एक केटलबेल वाली कक्षाएं। अधिकतम लाभ के साथ नौसिखियों के लिए केटलबेल व्यायाम

आप न केवल फिटनेस रूम में जटिल सिमुलेटर पर एक सुंदर शरीर बना सकते हैं। चित्रा पूर्णता के तरीके घर पर बिल्कुल सरल उपकरण के साथ उपलब्ध हैं। इस मामले में, हम केटलबेल के बारे में बात करेंगे - पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सार्वभौमिक खेल उपकरण। केटलबेल व्यायाम मांसपेशियों को पंप करने, पेट को कसने, ताकत और सहनशक्ति विकसित करने, शरीर को मजबूत और टोन करने में मदद करेगा। वे प्रदर्शन करने में आसान हैं, विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, और परिणाम हमेशा सकारात्मक होता है।

केटलबेल प्रशिक्षण का प्रभाव

केटलबेल काफी सरल, सभी के लिए प्रसिद्ध, खेल उपकरण हैं। यह मुख्य रूप से पुरुषों द्वारा पावर स्पोर्ट्स में उपयोग किया जाता है। वास्तव में, यह सार्वभौमिक है और इसकी संभावनाएं बहुत व्यापक हैं। घर पर या जिम में फिटनेस करते हुए महिलाएं स्वतंत्र रूप से वजन का उपयोग कर सकती हैं। शारीरिक रूप से अप्रस्तुत शुरुआत करने वाले और अनुभवी एथलीट दोनों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम उपयुक्त हैं।

वजन गुरुत्वाकर्षण के विस्थापित केंद्र के साथ एक प्रक्षेप्य है। मुख्य वजन निचले हिस्से में केंद्रित है, हैंडल शीर्ष पर स्थित है। यह इसे बारबेल और डम्बल से अलग करता है, लेकिन यह माइनस नहीं है। इस डिजाइन सुविधा के लिए धन्यवाद, लगभग पूरा शरीर काम में शामिल है, न कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूह। घूर्णी आंदोलनों की संभावना और जड़त्वीय बल का नियंत्रण इसमें योगदान देता है।

केटलबेल घर पर शक्ति संकेतकों के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट खेल उपकरण है।

केटलबेल वाली खेल गतिविधियाँ कई कारणों से अत्यधिक प्रभावी होती हैं:

• न केवल हथियार काम करते हैं, जैसा कि लग सकता है, बल्कि नितंब, पीठ, कूल्हे, कंधे, पेट भी;
• ताकत विकसित होती है, मांसपेशियों का निर्माण होता है, वसा जलती है;
• छोटी और बड़ी मांसपेशियां एक साथ शामिल होती हैं, अलगाव में काम नहीं करती हैं;
• एक सरल, सस्ती, कॉम्पैक्ट प्रोजेक्टाइल जिसे कहीं भी छुपाया जा सकता है और तोड़ा नहीं जा सकता;
• प्रशिक्षण किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय किया जाता है;
• वजन के साथ अभ्यास के समूह आसान और समझने योग्य हैं, जटिल उपकरण और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है;
• केटलबेल उठाना सबसे सुरक्षित खेलों में से एक है, चोट लगने का जोखिम न्यूनतम है;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, चयापचय और चयापचय के कामकाज में सुधार करता है;
• किसी भी उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त;
• समय की बचत होती है - एक पाठ 15 से 40 मिनट तक चलता है।

केटलबेल प्रशिक्षण प्रभावी रूप से कार्यात्मक शक्ति विकसित करता है और पूरे शरीर को टोन करता है। परिणाम बिना अधिक प्रयास के एक टोंड और मजबूत शरीर है।

यह खेल उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।

केटलबेल प्रशिक्षण घर पर किया जा सकता है। नौसिखिए के लिए भी विशेष कठिनाइयाँ उत्पन्न नहीं होंगी। अभ्यास की तकनीक सरल और समझने योग्य है, कोई सख्त कैनन और तरीके नहीं हैं। हर कोई शारीरिक फिटनेस और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर अपना इष्टतम कार्यक्रम और भार स्तर चुनता है।

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प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, केटलबेल उठाने के कुछ नियमों और बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में काफी तेजी लाएगा

शुरुआती के लिए केटलबेल व्यायाम

आपको जटिल अभ्यासों के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। तो आप शून्य परिणाम प्राप्त करते समय मांसपेशियों को अधिभारित कर सकते हैं, स्वास्थ्य को कम कर सकते हैं या घायल हो सकते हैं। केटलबेल प्रशिक्षण धीरे-धीरे दर्ज किया जाना चाहिए, विभिन्न अभ्यासों और शरीर की प्रतिक्रिया का अध्ययन करना चाहिए। महिलाओं के लिए इष्टतम शुरुआती वजन 6-8 किलोग्राम है, पुरुषों के लिए - 16 किलोग्राम।

शुरुआती के लिए मूल कार्यक्रम में केटलबेल के साथ अभ्यास के निम्नलिखित सेट शामिल हो सकते हैं:

• झटका देना। हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हम अपनी पीठ को संरेखित करते हैं। हम झुकते हैं और एक हाथ से वजन उठाते हैं, एक चिकनी, लेकिन तेज गति से हम इसे छाती के स्तर तक उठाते हैं, फिर इसे ऊपर धकेलते हैं। हम प्रक्षेप्य को फर्श पर ध्यान से कम करते हैं। हम बारी-बारी से अपने हाथों का इस्तेमाल करते हैं।
• झुकाओ खींचो। खड़े होने की स्थिति में, हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, आगे की ओर झुकते हैं, श्रोणि को पीछे की ओर सेट किया जाता है, पीठ सीधी रहती है। हम वजन को अपने हाथ में लेते हैं और कोहनी को झुकाते हुए इसे अपनी ओर खींचते हैं। साँस छोड़ते पर ऊपर खींचो, साँस छोड़ते हुए नीचे। केवल कंधे और कोहनियां चलती हैं, बाकी शरीर गतिहीन रहता है। आप एक बार में दो वज़न उठा सकते हैं या दोनों हाथों से एक प्रक्षेप्य पकड़ सकते हैं।
• चक्की। हम एक हाथ में केटलबेल लेते हैं और सीधे खड़े होते हैं, इसे एक झटके से ऊपर की ओर निचोड़ते हैं, इस स्थिति में ठीक करते हैं। अगला, धीरे से विपरीत दिशा में झुकें ताकि पैर को स्पर्श किया जा सके। हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम प्रक्षेप्य को हर समय हाथ की लंबाई पर रखते हैं। 5 सेट के बाद हाथ बदलें।

पहले चरण में, जब तक शक्ति संकेतक नहीं बढ़ते, प्रशिक्षण में 10 मिनट से अधिक नहीं लगेगा। इसके बाद, निश्चित रूप से, समय बढ़ जाएगा

इन बुनियादी अभ्यासों को करना सीखने के बाद, आप हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, कई सरल प्रशिक्षण विकल्प विकसित किए गए हैं।

