वजन घटाने के लिए कम (नकारात्मक) कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।

कम कैलोरी का मतलब "बेस्वाद" या "पौष्टिक" नहीं है। अपने फ्रिज को इन वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों से भरें और वे आपके सपनों के वजन तक पहुंचने में आपकी मदद करेंगे!

कम कैलोरी वाले डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन उनके लिए प्रतिस्थापन मौजूद हैं। आख़िरकार, ज़रा सोचिए कि पूरे पिज़्ज़ा के बाद कैलोरी जलाने के लिए आपको कितना अतिरिक्त व्यायाम करना होगा!

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि "नकारात्मक कैलोरी" वाले खाद्य पदार्थ होते हैं - उन्हें पचाने के लिए उनकी क्षमता से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन सामान्य खाद्य पदार्थों में भी कैलोरी बहुत कम हो सकती है! हमने यहां जिन 35 खाद्य पदार्थों को संकलित किया है, उनमें से 30 में प्रति सेवन 100 या उससे कम कैलोरी होती है।

इसके अलावा, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि उत्पाद न केवल आहार है, बल्कि संतोषजनक भी है। कोई भी दिन भर भूखा नहीं रहना चाहता.

और भी अच्छी खबर है: सूची के सभी खाद्य पदार्थ "खरगोश" नहीं हैं। वास्तव में, मांस अनुभाग, डेयरी अनुभाग और अन्य अनुभाग स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हो सकते हैं जिनमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

यदि आप भूखे हैं, लेकिन आप कैलोरी प्रतिबंध पर हैं, तो सूची से शुरुआत करें!

सब्ज़ियाँ

जलकुंभी। 4 किलो कैलोरी प्रति 1 कप

आपको निश्चित रूप से अपने कम कैलोरी वाले आहार में वॉटरक्रेस को शामिल करना चाहिए: सेंटर फॉर न्यूट्रिशनल डिसऑर्डर कंट्रोल के एक अध्ययन से पता चला है कि वॉटरक्रेस सबसे अधिक पौष्टिक है, क्योंकि इन हरी पत्तियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, वॉटरक्रेस एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, वॉटरक्रेस में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

जैसा है, वैसा है:

मध्यम आंच पर एक बड़े सॉस पैन में तेल गरम करें। 3 कटे हुए नाशपाती, एक कटा हुआ आलू और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें। 4 कप सब्जी शोरबा, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक और 1/4 छोटा चम्मच. काली मिर्च। उबाल लें, आंच कम करें और ढककर 20 मिनट तक पकाएं।

उसके बाद, 2 गुच्छे वॉटरक्रेस, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन मिलाएं। 5 मिनट तक गर्म करें, इसमें आधा नींबू का रस डालें और प्यूरी सूप की तरह पकाएं। इसमें 1 कप बादाम का दूध मिलाएं और 2 मिनट तक गर्म करें।

आर्गुला। प्रति कप 5 किलो कैलोरी

यह चटपटी जड़ी बूटी आपके सलाद या सैंडविच में बहुत कम कैलोरी जोड़ती है। इसमें हड्डियों को मजबूत बनाने वाला विटामिन K भी प्रचुर मात्रा में होता है। अन्य सलाद फसलों की तरह, अरुगुला एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इसे बेबी पालक से भी बदला जा सकता है।

जैसा है, वैसा है:

दोपहर के भोजन के लिए त्वरित सैंडविच बनाने के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस टोस्ट करें। एक स्लाइस पर डिजॉन मस्टर्ड फैलाएं और ऊपर प्रोसियुट्टो का एक टुकड़ा, एक सेब का टुकड़ा, एक मुट्ठी अरुगुला और ऊपर ब्रेड का दूसरा टुकड़ा रखें।

अजमोदा। प्रति डंठल 6 किलो कैलोरी

उदाहरण के लिए, केल के विपरीत, अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, जो हिपस्टर्स के लिए एक प्रतीक बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में कुरकुरापन जोड़ती है, जो बहुत अच्छा है! यह एक भारी भोजन भी है, इस अर्थ में कि आप बिना ज़्यादा खाए अजवाइन के कुछ बैग आसानी से खा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, केल के विपरीत, अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में कुरकुरापन जोड़ती है, जो बहुत अच्छा है!

इतनी कम कैलोरी से आपको भारी मात्रा में विटामिन K मिलता है, जो एक बहुत ही आवश्यक पदार्थ है जो हृदय रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में इसे शामिल करने के कई कारण हैं।

जैसा है, वैसा है:

हार्दिक चिकन नूडल सूप बनाएं. मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें। इसमें कटे हुए प्याज, कटी हुई गाजर और कटी हुई अजवाइन डालें और प्याज के नरम होने तक गर्म करें।

4 कप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च के फ्लेक। सब्ज़ियों के नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं, फिर पके हुए सोबा नूडल्स और ताज़ा थाइम मिलाएँ।

चीनी पत्तागोभी, 9 किलो कैलोरी प्रति 5 पत्तियां

केल और पालक ने सारी महिमा ले ली है, लेकिन ये एशियाई साग वजन घटाने के मेनू का एक सार्थक घटक हैं। क्रूसिफेरस परिवार का एक अन्य सदस्य, बोक चॉय विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ रोग-निवारक एंटीऑक्सीडेंट से भी अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। इसमें अन्य गहरे हरे पत्तों की तुलना में हल्का स्वाद होता है, जो किसी भी इच्छा को पूरा करेगा।

जैसा है, वैसा है:

चीनी पत्तागोभी के पत्तों के शीर्ष को डंठल से अलग करें और पत्तों को मोटा-मोटा काट लें। डंठलों को पतला-पतला काट लीजिए. मध्यम आंच पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें। डंठल, कटी हुई लीक (2) और 3 कटी हुई लहसुन की कलियाँ डालें; डंठल नरम होने तक 3 मिनट तक पकाएं।

चीनी पत्तागोभी के पत्ते और 2 चम्मच कसा हुआ नींबू का रस मिलाएं; तब तक भूनिये जब तक कि पत्तियाँ हल्की सी मुरझाने न लगें। आंच से उतारें, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और स्वादानुसार नमक डालें।

मूली, प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में थोड़ा मिर्च का स्वाद जोड़ती है, इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और इसमें पर्याप्त विटामिन सी होता है। और हमारे शरीर को मांसपेशियों के विकास सहित शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए बहुत अधिक मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो काफी खाने योग्य होते हैं, कैलोरी में भी कम होते हैं और पौष्टिक होते हैं।

मूली पकवान में थोड़ा मिर्च का स्वाद जोड़ती है, इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है।

जैसा है, वैसा है:

एक पाउंड मूली पर तेल छिड़कें, नमक और काली मिर्च छिड़कें। बेकिंग शीट पर फैलाएं और 35 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में रखें। एक बार हिलाओ. एक छोटे कटोरे में, 1/2 कप कम कैलोरी वाला दही, 1 चम्मच करी और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। तली हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

तुरई। प्रति मध्यम सब्जी 31 किलो कैलोरी

जैसे ही आप अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी कम करना शुरू करते हैं, किराने की यात्रा के दौरान इस सब्जी को अपनी शॉपिंग कार्ट में अवश्य शामिल करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो ध्यान रखें कि तोरी भूख से लड़ने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी 6, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।

जैसा है, वैसा है:

एक छीलने वाले चाकू या सिर्फ एक तेज चाकू का उपयोग करके, तोरी को पतले, नूडल के आकार के स्लाइस में काटें और कुछ मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। पके हुए तोरी नूडल्स को टमाटर-मांस सॉस के साथ सीज़न करें और पास्ता पार्टी में आराम से बैठें।

खीरा, 22 किलो कैलोरी प्रति आधा खीरा

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि, आप जानते हैं, कम कैलोरी वाला पदार्थ है। पानी की यह भारी मात्रा आपको आकार में बने रहने में मदद करती है और अतिरिक्त कुकीज़ चुराने की इच्छा को कम कर देगी। कुछ फाइबर जोड़ने के लिए, इसे उस चाकू से निकालें जिसका उपयोग खीरे को छीलने के लिए किया गया था - इसकी त्वचा में अधिकतम फाइबर होता है।

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि, आप जानते हैं, कम कैलोरी वाला पदार्थ है। भरपूर पानी आपको फिट रहने में मदद करता है

जैसा है, वैसा है:

साल्सा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा और कटी हुई बेल मिर्च, कटा हुआ एवोकैडो, जैलपीनो काली मिर्च, कटा हरा धनिया, ताजा नीबू का रस और थोड़ा सा नमक मिलाएं। मछली के साथ परोसें.

