बैक थाई वर्कआउट। हैमस्ट्रिंग के लिए प्रभावी व्यायाम

ज्यादातर महिलाएं अपने पैरों को अपने शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा मानती हैं। यह ज्ञात है कि इस क्षेत्र में सेल्युलाईट और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को ठीक करना मुश्किल है। एकमात्र तरीका जो आपको इस समस्या को हमेशा के लिए भूलने की अनुमति देता है, नियमित खेल गतिविधियों, उचित आहार और मालिश का संयोजन है। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम का हिस्सा हो सकता है जटिल प्रशिक्षणपैर या इसे स्वयं करें।

जांघ के पिछले हिस्से के व्यायाम आपके पैरों को मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।

पूरी बात यह है कि:

• यह मांसपेशी समूह है जो अक्सर भार से वंचित होता है गतिहीन कार्यऔर कम गतिविधि;
• अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां पैरों को मजबूत और अधिक सुंदर बनाती हैं, दौड़ने और सीढ़ियां चढ़ने जैसे कार्यों को सुविधाजनक बनाती हैं;
• यह सेल्युलाईट को खत्म करने और त्वचा को कसने में मदद करता है।

लेकिन कूल्हों की ताकत और उपस्थिति में जल्दी से सकारात्मक बदलाव देखने के लिए, विशेषज्ञ एक मांसपेशी समूह पर काम करने तक सीमित नहीं होने की सलाह देते हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट को दूसरों के साथ मिलाएं। यह दृष्टिकोण न केवल अधिक कुशल है, बल्कि समय की बचत भी करता है।

जांघ के पीछे काम करने पर ध्यान देने योग्य क्यों है?

यदि आप न केवल अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, बल्कि खोना भी चाहते हैं अधिक वजन, सप्ताह में कुछ दिन दें । शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में, वे आवश्यक क्षेत्र में सुंदर मांसपेशियों को बनाने और वसा जलाने में मदद करेंगे।

ताकि पैरों और कूल्हों के लिए व्यायाम लाया जा सके अधिकतम लाभनिम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें।

1. मांसपेशियों को गर्म किए बिना कभी भी व्यायाम शुरू न करें। कम से कम 5 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें। आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं या जगह-जगह दौड़ सकते हैं। मसल्स को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और मोच आने की संभावना भी कम हो जाएगी।
2. अपने वर्कआउट के लिए आरामदायक कपड़े चुनें। इसे आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
3. हमेशा साँस छोड़ते हुए मांसपेशियों का प्रयास करें और साँस छोड़ते हुए आराम करें।
4. प्रत्येक हैमस्ट्रिंग व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। थोड़े आराम के बाद (30-45 सेकंड से अधिक नहीं), 1-2 और सेट करें। यदि आप पहली बार में बताई गई संख्या को दोहराने में विफल रहते हैं, तो अपने आप को प्रताड़ित न करें: जितना हो सके उतना करें। लेकिन सुधारने का प्रयास करें। प्रत्येक कसरत में 1-2 प्रतिनिधि जोड़ें।
5. सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें।
6. स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। यह मांसपेशियों को लचीला बनाता है और कम करता है दर्दजो आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण के बाद होता है।

हैमस्ट्रिंग वर्कआउट का एक उदाहरण

जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल और वज़न आसानी से बोतलों या सैंड बैग से बदल दिए जाते हैं।

थोड़े वार्म-अप के बाद, पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

पेट के बल लेटकर पैर उठाना

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें ठुड्डी के नीचे रखें। इस खंड में पहले दो अभ्यासों के लिए यह शुरुआती स्थिति है। नितंबों की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और दाएं पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं। अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि फर्श को न छुएं। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें और पैर बदलें।

भविष्य में, आप काम करने वाले पैर पर वजन डालकर या पैरों को रबर बैंड से सुरक्षित करके इस आंदोलन को और कठिन बना सकते हैं। साथ ही लोड बढ़ाने के लिए आप अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर शरीर के ऊपरी हिस्से को भी उठा सकते हैं। तब शरीर की पूरी पिछली सतह आपके लिए काम करेगी।

टांगों और कूल्हों के लिए यह व्यायाम बारी-बारी से टांगों को उठाकर, दोनों पैरों को एक साथ, हाथों को जोड़कर अलग-अलग किया जा सकता है।

घुटनों के बल झुककर पैरों को ऊपर उठाते हुए पेट के बल लेट जाएं

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोनों पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें, पैरों को फर्श के समानांतर रखें। एक साथ दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न गिराएं।

कूल्हे को ऊपर उठाना

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने हथेलियों पर रखें, शरीर फर्श के समानांतर। अपने प्रेस को कस लें। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर तानें, इसे घुटने पर मोड़ें और अपने कूल्हे को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं।

इस अभ्यास को अपने काम करने वाले पैर से करते समय, आप छत में "धक्का" लगते हैं।

पैर को साइड में खींचना

उसी स्थिति में रहें। अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने एब्स को कसने के लिए याद रखें। यह शुरुआती स्थिति है। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति रखते हुए, अपने पैर को साइड में ले जाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

काम करने वाले पैर को साइड में ले जाते समय कोशिश करें कि श्रोणि को झुकाने की कोशिश न करें, शरीर को सीधा रखें।

