पूरी तरह से आराम करना कैसे सीखें। हमेशा तुम्हारा: ज़ौर मम्मादोव

आज हम पिछले लेख में शुरू हुए विषय को जारी रखेंगे। हम फिर से ध्यान की प्रक्रिया में आने वाली कठिनाइयों के बारे में बात करेंगे, साथ ही इन कठिनाइयों से निपटने के तरीके के बारे में भी बात करेंगे।

पिछली बार हमने इस बात पर विचार किया था कि ध्यान में बाधा डालने वाले बाहरी विचारों का क्या किया जाए। आज हम एक और संभावित कठिनाई के बारे में बात करेंगे। अक्सर, लोग इसे इस तरह बनाते हैं: "मैं आराम नहीं कर सकता"; "महसूस करता हूँ आंतरिक तनावजिससे मैं ध्यान के दौरान छुटकारा नहीं पा सकता।”

तथ्य जो आपको जानना आवश्यक है

ध्यान के दौरान विश्राम की स्थिति कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में बात करने से पहले, आइए जानें: वास्तव में, विश्राम की प्रक्रिया क्या है?

यह समझना बहुत जरूरी है कि विश्राम की प्रक्रिया निष्क्रिय है, इसके लिए कुछ भी करने की जरूरत नहीं है, यह अपने आप होता है।

मैं तुम्हें एक उपमा देता हूँ. यदि आप तैर सकते हैं, तो याद रखें कि आपने यह कौशल कैसे सीखा। आमतौर पर इंसान पहले तो बहुत मेहनत करता है। कुछ करने की कोशिश कर रहा हूँ सही हरकतेंपरिणामस्वरूप, यह डूबने लगता है, इस तथ्य के बावजूद कि, सामान्य तौर पर, मानव शरीरपानी से हल्का.

जैसे ही कोई व्यक्ति आराम करता है और स्थिति से मुक्त हो जाता है, उसे अचानक महसूस होने लगता है कि पानी ही उसे सतह पर धकेल रहा है। यानी, आपको बस नियंत्रण छोड़ने की जरूरत है, और सब कुछ अपने आप हो जाएगा।

विश्राम की प्रक्रिया के साथ भी यही कहानी है। उसे प्रभावित करने की कोशिशें तनाव ही बढ़ाती हैं.

हम इतने व्यवस्थित हैं कि अगर हमें कोई चीज़ पसंद नहीं आती तो हम कार्रवाई करना शुरू कर देते हैं। अधिकांश स्थितियों में, यह अच्छा काम करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको मेज पर धूल पसंद नहीं है, तो आप जानते हैं कि इसे पोंछने की जरूरत है।

इसीलिए जब किसी व्यक्ति को आंतरिक तनाव का पता चलता है तो पहला आवेग उसके बारे में कुछ करने का प्रयास करना होता है। लेकिन आंतरिक तनाव मेज पर पड़ी धूल नहीं है, और इसे आंतरिक प्रयास करने से दूर नहीं किया जा सकता है।

तो, हमें पता चला कि आराम करने के लिए आपको कोई आंतरिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है।

ध्यान के दौरान आराम कैसे करें? एक सरल दो-घटक नुस्खा

फिर विश्राम में कैसे आएं? अब मैं तुम्हें एक बहुत पेशकश करूंगा प्रभावी नुस्खा, मेरे द्वारा उन लोगों के साथ काम में उपयोग किया जाता है जो आराम नहीं कर सकते। इस रेसिपी में दो सामग्रियां हैं.

पहला घटकजागरूकता है. मेरा क्या मतलब है? आमतौर पर, जब कोई व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है, तो वह इस पर ध्यान न देने की कोशिश करता है, अपना ध्यान किसी और चीज़ पर लगाने की कोशिश करता है। नतीजतन, बेशक, वह अस्पष्ट रूप से एक अप्रिय आंतरिक स्थिति महसूस करना जारी रखता है, लेकिन यह खराब रूप से सचेत है।

ध्यान के दौरान, आंतरिक तनाव पर ध्यान देना ज़रूरी है, बस यह देखना कि ये संवेदनाएँ क्या हैं, वे कहाँ केंद्रित हैं। कल्पना कीजिए कि आप एक शोधकर्ता हैं जो किसी अपरिचित घटना का जिज्ञासा और रुचि के साथ अध्ययन कर रहे हैं। और इस घटना की भूमिका में आपकी अपनी भावनाएँ हैं! क्या आपको यह उबाऊ और अरुचिकर लगता है? आमतौर पर ऐसा उन लोगों को लगता है जिन्होंने कभी भी ध्यान का ध्यान अपने अंदर नहीं डाला है और वास्तव में, आंतरिक संवेदनाओं के पूरे ब्रह्मांड से परिचित नहीं हैं।

करीब से देखें, और आपको कुछ ऐसा दिखाई देगा जिसके बारे में आप पहले भी नहीं जानते थे। उदाहरण के लिए, संवेदनाएँ कभी स्थिर नहीं होतीं। अगर आप इन्हें लंबे समय तक देखेंगे तो पाएंगे कि इनकी तीव्रता बदल जाती है, ये एक से दूसरे में प्रवाहित हो सकते हैं।

इसलिए, ध्यान के दौरान, संवेदनाओं का निरीक्षण करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है, चाहे वे कुछ भी हों।

यदि आपने कभी संवेदनाओं को इस तरह से नहीं देखा है, तो पहली बार में यह बहुत अजीब काम लग सकता है। आपको ऐसा लग सकता है कि कुछ खास नहीं हो रहा है. लेकिन कुछ खास नहीं होना चाहिए. बस अपना ध्यान अंदर लगाएं और देखें कि अंदर क्या हो रहा है। सरल संवेदनाओं पर ध्यान दें.

दूसरा घटकवह यह है कि आपको निष्क्रियता और स्वीकृति की स्थिति में बने रहने की आवश्यकता है।

मैं आपको याद दिला दूं कि अप्रिय संवेदनाओं के संपर्क में आने पर जो पहली इच्छा पैदा होती है, वह है संवेदना को बदलने के लिए किसी प्रकार का आंतरिक प्रयास करना। यह इच्छा आपको एक्शन मोड में ला देती है।

हर बार जब आप खुद को एक्शन मोड में पाते हैं, तो खुद को निष्क्रियता और स्वीकृति मोड में वापस लाएं। इसका मतलब यह है कि आपको अपने अंदर जो तनाव मिला है, उसके बारे में आपको कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। आपको इसे किसी भी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है. आप बस इस तनाव का निरीक्षण करें, इसका अन्वेषण करें और इसे बदले बिना इसे वैसे ही स्वीकार करें जैसे यह है।

मुझे कहना होगा कि बहुत से लोग अभिनय के इतने आदी हैं कि ध्यान के दौरान भी वे लगातार अनजाने में एक्शन मोड में चले जाते हैं। अगर आपके साथ ऐसा होता है तो परेशान न हों. बस यह नोटिस करना सीखें कि आप एक्शन मोड में कैसे जाते हैं, और हर बार अपने आप को निष्क्रियता और स्वीकृति मोड में लौटाएँ।

सबसे पहले, आपको अपने आप को लगातार वापस लाना पड़ सकता है, और निष्क्रियता और स्वीकृति के क्षण बहुत कम होंगे। यदि यह मामला है, तो धैर्य रखें और बस याद रखें कि निष्क्रियता और स्वीकृति की स्थिति में बने रहने की क्षमता सिर्फ एक कौशल है जो नियमित अभ्यास के माध्यम से विकसित होती है।