फल

आलूबुखारा। प्रति बेर 30 किलो कैलोरी

यह मीठा फल मीठे के शौकीनों को आसानी से संतुष्ट कर देगा और शारीरिक रूप पर किसी भी तरह का असर नहीं डालेगा। जब सुपरमार्केट के फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों तो आपको और क्या चाहिए?

जैसा है, वैसा है:

4 आलूबुखारे लें, गुठली हटा दें और काट लें। आपको आधा कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा थाइम, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियाँ और 1/4 चम्मच की आवश्यकता होगी। एक मध्यम आकार की कड़ाही में नमक।

उबाल लें, आँच को मध्यम कर दें और बिना ढके, बीच-बीच में हिलाते हुए, प्लम के नरम होने तक (लगभग 12 मिनट) पकाएँ। चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

चकोतरा। प्रति आधा अंगूर 37 किलो कैलोरी

यहाँ यह है, सबसे कम कैलोरी वाला फल। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। टक्सन में एरिजोना विश्वविद्यालय ने पाया कि रोजाना अंगूर खाने से आपको वजन कम करने, रक्तचाप में सुधार करने और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।

जैसा है, वैसा है:

एक कटोरे में लाल अंगूर को टुकड़ों में बाँट लें और जो भी रस खत्म हो जाए उसे इकट्ठा कर लें। अंगूर के टुकड़े, कटा हुआ एवोकैडो और पतली कटी हुई सौंफ की जड़ को मिलाएं। अंगूर का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें। पुदीने की पत्तियों से सजाएं.

स्ट्रॉबेरी, प्रति कप 49 कैलोरी

अब स्ट्रॉबेरी पूरे साल सुपरमार्केट में उपलब्ध रहती है। यह अच्छा है, क्योंकि इसमें कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जो वसा से लड़ता है, साथ ही विटामिन सी भी होता है। अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना अधिक विटामिन सी लेंगे, व्यायाम के दौरान सांस लेने में उतनी ही आसानी होगी, जो अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

और क्या? 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री ने पाया कि भरपूर मात्रा में स्ट्रॉबेरी खाने से कोरोनरी धमनियों को स्वस्थ और साफ रखने में मदद मिलती है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

जैसा है, वैसा है:

सुपर-पौष्टिक स्पैनिश गज़्पाचो सूप में बदलाव के लिए, 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल बेल मिर्च, 1/2 ककड़ी, 2 लीक, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी, 2 मिलाएं। बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, 1/2 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च। परोसने से कम से कम 2 घंटे पहले फ्रिज में रखें।

सफेद जायफल तरबूज, 61 किलो कैलोरी प्रति कप

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है। खरबूजे के टुकड़े नाश्ते के रूप में अपने आप में अच्छे हैं, लेकिन आप खरबूजे को स्मूदी, दही, सलाद और सालसा में भी मिला सकते हैं। यदि आपने यह तरबूज पहले कभी नहीं खरीदा है, तो ऐसे तरबूज की तलाश करें जो इसके आकार के हिसाब से भारी लगे और जिसकी त्वचा मोम जैसी हो। मुलायम धब्बों वाले खरबूजों से बचें।

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक ताज़ा सलाद बनाने के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, कटे हुए चेरी टमाटर, कटा हुआ खीरा, फ़ेटा चीज़ और भुने हुए बादाम के साथ मिलाएँ।

ब्लैकबेरी, प्रति कप 62 कैलोरी

ब्लैकबेरी में न केवल कैलोरी कम होती है, बल्कि वे फाइबर से भी भरपूर होते हैं - उनमें प्रति कप 8 ग्राम होता है, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

पाचन को धीमा करके, उच्च फाइबर वाला आहार भूख को रोकने में मदद करता है।

ब्लैकबेरी में एक प्रभावशाली रिज्यूम है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के भी शामिल हैं।

जैसा है, वैसा है:

एक मध्यम कड़ाही में, 2 कप ब्लैकबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच डालें। दालचीनी और 1/2 छोटा चम्मच। बादाम निकालने। उबाल लें, आंच कम करें और बीच-बीच में हिलाते हुए 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

2 चम्मच कॉर्न स्टार्च को 1 चम्मच पानी में घोलें, ब्लैकबेरी मिश्रण में डालें, आग पर 1 मिनट तक पकाएं। इस सॉस को ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के साथ परोसें।

अनाज

बुलगुर, 76 कैलोरी प्रति 1/2 कप (पका हुआ)

बुलगुर साबुत अनाज वाले गेहूं से बनाया जाता है जिसे उबालकर सुखाया जाता है। इसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को शांत करने में मदद करता है।

जैसा है, वैसा है:

सुबह स्वस्थ दलिया बनाने के लिए 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच नमक लें। हर समय हिलाते हुए, 10 से 15 मिनट तक उबालें, जब तक कि बुलगुर नरम न हो जाए और दलिया जैसी स्थिरता न आ जाए।

सोबा नूडल्स, 113 कैलोरी प्रति कप (पका हुआ)

सोबा नूडल्स में साबुत अनाज स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च से 50% कम कैलोरी होती है। ये नूडल्स ग्लूटेन-मुक्त कुट्टू से बने हैं और आपके सिक्स पैक के लिए अच्छे हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप 100% कुट्टू से बने नूडल्स खरीदें। यदि वहां गेहूं का आटा मिलाया जाए, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री अधिक होगी।

जैसा है, वैसा है:

नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, इन्हें पकाने के बाद धोना पड़ता है) और सैल्मन, मटर, गाजर और कटा हुआ लीक डालें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और श्रीराचा से बनी चटनी छिड़कें।

गेहूं की भूसी, 31 कैलोरी प्रति 1/4 कप

अपने आहार में गेहूं के आटे को शामिल करने से यह अधिक पौष्टिक हो जाता है। मैग्नीशियम और बी विटामिन के लिए गेहूं की भूसी सूची में सबसे ऊपर है। एक चौथाई कप में 6 ग्राम फाइबर आपको पूर्ण और दुबला रहने में मदद करेगा।

जैसा है, वैसा है:

स्वादिष्ट गेहूं की भूसी के पैनकेक बनाने के लिए, 1/2 कप गेहूं का आटा, 1/2 कप दलिया, 1 चम्मच मिलाएं। दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच। सोडा। 1 कप कम वसा वाले दूध के साथ 1 फेंटा हुआ अंडा मिलाएं। सूखने के लिए सभी तरल सामग्री डालें। गर्म पैन में आटा डालें: प्रति पैनकेक एक चौथाई कप आटा।

पॉपकॉर्न (31 कैलोरी प्रति कप)

बेशक, मल्टीप्लेक्स पॉपकॉर्न एक मीठा कैलोरी बम है, लेकिन जब आप एक आसान स्नैक के बारे में सोचते हैं, तो आपकी कमर को पॉपकॉर्न से कोई आपत्ति नहीं होगी। चूंकि यह बहुत भारी होता है, इसलिए यह आपको अन्य स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से भर देगा।

जैसा है, वैसा है:

एशियाई शैली के नाश्ते के लिए, 1 चम्मच मिलाएं। करी, 1 चम्मच सूखी तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, 1/8 छोटा चम्मच। लाल मिर्च और एक नींबू का कसा हुआ छिलका। इस मसाले के मिश्रण को पके हुए पॉपकॉर्न के ऊपर छिड़कें।

बिना एडिटिव्स के चावल केक, 35 किलो कैलोरी प्रति 1 पीसी।

जब आप कुछ कुरकुरा करना चाहते हैं, तो चावल के केक शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाए बिना आपको संतुष्ट करेंगे। वे भूरे चावल से बने होते हैं और साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। स्वादिष्ट और स्वादिष्ट ब्रेड से बचें ताकि आप चीनी की अनावश्यक खुराक न खाएँ।

जैसा है, वैसा है:

तुरंत खाने के लिए, चावल के केक पर कुछ कम वसा वाला रिकोटा चीज़ फैलाएं और कुछ ब्लैकबेरी से गार्निश करें!