• एक मानक स्थिति में खड़े रहें, केटलबेल को एक विस्तारित भुजा पर ऊपर उठाएं। अपना दूसरा हाथ कमर पर रखें। प्रक्षेप्य को कंधे के स्तर तक उठाएं और कम करें, जबकि कोहनी स्थिर रहे। आंदोलन विशेष रूप से एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र के साथ होते हैं।
• दोनों हाथों में एक छोटा सा वजन लेकर वजन लें, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें। कंधों की दिशा में गोले उठाएं, शरीर के दोनों तरफ कम करें। अभ्यास के दौरान केवल अग्रभाग चलते हैं।
• एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने पैरों को थोड़ा फैलाओ। एक हाथ से, अपनी तरफ से आराम करें, दूसरे के साथ, वजन लें और इसे अपने घुटने पर रखें। पिछले अभ्यास की तरह झुकने वाली हरकतें करें।
• कुर्सी के पीछे की ओर खड़े हो जाएं, थोड़ा झुकें और अपने हाथ से उस पर झुक जाएं। एक ऊर्ध्वाधर सीधी रेखा में, शरीर के साथ केटलबेल के साथ दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

शरीर को भार के आदी होने और तकनीक में महारत हासिल करने के लिए तैयार किए गए शुरुआती लोगों के लिए सूचीबद्ध अभ्यासों की सिफारिश की जाती है। महिलाओं और पुरुषों के लिए समान रूप से उपयुक्त। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक प्रकार के 5 अभ्यासों से प्रारंभ करें, फिर 15 तक बढ़ाएँ।

केटलबेल वाली कक्षाओं के दौरान, वसा पूरी तरह से जल जाती है, और शरीर में हार्मोनल स्तर में वृद्धि होती है।

महिलाओं के लिए घर पर केटलबेल व्यायाम

केटलबेल को विशेष रूप से पुरुषों का खेल मानना ​​गलत है। वे उन महिलाओं के लिए काफी उपयुक्त हैं जो न्यूनतम वित्तीय और समय लागत के साथ अपने शरीर को आकार में रखना चाहती हैं। कक्षाओं के लिए, आपको 8, 12 और 16 किलोग्राम के लिए 2-3 गोले की आवश्यकता होगी (यदि आवश्यक हो, तो आप 24, 32 किग्रा ले सकते हैं) और सप्ताह में तीन बार 15-20 मिनट।

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हम एक कसरत के लिए एक सांकेतिक कार्यक्रम प्रदान करते हैं, जिसमें 4 सरल और प्रभावी अभ्यास शामिल हैं:

• हम घुमावों की मदद से शरीर को गर्म करते हैं। हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, दोनों हाथों से वजन उठाते हैं। हम इसे कूल्हों के चारों ओर घुमाते हैं, इसे हाथों के बीच फेंकते हैं। हम प्रत्येक दिशा में 40 सेकंड का प्रदर्शन करते हैं।
• हम खड़े होने की स्थिति में बैक-ट्रैक्शन के लिए व्यायाम करते हैं। हम वजन को दाहिने हाथ में लेते हैं, बाएं पैर को आगे (बहुत गहरा नहीं) के साथ एक लंज बनाते हैं, थोड़ा झुकते हैं (पीठ भी है)। फ्री हैंड के साथ घुटने पर आराम करें। हम कोहनी को झुकाते हुए प्रक्षेप्य को अपनी ओर खींचते हैं। शरीर की स्थिति नहीं बदलती। हर तरफ 8-10 बार पर्याप्त।

केटलबेल स्नैच एक केटलबेल उठाने वाला व्यायाम है जो एक निश्चित समय के लिए केटलबेल के एक निश्चित वजन के साथ किया जाता है। यदि आप सही भार चुनते हैं और केटलबेल छीनने की पेचीदगियों को समझते हैं, तो "मजबूत लोगों" का आंदोलन लड़कियों के अधीन भी होगा।

केटलबेल को झटका देने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

यह व्यायाम सभी मांसपेशियों को टोन में लाता है, क्योंकि इसमें स्थिर और गतिशील भार दोनों के तहत मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं। मूल रूप से, जब मरोड़ते हैं, तो जांघ, नितंब, पीठ और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। जब वजन बढ़ जाता है, डेल्टा जुड़ जाते हैं। बड़े मांसपेशी समूह अधिक तनाव के अधीन होते हैं, जो स्विंग के दौरान मुख्य कार्य करते हैं।

केटलबेल स्नैच के फायदे

• मांसपेशियों और स्नायुबंधन की ताकत बढ़ाता है।
• गति सहनशक्ति, साथ ही शरीर के सामान्य सहनशक्ति को विकसित करता है।
• नाड़ी को तेज करके और बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन को अवशोषित करके कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम में सुधार करता है।
• पकड़, जोड़ों की गतिशीलता, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करता है।
• व्यायाम न केवल मांसपेशियों की मात्रा विकसित करता है, बल्कि निष्पादन की उच्च तीव्रता के कारण, चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में भी सक्षम होता है।

महत्वपूर्ण!स्नैचिंग में उचित श्वास बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। किसी भी स्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए, अन्यथा शरीर में उच्च-गुणवत्ता और सुरक्षित व्यायाम के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होगी।

यदि आपको ताकत बहाल करने की आवश्यकता है, तो निर्धारण बिंदु पर, आप कई श्वास चक्र (श्वास-साँस छोड़ना) कर सकते हैं।

वजन और व्यायाम का समय

1. 16 किलो केटलबेल छीन लियाकेटलबेल उठाने में, इसे अधिकतम चार मिनट में दोहराव के लिए किया जाता है।
2. 24 किलो केटलबेल छीन लेंदोहराव की अधिकतम संख्या के लिए 10 मिनट के लिए प्रदर्शन किया।

नौसिखिया के लिए कहां से शुरू करें

वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको चाहिए मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें. व्यायाम से पहले और बाद में इसे अवश्य करें। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियां लचीली और लोचदार बनी रहेंगी, जिससे आगे मोच और आंसू जैसी चोटों से बचाव होगा।

पकड़ की ताकत विकसित करने की जरूरत है, ताकि लिगामेंटस तंत्र की कमजोरी के कारण, झटकेदार आंदोलनों के दौरान हाथ घायल न हों या व्यायाम में प्रगति को बाधित न करें। प्रमुख मांसपेशी समूहों के साथ। न केवल मांसपेशियों, बल्कि स्नायुबंधन की ताकत विकसित करने के लिए पालन करें।

हल्के वजन के साथ स्नैचिंग करना शुरू करें। थोड़ी देर के लिए व्यायाम न करें। उच्च गति पर खराब तकनीक आंदोलनों की सटीकता विकसित नहीं करेगी, और भविष्य में केटलबेल का वजन बढ़ाना असंभव और बहुत खतरनाक होगा।

मौजूदगी में तकनीक पर काम करें। केवल सही आंदोलनों का सम्मान करने के बाद, कम समय में बड़ी संख्या में दोहराव के लिए गति से काम करना शुरू करें।

