शारीरिक परिश्रम के बाद वसूली के साधन। वर्कआउट के बाद जल्दी कैसे रिकवर करें

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की तारीख: 2015-11-12 दृश्य: 45 690 श्रेणी: 5.0

महत्वपूर्ण! साइट "आपका ट्रेनर" अनाबोलिक स्टेरॉयड और अन्य शक्तिशाली पदार्थों के उपयोग को बेचता या प्रोत्साहित नहीं करता है। जानकारी प्रदान की जाती है ताकि जो लोग उन्हें लेने का निर्णय लेते हैं, वे इसे सक्षम रूप से और साथ में करें न्यूनतम जोखिमअच्छी सेहत के लिए।

स्पष्ट विवाद के बिना, अर्थात् तथ्य यह है कि जब शरीर सौष्ठव (पोषण / प्रशिक्षण / दैनिक दिनचर्या) में सफलता के सभी पहलुओं को देखा जाता है, (हर कोई नहीं) वास्तव में काम करता है, तब भी मैं फार्माकोलॉजी का समर्थक हूं। यह सस्ता, आसान और, सबसे महत्वपूर्ण, अधिक कुशल है। किसी भी मामले में, कोई भी आपको यहां से प्राप्त सिफारिशों को खेल पोषण के साथ संयोजित करने से मना नहीं करता है। तभी परिणाम बेहतर आएंगे। इस लेख में, मैं साझा करूँगा निजी अनुभवछिटपुट (कभी-कभी) सिंथेटिक मूल के कुछ पदार्थों का उपयोग, जिसके उपयोग से एथलीट अपने खेल जीवन को बहुत आसान बना देंगे। चलिए स्पष्ट करते हैं। इस तरह के प्रयोगों का उद्देश्य एएएस का उपयोग करने वाले उन्नत एथलीटों की सहायता करना है। उन लोगों के लिए जो अभी शामिल हो रहे हैं खूबसूरत दुनियाएण्ड्रोजन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड, तो ऐसे कुष्ठ रोग के साथ थोड़ा इंतजार करना बेहतर है। आप जितने कम खेत संभालेंगे आरंभिक चरण, बेहतर होगा कि आप भविष्य में चिपके रहेंगे। यह एक स्वयंसिद्ध है।

प्रशिक्षण से पहले

1. Piracetam जैसी दवा आपको कठिन प्रशिक्षण में ट्यून करने में मदद करेगी। आप इन उद्देश्यों के लिए विटामिन बी 12 के इंजेक्शन का भी उपयोग कर सकते हैं। Piracetam की जरूरत है, कहीं, 400 - 800 मिलीग्राम, बी 12 - 3 एमसीजी (एक ampoule)। यह स्वीकार किया जाता है कि पहला, दूसरा, प्रशिक्षण शुरू होने से 60-45 मिनट पहले। वही बी 12 एक उत्कृष्ट ऊर्जा पेय के रूप में कार्य कर सकता है (विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम से पहले)। 2. ऊर्जा का एक और अच्छा स्रोत एटीपी जैसी दवा के रूप में काम कर सकता है। यह दो रूपों में मौजूद है। गोलियाँ और इंजेक्शन के लिए समाधान। इसलिए। गोलियों पर जाओ। इंजेक्शन अधिक प्रभावी होते हैं। खुराक - प्रशिक्षण शुरू होने से डेढ़ घंटे पहले एक दो ampoules (10 - 20 मिलीग्राम)। और याद रखें, इंजेक्शन वाली जगह पर दर्द से बचने के लिए, दवा को बहुत धीरे-धीरे इंजेक्ट करना चाहिए। 3. कैफीन सोडियम बेंजोएट। इसमें कोई संदेह नहीं है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सक्रियता और ऊर्जा के मामले में, कुछ उसके साथ बहस करेंगे। लेकिन केवल दो हैं। सबसे पहले, यह दवा दबाव को काफी बढ़ा सकती है। दूसरे, कैफीन ग्लाइकोजन के संश्लेषण को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ देरी होगी। हॉल में काम शुरू होने से एक घंटे पहले खुराक 200 - 300 मिलीग्राम। 4. पावर पेप्टाइड टीवी - 500 सहित बहुत खराब धीरज नहीं बढ़ाता है। प्रशिक्षण के दिन सुबह नाश्ते के बाद खुराक 2 मिलीग्राम (एक बोतल), अगर बाद में रात के खाने की योजना बनाई जाती है। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो वही प्रोटोकॉल, लेकिन रात के खाने के बाद सेट करें। 5. यदि आप प्रशिक्षण के दौरान (विशेष रूप से बहुत अधिक) अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं, तो मेटफॉर्मिन बहुत मदद करेगा। यह दवा यह सुनिश्चित करेगी कि लिए गए अधिकांश अमीनो एसिड ऊर्जा का स्रोत न बनें, बल्कि सीधे मांसपेशियों के तंतुओं में जाएं। स्वाभाविक रूप से, यदि बीसीएए लेने का आपका लक्ष्य (हालांकि ऐसी इच्छा को सीधे अपशिष्ट कहा जा सकता है) प्रशिक्षण के लिए सख्ती से ऊर्जा है, तो आपको मेटफॉर्मिन निगलने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले खुराक 1000 - 1500 मिलीग्राम। 6. प्रशिक्षण से 40 से 60 मिनट पहले 0.5 मिलीग्राम (1 टैबलेट) की खुराक पर, प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल की रिहाई को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 7. Actovegin और, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में रक्त भरने में काफी वृद्धि करेगा। युगल के रूप में उनका उपयोग करना काफी संभव है। पहले की खुराक 2 - 3 मिली है (सख्ती से इंजेक्शन वाला संस्करण खरीदें, गोलियां बकवास हैं)। दूसरा - एक टैबलेट (40 एमसीजी)। दोनों को प्रशिक्षण शुरू होने से 40-60 मिनट पहले लिया जाता है। 8. और अंत में, मेरी पसंदीदा गैर-हार्मोनल दवाओं में से एक। . बड़ी संख्या में उपयोगी गुणों के अलावा (और उनके पास वास्तव में बहुत कुछ है), यह शारीरिक गतिविधि को सहना आसान बनाता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक टॉनिक प्रभाव डालता है। प्रशिक्षण शुरू होने से डेढ़ से दो घंटे पहले 500 - 1000 मिलीग्राम (आमतौर पर 1 - 2 कैप्सूल) की सीमा में खुराक। मिल्ड्रोनेट के मामले में, कैप्सूल अधिक प्रभावी होते हैं। TV - 500 और Clenbuterol के अपवाद के साथ, अन्य सभी दवाएं फार्मेसी श्रृंखला में आसानी से खरीदी जा सकती हैं। पहले दो कहां से खरीदें, मुझे लगता है कि हर कोई पहले से ही जानता है।

