हैमस्ट्रिंग को कैसे स्ट्रेच करें. शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ पैर स्ट्रेचिंग व्यायाम

चिकित्सा (सर्जिकल) अनुशासन शरीर के स्तरित संगठन की जांच करता है, इसे विभिन्न अनुमानों में समझता है

इसके अलावा, विज्ञान निम्नलिखित पहलुओं पर भी ध्यान देता है:

• रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त की गति;
• रीढ़ और संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सापेक्ष इसके घटकों का शारीरिक रूप से सही स्थान;
• मांसपेशियों का संक्रमण, तंत्रिका तंत्र का काम, संवेदी तंतुओं में रोग संबंधी परिवर्तन;
• जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं, उसकी उम्र, संवैधानिक विशेषताओं, लिंग के आधार पर।

विज्ञान एकल और विश्लेषण करता है:

• सिर - मस्तिष्क, दृश्य, श्रवण और घ्राण रिसेप्टर्स, मौखिक गुहा, जीभ की समग्रता का मूल्यांकन किया जाता है; उन्हें कामकाजी अंगों की एक प्रणाली के रूप में माना जाता है;
• गर्दन - एक विभाग जो सिर को शरीर से जोड़ने का कार्य करता है; महत्वपूर्ण तंत्रिकाएँ और मांसपेशियाँ, रक्त वाहिकाएँ इससे होकर गुजरती हैं, स्वरयंत्र, अन्नप्रणाली, श्वासनली और रीढ़ की हड्डी निकलती हैं;
• धड़ - शरीर के मुख्य घटक तत्व यहाँ केंद्रित हैं;
• अंग - उनके माध्यम से गतियाँ होती हैं, किसी व्यक्ति को अंतरिक्ष में ले जाना संभव हो जाता है, गतिविधि और सामान्य जीवन गतिविधि सुनिश्चित होती है।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव, व्यायाम, तकनीक

जब शरीर को कूल्हों पर मोड़ने और पीछे से आगे की ओर झुकने, कमर पर धड़ को मोड़ने के बीच का अंतर आपकी याददाश्त में हमेशा के लिए सुप्रभात अभ्यासों के लिए धन्यवाद हो जाता है, तो आप जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचने के लिए निम्नलिखित प्रकार के व्यायामों में से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए कक्षाएं चुन सकते हैं।

इन सभी को सुप्रभात व्यायाम के समान नियमों के अनुसार किया जाता है: ठोड़ी और छाती ऊपर उठाई जाती है, पीठ सीधी होती है, एड़ियाँ फर्श पर टिकी होती हैं, शरीर कूल्हे के जोड़ों पर झुका होता है, आदि।

अपनी पसंद और स्वास्थ्य इतिहास के आधार पर अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ या सीधा रखें।

ध्यान!

आप चाहें तो अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रख सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का सबसे लोकप्रिय बुनियादी संस्करण फर्श पर बैठकर पैरों को आगे की ओर फैलाकर किया जाता है।

एक पैर के लिए सत्र करते समय, एक पैर को घुटने से मोड़ें ताकि उसका एकमात्र हिस्सा विपरीत पैर के घुटने के स्तर पर स्थित हो, और हानिकारक स्ट्रेचिंग हर्डलर व्यायाम की तरह नहीं! सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन उस पैर पर स्थानांतरित हो जिसकी पीठ की मांसपेशियाँ आप खींच रहे हैं, और उससे दूर नहीं!

यहां अधिकांश प्रशिक्षुओं के लिए कुर्सी या कुर्सियों का उपयोग करके व्यायाम के आसान संस्करण भी दिए गए हैं, जो इतने लचीले नहीं हैं कि अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठकर अपनी पीठ सीधी रख सकें।

अपने शरीर के वजन को उस पैर पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता पर ध्यान दें जिसकी मांसपेशियां आप लंबी कर रहे हैं।

इसके अलावा, दूसरे पैर को घुटने पर मोड़कर रखें ताकि घुटना पैर के अंगूठे के समान दिशा में थोड़ा बाहर की ओर रहे, घुटनों को कभी भी अंदर की ओर झुकने न दें!

कुर्सी पर दूसरे पैर की एड़ी के साथ घुटनों के बल हैमस्ट्रिंग खिंचाव का अच्छा संस्करण प्रशिक्षुओं के लिए बहुत आरामदायक है क्योंकि मुड़ा हुआ पैर श्रोणि को सही दिशा में खींचता है। अपने घुटने के नीचे एक नरम पैड अवश्य रखें और अपना संतुलन बनाए रखें। यदि आप चाहें, तो अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए आप अपने दोनों ओर दो और कुर्सियाँ रख सकते हैं।

यदि आप उसी व्यायाम का सीधा पैर संस्करण चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के दौरान उसका घुटना मुड़े नहीं।

यह अनोखा व्यायाम, जिसमें विस्तारित पैर के पैर को किसी मजबूत मेज के नीचे या आपके प्रशिक्षण साथी की बाहों के नीचे सुरक्षित किया जाता है, निचले अंग के लोकोमोटर फ़ंक्शन से संबंधित एक समझ से बाहर न्यूरोलॉजिकल घटना का उपयोग करता है।

इस घटना का सार इस तथ्य में निहित है कि दाहिने पैर के पिछले बाहरी हिस्से की मांसपेशियों का संकुचन बाएं पैर की जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। यह गतिविधि कमजोर हैमस्ट्रिंग के लिए नहीं है, क्योंकि यह उसी श्रृंखला के अन्य अभ्यासों की तुलना में उन पर अधिक दबाव डालती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सुरक्षित रूप से किया जाए, बेझिझक अपने आप को कुर्सियों से घेर लें।

जांघों के पीछे की मांसपेशियों के लिए पारंपरिक स्ट्रेचिंग व्यायाम जांघ के पीछे के अंदर की मांसपेशियों (सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियों) की तुलना में बाहर स्थित मांसपेशियों की अधिक लोच विकसित करते हैं। मैं पीठ की सतह के बाहर से लंबाई बढ़ाने के कई पारंपरिक अभ्यास पेश करता हूं। इन मांसपेशियों पर अधिक भार महसूस करने के लिए हमें दो काम करने होंगे।

सबसे पहले, हम इस आवश्यकता का पालन करेंगे कि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करते समय पैरों की उंगलियां हमेशा सीधी ऊपर की ओर होनी चाहिए और कभी भी बाहर की ओर नहीं झुकनी चाहिए।

दूसरे, एक पैर के लिए एक ही व्यायाम करते समय, अपने कूल्हों को सीधा आगे की ओर रखें या उन्हें उस पैर की ओर थोड़ा सा मोड़ें, लेकिन कभी भी उससे दूर न जाएँ!

जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने का व्यायाम

जांघ के प्रत्येक भाग के लिए जांघ लिफ्ट व्यायाम

जांघों को ऊपर उठाने के व्यायाम आकृति के साथ गंभीर समस्याओं को हल करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए रोकथाम के उद्देश्यों के लिए पहले परिवर्तनों पर और यहां तक ​​​​कि उनसे पहले ही उनका कार्यान्वयन शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, जांघों को ऊपर उठाने के अन्य उपायों के संयोजन में, वे किसी भी स्तर पर प्रभावी होते हैं।

हिप लिफ्ट व्यायाम करने के सामान्य नियम

1. वर्कआउट शुरू करना, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, आपको मांसपेशियों को थोड़ा खींचने और गर्म करने के लिए कई व्यायाम करने चाहिए: सिर को मोड़ना और झुकाना, भुजाओं को घुमाना, कंधों को घुमाना, धड़ को बगल में और आगे-पीछे झुकाना, पीठ को मोड़ना आदि। वार्म-अप के लिए लगभग 10 मिनट पर्याप्त हैं।
2. व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना जरूरी है: व्यायाम करते समय नाक से सांस लें, आराम करते समय मुंह से सांस छोड़ें। आप अपनी सांस नहीं रोक सकते.
3. बिना गैस के साफ पानी की एक बोतल हमेशा हाथ में रखनी चाहिए।
4. इष्टतम प्रशिक्षण समय 20-40 मिनट है, जिसमें वार्म-अप शामिल नहीं है।
5. नियमित अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण है.

   सप्ताह में तीन दिन अभ्यास करना पर्याप्त है, लेकिन एक महीने के लिए नहीं, बल्कि लंबी अवधि के लिए। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। वांछित आकार प्राप्त करने के बाद, आप प्रति सप्ताह दो आधे घंटे के वर्कआउट को छोड़कर, प्रशिक्षण के रखरखाव मोड पर स्विच कर सकते हैं।

6. भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

   एक शुरुआत के लिए, 10-15 मिनट के सत्र पर्याप्त हैं, जिन्हें बाद में 20-40 मिनट तक बढ़ा दिया जाता है। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में असहनीय भार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। पाठ के अंत में आपको जिस बेंचमार्क पर भरोसा करना चाहिए वह सुखद थकान है।

7. सांकेतिक कार्यक्रम: शुरुआती लोगों के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, मध्यवर्ती के लिए 15 प्रतिनिधि के 4 सेट और पेशेवरों के लिए 20 प्रतिनिधि के 5 सेट।

भीतरी जांघ को कसने के लिए व्यायाम

यहां तक ​​कि अतिरिक्त वजन की पूर्ण अनुपस्थिति भी आंतरिक जांघ की ढीली मांसपेशियों की अनुपस्थिति की गारंटी नहीं देती है। इस क्षेत्र में उम्र बहुत स्पष्ट रूप से परिलक्षित होती है, लेकिन धैर्य और काम इस स्थिति को ठीक कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, मोज़े बगल में।

सांस भरते समय स्क्वाट करें, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप नौसिखिया नहीं हैं तो आपको ऐसे 50 स्क्वैट्स करने होंगे।

प्रारंभिक स्थिति: पैरों को फैलाकर झुकना।

शरीर की स्थिति को बदले बिना बारी-बारी से प्रत्येक पैर को पंजों तक उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति: दाहिनी ओर झूठ बोलना, सिर को दाहिने हाथ से झुकाना, बायां हाथ कमर पर या शरीर के विपरीत।

सांस लेते समय बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसी तरह का अभ्यास दूसरी तरफ भी किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर उठाएँ।

टाँगें बड़ी कैंची की तरह बंद और खुली हुई। इस अभ्यास का दूसरा संस्करण एक या दूसरे पैर की तरफ वैकल्पिक अपहरण है। यदि आप अपने मोज़ों को साइड में मोड़ते हैं, तो न केवल भीतरी, बल्कि जांघ की सामने की सतह भी काम करेगी।

जाँघों के अग्र भाग को कसने के लिए व्यायाम

सामने की जांघों की मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम को सामान्य परिसर में शामिल किया जाना चाहिए, भले ही अब तक समस्या केवल अंदर ही मौजूद हो।

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर, बेहतर संतुलन के लिए दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और ऊपर उठा हुआ है।

बायां पैर विस्तार में आसानी से आगे की ओर खिंच जाता है। यदि यह व्यायाम करना आपके लिए कठिन है, तो आप सहारे के रूप में कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। इसी प्रकार दाहिने पैर के लिए भी।

प्रारंभिक स्थिति: बायां पैर आगे रखा गया है, हाथ उसकी जांघ पर टिके हुए हैं।

बाएं घुटने पर फेफड़े आगे की ओर।

जांघ के पिछले हिस्से को कसने के लिए व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बाएँ पैर को फर्श के समानांतर उठाकर दाहिने घुटने पर खड़े हों।

एड़ी को ऊपर खींचते हुए बाएं पैर को घुटने से मोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ।

साँस लेते समय अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए स्क्वाट करें, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति से वापस आएँ।

जांघ की पार्श्व सतह को कसने के लिए व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बायीं करवट लेटकर बायाँ हाथ आगे की ओर फैला हुआ, दाहिना हाथ शरीर के पास।

साँस लेते हुए दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए नीचे लाएँ। इसी तरह बाएं पैर के लिए भी।

प्रारंभिक स्थिति: बाईं ओर झूठ बोलना, बायां पैर सीधा है, दाहिना घुटने पर मुड़ा हुआ है।

मददगार सलाह!