शिराताकी नूडल्स, 85 ग्राम में 0 किलो कैलोरी

ये पारभासी, जिलेटिनस नूडल्स एशियाई कोनजैक पौधे की जड़ के पाउडर से बनाए जाते हैं। इसमें अधिकांश भाग आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में कठिन फाइबर होता है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स के स्वाद का वर्णन करना कठिन है, लेकिन वे आसानी से साथ आने वाले सॉस और मसालों का स्वाद ग्रहण कर लेते हैं।

इसमें अधिकांश भाग आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में कठिन फाइबर होता है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

जैसा है, वैसा है:

त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिराताकी नूडल्स पकाएं, फिर पेस्टो और आधे चेरी टमाटर के साथ मिलाएं।

मांस और मछली

टर्की ब्रेस्ट हैम, 72 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

जब आप सोचें कि सैंडविच में क्या डाला जाए, तो इस विकल्प पर रुकें। टर्की ब्रेस्ट सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए पैकेजिंग को पढ़ने का प्रयास करें।

जैसा है, वैसा है:

एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए, सब्जियाँ (गाजर, तोरी, ककड़ी) लें और उन्हें टूथपिक पर स्ट्रिंग करें। टर्की के टुकड़ों पर कुछ सरसों निचोड़ें और तात्कालिक सीखों में डालें।

कॉड, 70 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

कॉड में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका कोमल सफेद मांस प्रभावशाली मात्रा में सेलेनियम से भरा होता है। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव और फिटनेस-प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रॉमा को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो तो अलास्का के पानी में पकड़े गए कॉड को चुनें।

जैसा है, वैसा है:

2 कप अरुगुला, 1/2 कप अजमोद, 1/3 कप बादाम, 1 लहसुन की कली, आधे नींबू का रस, 1/4 चम्मच को ब्लेंड करें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 कप जैतून का तेल। तली हुई कॉड के साथ परोसें।

मसल्स, 73 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यह इस बात का प्रमाण है कि अधिक सीपियों को निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए! वे प्रति सर्विंग 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है। इसके अलावा, यह सभी समुद्री खाद्य पदार्थों में सबसे कम महंगा है, और इनमें ओमेगा-3 वसा भी अधिक है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने एक अध्ययन किया जिसमें पता चला कि ओमेगा-3 वसा से भरपूर आहार खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, क्योंकि यह रक्तचाप में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को चलने के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

वे प्रति सर्विंग 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और 3 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भून लें। 1/2 कप सफेद वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए (लगभग 3 मिनट)।

मुट्ठी भर आधे कटे हुए चेरी टमाटर, 1/2 कप पानी और 1/4 छोटा चम्मच डालें। एक फ्राइंग पैन में लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च। लगभग 4 मिनट तक धीमी आंच पर रखें।

पैन में 1 किलो मसल्स डालें, ढक दें और लगभग 8 मिनट तक पकाएं जब तक कि वे थोड़ा खुल न जाएं। जो खुद नहीं खुलते, उन्हें खुद खोलो.

टर्की पैर, 91 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

अपने भीतर के फ्लिंटस्टोन को संतुष्ट करने का समय। इस स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले मांस में प्रति 80 ग्राम सेवन में प्रभावशाली 16 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपको मांसपेशियों की वृद्धि देता है। बस त्वचा न खाएं ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।

पैरों को तरल में भिगोने से संयोजी ऊतक से जिलेटिन निकल जाएगा, जिससे मांस नरम और कोमल हो जाएगा।

जैसा है, वैसा है:

एक बड़ी कड़ाही (सभी पैरों पर फिट होने लायक) में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। पैरों को कड़ाही में डालें और दोनों तरफ से भूरा होने तक पकाएं (लगभग 6 मिनट प्रत्येक)। पैरों को पैन से हटा लें और आंच धीमी कर दें, अगर जरूरत हो तो और तेल डालें। 1 कटी हुई लीक जड़, 2 कटी हुई लहसुन की कलियाँ, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें; 5 मिनट तक पकाएं, बार-बार हिलाते रहें, या जब तक कि टांगें भूरे और मुलायम न हो जाएं।

कड़ाही में 1-1/2 कप चिकन शोरबा डालें। 1 कप संतरे का रस, 2 ताजा अजवायन के फूल, 1 चम्मच डालें। लौंग, 3/4 छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। नमक। पैरों को तवे पर लौटाएँ, उबाल लें, आँच को बहुत कम कर दें, पक जाने की जाँच करने के लिए हर आधे घंटे में टूथपिक्स चिपकाएँ।

चिकन ब्रेस्ट, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

उच्च-प्रोटीन भोजन आपकी लड़ाई में दो तरह से मदद करता है: आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है, और आप अपने भोजन को पचाने में बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं।

यह आपकी टोकरी में सबसे दिलचस्प मांस नहीं है, लेकिन यह कम कैलोरी वाला, मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन से भरपूर है - इन गुणों के लिए चिकन ब्रेस्ट की तुलना में बहुत कम चीजें हैं।

जैसा है, वैसा है:

चिकन ब्रेस्ट सूखे न इसके लिए इसे उबलते पानी में उबाल लें. स्तनों को एक बड़े सॉस पैन में रखें और मांस को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें। पानी को हल्का उबाल लें।

तेज उबलते पानी की कोई जरूरत नहीं! आंच को फिर से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक्कन से ढक दें और 15 मिनट तक या मांस के पूरी तरह पक जाने तक पकाएं। आग को धीमी आंच पर रखें और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

पोर्क टेंडरलॉइन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक अच्छा, फिट मांस है जो कैलोरी के मामले में आपके आहार में पूरी तरह फिट होगा। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में थियामिन, एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन होता है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके वर्कआउट के लिए भोजन को ईंधन में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन के बारे में मत भूलिए: यहां यह प्रति सर्विंग 18 ग्राम है।

जैसा है, वैसा है:

1 बड़ा चम्मच गरम करें. एल एक बड़े कड़ाही में तेल. 1 कटा हुआ प्याज, 500 ग्राम कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 कुचली हुई लहसुन की कलियाँ 5 मिनट तक पकाएँ। एक कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। अपने रस में टमाटर का एक छोटा जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन चावल, 1 कटी हुई हरी बेल मिर्च, 2 चम्मच मिलाएं। डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। सूखा अजवायन और 1/4 छोटा चम्मच। लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक पकाएं, लगभग 30 मिनट।

बीफ़ स्टेक, 100 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यदि आप ऐसे मांस की तलाश में हैं जो आपकी भोजन योजना को बर्बाद किए बिना आपको प्रोटीन प्रदान करे, तो आपको वह मिल गया है - गोमांस। प्रोटीन और वसा का शानदार अनुपात, 6 से 1, इसे सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। खाना पकाने से पहले, मांस को मैरीनेट करें - ताकि यह अधिक रसदार हो जाएगा और तलने के दौरान सूख नहीं जाएगा।

जैसा है, वैसा है:

एक गहरे बेकिंग डिश या कंटेनर में, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप सोया सॉस, 1 नीबू का रस, 1/3 छोटा चम्मच मिलाएं। जीरा। 600-700 ग्राम गोमांस डालें, ढकें और रेफ्रिजरेटर में कम से कम 2 घंटे के लिए मैरीनेट करें, एक बार पलट दें। 1 बड़ा चम्मच गरम करें. एल मध्यम आंच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में तेल डालें।

मैरिनेड से स्टेक निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक और काली मिर्च डालें। एक बार पलट कर मध्यम आंच पर 8-10 मिनट तक पकाएं। फिर स्टेक को ठंडा होने दें (10 मिनट)। टैकोस में परोसा जा सकता है।

फलियां

नाजुक टोफू, 31 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

टोफू की बनावट में कई भिन्नताएं हो सकती हैं। "टेंडर" टोफू में संपीड़ित पानी कम होता है, इसलिए इसका स्वाद बेहतर होता है और इसमें नियमित टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है। टोफू पुडिंग, स्मूदी, स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में अच्छा है - जहां यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन लाता है।

जैसा है, वैसा है:

वर्कआउट के बाद कम कैलोरी वाला शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 80 ग्राम नरम टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज, 1 कप जमे हुए आम के टुकड़े और 1 चम्मच मिलाएं। ताजा अदरक।

एक जार में बीन्स, 108 किलो कैलोरी प्रति आधा कप

बीन्स कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती राजमा में मौजूद प्रोटीन और फाइबर धीमी गति से जलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देते हैं जो ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करते हैं। और, यदि आप खोजते हैं, तो आपको एक जार में बिना नमकीन तरल के बीन्स मिल सकते हैं।

जैसा है, वैसा है:

दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला सलाद बनाने के लिए, छानी हुई फलियाँ, कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरे और अजमोद का एक जार लें। नींबू की ड्रेसिंग छिड़कें।

दाल, 115 कैलोरी प्रति आधा कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल जितने पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसमें कैलोरी कम है, फिर भी यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिजों से भरपूर है... और बजट के अनुकूल है!

इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज होते हैं।

जैसा है, वैसा है:

बिना मैला वेजी बर्गर बनाने के लिए, एक मध्यम आकार के सॉस पैन में 1-1/4 कप सूखी हरी दाल और 4 कप पानी डालें। उबाल लें, आंच कम करें और दाल के नरम होने तक (लगभग 25 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं। दाल को सुखा लें और ठंडा होने के लिए अलग रख दें। फिर इसे ब्लेंडर में डालें और पीसने तक फेंटें - लेकिन पाउडर बनने तक नहीं।

1/2 कप इंस्टेंट ओटमील, 110 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच डालें। एल बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच। एल डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। जीरा, 1 कटी हुई लहसुन की कली, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार; चिकना होने तक फेंटें।

मिश्रण से 6 मध्यम आकार के पैनकेक बनाएं और चुपड़ी हुई कड़ाही में तलें।

डेरी

तरल अंडे का सफेद भाग, 25 किलो कैलोरी प्रति 3 बड़े चम्मच

यदि आप शुद्धतम, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो तरल अंडे का सफेद भाग आपके लिए उपयुक्त है। व्यंजनों में, आप इन्हें पूरे अंडे के बजाय उपयोग कर सकते हैं (3 बड़े चम्मच 1 पूरे अंडे के बराबर होता है), और कुछ भी तोड़ने की आवश्यकता नहीं है। अंडे का सफेद प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जो इसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच सुपरस्टार बनाता है।

अंडे की सफेदी को पाश्चुरीकृत किया जाता है, इसलिए आप उन्हें सीधे पैकेज से बाहर खा सकते हैं ताकि आप उन्हें अपनी स्मूदी में अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग कर सकें।

जैसा है, वैसा है:

एक कड़ाही में, 1/2 कप पतले अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी और 1 कप कटे हुए बेर टमाटर को तब तक भूनें जब तक कि अंडे की सफेदी जम न जाए। बार-बार हिलाओ. परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले तले हुए अंडों को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

मोत्ज़ारेला, 71 किलो कैलोरी प्रति 30 ग्राम

यदि आप बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाला वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपके छह क्यूब्स एक में बदल सकते हैं। लेकिन आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक रखा है। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, मोज़ेरेला में 61% कम कैलोरी होती है। तो आप इसे सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे में सुरक्षित रूप से जोड़ सकते हैं।

आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोत्ज़ारेला रखा है

जैसा है, वैसा है:

कैप्रेसी पास्ता सलाद बनाएं: साबुत अनाज वाले पेने पास्ता को डिब्बाबंद ट्यूना, मोज़ेरेला, कटे हुए चेरी टमाटर और ताज़ी तुलसी के साथ मिलाएं। अलग-अलग, जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाएं। इस सलाद को सजाएं.

स्किम्ड दूध, प्रति कप 83 कैलोरी

यह गाय का रस आपको प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है और अतिरिक्त कैलोरी नहीं प्राप्त करता है। प्रत्येक गिलास में कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस की हड्डी-निर्माण तिकड़ी भी होती है। यदि आपको थोड़ा खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो जैविक स्किम्ड दूध का विकल्प चुनें, जो एंटीबायोटिक्स पर नहीं बल्कि मवेशियों से आता है।

जैसा है, वैसा है:

इन्हें मिलाकर बिना स्टोव वाला ओटमील बनाएं: 1/2 कप ओटमील, 1/4 कप नियमित या वेनिला प्रोटीन, 1-1/2 छोटा चम्मच। चिया बीज और 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी। हिलाते हुए 2/3 कप स्किम्ड दूध डालें और ऊपर से कुछ कटी हुई स्ट्रॉबेरी और मेवे डालें। ढककर रात भर रेफ्रिजरेटर में रख दें।

कम वसा वाला दही, 137 किलो कैलोरी प्रति पैक

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे दही से अतिरिक्त कैलोरी नहीं निगलता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और पाचन तंत्र की मदद करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स इसे दोगुना बेहतर बनाते हैं!

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे दही से अतिरिक्त कैलोरी नहीं निगलता है।

जैसा है, वैसा है:

1/2 कप वसा रहित दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच रखें। एल नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच। चिपोटल या मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक। ब्लेंडर चालू करें. परिणामी मिश्रण का उपयोग टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में करें।

सुपारी बीज

बादाम का दूध बिना चीनी के, 30 किलो कैलोरी प्रति कप

दूध का यह पौष्टिक, डेयरी-मुक्त विकल्प (पिसे हुए बादाम को पानी में मिलाकर, फिर छानकर बनाया जाता है) इसमें नट्स की तुलना में बहुत कम वसा होती है, इसलिए यह दलिया, कसरत के बाद के शेक, या में जोड़ने के लिए एक अच्छा, कम कैलोरी वाला विकल्प है। रविवार की सुबह। पेनकेक्स। पैकेजिंग पर "चीनी नहीं" शब्द अवश्य देखें।

जैसा है, वैसा है:

1 कप बादाम के दूध को 1/2 कप नियमित कम वसा वाले दही के साथ, कुछ बड़े चम्मच पीनट बटर, 1/4 चम्मच के साथ मिलाकर कसरत से उबरें। दालचीनी और 1 कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी।

सॉस

रेड वाइन सिरका, प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप बिना कैलोरी जोड़े ड्रेसिंग और सॉस का स्वाद बढ़ाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी रसोई में विभिन्न प्रकार के सिरके हों, विशेष रूप से रेड वाइन सिरका। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एसिटिक एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है और तृप्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।

जैसा है, वैसा है:

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए, जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका को बराबर मात्रा में कटे हुए प्याज़, लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा थाइम, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।

थाइम, 3 किलो कैलोरी प्रति चम्मच

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को मसालेदार बनाने और अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं। इन स्वाद बमों में एंटीऑक्सीडेंट का पूरा भंडार भी होता है, इसलिए उनके साथ आपकी भोजन योजना न केवल आहारपूर्ण होगी, बल्कि स्वस्थ भी होगी।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को मसालेदार बनाने और अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं।

जैसा है, वैसा है:

1 बड़ा चम्मच मिलाएं. एल ताजा अजवायन, कसा हुआ नींबू का छिलका, 1 चम्मच। लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच। लाल शिमला मिर्च, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच. काली मिर्च। चिकन, स्टेक या पोर्क को रगड़ने के लिए मिश्रण का उपयोग करें।

दालचीनी, 6 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच।

जब दलिया, स्मूदी और पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी का त्याग किए बिना उनका स्वाद बढ़िया बना देती है। पोषण संस्थान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययन, दालचीनी को बेहतर रक्त शर्करा अवशोषण से जोड़ते हैं, जो मधुमेह के खतरे को कम करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना सुनिश्चित करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, और कमर की चर्बी के जोखिम को कम करता है।

जैसा है, वैसा है:

कैलोरी की अधिकता के बिना एक स्वादिष्ट हलवा बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में मध्यम गर्मी पर 1/2 कप चीनी मुक्त बादाम का दूध "उबालने के करीब" रखें। पैन को आंच से उतार लें, 80 ग्राम कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको पाउडर। 5 मिनट के लिए छोड़ दें.