प्रशिक्षण के बाद

1. मुख्य उद्देश्यप्रशिक्षण के बाद - अपचय प्रक्रियाओं के विकास को रोकने के लिए, उपचय शुरू करें, और एक त्वरित वसूली भी प्राप्त करें। इन उद्देश्यों के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको दूसरा डेक्सामेथासोन टैबलेट (0.5 मिलीग्राम) खाना चाहिए। 2. जो एथलीट पहले से परिचित हैं वे शॉवर के ठीक बाद 8-10 IU कम कर सकते हैं। इंजेक्शन के तुरंत बाद, हम निम्नलिखित सामग्री का एक पोस्ट-वर्कआउट कॉकटेल पीते हैं। इंसुलिन इंजेक्शन की प्रत्येक इकाई के लिए 50 - 60 ग्राम मट्ठा प्रोटीन और 10 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट (डेक्सट्रोज या फ्रुक्टोज) (यानी, यदि आप इंसुलिन के 8 आईयू डालते हैं, तो आपको 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए)। लेकिन मैं आपको चेतावनी देता हूं, यह नुस्खा बेहद असुरक्षित है, क्योंकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद इंस विशेष रूप से खतरनाक चीज है। 3. लेकिन जिम में काम करने के तुरंत बाद एक इंजेक्शन (50 मिलीग्राम), जहां यह सुरक्षित है, बहुत जल्दी एनाबॉलिक / एंटी-कैटोबोलिक / रिकवरी प्रक्रिया शुरू कर देगा। 4. प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 2-3 ग्राम विटामिन सी लेने की सलाह दी जाती है। यह मुक्त कणों (एक प्रकार का स्लैग जो गहन प्रशिक्षण के दौरान बनता है) के साथ अच्छी तरह से मुकाबला करता है। इस लेख में मैंने जो कुछ सूचीबद्ध किया है, उसका मतलब यह नहीं है कि आपको छोड़ना होगा। कार्यस्थलदिन के मध्य में और जल्दी से फ़ार्मेसी की ओर दौड़ें या इंटरनेट पर अपने डीलर से संपर्क करें। कोशिश करो, गठबंधन करो, प्रयोग करो। ऐसे उपकरण खोजें जो आपको सूट करें सबसे अच्छा तरीकाऔर आपको इसे अवश्य खोजना चाहिए। मुख्य बात परीक्षणों से डरना नहीं है। यह पूरा खेल ट्रायल और एरर है। यही उसे दिलचस्प बनाता है। बस इतना ही। स्वस्थ रहो।

शरीर सौष्ठव या फिटनेस में परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य स्थितियों में से एक रिकवरी है। पुनर्प्राप्ति में एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए शारीरिक स्थिति की सामान्य स्थिति में वापसी और आगे के तनाव के अनुकूलन शामिल हैं। इस प्रकार, उचित आराम के बिना, कोई परिणाम नहीं होगा, समय के साथ एथलीट एक "पठार" पर पहुंच जाएगा या इससे भी बदतर, विपरीत प्रभाव प्राप्त करेगा। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाने के तरीकों को जानने के लिए किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट के बाद ठीक होने में कितना समय लगता है

मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के कई चरण हैं।

1. पहला चरण कसरत समाप्त होने के तुरंत बाद शुरू होता है और लगभग एक घंटे तक चलता है। इस समय शरीर की जरूरत होती है पोषक तत्त्वआह, न केवल आगे की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है, बल्कि महत्वपूर्ण लागतों के बाद ऊर्जा आरक्षित को फिर से भरने के लिए भी आवश्यक है। इसलिए, इस अवधि के दौरान, (अमीनो एसिड) और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित भोजन करना महत्वपूर्ण है। लेकिन यह केवल आंशिक रिकवरी है।
2. पूर्ण मांसपेशी पुनर्प्राप्ति में दो से पांच दिन लग सकते हैं, और प्रशिक्षित मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, वे उतनी ही देर तक ठीक होंगी. उदाहरण के लिए, छोटे मांसपेशी समूह, जैसे, 1-2 दिनों में बहाल हो जाते हैं, मध्यम और बड़ी मांसपेशियां:पीठ, छाती, पैर, डेल्टास 4-5 दिनों तक। यद्यपि मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान के परिणामस्वरूप उपचार की अवधि प्राप्त माइक्रोट्रामा पर निर्भर करती है। साथ ही, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया व्यक्तिगत गति पर निर्भर करती है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के तरीके

सक्रिय और निष्क्रिय मांसपेशियों की रिकवरी के बीच अंतर।

1. निष्क्रिय रिकवरी- किसी भी परिश्रम से पूरा आराम और आराम, यानी 2-3 दिनों के लिए या पूरी तरह से ठीक होने तक उनसे परहेज। यह विधि सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, खासकर अगर वहाँ है। विधि का एकमात्र नुकसान, लगातार उपयोग के साथ, नए भार के अनुकूलन की कमी है, एथलीट विकास में रुक जाता है।
2. सक्रिय वसूली- सक्रिय उपायों का एक सेट शामिल है, जैसे: प्रशिक्षण के 10-20 मिनट के भीतर, लैक्टिक एसिड और विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए मांसपेशियों को खींचना, साथ ही खेल मालिश।

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधि स्वीकार्य है?

