आंतरिक जांघ के लिए बॉल व्यायाम। सुंदर और पतली टांगों का राज

सुंदर टोंड पैर निष्पक्ष सेक्स के कई लोगों का सपना है। लेकिन सबसे पतले में भी, जांघों का अंदर की तरफ फड़कना अक्सर पाया जाता है। सामने और पीठ की मांसपेशियांलगातार काम करते हैं और इसलिए, जब आप नीचे जाते हैं या सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो दौड़ें या बस चलें।

लेकिन आंतरिक और बाहरी, पतला, स्कैलप और बड़े योजक, शायद ही कभी तनावग्रस्त होते हैं, वे केवल तभी शामिल होते हैं जब आप साइड स्विंग करते हैं या अपने पैर को अपने पैर के अंगूठे से मोड़ते हैं। स्पष्ट है कि में साधारण जीवनऐसी हरकतें लगभग नहीं होती हैं, जिसका अर्थ है कि जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अलग से व्यायाम की जरूरत होती है।

ध्यान रहे कि शरीर के निचले हिस्से का वजन घटाना 1 से 6 के सिद्धांत पर चलता है, यानी अगर 7 किलो खर्च होता है तो कूल्हों से सिर्फ एक। शरीर इस तरह भंडार बनाता है, और वसा को हटा देता है आंतरिक मांसपेशियांकूल्हे बहुत कठिन हैं। आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों की आवश्यकता होगी। यदि पैर पतले हैं, तो यह काफी आसान है शक्ति अभ्यासघर पर मांसपेशियों को कसने के लिए।

जिम अनिवार्य कब है?

भीतरी जांघ पर व्यायाम घर पर किया जा सकता है। पूरी मेहनत और नियमित व्यायाम से आपको एक महीने में ही असर दिखने लगेगा। लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जिनमें इसे विशेष रूप से निपटने की आवश्यकता होती है जिम.

यदि आपको अपने पैरों और रीढ़ के जोड़ों में समस्या है, तो आप प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से झूलों और स्क्वैट्स नहीं कर पाएंगे, और वज़न के साथ काम कर पाएंगे। अपने आप को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको पैरों को कम करने और प्रजनन करने के लिए सिमुलेटर पर विशेष रूप से संलग्न होने की आवश्यकता है, जो उपास्थि और menisci पर भार भार नहीं डालते हैं।

अन्य मामलों में, आप समय और पैसा बर्बाद न करने के लिए घर पर सब कुछ कर सकते हैं, और इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं।

यहां महज कुछ हैं सरल युक्तियाँअपने वर्कआउट को सुरक्षित और अधिक कुशल बनाने में मदद करने के लिए।

• यदि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो जिम मैट, फोम, कंबल या इसी तरह की किसी चीज पर लेटना सुनिश्चित करें, अन्यथा आपकी जांघों पर चोट लग सकती है।
• अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हमेशा वार्म-अप करें और उन्हें अधिक लोचदार बनाने और दर्द को कम करने के लिए कूल-डाउन करें।
• आप इसे रोजाना नहीं कर सकते, भीतरी जांघ की मांसपेशियों को ठीक होने के लिए एक दिन की जरूरत होती है। सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।
• लड़कियों के लिए, सेल्युलाईट और सैगिंग के लिए स्क्रब एक अच्छा अतिरिक्त उपाय होगा। आप उन्हें रेडी-मेड खरीद सकते हैं या ले सकते हैं कॉफ़ी की तलछट(इस्तेमाल किया जा सकता है) जेल के साथ, या शॉवर जेल के साथ चीनी।
• हर दो या तीन महीने में आपको कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता होती है, यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां तेजी से आंदोलनों के अनुकूल होती हैं, और प्रगति के लिए यह लोड को संशोधित करने और बढ़ाने के लायक है।

हो सके तो लेग वेट का इस्तेमाल करें। उनके साथ, आप वॉल्यूम को तेज़ी से कम करने में सक्षम होंगे, क्योंकि वसा अधिक सक्रिय रूप से जल जाएगी।

मतभेद

आप इस अभ्यास को निम्नलिखित समस्याओं और बीमारियों के साथ नहीं कर सकते हैं:

• गठिया, आर्थ्रोसिस और जोड़ों के अन्य रोगों का गहरा होना;
• वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, नाजुक जहाजों;
• दिल के रोग;
• गुर्दे की बीमारियों का विस्तार;
• पेट में सर्जिकल हस्तक्षेप के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना

सवाल अक्सर उठता है: भीतरी जांघ को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? उत्तर वह सब कुछ है जो आप नियमित रूप से करते हैं। उदाहरण के लिए, कोई भी 3 या 4 चुनें, और उन्हें हलकों में तब तक करें जब तक कि आप अपनी मांसपेशियों में कंपन, जलन महसूस न करने लगें और आप कुछ भी नहीं कर सकते।

कुछ महीनों के बाद, कार्यक्रम को बदलें, और फिर मूल पर लौटें, लेकिन वजन के साथ। वैकल्पिक आंदोलनों, उन लोगों की तलाश करें जो आपके लिए सही हैं।

ब्रीडिंग ने पैरों को साइड में कर दिया

यह आंदोलन एक साथ काम करते हुए योजक की मांसपेशियों को लोड करता है और निचले हिस्सेप्रेस। नतीजतन, पैरों के बीच की चर्बी जल्दी गायब हो जाती है। कठिनाई मध्यम है, लेकिन प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए समय के साथ वज़न का उपयोग किया जा सकता है। यह व्यायाम महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि इससे रक्त का प्रवाह होता है और कमर के क्षेत्र में अंगों की कोमल मालिश होती है।

अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ हाथ। हम सीधे पैरों को 90 डिग्री पर उठाते हैं, अपने ऊपर मोज़े रखते हैं ताकि एड़ी छत की तरफ दिखे। धीरे-धीरे अपने पैरों को साइड में फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें चरम बिंदु, हम फिर से साथ लाते हैं। एक दृष्टिकोण में - 15-20 आंदोलन।

कोई जल्दबाजी और तेज नहीं, अन्यथा आप स्नायुबंधन को खींच सकते हैं।

प्लाई स्क्वाट्स

इस अभ्यास का उपयोग बैलरिनास द्वारा आंतरिक जांघों को मजबूत करने और बछड़ों को कम करने के लिए सक्रिय रूप से किया जाता है। इसके अलावा, नितंबों की मांसपेशियां प्ली में शामिल होती हैं। सामान्य तौर पर, पूरे निचले शरीर के लिए एक सार्वभौमिक आंदोलन।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधों से अधिक चौड़े, लगभग एक मीटर अलग। हम मोजे को तिरछे पक्षों पर प्रकट करते हैं। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक धीरे-धीरे स्क्वाट करें, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। 10-15 बार दोहराएं।

निम्नतम बिंदु पर जटिलता के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ने का प्रयास करें।

किनारे की ओर झुकना, यह भी है - "धनुष और बाण"

पैरों के बीच वजन घटाने और सामान्य मांसपेशियों को कसने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, इंटरथाई गैप की उपस्थिति। आंदोलन स्वयं सरल है, शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, और अनुभवी एथलीट अपने हाथ में डंबल पकड़कर इसे जटिल बना सकते हैं।

हम पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, पीठ सीधी होती है, भुजाओं को आगे बढ़ाया जा सकता है या कमर पर रखा जा सकता है। साँस लेते हुए, हम दाहिनी ओर झुकते हैं, पैर को पटेला 90 डिग्री पर झुकाते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम बिल्कुल स्थिति में लौट आते हैं, और बाईं ओर एक लूंज बनाते हैं। शुरू करने के लिए प्रत्येक दिशा में 12-15 बार पर्याप्त है।

गेंद निचोड़

यह एक स्थिर आंदोलन है जो कूल्हों और नितंबों दोनों के लिए उपयोगी है, और इसके अलावा, यह आपको आंतरिक महिला मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। यह प्रदर्शन करना बहुत आसान है, लेकिन आपको एक स्पोर्ट्स बॉल की जरूरत है जिसे निचोड़ा जा सके। गेंद का आकार इतना महत्वपूर्ण नहीं है, एक छोटा और एक छोटा फिटबॉल भी करेगा।

यह पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर का एक एनालॉग है, और आंदोलन जोड़ों को अधिभारित नहीं करता है।

आप इसे अपनी पीठ के बल लेटकर, कुर्सी पर बैठकर, खड़े होकर कर सकते हैं और इससे मांसपेशियों के काम में विविधता आती है। गेंद को अपने घुटनों के बीच से पकड़ें और उन्हें बल के साथ एक साथ लाएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, और बल को कमजोर करें, लेकिन ताकि गेंद गिरे नहीं। 20 बार करें।

