महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रभावी वजन घटाना। वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण: क्या चुनना है

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा शक्ति प्रशिक्षण क्या है? उनके प्रकार क्या हैं और क्या चुनना है? परहेज़ करते समय दोनों प्रकार वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं?

हालाँकि कई लोग अभी भी केवल पैमाने पर संख्या में रुचि रखते हैं, आहार का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा घटाना है।

दशकों से, यह विचार लोकप्रिय रहा है कि वजन घटाने के दौरान वर्कआउट को बदलने की जरूरत है। आपको अधिक बार करने की आवश्यकता है, वजन कम करें - कम करें, दोहराव - बढ़ाएं, और सेट के बीच आराम करें - कम करें। इस तरह के वर्कआउट को "मास" वर्कआउट के विपरीत "रिलीफ" कहा जाता है।

इस तरह 70-80 के दशक में एनाबॉलिक स्टेरॉयड "सूखे" का इस्तेमाल करने वाले लोग थे, और यह शरीर की पूरी तरह से अलग शारीरिक स्थिति है। के लिए समान्य व्यक्तिउनकी चालें असफलता का नुस्खा हैं।

मेटाबोलिक बनाम भारी शक्ति प्रशिक्षण

सभी शक्ति प्रशिक्षण को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चयापचय और भारी शक्ति। चयापचयदोहराव की उच्च संख्या शामिल है (उदाहरण के लिए, 15 दोहराव के 4 सेट), एक छोटा कामकाजी वजन, सेट के बीच एक छोटा आराम (30-60 सेकंड या उससे कम)। "भारी" प्रशिक्षण- कम प्रतिनिधि (6-12), अधिक वजन, सेट के बीच लंबा आराम (1.5-3 मिनट)।

डाइटिंग के दौरान वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इनमें से प्रत्येक प्रकार के फायदे और नुकसान हैं।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाता है, ग्लाइकोजन को कम करता है, और हार्मोनल प्रतिक्रिया अंतराल प्रशिक्षण के समान होती है, जो वजन घटाने में मदद करती है। और यहाँ इस्तेमाल किए गए हल्के भार जोड़ों पर कम तनाव डालते हैं।

लेकिन इसके नुकसान भी हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजना काम (भारी वजन) के दौरान उनका अत्यधिक तनाव है। यही है, आपको पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण लेने और समय के साथ बार में वजन जोड़ने की आवश्यकता है। वे सभी प्रोत्साहन जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, आहार के दौरान उनकी रक्षा करेंगे। यह अनुमान लगाना आसान है कि जब आप बार पर वजन कम करते हैं और "राहत के लिए" जाते हैं तो मांसपेशियों का क्या होता है। आप मांसपेशियों के रखरखाव के लिए मुख्य उत्तेजनाओं में से एक को दूर कर रहे हैं - एक बड़ा मांसपेशियों में तनावऔर मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। शरीर के पास अब उन मांसपेशियों को सहारा देने का कोई कारण नहीं है जिनका पहले की तरह उपयोग नहीं किया जा रहा है।

यह चयापचय प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान है - वजन कम करना। लेकिन एक अपवाद है - शुरुआती, जिन्हें मांसपेशियों को खोने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि उन्होंने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है। लगभग कोई भी शक्ति प्रशिक्षण उन मांसपेशियों का समर्थन करेगा जो उनके पास हैं। लेकिन शक्ति अनुभव वाले लोगों के लिए, वजन घटाने के लिए "प्रकाश" बहु-पुनरावृत्ति पर स्विच करना आपदा के लिए एक नुस्खा है।

"भारी" ताकत का लाभ यह है कि वे आहार पर मांसपेशियों का बेहतर समर्थन करते हैं, और यह मुख्य लक्ष्यों में से एक है। ठीक है, चयापचय प्रशिक्षण के लिए जो सूचीबद्ध है, उसके विपरीत विपक्ष हैं: मामूली कैलोरी की खपत, ग्लाइकोजन बहुत कम है और कोई हार्मोनल प्रतिक्रिया नहीं है।

लेकिन अगर आपको याद है मुख्य लक्ष्यआहार (वसा कम करना/मांसपेशियों को बनाए रखना), इनमें से कोई भी मायने नहीं रखता। और अगर आपको केवल एक प्रकार का चयन करना है मज़बूती की ट्रेनिंगएक आहार पर, इसे मांसपेशियों की रक्षा के लिए "भारी" ताकत दें, और एक कैलोरी घाटा (और यदि वांछित हो तो कार्डियो) वसा हानि का ख्याल रखेगा।

लेकिन यह है अगर आपको चुनना है। कोई अच्छा कारण नहीं है कि आहार के दौरान दोनों प्रकार की ताकतों को जोड़ा नहीं जा सकता। यह प्रत्येक दृष्टिकोण के विपक्ष को समाप्त करते हुए पेशेवरों को प्रदान कर सकता है।

वर्कआउट कैसे संयोजित करें?

