पूरे शरीर का वजन घटाने के लिए कौन से व्यायाम करें? ऊर्जावान हाथ झूलता है

प्रभावी व्यायामघर पर वजन घटाने के लिए, जो हम आपके साथ साझा करेंगे, वह सिर्फ शारीरिक व्यायाम का एक सेट नहीं है।

इन दस व्यायामों को नियमित रूप से दोहराने और प्रोटीन में उच्च आहार का उपयोग करने और कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करने से, आप जल्दी से वजन कम करेंगे, मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, और अधिक टिकाऊ और दुबले हो जाएंगे।

घर पर किए जाने वाले व्यायाम के नियम इस प्रकार हैं:

• पंद्रह से बीस प्रतिनिधि से शुरुआत करेंप्रत्येक अभ्यास करें और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएँ। अतिरिक्त वजन का प्रयोग तभी करें जब नियमित गतिविधियाँ आपके लिए बहुत आसान लगें।
• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चमचमाती मशीनों और क्रोम बारबेल और डम्बल से घिरे नहीं हैं - यह काफी है आप महंगे उपकरण के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं. महत्वपूर्ण बात यह है कि आप प्रत्येक तकनीक को कितनी सावधानी से निष्पादित करते हैं, और आपकी कक्षाएं कितनी बार होती हैं। कई चीज़ों की तरह, सफलता की कुंजी आपकी प्रेरणा है।
• कक्षा के दौरान, डालने का प्रयास करें फ़ोन साइलेंट मोड पर, टैबलेट और लैपटॉप बंद कर दें। यह बहुत अच्छा होगा यदि आपके बच्चे और जीवनसाथी आपकी कक्षाओं के दौरान हस्तक्षेप न करें।
• स्थापित करना सख्त कक्षा अनुसूचीऔर इसके साथ रहो.
• डम्बल का एक सेट खरीदने पर विचार करें।यदि यह अभी तक संभव नहीं है, तो उन्हें बदल दें प्लास्टिक की बोतलेंपानी, रेत या कंकड़ से भरा हुआ।
• एक साथ दो जर्नल रखें: व्यायाम और वजन।उनकी प्रगति का जश्न मनाएं. ये नोट्स आपकी आंखों के सामने आपकी प्रगति की स्पष्ट तस्वीर रखने में आपकी मदद करेंगे और थकान और संकट के दिनों में आपको खुश कर देंगे। यह सिद्ध हो चुका है कि जो लोग ऐसी पत्रिकाएँ रखते हैं उन्हें बहुत तेजी से सफलता मिलती है। मनोविज्ञान एक नाजुक चीज़ है.
• स्फूर्तिदायक ऊर्जावान संगीत के साथ कक्षाएं बिताएं.
• यदि किसी कारण से साइकिल और स्विमिंग पूल जैसे वजन कम करने के ऐसे अद्भुत तरीके आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, दैनिक सैरयह आपके शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज्म तेज होता हैऔर इसे और अधिक तीव्र बनाएं. वे न केवल प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं: प्रशिक्षण के बाद पूरे दिन, आपका शरीर त्वरित गति से कैलोरी खर्च करता है!

वजन घटाने के लिए 10 सरल प्रभावी व्यायाम

खैर, आइए अब दस सरल प्रभावी व्यायामों से परिचित हों जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं, लेकिन साथ ही आप जिम से कम परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े होते हैं। हम घुटनों के जोड़ों को मोड़ते हैं और खुद को इतना नीचे कर लेते हैं जैसे कि हम कुर्सी पर बैठे हों - जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं निकलने चाहिए, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को झुकाएं नहीं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और प्रक्रिया दोहराते हैं।

हम अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं ताकि हथेलियाँ कंधों के नीचे स्थित हों। धड़ और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए, हथेलियाँ सीधी होनी चाहिए। हम छाती को हाथों के बीच की जगह में नीचे करते हैं और वापस लौटते हैं। यदि आपको पूर्ण पुश-अप करने में कठिनाई होती है, तो अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर खड़े हों। यदि, इसके विपरीत, आप अपने कार्य को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को किसी बेंच या सीढ़ी के पायदान पर रखें।

आधा स्क्वाट करें और दाहिने पैर पर उतरते हुए साइड में कूदें। बिना रुके हम बाईं ओर कूदते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गतियाँ एक-दूसरे में सुचारू रूप से प्रवाहित हों, बिना धीमी गति और विश्राम के।

हम पुश-अप स्थिति में आ जाते हैं। पर भरोसा दांया हाथ, हम पहले बाईं कलाई पर खड़े होते हैं, और फिर दाईं ओर भी। इसी तरह कार्य करते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अपने अगले दृष्टिकोण में, हम नीचे और ऊपर उठाते समय समर्थन के लिए शरीर के किनारे को बदलते हैं। यदि कार्य आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो अपने घुटनों पर बैठ जाएँ।

हम सीधे खड़े होते हैं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने हाथ शरीर के साथ रखते हैं। दाहिने पैर से कर रहे हैं बड़ा कदमबाएं घुटने के जोड़ को फर्श पर नीचे करते हुए आगे बढ़ें। आपके घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। दाहिना घुटना उस पैर की उंगलियों से आगे नहीं फैला होना चाहिए! हम ऊर्ध्वाधर रुख पर लौटते हैं और बाएं पैर से आगे बढ़ते हैं।

हम दाहिने पैर को दाहिने हाथ में लेते हैं, हम इसे सिर के पीछे के स्तर तक घुमाते हैं, हम सीधे आगे देखते हैं। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। बायां घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपना संतुलन आसान बनाए रखने के लिए अपनी आँखें अपने सामने किसी वस्तु पर टिकाएँ।

हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं - हम अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखते हैं, और घुटनों के जोड़ों को - कूल्हों के नीचे रखते हैं। हम दाहिना हाथ और पैर फैलाते हैं और उन पर झुकते हुए खड़े हो जाते हैं। हम कोशिश करते हैं कि हम पीछे न झुकें! हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और शरीर के बाएं आधे हिस्से पर खड़े होते हैं।

यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन फिटनेस क्लब में जाने का कोई रास्ता नहीं है तो क्या करें? अच्छा परिणामघर पर प्राप्त करने योग्य. पूरे शरीर के लिए दैनिक वसा जलाने वाले व्यायाम करना और वजन घटाने के लिए मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए, आपको एक गतिहीन जीवनशैली को बदलने की ज़रूरत है जो चयापचय को धीमा कर देती है, सबसे सक्रिय जीवनशैली में। सुबह की शुरुआत व्यायाम से करनी चाहिए और घरेलू प्रशिक्षण के लिए शाम का आधा घंटा आवंटित करें। दिन के दौरान, शारीरिक गतिविधि के लिए हर अवसर का उपयोग करें।

वसा जलाने के लिए, लिफ्ट में यात्रा की जगह सीढ़ियाँ चढ़ना और बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ी देर टहलना उपयोगी होता है।

संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम शरीर को टोन प्रदान करेगा, और सौंदर्यपूर्ण वजन घटाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इसका पालन करना महत्वपूर्ण है सरल सिफ़ारिशें:

• आहार से उच्चतम ग्रेड के आटे से बनी पेस्ट्री और ब्रेड को हटा दें।
• भोजन को भाप में पकाएँ या उबालें।
• फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां खाएं।
• रात में भोजन न करें, अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें।
• साफ पानी पियें.

पूरे शरीर का व्यायाम - वजन घटाने और आकार में बने रहने के लिए बहुत जरूरी है। घरेलू कसरत कार्यक्रम बनाते समय, समस्या क्षेत्रों और स्वास्थ्य की स्थिति के लक्षित अध्ययन को ध्यान में रखना आवश्यक है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक मांसपेशियों को मजबूत करने और खोने के लिए प्रभावी व्यायाम का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पीछे

"आगे झुकना" पीठ को मजबूत बनाने और पतला करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है। रीढ़ की हड्डी को सीधा करने वाली मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको नियमित रूप से "ब्रिज" पर खड़े होने की आवश्यकता है।

कंधे के ब्लेड को खींचने और खींचने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता हैट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों में, और गर्दन-कॉलर क्षेत्र की वसा परत को भी कम करता है। व्यायाम "डम्बल ट्रैक्शन के साथ प्लैंक" लैटिसिमस डॉर्सी के काम के कारण ऊर्जावान रूप से वसा को जलाता है, और "बोट" पीठ के निचले हिस्से में सेल्युलाईट के साथ उत्कृष्ट काम करता है।

स्तन

"डम्बल बेंच प्रेस" दोनों प्रकार के फाइबर पर काम करता है, जिससे वजन कम किए बिना वजन कम करना संभव हो जाता है। मांसपेशियों. व्यायाम "दीवार से पुश-अप्स" महिलाएं करने में सक्षम हैं बड़ी संख्यादोहराव, जिससे वसा जलने के लिए आवश्यक तीव्रता मिलती है।

"ड्राई ब्रास" व्यायाम का व्यवस्थित निष्पादन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा, और "हथेलियों को निचोड़ने" के दौरान स्थिर भार छाती में लोच जोड़ देगा।

याद रखना ज़रूरी है: डाइटिंग महिला स्तन के वजन को कम करने में निर्णायक कारक है, और शारीरिक गतिविधि एक सुंदर आकार बनाए रखने में मदद करती है।

पैर

पैरों का वजन घटाने के साथ-साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों की कसरत के लिए भी इनका इस्तेमाल किया जाता है विभिन्न विविधताएँस्क्वाट व्यायाम. साइड लंजेज़ बाहर से पैरों पर पूरी तरह से भार डालेंगे.