निष्क्रियता और स्वीकृति का अर्थ है कि आप न केवल संवेदनाओं से लड़ते हैं और केवल उनका निरीक्षण करते हैं, बल्कि किसी भी मूल्य निर्णय से भी इनकार करते हैं जैसे: "यही वह तनाव है जो मेरे अंदर है - यह निश्चित रूप से बहुत बुरा है!"। जाहिर है, ऐसे फैसलों का स्वीकार्यता से कोई लेना-देना नहीं है। यदि वे उठते हैं (और सबसे अधिक संभावना है कि होंगे), तो उन पर ध्यान दें और संवेदनाओं का अवलोकन करने के लिए वापस लौटें। अपनी किसी भी भावना का सावधानीपूर्वक और दयालुतापूर्वक व्यवहार करना सीखें।

यहाँ एक ऐसी सरल रेसिपी है। आपको एक ऐसी स्थिति में आने की ज़रूरत है जब आप अच्छी तरह से जानते हैं कि आपके साथ क्या हो रहा है, आपकी आंतरिक स्थिति, और साथ ही कुछ भी बदलने की कोशिश न करें, अपनी स्थिति को वैसे ही स्वीकार करें जैसे वह है।

विरोधाभासी रूप से, निष्क्रियता का यह तरीका शक्तिशाली परिवर्तनों का स्रोत है। इस बात पर आश्वस्त होने के लिए, मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप मेरे द्वारा प्रस्तावित नुस्खा को अपने लिए आज़माएं। मैं यह नोट करना चाहता हूं कि यदि आपको पुराना तनाव है, तो आपको तुरंत परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह संभव है कि पहले 5, 10, 20 वर्कआउट के दौरान आप बस अपना तनाव देखेंगे, और यह किसी भी तरह से नहीं बदलेगा।

कोई अपेक्षा न रखें. बस नियमित रूप से अभ्यास करते रहें और आप जल्द ही सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

हम जीवन में तनाव के इतने आदी हो गए हैं कि कभी-कभी हमें इसका ध्यान ही नहीं रहता। आपका पुराना तनाव.दैनिक। यह विरोधाभासी लगता है, मैं समझता हूं। तनाव ... और ध्यान न देना! संभवतः, तथ्य यह है कि एक व्यक्ति आश्चर्यजनक रूप से अनुकूलनीय है, वह झुकता है, चिपकता है, मुड़ता है, लेकिन लगभग अपनी आँखें बंद करके जीवन भर घूमता रहता है, खुद को महसूस नहीं करता, अपने शरीर को महसूस नहीं करता।

और केवल जब संचार विकारों, ऐंठन, उल्लंघन, भीड़ से जुड़ी बीमारियाँ आती हैं, तो हम धीरे-धीरे समझने लगते हैं (एक नियम के रूप में, कोई इस जागरूकता में हमारी मदद करता है) कि तनाव ने हमारे साथ खेला है बुरा मजाक. हमने तनाव करना बहुत अच्छी तरह सीख लिया है, लेकिन आराम करना...

आराम करना अब संभव नहीं है! और रक्त वाहिकाओं के माध्यम से अधिक से अधिक धीरे-धीरे बहता है, क्योंकि भय की हर ऐंठन, एक विक्षिप्त स्थिति आदेश देती है - तैयार रहें! लड़ाई के लिए! मुट्ठी की तरह! एक संपीड़ित स्प्रिंग!

और हम आदेशों का पालन करते हैं! और फिर घंटों तक हम (पढ़ें, फिर से - आराम) नहीं कर सकते, हम उन लोगों से पीड़ित होते हैं जो ऐसे जीवन की प्रक्रिया में दूर नहीं जाते हैं, हमारे पास पुरानी बीमारियाँ हैं जो इस तथ्य से जुड़ी हैं कि कई क्लैंप, ट्रैफिक जाम हैं शरीर में बनता है... ऊर्जा पास नहीं होती! और उसके बाद भी हमें आश्चर्य होता है कि हम इतना महत्वहीन क्यों महसूस करते हैं। फिर भी होगा! आख़िरकार, मांसपेशियों ने एक वास्तविक मांसपेशी खोल का निर्माण किया। कवच कवच की तरह है, अप्रिय अनुभवों से सुरक्षा। हम इन अनुभवों को चेतना के बाहरी इलाके में धकेल देते हैं, या यहां तक ​​​​कि उनके बारे में पूरी तरह से "भूल" जाते हैं, और ऐसे प्रत्येक मजबूत भावनात्मक झटके के साथ, शरीर के दूसरे क्षेत्र की संवेदनशीलता खो जाती है। हम एक विचार के पीछे छिपते हैं, चूँकि मैं कथित तौर पर इसे महसूस नहीं करता, तो इसका अस्तित्व ही नहीं है! आह, और रेत में एक शुतुरमुर्ग का सिर!

तनाव से कैसे छुटकारा पाएं? या कम से कम इसे कम करें?

हालाँकि, सबसे पहली बात जो हमेशा दिमाग में नहीं आती, वह यह महसूस करना है कि आप तनावग्रस्त हैं। खोजें कि आप कहाँ तनावग्रस्त हैं।

दीर्घकालिक तनाव के अप्रत्यक्ष संकेत- लगातार बीमारियाँ, पुरानी थकान, ख़राब मूड, उदासीनता, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, क्रोध तक, गर्दन की तनावग्रस्त मांसपेशियाँ, कंधे की कमर (और, परिणामस्वरूप, एक विकासशील रीढ़)।

मैं पहले ही लिख चुका हूं कि अगर स्थिति को अपने हिसाब से छोड़ दिया जाए तो कैसे और क्या गंभीर परिणाम सामने आ सकते हैं, लेकिन, शायद, यह कोई पाप नहीं है, और यह किसी न किसी तरह से खुद को दोहराएगा...

मांसपेशियों में तनाव के माध्यम से भावनात्मक तनाव से राहत पाएं

समस्या का समाधान विरोधाभासी रूप से प्रस्तावित है, यदि तनाव दूर नहीं होता है, तो आपको और भी अधिक तनाव देना चाहिए! मैं आपसे आग्रह नहीं करता कि आप अपने लिए कुछ और अतिरिक्त कमाई खोजें, रात को न सोएं, बस शारीरिक रूप से अत्यधिक, दृढ़ता से तनावग्रस्त रहें। हाथ, पैर की मांसपेशियां, वही लंबे समय से पीड़ित गर्दन, जबड़ा, कंधे। एक रूसी कहावत के अनुसार, एक कील ठोको, तो एक कील!

अत्यधिक कृत्रिम रूप से निर्मित तनाव के बाद आराम करना बहुत आसान हो जाता है। ठीक है, इसे स्वयं आज़माएँ, अपनी बांह की मांसपेशियों को अपनी पूरी ताकत से, जितना आप कर सकते हैं, तनाव दें, और फिर एक पल में छोड़ दें। तभी आप विश्राम महसूस कर सकते हैं। आपने नेतृत्व संभाला और तनाव पर नियंत्रण किया, और उससे पहले एक निरंतर शरीर क्रिया विज्ञान था। आप नाराज थे - आप तनाव में थे। उन्होंने गंदी बातें कही, आप फिर से परेशान हो गए। और यह सब सिर की भागीदारी के बिना, क्योंकि शरीर पहले से ही घिसे-पिटे रास्ते पर चलने का आदी है: उत्तेजना - प्रतिक्रिया, उत्तेजना - प्रतिक्रिया।

और तब आप तनाव पर नियंत्रण पा लेते हैं। आप स्वयं चुनें कि अब तनाव लेना है या नहीं। यह तकनीक युद्धाभ्यास के लिए अधिक जगह देती है। वह एक विकल्प देती है.