शुरुआत के लिए, क्या नहीं करना चाहिए। वर्कआउट की संख्या और आहार पर उनकी अवधि बढ़ाना एक असफल रणनीति है। ऊर्जा की कमी के दौरान रिकवरी खराब हो जाती है, और अधिक करने का प्रयास और और कामयह बताता है कि इतने सारे लोग अत्यधिक प्रशिक्षण और थकावट की स्थिति में क्यों समाप्त होते हैं। सामान्य तौर पर, बहुत अधिक व्यायाम और बहुत कम कैलोरी खराब होती हैं।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की मात्रा इसे विकसित करने की तुलना में बहुत कम है: यह आपके द्वारा पहले किए गए कार्यों का केवल एक तिहाई छोड़ने के लिए पर्याप्त है। लेकिन यह मूलभूत रूप से महत्वपूर्ण है कि कार्य भार समान रहे। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपने सप्ताह में दो बार कसरत की और प्रत्येक कसरत में आपने प्रति मांसपेशी समूह के 6-8 प्रतिनिधि के 6 सेट किए। वजन घटाने के दौरान, आप काम के वजन को बनाए रखते हुए 6-8 दोहराव के केवल 2 भारी सेट छोड़ सकते हैं और इसे सप्ताह में एक बार कर सकते हैं। हाँ, बस दो हार्ड सेट।

यदि एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण और सप्ताह में एक बार, तो बस दृष्टिकोणों की संख्या कम करें। यदि प्रशिक्षण में आपने प्रति मांसपेशी समूह के कुल 20-24 सेट किए, तो आहार पर 6-8 सेट पर्याप्त होंगे। 1.5 घंटे की कसरत के बजाय, वार्म-अप और सेट के बीच आराम के आधार पर 30-40 मिनट के भीतर रखना संभव होगा। लेकिन, फिर से, वज़न वही रहना चाहिए।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन वर्कआउट में आमतौर पर उच्च दोहराव और थोड़े आराम की अवधि के साथ सब कुछ शामिल होता है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार पर, थकान और ऊर्जा की कमी के कारण, व्यायाम तकनीक अक्सर पीड़ित होती है, और चोट लग सकती है। इसलिए, केवल बहुत अच्छी तरह से स्थापित तकनीक वाले लोग "जटिल", जटिल आंदोलनों को जल्दी, लेकिन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। दूसरों के लिए, व्यायाम मशीनें अधिक सुरक्षित हो सकती हैं। कुंजी बाकी अंतराल को छोटा रखना है।

हालाँकि वर्कआउट की अवधि कम (20-40 मिनट) होगी, लेकिन वे बहुत थका देने वाले हो सकते हैं, जिसकी उनसे अपेक्षा की जाती है। चयापचय प्रशिक्षण विकल्प:

• 2-4 सेट
• 15-20 प्रतिनिधि
• 5-7 व्यायाम
• लघु विश्राम अंतराल (60 सेकंड या उससे कम)।

साप्ताहिक योजना

अब आप सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट की योजना बना सकते हैं। वैश्विक स्तर पर आप एक ही दिन या अलग-अलग दिन दोनों तरह के वर्कआउट कर सकते हैं। यह देखते हुए कि अधिकांश लोग अपने आहार पर बहुत अधिक व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, जब संदेह हो, तो कृपया कम के पक्ष में गलती करें। लंबे समय में, यह भुगतान करेगा।

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि "भारी" शक्ति वाले कैसे दिखते हैं। कुछ को दो या तीन भारी पसंद हैं लघु कसरतपूरे शरीर के लिए। लेकिन अगर इसमें बहुत समय लगता है, तो अधिक चयापचय करने के लिए इस तरह के वर्कआउट के बाद आप खुश होने की संभावना नहीं रखते हैं। इस मामले में, इसे एक अलग दिन पर स्थानांतरित करना बेहतर होता है। एक अन्य विकल्प प्रशिक्षण को टॉप-डाउन में विभाजित करना है, और फिर शक्ति प्रशिक्षण को एक सत्र में चयापचय प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है।

उदाहरण नीचे दी गई तालिका में हैं। टी - भारी प्रशिक्षण, एम - चयापचय। बिना किसी विशेष कारण के, हम मान लेंगे कि सप्ताहांत पर कोई प्रशिक्षण नहीं है।

• विकल्प 1 और 2- उन लोगों के लिए जिनके पास सप्ताह में चार वर्कआउट से ठीक होने का समय है, और जो पूरे शरीर के वर्कआउट से प्यार करते हैं।
• विकल्प 3- जिन्हें जरूरत है उनके लिए अधिक दिनदुबारा प्राप्त करने के लिए।
• विकल्प 4एक लाख में सिर्फ एक विभिन्न तरीकेपारंपरिक बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट वर्कआउट का उपयोग करें। यहाँ एक समस्या यह है कि चयापचय प्रशिक्षण आमतौर पर पूरे शरीर का होता है, इसलिए यह हमेशा भारी कसरत को मांसपेशी समूहों में विभाजित करने के साथ अच्छा नहीं होता है। अगर सोमवार को होने वाला मेटाबॉलिक वर्कआउट आपको बुधवार को अपने पैरों को कड़ी मेहनत करने के लिए बहुत थका देता है, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

तालिका सभी विकल्पों को नहीं दिखाती है, लेकिन यह कैलोरी की कमी में कितना उच्च-तीव्रता वाला काम किया जा सकता है, इसकी सीमा दिखाती है। बहुत से लोग, त्वरित परिणामों की तलाश में, समग्र भार या कार्यक्रम में विभिन्न घटकों की बातचीत पर ध्यान दिए बिना बहुत कुछ करने की कोशिश करते हैं, और भविष्य में कीमत चुकाते हैं।

उपसंहार

दोनों प्रकार के प्रशिक्षण के पक्ष और विपक्ष दोनों हैं। डाइटिंग करते समय मांसपेशियों के रखरखाव को मुख्य लक्ष्यों में से एक मानते हुए, कार्यक्रम में "भारी" वर्कआउट होना चाहिए। यदि चुनने के लिए केवल एक प्रकार है, तो उन्हें रहने दें। अपवाद शुरुआती हैं, जिनके लिए कोई शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और आवृत्ति को एक तिहाई तक कम किया जाना चाहिए। मुख्य शर्त कामकाजी वजन बनाए रखना है। मांसपेशियों के रखरखाव के दृष्टिकोण से, 6 औसत दर्जे के सेटों की तुलना में 2 गुणवत्ता वाले भारी सेट करना कहीं बेहतर है।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण को "भारी" में जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्ति, उनकी ठीक होने की क्षमता, उनके कार्यक्रम और आहार संबंधी आदतों पर निर्भर करेगा।