कैंची व्यायाम या अपने घुटनों से गेंद को निचोड़ने से एडक्टर्स को तीव्रता से वसा जलाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा भीतरी सतहनितंब। "साइकिल" व्यायाम के नियमित प्रदर्शन से घुटने का पतला क्षेत्र बनता है और जोड़ों का सावधानीपूर्वक व्यायाम होता है। खड़े होकर या बैठकर मोजे पहनने से सूजन कम होगी और निचले पैर को राहत मिलेगी।

नितंब

स्थिर स्टूल पर घुटने ऊपर करके चलना पैरों को पतला करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

"छोटे फेफड़े" जानबूझकर कूल्हों पर भार डालते हैं, उन्हें राहत देते हैं।

जब आवश्यक हो विशेष ध्यानआंतरिक सतह, व्यायाम के परिसर में "प्लि-स्क्वैट्स" जोड़ना आवश्यक है। जांघ के बाहरी हिस्से की चर्बी जलाने के लिए, आपको खड़े होकर अपने पैर को बगल की ओर झुकाने का अभ्यास करना होगा।

नितंबों

व्यायाम "डेडलिफ्ट" लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है और टोन बढ़ाता है। लसदार मांसपेशियाँ. नितंबों के गहन वजन घटाने के लिए, "लेग्स बैक" करना आवश्यक हैऔर चौड़े फेफड़े।

"हाइपरएक्स्टेंशन" डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प है, व्यायाम घुटनों और क्वाड्रिसेप्स पर भार नहीं डालता है। "ग्लूटियल ब्रिज" प्रभावी रूप से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, और पीठ के निचले हिस्से और नितंबों पर वसा की परत को भी कम करता है। व्यायाम "नितंबों पर चलना" मांसपेशियों को मजबूत करता है पेड़ू का तल, और जांघ के बाइसेप्स का व्यायाम करता है।

हाथ

कुर्सी या सोफे के किनारे पर आधारित "रिवर्स पुश-अप्स" ट्राइसेप्स क्षेत्र को पूरी तरह से लोड करते हैं, और बगल से वसा हटाते हैं। विभिन्न विकल्पबांह के कर्ल पूर्वकाल कंधे की मांसपेशी समूह को कसते और मजबूत करते हैं।

व्यायाम "कैंची" और "क्रिसेंट मून रोटेशन" वसा को समान रूप से जलाते हैंहाथों की सतह से. "डम्बल प्रेस अप" में ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिससे अच्छा आकारकंधे करधनी।

पेट

नियमित क्रंचेस ऊपरी पेट पर बहुत अच्छा काम करता है, जबकि रिवर्स क्रंच व्यायाम वसा को कम करता है और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

"साइड और तिरछा मोड़" कमर पर जोर देते हैं, और व्यायाम "पक्षों की ओर झुकाव" पक्षों पर जमा वसा को समाप्त करता है। "पैरों के गोलाकार घुमाव" का पेट की मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है। उभरे हुए पेट को कसने के लिए आपको व्यवस्थित रूप से "वैक्यूम" व्यायाम करना चाहिए।

कमर

पतली और आकर्षक कमर के लिए आपको "धड़ को बगल की ओर मोड़ना" या "मिल" करना चाहिए, जिससे पेट की तिरछी मांसपेशियां तीव्रता से सिकुड़ती हैं।

व्यायाम "फर्श पर लेटकर पैरों को मोड़ना" सक्रिय रूप से वसा को जलाता हैसमस्या क्षेत्र में, और प्रेस को मजबूत करता है। साइड ब्रिज और साइड लेग रेज़ पार्श्व की मांसपेशियों को टोन करने और कमर की परिधि को कम करने के लिए उत्कृष्ट हैं।

गरदन

गर्दन के ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों की तरह ही जटिल तरीके से व्यायाम किया जाना चाहिए। "दीवार के विरुद्ध मोबाइल ब्रिज" को सिर के झुकाव और झुकाव के साथ पूरक किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए हाथ प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है।

व्यायाम "सिर का घूमना" और "नाक का अक्षर" प्रभावी रूप से वसा भंडार को जलाते हैं। गर्दन को पतला करने वाले व्यायाम धीरे-धीरे और लगातार करें एक बड़ी संख्या कीपुनरावृत्ति.

चेहरा

दांतों के बीच पेंसिल दबाकर हवा में शब्द लिखने से चेहरे की मांसपेशियों की टोन कमजोर हो जाती है। हाथ के पिछले हिस्से से दूसरी ठुड्डी के क्षेत्र को थपथपाने से चेहरे की मांसपेशियाँ वसा जलाने में भाग लेने के लिए बाध्य होंगी।

सभी स्वरों को दोहराना, होठों के कोनों को ऊपर उठाना और नीचे करना होंठ क्षेत्र को पूरी तरह से सही करता है। व्यायाम "मेरे मुँह में पानी आ गया" और "बचपन" गालों को प्रभावी ढंग से कसते हैं। पलकों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को आंखों के कोनों से जोड़ना होगा, त्वचा को किनारों तक खींचना होगा और साथ ही अपनी आंखों को ताली बजानी होगी।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

एक समान वजन घटाने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम करना बेहतर है, न कि व्यक्तिगत व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अध्ययन करने की आवश्यकता है सही तकनीकव्यायाम प्रणाली को निष्पादित करें और उसका पालन करें। फैट बर्निंग वर्कआउट रोजाना करना चाहिए। पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और मुख्य भाग के बाद, एक अड़चन की आवश्यकता होती है।

जोश में आना

वर्कआउट की तैयारी के लिए 10 मिनट का समय आवंटित करें। गतिशील वार्म-अप से हृदय गति बढ़ेगी और मांसपेशियों को लोच मिलेगी, और आर्टिकुलर वार्म-अप से स्नायुबंधन और टेंडन में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। अपने घुटनों को ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर दौड़ने से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा। बिना किसी तीव्र गति के, शांत गति से वार्म-अप शुरू करना आवश्यक है।

आपके वर्कआउट में शामिल होना चाहिए:

• सिर का झुकाव और गोलाकार गति;
• कंधे और कोहनी के जोड़ों में घुमाव;
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना और भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर का घूमना;
• शरीर का मुड़ना और विभिन्न झुकाव;
• घूर्णी गति और कूल्हे का झूलना;
• टांगों का मुड़ना और पैरों का घूमना।

स्क्वाट

व्यायाम के सही निष्पादन के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, उन्हें अपने घुटनों के साथ एक ही तल में रखना होगा। अपनी पीठ सीधी रखें, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे रखें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, श्रोणि को पीछे ले जाएँ और साँस लेते हुए बैठ जाएँ। कूल्हों को फर्श के समानांतर मोड़ें, और शरीर का वजन एड़ियों पर स्थानांतरित होना चाहिए। ऊपर उठते समय सबसे ऊपर सांस छोड़ते हुए उठें।

स्क्वैट्स करते समय, आपको मुख्य बिंदुओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता है:

• निचली स्थिति में, अपने घुटनों को अपने पैरों के पीछे आगे की ओर न लाएँ।
• आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं हो सकते.
• ऊपरी पीठ और निचली पीठ को गोल करना मना है।
• उठाते समय अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ।

फेफड़े

अभ्यास की शुरुआत में, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर एक कदम आगे बढ़ाएं और आराम से बैठ जाएं। भार को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें, दूसरे पैर को फैलाएं और पैर के अंगूठे पर आराम करें। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण के साथ, हथेलियाँ बेल्ट पर स्थित हैं।

काम करने वाले पैर का घुटना जोड़ 90° के कोण पर मुड़ा हुआ है और बढ़े हुए भार के अधीन है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि घुटने को पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ने दिया जाए। साँस छोड़ते हुए ऊपर उठें और काम करने वाले पैर को सहारा देने वाले पैर के बगल में रखें।

"बटॉक ब्रिज"

व्यायाम करने की सही तकनीक कोई विशेष पहलू प्रदान नहीं करती है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को शरीर की ओर खींचें और घुटनों के बल झुकें। अपनी एड़ियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर मजबूती से टिकाएं, अपने पेट को खींचें और अपने नितंबों को निचोड़ें।

धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक रेखा में सीधा हो जाए और पीठ थोड़ी झुक जाए। कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से श्रोणि को फर्श पर लौटाएँ।

"पुल"

व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपनी बाहों और पैरों को मोड़ना होगा। अपने पैरों और हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फर्श पर मजबूती से दबाएं। धीरे से अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें, जिससे आपका श्रोणि ऊपर उठे। अपने सिर को प्राकृतिक स्थिति में रखें, अपनी सांस न रोकें। कुछ देर रुकने के बाद धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएं।

"ब्रिज" का प्रदर्शन करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है:

• आप प्रारंभिक वार्म-अप के बिना व्यायाम नहीं कर सकते।
• नितंबों को सिर और कंधों से ऊपर उठाया जाना चाहिए।
• जितना संभव हो हाथ और पैर सीधे होने चाहिए।
• केवल हाथ-पैर फैलाकर आप व्यायाम नहीं कर सकते।

"सुपरमैन"