व्यायाम के बाद कार्डियो प्रशिक्षण का लाभ मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने का त्वरण है, अर्थात क्षय उत्पादों, और यह वसूली में काफी तेजी लाता है। कार्डियो को बिना किसी सीमा तक धकेले हल्का होना चाहिए। फिट भी होगा।

स्ट्रेचिंग से आप मांसपेशियों को उनकी सामान्य स्थिति में लौटा सकते हैं, उनकी लोच बनाए रख सकते हैं, उन्हें गुलाम बनने से रोक सकते हैं। जकड़ी हुई और बंधी हुई मांसपेशियां चोट लगने, ठीक होने और अधिक धीरे-धीरे बढ़ने की संभावना होती हैं।

केवल एक चीज यह है कि ऐसी मांसपेशियों को हल्की स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है, लेकिन किसी भी तरह से गतिशील और मजबूत स्ट्रेचिंग नहीं होती है, अन्यथा वे आसानी से घायल हो सकती हैं, और वे कई महीनों तक ठीक नहीं होंगी।

पूरे दिन मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

• नाश्ता:सोने के तुरंत बाद खेल पोषण(अमीनो एसिड या)।
• आधे घंटे बाद:जटिल कार्बोहाइड्रेट + सरल (अनाज: दलिया, ब्राउन राइस, गेहूं, मक्का + शहद, सूखे मेवे, फल)।
• नाश्ता:पनीर के साथ फल या जामुन।
• रात का खाना: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(फाइबर से भरपूर अनाज) + सब्जियां और साग, अंडे या दुबला मांस।
• ट्रेनिंग से आधा घंटा पहले:पूर्ण चक्र अमीनो एसिड।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद: .
• आधे घंटे बाद:या प्रोटीन कॉकटेलदूध में + केला। या खेल पोषण के बजाय कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, फल) और प्रोटीन (पनीर, अंडे या मांस) का उपयोग करें।
• रात का खाना:प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे) + मक्खन वाली सब्जियां।
• सोने से पहले:डेयरी उत्पाद, अमीनो एसिड या।

सपना

एक रात की नींद के बिना, सभी तरीके और प्रयास नाले में गिर जाएंगे। यह रात में है कि सभी वसूली प्रक्रियाएं मांसपेशियों के ऊतकों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों में होती हैं। (मांसपेशियों की वृद्धि) के लिए 7-10 घंटे आराम की जरूरत होती है, लेकिन इससे कम नहीं। यह दिन के दौरान नींद में भी बाधा नहीं डालता है, उदाहरण के लिए, कसरत के बाद। इससे रिकवरी में काफी तेजी आएगी।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए खेल पोषण और विटामिन

दिन के दौरान, न केवल शक्ति प्रशिक्षण के बाद, एथलीटों को अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों और खनिजों की आवश्यकता होती है। भोजन से पोषक तत्वों को आत्मसात करने की दर खेल पोषण और फार्मेसी आहार की खुराक की तुलना में बहुत धीमी है, इसलिए, तेजी से वसूली और रोकथाम के लिए, खेल पोषण सेवन के रूप में "प्राथमिक चिकित्सा" प्रदान करना आवश्यक है।

पूर्ण चक्र अमीनो एसिड और BCAAs

प्रशिक्षण से पहले या सोते समय एक पूर्ण चक्र सर्विंग लेनी चाहिए, जबकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद और रात की नींद के बाद बीसीएए की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड न केवल रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है, बल्कि कोर्टिसोल के प्रभाव में विनाश को भी रोकता है, जो प्रशिक्षण और नींद के बाद उत्पन्न होता है।

ग्लूटामाइन और क्रिएटिन या सप्लीमेंट के साथ अलग से गेनर

उन लोगों के लिए खेल पोषण जो। आवश्यक पोषक तत्वों के अलावा, वे रिकवरी में तेजी लाते हैं और क्षय उत्पादों को हटाते हैं। वर्कआउट के तुरंत बाद बीसीएए के साथ सप्लीमेंट लें।

विटामिन और खनिज

गहन अभ्यास के दौरान, एथलीटों को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सभी खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से बी विटामिन, एस्कॉर्बिक एसिड, जिंक और मैग्नीशियम। आप खुराक और निर्माता के निर्देशों का पालन करते हुए विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए विटामिन और खनिज परिसरों के पाठ्यक्रम ले सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज करें

के अलावा सक्रिय तरीके, मैनुअल मालिश या हाइड्रोमसाज सहित, रिकवरी को तेज करने के लिए वार्मिंग विधियों का उपयोग किया जा सकता है: स्नान, सौना, गर्म स्नान, लेकिन तीव्र मांसपेशियों में दर्द के साथ नहीं।

मांसपेशियों में किसी भी भड़काऊ प्रक्रिया के साथ और आंतरिक अंगगर्म करना प्रतिबंधित है।

निष्कर्ष

वर्कआउट के दौरान और पूरे दिन इलेक्ट्रोलाइट की कमी को पूरा करने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीना भी याद रखें। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 30 मिली पिएं। याद रखें कि गुणवत्ता प्रशिक्षण और आराम के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की एक स्थिर स्थिति आवश्यक है, इसलिए तनाव और अधिक काम करने से बचें। प्रशिक्षण से आराम के दौरान, वह करें जो आपको पसंद है, अच्छे इंप्रेशन से भरे रहें।

एक प्रक्रिया जिसे एक प्राकृतिक आवश्यकता के रूप में माना जाना चाहिए। इसके खत्म होने के बाद ही मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। इस प्रक्रिया के लिए बहुत तेजी से और परिणाम के बिना जाने के लिए, अगले कसरत के लिए आवश्यक अपनी ताकत को ठीक से आराम करने और बहाल करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

सही व्यवहार शारीरिक गतिविधि- गारंटी है कि वर्कआउट के बाद रिकवरी जल्दी और दर्द रहित होगी। खेल खेलने के बुनियादी नियमों में शामिल हैं:

1. एक कसरत की अवधि को डेढ़ घंटे तक सीमित करना।
2. सप्ताह में एक दिन आपको मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है।
3. वैकल्पिक रूप से, इस दिन न्यूनतम भार की अनुमति है।
4. हर दिन शरीर को आराम देना जरूरी होता है, ना सिर्फ रात में बल्कि दिन में भी। लंच के समय एक घंटे की नींद काफी होगी।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्वास