भारित स्क्वाट

जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। दोनों हाथों में डंबल या पानी की बोतल लें।

नौसिखियों को 1-1.5 किग्रा वजन का उपयोग करना चाहिए। जब चलने की तकनीक पर काम किया जाता है, तो आप प्रत्येक डम्बल का वजन 2.5 किलोग्राम या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।

अपनी बाहों को डंबल के साथ छाती के स्तर तक उठाएं और स्क्वाट करें। इस मामले में, कूल्हों को फर्श के समानांतर या थोड़ा कम होना चाहिए। स्क्वाट को आर्म रेज के साथ मिलाकर इस एक्सरसाइज को और मुश्किल बनाया जा सकता है। इस मामले में, आप पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालेंगे।

भारित स्क्वैट्स जांघ के पिछले हिस्से के साथ-साथ पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं।

अंतिम खिंचाव के रूप में, एक साधारण आंदोलन करने की सिफारिश की जाती है। फर्श पर बैठें और अपना दाहिना पैर फैलाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि वह टिका रहे अंदरूनी हिस्साफैला हुआ पैर। सुविधा के लिए अपने बाएं पैर को अपने हाथ से पकड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपने दाहिने टखने को अपनी हथेली से पकड़ें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें तब तक झुकते रहें। गहरी सांस लें और 15-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर से प्रदर्शन करें।

नियमित रूप से व्यायाम करें और आप भूल जाएंगे कि कूल्हें आपकी समस्या क्षेत्र हैं!

कई पुरुष और महिलाएं सुंदर और का सपना देखते हैं अच्छे आकार का शरीर. इसमें आश्चर्य की कोई बात नहीं है, क्योंकि एक सुंदर आकृति आंख को प्रसन्न करती है, विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों को आकर्षित करती है विशेष ध्यानऐसे व्यक्ति के लिए। इसके अलावा, खेल पूरी तरह से शरीर को चंगा करता है, और सबसे गंभीर विकृति के लिए एक निवारक उपाय है।

पाने के सुंदर आकृतिसहित, पूरे शरीर को समान रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है पीछे की सतहनितंब। जांघ के पीछे के व्यायाम नितंबों को सुंदर और सुडौल बनाने में मदद करेंगे, यदि आवश्यक हो तो उनमें मात्रा जोड़ें और जांघों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

किसी भी वर्कआउट के प्रभावी होने के लिए, उसे सही तरीके से किया जाना चाहिए। पहले आपको तैयारी करने की आवश्यकता है: अपने पर ध्यान दें उपस्थिति, भोजन के लिए, और गर्म करने के लिए।

आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए खेलों, स्थिर स्नीकर्स, अन्यथा चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप एक ऐसा सूट पहनते हैं जो बहुत तंग है, उदाहरण के लिए, जींस में, तो गति की सीमा में काफी कमी आएगी, और प्रशिक्षण का परिणाम भी होगा, खर्च किए गए सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।

वजन कम करने और शरीर को टाइट करने के लिए आपको सही खाने की जरूरत है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, आपको 1.5-2 घंटे पहले और उसके एक घंटे बाद खाने की जरूरत है। प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, जई का दलिया, और उसके बाद - प्रोटीन भोजन, उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्टया सब्जियों के साथ बेक्ड मछली।

यदि आप खाने से इंकार करते हैं, तो आप व्यायाम के दौरान कमजोरी का अनुभव करेंगे और एथलीट की ताकत खत्म हो जाएगी। यदि आप प्रशिक्षण से ठीक पहले खाते हैं, तो आप उल्टी को भड़का सकते हैं, इसके अलावा, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि शरीर भोजन से ऊर्जा लेगा, न कि वसा के भंडार से।

जांघ और नितंबों के पीछे के व्यायाम केवल गर्म होने के बाद ही किए जा सकते हैं, अन्यथा प्रशिक्षण से स्नायुबंधन, टेंडन या प्रावरणी में चोट लग सकती है, जो दर्द के कई हफ्तों के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं लाएगा। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ वर्कआउट खत्म करना जरूरी है।

मतभेद

जैसा कि वे कहते हैं, खेल ही जीवन है। लेकिन कुछ रोगों में अत्यधिक शारीरिक व्यायामगंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है, ऐसे मामलों में फिजियोथेरेपी अभ्यास का संकेत दिया जाता है। यदि निम्नलिखित विकृति का इतिहास मौजूद है, तो आपको प्रशिक्षण से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए:

• दिल की बीमारी;
• संवहनी रोग, उदाहरण के लिए, वैरिकाज़ नसों, नसों और धमनियों का घनास्त्रता;
• ट्यूमर की उपस्थिति, विशेष रूप से ऑन्कोलॉजी;
• स्त्री रोग संबंधी समस्याएं;
• गर्भावस्था की अवधि;
• संक्रामक रोगों का गहरा होना;
• किसी भी प्रकृति का दर्द (डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही);
• आंतरिक अंगों की गंभीर विकृति;
• जोड़ों की विकृति, विशेष रूप से गठिया, आर्थ्रोसिस, विशेष रूप से तीव्र चरण में;
• चोट या सर्जरी के बाद पुनर्वास की अवधि।