केटलबेल एक हाथ से छीनने की तकनीक

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को अलग करें। झुकें और केटलबेल की बांह को अपने हाथ से पकड़ें।
2. सीधे बेठौ। अपने घुटनों को मोड़कर शरीर को झुकाएं।
3. अपने हाथ को श्रोणि के नीचे घुमाएं ताकि वजन नितंबों के नीचे जांघों के बीच से गुजरे।
4. केटलबेल को आगे की ओर झुलाते समय, श्रोणि और जांघ के साथ एक धक्का दें ताकि हाथ झूले पर बल न लगाएं, और केटलबेल, जड़ता से, सीधी भुजाओं पर नीचे से ऊपर उड़े।
5. पेट के स्तर पर (आंदोलन के बीच), कंधे की ताकत के साथ ऊपर खींचो, अपने धड़ को थोड़ा पीछे खींचो। कम करने से वजन वापस "भारहीनता" की स्थिति में उच्चतम बिंदु पर आ जाता है - वजन कंधे के ऊपर होता है।
6. शीर्ष बिंदु पर, अपनी कोहनी को सीधा करें, लेकिन अपने घुटनों को स्क्वाट में मोड़ें। केटलबेल, एक वृत्त का वर्णन करते हुए, प्रकोष्ठ पर स्थित है।
7. फिक्स करते समय अपने पैरों को सीधा करें, अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा रखें। ब्रश धनुष को नीचे से पकड़ कर रखता है। हथेली का भीतरी भाग बाहर की ओर निकला हुआ होता है।
8. अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाते हुए, अपने कंधे के जोड़ पर अपना हाथ रखें।
9. पीछे की ओर जाते समय, केटलबेल को सीधे हाथ से गिराएं, कंधे की मांसपेशियों को आराम दें। केटलबेल एक ही प्रक्षेपवक्र के साथ उड़ता है, बिना मरोड़ते हुए, निचले बिंदु पर एक झुकाव बनाता है और केटलबेल को जांघों के बीच से गुजारता है। और फिर से झटका, श्रोणि और कूल्हों के कारण।
10. दोहराव की आवश्यक संख्या करें, फिर हवा में झूलते समय, धनुष की परिधि को दूसरे हाथ में बदलें, और समान संख्या में झटके करें।
11. अभ्यास के अंत में, केटलबेल को फर्श पर रखें।

निष्कर्ष

बेशक, यह व्यायाम केटलबेल उठाने में एक कठिन तत्व है, लेकिन अगर आप समझते हैं कि स्नैच तकनीक को सही तरीके से कैसे करना है, तो एक बच्चा भी इसे कर सकता है। झटके की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि गति मुख्य रूप से जड़ता द्वारा की जाती है। यदि आप सही स्विंग करते हैं और विस्फोट के दौरान तकनीक के छोटे विवरणों पर काम करते हैं, तो आप प्रक्षेप्य के वजन को 32 किलो तक बढ़ाकर उच्च निष्पादन गति और शक्ति विकसित कर सकते हैं। इस तरह की दिशा के लिए यह तकनीक अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है, जिसने कई केटलबेल उठाने वाले अभ्यासों को अपनाया है। इसलिए, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, न केवल ताकत को अलग करने वाले व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि कार्यात्मक भी हैं।

वीडियो प्रारूप में केटलबेल स्नैच

केटलबेल व्यायाम किसी भी पेशेवर एथलीट की तैयारी में मौजूद होते हैं। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। एक सुंदर काया के अलावा, वज़न मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, टेंडन, लिगामेंट्स को मजबूत करता है और एक व्यक्ति के धीरज को विकसित करता है।

केटलबेल से किन मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है?

लगभग सभी केटलबेल व्यायाम मुख्य मांसपेशी समूहों को विकसित करते हैं, यही वजह है कि उन्हें अक्सर सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है। जब कोई व्यक्ति केटलबेल में लगा होता है, पीठ और पैरों की मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल होती हैं. मांसपेशियां भी शामिल हैं:

• प्रेस;
• कंधे और हाथ;
• नितंब;
• और स्तन भी।

केटलबेल से प्रशिक्षण लेने वाले सभी लोगों ने व्यायाम के दौरान भार महसूस किया। कारण प्रक्षेप्य के असामान्य आकार में निहित है, जो स्टेबलाइज़र की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से विकसित करने के लिए मजबूर करता है, जिससे उन्हें गति की एक बड़ी श्रृंखला में उजागर किया जाता है।

उदाहरण के लिए, बारबेल या डम्बल के साथ व्यायाम करने से स्टेबलाइज़र की मांसपेशियों पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

प्रशिक्षण के लिए यथासंभव प्रभावी होने के लिए, कक्षाओं से पहले, आपको यह सीखना चाहिए कि पैरों और पीठ की मांसपेशियों के बीच भार को कैसे वितरित किया जाए। नौसिखियों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक है बिना फुटवर्क को शामिल किए अपनी भुजाओं और पीठ को तीव्रता से प्रशिक्षित करना।

यह न केवल प्रदर्शन को कम करता है, बल्कि पीठ को भी चोट पहुंचाता है। धक्का देने और झूलने की ताकत कूल्हों और नितंबों द्वारा प्रदान की जानी चाहिए। स्थिर मांसपेशियों को विकसित करके, केटलबेल आसन में सुधार करता है, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में असुविधा को दूर करता है। यह इस तथ्य के कारण हासिल किया जाता है कि रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में "स्टेबलाइज़र" के साथ रखना मुश्किल होता है। इसके अलावा, प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास के और भी कई फायदे हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के 11 लाभ

• केटलबेल क्लासेस में कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शामिल हैं। इसलिए, आप कम समय में प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन अधिक कुशलता से।
• वज़न लगभग सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय रूप से विकसित करना संभव बनाता है।
• धीरज विकसित करें और हृदय की मांसपेशियों को अच्छी तरह प्रशिक्षित करें।
• प्रक्षेप्य के साथ कक्षाएं आपको वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ एक मांसल शरीर को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती हैं।
• इस तथ्य के कारण कि कक्षाओं के दौरान लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, आप कम से कम समय में खुद को आकार में ला सकते हैं।
• मस्कुलर कॉर्सेट को मजबूत करना, जिससे रीढ़ की हड्डी सामान्य रूप से काम कर सके।
• वे चपलता, समन्वय और गति विकसित करते हैं, यही वजह है कि टीम के खेल और क्रॉसफिट में उनकी इतनी मांग है।
• स्नायुबंधन और कण्डरा अधिक शक्तिशाली हो जाते हैं। इसलिए, जोड़ मजबूत हो जाते हैं और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
• लंबे हिस्सों और स्थिर स्थिति के बिना गति की सीमा में सुधार करता है।
• वजन अपेक्षाकृत सस्ता है।
• पाठों की उपलब्धता। आप लगभग कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं, आपको केवल कुछ मुफ्त मीटरों की आवश्यकता है।

केटलबेल का वजन कैसे चुनें

केटलबेल के वजन को गंभीरता से लेना चाहिए। बड़ा वजन चुनकर आप अपनी पीठ को फाड़ सकते हैं या शरीर के दूसरे हिस्से को नुकसान पहुंचा सकते हैं। और कम वजन के साथ, वहाँ एक जोखिम है कि कक्षाओं से थोड़ी प्रभावशीलता होगी। प्रक्षेप्य के कार्य भार को निर्धारित करने का एक आसान तरीका है:

• आपको इसे अपने सिर से पांच गुना ऊपर उठाने की जरूरत है।

सिद्धांत सरल है:

• यदि पिछली दो लिफ्टों में भारी भार है, तो आपको कम वजन चुनना चाहिए।
• यदि दृष्टिकोण आसान था, तो आपको अधिक वजन चुनने की आवश्यकता है।

जब संदेह हो, तो सबसे कम वजन वाले प्रक्षेप्य को चुनें। यह शरीर को चोट से बचाएगा। अपनी कसरत को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको केवल कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ने होंगे।

खेल के सामान के बाजार में 8, 10, 16 और 24 किलोग्राम वजन वाले केटलबेल की मांग है। 32 किलो वजनी सबसे भारी प्रक्षेप्य केवल अनुभवी पेशेवरों द्वारा चुना जाता है। शुरुआती एथलीटों को 10 से 16 किग्रा के बीच चयन करना चाहिए। यदि वजन पर्याप्त नहीं है, तो अतिरिक्त भार एजेंटों का उपयोग करके इसे बढ़ाया जा सकता है।

आप खाली वजन भी पा सकते हैं। वे अंदर से रेत से भरे होते हैं ताकि अनुभव के आधार पर काम के वजन को बढ़ाना या घटाना संभव हो।

प्रशिक्षण में बारीकियां क्या हैं

केटलबेल के साथ बड़ी संख्या में व्यायाम होते हैं। वे सभी विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। उनका उद्देश्य भी अलग है। कुछ सहनशक्ति और शक्ति विकसित करते हैं, जबकि अन्य मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

ऐसे कार्डियो व्यायाम भी हैं जो उन अतिरिक्त पाउंड को सक्रिय रूप से खोने में मदद करते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने लिए निर्धारित करना चाहिए कि प्रशिक्षण से क्या परिणाम चाहिए।

21 सबसे प्रभावी केटलबेल व्यायाम

रूसी माही

यह अभ्यास सामान्य झूले से अलग है जिसमें प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर नहीं, बल्कि कंधों से थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए। प्रक्षेप्य झूलों में अनुभव की अनुपस्थिति में, फिटनेस प्रशिक्षक एक साधारण रूसी झूले से शुरुआत करने की सलाह देते हैं।

व्यायाम कैसे किया जाता है:

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं।
• फिर आपको प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से लेना चाहिए और अपने से थोड़ा सा झुकाव करना चाहिए और अपने पैरों के बीच वजन लाना चाहिए।
• अभ्यास के दौरान पीठ को सीधा रखना चाहिए। गोल करने की अनुमति नहीं है और इससे दर्द हो सकता है।
• फिर, विपरीत दिशा में, आपको प्रोजेक्टाइल को स्विंग करने की ज़रूरत है, इसे कंधों से थोड़ा ऊपर उठाएं। धक्का देने की शक्ति कूल्हों द्वारा प्रदान की जाती है, भुजाओं द्वारा नहीं!
• कंधे के स्तर से, यह नीचे उतरता है और पैरों के बीच में आ जाता है।

एक हाथ से माही

यह अभ्यास पिछले वाले की लगभग 100% प्रतियां हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि इसे सिर्फ एक हाथ से किया जाता है।

व्यायाम तब शुरू किया जाना चाहिए जब दोनों हाथों से झूलों को पूरी तरह से महारत हासिल हो और मशीन पर प्रदर्शन किया जाए। जब एक हाथ से प्रदर्शन किया जाता है, तो लक्षित मांसपेशी समूहों को बेहतर तरीके से पंप किया जाता है।

पुल पर झुका हुआ

सबसे अच्छे बैक एक्सरसाइज में से एक। यह डंबल पंक्तियों को मोड़ने का एक बढ़िया विकल्प है। इस तथ्य के कारण कि प्रक्षेप्य के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र विस्थापित हो गया है, व्यायाम करना आसान नहीं है। ध्यान रहे कि दो गोले चाहिए।

व्यायाम कैसे किया जाता है:

• दो वज़न उठाना और आगे झुकना, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाना और अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा करना आवश्यक है।
• इसके बाद, उन्हें पेट की ओर खींचें। जोर का अंतिम बिंदु पेट के बगल में भार का स्थान है।
• आपको अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचना चाहिए!
• कोहनियों को अलग नहीं रखना चाहिए, उन्हें शरीर के पास रखना चाहिए।
• व्यायाम को कम करने और दोहराने की आवश्यकता के बाद।

आठ

कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और पैरों और बाहों पर भार प्रदान करने का एक बढ़िया विकल्प। साथ ही, इसे परफॉर्म करना मुश्किल नहीं है और यह बेहद खूबसूरत दिखती है।

यह कैसे किया जाता है:

• आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा और प्रोजेक्टाइल को अपने दाहिने हाथ से उठाना होगा।
• दोनों घुटनों को मोड़ें, थोड़ा आगे झुकें। पीठ सीधी रहनी चाहिए! और वजन को पैरों के बीच ले आएं।
• बायाँ हाथ फिर वापस आ जाता है, और वह वह है जिसे प्रक्षेप्य को दाहिने हाथ से लेने की आवश्यकता होती है।
• फिर, बाएं हाथ से, वजन को शरीर के चारों ओर आगे स्थानांतरित किया जाता है, और इसे वापस पैरों के बीच भेजा जाता है।
• उसके बाद दाहिना हाथ वापस शुरू होता है और प्रक्षेप्य लेता है। और अभ्यास फिर से शुरू हो जाता है।

इसे आठ कहा जाता है, क्योंकि निष्पादन के दौरान, प्रक्षेप्य द्वारा संख्या आठ को "खींचा" जाता है। शुरुआती लोगों के लिए, कभी-कभी ऐसी प्रशिक्षण तकनीक में महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है। कठिनाई ठीक समन्वय के साथ उत्पन्न होती है। हालाँकि, थोड़े अभ्यास से आप इससे छुटकारा पा सकते हैं और इसे अपने आनंद के लिए कर सकते हैं।

तालमेल की समस्या से निजात पाने के लिए सबसे पहले आपको धीरे-धीरे व्यायाम करने की जरूरत है। जब चालें पहले से ही परिचित हों, निष्पादन की गति बढ़ जाती है।

गति के कारण, आठ का आंकड़ा सबसे आसान अभ्यासों में से एक है, इसलिए यदि संभव हो तो एक भारी प्रक्षेप्य का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप अपनी पीठ को झुकाते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगेगा। इसलिए इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

केटलबेल "आठ" के साथ व्यायाम करें

Kensia Dedyukhina से Kettlebell फिटनेस, केटलबेल लिफ्टिंग में 6 बार की विश्व चैंपियन। केटलबेल "आठ" के साथ व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से लोड करता है।

केटलबेल के साथ डीप स्क्वाट

पैरों और नितंबों के सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत। नियमित स्क्वैट्स के बजाय, केटलबेल के रूप में अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वाट करके, आप वांछित रूपों को कई गुना तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

यह करना काफी आसान है:

• आप अपने पैरों पर खड़े होकर अपनी पीठ को सीधा करें और दोनों हाथों में इन्वेंटरी लेकर अपने सीने के पास लाएं।
• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए।
• श्रोणि को पीछे खींचकर आपको बैठने की जरूरत है। जितना गहरा उतना अच्छा।
• सबसे निचले बिंदु पर, कूल्हे का जोड़ घुटनों के नीचे होना चाहिए।
• उसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति (छाती पर वजन के साथ खड़े होने की स्थिति) पर लौटने और व्यायाम को दोहराने की आवश्यकता है।

उकड़ू बैठते समय भुजाओं को डगमगाना नहीं चाहिए। इसलिए कोहनियों को शरीर से जोर से दबाना चाहिए। इस मामले में अतिरिक्त वजन सिर्फ एक भारोत्तोलन एजेंट है, इसलिए यह बस मौजूद होना चाहिए।

जंप स्क्वाट

अगर आपको मजबूत पैरों की जरूरत है, तो यह व्यायाम एकदम सही है।

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
• प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से नीचे खींचकर लिया जाना चाहिए।
• फिर एक स्क्वाट को कूल्हों के समानांतर बिंदु पर किया जाता है (जब तक कि घुटने 90 डिग्री के स्तर पर न हों), या थोड़ा कम।
• अगला, आपको कूदने और व्यायाम को दोहराने की आवश्यकता है।

स्क्वैट्स को जटिल करने के लिए, कभी-कभी पैरों के नीचे स्टेप्स या पेनकेक्स रखे जाते हैं। वे व्यायाम को गहरा करने और भार बढ़ाने में मदद करते हैं।

हाथ में केटलबेल लेकर स्क्वाट्स करें

अपने हाथों में केटलबेल के साथ स्क्वैट्स ग्लूटल मसल्स के लिए अच्छा रहेगा

प्रक्षेप्य के उदय के साथ फेफड़े

लंज करते हुए, पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित किया जाता है, और उठते समय कंधों और कंधों को लोड किया जाता है।

आपको इसे निम्नानुसार करने की आवश्यकता है:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रक्षेप्य को कंधे के स्तर पर, मुड़े हुए हाथ में रखा जाना चाहिए। कोहनी आपके करीब होनी चाहिए। हाथ हथेली को अपनी ओर घुमाता है।
• अगला, हाथ को सीधा करते हुए, एक लंज किया जाता है, जिससे प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर उठाया जाता है।
• फिर मूल स्थिति में वापस आ जाएं। जब धड़ को ऊपर उठाया जाता है तो केटलबेल को नीचे कर दिया जाता है।
• अभ्यास का अगला दोहराव उसी तरह किया जाता है। फर्क सिर्फ इतना है कि लंज (कदम आगे) दूसरे पैर से किया जाता है।

केटलबेल के साथ रूसी ट्विस्ट

सबसे लोकप्रिय कोर अभ्यासों में से एक। लेकिन सभी नौसिखिए इसे पर्याप्त वजन के साथ नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, कई contraindications हैं।

लोगों को इसे उसके लिए नहीं लेना चाहिए:

• अविकसित पेट की मांसपेशियों के साथ;
• पीठ की समस्या होना
• एक कठोर थोरैसिक रीढ़ के साथ।

उपरोक्त को अनदेखा करना निश्चित रूप से जटिलताओं को जन्म देगा। इसलिए यह जोरदार है

ट्विस्टिंग बस किया जाता है:

• आपको फर्श पर, नितंबों पर बैठने की जरूरत है। वजन को दोनों हाथों से शरीर पर दबाया जाता है। कोहनी यथासंभव शरीर के करीब होनी चाहिए।
• पैर उठे हुए हैं, घुटनों पर झुक रहे हैं।
• पीठ सीधी रखनी चाहिए।
• फिर शरीर बाएँ और दाएँ मुड़ता है। इसी समय, पैर नहीं गिरते हैं और पीठ गोल नहीं होती है।
• चक्की

चक्की चलाने के लिए आपके पास एक लचीला शरीर होना चाहिए।

यह निम्नानुसार किया जाता है:

• पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, प्रक्षेप्य एक हाथ से लिया जाता है और सिर के ऊपर उठता है।
• जितना संभव हो उतना मजबूत बाईं ओर एक झुकाव बनाया जाता है। यदि खिंचाव आपको हाथ को छूने की अनुमति देता है, तो आपको पैरों को फैलाए हुए हाथ से चाहिए। प्रक्षेप्य फैला हुआ हाथ में रहता है।
• फिर व्यक्ति प्रारंभिक स्थिति में हो जाता है, और पवनचक्की उसी दिशा को दोहराती है।

एक हाथ से लेटे हुए प्रक्षेप्य को उठाना

छाती, बाहों और प्रांतस्था की मांसपेशियों को पंप करने का एक अच्छा विकल्प।

यह निम्नानुसार किया जाता है:

• आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• प्रक्षेप्य को कोहनी पर मुड़े हुए हाथ में रखा जाता है। कंधे फर्श पर हैं। कोहनी को भी पहले फर्श पर दबाया जाता है। प्रकोष्ठ और कंधे के बीच का कोण लगभग 90 डिग्री है। हथेली स्वाभाविक रूप से शरीर की ओर मुड़ी होती है।
• वजन बढ़ जाता है। निष्पादन के दौरान, कोहनी पक्ष की ओर मुड़ जाती है, कलाई पैरों की ओर हथेली के साथ। शीर्ष पर, प्रक्षेप्य सीधे ठोड़ी के ऊपर होना चाहिए।
• फिर इन्वेंट्री को उसकी मूल स्थिति में उतारा जाता है और पुनरावृत्ति शुरू होती है।

माही तुम्हारे आस पास

अपने हाथों को पंप करने का एक और बढ़िया तरीका। नौसिखिए भी इसे कर सकते हैं।

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और एक हाथ में केटलबेल लें।
• फिर वह अपनी पीठ के पीछे हवा करती है और दूसरे हाथ से उसकी पीठ के पीछे रुक जाती है।
• हाथ को आगे लाया जाता है और दूसरे हाथ से रोका जाता है

माही एक तरफ कदम बढ़ा रही है

यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो जिम में घूमने और उपकरणों के साथ झूलने को जोड़ती है। कार्डियो पसंद नहीं करने वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प। अगर सही तरीके से किया जाए तो सहनशक्ति को आकार में लाएगा।

कोई भी कर सकता है:

• रूसी झूलों की तरह शुरू होता है। झूला करने के बाद (वजन को ठोड़ी के स्तर तक उठाते समय), बायां पैर दाहिनी ओर से जुड़ा होता है और वे आपस में जुड़े होते हैं।
• प्रक्षेप्य को नीचे करने के बाद, दूसरे पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाया जाता है। इस प्रकार, दोनों पैर फिर से कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
• जब वजन कम हो जाता है, पैरों के बीच, और फिर से बढ़ जाता है, तो बस अगला कदम साइड में ले लिया जाता है।
• आपको पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर कदम उठाते हुए अभ्यासों को दोहराने की आवश्यकता है। यदि दाईं ओर किया जाता है, तो स्विंग के दौरान बायां पैर जुड़ा होता है, वजन कम होता है, और कदम दाएं पैर के साथ होता है।

