सुखाने का उपयोग शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के निर्माण के दौरान प्राप्त राहत को दिखाने के लिए किया जाता है। एक ही समय में मांसपेशियां बनाएं और जलाएं अतिरिक्त चर्बीअसंभव। इसलिए, इन लक्ष्यों को अलग-अलग अवधियों में बारी-बारी से हासिल करना आवश्यक है।

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शरीर को सुखाने को सामान्य वजन घटाने के साथ भ्रमित न करें। आख़िरकार, इसका लक्ष्य अनिवार्य संरक्षण के साथ वसा जलाना है मांसपेशियों. इसे केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब दो घटक हों: नियमित प्रशिक्षण और एक विशेष आहार का पालन। इसके अलावा, सुखाना शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त हो गया है। नहीं तो आपको राहत नजर नहीं आएगी.

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सुखाने के बुनियादी सिद्धांत

सूखने पर न सिर्फ चिपकना जरूरी है उचित पोषणबल्कि वज़न के साथ कड़ी ट्रेनिंग भी करनी होगी। यह इसे मानक आहार से अलग करता है। आख़िर छुटकारा पाओ अतिरिक्त पाउंडबिना शारीरिक परिश्रम के संभव। यह कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है और वजन कम हो जाएगा। लेकिन परिणामस्वरूप शरीर की गुणवत्ता खराब होगी - त्वचा दृढ़ता और लोच खो देगी।

सुखाने के साथ होना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग. इसलिए, वसा जल जाती है, और मांसपेशी द्रव्यमान संरक्षित रहता है। नतीजतन, शरीर पतला नहीं, बल्कि उभरा हुआ और सुडौल हो जाता है।

यह आहार में प्रोटीन के अनुपात को बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट के लगभग पूर्ण उन्मूलन के द्वारा प्राप्त किया जाता है। शरीर को सुखाने के लिए BJU का अनुपात लगभग इस प्रकार होना चाहिए:

पूर्ण अर्थ में, सुखाना केवल प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करने वाले पेशेवर एथलीटों के लिए आवश्यक है जहां मांसपेशियों की राहत का आकलन किया जाता है। आम लोगजिम में या घर पर शामिल होने पर, सख्त सुखाने की आवश्यकता नहीं होती है।

उदाहरण के लिए, विकसित मांसपेशियों के बिना 70 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए, सरलता से रचना करना बेहतर है संतुलित आहारबिना किसी कठोर सीमा के. इस मामले में सुखाने से अपेक्षित परिणाम नहीं मिलेंगे।

इसके अलावा, लंबे समय तक ड्रायर पर बैठना, किसी भी अन्य की तरह सख्त डाइट, यह वर्जित है। यह अवधि 2 महीने से अधिक नहीं रहनी चाहिए. सटीक समय व्यक्तिगत है और शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। कुछ के लिए, मांसपेशियों में राहत दिखने के लिए 3 सप्ताह पर्याप्त हैं। दूसरों को परिणाम प्राप्त करने के लिए कम से कम 1.5-2 महीने की आवश्यकता होगी।

यदि सुखाने की प्रक्रिया के दौरान स्वास्थ्य बिगड़ता है, तो आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बढ़ाना या आहार को पूरी तरह से छोड़ देना उचित है। आख़िरकार, हर किसी के शरीर में आनुवंशिक रूप से वसा का प्रतिशत कम नहीं हो सकता है।

आपको 50 वर्ष से अधिक या 18 वर्ष से कम उम्र में सुखाने का सहारा नहीं लेना चाहिए। इसके अलावा, मतभेद हैं गंभीर बीमारीजठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय और अन्य प्रणालियों के अंग।



अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

सूखने पर, साथ ही सामान्य वजन घटाने के साथ, कैलोरी की कमी को बनाए रखना आवश्यक है।यह बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए - मानक का 15-25%। आप सूत्र का उपयोग करके वजन रखरखाव के लिए मूल कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं:

कैलोरी = वजन (किलो) x 30

सुखाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची मानक आहार की तुलना में अधिक सीमित है। हालाँकि आहार में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।



गिलहरी

सूखे भोजन में प्रोटीन प्रमुख भूमिका निभाते हैं। वे मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। उनकी दर मांसपेशियों के निर्माण से भी अधिक होनी चाहिए।

आप निम्नलिखित उत्पादों से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं:

• चिकन ब्रेस्ट;
• लीन बीफ़ (लाल मांस भी क्रिएटिन का एक स्रोत है);
• मछली;
• अंडे की सफेदी (जर्दी खाई जा सकती है, लेकिन प्रति दिन 1-2 से ज्यादा नहीं);
• कॉटेज चीज़।

इसके अलावा, विशेष के बिना सुखाना अपरिहार्य है खेल अनुपूरक. इनमें सबसे पहले प्रोटीन शामिल है। इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा से मुक्त होता है।

तालिका दर्शाती है पोषण मूल्यसूचीबद्ध प्रोटीन उत्पाद।

आप प्रति दिन प्रोटीन की 1-2 से अधिक सर्विंग का सेवन नहीं कर सकते। इसके अलावा, से खेल पोषणबीसीएए अमीनो एसिड, एल-कार्निटाइन और कुछ अन्य पूरक उपयुक्त हैं। वे कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करने और कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेंगे।



कार्बोहाइड्रेट

सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट कुल दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 10-20% होना चाहिए। इसके अलावा, मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जिसमें मिठाइयाँ, चॉकलेट, शहद, मिठाइयाँ इत्यादि शामिल हैं, सुखाने के दौरान लगभग पूरी तरह से त्यागना होगा। थोड़ी मात्रा केवल सुबह या प्रशिक्षण के तुरंत बाद ही खाई जा सकती है। लेकिन उनका हिस्सा बेहद सीमित होना चाहिए।

अनुमत जटिल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• पानी में पका हुआ दलिया;
• फलियाँ;
• साबुत अनाज पास्ता.

इन उत्पादों की BJU और कैलोरी सामग्री तालिका में दर्शाई गई है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि सुखाने के दौरान फलों और सब्जियों को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालाँकि, इसके अलावा, वे फाइबर का एक स्रोत हैं जो शुद्ध करने में मदद करता है पाचन तंत्र. इसलिए, सुबह के समय फल और सब्जियां खाना उचित है, जब रात भर में या कसरत के बाद ऊर्जा भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।

वसा

आप सुखाने और वसा के बिना नहीं रह सकते जो शरीर के लिए स्वस्थ हैं। वे ऊर्जा का स्रोत हैं, बालों, नाखूनों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर अन्य अंग कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति में बढ़े हुए भार का अनुभव कर रहे हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप वसायुक्त फास्ट फूड का सेवन कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं। मनुष्यों के लिए उपयोगी पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं, जिन्हें निम्नलिखित उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है:

• पागल;
• तेल वाली मछली;
• वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, सूरजमुखी और अन्य);
• एवोकाडो।

सुखाने के लिए आप मछली के तेल का भी उपयोग कर सकते हैं। यह पूरक आपको प्रतिरक्षा, तनाव प्रतिरोध बढ़ाने और पूरे जीव के सामान्य कामकाज का समर्थन करने की अनुमति देता है।

सूचीबद्ध उत्पादों का पोषण मूल्य तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

शरीर के सूखने की अवधि के दौरान इन उत्पादों को दैनिक आहार का 30-40% बनाना चाहिए। उनमें से कई कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन यह इस तथ्य के कारण है कि वसा का शरीर के लिए उच्च ऊर्जा मूल्य है।

सूखी रेसिपी

ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों में से, स्वस्थ खाना पकाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, कम कैलोरी वाला भोजन. आम धारणा के विपरीत, सूखने पर, जैसे कि साधारण जीवनआप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

