घर पर पुरुषों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट। पुरुषों के लिए परफेक्ट जिम वर्कआउट प्रोग्राम - टोटल बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन प्लान

आज की दुनिया में पतला, फिट, एथलेटिक होना एक फायदा है। विपरीत लिंग आप पर ध्यान देगा, आप अपने शरीर से शर्मिंदा नहीं होंगे, आप समुद्र तट पर, पूल और अन्य जगहों पर आत्मविश्वास महसूस करेंगे। अगर आप अलग दिखना चाहते हैं और आकर्षक दिखना चाहते हैं, तो नीचे पुरुषों के लिए एक होम वर्कआउट प्रोग्राम है।

सुंदर शरीर आत्मविश्वास का एक कारण है। और आज, जब ज्यादातर लोग ऐसा दिखने का प्रयास नहीं करते हैं, तो एक पंप किए हुए शरीर वाला आदमी उनकी पृष्ठभूमि से बाहर खड़ा होगा।

बेशक, आप जिम में ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं। लेकिन यह हमेशा फायदेमंद नहीं होता है। इसके निम्नलिखित मुख्य लाभ हैं:

• समय। जब आप जिम जाते हैं तो ट्रेनिंग के लिए समय के अलावा आपको सड़क पर भी समय बिताने की जरूरत होती है। और जिम हमेशा घर के बगल में स्थित नहीं होता है। अक्सर आपको जिम जाने के लिए आधा घंटा या एक घंटा सड़क पर बिताना पड़ता है। और पूरी ट्रेनिंग प्रक्रिया करीब 3 घंटे चलेगी। आज हर कोई इतना समय नहीं दे सकता। घर पर कक्षाएं आपके समय की बचत करेंगी, क्योंकि अब आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है - यह आपके अपार्टमेंट में है।
• धन। जिम जाना मुफ्त नहीं है। वार्षिक सदस्यता की लागत लगभग 7-10 हजार रूबल है। और घर पर अभ्यास करने के लिए, आपको केवल आवश्यक न्यूनतम खेल उपकरण खरीदने की जरूरत है, जिसकी लागत पांच हजार रूबल से अधिक नहीं होगी। और एक साल के बाद आपको इसे फिर से सब्सक्रिप्शन के तौर पर नहीं खरीदना पड़ेगा। घर पर काम करने से आपका काफी पैसा बचेगा।
• बड़ी संख्या में लोगों की अनुपस्थिति। कुछ लोगों को भीड़-भाड़ वाली जगहों पर वर्कआउट करना असुविधाजनक लगता है, जो कि जिम है। इसके अलावा, कोई दुर्लभ स्थिति नहीं है जब आवश्यक सिम्युलेटर पहले से ही किसी के कब्जे में है, और आपको कीमती समय गंवाते हुए बेकार खड़ा होना पड़ता है। होमवर्क में यह कमी नहीं है। कोई भी आपके वर्कआउट में बाधा नहीं बनेगा।

आवश्यक सूची

घर पर अभ्यास करने के लिए आपको कुछ खेल उपकरणों की आवश्यकता होगी। इसका उपयोग करके, आप अपने कसरत की प्रभावशीलता में काफी विविधता लाएंगे और बढ़ाएंगे।

तो, आपको आवश्यकता होगी:

• क्षैतिज पट्टी। अधिकांश बैक वर्कआउट के लिए यह आवश्यक है। एक लेने की सलाह दी जाती है जो सलाखों में बदल सकती है। क्षैतिज पट्टी की कीमत 2 हजार रूबल है;
• डम्बल। उनके बिना, अपने हाथों को पंप करना असंभव होगा। कक्षाओं के लिए, आपको दो जोड़े, 5 और 10 किग्रा प्रत्येक की आवश्यकता होगी। पेनकेक्स के साथ डम्बल खरीदना उचित है। तो आप आवश्यक वजन चुन सकते हैं। डम्बल के दो जोड़े की कीमत 1000 रूबल है;
• . स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए आपको जमीन पर बैठना होगा। यदि आपके पास एक और छोटा गलीचा है, तो आप इसे नहीं खरीद सकते। निर्गम मूल्य 500 रूबल है।

यदि आप घर पर व्यायाम करने के बारे में गंभीर होना चाहते हैं, और न केवल गर्मियों के लिए पंप करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए एक बारबेल, एक बेंच और पेनकेक्स का एक सेट भी चाहिए। ऐसी किट की कीमत लगभग 10 हजार रूबल होगी। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, इस तरह के खर्च अनावश्यक हैं, न्यूनतम इन्वेंट्री पर्याप्त है।

peculiarities

पुरुषों का वर्कआउट महिलाओं के वर्कआउट से बहुत अलग होता है। यदि महिलाओं का लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों को टोन करना है, तो पुरुषों को गंभीर शक्ति अभ्यास करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको उचित व्यायाम और सही आहार चुनने की आवश्यकता है ताकि शरीर थक न जाए। साथ ही पुरुषों के प्रशिक्षण में सहनशक्ति पर बहुत ध्यान दिया जाता है। दौड़ना पुरुषों के लिए घर पर वर्कआउट का एक आवश्यक हिस्सा है।

प्रशिक्षण परिसर कैसे बनाया जाए?