घर में

विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना जांघ के पिछले हिस्से को घर पर आसानी से काम किया जा सकता है, विशेष रूप से यह कथन शुरुआती लोगों पर लागू होता है, जिन्हें अभी भी वजन के साथ काम करना बहुत मुश्किल होगा। जिम. शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक पैर पर 10-15 बार के 3 सेट करने की सिफारिश की जाती है, संवेदनाओं के अनुसार समय के साथ दोहराव की संख्या 30-40 तक बढ़ जाती है।

के लिए व्यायाम भीतरी सतहअगले कूल्हे।

फर्श पर लेटना आवश्यक है, अपनी बाहों को मोड़ें और ठोड़ी के नीचे रखें। नितंबों और जांघों की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनी हुई हैं, फिर धीरे-धीरे जांघ को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे करें, दूसरे पैर से दोहराएं। व्यायाम दो और रूपों में किया जा सकता है: पैर को कुछ सेकंड के लिए ऊँचाई पर रखें, और धीरे-धीरे इसे नीचे करें, और अपने पैर से फर्श को छुए बिना ऊपर से नीचे की ओर झूलें। लोड बढ़ाने के लिए पैर पर वेटिंग एजेंट लगाया जाता है।

हथेलियों पर झुककर घुटने टेकना और क्षैतिज स्थिति लेना आवश्यक है, जबकि बाहें सीधी और कंधे-चौड़ाई अलग हैं, पीठ सीधी है, गर्दन आगे की ओर फैली हुई है। घुटने के बल झुके हुए पैर को ऊपर उठाना आवश्यक है। आप इस अभ्यास को पहले की तरह ही जटिल बना सकते हैं।

नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से पर काम करने के लिए डीप स्क्वैट्स बहुत प्रभावी होते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना आवश्यक है, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें।

जांघ की भीतरी सतह के लिए फेफड़े किए जाते हैं। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, 60 सेकंड (शुरुआती लोगों के लिए 30) के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे उठें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

हॉल में

सुंदर नितंबों को पंप करने के लिए, पत्रिका में सितारों की तरह, आपको जिम जरूर जाना चाहिए। होम वर्कआउट आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन पांचवें बिंदु की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है, यह केवल विशेष उपकरणों का उपयोग करके संभव है।

जिम में एक्सरसाइज इस प्रकार होंगी।

डेडलिफ्ट एक बारबेल का उपयोग करके किया जाता है। एथलीट की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए वजन लिया जाता है। अभ्यास के दौरान, पैरों की मांसपेशियों को काम करना जरूरी है, न कि हाथ और पीठ। स्टैंड पर खड़े होना और बार को बाहर की ओर फैलाना आवश्यक है ताकि यह फर्श को न छुए। धीरे-धीरे खड़े हो जाएं, जबकि बार घुटनों के स्तर पर आ जाएगा, और स्क्वाट को फिर से दोहराएं।

डम्बल का उपयोग करके भारित स्क्वाट किए जाते हैं, वजन को एथलीट की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है, शुरुआती लोगों के लिए प्रत्येक हाथ में एक किलोग्राम डम्बल लेना बेहतर होता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर फर्श पर मजबूती से दबाए हुए हैं। हम प्रत्येक हाथ में डंबल लेते हैं और जितना संभव हो उतना कम धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करते हैं, लेकिन ताकि पैर फर्श से न उतरें।

अगला अभ्यास एक डम्बल के साथ किया जाता है। सीधे खड़े होना आवश्यक है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, नीचे झुकें, अपनी बाहों को अपनी छाती से फैलाएं और डंबल लें। अपने पैरों को मोड़ें, जबकि डंबल नितंबों के स्तर पर होना चाहिए, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जांघ के पिछले हिस्से को सुंदर और सुडौल बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और सही तरीके से व्यायाम करने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

• सबसे जरूरी है एक्सरसाइज को सही तरीके से करना। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो आपको ट्रेनर से संपर्क करना होगा और निर्देश प्राप्त करना होगा, तब आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।
• सभी आवश्यक मांसपेशियों को बाहर निकालने की कोशिश करते हुए व्यायाम धीरे-धीरे और लगन से किया जाना चाहिए। आपको यह महसूस करने की जरूरत है कि वे कैसे काम करते हैं, कम हो जाते हैं, तभी प्रशिक्षण प्रभावी होगा।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में, चोटों को बाहर करने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए खिंचाव करना अनिवार्य है।
• आपको उपाय जानने की जरूरत है, आपको आज अपने पैरों को ओवरलोड नहीं करना चाहिए, अगर कल आप सुबह दौड़ लगाने जा रहे हैं।
• अगर आप सेल्युलाइट से छुटकारा पाना चाहते हैं तो जांघ के पिछले हिस्से पर एक्सरसाइज करने के बाद आपको मसाज और वार्मिंग रैप करने की जरूरत है।
• सही तरीके से सांस लेना बहुत जरूरी है, सांस लेना प्रयास के साथ किया जाता है, और आराम के साथ सांस छोड़ना।

उचित व्यायाम न केवल चोट के जोखिम को कम करेगा, बल्कि वजन घटाने और एक सुंदर शरीर के निर्माण में भी तेजी लाएगा। व्यर्थ में समय और ऊर्जा बर्बाद न करने के लिए, आपको प्रत्येक गति में अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता है, और अभ्यासों को कुशलतापूर्वक और सटीक रूप से करने का प्रयास करें।