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच डालो. कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच। वेनिला अर्क, 1/2 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च बुकनी। एक ब्लेंडर कटोरे में चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेट नरम टोफू और 2 बड़े चम्मच डालें। एल मेपल सिरप और चिकना होने तक फेंटें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

आदर्श "छेनीदार" आकृति कई निष्पक्ष सेक्स का पोषित सपना है। हालाँकि, हर लड़की इस बात का दावा नहीं कर सकती। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आमतौर पर विभिन्न मोनो-आहार, विदेशी जादूगरों की भोजन प्रणालियों के साथ-साथ परिचितों और दोस्तों की सलाह पर विभिन्न व्यंजनों का उपयोग किया जाता है। साथ ही, सद्भाव के संघर्ष में सभी साधन समान रूप से अच्छे नहीं होते हैं। वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का पालन करते हुए संतुलित आहार के विचार ने हाल ही में विशेष लोकप्रियता हासिल की है। इसने कई उचित प्रकार के आहारों का आधार बनाया, जो अंततः एक पतले, सुडौल शरीर के अधिग्रहण में योगदान करते हैं, और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और मजबूत करने में भी मदद करते हैं।

वैज्ञानिकों ने उचित आहार और पर्याप्त स्तर की शारीरिक गतिविधि के संयोजन को प्रभावी वजन घटाने की "सुनहरी कुंजी" कहा है। कम कैलोरी वाला भोजन, एक सक्रिय वजन नियामक, इस मामले में अच्छा काम कर सकता है। लेकिन आप अपने आहार में पोषण मूल्य की मात्रा को केवल एक निश्चित स्तर तक ही कम कर सकते हैं, क्योंकि महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, एक व्यक्ति को अभी भी आवश्यक मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करना चाहिए। अन्यथा, शरीर पुरानी बीमारियों, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में गड़बड़ी, हार्मोनल प्रणाली में खराबी के साथ-साथ उपस्थिति में गिरावट के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है: शुष्क त्वचा, बालों का झड़ना और भंगुर नाखून।

वजन को तेजी से और प्रभावी ढंग से कैसे कम किया जाए, इस पर युक्तियाँ आज प्रचुर मात्रा में पाई जा सकती हैं। साथ ही, उनके दुष्प्रभाव का उल्लेख नहीं किया गया है - शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी, जिससे तेजी से वजन बढ़ेगा, किसी को केवल सामान्य पोषण पर लौटना होगा। कम कैलोरी वाले भोजन का चयन व्यक्ति की जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि के अनुसार सख्ती से व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए।

इस मामले में, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को सक्रिय रूप से जलाने पर स्विच करता है। धीरे-धीरे, व्यक्ति को कम कैलोरी वाले व्यंजनों की आदत हो जाती है और खाने का यह तरीका आदर्श बन जाता है। जिन लोगों के लिए कम कैलोरी वाला भोजन एक नियमित आहार बन गया है, उनकी प्रतिक्रिया से पता चलता है कि 14 दिनों में वजन कम करने वाले कई लोग 7 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम करने में सक्षम थे!

आवश्यक कैलोरी की खपत की व्यक्तिगत दर कैसे निर्धारित करें? यदि कोई लड़की सद्भाव हासिल करने के लिए अधीर है और वह अपने आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम करके बीएमआई को जितनी जल्दी हो सके कम करने की कोशिश करती है, तो इससे एक दर्दनाक स्थिति हो सकती है - बुलिमिया। शरीर भूख से भयभीत होता है, और इस तरह के भार पहले चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं, और फिर टूटने का कारण बन सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार में कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे एक हजार तक कम करने को आदर्श विकल्प मानते हैं।

साथ ही, इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि वसा भी।

"नकारात्मक कैलोरी" का मिथक तब उत्पन्न हुआ जब वैज्ञानिकों ने कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की बहुत धीरे-धीरे पचने की क्षमता की खोज की। नतीजतन, शरीर इस भोजन की आंतरिक प्रसंस्करण की प्रक्रिया के दौरान इसमें मौजूद कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करता है। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली गोभी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16 किलो कैलोरी होती है, और इसके पाचन के लिए 18-20 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आप ऐसी मूल्यवान और स्वस्थ सब्जी खाकर अपने आहार में कुछ कैलोरी कम कर सकते हैं।

हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है। केवल 100 ग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको 700 से 900 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। इस मामले में कितना सेवन किया जाना चाहिए पोषण विशेषज्ञ 400 किलो कैलोरी तक की वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को आदर्श मानते हैं। इस मामले में, जानवरों का सबसे स्वस्थ संयोजन 1:3 होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां, कुछ बिना चीनी वाले फल और ताजे मशरूम हैं। इस श्रेणी में ये भी शामिल हैं: सलाद और वॉटरक्रेस, सफेद मूली, खीरे और टमाटर (0 (पानी) से 20 किलो कैलोरी तक)।

नींबू, अजवाइन, धनिया, बेल मिर्च, बैंगन, पालक, पत्तागोभी, कद्दू, मशरूम, शतावरी और लिंगोनबेरी में केवल 20 से 30 किलो कैलोरी होती है। बिना वसा के पकाए गए उबले हुए बैंगन की एक सर्विंग में 35 किलो कैलोरी तक होती है।

थोड़ा अधिक - 30 से 40 किलो कैलोरी तक - अंगूर, तरबूज, नीबू, हरी फलियाँ, हरी प्याज और प्याज, आड़ू, तोरी, खरबूजे, मूली और मूली में पाया जाता है।

कम कैलोरी वाले भोजन में पत्ती या जड़ वाली अजवाइन, गाजर, चुकंदर, कोहलबी या केफिर शामिल हो सकते हैं। आप ब्लैकबेरी, नेक्टराइन, करौंदा, संतरा, आलूबुखारा, अनानास, फीजोआ, सेब या खुबानी का आनंद ले सकते हैं। वहीं, ऐसे उत्पादों के प्रति 100 ग्राम में 40 या 50 किलो कैलोरी होती है।

रसभरी, चेरी, ब्लूबेरी, लाल किशमिश, नाशपाती और जैकेट आलू में 50 या 60 किलो कैलोरी होती है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के "कुलीन वर्ग" - 60 से 70 किलो कैलोरी तक - में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए: अंगूर, आम, अनार, चेरी, बीन्स, ब्लैककरेंट, कीवी और लीक।

कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले आहार में इनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

आजकल डाइटिंग का चलन है। ताजा बेक्ड वजन घटाने की तकनीकें लगभग उतनी ही बार एक-दूसरे की जगह लेती हैं जितनी बार हाई कैटवॉक पर कपड़े। आदर्श फिगर पाने के निरर्थक प्रयासों में, कई लोग किसी न किसी तरह के आहार का पालन करते हैं।

लेकिन उन अतिरिक्त पाउंड को हमेशा के लिए खोने से आसान कुछ भी नहीं है। बस जरूरत है तो अपने आहार को इस तरह से विकसित करने की कि इसमें अधिकतर हिस्सा कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का हो।

...उत्पाद

अपने आप को चापलूसी न करें: रैपर पर उच्च वसा सामग्री के संकेत के साथ आपका पसंदीदा पनीर, सभी प्रकार के सॉस के साथ तले हुए आलू, बेकन के टुकड़ों के साथ मसालेदार सॉसेज या चीनी सिरप में भिगोए गए डोनट्स वजन घटाने के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं हैं और न ही होंगे। परिभाषा के अनुसार इस श्रेणी में आते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ ताजी, बिना गरम की हुई सब्जियाँ और फल, जामुन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, हल्का मांस और मछली हैं। इन्हें किसी भी संयोजन में और लगभग किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है: भले ही आप एक दिन में 3 किलोग्राम खीरे या सेब चबाएं, इससे आपके आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है, लेकिन वजन घटाने के लिए यह बहुत उपयोगी होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं और वजन घटाने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है? प्रति 100 ग्राम उत्पाद में अनुमानित कैलोरी सामग्री की नीचे दी गई सूची आपको मेनू संकलित करते समय नेविगेट करने में मदद करेगी, और नीचे दी गई तालिका में प्रत्येक उत्पाद की सटीक कैलोरी सामग्री अलग से शामिल है।