प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसका सही संकलन बड़ी सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, गलत संकलन से खेल में निराशा होगी। इसे संकलित करने के लिए, आपको कई कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• कसरत की कठिनाई की डिग्री। कसरत की तीव्रता, शरीर पर इसके भार की डिग्री, इसकी अवधि की गणना करें। अपने शरीर को अधिभार न डालें, तो आपको आनंद नहीं मिलेगा और यह सबसे महत्वपूर्ण प्रेरक शक्ति है।
• प्रशिक्षण की आवृत्ति। वर्कआउट के बीच का समय शरीर की ऊर्जा को बहाल करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। आपको अगली कसरत तब शुरू करने की ज़रूरत है जब पिछले वाले की थकान कम हो गई हो।
• बाहरी हस्तक्षेप की उपस्थिति। घर पर विचलित करने वाली गतिविधियों, इंटरनेट पर संचार, काम पर कॉल आदि से प्रशिक्षण प्रक्रिया बहुत खराब हो जाती है। प्रशिक्षण के समय बाहरी दुनिया से पूरी तरह से अलग हो जाएं। आपको किसी भी चीज में दखल नहीं देना चाहिए।

घर पर ट्रेनिंग करने और जिम में ट्रेनिंग करने में बहुत अंतर होता है। मुख्य एक प्रशिक्षण प्रक्रिया में अंतर है। जिम में, एक या दो मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जबकि स्वतंत्र अध्ययन में सभी का उपयोग करना अधिक लाभदायक होता है। घर पर पुरुषों के लिए सर्किट प्रशिक्षण अलग-अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित होने से बेहतर परिणाम देगा।

पीछे

चौड़ी, उभरी हुई पीठ ने हमेशा महिलाओं को आकर्षित किया है। इसलिए इसे प्रशिक्षित करना जरूरी है। यह क्षैतिज पट्टी, साथ ही डम्बल की मदद करेगा।

बाइसेप्स को थोड़ा उलझाते हुए हॉरिजॉन्टल बार पर पुल-अप्स विकसित होते हैं। पकड़ चौड़ी होनी चाहिए, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ऊपर। जब आप एक बार भी अपने आप को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो आपको असफलता के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यह न केवल पीठ, बल्कि कंधे के ब्लेड के बीच स्थित रॉमबॉइड मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। अभ्यास इस तरह दिखते हैं:

विफलता के लिए आपको इसे फिर से करने की आवश्यकता है। व्यायाम की यह जोड़ी आपकी पीठ का विकास करेगी, इसे चौड़ा और उभरा हुआ बनाएगी। पुरुषों के लिए घर पर रॉमबॉइड मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए डम्बल विशेष रूप से अच्छे हैं।

स्तन

सभी जानते हैं कि छाती का मुख्य व्यायाम है। छाती पर जोर देते समय, आपको अपनी बाहों को चौड़ा करने और अपनी पीठ को सीधा रखने की जरूरत है। इसे असफलता के लिए करें।

एक और चेस्ट-बिल्डिंग एक्सरसाइज डंबल उठाना है। इसके लिए एक बेंच, या दो स्टूल की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल उन पर लेटें, और धीरे-धीरे अपनी थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाना शुरू करें। फिर उन्हें साथ ले आओ। असफलता तक दोहराएं। यह व्यायाम छाती को अधिक प्रमुख बनाता है, मध्य और नीचे को खींचता है।

हाथ

मजबूत हाथ पुरुषों के आकर्षण का एक महत्वपूर्ण कारक हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बांह में दो मांसपेशियां होती हैं जिन्हें प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। शेष मांसपेशियों को अन्य अभ्यासों के दौरान पंप किया जाता है, उदाहरण के लिए, पुल-अप के दौरान ब्रैचियोराडियलिस मांसपेशी।

इसलिए, । वह भुजाओं का फ्लेक्सर है और उनके आकार का एक तिहाई है। इसे पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए डंबेल उठाना है। इसमें बाइसेप्स के दोनों बंडल शामिल हैं, यह इसे आकार और मात्रा देता है।

- बाइसेप्स विरोधी। वह एक हाथ विस्तार करता है। इसके पंपिंग के लिए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप और सिर के पीछे डंबल प्रेस उपयुक्त हैं। बेंच प्रेस खड़े होने पर किया जाता है, कोहनी ऊपर दिखती है। डम्बल को पीठ के पीछे उतारा जाना चाहिए और ऊपर उठाया जाना चाहिए।

पैर

घर पर पैर की कसरत। वे पैरों की सभी मांसपेशियों को लोड करते हैं और उन्हें पंप करते हैं। कई पुरुष निष्पक्ष सेक्स के बढ़ते ध्यान की कमी का हवाला देते हुए लेग एक्सरसाइज करने से मना कर देते हैं। हालांकि, फुला हुआ ऊपरी शरीर, मैच पैरों के साथ, केवल हास्यास्पद लगता है। पैर जरूरी हैं।

यदि आप प्रति सेट 50 से अधिक स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो डंबल उठाएं और उनके साथ स्क्वाट करें। तो आपके पैरों को अधिक भार प्राप्त होगा, जिसका अर्थ है कि वे बेहतर पंप होंगे।

कंधों

विकसित कंधे भी महिलाओं का ध्यान आकर्षित करते हैं। उन्हें पंप करने से माही डम्बल को साइड में करने में मदद मिलेगी। आप डंबल के साथ आर्मी बेंच प्रेस भी कर सकते हैं। ये अभ्यास कंधों को गोलाई और मात्रा देंगे।