कॉम्प्लेक्स (वीडियो)

जांघ का पिछला भाग है समस्या क्षेत्रज्यादातर महिलाओं में। इसमें सेल्युलाईट बनने का खतरा होता है, जिससे वहां की त्वचा परतदार और ऊबड़-खाबड़ हो जाती है। मसल्स को मजबूत करके आप इसे टाइट कर सकते हैं। खेलों में शामिल पुरुषों को भी इस मांसपेशी समूह के विकास पर ध्यान देना चाहिए। अन्यथा, पैर अनुपातहीन दिखेंगे। इसके अलावा, कमजोर मांसपेशियां स्क्वाट और अन्य बुनियादी निचले शरीर के व्यायाम में प्रगति में बाधा डालती हैं।

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स्नायु एनाटॉमी

बाइसेप्स मसल - बाइसेप्स फेमोरिस, पैरों के पिछले हिस्से पर एक बड़े क्षेत्र पर कब्जा कर लेता है। सेमिटेंडीनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस मांसपेशियां भी वहां स्थित हैं।

यह मांसपेशी समूह घुटनों पर पैरों को मोड़ने और उनके बाद के विस्तार के साथ-साथ शरीर को नीचे झुकाने पर श्रोणि को पीछे हटाने का काम करता है। तदनुसार, पीछे के ऊरु भाग की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सूचीबद्ध आंदोलनों की नकल करने वाले व्यायाम करना आवश्यक है। आप जांघ के बाइसेप्स को घर और जिम दोनों जगह प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आमतौर पर, पुरुष लेग ट्रेनिंग में क्वाड्रिसेप्स के विकास पर ध्यान देते हैं। लेकिन यह सही नहीं है। स्क्वैट्स और कुछ अन्य अभ्यासों में काम करने वाले वजन को बढ़ाने के लिए एक मजबूत बाइसेप्स फेमोरिस की जरूरत होती है निचले हिस्सेशरीर। यदि यह मांसपेशी समूह पिछड़ रहा है, तो आप गहरे स्क्वाट के बारे में भूल सकते हैं। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां घुटने की चोट और मोच से बचने में मदद करती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से अधिकांश अभ्यासों में, नितंबों को भी काम में शामिल किया जाता है, क्योंकि वे समान कार्य करते हैं।



होम वर्कआउट के लिए प्रभावी व्यायाम

आप अपने हैमस्ट्रिंग को घर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। इन्वेंट्री के रूप में, आपको डंबेल, बारबेल या रबड़ विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। यदि आप गोले नहीं खरीद सकते हैं, तो आप ले सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत के साथ।

परिणाम देखने के लिए, आपको नियमित रूप से घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन आपको प्रशिक्षण का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां ठीक नहीं हो पाएंगी।

प्रति सप्ताह 2 से अधिक सत्र न करें। पिछली कसरत से मांसपेशियों में दर्द बीत जाने के एक दिन पहले निम्नलिखित नहीं किया जाना चाहिए।



स्लिमिंग आर्म्स के लिए प्रभावी व्यायाम - घर पर और जिम में प्रशिक्षण

रोमानियाई मसौदा

मुख्य बुनियादी व्यायामजांघ के बाइसेप्स पर - रोमानियाई जोर। यह आपको पैरों के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से फैलाने और नितंबों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

लेकिन अगर निष्पादन तकनीक का पालन नहीं किया जाता है तो यह कवायद दर्दनाक है। इसलिए, शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि जब तक आंदोलन को स्वचालितता में नहीं लाया जाता तब तक इसे अतिरिक्त भार के बिना प्रदर्शन करें।

रोमानियाई डेडलिफ्ट करने की सही तकनीक:

• एक प्रक्षेप्य (बारबेल या डम्बल) उठाएं;
• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें, पैर समानांतर;
• इस स्थिति से, सीधी पीठ के साथ झुकना शुरू करें;
• श्रोणि को पीछे खींचा जाना चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए;
• वजन को व्यावहारिक रूप से पैरों पर स्लाइड करना चाहिए, अन्यथा भार जांघ के बाइसेप्स से बाहों और पीठ तक जाएगा;
• प्रक्षेप्य को निचले पैर के मध्य तक कम करना आवश्यक है;
• इस बिंदु पर, आपको अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए रुकना चाहिए;
• फिर सीधे हो जाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर टिका दें और जांघ और नितंबों के बाइसेप्स की ताकत से बोझ उठाएं।

शीर्ष पर, आप पीछे नहीं झुक सकते, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं। पूरे आंदोलन के दौरान आपकी पीठ बिल्कुल सपाट रहनी चाहिए।



लक्षित मांसपेशियों के काम को महसूस करते हुए धीमी गति से व्यायाम करें। नीचे करते समय श्वास लें और उठाते समय श्वास छोड़ें।

के अलावा क्लासिक संस्करण, आप एक पैर पर रोमानियाई कर्षण कर सकते हैं। यह अभ्यास आपको मांसपेशियों को अधिक विस्तार से काम करने की अनुमति देता है और यदि आवश्यक हो, तो उनके असंतुलन को ठीक करें।



