जांघ के अंदरूनी हिस्से की कसरत के लिए व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

बिना किसी असफलता के पैरों के लिए जिम्नास्टिक के परिसर में शामिल किया जाना चाहिए। हमारे शरीर के इस विशेष क्षेत्र की समस्या यह है कि रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियां बहुत कम शामिल होती हैं और उन्हें लगातार अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए, उन्हें कृत्रिम रूप से लोड करना पड़ता है, अर्थात। उचित व्यायाम की मदद से.

कूल्हों के लिए व्यायाम करने की विशेषताएं

शरीर की स्थिति - पैरों के बीच की दूरी (पैर एक दूसरे के समानांतर) कंधों की चौड़ाई के बराबर है, हाथ बेल्ट पर हैं। तकनीक - नितंबों को पीछे की ओर जोर से दबाकर स्क्वाट करें (इसकी नकल कि आप निचली कुर्सी पर कैसे बैठेंगे) जब तक कि घुटनों पर कोण 90 डिग्री न हो जाए - शरीर को एक सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर करें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

शरीर की सही स्थिति - पैरों के बीच की दूरी (पैरों के पंजे जहां तक ​​संभव हो बाहर की ओर फैले हुए हों) कंधों की चौड़ाई के बराबर हो, हाथ बेल्ट पर हों। आंतरिक जांघ के लिए इस अभ्यास की तकनीक "प्ली" (केवल खुले पैरों के साथ) करने की याद दिलाती है - धीरे-धीरे अपने आप को चरम संभावित बिंदु तक नीचे लाएं (आपको इसे 2-3 सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है) और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं उसी धीमी गति से.

जांघों के लिए प्रत्येक व्यायाम 30-45 बार किया जाता है (कुल संख्या को तीन सेटों में विभाजित किया गया है)। यदि आपको लगता है कि स्क्वैट्स को जटिल बनाने के लिए आपकी मांसपेशियों पर भार पर्याप्त नहीं है, तो आप डम्बल उठा सकते हैं।

केवल इन दो प्रकार के स्क्वैट्स को अपनाकर आप पहले से ही दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इस क्षेत्र की मांसपेशियों के संपूर्ण अध्ययन के लिए वरीयता देना बेहतर है जटिल प्रशिक्षण, जो विभिन्न प्रकार के भार प्रदान करेगा।

फर्श, कुर्सी पर कूल्हों के लिए व्यायाम का एक सेट

शरीर की प्रारंभिक स्थिति अपनी तरफ झुकना है, एक हाथ की कोहनी पर झुकाव, दूसरे का जोर आपके सामने है; शीर्ष पर स्थित पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, फर्श पर निचले सीधे पैर के सामने खड़ा होता है। निचला पैर छोटे आयाम के साथ काम करता है। आंदोलनों की प्रकृति ऊपर और नीचे है, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक कि व्यायाम किए जा रहे क्षेत्र में हल्की सी झुनझुनी महसूस न हो जाए। फिर दूसरे पैर पर काम करने के लिए शरीर की स्थिति बदलें।

शरीर की प्रारंभिक स्थिति पिछली स्थिति के समान है, केवल सीधा पैर ऊपर उठाया गया है। इस स्थिति से, अपने पैर से गोलाकार गति करना शुरू करें - एक दिशा में (20 बार), विपरीत दिशा में (समान संख्या में दोहराव)। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। दृष्टिकोणों की संख्या तीन है.

शरीर की प्रारंभिक स्थिति बैठी हुई है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, ताले में बंधे हाथ घुटनों के बीच स्थित हैं। आंदोलनों की प्रकृति घुटनों को बंद करने की कोशिश करना है, साथ ही हाथों से इस क्रिया का विरोध करना है। प्रदर्शन की विशिष्टताएँ - तनाव (10-30 सेकंड) - विश्राम (एक ही समय), दोहराव की संख्या - 10।

शरीर की प्रारंभिक स्थिति पीठ के बल लेटने की होती है। पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार न डालने के लिए, अपने हाथों को कोहनियों पर जोर देते हुए नितंबों के नीचे रखें, सीधे पैरों को शरीर के सापेक्ष लगभग 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। आंदोलनों की प्रकृति पैरों को फैलाना और मिलाना है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या - 3 से 15 बार।