अपने पेट के बल लेटकर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और सीधे रहें। साथ ही, अपनी बाहों, छाती और पिंडलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें। पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना मोड़कर, पीठ के निचले हिस्से को कस लें, जबकि कूल्हों को फर्श से न फाड़ें।

5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ। उन लोगों के लिए जिनकी मांसपेशियां भार के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें वैकल्पिक रूप से विपरीत हाथों और पैरों को ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है।

फर्श पर लटका हुआ

फर्श पर लटकने, जिसे "तख़्त" के नाम से जाना जाता है, में अतिरिक्त हलचल नहीं होती है, इसलिए बारीकियों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। पेट के बल लेटकर अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें ताकि जोड़ों में अनावश्यक तनाव पैदा न हो। ब्रशों को ताले में जकड़ें, पैर सीधे। पैरों की नज़दीकी सेटिंग के साथ, बार को पकड़ना अधिक कठिन होता है।

बार में जाने से पहले, आपको अपने पेट को कसना होगा, अपने पेट पर दबाव डालना होगा और अपनी पीठ को थोड़ा गोल करना होगा।

सही स्थिति में, शरीर हाथों और पंजों पर टिका हुआ, फर्श पर लटका रहता है। पीठ के निचले हिस्से को तनावग्रस्त रखना चाहिए, पेट को ढीला नहीं होने देना चाहिए। सिर ऐसी स्थिति में है जहां ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के लंबवत है। बार को पकड़ते समय सांस एक समान और बिना देरी के होती है।

पुश अप

पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति में कंधे की चौड़ाई की सेटिंग के साथ सीधी भुजाओं पर जोर दिया जाता है। पैरों के बीच की दूरी पुश-अप्स के प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती है। नितंबों और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए शरीर को सीधा रखें। अपनी बांहों को मोड़ते हुए गहरी सांस लें और अपनी छाती से फर्श को छुएं। शरीर को पूरे उठाने के दौरान सहजता से सांस छोड़ें।

व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

• हथेलियों को मध्य के स्तर पर सेट होते हुए देखें छाती.
• पीठ के निचले हिस्से में झुकने से बचें।
• कोहनियों को अधिक फड़कने और कूल्हों को ढीला होने से बचाएं।

"कूद"

विभिन्न चोटों से बचने के लिए, आपको कूदने से पहले अपनी टखनों और घुटनों के जोड़ों को गर्म करना होगा। प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे रखें।

अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा तनाव में रखें। जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के विस्फोटक प्रयास के साथ, पैरों को फैलाते हुए शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। अपने घुटनों को थोड़ा उछालते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उतरें।

पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाना होगा, अपने हाथों को शरीर के साथ रखना होगा। पेट की मांसपेशियों के प्रयास से कूल्हों को फर्श से फाड़ें और सांस छोड़ते हुए उन्हें 60° के कोण तक उठाएं। अपनी एड़ियों से फर्श को छुए बिना, अपने पैरों को 2 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं और सांस लेते हुए नीचे रखें।

भार कम न करने के लिए, आप अपना सिर फर्श से नहीं फाड़ सकते।

शुरुआती लोगों और कमजोर पेट वाली महिलाओं को बारी-बारी से पैर उठाना शुरू करना चाहिए।

"पैरों का घूमना"

फर्श पर बैठें, सीधी भुजाओं को धड़ के पीछे फर्श पर टिकाएं। पैरों को 45° के कोण पर सीधा करें ताकि शरीर "V" अक्षर जैसा दिखे। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को मोड़ते हुए, पैरों को गोलाकार गति में फर्श के करीब लाएँ।

घुमाव जारी रखें, श्रोणि को दूसरी तरफ मोड़ें, और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से किया जाना चाहिए।

"बाइक"

साइकिल क्रंचेज करना शुरू करने से पहले, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हुए एक लापरवाह स्थिति लेने की जरूरत है। अपनी जांघों को 90° के कोण पर मोड़ें, अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरे पैर को फैलाते हुए अपने घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचें। घूर्णी गति करते समय, प्रेस पर अतिरिक्त दबाव डालना आवश्यक है।

"कैंची"

महत्वपूर्ण: व्यायाम केवल कठोर सतह पर ही किया जाता है. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएँ। अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर रखें।

सांस लेने के बाद पिंडलियों को ऊपर उठाएं और मोजों को फैलाएं। पेट की मांसपेशियों की ताकत से पैरों को फर्श से 30°-90° के कोण पर पकड़ें। सबसे पहले, अपने पैरों को बगल में फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और क्रॉस करें।

"घुमा"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें और अपनी कोहनियों को बगल में फैला लें। शुरुआती लोगों को अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करने की अनुमति है। अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी पिंडलियों को फर्नीचर के एक टुकड़े पर रखें। सांस छोड़ते हुए शरीर को मोड़ें और कंधों को श्रोणि की ओर खींचें।

अंतिम स्थिति में, पीठ गोल हो जाती है, और पेट की मांसपेशियाँ दृढ़ता से सिकुड़ जाती हैं। आप अपनी कोहनियों को एक साथ नहीं ला सकते हैं और अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डाल सकते हैं, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर नहीं दबा सकते हैं। साँस लेने पर, शरीर को क्षैतिज स्थिति में लौटाएँ।

अड़चन

भार के बाद, नाड़ी को सामान्य करना, दिल की धड़कन को कम करना और तनाव से राहत देना आवश्यक है तंत्रिका तंत्र. ठीक से किया गया हिच व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होने और सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाने में योगदान देता है। स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ेगी, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद मिलेगी।

एक प्रभावी अड़चन के लिए, आपको सरल गतिविधियाँ और व्यायाम करने चाहिए:

• "चक्कर आना";
• कोहनी को कंधे पर दबाना;
• अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे खींचें;
• झुककर या सहारे से झुकता है;
• पीठ के पीछे हाथों का कम होना;
• द्वार पर खिंचाव के निशान;
• व्यायाम "क्रिसेंट" और "कोबरा";
• अपना पैर पीछे खींचो.

"प्रशिक्षण कार्यक्रम"

सोमवार

सप्ताह की शुरुआत में आपको ऐसा करना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंगमांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, क्योंकि सप्ताहांत के बाद शरीर अच्छी तरह से बहाल हो जाता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 मिनट बिताने होंगे। आगामी भार के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए पूरे शरीर का सक्रिय वार्म-अप। सभी अभ्यासों को 3 सेटों में 15 पुनरावृत्तियों तक करें।

मुख्य कसरत में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

• "डीप स्क्वैट्स";
• "वाइड लंजेज़" - प्रत्येक पैर के साथ एक निश्चित संख्या में दोहराव किए जाते हैं;
• "डम्बल पुल के साथ प्लैंक" - आपको प्रत्येक हाथ से 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है;
• "पुश अप";
• "डम्बल प्रेस अप";
• "डम्बल के साथ हथियार मोड़ना";
• "घुमा";
• "पैर उठाना"।

एरोबिक व्यायाम के लिए रस्सी कूदना उपयुक्त है, आपको 60 सेकंड के लिए 3 बार कूदना चाहिए। एक अड़चन के रूप में - 10 मिनट। सभी मांसपेशियों में खिंचाव.

मंगलवार

वृत्ताकार प्रशिक्षण के दिन, सभी अभ्यासों को बारी-बारी से 15 पुनरावृत्तियों तक करें। प्रशिक्षण के लिए आपको 3 वृत्त बनाने होंगे। दिल को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप में जगह-जगह दौड़ना शामिल करना आवश्यक है।

मुख्य परिसर के व्यायाम:

• "प्लाई-स्क्वैट्स";
• "पुश अप";
• "बटॉक ब्रिज";
• "सुपरमैन";
• "कैंची";
• जगह पर कूदना - 30 बार।

हृदय गति को सामान्य स्थिति में लाने के लिए सांस लेने के व्यायाम को इसमें शामिल किया जाना चाहिए।

बुधवार

ताकत और एरोबिक व्यायाम का दिन। मुख्य कसरत में व्यायाम के 3 सेट शामिल हैं, प्रत्येक को 20 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए। आगामी कसरत की गतिविधि को देखते हुए, वार्म-अप में घूर्णी गति, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना शामिल होना चाहिए।

पाठ में अभ्यास शामिल हैं:

• आपके सामने हाथ उठाकर "स्क्वाट्स";
• "पैरों को पीछे ले जाना" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "रिवर्स पुश-अप्स";
• "हाइपरएक्स्टेंशन";
• "बाइक"।

एक अड़चन के रूप में - 5 मिनट। पैरों और पीठ को स्ट्रेच करें और फैट बर्न करने के लिए 30-45 मिनट तक चलें।

गुरुवार

समस्या क्षेत्रों पर जोर देते हुए वर्कआउट करना जरूरी है। एक छोटा वार्म-अप पैरों और भुजाओं की घूर्णी गतिविधियों से बना होता है। वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सभी अभ्यासों को एक चक्र में 20 पुनरावृत्तियों के लिए करें, 30 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

पाठ के लिए, 2 वृत्त बनाएं, जिनमें शामिल हैं:

• "वाइड लंजेज़" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "दीवार से पुश-अप्स";
• "बटॉक ब्रिज";
• हल्के डम्बल के साथ "हाथ ऊपर की ओर बढ़ाना";
• "सुपरमैन";
• "माही पैर बगल की ओर";
• "घुमा";
• रस्सी कूदना - 30 सेकंड।

