भीतरी जांघ के लिए शक्ति व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

ऊंचाई और काया की परवाह किए बिना सुंदर और पतले पैर बनाए जा सकते हैं, आपको बस कुछ मांसपेशी समूहों को सही ढंग से और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होना चाहिए।

बेशक, यह सबसे अच्छा किया जाता है जिमऔर पैरों की कसरत के लिए अलग-अलग वर्कआउट निर्धारित करें (विशेषज्ञ अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों की कसरत करने की सलाह देते हैं)। अधिकतम राशिदोहराव की आवश्यक संख्या के साथ दृष्टिकोण), जो कम समय में सबसे अधिक दृश्यमान परिणाम देगा।

लेकिन पैरों की मांसपेशियों को, हमारे शरीर के अन्य सभी मांसपेशी समूहों के विपरीत, घर पर पूरी तरह से काम किया जा सकता है - इसके लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं (दौड़ना, स्क्वैट्स, आदि)। हालाँकि, बहुत से लोग पैरों के व्यायाम बहुत कम जानते हैं और यह नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

सबसे पहले आपको वसा की परत को कम से कम करने की आवश्यकता है

पैरों के साथ काम करते समय, आपको वसा की परत से छुटकारा पाना होगा, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा।

भस्म करने के लिए अधिक वज़नजिम में, तथाकथित कार्डियो सिमुलेटर उत्कृष्ट हैं - ऑर्बिट्रेक्स, ट्रेडमिल्स, स्टेपर्स इत्यादि। स्टेडियम, सड़क पर नियमित या अंतराल पर दौड़ने से भी जलने में मदद मिलेगी अतिरिक्त कैलोरीऔर वजन कम करें. यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है और आप केवल सुंदर, मध्यम विकसित राहत के साथ पतले पैर पाना चाहते हैं, तो आप ऐसे सिमुलेटर पर नहीं टिक सकते।

आप अपने वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में कार्डियो उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। भले ही आप अपनी योजना से अधिक दौड़ें, यह आपको सफलता से नहीं रोकेगा।

जितनी जल्दी हो सके और अच्छी तरह से पंप करने के लिए अंदरूनी हिस्साकूल्हों, आपको बहुत अधिक बैठने की ज़रूरत है, पैर अलग-अलग फैले हुए हैं। लेकिन सबकुछ इतना आसान नहीं है, जिम में या घर पर स्क्वैट्स के लिए बहुत सारे विकल्प मौजूद हैं। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पर विचार करें।

जिम में, आप स्मिथ सिम्युलेटर में आंतरिक जांघ को पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक कार्य भार या एक खाली बार लेने की आवश्यकता है, यदि आप अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो इसके नीचे खड़े हो जाएं ताकि यह पीठ के स्तर पर हो और नितंब संरचना से आगे न जाएं। इस मामले में, बार को सावधानीपूर्वक कंधों के ट्रेपेज़ियम पर लाया जाना चाहिए ताकि यह आराम से पड़ा रहे।

पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखने की आवश्यकता है, या आप उन्हें संरचना के किनारों के ठीक बगल में रख सकते हैं (सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें पर एक लेख)। मोज़े अलग-अलग फैलाए जाते हैं ताकि पैर गर्दन के समानांतर रहे। हम सहज स्क्वैट्स करना शुरू करते हैं।

आयाम अच्छा होना चाहिए, आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की जरूरत है।

यदि आप काफी नीचे बैठते हैं, तो लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।इस तकनीक में स्क्वाट अन्य खेल उपकरणों का उपयोग करके बिना सिमुलेटर के भी किया जा सकता है।

स्क्वैट्स के दौरान पीठ बिल्कुल सपाट होनी चाहिए, अन्यथा भार पीठ के निचले हिस्से, पीठ और भीतरी जांघ के अलावा किसी भी चीज़ पर पड़ेगा।

हमने जांघ की भीतरी सतह के ऊपर जिम में काम करने के एक विकल्प पर विचार किया, अब बात करते हैं कि हम घर पर अपनी आवश्यक मांसपेशियों का व्यायाम कैसे कर सकते हैं।

यदि आप नियमित रूप से नीचे वर्णित व्यायाम करते हैं, तो घर पर आप बहुत जल्दी अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।

सिंडी क्रॉफर्ड होम वर्कआउट व्यायाम

कई लड़कियां विश्व प्रसिद्ध मॉडल और सार्वजनिक व्यक्ति - सिंडी क्रॉफर्ड की उपस्थिति की प्रशंसा करती हैं। वहीं उनका ये राज हर कोई नहीं जानता परफेक्ट फिगरनियमित व्यायाम है. उन्होंने पेशेवर विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों के सहयोग से कई बहुत प्रभावी दवाएं विकसित की हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे हर कोई बिना किसी विशेष उपकरण या सिमुलेटर के घर पर प्रदर्शन कर सकता है।

सिंडी निश्चित संख्या में दोहराव के साथ कई सेटों के साथ जांघ के अंदर काम करती है। वह तीन तरह के स्क्वैट्स करती हैं। अभ्यास स्वयं बहुत दिलचस्प हैं और बिल्कुल भी उबाऊ नहीं होंगे।

उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप के बाद, हम पैरों की मांसपेशियों और जांघ के अंदरूनी हिस्से को गर्म करना शुरू करते हैं।हम जगह-जगह पैर फैलाकर स्क्वैट्स करते हैं। 10 दोहराव के 2-3 सेट करें (अपनी ताकत को देखें, आपको आलसी नहीं होना चाहिए, अन्यथा सब कुछ व्यर्थ हो जाएगा, लेकिन अगर ये पहला वर्कआउट है, तो इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा अगले दिन सब कुछ बहुत दर्दनाक होगा) ).