इस अभ्यास में एक कुर्सी और एक छोटी फिटबॉल (गेंद) की उपस्थिति शामिल है। प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी हो, फिटबॉल को घुटनों के बीच रखें। आंदोलनों की प्रकृति अधिकतम संभव तनाव के साथ घुटनों से गेंद को निचोड़ना है, इसके बाद मांसपेशियों को आराम देना है। दोहराव की कुल संख्या (45 बार) को तीन सेटों में विभाजित किया गया है।

व्यायाम के इस छोटे लेकिन प्रभावी सेट का नियमित प्रदर्शन (सप्ताह में 3 बार) जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

उनके कार्यान्वयन के लिए एक विरोधाभास केवल वे बीमारियाँ हो सकती हैं जो उनमें होती हैं तीव्र रूप, उदाहरण के लिए, सार्स या सूजन प्रक्रियाएं।

कई लड़कियाँ, क्लब में फिटनेस कर रही हैं, या स्वयं व्यायाम कर रही हैं, देर-सबेर जांघों की आंतरिक सतह के अपर्याप्त अध्ययन की समस्या का सामना करती हैं। परंपरागत रूप से, पैरों और कूल्हों के लिए अधिकांश व्यायामों में मुख्य जोर सामने या आगे पर होता है पीछे की सतह. जाँघ के भीतरी भाग पर यदि काम किया जाए तो वह विशेष रूप से अतिरिक्त सिद्धांत के अनुसार होता है।

आंतरिक जांघ व्यायाम आपको छुट्टियों के लिए तैयार होने में मदद करेंगे!

हम सभी जानते हैं कि यदि आप निर्दोष पैर और कूल्हे पाना चाहते हैं, तो आपको सभी क्षेत्रों पर काम करने और मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की आवश्यकता है। आज हम इस कष्टप्रद चूक को सुधारेंगे और जांघों को अंदर से प्रशिक्षित करने के लिए एक संपूर्ण लेख समर्पित करेंगे, साथ ही आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम भी प्रस्तुत करेंगे। आप संपूर्ण परिसर का उपयोग कर सकते हैं या अपनी पसंद के व्यायाम चुन सकते हैं।

भीतरी जांघ पर व्यायाम

नीचे दिए गए अभ्यास वजन और दोहराव की संख्या में भिन्न हो सकते हैं, जिससे आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भार को समायोजित किया जा सकता है।

सूमो स्क्वैट्स (वजन के साथ या बिना)

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके मोज़े बगल की ओर दिखें। अपनी पीठ सीधी करके धीरे-धीरे बैठें समकोणमेरे घुटनों में. देखने में, आपके कूल्हों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं - एक डम्बल उठाएं और उसके साथ बैठें। स्क्वाट में आपको कूल्हों और नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए।

कभी-कभी, कुछ लोगों को अपने पैरों को बाहर की ओर करके चौड़े पैरों वाले स्क्वाट में अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है। यदि आप व्यायाम समान रूप से नहीं कर सकते हैं, तो बस दीवार या मेज तक जाएं और अपने हाथों पर झुक जाएं।

सूमो स्क्वाट आपकी आंतरिक जांघ कसरत में शामिल होने वाला पहला व्यायाम है।

भीतरी जांघ पर यह व्यायाम 15-20 बार के तीन सेटों में किया जाना चाहिए।

स्क्वाट वेट ट्रांसफर (बाएँ-दाएँ रोल)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है। बैठ जाओ सहायक पैरघुटने पर 90 डिग्री का कोण। दूसरे पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएं। शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को कूल्हों पर रखा जा सकता है या आपके सामने रखा जा सकता है।

सहज गति के साथ, वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें, जैसे कि श्रोणि को फर्श पर घुमा रहे हों। पीठ समतल होनी चाहिए और श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आपको दोनों पैरों को सीधा करना होगा)। तेज मोडघुटने भी नहीं होने चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ने का प्रयास करते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

