भीतरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

कूल्हे एक समस्या क्षेत्र हैं, खासकर महिलाओं के लिए। आंतरिक भाग अक्सर निराशा लाता है; यहां की त्वचा पतली होती है, जल्दी ही अपना रंग और लोच खो देती है और आकार ले लेती है अतिरिक्त चर्बी. वजन कम करने के बाद अक्सर ऐसा होता है।

सीधे व्यायाम करने से पहले, आइए विचार करें कि कौन सी मांसपेशियाँ शरीर के उस हिस्से से संबंधित हैं जिसमें आपकी रुचि है। को भीतरी सतहजांघ की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• छोटी मांसपेशी (एडक्टर) - लचीलेपन और घुमाव द्वारा कूल्हे को जोड़ने की प्रक्रियाओं में भाग लेती है;
• बड़ी मांसपेशी (एडक्टर) - जांघ को आसानी से बाहर की ओर घुमाने की सुविधा प्रदान करती है;
• पेक्टिनियस मांसपेशी - कूल्हे को मोड़ने और जोड़ने का काम करती है, घुमाव प्रदान करती है;
• जांघ के योजक कार्य, निचले पैर के लचीलेपन और पैर के बाहर की ओर घूमने को सुनिश्चित करने के लिए पतली और लंबी मांसपेशियों (एडक्टर्स) की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियाँ योजक होती हैं और पैरों को एक साथ लाती हैं। नामित मांसपेशी समूह लगभग चलने की प्रक्रिया में शामिल नहीं होते हैं, आपको पैरों के निर्दिष्ट हिस्से की फिट और सौंदर्यपूर्ण सुंदरता और वजन कम करने की संभावना सुनिश्चित करने के लिए बहुत अधिक ध्यान और प्रयास करने की आवश्यकता होगी।

अपग्रेड नियम

जटिल शारीरिक व्यायाम, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से, जानकारी पढ़ने के बाद प्रदर्शन किया जाता है।

1. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप करें। आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने के बाद प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
2. व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।
3. के लिए व्यायाम कर रहे हैं भीतरी जांघ, मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति का ख्याल रखें।
4. अभ्यासों का सेट यथासंभव सही ढंग से किया जाता है। व्यायाम पूरा किए बिना विचलित न हों।
5. हर 2-3 महीने में एक बार भार के प्रकार को बदलना आवश्यक होता है, इसकी आदी हो रही मांसपेशियों को छोड़कर।
6. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।
7. वजन घटाने के लिए आपको एक्सरसाइज के साथ-साथ फॉलो भी करना होगा सही मोडपोषण। यह बेहतर है अगर आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है जो शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है, जिससे अनावश्यक वसा को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने का अवसर मिलता है।

अवलोकन सरल नियम, जांघ के संबंधित हिस्से को मजबूत बनाना, शरीर को आकर्षक बनाना संभव होगा।

वार्म-अप व्यायाम

जांघ की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के एक सेट से पहले, आपको वार्म-अप के रूप में प्रारंभिक तैयारी करने की आवश्यकता होगी। यह सरल है और इसमें दो चरण शामिल हैं। पांच मिनट तक पैरों की बाहरी पसलियों पर चलने की सलाह दी जाती है, जिससे आवश्यक मांसपेशी समूह में तुरंत तनाव प्राप्त हो जाता है।

आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा, 3-5 मिनट तक चलना होगा, अपने घुटनों को तीव्रता से और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। नाड़ी थोड़ी बढ़नी चाहिए और पसीना आ सकता है। सरल चरणों के बाद, आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करें।

इस कॉम्प्लेक्स को 20 मिनट तक जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिससे शरीर की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और पूरी तरह से खिंच जाएंगी। श्रोणि को दाएं और बाएं (5 बार) घुमाकर कूल्हे के जोड़ों को गर्म करना संभव है।

कुछ प्रशिक्षक जांघ की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए व्यायाम की तैयारी के लिए वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करने की सलाह देते हैं। व्यायाम प्रभावी हैं और अतिरिक्त वसा को हटाने में पूरी तरह से मदद करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण वजन कम होता है। रक्त प्रवाह को सामान्य करके ऊतकों और मांसपेशियों का पोषण सुनिश्चित किया जाता है। हालाँकि, यदि सत्र कम से कम 20 मिनट तक चलता है तो वसा जलने का प्रभाव प्राप्त होता है। वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम का उपयोग करते हुए, उन्हें मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करने की अनुमति है।

वार्मअप के लिए कार्डियो व्यायाम काफी उपयुक्त हैं:

1. जब तक आप कर सकते हैं तब तक एक ही स्थान पर दौड़ें। अपनी भुजाओं को सक्रिय रूप से हिलाना (दौड़ने की नकल) आवश्यक है।
2. अपने हाथों की मदद से एक-एक करके अपने पैरों पर कूदें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप इसे सहन न कर सकें।
3. अपने घुटनों को बगल की तरफ उठाते हुए अपनी जगह पर कूदें। अपने हाथों को ताली बजाते हुए छलांग में साथ दें।
4. मुड़े हुए बाएँ पैर को ऊपर उठाना दांया हाथ, एक ही समय में कूदने का प्रयास करें। तब तक प्रदर्शन करें जब तक आप थोड़ा थका हुआ महसूस न करें।
5. जगह-जगह कूदने के साथ-साथ अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना होता है, फिर थोड़े मुड़े हुए घुटनों के बल उतरना होता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा।

आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम मांसपेशियों को मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए तैयार करेंगे और वजन कम करने के लिए अपरिहार्य हैं।

भीतरी जांघ को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

वार्म अप करने के बाद, किसी दिए गए मांसपेशी समूह को मजबूत करने के उद्देश्य से सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ें। अधिकांश प्रभावी व्यायाम, संबंधित मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए उपयुक्त, नितंबों और पैरों के अन्य हिस्सों से अवांछित वसा को हटाने में मदद करता है:

व्यायाम सरल हैं, लेकिन अनावश्यक वसा को शीघ्रता से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए सर्वोत्तम हैं। यदि अभ्यास का वर्णित सेट उपयुक्त नहीं है, तो आप प्रशिक्षकों की मदद ले सकते हैं और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन कर सकते हैं या प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा संचालित वीडियो पाठ पा सकते हैं।

अंतिम चरण: स्ट्रेचिंग

व्यायाम के बाद, जांघ के उस हिस्से को खींचना आवश्यक है जिसमें आप रुचि रखते हैं। वजन घटाने, अतिरिक्त वजन हटाने के मामले में सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयुक्त त्वचा के नीचे की वसा, पतलापन बहाल करें, रोकें दर्द सिंड्रोमहाल ही में शुरू किए गए प्रशिक्षण के बाद, अनैच्छिक उपयोग से मांसपेशियों में होने वाले दर्द को रोका जा सकता है।

वार्मअप करने के लिए फर्श पर बैठें। पीठ सीधी रहे, अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें फैलाते हैं, जितना संभव हो सके उन्हें फर्श पर नीचे लाते हैं। पैर एक दूसरे पर टिके हुए हैं। लगभग पांच मिनट तक या जब तक थकान महसूस न होने लगे, तब तक स्वीकृत स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श से नीचे लाएं।

नया व्यायाम आपके पैरों को एक साथ मिलाकर किया जाता है। सीधे बेठौ। अपने बाएँ पैर को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों की ओर रहे। अपने बाएं हाथ से पैर को पकड़ें और उसे नितंब की ओर खींचने का प्रयास करें। 5-6 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे चरण के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम का वर्णित सेट मांसपेशियों की टोन को बहाल करने, कसने को बढ़ावा देने और पैर की मांसपेशियों से अनावश्यक वसा को हटाने में मदद करेगा, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

जांघ के अंदर की तरफ एडिक्टर मैग्नस, लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस और ग्रैसिलिस मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे को जोड़ते और मोड़ते हैं और उसे बाहरी रूप से घुमाते भी हैं। हम इन्हीं मांसपेशियों को पंप करेंगे।

शारीरिक वजन व्यायाम

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। स्क्वैश करें और अपने पैरों को 20 बार फैलाएं, आराम करें और दो और सेट करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी अधिक प्रभावी होगा।

साइड पोजीशन से हिप एडिक्शन

अपनी बगल पर लेटें, अपने अग्रबाहु पर स्वयं को सहारा दें। नीचे स्थित पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं, एक या दो सेकंड के लिए रोकें और फिर नीचे लाएँ।

बगल में गहरे फेफड़े एक अच्छा भार देते हैं अंदरूनी हिस्सानितंब। अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपने सामने रखें, कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो।

प्रत्येक दिशा में 15 लंग्स के तीन सेट करें।

आंतरिक जांघों को पंप करने के लिए स्क्वैट्स के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करना होगा, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ना होगा और गहराई से बैठना होगा, अपने घुटनों को पक्षों की ओर रखने की कोशिश करनी होगी।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स अंगूठी के साथ मिश्रण