कई निष्पक्ष सेक्स के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में त्वचा का ढीलापन नजर नहीं आता है तो गर्मियों में शॉर्ट आउटफिट पहनने में यह समस्या बाधा डाल सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा के कारण कई महिलाओं और लड़कियों में निराशा होती है, और गर्मियों तक पैरों का आकार सही होने के लिए, आपको नियमित रूप से जांघ के अंदरूनी हिस्से को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आपकी जांघों के अंदर की त्वचा बहुत पतली है या मांसपेशियां कमजोर हैं तो पिछले कुछ वर्षों में पैरों का आकर्षण कम हो जाता है। चलना या दौड़ना साधारण जीवनइस समस्याग्रस्त क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय होता है, मांसपेशियां कमजोर होती हैं, सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। इसलिए, चुनते समय वे हमेशा मकर क्षेत्र और खेल अभ्यास को प्रभावित नहीं करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंगसुनिश्चित करें कि यह है शारीरिक व्यायामपैरों को पतला करने के लिए.

पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। के साथ काम अंदरकूल्हों में ट्रेडमिल पर कक्षाएं, ऑर्बिट्रेक्स, स्टेपर्स, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेंसचिमिड मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपेंडर के साथ कक्षाएं और अन्य व्यायाम शामिल हैं हम बात करेंगेथोड़ी देर बाद।

बिजली के भार और उचित मांसपेशियों के विकास के बिना गहन वजन घटाने से निश्चित रूप से गठन को बढ़ावा मिलेगा ढीली त्वचाजाँघ के अंदर पर. उसी स्थान पर, पेट पर वसा की तह के समान, वसा आसानी से बन जाती है। अपने पैरों के आकार को उत्तम बनाने के लिए किसी प्रशिक्षक से संपर्क करना आवश्यक नहीं है - आरामदायक घरेलू परिस्थितियाँ इसके लिए और भी बेहतर हैं।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने का मतलब उन्हें सुंदरता देना और रक्त परिसंचरण में सुधार करना है अंतरंग क्षेत्र, जननांग प्रणाली को मजबूत करें। आरंभ करने के लिए, आइए उन नियमों पर नज़र डालें जिनका पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. व्यायाम के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. आपको प्रत्येक पैर पर अलग से कसरत करने की आवश्यकता है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है.
4. प्रत्येक कसरत के साथ प्रतिनिधि बढ़ाएँ।
5. भार बढ़ाने के लिए कम वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का एक सेट वार्म-अप से शुरू होता है, इसके लिए दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना, हाथ और पैर हिलाना आदि का उपयोग किया जाता है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लि स्क्वैट्स

इस प्रकार का स्क्वाट जांघ के अंदरूनी हिस्से और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने मोज़ों को 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें, सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। लॉक इन करें, सांस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं। बाएं मोज़े को अपनी ओर खींचें, प्रेस को कस लें। अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, उँगलियाँ ताले में क्रॉस करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर उठाएँ, साँस लेते समय इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम कम करने में मदद करेगा त्वचा के नीचे की वसाजांघ के अंदरूनी हिस्से में, "कान" से चर्बी हटाएं और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान पीठ का निचला हिस्सा चटाई से बाहर न आए। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं ऊर्जावान झूलेकैंची के काम जैसा। फिर, 10 की गिनती तक अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

बगल की ओर फुफकारें

कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियों का औसत दर्जे का समूह यहां काम करता है और "सवारी जांघिया" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। यदि आप चाहें तो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को डम्बल के साथ करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। मांसपेशियों की ताकत के साथ, पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं सहायक पैरवापस लौटें। प्रत्येक पैर से 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाना

इस व्यायाम को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़े बिना दोनों पैरों को फैला लें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। 15 सेकंड रुकें, वापस आ जाएं। दर्द की हद तक न खिंचें। सभी गतिविधियों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

माही पैर

माही भीतरी जांघ के लिए एक कसरत है। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों के बाद से ही पक्ष में बदलाव से परिचित हैं, लेकिन प्रतीत होने वाली सरलता के पीछे सृजन का लाभ छिपा है पतले पैर. किसी सहारे (कुर्सी, दीवार, खेल की दीवार) के किनारे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधों को बगल की ओर न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह, अपने पैरों को बगल में घुमाएँ। पहुँचना ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईफर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता के लिए एक क्लासिक है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। बाया पैरदाहिने घुटने के विपरीत ठीक करें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाते हुए सीधा करें ताकि मुद्रा निगलने जैसी दिखे। धीरे-धीरे, बिना झटका दिए इसे वापस ले आएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर कूल्हों पर कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए वसा जलाने के लिए व्यक्तिगत अभ्यासों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो देखें, जिसमें दिखाया गया है सही मुद्राएँ. लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को ऐसे वीडियो से मजबूत करना बेहतर है जो गतिविधियों को विस्तार से दिखाते हैं। कार्यक्रम में देखें "सबकुछ अच्छा होगा" अनीता लुट्सेंको के व्यायाम, कूल्हों को कैसे हटाएं:

जिम में वर्कआउट

जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करने का काम तेजी से होगा। इसमें विशेष सिमुलेटर, बारबेल, डम्बल बहुत मददगार हैं। हम प्रस्तुत करते हैं 4 प्रभावी व्यायामजांघ के अंदरूनी हिस्से की चर्बी कम करने के लिए।

