पुरुषों के लिए कौन से उदर व्यायाम प्रभावी होंगे? पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी उदर व्यायाम।

सुंदर पतला पेटजिस पर वसा की एक बूंद भी नहीं है - सभी उम्र के कई पुरुषों और महिलाओं का सपना।

पाना पूर्ण राहतप्रत्येक व्यक्ति की शक्ति के तहत, मुख्य बात यह है कि लक्ष्य को देखा जाए, आलस्य में न दें, और यह भी जानें कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए ताकि उनका प्रभाव अधिकतम हो।

घर पर प्रेस को पंप करने से आप सबसे ज्यादा पोषित "क्यूब्स" बना सकते हैं लघु अवधि, साथ ही शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है, शरीर की कई आंतरिक प्रणालियों के काम में सुधार करता है। आप किसी भी उम्र में पेट की मांसपेशियों के लिए वर्कआउट कर सकते हैं और इसके लिए आपको जिम का सब्सक्रिप्शन खरीदने की जरूरत नहीं है।

होमवर्क के लिए मुख्य शर्त निष्पादन की नियमितता और शुद्धता है।

अधिकांश नौसिखिए एथलीटों के पास प्रेस को मजबूत करने में मदद करने के लिए घर पर विशेष सिमुलेटर नहीं होते हैं (उनकी मदद से पंप करना बहुत तेज होता है)। कुछ के पास खेल उपकरण हैं जिनका उपयोग प्रशिक्षण के अतिरिक्त के रूप में किया जा सकता है: क्षैतिज सलाखें, दीवार सलाखें, डम्बल, भार।

और इन सभी "सहायकों" की अनुपस्थिति में भी, आप पेट की मांसपेशियों को पंप करने के कार्य का सामना कर सकते हैं। इसके लिए केवल एथलीट की इच्छा और प्रेस पंपिंग योजना का ज्ञान होना आवश्यक है।

पेट की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए कई दर्जन विभिन्न व्यायाम हैं। उनमें से अधिकांश को विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन मानक खेल उपकरण का उपयोग करते समय, वर्कआउट अधिक कुशल होते हैं, क्योंकि वे भार बढ़ाते हैं, अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करते हैं।

महत्वपूर्ण!!! एक क्षैतिज पट्टी, डम्बल, एक ट्रेडमिल, एक व्यायाम बाइक और एक स्वीडिश दीवार न केवल प्रेस को स्विंग करने के लिए, बल्कि शरीर के अन्य सभी क्षेत्रों के लिए भी उत्कृष्ट सहायक हैं।

अधिकांश लड़कों और लड़कियों की मुख्य समस्या जो अपने सुधार करना चाहते हैं उपस्थिति, पेट पर स्थित एक वसायुक्त परत है।

अधिकांश प्रेस स्विंग योजनाओं को विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि वसा के भंडार को जलाने के लिए, इसलिए, भले ही आप शरीर को गहन रूप से पंप करें, आप पोषित क्यूब्स को नहीं देख पाएंगे।

बाहर निकलना - एक जटिल दृष्टिकोणसमस्या को हल करने के लिए। कक्षाओं की तकनीक में न केवल एक शक्ति भार शामिल होना चाहिए जो मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि कार्डियो प्रशिक्षण भी है जो वजन कम करने में मदद करता है।

होमवर्क कैसे पूरा करें?

कई अनिवार्य शर्तें हैं, जिनके बिना प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है। यह:

• उचित, संतुलित पोषण;
• सख्त आहार से इनकार;
• स्पष्ट दैनिक दिनचर्या।

सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त आहार प्रतिबंध विपरीत परिणाम देगा - वजन कम करने के बजाय, एथलीट सक्रिय रूप से वजन बढ़ाना शुरू कर देगा। यह शरीर की सजगता के कारण है: व्यक्तिगत भंडार गायब हो जाते हैं, भोजन की आपूर्ति नहीं की जाती है, जिसका अर्थ है कि आपको शरीर में प्रवेश करने पर सक्रिय रूप से स्टॉक करने की आवश्यकता है। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आहार छोड़ना आवश्यक है।

आहार पूर्ण होना चाहिए, शरीर को ऊर्जा की पूरी आपूर्ति प्रदान करना। मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों को छोड़ना है जिनमें तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मिठाइयों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए, आटा उत्पादों, फास्ट फूड। प्रोटीन उत्पादों, अनाज, प्रकृति के उपहारों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। उन्हें इस तरह से तैयार किया जाना चाहिए कि वे न्यूनतम ताप उपचार से गुजरें। आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में।

मुख्य बात यह है कि शरीर संतृप्त है, क्योंकि खेल में भूख की भावना एक बुरा सहायक है। उचित पोषण का मूल नियम आपके खर्च से कम कैलोरी का सेवन करना है। केवल इस तरह से शरीर अपने वसा भंडार को छोड़ना शुरू कर देगा, जो सही जगहों पर वजन घटाने में योगदान देगा।

रीसेट के लिए एक और महत्वपूर्ण शर्त अधिक वज़न- हृदय पर तनाव। यह एरोबिक व्यायाम द्वारा प्रदान किया जाता है: साइकिल चलाना, दौड़ना, चलना, तैरना, स्कीइंग। यदि इन खेलों में शामिल होना संभव नहीं है, और एक सिम्युलेटर खरीदना संभव नहीं है, तो रस्सी कूदना आपको बचाएगा, जो सस्ती है, और इसके लाभ बहुत अधिक हैं।

इसलिए, आधी मैराथन दूरी को पार करने पर प्राप्त भार के बराबर 15 मिनट की रस्सी कूदने की तुलना की जाती है। इसके अलावा, कूदने के दौरान, हृदय सहित शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, इसलिए रस्सी कूदना किसी भी सिम्युलेटर को आसानी से बदल सकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की बारीकियां

एक प्रशिक्षण योजना बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि प्रेस में कई मांसपेशी समूह (2 जोड़े और दो एकल) होते हैं, इसलिए एक सुंदर, सपाट पेट के लिए, आपको उनमें से प्रत्येक को भार प्रदान करने की आवश्यकता होगी। प्रेस स्कीम में सीधी और तिरछी (दाएं और बाएं) मांसपेशियां शामिल हैं।

यदि लड़के का लक्ष्य सुंदर क्यूब्स प्राप्त करना है, तो यह रेक्टस मांसपेशी है जिसे पहले पंप किया जाना चाहिए। आपको तिरछे वर्गों को प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है, लेकिन उन पर कम ध्यान दिया जा सकता है, क्योंकि वे अपने भार का हिस्सा भी प्राप्त करेंगे।

लेकिन लड़कियों को पूरी तरह से पंप करना होगा, क्योंकि उनकी मुख्य समस्या कमर पर "कान" की उपस्थिति है - पक्षों पर एक प्रकार की जेब। आदर्श रूप से, पाने के लिए सुंदर आकृति, आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इसलिए प्रेस को पंप करने की योजना, विशेष रूप से खरोंच से शुरू होने पर, पेट के सभी क्षेत्रों का कम से कम न्यूनतम अध्ययन शामिल होना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में अनुप्रस्थ पेशी के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए पेड़ू का तल(निचला प्रेस), जो पेट के अंगों के समर्थन और उचित स्थिति के लिए ज़िम्मेदार है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए एक प्रेस पंपिंग योजना तैयार करते समय, निम्नलिखित बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• विशिष्ट मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई कक्षाएं पेट के प्रेस के सभी हिस्सों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं;
• निचले खंड की मांसपेशियों को ऊपर की तुलना में पंप करना कठिन है;
• प्रत्येक विभाग को मजबूत करने के लिए केवल दो से तीन प्रभावी अभ्यासों की आवश्यकता होती है;
• जब निचले भाग के साथ अभ्यास करेंगे तो ऊपरी भाग भी मजबूत होगा।