सांस लेते हुए बायां पैर ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं। इसी प्रकार दाहिने पैर के लिए भी।

ये अभ्यास बहुत सरल हैं, खुद को व्यवस्थित करना, नियमितता बनाए रखना और समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता को न भूलना अधिक कठिन है।

इस मामले में, न केवल विभिन्न प्रकार के व्यायामों को संयोजित करना आवश्यक है: जांघों को कसने के लिए व्यायाम, सेल्युलाईट के लिए व्यायाम, नितंबों को कसने के लिए व्यायाम आदि।

लेकिन मालिश, हार्डवेयर प्रक्रियाओं, आवरणों की उपेक्षा न करें और उचित पोषण का भी पालन करें। और याद रखें कि पानी पत्थर को घिस देता है!

मांसपेशी द्रव्यमान

निम्नलिखित समूहों में विभाजित होते हुए, मांसपेशियां फीमर को सभी तरफ से ढकती हैं:

• सामने;
• औसत दर्जे का;
• पीछे।

मांसपेशियां जांघ को आयतन, लचीलापन देती हैं और पैरों को घूमने और मोड़ने की अनुमति देती हैं।

मांसपेशियाँ धारीदार मांसपेशी ऊतक से बनी होती हैं। यह खींचने और संपीड़ित करने में सक्षम है। प्रत्येक मांसपेशी संयोजी ऊतक (प्रावरणी) के एक आवरण में "कपड़े पहने" होती है और हड्डी के ट्यूबरकल पर तय किए गए टेंडन के बंडलों के साथ समाप्त होती है।

पहले समूह में हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं - मांसपेशियां जो शरीर के इस हिस्से को शरीर के करीब लाने में मदद करती हैं। इनमें क्वाड्रिसेप्स और दर्जी की मांसपेशी शामिल हैं। वे श्रोणि से जांघ और घुटने के जोड़ों के माध्यम से निचले पैर तक पूर्ववर्ती सतह के साथ फेंके गए प्रतीत होते हैं।

पहले दो को आंतरिक मांसपेशियाँ कहा जाता है। वे बड़ी योजक मांसपेशी के पास स्थित होते हैं। बाइसेप्स किनारे पर है और पार्श्व सरणी से जुड़ता है। नीचे से जांघ के तीसरे भाग की ऊपरी सीमा के स्तर पर, मांसपेशी फाइबर अलग हो जाते हैं और सभी तरफ से घुटने के नीचे खोखले हिस्से के चारों ओर लपेटते हैं।

औसत दर्जे के आंतरिक उपसमूह की मांसपेशियां योजक होती हैं: वे पैरों को एक साथ लाने में मदद करती हैं - वे जांघ को लाती हैं। वे संतुलन और ऊर्ध्वाधरता, पैर की घूर्णी गति को बनाए रखने में भी योगदान देते हैं। इनमें मांसपेशियाँ शामिल हैं जैसे:

• कंघा;
• पतला;
• लंबा;
• छोटा;
• बड़ा।

ये सभी प्यूबिक-साइटिक क्षेत्र से आते हैं। अंतिम तीन ऑबट्यूरेटर फोरामेन के पास एक बड़े क्षेत्र पर तय किए गए हैं। ग्रैसिलिस का कंडरा टिबिया से जुड़ता है। कंघे की मांसपेशी छोटे ट्रोकेन्टर से जुड़ी होती है।

जांघ का स्कार्पोव त्रिकोण भी पूर्वकाल सतह पर स्थित है। यह ऊपर से कमर के स्नायुबंधन द्वारा, बगल से एक दर्जी द्वारा, और शरीर के केंद्र से एक लंबी योजक मांसपेशी द्वारा सीमित होता है।

यदि आवश्यक हो तो नाड़ी को महसूस करने के लिए त्रिभुज की स्थलाकृति महत्वपूर्ण है।

निचले अंगों की चोटों की रोकथाम

पैर की चोटों की रोकथाम उनकी शारीरिक अखंडता की सुरक्षा सुनिश्चित करती है।

शरीर के इस हिस्से में विनाशकारी प्रक्रियाओं के विकास की शुरुआत के जोखिम को कम करने के लिए, व्यक्ति को यह करना चाहिए:

दर्दनाक स्थितियों से बचें, सुरक्षा सावधानियों और सुरक्षा सावधानियों का पालन करें (घर पर, खेल प्रतियोगिताओं के दौरान, प्रशिक्षण, काम पर, आदि)।
नियमित व्यायाम करें, जिमनास्टिक करें। कक्षाएं पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करेंगी, इसे अधिक लचीला बनाएंगी, गतिविधि विकसित करने में मदद करेंगी और अच्छा आकार बनाए रखेंगी।
एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं, एक संतुलित और स्वस्थ आहार का आयोजन करें: इसे आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और विटामिन, आवश्यकतानुसार सूक्ष्म तत्वों के साथ पूरक करें।
पीने का इष्टतम आहार बनाए रखें।
शरीर के प्रतिदिन अच्छे आराम की व्यवस्था करें (एक व्यक्ति की रात की नींद दिन में कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए)।
जहां तक ​​संभव हो, तनाव, शारीरिक और भावनात्मक अधिभार से बचें (घटना के जोखिम को न्यूनतम करें)।

निचले अंग की स्थलाकृतिक शारीरिक रचना सभी ऊतकों की सामान्य व्यवस्था, तंत्रिका तंतुओं और रक्त वाहिकाओं के मार्ग, पैर के विशिष्ट भागों के संरक्षण और पोषण का अध्ययन करती है। शरीर की संरचना के स्थलाकृतिक विवरण का उत्कृष्ट ज्ञान सबसे जटिल सर्जिकल ऑपरेशन को सफलतापूर्वक और शीघ्रता से करना संभव बनाता है।

पार्श्व बाहरी जांघ के लिए व्यायाम

जांघ के बाहरी हिस्से पर, वसा सबसे अधिक बार दिखाई देती है और जमा होती है - यही कारण है कि महिलाएं तथाकथित "सवारी जांघिया" के बारे में शिकायत करती हैं। उनसे छुटकारा पाने के लिए, आपको अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से लोड करने की आवश्यकता है। इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम: शुरुआती लोगों के लिए - 15 दोहराव, 1-2 सेट; प्रशिक्षितों के लिए - 15-20 दोहराव, 3-4 सेट।

एक दीवार के सामने खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से उस पर झुक जाएं। धीरे-धीरे, प्रयास से, अपने बाएँ पैर को बगल से उठाएँ और फिर से नीचे लाएँ। दोनों पैर घुटनों से थोड़े मुड़े हुए हैं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.
एक अधिक कठिन विकल्प सीधा फैला हुआ पैर उठाना है।
- अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें ताकि आपके धड़ और जांघ के बीच का कोण 90 डिग्री हो। संतुलन बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे, स्टॉप को खोले बिना, कूल्हे को ऊपर उठाएं। इस स्थिति को 1-2 सेकंड तक बनाए रखें। धीरे-धीरे अपने कूल्हे नीचे करें। 5-10 बार दोहराएँ. अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करें।
व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं। मांसपेशियों को यथासंभव तनावग्रस्त रखने का प्रयास करें - "अनुभवी" द्वारा धड़ और जांघ के बीच सबसे उपयुक्त कोण ढूंढें।
- करवट लेकर लेटते समय अपने अग्रबाहु पर झुकें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। अब अपने ऊपरी पैर को 20 सेंटीमीटर ऊपर उठाने का प्रयास करें। अपने पैर को 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें, इसे नीचे करें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक क्रिया को 2-3 बार दोहराएं।
- दाहिनी ओर करवट लेकर लेटें। सिर को दाहिने हाथ पर आगे की ओर फैलाकर रखा गया है, जबकि बायां हाथ सामने फर्श पर टिका हुआ है। फर्श पर लेटे हुए पैर को मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा ऊपर उठाएं। अपने पैर को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें, पैर का अंगूठा थोड़ा नीचे और तना हुआ हो। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.
- प्रारंभिक स्थिति वही है. ऊपरी पैर को मोड़ें, एड़ी को पीछे खींचें; जांघ और पिंडली की मांसपेशियों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। अपने पैर को हर समय फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करते हुए, अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं और नीचे करें। शीर्ष बिंदु पर, आप अपना पैर 1-2 सेकंड के लिए रोक सकते हैं। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.