0-20 किलो कैलोरी: कोई भी साग, बांस के अंकुर, खीरे, जलकुंभी, सलाद, सफेद मूली, टमाटर।

किसी सब्जी या फल में जितना अधिक पानी होगा, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होगी, क्योंकि पानी में कोई भी पदार्थ नहीं होता है। यही कारण है कि प्रस्तुत सब्जियां ऊर्जा के मामले में व्यावहारिक रूप से किसी भी चीज़ से कम नहीं हैं: उनमें पानी की मात्रा सबसे अधिक है।

वजन घटाने के लिए, साग पर विशेष ध्यान दें: वास्तव में, कैलोरी से वंचित होने के कारण, इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

20-30 किलो कैलोरी: नींबू, मीठी मिर्च, अजवाइन, कद्दू, ब्रोकोली, धनिया, पालक, मशरूम, लगभग सभी प्रकार की गोभी, बैंगन, लिंगोनबेरी।

इस सूची में, फिर से, वजन घटाने के लिए केवल सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे आवश्यक उत्पाद शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, नींबू विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, मीठी मिर्च में रिकॉर्ड मात्रा में विटामिन सी होता है, जो हमारी प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, और कद्दू हृदय प्रणाली के रोगों के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी है।

30-40 किलो कैलोरी: तोरी, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, तरबूज, मूली, नीबू, तरबूज, हरी फलियाँ, पोमेलो, प्याज, आड़ू, मूली, कम वसा वाला दही।

बहुत अधिक पानी वाली सब्जियों की तुलना में थोड़े अधिक कैलोरी वाले फल होते हैं। इसीलिए वे अभी हमारी सूची में शामिल हुए। ऐसा इस तथ्य के कारण है कि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, यही कारण है कि फलों का स्वाद मीठा होता है।

और फिर भी, वजन घटाने के लिए कई प्रभावी आहार फलों पर आधारित होते हैं, और आहार में फलों को दैनिक रूप से शामिल करने से शरीर को विटामिन और ऊर्जा से पोषित होने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, सभी फलों में कैलोरी समान रूप से अधिक नहीं होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम तरबूज में केवल 30 किलो कैलोरी होती है, उदाहरण के लिए, अंगूर के विपरीत, 100 ग्राम में पहले से ही 67 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, कुछ फल सक्रिय रूप से अतिरिक्त वसा जलाते हैं! उदाहरण के लिए, अंगूर वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है - इस खट्टे फल का एक चौथाई हिस्सा शरीर में 800 किलो कैलोरी को नष्ट कर देता है!

40-50 किलो कैलोरी: सेब, गाजर, संतरा, आलूबुखारा, अमृत, अजवाइन की जड़ और डंठल, खुबानी, चुकंदर, ब्लैकबेरी, करौंदा, फीजोआ, क्रैनबेरी, कम वसा वाले केफिर, मलाई रहित दूध।

ऊर्जा की दृष्टि से प्राकृतिक दूध का वजन अधिक होगा। उदाहरण के लिए, 2.5% केफिर की कैलोरी सामग्री 50 किलो कैलोरी होगी, और साधारण घर का बना - पहले से ही 63.3 किलो कैलोरी।

50-60 किलो कैलोरी: चेरी, लाल किशमिश, नाशपाती, रसभरी, ब्लूबेरी, आलू।

कैलोरी सामग्री के बावजूद, इस सूची में शामिल उत्पाद परिवार के सभी सदस्यों के मेनू में होने चाहिए।

चेरी - विषाक्त पदार्थों और हानिकारक यौगिकों के रक्त को साफ करने की अनूठी क्षमता के लिए, ब्लूबेरी - आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने की क्षमता के लिए, लाल करंट - शरीर से भारी धातुओं के लवण को हटाने की क्षमता के लिए।

60-70 किलो कैलोरी: चेरी, कीवी, अनार, अंगूर, ब्लैककरेंट, आम।

इस सूची के कुछ खाद्य पदार्थों को ज़्यादा न खाना ही सर्वोत्तम है। उदाहरण के लिए, अंगूर, जिसका एक किलोग्राम आसानी से कुचला जा सकता है और ध्यान भी नहीं दिया जा सकता। चेरी भी आश्चर्यजनक रूप से तेजी से कटोरे से गायब हो जाती है। लेकिन अनार, अपनी सभी कैलोरी सामग्री के साथ, शरीर के लिए बेहद उपयोगी है, रक्त की संरचना और गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

कम कैलोरी वाला मांस - चिकन, वील, टर्की, लीन बीफ। फ़्लाउंडर, कार्प, पाइक, पर्च, साथ ही झींगा, स्क्विड, केकड़ा मांस - इन सभी कम वसा वाले समुद्री भोजन को भी मेनू में शामिल किया जा सकता है।

…व्यंजनों

कम कैलोरी वाले भोजन के व्यंजनों में, एक नियम के रूप में, बड़ी संख्या में कैलोरी से रहित समान सामग्री शामिल होती है। ये ताजी सब्जियों या फलों के सलाद, सब्जियों के नाश्ते की रेसिपी हो सकती हैं। कम कैलोरी वाले और न्यूनतम मात्रा में सब्जी और मक्खन, चीनी, वसायुक्त मांस और मछली, अंडे, या जिनमें ये उत्पाद बिल्कुल मौजूद नहीं हैं, वाले व्यंजन।

सब्जियों के साथ अनाज दलिया, सब्जी शोरबा में पहला कोर्स, मसाले के साथ पन्नी में पके हुए कम वसा वाले मांस या मछली के टुकड़े, उबली हुई सब्जियां - इन सभी व्यंजनों में अधिकतम लाभ के साथ न्यूनतम कैलोरी होती है।

यह उल्लेखनीय है कि बहुत अधिक ऊर्जा-भारी व्यंजनों के लिए बिल्कुल सामान्य व्यंजनों को इस तरह से बदला जा सकता है कि उनमें कम कैलोरी हो और वे वजन कम करने के लिए काफी उपयुक्त हों।

उदाहरण के लिए, साधारण केफिर पैनकेक तैयार करते समय, सामान्य पैनकेक के बजाय पैकेज पर "0% वसा" संकेत के साथ केफिर का उपयोग करने से कोई नहीं रोकता है, चीनी के बजाय स्टीविया जैसे प्राकृतिक कम कैलोरी वाले मिठास और तेल में नहीं, बल्कि इसके बिना तलने से रोकता है। बिल्कुल - एक नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में। या, उदाहरण के लिए, ओवन में पकाए गए मांस की रेसिपी लें।

उनमें से अधिकांश मेयोनेज़ का उपयोग करते हैं, जो किसी भी तरह से न तो आहार है और न ही कम कैलोरी वाली चटनी है। इस बीच, समस्या आसानी से हल हो जाती है। इसे मसालों और जड़ी-बूटियों के स्वाद वाली कम वसा वाली खट्टी क्रीम से बदलना बहुत आसान है। ऐसी चटनी अधिक स्वास्थ्यवर्धक और, वैसे, अधिक स्वादिष्ट होगी।

और यदि आप मिठाइयों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो कम कैलोरी वाली सामग्री के साथ फिर से मिष्ठान व्यंजन चुनें। आप चीनी को उसी स्टीविया से बदल सकते हैं, स्किम्ड दूध या न्यूनतम वसा सामग्री के साथ लेना बेहतर है। चॉकलेट नहीं छोड़ सकते?