वर्कआउट के बाद शरीर को ठीक से कैसे रिस्टोर करें? पुनर्वास के मुख्य साधनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• निष्क्रिय आराम;
• अच्छी तरह से चुना हुआ आहार;
• मालिश;
• नहाना;
• जल उपचार।

एथलीटों के लिए मालिश सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेवसूली। इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को हटाने के कारण वे अधिक लोचदार हो जाते हैं। परिणाम उनके प्रदर्शन में वृद्धि है।

आपको स्टीम बाथ जैसे उपकरण पर भी ध्यान देना चाहिए। यह मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, जो थर्मोरेग्यूलेशन को बढ़ाकर और पसीने को सक्रिय करके प्राप्त किया जाता है।

यात्रा करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, जबकि इसमें डालना अस्वीकार्य है ठंडा पानी. यह प्रक्रिया सत्र की समाप्ति के बाद की जानी चाहिए।

निष्क्रिय आराम आम है रात की नींद. इसकी अवधि आठ घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। यह समय मांसपेशियों की रिकवरी के लिए काफी है।

वाटर थेरेपी से मांसपेशियों को आराम देना आसान होता है। इसके अलावा लेती है मांसपेशियों में तनाव. सबसे प्रभावी पूल का दौरा करना है।

कसरत के बाद की रिकवरी: पोषण

उन उत्पादों में जिनके बाद शरीर की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है खेल प्रशिक्षण, जैसे कि:

1. अंडे। वे एथलीट के मेनू में हमेशा नंबर एक रहेंगे। रिकवरी अवधि के दौरान मेज पर मौजूद अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में उनके प्रोटीन का उच्चतम मूल्य है।
2. सैमन। सैल्मन में निहित प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड के कारण रिकवरी प्रक्रिया बहुत तेज होती है। यह मांसपेशियों में प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादों में कमी के कारण होता है।
3. पानी। मांसपेशियों की वसूली की दर में कमी के साथ शरीर में द्रव संतुलन का उल्लंघन होता है।
4. गाय का मांस। यह क्रिएटिन का एक बेहतरीन विकल्प है। मांस में बड़ी मात्रा में लोहा और जस्ता होता है।
5. दही। यह एक ऐसा उत्पाद है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है। वर्कआउट के बाद मसल्स की जल्द रिकवरी के लिए यह सबसे अच्छा उपाय है।
6. बादाम। इसमें में बड़ी संख्या मेंअल्फा-टोकोफेरोल होता है। यह विटामिन ई का एक रूप है।

प्रशिक्षण के बाद वसूली की तैयारी

मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने वाली दवाओं में अग्रणी स्थान पर एंटीऑक्सिडेंट का कब्जा है। वे मुक्त कणों के दमन के लिए जिम्मेदार हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है और सूजन प्रक्रियाओं का विकास दबा दिया जाता है। एंटीऑक्सिडेंट में विटामिन ए, सी, ई और अन्य शामिल हैं।

आपको अमीनो एसिड पर भी उचित ध्यान देना चाहिए। शरीर स्वयं उनका उत्पादन नहीं करता है, इसलिए उसे सहायता की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड "एल-आइसोल्यूसिन", "एल-वेलिन" और अन्य पदार्थों के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। इन सप्लीमेंट्स के साथ रोग प्रतिरोधक तंत्रहमेशा सुरक्षित रहेगा।

एक और दवा जो तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देती है वह है इनोसिन। यह शरीर से लैक्टिक एसिड को निकालता है, जो बदले में मांसपेशियों की थकान में योगदान देता है।

कसरत के बाद आप वसूली को और कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं? इसके पूरा होने के तुरंत बाद, "बीसीएए" के 5 ग्राम तक लेने की सिफारिश की जाती है। यह परिसर उत्पादन को उत्तेजित करता है इसके अलावा, यह अपचय संबंधी प्रक्रियाओं को रोकता है।

आपको 3 ग्राम क्रिएटिन और इतनी ही मात्रा में ग्लूटामाइन लेने की भी आवश्यकता है। क्रिएटिन ऊर्जा की कमी को बहाल करेगा, और ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ाएगा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद कम से कम एक लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यह जल संतुलन को बहाल करने में मदद करेगा।

अतिरिक्त जानकारी

प्रत्येक कसरत एक अनिवार्य अड़चन के साथ समाप्त होनी चाहिए ( हल्का व्यायाम). अलावा, विशेष ध्यानएक पेशेवर मालिश दी जानी चाहिए। रक्त और लसीका प्रवाह की उत्तेजना के कारण कसरत के बाद जल्दी ठीक होना संभव है।

उपचय स्टेरॉयड लेने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा सामान्य अवस्थाजीव।

पुनर्प्राप्ति को कैसे परिभाषित करें?

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, आपको नाड़ी को मापने की जरूरत है। यदि संकेतक 75 बीट / मिनट से कम है, तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सफलतापूर्वक पूरी हो गई है। 75 से अधिक बीट्स / मिनट का एक संकेतक शरीर के ओवरट्रेनिंग या कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में समस्याओं की घटना के बारे में संकेत है।

ध्वनि नींद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की सक्रियता को इंगित करती है जीवर्नबल. यदि एक एथलीट परेशान करने वाले सपनों के साथ-साथ सुबह और दोपहर की उनींदापन के साथ है, तो प्रशिक्षण के नियम को समायोजित किया जाना चाहिए।

छाती क्षेत्र में दर्द एक संकेत है कि शरीर ने अभी तक पिछले कसरत के बाद वसूली प्रक्रियाओं को पूरा नहीं किया है।

मांसपेशियों की वसूली की गति सीधे भार की डिग्री पर निर्भर करती है, इसलिए यह अलग-अलग दिनों में समान नहीं हो सकती है। यदि भार नगण्य था, तो मांसपेशियां एक दिन में ठीक हो जाएंगी। मध्यम भार के बाद उन्हें ठीक होने में दो दिन लगेंगे।

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण वसूली एक सप्ताह के बाद ही संभव है। कुछ मामलों में - बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि के दो सप्ताह बाद।

मांसपेशियों के बाद चोट लगी मज़बूती की ट्रेनिंग? तो आप अभी तक भार के लिए तैयार नहीं हैं। जानें कि कैसे तेजी से ठीक हो जाएं और जितनी जल्दी हो सके प्रगति करें।

अगर आप टाइप करने की कोशिश कर रहे हैं मांसपेशियों, ताकत बढ़ाएं या वजन कम करें, आपको दिन में 24 घंटे खुद की देखभाल करने की जरूरत है। यह कोई बढ़ा - चढ़ा कर कही जा रही बात नहीं है। बेशक, एक या दो घंटे का प्रशिक्षण गंभीर है, लेकिन वे केवल विकास के लिए एक प्रोत्साहन निर्धारित करते हैं। आप बाकी समय क्या करते हैं यह निर्धारित करेगा कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं या नहीं।

जिम के बाहर होने वाली रिकवरी प्रक्रिया मुख्य रूप से पोषण से संबंधित होती है। यह शायद पोषण है जो आपके रूप पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है। लेकिन पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया वहाँ समाप्त नहीं होती है। कई सूक्ष्मताएं और बारीकियां हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का क्या महत्व है?