खींचना

अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें, एक पैर को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने सिर की ओर खींचें। दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो। दूसरे पैर से दोहराएँ।
एक और प्रकार. लापरवाह स्थिति में, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें या इसे कंधे के स्तर पर बगल में ले जाएं। बायां पैर फर्श पर टिका हुआ है

अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और धीरे से इसे जितना संभव हो सके बाईं ओर ले जाएं। अपने कंधे ज़मीन से न हटाएँ! 15-20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

प्रत्येक दिशा में 1 बार व्यायाम करें।

पूर्वकाल जांघ की स्तरित संरचना

चमड़ा
गतिशील, पार्श्व सतह पर मोटा, मध्य पर पतला।

चमड़े के नीचे ऊतक
इसमें दो अलग-अलग परतें होती हैं सतही प्रावरणी।
सतही प्रावरणी के विभाजन में स्थित हैं:

• चमड़े के नीचे की लसीका वाहिकाएँ और नोड्स;
• ऊरु धमनी की शाखाएँ - सतही अधिजठर धमनी, सतही सर्कमफ्लेक्स इलियाक धमनी, और सतही बाहरी पुडेंडल धमनी;
• पैर की बड़ी सैफनस नस और एक ही नाम की धमनियों (ऊरु शिरा की सहायक नदियाँ) के साथ आने वाली नसें;
• त्वचीय तंत्रिकाएँ - ऊरु की शाखाएँ, ऊरु-जननांग, प्रसूति तंत्रिकाएँ और जांघ की पार्श्व त्वचीय तंत्रिका।

प्रावरणी लता
पूरी जाँघ को घेर लेता है। ऊपर से, यह वंक्षण लिगामेंट से जुड़ा होता है और ग्लूटल प्रावरणी में जारी रहता है, जहां यह पार्श्व रूप से संकुचित और बनता है। इलियाक-टिबियल पथ.
ऊरु त्रिभुज के क्षेत्र में, प्रावरणी लता में दो प्लेटें होती हैं। इसकी सतह प्लेट में एक दोष है - चमड़े के नीचे की दरार,
एक दरांती के आकार के किनारे से घिरा हुआ, ऊपरी और निचले सींगों में गुजरता हुआ। इसके माध्यम से

चावल। 33.

• 1 - बाइसेप्स फेमोरिस का लंबा सिर; 2
  - जांघ का पार्श्व इंटरमस्क्यूलर सेप्टम; 3
  - जांघ की पार्श्व चौड़ी मांसपेशी; 4
  - बाइसेप्स फेमोरिस का छोटा सिर 5
  - फीमर; 6
  - जांघ की चौड़ी मांसपेशी; 7 - रेक्टस फेमोरिस; 8
  —
  जांघ का औसत दर्जे का इंटरमस्क्यूलर सेप्टम; 9
  - ऊरु धमनी, शिरा और सैफनस तंत्रिका; 10
  - दर्जी मांसपेशी; 11
  - लंबी योजक मांसपेशी; 12
  - पैर की सैफनस नस; 13
  - धमनियों और शिराओं को छिद्रित करना; 14
  —
  बड़ी योजक मांसपेशी;
• 15 - पतली मांसपेशी; 16-
  सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी; 17
  - सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी

गैप पैर की एक बड़ी सैफनस नस से होकर गुजरता है। गैप का शेष मुक्त भाग ढक जाता है जालीदार प्रावरणी.
चौड़ी प्रावरणी की गहरी प्लेट ऊरु वाहिकाओं के पीछे चलती है, जो इलियोपोसा और पेक्टिनस मांसपेशियों को कवर करती है।

व्यापक प्रावरणी से प्रस्थान पार्श्व
और जांघ का औसत दर्जे का इंटरमस्क्यूलर सेप्टा
(चित्र 33)। वे फीमर की खुरदुरी रेखा पर सम्मिलित होते हैं और प्रावरणी लता के साथ मिलकर जांघ के पूर्वकाल प्रावरणी डिब्बे (पूर्वकाल डिब्बे) को परिभाषित करते हैं। इसमें है TENSIONER

प्रावरणी लता, सार्टोरियस मांसपेशी
और जांघ की हड्डी की एक पेशी
,

जो भी शामिल है रेक्टस फेमोरिस, पार्श्व, औसत दर्जे का
और मध्यवर्ती चौड़ी जाँघ की मांसपेशियाँ।
ये मांसपेशियां जांघ को मोड़ती हैं और निचले पैर को फैलाती हैं; उन्हें अन्तर्निहित करता है ऊरु तंत्रिका.
जांघ का औसत दर्जे का फेशियल बिस्तर भी पूर्वकाल क्षेत्र से संबंधित है। यह जांघ के मीडियल इंटरमस्कुलर सेप्टम द्वारा पूर्वकाल डिब्बे से अलग होता है। मीडियल और पोस्टीरियर फेशियल बेड के बीच कोई स्पष्ट फेशियल सेप्टम नहीं है। औसत दर्जे का फेशियल बिस्तर में मांसपेशियों का एक समूह शामिल होता है जो जांघ को जोड़ता है: कंघी मांसपेशी, पतली मांसपेशी, छोटी, लंबी
और बड़ी योजक मांसपेशियाँ।
पेक्टिनस को छोड़कर, ये सभी मांसपेशियां संक्रमित होती हैं प्रसूति तंत्रिका.

जाँघ का कंकालीय आधार है फीमर.

इसके फ्रैक्चर के स्थान के आधार पर, टुकड़े अलग-अलग दिशाओं में विस्थापित हो सकते हैं। जब कोई हड्डी टूट जाती है ऊपरी तीसरा
"जोधपुर" प्रकार की कूल्हे की विकृति बनती है। समीपस्थ टुकड़ा आगे की ओर विस्थापित होता है (इलियोपोसा मांसपेशी के कर्षण के कारण) और पार्श्व में बाहरी घुमाव के साथ (ग्लूटियल मांसपेशियों और बाहरी प्रसूति मांसपेशी के कर्षण के कारण), और दूरस्थ टुकड़ा औसत दर्जे का, ऊपर और पीछे विस्थापित होता है (मध्यवर्ती जांघ मांसपेशी समूह के संकुचन का परिणाम)। फ्रैक्चर प्लेन जितना ऊपर से गुजरता है, विस्थापन उतना ही अधिक स्पष्ट होता है।

में फ्रैक्चर के लिए जाँघ का मध्य तीसरा भाग
समीपस्थ टुकड़ा आगे की ओर विस्थापित हो जाता है (इलियोपोसा मांसपेशी के कर्षण के कारण), हालांकि, अपहरण और बाहरी घुमाव कम स्पष्ट होते हैं। डिस्टल टुकड़ा ऊपर और मध्य में विस्थापित हो जाता है (मध्यवर्ती जांघ मांसपेशी समूह के संकुचन का परिणाम)।

फीमर के डायफिसिस के फ्रैक्चर के लिए कम तीसरे
गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के संकुचन के कारण डिस्टल टुकड़े का विशिष्ट पश्च विस्थापन। इससे पॉप्लिटियल धमनी को नुकसान हो सकता है। समीपस्थ टुकड़ा जांघ की योजक मांसपेशियों की कार्रवाई के तहत पूर्वकाल और औसत दर्जे की ओर विस्थापित हो जाता है।

आम बोलचाल की भाषा में, जांघ श्रोणि के बाहरी हिस्से को संदर्भित करती है। लेकिन असल में इंसान की जांघ है ही नहीं. कूल्हे से घुटने के जोड़ तक पैरों के ऊपरी तीसरे हिस्से को ऐसा कहना सही है। इस विभाग की शारीरिक रचना की एक स्पष्ट तस्वीर विभिन्न विकृति का शीघ्र पता लगाने की अनुमति देती है जो किसी व्यक्ति के स्थिरीकरण और विकलांगता का कारण बन सकती है।

मानव जांघ की शारीरिक रचना

जांघ, जिसे लैटिन में फीमर कहा जाता है, शरीर के करीब स्थित पैरों का हिस्सा है। इसमें अस्थि संरचनाएं, मांसपेशियां, लिगामेंटस उपकरण, तंत्रिका शाखाएं शामिल हैं। ऊतक संचार और लसीका प्रणालियों की वाहिकाओं में प्रवेश करते हैं।

मानव जांघ की स्थलाकृतिक शारीरिक रचना में निम्नलिखित क्षेत्र शामिल हैं:

• कूल्हे का जोड़ पैल्विक हड्डी के एसिटाबुलम और फीमर के सिर से बनता है;
• जांघ का अगला भाग, जघन ट्यूबरकल से पटेला तक पैर के सामने स्थित;
• पिछला क्षेत्र, जो नितंबों की अनुप्रस्थ तह से शुरू होता है और घुटने के मोड़ से छह सेंटीमीटर ऊपर समाप्त होता है;
• घुटने के ऊपर का क्षेत्र पटेला से पाँच सेंटीमीटर ऊपर है।

मानव जांघ के प्रत्येक क्षेत्र की आंतरिक संरचना अलग-अलग होती है, लेकिन इसके सभी तत्व आपस में जुड़े हुए होते हैं, जिससे विभिन्न प्रकार की गतिविधियों की अनुमति मिलती है और सीधी मुद्रा को बढ़ावा मिलता है। बाहर, शरीर का यह भाग त्वचा द्वारा सुरक्षित रहता है, जिसके नीचे वसायुक्त ऊतक की एक परत होती है। जांघ के अंदर की एपिडर्मिस नरम और गतिशील होती है, बाहर की ओर लोचदार और घनी होती है।

तनावकारी और घूर्णी गतियाँ

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के साथ मिलकर, टेंसर प्रावरणी लता काम करती है, जो बेहतर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ से शुरू होकर, जांघ की प्रावरणी लता में भी बुनी जाती है। ऊर्ध्वाधर स्थिति में, शरीर आगे-पीछे झूलते हुए कूल्हे के जोड़ों पर संतुलन बनाता हुआ प्रतीत होता है।

इसी समय, कूल्हे के जोड़ की अनुप्रस्थ धुरी (बड़ी और मध्य ग्लूटियल मांसपेशियां) से पीछे की ओर और उसके पूर्वकाल (इलियोपोसा मांसपेशी और टेंसर प्रावरणी लता) से गुजरने वाली मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।

इसके साथ ही, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी और टेंसर प्रावरणी लता मिलकर पेल्विक गर्डल की मांसपेशियों द्वारा विकसित बलों को टिबिया तक स्थानांतरित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो एक पैर पर खड़े होने पर शरीर का मुख्य समर्थन है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी (एम. ग्लूटस मेडियस) इलियाक विंग की बाहरी सतह से शुरू होती है, इसमें पंखे के आकार का पेट होता है और शीर्ष के पास फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर से जुड़ा होता है।

इसके नीचे ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी (एम. ग्लूटस मिनिमस) होती है, जो वृहद ट्रोकेन्टर की पूर्वकाल सतह से जुड़ी होती है। इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य श्रोणि की क्षैतिज स्थिति सुनिश्चित करना है, और इसके साथ चलते समय एक पैर पर आराम करते समय शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति सुनिश्चित करना है।

संकुचन के दौरान, ये दोनों मांसपेशियां जांघ का अपहरण कर लेती हैं, और जांघ के सुपिनेशन (मांसपेशियों के तंतुओं के पीछे के बंडल) और इसके उच्चारण (पूर्वकाल बंडल) में भी भाग लेती हैं।

कूल्हे के जोड़ में घूर्णी आंदोलनों में, पेल्विक मेर्डल की मांसपेशियां, इसकी ऊर्ध्वाधर धुरी के पीछे स्थित होती हैं और जांघ की मांसपेशियां पैदा करती हैं, और जांघ की मांसपेशियां, धुरी के पूर्वकाल में स्थित होती हैं और उच्चारण का उत्पादन करती हैं, भाग लेती हैं।