1. सिम्युलेटर में पैरों की कमी. यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें गलती करना कठिन है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर की मदद से पैरों को शरीर के केंद्र तक ले जाने पर आधारित है। कूल्हे शुरू में एक-दूसरे से दूरी पर होते हैं, और जब वे संपीड़ित होते हैं तो प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, उनके आंतरिक भाग को पंप करना आसान होता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाए बिना फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार. मुख्य उद्देश्यव्यायाम - जांघ की पार्श्व और ललाट की मांसपेशियों की वसा को पंप करना और जलाना। यहां निष्पादन की तकनीक का पालन करें, क्योंकि पैरों के विस्तार के दौरान घुटनों पर भारी भार पड़ता है। सिम्युलेटर पर बैठ जाएं, अपनी पिंडलियों को रोलर्स पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फैलाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें. इस व्यायाम का दूसरा नाम "सुमो स्क्वैट्स" भी है। इसे विकसित करने के लिए वजन के साथ, एक डम्बल या केटलबेल के साथ किया जाता है मांसपेशियोंजांघें और अतिरिक्त चर्बी हटाएं। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। दोनों हाथों से वजन लें, इसे नीचे शरीर के समानांतर पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ सीधी रखें। कब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुकें, फिर 10 सेकंड रुकें और बिना झटके के सहजता से वापस आ जाएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड बेंच प्रेस. यह व्यायाम जांघ के आंतरिक भाग को मजबूत करने के साथ-साथ उसका विकास भी करता है लसदार मांसपेशियाँ. यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। दोनों पैरों को उस पर रखें, एक दूसरे से दूर, पैरों को 45 डिग्री मोड़ें। जैसे ही आप प्लेटफॉर्म को नीचे ले जाएं, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ें। फिर साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को बहुत अधिक कसते हुए, प्लेटफ़ॉर्म पर ऊपर की ओर धकेलें। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, अंत में सिम्युलेटर से अचानक न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल व्यायाम जांघ के अंदर से वसा को हटाने में मदद करेगा। सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के प्रशिक्षण में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें.

• पैरों को चपटा करना. अपनी पीठ के बल लेटते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जांघों के बीच रखें। फिटबॉल पर अपनी मांसपेशियों को दबाएं, 10 तक गिनती करें, फिर आराम करें। 25 पुनरावृत्ति करें।
• ओर झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों के तलवों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकें। कंधे की कमर गतिहीन रहती है। अलग-अलग दिशाओं में 15 बार ढलान करें।
• खड़े होकर बैठना. वजन उठाने के लिए अपने हाथों में डम्बल लें, अपना बायां पैर फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें। लॉक इन करें, फिर धीरे-धीरे उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

भीतरी जांघ को खींचने से लचीलापन बढ़ेगा, जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी। ये सहज गतिविधियाँ हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग के दौरान प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए स्थिर रहें। इस प्रकार का प्रशिक्षण प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को बगल में लाने और बढ़ाने का लेखा-जोखा है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। सीधी पीठ के साथ, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। पैर शरीर के जितने करीब होंगे, कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति बदले बिना धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएँ। 5 सेकंड के बाद दोबारा व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. टांग-विच्छेद. अनुप्रस्थ सुतली करने के लिए अभ्यास करें। लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को अधिक लोचदार बनाने की कोशिश करने से कोई नुकसान नहीं होता है। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को फैलाकर फैला लें। फिसलने की गति के साथ, धड़ के वजन को हाथों पर स्थानांतरित करें, इसे आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अनुप्रस्थ सुतली पर बैठें। अपने आप को असुविधा न पहुँचाएँ - दर्द न होने दें! ध्यान से लौटें.
3. आधा सुतली. अपने बाएँ पैर से आगे की ओर एक विस्तृत छलांग लगाएँ। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। खिंचाव महसूस करने के लिए फर्श पर इतना नीचे आ जाएँ। बाएं पैर का तलवा घुटने से अधिक दूर होना चाहिए। इस स्थिति में लॉक करें, फिर वापस आएं और करवट बदल लें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

आंतरिक जांघ के लिए किस सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है?

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक जांघ मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह कम जगह लेता है, और कई समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। निष्पक्ष आधामानवता: नितंब, छाती, जांघें। हम स्मिथ और हैकेंसचिमिड्ट के पेशेवर सिमुलेटर पर भी ध्यान देते हैं, जिनकी मदद से मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है। अंदरूनी जांघेव्यायामशाला में। इनकी मदद से बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान हो जाता है।

क्या आप पतली टांगें पाना चाहते हैं, लेकिन जांघ के अंदर की चर्बी आपको अपने इच्छित लक्ष्य के करीब नहीं पहुंचने देती? हम आपको उपकरण + के बिना आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं तैयार योजनाकक्षाओंजिसे घर पर भी किया जा सकता है।

जांघ के अंदर जांघ के एडक्टर्स (एडक्टर्स) होते हैं, जिन्हें अलग-अलग व्यायामों की मदद से सबसे प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। लेकिन आंतरिक जांघ में वजन कम करने के लिए, एडक्टर्स को मजबूत करने के अलावा, आपको मांसपेशियों के ऊपर स्थित वसा की परत को भी खत्म करना होगा।

भीतरी जांघ के लिए तैयार प्रशिक्षण योजना

हम आपको एक तैयार प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं जो न केवल योजक मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने में मदद करेगी, बल्कि वसा जलने की प्रक्रिया को भी बढ़ाएगी। इस योजना में शामिल हैं भीतरी जांघ के लिए 3 प्रकार के व्यायाम:

• खड़े होकर व्यायाम (स्क्वैट और लंजेज़)
• कार्डियो व्यायाम (आंतरिक जांघ पर जोर देने के साथ)
• फर्श व्यायाम (लिफ्ट और पैर विस्तार)

वे। आपके वर्कआउट को लगभग बराबर समय के तीन खंडों में विभाजित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 45 मिनट तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो अभ्यास के प्रत्येक समूह को 15 मिनट दें। यदि आप 30 मिनट तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रत्येक खंड 10 मिनट तक चलेगा। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम की इस योजना के लिए धन्यवाद आप मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, वसा की परत को कम करेंगे, पैरों की रेखाओं में सुधार करेंगे।

नीचे भीतरी जांघ के लिए व्यायाम और तैयार निष्पादन योजनाओं के उदाहरणात्मक चित्र दिए गए हैं। आप कक्षाओं का हमारा संस्करण ले सकते हैं, या आप अपनी स्वयं की कक्षाएँ बना सकते हैं अपना कार्यक्रम. लेकिन इससे पहले कि हम सीधे अभ्यास पर जाएं, आइए जांघ के अंदरूनी हिस्से पर प्रशिक्षण की विशेषताओं पर कुछ बिंदु स्पष्ट करें।

आंतरिक जांघ वर्कआउट के लिए आवश्यक प्रश्न और उत्तर

1. यदि मैं नौसिखिया हूँ तो क्या होगा?