प्रशिक्षण के दौरान कई जैव रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं। मांसपेशियों के तंतु घायल हो जाते हैं, ग्लाइकोजन का सेवन होता है। प्रशिक्षण के बाद भार की प्रतिक्रिया अक्सर दर्द में प्रकट होती है। बेशक, आप जिम छोड़ सकते हैं और बाकी दिन इस तरह बिता सकते हैं जैसे कोई प्रशिक्षण न हो। लेकिन उचित वसूली का सार अधिकतम लाभ को निचोड़ना और मांसपेशियों के सूक्ष्म आघात के सभी नकारात्मक परिणामों को कम करना है।

उन्नत एथलीटों के लिए ए. बार्नेट के 2006 के इंटर-वर्कआउट रिकवरी शेड्यूल के अनुसार, रिकवरी की उपेक्षा करने से आप ठीक से प्रशिक्षित नहीं हो पाएंगे और अपने अगले वर्कआउट पर सही मात्रा में काम नहीं कर पाएंगे। जिम. थकान से चोट लग सकती है। इसके अलावा, इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति आवश्यक है।

दुर्भाग्य से, वसूली पूरी तरह से व्यक्तिगत मामला है। आयु, आनुवंशिकी, प्रशिक्षण शैली और अनुभव जैसे कारक अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। एक 25 वर्षीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और 50 के दशक में एक रूकी महिला अलग-अलग तरीके से ठीक हो जाएगी। हालाँकि, निम्नलिखित 6 युक्तियाँ लगभग सभी को यथासंभव प्रभावी रूप से ठीक होने में मदद करेंगी।

उपयोगी लेख:

1. अपने वर्कआउट के दौरान BCAA और कार्ब्स का सेवन करें

पीना सादा पानीसेट के बीच सामान्य जलयोजन और शरीर के तापमान के नियमन के लिए आवश्यक है। लेकिन अपने पानी में कार्बोहाइड्रेट या अमीनो एसिड मिला कर आप ऊर्जा और सेहत में भी सुधार करेंगे।

"कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं,– पोषण विशेषज्ञ पॉल साल्टर कहते हैं।– आप जितना कठिन और तीव्र प्रशिक्षण लेते हैं, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में उतने ही अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है। यह पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग जैसे खेलों के लिए विशेष रूप से सच है जहां तनाव के तहत बहुत कम समय होता है।

लेकिन व्यायाम के दौरान सक्रिय होना केवल शुरुआत है। "कार्बोहाइड्रेट में एक एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन होता है। वे मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैंसाल्टर लिखते हैं। - यदि प्रशिक्षण के दौरान सेवन किया जाता है, तो वे परिश्रम से मांसपेशियों की कुल क्षति को कम कर देंगे। वसूली के समय पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि कम मांसपेशी कोशिकाएं घायल हो जाती हैं।"

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, "सही" कार्ब्स का सेवन करें। फास्ट कार्बोहाइड्रेट जैसे ग्लूकोज, डेक्सट्रोज या कार्बोहाइड्रेट खेल पोषण उत्पाद हमारे लिए उपयुक्त हैं। कसरत की अवधि और खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है ताकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को अधिभारित न किया जा सके।

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन

कसरत की अवधि	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	पानी की मात्रा
45 मिनट से कम	0 ग्राम	500 - 750 मिली
45 - 60 मिनट	15 - 30 ग्राम	500 - 750 मिली
60 - 90 मिनट	30 - 50 ग्राम	750 मिली
90 मिनट से अधिक	50 - 75 ग्राम	1 एल

कार्बोहाइड्रेट अपने आप में बहुत अच्छे होते हैं, और जब ब्रांकेड चेन अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन) के साथ मिलाए जाते हैं, तो वे और भी बेहतर हो जाते हैं। और मांसपेशियों के ऊतकों और कोर्टिसोल के स्तर के टूटने को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे साधारण पानी के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसके अलावा, वर्कआउट से पहले या उसके दौरान उन्हें लेने से वर्कआउट के बाद का दर्द कम हो जाएगा।

2. प्रशिक्षण के बाद मालिश रोलर

मालिश बढ़िया है। लेकिन अक्सर इसके लिए पर्याप्त पैसा या समय नहीं होता है, और कई अध्ययनों ने ठीक होने के लिए इसके लाभों की पुष्टि नहीं की है। इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आपको मालिश पसंद है तो आपको मना कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, R. M. Tiidus अपने काम में " वैकल्पिक उपचारमांसपेशी माइक्रोट्रामा" कसरत के बाद की मालिश की सिफारिश करता है। आप बस और अधिक का सहारा ले सकते हैं किफायती विकल्प, उदाहरण के लिए, एक रोलर के साथ आत्म-मालिश।

कई के लिए हाल के वर्षमायोफेशियल रिलीज के लाभों पर शोध चल रहा है। 2015 के एक कनाडाई अध्ययन (मसाज रोलर फॉर मसल फेटिग एंड डायनेमिक रिकवरी) में पाया गया कि मसाज रोलर के इस्तेमाल से वर्कआउट के बाद का दर्द कम हो गया। विषयों ने प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 24 और 48 घंटे बाद रोलर पर आत्म-मालिश की।