नाना झूठ माही

वे आंतरिक और बाहरी दोनों जांघों के लिए उपयोगी हैं, और निचले एब्डोमिनल को भी शामिल करते हैं। प्रदर्शन करने के तीन तरीके हैं, सभी को कोहनी पर जोर देने के साथ फर्श पर लेट कर किया जाता है। हर तरफ 15 बार।

1. अपने पैरों को सीधे, बाएँ से दाएँ रखें। अपना बायां पैर उतारें और ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे करें। तेज़ परिणाम के लिए, आप एक इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं जो टखनों के चारों ओर लपेटा जाता है।
2. हमने बाएं पैर को घुटने पर सीधा दाहिनी ओर झुका दिया। हम मुड़े हुए पैर को सीधा करते हुए आगे की ओर झूलते हैं।
3. घुटने के बल झुकें, बाएँ पैर को सीधे दाएँ के सामने फर्श पर रखें। हम दाहिने पैर से स्विंग करते हैं।

खड़े होते हुए माही को किनारे कर देना

सामान्य तौर पर माही सर्वोत्तम व्यायामजांघों को मजबूत और शुष्क करने के लिए, और उन्हें सभी दिशाओं में करना उपयोगी होता है। लेकिन इस परिसर में, हम केवल बाहरी सतह पर वजन कम करने के लिए क्या प्रभावी है, इस पर विचार करते हैं - किनारे पर झूलते हैं।

सबसे पहले, आप आंदोलन को समर्थन (दीवार, कुर्सी, कुर्सी के पीछे, आदि) के साथ कर सकते हैं, फिर इसे बिना समर्थन के करना अधिक कठिन होगा। समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हों और जल्दी से अपने पैर को बगल में ले जाएँ।

जितना अधिक बार आप ऐसा करते हैं, उतनी ही अधिक सक्रियता से मांसपेशियां सिकुड़ेंगी, और आप आसानी से कानों और राइडिंग ब्रीच से छुटकारा पा सकते हैं। आप एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करके इसे जटिल बना सकते हैं।

कैंची

यह आंदोलन सभी स्तरों के एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है: पैरों की ऊंचाई के कोण के आधार पर, भार को समायोजित किया जा सकता है, जबकि प्रेस हमेशा काम कर रहा है। आप 90 डिग्री उठाकर शुरू कर सकते हैं, फिर अपने पैरों को नीचे और नीचे कर सकते हैं। समय के साथ, आपको मंजिल से 15 सेमी तक पहुंचने की जरूरत है।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सीधे पैरों को उठाएं और उन्हें 20 बार क्रॉस करें, जैसे कि कैंची की चाल की नकल कर रहे हों। फिर आप नीचे करें।

बहुत ही सरल और एक ही समय में प्रभावी, क्योंकि पैरों की सभी मांसपेशियां काम करती हैं।

वीडियो देखें जिसमें ऐलेना सिल्का आंतरिक जांघ के लिए 8 व्यायाम दिखाती है:

पहले परिणामों की अपेक्षा कब करें?

यह सब इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप आंतरिक जांघ को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम कर रहे हैं, बल्कि व्यवस्थित व्यायाम, उचित पोषण और पर्याप्त मात्रा में कार्डियो (यदि आपको वजन कम करने की भी आवश्यकता है) पर निर्भर करता है।

एक या दो सप्ताह में त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। समीक्षाओं का दावा है कि औसतन प्रगति कम से कम एक महीने के प्रशिक्षण के बाद सप्ताह में 3 बार दिखाई देती है। मांसपेशियों को ठीक होने देना सुनिश्चित करें और आंदोलनों को बदलें और समय के साथ भार बढ़ाएं।

यदि आप थोड़े से प्रयास करते हैं तो आप निश्चित रूप से घर पर सुंदर टोंड जांघों को प्राप्त कर सकते हैं!