घर पर पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स

वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी और सपाट बनाने के लिए, सुंदर पेटजितनी जल्दी हो सके दिखाई दिया, अभ्यास सही ढंग से किया जाना चाहिए। तो, प्रत्येक आंदोलन साँस लेना के साथ शुरू होना चाहिए, और मुख्य स्थिति में जाना चाहिए - साँस छोड़ने के साथ।

शुरुआती के लिए दोहराव की न्यूनतम संख्या 10 गुना है, एक औसत शारीरिक रूप वाले व्यक्ति के लिए - 20. जैसे ही मांसपेशियां टोन प्राप्त करती हैं, आप अपने वर्कआउट में वजन जोड़ सकते हैं या अधिक जटिल व्यायाम विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया पहला पाठ छोटा होना चाहिए - मुख्य कसरत की अधिकतम अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस समय के दौरान, आपको आंदोलनों को करने की तकनीक पर पूरी तरह से काम करना चाहिए, ताकि जब वे मजबूत हों, तो आप सांस लेने, सही स्थिति आदि जैसी छोटी-छोटी बातों से विचलित न हों।

इस तरह की अनुकूलन अवधि तीन से सात दिनों तक होती है, यह सब एथलीट के पेशी कोर्सेट की ताकत पर निर्भर करता है।

आपको एक लंबे और कठिन परिसर के साथ तुरंत शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है: थकान की भावना और अगले दिन की ताकत आपको लंबे समय तक आगे अभ्यास करने से हतोत्साहित करेगी। चूंकि अधिकांश अभ्यास फर्श पर किए जाते हैं, आपको करामात की उपस्थिति का ख्याल रखना चाहिए - बस इस तरह की एक खेल सहायक आपको बड़े आराम से प्रशिक्षित करने में मदद करेगी।

लड़कों और लड़कियों के लिए प्रेस के काम करने की औसत योजना 30 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई है। ऐसी विशेष तालिकाएँ हैं जो सबसे अधिक वर्णन करती हैं प्रभावी व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए जो हर दिन किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना। प्रशिक्षण योजनाएं अलग हैं: कुछ में दैनिक कक्षाएं शामिल हैं, अन्य में सप्ताह में एक दिन आराम शामिल है।

वे शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और इसलिए यहां तक ​​​​कि जिनका खेल में अनुभव शून्य है, वे इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करने में सक्षम होंगे। मुख्य बात व्यायाम करना है पूरे में, अभ्यास और दृष्टिकोण की संख्या का निरीक्षण करें।

प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास

30-दिवसीय एब्स पंपिंग योजनाओं में आमतौर पर निम्नलिखित अभ्यास शामिल होते हैं:

• घुमा सीधे और तिरछा;
• अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूना;
• रिवर्स ट्विस्ट;
• साइड ट्विस्ट।

सभी अभ्यास प्रारंभिक स्थिति में "फर्श पर लेटकर" किए जाते हैं। पैर घुटनों के बल मुड़े होने चाहिए और पैर अच्छी तरह से स्थिर होने चाहिए (उन्हें फिसलना नहीं चाहिए)। हाथ सिर के पीछे हटा दिए जाते हैं। सीधे मोड़ के लिए, आपको शरीर को धीरे से ऊपर उठाने की जरूरत है, माथे को घुटनों तक खींचकर, तिरछे मोड़ के लिए, इसे विपरीत कोहनी से स्पर्श करें।

दूसरे प्रकार के व्यायाम में, जिस पैर तक हाथ पहुँचेगा उसे फर्श से फाड़ देना चाहिए, जिससे दक्षता अधिकतम होगी। सभी आंदोलनों को सख्ती से किया जाना चाहिए ताकि उनका आयाम जितना संभव हो उतना ऊंचा हो। सबसे पहले, घुमा एक दिशा में किया जाता है, फिर सहायक पैरपरिवर्तन, और प्रशिक्षण शरीर के दूसरे पक्ष के लिए किया जाता है।

अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए, आपको फर्श पर लेट जाना चाहिए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यदि पहली बार में उन्हें सीधा रखना मुश्किल हो, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। धड़ को ऊपर उठाते हुए, आपको अपने आप को पैरों तक खींचने की ज़रूरत है, टखनों या पैर की उंगलियों के स्पर्श तक पहुँचें, फिर धीरे से अपने आप को वापस नीचे करें।

रिवर्स ट्विस्ट के लिए, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाते हुए अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाना होगा। पैरों को क्रॉस करें, श्रोणि को ठीक करें। अगर भौतिक रूपआपको कंधे और सिर उठाने की अनुमति देता है। घुटनों को वक्षीय रीढ़ तक खींचे।

साइड ट्विस्ट के लिए, आपको अपने पैरों को एक-दूसरे के खिलाफ कसकर दबाने की जरूरत है और उन्हें घुटनों के बल झुकते हुए शरीर के दाएं या बाएं नीचे करें। उल्टे हाथ को सिर के पीछे हटा लें, दूसरा हाथ जांघ पर टिका दें। धीरे से शरीर को घुटनों तक खींचे। अंतिम दो प्रकार के अभ्यासों में चिकनाई और कोमलता की आवश्यकता होती है: तेज झटके निषिद्ध हैं।

दोनों तरफ बारी-बारी से व्यायाम करें।

अनुप्रस्थ मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए "वैक्यूम" व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल है। इसका लाभ यह है कि न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि हृदय को भी भार मिलता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में वसा जलने में योगदान देता है।

प्रदर्शन करने के लिए, आपको किसी एक पोज़ का चयन करना होगा:

• घुटनों पर;
• बैठे हुए, श्रोणि को नीचे कर दिया जाता है, हथेलियाँ घुटनों पर स्थिर हो जाती हैं;
• सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें;
• सीधा हो जाना;
• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पेट पर हाथ रखें, कोहनियों को बगल में रखें।

जैसे ही स्थिति ली जाती है, आपको अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी साँस लेने की ज़रूरत होती है और तुरंत अपने मुंह से तेजी से साँस छोड़ते हैं, जबकि पेट जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है। इसके बाद आधा मिनट का ठहराव होता है, जिसके दौरान सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है। फिर आप आराम कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं।

ऐसा कॉम्प्लेक्स आपको एक महीने के दैनिक प्रशिक्षण में एक सुंदर और मजबूत प्रेस प्राप्त करने में मदद करेगा। समय के साथ, नए अभ्यासों को जोड़कर या दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर इसे और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। मुख्य बात प्रशिक्षण छोड़ना और सही खाना नहीं है।

प्रेस के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे और क्या प्रेस को जल्दी से पंप करने के लिए कोई जटिल है, जो बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है? क्या अधिक प्रभावी है - में संलग्न होना जिम, स्विमिंग पूल, घर पर एक कुर्सी पर या सुपर-व्यायाम खोजें? विशेषज्ञ रहस्य प्रकट करते हैं - वांछित क्यूब्स पेट में वसा के कम प्रतिशत और प्रेस की पर्याप्त मोटाई के साथ दिखाई देते हैं। इसलिए, प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम एक आहार है, नया रूपजीवन और शारीरिक शिक्षा, और न केवल जिम में या घर पर (पूल में, एक कुर्सी पर, आदि) कुछ मिनटों की आवाजाही।

यह समझने के लिए कि पुरुषों के लिए कौन से एब व्यायाम सबसे अच्छे (स्थिर या गतिशील) हैं, आप विषयगत वीडियो और तस्वीरें देख सकते हैं जहां विशेषज्ञ अपनी टिप्पणियों को साझा करते हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट सभी के लिए समान नहीं हो सकता है, जिम में प्रशिक्षक प्रत्येक आगंतुक से व्यक्तिगत रूप से संपर्क करते हैं। एक को अलग नहीं कर सकते सबसे अच्छा परिसरऔर सभी को सलाह दें!