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इससे अधिक आवंटित न करें दिन में 15-20 मिनट. ब्रेक लें, मध्यम गति रखें और धीरे-धीरे सत्र का समय, दोहराव की संख्या और अभ्यास की जटिलता बढ़ाएं।

2. अगर मुझे कार्डियो पसंद नहीं है तो क्या होगा?

कार्डियो व्यायाम न केवल अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को भी बढ़ाते हैं, इसलिए आपको इन्हें नज़रअंदाज नहीं करना चाहिए। कार्डियो के बिना, जांघ के अंदर व्यायाम की प्रभावशीलता कई गुना कम हो जाता है. अपनी आखिरी ताकत तक कार्डियो व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, मध्यम गति रखें जिसे आप संभाल सकें।

3. रोगग्रस्त जोड़ों और वैरिकाज़ नसों के साथ क्या करें?

इस मामले में, कूदना, उछलना और बैठना आपके लिए अवांछनीय है। यदि प्रशिक्षण के दौरान मतभेद या असुविधा है, तो केवल फर्श पर लेटकर व्यायाम करना बेहतर है - वे सबसे सुरक्षित हैं।

4. क्या आहार में बदलाव किए बिना जांघ के अंदर की चर्बी कम करना संभव है?

जैसा कि आप जानते हैं, शरीर तब वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है जब उसे ऊर्जा की आवश्यकता से कम भोजन मिलता है। इसलिए, उचित आहार प्रतिबंधों के बिना, आप केवल एडक्टर्स को मजबूत करेंगे, लेकिन जांघ के अंदर की चर्बी बरकरार रहेगी।

5. प्रस्तावित अभ्यासों को और अधिक कठिन कैसे बनाया जा सकता है?

आप लेग वेट या डम्बल का उपयोग करके आसानी से अपनी आंतरिक जांघ के व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। (हालांकि डम्बल सभी व्यायामों के लिए उपयुक्त नहीं हैं) . आप फिटनेस इलास्टिक बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं - यह पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है।

6. मैं कितनी बार आंतरिक जांघ व्यायाम करता हूँ?

सप्ताह में 2-3 बार से अधिक व्यायाम न करें। औसतन, समस्या क्षेत्र में प्रति सप्ताह लगभग 1 घंटा समर्पित करना पर्याप्त है। न केवल एडक्टर्स, बल्कि क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, मांसपेशी कोर्सेट और ग्लूटल मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है। केवल एक अलग मांसपेशी समूह से निपटने का कोई मतलब नहीं है - आपको पूरे शरीर को समग्र रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अवश्य जांचें:

कसरत का पहला खंड: खड़े होते समय भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

स्क्वैट्स और लंजेज़ के दौरान, अपनी मुद्रा देखें, आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए सीधा, घुटने मोज़े से आगे नहीं जाने चाहिए। इसके अलावा, कोशिश करें कि अपनी पीठ को आगे की ओर न झुकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, अन्यथा पैरों की मांसपेशियों पर भार कम हो जाएगा। यदि आपके कूल्हों में पर्याप्त उभार नहीं है (घुटने विपरीत दिशा में न देखें) , कोई बात नहीं। अपने लिए यथासंभव सबसे स्थिर स्थिति चुनें। अपनी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार अपनी आंतरिक जांघ का व्यायाम करें।

यदि आपको प्लि स्क्वाट में अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है (पैर चौड़े करके और पैर मोड़कर) , वह आप एक कुर्सी को सहारे के रूप में उपयोग कर सकते हैं. व्यायामों का यह चयन आपको न केवल जांघ के अंदरूनी हिस्से, बल्कि ग्लूटल मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स को भी व्यायाम करने में मदद करेगा।

व्यायाम:

2. एक पैर का अंगूठा उठाकर प्ली स्क्वैट्स करें

निष्पादन योजना:

हम आपको चुनने के लिए अभ्यासों के संयोजन के लिए 3 विकल्प प्रदान करते हैं। अभ्यास के आगे दोहराव की संख्या दर्शाई गई है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो न्यूनतम संख्या में दोहराव करें।

आपके वर्कआउट में 6 व्यायाम शामिल होंगे जिन्हें 2-3 सर्कल में दोहराया जाता है। व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड का आराम करें। राउंड के बीच 1 मिनट का आराम करें।

उदाहरण 1:

25-35 बार 20-30 बार 20-30 बार हर तरफ 10-15 बार

उदाहरण 2:

• एक पैर का अंगूठा (दाहिना पैर) ऊपर उठाकर स्क्वैट्स करें: 20-30 बार
हर तरफ 10-15 बार
• एक पैर का अंगूठा (बायां पैर) ऊपर उठाकर स्क्वैट्स करें: 20-30 बार
• पैर की उंगलियों (दाहिने पैर) पर पार्श्व झुकाव: 10-20 बार
20-30 बार
• पैर की उंगलियों (बाएं पैर) पर पार्श्व झुकाव: 10-20 बार

उदाहरण 3:

20-30 बार
• साइड लंज (दाहिना पैर): 15-25 प्रतिनिधि
20-30 बार
• साइड लंज (बायां पैर): 15-25 प्रतिनिधि
हर तरफ 10-15 बार 25-35 बार