कोई सोच सकता है कि मालिश रोलर को नियमित खिंचाव से बदला जा सकता है। लेकिन ऐसा नहीं है। आर.डी. हर्बर्ट और एम. डी नोरोना द्वारा 2011 के एक अध्ययन, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने के तरीके के रूप में खिंचाव, ने दिखाया कि वसूली में खिंचाव अप्रभावी था।

यदि प्रशिक्षण के बाद रोलर से मालिश करने के लिए समय और ऊर्जा नहीं बची है, तो यह प्रयास करें: अंतिम अभ्यास में प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद रोलर का उपयोग करें। बिना जिम में समय निकाले आपको सारे फायदे मिलेंगे।

3. रिकवरी के लिए इन्फ्रारेड सौना

इन्फ्रारेड सौना में मांसपेशियों की रिकवरी तेजी से होती है।

इन्फ्रारेड सौना शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं। एक अध्ययन में, नियमित सौना यात्राओं के साथ व्यायाम करने के बाद विषयों ने मांसपेशियों में दर्द को कम किया। इन्फ्रारेड सौना अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों को तनावमुक्त करने का एक पसंदीदा तरीका है।

"इन्फ्रारेड सौना थकी हुई मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देते हैं, जो कि पावर स्पोर्ट्स में शामिल लोगों के लिए आवश्यक है," शोधकर्ता एफ। ओस्टरवेल्ड और बी वेस्टहुइस कहते हैं। वैज्ञानिक लेख«इन्फ्रारेड सौना और स्वास्थ्य; अतिताप के शारीरिक प्रभाव। "चूंकि इन्फ्रारेड सौना शरीर के तापमान, हृदय गति, रक्तचाप और पसीने को बढ़ाते हैं, इसलिए आपको पर्याप्त हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता होती है।"

नियमित सौना, स्नान या जकूज़ी के साथ इन्फ्रारेड थेरेपी को भ्रमित न करें। अच्छी कसरत के बाद, शरीर का तापमान पहले से ही बढ़ा हुआ होता है। व्यायाम के बाद सौना से निर्जलीकरण, ऐंठन और कुछ मामलों में अतिताप हो सकता है। इस कारण से, व्यायाम के तुरंत बाद इन्फ्रारेड सौना की सिफारिश नहीं की जाती है।

कई स्पा में इन्फ्रारेड सौना का उपयोग किया जा सकता है। यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं, तो इन्फ्रारेड सौना जिम में अपने प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत करने का एक अच्छा तरीका है।

4. वर्कआउट के बाद अधिक प्रोटीन खाएं

अधिकांश अपने पोस्ट-वर्कआउट शेक में अपने कार्ब्स में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन पाउडर मिलाते हैं। लेकिन वैज्ञानिक बेहतर प्रोटीन संश्लेषण और पुनर्प्राप्ति के लिए इस राशि को दोगुना करने की सलाह देते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वालों में प्रोटीन संश्लेषण में 20% की वृद्धि हुई है। इसके अलावा, प्रोटीन संश्लेषण में सुधार विषय के शरीर में वसा के प्रतिशत पर भी निर्भर नहीं करता था।

किसी भी खेल में सफलता और उपलब्धि तीन पर निर्भर करती है घटक तत्व- पोषण, प्रशिक्षण और वसूली। और अगर आपको किसी फिटनेस पत्रिका में पोषण और प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी मिलती है, तो वसूली आमतौर पर संक्षेप में अधिक बोली जाती है। "बचने के लिए ठीक होना सुनिश्चित करें" - यह सभी "विशेषज्ञ" सिफारिशें हैं।

लेकिन वास्तव में कैसे ठीक हो? गुणवत्ता पुनर्प्राप्ति के लिए मानदंड क्या हैं? पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी खेल के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है, क्या इसे तेज किया जा सकता है या अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है? इन सवालों के जवाब आपको हमारे लेख में मिलेंगे।

सामान्य जानकारी

इससे पहले कि हम बात करें कि वर्कआउट के बाद रिकवरी को कैसे तेज किया जाए, आइए जानें कि शारीरिक दृष्टि से रिकवरी क्या है। शरीर के लिए कोई भी व्यायाम तनावपूर्ण होता है। इसकी तुलना वोदका की नशे की बोतल, लड़ाई के दौरान टूटे हुए जिगर या अन्य गंभीर क्षति से की जा सकती है। फर्क सिर्फ इतना है कि इन उदाहरणों में एक अंग पीड़ित है, लेकिन गंभीर रूप से। प्रशिक्षण के बाद, क्षति सभी अंगों और प्रणालियों के बीच वितरित की जाती है।

पुनर्प्राप्ति, या "सुपरकंपेंसेशन" परिणामी तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। उत्तरजीविता के दृष्टिकोण से, शरीर उन्हें कम तनावपूर्ण बनाने के लिए प्राप्त तनावों के अनुकूल होने का प्रयास करता है। सीमित संसाधनों के कारण, प्रक्रियाएं हमेशा वैसी नहीं चलतीं जैसी उन्हें होनी चाहिए।

पुनर्प्राप्ति तंत्र दो प्रकार के होते हैं:

1. अनुकूली।यह एकदम सही मामलाजब किसी व्यक्ति के पास पर्याप्त आराम होता है, वह बहुत खाता है और नर्वस नहीं होता है। इस पुनर्प्राप्ति के कारण, इसके प्रदर्शन में सुधार होता है, वसा ऊतक गायब हो जाता है, मांसपेशियां और शक्ति संकेतक बढ़ते हैं।
2. अनुकूलन।यह तब होता है जब शरीर केवल उपयोग करके परिणामी तनाव के अनुकूल होने की कोशिश करता है आंतरिक संसाधन. दूसरे शब्दों में, एक में आप मजबूत होंगे, दूसरे में - कमजोर। उदाहरण के लिए, गहन सुखाने के साथ, शरीर वसा ऊतक का अधिक कुशलता से उपयोग करना सीखता है, लेकिन जीवित रहने के लिए, यह मांसपेशियों की मात्रा को कम करने का भी प्रयास करता है। आप मजबूत हो जाएंगे, लेकिन कमजोर और छोटे हो जाएंगे।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