यह एक आम धारणा है कि वजन घटाने के लिए कार्डियो और सख्त आहार की आवश्यकता होती है, जबकि शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग केवल मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए किया जाता है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। पोषण की निगरानी करना और व्यवहार्य कार्डियो लोड प्रदान करना आवश्यक है। इस तरह वे हासिल करते हैं तेजी से जलनावसा। लेकिन वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। उनकी अपनी भूमिका है। व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है और तब भी काम करता है जब आप पहले से ही आराम कर रहे हों और सोफे पर आराम कर रहे हों।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कैसे काम करता है

आइए मुख्य चीज से शुरू करें - किसी व्यक्ति की उपस्थिति जब वह आकार में घट जाती है। अक्सर, तीव्र कार्डियो के साथ भी, मांसपेशियों की मात्रा पर्याप्त नहीं होती है, और वे शिथिल दिखती हैं, खासकर अगर वजन कम हो रहा हो विभिन्न भागशरीर असमान है। सही वजनइसका मतलब यह नहीं है कि एक व्यक्ति सुंदर है। इंटरनेट पर एक ही वजन की लड़कियों की तस्वीरें हैं, लेकिन पूरी तरह से अलग शरीर के साथ।

प्रपत्र इस बात पर निर्भर करते हैं कि विशेष रूप से वजन कम कैसे हुआ। पर कम कैलोरी वाला आहारऔर शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा का एक बड़ा व्यय पोषक तत्त्व, वसा और मांसपेशियों की कोशिकाओं को समान रूप से तोड़ना। वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल मास बढ़ता है, जिससे शरीर अधिक प्रमुख बनता है, अच्छे आकार में रहता है।

आपके शेड्यूल में ताकत प्रशिक्षण शामिल करने के कई अन्य कारण हैं:

बढ़ी हुई कैलोरी की खपत।शक्ति प्रशिक्षण के साथ, विशेष रूप से अतिरिक्त वजन के साथ, ऊर्जा की खपत नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। जटिल व्यायाम करने से आपका वजन कम हो जाएगा, भले ही आप कभी-कभी खुद को वर्जित खाद्य पदार्थों की अनुमति दें। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन वजन घटाने को तेज करता है।

चयापचय में सुधार।कार्डियो ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज्म भी तेज होता है, लेकिन वजन घटाना व्यायाम की अवधि के दौरान ही होता है। पावर लोड मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। वर्कआउट के 6-48 घंटे बाद तक यह तीव्र रहता है। इस समय आप अपना वजन कम कर रहे हैं।

उत्पादकता में वृद्धि।विकसित मांसपेशियां सामान्य दैनिक गतिविधियों को करने के लिए इसे बहुत आसान और तेज़ बना देंगी - खरीदारी करने जाएं, सीढ़ियाँ चढ़ें, घर की सफाई करें। आप ऊर्जा से भरे रहेंगे।

हड्डियों को मजबूत बनाना।यह किसी भी उम्र में आवश्यक है, खासकर परिपक्व और बुजुर्गों में। यह हड्डियों के घनत्व पर निर्भर करता है कि गिरना कितना दर्दनाक होगा, मेनोपॉज के बाद ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या पैदा होगी या नहीं।

भलाई में सुधार, रोगों के लक्षणों को कम करना।वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का उपयोग करें, खासकर यदि आप गठिया से पीड़ित हैं, मधुमेहया अवसाद।

शक्ति अभ्यास की मदद से, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि एक शक्तिशाली मांसपेशी फ्रेम भी बनाएंगे जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार कम करेगा, जोड़ों की रक्षा करेगा और आंतरिक अंग. आप संतुलन में बेहतर हो जाएंगे, जो आपको गिरने और चोट लगने से बचाएगा।

वजन प्रशिक्षण के बारे में 3 लोकप्रिय मिथकों का विमोचन

कई महिलाएं जिम जाने से डरती हैं, अतिरिक्त वजन वाले व्यायामों को सुंदरता और स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन मानती हैं। आइए सबसे अधिक 3 को डिबैंक करें लोकप्रिय मिथक:

मिथक 1. शरीर मांसल और भद्दा होगा।हार्मोन टेस्टोस्टेरोन बड़ी राहत वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है। महिलाओं में, यह पुरुषों की तरह इतनी मात्रा में नहीं बनाया जा सकता है। यदि आप हार्मोनल ड्रग्स नहीं लेते हैं, तो मांसपेशियों की अतिवृद्धि से आपको कोई खतरा नहीं है।

मिथक 2. वजन कम करने के लिए कार्डियो काफी है।हां, वे पर्याप्त हैं, लेकिन आपको अपने आहार पर सख्ती से नियंत्रण रखना होगा और वजन कम करने में अधिक समय लगेगा। यदि आप जल्दी, प्रभावी ढंग से और अतिरिक्त लाभों के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बिजली के भार की आवश्यकता है।

मिथक 3: वजन उठाना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।ऐसा कुछ नहीं है, बेशक, जब तक कि आप पहले दिन सुपर-हैवी वेट न पकड़ लें। आदर्श रूप से एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कार्य भार को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। तब कोई समस्या नहीं होगी।

वजन घटाने की योजना की तुलना में धीमी गति से होने पर कई लड़कियां बहुत परेशान होती हैं। यदि आप केवल कार्डियो करते हैं, तब भी यह एक समस्या हो सकती है, लेकिन यदि आप शक्ति प्रशिक्षण जोड़ते हैं, उपस्थितिमामूली वजन घटाने के साथ भी सुधार करें। आप मांसपेशियों और वसा ऊतक के अनुपात को बदल देंगे। इससे बॉडी टोंड हो जाएगी और साइज घट जाएगा।