स्वादिष्ट भोजन से कार्बोहाइड्रेट की कमी से उबरना आसान हो जाएगा। इन्हें तैयार करने के लिए आप निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

चिकन, स्क्विड और चीनी गोभी के साथ सलाद




घर पर, आप चिकन, स्क्विड और बीजिंग गोभी के साथ उच्च प्रोटीन सलाद बना सकते हैं। इसके लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• 300 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• 300 ग्राम चीनी गोभी;
• 100 ग्राम उबला हुआ स्क्विड पट्टिका;
• 1 शिमला मिर्च;
• 2 टमाटर;
• 1 सेब;
• 3 चम्मच नींबू का रस;
• 2 बड़े चम्मच अलसी का तेल।

पकाने हेतु निर्देश:

1. 1. पके हुए चिकन और स्क्विड फ़िलेट को क्यूब्स में काट लें।
2. 2. सब्जियों को धोकर काट लें.
3. 3. सभी सामग्रियों को एक कंटेनर में मिलाएं और नींबू का रस डालें।
4. 4. सलाद पर अलसी का तेल छिड़कें और अच्छी तरह मिलाएँ।

सुखाने के दौरान सलाद और अन्य व्यंजनों में नमक डालना अवांछनीय है। आख़िरकार, नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, जिससे सूजन हो जाती है और मांसपेशियों को दृश्यमान राहत मिलने में बाधा आती है।

100 ग्राम पके हुए सलाद में 8 ग्राम से अधिक प्रोटीन, लगभग 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होती है। कैलोरी सामग्री - 58 किलो कैलोरी।

मलाईदार सामन सूप




मेनू में दूसरा व्यंजन मलाईदार सैल्मन सूप हो सकता है। इसे तैयार करने के लिए, आपको यह लेना होगा:

• 200 ग्राम सामन;
• 150 मिलीलीटर क्रीम;
• 3 मध्यम आलू;
• 2 छोटी गाजर;
• आधा प्याज;
• हरियाली.

खाना पकाने के चरण:

1. 1. एक सॉस पैन में 500 मिलीलीटर पानी डालें और इसे स्टोव पर रखें। आप चाहें तो ऑलस्पाइस मिला सकते हैं।
2. 2. प्याज को बारीक काट कर पानी में डाल दीजिये.
3. 3. गाजर और आलू को छीलकर काट लीजिये.
4. 4. तरल को उबाल लें और इसे 5 मिनट तक पकाएं।
5. 5. फिर कटी हुई सब्जियों को पैन में डालें और 7-10 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
6. 6. इस समय मछली को टुकड़ों में काट लें. निर्धारित समय के बाद इसे सूप में भी डाल दिया जाता है.
7. 7. इसके तुरंत बाद क्रीम को पैन में डालें.
8. 8. मछली तैयार होने तक सूप को पकाएं। इस दौरान सब्जियां नरम हो जानी चाहिए, लेकिन उबली नहीं।

इस सूप को ऊपर से जड़ी-बूटियाँ छिड़क कर परोसा जाता है। इसका स्वाद अच्छा होता है और प्रति 100 ग्राम में केवल 78 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, इस मात्रा में 6 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम वसा होती है।

सब्जियों और चावल से भरी हुई मिर्च




एक और व्यंजन जिसे सुखाया जा सकता है वह है काली मिर्च, सब्जियों से भरा हुआऔर चावल.

इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित घटक तैयार करने होंगे:

• बेल मिर्च के 8-10 टुकड़े;
• आधा गिलास चावल;
• 2 टमाटर;
• 2 गाजर;
• 1 प्याज;
• लहसुन की 3 कलियाँ;
• हरियाली.

चरण दर चरण खाना पकाने की विधि:

1. 1. सबसे पहले आपको फिलिंग तैयार करनी चाहिए. ऐसा करने के लिए, आपको चावल को आधा पकने तक 5-7 मिनट तक उबालना होगा।
2. 2. फिर आपको टमाटर, प्याज और जड़ी-बूटियों को काटना होगा, लहसुन और गाजर को कद्दूकस करना होगा।
3. 3. एक पैन में प्याज और गाजर को थोड़े से तेल में 7-8 मिनट तक भूनें.
4. 4. इसके बाद प्याज के साथ चावल, टमाटर, लहसुन, हरी सब्जियां और तली हुई गाजर मिलाएं.
5. 5. तैयार स्टफिंग को स्वादानुसार कालीमिर्च किया जा सकता है. नमक की अनुशंसा नहीं की जाती है.
6. 6. अब आपको मिर्चों को धोना है, उनके ऊपरी हिस्से को काट देना है और बीज काट देना है, ध्यान रखें कि दीवारों को नुकसान न पहुंचे।
7. 7. फिर तैयार मिर्च को भून लें बड़ी संख्या में सूरजमुखी का तेलपक जाने तक सभी तरफ से पलट दें।
8. 8. मिर्च में तैयार स्टफिंग भरकर फ्राई पैन में डालें, आधा पानी भरें.
9. 9. इन्हें धीमी आंच पर 40 मिनट तक उबालना चाहिए।

ऐसे 100 ग्राम व्यंजन में 63 किलो कैलोरी, 1.3 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1.6 ग्राम वसा होती है।

नमूना मेनू

प्रत्येक दिन के लिए मेनू का एक उदाहरण, जिसे सुखाने के दौरान पालन किया जाना चाहिए, तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

खाना	दिन 1	दूसरा दिन	तीसरा दिन	दिन 4	दिन 5	दिन 6	दिन 7
नाश्ता	कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला दूध, सेब	तीन उबले अंडे (दो अंडों से जर्दी हटा दें), एक संतरा, हरी चायबिना चीनी	पानी पर दलिया, मेवे, केफिर	बिना चीनी की मूसली, मलाई रहित दूध	कम वसा वाला पनीर, एवोकैडो, कम वसा वाला दूध	पानी पर दलिया, केला, केफिर	जर्दी के बिना आमलेट, अनाज के साथ बिना मीठा दही
दिन का खाना	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार	प्रोटीन बार
रात का खाना	एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली, वेजीटेबल सलादकद्दू के साथ	ब्राउन चावल, बीफ़ स्टू	सब्जी स्टू, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट	आलू के बिना गोभी के साथ सब्जी का सूप	भूरे रंग के चावल, मछली केकउबले हुए, सब्जी सलाद के साथ जतुन तेल	उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, सब्जी के स्लाइस के साथ एक प्रकार का अनाज	चिकन के टुकड़ों के साथ आलू के बिना सब्जी स्टू
दोपहर का नाश्ता (प्रोटीन नाश्ता)	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन	छाछ प्रोटीन
रात का खाना	सब्जी मुरब्बा, चिकन कटलेटएक जोड़े के लिए	एक प्रकार का अनाज, दम किया हुआ टर्की फ़िलालेट, मिश्रित सब्जियाँ	ब्राउन चावल, पकी हुई मछली का बुरादा	चीनी के बिना पनीर पनीर पुलाव	सब्जी स्टू, दम किया हुआ मुर्गे की जांघ का मास	भरवां मिर्च	जैतून के तेल के साथ एक प्रकार का अनाज, जीभ, सब्जी का सलाद

ऐसा पोषण कार्यक्रम शरीर के लिए कठिन हो सकता है। यदि बाल झड़ने लगते हैं, नाखून टूटने लगते हैं, इत्यादि, तो आपको प्रतिबंधों को कम करने और आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की आवश्यकता है।