20-25 बार के तीन सेटों में रोल करें (बाएँ-दाएँ एक बार है)। यदि आप अतिरिक्त वजन - डम्बल या प्लेट - उठाते हैं तो इस अभ्यास में आंतरिक जांघ अधिक मेहनत करेगी। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

पैर अलग और एक साथ प्रवण स्थिति में

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाएं, पैर छोटे। अपने सीधे पैरों को फैलाएं और फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अचानक झटके से बचते हुए, जड़ता के बिना काम करने की कोशिश करें।

पैरों पर भार रखकर यह व्यायाम करना अच्छा है। सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ हो।

इस व्यायाम को करते समय अचानक झटके लगने से बचें। अपने पैरों को बिना किसी जड़ता के, आसानी से फैलाएँ और एक साथ लाएँ।

20-25 बार के तीन सेट में प्रदर्शन करें।

व्यायाम "घड़ी"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श से लंबवत उठे हुए हों, संतुलन के लिए भुजाएँ बगल में फैली हुई हों। बारी-बारी से प्रत्येक पैर से एक वृत्त बनाएं, जैसे कि आपका पैर घड़ी की सुई हो। सबसे पहले, अपने सीधे पैर को नीचे करें और बगल से ऊपर की ओर ले जाएं, फर्श से दूरी यथासंभव कम रखने की कोशिश करें।

दूसरा पैर ऊपर की ओर बढ़ा हुआ है। उन्होंने एक पैर से एक घेरा बनाया - दूसरा करें, और इस समय पहला छत की ओर निर्देशित है।

प्रत्येक पैर के साथ 10 बार प्रदर्शन करें - दिशा बदलें। अब सीधे पैर को पहले छाती से लगाएं और बगल से नीचे की ओर ले जाएं। प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं।

अपने पैर को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें ताकि घेरा चौड़ा हो (घुटना सीधा हो, हम पैर को मोड़ें नहीं)। यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघ पर लक्षित है, इसमें इसके अन्य हिस्से और प्रेस की मांसपेशियां भी शामिल हैं। मैं तुरंत कहूंगा कि व्यायाम सबसे आसान नहीं है, लेकिन मेरा विश्वास करो, प्रभाव इसके लायक है।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपने पैरों पर भार डालें।

बगल में पड़ी जाँघ को मोड़ना

प्रारंभिक स्थिति - गलीचे पर करवट लेकर लेटना। निचले हाथ के अग्र भाग पर झुकें, और ऊपरी हाथ को अपने सामने कमर के स्तर पर या बेल्ट पर रखें। ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और पैर को निचले पैर के घुटने के पीछे फर्श पर रखें। निचला पैर सीधा है, पैर का अंगूठा अपनी ओर इशारा कर रहा है। निचले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, एड़ी को छत की ओर मोड़ने का प्रयास करें।

पैर को एड़ी के साथ छत की ओर मोड़ें, अन्यथा क्वाड्रिसेप्स अधिकांश भार अपने ऊपर ले लेगा।

प्रत्येक पैर के लिए आपको 20-25 बार के तीन सेट करने होंगे।

फिटबॉल, आइसोटोनिक रिंग या अन्य सहायक उपकरण

यदि आपके पास आंतरिक जांघ व्यायाम के लिए उपयुक्त सहायक फिटनेस मशीन है, तो इन गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम. यदि आप सिम्युलेटर के अतिरिक्त प्रतिरोध पर काबू पाकर इसे करते हैं तो कोई भी व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा।

और अब मैं कुछ उपयोगी और सिद्ध युक्तियाँ दूंगा जो आपके कसरत को अधिक प्रभावी बनाने और परिणाम को अधिक ठोस बनाने में आपकी सहायता करेंगे।

1. विविधता के सिद्धांत का सम्मान करें. वैकल्पिक व्यायाम करें और हर 2-3 महीने में पूरा कार्यक्रम बदलें। अपनी मांसपेशियों को भार के प्रति अभ्यस्त और अनुकूलित न होने दें।
2. आप कैसा महसूस करते हैं और व्यायाम कैसे करते हैं, इस पर ध्यान दें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, और फिटनेस क्लब में कसरत नहीं कर रहे हैं, तो बाहरी चीजों से विचलित न हों।
3. एक विशिष्ट क्षेत्र (हमारे मामले में, जांघ की आंतरिक सतह) का अध्ययन करने के बाद, बाकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में मत भूलना।
4. अपने वर्कआउट से पहले थोड़ा वार्मअप करें और बाद में स्ट्रेचिंग करें।