अभ्यास तनाव - विश्राम, तनाव - विश्राम...मान लीजिए कि यह एक होमवर्क असाइनमेंट है। लेकिन, मैं आपको निश्चित रूप से बता सकता हूं, यह काम करता है, और यह काफी तेजी से काम करता है। दूसरी बात यह है कि यदि आप पूर्णता प्राप्त करना चाहते हैं और अधिक तथा अन्य विश्राम तकनीकों को सीखना चाहते हैं। लेकिन यह एक अन्य लेख का विषय है.

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हर दिन हमें बड़ी संख्या में मामलों और चिंताओं, समस्याओं का सामना करना पड़ता है जिन्हें हल करने की आवश्यकता होती है, बाधाओं को दूर करने की आवश्यकता होती है। यह सब मानस, चेतना और यहां तक ​​कि शरीर पर तनावपूर्ण प्रभावों की एक शक्तिशाली धारा बनाता है। लेकिन आराम करने के लिए समय निकालना हमेशा संभव नहीं होता है और हर किसी के लिए नहीं, खासकर जब से हम अक्सर सोचते हैं कि इसके लिए एक पूरा दिन या यहां तक ​​कि एक दिन की आवश्यकता होती है। वास्तव में, पूरी तरह से पूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आराम के लिए, 10-15 मिनट का एक छोटा ब्रेक, उचित तरीके से, स्मार्ट तरीके से बिताया गया, पर्याप्त हो सकता है।

त्वरित और प्रभावी आराम के लिए मुख्य शर्त आराम करने और तरोताजा होने की सचेत इच्छा है। इसलिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शिक्षक हैं या स्व-शिक्षित, व्यवसाय चलाते हैं या गोदाम में एक बक्सा फेंकते हैं, पूरा दिन ड्राइविंग में बिताते हैं या घंटों कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं - यदि आप वास्तव में एक त्वरित कदम उठाना चाहते हैं ब्रेक लें (या सीखना चाहते हैं कि इसे कैसे करना है), आप पहले से ही इस लक्ष्य के आधे रास्ते पर हैं। यह केवल एक उपयुक्त तकनीक या तकनीक खोजने के लिए बनी हुई है जो आपको ऐसा करने की अनुमति देगी। इस लेख में, हमने कई विकल्प एकत्र किए हैं।

प्रभावी विश्राम तकनीक

आज आप कई तरह के तरीके पा सकते हैं, जिनकी मदद से जल्दी आराम करना और अपनी शारीरिक और मानसिक स्थिति को सामान्य करना आसान है। इनमें विभिन्न ऑटो-ट्रेनिंग, ध्यान, विशेष सुनना शामिल है संगीत रचनाएँऔर दूसरे। लेकिन अक्सर, पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए वास्तव में बहुत समय लगता है, और कभी-कभी विशेष ज्ञान और अभ्यास के घंटे भी लगते हैं। साथ ही, कई सरल विकल्प भी हैं जिनमें कोई भी नौसिखिया महारत हासिल कर सकता है और इसमें कुछ ही मिनट लगेंगे। हमने आपके लिए ऐसी चार तकनीकें चुनी हैं. और फिर हम कहते हैं कि उनमें से प्रत्येक को पूरा करने के लिए, आपको 15 मिनट का खाली समय अलग रखना होगा और एक ऐसी जगह ढूंढनी होगी जहां इन 15 मिनटों के दौरान कोई भी और कोई भी चीज़ आपको विचलित न करे।

साँस लेने की तकनीक

इस तकनीक का सार यह है कि शांति और विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए, आप बस सांस लें। साँस लेना, जैसा कि हम सभी जानते हैं, जीवन का आधार है, और इसे नियंत्रित करने की क्षमता को जल्दी से आराम करना सीखने के लिए आवश्यक पहला और मुख्य कौशल माना जाता है। साँस लेने पर सचेत नियंत्रण चेतना को विचारों से विचलित करता है, जो शरीर की मांसपेशियों के विश्राम के रूप में भौतिक स्तर पर भी व्यक्त होता है। यहाँ एक विकल्प है साँस लेने की तकनीकहम प्रस्ताव रखते हैं:

• शरीर की आरामदायक स्थिति लें और अपनी नाक से सांस लेना शुरू करें;
• अपनी आँखें बंद करें और इस पर ध्यान केंद्रित करें कि हवा नाक से कैसे गुजरती है;
• गहरी और धीमी सांस लें और प्रवेश करने वाली हवा से हल्की ठंडक महसूस करने का प्रयास करें;
• कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें;
• शांति से सांस छोड़ें और यह महसूस करने की कोशिश करें कि बाहर जाने वाली हवा पहले से ही गर्म है;
• पूरे विश्राम सत्र के दौरान क्रियाओं के इस क्रम का पालन करें;
• किसी और चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें और सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें।

अपनी स्पष्ट सरलता के बावजूद, यह तकनीक बहुत प्रभावी है। तीन शक्तिशाली तंत्रों का उपयोग करता है। सबसे पहले, एक आरामदायक स्थिति ग्रहण करने और आँखें बंद करने से विश्राम प्राप्त होता है। दूसरा, धीमी सांस लेने से हृदय गति कम हो जाती है। तीसरा - नाक के माध्यम से हवा की गति पर ध्यान केंद्रित करने से, जैसा कि हमने कहा, चेतना सभी विचारों और अनुभवों से विचलित हो जाती है।

और एक और बारीकियाँ: यदि अचानक आपको जल्दी से आराम करने की आवश्यकता है, लेकिन आरामदायक स्थिति लेने का कोई अवसर नहीं है, तो आप पहला कदम छोड़ सकते हैं। अभ्यास के साथ, आप जो हो रहा है उससे अलग रहना सीखेंगे और अन्य लोगों की संगति में और विभिन्न परिस्थितियों में भी आराम करना सीखेंगे।

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम तकनीक

इस तकनीक को 20वीं सदी के मध्य में अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन ने विकसित किया था। उनका मानना ​​था कि यदि चिंता या थकान के साथ मांसपेशियों में तनाव भी हो, तो मांसपेशियों को आराम देकर व्यक्ति शांति प्राप्त कर सकता है और शरीर को आराम दे सकता है। इस तकनीक को निष्पादित करते हुए, आपको कुछ मांसपेशी समूहों पर दबाव डालने की आवश्यकता होगी। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि उन पर अधिक दबाव न डाला जाए, और यह भी सुनिश्चित किया जाए कि अन्य समूहों की मांसपेशियों में खिंचाव न हो। एल्गोरिथ्म निम्नलिखित है:

• शरीर की आरामदायक स्थिति लें (बैठने की सलाह दी जाती है) और कुछ शांत साँसें लें और छोड़ें;
• अपनी मुट्ठियाँ भींचें और फिर उन्हें शिथिल कर दें; अपनी उंगलियों को फैलाएं और फिर उन्हें आराम दें;
• अपने बाइसेप्स को कस लें और फिर उन्हें आराम दें; अपने ट्राइसेप्स को कस लें और फिर उन्हें आराम दें;
• अपने कंधों को पीछे खींचें और फिर उन्हें आराम दें; अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें और फिर उन्हें आराम दें;
• अपने सिर को पूरी तरह दाहिनी ओर मोड़ें, और फिर अपनी गर्दन को आराम दें; अपने सिर को पूरी तरह बायीं ओर मोड़ें, और फिर अपनी गर्दन को आराम दें; अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, और फिर अपनी गर्दन को आराम दें;
• अपना मुँह जितना संभव हो उतना खोलें, और फिर उसे आराम दें; जितना हो सके अपने होठों को सिकोड़ें और फिर उन्हें आराम दें;
• जहाँ तक संभव हो अपनी जीभ बाहर निकालें और फिर उसे आराम दें; जहाँ तक संभव हो जीभ को स्वरयंत्र में खींचें, और फिर उसे आराम दें; जीभ को तालु की ओर दबाएं, और फिर उसे शिथिल कर दें; जीभ को मुँह के निचले हिस्से में दबाएँ और फिर उसे आराम दें;
• अपनी आँखें जितना संभव हो उतना खोलें, और फिर उन्हें आराम दें; अपनी पूरी ताकत से अपनी आँखें बंद करें, और फिर अपनी आँखों और नाक को आराम दें;
• गहरी साँस लें, और फिर कुछ हवा लें; 15 सेकंड के लिए सामान्य रूप से सांस लें; फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें, और फिर कुछ और साँस छोड़ें; 15 सेकंड के लिए सामान्य रूप से सांस लें;
• धीरे से पीठ के बल आगे की ओर झुकें, और फिर पीठ को आराम दें;
• जितना हो सके पेट को अंदर खींचें और फिर उसे आराम दें; जितना हो सके पेट को फुलाएं या पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें और फिर उन्हें आराम दें;
• ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं, और फिर नितंबों की मांसपेशियों को आराम दें;
• अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं, और फिर अपने पैरों को नीचे करें और उन्हें आराम दें; अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, और फिर उन्हें आराम दें;
• अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें आराम दें; अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें आराम दें।

आदर्श रूप से, इस अभ्यास को करने के बाद, आपकी मांसपेशियाँ पहले की तुलना में अधिक शिथिल हो जानी चाहिए, और आपका मन शांत और शांति से भर जाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है तो पूरी प्रक्रिया दोहराएँ। किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें और केवल अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें।

शांत करने वाली विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक

विज़ुअलाइज़ेशन को इनमें से एक माना जाता है शक्तिशाली उपकरणहोशपूर्वक काम करो. कुछ के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधान, अवचेतन मन वास्तविक घटनाओं और किसी व्यक्ति द्वारा कल्पित घटनाओं के बीच अंतर नहीं करता है। इस कारण से, दृश्यमान छवियां चेतना पर गहरा प्रभाव डाल सकती हैं। इस पैटर्न का पालन करें:

• शरीर की आरामदायक स्थिति लें और अपनी आँखें बंद करें;
• कुछ गहरी साँसें अंदर और बाहर लें;
• कल्पना करें कि आप एक शांत, शांत और सुखद जगह पर हैं जहां आप आसानी से आराम कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, किसी पहाड़ की चोटी पर, जंगल में, समुद्र तट पर, या कहीं और);
• कल्पित छवि को बनाए रखें और विश्राम और आनंद की भावना पर ध्यान केंद्रित करें, इसे मजबूत करने का प्रयास करें और इसमें और भी गहराई से डुबकी लगाएं;
• छवि को विस्तृत करें, इसे सभी विवरणों में प्रस्तुत करें (लहरों की आवाज़ या पक्षियों का गायन, सूरज की ठंडक या गर्म किरणें, आदि);
• यह महसूस करते हुए कि राज्य में गहराई से उतरना संभव नहीं है, धीरे-धीरे वास्तविक दुनिया में लौटना शुरू करें;
• अपनी आंखें खोलें और कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे सांस लें।

शुरुआत में विज़ुअलाइज़ेशन आसान नहीं हो सकता है, लेकिन परिणाम हर बार बेहतर होगा। और वांछित प्रभाव को तेजी से प्राप्त करने के लिए, हमारे लेख "", "" और "" पढ़ें।

अल्फ़ा अवस्था में प्रवेश करने की तकनीक

आरंभ करने के लिए, आइए याद रखें कि मानव मस्तिष्क ध्यान और चेतना की विभिन्न अवस्थाओं में काम करता है, अर्थात। विभिन्न स्तरों पर. ये स्तर आवृत्ति में भिन्न होते हैं मस्तिष्क तरंगे, सुविधा के लिए ग्रीक वर्णमाला के अक्षरों का नाम दिया गया। सबसे आम वर्गीकरण है:

• बीटा तरंगें (14 हर्ट्ज़ से)। गतिविधि की एक अवस्था जो जागते रहने और सोचने की विशेषता है।
• अल्फा तरंगें (8 से 14 हर्ट्ज तक)। विश्राम की एक अवस्था, जो सपनों में विश्राम और विसर्जन की विशेषता है।
• थीटा तरंगें (4 से 8 हर्ट्ज़ तक)। गहन विश्राम की अवस्था, ध्यान और सम्मोहन के लिए उपयुक्त।
• डेल्टा तरंगें (4 हर्ट्ज तक)। बेहोशी और गहरी नींद की अवस्था.

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि अल्फा तरंगें ही मस्तिष्क और शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव डालती हैं। इसलिए, इन्हें अक्सर चेतना के साथ काम करने के विभिन्न तरीकों में उपयोग किया जाता है। अल्फा गतिविधि को स्वयं उत्तेजित किया जा सकता है विभिन्न तरीके, उदाहरण के लिए, बाइन्यूरल बीट्स की विशेष ऑडियो रिकॉर्डिंग। लेकिन आपके स्वयं अल्फा अवस्था में प्रवेश करने की भी संभावना है।

यह तकनीक अमेरिकी परामनोवैज्ञानिक जोस सिल्वा की है, और इसका एल्गोरिदम इस प्रकार है:

• शरीर की आरामदायक स्थिति लें और कुछ गहरी साँसें लें;
• संख्या 3 की कल्पना करें और अपने आप से तीन बार कहें: "तीन";
• संख्या 2 की कल्पना करें और अपने आप से तीन बार कहें: "दो";
• संख्या 1 की कल्पना करें और अपने आप से तीन बार कहें: "एक";
• संख्या 10 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं आराम कर रहा हूँ";
• संख्या 9 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं शांत हो रहा हूँ";
• संख्या 8 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं अधिक से अधिक आराम कर रहा हूँ";
• संख्या 7 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं अधिक से अधिक शांत हो रहा हूँ";
• संख्या 6 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मेरा मन शांत और स्पष्ट है";
• संख्या 5 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मेरा पूरा शरीर शिथिल है";
• संख्या 4 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं इतना तनावमुक्त हूं कि मेरा शरीर भारहीन हो गया है";
• संख्या 3 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं पूरी तरह से शांत हूं";
• संख्या 2 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं पूरी तरह से निश्चिंत हूं";
• संख्या 1 की कल्पना करें और धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त हूं";
• धीरे-धीरे अपने आप से कहें: "मैं अल्फा में हूं।"

बेशक, यह तकनीक पिछले वाले की तुलना में कुछ अधिक जटिल है, लेकिन यदि आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क की स्थिति और कार्य को नियंत्रित करना सीख जाएंगे और किसी भी समय आपको जरूरत पड़ने पर विश्राम प्रेरित कर सकेंगे। वैसे, लेख के अगले खंड पर जाने से पहले, हम आपको गहन विश्राम के लिए इस लघु वीडियो को देखने के लिए आमंत्रित करना चाहते हैं (सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, हम आपको आरामदायक शरीर की स्थिति लेने और हेडफ़ोन के साथ वीडियो देखने की सलाह देते हैं) ).