रोमानियाई डेडलिफ्ट एक पैर पर



डम्बल या बैंड के साथ लेग कर्ल

आप इसे घर पर कर सकते हैं प्रभावी व्यायामडंबल के साथ लेट लेग कर्ल की तरह। इसे बेंच पर करने की सलाह दी जाती है, न कि फर्श पर, ताकि पैर हवा में लटके रहें। तब आंदोलन का आयाम सबसे पूर्ण होगा।

व्यायाम तकनीक:

• एक बेंच या समान क्षैतिज वस्तु पर अपने पेट के बल लेटें;
• घुटनों को उसके किनारे से थोड़ा आगे जाना चाहिए;
• पैरों के बीच आपको डंबेल को जकड़ने की जरूरत है;
• बेंच को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें, शरीर को उसके खिलाफ दबाएं;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें, डंबल को उठाते हुए, एक समकोण पर;
• चोटी के संकुचन को बनाते हुए, शीर्ष बिंदु पर ठीक करें;
• उसके बाद, अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न मोड़ें ताकि तनाव बना रहे।



यदि घर में कोई बेंच और अन्य उपयुक्त वस्तु नहीं है, तो आप फर्श पर लेटकर लेग कर्ल कर सकते हैं। इस मामले में, डंबल नहीं, बल्कि वेट या रबर फिटनेस बैंड का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक पैर फर्श पर दबा हुआ है, और दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है।



लेग कर्ल एक रबर बैंड के साथ फर्श पर पड़ा हुआ है

शुभ प्रभात

यह अभ्यास मिला असामान्य नामसुप्रभात की कामना करते समय धनुष जैसा क्या होता है।

निष्पादन की प्रक्रिया में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: नितंब, एक्सटेंसर, मध्य की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से और जांघ के पीछे।

सही तकनीक:

• बारबेल को अपने कंधों पर रखें;
• आगे की ओर झुकें, श्रोणि को पीछे खींचे और घुटनों पर पैरों को थोड़ा झुकाएँ;
• जब शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो जाता है, तो जांघ और नितंबों के बाइसेप्स को तानते हुए सीधा करना आवश्यक होता है;
• पूरे आंदोलन के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे और छाती तैनात होनी चाहिए।



"शुभ प्रभात"

आपको श्रोणि को पीछे खींचकर झुकना होगा, न कि केवल पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर।

इस एक्सरसाइज में न लें बड़ा वजनक्योंकि यह आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकता है।

स्क्वाट

Squats का उद्देश्य निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करना है। वे काम में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, लेकिन आमतौर पर क्वाड्रिसेप्स को एक बड़ा भार मिलता है। फोकस बदलने और हैमस्ट्रिंग और नितंबों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• आंदोलन श्रोणि के पीछे के अपहरण के साथ शुरू होना चाहिए, और घुटनों पर पैर नहीं झुकना चाहिए;
• आपको गहराई से स्क्वाट करने की आवश्यकता है - फर्श के समानांतर या नीचे;
• पीठ के निचले हिस्से को चोंच नहीं मारनी चाहिए, और पीठ को गोल होना चाहिए;
• घुटनों को अंदर नहीं लाया जा सकता है, उन्हें उसी दिशा में देखना चाहिए जैसे मोज़े;
• नितंबों के प्रयासों के कारण स्क्वाट से उठना आवश्यक है।


यदि आप सही ढंग से स्क्वाट करते हैं, तो भार गधे और हैमस्ट्रिंग पर पड़ेगा, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है। तकनीक पर काम करने के बाद, आप वज़न उठा सकते हैं - अपने कंधों पर एक बारबेल रखें, डम्बल या पानी की बोतलें उठाएँ।

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज जांघ और नितंबों के बाइसेप्स को अलग-थलग करने में मदद करेगा। यह एक्सरसाइज घर और जिम दोनों जगह आसानी से की जा सकती है।

तकनीक:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें;
• साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएँ, नितंबों पर दबाव डालें ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना ले;
• शीर्ष पर रुकें और जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें;
• फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन फर्श पर न लेटें ताकि तनाव दूर न हो।



व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप एक पैनकेक या एक छोटा बारबेल ले सकते हैं।



पैनकेक के साथ ग्लूट ब्रिज

घरेलू कसरत कार्यक्रम

उपरोक्त अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको उन्हें अंदर रखना होगा सही क्रम. तालिका दर्शाती है अनुमानित योजनाहैमस्ट्रिंग और नितंबों के लिए वर्कआउट।

सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। बाकी समय, मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए। आराम के दिनों में, अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना या कार्डियो करना एक अच्छा विचार है।

व्यायामशाला में

आप जिम में भी वर्कआउट कर सकते हैं। वहाँ कुछ और अवसर हैं, क्योंकि विशेष सिमुलेटर स्थापित हैं। इसके अलावा, जिम में अधिक उपकरण हैं और आप एक फ्रेम में प्रशिक्षित कर सकते हैं जो आपको स्क्वैट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स आदि के लिए बारबेल को सुरक्षित रूप से लेने की अनुमति देता है।

जिम में आप वे सभी व्यायाम कर सकते हैं जो होमवर्क के लिए उपयुक्त हों। इसके अलावा, कुछ और अतिरिक्त हैं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