जांघ का सुपरिनेशन पिरिफोर्मिस मांसपेशी (एम. पिरिफोर्मिस), आंतरिक ऑबट्यूरेटर मांसपेशी (एम. ऑबटुरेटोरियस इंटर्नस) द्वारा किया जाता है, जिसके छोटे बंडल होते हैं, जिन्हें ऊपरी और निचली जुड़वां मांसपेशियां कहा जाता है, जांघ की वर्गाकार मांसपेशी (एम. क्वाड्रेटस फेमोरिस) और बाहरी ऑबट्यूरेटर मांसपेशी (एम. ऑबट्यूरेटोरियस एक्सटर्नस)।

पेल्विक कैविटी से लेकर इसकी पिछली सतह तक बड़े और छोटे कटिस्नायुशूल रंध्र (फोरामेन इस्चियाडिकम माजुस एट फोरामेन इस्चियाडिकम माइनस) होते हैं।

पिरिफोर्मिस मांसपेशी श्रोणि गुहा से बड़े कटिस्नायुशूल रंध्र से होकर गुजरती है, जिसके ऊपर और नीचे रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं के श्रोणि गुहा से ग्लूटल क्षेत्र तक जाने के लिए महत्वपूर्ण भट्ठा जैसी जगहें होती हैं: सुप्रापिरिफॉर्म फोरामेन (फोरामेन सुप्रापिरिफोर्म) और सबपिरिफॉर्म फोरामेन (फोरामेन इन्फ्रापिरिफोर्म)। ऑबट्यूरेटर कैनाल (कैनालिस ऑबटुरेटोरियस) पेल्विक कैविटी से जांघ की औसत दर्जे की सतह तक जाती है।

जांघ के पीछे की मांसपेशियाँ

जांघ के पीछे की मांसपेशियाँ

बाइसेप्स फेमोरिस (एम. बाइसेप्स फेमोरिस)

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में कई गतिशील कार्य होते हैं। जहाँ तक इमारत का सवाल है। लंबा सिर इस्चियम के ट्यूबरकल से जुड़ा होता है, और छोटा सिर, बदले में, पार्श्व होंठ से जुड़ा होता है। जांघ की मांसपेशियां हमें पैरों को सीधा करने में मदद करती हैं, निचले पैर को भी मोड़ती हैं, मोड़ते समय निचले पैर को घुटने के जोड़ में घुमाती हैं।

टिबिया के किनारे पर, सेमिटेंडिनोसस पेशी गूज़ स्टिकी पर जुड़ी होती है। मुख्य कार्य कूल्हे को सीधा करना, टखने के जोड़ों को मोड़ना, साथ ही मुड़े हुए निचले पैर को आंतरिक घुमाना है।

सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी मीडियल आर्टिक्यूलर कंडील से जुड़ी होती है। सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी सेमीटेंडिनोसस की तरह कार्य करती है।

मददगार सलाह!

नितंबों की मध्य, छोटी और बड़ी मांसपेशियों का उल्लेख करना आवश्यक है। उन्हें उन व्यायामों में भार मिलता है जिन्हें हिप हाइपरट्रॉफी के लिए करने की आवश्यकता होती है।

स्नायु बायोमैकेनिक्स

हम देख सकते हैं कि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां अक्सर छोटी हो जाती हैं। व्यायाम की मदद से आप अपनी सभी कमियों का निदान कर सकते हैं।

यदि आप, बिना दर्द के, अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपने पैर को 90° के कोण पर उठा और स्थिर कर सकते हैं, तो यह खिंचाव की पर्याप्त क्षमता का संकेत देता है। यदि यह व्यायाम आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो आपको स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है। दौड़ने से मुख्य भार जांघ के पिछले हिस्से पर पड़ता है, यानी दौड़ते समय।

जो एथलीट स्टीपलचेज़ और स्मूथ रनिंग में लगे होते हैं, वे अक्सर बाइसेप्स की मांसपेशियों को घायल कर देते हैं, उनमें आंसू आ जाते हैं और मोच आ जाती है।

इस असंतुलन को जिम में व्यायाम करके अर्जित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पैरों की चौड़ी सेटिंग के साथ लंबे स्क्वाट के साथ। यदि आपके पास असंतुलन है, तो आपको पुनर्स्थापना कार्य करने की आवश्यकता है। बुनियादी अभ्यासों के साथ, आपको दृष्टिकोण (8-10) में कम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता है।

उन व्यायामों पर ध्यान दें जो जांघ मांसपेशी समूह को अधिकतम लाभ पहुंचाते हैं।

पैरों का व्यायाम

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डेडलिफ्ट करना सबसे अच्छा है। अगर आपको चोट लगी है या आपकी मांसपेशियां विकास में थोड़ी पीछे हैं तो व्यायाम में थोड़ा बदलाव करना बेहतर है। आप डम्बल के साथ सीधे पैर खड़े हो सकते हैं। डम्बल के साथ हाथ नीचे करें, अपने मुक्त पैर को पीछे ले जाएँ। दृष्टिकोण में, बड़े वजन का उपयोग करने की असंभवता के कारण 15-20 पुनरावृत्ति दोहराएं।

स्क्वाट व्यायाम

ध्यान देना!

अपने पैरों को फैलाकर बारबेल स्क्वैट्स करना सबसे अच्छा है। बैठते समय, हम ग्लूटियल मांसपेशियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं। इस एक्सरसाइज से जांघ और नितंब की मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं। पुरुषों के लिए, हाइपरट्रॉफ़िड नितंब विशेष रूप से उपयुक्त नहीं हैं, और डम्बल के साथ स्क्वाट विकल्प बेहतर होगा। तो पैरों के कूल्हों पर बड़ा भार पड़ेगा।

लेग प्रेस

बाइसेप्स फेमोरिस के लिए, लेग प्रेस बहुत अच्छा है और इन अभ्यासों को अनुकूलित करना आसान है। पैरों को मंच के किनारे के करीब रखना चाहिए। आपके पैरों के बीच की दूरी 35-45 सेमी है। एड़ी पर अधिक झुकने की कोशिश करें, न कि पूरी तरह से पैर पर।

पैर कर्ल

सुनिश्चित करें कि लेग कर्ल मशीन के बारे में न भूलें। बारी-बारी से अपने पैरों को हिलाएं। उन मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप पंप करते हैं। निचले जोड़ को पूरी तरह से विस्तारित करने की आवश्यकता नहीं है।

पैर का खिंचाव

जांघ की सतह को घुमाते समय चोट से बचने और परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको खिंचाव की आवश्यकता होती है। चूँकि बहुत सारी मांसपेशियाँ हैं, इसलिए आपको प्रयास करने की आवश्यकता है, लेकिन गतिविधियाँ शांत और मापी जानी चाहिए। आप अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं और अपने पैर को 90 डिग्री तक उठा सकते हैं, आप गहरे फेफड़े कर सकते हैं।

तनाव और दर्द से बचें, शांति से और उथली सांस लें, साथ ही उस पल को पकड़ें जब मांसपेशियों में खिंचाव हो। पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करते समय इसे सटीक रूप से महसूस किया जा सकता है। इस तरह के अभ्यास और सिफारिशें आपको असंतुलन को कम करने, गंभीर तनाव के लिए तैयार करने की अनुमति देंगी।

हड्डी की संरचना

अंग के इस हिस्से के केंद्र में एक मजबूत फीमर है, जो शक्तिशाली मांसपेशियों से घिरा हुआ है। कंकाल का यह हिस्सा इंसान की ऊंचाई के एक चौथाई के बराबर है। संरचना में, यह एक लम्बी ट्यूब जैसा दिखता है, जो दोनों सिरों पर फैलती है, जिसके अंदर पीली अस्थि मज्जा होती है। ऊपर एक गोल सिर है, जो गर्दन द्वारा हड्डी के शरीर से जुड़ा हुआ है। जंक्शन पर दो ट्यूबरकल होते हैं - बड़े और छोटे कटार, जो मांसपेशी फाइबर को जोड़ने के लिए आवश्यक होते हैं।

हड्डी की सतह एक संयोजी ऊतक परत से ढकी होती है, जो तंत्रिका अंत और एक संवहनी नेटवर्क द्वारा प्रवेश करती है। इसे पेरीओस्टेम कहा जाता है। इसकी आंतरिक परत में स्टेम कोशिकाएँ स्थित होती हैं। वे कंकाल के ऊतकों के विकास और दरारें और फ्रैक्चर के उपचार को बढ़ावा देते हैं।

हड्डी का शरीर स्वयं खनिज ट्यूबलर ऊतक से बना होता है, यह काफी कठोर और घना होता है। सिरों पर यह झांवे जैसी स्पंजी संरचना में बदल जाता है। वह जानती है कि चलने, खेल खेलने, ऊँची एड़ी के जूते पहनने पर धीरे-धीरे परिवर्तनों को कैसे "अनुकूलित" किया जाए। फोटो में हड्डी की पूरी संरचना देखी जा सकती है।

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मुझे ऐसा लगता है कि स्प्लिट का अभ्यास करने वाले लगभग आधे वयस्कों को जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव का सामना करना पड़ता है। सबसे अधिक बार, असुविधा इस्चियम के नीचे होती है, जांघ के पीछे की मांसपेशियों और इस्चियम को जोड़ने वाले कण्डरा के क्षेत्र में, कभी-कभी निचले हिस्से में - जांघ से घुटने तक आधे रास्ते में। ऐसी चोट कोई खतरनाक चोट नहीं लगती और सामान्य जीवन में हस्तक्षेप नहीं करती, लेकिन यह लंबे समय तक खुद के साथ कठिन संघर्ष में बदल सकती है।

वे क्षेत्र जहां हैमस्ट्रिंग में खिंचाव का प्रभाव सबसे अधिक महसूस किया जाता है

हम दर्दनाक मोच के कारणों और परिणामों पर चर्चा करेंगे, इस समस्या को कैसे हल करें और इसे कैसे रोकें। नीचे आपको न केवल युक्तियाँ मिलेंगी, बल्कि पुनर्प्राप्ति के विभिन्न चरणों के लिए अभ्यास भी मिलेंगे।

दुःखद आँकड़ा.