हिचकोले के दौरान हाथ-पैरों की मांसपेशियों को फैलाना, सांस लेने के व्यायाम करना अच्छा होता है।

शुक्रवार

ट्रेनिंग में आपको वर्कआउट करना चाहिए अधिकतम राशिमांसपेशियां, इसके लिए सभी व्यायामों के 2 सेट करें। पाठ की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, वार्म-अप में झूलना, हाथ और पैर का घूमना, साथ ही शरीर का मुड़ना और झुकना शामिल होना चाहिए।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, निम्नलिखित अभ्यासों की 15 पुनरावृत्तियाँ करें:

• "लघु फेफड़े" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "पैरों को पीछे खींचना" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "पुल";
• "पुश अप";
• "हथेलियों को छाती के सामने निचोड़ना";
• "घुमा";
• पैर घुमाना - प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

एक अड़चन के रूप में, एक ही स्थान पर 50 छलांगें लगाएं और पूरे शरीर को फैलाएं।

शनिवार

अपने वर्कआउट में समस्या वाले क्षेत्रों से निपटने के लिए व्यायाम जोड़ें। पाठ के पहले भाग में, बारी-बारी से पैरों पर व्यायाम करें - 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट, उसके बाद, इसी तरह ऊपरी शरीर का व्यायाम करें। प्रेस अभ्यास अलग से किया जाता है।

वार्म-अप में घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ना और मुख्य कसरत में शामिल करें:

• "स्क्वैट्स";
• "पैर पीछे ले जाना";
• "साइड लंज";
• "बटॉक ब्रिज";
• शीर्ष पर काम करने से पहले, जगह-जगह 50 छलांगें लगाएं;
• "डम्बल बेंच प्रेस";
• "सुपरमैन";
• "पुश अप";
• "फर्श पर लटकना" - 60 सेकंड।

फैट बर्निंग को बढ़ाने के लिए 60 सेकंड के लिए 2 बार रस्सी कूदें. अड़चन की शुरुआत यहीं से होनी चाहिए साँस लेने के व्यायामऔर पैर फैला हुआ है।

रविवार

मांसपेशियों की रिकवरी और सक्रिय एरोबिक व्यायाम के दिन, आपको 60 मिनट तक टहलने की जरूरत है।

हार्मोनल प्रक्रियाएं शुरू करने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रेस के लिए व्यायाम के दो सेट करने चाहिए:

• "ट्विस्टिंग" - अधिकतम संख्या में।
• साइकिल - प्रत्येक पैर से 20 प्रतिनिधि।
• "साइड बेंड्स" - केवल 50 दोहराव।

सौंदर्यपूर्ण वजन घटाने और टोन बनाए रखने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए दैनिक व्यायाम आवश्यक है, साथ ही आहार और एरोबिक व्यायाम का सख्त पालन भी आवश्यक है। चोटों से बचने और घरेलू वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए सही तकनीक सीखना और उसका पालन करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए पूरे शरीर के व्यायाम: वीडियो

फैट बर्निंग वर्कआउट, पूरे शरीर के लिए व्यायाम, वीडियो क्लिप देखें:

के लिए 4 व्यायाम सर्वोत्तम शरीरवीडियो में जानें:

हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ शरीर में स्वस्थ दिमाग होता है। एक ओर, इसका मतलब है कि मालिक स्वस्थ शरीरवह हमेशा प्रसन्नचित्त, सकारात्मक मूड में रहता है, और दूसरी ओर, केवल एक अच्छा दृष्टिकोण ही आगे बढ़ सकता है शारीरिक मौत. आज हम आपकी शारीरिक स्थिति को बेहतर बनाने और नियंत्रित करने के तरीके के रूप में वजन कम करने के बारे में बात करेंगे उपस्थिति. इस सरल लेकिन महत्वपूर्ण प्रक्रिया को काफी समझदारी से किया जाना चाहिए। कोई पहले से ही वजन कम करने की कोशिश कर रहा है समुद्र तट का मौसमया एक महत्वपूर्ण घटना, और कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना लंबे समय में वजन कम करता है, बल्कि इसे बढ़ाता है। दूसरा दृष्टिकोण अधिक सही है. इसके लिए नियमित के अलावा आवश्यकता होती है शारीरिक गतिविधिविशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाना। लेकिन आइए दूसरे पहलू को पोषण विशेषज्ञों पर छोड़ दें, क्योंकि आज की बातचीत का विषय वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम है।

शारीरिक गतिविधि क्यों महत्वपूर्ण है

जैसा कि आप जानते हैं, गति ही जीवन है, और यही सब कुछ कहती है। केवल एक सक्रिय व्यक्ति ही स्वस्थ महसूस कर सकता है। हमारे पूर्वजों ने अधिक मोबाइल जीवनशैली का नेतृत्व किया, इसलिए उनके पास वजन कम करने और अतिरिक्त भार के बारे में कोई सवाल नहीं था। हम सभ्यता के लाभों से बहुत खराब हो गए हैं और बैठने की स्थिति में बहुत अधिक समय बिताते हैं, इसलिए, अपनी स्थिति को नियंत्रित करने के लिए, हमें खुद को अलग से लोड करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। वजन घटाने का सहारा अक्सर सिर्फ खूबसूरत बनने के लिए ही नहीं, बल्कि स्वस्थ बनने के लिए भी किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि आपको कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती है। यह चयापचय दर को भी बढ़ाता है, जो न केवल वसा जलने को उत्तेजित करता है, बल्कि समग्र स्थिति में भी सुधार करता है।

तो, अब यह पता लगाने का समय आ गया है कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।

दौड़ना

तो, आइए वजन घटाने के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायामों में से सर्वोत्तम व्यायामों को देखना शुरू करें। यह कोई रहस्य नहीं है कि दौड़ना पहला व्यायाम है जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह हृदय और श्वसन प्रणाली, साथ ही हड्डियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करता है। दौड़ने की प्रक्रिया में लगभग 600 किलोकलरीज जल जाती हैं।

इस अभ्यास की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि यह किसी व्यक्ति के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक है, और इसलिए नहीं है दुष्प्रभाव(यदि आप बुद्धिमानी से अभ्यास करते हैं और अपने शरीर को महसूस करते हैं)। दौड़ने के लिए आपको विशेष उपकरण और किसी विशिष्ट परिस्थिति की आवश्यकता नहीं होती है और यह इस अभ्यास का एक और फायदा है।

तीव्रता से कैलोरी जलाने के लिए, उच्च गति अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इनमें मुख्य रन चक्र के दौरान आवधिक लघु (0.5-2 मिनट) विस्फोटक त्वरण शामिल होता है। यह चालू विकल्प अधिक कुशल और योगदान देता है तेजी से जलनकैलोरी, पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा वार्म-अप करना होगा या कई मिनट तक चलना होगा, धीरे-धीरे गति बढ़ाना होगा। दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करने की सलाह नहीं दी जाती है। चूंकि यह व्यायाम जोड़ों पर तनाव डालता है, इसलिए इसके लिए आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले जूते चुनने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा मानते हुए आपको दौड़ने पर जरूर ध्यान देना चाहिए। कई लोग एरोबिक व्यायाम को कम आंकते हैं, उनका मानना ​​है कि केवल मांसपेशियों के विकास से ही आप वजन कम कर पाएंगे, लेकिन यह सच नहीं है। मांसपेशियां वसा की परत के नीचे बढ़ती हैं और इसे कुछ हद तक जलाती हैं, जबकि शारीरिक गतिविधि वसा से बहुत तेजी से लड़ती है।

चलना

इस व्यायाम के फायदे दौड़ने के समान ही हैं, लेकिन यह जोड़ों पर कम तनाव डालता है। इसलिए, चलना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं (बेशक, चलने पर प्रतिबंध नहीं है)। यह मोटापे और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों की स्थिति पर अनुकूल प्रभाव डालता है। व्यायाम शरीर को व्यापक रूप से स्वस्थ करता है और मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

6-7 किमी/घंटा की रफ्तार से 30 मिनट की पैदल दूरी 250 कैलोरी तक बर्न कर सकती है। अगर आप इसे हर दिन करते हैं तो एक हफ्ते में आप आधा किलो वजन कम कर सकते हैं। पैदल कहीं भी जाया जा सकता है. यदि आपके पास अधिक खाली समय नहीं है, तो बस पैदल चलकर काम पर जाएँ।

तैरना

प्रकार चाहे जो भी हो, वजन घटाने के लिए तैराकी उत्कृष्ट है। व्यायाम को गहनता से करते हुए, आप प्रति घंटे 700 किलोकलरीज तक जला सकते हैं। वजन कम करने के अलावा, तैराकी मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें टोन करने और शरीर का सही अनुपात बनाने में मदद करती है। यह मोटापा, अस्थमा, गठिया और मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए उत्कृष्ट है।

तैराकी करने से, एक व्यक्ति सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है: पेट, पीठ, पैर, हाथ, नितंब। इसका उपयोग अन्य गतिविधियों के साथ या अकेले व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। बेशक, वजन घटाने के लिए तैराकी सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

साइकिल पर एक सवारी

"वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम" की सूची में अगला आइटम साइकिल चलाना है। यह वजन कम करने का काफी अच्छा तरीका है, जो भार की संख्या के मामले में औसत प्रकार का है।