शरीर को सुखाना लड़कियों के लिए विशेष रूप से कठिन होता है। स्वभावतः उनमें वसा का प्रतिशत पुरुषों की तुलना में अधिक होता है। यदि आप इसे बहुत कम कर देते हैं, तो आपको प्रजनन प्रणाली में समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है: हार्मोनल स्तर में बदलाव, महत्वपूर्ण दिनों की कमी, आदि।

और कुछ रहस्य...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरा हुआ था। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों की तरह बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा- 5 हजार डॉलर से कम नहीं. हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालना है? हाँ, यह अभी भी महँगा है। खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

शरीर को सुखाने के लिए आहार एक बहुत ही सामान्य तकनीक है जिसे जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और वजन को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उसका मुख्य लक्ष्यइसका मतलब सिर्फ वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के तंतुओं को बनाए रखते हुए वसा जलाना है।

वह प्रतिस्पर्धा करने वाले पुरुष बॉडीबिल्डरों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं। जीतने के लिए, उन्हें वसायुक्त परतों के बिना एक सुंदर मांसपेशी राहत की आवश्यकता होती है।

आहार का ठीक से पालन करने के लिए, आपको कुछ आवश्यकताओं को पूरा करना होगा:

1. आपको अपने आहार को छोटे-छोटे भागों में बांटना चाहिए (दिन में कम से कम 5 बार)।
2. आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।
3. इसे आहार से बाहर करना सख्त मना है सुबह का स्वागतभोजन (सुबह 10 बजे तक नाश्ता)। अन्यथा, चयापचय धीमा हो जाएगा.
4. रात के खाने में आप केवल प्रोटीनयुक्त भोजन ही खा सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि नींद के दौरान मांसपेशी फाइबर सक्रिय रूप से बहाल हो जाते हैं।
5. शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है। औसत 1600-1800 है. दोनों दिशाओं में विचलन हो सकते हैं, लेकिन महत्वहीन।
6. सप्ताह में कम से कम दो बार करना चाहिए शक्ति व्यायाम(आप घर पर या यात्रा पर वजन प्रशिक्षण कर सकते हैं जिम).
7. आहार के मध्य तक आपको धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना होगा। पाठ्यक्रम की समाप्ति के बाद कार्बोहाइड्रेट का स्तर बहाल करें।
8. ट्रेनिंग से एक घंटा पहले आप खाना नहीं खा सकते हैं. इसके अलावा अपने वर्कआउट के बाद दो घंटे तक शारीरिक गतिविधि से बचने की कोशिश करें।
9. सुखाने का समय 6 सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए।
10. गर्मी उपचार के स्वीकार्य तरीके उबालना, स्टू करना, भाप देना हैं।
11. वसा के उपयोग को पूरी तरह से त्यागना सख्त मना है। यदि वे शरीर में पर्याप्त नहीं हैं, तो बालों और त्वचा को नुकसान होगा। भविष्य में लीवर, किडनी और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याएं शुरू हो जाएंगी।
12. ऐसे मामलों में जहां सुखाने की प्रक्रिया धीमी हो गई है या बंद हो गई है, आपको चीनी की खपत की मात्रा कम करने की आवश्यकता है।
13. स्नैक्स, डिब्बाबंद और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
14. प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पियें।

अतिरिक्त प्रतिबंध हैं:

1. 30% से अधिक का उपयोग न करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. साथ ही, उनकी खपत को तेजी से सीमित करना असंभव है। इससे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
2. आहार में प्रोटीन का अनुपात कम से कम 50% है।
3. आपको बहुत अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन करना होगा।
4. प्रति सप्ताह "छोड़ने" किलोग्राम की इष्टतम मात्रा 2 किलोग्राम है। यदि वजन तेजी से घटता है, तो मांसपेशियों के तंतु विभाजित हो जाते हैं।
5. पुरुषों को टेस्टोस्टेरोन का स्तर कृत्रिम रूप से (एनाबॉलिक दवाओं की मदद से) नहीं बढ़ाना चाहिए। इससे यह तथ्य सामने आ सकता है कि इन दवाओं को अस्वीकार करने के बाद, शरीर अपने आप पुरुष हार्मोन का उत्पादन बंद कर देगा।
6. शराब और निकोटीन सख्त वर्जित है।

फायदे और नुकसान

सुखाने के दौरान पोषण सहित किसी भी आहार के सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष होते हैं।

1. लावा से.
2. नमक के नगण्य उपयोग के कारण, तरल पदार्थ शरीर में नहीं रहता है। सुबह चेहरे और शरीर पर सूजन का न होना।
3. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत बनाना।
4. यदि वसा को आहार से बाहर नहीं किया जाता है, तो त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होता है।
5. प्रशिक्षण के साथ आहार को जोड़ने पर, राहत सक्रिय रूप से खींची जाती है, मांसपेशी फाइबर की संख्या बढ़ जाती है।
6. काम बेहतर हो रहा है जठरांत्र पथ(फाइबर के एक महत्वपूर्ण सेवन के साथ)।

इतने सारे फायदों के साथ, कुछ नुकसान भी हैं:

1. मनोवैज्ञानिक समस्या. यह उन पसंदीदा उत्पादों की अस्वीकृति से जुड़ा है जिन पर प्रतिबंध लगा दिया गया है। नरम करने के लिए मनोवैज्ञानिक प्रभावधीरे-धीरे समाप्त किया जाना चाहिए।
2. यह आहार कुछ पुरानी बीमारियों के लिए अस्वीकार्य है।
3. परिणाम पाने के लिए आप निर्धारित आहार से विचलित नहीं हो सकते। कोई भी "भोग" प्रभाव को स्पष्ट रूप से कम कर देता है।

मेन्यू

साप्ताहिक मेनू को दो तालिकाओं में विभाजित किया जा सकता है। यह पुरुषों और महिलाओं पर लागू होगा.

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने का पोषण कार्यक्रम:

यह नमूना मेनूपुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए।

लड़कियों के लिए सप्ताह के लिए शरीर को सुखाना मेनू:

यह सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए शरीर को सुखाने का एक अनुमानित मेनू है। उत्पाद बदले जा सकते हैं. मुख्य बात BJU के अनुपात का निरीक्षण करना और कैलोरी की संख्या की निगरानी करना है।

खाना उबालकर, भाप में पकाकर और उबालकर बनाया जा सकता है।

आहार में क्या अनुमति है

शरीर को सुखाने के लिए अनुमत उत्पाद:

• बटेर और मुर्गी के अंडे;
• मुर्गे की जांघ का मास;
• गोमांस और वील;
• समुद्री भोजन (तैलीय मछली को छोड़कर);
• कम वसा वाले पनीर;
• पनीर के साथ कम सामग्रीवसा, दूध, दही, केफिर;
• एक प्रकार का अनाज, चावल, ड्यूरम पास्ता;
• फल (दुरुपयोग न करें) और सब्जियाँ।

सूखने पर क्या नहीं खाना चाहिए?