तेजी से वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 2-3 बार 40-60 मिनट के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।हिम्मत मत हारो बुनियादी अभ्यास- स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस। वे काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जो ऊर्जा की खपत को बढ़ाता है और तदनुसार, कैलोरी।

सर्किट के साथ वैकल्पिक पारंपरिक वर्कआउट। 6-10 व्यायाम चुनें और 5-10 मिनट के वार्म-अप के तुरंत बाद उन्हें शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम को 3-4 सेट में 10-15 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि उनके बीच का अंतराल 90 सेकंड से अधिक न हो। इस प्रकार आप अधिकतम तीव्रता प्राप्त करते हैं। के बारे में मत भूलना सही श्वास: साँस छोड़ना - सबसे बड़े भार के क्षण में, साँस लेना - मांसपेशियों में छूट के साथ।

सर्किट प्रशिक्षण के दौरान, अभ्यास सेट में किए जाते हैं - एक के बाद एक बिना आराम के। हर सेट के बाद ब्रेक लिया जाता है। कुल मिलाकर 3-4 होना चाहिए। आलसी मत बनो, लेकिन अपने आप को पूरी तरह से थकने की स्थिति में मत धकेलो। याद रखें कि हर कसरत आसान नहीं है, लेकिन हर बार शरीर भार को बेहतर समझता है, क्योंकि शक्ति संकेतक बढ़ते हैं। सामान्य भलाई पर ध्यान दें।

ऐसे व्यायाम जिनमें आपको प्रतिरोध पर काबू पाना होता है या वज़न का उपयोग करना होता है, शक्ति व्यायाम कहलाते हैं। उनका उद्देश्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, उन्हें मजबूत करना और, जो कि एक सुंदर आकृति बनाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

कई महिलाएं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को "पुरुष" मानते हुए इसे लेकर बहुत शंकालु हैं। और वे यह भी नहीं सुनना चाहते कि शक्ति प्रशिक्षण वजन कम करने के लिए उपयुक्त है!

शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सभी मिथकों को दूर करने और उनके लाभों और "वजन घटाने" की क्षमता के बारे में बात करने का समय आ गया है।

महिलाओं को भर्ती करने के लिए स्वाभाविक रूप से इच्छुक नहीं हैं मांसपेशियों, उच्च स्तरएस्ट्रोजन आपको पंप करने से रोकेगा। इसके अलावा, वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है बड़ा वजन(बड़े वजन का मतलब 5 या 15 किलो भी नहीं है, लेकिन बहुत अधिक है) और बहुत सारे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं, साथ ही सप्लीमेंट्स लें - अमीनो एसिड, प्रोटीन हिलाता हैऔर भी बहुत कुछ जिसकी आपको शायद आवश्यकता नहीं होगी।

एक औसत महिला जो सही खाती है और सही ढंग से शक्ति व्यायाम करती है, वह प्रति माह 300 या अधिकतम 500 ग्राम तक मांसपेशियों को बढ़ाने में सक्षम होगी।

कुछ लोग प्रशिक्षण के पहले महीने में मांसपेशियों के वजन में वृद्धि करते हैं, यह 1-1.5 किलोग्राम हो सकता है। लेकिन यह वृद्धि केवल एक तरल पदार्थ है जो मांसपेशियों में बना रहता है। प्रशिक्षण की शुरुआत में यह काफी स्वाभाविक है। 3-4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, शरीर को भार की आदत हो जाएगी और सब कुछ सामान्य हो जाएगा। मालिश या गर्म स्नान इसमें आपकी मदद कर सकता है। समुद्री नमकक्लास के बाद।

यह एक और गलत धारणा है। वजन घटाने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं - बॉडीबार के साथ दौड़ें या स्क्वाट करें, महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी मांसपेशियां काम करती हैं और कैलोरी खर्च होती है। वैसे, वसा कोशिकाएं दौरान पूरी तरह से जलती हैं मांसपेशियों का काम. मांसपेशियां स्वयं बहुत ऊर्जा-गहन होती हैं, अर्थात, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिसे वह वसा से निकालेगा।

यह पता चला है कि प्रशिक्षण के दौरान आप वसा खर्च करते हैं, और बाकी कैलोरी भी खर्च करते हैं। यह साबित हो चुका है कि डम्बल की उपेक्षा करने वालों की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न लोगों में चयापचय (अर्थात, जिस दर पर शरीर प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है) 10-15% अधिक होता है।

इस राय के समर्थक इस तथ्य को संदर्भित करते हैं कि महिलाओं में जोड़ कमजोर होते हैं और व्यायाम के दौरान आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। यह सच नहीं है। महिलाओं के लिए, केवल अत्यधिक भार और बड़ा वजन(स्वयं के ऊपर)। यहां वे वास्तव में खतरनाक हैं और चोट लग सकती है। मध्यम वजन के साथ शक्ति अभ्यास में महिला शरीर के लिए कुछ भी अप्राकृतिक नहीं है, अगर आप उन्हें सही तरीके से करते हैं और मॉडरेशन में प्रशिक्षण लेते हैं।

आप अपना वजन कम कर सकते हैं

यह खरा सच, शक्ति अभ्यास और सिमुलेटर पर प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, हालांकि एक त्वरित, लेकिन स्थिर परिणाम नहीं है। सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने से, आप प्रति माह लगभग 2 किलो वजन कम कर लेंगे, जबकि वॉल्यूम कम हो जाएगा जिससे दूसरों को लगेगा कि आपने पूरे 5 किलो वजन कम कर लिया है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मजबूत मांसपेशियां लेती हैं कम जगहअप्रशिक्षित की तुलना में, और इसलिए भी कि वसा ऊतक मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक बड़ा होता है। याद रखें कि एक किलोग्राम मांस का टुकड़ा कितना कॉम्पैक्ट दिखता है। और एक किलोग्राम वसा में लगभग 2 लीटर की मात्रा होती है! देखें कि यह कितना बड़ा अंतर है? स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से फैट बर्न होता है और मेटाबॉलिज्म तेज होता है।