व्यावहारिक रूप से सभी हॉल में लेग कर्ल मशीन होती है। इसके साथ जांघ के बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको अपने लिए डिज़ाइन को कस्टमाइज़ करना होगा। यह इस तरह से किया जाना चाहिए कि घुटने सिम्युलेटर के किनारे से थोड़े से लटके हों, और रोलर टखनों के ऊपर हो।

इस सेटअप के बाद, आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सही तकनीक:

• सिम्युलेटर की बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को रोलर के नीचे रखो;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, लगभग नितंबों को छूते हुए;
• शीर्ष पर, जांघ के बाइसेप्स को "निचोड़ें" और फिर पैरों को सीधा करें;
• घुटनों को पूरी तरह से सीधा करना आवश्यक नहीं है ताकि उन्हें नुकसान न पहुंचे और मांसपेशियों में तनाव बना रहे।



हैंडल को कसकर पकड़ना महत्वपूर्ण है और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना नहीं है, क्योंकि यह जांघ के पीछे की मांसपेशियों से भार के फोकस को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित करता है।

लेग कर्ल सिम्युलेटर ब्लॉक प्रकार का होता है, जब टाइलों (ब्लॉकों) में वजन सेट किया जाता है। पेनकेक्स जोड़ते समय यह मुफ्त वजन के साथ भी काम कर सकता है।

खड़े होकर इस अभ्यास को करने के लिए आप समान डिज़ाइन का उपयोग कर सकते हैं। तकनीक लगभग समान होगी।



बैठने के दौरान पैरों को झुकाने के लिए कम अक्सर आप एक सिम्युलेटर पा सकते हैं। इसका फायदा पीठ के निचले हिस्से पर दबाव के अभाव में है।




एक गोल पीठ के साथ हाइपरेक्स्टेंशन

एक और व्यायाम जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, वह हाइपरेक्स्टेंशन है। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है, जिसे पहले अपने लिए समायोजित करने की आवश्यकता होती है। संचालन में लाना सही मांसपेशियां, और पीठ के निचले हिस्से को नहीं, सिम्युलेटर के तकिए को जितना संभव हो उतना नीचे उतारा जाना चाहिए।

हाइपरेक्स्टेंशन तकनीक:

• सिम्युलेटर पर स्थिति लें;
• अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर या अपने सिर के पीछे से पार करें;
• साँस लेते हुए, अपने आप को नीचे करें, ऊपरी पीठ को गोल करें ताकि पैरों और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री हो;
• टकटकी को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको उठना चाहिए ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो जाए;
• दोहराव की आवश्यक संख्या करें।



एक गोल पीठ के साथ हाइपरेक्स्टेंशन

यह वांछनीय है कि धीरे-धीरे नीचे उतरो, और प्रयास के कारण तेजी से ऊपर उठो। पीठ की मांसपेशियांजांघों और नितंबों।

ऐसा माना जाता है कि इस एक्सरसाइज से पीठ पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। समस्याओं से बचने के लिए, आप केवल ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रख सकते हैं। जब तकनीक सीख ली जाती है, तो आप बारबेल से पैनकेक उठा सकते हैं और इसे अपनी छाती से दबा सकते हैं। लेकिन लो बड़ा वजनइस अभ्यास में इसके लायक नहीं है।

जिम कसरत कार्यक्रम

जिम में क्लासेस का प्लान थोड़ा अलग होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिका में दिखाया गया है।

अंतिम दो अभ्यासों को सुपरसेट के रूप में किया जा सकता है। यही है, आपको पहले हाइपरेक्स्टेंशन की पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करने की आवश्यकता है, और फिर तुरंत, बिना किसी रुकावट के, ग्लूटल ब्रिज के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें।

आपको घर पर भी ऐसा ही करना चाहिए: सप्ताह में 1-2 बार। अगला वर्कआउट तब तक नहीं किया जा सकता जब तक कि पिछले एक के बीत जाने के बाद मांसपेशियों में दर्द न हो।

और कुछ राज...

हमारे एक पाठक इरीना वलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, काले घेरे और सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन किसी व्यक्ति की आंखों की तरह कोई भी चीज उम्र या कायाकल्प नहीं करती है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरजुवनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

मैं उन सभी का स्वागत करता हूं जो खेल ब्लॉग के पन्नों पर खेल के प्रति उदासीन नहीं हैं! इस लेख में, मैं फिटनेस के दृष्टिकोण से पुरुष और महिला पैरों के विषय पर स्पर्श करूँगा और विश्लेषण करूँगा कि जांघ और नितंबों के पीछे के व्यायाम कितने महत्वपूर्ण हैं। यह विशेष रूप से लड़कियों के लिए तैयारी के ऑफ-सीजन अवधि में सच है ग्रीष्मकालीन वर्दीकपड़े। के आधार पर प्राकृतिक विशेषताएंजांघ और नितंब महिलाओं में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और सरल कार्बोहाइड्रेट के बहिष्करण के साथ एक बढ़ी हुई लड़ाई में इसे ठीक किया जा सकता है।

इस वर्कआउट के क्या फायदे हैं

अपने वर्कआउट में नितंबों और हैमस्ट्रिंग के व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है क्योंकि:

• यह सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकता है;
• कोशिकाओं में रक्त प्रवाह में सुधार करता है और त्वचा को कसता है;
• शरीर के सबसे आसीन हिस्से को भार देता है;
• सीढ़ियाँ चढ़ते समय पैरों को उभरा हुआ, सुंदर, मजबूत और कठोर बनाता है।

1. किसी भी वर्कआउट की शुरुआत शरीर को वार्म अप करके करना जरूरी है। यह हल्के पसीने के लिए पैरों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है (शरीर को तैयार करने के लिए सामान्य व्यायाम, पैरों को झूलना, फुफ्फुस, फुहारें)।

2. साँस छोड़ते पर आंदोलन और प्रयास के चरण को पूरा करें, साँस छोड़ते हुए आराम करें।

3. एक दृष्टिकोण में दोहराव की औसत संख्या प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 बार होती है, दृष्टिकोण - 2 से 4 तक। सेट के बीच 1 मिनट तक आराम करें।

4. अपर बॉडी वर्कआउट या कार्डियो के साथ लोअर बॉडी वर्कआउट हर दूसरे दिन करना चाहिए। कुल मिलाकर, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए 2-3 प्रशिक्षण सत्र होने चाहिए।

5. वर्कआउट के अंत में अनिवार्य स्ट्रेचिंग से पैरों में भारीपन कम करने और ठीक होने में मदद मिलेगी (यह डिफ्लेक्शन, बटरफ्लाई, रोल, टिल्ट, हाफ स्प्लिट के साथ लंज हो सकता है)।

हिप और ग्लूट कसरत कार्यक्रम

डम्बल या गीली रेत की बोतलों का उपयोग करके घर पर पैरों और नितंबों को पंप करना संभव है। वजन तैयारी की विशिष्ट डिग्री पर निर्भर करता है और व्यक्तिगत विशेषताएंव्यायाम करना।

1. वार्म-अप अभ्यास पैरों को गर्म करने पर जोर देने के साथ (यानी अर्ध-स्क्वाट, स्क्वाट, चारों तरफ झूलें)।

2. आधा नाव या पैर प्रवण स्थिति से उठता है।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, आपके सामने हाथ, हाथों पर सिर नीचे, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, शरीर और पेट ऊपर की ओर।

पूर्ति: सीधे पैरों को फर्श से 40 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पैरों को पीठ के निचले हिस्से की कीमत पर न उठाएं, यदि आप अपने पैरों को 40 सेंटीमीटर ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो आप उन्हें मुश्किल से फर्श से उठा सकते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।

3. ग्लूट ब्रिज।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर नितंबों से 40 सेमी, प्रेस तनावपूर्ण है।

पूर्ति: एड़ी को फर्श पर दबाना और ग्लूट्स को दबाना, श्रोणि को ऊपर उठाना, 5 सेकंड के लिए रुकना और पीआई पर वापस आना।
दोहराव: 15 बार 2 सेट।

4. लेग वेटिंग एजेंट के साथ वापस झूलता है।

प्रारंभिक स्थिति: शरीर के वजन को स्थानांतरित करें सहायक पैर, दीवार / कुर्सी से चिपके रहें, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हों।

पूर्ति: नितंबों को कस लें और पैर को हिलाएं, शीर्ष बिंदु पर 3 सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 15 बार 3 सेट।
इस अभ्यास को बारी-बारी से पीछे की ओर और बगल में घुमाकर अलग किया जा सकता है। अतिरिक्त भार के लिए, आप जांघ के बाहर गर्दन से एक पैनकेक पकड़ सकते हैं (एक और भारोत्तोलन एजेंट पर जाएं)।

5. प्ली स्क्वैट्स (वेट के साथ और बिना)

प्रारंभिक स्थिति: कंधे की तुलना में पैर चौड़े, पैर की उंगलियां, शरीर सीधा, अपने सामने देखें।

पूर्ति: धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों (सुचारू रूप से 4 की गिनती में), स्क्वाट तकनीक को देखते हुए, प्रेस तनावपूर्ण है। उठो, अपनी ऊँची एड़ी के जूते से धक्का देना और आईपी पर वापस आना।
दोहराव: 10 गुना 3 सेट।
वजन के रूप में, आप एक पानी की बोतल, एक बैकपैक, एक बच्चा, एक डंबेल (पैरों के बीच सीधी बाहों पर वजन रखें) का उपयोग कर सकते हैं।

6. गतिकी में।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं।

निष्पादन: एक कदम उठाएं और दोनों पैरों को समकोण पर झुकाएं। धक्का मारो और उठो, अपने पिछले पैर को सामने रखो।
प्रतिनिधि: कुल 20 फेफड़े, 3 सेट।
आपको लंज तकनीक के साथ "मित्र" होने की आवश्यकता है, वजन और कोण के वितरण का निरीक्षण करें, अन्यथा घुटने चोटिल होंगे और उखड़ जाएंगे। भार प्रत्येक हाथ में धड़ के साथ, छाती पर, सिर के ऊपर रखा जा सकता है, और फुफ्फुस भी मोड़ या खड़े होने के दौरान किया जा सकता है।