आप 3 आंतरिक जांघ संयोजनों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, केवल एक चुन सकते हैं, या अपनी खुद की व्यायाम योजना बना सकते हैं। स्क्वाट और लंज सेगमेंट को पूरा करने के बाद, आंतरिक जांघ के लिए कार्डियो व्यायाम पर आगे बढ़ें।

वर्कआउट का दूसरा खंड: आंतरिक जांघ के लिए कार्डियो व्यायाम

प्लायोमेट्रिक (कूद) प्रशिक्षण सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेनिचले शरीर में वसा जलना और पतले पैरों का निर्माण। यदि आपके पास कोई विरोधाभास नहीं है, तो कार्डियो प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपकी फिटनेस योजना का हिस्सा होना चाहिए।

आंतरिक जांघ के लिए प्रस्तुत कार्डियो व्यायाम बनते हैं आसान से कठिन स्तर. आप केवल कुछ व्यायाम चुन सकते हैं जो आपकी कठिनाई के स्तर के अनुरूप हों या व्यायाम के समूहों को एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। स्नीकर्स में ही व्यायाम करें!

व्यायाम:

3. पैर के विस्तार के साथ तख़्ता कूदता है

निष्पादन योजना:

शुरुआती लोगों के लिए आंतरिक जांघ के लिए कार्डियो वर्कआउट का एक उदाहरण:

• पैर के विस्तार के साथ तख़्ता कूदता है

व्यायाम योजना के अनुसार किए जाते हैं: 30 सेकंड का काम + 30 सेकंड का आराम (उदाहरण के लिए 30 सेकंड के लिए जंप जंप करना, फिर 30 सेकंड का आराम, फिर प्लायोमेट्रिक साइड लंज पर जाना - 30 सेकंड, फिर 30 सेकंड का आराम, आदि) . हम अभ्यास को 2 सर्कल में दोहराते हैं, दूसरे सर्कल में हम दूसरे पैर पर साइड लंज करते हैं। राउंड के बीच 1 मिनट का आराम। इस प्रकार का कार्डियो वर्कआउट 10 मिनट तक चलेगा।

उन्नत आंतरिक जांघ कार्डियो कसरत उदाहरण:

• पैर के विस्तार के साथ तख़्ता कूद

व्यायाम योजना के अनुसार किए जाते हैं: 45 सेकंड का काम + 15 सेकंड का आराम (उदाहरण के लिए 45 सेकंड के लिए चौड़े स्क्वाट में कूदें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर पैरों को अलग करके तख़्त में कूदें - 45 सेकंड, फिर 15 सेकंड का आराम, आदि) . हम अभ्यासों को 2 चक्रों में दोहराते हैं, चक्रों के बीच 1 मिनट का आराम। इस प्रकार का कार्डियो वर्कआउट 10 मिनट तक चलेगा।

कार्डियो व्यायाम के बाद, हम फर्श पर आंतरिक जांघ के व्यायाम की ओर बढ़ते हैं।

कसरत का तीसरा खंड: फर्श पर भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से के ये व्यायाम फर्श पर किए जाते हैं। वे कम प्रभाव वाले होते हैं और जोड़ों और रक्त वाहिकाओं पर भार नहीं डालते हैं, इसलिए यदि आप अपने घुटनों या वैरिकाज़ नसों के बारे में चिंतित हैं तो आप उन्हें कर सकते हैं। व्यायाम करते समय अपने पैरों की मांसपेशियों को तनावग्रस्त और पेट को सुडौल रखने का प्रयास करें।

व्यायाम:

GIFs के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: एमफिट, लिंडा वूल्ड्रिज, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, क्रिस्टीना कार्लाइल।

निष्पादन योजना:

हम आपको आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के संयोजन के लिए चुनने के लिए 3 विकल्प प्रदान करते हैं। अभ्यास के आगे दोहराव की संख्या दर्शाई गई है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो न्यूनतम संख्या में दोहराव करें।

आपके वर्कआउट में 8 व्यायाम शामिल होंगे जो 1-2 सर्कल में किए जाएंगे। व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड का आराम करें। राउंड के बीच 1 मिनट का आराम करें।

उदाहरण 1:

25-35 बार
• भीतरी जांघ पैर लिफ्ट (दाहिना पैर): 15-25 प्रतिनिधि
• जांघ (बाएं पैर) के अंदरूनी हिस्से के लिए पैर उठाना: 15-25 बार
30-40 बार

उदाहरण 2:

• अपनी तरफ (दाहिने पैर) लेटकर गोलाकार गति करें: 15-30 बार
• अपनी तरफ (बाएं पैर) लेटकर गोलाकार गति करें: 15-30 बार
• शैल जटिल (दाहिना पैर): 15-25 बार
प्रत्येक पैर के लिए 20-25 प्रतिनिधि
• शैल जटिल (बायां पैर): 15-25 बार
• बंद पैरों को ऊपर उठाएं (दाहिनी ओर): 10-20 बार
• बंद पैरों को ऊपर उठाएं (बाईं ओर): 10-20 बार
15-25 बार

उदाहरण 3:

• अपनी तरफ (दाहिने पैर) लेटी हुई जांघ को जोड़ना: 20-35 बार
• अपनी तरफ (बाएं पैर) लेटी हुई जांघ को जोड़ना: 20-35 बार
• शैल (दाहिना पैर): 20-30 बार
15-25 बार
• शैल (बायां पैर): 20-30 बार
• कुर्सी से पैर उठाना (दाहिना पैर): 15-25 बार
• कुर्सी से पैर उठाना (बायाँ पैर): 15-25 बार
20-30 बार

आप 3 आंतरिक जांघ संयोजनों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, केवल एक चुन सकते हैं, या अपनी खुद की व्यायाम योजना बना सकते हैं।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम के बुनियादी नियम

1. अपना वर्कआउट हमेशा वार्म-अप से शुरू करें और स्ट्रेच के साथ खत्म करें। वार्मअप किए बिना कभी भी प्रशिक्षण न लें, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है!