विश्राम के विषय को जारी रखते हुए, हम आपको कई पेशकश करते हैं उपयोगी सलाहऔर सिफ़ारिशें, जिनका पालन करने से आपके लिए आराम करना सीखना बहुत आसान हो जाएगा।

आइए कुछ और उदाहरणों से शुरुआत करें। प्रभावी व्यायामसांस लेने और मांसपेशियों के काम से जुड़े आराम के लिए।

सरल विश्राम व्यायाम

जैसा कि हम पहले ही बता चुके हैं कि जब मानव शरीर तनावपूर्ण और तनावपूर्ण स्थिति में होता है तो उसकी नाड़ी और सांस लेने की गति तेज हो जाती है। ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की गहन संतृप्ति के लिए यह तंत्र आवश्यक है, लेकिन इसका हमेशा शारीरिक और मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। यदि आप गहरी और शांति से सांस लेना सीख लें तो यह बहुत बेहतर होगा। और यहां इसके लिए अभ्यास दिए गए हैं:

• धीरे-धीरे अपनी नाक से हवा अंदर लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। चार बार में सांस अंदर लेनी चाहिए और दो बार में सांस छोड़नी चाहिए। आपको 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
• पिछले अभ्यास का पालन करें, लेकिन न केवल गिनती पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि अपनी मांसपेशियों को आराम देने का भी प्रयास करें छातीऔर कंधे की करधनी. इस तथ्य के कारण कि डायाफ्राम सांस लेने में शामिल है, यह गहरा हो जाएगा। एक दृष्टिकोण के लिए, 10 पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं।
• बिस्तर या सोफे पर लेट जाएं और एक हाथ अपने पेट पर रखें। हवा अंदर लें ताकि हाथ पेट से होकर ऊपर चला जाए। ध्यान रखें कि आपको मुंह से सांस लेनी है। 10 प्रतिनिधि करें.

विशेष रूप से मांसपेशियों में छूट के संबंध में, इसे करने की क्षमता के अनुसार अपनी इच्छाआपको आराम करने और जल्दी ठीक होने में मदद मिलेगी। इस विषय पर कुछ अभ्यास:

• अपनी पीठ के बल बिस्तर या सोफे पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें फैलाकर नीचे की ओर फैलाएं। जितना हो सके 15-20 सेकंड तक आराम करने की कोशिश करें। जितना संभव हो उतना गहरी सांस लें। व्यायाम को 5 बार दोहराया जाना चाहिए।
• शरीर की वही स्थिति लें। अपनी पीठ के बल लेटकर, धीरे-धीरे, बारी-बारी से, घुटनों से मुड़े हुए अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें। फिर उन्हें फैलाएं और 15-20 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके आराम करने का प्रयास करें। व्यायाम को 5 बार दोहराया जाना चाहिए।
• अपने पेट के बल लेटें. अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने कंधों और सिर को ऊपर उठाएं और थोड़ा आगे की ओर खींचें। फिर शरीर की प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 15-20 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके आराम करने का प्रयास करें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
• खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी मुट्ठियाँ बंद करें और अपने हाथ ऊपर उठाएँ। अपने पूरे शरीर को ज़ोर से कसें, और फिर तेजी से आराम करें, जिससे आपकी भुजाएँ नीचे गिर जाएँ। 15-20 सेकंड तक आराम से रहें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

आइए अब तकनीकों और अभ्यासों से थोड़ा हटकर इस विषय पर थोड़ी बात करें उचित पोषण, या यूं कहें कि उत्पादों के बारे में, जिनके उपयोग से तनाव दूर करने में मदद मिलती है।

तनाव राहत उत्पाद

पोषण मानव जीवन के मुख्य घटकों में से एक है, क्योंकि भोजन के साथ-साथ सभी आवश्यक विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं, पोषक तत्त्वऔर सूक्ष्म पोषक तत्व. और यदि कोई व्यक्ति ठीक से खाता है (वैसे, हमारे पास है), तो उसके शरीर के लिए तनाव और तनाव का सामना करना बहुत आसान होता है, और व्यक्ति के लिए खुद को आराम करना और तेजी से आराम करना बहुत आसान होता है। नकारात्मक बाहरी प्रभावों के प्रति अपने शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए, इन सरल पोषण युक्तियों का पालन करने का प्रयास करें:

• सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। यह एक "जीवित" भोजन है जिसका तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• अपने आहार में मछली को शामिल करें। इसमें आयोडीन और फॉस्फोरस होता है। पहला मांसपेशियों को आराम देने में योगदान देता है, और दूसरा - सामान्य हार्मोनल पृष्ठभूमि को बनाए रखने में।
• अधिक बाजरा और एक प्रकार का अनाज दलिया, मेवे और फलियां खाएं। इन सभी खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है, जो एक प्राकृतिक अवसादरोधी है।
• खुबानी, राई की रोटी, डेयरी उत्पाद और ऑफल खाएं। इनमें भारी मात्रा में विटामिन बी होता है, जो तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को स्थिर करता है।
• आलू, मीठे फल और शहद खाना न भूलें। ये ग्लूकोज का स्रोत हैं, जिसकी कमी से घबराहट और तनाव की स्थिति पैदा हो जाती है।
• हरी और हर्बल चाय पियें। वे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर से हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालते हैं। शरीर जितना स्वच्छ होगा, तनाव सहना और स्वस्थ होना उतना ही आसान होगा।

और उन उत्पादों की इस छोटी सूची पर ध्यान दें जो तंत्रिकाओं को शांत करने, तनाव दूर करने और तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करते हैं:

• स्ट्रॉबेरी, रसभरी और ब्लूबेरी (प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी होते हैं);
• अनाज और अनाज (शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं);
• ब्राज़ील नट्स (इसमें सेलेनियम होता है, जिसमें शामक गुण होते हैं);
• पालक (इसमें विटामिन K होता है, जो तनाव प्रतिरोध और अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन को संश्लेषित करता है);
• सेब (विटामिन सी, आयरन और फाइबर से भरपूर);
• डार्क चॉकलेट (इसमें आनंदामाइन होता है, विचारोत्तेजकशांति और विश्राम)
• केले (विटामिन बी, पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं)।

और उपरोक्त सभी के अलावा, कुछ और जीवन युक्तियाँ, जिनकी बदौलत आप अपनी नसों को मजबूत बना सकते हैं और तनाव से बेहतर ढंग से निपट सकते हैं।

शांत होना कितना आसान है

ये सरल क्रियाएं किसी भी समय की जानी चाहिए जब आप घबराहट, शारीरिक या भावनात्मक रूप से थका हुआ, थका हुआ, तनावग्रस्त महसूस करें:

• गतिविधि का प्रकार बदलें. उदाहरण के लिए, यदि आप लंबे समय से कंप्यूटर पर बैठे हैं या कोई रिपोर्ट लिख रहे हैं, तो कुछ करें शारीरिक गतिविधि: सैर करें, खरीदारी करने जाएं, आदि। इससे नीरस और नियमित काम से ध्यान भटकने में मदद मिलेगी।
• से बाहर निकलें ताजी हवाऔर थोड़ा सांस लें. आपका रक्त अधिक ऑक्सीजन युक्त हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप आप शांत हो जाएंगे।
• . याद रखें कि हल्का निर्जलीकरण भी चिड़चिड़ापन, व्याकुलता और मूड में बदलाव का कारण बन सकता है।
• . इसका मानस पर बहुत प्रभाव पड़ता है: यह तंत्रिकाओं को शांत करता है, आंतरिक सद्भाव और विश्राम को बढ़ावा देता है।
• सुगंध दीपक जलाएं. पानी में मिलाकर मोमबत्ती से गर्म करें ईथर के तेलचमेली, कैमोमाइल या बरगामोट आसानी से तंत्रिकाओं को शांत कर देगा और जीवन शक्ति बहाल कर देगा।
• अच्छी तस्वीरें देखो. यदि आप अंतरिक्ष, पहाड़ों या समुद्र की कोई तस्वीर या वीडियो कम से कम 5 मिनट तक देखते हैं, तो आप तुरंत आराम कर सकते हैं और विचारों के प्रवाह को शांत कर सकते हैं।
• प्रकृति में बाहर निकलें. धरती माँ की सुंदरता और ताज़ी हवा उनमें से एक है सर्वोत्तम साधनविश्राम, तनाव से राहत और आंतरिक दुनिया को व्यवस्थित करने के लिए।
• स्नान, शॉवर, पूल या सौना में जाएँ. पानी अन्य उपायों से बेहतर थकान दूर करता है और राहत दिलाता है नकारात्मक ऊर्जा. नदी या समुद्र में स्नान करना विशेष रूप से उपयोगी है, अर्थात। जहां पानी स्थिर नहीं रहता, बल्कि लगातार नवीनीकृत होता रहता है।
• मालिश के लिए जाओ. विशेषज्ञ आपकी मांसपेशियों को आराम देने और शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करेगा, जो अपने आप में भावनात्मक तनाव के प्रभाव को कमजोर कर देगा। वैसे, आप अपने परिवार के किसी सदस्य को मालिश करने के लिए कह सकते हैं या स्वयं कर सकते हैं - शरीर के उन हिस्सों की मालिश करें जहाँ आपके हाथ पहुँचते हैं।
• रचनात्मक हो. जब आप अपने हाथों से कुछ बनाते हैं, तो आप बनाते हैं आदर्श स्थितियाँचिंता और तनाव के प्रभाव को कम करने के लिए। उसी सफलता के साथ, आप सिनेमा या थिएटर जा सकते हैं, किसी संग्रहालय या आर्ट गैलरी में जा सकते हैं।
• प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा ध्यान करना शुरू करें. यह गतिविधि विचारों को शांत करने और आंतरिक सद्भाव प्राप्त करने और दीर्घकालिक प्रभाव के लिए बहुत अच्छी है। हमारे पास साइट पर है
• कॉफ़ी, शराब और सिगरेट पीने का सेवन सीमित करें. यह सब न केवल शरीर को निर्जलित करता है, बल्कि थकान और तनाव की संवेदनशीलता को भी बढ़ाता है (और इसमें कॉफी, शराब और निकोटीन के खतरों के बारे में प्रसिद्ध तथ्य शामिल नहीं हैं)।

हम आपको यह भी सलाह देते हैं कि घटित होने वाली किसी भी घटना पर हमेशा निष्पक्षता से विचार करें, यानी। न केवल मेरे दृष्टिकोण से, बल्कि सामान्य तौर पर। सभी समस्याएं समाधान योग्य हैं. जो अभी कठिन या अनुचित लगता है वह भविष्य में बेहतर परिणाम दे सकता है। इसलिए, आपको हर चीज़ को अलग-अलग कोणों से देखने की ज़रूरत है, और किसी भी बात को दिल पर नहीं लेना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आराम करना और जल्दी आराम करना सीखना इतना मुश्किल नहीं है। याद रखें कि यहां दो मूलभूत कारक हैं - यह आपकी इच्छा और कुछ तकनीकों का ज्ञान है। यदि आप इस लेख को पढ़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपके पास पहले से ही एक इच्छा है, और यदि आपने इसे पढ़ लिया है, तो तकनीकें अब आपके निपटान में हैं।

और अंत में, हम आपके ध्यान में विश्राम के विषय पर एक और वीडियो लाते हैं। इसे अपनी प्लेलिस्ट या ब्राउज़र बुकमार्क में सहेजें और जब आप आराम करना और अपनी आंतरिक दुनिया को शांत करना चाहते हैं तो देखें और सुनें (अधिमानतः हेडफ़ोन के साथ)।

हम आपको मुबारकबाद दे रहे हैं मूड अच्छा रहेऔर सकारात्मक रवैयारोज रोज!

लोगों पर कूदने से थक गए? क्या आप सीखना चाहते हैं कि कैसे आराम करें? एक मनोवैज्ञानिक के 4 सुझावों का पालन करें और अंततः जीवन का आनंद लेना शुरू करें

तो, महोदय, हम में से प्रत्येक के जीवन में हमेशा ऐसी समस्याएं होती हैं जिनके लिए तत्काल समाधान की आवश्यकता होती है भावनात्मक तनाव. परिणामस्वरूप, हम घबराने लगते हैं, अपनी मांसपेशियों पर दबाव पड़ने लगता है, लेकिन आराम करना बहुत मुश्किल हो सकता है।

इसके अलावा, विश्राम उन लोगों के लिए पराया है जो पूर्ण नियंत्रण पसंद करते हैं और दूसरों की नजरों में हमेशा परफेक्ट दिखने के आदी हैं!

ऐसे लोग, अपने आस-पास की दुनिया से ग्रस्त होकर, अंततः पीड़ित होने लगते हैं और आंतरिक तनाव का अनुभव करने लगते हैं।

और तनाव, बदले में, मांसपेशियों पर भार डालता है, जिससे वे पत्थर बन जाती हैं।

परिणामस्वरूप, लगातार तनाव के कारण मांसपेशियाँ सख्त होने लगती हैं, तंत्रिका तंत्रथक जाता है और व्यक्ति जीवन का आनंद लेना बंद कर देता है।

इसके अलावा, समय के साथ, तनाव एक आदत बनने लगती है, और आप अब आराम नहीं कर सकते और जीवन का आनंद नहीं ले सकते।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको जानना आवश्यक है आराम करना कैसे सीखें, क्योंकि केवल वही व्यक्ति जो आराम करना जानता है, आसानी से सभी चिंताओं और तनावों को भूल जाता है, जीवन का आनंद लेना शुरू कर देता है और दुनिया को अलग तरह से देखना शुरू कर देता है।

हां, निश्चित रूप से, आप कह सकते हैं कि आपको विश्राम पाठों की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शराब इस भूमिका को पूरी तरह से निभाती है। लेकिन मुझे बताओ, क्या तुम सच में हर तनाव के साथ तुरंत बोतल लेकर गले लगने के लिए दौड़ पड़ते हो?

फिर मैंने देखा कि हम एक शराबी से निपट रहे हैं...

समझें, साल में दो बार और सप्ताह में दो बार 2-3 रिलैक्सेशन कॉकटेल पीना पूरी तरह से अलग चीजें हैं!