हैमस्ट्रिंग के ऊतकों की चोटें स्ट्रेचिंग के दौरान होने वाली सबसे आम चोटों में से एक हैं। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि हर दिन हम घंटों तक इन मांसपेशियों के ऊपर बैठे रहते हैं, और वे अपना अधिकांश जीवन संपीड़ित अवस्था में बिताते हैं: परिणामस्वरूप, वे बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण, लसीका प्रवाह, आंतरिक ऊतक गतिशीलता और लोच की हानि से पीड़ित होते हैं।

हैमस्ट्रिंग अपना अधिकांश समय निष्क्रिय और संकुचित अवस्था में बिताती है, जिसे खींचते समय ध्यान और देखभाल की आवश्यकता होती है।

और अचानक उनका मालिक उन्हें पेश करने के लिए न केवल एक देखभाल करने वाला खिंचाव चाहता है, मालिक एक सुतली चाहता है - एक उन्नत जिमनास्टिक व्यायाम, बिना यह महसूस किए कि वह अपनी मांसपेशियों को खरोंच से भी नहीं, बल्कि "माइनस थ्री" से खींचेगा। यही है, ऊतकों की स्थिति काफी उपेक्षित है और सबसे पहले उन्हें "शून्य" स्तर पर लाना आवश्यक है, जहां से कम या ज्यादा सक्रिय रूप से खींचना पहले से ही संभव है।

इसके अलावा, अगर दूसरा पैर काफी पीछे चला गया होता, तो आगे वाले पैर को इतना ज्यादा खींचना नहीं पड़ता। लेकिन कई वर्षों तक स्कूल, कॉलेज, काम पर, परिवहन और रेस्तरां में बैठने के बाद, कूल्हे की गतिशीलता खो जाती है। यहां, विभाजित करने की कोशिश करते समय केवल एक पैर मालिक की नाक के सामने रहता है, इसलिए मालिक उससे एक उपलब्धि की उम्मीद करता है, और पूरे प्रोजेक्ट की सफलता केवल जांघ के पिछले हिस्से के अधिकतम तनाव पर निर्भर होने लगती है। आपकी राय में, "जीवन से कुचला हुआ" मांसपेशी समूह इस तरह के असंतुलित भार पर कैसे प्रतिक्रिया करेगा? आमतौर पर, शरीर "स्ट्रेच रिफ्लेक्स" को शामिल करके आपको बताता है कि आप गलत हैं: शरीर के उस हिस्से में और अधिक खिंचाव को रोकने के लिए एक क्षणिक रिफ्लेक्स मांसपेशी संकुचन।

इसके अलावा, एक बार घायल होने के बाद, कई लोग शांत नहीं होते हैं, बल्कि उसी रास्ते पर चलते रहते हैं, स्ट्रेचिंग के प्रति अपना रवैया बदले बिना, अंततः इस समस्या को एक पुरानी समस्या में बदल देते हैं। इसके अलावा, हमारे समय में एक गतिहीन जीवनशैली को बदलना भी मुश्किल है, इसलिए घायल मांसपेशी समूह पर हानिकारक प्रभाव जारी रहता है, जिससे रिकवरी रुक जाती है। कभी-कभी ऊतकों में निशान बन जाते हैं, और निशान अब खिंचते नहीं रहेंगे, ये क्षेत्र गंभीर रूप से और लंबे समय तक, यदि हमेशा के लिए नहीं, तो अपनी लोच खो देते हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप सुतली पर बैठने के लिए दौड़ें, इसके बारे में सोचें: जल्दी में, आप उस पर कभी नहीं बैठने का जोखिम उठाते हैं - क्या यह इसके लायक है? स्ट्रेचिंग का एक सुनहरा नियम है: आप जितना धीमे चलेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे।

मांसपेशियों को खींचना बहुत सुखद नहीं है, लेकिन इससे कई मूल्यवान सबक सीखे जा सकते हैं और अपने शरीर को बेहतर ढंग से समझना शुरू किया जा सकता है।

वहाँ एक निकास है!

इसलिए, यदि इस तरह के उपद्रव का सामना करना आपके हिस्से में आता है, तो निराश न हों, बल्कि योजना के अनुसार कार्य करें:

वसूली।

थोड़े समय के लिए, शरीर के घायल हिस्से को खींचने से इनकार करना बेहतर है। कब तक - यह क्षति की गंभीरता पर निर्भर करता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, 1 सप्ताह से 1 महीने तक। इस दौरान शरीर के अन्य हिस्सों का भी ख्याल रखें। इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपको इस तथ्य के कारण मोच आई है कि अन्य मांसपेशियां खिंचाव में कमजोर रूप से शामिल थीं: बछड़े की मांसपेशियां, उदाहरण के लिए, पैर की मांसपेशियां और ऊतक, पसोस, वक्षीय रीढ़ और शायद हाथ भी - शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है, कुछ स्पष्ट छोटी चीजें बहुत महत्वपूर्ण हो सकती हैं।

याद रखें कि शरीर उन ऊतक कोशिकाओं का उत्पादन करता है जो आपके नियमित व्यायाम से मेल खाती हैं। यदि आप खिंचाव जारी रखते हैं, तो आपका शरीर अधिक लोचदार संरचनाएं बनाने के लिए तैयार हो जाएगा। क्षतिग्रस्त ऊतकों के क्षेत्र में नई कोशिकाओं के गुण इस बात पर निर्भर करेंगे कि शरीर आमतौर पर किस तनाव का अनुभव करता है। "मुझे चोट लगी है" जैसे अच्छे कारण के साथ एक महीने तक घर पर बुआई करने से शरीर को संकेत मिलेगा कि अभी तक लोचदार ऊतकों की कोई आवश्यकता नहीं है। मैं जानता हूं कि मैंने एक ही बात अब तक कई बार लिखी है, मैं वास्तव में चाहता हूं कि आप इसे समझें और याद रखें।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति.

• शरीर को पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करें, खेल मलहम का उपयोग करके आत्म-मालिश करें। ऊतकों में माइक्रो सर्कुलेशन बहुत महत्वपूर्ण है!

• जितना संभव हो सके अपने बट पर कम बैठें - शरीर के वजन के साथ मांसपेशियों को फिर से दबाने से रिकवरी धीमी हो जाती है।

• एक मालिश चिकित्सक से संपर्क करें, पुनर्स्थापनात्मक मालिश का एक कोर्स लें जो परिसंचरण और लसीका जल निकासी में सुधार करता है।

• एक रोलर लें, सीखें कि इससे अपनी मांसपेशियों की मालिश कैसे करें ()।

• शरीर को बहाल करने के सर्वोत्तम स्रोत के बारे में मत भूलना - एक स्वस्थ पूर्ण नींद। कभी तो।

सर्वोत्तम पुनर्स्थापनात्मक प्रथाओं में से एक मालिश है। मालिश चिकित्सक को समस्या का सार समझाना न भूलें, ताकि आप उचित प्रकार के प्रभाव का चयन कर सकें।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति में संलग्न होने से, आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि आपके लिए सबसे प्रभावी क्या है और भविष्य में जब आप ठीक हो जाएंगे, तो व्यायाम के बाद त्वरित और पूर्ण मांसपेशियों की रिकवरी के लिए इस पद्धति का सहारा ले पाएंगे।

स्ट्रेचिंग पर लौटें

जांघ के घायल हिस्से को धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग व्यायाम में वापस लाना आवश्यक है। यह प्रक्रिया मुझे जीवन के एक मामले की याद दिलाती है: एक बहुत डरा हुआ पिल्ला हमारे आँगन में भटक गया। उसके साथ क्या हुआ, हमें कोई अंदाज़ा नहीं था, लेकिन जब वह हमारे अत्यधिक संपर्क में था, तो उसने किसी भी तरह की बातचीत से पूरी तरह इनकार कर दिया, केवल रात के अंधेरे में खाने के लिए बाहर जाता था, यह सुनिश्चित करते हुए कि आसपास कोई न हो। बेशक, पिल्ला खेलना और घूमना चाहता था, लेकिन इसके बजाय उसने सारा दिन बूथ में बैठकर बिताया। फिर मैंने आना शुरू कर दिया और कई घंटों तक बूथ के बगल में बैठा रहा, अपना कंप्यूटर अपने साथ ले गया और पास में ही काम करता रहा। 3-4 दिनों के बाद, मेरी उपस्थिति अभ्यस्त होने लगी और अब घबराहट नहीं होती। एक हफ्ते बाद, पिल्ला पहले से ही जल्दी से इलाज के लिए बाहर निकल सकता है और जल्दी से उसे अपने पास ला सकता है। 10 दिनों के बाद, हमने थोड़ा खेलना शुरू किया, भले ही कोई कठोर हरकत हुई - और वह तुरंत घर में छिप गया। अब यह एक वफादार, चतुर, चंचल कुत्ता है, जिसे, वैसे, हमने कभी नहीं दिया, हमने इसे अपने पास रखा। उसमें अभी भी उस डर के अवशेष हैं, लेकिन वह हम पर पूरा भरोसा करती है, एक पूर्ण, सक्रिय और स्वस्थ जीवन जीती है।

कुत्ते का क्या हुआ? बात सिर्फ इतनी है कि आत्म-संरक्षण की हमारी प्रवृत्ति एक जानवर की तरह है। एक बार अपने शरीर को "डराने" के बाद, इसे अपनी पिछली पूर्ण कार्यप्रणाली में वापस लाना मुश्किल होता है। हमें बड़े धैर्य, प्रेम और समझ के साथ उसे फिर से अपने वश में करना होगा। तनाव के न्यूनतम स्तर से शुरुआत करें: न्यूनतम तनाव और कोई दबाव नहीं। यहां सबसे अच्छी स्थिति यह है कि आप अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें। और इसी तरह एक या दो सप्ताह के लिए। इससे अधिक कुछ नहीं, जब तक कि शरीर फिर से स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया को शरीर के लिए एक शांत, अभ्यस्त, सुखद स्थिति के साथ जोड़ना शुरू न कर दे।

मिलीमीटर में खिंचाव बढ़ाएँ। कोई जल्दी नहीं। क्योंकि एक गलत कदम और आपको सब कुछ फिर से शुरू करना होगा। 1-2 महीनों के लिए हम धैर्य का भंडार रखते हैं और केवल सुखद संवेदनाओं पर ही निर्भर रहते हैं। आपका लक्ष्य सकारात्मक जुड़ाव है, घायल हिस्से को "रीप्रोग्रामिंग" करना है कि स्ट्रेचिंग सुरक्षित है। जब तक आपका शरीर स्ट्रेचिंग को चोट के साथ जोड़ कर रखेगा, तब तक यह आपको अच्छा प्रदर्शन नहीं करने देगा। उसे पूरी तरह से आश्वस्त करने की जरूरत है.