मांसपेशियां शरीर को घना और लोचदार बनाती हैं, सभी सिलवटों और अवांछित "उभार" को चिकना करती हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायाम कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से होते हैं, इस प्रकार आप शिथिल भुजाओं को कस सकते हैं और नितंबों को "उठा" सकते हैं। उसी समय, आप डर नहीं सकते कि वजन कम करने के बाद त्वचा ढीली हो जाएगी, और यह प्रशिक्षण का एक और बड़ा प्लस है।

मांसपेशियां आंतरिक अंगों के लिए एक अच्छा "कोर्सेट" हैं, प्रत्येक को उसके स्थान पर समर्थन देती हैं, विस्थापन या चूक को रोकती हैं। प्रशिक्षण के दौरान, अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, यह उनके काम को उत्तेजित करता है और रक्त को स्थिर नहीं होने देता। महिलाओं के लिए व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है जो श्रोणि अंगों (स्क्वाट, फेफड़े और निचले शरीर और पेट के लिए अन्य व्यायाम) में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, वे अंगों के कामकाज में सुधार करते हैं और ... आपके यौन जीवन में सुधार करते हैं, "महिला" स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं। मजबूत मांसपेशियां पीठ दर्द, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और जोड़ों के रोगों को रोकती हैं और यहां तक ​​कि हड्डियों को भी मजबूत बनाती हैं।

शुरुआत करने के लिए, बिना वजन के व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करें, इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा। सही तकनीकआपको प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करता है। साथ ही, आप सीखेंगे कि कसरत के लिए क्या और कैसे सही तरीके से व्यायाम करना है।

जब आप ऊर्जा से भरपूर हों तो आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत सबसे कठिन और कठिन एक्सरसाइज से करनी चाहिए। वहाँ कुछ हैं सामान्य सिफारिशेंव्यायाम का चयन। सबसे पहले, आपको सभी मांसपेशियों - बाहों, कंधों, छाती, पीठ, पेट और पैरों को प्रशिक्षित करना चाहिए। लड़की के साथ सुंदर पैरऔर झुकी हुई पीठ सुंदर नहीं लगेगी। प्रेस को हर पाठ में प्रशिक्षित किया जा सकता है, यह अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक स्थायी है, लेकिन पैरों, पीठ और छाती को सप्ताह में एक बार से अधिक "पंप" नहीं करना चाहिए।

यदि कुछ क्षेत्र समस्याग्रस्त है, तो आप एक कठिन कसरत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पैरों पर और दूसरा हल्का, जिससे आप परिणाम प्राप्त करेंगे और आगे नहीं बढ़ेंगे। कक्षा के बाद, मांसपेशियों को सही ढंग से फैलाना न भूलें - यह कसरत के बाद के दर्द को कम करेगा और शरीर को लचीला और लोचदार बना देगा।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं? कई लोगों का जवाब होगा कि कार्डियो एक्सरसाइज - सबसे अच्छा तरीकाचर्बी जलाएं। पता करें कि क्या यह सच है?

क्या आप चाहते हैं कि हम एक सवाल से फैट बर्निंग के बारे में आपके पूरे विश्वदृष्टि को बदल दें? फिर जवाब दें: वजन घटाने के लिए क्या बेहतर है - स्ट्रेंथ या कार्डियो? औसत आगंतुक जिमजवाब देंगे कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी फिटनेस कार्डियो है, और शक्ति प्रशिक्षण केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन क्या सच में ऐसा है? क्या कार्डियो लोड के बिना वसा जलाने के लिए केवल शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना संभव है? संकोच न करें, आप कर सकते हैं!

आदर्श रूप से, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन। आइए देखें कि यह एक या दूसरे प्रकार के भार को चुनने के लायक क्यों है।

शक्ति बनाम। कार्डियो

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में अंतर यह है कि फैट कैसे बर्न होता है। प्रतिरोध अभ्यास के दौरान उसी समयकार्डियो करने से कम कैलोरी बर्न होती है। लेकिन इसके परिणामस्वरूप, कैलोरी की कुल संख्या उस मात्रा से अधिक हो जाएगी जिसे आप कार्डियो से जला सकते हैं।

इसके अलावा, कार्डियो अभ्यास के बाद, यह प्रक्रिया बंद हो जाती है, और बिजली के भार के बाद, यह 36 घंटे तक जारी रहता है। ज़रा सोचिए: हर घंटे, बिना किसी प्रयास के आपके शरीर में अतिरिक्त 10 कैलोरी बर्न होती है। अब सोचिए कि आप एक महीने में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं! बुरा नहीं है, है ना? यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो शायद आपको पावर लोड के बगल में स्थित बॉक्स को चेक करना चाहिए।

कार्डियो के बारे में क्या? मध्यम एरोबिक व्यायाम के साथ, आप अतिरिक्त 40-80 कैलोरी जला सकते हैं। लंबे कार्डियो वर्कआउट के लिए, आप अवधि और तीव्रता के आधार पर 500-800 कैलोरी के बीच कहीं खर्च करेंगे। यह काफी है, और निश्चित रूप से, ऐसा कार्डियो लोड वजन कम करने के लिए उपयोगी है। लेकिन 0.5 किलो फैट कम करने के लिए आपको 1750 कैलोरी बर्न करनी होगी। अब गणना करें कि आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर कितना समय देना है। इतनी सहनशक्ति किसी के लिए पर्याप्त नहीं है। और यह सब समझ में आता है, बशर्ते कि आप भोजन से जली हुई कैलोरी वापस न लौटाएं, तभी वजन कम करने की प्रक्रिया जारी रहेगी।

स्प्रिंट (समय के लिए कम दूरी की दौड़) के लिए, यहां सब कुछ थोड़ा अलग है। यह अपने चयापचय और फुटवर्क प्रभावों के मामले में शक्ति प्रशिक्षण के समान है, इसलिए गंभीरता से दौड़ने पर विचार करें!