पेट को पंप करने का सबसे बड़ा प्रभाव प्रशिक्षण में लगातार बदलाव के साथ देखा जाता है, पुरुषों के लिए प्रेस के लिए व्यायाम कई बार दोहराया जा सकता है, थोड़े आराम के साथ। हर बार जब आपको व्यायाम बदलने की आवश्यकता होती है - भार में ऊपरी और निचले प्रेस को बारी-बारी से या भार के बीच लंबे आराम के साथ भार (ब्लॉक पर) के साथ पूरक करना।

महत्वपूर्ण: फ़ोटो और वीडियो देखने में समय बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है, सर्वोत्तम गतिविधियों या गतिविधियों का सर्वोत्तम सेट खोजने का प्रयास करें। शरीर सौष्ठव कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यास पेट की मांसपेशियों के समूह को काफी मजबूती से लोड करते हैं। यदि आप ईमानदारी से बेस - बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट का काम करते हैं, तो जब आप उन्हें सप्ताह में 2-3 बार दोहराते हैं, तो निर्धारित मिनटों की उपस्थिति "क्यूब्स" आपको इंतजार नहीं करवाएगा।

प्रेस की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

किसी व्यक्ति के आरक्षित वसा भंडार पेट में जमा हो जाते हैं, इसलिए आपको सही खाने और कैलोरी की मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है जो शरीर को आवश्यक शक्ति प्रदान करेगी, और उसे बरसात के दिनों के लिए भंडार नहीं करना पड़ेगा।

लोकप्रिय आन्दोलनों का वर्णन

अगला, पेट प्रेस के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों का वर्णन किया जाएगा, जिन्हें खेल पेशेवरों और पुरुषों दोनों द्वारा सराहना की गई थी जो "क्यूब्स" जिम में नहीं, बल्कि घर पर प्राप्त करना चाहते हैं। इससे व्यक्तिगत रूप से आप सबसे अच्छा जटिल बना सकते हैं।

• प्रेस के लिए एक रोलर के साथ व्यायाम करें।

यह फिटनेस उपकरण पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तथ्य के बावजूद कि रोलर नेत्रहीन एक पूरी तरह से सरल उपकरण है, पीठ और पेट क्षेत्र की कमजोरी के कारण अप्रशिक्षित पुरुषों के लिए इसके साथ व्यायाम करना मुश्किल है। न केवल तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है, काम में शामिल पूर्ण मांसपेशी पहनावा को विषयगत फोटो या वीडियो पर देखा जा सकता है।

प्रेस व्हील के साथ व्यायाम के लाभ:

1. पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
2. एक मजबूत कोर्सेट बनाया जाता है।
3. तिरछी और सीधी पेट की मांसपेशियां अधिक कुशलता से "काम" करती हैं।
4. आसन, शारीरिक सहनशक्ति आदि में सुधार करता है।

यदि व्यायाम सही ढंग से और नियमित रूप से किया जाए तो करने की क्षमता मांसपेशियोंकैलोरी बर्न करें जब रोलर सेशन नहीं चल रहा हो।

प्रेस के लिए एक पहिया के साथ व्यायाम करने की तकनीक: प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होकर, बाहों में रोलर (पहिया)। साँस लेते समय, आपको रोलर को एक सीधी रेखा में रोल करने की आवश्यकता होती है, जबकि शरीर को लंबाई में अधिकतम संभव दूरी तक फैलाया जाता है। एक छोटे से विराम के बाद, साँस छोड़ते हुए अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस "खींचें"।

• प्रेस के लिए बेंच पर व्यायाम करें।

प्रेस को पंप करने के लिए एक सीधी या घुमावदार बेंच का उपयोग किया जाएगा - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, प्रत्येक डिज़ाइन के लिए, मूल आंदोलन व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित हैं। अपनी खुद की आँखों से कल्पना करने के लिए कि बेंच पर व्यायाम में कौन सी पेट की मांसपेशियां शामिल होंगी, आप विषयगत तस्वीरें देख सकते हैं, और वीडियो एक विशेष आंदोलन को कैसे करना है, इसकी पूरी तस्वीर देगा।

"बेंच पर" प्रारंभिक स्थिति में प्रदर्शन करने के सामान्य नियम:

1. अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें।
2. विस्तार प्रेरणा, फ्लेक्सन - साँस छोड़ने पर किया जाता है।
3. गर्दन रीढ़ की सीध में होनी चाहिए, ठोड़ी को छाती से दबाना असंभव है।
4. बेंच का कोण जितना अधिक होगा, पुरुषों में प्रेस पर उतना ही अधिक भार होगा। वेटिंग के लिए, आप किसी भी लोड (पेनकेक्स, डम्बल, आदि) का उपयोग कर सकते हैं।

इन अभ्यासों की एक किस्म आपको तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को ठीक से काम करने की अनुमति देती है। प्रत्येक आंदोलन के अपने मिनटों की संख्या होती है, आप उन्हें जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं।

• क्षैतिज पट्टी पर प्रेस के लिए व्यायाम।

प्रेस के इस प्रकार के अध्ययन का मुख्य लाभ खेल उपकरण की सामान्य उपलब्धता और व्यायाम की उच्च दक्षता है। आप उन्हें घर पर कर सकते हैं, बार किसी में भी हो सकता है सुविधाजनक स्थानअपार्टमेंट या सड़क पर - खेल मैदान पर। क्षैतिज पट्टी पर आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय, प्रेस की गहरी मांसपेशियां शामिल होती हैं, आंदोलनों का आयाम बड़ा होता है, जो उन्हें फर्श पर प्रदर्शन करते समय प्राप्त नहीं किया जा सकता है। आप "कैंची" बना सकते हैं, जबकि पैरों और नितंबों की मांसपेशियां खेल में आ जाएंगी।

क्षैतिज पट्टी पर, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

1. घुटनों के बल झुके हुए पैरों को ऊपर उठाना।
2. सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं।
3. घुटनों के बल झुके हुए पैरों को छाती के स्तर तक उठाना।
4. वही - मुड़े हुए पैरों को बगल में ले जाया जाता है।
5. सीधे पैरों को क्रॉसबार तक उठाना।
6. वही - पैरों के किनारों के अपहरण के साथ।

उन लोगों के लिए जिनके पास वेस्टिबुलर उपकरण के साथ सब कुछ है, और शरीर की फिटनेस का स्तर उच्च है, हम "हाथों पर लटकने" के विकल्प की पेशकश कर सकते हैं - शरीर को उल्टा लटकाने के लिए प्रदर्शन करने के लिए। इस तरह के आंदोलनों को सर्वश्रेष्ठ व्यक्तिगत परिसर में शामिल किया जा सकता है, वे पंप करने में मदद करते हैं ऊपरी प्रेस.

• प्रेस के लिए "साइकिल" व्यायाम करें।

बचपन से सभी के लिए परिचित, किसी भी उम्र में उपलब्ध और खेल प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के साथ। "साइकिल" - प्रेस और पक्षों (कूल्हों और पीठ) के लिए व्यायाम, जो किसी भी शक्ति भार के लिए आवश्यक हैं। बेशक, प्रतिष्ठित "क्यूब्स" प्राप्त करना संभव नहीं होगा, लेकिन जला देना अतिरिक्त वसापेट में बहुत आसान हो जाएगा। प्रेस के गठन के लिए "साइकिल" को अक्सर आंदोलनों के एक अलग सेट में शामिल किया जाता है।

• खड़े होने पर प्रेस के लिए सुपर व्यायाम।

यह समझने के लिए कि उन्हें कैसे करना है, आप विषयगत तस्वीरें और वीडियो देख सकते हैं, जिनमें से कई विशेष संसाधनों पर इंटरनेट पर हैं।

में बुनियादी अभ्यासखड़े होने पर आयोजित में शामिल हैं:

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों का खिंचाव और संकुचन।
2. चाप को आगे पीछे खींचना।
3. पैर को आगे उठाएं।
4. घुटने को छाती तक उठाएं।
5. पैरों को आगे बढ़ाना (विकल्प 2)।
6. "मृत कर्षण"।