फिर कम से कम 72% कोको सामग्री वाली चॉकलेट लेना बेहतर है: हाँ, यह कड़वी चॉकलेट है, लेकिन इसमें अतिरिक्त चीनी और दूध नहीं है। आपके लिए चाय के लिए सबसे अच्छी मिठाइयाँ मार्शमैलो, मार्शमैलो और मुरब्बा हो सकती हैं।

यदि स्टोर से खरीदी गई मिठाइयाँ आपमें आत्मविश्वास नहीं जगाती हैं, तो आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं: उनकी सरल और आसानी से तैयार होने वाली रेसिपी प्रसिद्ध हैं और कई ऑनलाइन पाक साइटों पर पोस्ट की गई हैं।

…पेय पदार्थ

कैलोरी के लिए आदर्श तरल पदार्थ पानी, हरी और काली चाय, हर्बल चाय, ब्लैक कॉफ़ी हैं। उनका वज़न... 0 कैलोरी है। बेशक, बशर्ते कि उनमें दो या तीन चम्मच चीनी या शहद न मिलाया जाए और 100-200 मिलीलीटर क्रीम या पूर्ण वसा वाला दूध न डाला जाए।

कॉकटेल जैसे जटिल पेय, जिनके व्यंजनों में दूध, मिठास, क्रीम शामिल हैं, का अक्सर सेवन नहीं किया जाना चाहिए। खैर, उन पर जादू करना, क्लासिक व्यंजनों को थोड़ा संशोधित करना भी मना नहीं है।

नीचे दी गई तालिका आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाने और दिन के लिए इष्टतम मेनू बनाने में मदद करेगी। प्रत्येक उत्पाद के ऊर्जा मूल्य को दर्शाने वाली ऐसी तालिका रसोई में किसी दृश्य स्थान पर लटकी होने से पूरे परिवार के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करने में मदद मिलेगी।

ऐसी तालिका उन गृहिणियों के लिए एक मजबूत मदद के रूप में काम करेगी जो अपने परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य की परवाह करती हैं। हालाँकि, प्रस्तावित तालिका के आधार पर संकलित आपकी स्वयं की तालिका में कई और उत्पाद शामिल हो सकते हैं: यह सब घर के प्रत्येक सदस्य की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और फिगर पर नज़र रखता है वह सावधानीपूर्वक अपने आहार का चयन करता है। इस तरह के आहार में सही खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, उन्हें शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करना चाहिए, जबकि कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन शरीर को सक्रिय और स्वस्थ जीवनशैली के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करे। लिंग और उम्र की परवाह किए बिना, आपको चयन करना होगा पौष्टिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.

अक्सर यह राय होती है कि यदि आप भोजन की मात्रा कम कर दें, कम बार और छोटे हिस्से में खाएं, तो आपका वजन जल्दी कम हो जाएगा। यह एक पूर्ण भ्रम है, सबसे पहले, यह सब उत्पादों की संरचना और उनकी कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और दूसरी बात, इस तरह से आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी भी आहार के साथ, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाया जाए और आपको वह सब कुछ प्रदान किया जाए जिसकी आपको आवश्यकता है। इसलिए, उत्पाद की संरचना, अर्थात् पोषक तत्वों और किलोकलरीज का अध्ययन करने में थोड़ा समय बिताना बेहतर है - इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन वजन कम करने का एक प्रभावी परिणाम मिलता है।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री सीधे सामग्री पर निर्भर करती है। वसा के टूटने से कैलोरी की मात्रा 2 गुना बढ़ जाती है, और यदि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का टूटना होता है, तो इसके विपरीत, यह घट जाती है। लेकिन साथ ही, सबसे कम कैलोरी वाले भोजन में पर्याप्त और होना चाहिए।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (वे वही हैं) वसा से आने वाली कैलोरी से जल्दी निपटना संभव बनाते हैं। दूसरी ओर, फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

दूसरी शर्त पानी की मात्रा है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती, इसलिए इसके सेवन से आंकड़े पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ता।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसके लिए यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि वह सामान्य और पौष्टिक भोजन छोड़ दे और खुद को आहार से प्रताड़ित करे। आख़िरकार, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और अंतिम परिणाम बिल्कुल वैसा नहीं होगा जैसा अपेक्षित था।

व्यावहारिक सलाह: अपने आहार को इस तरह से बनाना सही होगा कि इसमें स्वस्थ तत्व शामिल हों, जो कम कैलोरी सामग्री के साथ, आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

वनस्पति मूल

कई लोगों ने आहार के दौरान सब्जियों और फलों के लाभों के बारे में सुना है, जो पूरी तरह से उचित है। आखिरकार, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो स्तर को पूरी तरह से कम करता है और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

फ़ाइबर पौधे का रेशेदार भाग है। यह सब्जियों, फलों, जामुनों में मौजूद होता है। एक अन्य लाभ विटामिन, खनिज और आहार फाइबर की उच्च सामग्री है।

सब्जियों के बड़े चयन में, स्पष्ट नेता हैं, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। 100 ग्राम में केवल 33 किलोकलरीज होती हैं, इस अनुपात के साथ इसमें कई उपयोगी गुण होते हैं, इसमें मैग्नीशियम, प्रोटीन और कैल्शियम होता है। गाजर का उल्लेख करना असंभव नहीं है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 35 किलोकैलोरी होती है, इसमें एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

आटिचोक भी कम उपयोगी नहीं है, इसमें केवल 40 किलोकैलोरी होती है, इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण घटक होते हैं। इसके अलावा, इसमें एंजाइमों का एक परिसर होता है, वे मानव रक्त में शर्करा के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।

नीचे दी गई तालिका में आप कम कैलोरी वाले पादप खाद्य पदार्थ पा सकते हैं जो आपको स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेंगे:

फलों के संबंध में, जब उनमें फ्रुक्टोज होता है तो वे कम कैलोरी वाले होते हैं। पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इन्हें दिन में, दोपहर के भोजन से पहले खाना बेहतर है, तभी वे अधिकतम प्रभाव लाएंगे। इसका सेवन भी कम मात्रा में करना जरूरी है। फलों के नेताओं के बारे में बोलते हुए, अंगूर का उल्लेख किया जा सकता है। ये सबसे कम कैलोरी वाले और साथ ही संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं। इसमें 35 किलोकैलोरी होती है, लेकिन इसमें एक उत्कृष्ट गुण होता है - यह भूख को बाधित करता है।

व्यावहारिक सलाह: यदि आप फल का एक टुकड़ा भूल जाते हैं या जूस पीते हैं, तो भूख की भावना दूर हो जाती है। और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनके लिए एक और तथ्य जानना उपयोगी होगा। यह फल वसा जलाने में मदद करता है, इसका ¼ हिस्सा 80 किलो कैलोरी से निपटता है।

अनानास पूरी तरह से वसा से मुकाबला करता है, जिसमें 48 किलोकलरीज होती हैं। यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

शरीर में प्रोटीन को पचाने में मदद के लिए एंजाइमों की आवश्यकता होती है, वे पपीते में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। यह फल वसा जलाने में भी मदद करेगा और इसमें 43 किलो कैलोरी होती है।

निम्नलिखित फलों पर ध्यान देने योग्य है:

आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का उपयोग करना उपयोगी है, जो शरीर को विभिन्न विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं।

पशु उत्पत्ति

कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों के सभी लाभों और समृद्ध संरचना के बावजूद, आप वजन कम करते समय मांस उत्पादों के बिना नहीं रह सकते। इनमें प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों की संरचना के लिए जिम्मेदार होता है। यह मांसपेशियां ही हैं जो गति प्रदान करती हैं, जिससे वसा जलती है।

लेकिन यहां आपको हार्दिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का भी चयन करना चाहिए जो शरीर को वह सब कुछ देंगे जो शरीर को चाहिए और वजन कम करते समय अतिरिक्त पाउंड नहीं लाएंगे। खरगोश और मुर्गी का मांस आहार संबंधी है, गोमांस और वील उत्तम हैं, आपको बस कम वसा वाले टुकड़े चुनने की जरूरत है।

विभिन्न मांस उत्पादों का उपयोग करते समय उन्हें मेनू में बारी-बारी से आहार बनाना बेहतर होता है।

डेरी

एक अन्य भोजन जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है वह है डेयरी। ऐसे भोजन का लाभ वसा जलाने की क्षमता है। बात यह है कि उनमें मौजूद कैल्शियम कैल्सीट्रोल के उत्पादन में योगदान देता है, जो वसा जलाने में सक्षम है।

ये सभी डेयरी उत्पादों के फायदे नहीं हैं, इनमें लैक्टोज, ट्रेस तत्व और पोषक तत्व भी होते हैं जो वजन कम करते समय स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।

आपके वजन घटाने वाले आहार में शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थ:

आपको किन उत्पादों के बारे में जानना आवश्यक है

जब आहार संकलित किया जाता है, तो मुख्य उत्पाद लिए जाते हैं, कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना की जाती है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे मेनू से डरते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि स्वस्थ भोजन फीका, सूखा और स्वादिष्ट नहीं होता है। यह एक भ्रम है, संतुलित आहार भी कम स्वादिष्ट नहीं होता और आश्चर्यचकित कर सकता है। गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, आप व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं, नए स्वाद, सुगंध की खोज कर सकते हैं और एक उत्सव मेनू बना सकते हैं। सबसे कम कैलोरी की रेटिंग में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और उनका सेवन कैसे किया जा सकता है।

हरियाली

साग की मदद से, आप परिचित व्यंजनों का स्वाद बदल सकते हैं, और इसमें 0-50 किलोकलरीज हो सकती हैं। इसे ताजा खाया जा सकता है, सलाद में मिलाया जा सकता है और तैयार भोजन के साथ छिड़का जा सकता है। यह स्टू, बेकिंग और खाना पकाने के व्यंजनों के लिए एक पूर्ण घटक भी बन सकता है। लेकिन शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव असंसाधित साग का होता है।

कद्दू, शतावरी

वजन कम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाए। यह प्रक्रिया शारीरिक व्यायाम या पूरकों की मदद से की जाती है जिनका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। लेकिन आप कद्दू और शतावरी जैसे प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दे सकते हैं, जिनका शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। अगर हम कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो कद्दू में 22 और शतावरी में केवल 20 होते हैं।

सलाद

यह विटामिन, पोषक तत्वों से भरपूर है और प्रतिरक्षा प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करता है। इस सामग्री का सेवन कच्चा ही करना चाहिए और इसमें केवल 15 किलो कैलोरी होती है।

गोभी

यह उत्पाद विटामिन, सूक्ष्म तत्वों के स्रोत के रूप में उपयोगी होगा, जिसका त्वचा, बाल, नाखूनों पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। और आपको कैलोरी से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि इसमें 5 किलो कैलोरी होती है।

लहसुन

एक अद्भुत सामग्री जिसका उपयोग व्यंजनों में स्वाद और स्वाद जोड़ने के लिए मसाले के रूप में किया जाता है। इसका हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। सर्दियों में अपरिहार्य, जब सर्दी और वायरल बीमारियाँ बढ़ जाती हैं। इसमें 4 किलो कैलोरी होती है.

मिर्च

व्यंजनों के लिए भी यह एक बेहतरीन मसाला है। यह प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को बढ़ावा देता है। शरीर पर प्रभाव पिछले दो उदाहरणों के समान ही है, लेकिन इसमें 20 किलो कैलोरी होती है।

चाय

यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की चाय चुनते हैं, यह आपके शरीर में एक भी कैलोरी नहीं जोड़ेगी क्योंकि यह उन्हें रोकेगी नहीं। लेकिन इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होते हैं, यह एंटी-एलर्जी एजेंट के रूप में कार्य करता है।

चूँकि प्रत्येक उत्पाद में अलग-अलग विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए मेनू में विभिन्न सामग्रियों का उपयोग करना सही है।

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! अपने आप को अच्छे आकार में रखना बहुत बड़ा काम है। दिन-ब-दिन तुम्हें देखना होगा कि तुम क्या खाते हो। कैलोरी गिनना एक आदत बन जाती है। लेकिन क्या होगा यदि पूर्णता के ऐसे कठिन रास्ते को सरल बनाने का कोई तरीका हो? यदि केवल कैलोरी-मुक्त भोजन होता - केवल विटामिन। यह पता चला कि वहाँ है. और अब मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा.

हम सब खाते हैं. भोजन हमें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के अलावा ऊर्जा भी देता है, जिसके बिना जीना असंभव है। भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को कैलोरी में मापा जाता है। उत्पाद में कैलोरी की मात्रा जितनी अधिक होगी, अवशोषित होने पर शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी।

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपवाद पानी, चाय और कॉफी, साथ ही मसाले और नमक हैं। प्रत्येक तत्व क्षय के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा छोड़ता है। यानी इसकी कैलोरी सामग्री उत्पाद की संरचना पर निर्भर करती है। बहुत से लोग जानते हैं कि वसायुक्त भोजन शरीर के लिए हानिकारक होता है।

1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में केवल 4 किलो कैलोरी होती है

बेहतर न होने के लिए, आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन जानना होगा। अपनी ज़रूरत से ज़्यादा न खाएं, और अतिरिक्त पाउंड आपको परेशान नहीं करेंगे। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की संख्या कम करनी होगी। बस याद रखें कि सब कुछ संयमित है। बुद्धिमानी यह है कि अपने दैनिक आहार में कटौती न करें, बल्कि हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अधिक स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों से बदलें।

नकारात्मक कैलोरी वाला भोजन

जब मैंने अपने लिए उपयुक्त आहार बनाना शुरू किया, तो मुझे कुछ बहुत ही रोचक जानकारी मिली। ऐसा भोजन है जो वजन कम करने में हमारी मदद करता है। कई लोगों ने तथाकथित वसा बर्नर के बारे में सुना है? इनमें अक्सर ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जो सीधे वसा को प्रभावित नहीं करते हैं। लेकिन वे अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। आइए विस्तार से बताते हैं.

मानव शरीर प्रतिदिन खर्च होने वाली कुल कैलोरी का लगभग 10% भोजन को पचाने में उपयोग करता है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आसानी से और तेजी से पच जाते हैं, जबकि अन्य को संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अर्थात्, नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति अपने पाचन पर अपनी क्षमता से अधिक कैलोरी खर्च करता है।

चलिए एक उदाहरण से समझाते हैं. आप 100 ग्राम ब्रोकली खाएं. पत्तागोभी में 25 किलो कैलोरी होती है। वास्तव में, यह कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला उत्पाद है। ऐसा माना जाता है कि ब्रोकली की इतनी मात्रा को पचाने में शरीर 80 किलो कैलोरी खर्च करेगा। जो पत्तागोभी की कैलोरी सामग्री से 55 किलो कैलोरी (80-25) अधिक है। उसे अतिरिक्त कैलोरी कहाँ से मिलती है? आपके कूल्हों पर संग्रहीत आपके "रणनीतिक भंडार" से 🙂

हालाँकि, हमारा शरीर कुछ उत्पादों के पाचन पर कितना खर्च करता है, इस पर अभी तक पर्याप्त संख्या में अध्ययन नहीं किए गए हैं। इसलिए, नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कोई स्पष्ट सूची नहीं है।

यह बहुत शानदार लग रहा है! अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई अब संघर्ष नहीं, बल्कि आनंद है। गाजर या ब्रोकोली को चबाएं और आप ठीक हो जाएंगे। लेकिन, अगर आप इसके बारे में सोचेंगे और गिनना शुरू करेंगे तो आशावाद कम हो जाएगा। खैर, यह है कि उन सभी अतिरिक्त पाउंड को नष्ट करने के लिए आपको कितनी गाजर खाने की ज़रूरत है?

दूसरी ओर, हमारे शरीर को प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी मिलनी चाहिए। आप खुद को भूखा रहकर सिर्फ गाजर या पत्तागोभी खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इससे आपकी खूबसूरती तो नहीं बढ़ेगी लेकिन सेहत संबंधी परेशानियां जरूर सामने आ जाएंगी। इसलिए सावधान रहें और इसे ज़्यादा न करें।

कैलोरी मुक्त उत्पाद

कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी मुक्त माने जाते हैं? पोषण विशेषज्ञ उन सभी को संदर्भित करते हैं जिनकी कैलोरी सामग्री 60 किलो कैलोरी से कम है। उनमें से अधिकांश में चीनी कम और फाइबर अधिक होता है। मेरा सुझाव है कि आप नीचे दिए गए ऐसे चमत्कारी उत्पादों की सूची से खुद को परिचित कर लें। मुझे यकीन है कि हर किसी को अपनी पसंद के हिसाब से कुछ मिलेगा।

0 से 20 किलो कैलोरी तक होते हैं

और पानी पीना न भूलें. इसमें 0 किलो कैलोरी होती है और यह भूख से लड़ने में मदद करता है। आहार इतना कष्टकारी नहीं होगा.

20 से 30 किलो कैलोरी होती है