शक्ति प्रशिक्षण और चयापचय

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है, इस बारे में सोचते समय, आपको ध्यान देना चाहिए कि विभिन्न व्यायाम चयापचय को कैसे प्रभावित करते हैं। हमने पहले ही पता लगा लिया है कि वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बेहतर है। लेकिन वज़न प्रशिक्षण वसा जलने को कैसे बढ़ावा देता है?

सबसे पहले, वे मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं। और चयापचय जैसी प्रक्रिया सीधे शरीर के सूखे वजन पर निर्भर करती है, अर्थात। मांसपेशियों, हड्डियों और अंगों। इसलिए, आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपकी बेसल चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी, और आपके शरीर में चौबीसों घंटे अधिक कैलोरी बर्न होगी।

मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि एक लंबी अवधि की प्रक्रिया है (जब तक आप इसे द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण और प्रोटीन के साथ उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि शक्ति अभ्यास के लिए धन्यवाद, शरीर में वसा को और भी लंबे समय तक जलाया जाएगा।

इसलिए पुरुष आमतौर पर खाते हैं अधिक महिला, और साथ ही वे वजन नहीं बढ़ाते हैं - उनके शरीर में अधिक शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान होता है। सीधे शब्दों में कहें, वे प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं।

यथार्थवादी बनें। याद रखें कि स्वाभाविक रूप से, पुरुष प्रति माह 0.5-1 किलो मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, जबकि महिलाएं 200-450 ग्राम। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, द्रव्यमान हासिल करना अधिक कठिन हो जाता है, लेकिन फिर भी नियमित प्रशिक्षण महत्वपूर्ण लाभ लाता है।

शक्ति प्रशिक्षण और वैश्विक निकाय पुनर्गठन

प्रश्न में कार्डियो पर शक्ति प्रशिक्षण का एक और फायदा "वजन घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?" यह है कि भार प्रशिक्षण आपको शरीर के आकार को बदलने की अनुमति देता है। एक नियम के रूप में, कार्डियो व्यायाम न केवल वसा के कारण, बल्कि मांसपेशियों को भी वजन कम करने में मदद करता है, इसलिए अंत में आप बस नेत्रहीन रूप से छोटे हो जाएंगे, लेकिन सार और अनुपात नहीं बदलेगा। और शरीर सौष्ठव शक्ति अभ्यास की मदद से संयोजन में कम कैलोरी वाला आहार, तुम न केवल जलोगे अतिरिक्त वसा, लेकिन अपने रूपों पर भी जोर दें।

सच है, कई महिलाएं वेट ट्रेनिंग से बचती हैं, 2-4 किलो से अधिक गुलाबी डम्बल नहीं चुनती हैं। मुख्य कारण- पुरुषों की तरह बड़ी मांसपेशियां होने का डर। यह एक आम धारणा है। आलम यह है कि में महिला शरीरउस तरह की मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से बनाने के लिए बहुत कम टेस्टोस्टेरोन। लड़कियों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से लाभ क्यों होता है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए हमारे लेख "लड़कियों के लिए डंबल एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं" और "महिलाओं को पावरलिफ्टिंग की आवश्यकता क्यों है" पढ़ें।

तो फिगर के लिए कौन सा बेहतर है: कार्डियो या स्ट्रेंथ? प्रतिरोध व्यायाम चयापचय दर को बढ़ाता है, अधिक वसा जलने को बढ़ावा देता है, और शरीर को देता है सुंदर आकृतियाँ. जैसा कि आप अभी देख सकते हैं, ज्यादातर महिलाएं इस बात से डरती हैं कि उन्हें वास्तव में क्या करना है। जो लड़कियां अभी इस लेख को पढ़ रही हैं, क्या आप वही गलती नहीं कर रही हैं?

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए वर्कआउट

और आखिरी पहलू जिस पर हम अपने लेख में विचार करेंगे वह है स्वास्थ्य। यहीं पर कार्डियो जीतता है। यह इस प्रकार का व्यायाम है जिसका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। बेशक, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी उपयोगी है, लेकिन कार्डियो लाता है महान लाभ हृदय प्रणाली. इसलिए, आपको कार्डियो एक्सरसाइज को अपने कार्यक्रम से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, सबसे बढ़िया विकल्प- वजन घटाने के लिए बारी-बारी से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। यह कुछ भी नहीं है कि उन्नत तगड़े लोग शक्ति कार्यक्रम के अनुसार मुख्य दिनों में प्रशिक्षण लेते हैं, और बाकी दिनों में और मुख्य कक्षाओं से पहले भी वे कार्डियो करते हैं, उदाहरण के लिए, विशेष कार्डियो मशीनों पर।

यह रूढ़िवादिता को अलविदा कहने का समय है कि कार्डियो व्यायाम वजन घटाने में योगदान करते हैं, और शक्ति व्यायाम केवल मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। अधिकतर, वसा हानि और मांसपेशियों का निर्माण पोषण और आहार पर अधिक निर्भर होता है। एक लक्ष्य निर्धारित करें और हठपूर्वक उसकी ओर बढ़ें, और फिर प्रश्न "वजन कम करने के लिए बेहतर क्या है?" आपके सामने नहीं टिकेगा। आखिरकार, सब कुछ सरल है: स्वस्थ वजन घटानेताकत और कार्डियो प्रशिक्षण, आहार, सेवन का एक जटिल है खेल की खुराकऔर सो जाओ। इस संतुलन को बनाए रखना आपको लाएगा आदर्श रूपऔर अच्छा स्वास्थ्य!