सामान्य जीवन में, जांघों की आंतरिक सतह व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती है। इसलिए, बहुत पतली महिलाओं में भी, पैरों का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित खेल अभ्यास की मदद से आंतरिक जांघों को कस सकते हैं और अतिरिक्त वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं।

उन्हें सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपको यह भी याद रखने की आवश्यकता है कि हर समय एक ही व्यायाम करना अवांछनीय है, क्योंकि यह भी अच्छे परिणाम नहीं दे सकता है।

आप विशेष लेग सिमुलेटर पर जिम में अपने पैरों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। यदि वांछित हो, तो घर पर जांघों की आंतरिक सतह को पंप करना और कसना भी अच्छा होता है।

सिम्युलेटर पर पैरों की कमी: बारीकियां और विवरण

सबसे अधिक संभावना है, कई लोगों ने जिम में देखा कि लड़कियों (वास्तव में, लड़कों की तरह) के पास उनके पसंदीदा सिमुलेटर और व्यायाम हैं जो उन्हें सबसे अच्छे लगते हैं।

इनमें से एक मशीन के लिए एक सिम्युलेटर है प्रजनन / आगे बढ़ने वाले पैर, जिसे बाहरी / भीतरी जांघ को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पैरों का यह हिस्सा है सबसे अधिक समस्याकई लड़कियां, और इसलिए हर मौके पर महिलाएं उपयुक्त सिम्युलेटर का उपयोग करती हैं। यह अच्छा है या नहीं, हम नीचे विचार करने का प्रयास करेंगे।

शारीरिक एटलस

महिलाओं के बीच लेग ट्रेनर की लोकप्रियता का मुख्य कारण इसका मुख्य उद्देश्य है योजक मांसपेशियों को पंप करें(पैरों के बीच का क्षेत्र), उन्हें अधिक कठोर, लोचदार बनाएं और परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र में लड़की को विभिन्न "जेली" से बचाएं।

दूसरे शब्दों में, जांघों की आंतरिक सतह (जिसे योजक कहा जाता है) किसी भी लड़की के लिए पैरों का सौंदर्यपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, जबकि पुरुष इस क्षेत्र से उदासीन नहीं हैं, और वे इसे अपने चुने हुए लोगों में पंप करना चाहते हैं, फांसी नहीं।

सबसे पहले, व्यसन सिम्युलेटर (पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर) मजबूत करने के लिए बनाया गया हैतीन योजक मांसपेशियां - बड़ी, लंबी और छोटी योजक। उसी समय, दर्जी, कंघी और पतली मांसपेशियां सक्रिय होती हैं (पहली जांघ की पूरी लंबाई के साथ चलती है), इस प्रकार, इलियो-टिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।

द्वारा और बड़े पैमाने पर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि योजक की मांसपेशियों को सबसे अपेक्षाकृत विस्तारित और बड़ी पैर की मांसपेशियों में से एक माना जाता है - यह कमर और आंतरिक जांघ में गहरी मांसपेशियों का एक बड़ा परिसर है।

उन्हें ढूंढना मुश्किल है, क्योंकि वे बाकी मांसपेशियों के नीचे "दफन" हैं, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स। लेकिन आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप इन मांसपेशियों का उपयोग खड़े होने, पहाड़ों पर चढ़ने और सीढ़ियां चढ़ने के दौरान करते हैं।

इस तथ्य के कारण कि योजक मांसपेशियां लगभग रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, वे अविकसित हैं और इसलिए उनके पंपिंग पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है।

सिम्युलेटर पर पैर कम करने के लाभ

सिम्युलेटर पर लेग रिडक्शन करते समय, आप निम्नलिखित पर भरोसा कर सकते हैं:

व्यायाम तकनीक

पैर कम करने की तकनीक। यह सबसे अधिक में से एक है सरल व्यायामजिसमें गलती करना लगभग नामुमकिन है। प्रत्यक्ष रूप से जोड़ना शरीर के एक भाग (हमारे मामले में, ये पैर हैं) को उसके केंद्र की ओर ले जाने को संदर्भित करता है।

जब आप सिम्युलेटर पर बैठते हैं, तो पैरों की गति में कूल्हों को एक साथ लाने के दौरान प्रतिरोध पर काबू पाने में शामिल होता है, जो शुरू में एक दूसरे से अलग हो जाते थे।

प्रथम चरण. सिम्युलेटर पर जाएं और आवश्यक वजन वजन डालें। फिर काठी के आकार को समायोजित करें ताकि जब कूल्हे नरम पैड (किनारे पर स्थित हों) पर स्थित हों तो आपको एडिक्टर्स का हल्का खिंचाव महसूस हो।

अपनी पीठ को सीधा रखें और बैरे के पीछे की ओर अच्छी तरह से दबाएं। अपने हाथों से हैंड्रिल्स को नीचे से पकड़ें, और अपने पैरों को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें (थोड़ा और संभव है)। अपने कूल्हों को खोलें, उन्हें सिम्युलेटर की दी गई चौड़ाई के स्तर तक ले जाएं। यह मूल स्थिति है।