पिलेट्स अंगूठी जिम में मिल सकती है या खेल उपकरण की दुकान पर खरीदी जा सकती है।

अपनी तरफ लेटें, रिंग को अपने पैरों के बीच टखने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर रखें और प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आप एक प्रतिरोध बैंड, एक छोटा प्रतिरोध बैंड, या आधे में मुड़ा हुआ आठ प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ लेटें और प्रतिरोध के विरुद्ध अपने घुटनों को अलग रखें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए आपको एक लंबे व्यायाम की आवश्यकता होगी। इसे पोस्ट पर हुक करें, लूप को उस पैर के चारों ओर रखें जो पोस्ट के सबसे करीब है, और बग़ल में मुड़ें।

अपने काम करने वाले पैर को सहायक पैर से आगे बढ़ाएं: आगे और बगल की ओर। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, प्रतिरोध बैंड को खींचते हुए और दूर जाएँ।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

सूमो केटलबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स करता है

केटलबेल या डम्बल लें और अपने पैरों को चौड़ा करके और घुटनों को बगल की ओर फैलाकर गहरी स्क्वैट्स करें।

आंतरिक जांघ को अच्छी कसरत देने के लिए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट पर्याप्त होंगे। निःसंदेह, यदि आप...

लगभग किसी भी जिम में ऐसी मशीन होती है। उपयोग किए गए वजन के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें। ऐसा वज़न चुनें ताकि सेट के अंतिम प्रतिनिधि कठिन हों। इस तरह आपकी प्रगति बहुत तेजी से होगी.

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर व्यायाम

यह व्यायाम एक विस्तारक के साथ पैर अपहरण के समान है, लेकिन इसे मशीन पर करना अधिक सुविधाजनक है। काम करने वाले वजन को सेट करें, अपने पैर पर फास्टनिंग बांधें और बग़ल में मुड़ें ताकि फास्टनिंग वाला पैर मशीन के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। मशीन के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने काम करने वाले पैर को अपने सहायक पैर के पीछे रखें। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ। कार्य भार के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें।

इन अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल करें, यदि आप बिना वजन के वर्कआउट कर रहे हैं तो वजन या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, और आपकी जांघें अधिक सुडौल और आकर्षक हो जाएंगी।

प्रशिक्षण के बाद, अपनी योजक मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। आप बिल्कुल देख सकते हैं कि यह कैसे करना है।

आमतौर पर, आंतरिक जांघों को अवशिष्ट सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षित किया जाता है। ध्यान नितंबों, पेट और कभी-कभी पीठ पर होता है। हालाँकि यह भीतरी जांघ की मांसपेशियाँ हैं जिनमें अक्सर टोन की कमी होती है, पैर क्योंवे अयोग्य दिखते हैं, और पोषित "जांघ का अंतर" एक अप्राप्य आदर्श जैसा लगता है। विशेष व्यायामों के अलावा, पिलेट्स, वॉटर एरोबिक्स, साइकिल चलाना, दौड़ना और रस्सी कूदना आंतरिक जांघ के व्यायाम के लिए अच्छे हैं।

के बारे में भी मत भूलना उचित देखभाल, जिसमें एक कड़े ब्रश से उनके प्राकृतिक बालों की मालिश करना, विशेष फर्मिंग क्रीम का उपयोग करना, साथ ही प्रत्येक स्नान के बाद त्वचा को मॉइस्चराइज करना और पोषण देना शामिल है।

अपने पैरों की खूबसूरती के दुश्मनों को याद रखें और उनसे बचने की कोशिश करें:

• निष्क्रिय जीवनशैली,
• लंबे समय से कायम है
• अधिक वजन,
• बहुत अधिक गर्मी(स्नान करते समय सावधान रहें!),
• कपड़े बहुत तंग हैं

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

#1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी, बाहें आपके सामने सीधी फैली हुई। धीरे-धीरे बैठना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो रुकें और इसी स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक बार में 20 स्क्वैट्स करें, धीरे-धीरे प्रत्येक वर्कआउट के साथ स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं।

#2. अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपनी हथेली अपने सिर को सहारा दें। दाहिना पैर सीधा फैला हुआ है, पैर का अंगूठा अपनी ओर खींचा हुआ है। बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है (जांघ शरीर के लंबवत और पिंडली दाहिने पैर के समानांतर)। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें और जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कृपया ध्यान दें कि केवल पैर ही काम करना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 30 बार के 3 सेट करें।

#3. अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें और अपने पैरों को बगल की ओर मोड़ लें। जैसे ही आप सांस लें, तब तक बैठे रहें समकोणघुटनों में. अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में होने चाहिए। 20 बार के तीन सेट करें।