ये वर्कआउट सप्ताह के दिनों में एक दिन की छुट्टी के साथ किया जा सकता है।

• प्रेस के झूले के साथ "बिल्ली" व्यायाम करें।

यह बुनियादी है और इसे दैनिक प्रशिक्षण के चक्र में शामिल किया जाना चाहिए। अभ्यास के एक से अधिक सेट में शामिल। इसे सही तरीके से करने के लिए, आप एक फोटो का सहारा ले सकते हैं जो स्पष्ट रूप से दिखाता है कि व्यायाम कैसे करना है। "बिल्ली" पीठ की मांसपेशियों का एक वैकल्पिक मोड़ और विस्तार है, कोई भी व्यक्ति इसे सही ढंग से कर सकता है। कुछ मिनटों के आंदोलनों में, विभिन्न मांसपेशी समूहों (तिरछा, रेक्टस एब्डोमिनिस, गहरी कशेरुक) का काम किया जाता है।

प्रेस के झूले के साथ "बिल्ली" व्यायाम निम्नानुसार करना सही है:

1. प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ, पैर और हथेलियाँ - फर्श पर जोर।
2. साँस छोड़ते - पीठ को गोल करें, और श्रोणि को पीछे करें।
3. श्वास - पर लौटें और। n. और कई मिनट के लिए आंदोलनों को दोहराएं।
4. अंत में, एक गहरी साँस ली जाती है, फिर आपको वापस आने की आवश्यकता होती है। पी।

निष्पादन के कई मिनटों के लिए, आपको अपना समय लेने की जरूरत है, एक बिल्ली के घूंट आंदोलनों की नकल करते हुए।

• एक फिटबॉल (एक गेंद के साथ) पर पेट के प्रेस के लिए व्यायाम।

फिटबॉल जिम्नास्टिक (स्विस बॉल के साथ) ने सामान्य प्रशिक्षण व्यवस्था में पेश की गई विविधता के कारण लोकप्रियता हासिल की है। फिटबॉल पर व्यायाम अधिक रोचक, अधिक प्रभावी और तेजी से परिणामों के लिए प्रेरित करते हैं। एक फिटबॉल (एक गेंद के साथ) पर आंदोलन आपको उन मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है जो पूरी तरह से कमजोर या "निष्क्रिय" काम करते हैं। यह "कोर्सेट" के लिए विशेष रूप से सच है - आसन की मांसपेशियां, प्रेस के सुंदर "क्यूब्स" बनाने में उनकी ताकत महत्वपूर्ण है। एक मालिश फिटबॉल पर कक्षाएं (मुँहासे वाली गेंद के साथ) और भी अधिक प्रभावी होगी, थकान को दूर करने और मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगी। गेंद के साथ कुछ मिनटों का व्यायाम पुरुषों को तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, लेकिन निश्चित रूप से, परिसर में शामिल सभी लोगों के साथ मिलकर।

• पूल में पुरुषों के लिए एब्स व्यायाम।

प्रेस के लिए पूल में कक्षाएं जिम से कम प्रभावी नहीं हैं। पूल में रहने के कुछ ही मिनटों में आप सब कुछ कर सकते हैं सही मांसपेशियांजो प्रेस बनाते हैं। ऐसे पुरुष जिनकी पहुंच जिम और पूल दोनों में है साल भर, अतिरिक्त वसा से जल्दी से छुटकारा पाने और प्रतिष्ठित "क्यूब्स" प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

• बहुक्रियाशील बार।

एक तख़्त के रूप में ऐसा व्यायाम प्रेस के लिए प्रभावी है, लेकिन शरीर सौष्ठव में यह न केवल इस तथ्य के लिए मूल्यवान है कि आप ऊपरी और निचले प्रेस कर सकते हैं और पेट की सभी मांसपेशियों (सीधे, तिरछे, आदि) का काम कर सकते हैं। तख्ती सार्वभौम है, इसे कहीं भी किया जा सकता है सौम्य सतह(जिम में, घर में फर्श पर, खेल के मैदान में)। खंड "स्थैतिक अभ्यास" को संदर्भित करता है। बॉडीबिल्डिंग के इक्के का मानना ​​है कि स्टील प्रेस करने के लिए, आप अपनी सामान्य गतिविधियों से दूर जा सकते हैं और प्लैंक व्यायाम को मजबूत और आकार देना शुरू कर सकते हैं।

मुख्य पद:

1. शक्ति का सुदृढ़ीकरण और विकास। तख़्त आपको कई मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है, न कि केवल प्रेस।
2. मानसिक एकाग्रता।
3. खींच रहा है।
4. एस्थेटिक लुक।

प्लैंक कमर क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, लेकिन यह अन्य व्यायाम या परहेज़ करने की आवश्यकता को समाप्त नहीं करता है।

• सामान्य "कैंची"।

पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करते समय कौन से व्यायाम सबसे अधिक पाए जाते हैं और कौन सा बेहतर है? एक कुर्सी पर पम्पिंग, रॉक क्लाइंबर, हैंगिंग, साइड प्रेस के लिए व्यायाम आदि - पेट की मांसपेशियां जल्दी से थक जाती हैं, और आंदोलनों में बदलाव की आवश्यकता होती है, और "कैंची" यहां का तरीका है। उनकी मदद से ऊपरी प्रेस को काम करना अधिक कठिन होता है, लेकिन निचले और मध्य के लिए वे महान हैं। आप कहीं भी "कैंची" कर सकते हैं, लेकिन यह बेहतर है कि एक सपाट सतह (फिटनेस चटाई या फर्श) हो। अन्यथा, "उल्टे कैंची" का प्रदर्शन किया जाता है (पेट पर झूठ बोलना), उनके कार्यान्वयन के लिए आपको एक मजबूत बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होती है।

• स्थैतिक व्यायाम।

इनमें प्रसिद्ध शामिल हैं: "वेटर", साइड और पारंपरिक स्लैट्स, "क्रॉसओवर" और "सिक्स इंच"। सभी स्थैतिक अभ्यास जिम और घर दोनों में किए जा सकते हैं, उन्हें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

• वैक्यूम व्यायाम।

फ्रैंक ज़ेन द्वारा सभी को चकित करने के बाद वैक्यूम अभ्यास लोकप्रिय हो गया ओलिंपिक खेलोंउनका
एक ग्रीक मूर्ति के समान परिपूर्ण शरीर। वैक्यूम अनुप्रस्थ पेशी को प्रशिक्षित करता है (सबसे गहरी, के लिए जिम्मेदार
को बनाए रखने आंतरिक अंग), जिसके बारे में ज्यादातर मामलों में वे भूल जाते हैं। सौंदर्यशास्त्र और
आनुपातिकता - वैक्यूम अभ्यासों का उपयोग करते समय आप यही प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें वे शामिल हैं
पेट के मध्य भाग की आंतरिक मांसपेशियां।

अपनी सांस रोककर रखना निर्वात व्यायाम का आधार है, पहले फेफड़ों से सारी हवा निकाल दी जाती है, फिर आपको उन्हें 10 सेकंड के लिए फैलाने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति इस समय एक "वैक्यूम सनसनी" महसूस करता है, और पेट रीढ़ से "चिपक जाता है"। समय के साथ, वैक्यूम व्यायाम को लंबे समय तक करने की आवश्यकता होती है, सबसे "उन्नत" फेफड़ों को 40-60 सेकंड की सांस पकड़ के साथ विस्तारित कर सकता है (इस रूप में, तगड़े लोग फोटो में पोज़ देते हैं)।

इस तरह के व्यायाम एक कुर्सी पर नहीं किए जा सकते हैं, लेकिन खड़े होने की स्थिति में, बिस्तर पर या चारों तरफ लेटकर, यह स्वागत योग्य है। पेशेवरों के लिए भी कार्यात्मक वैक्यूम और बैठे वैक्यूम को सबसे कठिन माना जाता है, लेकिन वे प्रभावी रूप से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को खत्म करते हैं, ततैया कमर बनाते हैं और पुरुषों के आत्मविश्वास को बढ़ाते हैं।

प्रेस को सुंदर बनाने के लिए पुरुषों के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे? अनुशंसित लोगों में से कौन सा कॉम्प्लेक्स सबसे अच्छा होगा? यह व्यक्तिगत दृष्टिकोण और "स्रोत सामग्री" के बारे में है, एक आदमी जितना कम प्रशिक्षित होता है, उसके शरीर में वसा उतनी ही अधिक होती है और उसके दिमाग की ताकत कम होती है, पोषित क्यूब्स के लिए लड़ाई जितनी लंबी होगी!