प्रेस

प्रेस पर बने क्यूब्स विपरीत लिंग का भी ध्यान आकर्षित करते हैं। क्यूब्स हासिल करना मुश्किल है, लेकिन संभव है। प्रेस के ऊपरी क्यूब्स को पंप करने के लिए, फर्श पर घुमा देना उपयुक्त है। इस एक्सरसाइज के लिए जिम मैट का इस्तेमाल करें। निचले वाले को पंप करने के लिए - पैरों को हैंग में उठाना। क्षैतिज पट्टी पर कूदें और अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती तक उठाना शुरू करें। इस तरह के व्यायाम के बाद आपके एब्स टोन हो जाएंगे।

हालांकि, क्यूब्स दिखाई देने के लिए, पेट पर वसा की अनुपस्थिति आवश्यक है। एक आहार पर टिके रहें, और जल्द ही आप अपने राहत भरे एब्स दिखाने में सक्षम होंगे।

प्रशिक्षण परिसर

प्रशिक्षण योजना इस तरह दिखती है:

• पुल-अप्स: अधिकतम 2 सेट;
• पुश-अप्स: अधिकतम 3 सेट;
• खड़े होकर बाइसेप्स के लिए लिफ्टिंग: 20 बार के 2 सेट;
• संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स: 10 बार के 2 सेट;
• माही डम्बल साइड में: 20 बार के 2 सेट;
• स्क्वाट्स - असफलता के लिए;
• प्रेस पर मरोड़ना: विफलता के लिए 1 दृष्टिकोण;
• हैंगिंग लेग रेजेस: 1 सेट फेल्योर।

दौड़ना भी आवश्यक है। अधिमानतः रोज। लेकिन समय की कमी के कारण वीकेंड पर दौड़ना भी मुफीद है। दौड़ को साइकिल पर चलने से बदला जा सकता है।

आहार

आप सही आहार के बिना गंभीर परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। मसल्स को बढ़ने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। आहार में इसकी हिस्सेदारी 30% होनी चाहिए। यह मांस, पनीर, अंडे और मछली से प्राप्त किया जाता है। वजन घटाने के लिए मीठा खाना छोड़ दें। अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं: अनाज, सब्जियां। अपने चयापचय को तेज करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पिएं।

आप घर पर ही एक्सरसाइज करके खुद को फिट रख सकते हैं। कुछ स्थितियों में यह और भी फायदेमंद होता है। लेख आपको अभ्यास करने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है। ट्रेन करें, और सबसे महत्वपूर्ण नियम याद रखें: अपने वर्कआउट को आपको आनंदित करने दें।

वजन कम करना चाहते हैं और सोचें घर पर व्यायाम कैसे शुरू करें ? या क्या आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और अधिक पुष्ट और टोंड शरीर चाहते हैं? हम आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के दृश्य चित्रण और एक शेड्यूल के साथ तैयार होम वर्कआउट प्लान प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने और समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

शुरुआती लोगों के लिए होम वर्कआउट: सामान्य नियम

घर पर आप वजन घटाने के लिए काफी प्रभावी वर्कआउट का आयोजन कर सकते हैं और इसके लिए आपको विशेष उपकरण और यहां तक ​​कि किसी फिटनेस अनुभव की भी आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप एक किफायती व्यायाम कार्यक्रम चुनते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो। हम आपको प्रदान करते हैं तैयार योजनाशुरुआती लोगों के लिए सर्किट होम वर्कआउट, जिससे आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा और शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा।

नौसिखियों के लिए इस घरेलू कसरत के लाभ:

• प्रशिक्षण आपको वजन कम करने और आपके शरीर को कसने में मदद करेगा;
• पाठ नौसिखियों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है;
• इस कार्यक्रम के साथ आप घर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं;
• कार्यक्रम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं;
• वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करेंगे;
• अधिकांश प्रस्तावित अभ्यास कम प्रभाव वाले हैं;
• आपको एक न्यूनतम इन्वेंट्री की आवश्यकता होगी।

अभ्यासों की सूची पर सीधे जाने से पहले, उन सिफारिशों और नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण के नियम:

1. शुरुआती लोगों के लिए इस होम वर्कआउट की शुरुआत वार्म अप से करें और पूरे शरीर में खिंचाव के साथ खत्म करें। देखने के लिए अनुशंसित:

2. हमेशा व्यस्त रहें स्नीकर्स में; यदि आप संयुक्त समस्याओं को प्राप्त नहीं करना चाहते हैं तो आप घर पर नंगे पैर प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

3. कोशिश करें कि ट्रेनिंग से कम से कम एक घंटा पहले कुछ न खाएं, नहीं तो पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 150 ग्राम पनीर + फल) खाएं।

4. प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और सत्र के दौरान हर 10 मिनट में छोटे घूंट में पानी पिएं। वर्कआउट के बाद एक गिलास पानी पिएं।

5. शुरुआती लोगों के लिए सुझाई गई कसरत दो राउंड के होते हैंप्रत्येक दौर में 6 अभ्यास। प्रत्येक राउंड को 2 राउंड में दोहराया जाता है। यदि आपको शुरू से अंत तक कसरत सहन करना मुश्किल लगता है, तो आप चक्रों के बीच 5 मिनट का आराम ले सकते हैं या कार्यक्रम की अवधि को छोटा कर सकते हैं।