हमेशा याद रखें कि आप प्रशिक्षण क्यों ले रहे हैं और ये सभी अभ्यास क्यों कर रहे हैं। हम में से प्रत्येक की अपनी प्रेरणा होती है: कोई पतला और अधिक सुंदर बनना चाहता है, और कोई मजबूत बनना चाहता है। और आपके पास यह पहले से ही पर्याप्त है, क्योंकि अन्यथा आप यह लेख नहीं पढ़ रहे होते। याद रखें कि कोई भी इच्छा उसे पूरा करने की क्षमता के बिना पूरी नहीं होती। अभी आरंभ करें! कार्य शुरू करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपकी इच्छा ही काफी है।

जाँघ का भीतरी भाग खुश नहीं है कसी हुई त्वचाऔर तंग मांसपेशियां? इसके अलावा, सेल्युलाईट दिखाई दिया और अतिरिक्त सेंटीमीटर? हम तत्काल प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशिष्ट अभ्यास जोड़ते हैं। स्क्वैट्स, लंग्स और स्विंग्स के बारे में मत भूलिए, जो पैरों को अट्रैक्टिव बना देंगे।

में रोजमर्रा की जिंदगीआंतरिक जांघ की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं। इसलिए, यहां तक ​​कि जिन लड़कियों के पास नहीं है अधिक वज़नऔर शरीर में वसा, इस क्षेत्र में समस्याओं का सामना करना पड़ता है। ढीली त्वचा, कमजोर मांसपेशियां और स्पष्ट सेल्युलाईट उन महिलाओं का भाग्य है जो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम नहीं जोड़ते हैं।

सामान्य सिद्धांतों

रखने के लिए खूबसूरत शरीर, उचित पोषण का पालन करना और नियमित रूप से कॉस्मेटिक देखभाल प्रक्रियाएं करना ही पर्याप्त नहीं है। पैरों के समस्या क्षेत्र के लिए एक विशेष कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है, जिससे आप आसानी से त्वचा को कस सकते हैं और मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

पैर प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं और आप कसरत का मुख्य भाग शुरू कर सकते हैं।

मुख्य शारीरिक व्यायाम

जांघ की आंतरिक सतह पर व्यायाम आपको न केवल अपने पैरों को सही स्थिति में लाने की अनुमति देता है, बल्कि खुलने का एक शानदार तरीका भी है। कूल्हे के जोड़, श्रोणि में रक्त के प्रवाह में सुधार, जो महिला के स्वास्थ्य और चाल दोनों को प्रभावित करता है।

माही

स्विंग करने में आसानी के बावजूद, कूल्हों पर भार डालने के लिए यह व्यायाम काफी प्रभावी माना जाता है। आप खड़े होकर और फर्श पर लेटकर दोनों तरह से झूला झूल सकते हैं। मुख्य बात धीमी गति से व्यायाम करना और अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालना है।

हम एक कुर्सी के पास खड़े हो जाते हैं और अपने हाथों को पीठ के पीछे ले जाते हैं। काम करने वाले पैर से हम अपने सामने पेंडुलम जैसी हरकतें करते हैं।

फेफड़े

जांघ पर ढीली त्वचा को फेफड़ों से हटा दिया जाता है। हर वर्कआउट में शामिल विभिन्न विकल्पफेफड़े जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देते हैं।

हम आगे बढ़ते हैं, एक चौड़ा कदम उठाते हैं और नितंबों को फर्श पर तब तक नीचे लाते हैं जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले। इसी तरह, हम बगल या पीछे की ओर एक कदम उठाते हुए व्यायाम करते हैं।

आप डम्बल उठाकर, या अपने पैर को अपने पैर के अंगूठे के सहारे रखकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