7. वार्म अप और स्ट्रेच करें।
इस तरह के एक कार्यक्रम, वैकल्पिक कार्डियो के संयोजन में और उचित पोषणवजन घटाने और राहत की मांसपेशियों की उपस्थिति के लिए उपयुक्त। तराजू को जोड़ने से लड़कियां मर्दाना नहीं बनेंगी (यह शारीरिक रूप से असंभव है), लेकिन वे शरीर के समस्या वाले क्षेत्रों सहित वसा जलाने में सक्षम होंगी। जिम में, यह कसरत जटिल हो सकती है (उदाहरण के लिए, एक क्रॉसओवर में पैर का अपहरण करना, बारबेल के साथ पुल और स्क्वाट करना, स्मिथ मशीन में बार के साथ फेफड़े करना।

सबसे प्रभावी व्यायाम

जिम में व्यायाम करते समय आपको निश्चित रूप से व्यायाम शामिल करना चाहिए जैसे:

1. बारबेल के साथ
प्रारंभिक स्थिति: हाथों में बारबेल, सीधे हाथ, ओवरहैंड ग्रिप। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, कंधे तैनात हैं, पीठ सीधी है।

पूर्ति: झुकें, बारबेल को नीचे करें, जितना हो सके पैरों के पास रखें, धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं, आईपी पर लौटें।
दोहराव: 15 गुना 3 सेट।
गति न बढ़ाएं, ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

2. कंधों पर बारबेल लेकर चलना।
प्रारंभिक स्थिति: बार को अपने कंधों पर रखें, सीधे बॉक्स / बेंच के सामने खड़े हों, मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।

पूर्ति: पूरे पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखें और दूसरा पैर रखे बिना उठें। आईपी ​​को लौटें। प्रत्येक पैर के लिए अलग से व्यायाम करें।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 10 बार 3 बार चढ़ें।

3. गक्क सिम्युलेटर में।
प्रारंभिक स्थिति: पैर पूरी तरह से मंच पर, कंधे से अधिक व्यापक।

निष्पादन: मंच को निचोड़ें, लेकिन पैरों को अंत तक सीधा न करें, पैरों को मोड़ें, घुटने एक समकोण बनाते हैं। सीट के खिलाफ लोई दबाई जाती है।
रेप्स: काम करने वाले वजन पर निर्भर करता है।

उपरोक्त सभी अभ्यासों का उद्देश्य एक बड़ा औसत और काम करना है छोटी मांसपेशियांपुरुषों और महिलाओं दोनों के नितंब, योजक, बाइसेप्स और जांघ की सेमिटेंडीनोसस मांसपेशियां। अपने पैरों को हिलाएं, नितंबों की मांसपेशियों को महसूस करना सीखें, अपनी टिप्पणी जोड़ें और इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ सोशल नेटवर्क पर साझा करें!

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित करें? नीचे आपको 10 सबसे प्रभावी व्यायाम मिलेंगे!

एनाटॉमी: यह क्या है और यह कहाँ है?

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में तीन मांसपेशियां (बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेन्डिनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस) होती हैं और श्रोणि विस्तार (सीधे पैर के साथ कोई भी झुकाव), घुटने पर पैर को मोड़ने और निचले पैर को बाहर और अंदर घुमाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। बड़ी योजक मांसपेशी उन्हें कई अभ्यासों में मदद करती है।

क्या कहते हैं शोध

2014 में पहले अध्ययन का उद्देश्य यह पता लगाना था कि कौन से व्यायाम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सबसे अच्छा काम करते हैं: लेट लेग कर्ल, बारबेल टिल्ट, बाइसेप्स कर्ल या रोमानियाई डेडलिफ्ट। यह पता चला कि रोमानियाई डेडलिफ्ट और बाइसेप कर्ल में अधिक और मजबूत मांसपेशियां शामिल हैं, इसलिए अध्ययन के लेखकों ने सिफारिश की कि तगड़े लोग पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इन अभ्यासों को अपनी कसरत में शामिल करें।

उसी वर्ष के दूसरे अध्ययन का उद्देश्य उन अभ्यासों की तुलना करना था, जिनमें फ्लेक्सन होता है कूल्हों का जोड़सीधे पैरों के साथ जहां घुटने मुड़े हुए हैं, और पता करें कि क्या समान मांसपेशियों की सक्रियता में अंतर है। यह पता चला कि जांघ के पीछे की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों को विभिन्न अभ्यासों के विकल्प के माध्यम से क्षेत्रीय स्तर पर काम किया जा सकता है।

इससे जो सरल निष्कर्ष निकाला जा सकता है, वह यह है कि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की पूरी कसरत में दोनों प्रकार के व्यायाम शामिल होने चाहिए - वे दोनों जहाँ श्रोणि झुकती है और सीधे पैरों से झुकती है, और जहाँ घुटने मुड़ते हैं। नीचे आपको इसकी एक लिस्ट दिखाई देगी सर्वोत्तम व्यायामप्रत्येक समूह के लिए।

अभ्यास

2. डम्बल के साथ एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट

3. रोमानियाई डेडलिफ्ट एक पैर पर, विकल्प 2

4. हाइपरेक्स्टेंशन

5. बेंच पर जोर देते हुए श्रोणि को एक पैर पर उठाना

6. स्लाइडिंग लेग कर्ल

7. रोल के साथ फिटबॉल पर जोर देते हुए श्रोणि को एक पैर पर उठाना

8. बाइसेप्स कर्ल / रूसी क्रंचेस

9. लेट लेग कर्ल

10. बैठा हुआ पैर कर्ल