6. शुरुआती लोगों के लिए इस कसरत में टाइमर का उपयोग शामिल है। (प्रत्येक अभ्यास 30 सेकंड के लिए किया जाता है) . लेकिन अगर आप इस प्रारूप से असहज हैं, तो आप खाते में अभ्यास कर सकते हैं: प्रत्येक अभ्यास के 15-20 दोहराव।

7. इस कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास हैं जिनमें विभिन्न पक्षों पर प्रदर्शन करना शामिल है: पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (उदाहरण के लिए, फेफड़े, पैर उठाना, कूल्हे का जोड़) . हम निष्पादन को 2 मंडलियों में विभाजित करने की अनुशंसा करते हैं, अर्थात पहले सर्कल में आप एक तरफ एक्सरसाइज करते हैं, दूसरे सर्कल में - दूसरी तरफ। लेकिन अगर आप अपने वर्कआउट को कठिन और लंबा बनाना चाहते हैं, तो आप हर राउंड में दोनों तरफ एक्सरसाइज कर सकते हैं।

8. बिगिनर्स के लिए घर पर इस वर्कआउट की अवधि है 20-25 मिनट(वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर)। आप गोद की संख्या को जोड़कर या घटाकर प्रशिक्षण समय को हमेशा अपनी पसंद के अनुसार समायोजित कर सकते हैं। चक्कर आना, कमजोरी या दिल में दर्द होने पर व्यायाम करना बंद कर दें।

9. शुरुआती लोगों के लिए कुछ अभ्यासों में डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों (1-1.5 लीटर) का उपयोग कर सकते हैं या अतिरिक्त वजन के बिना व्यायाम कर सकते हैं। यदि कुछ अभ्यासों में, इसके विपरीत, आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो आप डम्बल, लेग वेट या एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

10. शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट का यह सेट 3 दिनों में विभाजित करें. आप अपने लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं - बस एक दूसरे के साथ 3 तैयार योजनाओं को वैकल्पिक करें। 3-4 सप्ताह के व्यायाम के बाद, व्यायाम के समय को बढ़ाने की सलाह दी जाती है (अपनी क्षमताओं का संदर्भ लें) .

वजन घटाने के लिए शुरुआती लोगों के लिए घर पर कसरत: व्यायाम योजना

तो, हम आपको शुरुआती लोगों के लिए घर पर एक कसरत प्रदान करते हैं, जो एक परिपत्र आधार पर किया जाता है। निर्दिष्ट समय के लिए क्रमिक रूप से प्रस्तावित अभ्यास करें, अभ्यास एक दृष्टिकोण में सेट के बीच थोड़ा आराम के साथ किया जाता है। बारी-बारी से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करके, आप अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे और अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, साथ ही अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे। यदि आप प्रति सत्र अपनी हृदय गति और बर्न की गई कैलोरी पर नज़र रखना चाहते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।

कैसे करें वर्कआउट:

• हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करते हैं;
• प्रत्येक व्यायाम के बाद 15 सेकंड का ब्रेक लें (यदि आपका दिल कमजोर है या सहनशक्ति कम है तो इसे 30 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है);
• प्रत्येक दौर को 2 हलकों में दोहराया जाता है;
• राउंड के बीच 1 मिनट आराम करें, राउंड के बीच 2 मिनट;
• यदि आप व्यायाम करने में असहज महसूस करते हैं, तो इसे बदल दें या छोड़ दें।

शुरुआती कसरत: पहला दिन

पहला दौर:

(कार्डियो, पेट और बाहों के लिए)

2. बछड़ा उठाने के साथ बैठना (पैरों, नितंबों और बाहों के लिए)

3. डंबल प्रेस (हथियारों और कंधों के लिए)

(नितंबों और पेट के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(कमर और पैरों के क्षेत्र के लिए)

3. लेटे हुए डम्बल के साथ हाथों को फैलाना (छाती और बाहों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पेट के लिए)

6. स्टेटिक बार

शुरुआती कसरत: दूसरा दिन

पहला दौर:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

6. एल्बो प्लैंक स्थिर (हाथों, कंधों, पेट और पीठ के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

शुरुआती कसरत: तीसरा दिन

पहला दौर:

1. पैर के निचले हिस्से को ओवरलैप करके चलना(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

( बाहों, पेट और पैरों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

( कार्डियो, पेट और नितंबों के लिए)

(छाती और बाहों के लिए)

(पेट और कमर क्षेत्र के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पीठ और छाती के लिए)

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(पेट के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

पीछेजीआईएफधन्यवादयूट्यूब चैनल: एमफिट, लिंडा वूल्ड्रिज, लाइव फिट गर्ल, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, फिटनेसटाइप।

नौसिखियों के लिए व्यायाम: शीर्ष 7 वीडियो

यदि आप तैयार कार्यक्रमों का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो हम आपको शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन वीडियो का चयन प्रदान करते हैं, जिनके साथ आप घर पर अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

1. लो इम्पैक्ट कार्डियो (25 मिनट तक बिना जंप किए लो इम्पैक्ट कार्डियो वर्कआउट)

हर आदमी प्रभावशाली मांसपेशियां और अच्छा स्वास्थ्य चाहता है, लेकिन साथ ही हर कोई समझता है कि कुछ भी नहीं आता है। कुछ का मानना ​​​​है कि इसे घर पर हासिल करना असंभव है, लेकिन व्यवहार में यह सिद्ध हो चुका है कि घर पर व्यायाम करने से न्यूनतम आघात के साथ सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह कई भौतिक सुविधाओं के साथ-साथ किसी भी सुविधाजनक समय पर कसरत और ब्रेक को व्यवस्थित करने की क्षमता के कारण है। इसके अलावा, खेल आहार भी हैं जो अंतिम परिणाम की उपलब्धि में तेजी लाने में मदद करते हैं।

हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि खेल हमेशा उपयोगी नहीं होते हैं, क्योंकि। अत्यधिक कट्टरता के साथ गलत दृष्टिकोण से, आप घायल हो सकते हैं, और कई बीमारियाँ भी।

बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

खेल बड़ी संख्या में व्यायाम से भरे हुए हैं, जो अक्सर न केवल विशेष रूप से सुसज्जित स्थानों में, बल्कि घर पर भी उपलब्ध होते हैं। पैसे के एक छोटे से निवेश के साथ, आप अभ्यास करने के लिए सही स्थान प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपको बिना किसी बड़े हस्तक्षेप के केवल एक मूल आकृति सुधार की आवश्यकता है, तो आप विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम कर सकते हैं:

इससे पहले कि आप घर पर खेल खेलना शुरू करें, आपको जितना संभव हो सके चोट से बचाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों के लिए हर दिन गर्म होना चाहिए। अपने वजन के साथ काम करना पूरी तरह से सुरक्षित है, अगर आप अचानक गति नहीं करते हैं और शरीर की क्षमताओं से अधिक नहीं करते हैं। शरीर की क्षमताओं के आधार पर, सभी अभ्यासों के लिए 3 सेटों के लिए 10 से 50 प्रेसों का पालन किया जाना चाहिए।

माध्यमिक अभ्यास का एक सेट

इस तथ्य के बावजूद कि लोहे के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, घर पर पुरुषों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट एक गंभीर मदद है जो प्रक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। आमतौर पर, एक अच्छे फिगर और वजन घटाने के लिए, 15 किग्रा तक के डम्बल का ढेर लगाना पर्याप्त होता है, और 70 किग्रा तक के व्यक्ति के आधार वजन के साथ, 12 किग्रा तक के डम्बल पर्याप्त होते हैं।

वर्कआउट हमेशा सबसे सरल कम वजन वाले व्यायाम से शुरू होता है जिसमें मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है:

1. डम्बल को दोनों हाथों से लिया जाता है, जिसके बाद हाथों को कोहनी पर मोड़कर उसी समय कंधों पर लाया जाता है। इसके अलावा, धीमी गति से, हाथ फिर से एक सख्त ऊर्ध्वाधर स्थिति में आ जाते हैं।
2. हाथों की स्थिति रिवर्स ग्रिप में बदल जाती है, जिसके बाद हाथों को केवल 3/4 ही लाना चाहिए। बाइसेप्स से मुख्य भार ट्राइसेप्स और कलाई पर जाता है।

पुरुषों के लिए घर पर मुख्य शक्ति अभ्यास इस प्रकार हैं:

1. हाथों का तलाक। शरीर को सख्ती से लंबवत रखा जाता है और धीमी गति से हाथ अलग-अलग दिशाओं में उठते हैं, ताकि अंतरिक्ष में स्थिति "टी" अक्षर से मिलती-जुलती हो, जिसके बाद हाथ भी धीरे-धीरे नीचे आते हैं। यह अभ्यास प्रारंभिक अवस्था में बढ़ी हुई जटिलता की विशेषता है, इसलिए कई लोग इसे 10 बार भी नहीं कर पाते हैं।
2. कंधे का जोर। हर कोई एक या दो हाथों से काम करना चुनता है, जो कुल मिलाकर परिणाम को प्रभावित नहीं करता है। यह अभ्यास किसी भी शक्ति खेल के लिए बुनियादी में से एक है। प्रदर्शन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि धातु कंधों पर न लगे, क्योंकि। इससे चोट लग सकती है, और जब त्वचा रक्त में टूट जाती है, तो एक छोटा संक्रमण जा सकता है (खतरनाक नहीं है, लेकिन आरामदायक जीवन को ढंकता है)।
3. सहनशक्ति व्यायाम। इस शक्ति अभ्यास का उपयोग खेल के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के रूप में नहीं किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों के काम की दक्षता को बढ़ाने के लिए किया जाता है - डम्बल के साथ हथियार छाती तक उठते हैं, फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं और फिर से मुड़ते हैं।

आपके अपने वजन के साथ किए जाने वाले सभी शारीरिक व्यायाम आपके हाथों में लोहे के साथ किए जा सकते हैं।

पावर स्पोर्ट्स के तत्व उनकी प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे, लेकिन कुछ जोखिम भी जोड़ेंगे। किसी भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को 5 सेट में 10 से 30 बार किया जाता है - इससे आप एक बार फिर से शरीर को ओवरस्ट्रेन नहीं कर पाएंगे, बल्कि पूरे वर्कआउट के दौरान इसे अधिकतम तनाव में रखेंगे।

अतिरिक्त पहलू और संक्षेप

कक्षाओं के साथ-साथ आपको उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए। बेशक, कुछ लोग वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्यागने में सफल होते हैं, लेकिन हर कोई उन्हें कम से कम कम कर सकता है। कोई भी पावर स्पोर्ट मादक पेय पदार्थों के उपयोग को सहन नहीं करता है, यहां तक ​​कि गैर-अल्कोहलिक (बीयर और वाइन) टिप्पणी के साथ भी। सुबह की कसरत, कैल्शियम और प्रोटीन के साथ दिन में उच्च गुणवत्ता वाले 3 भोजन, और दिन में 5-7 घंटे की नींद किसी भी खेल आहार के मूलभूत घटक हैं।