स्नैट ट्रैक्शन

हैमस्ट्रिंग और नितंबों को पंप करने का एक शानदार और आसान तरीका।

हर कोई दोहरा सकता है:

• अपने आसन को सीधा करते हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आपको दोनों हाथों से प्रक्षेप्य लेने की जरूरत है।
• फिर शरीर आगे की ओर झुक जाता है, श्रोणि को पीछे हटा दिया जाता है और प्रक्षेप्य को फर्श पर उतारा जाता है।
• अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें और झुकें नहीं!
• प्रेस और नितंबों का उपयोग करके आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
• सभी क्रियाएं दोहराई जाती हैं।

कंधे उठाता है

इस सूची के साथ सबसे कठिन अभ्यासों में से एक। इसलिए, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप पहले सामान्य से कम वजन के साथ कई बार करें और अत्यंत सावधानी के साथ वजन बढ़ाएं। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो नितंबों, पैरों और पीठ को लोड किया जाना चाहिए।

तकनीक:

• वजन को पैरों के बीच रखा जाना चाहिए, उसकी ओर झुकें (अपनी पीठ को सीधा करते हुए) और इसे एक हाथ से लें।
• प्रक्षेप्य को शरीर के पीछे पैरों के बीच लाना आवश्यक है, साथ ही साथ गति प्राप्त करना और इसे एक झपट्टा मारकर कंधे तक उठाना आवश्यक है। इसे पकड़ने वाले हाथ को झूले के दौरान शरीर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
• कोहनी शरीर के नजदीक होती है, कलाइयां भुजाओं की सीधी रेखा से बाहर नहीं आती हैं। कोई मोड़ नहीं होना चाहिए। उठाते समय, हैंडल को पकड़ना जरूरी नहीं है, आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी उंगलियों को सीधा कर सकते हैं कि सीधी रेखा जारी रहे।
• फिर वह कंधे के स्तर पर फैली अपनी टांगों के बीच में उतरती है और फिर उठ जाती है।

शोल्डर केटलबेल लिफ्ट

व्यायाम करने के नियम केटलबेल को कंधे पर उठाना

दो केटलबेल उठा रहे हैं

यह व्यायाम ऊपरी शरीर में स्थित मांसपेशियों को पूरी तरह से हिलाता है: कंधे, पीठ और हाथ।

यह बस किया जाता है:

• आपको दो गोले लेने और उन्हें अपने कंधों पर फेंकने की जरूरत है। कोहनियों को शरीर से सटाकर रखना चाहिए, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने।
• वज़न बढ़ा दिया जाता है। इसी समय, हथेलियों को मोड़ दिया जाता है ताकि बाहों को सीधा करने के दौरान वजन हाथों के पीछे रहे।
• फिर वे वापस कंधे के स्तर पर (शुरुआती स्थिति में) कम हो जाते हैं और व्यायाम दोहराते हैं।

एक हाथ से झटके

एक उत्कृष्ट शक्ति अभ्यास जो सहनशक्ति को भी प्रशिक्षित करता है। सही वजन के साथ, पहले दृष्टिकोण के बाद, कोई भी महसूस करेगा कि नाड़ी कैसे बढ़ी है। इसके अलावा, कार्डियो के अलावा कंधों और छाती को पंप किया जाता है।

• केटलबेल को फर्श पर रखें और उसके ऊपर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा कर लें।
• अपनी पीठ को सीधा करके और अपनी श्रोणि को पीछे खींचकर प्रक्षेप्य की ओर झुकें। फिर इसे एक हाथ से लें और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• पैरों के बीच इन्वेंट्री प्राप्त करें, थोड़ा सा स्विंग करें और इसे आगे बढ़ाएं।
• फिर एक झटका बनाया जाता है, इसे सिर के ऊपर उठाते हुए। हाथ के पीछे एक भार होता है, और हथेली को आगे की ओर देखना चाहिए।
• फिर वह अगले सेट के लिए अपनी टांगों के बीच में गिरती है और ऊपर की ओर झटके को दोहराती है।

भुजाओं के साथ तख्ता

आपको दो वज़न की आवश्यकता होगी। उन लोगों के लिए उपयुक्त जो सामान्य बार को जटिल या विविधतापूर्ण बनाना चाहते थे। लोड मुख्य रूप से प्रेस पर जाएगा। बारी-बारी से वेट लिफ्टिंग से पीठ और भुजाओं का विकास होता है।

यह करना मुश्किल है, लेकिन निर्देशों का पालन करते हुए यह संभव है:

• आपको इन्वेंट्री को हाथों के स्तर पर (प्लैंक के दौरान) रखना होगा और बार पर खड़े होना होगा, केवल अंतर यह होगा कि हाथ वज़न पर होने चाहिए।
• केटलबेल के साथ एक हाथ उठा हुआ है।
• चढ़ाई के दौरान शरीर को सीधा रखना वांछनीय है। कूल्हों को घुमाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। उचित निष्पादन और अधिकतम दक्षता के लिए, कूल्हों को मजबूती से स्थिर किया जाना चाहिए।
• आपको अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से खींचना चाहिए!
• फिर वह खुद को वापस नीचे करती है और दूसरे हाथ से प्रक्षेप्य को उठाती है।

क्रॉसफ़िट को सबसे बड़ा लाभ देने वाले बुनियादी अभ्यासों को ध्यान में रखते हुए, केटलबेल जैसे प्रक्षेप्य के बारे में मत भूलना। अन्य गोले के विपरीत, केटलबेल कॉम्प्लेक्स न केवल मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं, बल्कि स्नायुबंधन, रंध्र और हड्डियों को भी प्रभावित करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प केटलबेल पुश है। इसे सही कैसे करें? वह क्या विकसित कर रहा है? और क्या इसके लिए पेशेवर एथलीट की जरूरत है?

सामान्य जानकारी

केटलबेल पुश आवेग प्रकार के बुनियादी अभ्यासों के समूह का सामान्य नाम है। अधिकांश जिम में उपयुक्त गोले की कमी के कारण आधुनिक फिटनेस में इसका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। दूसरों के विपरीत, धक्का का उपयोग आधार के रूप में नहीं किया जाता है, बल्कि एक सहायक व्यायाम के रूप में किया जाता है जो लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने में मदद करता है। एक अन्य महत्वपूर्ण विशेषता हृदय की शक्तिशाली पंपिंग है। चूंकि सभी कॉम्प्लेक्स बहु-दोहराव वाले होते हैं, इसलिए वह हृदय की अधिकतम गति को एक महत्वपूर्ण बिंदु तक बढ़ाए बिना हृदय की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

उच्च दक्षता के बावजूद, पुश की कमियां हैं:

1. स्केल करने में असमर्थ।यह इस तथ्य के कारण है कि वजन, डम्बल के विपरीत, हमेशा एक निश्चित आकार के होते हैं - 8, 16, 24, 32 किग्रा।
2. चोट लगने का उच्च जोखिम।भार की आवेगी प्रकृति के साथ संबद्ध।
3. जटिल व्यायाम तकनीक।इसमें न केवल हाथों पर बल्कि पीठ के पीछे भी नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
इसलिए, सबसे पहले, प्रक्षेप्य का आकार ताकत से नहीं, बल्कि हड्डियों की ताकत से सीमित होता है।