में रुचि रखने वाले सभी को नमस्कार स्वस्थ तरीकाज़िंदगी! भविष्य स्वस्थ जीवन शैली के लिए है। स्वास्थ्य आराम की एक श्रेणी है जिस पर हमारा हर दिन निर्भर करता है। और इस श्रेणी में अधिक वज़नहमारे आरामदायक अस्तित्व में महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप करता है।

क्या करें? - खेलकूद में मदद मिलेगी। लेकिन सवाल उठता है कि क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से वजन कम करना संभव है? आइए इसका पता लगाते हैं।

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पहले डरपोक, लेकिन अब अधिक से अधिक बार आहार में निराशा के शब्द सुने जाते हैं। वे उस पीड़ा के बारे में शिकायत करते हैं जिसे उन्हें सहना पड़ता है, और वजन थोड़ी देर बाद वापस आ जाता है। आहार किसी की बिल्कुल भी मदद नहीं करते हैं, वे किसी को नुकसान भी पहुंचाते हैं।

कोई पूछना चाहेगा: क्या आपने खेलों में हाथ आजमाया है? कोशिश की, मदद नहीं की, दूसरों ने अप्रत्याशित रूप से जवाब दिया। क्या बात क्या बात?

जब कोई व्यक्ति जानबूझकर आहार की मदद से वजन कम करता है, तो वसा की परत का कुछ हिस्सा निकल जाता है, लेकिन मांसपेशियां गिर जाती हैं, ताकत कमजोर हो जाती है। त्वचा अपना कसाव खो देती है, शिथिल हो जाती है, सड़ जाती है। पुरुष और महिला दोनों की आकृति अपनी स्पष्ट रूपरेखा को बदल देती है। कई समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि हर कोई इस स्थिति को पसंद नहीं करता है।

कई प्रसिद्ध आहारों की कोशिश करने के बाद, लोग अनुमान लगाते हैं कि यहां कुछ और चाहिए। कुछ दौड़ना शुरू करते हैं, और यह पहले ही एक आंदोलन में बदल चुका है। शहर के पार्कों और सड़कों के रास्ते सुबह और शाम दौड़ते लोगों से भरे हुए थे। लेकिन कई लोग फिटनेस रूम में, ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स में जाते हैं।

मैं यह कहने की हिम्मत करता हूं कि जल्दी से बदलने की पहली ललक उनमें से ज्यादातर में खत्म हो जाती है। क्योंकि अव्यवस्थित वर्ग जो स्पष्ट रूप से तैयार की गई योजना से एकजुट नहीं होते हैं, वे अपेक्षित परिणाम नहीं लाते हैं। चूंकि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, अच्छे आकार में, फिट और बिना डाइट के रहना चाहते हैं।

विशेषज्ञ जोर देते हैं कि एक रास्ता है, और इसमें शामिल हैं:

मज़बूती की ट्रेनिंग; कार्डियो; उचित पोषण।

आपको मिथकों पर विश्वास नहीं करना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, एक लड़की को शक्ति अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, ताकि मोटा न हो। और वह केवल कार्डियो व्यायाम निश्चित रूप से कुछ किलोग्राम हटा देगा।

अतिरिक्त वजन पर बड़े पैमाने पर, नियमित रूप से, विधिपूर्वक हमला किया जाना चाहिए। यदि आप इन तीन बिंदुओं को एक योजना में जोड़ते हैं, तो सब कुछ काम करेगा। अभ्यास से सिद्ध।

उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के बाद और बाद के आराम के दौरान भी शरीर को वसा जलाने के लिए तैयार करता है। पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा। प्रशिक्षित लोगों के लिए वजन कम करना आसान होता है, जिनकी मांसपेशियां काम करने की स्थिति में होती हैं।

सप्ताह में दो से तीन बार नियमित शक्ति प्रशिक्षण, सप्ताह में दो से तीन बार कार्डियो लाएगा अच्छे परिणाम. सप्ताह के दिन या एक कसरत में व्यायाम को वैकल्पिक किया जा सकता है। यहां पूल, साइकिलिंग, जॉगिंग, वॉकिंग में क्लास जोड़ें। साथ ही भोजन और श्वास।

इससे क्या होता है? क्या सोचने की जरूरत है चरण दर चरण योजनाप्रशिक्षण, जो अतिरिक्त पाउंड खोने के कार्य के आलोक में सभी घटकों को ध्यान में रखेगा।

• वर्ग:

कोई भी कट्टर एथलीट सैकड़ों कारणों का नाम देगा कि सभी को खेल क्यों खेलना चाहिए। यदि आपके लिए मुख्य वजन कम करना है, तो यह कई नियमों पर विचार करने योग्य है जो लक्ष्य को वास्तविकता के करीब लाएंगे। ईएलईएल समीक्षा में - 15 प्रायोगिक उपकरण, जिसके क्रियान्वयन से प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम सुनिश्चित होगा।

कार्डियो जोड़ें

वजन कम करने के लिए किसी भी व्यक्ति का सबसे अच्छा दोस्त किसी भी तरह की गतिविधि है जिसके दौरान आप बात कर सकते हैं, लेकिन लंबे संवाद को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं। अधिकांश लोग एरोबिक व्यायाम को संभाल सकते हैं पर्याप्त समयशक्ति या अवायवीय व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वॉल्यूम को जल्दी से कम करना है, तो प्रशिक्षक आपके प्रशिक्षण समय का 60% कार्डियो और 40% अन्य प्रकार की गतिविधियों के लिए समर्पित करने की सलाह देते हैं।