निषिद्ध उत्पाद:

• काली चाय और कॉफ़ी;
• मीठा सोडा;
• नमकीन मछली;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• सूअर का मांस (प्रति सप्ताह अधिकतम 1 बार);
• सॉस;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• पेस्ट्री, मिठाई, कोई मिठाई;
• फल।

फल एक विवादास्पद मुद्दा है. इनका सेवन किया जा सकता है, लेकिन अगर सुखाने की प्रक्रिया बंद हो गई है तो इन्हें आहार से हटाना जरूरी है।

किस्मों

इस आहार के लिए कई विकल्प हैं:

1. - एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय आहार। इसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बढ़ाना शामिल है।
2. - उन लोगों के लिए उपयुक्त जो आहार के दौरान भी प्रशिक्षण में धीमे नहीं होते। BJU का अनुपात 40/30/30 है। इसे प्रत्येक जीव के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।
3. - ऐसा सुखाना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों की खपत पर आधारित है।

व्यंजन विधि

महिलाओं और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के कई नुस्खे।

पनीर के साथ आमलेट

खाना पकाने के लिए, आपको तीन अंडे का सफेद भाग, 100 ग्राम वसा रहित पनीर, अजमोद, डिल की आवश्यकता होगी।

1. प्रोटीन को पनीर के साथ मिलाकर फेंटने की जरूरत है।
2. परिणामी मिश्रण में साग जोड़ें।
3. बेकिंग डिश में डालें और 10 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें।

प्रोटीन सलाद

इसमें 150 ग्राम स्क्विड, 150 ग्राम चिकन, अंडा, सलाद, नींबू का रस लगेगा।

खाना बनाना:

1. स्क्विड को उबालना जरूरी है, अंडे और चिकन पट्टिका को अलग-अलग।
2. सभी सामग्री को बारीक काट लें. इन्हें एक गहरे बाउल में मिला लें।
3. सलाद के पत्ते डालें और नींबू का रस डालें।

मैरीनेटेड चिकन

आपको 400 ग्राम चिकन पट्टिका, एक गिलास केफिर, मसाले, अजमोद और डिल, नमक तैयार करने की आवश्यकता है।

1. फ़िललेट को एक गहरी प्लेट में रखें और केफिर से भरें। शेष सामग्रियों को मिलाएं।
2. मांस को रात भर मैरीनेट होने दें।
3. इसे ओवन में बेक करें.

मतभेद और दुष्प्रभाव

कुछ लोगों के लिए, सुखाना सख्ती से वर्जित है:

1. आप हृदय, यकृत और गुर्दे की रक्त वाहिकाओं के रोगों के लिए स्वीडिश पद्धति का उपयोग नहीं कर सकते।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार.
3. कम शरीर के वजन वाले लोग.
4. आप पुरानी बीमारियों के लिए आहार नहीं बदल सकते।

सबसे पहले, शरीर की सामान्य कमजोरी, चक्कर आना, मतली देखी जा सकती है। इसके अलावा प्रोटीन सूखने के लगातार साथी मल विकार (कब्ज और दस्त) हैं। वसा की कमी से पूरा शरीर पीड़ित होगा।

खुद को सामान्य बनाए रखने के लिए पोषण विशेषज्ञ इसके इस्तेमाल की सलाह देते हैं।

पहले और बाद की तस्वीरों के साथ समीक्षाएं, परिणाम

यूजीन 29 साल की हैं

मैं कई वर्षों से भारोत्तोलन में शामिल हूं। मैं शरीर को और भी खूबसूरत बनाना चाहती थी. मांसपेशियां बड़ी हैं, लेकिन राहत पर्याप्त नहीं है। दोस्तों और एक प्रशिक्षक की सलाह पर, मैंने कम कार्ब वाला आहार लेने की कोशिश की। परिणाम आश्चर्यजनक है.

अलीना 32 साल की हैं

फिटनेस के लिए साइन अप किया, सुबह दौड़ना शुरू किया। अपने शरीर को ठीक करने, रीसेट करने का निर्णय लिया अधिक वज़न. कुछ प्रशिक्षण के बावजूद कोई प्रभाव नहीं पड़ा। उनमें शरीर का सूखना भी शामिल है। उचित पोषण और गहन प्रशिक्षण के एक महीने में, मैंने आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त किए हैं।

ऐलेना 37 साल की हैं

किसी भी अन्य लड़की की तरह वह भी अधिक आकर्षक बनना चाहती थी। टास्क नंबर 1 बॉडी का निर्माण था। मैंने हर दिन दौड़ना और जिम जाना शुरू कर दिया। मेरे निजी प्रशिक्षक ने मुझे आहार आज़माने की सलाह दी। प्रारंभ में, मुझे इस विचार पर संदेह था, हालाँकि, दो महीनों में मैंने महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त किए।

आहार से बाहर निकलना

परिणाम सहेजने के लिए सावधानी से आगे बढ़ें। सबसे पहले, आपको अपना वर्कआउट बदलने की जरूरत है। उन्हें आसान बनाएं या इसके विपरीत कठिन बनाएं। दूसरे, आंशिक पोषण को छोटे भागों में छोड़ें। तीसरा, धीरे-धीरे 30% प्रोटीन कम करें और उनकी जगह कार्बोहाइड्रेट और वसा ले लें। चौथा, कोशिश करें कि नमक और विभिन्न मसालों का सेवन न बढ़ाएं।

निष्कर्षतः, हम कह सकते हैं कि स्वीडिश आहार एक प्रमुख आहार परिवर्तन है तेजी से वजन कम होना. वांछित परिणाम प्राप्त करने और अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए और BJU के दैनिक अनुपात का पालन करना चाहिए।

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शरीर को सुखाना एक आहार है और निस्संदेह, शरीर के लिए तनाव है। परीक्षा को इतना कठिन और कभी-कभी सुखद भी नहीं बनाना हर किसी के वश में है। आपकी सहायता के लिए, नीचे स्वादिष्ट व्यंजनों की रेसिपी दी गई हैं जिन्हें शरीर को सुखाकर पकाया जा सकता है। सूप, मिठाइयाँ, मुख्य व्यंजन - आप चुनकर इन सबके बारे में कल्पना कर सकते हैं दिलचस्प विकल्पशरीर को सुखाने की अवधि के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त मेनू में।

सूप: स्वादिष्ट, सरल और स्वास्थ्यवर्धक

आइए सबसे लोकप्रिय - वर्तमान सूप व्यंजनों से शुरू करें। इसे सख्ती से पालन करते हुए रात के खाने और दोपहर के भोजन में खाया जा सकता है खेल आहार. सूप को मांस शोरबा और मछली या सब्जी शोरबा दोनों में तैयार किया जा सकता है।

सुखाने के दौरान आहार का पालन करते समय, आपको ऐसे सूप व्यंजनों का चयन करना होगा जिनमें कम से कम कार्बोहाइड्रेट हों। इससे यह पता चलता है कि सूप से जड़ वाली फसलों को बाहर करना बेहतर है, सबसे अधिक चुनना दुबली किस्मेंमछली या मांस.

यदि यह मछली का सूप है, तो आप इसे कॉड, पोलक या हेक से पका सकते हैं। मांस शोरबासबसे अच्छा खरगोश या चिकन पट्टिका से प्राप्त किया जाता है। शरीर को सुखाने के लिए आहार के दौरान सूप में साबुत अनाज, साथ ही ब्रोकोली, मिर्च, पत्तागोभी, शतावरी या अजवाइन मिलाना स्वीकार्य है।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के दौरान सूप बनाने की कुछ विशेषताएं हैं। खाना पकाने से पहले, मांस या मछली को अच्छी तरह से धोना होगा और फिर आधे घंटे तक उबालना होगा। तैयार मांस को पैन से हटा दिया जाता है, जिसके बाद इसे भागों में काट दिया जाता है। शोरबा में सब्जियां और मांस या मछली के तैयार टुकड़े मिलाए जाते हैं। कृपया ध्यान दें कि सूप बिना तले पकाया जाता है। अंत में, आप डिश में थोड़ा सा अनाज मिला सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के साथ दूसरा कोर्स

हम नीचे मुख्य पाठ्यक्रमों के लिए दिलचस्प व्यंजनों की पेशकश करते हैं, जो सुखाने के दौरान रात के खाने और नाश्ते दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

केफिर में मैरीनेट किया हुआ चिकन

कच्चा पकाने के लिए चिकन ब्रेस्ट(150 ग्राम से अधिक नहीं) आपको मसालों के साथ कद्दूकस करना होगा, जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कना होगा और पानी से पतला केफिर डालना होगा। मांस को रात भर रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट किया जाना चाहिए। तैयार मैरिनेटेड फ़िललेट को बिना तेल के ग्रिल पैन में तलना होगा।

प्रोटीन सलाद

रात के खाने या दोपहर के नाश्ते के लिए आदर्श। उबले हुए चिकन पट्टिका, स्क्विड और नरम-उबले अंडे को मिलाएं, मिश्रण करें - एक स्वादिष्ट और स्वस्थ प्रोटीन सलाद तैयार है!