कोई भी खेल, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से लेकर साधारण बॉडीवेट वर्क तक, हमेशा इसके साथ कई तरह के जोखिम होते हैं। पुरुष शरीर अत्यधिक तनाव के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, जो अक्सर पेशेवर एथलीटों को "उम्र बढ़ने" की ओर ले जाता है। एक उच्च परिणाम के लिए प्रयास करते समय, आपको छोटी चीजों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, इसके अलावा, खेल को आनंद देना चाहिए।

घर के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज 1 महीने में समस्या का समाधान नहीं करेंगे, जैसे वे इसे एक साल में हल नहीं कर सकते (एक्सपोज़र की आवश्यक मात्रा के आधार पर), लेकिन अगर आप व्यवस्थित रूप से खुद पर काम करते हैं, तो इसका परिणाम होगा। कभी-कभी शरीर आनुवंशिक रूप से पूर्णता के लिए प्रवण होता है, इसलिए आपको अधिक समय और कठिन परिश्रम करना पड़ता है, लेकिन यहां भी आप सही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं, विशाल बहुमत में, एक पुरुष की तरह एक अच्छी तरह से निर्मित आकृति है। यह सुदूर अतीत की एक प्रतिध्वनि है, जब पुरुष शिकार करने गए, भोजन प्राप्त किया, जब उन्होंने दुश्मनों से घर की रक्षा की। वैसे, बाद वाला आज भी प्रासंगिक है। एक पुरुष को अभी भी अपनी स्त्री, अपने बच्चों और अपने घर की रक्षा के लिए तैयार रहना चाहिए। और जो आदमी शारीरिक व्यायाम के लिए पर्याप्त समय देता है उसका स्वास्थ्य सबसे अच्छा होता है। बीयर टमी के मालिकों के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है।

हर व्यक्ति रोज जिम नहीं जा सकता। लेकिन यह दैनिक कसरत है जो सबसे अधिक उत्पादक हैं। लेकिन आप चाहें तो घर पर भी क्लासेज ऑर्गनाइज कर सकते हैं। यदि आप पेशेवर शरीर सौष्ठव में संलग्न नहीं हैं, लेकिन बस अपने शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं, तो आप बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। पुरुषों के लिए सबसे सरल व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं।

प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले होम वर्कआउट

प्रेस के लिए व्यायाम करें

इस तरह के व्यायाम, जैसे फर्श से पुश-अप्स, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको फर्श पर, कालीन या चटाई पर लेटने की जरूरत है। पैरों को फर्नीचर के नीचे सुरक्षित किया जाता है, आमतौर पर एक अलमारी या सोफे के नीचे। आप बस अपने पैरों को फर्श पर घुटनों के बल मोड़ कर रख सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल आधे मुड़े हुए पैरों के साथ लेटें। हाथ महल में लगे सिर के पीछे स्थित हैं। साँस छोड़ते पर, आपको पैरों को मोड़ने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत गहरी नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक गहरी झुकाव के साथ, पीठ की मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं, और प्रेस को प्रभावित करने के लिए केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आपको सीमा तक झुकने की जरूरत है। दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम तीन है।

इन दो अभ्यासों की मदद से आप बाजुओं, छाती और पेट की मांसपेशियों को काफी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। लेकिन कॉम्प्लेक्स में पैरों के लिए व्यायाम जरूर शामिल होना चाहिए। आखिरकार, सबसे आकर्षक पुरुष धड़ अपनी सारी सुंदरता खो देता है अगर आदमी के पतले पैर हों।

स्क्वाट्स सबसे अच्छी टांगों की एक्सरसाइज है

यह सबसे अच्छा पैर व्यायाम है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। उसके लिए, पिछले दो अभ्यासों की तरह, आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको एक सीधी पीठ के साथ, धीरे-धीरे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, लॉक में जकड़े हुए स्क्वाट करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास की शुद्धता महत्वपूर्ण है, तभी इसका उचित लाभ मिलेगा। झटके में बैठने की जरूरत नहीं है और अपने हाथों की गति से खुद की मदद करें।

यहां पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए एक जटिल है, जिसमें सिर्फ वार्म-अप और तीन व्यायाम शामिल हैं जो आपको बाहों और छाती की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं। सभी अभ्यासों का उपयोग प्राचीन काल से किया जाता रहा है और पुरुषों की कई पीढ़ियों द्वारा इसका परीक्षण किया गया है। उन्हें व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे घर पर ही किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लिए केवल आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है।

उनकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, तीनों अभ्यास बेहद प्रभावी हैं और आपको अपने घर से बाहर निकले बिना मांसपेशियों की टोन को अच्छी तरह से बनाए रखने और उन्हें विकसित करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संकलित करते समय, आप विस्तारक का उपयोग करके सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं।

पुरुषों के स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव डालने वाले अन्य अभ्यासों के लिए, हम प्राच्य स्वास्थ्य प्रणालियों से उधार ली गई विभिन्न ऊर्जा और श्वास अभ्यासों की सिफारिश कर सकते हैं।