सख्ती से प्रशिक्षित करें

साथ वैज्ञानिक बिंदुउच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान मेटाबोलिज्म बढ़ता है। तो गिराए गए पाउंड की खोज में, आपको इसे एक नियम बनाना होगा: यदि कसरत के दौरान आप इसे तेज कर सकते हैं या इसे अधिक प्रभाव से कर सकते हैं, तो ऐसा करने का समय आ गया है।

वैकल्पिक विभिन्न प्रकार की गतिविधि

हर बार जब आप प्रशिक्षण के प्रकार को बदलते हैं, तो शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है, जो हमारे मामले में केवल एक प्लस है। जितनी कठिन समस्या आप अपने शरीर पर फेंकेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी इसे हल करने में लगेगी।

वजन के साथ प्रशिक्षण लेने से न डरें

ज्ञात तथ्य: सभी मामलों में नहीं, शक्ति प्रशिक्षण से वसा जलती है। हालांकि, वजन कम करने के चक्कर में इन्हें मना करना एक बहुत बड़ी गलती है। वजन के साथ काम करने वाली मांसपेशियां शरीर को अच्छे आकार में रखती हैं और जब उन्हें छुपाने वाली चर्बी खत्म हो जाती है तो वे और अधिक प्रमुख दिखाई देंगी।

अपनी एक्सरसाइज को पूरी तरह से करें

लंजेज़ की एक श्रृंखला के बाद आपके पैरों में जलन का मतलब है कि आप अपनी सीमा तक पहुँच चुके हैं और प्रशिक्षण में सब कुछ 100 दिया है, यानी आप जल चुके हैं अधिकतम राशिकैलोरी। और यही हमारा लक्ष्य है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक वर्कआउट

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक अभ्यास आपको पूरे कसरत में उच्च तीव्रता बनाए रखने की अनुमति देता है। इसलिए, जब आप पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो पैर आराम कर सकते हैं और व्यायाम के एक नए दौर की तैयारी कर सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें

कोच और डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व के बारे में बात करते नहीं थकते। उनके तर्कों से असहमत होना मुश्किल है: गतिविधि में तेज शुरुआत हृदय की मांसपेशियों के लिए तनाव है, जिसे केवल 10 मिनट समर्पित करके टाला जा सकता है सरल व्यायाम, जो, इसके अलावा, जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि करेगा।

अपने वर्कआउट टाइम को बढ़ाने की कोशिश न करें

बस यही लगता है कि अगर आप जिम में बिताए समय को दोगुना कर दें तो नतीजा आने में देर नहीं लगेगी। वास्तव में, अधिकतम अनुशंसित कसरत का समय 1 घंटा 15 मिनट है। यदि आप इसे पार करते हैं, तो अनिद्रा, अधिक काम और चोटों के लिए तैयार हो जाइए, जो केवल वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

अपने वर्कआउट में विविधता लाएं

यदि आप दिन-ब-दिन व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी। कम से कम, अभ्यास के क्रम को वैकल्पिक करने का प्रयास करें, उनमें नए जोड़ें और उपयोग किए जाने वाले फिटनेस शस्त्रागार में विविधता लाएं।

सप्ताह में एक या दो बार हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें

उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव प्रभावशाली है - यह 8 दिनों तक चयापचय दर को बढ़ाता है। हर दिन उन्हें करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। आदर्श आवृत्ति सप्ताह में एक या दो बार होती है।

वैकल्पिक इनडोर और आउटडोर वर्कआउट

बदल रहा पर्यावरणप्रशिक्षण के दौरान, आप शरीर को भ्रमित करते हैं। यह उसी तरह से काम करता है जैसे अलग-अलग वर्कआउट को बारी-बारी से करते हैं - शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, प्रशिक्षक मौसम की अनुमति के अनुसार जिम को बाहर छोड़ने की सलाह देते हैं।

प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए या नहीं, इस पर विशेषज्ञ अभी भी सहमत नहीं हो सकते हैं। एक ओर, खाली पेट तनावग्रस्त शरीर कमजोर महसूस कर सकता है। नतीजतन, अभ्यास के पूरे सेट को पूरी ताकत से पूरा करने के लिए बस पर्याप्त ताकत नहीं है। दूसरी ओर, आपको जिम से पहले भी नहीं खाना चाहिए - सिमुलेटर पर जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने का एक बड़ा मौका है। आदर्श विकल्प है अपने शरीर को सुनना: यदि शरीर तीव्र भूख का संकेत देता है,

सही प्लेलिस्ट बनाएं

वर्कआउट के दौरान हेडफोन में बजने वाले गानों की लय एक्सरसाइज की गति तय करती है। आदर्श वर्कआउट प्लेलिस्ट तेज और धीमी लय वाले गीतों को वैकल्पिक करना है, जो शरीर को बार-बार नए टेम्पो में समायोजित करने के लिए मजबूर करेगा।

लगातार तौलना भूल जाएं

वजन घटाने की बात करते समय, बहुत से लोग शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का मतलब रखते हैं। यह ध्यान में रखना असंभव नहीं है कि मांसपेशियां वसा से अधिक वजन करती हैं, इसलिए यदि भीषण कसरत की एक श्रृंखला के बाद भी वजन स्थिर रहता है या बढ़ता है, तो यह एक संकेतक नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। परफेक्ट फिगर की लड़ाई में सबसे अच्छी गाइडलाइन शरीर के वॉल्यूम को बदलना है, इसलिए वेट के बजाय सेंटीमीटर टेप से दोस्ती करें।