पनीर सॉस में चिकन

शरीर को सुखाते समय रात के खाने का एक उत्कृष्ट विकल्प लहसुन, पनीर, जड़ी-बूटियों, मसालों और पानी की चटनी के साथ उबला हुआ चिकन मांस है। स्तन को सॉस के साथ डालना होगा और कई घंटों तक जोर देना होगा।

चिकन और मशरूम जूलिएन

उबले हुए चिकन पट्टिका पर आधारित शरीर को सुखाते समय आहार के लिए उपयुक्त एक लोकप्रिय और स्वादिष्ट व्यंजन। पहले से तैयार ब्रेस्ट के टुकड़ों को काटना होगा और फिर एक पैन में प्याज के साथ थोड़ा सा भूनना होगा। चिकन, मशरूम को जूलिएन सांचों में परतों में बिछाया जाता है, जिसके बाद द्रव्यमान को कम वसा वाले प्राकृतिक दही के साथ डाला जाता है। सुनहरा क्रस्ट बनाने के लिए आप दानेदार पनीर का उपयोग कर सकते हैं।

मछली मीटबॉल

शरीर को सुखाते समय आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प कीमा बनाया हुआ मछली मीटबॉल है। दुबली मछली चुनें. फ़िललेट्स को उबालें, फिर उसमें से हड्डियाँ निकाल लें। एक मांस की चक्की के माध्यम से मछली को स्क्रॉल करें, कीमा बनाया हुआ मांस में प्याज और थोड़ा लहसुन जोड़ें एक कच्चा अंडा. क्यू बॉल्स बनाएं और उन्हें बिना तेल के फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक तलें। आप डिश को ओवन में तैयार कर सकते हैं (10 मिनट पर्याप्त है)।

मशरूम और सोया सॉस के साथ चिकन ब्रीज़

पकवान के लिए एक दिलचस्प नुस्खा फिर से उबले हुए चिकन पट्टिका पर आधारित है। स्तन को स्ट्रिप्स में काटा जाता है, बिना तेल के हल्के तले हुए मशरूम डाले जाते हैं, जिसके बाद द्रव्यमान को सीज़न किया जाता है सोया सॉसऔर 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

समुद्री खाद्य व्यंजनों में से, विशेष रूप से सुखाने के दौरान उपयोगी, एक को अलग किया जा सकता है दिलचस्प नुस्खा – भरवां स्क्विड. पकवान तैयार करने के लिए, दो स्क्विड, जो पहले कई मिनट तक उबलते पानी में डुबोए गए थे, पर्याप्त होंगे। आप शवों को कम वसा वाले पनीर, अंडे की सफेदी और मशरूम से शुरू कर सकते हैं। आपको तैयार स्क्विड को बिना तेल के पैन में भूनना होगा या बेक करना होगा। एक योज्य के रूप में, सोया सॉस उपयुक्त है।

समुद्री भोजन पर आधारित व्यंजनों पर विचार करना जारी रखते हुए, आइए एक व्यंजन के बारे में बात करें दिलचस्प नाम"समुद्री भोजन" । इसके बारे मेंसमुद्री भोजन पर आधारित एस्पिक के बारे में। भरावन तैयार करने के लिए, जिलेटिन को उबले हुए ठंडे पानी से पतला किया जाता है, जिसके बाद इसे एक घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है। समुद्री भोजन शोरबा, जिसमें वे पहले से पकाए गए थे, तैयार सूजे हुए जिलेटिन में मिलाया जाता है। तैयार विनम्रता को एक प्लेट पर रखा जाता है, जिलेटिन के साथ शोरबा के साथ डाला जाता है।

नाश्ते के व्यंजन और मिठाइयाँ

हल्के और पौष्टिक नाश्ते के व्यंजन सुबह की स्वादिष्ट शुरुआत करने में मदद करेंगे।

पनीर द्रव्यमान के साथ प्रोटीन आमलेट

ऑमलेट तैयार करने के लिए, प्रोटीन को जर्दी से अलग किया जाता है, जिसके बाद उन्हें स्वाद के लिए कम वसा वाले पनीर, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ फेंटा जाता है। तैयार ऑमलेट को पकने तक ओवन में बेक किया जाता है।

एक पारंपरिक व्यंजन - पनीर पुलाव. पकवान तैयार करने के लिए, 200 ग्राम कम वसा वाले पनीर को दालचीनी, कोको और वेनिला के साथ मिलाएं। द्रव्यमान को ओवन में पकाया जाता है।

पानी के स्नान में आमलेट

सुखाने वाले आहार के दौरान व्यंजन कम वसा वाले होने चाहिए, इसलिए पारंपरिक तले हुए आमलेट को उबले हुए आमलेट से बदलना उचित होगा। दो अंडों को मिलाएं, स्वाद के लिए थोड़ा स्किम्ड दूध, जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें - परिणामी द्रव्यमान को फेंटें। तैयार मिश्रण को एक गिलास में डालें और उबलते पानी के साथ एक सॉस पैन में पकाएं।

माइक्रोवेव में बिना तेल के चीज़केक पकाएं। ऐसा करने के लिए, कम वसा वाले सख्त पनीर को प्रोटीन के साथ मिलाएं, कुछ बड़े चम्मच फाइबर डालें और आटा गूंथ लें। चीज़केक को ब्लाइंड करें, उन्हें माइक्रोवेव डिश में रखें और बेक करें।

मिठाई के लिए, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार के दौरान, आप अपने आप को पनीर जेली का आनंद ले सकते हैं। जिलेटिन को एक गिलास पानी में डालें और फूलने दें। द्रव्यमान को धीमी आंच पर उबालें, फिर ठंडा करें। ठंडे जिलेटिन में 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, वैनिलिन और कोको मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ मिलाएं, कटोरे में डालें और रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें।

बॉन एपेतीत!

खूबसूरत फिगर हर इंसान के लिए कड़ी मेहनत होती है। सोफे पर लेटते समय शरीर को आरामदायक राहत पाना असंभव है। चमड़े के नीचे की वसा को अच्छी तरह से जलाने और प्रत्येक मांसपेशी की एक ड्राइंग प्राप्त करने के लिए, एथलीट सुखाने नामक उपायों के एक विशेष सेट का उपयोग करते हैं।

शरीर को सुखाना: यह क्या है और इसकी आवश्यकता किसे है?