#4. अपने पैरों को फैला लें, आपके पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। अपने दाहिने पैर पर झुकें, आपका घुटना सीधा आगे की ओर हो। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को सीधा करें और अपने दूसरे पैर को बगल और ऊपर की ओर ले जाएँ ताकि वह फर्श के समानांतर हो जाए। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर 20 बार के तीन सेट करें।

#5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 3-5 मिनट के लिए काल्पनिक पैडल घुमाना शुरू करें।

#6. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने नितंबों और जांघ की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें, लेकिन अपने नितंबों से फर्श को न छुएं। 12 बार के तीन सेट करें।

सबसे प्रभावी तरीकावजन घट रहा है भीतरी जांघहै एक जटिल दृष्टिकोण. चिपकाने लायक उचित पोषण, त्वचा के नीचे वसा को पुनर्वितरित करने के लिए मालिश करें और निश्चित रूप से, नियमित रूप से व्यायाम करें। एक संकलित कार्यक्रम स्वयं को बदलने का सबसे अच्छा अवसर है।

खूबसूरत और सुडौल पैर हर लड़की का सपना होते हैं। उन्हें सुधारने का प्रयास किया जा रहा है उपस्थिति, महिलाएं बाहर नहीं निकलतीं जिम. यह याद रखने योग्य है कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार और उचित दैनिक दिनचर्या के साथ शारीरिक गतिविधि का उपयोग करें। मैदा, नमकीन और मीठा खाना कम खाएं; अपने आहार में अधिक साग, सब्जियाँ और फल शामिल करें। और आगे बढ़ें! भीतरी जांघ से चर्बी हटाने के लिए, वजन घटाने के लिए हमारे सुझावों और व्यायामों के एक सेट का उपयोग करें। व्यायाम एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा विकसित किए गए थे और इसका उद्देश्य आंतरिक जांघ में वजन कम करना है। नियमित रूप से कसरत करें और परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे!

घर पर भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट

भीतरी जांघों में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - करवट लेकर लेटना। अपने निचले पैर को सीधा करें और इसे निलंबित रखते हुए फर्श से उठाएं।
2. दूसरे को सामने फर्श पर रखें, घुटने से मोड़ें।
3. अपने अग्रबाहु को सहारे के रूप में उपयोग करें। सांस छोड़ें और अपने निचले पैर को सीधा उठाएं।
4. जैसे ही आप नीचे आएं, श्वास लें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

भीतरी जांघ में वजन कम करने के लिए "मेंढक" व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएँ।
2. अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाएं।
3. कूदना। आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए और आपके पैर एक साथ होने चाहिए।
4. अपनी मूल स्थिति में भूमि.

दोहराव की संख्या: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

भीतरी जांघ से वसा हटाएं: पार्श्व फेफड़े

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों में डम्बल लें।
2. एक पैर को घुटने से मोड़ें ताकि वह पैर के अंगूठे के स्तर से अधिक दूर न हो। दूसरे को छोड़ दो. सीधे बेठौ।
3. मुड़े हुए पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पक्ष के लिए 4 गुना 10 पुनरावृत्ति।

वजन घटाने के लिए घर पर ही व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए डम्बल उठाएँ।
2. स्क्वाट। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के स्तर से आगे न जाएं।
3. उठते समय अपनी एड़ियों पर ध्यान दें।

दोहराव की संख्या: 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

व्यायाम "सांख्यिकी के साथ पुल"

तकनीक:

1. फर्श पर लेट जाओ. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखें। साँस छोड़ना।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने शरीर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने का प्रयास करें।
3. अपनी आंतरिक जाँघों को कस लें। स्थिति लॉक करें.

कितने: 1 मिनट के 3 सेट.

यदि आप लगन से अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में एक छोटा सा परिणाम दिखाई देगा। हालाँकि, यह मानना ​​ग़लत होगा कि आंतरिक जांघ पर वजन कम करने की प्रक्रिया त्वरित और आसान है। बिल्कुल ही विप्रीत। इसलिए आपको धैर्य रखने और अभी से घर पर ही ट्रेनिंग शुरू करने की जरूरत है।'

आंतरिक जांघ सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है महिला आकृति. सर्दियों में, हमारे पैरों की उपस्थिति हमें ज्यादा परेशान नहीं करती है, और आप यह नहीं सोचते हैं कि उन्हें कैसे पंप किया जाए। लेकिन गर्मियों के करीब, जब हम यह समझना शुरू करते हैं कि हम जल्द ही एक स्विमिंग सूट पहनेंगे और चलेंगे समुद्र तट पर, जब हम दर्पण में प्रतिबिंब देखते हैं तो घबराहट पैदा होती है। आप स्थिति को सुधार सकते हैं यदि, गर्मियों की प्रतीक्षा किए बिना, आप अपने पैरों को व्यवस्थित करना शुरू कर दें।