इस तरह के प्रशिक्षण के एक घंटे के लिए, आप गति की तीव्रता और शरीर के वजन के आधार पर 400-1100 किलोकलरीज जला सकते हैं। लोडिंग की डिग्री परिदृश्य पर भी निर्भर करती है।

पिछले खेलों के विपरीत, साइकिल चलाने से जोड़ों पर तनाव नहीं पड़ता है। यहां तक ​​कि जो लोग विशेष रूप से तैयार नहीं हैं वे भी इस पर कई किलोमीटर आसानी से पार कर सकते हैं।

बेशक, सड़क पर प्रशिक्षण लेना अधिक दिलचस्प और उपयोगी है, क्योंकि परिदृश्य की असमानता एक अतिरिक्त भार पैदा करती है, परिदृश्य आपको विचलित होने की अनुमति देते हैं, और ताजी हवाशरीर को टोन देता है. इसके अलावा, सड़क "सवारी" के लिए बहुत अधिक उपयोगी है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केव्यायाम बाइक की तुलना में. फिर भी, सिम्युलेटर आपको वजन कम करने और अपनी स्थिति में सुधार करने की अनुमति देता है। किसी भी मामले में, कूल्हों पर वजन कम करने के लिए बाइक सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, क्योंकि यह पैर के एक्सटेंसर हैं जो मुख्य भार प्राप्त करते हैं।

अपने वर्कआउट समय को अनुकूलित करने का एक विकल्प काम पर जाने के लिए साइकिल चलाना है। यह शानदार तरीकासुबह सकारात्मक ऊर्जा के साथ रिचार्ज करें और चयापचय के त्वरण को उत्तेजित करें, जिससे शरीर पूरे दिन अधिक कैलोरी खर्च कर सकेगा। खैर, दोपहिया दोस्त पर काम से लौटकर, आप अपनी सुबह की कसरत की सफलता को मजबूत कर सकते हैं और एक अच्छा आराम कर सकते हैं। शाम की कक्षाओं के बाद आपको अच्छी स्वस्थ नींद आएगी। बेशक, यह विधि उन क्षेत्रों में प्रासंगिक है जहां बाइक पथ हैं या कार यातायातआपको सरल सड़कों पर सुरक्षित रूप से गाड़ी चलाने की अनुमति देता है। अन्यथा, इसे जोखिम में न डालना ही बेहतर है, क्योंकि ऐसी सवारी केवल नकारात्मक प्रभाव ही देगी।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के सर्वोत्तम सेट में स्थिर बाइक पर व्यायाम शामिल हो सकता है। बेशक, यह उतना कारगर नहीं है, लेकिन यह बहुत उपयोगी भी है। इस तरह के प्रशिक्षण का लाभ नियंत्रण और गिरने की संभावना की चिंता किए बिना अधिक गति विकसित करने की क्षमता है। एक व्यायाम बाइक की कीमत साइकिल से अधिक होगी। और इसे न खरीदने के लिए आप जिम जा सकते हैं, जहां प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ और उपयोगी चीजें शामिल करना संभव है।

अंडाकार प्रशिक्षक

इस सिम्युलेटर पर कक्षाओं को "घर पर वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम" परिसर में भी शामिल किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण से आप जोड़ों पर तनाव डाले बिना शरीर और कार्डियो सिस्टम को विकसित कर सकते हैं। चल हैंडल के लिए धन्यवाद, आप शीर्ष और दोनों को लोड कर सकते हैं निचले हिस्सेशरीर। लिफ्ट और झुकाव को समायोजित करके, साथ ही रिवर्स मूवमेंट को समायोजित करके, आप सबसे अधिक चुन सकते हैं उचित स्तरतीव्रता।

एक औसत कद का व्यक्ति, एक अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करके, प्रति घंटे लगभग 600 किलोकैलोरी जला सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि मशीन दौड़ने और स्कीइंग की गतिविधियों की नकल करती है (वैसे, स्कीइंग भी एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर है), यह जोड़ों पर बोझ नहीं डालती है। इस गुण के कारण, यह गठिया, मोटापा और मस्कुलोस्केलेटल रोगों वाले लोगों के लिए अधिक सुलभ है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम के दौरान हैंडल पकड़ने की सलाह दी जाती है। इससे बाहों और कंधे की कमर पर अतिरिक्त भार पड़ेगा। कोशिश करें कि बर्न की गई कैलोरी के बारे में न सोचें। यह आपकी हृदय गति को ट्रैक करने के लिए अधिक उपयोगी है। यह आपके शरीर की क्षमता का लगभग 85% होना चाहिए। लोड को इस तरह से चुनकर कि यह आवृत्ति बनी रहे, आप सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इसे वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम घरेलू व्यायामों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, हालांकि, सिम्युलेटर अपेक्षाकृत महंगा है और काफी जगह लेता है। इसलिए, कई लोग जिम में इस पर कसरत करना पसंद करेंगे।

टेनिस

जटिल "वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम" टेनिस जैसे प्रसिद्ध खेल को जारी रखता है। यह आपको लगभग 600 किलोकैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कंपनी में प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं। यह उन लोगों को भी पसंद आएगा जिन्हें खेल पसंद नहीं है, लेकिन जीत की भावना पसंद है। प्रतिस्पर्धी पहलू सबसे आलसी लोगों को भी उत्तेजित कर सकता है।

टेनिस खेलने से आपको लचीलापन, समन्वय, सही मुद्रा विकसित करने के साथ-साथ नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालने और तनाव प्रतिरोध बढ़ाने में मदद मिलती है।

टेनिस खेलते समय हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। शरीर के अलावा, सिर भी प्रशिक्षित होता है, क्योंकि यहां कोई भी व्यक्ति अपने कार्यों की योजना बनाने और त्वरित निर्णय लेने की क्षमता के बिना नहीं रह सकता है। इस तरह के व्यायाम से मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ती है और याददाश्त बेहतर होती है। और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के वैज्ञानिकों का दावा है कि टेनिस हड्डी के ऊतकों को बढ़ाने में मदद करता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

हम जारी रखते हैं सबसे अच्छा कॉम्प्लेक्सइस दिलचस्प तकनीक के साथ घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो केवल वजन घटाने के बारे में चिंतित हैं। इस वर्कआउट के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार केवल 20 मिनट का समय चाहिए। साथ ही, यह आपको प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने और आपके चयापचय को गति देने की अनुमति देता है।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ अच्छी तरह मेल खाता है। इनमें कम गहन गतिविधियों या पूर्ण आराम के साथ बारी-बारी से छोटे विस्फोटक सेट शामिल होते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले इस प्रकार का खेल नहीं खेला है, आपको कुछ महीनों की तैयारी की आवश्यकता है। यह साधारण साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना और यहां तक ​​कि पैदल चलना भी हो सकता है। मुख्य स्थिति सक्रिय और निष्क्रिय अंतरालों का प्रत्यावर्तन है।

पांच मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। छठा मिनट अधिकतम प्रभाव और तीव्रता वाला व्यायाम है। फिर एक मिनट का आराम और इसी तरह एक सर्कल में, वार्म-अप को ध्यान में न रखते हुए, निश्चित रूप से। पांच राउंड के बाद आपको तीन मिनट आराम करना चाहिए। यह अंतराल प्रशिक्षण का केवल एक रूप है। वैसे, प्रशिक्षण की इस पद्धति का उपयोग करते समय पेट में वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं।

वजन कम करने का यह तरीका इस बात के लिए भी उल्लेखनीय है कि यह दूसरों की तुलना में अधिक हद तक सहनशक्ति विकसित करता है। अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप अपनी सहनशक्ति को उस स्तर तक बढ़ा सकते हैं जो दो महीने की साधारण दौड़ के बाद हासिल होता है।

CrossFit

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं। इसका प्रमाण कम से कम इस तथ्य से है कि क्रॉसफ़िट का उद्देश्य मूल रूप से विशेष बलों को प्रशिक्षित करना था।

प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, सहनशक्ति विकास, कूद और विस्फोटक अभ्यास (प्लायोमेट्रिक्स), गति प्रशिक्षण और अंत में शक्ति विकास शामिल है।

क्रॉसफ़िट करना कभी भी उबाऊ नहीं होता है, क्योंकि किसी भी अन्य कार्यक्रम के विपरीत, इसमें एक ही क्रिया को कई बार दोहराना शामिल नहीं होता है, बल्कि कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं जो एक बड़ी वसा जलाने वाली कसरत बनाती हैं।

यह कार्यक्रम शारीरिक फिटनेस के मुख्य घटकों के संचय पर आधारित है: लचीलापन, सहनशक्ति, गति, ताकत और समन्वय।

प्रत्येक नए प्रशिक्षण दिवस पर, आपको वे कार्य करने होंगे जो पिछले पाठ में नहीं थे। वैकल्पिक रूप से, एक दैनिक कार्यक्रम में 20 पुल-अप, 30 पुश-अप, 40 एबी प्रतिनिधि और 50 स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं। गतिविधियों के बीच तीन मिनट का ब्रेक होता है। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए तो एक पाठ की अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं होती है। निस्सारण ​​करना अधिकतम लाभइस तकनीक से आपको हफ्ते में कम से कम 3 बार ट्रेनिंग करनी होगी।

क्रॉसफ़िट वसा को बहुत प्रभावी ढंग से जलाता है और दोनों को बेहतर बनाने में मदद करता है भौतिक रूपऔर चयापचय. स्वाभाविक रूप से, यह तकनीक कमजोर हृदय और हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