यह प्रशिक्षण और पोषण प्रणाली पेशेवर एथलीटों और शौकिया दोनों को अनुमति देती है लघु अवधिशरीर को व्यवस्थित करें. मुख्य सिद्धांतइस प्रणाली का - कार्बोहाइड्रेट और गहन शारीरिक गतिविधि की अस्वीकृति।

यदि हम शरीर के सूखने की तुलना आहार से करें, तो आहार से मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं, त्वचा को जल्दी कसने का समय नहीं मिलता और वह ढीली हो जाती है। सूखने पर, मांसपेशियां केवल मजबूत हो जाती हैं, जिससे आकृति को एक सुंदर रूपरेखा मिलती है, चयापचय सामान्य हो जाता है। इसके अलावा, आहार पर आहार बहुत कम और पौष्टिक नहीं होता है, जबकि सुखाने पर आप स्वस्थ और विविध खा सकते हैं। विभिन्न का एक विशाल चयन है पौष्टिक सलादशरीर को सुखाने के लिए, दूसरे कोर्स और यहाँ तक कि मिठाइयाँ भी।

सुखाने के दौरान प्रशिक्षण

यदि आप सही शारीरिक गतिविधि चुनते हैं, तो हासिल करें अच्छे परिणामजितना जल्दी हो सके। व्यायाम चुनते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि बार-बार दोहराने से बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसलिए, वसा जलाने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम चुनने की ज़रूरत है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल हों।

मतभेद

हृदय, जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे का कोई भी रोग, श्वसन प्रणालीएक गंभीर विरोधाभास हैं. हर शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति इस तरह के प्रशिक्षण और पोषण प्रणाली का सामना नहीं कर सकता, क्योंकि खपत कैलोरी में कमी और उच्च शारीरिक गतिविधिशरीर के लिए तनावपूर्ण हैं. स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, सुखाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

सुखाते समय खिलाना

व्यक्ति को अधिकतम ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है। यदि आप इनका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं और कम खर्च करते हैं, तो शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को वसा भंडार में संग्रहीत करता है। इस प्रकार, व्यक्ति का वजन बढ़ता है। शरीर को प्रभावी ढंग से सुखाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना या कम से कम उनका सेवन कम करना आवश्यक है। शरीर उपयोग करेगा स्वयं का भंडारऔर इस प्रकार वसा ऊतक के टूटने को भड़काता है। शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है। वसा का उपयोग सीमित होना चाहिए, लेकिन उनकी पूर्ण अस्वीकृति त्वचा, नाखून और बालों के साथ समस्याएं पैदा कर सकती है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों, साथ ही वसा को सुबह में खाया जा सकता है, क्योंकि उन्हें तोड़ने में अधिक समय लगता है। प्रोटीन उत्पादों को दिन के दूसरे भाग के लिए छोड़ देना चाहिए।

वजन कम करने की प्रक्रिया में तरल पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन 2-3 लीटर शुद्ध जल का सेवन करना आवश्यक है। खाने के 30 मिनट से पहले पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे गैस्ट्रिक जूस पतला हो जाता है, पाचन धीमा हो जाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार बढ़ जाता है।

किसी भी वजन घटाने के लिए निर्विवाद नियम जंक फूड की पूर्ण अस्वीकृति है। सभी प्रकार के फास्ट फूड, पिज़्ज़ा, कार्बोनेटेड शर्करा पेय, मिठाइयाँ तुरंत आहार से गायब हो जानी चाहिए।

स्वीकृत उत्पाद

अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची काफी विविध है: चिकन, बीफ, अंडे का सफेद भाग, न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद, गैर-मीठे फल, दुबली मछली। शरीर को सुखाने के लिए विभिन्न सब्जियों और फलों के सलाद का उपयोग करने की अनुमति है। इतने विविध प्रकार के उत्पादों से आप हर दिन खाना बना सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजन, केवल मसालों और नमक की मात्रा को कम करना महत्वपूर्ण है। मिठाई के लिए, आप शरीर को सुखाने के लिए फलों का सलाद तैयार कर सकते हैं या पनीर पुलाव. वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाने और कैलोरी की न्यूनतम संख्या को पूरा करने के लिए, भोजन कैलोरी तालिका या व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य के लिए एक कैलकुलेटर मदद करेगा।

शरीर को सुखाने के लिए लोकप्रिय सलाद रेसिपी

लगभग सभी व्यंजन चिकन मांस पर आधारित हैं। चिकन के साथ शरीर को सुखाने के लिए सलाद आहार का 80% हिस्सा बनाते हैं। अगर मशहूर सीज़र सलाद को थोड़ा सही कर लिया जाए तो सुखाने के दौरान इसका सेवन किया जा सकता है। आइए अनुमत विकल्प की रेसिपी पर विचार करें।

सलाद के लिए हम उत्पाद तैयार करते हैं:

• चिकन पट्टिका - 300 ग्राम।
• सलाद पत्ते।
• चेरी टमाटर - 200 ग्राम.
• वसा रहित पनीर - 100 ग्राम।

ईंधन भरने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1 अंडा।
• 20 ग्राम जैतून का तेल।
• 1 चम्मच सरसों.
• नींबू का रस।

हम सॉस के साथ खाना बनाना शुरू करते हैं। ऐसा करने के लिए, अंडे को हल्का उबाल लें, इसे एक कटोरे में डालें, लहसुन निचोड़ें, सरसों और तेल डालें। मिक्सर का उपयोग करके, सभी चीजों को चिकना होने तक फेंटें, थोड़ा नमक डालें और नींबू का रस डालें। चिकन पट्टिका को स्लाइस में काटें और एक पैन में भूनें। सलाद के फटे हुए टुकड़ों को कटोरे के नीचे रखें, ऊपर चिकन डालें, हर चीज के ऊपर सॉस डालें। आधे कटे हुए टमाटरों को सलाद वाली प्लेट में रखें, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें और फिर से हल्के से सॉस छिड़कें। चिकन से भरपूर डाइट तैयार है.

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनकी पसंदीदा सब्जी बेशक पत्ता गोभी है। आख़िरकार, यह एक शक्तिशाली प्राकृतिक वसा बर्नर है। शरीर को सुखाने के लिए पत्तागोभी के सलाद की तो गिनती ही नहीं की जा सकती, लेकिन सबसे आम आहार सलाद सामग्री खीरे और मटर के साथ पत्तागोभी हैं।

खाना पकाने के लिए हमें चाहिए निम्नलिखित उत्पाद: सफेद बन्द गोभी, कुछ ताजा खीरे, हरी मटरऔर ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल। सलाद के लिए पत्तागोभी को बारीक काट लीजिए और हाथ में लेकर अच्छे से काट लीजिए. इससे यह नरम और रसीला हो जायेगा। खीरे को छल्ले में काटें। एक प्लेट में खीरे के साथ पत्तागोभी डालें, ऊपर से मटर छिड़कें, ऊपर से तेल डालें और सभी चीजों को मिला लें। इस तरह के सलाद को जड़ी-बूटियों से सजाया जा सकता है, और खीरे के बजाय टमाटर या गाजर मिला सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों को बिना किसी प्रतिबंध के सेवन करने की अनुमति है, जैसे अंडे की सफेदी। शरीर को सुखाने के लिए अंडे के साथ सलाद व्यंजनों में निम्नलिखित सामग्रियों का उपयोग शामिल है:

• अंडे का सफेद भाग - 5 टुकड़े।
• 2 खीरे.
• 200 ग्राम केकड़े की छड़ें।
• उबला हुआ मक्का.

ड्रेसिंग के लिए: एक टुकड़ा वसा रहित पनीरऔर जैतून का तेल.