2. भीतरी जांघ के व्यायाम के दौरान आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। अपने शरीर को पकड़ो एकत्रित एवं केन्द्रित , बिना सोचे-समझे और लापरवाही से व्यायाम न करें।

3. समय-समय पर व्यायाम बदलने की कोशिश करें, लगातार एक ही व्यायाम न करें। अपनी मांसपेशियों को भार के अनुसार अनुकूलित न होने दें।

4. यदि कार्डियो व्यायाम आपके लिए विशेष रूप से कठिन हैं, तो आप अपना वर्कआउट उनके साथ शुरू कर सकते हैं, न कि स्क्वैट्स और लंजेज़ के साथ। लेकिन सत्र के अंत में कार्डियो न लगाएं, शरीर के लक्षित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए एरोबिक व्यायाम के बाद स्थानीय क्षेत्र के लिए व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है।

5. याद रखें कि जांघ का अंदरूनी भाग ही कम होगा शरीर के सामान्य वजन घटाने के साथ इसलिए, इस क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने के लिए उचित आहार प्रतिबंध एक शर्त है।

6. आंतरिक जांघों पर समस्या क्षेत्र को खत्म करने के लिए एडक्टर्स के लिए आइसोलेशन व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन पैरों और कोर की बाकी मांसपेशियों के लिए व्यायाम के बारे में मत भूलना। सभी मांसपेशी समूहों पर संतुलित काम के साथ, आप अपने लक्ष्य तक बहुत तेजी से पहुंचेंगे।

7. याद रखें कि शरीर के जिस हिस्से को आप जोर से पंप करते हैं, वहां चर्बी नहीं पिघलती है। सारा शरीर क्षीण हो गया है। लेकिन आप अंतराल प्रशिक्षण और बॉडी टोन पर काम करके समस्या क्षेत्र को खत्म करने में उसकी मदद कर सकते हैं।

8. यदि आप रेडीमेड वीडियो वर्कआउट का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो अवश्य करें हमारा चयन देखें :

आंतरिक जांघें सबसे आम समस्या क्षेत्रों में से एक हैं। वहीं, ध्यान देने वाली बात यह है कि सिर्फ मोटी ही नहीं, बल्कि पतली लड़कियों में भी शरीर के इस हिस्से में कमियां होती हैं। आंतरिक जांघ को कसने के लिए, आपको विशेष सिमुलेटर या व्यायाम की आवश्यकता होगी। हम आपको लेख में उनके बारे में और बताएंगे।

समस्या का सार

तथ्य यह है कि इस जगह की त्वचा पतली और कम लचीली होती है, और आंतरिक जांघें वह जगह होती हैं जहां वसा सबसे अधिक जमा होती है। तदनुसार, ये पिलपिले स्थान हैं जो जेली के समान हो सकते हैं और चलने पर हिल भी सकते हैं।

दुबली महिलाओं में इसके विपरीत समस्या होती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आंतरिक जांघ वह स्थान है जहां वसा जमा होती है। अगर किसी व्यक्ति के शरीर में चर्बी कम है तो उसके पैरों के बीच गैप बन जाता है। महिला जितनी पतली होगी, यह अंतर उतना ही अधिक होगा।

गौरतलब है कि पुरुषों में पैरों पर चर्बी बहुत कम जमा होती है, चर्बी मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है। इसलिए उन्हें आंतरिक जांघ पर वसा से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

भीतरी जांघों की मांसपेशियाँ योजक मांसपेशियाँ हैं। इस मांसपेशी समूह में पतली, लंबी योजक, बड़ी योजक और छोटी योजक, साथ ही कंघी मांसपेशी शामिल है। इस मांसपेशी समूह का मुख्य कार्य जांघ की स्थिति को बदलना है। दूसरे शब्दों में कहें तो इन्हीं मांसपेशियों की मदद से हम अपने पैरों को छोटा और फैलाते हैं।

भीतरी जांघ को कैसे कसें और पंप करें

ज्यादातर लोग जो शरीर के इस हिस्से को बदलना चाहते हैं वे वजन कम करना चाहते हैं और इससे छुटकारा पाना चाहते हैं एक लंबी संख्याशरीर के उस हिस्से में चर्बी जमा हो जाती है. व्यायाम जो इस क्षेत्र से अतिरिक्त वसा को हटाने और जांघ की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं, वे पैरों को हिलाने और फैलाने पर केंद्रित होते हैं, जो एक निश्चित प्रयास के साथ किए जाते हैं।

हालाँकि, यह विचार करने योग्य है कि शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना लगभग असंभव है। इसलिए यदि आप इस जगह से अतिरिक्त चर्बी हटाना चाहते हैं, तो आपको सामान्य वजन घटाने की आवश्यकता है। कुछ व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं, आपको अपने पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। अधिकांश आहार वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के पूर्ण बहिष्कार या गंभीर प्रतिबंध का प्रावधान करते हैं।

इस तरह के प्रतिबंध न केवल वजन को प्रभावित कर सकते हैं, बल्कि त्वचा की स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं, अर्थात् योगदान दे सकते हैं।

आहार और व्यायाम के अलावा, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं इस क्षेत्र को कसने में मदद कर सकती हैं, साथ ही वे प्रक्रियाएं जो इस जगह से हटाने में मदद करती हैं। अतिरिक्त तरलऔर त्वचा को अधिक लोचदार बनाएं। हालाँकि, ये प्रक्रियाएँ सहायक हैं और आहार और व्यायाम के बिना व्यावहारिक रूप से बेकार हैं।

इन उद्देश्यों के लिए कौन से प्रशिक्षक उपयुक्त हैं

• व्यायाम करने के लिए आप जिम्नास्टिक बॉल जैसे उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
• डम्बल.
• विशेष सिमुलेटर, जिनमें से कुछ मॉडल केवल जिम में स्थापित किए जा सकते हैं।