स्टेप एरोबिक्स

जो लोग सर्वोत्तम पैर स्लिमिंग व्यायाम की तलाश में हैं उन्हें इस अनुभाग पर ध्यान देना चाहिए। हर कोई जानता है कि सीढ़ियाँ चढ़ने मात्र से हृदय स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है श्वसन प्रणालीऔर आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने की भी अनुमति देता है। यही सिद्धांत स्टेप एरोबिक्स जैसी फिटनेस का आधार बन गया है।

एक सत्र में 500 किलोकलरीज तक जल जाती हैं। आमतौर पर यह लगभग 50 मिनट तक चलता है, लेकिन आप 20 से शुरू कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए बहुत सारे सर्वोत्तम व्यायाम नहीं हैं, लेकिन स्टेप एरोबिक्स निश्चित रूप से उनकी सूची में है। इस प्रणाली का सार एक विशेष मंच का उपयोग है जिस पर आपको चढ़ने की आवश्यकता होती है। एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर और उसके लक्ष्यों के आधार पर, स्टेप प्लेटफॉर्म की ऊंचाई भिन्न हो सकती है।

प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य भार निचले शरीर पर पड़ता है, हालांकि, लगभग सभी मांसपेशी समूह वैकल्पिक रूप से शामिल होते हैं। यह तकनीक शरीर का व्यापक विकास करती है और उसके लचीलेपन में सुधार करती है। दक्षता बढ़ाने या प्रशिक्षण समय कम करने के लिए, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। लगभग 10 सेमी ऊंची कोई भी स्थिर वस्तु, जिस पर दो पैर रखे जा सकें, को मंच के रूप में उपयोग किया जा सकता है। इस प्रकार, स्टेप एरोबिक्स घर पर पैरों को पतला करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

इस तकनीक का इस्तेमाल अक्सर चोट लगने के बाद जल्दी ठीक होने के लिए किया जाता है।

बर्पी व्यायाम

यह प्रदर्शन करने और व्यवस्थित करने के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम है, जो बड़ी संख्या में कैलोरी जला सकता है, शरीर और सहनशक्ति को जटिल तरीके से विकसित कर सकता है और कार्डियो सिस्टम को भी मजबूत कर सकता है। यह साबित करता है कि एक अच्छे वर्कआउट के लिए आपके शरीर का वजन ही काफी है।

तो, अपने मूल रूप में व्यायाम में निम्नलिखित चरण होते हैं:

• अपने सामने फर्श पर बैठें और हथेलियाँ रखें;
• पैरों को सीधा करना और "लेटे हुए जोर" की स्थिति लेना;
• स्क्वाट स्थिति पर लौटें;
• जितना संभव हो उतना ऊपर बैठना: इस मामले में, बाहों को ऊपर खींच लिया जाता है, और पूरे शरीर को सीधा कर दिया जाता है।

बस इतना ही। बर्पी के भी भारित प्रकार हैं:

1. पुश-अप्स के साथ. यानी लेटकर जोर लगाने के बाद बेंच प्रेस की जाती है और फिर स्क्वाट पोजीशन में वापस आ जाते हैं।
2. सख्त होकर कूदना। हाथ, ऊपर झूलने से पहले, किसी प्रकार का भार लेते हैं।

जिन शुरुआती लोगों को स्क्वाट से बाहर निकलने में कठिनाई होती है, वे कूदने के बजाय सीधे खड़े हो सकते हैं।

राउंड में बारी-बारी से 30 सेकंड की बर्पी और 30 सेकंड का आराम होता है और यह 2-3 मिनट तक चलता है। निष्क्रिय चरण में, तथाकथित छाया मुक्केबाजी - एक काल्पनिक लक्ष्य पर ऊर्जावान हमले करने की सिफारिश की जाती है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

शुरुआती लोग चार राउंड तक करते हैं और उनके बीच एक मिनट का ब्रेक होता है। और उन्नत एथलीट 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 6 राउंड तक पहुंचते हैं।

जो कोई भी वजन घटाने के सर्वोत्तम तरीकों में रुचि रखता है, उसे निश्चित रूप से इस सरल और पर ध्यान देना चाहिए प्रभावी पद्धति. आप बर्पीज़ को सप्ताह में 3-5 बार अलग से और पावर लोड से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है?

आप दिन के किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं, जब तक कक्षाओं और सोने तथा खाने के बीच कुछ घंटों का अंतर हो। सुबह अपने आप पर तब तक बोझ न डालें जब तक शरीर को जागने का समय न मिल जाए। बिस्तर पर जाने से पहले का बोझ भी बेकार है। आदर्श रूप से, यदि संभव हो तो, आपको दिन के दौरान खेल खेलना चाहिए।

निष्कर्ष

यहां हम आपके साथ हैं और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों पर विचार कर रहे हैं। हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकता है, मुख्य बात यह है कि कक्षाएं सार्थक हों और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं। आपको ओवरट्रेनिंग की अनुमति नहीं देनी चाहिए, क्योंकि इससे एक जोड़े की तुलना में कहीं अधिक अप्रिय परिणाम होंगे अतिरिक्त पाउंड. याद रखें कि स्वास्थ्य सुंदरता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है!

नमस्कार प्रिय पाठकों! यह आलेख आपको बताएगा कि विभिन्न प्रकार का उपयोग कैसे किया जाए शारीरिक गतिविधिआप वजन कम कर सकते हैं और सेल्युलाईट से भी छुटकारा पा सकते हैं।

सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तनों के कारण लसीका जल निकासी का उल्लंघन है।

लगभग 90% महिला आबादी इस घटना का सामना करती है। सेल्युलाईट महिला वसा परत की संरचना की एक विशेषता है, यह स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन इसकी उपस्थिति सौंदर्य संबंधी असुविधा पैदा करती है, और किसी भी महिला में जटिलताएं विकसित हो सकती हैं।

बड़ी संख्या में विभिन्न तरीके विकसित किए गए हैं जो संतरे के छिलके को हरा सकते हैं, जिनमें से एक शारीरिक गतिविधि का एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम है - जिसमें कुछ व्यायामों का एक सेट करके इस कॉस्मेटिक दोष को खत्म करना शामिल है।

जोश में आना

किसी भी व्यायाम से पहले वार्मअप अवश्य करें ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं। इसलिए तनाव के लिए शरीर के तैयार न होने के कारण आपकी मांसपेशियों में खिंचाव नहीं आएगा।

आपको ऊपर से नीचे, सिर से पैर तक शरीर के सभी हिस्सों को बारी-बारी से गूंथना होगा:

1. सिर गर्दन- सिर को दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकाएं, फिर गर्दन को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं।
2. कंधों- अपने कंधों को आगे की ओर और फिर पीछे की ओर रखते हुए गोलाकार गति करें, फिर अपने कंधों को तेजी से ऊपर उठाएं और नीचे करें।
3. पीठ, छाती, भुजाएँ- अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर अपनी छाती के सामने रखें, कंधे के ब्लेड को झूलों की मदद से जोड़ना शुरू करें, फिर खोलें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। फिर एक हाथ ऊपर उठाएं और दूसरा नीचे - उनके साथ ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैराकी का अनुकरण करें।
4. पेट, कमर- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, दाएं-बाएं, आगे-पीछे झुकाएं, फिर ऊपरी शरीर को दाएं-बाएं घुमाएं।
5. नितंब, जांघें- आगे झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, हाथ उठाते समय अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, फिर अपने पैरों को घुमाएं, कैनकन नृत्य की नकल करें, फिर बाहों को फैलाकर कुछ स्क्वैट्स करें।
6. पैर, पिंडलियाँ- 30-50 बार कूदें या अपनी जगह पर दौड़ें, अपने आप से पचास तक गिनें।

शरीर के हर हिस्से को 1-2 मिनट तक मसलें. पाठ का कुल समय 7-10 मिनट है, इसके अंत में, अपने हाथ ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने हाथ नीचे कर लें। अब आपका शरीर तनाव के लिए तैयार है - आप मुख्य गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं।

वजन घटाने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम और पोषण

प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊर्जा का सही व्यय इस पर निर्भर करता है, जिससे आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकेंगे।

उचित पोषण के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं:

• प्रशिक्षण शुरू होने से 1 घंटा पहले न खाएं;
• कक्षाएं शुरू होने से 40 मिनट पहले, मजबूत कॉफी या हरी चाय पिएं;
• वर्कआउट से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
• प्रशिक्षण के दौरान, यदि आपको बहुत अधिक प्यास लगती है, तो हर 15 मिनट में आप बिना गैस के, छोटे घूंट में थोड़ी मात्रा में पानी पी सकते हैं;
• ट्रेनिंग के तुरंत बाद आप जूस पी सकते हैं, दही खा सकते हैं दलिया बिस्कुट, यह शरीर की ताकत को बहाल करेगा;
• आप कक्षा के बाद अगले 1.5-2 घंटे तक भारी भोजन नहीं खा सकते;
• प्रशिक्षण के बाद 2 घंटे तक कैफीनयुक्त पेय न पियें।

एंटी-सेल्युलाईट प्रशिक्षण के पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, उचित पोषण का पालन करने, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने, हर 1-1.5 घंटे में 1 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए शारीरिक शिक्षा: परिणाम कब तक दिखाई देगा