और मेरा विश्वास करो, शराब हमेशा आराम करने में मदद नहीं करती है।

आख़िरकार, अगले दिन तनाव आप पर प्रतिशोध के रूप में गिर सकता है।

ऐसे में आप क्या करेंगे?

फिर से नशे में आ जाओ?

के लिए आराम करना सीखोआपको केवल कुछ सरल अभ्यासों में महारत हासिल करनी होगी:

• भावनाओं पर नियंत्रण
• सही श्वास
• आत्म मालिश
• विश्राम

आइए प्रत्येक अभ्यास के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

आराम करना कैसे सीखें - सरल तकनीकें

तरीकों पर आगे बढ़ने से पहले, मैं कहूंगा कि अब मैं केवल विश्राम के बुनियादी तरीकों को प्रस्तुत करूंगा।

आज तक, आराम करने के तरीके सीखने के +100,500 तरीके सामने आए हैं, और उन सभी को कवर करने के लिए, मुझे एक पूरी किताब लिखनी होगी।

इसलिए, अब हम आराम करने के मुख्य तरीकों के बारे में बात करेंगे, जो 95% मामलों में आपकी मदद करेंगे।

भावनाओं पर नियंत्रण रखना और आराम करना सीखना

विश्राम के मार्ग पर आत्म-नियंत्रण सबसे महत्वपूर्ण कार्य है।

क्यों? सब कुछ सरल है!

जब आप क्रोधित होते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को रोक नहीं पाते हैं, वे आप पर हावी हो जाती हैं और थोड़ी देर बाद बाहर निकल आती हैं।

हर चीज... आपको ले जाने लगती है... आप रुक नहीं सकते: बस में अपने पति, बच्चों, सहकर्मी, दादी पर चिल्लाएं और हम चले जाएं।

लेकिन चिल्लाने के बाद भी आप कांपते रहते हैं, गुस्सा और नफरत आप पर हावी हो जाते हैं।

किसी भी अपशब्द के बाद, अगले 2-3 घंटों के लिए आप भावनाओं के वश में होते हैं जो आपके पूरे शरीर को जकड़ लेती हैं।

यदि आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रख सकें तो कोई भी स्थिति आपके नियंत्रण से बाहर नहीं होगी।

आख़िरकार, आप अपनी भावनाओं को अपने ऊपर हावी हुए बिना चुप रह सकते हैं या अपने प्रतिद्वंद्वी से सहमत हो सकते हैं।

ऐसे में आपको तनाव का अनुभव नहीं होगा और तनावमुक्त रहेंगे।

सही ढंग से सांस लेना सीखना

यह अकारण नहीं है कि सभी फिल्मों में तनावग्रस्त होने पर और घबराहट से बचने के लिए लोगों को पेपर बैग दिए जाते हैं जिनमें उन्हें सांस लेने की जरूरत होती है।

साँस लेना किसी भी तनाव, टूटन आदि में पूरी तरह से मदद करता है।

यह आदिम तरीका कैसे काम करता है?

यहां बिल्कुल कोई रहस्य नहीं है.

गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने पर, पूरे शरीर के ऊतक ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटाने और पूरे शरीर को आराम देने में योगदान देता है।

आपको क्या करने की ज़रुरत है?

एक कुर्सी पर आराम से बैठें (आप चाहें तो लेट भी सकते हैं), अपनी आंखें बंद करें और 10 गहरी और बहुत धीमी सांसें लें।

आप 8 गिनती तक सांस ले सकते हैं, या बस ऐसा ही कर सकते हैं।

दसवीं सांस तक आप पूरे शरीर में एक महत्वपूर्ण आराम महसूस करेंगे।

आत्म-मालिश करना

हालाँकि, यदि आपके पास अवसर है, तो मसाज पार्लर जाएँ।

यदि यह संभव नहीं है तो स्वयं अपनी सहायता करें।

सौभाग्य से, अब स्व-मालिश के लिए विभिन्न उपकरणों की एक बड़ी संख्या मौजूद है।

उदाहरण के लिए, सिर की मालिश करने से पैरों के सिरे तक आराम मिलता है।

एक ऐसे ही मसाजर से जो सिर के सबसे संवेदनशील बिंदुओं पर असर करता है, आपको तुरंत पता चल जाएगा आराम करना कैसे सीखें.

आराम करें और आराम करना सीखें

मैं तुरंत कहूंगा - यह आराम करने का मेरा पसंदीदा तरीका है, जिसका मैं अक्सर उपयोग करता हूं।

तो, अपना पसंदीदा संगीत चालू करें, बहुत तेज़ नहीं, अपनी पसंदीदा कुर्सी या सोफे पर आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें और कुछ कल्पना करें।

आप कुछ भी कल्पना कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, मुझे मोजार्ट के अधीन 19वीं सदी के युग, शानदार गाड़ियाँ, गेंदें और क्रिनोलिन में महिलाओं की कल्पना करना पसंद है।

लेकिन धातु के नीचे, मैं कल्पना करता हूं कि मैं अपने अपराधी के चेहरे को कैसे पीटता हूं या कोई और उसके चेहरे को कैसे पीटता है! 🙂

मदद करता है!

सिर में इस तरह के प्रस्तुतीकरण बहुत आरामदायक होते हैं, और संगीत केवल इस आराम को बढ़ाता है।

इसके अलावा, अगली बार जब मैं अपने अपराधी को देखता हूं, तो वह मुझे अनजाने में मुस्कुरा देता है।

आख़िरकार, मेरी कल्पनाओं में, उसे वही मिला जिसका वह हकदार था।

और कुछ और सरल युक्तियाँआराम करना कैसे सीखें!

आइए वीडियो देखें! 😉

और अंत में... मैं आपको सलाह देना चाहूंगा कि आप विश्राम के अपने तरीके स्वयं तलाशें, यदि किसी कारण से आपको दिए गए तरीकों से मदद नहीं मिली।

अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की तलाश करें, प्रयास करें और काम करें।

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दोस्तों, सभी को नमस्कार! अब ठंड का मौसम है, कुछ लोगों के लिए, निराशा का समय, मनोरंजन के सीमित अवसर, अपेक्षित छुट्टियों से पहले हलचल और, हमेशा की तरह, काम का पहाड़। प्रवेश हेतु नया सालशक्ति, आशा और आत्मविश्वास से भरपूर, सिर में थकान से छुटकारा पाने के लिए, मैं इस बारे में बात करने का प्रस्ताव करता हूं कि मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करना कैसे सीखें। साथ ही, मैं अपने संघर्ष और न्यायपूर्ण तरीकों को भी आपके साथ जरूर साझा करूंगा अच्छे तरीकेजिसके बारे में आप भूल गए होंगे.