केटलबेल को पुश करने के फायदे

केटलबेल का धक्का क्या विकसित करता है? आम ग़लतफ़हमी के विपरीत, यह एक अलग अभ्यास नहीं है (जो स्टैंडिंग डंबल प्रेस या आर्मी प्रेस है), लेकिन एक बुनियादी है। इस तरह:

1. यह लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करता है।यह प्रक्षेप्य के गुरुत्वाकर्षण के विस्थापित केंद्र के कारण है।
2. शरीर में टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण को प्रभावित करता है।इस तथ्य के कारण कि भार को न केवल छोटे मांसपेशी समूहों (ट्राइसेप्स + डेल्टास) में विभाजित किया जाता है, बल्कि पैरों और पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है - शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह।
3. पहले से गरम करने की आवश्यकता है।किसी भी बुनियादी व्यायाम की तरह, इसमें सावधानीपूर्वक तैयारी की आवश्यकता होती है, क्योंकि स्पष्ट सहजता के बावजूद, वार्म-अप की कमी से चोट लगने की संभावना होती है।
4. विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करता है।सही तकनीक की आवेगी प्रकृति के कारण, यह डेल्टास की तुलना में पैरों की ताकत और ट्राइसेप्स के पार्श्व बंडल को बहुत अधिक प्रभावित करता है।
5. शक्ति सहनशक्ति विकसित करता है।कंधे की मांसपेशियों पर लगातार स्थिर भार और धक्का देने की बहु-प्रतिनिधि शैली के कारण।
6. समन्वय सहनशक्ति को मजबूत करने में मदद करता है।सही तकनीक लगभग 30-40% तक उठाने की सुविधा देती है, इसलिए उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे बनाए रखना आवश्यक है, इसलिए, निरंतर प्रशिक्षण के साथ, शरीर प्रक्षेप्य के प्रक्षेपवक्र के लिए अभ्यस्त होने लगता है।

व्यायाम विविधताएं

केटलबेल पुश अभ्यास के एक अलग सेट के लिए एक सामान्य नाम है:

1. केटलबेल एक छोटे चक्र में एक हाथ से धक्का देती है। शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही, क्योंकि। सबसे सरल तकनीक है।
2. केटलबेल दोनों हाथों से धक्का देती है। खेल बुनियादी भिन्नता, सख्त तकनीक द्वारा प्रतिष्ठित।
3. ओवरहेड केटलबेल प्रेस। क्लासिक व्यायाम का आवेग संस्करण नहीं, यह डेल्टास को बेहतर विकसित करता है, पैरों और पीठ पर कोई भार नहीं होता है।
4. . क्लासिक क्लीन एंड जर्क और केटलबेल प्रेस के बीच संयोजन।
5. . प्रत्येक प्रतिनिधि पर केटलबेल को फर्श पर उठाना और कम करना शामिल है।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास की अपनी सूक्ष्मताएं हैं, प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह विभिन्न मांसपेशी समूहों के अध्ययन पर केंद्रित है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक केटलबेल झटका कैसे करें, और यह प्रतिस्पर्धी से अलग कैसे होता है? न केवल तकनीक बदलने से, बल्कि इसमें शामिल मांसपेशियों से भी। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान, डेल्टास और ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाता है, लेकिन सही प्रतिस्पर्धी विकल्प में मुख्य रूप से पैर शामिल होते हैं। पुश-स्टाइल केटलबेल उठाने की तकनीक काफी सरल है, लेकिन विस्तार पर अत्यधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। पहले आपको प्रक्षेप्य के वजन पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। यह दो मुख्य तरीकों से निर्धारित किया जा सकता है:

1. एक एथलीट का शुद्ध मांसपेशियों का वजन।आमतौर पर, कुल वजन वाले पहले केटलबेल एथलीट के वजन के एक तिहाई से कम नहीं होने चाहिए और आधे से ज्यादा नहीं होने चाहिए। वे। 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 16 और 24 किलोग्राम वजन दोनों उपयुक्त हैं। और 90 से अधिक वजन वाले एथलीट के लिए, आप सुरक्षित रूप से 32 किलोग्राम वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं।
2. शवंज और आर्मी बेंच प्रेस में संकेतक।केटलबेल प्रक्षेप्य का वजन कार्यशील संकेतक से 25-30% कम होना चाहिए। यानी, अगर आप मिलिट्री प्रेस में काम करते हैं, जिसका वजन लगभग 50 किलो है, तो केटलबेल के गोले 16 से ज्यादा नहीं होने चाहिए (यानी गोले का कुल वजन 35 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए)।

केटलबेल को ठीक से कैसे दबाएं ताकि आपकी पीठ और बाहों को चोट न पहुंचे:

• प्रक्षेप्य उठाओ, इसे कंधों पर झटके से फेंक दो।

महत्वपूर्ण: प्रक्षेप्य कंधों पर होना चाहिए, न कि छाती पर, और बगल से कोहनी पर आराम नहीं करना चाहिए।

• धक्का-मुक्की के लिए तैयार हो जाइए। इसे करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा मोड़ लें।
• पीठ और पैरों की मांसपेशियों के कारण अधिकतम आवेग गति पैदा करते हुए, केटलबेल को तेजी से ऊपर फेंकें।
• शीर्ष बिंदु पर, केटलबेल को पूरी तरह से विस्तारित भुजा पर ठीक करें।
• वजन कम करें, घुटने के जोड़ में थोड़ा सा भीगना।

व्यायाम में श्वास के साथ, सब कुछ सरल है: हम धक्के पर साँस छोड़ते हैं, हम धक्के के बीच में साँस लेते हैं।

एहतियाती उपाय

एक छोटे चक्र में धक्का देना एक सुरक्षित व्यायाम माना जाता है, हालांकि, अगर केटलबेल को धक्का देने की तकनीक का उल्लंघन किया जाता है, तो आपको पीठ के निचले हिस्से में आसानी से चोट लग सकती है। ऐसे कई बिंदु हैं जिन पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है।

जब तक आप वर्तमान प्रक्षेप्य के साथ कम से कम 80 बार छोटे चक्र में धकेलने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक भारी वजन न उठाएं। बिल्कुल 80 क्यों? सभी छोटे चरणों में भार को मापने में असमर्थता के कारण। गोले के वजन में अंतर आधा पूड (8 किलो) है, और यदि आपने लोड में वृद्धि के लिए अपने शरीर को पर्याप्त रूप से तैयार नहीं किया है, तो आप अस्थायी रूप से वजन को मध्यवर्ती वजन के डम्बल (18-20 किलो) से बदल सकते हैं यदि आप पूड वेट के साथ काम किया)।

दूसरा खतरा गलत स्क्वैटिंग तकनीक है। बहुत बार, एथलीट अपनी पीठ को गोल करते हैं, जो रीढ़ पर एक अतिरिक्त भार बनाता है और काठ का क्षेत्र के माइक्रोडिस्लोकेशन को जन्म दे सकता है। उसी कारण से, केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए पीछे की ओर झुकते हुए किया जाता है।