सिमुलेटरों में से, एक सिम्युलेटर जिसमें विशेष फ्लैप होते हैं, जो बदले में, पैरों पर विशेष उभार होते हैं और लोड से जुड़े होते हैं, शरीर के इस हिस्से को क्रम में रखने में मदद कर सकते हैं। पंखों को एक साथ लाते समय भार बढ़ता है, प्रजनन करते समय भार गिरता है। भीतरी जांघ की मांसपेशियों पर भार को समायोजित किया जा सकता है। उठाए जा रहे भार को घटाना या बढ़ाना।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले विशेष उपकरण ऐसे उपकरण होते हैं जिनमें दो धातु के लूप होते हैं, जो नरम और टिकाऊ सामग्री से बने होते हैं। लूपों के जंक्शन पर स्थित स्प्रिंग तंत्र के लिए धन्यवाद, वे एक दूसरे के सापेक्ष नब्बे डिग्री के कोण पर स्थित हैं।

जब लूपों पर दबाव डाला जाता है तो कोण कम हो जाता है, प्रभाव हटने के बाद वे वापस लौट आते हैं।
व्यायाम गेंद हवा से भरी रबर की गेंद मात्र होती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष सिमुलेटर के अलावा, यह क्षेत्र साइकिल, स्टेपर जैसे कार्डियो उपकरण से प्रभावित हो सकता है, और जो शरीर में वसा के नुकसान में योगदान देता है और आम तौर पर डालता है पैर की मांसपेशियाँ क्रम में।

सिमुलेटर ख़रीदना

आप व्यायाम उपकरण और खेल उपकरण एक विशेष स्टोर में खरीद सकते हैं जहां विक्रेता पेश किए गए उत्पाद की सभी विशेषताओं के बारे में बताएंगे, साथ ही एक ऑनलाइन स्टोर के माध्यम से भी, जहां तस्वीरों के अलावा, विस्तृत जानकारी प्रदान की जाती है। तकनीकी निर्देशप्रस्तावित उत्पाद.

सही का चुनाव कैसे करें

व्यायाम उपकरण खरीदते समय, इसकी लागत, मांसपेशियों और अन्य शरीर प्रणालियों और इसके प्रकारों पर पड़ने वाले अधिकतम और न्यूनतम भार (तथ्य यह है कि बिजली भार हर किसी के लिए उपयोगी नहीं होते हैं) को ध्यान में रखना आवश्यक है, साथ ही साथ इसका वजन और आकार.

कीमत क्या है

सिम्युलेटर की लागत उसके आकार, उसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले भार, कार्य और निर्माता पर निर्भर करती है।

लोकप्रिय निर्माता

व्यायाम उपकरण और खेल उपकरण के सबसे लोकप्रिय निर्माता साइबेक्स और कई अन्य हैं।

पतले पैरों के लिए प्रशिक्षण निर्माण के सामान्य सिद्धांत

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करके मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। कक्षा के अंत में, आपको या तो फिर से स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए, या हल्के व्यायाम करना चाहिए, उदाहरण के लिए, पाँच मिनट के लिए चलना या मुड़ना। आप बस बैठ कर आराम नहीं कर सकते।

कौन से व्यायाम मदद कर सकते हैं

व्यायाम जो आंतरिक जांघों को साफ करने में मदद करेंगे, उनका उद्देश्य पैरों को प्रयास के साथ हिलाना, साथ ही उन्हें खींचना और लोड करना है। यह पैरों की कमी और प्रजनन है, जो विशेष उपकरण और सिमुलेटर का उपयोग करके, साथ ही उनके बिना, भार के साथ और उसके बिना बैठना आदि किया जाता है।

व्यायाम तकनीक

आप घर पर ही ऐसे व्यायाम करके आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कस और पंप कर सकते हैं जिन्हें करने के लिए केवल इच्छा की आवश्यकता होती है। यह ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम करने से पहले, अधिक दक्षता के लिए, मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, यानी वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है। इसे आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ कर सकते हैं।

पैर उठाना

सबसे लोकप्रिय व्यायाम, जिसके कार्यान्वयन के लिए विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, वह है अपनी तरफ लेटने की स्थिति से पैर उठाना।

प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है ताकि व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति न बदले, आप कोहनी पर मुड़े हुए हाथ से इसे सहारा दे सकते हैं।

फिर धीरे से इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा भी दें। आप पंद्रह से बीस लिफ्ट तक प्रदर्शन कर सकते हैं, फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर पर काम करें।

एक पैर को उठाने के अलावा, एक साथ दोनों पैरों को कसकर एक छोटी ऊंचाई तक उठाएं।

व्यायाम "कैंची"

एक और व्यायाम जो आंतरिक जांघ क्षेत्र में वसा को कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है, वह है कैंची।

फर्श पर लेटना जरूरी है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि उठे हुए पैरों और धड़ के बीच का कोण नब्बे डिग्री से थोड़ा अधिक हो।

इस मामले में, पार किए गए पैरों के बीच की दूरी कम से कम बीस सेंटीमीटर होनी चाहिए।

स्क्वैट्स से भी छुटकारा मिल सकता है अतिरिक्त चर्बीजाँघ के अंदर पर.

हालाँकि, इस विशेष मांसपेशी समूह को वर्कआउट करने के लिए इस व्यायाम को एक निश्चित तरीके से करना आवश्यक है।

आपको अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाकर खड़े होने की जरूरत है। इस मामले में, मोज़े सीधे नहीं, बल्कि किनारे की ओर दिखने चाहिए।

बैठते समय यह आवश्यक है कि पैरों को मोड़ते समय नब्बे डिग्री का कोण बने और कूल्हे फर्श के समानांतर हों।

में रोजमर्रा की जिंदगीभीतरी जांघें शामिल नहीं हैं। इसलिए, अत्यधिक पतले लोगों में भी, शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित की मदद से अतिरिक्त वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं और आंतरिक जांघों को कस सकते हैं व्यायाम. आपको इन्हें सप्ताह में तीन बार करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यह भी याद रखने योग्य है कि नियमित रूप से एक ही व्यायाम करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इससे भी अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे।

आप जिम में विशेष लेग सिमुलेटर पर अपने पैरों की अच्छी कसरत कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप घर पर आंतरिक सतह को पूरी तरह से कस सकते हैं और पंप कर सकते हैं।

भीतरी जांघ को कैसे कसें और पंप करें?