पारंपरिक ज्ञान को दोहराने का सबसे आसान तरीका यह है कि प्रशिक्षण के क्षण से मांसपेशियां औसतन 48 घंटों में ठीक हो जाती हैं। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है और जैसा दिखता है औसत तापमानवार्ड द्वारा। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें व्यक्तिगत भी शामिल हैं। उनमें से कुछ प्रभावित हो सकते हैं, अन्य हमारे नियंत्रण से बाहर हैं।

आइए इन कारकों को सूचीबद्ध करें:

1. लोड तीव्रता।जाहिर है, अगर आप हल्का व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियां एक घंटे में ठीक हो सकती हैं, क्योंकि उन्हें गंभीर तनाव नहीं होता है। इसका उल्टा भी सच है: यदि आपने खुद को पार कर लिया है और प्रतियोगिताओं में एक कीर्तिमान स्थापित किया है, तो आप एक या दो सप्ताह के लिए लोहे से संपर्क नहीं कर सकते।
2. पर्याप्त मात्रा में उपलब्धता।पोषण वसूली का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह निर्धारित करता है कि पुनर्प्राप्ति अनुकूलन पथ या अनुकूलन पथ का अनुसरण करेगी या नहीं।
3. हार्मोनल पृष्ठभूमि।यह आमतौर पर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा होता है, जिसका उपयोग डोप के रूप में शरीर में प्रोटीन उत्पादन की तीव्रता को बढ़ाने और बढ़ाने के लिए किया जाता है। वास्तव में, ग्रोथ हार्मोन, पेप्टाइड हार्मोन, थायराइड हार्मोन आदि भी प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को प्रभावित करते हैं।
4. गति।यह इस पर निर्भर करता है कि तनाव के बाद आपका शरीर कितनी जल्दी पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू करेगा। मेटाबॉलिज्म जितना तेज होगा, शरीर उतनी ही तेजी से भार का सामना कर सकता है।
5. सोमैटोटाइप।यहीं से एंडो-एक्टो- और मेसोमोर्फ में मुख्य विभाजन शुरू हुआ। किसी व्यक्ति का सोमाटोटाइप यह निर्धारित करता है कि शरीर और मांसपेशियां तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, कौन से तंतु शामिल हैं और शरीर तनाव का सामना कैसे करता है।
6. शरीर की सामान्य स्थिति।यदि आप उदास मनोदशा में हैं या हाल ही में किसी बीमारी से उबरे हैं, तो आपको वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

शरीर को कितना समय चाहिए?

ओवरट्रेनिंग, आर्टिफिशियल, डिहाइड्रेशन के रूप में गंभीर तनाव की अनुपस्थिति में वर्कआउट के बाद जल्दी कैसे ठीक हो सकते हैं।

कड़ी मेहनत के बीच पूरी तरह से ठीक होने के लिए शरीर को कम से कम दो दिन चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर को अपने सिस्टम को बड़े भार के लिए पुन: कॉन्फ़िगर करना होगा:

1. हार्मोन का स्तर बढ़ाएँ।
2. पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए संसाधनों का अनुकूलन करें।
3. न्यूरोमस्कुलर सिनैप्स के कार्य को स्थापित करें।
4. एक कैलोरी घाटे के लिए मुआवजा।
5. हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार करें।
6. एड्रेनालाईन वृद्धि के प्रभाव को समाप्त करें।

दिलचस्प तथ्य:एक बार के आरएम के 70 से 90% वजन के साथ कोई भी काम हमारे शरीर को एड्रेनालाईन समूह के हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बनता है। आंशिक रूप से इस वजह से, लोगों को छोटे वज़न के साथ काम करना आसान लगता है अधिकदोहराव। यह सिद्धांत स्ट्रिपटीज़ लिफ्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार है, जिसमें एक व्यक्ति पहले अधिकतम वजन के साथ काम करता है, और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद वजन भार को 5-10% कम कर देता है।

वसूली दर

प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली के संकेतक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और विशेषताओं का एक बड़ा समूह है जो स्वतंत्र रूप से बिना चिकित्सा परीक्षणतय नहीं किया जा सकता। लेकिन कुछ बुनियादी संकेतक स्वतंत्र रूप से निर्धारित किए जा सकते हैं।

• नाड़ी और दबाव। 120 मिनट के लिए सामान्य तीव्रता पर प्रशिक्षण के बाद, हृदय गति कम से कम 75 बीट प्रति मिनट (या एरोबिक ज़ोन के स्तर से नीचे) तक गिरनी चाहिए। यदि वर्कआउट के बाद आपकी हृदय गति एक विस्तृत श्रृंखला में है, तो यह ओवरट्रेनिंग या क्रोनिक थकान का संकेत देता है।
• सपना।यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाता है, तो आपको नींद की समस्या नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण प्रक्रिया के पुराने उल्लंघन के साथ समस्याएं शुरू होती हैं। एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आपने बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले अपनी कसरत पूरी कर ली है।
• हाल चाल।यदि आप ओवरट्रेन करते हैं या पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होते हैं, तो आप हर कसरत के साथ बदतर और बदतर महसूस करेंगे।
• प्रगति।पूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ ही संभव है। एकमात्र अपवाद पावर पठार है।

पुनर्प्राप्ति त्वरण तकनीक

क्या मुझे कसरत के बाद ठीक होने के लिए कुछ लेने की ज़रूरत है? त्वरित पुनर्प्राप्ति तकनीकों का उपयोग करते हुए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आपको सहायक औषध विज्ञान और खेल पोषण उत्पादों की आवश्यकता नहीं होगी। पुनर्प्राप्ति को गति देने के तरीकों के साथ तालिका को देखें।