जितना हो सके अपनी टेलबोन को दीवार से सटाकर लेटने की कोशिश करें। यदि इस स्थिति में आपके कूल्हे बहुत ऊपर उठ जाते हैं, तो आगे पीछे जाएँ, उन्हें फर्श पर लेटने का समय और अवसर दें। यदि कूल्हे फर्श पर हैं, तो एक पैर को बेल्ट से पकड़ने की कोशिश करें, दूसरे को घुटने से मोड़ें ताकि पूरी तरह से एक पैर पर ध्यान केंद्रित हो सके। हम प्रत्येक पैर के साथ 3-5 मिनट तक काम करते हैं।
यह अभ्यास द्वार के साथ करना सुविधाजनक है। एक पैर फर्श पर टिका हुआ है, दूसरा द्वार के फ्रेम पर रखा गया है, यह सीधा या मुड़ा हुआ हो सकता है। दोनों स्थितियों पर काम करना बेहतर है। हम 1-3 मिनट तक लेटे रहे।

गरम खिंचाव

स्ट्रेचिंग के लिए सबसे अच्छी स्थिति शरीर का सबसे गर्म होना है, जब आप अपने अंदर वास्तविक गर्मी महसूस करते हैं और ऊतकों में तापमान कई डिग्री तक बढ़ जाता है। यदि कोई चोट आपको पूरी तरह से हिलने-डुलने से रोकती है, तो आपके शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने का एक और तरीका है: गर्म स्नान में।

हम गर्म पानी डालते हैं, 5-10 मिनट तक उस स्थिति की प्रतीक्षा करते हैं जब शरीर गर्मी से पिघलने लगता है, और बहुत सावधानी से, धीरे-धीरे, कट्टरता के बिना, हम अपने पैरों को थोड़ा फैलाना शुरू करते हैं। आप अपनी पीठ के बल झुक सकते हैं और एक पैर को शरीर की ओर खींच सकते हैं। या आप सीधे बैठ सकते हैं और अपने शरीर के साथ आगे की ओर झुकना शुरू कर सकते हैं, जैसे कि क्रीज पर हों। व्यक्तिगत रूप से, एक समय में इस पद्धति ने मेरी बहुत मदद की: मैंने लगातार दो सप्ताह तक लगभग हर दिन ऐसा खिंचाव किया, फिर थोड़ा कम बार। जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करें, तो धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग की डिग्री बढ़ाएं, लेकिन याद रखें: आप जितना शांत रहेंगे, आप उतने ही आगे रहेंगे!

ये व्यायाम गर्म स्नान के दौरान भी किए जा सकते हैं। घुटने के मोड़ और पैर की स्थिति में अंतर पर ध्यान दें। हम सीधे और मुड़े हुए पैरों से खिंचाव करते हैं, पैरों को अपनी ओर और दूर दोनों ओर खींचते हैं।

प्रतिरोध के साथ आगे बढ़ना सीखें।

बुनियादी सिद्धांत और पृष्ठभूमि की जानकारी रेजिस्टेंस स्ट्रेचिंग में उल्लिखित है जो न केवल सुरक्षित है, बल्कि ऊतक की मरम्मत और मांसपेशियों को मजबूत करने को भी बढ़ावा देती है - यह सबसे अच्छी चीज है जो आप घायल शरीर के हिस्सों के लिए कर सकते हैं। यहां कहावत "पच्चर से मारो" सच है और हम मोच का इलाज स्ट्रेचिंग से कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, चूंकि मेरी आंखें एमआरआई करने में सक्षम नहीं हैं और मैं अपने ग्राहकों की गहरी ऊतक स्थिति का आकलन नहीं कर सकता, मैं सिर्फ यह सुनिश्चित करता हूं कि हर कोई केवल प्रतिरोध तकनीक का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को खींचने के लिए बाध्य है। भले ही आपको मोच न आई हो, इसे रोकने का यह सबसे अच्छा तरीका है। और अगर आप पहले ही किसी चोट से उबर चुके हैं तो यह तरीका उसकी पुनरावृत्ति को रोक देगा।

आप वास्तव में प्रतिरोध खिंचाव विधि का उपयोग कैसे कर सकते हैं? अगर हम हैमस्ट्रिंग को खींचते हैं तो हमें ऐसा प्रयास करने की जरूरत है जिससे आप हैमस्ट्रिंग को टाइट कर सकें।

इस परिसर की सभी स्थितियों में, पैर को अपने से दूर दबाएं। यदि आपका पैर कुर्सी पर है तो कुर्सी पर दबाव डालें। यदि पैर फर्श पर है तो हम फर्श पर दबाव डालते हैं और मानो पैर को अपनी ओर बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों। फर्श पर लेटकर, हम पैर को अपने हाथों या बेल्ट से पकड़ते हैं, अपनी ओर खींचते हैं और लगातार पैर से विरोध करते हैं।
आप हैमस्ट्रिंग को सीधे पैर या मुड़े हुए पैर से फैला सकते हैं, दोनों विकल्प उपयोगी हैं।
यहां सभी अभ्यासों में, अपने पैर से दबाएं और अपने हाथों से काम करें जैसे कि आप समर्थन को अपनी ओर ले जाना चाहते हैं।
जो लोग लगभग ठीक हो चुके हैं उनके लिए निचला व्यायाम, नीचे की ओर धकेलना और कुर्सी को अपनी ओर खींचना जारी रखें।

जब आप विभाजन के लिए कमोबेश तैयार हों, तो प्रतिरोध के साथ इन संस्करणों पर काम करें:
ए) तनावग्रस्त मुड़े हुए पैरों के साथ सुतली। कभी भी आगे की ओर न झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें।
बी) एंटी-ट्विन - हम अपने पैरों के साथ काम करते हैं जैसे कि हम उन्हें एक साथ जोड़ना चाहते हैं और ऊपर उठना चाहते हैं। ऐसे में शरीर को समतल रखने के लिए सहारे की जरूरत पड़ेगी।

समस्या को दोबारा होने से रोकना

इसलिए, जब आप समस्या के कारणों को समझते हैं, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे दूसरी जटिलता पैदा न करें। यहां उस व्यक्ति की आज्ञाएं दी गई हैं जिसने मोच पर विजय प्राप्त की थी:

• लंबे समय तक बैठे रहने पर कूल्हों को उतारना, उठना, हिलना जरूरी है।

• ऊतक गतिशीलता को बहाल करने के लिए, हम मालिश, आत्म-मालिश आदि करते हैं।

• समस्या वाले क्षेत्रों को खींचने से पहले, बहुत अच्छी तरह से गर्म करना महत्वपूर्ण है। यदि कक्षा गतिहीन है और आप जल्दी शांत हो जाते हैं, तो गर्म पैंट, बुना हुआ शॉर्ट्स, बैले वार्म-अप आदि लें।

• हम जांघ के पिछले हिस्से को केवल प्रतिरोध के साथ खींचते हैं।

• याद रखें कि स्प्लिट्स में काम को शरीर के विभिन्न हिस्सों द्वारा पूरी तरह से विभाजित किया जाना चाहिए, इसलिए हम टखनों, पिंडली की मांसपेशियों, ग्लूटल, इलियो-लम्बर कॉम्प्लेक्स, पेट की मांसपेशियों, गर्दन और कंधे की कमर को अच्छी तरह से गर्म करते हैं और फैलाते हैं।
• आप जांघ के पिछले हिस्से के बारे में अधिक जानकारी पढ़ सकते हैं।

कूल्हे हर किसी के लिए एक आम समस्या प्रतीत होते हैं - धावकों से लेकर साइकिल चालकों तक, गतिहीन ब्लॉगर्स से लेकर नर्तकियों तक। 8 व्यायाम आपको लचीलापन हासिल करने, असुविधा कम करने और चोट को रोकने में मदद करेंगे।

1. जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव। खुश बालक

यह खुला, सुखदायक आसन पीठ के निचले हिस्से को भी खींचता है।

• अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें।
• धीरे से अपने पैरों को अपने हाथों से थोड़ा नीचे खींचें ताकि आपके घुटने बगल के स्तर पर हों। अपने कंधों या छाती पर तनाव न रखें। तनावमुक्त रहने का प्रयास करें.
• 1, 2, 3, 4, 5 - इस मुद्रा में पाँच गहरी साँसें जांघ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेंगी।

2. जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव। पैरों को फैलाकर फैला लें

यह थोड़ा अजीब लग रहा था. इस बीच: पैरों को बगल तक फैलाकर जांघों की मांसपेशियों को खींचना कूल्हों और टेंडन के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह व्यायाम आंतरिक जांघ को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है।

• हम बैठने की स्थिति से मुद्रा में प्रवेश करते हैं। अपने पैरों को हर समय ज़मीन पर सपाट रखें। यह आपके घुटनों को तनाव से बचाएगा। एड़ियों को पंजों से आगे जाना चाहिए।
• जैसे ही आप नीचे जाएं, अपने अग्रबाहुओं और फिर अपने कंधों पर आराम करें। अपने सिर को अपने गाल के साथ ज़मीन की ओर मोड़ें।
• 5 गहरी साँसें. कूल्हे का खिंचाव हो गया. अपने पैरों को एक साथ लाएँ और थोड़ा घूमें।

3. जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव। चौड़े गहरे स्क्वैट्स

यह एक साथ दो कूल्हों के लिए आरामदायक खिंचाव है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से के लिए भी खिंचाव है।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे झुकाएँ। अपनी हथेलियों को हृदय जाल पर लाएँ, ताकि कोहनियाँ घुटनों के बीच की जगह पर रहें। इससे स्क्वाट को गहरा करने में मदद मिलेगी।
• 5 गहरी साँसें, और व्यायाम का अंत।

4. जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव। छिपकली। भीतरी जांघ पर जोर

यह आंतरिक जांघ पर जोर देने वाला एक तीव्र जांघ खिंचाव है।

• अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए एक लंज लें। अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ। अपनी सीधी भुजाओं को हथेलियों के साथ फर्श पर रखें।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को दाईं ओर ले जाएं। छाती आगे की ओर.
• 5 सांसों तक रुकें और अब बाएं घुटने से व्यायाम दोहराएं।

5. जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव। तितली

एक ही समय में दोनों जांघों की जांघ की मांसपेशियों को खींचना। आइए अभ्यास शुरू करें:

• जमीन पर बैठकर दोनों घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए अपने पैरों को किताब की तरह खोलें। अपने घुटनों को फर्श की ओर खींचने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
• अपनी रीढ़ को तानें. अपने कंधों को आराम दें, सीधे सामने देखें। 5 सांसों तक इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
• अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें, अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से दबाएँ। या, यदि आप अधिक खिंचाव करना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। 5 और साँसें. अभ्यास ख़त्म हो गया है.

धावकों के लिए एक काफी लोकप्रिय जांघ खिंचाव। सिर से घुटने तक की मुद्रा. साथ ही, टेंडन और पीठ के लिए भी अच्छा खिंचाव है। यह अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है।

• बैठने की स्थिति, पैर फैलाए हुए। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर के तलवे को अपनी बाईं भीतरी जांघ से दूर खींचें।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को अपने बाएं पैर के साथ फैलाएं, अपने शरीर को अपनी जांघ पर दबाएं।
• प्रति व्यायाम 5 साँसें। फिर दूसरे पैर से.