अंडे को सख्त उबाल लें, सब्जियों को बारीक काट लें और प्रोटीन के साथ एक कटोरे में मिला लें। पनीर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें और जैतून के तेल के साथ मिला लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, ऊपर से सॉस और हल्का नमक डालें।

परिणाम

तो, आइए शरीर को सुखाते समय याद रखने योग्य महत्वपूर्ण बिंदुओं पर प्रकाश डालें:

1. कार्बोहाइड्रेट को हटाना या सीमित करना।
2. जंक फूड का पूर्ण त्याग।
3. शरीर को सुखाने के लिए हम मुख्यतः प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न सलाद तैयार करते हैं।
4. हम थोड़ा-थोड़ा, लेकिन अक्सर खाते हैं।
5. हम पर्याप्त मात्रा में तरल का उपयोग करते हैं।

पोषण सिद्धांत और व्यंजन विधि

शरीर के अबालोन के साथ एक संयोजन है शारीरिक गतिविधिमात्रा कम करने के लिए आहार त्वचा के नीचे की वसामांसपेशियों को बनाए रखते हुए। यह प्रक्रिया शरीर, विशेषकर महिला शरीर के लिए एक गंभीर परीक्षा है, जो वसा की आपूर्ति के बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकती है।

हालाँकि, उचित रूप से व्यवस्थित आहार और अपने शरीर पर ध्यान देने से केवल पुरुषों और महिलाओं दोनों को लाभ हो सकता है। सुखाने के लिए मुख्य शर्त मांसपेशियों की उपस्थिति है, यानी मूल भौतिक रूप।

सुखाने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट, नमक को त्यागने और वसा का सेवन प्रति दिन 10-15 ग्राम तक कम करने का अभ्यास किया जाता है।

भूख की भावना को कम करने के लिए अभ्यास करें:

• आंशिक पोषण - 3 मुख्य भोजन और 2-3 नाश्ते;
• खूब पानी पीना (प्रति दिन 2 लीटर तक) - पानी की मदद से न केवल भूख को कम करना संभव है, बल्कि शरीर से वसा के टूटने वाले उत्पादों को भी निकालना संभव है;
• केवल कम कैलोरी वाली सब्जियों के एक बड़े हिस्से के साथ खाना।

शरीर को प्रभावी और सुरक्षित रूप से सुखाने के लिए भोजन तैयार करते समय, व्यंजनों में निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है:

सुखाने वाली लड़कियों के लिए व्यंजनों में शामिल हो सकते हैं:

• उबले हुए चुकंदर;
• ताजा गाजर;
• कद्दू के बीज (सलाद में प्रति दिन 5 ग्राम)।

ये उत्पाद सामान्य हार्मोनल संतुलन बनाए रखते हुए एस्ट्रोजन के संश्लेषण को सक्रिय करते हैं।

नमक के बजाय, अधिकांश व्यंजनों में कटा हुआ सूखा उपयोग किया जाता है समुद्री शैवालजो एथलीटों में चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में योगदान देता है।

सुखाने के लिए तैयार किए गए व्यंजनों में इसका उपयोग वर्जित है:

• चीनी;
• स्टार्च युक्त उत्पाद - रोटी, आटा, आलू और अन्य;
• फल।

अपवाद हरे सेब और बिना चीनी वाली किस्मों के नाशपाती हैं।

व्यंजनों

सूखे एथलीटों के लिए सभी आहार व्यंजन ताजा, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों से तैयार किए जाते हैं जिन्हें उबाला जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, ओवन या माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

सलाद

चयापचय को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए सलाद तैयार करते समय, वे परिचित व्यंजनों के व्यंजनों को अपनाते हैं, वसायुक्त ड्रेसिंग को नींबू के रस, कम वसा वाले दही और डिजॉन सरसों से बदल देते हैं।

वसंत:

धनिया को सूखे समुद्री शैवाल के साथ रगड़कर बारीक काट लें। फिर काटें:

• काली मिर्च - छोटे क्यूब्स में;
• गोभी - पतली भूसे.

सब्जियों के साथ सीताफल मिलाएं, हथेलियों से जोर से मसलें। परोसने से पहले ऊपर से डिजॉन मस्टर्ड दही डालें।

आहार सलाद की संरचना में प्रोटीन घटक भी शामिल हो सकते हैं जो सुखाने के लिए उपयोगी होते हैं - उबला हुआ मांस, स्क्विड, मछली।

समुद्री:

प्याज को आधा छल्ले में काटें, ऊपर से उबलता पानी डालें और फिर ठंडा पानी, निचोड़ें, नींबू का रस, वनस्पति तेल और सूखे समुद्री शैवाल के साथ मिलाएं।

मछली और अंडे की सफेदी को पतले स्लाइस में काटें, तैयार प्याज की ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।

सुखाने के पहले और आखिरी सप्ताह में लड़कियों के लिए विशेष फिटनेस सलाद के व्यंजनों में उबले हुए चुकंदर शामिल हो सकते हैं।

कश:

• लीक - 20 ग्राम;
• उबले हुए चुकंदर - 100 ग्राम;
• कद्दू के बीज - 10 ग्राम;
• उबली हुई मछली - 50 ग्राम;
• नींबू का रस - 10 मिली.

कद्दूकस की हुई बीट्स को एक प्लेट में गोले के आकार में रखें, ऊपर से बारीक कटी हुई लीक छिड़कें। ऊपर से उबली हुई मछली के टुकड़े डालें, मोर्टार में कुटी हुई मछली छिड़कें कद्दू के बीजनींबू का रस छिड़कें।

सूप

सुखाने के लिए सूप सब्जी या प्रोटीन शोरबा के आधार पर तैयार किए जाते हैं। खाना पकाने के लिए, चिकन पट्टिका, मछली या सब्जियां (अजवाइन, लीक, गाजर, गोभी) को ठंडे पानी में रखा जाता है, उबाल लाया जाता है, झाग हटा दिया जाता है, 30-40 मिनट के लिए कम गर्मी पर उबाला जाता है, ठंडा किया जाता है और फ़िल्टर किया जाता है।

• हेक शोरबा - 200 मिलीलीटर;
• छिला हुआ उबला हुआ झींगा - 80 ग्राम;
• लहसुन, बे पत्ती- स्वाद।

लहसुन का सूप बनाने के लिए कांच के कटोरे को कद्दूकस कर लें, उसमें गर्म शोरबा डालें, तैयार झींगा डालें, ब्लेंडर से फेंटें। परिणामी द्रव्यमान को गर्म करें। परोसने से पहले आप सूप में 5 मिली नींबू का रस डाल सकते हैं.

• सब्जी शोरबा - 200 मिलीलीटर;
• चिकन पट्टिका - 100 ग्राम;
• कटा हुआ डिल, अजमोद - 10 ग्राम;
• युवा सफेद गोभी - 100 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 5 मिली।

ताजी पत्तागोभी की जगह आप साउरक्रोट ले सकते हैं, क्योंकि यह सुखाने के लिए ज्यादा उपयोगी है नकारात्मक कैलोरी(जितनी ऊर्जा आती है उससे अधिक ऊर्जा पाचन पर खर्च होती है)। पकाने से पहले इसे नमक के ठंडे बहते पानी से धोया जाता है।

चिकन पट्टिका को स्ट्रिप्स में काटा जाता है, थोड़ी मात्रा में शोरबा के साथ वनस्पति तेल में नरम होने तक पकाया जाता है। फिर पत्तागोभी डालें, नरम होने तक पकाएँ, बचा हुआ शोरबा मिलाएँ। परोसने से पहले साग छिड़कें।

खार्चो:

सब्जियों को काटा जाता है, नरम होने तक वनस्पति तेल के साथ थोड़ी मात्रा में शोरबा में पकाया जाता है, शेष शोरबा, उबले हुए चावल और टेकमाली को मिलाया जाता है, उबाल लाया जाता है, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है।

मुख्य पाठ्यक्रम

दूसरे पाठ्यक्रम तैयार करते समय, न केवल प्रोटीन उत्पादों का उपयोग किया जाता है, बल्कि एक प्रकार का अनाज भी होता है, क्योंकि इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो शरीर को सुखाने की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 100 ग्राम;
• एक बल्ब;
• एक मध्यम टमाटर;
• ताजा तोरी - 200 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 5 मिली।

प्याज को काटें, वनस्पति तेल के साथ पानी में भूनें, कटी हुई तोरी डालें, तब तक उबालें जब तक कि पानी पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए। फिर इसमें कटे हुए छिलके वाले टमाटर और 100 मिलीलीटर पानी मिलाएं।

चिकन को उबालें, काटें और सब्जियों में डालें।

परिणामी मिश्रण में डालें अनाज, मिश्रण करें, ढक्कन से ढक दें, आग बंद कर दें, एक घंटे के लिए छोड़ दें।

जॉर्जियाई चिकन:

मांस और काली मिर्च को स्ट्रिप्स में काटा जाता है, नमकीन बनाया जाता है, नींबू के रस में एक घंटे (या अधिक) के लिए मैरीनेट किया जाता है। यदि वांछित हो, तो कटी हुई सब्जियाँ मैरिनेड में मिलाई जा सकती हैं, प्याजया लहसुन.