परिणाम हमेशा स्थिति की उपेक्षा पर निर्भर करता है, साथ ही इस पर भी कि आप खेल को कितना समय देते हैं। यदि आपकी त्वचा ढीली है, नितंबों, जांघों पर हल्का सेल्युलाईट जमा है, तो परिणाम दो से तीन सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा।

लेकिन यदि आपके पास पैथोलॉजी का अंतिम चरण है और आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने की कोशिश करनी होगी, इसमें कम से कम 1.5-2 महीने का सक्रिय टॉनिक कार्यक्रम लगेगा, जिसमें न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल होगी, बल्कि अन्य प्रक्रियाएं भी, जैसे: मालिश, शरीर पर लपेटना, छीलना।

यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है सक्रिय छविजीवन, सही खाओ, अधिक तरल पदार्थ पीओ, त्याग दो बुरी आदतें. परिणाम हमेशा आप पर निर्भर करता है, सभी सिफारिशों का पालन करें, फिर आप चिकनी, टोंड त्वचा के साथ स्लिम फिगर के मालिक बन जाएंगे।

खेलों की सहायता से विकृति विज्ञान का उपचार प्रभावी होगा यदि आप सभी सिफारिशों का सही ढंग से पालन करने का प्रयास करें, निर्धारित दिनों को न चूकने का प्रयास करें, हमारी सलाह का पालन करें। मुख्य बात यह है कि हर संभव प्रयास करें, आलसी न हों। तब आपको कॉस्मेटिक दोषों के साथ-साथ अतिरिक्त वजन के बिना, अपने सपनों का फिगर मिलेगा!

अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लेखक के तरीके

सेल्युलाईट से चार्जिंग दरिया लिसिचकिना- डारिया की तकनीक में शक्ति और कार्डियो भार का सक्षम संयोजन शामिल है।

एंटी-सेल्युलाईट तकनीक अनीता लुट्सेंको- इस कॉम्प्लेक्स की एक विशेषता मांसपेशियों की अधिकतम भागीदारी है।

क्रियाविधि सिंडी क्रॉफर्डइसमें तीन लोड सिस्टम शामिल हैं जो वैकल्पिक रूप से निष्पादित होते हैं।

एंटी-सेल्युलाईट जिम्नास्टिक के साथ लेसन उताशेवा- एक विशेषता संतरे के छिलके से छुटकारा पाना है।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने शरीर को हमेशा अंदर रखने के लिए उपयुक्त आकारअतिरिक्त वजन की रोकथाम के लिए सिफारिशों का पालन करें।

वजन घटाने और शरीर की समग्र मजबूती के लिए निवारक प्रशिक्षण परिसर

सेल्युलाईट को दोबारा लौटने से रोकने के लिए और आपका शरीर सुडौल बना रहे, इसके लिए आपको सप्ताह में 2-4 बार निम्नलिखित में से कोई एक कार्य करना चाहिए:

1. पूल पर जाएँ, ठहरने की अवधि 1-1.5 घंटे;
2. 30-40 मिनट तक दौड़ें या बाइक चलाएं;
3. ऊपर प्रस्तुत किसी भी भार का 5-10 प्रदर्शन करें। उनमें शामिल करना सुनिश्चित करें: प्रेस को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम;
4. दिन में 15 मिनट के लिए रस्सी कूदें, 20 मिनट के लिए हुला हूप;
5. 30-50 मिनट तक फिटबॉल के साथ व्यायाम करें;
6. जिम जाएं, 40-60 मिनट रुकें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, जंक फूड के उपयोग को सीमित करने का प्रयास करें, अधिक घूमें, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पियें।

एक महीने के लिए एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम

सेल्युलाईट हटाना मासिक:

1. जॉगिंग या साइकिलिंग - रोजाना या हर दूसरे दिन, 20-30 मिनट। जॉगिंग या ड्राइविंग को पूल में एक घंटे की यात्रा से बदला जा सकता है जिम(शक्ति और कार्डियो उपकरण पर वैकल्पिक कक्षाएं), सप्ताह में 3-4 बार;
2. कक्षाओं से पहले वार्म-अप करें;
3. उपरोक्त 7 व्यायामों में से चुनें जो आपके समस्या क्षेत्रों के लिए उपयुक्त हों। सात में शामिल करना सुनिश्चित करें: स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग और प्रेस को मजबूत करना। दो सप्ताह बाद तकनीक बदलें। आप फिटबॉल या कुर्सी जैसी तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं। आप लपेटकर कक्षाओं के दौरान प्रभाव बढ़ा सकते हैं समस्या क्षेत्रक्लिंग फिल्म, फिर तंग कपड़े पहनना।
4. कक्षा के बाद, 15-20 मिनट के लिए अपनी जगह पर कूदें, रस्सी कूदें, या वजन घटाने वाला घेरा घुमाएँ।
5. प्रशिक्षण के बाद, स्नान करें, त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट एजेंट से उपचारित करें।

हर दिन सभी भार उठाने का प्रयास करें। एक महीने तक खूब सारे तरल पदार्थ पीने (प्रति दिन 2-2.5 लीटर), अधिक चलने (उदाहरण के लिए, लिफ्ट का उपयोग न करने), अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करने और इनके उपयोग को सीमित करने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद.

त्वचा को पूरी तरह से चिकना करना, एक महीने में शरीर की चर्बी को खत्म करना संभव नहीं होगा, हालांकि, ऐसे मांसपेशी कार्यक्रम हैं जो सेल्युलाईट की दृश्यमान अभिव्यक्तियों को कम करते हैं। यदि आपके पास कोई स्पष्ट कॉस्मेटिक दोष नहीं है, तो वे ढीली त्वचा को मजबूत करने और शरीर पर गड्ढों को चिकना करने में मदद करेंगे।

मांसपेशी कोर्सेट की सामान्य मजबूती की विधि

सामान्य सुदृढ़ीकरण वर्कआउट में स्टार जंप, क्लासिक प्लैंक और बर्पी व्यायाम शामिल हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. जंप "स्टार" - मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें, त्वचा को टोन करें, शरीर के सभी हिस्सों पर वसा जमा को खत्म करने में मदद करें। खड़े होने की स्थिति से, 5 मिनट के 3-5 सेटों के लिए छलांग लगाई जाती है। उसी समय, छलांग के साथ-साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं।
2. प्लैंक - सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से टोन करता है। प्रारंभिक स्थिति - कोहनियों के बल चेहरा नीचे करके, भुजाएं फैलाकर, बग़ल में लेटने पर जोर दें। स्वास्थ्य की स्थिति और वर्कआउट के लिए आवश्यक क्षेत्रों के आधार पर एक उपयुक्त स्थिति का चयन किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 30 सेकंड से है। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और 2-3 मिनट तक ले आएं।
3. बर्पी व्यायाम - चयापचय को तेज करता है, इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। बैठ जाएँ, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बांहों को फैलाकर लेटने पर जोर दें। अगली गिनती में, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसके बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाकर कूदें। दृष्टिकोणों की संख्या 10-15 गुना है।

ततैया कमर कसरत

कमर को पतला बनाने, अवांछित चर्बी हटाने और त्वचा को टोन करने के लिए, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:

1. मुड़े हुए पैरों वाली साइकिल - पेट में जमा चर्बी को जलाने में प्रभावी रूप से मदद करती है। प्रशिक्षण आपकी पीठ के बल लेटकर, हाथ आपके सिर के पीछे किया जाता है। शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं, दाहिनी कोहनी को घुटने पर मोड़े हुए बाएं पैर तक फैलाएं, सांस छोड़ें, प्रक्रिया को सममित रूप से दोहराएं - बायां हाथ, दायां पैर। 10-20 सेट करें.
2. अपनी पीठ के बल लेटते समय पैर उठाएं - निचले मांसपेशी वर्गों को मजबूत करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, सांस लेने और छोड़ने के लिए बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 x 10-20 गुना है।

पैरों, जांघों, नितंबों के लिए स्लिमिंग

कूल्हों, पैरों में अतिरिक्त कमी। निम्नलिखित कसरत से नितंबों को मदद मिलेगी:

1. बट लिफ्ट - अपने पैरों को लापरवाह स्थिति में 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें एक ओटोमन, सोफा, स्टूल पर रखें। साँस लेते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
2. गहरे स्क्वाट से कूदना - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गहराई से बैठें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने शरीर को समान रूप से फैलाते हुए ऊपर कूदें। 10 बार के 4-5 सेट दोहराएं।

सेल्युलाईट के विभिन्न चरणों के लिए प्रभावी कॉम्प्लेक्स

प्रारंभिक चरण के सेल्युलाईट के लिए सिद्ध वर्कआउट

पहले चरण को "सॉफ्ट सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह वसा कोशिकाओं के बीच अंतरालीय द्रव के संचय की विशेषता है।

इस स्तर पर, बिजली भार सहित कोई भी शारीरिक व्यायाम उपयुक्त है।

दूसरे चरण के सेल्युलाईट व्यायाम

दूसरे चरण को वसायुक्त परतों के बीच कोलेजन फाइबर के संघनन और सख्त होने की विशेषता है। केशिकाओं के स्तर पर रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, यदि आप प्रभावित त्वचा पर जोर से दबाते हैं, तो डेंट या निशान रह सकते हैं।

इस स्तर पर, आपको सबसे पहले कुछ वजन कम करना होगा, त्वचा को आराम देना होगा, कार्डियो लोड (दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना) का संयोजन करना होगा। व्यायाम व्यायामडम्बल के साथ स्ट्रेचिंग, प्रेस और पावर लोड के लिए।