कबूतर व्यायाम बुनियादी योग मुद्राओं में से एक है। आपको प्रत्येक जांघ के खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देकर कूल्हों को प्रभावी ढंग से फैलाने की अनुमति देता है।

• बैठे. दाहिना घुटना मुड़ा हुआ है, बायां पैर पीछे की ओर सीधा है। अपनी दाहिनी एड़ी को अपनी बायीं जांघ की ओर तानें। सुनिश्चित करें कि आपकी बायीं जांघ हमेशा नीचे की ओर चटाई की ओर रहे।
• हाथ आपके सामने, कोहनियाँ फर्श पर, धड़ को आराम दें। समान समय अंतराल के साथ मुद्रा बनाए रखें और दूसरी जांघ के लिए व्यायाम दोहराएं।

डबल डव एक बहुत तीव्र उन्नत जांघ खिंचाव है जो जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर गहरा प्रभाव डालने की अनुमति देता है।

• बैठे. पैर आपके सामने आराम करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने निचले पैर के किनारे को फर्श पर रखें। दूसरे पैर को भी इसी तरह उसके ऊपर रखें (जैसा चित्र में है)। सही स्थिति में नीचे देखने पर आप देखेंगे कि आपके पैरों ने एक तरह का त्रिकोण बना लिया है।
• 5 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। अभ्यास पूरा हुआ.

जीपीटी ट्रेनर, अन्ना मिलियाएवा, जांघों के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम साझा करती हैं:

हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको इसकी अनुमति देता है:

अपने पीछे श्रोणि को मोड़े बिना कूल्हे को आगे लाएँ और परिणामस्वरूप, रीढ़ की हड्डी को परेशान किए बिना या उसे घायल किए बिना।

दौड़ते समय पैर स्विंग के एर्गोनॉमिक्स में सुधार करने के लिए, फिर से हमारे शरीर के लिए जीवन को आसान बनाना: पिछली सतह को खींचे बिना, हम जांघ की सामने की सतह में केवल एक मजबूत तनाव के कारण जांघ को आगे लाते हैं, और इसलिए - सामने की सतह के 50% तनाव के कारण और पीठ के 50% खिंचाव के कारण। केवल तनाव और प्रयास से सब कुछ आसान है।

मेनिस्कि और घुटने के जोड़ों को अक्षुण्ण और अक्षुण्ण रखें। जांघों के पिछले हिस्से में खिंचाव के विकास के कारण जांघ में विकसित आयाम आपको जांघों की सभी सतहों (पूर्वकाल, आंतरिक और पीछे) पर सक्रिय रूप से काम करने की अनुमति देता है, और इसलिए, घुटने के जोड़ को बेहतर ढंग से ठीक करता है, इसे शॉक लोडिंग से बचाता है।

5 उपयोगी व्यायाम:

1) लंज में सहायक पैर का विस्तार।

एक लंज में खड़े होकर, सहायक पैर के दोनों ओर हाथ। अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना, श्रोणि को पीछे खींचें और जितना संभव हो सके घुटने पर सहायक पैर को सीधा करें। इस मामले में, सहायक पैर का पैर पूरी तरह से फर्श पर दबाया जाता है।

2) खड़े होने की स्थिति से पैर के अंगूठे को झुकाएं।

दाहिना पैर थोड़ा आगे, बायां पैर थोड़ा पीछे करके खड़े रहें। आगे की ओर झुकते हुए, बाएँ पैर को घुटने से मोड़ें, दाएँ पैर को सीधा छोड़ दें, और, श्रोणि को मोड़े बिना, केवल इसे सीधे पीछे की ओर ले जाते हुए, दाएँ पैर को झुकाएँ। अपने हाथों से मोज़े को छुएं। अपने पैर के अंगूठे को फर्श से न हटाएं।

3) मुड़े हुए पैरों के बल आगे की ओर झुकते हुए चलना।

दोनों पैरों को घुटने से थोड़ा मोड़ते हुए बारी-बारी से छोटे-छोटे कदम आगे बढ़ाएं और शरीर का भार पैरों के केंद्र पर रखते हुए बाएं या दाएं पैर के अंगूठे को छूते हुए धड़ को झुकाएं।

4) बैठते समय जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करें।

किसी सहारे (बेंच/सोफा) पर बैठकर, दाहिने पैर को घुटने पर 90 डिग्री पर मोड़कर छोड़ दें, और बाएं पैर को घुटने के लगभग अंत तक आगे की ओर सीधा कर लें, पैर का अंगूठा सख्ती से आपसे दूर खींच लिया गया है। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और दोनों हाथों से अपनी बाईं जांघ के दोनों ओर फर्श तक पहुंचें। अपनी छाती को लगभग बायीं जांघ को छूएं, तब आपको बायीं पीठ की सतह पर खिंचाव महसूस होगा। फिर दाहिने पैर पर भी यही व्यायाम करें।

5) पैरों को एक झुकाव में खड़े होने की स्थिति में फैलाना।

एक झुकाव में खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों, शरीर का वजन सख्ती से पैरों के बीच में हो, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, हाथ फर्श को छू रहे हों।

यदि आप शरीर का भार पैरों के मध्य भाग पर रखते हैं और साथ ही श्रोणि को ऊपर की ओर खींचते हैं (पीछे नहीं!), तो दोनों जांघों की पिछली सतह पर खिंचाव स्पष्ट रूप से महसूस होगा।

याद करना? घर पर और पहले से गरम करने के बाद दोहराने का प्रयास करें।

अच्छा खिंचाव हो!

स्ट्रेचिंग हर किसी के लिए आवश्यक है: वे जो गतिहीन जीवन शैली के आदी हैं, और जो केवल सप्ताहांत पर खेल खेलते हैं, और जो सक्रिय रूप से और दैनिक व्यायाम करते हैं। स्ट्रेचिंग से न केवल मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है और जोड़ों को अपनी पूरी गति के माध्यम से काम करने की अनुमति मिलती है, बल्कि मुद्रा में भी सुधार होता है, एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ता है और चोट लगने का खतरा कम होता है। यह लेख पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि, कमर और हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रदान करता है।

हमारा लचीलापन आंदोलन की स्वतंत्रता है। हमारे शरीर के विशिष्ट भागों के अनुरूप स्ट्रेचिंग करने से आपके लचीलेपन में काफी सुधार होगा। स्ट्रेचिंग व्यायाम से भी अधिक महत्वपूर्ण है। ऐसे स्ट्रेचिंग व्यायामों का लाभ यह है कि उन्हें किसी विशेष उपकरण लागत की आवश्यकता नहीं होती है, वे घरेलू परिस्थितियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

प्रारंभिक स्थितिखड़े होकर, पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर।

अपने कूल्हों से शुरू करते हुए धीरे-धीरे झुकें। झुकाव के दौरान, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ (2-3 सेमी) होना चाहिए ताकि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े।

अपनी गर्दन और भुजाओं को आराम दें। उस बिंदु पर पहुंचें जहां आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से में हल्का सा खिंचाव महसूस हो।

पूरी तरह आराम मिलने तक इस आसान चरण में 10-15 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें।

शारीरिक रूप से आराम करने के लिए, खिंचे हुए क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें।. "बंद" घुटनों के साथ खिंचाव न करें और झटका न दें। बस हल्का सा खिंचाव रखें.

खिंचाव की डिग्री को आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार समायोजित करें, न कि आप कितनी गहराई तक झुकते हैं।

इस व्यायाम को करते समय आप मुख्य रूप से हिप एक्सटेंसर (जांघ की मांसपेशियों के पीछे) और घुटनों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे। इससे आपकी पीठ में भी खिंचाव आएगा, लेकिन केवल आपके पैरों के पिछले हिस्से में ही खिंचाव महसूस होगा।

टिप्पणी:हर बार जब आप कमर के बल झुकें तो अपने घुटनों को थोड़ा (2-3 सेमी) मोड़ना न भूलें। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से से दबाव कम हो जाएगा। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पीठ के निचले हिस्से की छोटी मांसपेशियों के बजाय पैरों की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करें। सीधे पैरों के साथ कभी भी न झुकें।

किसी भारी वस्तु को जमीन से उठाने के किसी भी प्रयास में इस सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग प्रतिस्पर्धी नहीं है.यह संभव है कि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच पाएंगे। व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से अपने आप में लचीलापन विकसित करना है।, और नीचे झुकने की कोशिश मत करो: सब।

फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं, पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, पैर फर्श पर दबे हुए। 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। इस स्थिति में, आप क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं और जांघ की मांसपेशियों के पिछले हिस्से को आराम देते हैं।

क्वाड्रिसेप्स का मुख्य कार्य पैरों को घुटनों पर सीधा करना है।पीछे के समूह की मांसपेशियाँ, बदले में, पैर को घुटने पर मोड़ती हैं। चूँकि ये मांसपेशियाँ पैरों को विपरीत गति प्रदान करती हैं, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का संकुचन हमेशा पीछे के समूह की मांसपेशियों के विश्राम के साथ होता है।

खड़े होकर, पैरों को घुटनों पर मोड़कर, जांघों के आगे और पीछे की संवेदनाओं में अंतर महसूस करें। स्पर्श करने पर क्वाड्रिसेप्स तनावग्रस्त और दृढ़ महसूस होना चाहिए, जबकि पीछे की मांसपेशियां शिथिल और नरम होनी चाहिए। यदि पहले आराम दिया जाए तो पिछले समूह की मांसपेशियों को खींचना हमेशा आसान होता है।

कुछ देर तक पैरों को घुटनों पर मोड़कर खड़े रहने के बाद सीधे हो जाएं और फिर घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए (2-3 सेमी) फिर से नीचे झुकें। झटका मत दो.इस बार आप थोड़ा नीचे गिरने में सक्षम हो सकते हैं। लगभग 10-15 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।

यदि आप अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों और पैरों के बीच वितरित करते हैं तो इस तरह के खिंचाव को पकड़ना बहुत आसान होता है।यदि आप थोड़ा मुड़े हुए पैरों के साथ हरकत करते समय अपने पैर की उंगलियों (या टखनों) तक नहीं पहुंच सकते हैं (कई नहीं कर पाते हैं), तो समर्थन के लिए सीढ़ी के पायदान, फुटपाथ के किनारे या किताबों के ढेर का उपयोग करें।

ऐसी स्थिति ढूंढें जहां वजन आपकी बाहों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित हो ताकि आप अधिक आसानी से आराम कर सकें।