विधि/तकनीक/कारक	शरीर पर प्रभाव	मांसपेशियों पर प्रभाव
भावनात्मक निर्वहन	भावनात्मक उतार-चढ़ाव का तात्पर्य सक्रिय एंडोर्फिन उत्तेजना से है। इस प्रकार की भावनात्मक उतराई आपको खुशी के हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने की अनुमति देती है: और। यह, बदले में, शरीर की पुनर्योजी क्षमताओं पर तनाव के प्रभाव को कम करेगा।	एंडोर्फिन के प्रभाव में, मांसपेशियां तेजी से आराम करती हैं, जिससे रक्त को क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में स्वतंत्र रूप से प्रसारित करने की अनुमति मिलती है, जिससे शारीरिक पुनर्जनन में तेजी आती है।
पूर्ण शांति	पूर्ण विश्राम एक आदर्श पुनरोद्धार विधि है, जो जीवन की आधुनिक लय के कारण सभी के लिए उपलब्ध नहीं है। पूर्ण आराम के साथ, शरीर, साथ ही नींद के दौरान, शीघ्र स्वस्थ होने के लिए सभी संसाधनों का अनुकूलन करता है।	पूर्ण आराम के साथ, शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया कुछ तेज होगी, लेकिन सुपर रिकवरी की तीव्रता, जो एथलीट को मजबूत और अधिक स्थायी बनाती है, बहुत कम होगी।
	मालिश एक बेहतरीन एंडोर्फिन उत्तेजक है। इसके अलावा, पर प्रभाव लिम्फ नोड्सऔर तंत्रिका बिंदु तनाव के बाद शरीर की पुनर्प्राप्ति की दक्षता में काफी सुधार कर सकते हैं।	शारीरिक प्रभाव मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है।
खाने में प्रोटीन बढ़ाना	विशेष रूप से कैलोरी और प्रोटीन में वृद्धि शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, इसलिए ऐसे पोषक तत्वों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो गैस्ट्रिक सिस्टम को अधिभारित न करें। अतिरिक्त प्रोटीन आपको शरीर में अधिकांश प्रणालियों के काम को जल्दी से स्थिर करने की अनुमति देता है।	(जो प्रोटीन का हिस्सा हैं) में सभी मांसपेशी ऊतक होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए जितना अधिक मुक्त अमीनो एसिड होगा, उतनी ही तेजी से और बेहतर वे ठीक होंगे।
थर्मल एक्सपोजर	मालिश के समान।	मालिश के समान।
नींद की मात्रा बढ़ाना	सपना - का अभिन्न अंगआराम और पुनर्प्राप्ति, क्योंकि यह आपको तनाव से शीघ्र पुनर्प्राप्ति के लिए सभी प्रणालियों को रिबूट करने और मुक्त संसाधनों को निर्देशित करने की अनुमति देता है।	नींद के दौरान, मुख्य और। यदि नींद पर्याप्त नहीं है, तो अपचय उपचय पर हावी हो जाएगा।

अतिरिक्त प्रोत्साहन

इसलिए, रिकवरी प्रक्रियाओं को मौलिक रूप से तेज करना असंभव है, लेकिन खेल पोषण उत्पादों के उपयोग के माध्यम से कसरत के बाद तेजी से रिकवरी प्राप्त की जा सकती है:

1. (ट्रिबुलस, आदि). वे पुरुष हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ाते हैं, जिससे प्रोटीन निर्माण के संश्लेषण में वृद्धि होती है। आपको वर्कआउट के बीच रिकवरी टाइम को 20-25% तक कम करने की अनुमति देता है।
2. . पर सही उपयोगऊतक पुनर्जनन में तेजी लाएं। नाइट्रोजन दाताओं का उपयोग करते समय पूरे 24 घंटे का आराम देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम के पास इतनी कम अवधि में ठीक होने का समय नहीं हो सकता है।
3. एडाप्टोजेन्स।अपनी कक्षा के आधार पर, वे ऊतक पुनर्जनन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।
4. विटामिन और खनिज परिसरों।आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर का समर्थन करने से शरीर की रिकवरी में तेजी आती है।

रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद आपको इनमें से कौन सा पीना चाहिए? मुख्य रूप से विटामिन और खनिज। आमतौर पर सुबह में नाइट्रोजन टेस्टोस्टेरोन दाताओं और उत्तेजक पदार्थों को एक कोर्स में लिया जाता है। और एडाप्टोजेन्स - केवल निर्देशों के अनुसार।

कैसे समझें कि रिकवरी बीत चुकी है?

यह निर्धारित करने के लिए कि कठिन कसरत के बाद रिकवरी सफल रही, आप एक साधारण संकेत का उपयोग कर सकते हैं। यह भावनात्मक स्थिति. सही प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, आप कुछ समय बाद अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने की इच्छा रखते हैं। आप अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करेंगे। इसके अलावा, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि बार पर वज़न का उपयोग करके अंतिम शक्ति प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कैसे हुई। यदि आप पिछली कसरत में आपके लिए असहनीय लगने वाले वजन को आसानी से उठा सकते हैं, तो रिकवरी सफल रही।

अपनी प्रगति का सही अनुमान लगाने के लिए और अपने प्रशिक्षण को ज़्यादा न करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखें जो यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आप पिछले से कितनी अच्छी तरह से ठीक हो गए

परिणाम

चिकित्सा के दृष्टिकोण से, पेशेवर प्रतिस्पर्धी क्रॉसफ़िट एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद सामान्य रूप से प्रगति करने और ठीक होने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन यह मत भूलो कि एथलीट अक्सर अपने लिए भार बढ़ाते हैं। और यहां तक ​​​​कि अगर वे दिन में 2 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो उनके पास सप्ताह में 2 बार से अधिक कठिन कसरत नहीं होती है।

साथ ही, क्रॉसफिट सितारे खेल पोषण और सहायक फार्माकोलॉजी के पूरे शस्त्रागार का उपयोग करते हैं। इससे शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से रिकवर होता है।

सरल नियमों को याद रखें यदि आप क्रॉसफ़िट में पूरी तरह से महसूस करना और विकसित करना चाहते हैं:

1. एक प्रशिक्षण डायरी रखें।
2. उचित पोषण पर टिके रहें।
3. हमेशा इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं: यदि आपको लगता है कि आप आज किसी विशेष WOD का प्रदर्शन करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसके बारे में ट्रेनर को बताएं।
4. वसूली के लिए खेल पोषण का प्रयोग करें।

और याद रखें, रिकवरी केवल मांसपेशियों के बारे में ही नहीं है, बल्कि शरीर के बाकी सिस्टम के बारे में भी है। जोखिम न लें और अपने शरीर को आराम करने के लिए अधिक समय दें - इससे आप बहुत तेजी से प्रगति कर सकेंगे।