यदि आप नहीं जानते कि पंप कैसे करें, तो इस लेख में दिए गए अभ्यासों का उपयोग करें। इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में लगभग 4 बार करें। लेकिन इसे हर दिन करने की कोशिश न करें, क्योंकि शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत होती है। पुनर्प्राप्ति अवधि में औसतन 48 घंटे लगते हैं, इसलिए "हर दूसरे दिन" विकल्प प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त है।

तो, आइए इस प्रश्न का उत्तर देना शुरू करें "आंतरिक जांघ को कैसे पंप करें?" अपनी बाईं ओर लेटें, अपनी बांह पर आराम करें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने बाएं पैर के सामने रखें। सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर के अंगूठे से अपनी ओर खींचें। अपनी सांस को रोककर न रखें, जितना संभव हो सके उस पर दबाव डालने की कोशिश करें। लगभग 30 सेकंड के लिए अपने पैर को हवा में रखें, फिर सांस लेते हुए इसे नीचे लाएं और आराम करें। थोड़ा आराम करें और इस अभ्यास के 2 और सेट करें। अगर ये आपके जैसा है व्यायाम तनावछोटा है, तो दूसरी तरफ लुढ़कने में जल्दबाजी न करें। आइए देखें कि अधिक भार के साथ आंतरिक जांघों को कैसे पंप किया जाए। आइए कार्य को थोड़ा जटिल करें: अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते समय, एक "स्प्रिंग" करें - ऊपर और नीचे थोड़ा सा हिलाना। स्विंग की संख्या आप पर निर्भर करती है। यदि पहले कुछ वर्कआउट में आपको बहुत सारे स्प्रिंग्स करने में कठिनाई होती है, तो कम से कम 24 करें, फिर धीरे-धीरे 50 दृष्टिकोण तक बढ़ाएं। यह अच्छा है यदि आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या 100 - 150 गुना तक बढ़ा दें। अपने दाहिने पैर पर व्यायाम करें।

बैठ जाएं, सांस लेते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने अग्रबाहुओं पर झुकें, घुटनों से मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं। श्वास लें और अपने पैरों को बगल में फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर रखें। 3 मिनट तक छोटी-छोटी स्प्रिंगिंग गतिविधियां करें। फिर व्यायाम को थोड़ा जटिल करें: अपने पैरों को फैलाएं और पूरी तरह से जोड़ लें। निष्पादन समय के अनुसार इस विकल्पलगभग 2 मिनट और लगेंगे. अब हम आपको बताएंगे कि यदि ऐसा भार आपके लिए छोटा है तो आप अपनी आंतरिक जांघों को कैसे पंप करें। अपने आप को पूरी तरह से अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को फैलाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें एक साथ लाएं। इन क्रियाओं को 4 मिनट तक करते रहें। फिर अपने पैरों को नीचे करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें।

बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपनी हथेलियों को अपनी आंतरिक जांघों पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर दबाना शुरू करें और साथ ही अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें। इस तरह की प्रतिक्रिया के कारण, आप जितना संभव हो उतना तनावग्रस्त हो जाएंगे। श्वास लें, अपनी बाहों और पैरों से तनाव हटा दें, 2 - 4 सेकंड के लिए आराम करें। इस अभ्यास के 10 से 30 सेट करें।

आइए एक और अभ्यास देखें. इसके लिए आपको एक मीडियम साइज की गेंद की जरूरत पड़ेगी. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों के बीच एक गेंद रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को गेंद पर दबाएं, जितना संभव हो सके इसे निचोड़ने की कोशिश करें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस वैकल्पिक तनाव को 2 मिनट तक करें। फिर व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाएं। गेंद को आंतरिक जांघों के केंद्र के करीब रखें, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें और उन्हें ऊपर उठाएं। इसके अलावा, सांस छोड़ते समय अपने पैरों से गेंद को दबाएं, मांसपेशियों में तनाव को 3 - 5 सेकंड तक बनाए रखें और फिर अपने पैरों को आराम दें। कम से कम 30 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

हमने उनमें से कुछ पर गौर किया है प्रभावी व्यायाम. यह लेख उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो यह सोच रहे हैं कि अपनी आंतरिक जांघों को कैसे पंप किया जाए। इस मामले में सफलता पाने के लिए मुख्य बात यह है कि हार न मानें, अभ्यास करते रहें। हालाँकि, ध्यान रखें कि यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, और लंबे समय तक काम नहीं किया है, तो पहले थोड़ी कम संख्या में अभ्यास करें, धीरे-धीरे गति प्राप्त करें।