मुझे यकीन है कि ऐसा कोई भी व्यक्ति नहीं है जिसने कम से कम एक बार जीवन से थकान का अनुभव न किया हो (अपवाद वे बच्चे हैं जो सांता क्लॉज़ और उसके उपहारों की प्रतीक्षा कर रहे हैं)। ऐसे क्षणों में व्यक्ति एक भरे हुए बर्तन में बदल जाता है, एक इच्छा प्रकट होती है। यहां यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि इस जहाज का स्तर गिर जाए और छींटे हमारे करीबी, हमारे प्रिय लोगों पर न पड़ें।

• तनाव हार्मोन जारी होते हैं जो सभी प्रणालियों के समन्वित कार्य को विषाक्त करते हैं;
• श्वास अनियमित हो जाती है, इसलिए सभी ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति अस्थिर हो जाती है;
• रक्त परिसंचरण गड़बड़ा जाता है, जिससे रक्तचाप में उतार-चढ़ाव होता है;
• शरीर की मांसपेशियों और विशेष रूप से चेहरे और गर्दन में तनाव के कारण सिरदर्द होता है और एक बीमार, थके हुए व्यक्ति के चेहरे पर एक अजीब अभिव्यक्ति दिखाई देती है।

1. गुणवत्तापूर्ण और स्वस्थ नींद. यह पहली चीज़ है जो आप सामान्य मनोवैज्ञानिक अवस्था की राह पर अपने लिए कर सकते हैं। सहमत हूँ, यदि आप एक दिन भी नहीं सोते हैं, तो कोई भी सिनेमा, खरीदारी, सैर विश्राम नहीं लाएगी। अभी हाल ही में, अनियमित शेड्यूल के कारण मुझे सोने में परेशानी हो रही है। पहला काम जो मैंने किया वह गरमागरम प्रकाश बल्ब को ठंडे से गर्म में बदलना था। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि नाइट लैंप में हल्की पीली रोशनी शरीर को "सूर्यास्त" का संकेत देती है और आराम के लिए तैयार करती है। दूसरा, मैंने एक विशेष स्लीप मास्क खरीदा। अब अगले कमरे की रोशनी या खिड़की के बाहर लालटेन की रोशनी मुझे बिल्कुल भी परेशान नहीं करती है, और सुबह मैं एक नए दिन के लिए तैयार महसूस करता हूं।
2. अपने वेतन का एक निश्चित प्रतिशत मनोरंजन पर खर्च करने की अनुमति दें जिसका आप आनंद लेते हैं। यह एक मालिश, एक नई चीज़ के लिए बढ़ोतरी, स्केटिंग, एक पूल, एक कैफे हो सकता है। हाँ, कुछ भी, आज के लिए इस दुनिया में!
3. अपने दोस्तों की कॉल को नजरअंदाज न करें, उन्हें मिलने के लिए बुलाएं, उनके पास आएं, बातचीत और चाय के लिए एक साथ समय बिताएं, आधुनिक बोर्ड के खेल जैसे शतरंज सांप सीढ़ी आदि(कुछ खरीदना यहाँ).
4. अपने लिए एक चार-पैर वाला मित्र प्राप्त करें (यदि, निश्चित रूप से, कोई इच्छा और अवसर है)। कल्पना कीजिए कि काम के बाद शाम को थकान और असंतोष खुशी और सच्ची भावनाओं में कैसे बदल जाएगा। भी बहुत एक अच्छा विकल्प मछलीघर मछली, सुंदरता और भी बहुत कुछ। इसके अलावा, मूंछ-पूंछ वाले की तुलना में दैनिक देखभाल की ज़रूरतें कम होती हैं।
5. रंग भरने बैठो. यहां कुछ ऐसे लोग हैं जो तर्क देते हैं कि आधुनिक वयस्क रंग पेज बहुत विस्तृत हैं और इस प्रक्रिया में और भी अधिक कष्टप्रद हैं। लेकिन अगर आपने इसे आज़माया नहीं है, तो मत बताइए। मुख्य बात यह है कि पेंसिल विभिन्न रंगों की हों और अपने आप में अच्छी हों। क्या आपने देखा है कि गर्मियों में हम अधिक से अधिक जीवंत, प्रसन्न और प्रसन्न होते हैं? यह सब उन रंगों के बारे में है जो सर्दियों में पूरी तरह से अनुपस्थित हैं।
6. ध्यान, योग, श्वास अभ्यास सीखें, अपने दिमाग से अनावश्यक विचारों को पूरी तरह से खाली कर दें।
7. अरोमाथेरेपी। के लिए बहुत सकारात्मक है मनोवैज्ञानिक स्थितिसुगंध दीपक में लैवेंडर, केसर या अपने पसंदीदा तेल की कुछ बूंदें काम करती हैं। Anyuta और मैंने अपने लिए एक विशेष चीज़ खरीदी सुगंध तेल विसारक. बढ़िया यंत्र!
8. उदाहरण के लिए, सुई का काम करें, अपने हाथों से कुछ चीजें बनाएं, ओरिगेमी तकनीक में महारत हासिल करें। अब इंटरनेट पर आप बिल्कुल कोई भी वीडियो पाठ पा सकते हैं। घर बैठें, देखें, सीखें और परिणाम का आनंद लें।
9. यदि आवश्यक हो तो कार्यालय की दीवारों के भीतर काम छोड़ दें, घर आने पर फोन बंद कर दें।

नकारात्मक भावनाओं से कैसे निपटें?

हमेशा भयानक तनाव के क्षणों में, निम्नलिखित से स्वयं को शांत करें:

• कोई भी मुझसे अविश्वसनीय परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकता;
• मुझे किसी की मंजूरी की जरूरत नहीं है;
• अगली बार मैं और भी अच्छा करूँगा, और फिर उससे भी अच्छा;
• मुझे यहाँ आने दो मैं नहीं पहुँच सकता उच्च स्कोर, लेकिन जीवन के अन्य क्षेत्र भी हैं जहां मेरी कोई बराबरी नहीं है;
• मैं आत्मनिर्भर व्यक्तिऔर मैं बाधा का सामना करूंगा, क्योंकि वह मेरे रास्ते में उत्पन्न हुई है।

अपने तर्क की अतार्किकता और कुछ विशिष्ट घटनाओं के साथ उनकी पूर्ण असंगति का विश्लेषण करें। बुरे के बारे में मत सोचो, अपनी कल्पना का सहारा लो और कल्पना करो कि सब कुछ तुम्हारे लिए काम करेगा सबसे अच्छा तरीका. अलावा, ।

हर कोई कहावत जानता है: "व्यवसाय के लिए समय, मनोरंजन के लिए समय"? इसलिए मैं आपसे आग्रह करता हूं कि आप अपने लिए यह समय निकालें, नैतिक और शारीरिक आराम के लिए उचित साधन न छोड़ें। याद रखें कि सबसे जटिल तंत्र में भी, एक गैर-कार्यशील हिस्से को बदलना हमेशा संभव होता है, और अंदर भी मानव शरीर- नहीं।

क्या आप इस बात से सहमत हैं कि कोई भी दुष्ट, असंतुलित, मनोवैज्ञानिक रूप से थका हुआ व्यक्ति पसंद नहीं करेगा, क्या उसे हर संभव तरीके से टाला जाएगा? इसलिए, मुस्कुराते हुए व्यक्ति बनें और किसी भी टीम में एक शानदार छुट्टी मनाएं।

वीडियो: कैसे आराम करें और शांत रहें?

नया साल आने में अब कुछ ही दिन बचे हैं. और क्रिसमस बस आने ही वाला है। यदि आपके पास अभी तक अपने परिवार और दोस्तों के लिए उपहार नहीं है, तो जल्दी करें और सबसे प्रिय और प्यारे लोगों के लिए कुछ चुनें नए साल की उपहार की दुकान

दोस्तों, अगर आपको मेरा आर्टिकल उपयोगी लगे तो कृपया इसे अपने दोस्तों के साथ शेयर करें। शायद आप सही समय पर किसी की मदद करेंगे। यदि मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करना सीखने के बारे में आपके पास अपने रहस्य हैं, तो कृपया हमें नीचे टिप्पणी में उनके बारे में बताएं।