विकसित पेट की मांसपेशियां और एक सपाट पेट आकृति को सौंदर्यशास्त्र और कामुकता देता है। हर आदमी अपने पेट पर छह क्यूब्स का मालिक बनना चाहता है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है, साथ ही आहार का पालन भी करना पड़ता है। कुछ जानने की जरूरत है सरल नियमजिसके अंतर्गत कोई भी मनुष्य अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकता है।

प्रेस कैसे डाउनलोड करें

पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि "क्यूब्स" क्या हैं और पेट की मांसपेशियां क्या कार्य करती हैं। वे चलने, मुड़ने और शरीर को मोड़ने में शामिल होते हैं, और पेट और यकृत को भी सहारा देते हैं। एक अविकसित प्रेस पेट और पीठ दर्द पर फैटी परतों के गठन की ओर जाता है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों काठ का क्षेत्र के लिए महत्वपूर्ण है।

"क्यूब्स" क्रमशः बाईं और दाईं ओर दो रेक्टस मांसपेशियों द्वारा बनते हैं। प्रत्येक पेशी को चार घनों में विभाजित किया गया है, लेकिन केवल शीर्ष तीन वर्गाकार हैं। निचले वाले का आकार त्रिकोणीय के करीब होता है।

पेट की मांसपेशी एक है, ऊपरी और निचले में कोई विभाजन नहीं है। व्यायाम के आधार पर, इस पेशी का ऊपरी या निचला भाग अधिक मजबूती से विकसित होता है। प्रेस को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, एक कसरत में ऊपरी, निचले हिस्से और तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है।

पेट की मांसपेशियां बाकी की तुलना में तेजी से ठीक होती हैं, इसलिए आप उन्हें सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। एक शुरुआत करने वाले को पहले वर्कआउट से अपने एब्स को "मारना" नहीं चाहिए, अन्यथा, इस तथ्य के अलावा कि आपको दर्द का अनुभव होगा, मांसपेशियों को अगले वर्कआउट से ठीक होने का समय नहीं मिल सकता है। अपने आप को तीन मुख्य अभ्यासों तक सीमित रखना और प्रत्येक को पंद्रह दोहराव के तीन सेटों में करना सबसे अच्छा है।

ध्यान!

समान रूप से महत्वपूर्ण आहार और एरोबिक व्यायाम हैं - कम से मध्यम तीव्रता का कोई भी व्यायाम, जहां ऑक्सीजन ऊर्जा बनाए रखने के लिए कार्य करता है।

इस तरह के वर्कआउट कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करते हैं और हैं बेहतर तरीके सेवसा जलना। की उपेक्षा उचित पोषणऔर एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना या स्थिर बाइक, आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

इस मामले में, प्रेस प्रशिक्षण देगा, लेकिन ध्यान देने योग्य राहत और सद्भाव नहीं होगा।

घर पर प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यास

ये अभ्यास आपको घर पर प्रेस को पंप करने में मदद करेंगे:

1. घुमा।मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर केंद्रित सबसे प्रसिद्ध और अक्सर उपयोग किए जाने वाले व्यायामों में से एक।

2. उलटा मोड़।पैरों को ऊपर उठाकर परफॉर्म करना ज्यादा मुश्किल होता है। प्रेस का निचला हिस्सा शामिल है।

3. तिरछा मोड़।बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियों का विकास करें।

4. साइड ट्विस्ट।प्रेस की पार्श्व की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

5. काष्ठफलक. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्थैतिक व्यायाम, जहां कोई गति नहीं होती है। यहां मुख्य बात शरीर को यथासंभव लंबे समय तक सही स्थिति में रखना है।

तो, प्रेस के ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय व्यायाम है घुमा. आपको एक नरम व्यायाम चटाई और अपने पैरों पर किसी भी भार की आवश्यकता होगी ताकि वे फर्श से न फटें। इस मामले में सबसे अच्छा सहायक एक सोफा या बैटरी होगी। हाथों को छाती पर क्रॉस किया जाना चाहिए, लेकिन व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप उन्हें अपने सिर के पीछे हटा सकते हैं।

निष्पादन: ऊपरी शरीर को उठाएं, कमर पर झुकें और कोहनियों को घुटनों से छूने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाएं। बीस पुनरावृत्तियों के तीन सेट पर्याप्त होंगे।

निम्नलिखित अभ्यास कहा जाता है जैकनाइफ. यह ऊपरी भाग पर ध्यान केंद्रित करता है, लेकिन पैरों को एक साथ उठाने के कारण निचले प्रेस को भी संलग्न करता है।

निष्पादन: फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं, अपने पैरों को बंद स्थिति में रखें। इसी समय, अपने हाथों को अपने पैरों पर लाएं ताकि शरीर आधा हो जाए। दस प्रतिनिधि के दो सेट करें।

निचला प्रेस

उलट चरमराहट. व्यायाम पहले जैसा ही है, केवल आपको अपने पैरों को ऊपर उठाना है। लापरवाह स्थिति में, फर्श पर ध्यान केंद्रित करते हुए या सोफे को पकड़कर अपने हाथों से धड़ को ठीक करें।

पूर्ति: पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि घुटने छाती को न छू लें, फिर पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि एड़ी फर्श को न छू ले। पंद्रह दोहराव के तीन सेट सबसे अच्छा विकल्प हैं।

अच्छी तरह से विकसित होता है निचले हिस्सेप्रसिद्ध व्यायाम कैंची.

पूर्ति: अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को दस से पंद्रह सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। अपने पैरों के साथ क्षैतिज स्विंग करें, जितना चौड़ा उतना अच्छा। बीस दोहराव या अधिक के दो सेट।

पेट के निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - लटकता हुआ पैर उठाना. उसके लिए, आपको घर पर एक क्रॉसबार की उपस्थिति की आवश्यकता होगी।

पूर्ति: लटकते समय, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को उठाएं, उन्हें छाती तक पहुँचाने की कोशिश करें।

एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने पैरों को नीचे कर लें। दस से बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

तिरछी मांसपेशियां

तिरछा मोड़।पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए और आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए।

निष्पादन: एक साथ धड़ और घुटने को कोहनी के विपरीत उठाएं ताकि दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छू सके। यही दर्पण बायीं कोहनी और दायें घुटने से करें। दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

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व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, धड़ को अंत तक कम न करें।

बगल का व्यायाम। बढ़िया व्यायामतिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

सिद्धि: करवट लेकर लेट जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर मिलाकर रखें। दाहिनी कोहनी पर झुकें बायां हाथबायीं ओर रखें। श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए प्रेस को कस लें। यही शीशा दूसरी कोहनी पर भी करें। बीस बार के दो सेट करें।

तेजी से पंप कैसे करें

एक सप्ताह में पूरी तरह से एक सुंदर राहत प्रेस प्राप्त करना संभव नहीं होगा, लेकिन सुधार पहले से ही दिखाई देंगे। सबसे पहले, मांसपेशियों की टोन बढ़ेगी, और स्तर थोड़ा कम हो जाएगा। त्वचा के नीचे की वसा.