स्क्वाट

कार्यक्रम में आवश्यक रूप से विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स शामिल होने चाहिए जो आपको वसा को हटाने और जांघ के अंदर से मांसपेशियों को कसने की अनुमति देते हैं, और नितंबों, साथ ही जांघ के बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स को पंप करने में मदद करते हैं।

कूल्हों के लिए, स्क्वैट्स आदर्श होते हैं, जो पैरों को चौड़ा करके और पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग करके किया जाता है। आपको ऐसे स्क्वैट्स को काफी धीमी गति से करने की ज़रूरत है। गहराई को मांसपेशियों के तनाव के अनुसार समायोजित किया जाता है।

हम शीर्ष बिंदु पर वजन जोड़कर या पैर की उंगलियों पर चढ़कर इस अभ्यास को जटिल बनाते हैं।

विशिष्ट अभ्यास

स्क्वैट्स, स्विंग्स और लंजेज़ में विशिष्ट व्यायाम जोड़ने की सलाह दी जाती है आंतरिक मांसपेशियाँनितंब। वे विविधता लाने में मदद करते हैं। गृह परिसरऔर समस्या क्षेत्र को प्रभावी ढंग से हल करें।

1. लापरवाह स्थिति में, हम कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर सीधे बाएँ अंग के सामने रखते हैं। हम काम करने वाले अंग को फर्श से ऊपर उठाते हैं और बार-बार झूलना शुरू करते हैं। हम अपनी तरफ से नहीं गिरते बल्कि तेज गति से स्विंग कराने की कोशिश करते हैं।'

1. इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, हम न केवल कूल्हों, बल्कि प्रेस पर भी काम करेंगे। हम चटाई पर अपनी कोहनियों के बल पीछे की ओर झुक कर लेट गये। सीधे पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है। इस स्थिति से, हम मोज़ों को अपने ऊपर खींचते हुए, उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं।

1. फर्श पर लेटकर, हम मुड़े हुए पैरों के अग्रभागों और पैरों पर आराम करते हैं। पीठ को सीधा किया जाता है और फर्श को नहीं छूता है, और ब्रश को नितंबों के नीचे लाया जाता है। हम फर्श से मुड़े हुए पैरों को फाड़ देते हैं और इस स्थिति से हम उन्हें वजन में पक्षों तक बांट देते हैं। पैरों को नीचे किए बिना हम उन्हें कम करना और फैलाना जारी रखते हैं।

1. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और इसे चटाई पर नीचे करें। दाहिना वाला सीधा रहता है, और जुर्राब अपनी ओर निर्देशित होता है। मुड़ी हुई भुजाएँ फर्श पर टिकी हुई हैं। हम सीधे पैर को फर्श से फाड़ देते हैं और उसे सतह पर गिराए बिना झूलना शुरू कर देते हैं। अपनी पीठ को झुकाने या अपनी छाती को नीचे करने की कोशिश न करें।

1. हम फर्श पर बैठते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। हम अपने पैरों को फैलाते हैं और अपनी कोहनियों को अपने हाथों के महल में बंद करके उन पर आराम करते हैं। हम घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हैं, साथ ही कोहनियों को फैलाकर गति का विरोध कर रहे हैं।

1. हम करवट लेकर लेट गए और हाथों को मोड़कर फर्श पर आराम करने लगे। हमने एक पैर को घुटने से मोड़कर सीधे दूसरे अंग के पीछे रखा। सीधे पैर के साथ, हम ऊपर की ओर झूलते हैं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर निर्देशित करने का प्रयास करते हैं। मुड़े हुए पैर के बाद, हम इसे घुटने से सतह को छूते हुए, फर्श पर आगे की ओर नीचे करते हैं।

प्रत्येक व्यायाम 40 बार तक करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

हम कसरत को खिंचाव के साथ समाप्त करेंगे, जिसके लिए आप यह कर सकते हैं:

1. वी-खिंचाव . फर्श पर बैठकर अपने पैरों को फैला लें। हम आगे की ओर झुकते हैं, पहले पेट को नीचे करते हैं, और फिर छाती और सिर को। निचली उदासी में, हम एक मिनट के लिए रुकते हैं। ढलान को बाईं ओर और फिर दाहिने पैर की ओर दोहराएं।
2. तितली . हम चटाई पर बैठ जाते हैं. हम कूल्हों को खोलते हुए पैरों को एक साथ लाते हैं। हम अपने पैरों को झुलाना शुरू करते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं।
3. मेंढक . हम फर्श पर लेट गए और पैरों को जोड़ते हुए अंगों को फैलाया। हम पैरों को कमर के करीब लाने की कोशिश करते हैं, इस स्थिति में 10 सांसों तक रुकते हैं।

स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज न करें। यह वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो व्यायाम के बाद संकुचन की अनुपस्थिति और मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करेगा।

जांघ के अंदर बड़ी, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, पेक्टिनस और पतली मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे को जोड़ते और मोड़ते हैं और उसे बाहर की ओर घुमाते भी हैं। हम इन्हीं मांसपेशियों को पंप करेंगे।

शारीरिक वजन व्यायाम

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने पैरों को 20 बार लाएँ और फैलाएँ, आराम करें और दो और सेट करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी अधिक प्रभावी होगा।

कूल्हे को बगल की स्थिति से जोड़ना

अपने अग्रबाहु पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटें। निचला पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं, एक से दो सेकंड के लिए रोकें और फिर नीचे लाएँ।

साइड में गहरे फेफड़े अच्छा भार देते हैं अंदरूनी हिस्सानितंब। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखें, कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो।

प्रत्येक दिशा में 15 लंग्स के तीन सेट करें।

स्क्वैट्स को जांघ के बिल्कुल अंदर तक पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करना होगा, अपने मोज़ों को बगल की तरफ मोड़ना होगा और गहराई से बैठना होगा, अपने घुटनों को बगल की तरफ देखने की कोशिश करनी होगी।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग के साथ मिश्रण

पिलेट्स अंगूठी जिम में मिल सकती है या खेल उपकरण की दुकान पर खरीदी जा सकती है।

अपनी तरफ लेटें, रिंग को अपने पैरों के बीच में अपने टखनों पर या ऊपर रखें, और प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को नीचे कर लें।

प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आप एक विस्तारक टेप, एक छोटा विस्तारक, या एक विस्तारक-आठ को आधा मोड़कर उपयोग कर सकते हैं।

विस्तारक को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ लेटें और प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने घुटनों को अलग करें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस एक्सरसाइज के लिए आपको लंबे समय की जरूरत पड़ेगी। इसे रैक से जोड़ें, लूप को उस पैर पर रखें जो रैक के सबसे करीब है, और बग़ल में मुड़ें।

काम करने वाले पैर को सहायक पैर के पीछे ले जाएं: आगे और बगल में। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचते हुए दूर हटें।

प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

केटलबेल या डम्बल के साथ सूमो स्क्वाट

केटलबेल या डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को चौड़ा करके और घुटनों को बगल की ओर फैलाकर गहरी स्क्वैट्स करें।

10 पुनरावृत्ति के तीन सेट आंतरिक जांघ को अच्छी तरह से लोड करने के लिए पर्याप्त होंगे। बेशक, यदि आप.

ऐसा सिम्युलेटर लगभग किसी भी जिम में होता है। कार्य भार के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें। एक वज़न चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिन हो। तो आपकी प्रगति बहुत तेजी से होगी.

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर व्यायाम

यह व्यायाम एक विस्तारक के साथ पैर अपहरण के समान है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर करना अधिक सुविधाजनक है। कामकाजी वजन सेट करें, पैर पर बाइंडिंग बांधें और बग़ल में मुड़ें ताकि बाइंडिंग वाला पैर सिम्युलेटर के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, काम करने वाले पैर को सामने वाले सहायक पैर के पीछे लाएँ। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ। कार्य भार के आधार पर 5-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इन व्यायामों को अपने वर्कआउट में शामिल करें, यदि आप बिना वजन के व्यायाम कर रहे हैं तो कामकाजी वजन या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, और आपके कूल्हे अधिक सुडौल और आकर्षक हो जाएंगे।

ट्रेनिंग के बाद एडक्टर मसल्स को स्ट्रेच करना न भूलें। यह वास्तव में कैसे करना है, आप देख सकते हैं।