कार्यक्रम

केटलबेल के पुश की संख्या को कैसे बढ़ाया जाए, यह समझने के लिए, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि किसी भी व्यायाम में परिणाम प्रोग्राम व्यायाम और सहायक अभ्यास के साथ काम को जोड़कर प्राप्त किया जाता है।

शक्ति धीरज के विकास के लिए एक कार्यक्रम के रूप में, एक क्लासिक बंडल उपयुक्त है:

1. केटलबेल दोनों हाथों से एक पूरे चक्र में धकेलती है।
2. एक हाथ से वैकल्पिक केटलबेल स्नैच।
3. विफलता मोड में केटलबेल को उठाने का प्रयास (केटलबेल का वजन 1RM से अधिक होना चाहिए)।

यदि यह मदद नहीं करता है, तो आपको अतिरिक्त सहायक अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए:

अधिकांश भार डेल्टाओं द्वारा लिया जाता है, जो पूरे अभ्यास के दौरान स्थिर भार प्राप्त करते हैं। दूसरे स्थान पर ट्राइसेप्स बिल्कुल नहीं हैं, बल्कि क्वाड्रिसेप्स हैं, जो केटलबेल को बाहर धकेलने में मदद करते हैं, जिससे एक आवेग पैदा होता है। अलग-अलग, प्रेस की मांसपेशियां होती हैं, जो पूरे अभ्यास के दौरान शरीर को स्थिर करती हैं।

सारांश

केटलबेल को दो हाथों से धकेलना एक बुनियादी व्यायाम है जो केटलबेल उठाने से क्रॉसफ़िट में आया है। यह पीठ की मांसपेशियों पर अलग भार डाले बिना पूरे शरीर को पूरी तरह से विकसित करता है। लोड के उचित उपयोग और स्केलिंग के साथ, लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करना, जोड़ों की ताकत बढ़ाना और पिछड़े हुए मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से डेल्टास की ताकत बढ़ाना संभव है। इस एक्सरसाइज में वेट का पीछा न करें, क्योंकि। यह मुख्य रूप से आपके स्नायुबंधन और विस्फोटक प्रदर्शन को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आवेगी प्रकृति के कारण तकनीक को तोड़ने से गंभीर चोट लग सकती है।

केटलबेल लिफ्टिंग जैसे खेल की शुरुआत 19वीं सदी के अंत में रोस में हुई थी। 1885 में सेंट पीटर्सबर्ग में, शक्ति अभ्यास के लिए शौकीनों का पहला चक्र आयोजित किया गया था, जिसके संस्थापक वी.एफ. क्रावस्की। यह उस समय का व्यक्ति था जिसने यूरोपीय स्तर के प्रशिक्षण को मंडली में पेश किया और प्रशिक्षण हॉल को आवश्यक हर चीज से सुसज्जित किया। यह खेल एक व्यक्ति में ताकत सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, भारोत्तोलन और यहां तक ​​​​कि पावरलिफ्टिंग से भी एथलीट अक्सर इसमें आते हैं।

बहुत से लोग, भारोत्तोलन के बारे में सोच रहे हैं, यह नहीं जानते कि कहाँ से शुरू करें। जो लोग इसमें लगे हुए हैं उनमें से अधिकांश खुद को गंभीर रूप से थका देने जैसी घोर गलतियाँ करते हैं, जो प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में अस्वीकार्य है। इससे सबसे पहले पूरे शरीर में दर्द होता है और छोटे सत्रों के बाद कई लोग केटलबेल उठाना छोड़ देते हैं।

केटलबेल छोटे से कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना और नए अभ्यास जोड़ना। उन लोगों के लिए जो अभी केटलबेल उठाने में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, यह केवल विशेष अभ्यासों में संलग्न होने के लिए पर्याप्त है, दिन में कई बार 1 घंटे के लिए।

प्रशिक्षण का संचालन या तो सुबह 10 से दोपहर 12 बजे तक या देर से दोपहर में 16 से 18 घंटे तक करना सबसे अच्छा है।

केटलबेल लिफ्टिंग करते समय, न केवल अपने लिए नियमित वर्कआउट को व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपने शरीर को केवल उपयोगी पदार्थ प्रदान करने के लिए उचित पोषण भी है जो खेल खेलने के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, खेल खेलते समय शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, महत्वपूर्ण मात्रा में भोजन करना आवश्यक होता है, और इसका पाचन तंत्र पर बहुत सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। यह इस समस्या के कारण था कि विशेष खेल पोषण विकसित किया गया था, जिसकी मदद से एथलीट अपनी ताकत बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त कर सकता था।

इसलिए, भारोत्तोलन में शामिल होने से पहले, अपने आहार की समीक्षा करें और अपने शरीर के लिए सबसे इष्टतम गणना करें।

अगली बात यह है कि अभ्यासों को यथासंभव सही ढंग से व्यवहार करना है, क्योंकि केटलबेल उठाने के लिए आपका आगे का जुनून इस पर निर्भर करता है।

शुरुआती लोगों के लिए, पाउंड केटलबेल का उपयोग करने वाले व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं। आपको सप्ताह में तीन बार करने की ज़रूरत है, अपनी ताकत बहाल करने के लिए अंतराल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कक्षाएं करने से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। केटलबेल के साथ पहला अभ्यास, आपको अपने पेट से लेकर कंकाल तक पूरे शरीर का उपयोग करने की कोशिश करनी चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बीच कुछ मिनटों का ब्रेक लेना अनिवार्य है।

शुरुआती लोगों के लिए नीचे कुछ सरल केटलबेल अभ्यास दिए गए हैं।

1. दोनों हाथों से एक पौंड वजन उठाते हुए इसे छाती क्षेत्र तक उठाएं और अपने पूरे शरीर से ऊपर की ओर धकेलें। फर्श के आधार पर वजन को धीरे से कम करने की कोशिश करें। इस अभ्यास को पांच से आठ बार करते रहें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से केटलबेल को उसके हैंडल से पकड़ें और केटलबेल को अपने कंधे के ब्लेड पर रखते हुए इसे अपनी पीठ के पीछे लाएं। धीरे-धीरे आगे और पीछे झुकना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा और अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें। व्यायाम को पांच या छह बार दोहराएं।

3. केटलबेल को दोनों हाथों से लिया जाता है और छाती क्षेत्र तक उठाया जाता है, इस स्थिति में केटलबेल को पकड़कर आगे की ओर झुकें, और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को पांच, आठ बार करें।

4. आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की जरूरत है, केटलबेल को दोनों हाथों से उसके हैंडल से पकड़ें और जोर से अपने सिर के ऊपर फेंकें। इस अभ्यास को करते समय, अपनी पीठ की मांसपेशियों का जितना संभव हो उतना उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि वजन फर्श के सापेक्ष जितना संभव हो उतना लंबवत हो।

5. यह पाठ खड़े होकर और बैठकर दोनों ही स्थितियों में किया जा सकता है। यदि यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, तो आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करने की जरूरत है, वजन को छाती के क्षेत्र में लाएं और इसे इस स्थिति में रखते हुए, आपको शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ने की जरूरत है। इस अभ्यास की गति मध्यम है। पांच, आठ बार करना जरूरी है।