सेल्युलाईट के तीसरे चरण से व्यायाम

तीसरे चरण को "हार्ड सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह त्वचा के नीचे माइक्रोनोड्यूल्स के विकास की विशेषता है, इस चरण में शरीर की सतह खट्टे फलों के छिलके के समान हो जाती है।

इस स्तर पर, कमजोर मांसपेशियों पर भारी भार डालने की सलाह नहीं दी जाती है जब तक कि समस्या वाले क्षेत्रों का वजन कम न हो जाए और सेल्युलाईट नरम न हो जाए। तैराकी, दौड़ना, कूदना, कॉलनेटिक्स अपनाएं।

वजन घटाने में सहायक

आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं यदि, खेल भार के साथ, आप अन्य, कम प्रभावी कसने की प्रक्रियाएँ करते हैं:

• मालिशशहद, प्राकृतिक तेल, कॉफी, ममी का उपयोग करना;
• पिलिंगविभिन्न प्रकार के स्क्रब जिन्हें आप खरीद सकते हैं या कॉफ़ी का उपयोग करके स्वयं बना सकते हैं, समुद्री नमक, चीनी;
• wrapsसाथ समुद्री शैवाल, मम्मी, शहद, मिट्टी, सरसों का पाउडर, कॉफ़ी;
• विचूर्णनविभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, जैल, तेल, लोशन या प्राकृतिक तेल: जैतून, बादाम, फ़्यूकस, अंगूर के बीज;
• विभिन्न का अनुप्रयोग मास्कस्वतंत्र रूप से उपयोग करके खरीदा या तैयार किया गया: सरसों, बदायगी, ममी, शहद, मिट्टी;
• दत्तक ग्रहण वजन घटाने के लिए स्नानसोडा, कॉफ़ी, मिट्टी, ममी के साथ ईथर के तेल, समुद्री नमक।

एंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाओं का संयोजन शारीरिक गतिविधियाँन केवल हटाओ अधिक वजनऔर समस्या वाले क्षेत्रों से संतरे का छिलका हटाता है, बल्कि त्वचा को कोमलता, लोच और एक स्वस्थ चमक भी देता है।

एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और व्यायाम

आप शारीरिक परिश्रम से पहले या बाद में विभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, क्रीम लगाने से पहले क्लींजर से स्नान कर लें।

यदि आप व्यायाम से पहले एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाएं, फिर इसे क्लिंग फिल्म से लपेटें, ताकि आप चमड़े के नीचे के ऊतकों पर थर्मल प्रभाव बढ़ा सकें - वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।

क्या व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट बॉडी रैप को जोड़ना संभव है?

यदि आपके पास ऐसा अवसर है, और आप घर पर कसरत करते हैं, तो बॉडी रैप को व्यायाम के साथ जोड़ना उपयोगी है। के बाद से प्लास्टिक की चादरबनाया था ग्रीनहाउस प्रभाव, जो, भार के साथ संयोजन में: अतिरिक्त रूप से शरीर को गर्म करेगा, लसीका बहिर्वाह को बहाल करेगा, चयापचय को सक्रिय करेगा, रैपिंग एजेंट को एपिडर्मिस की चमड़े के नीचे की परतों में गहराई से प्रवेश करने की अनुमति देगा, फैटी ऊतकों को तोड़ देगा।

सभी व्यायाम एक जैसे नहीं होते

सेल्युलाईट को हटाने और आकृति को सही करने के लिए किए जाने वाले भार के चयनित सेट पर आगे बढ़ने से पहले, आइए जानें कि आपको वास्तव में क्या नहीं करना चाहिए:

1. बास्केटबॉल, वॉलीबॉल- चूंकि सबसे मजबूत दबाव पैरों पर पड़ता है, केशिकाएं कमजोर हो जाती हैं, वसा सख्त हो जाती है। यदि आपने पहले से ही सेल्युलाईट स्थापित कर लिया है, तो यह और भी अधिक मजबूत हो जाएगा।
2. टेनिस- चूंकि अत्यधिक तनाव से जोड़ ढीले होने लगते हैं, मांसपेशियां अविश्वसनीय गति से वसा की परत पर दबाव डालती हैं, जिससे वसा का जमाव असमान रूप से मजबूत हो जाता है।
3. एरोबिक्स- चूंकि पूरा भार शिरापरक परिसंचरण पर पड़ता है, लसीका प्रवाह परेशान होता है, चमड़े के नीचे की वसा परत में सूजन होने लगती है संरचनात्मक परिवर्तनजो साइट्रस छिलके का निर्माण करते हैं।

सेल्युलाईट से व्यायाम, ऊपर प्रस्तुत, केवल मजबूत हो सकता है और अधिक कठिन चरण में जा सकता है।

व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती। यह आपके सामंजस्य की गारंटी बन जाएगा, भले ही आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन न करें। फिटनेस कक्षाओं के लिए धन्यवाद, शरीर वास्तव में सुंदर हो जाता है: एक स्पष्ट कमर, सुडौल नितंब और कूल्हे, चिकने सुंदर पैर, लोचदार बांह की मांसपेशियां।

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के व्यायाम: एक शुरुआती को क्या पता होना चाहिए

अगर आप परफेक्ट फिगर पाना चाहती हैं तो आपको नियमित व्यायाम करना होगा। नियमितता किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य नियम है।

व्यायाम कहाँ से शुरू करें और कितनी बार खुद पर भार डालें? यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस, सहनशक्ति, अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करता है। सबसे पहले, आप सभी अभ्यासों पर काम नहीं कर पाएंगे, और आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। आपका काम धीरे-धीरे अपने शरीर को भार उठाने का आदी बनाना है बुनियादी व्यायामएक घंटे या उससे भी अधिक समय तक चलने वाले पूर्ण वजन घटाने के कॉम्प्लेक्स की ओर बढ़ें।

कोई भी कसरत, भले ही वह सुबह की 5 मिनट की कसरत ही क्यों न हो, उसकी एक स्पष्ट संरचना होती है:

• जोश में आना;
• मुख्य परिसर;
• अड़चन.

किसी एक चरण को छोड़ने से पाठ अप्रभावी हो जाएगा और शरीर के लिए खतरनाक भी हो जाएगा। वार्म-अप आपको मांसपेशियों को गर्म करने और भार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है, मुख्य परिसर का उद्देश्य शरीर में वसा का मुकाबला करना है, हिच मांसपेशियों को आराम देता है और पुनर्स्थापित करता है।

एक पूर्ण कसरत लगभग 45 मिनट तक चलती है, जिसमें से 20 मिनट कार्डियो व्यायाम के लिए आरक्षित होते हैं, बाकी ताकत के लिए। जैसे-जैसे आप दिन-प्रतिदिन अध्ययन करते हैं, आपको यह सीखने का प्रयास करना चाहिए कि पूरे 45 मिनट कैसे काम किया जाए।

वजन घटाने के लिए शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम: वीडियो

जोश में आना

• जगह में भागो. यह सामान्य दौड़ या जटिल दौड़ हो सकती है। इसे कठिन बनाने के लिए, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं या अपनी एड़ियों से अपने नितंबों तक पहुंचने का प्रयास करें।
• घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर चलें।
• श्रोणि का विस्तृत गोलाकार घुमाव।
• घुटनों की वृत्ताकार गति, आधे मुड़े हुए पैरों पर खड़े होना। हथेलियाँ घुटनों पर हैं।

मुख्य परिसर: शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम

शुरुआती लोगों को बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करनी चाहिए। फ़ोटो और वीडियो से निष्पादन की तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। गलत तरीके से किए गए व्यायाम लाभ नहीं लाएंगे, और सबसे खराब स्थिति में, वे चोट का कारण बन सकते हैं।

• पुश अप।

यदि आप क्लासिक स्थिति में पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर झुककर इस व्यायाम को करने का प्रयास करें।

यदि आपको अभी भी परेशानी हो रही है, तो दीवार के सामने जोर लगाना शुरू करें।

• स्क्वैट्स। नीचे जाते हुए अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, जैसे कि आप किसी स्टूल पर बैठना चाहते हों। घुटने पंजों की सीध में होने चाहिए।

भविष्य में स्क्वैट्स और गहरे होने चाहिए। डम्बल उठाकर उन्हें और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।

संयुक्त व्यायाम होते हैं जब स्क्वैट्स के दौरान बाहों, पीठ और पेट का भी व्यायाम किया जाता है।

• हुला हूप घरेलू उपयोग के लिए एक बेहतरीन प्रक्षेप्य है। संगीत चालू करें और 20-30 मिनट तक घेरा घुमाएँ। हर दिन इस तरह की कसरत आपको अपनी कमर को महत्वपूर्ण रूप से समायोजित करने और कुछ ही हफ्तों में आपके पूरे शरीर में कई सेंटीमीटर की मात्रा से छुटकारा पाने की अनुमति देगी।

• वजन घटाने के लिए जगह-जगह दौड़ना सबसे प्रभावी कार्डियो व्यायामों में से एक है।

• दौड़ने की तरह रस्सी कूदने से भी जल्दी ही आकार प्राप्त किया जा सकता है। शुरुआत में कूदना आसान नहीं होगा, लेकिन आपका लक्ष्य इस अभ्यास को 15-20 मिनट के भीतर पूरा करने में सक्षम होना है।