सूक्ष्म ब्रह्मांडीय कक्षा

यह अभ्यास प्राचीन चीनी चिकित्सा और इससे जुड़ी चिकित्सा पद्धतियों के लिए प्रसिद्ध हो गया। मानव शरीर में ऊर्जा चैनलों की अवधारणा के अनुसार, जिन मुख्य चैनलों के माध्यम से ऊर्जा का संचार होता है, वे रीढ़ के साथ, आगे और पीछे स्थित होते हैं। ये चैनल पेरिनेम और सिर के पीछे से होकर गुजरते हैं। पीछे की नहर ऊपरी तालु में समाप्त होती है, और निचले में पूर्वकाल। जीभ की नोक को तालु के ऊपरी भाग पर दबाकर इन्हें बंद किया जा सकता है।

माइक्रोकॉस्मिक ऑर्बिट नामक व्यायाम करने के लिए, आपको सीधी पीठ के साथ बैठने, आराम करने और अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता होती है। जीभ की नोक को दांतों के पीछे ऊपरी तालू से दबाना चाहिए। अपनी नाक से सांस लें। साँस लेना के साथ, आपको मानसिक रूप से शरीर की पिछली सतह के साथ पेरिनेम से मुकुट तक ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता होती है, और साँस छोड़ने के साथ, इसे शरीर की सामने की सतह के साथ पेरिनेम तक कम करें। इस प्रकार, ऊर्जा का संचलन पूरे शरीर को नवीनीकृत करता है। समय के साथ, इस ऊर्जा को स्पष्ट रूप से महसूस करने की क्षमता प्रकट होती है। पुरुषों के लिए इस एक्सरसाइज में शरीर की छिपी शक्ति शामिल होती है।

"माइक्रोकॉस्मिक ऑर्बिट" का दैनिक प्रदर्शन इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति अपने पेरिनेम में मौजूद ऊर्जा को महसूस करना शुरू कर देता है। और पुरुष के यौन स्वास्थ्य की स्थिति सीधे इस पर निर्भर करती है।

सब कुछ बहुत आसान है। कोई जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। लेकिन इन सरल अभ्यासों के कार्यान्वयन से कोई भी व्यक्ति अपने आंकड़े की निगरानी कर सकता है और लगातार ऊर्जा और शक्ति का प्रभार महसूस कर सकता है। और यह उनके पूरे जीवन को सबसे सकारात्मक तरीके से प्रभावित नहीं कर सकता है।

कई पुरुषों के लिए खेल केवल मनोरंजन ही नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है। इसे घर पर करना जिम की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि सभी व्यायाम कामचलाऊ साधनों से नहीं किए जा सकते हैं, लेकिन यह तुरंत फिटनेस क्लब में साइन अप करने का कारण नहीं है। एक अच्छे पाठ के लिए मुख्य बात एक बड़ी इच्छा और थोड़ी रचनात्मकता है। यदि ये दो घटक मौजूद हैं, तो आप महंगे सब्सक्रिप्शन पर बहुत पैसा खर्च किए बिना सुरक्षित रूप से व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

मूल बातें

कई पुरुषों की जितनी जल्दी हो सके व्यायाम शुरू करने की इच्छा कभी-कभी बंद हो जाती है, जिससे तेजी से लुप्त होती है, जिसके बाद वे थोड़ी देर के लिए खेल के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। यही कारण है कि घर पर गतिविधियों का एक स्पष्ट कार्यक्रम तैयार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल एक व्यवस्थित दृष्टिकोण ही आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। शरीर में सुधार और स्वास्थ्य में सुधार की दुनिया में उतरने से पहले आपको क्या जानने की जरूरत है?

यह ध्यान देने योग्य है कि सही खाना मुश्किल नहीं है। शरीर को वह सब कुछ प्राप्त करने के लिए जिसकी उसे आवश्यकता है, आपको फल और सब्जियां खाने के साथ-साथ उबला हुआ मांस भी खाना चाहिए। इसके अलावा, डेयरी उत्पाद भी शरीर के विकास में योगदान देंगे। हालाँकि, यह न केवल खाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे तर्कसंगत रूप से करना भी है, क्योंकि तनाव में रहने का मतलब है कैलोरी जलाना, जिसे फिर से भरने की आवश्यकता है। दूसरी ओर, मिठाई और चॉकलेट में कार्बोहाइड्रेट की एक अच्छी मात्रा होती है, लेकिन जितना संभव हो उतना कम मिठाई खाना बेहतर होता है, क्योंकि बड़ी मात्रा में चीनी गंभीरता से कक्षाओं में प्रगति को धीमा कर सकती है।

घर पर कैसे प्रशिक्षित करें?

घर पर खेल खेलना उन लोगों के लिए आसान काम नहीं है जिनके पास प्रशिक्षण के लिए बुनियादी उपकरण नहीं हैं, अर्थात्:

• छड़ें;
• डम्बल;
• बेंच।

हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको उनके लिए तुरंत स्टोर चलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, उसी डम्बल को तात्कालिक साधनों से बनाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक महिला के बैग में कई भारी वस्तुएँ डालकर या उसमें पानी की बोतलें डालकर।

सौभाग्य से, पुरुषों में धड़ अपने आप में एक उत्कृष्ट व्यायामकर्ता है, क्योंकि इसे उठाने से मांसपेशियां उत्तेजित होती हैं।

इसलिए, अभ्यासों की एक अच्छी मात्रा है जिसके लिए व्यवसायी को बहुत कम उपकरण, लेकिन अधिकतम रिटर्न की आवश्यकता होगी।

जोश में आना

घर पर या जिम में पुरुषों के लिए हर कसरत में चोट से बचने के लिए सभी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। युवा एथलीटों के साथ अक्सर ऐसा होता है कि यदि उनका कोई कार्यक्रम है, तो वे प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के बारे में तुरंत भूल जाते हैं, और इससे कई तरह की परेशानियाँ होती हैं। खेलकूद को आनंदमय बनाने के लिए ठीक से तैयारी कैसे करें?