"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इसे तीन संस्करणों में किया जा सकता है. पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बड़े बिजली भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि यहां, इसके अलावा, पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।

• पहला विकल्प. सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को नितंब के नीचे रखें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी आंतरिक जाँघों को टाइट रखें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके अपनाएं।
• दूसरा विकल्प. लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। कमर फर्श पर बिल्कुल फिट होनी चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। व्यायाम लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 3 गुना.
• तीसरा विकल्प. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और दोनों तरफ फैलाएं। सबसे पहले, अपने पैरों को अपने धड़ के साथ फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप प्रेस को पंप कर रहे हों, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और साथ ही अपने धड़ को फर्श पर रखें। यह व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 20 बार किया जाता है।

आंतरिक जांघ व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

आंतरिक जांघों के कानों से वसा हटाने के लिए, आपको पहले थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता है, उसके बाद ही आंतरिक जांघों के लिए नीचे वर्णित व्यायामों को आगे बढ़ाएं। सबसे पहले, थोड़ा वार्म-अप करें, जैसा हमने स्कूल में किया था। इससे चोट और मोच को रोकने में मदद मिलेगी. यदि आपके पास है एक निजी घरफिर 10 मिनट की दौड़ या रस्सी कूदना कार्डियो के लिए सबसे अच्छा है, ताकि आप अपना चयापचय शुरू कर सकें और वसा जलने को गति दे सकें।

व्यायाम 1. प्ली स्क्वाट।

यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को भी कसने में मदद करता है।

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैठें। आपको तब तक बैठने की ज़रूरत है जब तक आप मांसपेशियों में मजबूत तनाव महसूस न करें और कूल्हों की रेखा फर्श की सतह के समानांतर न हो जाए। स्क्वाट के निचले हिस्से में अपने नितंबों को दबाएं और सीधे हो जाएं। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।

व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाता है, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें। इस अभ्यास से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।

उन्मूलन 2. किनारे की ओर झुकना।

सीधे खड़े होकर दाईं ओर झुकें, जबकि बायां पैर सीधा और फैला हुआ होना चाहिए। श्रोणि को पीछे जाना चाहिए, घुटने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें ताकि यह एक समकोण बना सके। एक झपकी लेने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें, अपने वजन को अपने बाएं पैर पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण बनाएं।

प्रत्येक पैर पर 15 लंजेज करें, कुल 3 सेट।

व्यायाम 3. माही कूल्हे।

खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और धीरे-धीरे अपना दाहिना पैर उठाएं। साथ ही पैर तनावग्रस्त होना चाहिए और पीठ सीधी रखनी चाहिए। संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। सबसे पहले, आपको एक पैर से 15-20 झूले लगाने होंगे, फिर दूसरे पैर से। कुल मिलाकर, आपको ऐसे 3 तरीके अपनाने होंगे।

व्यायाम 4. डम्बल के साथ पैर हिलाना।

खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने के नीचे एक किलोग्राम का डम्बल रखें। संतुलन के लिए आप अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। समय की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को उठाएं, डम्बल के साथ घुटने पर मोड़ें, दो की गिनती पर इसे नीचे करें। पहले अपने दाहिने पैर से 10-15 घुमाएँ, फिर अपने बाएँ पैर से। दृष्टिकोणों की संख्या - 2.

व्यायाम 5. झूलते हुए स्क्वाट करें।

अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और स्क्वाट इस तरह करें कि घुटनों के मोड़ पर एक समकोण बने। एक की गिनती पर बैठ जाएं, दो की गिनती पर खड़े हो जाएं, तीन की गिनती पर अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, चार की गिनती पर अपना पैर रखें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद वैकल्पिक पैर। एक दृष्टिकोण के लिए, प्रत्येक पैर पर 10 स्विंग किए जाने चाहिए। इनमें से कुल 3 कार्य करें.

इस व्यायाम से आप न केवल आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि नितंबों की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

व्यायाम 6

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक छोटी सी गेंद और एक कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। सबसे पहले आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और तनाव दें आंतरिक मांसपेशियाँकूल्हों, गेंद को जितना संभव हो उतना जोर से निचोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 प्रतिनिधि करें, फिर एक छोटा ब्रेक और 2 और सेट। इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें।

जिम में कसरत

1. जिम में पैरों को कम करने वाली एक्सरसाइज करें. यह व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह योजक जांघ की मांसपेशियों की आंतरिक जांघ को बाहर निकालने में मदद करता है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज की मदद से अंतरंग मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

2. सिम्युलेटर पर पैर का विस्तार. इस सिम्युलेटर की मदद से आप जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं। इस व्यायाम का उपयोग अक्सर स्क्वैट्स से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है।

3. डम्बल स्क्वैट्स. अपने पैरों को फैलाएं, अपने मोज़ों को बगल की ओर मोड़ें और धीमी गति से स्क्वैट्स करना शुरू करें। इसके अतिरिक्त, अपने हाथों में 6-8 किलो वजन का डम्बल लें। 15 स्क्वैट्स करें, प्रत्येक के 3 सेट।

4. वाइड स्टांस प्रेस. तकनीक की दृष्टि से मूल सिद्धांत यह है कि जिधर मोजे दिखते हैं, उधर घुटने दिखते हैं। दबाते समय घुटनों को पूरा नहीं फैलाना चाहिए, उन्हें थोड़ा मोड़ना चाहिए।