लेकिन आपको क्यूब्स की अपेक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह कई दिनों के प्रशिक्षण और सख्त आहार का परिणाम है।

पर सही दृष्टिकोणलगभग 4-5 सप्ताह के प्रशिक्षण में प्रेस को मजबूत करना और लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स बनाना शुरू हो जाएगा।

तेज चयापचय वाले पतले व्यक्ति के लिए प्रेस की ड्राइंग हासिल करना आसान होगा, क्योंकि शुरू में उसके पेट की चर्बी बहुत कम होती है।

धीमे चयापचय वाले लोगों को अपनी कैलोरी को गंभीर रूप से सीमित करना चाहिए और एरोबिक गतिविधियों पर अधिक जोर देना चाहिए, जैसे कि दौड़ना या साइकिल चलाना। तदनुसार, इस प्रकार के लोग परिणाम प्राप्त करने में अधिक समय व्यतीत करेंगे।

पेट कैसे निकाले

सबसे पहले, आपको मादक पेय, विशेष रूप से बीयर छोड़ने की आवश्यकता है। अल्कोहल कोलेस्ट्रॉल से उत्पन्न होने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, और बदले में वे पेट में वसा के जमाव के निर्माण में योगदान करते हैं;

कैलोरी कम करें। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन के पहले पहर में और दूसरे पहर में लगभग तीन बजे से छोड़ना बेहतर होता है। सबसे बढ़िया विकल्पप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और कम कैलोरी वाले सब्जियों के सलाद का उपयोग होगा।

फाइबर वजन घटाने में योगदान देता है, क्योंकि इसके फाइबर पेट भरते हैं और भूख की भावना को कम करते हैं। लेकिन स्टार्च, इसके विपरीत, अधिकतम को बाहर करना बेहतर है। चीनी की मात्रा के कारण मिठाई और फलों का सेवन सीमित करना भी बेहतर है;

प्रतिदिन दो लीटर पानी का सेवन करें। पानी के बिना, शरीर के लिए खुद को साफ करना मुश्किल होता है, और यदि आपका चयापचय धीमा है, तो वसा कम करना अधिक कठिन होगा;

बार-बार एरोबिक और शारीरिक व्यायाम. सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम करें, जिसमें शामिल हैं शारीरिक व्यायामऔर उच्च तीव्रता वर्कलोड।

आप प्रेस को कितना पंप कर सकते हैं

एक औसत चयापचय वाला व्यक्ति एक महीने में एक ठोस परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होगा यदि वह उचित पोषण को ध्यान में रखते हुए हर दिन व्यायाम करता है। इस मामले में, आपको प्रेस पर गंभीर भार नहीं करना चाहिए, लेकिन एरोबिक्स पर अधिक ध्यान देना चाहिए। यह पेट से अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से निकालने में मदद करेगा, और व्यायाम पेट की मांसपेशियों में परिभाषा जोड़ देगा।

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करना सुनिश्चित करें (वार्म-अप मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें चोट से बचाएगा);

व्यायाम करने की तकनीक का पालन करें;

नियमित रूप से व्यायाम करें;

सही ढंग से साँस लें (दृष्टिकोण के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें);

पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें (इसे लगातार तनाव में रखें)।

यह वीडियो दर्शाता है कि घर पर उदर व्यायाम कैसे करें:

लेख में जिन बिंदुओं पर चर्चा की गई है, वे किसी भी चयापचय वाले किसी भी व्यक्ति के लिए वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

एक सुंदर आकृति बनाने के लिए केवल तीन बुनियादी नियम हैं: नियमित गुणवत्ता प्रशिक्षण, उचित पोषण और अच्छा आराम।

पीछे छोटी अवधियदि आप उपरोक्त युक्तियों का पालन करते हैं तो आपका पेट छोटा और अधिक प्रमुख हो जाएगा, और समग्र रूप से यह आंकड़ा अधिक सौंदर्यपूर्ण दिखाई देगा।

स्रोत: http://effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी उदर व्यायाम

अपने पेट पर एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस देखने के लिए, आपको हर दिन कई घंटे घुमाने और लटकने वाले पैर उठाने की ज़रूरत नहीं है। एक ठाठ राहत प्रेस के लिए, केवल दो कारक महत्वपूर्ण हैं:

• उपचर्म वसा का स्तर 12% से अधिक नहीं होना चाहिए। 10% आदर्श है।
• पेट की मांसपेशियों की मोटाई।

जैसा कि आपने देखा है, पहले स्थान पर अभी भी चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत है, न कि पेट की मांसपेशियों का आकार।

ऐतिहासिक रूप से, पेट में वसा की एक बड़ी आपूर्ति जमा होती है, यही कारण है कि यदि आपके पास पर्याप्त वसा है, तो आप उन क़ीमती "क्यूब्स" को नहीं देख पाएंगे, भले ही आप लगातार प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करें और वे हैं बहुत अच्छी तरह से विकसित। यह पोषण और आपकी मांसपेशियों को "सूखा" रखने के बारे में है।

प्रेस के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं

यदि आप एक सुंदर और उभरा हुआ प्रेस विकसित करना चाहते हैं, तो आपको तिरछी (पेट) पेट की मांसपेशियों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, जो आपके सामान्य अभ्यासों में पक्षों को घुमाकर काम किया जाता है (उदाहरण के लिए, धड़ या श्रोणि को ऊपर उठाना)। लेकिन आपको इन्हें हर एक्सरसाइज में नहीं करना चाहिए, क्योंकि। बहुत अधिक विकसित पेट की मांसपेशियां कमर को बढ़ाएंगी।

चूंकि प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास धड़ को प्रवण स्थिति से उठा रहा है, इसका ऊपरी हिस्सा बेहतर और तेज़ी से विकसित होगा।

इसलिए, किसी को "लोअर प्रेस" पर भी काम करना नहीं भूलना चाहिए, हालांकि इस हिस्से को विकसित करना थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि गति की बढ़ी हुई सीमा के कारण लटकते पैर उठाना उतना आसान नहीं है जितना कि मुड़ना।

लटकता हुआ पैर उठता है

रिलीफ प्रेस को पंप करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। आंदोलन के दौरान, रेक्टस और पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियां, साथ ही रेक्टस फेमोरिस शामिल होती हैं।

हैंगिंग लेग रेज हॉरिजॉन्टल बार और बैक और आर्म पैड के साथ विशेष सुसज्जित बार दोनों पर किया जा सकता है।

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अधिकांश आसान विकल्प- बेंच पर लेटकर लेग लिफ्ट करें और फिटनेस बढ़ने के साथ अधिक जटिल प्रकार के व्यायामों की ओर बढ़ें।

निष्पादन तकनीक

• सिम्युलेटर में एक स्थिति लें, अपने हाथों को सलाखों के अस्तर पर रखें और उन्हें ठीक करें, अपने शरीर को पीठ के बल झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जल्दी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। अगर आपके लिए सीधे पैरों को उठाना मुश्किल हो रहा है तो उन्हें घुटनों के बल मोड़ लें।
• अपने पैरों को आसानी से शुरुआती स्थिति में कम करें, वंश को नियंत्रण में रखें, अचानक गति न करें।
• अपने ऑब्लिक को और एंगेज करने के लिए डायगोनल क्रंचेस करें।

फर्श पर घुमा

ट्विस्टिंग को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, अब इसके लिए कई विशेष सिमुलेटर हैं, अलग-अलग बेंच, एक रोमन कुर्सी आदि। घुमा के लिए विशेष बेंचों की प्रचुरता के बावजूद, सबसे अधिक प्रभावी विकल्पमाना फर्श पर घुमा.