1. यह सब गर्दन और सिर के वार्म-अप से शुरू होता है, जिसके लिए वे 4 बार के 4 सेट के लिए अलग-अलग दिशाओं में सुचारू घुमाव करते हैं।
2. अगला, वे अपने हाथों को फैलाते हैं, विभिन्न घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं, लेकिन ध्यान से और धीरे-धीरे ताकि संयुक्त को अलग न करें; यह कुछ मिनटों के भीतर किया जाता है।
3. पेल्विक घुमाव और झुकाव का पालन करें; उन्हें लगभग एक मिनट तक सावधानीपूर्वक और बिना जल्दबाजी के भी किया जाना चाहिए।
4. वार्म-अप के अंत में, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है, और फिर उन्हें टखने में घुमाएं।

अभ्यास

पुरुषों में अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए यह आवश्यक नहीं है कि वे दिन में 1-2 घंटे व्यायाम करें। खेल 30-40 मिनट में फिट होने चाहिए, इससे ज्यादा नहीं, ताकि मांसपेशियां ठीक से काम करें, लेकिन ओवरवर्क न करें। इसीलिए आपको घर पर हर दिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है: सप्ताह में 3 कक्षाएं पर्याप्त हैं। हालांकि, वार्म-अप व्यायाम पूरे सप्ताह सोने के तुरंत बाद सबसे अच्छा किया जाता है, क्योंकि वे पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा देंगे।

पीठ और पैरों के लिए व्यायाम

विशेष उपकरण के बिना रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन है, लेकिन यह संभव है।

ढलानों

पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है। आगे:

• यदि कोई भार है, तो इसका उपयोग करना आवश्यक है (किसी भारी चीज से भरा बैग फिट होगा);
• आगे झुकाव किया जाता है, फिर फर्श पर भार को हाथों की मदद से शरीर के साथ प्रारंभिक स्थिति में उठाया जाता है;
• कुछ सेकंड के लिए तनाव में खड़े होने के बाद, शांति से 8-10 ऐसे ढलान करें;
• 2-3 श्रृंखला करो।

इस प्रशिक्षण तत्व को पर्याप्त वजन के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा पुरुषों को कशेरुकाओं और जोड़ों में समस्या हो सकती है।

साइड झुकता है

शुरुआती स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है, लेकिन आपको प्रत्येक हाथ में वजन लेने की जरूरत है, यह वांछनीय है कि उनका वजन बराबर हो। उसके बाद, शरीर को आसानी से बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ा जाता है। 8-10 दोहराव के लिए 3 बार दौड़ें।

स्क्वाट

वे न केवल घर पर पुरुषों में मुद्रा विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि कूल्हों को भी पूरी तरह विकसित करते हैं। इस तरह के एक खेल तत्व को सुचारू रूप से और सीधी रीढ़ के साथ, प्रति दृष्टिकोण 10 दोहराव के साथ किया जाता है।

छाती और बांह की कसरत

घर पर मुख्य अभ्यासों में से एक विभिन्न रूपों में पुश-अप्स हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऐसा खेल बहुत उपयोगी है, क्योंकि पुरुषों में वे निश्चित रूप से सही दृष्टिकोण और स्वस्थ आहार के साथ उभरने लगेंगे।

पुश-अप्स हो सकते हैं:

• फर्श से;
• एक बेंच या बिस्तर से;
• दो बेंचों या कुर्सियों के बीच।

सतह से मानक पुश-अप करने से पुरुषों में छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां विकसित होती हैं। यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हाथों का स्थान जितना व्यापक होगा, उरोस्थि पर भार उतना ही अधिक होगा और हाथों पर जितना कम होगा, उतना ही अधिक होगा।

पैरों को बिस्तर पर फेंकने से आप कंधे और अग्र-भुजाओं पर भार बढ़ा सकते हैं, जिससे आप उन्हें जोर से मार सकते हैं। यदि हम दो गोले (उदाहरण के लिए, कुर्सियाँ) के बीच खेल पर विचार करते हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि वे पाठ के दौरान भाग न लें।

अंतिम प्रकार के पुश-अप्स के लिए, आपको एक कुर्सी पर बैठना होगा और फिर अपने पैरों को अगली कुर्सी पर रखना होगा। उसके बाद शरीर उनके बीच की जगह में उतर जाता है, और फिर कुर्सियों की ऊंचाई पर लौट आता है। इसे 3 श्रृंखलाओं में 10-12 बार दोहराया जाता है।

आपको 40 पुशअप्स करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन 10 के छोटे सेट करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि 20 के दो बार की तुलना में 4 गुना 10 करना ज्यादा बेहतर है।

एक अपार्टमेंट में व्यायाम करना आसान नहीं है, क्योंकि कई विक्षेप हैं, लेकिन यह किसी भी मौसम में स्वास्थ्य और अच्छे मूड के लिए अच्छा है। इसके अलावा, होमवर्क उन दिनों में मदद कर सकता है जब जिम जाने का कोई अवसर नहीं होता है।