मैरीनेट किए गए मांस को दही के साथ पकाया जाता है और 160 डिग्री के तापमान पर एक घंटे के लिए ओवन में रखा जाता है (मैरिनेड को बाहर नहीं डाला जाता है, इसे दही के साथ मिलाया जाता है)।

मछली या चिकन के मांस को बारीक काटा जाता है, व्हीप्ड चिकन प्रोटीन के साथ मिलाया जाता है, समुद्री शैवाल के साथ "नमकीन"। फिर दही के साथ मिलाकर कोकोटे मेकर में रखकर 180 डिग्री के तापमान पर 10 मिनट तक ओवन में बेक किया जाता है।

प्रस्तावित व्यंजन काफी जटिल लग सकते हैं, लेकिन उन्हें बड़ी मात्रा में पकाया जा सकता है, और फिर जमे हुए, पहले भागों में विभाजित किया जा सकता है, ताकि आहार न केवल स्वादिष्ट हो, बल्कि सुविधाजनक भी हो।

पेय और स्मूदी

सबसे बहुमुखी सूखा पेय है शुद्ध पानी, लेकिन स्नैक्स और विविधता के लिए, निम्नलिखित व्यंजनों की पेशकश की जा सकती है।

दूध के साथ हरी चाय:

1 चम्मच चाय की पत्तियों को स्किम्ड दूध और पानी के गर्म मिश्रण के साथ डालें, समान अनुपात में लें - 150 मिलीलीटर प्रत्येक। पेय को गर्म या ठंडा पिया जा सकता है। यह भूख को कम करता है, वसा जलने को सक्रिय करता है, स्वर में सुधार करता है।

नींबू के साथ हरी चाय:

1 चम्मच चाय की पत्ती और नींबू का एक टुकड़ा 250 मिलीलीटर डालें गर्म पानी. दिन में ठंडा (संभवतः बर्फ के साथ) पियें। गर्मियों में अनुशंसित.

• वसा रहित केफिर - 200 मिली;
• ककड़ी - 100 ग्राम;
• डिल - स्वाद के लिए;
• नमक की एक चुटकी।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में फेंट लें। पेय का स्वाद ओक्रोशका जैसा होता है, गर्मी में पूरी तरह से तरोताजा हो जाता है, कसरत के बाद ताकत बहाल हो जाती है।

गाजर की स्मूदी:

गाजर को छीलकर, ब्लेंडर से काटकर 100 मिली पानी, 100 मिली दूध और दालचीनी (चाकू की नोक पर) के साथ फेंटा जाता है। पेय आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है।

गाजर की स्मूदी आवश्यक सूची में है आहार व्यंजनशरीर को सुखाते समय लड़कियों के लिए।

साधारण स्किम्ड दूध और केफिर को स्वाद के लिए मसाले (वेनिला, दालचीनी, इलायची और अन्य) मिलाकर और 3-5 मिनट तक ठंडा होने के बाद फेंटकर स्वादिष्ट कॉकटेल में बदला जा सकता है।

नमूना मेनू

अपने शरीर को सुखाने वाले एथलीटों के लिए सभी व्यंजन 175-180 सेमी की ऊंचाई और 80-85 किलोग्राम वजन वाले पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लड़कियों के लिए, आहार की गणना करते समय प्रोटीन व्यंजन और अनाज की संख्या BJU की गणना का उपयोग करके उनके वजन के अनुपात में कम की जानी चाहिए - सब्जियों और फलों की संख्या अपरिवर्तित छोड़ी जा सकती है।

नाश्ता

इस भोजन में पशु प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। संभावित विकल्प कोष्ठक में दिखाए गए हैं।

• 200 ग्राम - चिकन पट्टिका (ग्रील्ड मछली, मछली या चिकन जूलिएन, आमलेट के रूप में पकाए गए 4 अंडे का सफेद भाग);
• 200 ग्राम - उबला हुआ एक प्रकार का अनाज ( भूरे रंग के चावल, उबलते पानी से भाप लें अनाज);
• एक टमाटर;
• हरी चाय।

दिन का खाना

दूसरे नाश्ते के लिए, या दोपहर के भोजन के लिए, शरीर को सुखाते समय, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को कम कैलोरी वाली सब्जियों के साथ संयोजन में दिखाया जाता है।

• पनीर - 200 ग्राम;
• बल्गेरियाई काली मिर्च (टमाटर, ककड़ी) - 1 पीसी ।;
• नींबू या दूध के साथ हरी चाय।

लड़कियों के लिए, सप्ताह में दो बार इस भोजन में पफ सलाद के साथ पनीर की जगह ली जा सकती है।

रात का खाना

यह सबसे बड़ा भोजन है. इसमें सूप (शोरबा) और संतुलित दूसरे पाठ्यक्रम शामिल हैं।

1. सुखाने के लिए इच्छित व्यंजनों में से कोई भी सूप (खार्चो, झींगा सूप, हरी गोभी का सूप, अंडे के साथ विभिन्न शोरबा) - 250-300 मिलीलीटर।
2. जॉर्जियाई चिकन या सब्जियों और चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज - 200 ग्राम
3. खीरे की स्मूदी - 200 मिली.

समय की कमी के साथ, अंडे के साथ शोरबा को उबली हुई मछली, चिकन या झींगा के साथ दूसरे के लिए जोड़ा जाता है - 200 ग्राम प्रत्येक। इष्टतम अवशोषण के लिए, सब्जियां डाली जाती हैं - चीनी गोभी की दो पत्तियां और एक टमाटर।

दोपहर की चाय

1% केफिर या ककड़ी (गाजर) स्मूदी का एक गिलास। खट्टा दूध पेय बदला जा सकता है टमाटर का रसया दो अखरोट की गिरी.

रात का खाना

शाम का भोजन काफी संतोषजनक, लेकिन हल्का होना चाहिए।

• सलाद "वसंत" (टमाटर के साथ ककड़ी, चीनी गोभी के साथ शिमला मिर्च);
• 200 ग्राम उबली हुई मछली (वसा रहित पनीर, झींगा);
• मेलिसा के साथ चाय.

रात में वे एक गिलास केफिर पीते हैं या एक चम्मच पनीर खाते हैं।

यदि भूख आपको सोने से रोकती है, तो आप इसे गर्म सब्जी शोरबा या किसी हर्बल चाय (सेंट जॉन पौधा, थाइम, नींबू बाम) से कम कर सकते हैं।

आहार लगभग छह सप्ताह तक चलता है। ताकि यह समय किसी के लिए गंभीर परीक्षा न बन जाए तंत्रिका तंत्र, कार्बोहाइड्रेट मुक्त व्यंजनों का अध्ययन और प्रयास करके इसकी तैयारी करने की सिफारिश की जाती है जो केवल आपके लिए सुखाने के लिए उपयुक्त हैं।

कम कैलोरी वाली सब्जियों का अच्छा संयोजन, दुबला मांसचिकन और मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे की सफेदी एक सुखद स्वाद देकर प्रसन्न कर सकते हैं अच्छा मूडऔर राहत का आंकड़ा.