विकल्प।अपने पिंडलियों के पिछले हिस्से को पिंडलियों या टखनों पर अपने हाथों से पकड़ें। अपने धड़ को नीचे (सुचारू रूप से!) खींचकर और एक स्थिर स्थिति में आराम करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव बढ़ा सकते हैं। अधिक तनाव न लें. आराम करें और स्ट्रेचिंग करते रहें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें।

फिर एक पोजीशन लेंबैठे, पैर सीधे, पैर लंबवत ऊपर की ओर निर्देशित, एड़ियों के बीच की दूरी 15 सेमी से अधिक नहीं।

कूल्हे से तब तक झुकें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

हर बार सीधा होते हुए अपने घुटनों को मोड़ना न भूलें। इस प्रकार, आप पीठ के निचले हिस्से पर भार कम कर देंगे।

इस व्यायाम को करते समय आपको सहज महसूस करना चाहिए और संतुलन नहीं खोना चाहिए।खिंचाव सबसे अधिक घुटनों के नीचे और जांघों के पीछे महसूस होगा।

यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में अकड़न है, तो आपको उस क्षेत्र में भी खिंचाव महसूस होगा और यह संभवतः आपके घुटनों के नीचे और आपकी जांघों के पिछले हिस्से में महसूस होगा। अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में अकड़न है तो आपको इस क्षेत्र में खिंचाव भी महसूस होगा।

आंदोलन शुरू करते समय अपना सिर आगे की ओर न झुकाएं।अपने कूल्हों को बगल की ओर न मोड़ने का प्रयास करें।
अपनी पीठ को झुकाए बिना कूल्हों से झुकने का प्रयास करें।

अपनी पीठ सीधी रखने के लिए आप दीवार के सहारे झुक सकते हैं।यहां तक ​​कि यह स्थिति कम गतिशीलता वाले लोगों के लिए सही मात्रा में खिंचाव प्रदान कर सकती है।

यदि आप इस अभ्यास के दौरान आराम नहीं कर सकते हैं, तो एक तौलिया का उपयोग करने का प्रयास करें।

अपने धड़ को आगे की ओर (सुचारू रूप से!) खींचें, कूल्हों से झुकते हुए, ऐसी स्थिति में कि आप एक ही समय में आराम और खिंचाव कर सकें। अपने शरीर को अपने हाथों से ऊपर खींचें। जब तक आप वांछित अनुभूति प्राप्त नहीं कर लेते तब तक तौलिये को आगे और दूर तक रोकने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें। बहुत सावधान रहें और अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें।

अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठते समय या अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकते समय स्ट्रेचिंग करते समय बहुत सावधान रहें। इन प्रावधानों में प्रमुख है अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें.

चूंकि पैरों के पिछले हिस्से में अक्सर अलग-अलग गतिशीलता होती है कमर के निचले हिस्से में जकड़न वाले लोगों को एक ही समय में दोनों पैरों को नहीं फैलाना चाहिए।

जो लोग दोनों पैरों में अकड़न से पीड़ित हैं, उनके लिए एक ही समय में दोनों पैरों में आवश्यक खिंचाव हासिल करना मुश्किल होता है। पैरों को बारी-बारी से खींचने से आप पीठ में तनाव को कम कर सकते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें और एक पैर को कूल्हे के जोड़ पर 90° मोड़ते हुए ऊपर उठाएं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। 15-20 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

यदि आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे लपेटें। आप पैर के तलवे पर तौलिया या इलास्टिक पट्टी लगा सकते हैं और धीरे से पैर को अपनी ओर खींच सकते हैं।

जब तक आप सहज महसूस करें तब तक ही स्ट्रेच करें। अधिक आराम के लिए आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं।

कमर में खिंचाव

अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ और अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें। धीरे से धड़ को आगे की ओर खींचें, कूल्हों से झुकते हुए जब तक आप कमर क्षेत्र में काफी मजबूत खिंचाव महसूस न करें।

साथ ही आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो सकता है। 20 सेकंड के लिए रुकें।

सिर और ऊपरी शरीर से शुरुआत न करें। कूल्हों से झुकें.

अपनी कोहनियों को बाहरी जाँघों पर टिकाने का प्रयास करें। इससे आपके लिए संतुलन और आवश्यक मुद्रा बनाए रखना आसान हो जाएगा।

झुकते समय, पेट की मांसपेशियों को आसानी से सिकोड़ें; इससे आपको अपने धड़ के सामने लचीलापन विकसित करने में मदद मिलेगी।

याद रखें: स्ट्रेचिंग झटकेदार नहीं होनी चाहिए।एक आरामदायक स्थिति ढूंढें जहां आप आराम कर सकें और एक ही समय में अपनी मांसपेशियों को फैला सकें।

यदि आपको आगे झुकना मुश्किल लगता है, तो आपके पैर आपके शरीर के बहुत करीब हो सकते हैं। यदि हां, तो अपने पैरों को अपने से और दूर ले जाएं। फिर आपके लिए कूल्हों से झुकना आसान हो जाएगा।

कमर की कम गतिशीलता वाले लोगों के लिए विकल्प

अपने पैर को झुकाने और स्थिर करने में मदद के लिए अपने पैरों के तलवों को एक हाथ से पकड़ें, अपनी कोहनी को अपनी आंतरिक जांघ पर टिकाएं।

फिर दूसरे हाथ को दूसरे पैर के अंदर रखें (घुटने पर नहीं) और धीरे से पैर को नीचे धकेलें ताकि केवल उसी तरफ से कमर के क्षेत्र को फैलाएं।

यदि आप कमर क्षेत्र में अकड़न से पीड़ित हैं, तो यह व्यायाम कमर के एक तरफ अच्छा खिंचाव प्रदान करेगा और घुटने को फर्श पर दबाना आसान बना देगा। इसे दोनों तरफ से करें. 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

पीएनएस विधि के अनुसार स्ट्रेचिंग: संकुचन - विश्राम - स्ट्रेचिंग।

हाथों के हल्के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें जब तक कि आप कमर की मांसपेशियों में पर्याप्त तनाव महसूस न करें (चित्र 1)। 4-5 सेकंड के लिए स्थिर तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और कमर को खींचना शुरू करें, जैसा कि ऊपर बताया गया है (चित्र 2)।

इससे आपको अत्यधिक तंग कमर की मांसपेशियों को आराम देने में मदद मिलेगी। यह तकनीक ("कॉन्ट्रैक्ट-रिलैक्स-स्ट्रेच") ग्रोइन समस्याओं वाले एथलीटों के लिए अमूल्य है।

कमर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए एक अन्य विकल्प का प्रदर्शन किया जाता हैबैठने की स्थिति में, अपनी पीठ को दीवार या सोफे पर टिकाकर - जोर देने के लिए उपयुक्त कोई वस्तु।

अपनी पीठ को सीधा करके और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाकर, धीरे से अपने हाथों को आंतरिक जांघों पर दबाएं (घुटनों पर नहीं, बल्कि थोड़ा ऊपर)।

तब तक दबाएं जब तक आपको अच्छा, समान खिंचाव महसूस न हो जाए। आराम करें और 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

यही स्ट्रेच पार्टनर के साथ भी किया जा सकता है।स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए अपनी पीठ के बल बैठें।

यदि आपको क्रॉस-लेग्ड बैठना मुश्किल लगता है, तो यह ग्रोइन स्ट्रेच आपको जल्दी और दर्द रहित तरीके से इस मुद्रा में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

अपने पैरों की पीठ और अंदरूनी हिस्से को फैलाने के लिए, क्रॉस-लेग करके बैठें और आगे की ओर झुकें जब तक आपको अच्छा खिंचाव महसूस न हो।

यदि संभव हो, तो अपनी कोहनियों को अपने सामने फर्श पर टिकाएं। जब तक तनाव दूर न हो जाए तब तक इसी मुद्रा में बने रहें।

अधिकांश लोगों के लिए यह गति आसान होती है और इसके बाद उन्हें पीठ के निचले हिस्से में सुखद आराम महसूस होता है। अपनी सांस मत रोको. 15-20 सेकंड तक स्ट्रेच करें।

विकल्प।अपने धड़ को आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की ओर, घुटने के पीछे झुकाएँ। यह मूवमेंट कूल्हे के जोड़ों के लिए अच्छा है। अपने कूल्हों से झुकने का प्रयास करें।

रीढ़ की हड्डी में मरोड़

स्पाइनल ट्विस्ट व्यायाम ऊपरी पीठ, निचली पीठ, कूल्हों, श्रोणि और छाती के लिए अच्छा है। यह आपके पूरे शरीर को घुमाए बिना बगल या पीछे देखने की क्षमता विकसित करेगा।

बैठने की स्थिति लें, पैर सीधे। अपने बाएँ पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने घुटने के ऊपर घुमाएँ।

फिर अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे घुटने के ठीक ऊपर बाईं जांघ की बाहरी सतह पर टिकाएं।

अपनी जांघ पर नियंत्रित दबाव के साथ अपने पैर को स्थिर स्थिति में रखने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें।

अपनी बायीं हथेली को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने सिर को घुमाकर अपने बाएं कंधे की ओर देखें; साथ ही शरीर के ऊपरी हिस्से को बायीं हथेली की ओर मोड़ें।

जैसे ही आप अपने धड़ को घुमाते हैं, अपने श्रोणि को भी उसी दिशा में घुमाने का प्रयास करें (हालाँकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएँ पैर को पकड़कर आपके निचले शरीर को हिलने से रोकेगी)।

इस तरह, आप पीठ के निचले हिस्से और पेल्विक मेर्डल के एक तरफ को स्ट्रेच करने में सक्षम होंगी। 10*15 सेकंड रुकें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

साँस:

गहरा

ढील

विकल्प।अपने मुड़े हुए घुटने को विपरीत कंधे की ओर तब तक खींचें जब तक आपको अपने श्रोणि और जांघ के किनारे में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 20-30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

आमतौर पर, लोग अपने पहले पैर, बांह या शरीर के हिस्से को फैलाने में अधिक समय बिताते हैं और अधिक आरामदायक या लचीले हिस्से से शुरुआत करते हैं। परिणामस्वरूप, "अच्छा" पक्ष अधिक खींचा जाता है और "बुरा" पक्ष कम खींचा जाता है। एक समान खिंचाव प्राप्त करने के लिए, कम गतिशील पक्ष या अंग पर व्यायाम शुरू करें। तो आप शरीर के विभिन्न हिस्सों के लचीलेपन को बराबर कर पाएंगे।

काठ, श्रोणि, जिन्स और पीठ की जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की योजना

इन अभ्यासों को एकल परिसर के रूप में सूचीबद्ध क्रम में किया जा सकता है।प्रकाशित।

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