यह अभ्यास रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ पेट की कई मांसपेशियों को भी जोड़ता है। निष्पादन को जटिल बनाने के लिए, अपने पैरों को अपने घुटनों पर एक बेंच पर, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने के लायक है।

शुरुआती लोगों के लिए फर्श पर प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल होगा, उनके लिए सिमुलेटर पर प्रशिक्षण शुरू करना और फिर अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ना बेहतर होगा।

निष्पादन तकनीक

• फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को जितना हो सके मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाएं।
• पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, कंधे की कमर को फर्श से फाड़ दें और इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा और श्रोणि के करीब उठाएं। शीर्ष बिंदु से, धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
• हिलते समय झटका न दें। नीचे जाते समय सांस लें और उठते समय सांस छोड़ें।

चूंकि हैंगिंग क्रंचेज और लेग रेज की बहुत सारी विविधताएं हैं, आंदोलन की तकनीक अक्सर अलग होगी। लेख के अंत में, आप वीडियो क्लिप से इन अभ्यासों को करने की तकनीक की विशेषताओं का पता लगा सकते हैं, जिसमें सब कुछ बहुत ही समझदारी से समझाया गया है।

एब्स के बारे में गलत धारणाएं

1.एक सुंदर और उभरा हुआ प्रेस विकसित करने के लिए, आपको इसे हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

पेट की मांसपेशियों का आकार और रूप आपको जन्म के समय पहले ही दे दिया गया था, यानी। आनुवंशिक रूप से। इसलिए, प्रेस के लिए भी सबसे प्रभावी अभ्यास आपको केवल उन्हें मोटा बनाने में मदद करेगा, अधिक नहीं, यानी। आप उनका आकार नहीं बदल सकते।

पेट की मांसपेशियां अनिवार्य रूप से बाइसेप्स, छाती, पीठ आदि जैसी मांसपेशियां होती हैं। इसलिए आपको उन्हें बिल्कुल समान (1, सप्ताह में अधिकतम 2 बार) प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि मांसपेशियों को भी आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता होती है, अन्यथा मांसपेशियों के ऊतकों में कोई वृद्धि नहीं होगी।

ध्यान!

जिनकी प्रेस शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती है, वे कभी-कभी इसके लिए बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं, क्योंकि। कोई भी भारी बुनियादी व्यायाम करते समय पेट की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं।

प्रेस के विकास में तथाकथित "पाशविक बल" पेशेवरों के बीच असमानता पैदा कर सकता है, क्योंकि। नेत्रहीन कमर चौड़ी दिखाई दे सकती है।

2. प्रेस को बहुत अधिक दोहराव की आवश्यकता होती है.

एक और समझ से बाहर बकवास कहाँ से। जैसा कि हमने कहा है, प्रेस एक साधारण पेशी है। इसलिए प्रतिक्रिया दें एक बड़ी संख्या कीव्यायाम की पुनरावृत्ति, यह अन्य मांसपेशियों के समान होगी, अर्थात्, यह धीरज विकसित करेगी, न कि मांसपेशियों की मोटाई।

3. विस्तार के लिए विभिन्न भागप्रेस को विभिन्न अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

कोई भी, प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास भी नहीं, इसमें पूरी तरह शामिल है। बस अंदर विभिन्न व्यायामऊपरी और निचले हिस्से अलग-अलग डिग्री पर लोड होते हैं।

उदाहरण के लिए, रिवर्स क्रंच या लेग रेज में निचले हिस्से का अधिक हिस्सा शामिल होता है, जबकि प्रवण स्थिति से होने वाले क्रंच में ऊपरी हिस्से का अधिक हिस्सा शामिल होता है।

और, चूंकि निचला प्रेस कई के लिए पिछड़ रहा है, इसलिए व्यायाम चुनते समय, रिवर्स ट्विस्टिंग या हैंगिंग लेग रेज की ओर अधिक झुकें।

फर्श पर ट्विस्ट करने की तकनीक की विशेषताएं

हैंगिंग लेग रेज तकनीक

मैंने एक महीने पहले आपका लेख पढ़ा और आपकी सलाह का पालन करने की कोशिश की। मैं हर दिन प्रेस को पंप करता था, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकला। अब मैं इसे सप्ताह में केवल 2 बार डाउनलोड करता हूं, लेकिन क्यूब्स दिखाई दे रहे हैं, जो मुझे भाता है।

मेरे लिए तो सर्वोत्तम व्यायामये रिवर्स लिफ्ट हैं, मैं उन्हें फर्श पर और क्षैतिज पट्टी पर और असमान सलाखों पर प्रदर्शन करता हूं, अगर मैं बहुत सारी मिठाई नहीं खाता हूं तो क्यूब्स साल भर दिखाई देते हैं।

एक सपाट पेट और उभरे हुए पेट के क्यूब्स जो आपके धड़ को झुकाने या मोड़ने पर दिखाई देते हैं, हर स्वाभिमानी व्यक्ति का सपना होता है। इस प्रभाव को प्राप्त करना आसान नहीं है, इसलिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। वांछित परिणाम प्राप्त होने से पहले एक लीटर पसीना आपको "बंद" नहीं करेगा। पुरुषों के लिए किस तरह के उदर व्यायाम अधिक प्रभावी माने जाते हैं?

व्यायाम रेटिंग और गलतियों की सूची

एक अमेरिकी विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर ने पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी उदर व्यायाम की पहचान की। इसके लिए 20 से 45 वर्ष की आयु के पुरुष स्वयंसेवकों के एक समूह को भर्ती किया गया था। उन्हें प्रेस के लिए 13 एक्सरसाइज करने को कहा गया। बिजली के उपकरणों की मदद से, कुछ मांसपेशी समूहों पर भार मापा गया और यही हुआ। नीचे दी गई सूची अवरोही क्रम में प्रेस की तिरछी मांसपेशियों, प्रेस की रेक्टस मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास प्रस्तुत करती है।

1. लटका हुआ पैर उठाता है (क्षैतिज पट्टी पर) साइकिल;
2. बाइसिकल हैंगिंग लेग रेज़;
3. उलट चरमराहट जिमनास्टिक गेंद(फिटबॉल);
4. उठाए हुए पैरों के साथ कोहनी का घुमाव;
5. जिम्नास्टिक रोलर के साथ उठे हुए पैरों को घुमाते हुए;
6. जिम्नास्टिक बॉल पर सीधे हाथों से घुमाते हुए;
7. रोलर क्रंचेज रिवर्स क्रंचेस;
8. एब रोलर सिम्युलेटर पर सीधे हाथों के व्यायाम के साथ घुमा;
9. एब रोलर सिम्युलेटर एल्बोस्टैंड पर घुमा;
10. क्लासिक क्रंचेस (दोनों मांसपेशी समूहों के लिए)।

ज्यादातर मामलों में, भार सभी मांसपेशी समूहों पर जाता है, इसलिए कोई भी व्यायाम उपयोगी होगा।

शुरुआती शौकिया एथलीटों का सामना करने वाली पहली गलती "पेट की स्थिति" का आकलन है। यदि मांसपेशियों ने अपना स्वर खो दिया है, तो एक आदमी के लिए पेट का व्यायाम प्रभावी होगा। यदि पेट पहले से ही "वसा" से ढका हुआ है, तो पहले आपको आहार पर जाना होगा और इससे छुटकारा पाना होगा।

दूसरी गलती निष्क्रिय सिमुलेटर, यानी विभिन्न बेल्ट और बैटरी चालित तितलियों का उपयोग है। इसके अलावा, किसी भी सिम्युलेटर से बेहतर "साइकिल" व्यायाम होगा या नियमित क्रॉसबार पर पैर उठाना होगा। दक्षता की कुंजी नियमितता और पूर्ण प्रतिफल होगी।

हम प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं

1. एन.पी. - फर्श पर वापस लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों, हाथ सिर के पीछे "लॉक" में जकड़े हुए हों, कोहनी अलग हो। धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर समझें, जबकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श से मजबूती से दबाना चाहिए। इसके बाद वे धीरे-धीरे फर्श पर गिर जाते हैं। प्रत्येक 50 लिफ्टों की 3 श्रृंखला करें।
2. एन.पी. एक ही है। साइड टर्न करें। बायीं कोहनी दाहिने घुटने तक पहुँचनी चाहिए और इसके विपरीत। प्रत्येक दृष्टिकोण में 30 ट्विस्ट की 3 श्रृंखला करें।
3. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ। अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। उसके बाद, वे शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक 12 लिफ्टों में 3 श्रृंखला करें।
4. एन.पी. पहले अभ्यास के समान ही। उसी समय, पैर और सिर ऊपर उठते हैं, एक दूसरे की ओर प्रयास करते हैं, फिर धीरे-धीरे फर्श पर गिर जाते हैं। 25 ट्विस्ट की 3 सीरीज़ करें।
5. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हों, पैर सीधे हों। पैरों को ऊपर उठाएं ताकि धड़ और कूल्हों के बीच एक समकोण बन जाए। उसके बाद, बारी-बारी से धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकना शुरू करें और दाहिने पैर को समझें, फिर बाएं। 25 लिफ्ट 3 सेट करें। प्रेस के लिए वही व्यायाम करवट लेकर लेट कर किया जा सकता है।
6. एन.पी. - चारों तरफ खड़े होकर अपनी पीठ सीधी करें। साँस छोड़ने पर, प्रेस की सभी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, साँस लेने पर, सब कुछ "अपने आप में" उठा लिया जाता है। जितना हो सके पेट में खींचकर, वे 20-30 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, जिसके बाद वे सांस छोड़ते हैं और आराम करते हैं। 25 दोहराव करें, नौसिखिए 12 पर रुक सकते हैं।
7. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें और ऊपर उठें, निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण बनना चाहिए, सिर के पीछे हाथ। साइकिल चलाने की नकल करना शुरू करें, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए, कोहनी को विपरीत घुटने तक पहुँचाने की कोशिश करें। आंदोलनों को 5 मिनट के लिए गहन रूप से किया जाना चाहिए।
8. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के ऊपर फैले हुए हों, पैर सीधे हों और एक-दूसरे से दबे हों। एक साथ शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को ऊपर उठाएं, केवल श्रोणि को फर्श पर दबाया जाता है। तनाव के अधिकतम बिंदु पर शरीर 10-15 मिनट के लिए स्थिर रहता है। इसके बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 लिफ्टों की 3 श्रृंखला करें।

उन लोगों के लिए जो पुरुषों के प्रेस के लिए व्यायाम के इस सेट को आसान पाते हैं, आप कार्य को जटिल बना सकते हैं और डम्बल ले सकते हैं। उन्हें उठा लिया जाता है या पैरों के बीच दबा दिया जाता है। कसरत जितनी लंबी होगी और दोहराव की संख्या, उतनी ही तेजी से परिणाम दिखाई देंगे।

एक स्वस्थ टोंड पुरुष शरीर हमेशा फैशन में रहा है और रहेगा। इसीलिए मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को कभी-कभी अपनी आवश्यकताओं और अपेक्षाओं को पूरा करने के लिए खुद पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
आम धारणा के विपरीत, महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए अपने पेट पर आदर्श क्यूब्स प्राप्त करना कभी-कभी अधिक कठिन होता है। यह सब उनके शरीर विज्ञान की ख़ासियत के बारे में है - अगर महिलाओं में वसा मुख्य रूप से पक्षों और कूल्हों पर जमा होती है, तो उनके पतियों में यह पेट में इकट्ठा होता है। इसीलिए हर आदमी जो एक सुंदर प्रेस चाहता है, उसे उन बुनियादी अभ्यासों को जानना चाहिए जो उसे इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
इंटरनेट पर आप वीडियो सहित विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं:

नीचे हम आपको मौजूदा अभ्यासों में से सबसे प्रभावी प्रदान करते हैं।

पेट के व्यायाम करने के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

हालाँकि, आप इसे आसानी से अपने लिए देख सकते हैं - यह केवल कक्षाओं को शुरू करने से पहले और लगभग एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद अपनी तस्वीरों की जाँच करने के लिए पर्याप्त होगा।

घुमा

अगर आप जल्दी से प्रेस को पंप करना चाहते हैं, तो यह आसान व्यायाम आपकी मदद करेगा। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएँ और अपने ऊपरी शरीर को अपने मुड़े हुए घुटनों तक फैलाएँ। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबा रहना चाहिए, पीठ गोल होनी चाहिए। कुछ देर झुकी हुई अवस्था में रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। समय के साथ, तीन सेटों में किए गए ट्विस्ट की संख्या को 150 तक लाने का प्रयास करें।
एक मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई प्रकार के मोड़ शामिल हो सकते हैं:

• डायगोनल ट्विस्टिंग - शरीर को उठाते समय, आपको अपनी बायीं कोहनी के साथ पहले घुटने तक पहुँचने की आवश्यकता होती है और इसके विपरीत,
• पैरों को मोड़ना और उठाना - व्यायाम के दौरान, पैरों को बारी-बारी से घुटनों पर सीधा किया जाना चाहिए और शरीर के संबंध में 45 डिग्री के कोण पर उठाया जाना चाहिए।

पैर उठाना

इस व्यायाम में आपकी पीठ के बल लेटना और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाना शामिल है। सीधे पैरों को बारी-बारी से उठाएं ताकि शरीर के संबंध में उनका कोण 90 डिग्री हो। एक पैर के लगभग 20 लिफ्टों का प्रदर्शन करें, फिर दूसरे की समान संख्या। व्यायाम में विविधता जोड़ने के लिए, प्रत्येक पैर को 20 सेकंड के लिए हवा में रखें और उसके बाद ही उसे फर्श पर नीचे करें।

बाइक

प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक अभ्यासों की आपकी तालिका में यह शामिल होना चाहिए:

• अपने पैरों को उठाते समय आपको फर्श पर शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए।
• एक ही समय में दोनों पैरों को उठाएं, घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर पकड़ें।
• अगला, आपको पैरों के व्यायाम करने की ज़रूरत है जो साइकिल चलाने की नकल करते हैं।
• इस तथ्य पर ध्यान दें कि जितना कम आप अपने पैरों को फर्श पर रखेंगे, उतनी ही प्रभावी ढंग से संबंधित मांसपेशियों पर काम किया जाएगा।

किताब

इस अभ्यास के साथ, आप निचले और ऊपरी प्रेस दोनों को समान रूप से प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। इसके कार्यान्वयन के लिए आपको चाहिए:

• फर्श पर लेट जाएं और सीधे हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं;
• फिर, साँस छोड़ते हुए, एक साथ शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को ऊपर उठाएँ;
• अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें, और अपने पैरों को अपनी उंगलियों से पकड़ें;
• अपने घुटनों को मोड़ना नहीं महत्वपूर्ण है।

आरंभ करने के लिए, इस अभ्यास को लगभग 10 बार करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि होनी चाहिए।

पेट का वैक्यूम

हर आदमी एक त्वरित और खोजने की कोशिश करता है घरेलू तरीकाडाउनलोड प्रेस। और अगर यह आपके लिए भी प्रासंगिक है, तो पेट के वैक्यूम के रूप में ऐसा व्यायाम निश्चित रूप से आपके अनुरूप होगा। इसे करना बेहद आसान है:

• आपको चारों तरफ उठना चाहिए, धीरे-धीरे साँस छोड़ना चाहिए और जितना संभव हो अपने पेट में खींचना चाहिए;
• अपनी नाक से सांस लेना जारी रखें और जब तक आप कर सकते हैं अपने पेट को अंदर खींच कर रखें;
• शुरुआत के लिए, 20 सेकंड पर्याप्त होंगे, लेकिन समय के साथ, इस समय को बढ़ाएं;
• 10-15 दोहराव के लिए व्यायाम करें।

प्रेस को कैसे पंप करें

कोई भी आदमी जो प्रेस को पंप करने का प्रयास करता है, वही गलतियाँ पहले करता है। इसलिए, कई पुरुष अपनी योजना के बारे में भूल जाते हैं और वर्कआउट छोड़ देते हैं, और फिर अपने शरीर को अत्यधिक पकड़ने और ओवरलोड करने की कोशिश करते हैं। यह किसी भी हालत में नहीं किया जाना चाहिए। प्रत्येक कसरत समय पर होनी चाहिए। आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार अपना प्रेस करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
साथ ही, हर आदमी को यह याद रखना चाहिए कि प्रेस को पंप करने में अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसीलिए कसरत के अंत में उचित व्यायाम छोड़ना बेहतर है ताकि आपके शरीर को सामान्य से अधिक थकान न हो।
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आप वजन का उपयोग करके प्रेस को पंप कर सकते हैं। यही है, उठाओ, उदाहरण के लिए, डंबेल।