दूसरा चरण. श्वास लें, जैसे ही आप नियंत्रण में साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को निचोड़ना शुरू करें। अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखते हुए उन्हें सीधा रखें। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, जितना संभव हो सके कूल्हों को एक साथ निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

तीसरा चरण. धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, रोलर्स को फैलाना शुरू करें और कूल्हों के प्रशिक्षित क्षेत्र में हर समय तनाव बनाए रखने के लिए उन्हें अपनी मूल स्थिति में थोड़ा सा नहीं लाने की स्थिति में रोकें। व्यायाम को एक निश्चित संख्या में दोहराएं।

अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें:

• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फैलाएं, उन्हें शुरुआती स्थिति में लाए बिना थोड़ा सा;
• जब आप इसे उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं तो वजन को "प्लॉप" न करें;
• व्यायाम करते समय, सिम्युलेटर की सीट पर अपने नितंबों के साथ रेंगें नहीं और शरीर को हिलाएँ नहीं;
• व्यायाम के बीच, योजक की मांसपेशियों को फैलाएं, उदाहरण के लिए, कमल की स्थिति में बैठकर, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से दबाएं;
• यदि आपको लगता है कि अंतिम दृष्टिकोण पर अधिकतम आयाम के लिए व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप छोटी पुनरावृत्ति की एक त्वरित श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं;
• योजक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम को अतिरिक्त (परिष्करण) के रूप में करें और मुख्य मात्रा के बाद कसरत के अंत में इसे छोड़ दें।

जांघों के अंदर से चर्बी हटाने के लिए सिम्युलेटर पर पैरों को कम करना

लेग रिडक्शन मशीन पर लगातार वर्कआउट करने वाली लड़कियों से अगर आप सवाल पूछें: आप एडक्शन मशीन की मदद से क्या हासिल करना चाहती हैं, तो उनमें से कई आपको बताएंगी- मैं चाहती हूं कि इनर थाई वजन कम करें।

लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि ऐसा कभी नहीं होगा, क्योंकि इस मशीन का उपयोग एडिक्टर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, न कि वसायुक्त परतों को हटाने के लिए - ये दो हैं अलग - अलग प्रकारऊतक, और मांसपेशियों को मजबूत करने से किसी भी तरह से वसा जलने का कारण नहीं बनता है जो उन्हें कवर करता है।

यहां तक ​​कि जब आप व्यायाम करते हुए कैलोरी बर्न करते हैं, तब भी आप चर्बी नहीं हटा सकतेएक स्थानीय (अलग से लिया गया) क्षेत्र में।

सिमुलेटर पर व्यायाम इस मायने में प्रभावी हैं कि वे शरीर के आवश्यक हिस्सों पर सीधे भार पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाते हैं, क्योंकि इस मामले में आंदोलन करने के अलावा संतुलन और समन्वय की निगरानी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आंदोलनों।

यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि अधिक अनुभवी लोगों के लिए भी सुविधाजनक है, क्योंकि इस तरह से आप लोड बढ़ा सकते हैं। भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय सिम्युलेटर है Hackenschmidt सिम्युलेटर. इसकी मदद से आप कई एक्सरसाइज कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

साथ ही, निम्नलिखित व्यायाम करके जांघों की अंदरूनी सतह को टाइट किया जा सकता है:

इसलिए, जब किसी कारण से आपके पास वजन से निपटने का अवसर नहीं होता है या डॉक्टर से कुछ मतभेद होते हैं, तो फिटबॉल उन्हें प्रभावी ढंग से बदल सकता है।

स्क्वाट कैसे करें

Squats सबसे आसान है, लेकिन यह भी मुख्य तत्वनितंबों और जांघों के लिए व्यायाम। वजन के साथ नियमित स्क्वाट और स्क्वाट - एक बारबेल या डंबेल के साथ - प्रभावी होते हैं।

कूल्हों के वजन घटाने के लिए एक पावर मशीन पर बारबेल के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, इससे ग्लूटल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को देना संभव हो जाएगा केंद्रित भारसंतुलन बनाए रखने से विचलित हुए बिना।

यदि आप मुफ्त वजन के साथ स्क्वाट करते हैं, तो व्यायाम के सही निष्पादन का ध्यानपूर्वक पालन करें। लेकिन वैसे भी, कुछ सुझाव हैंअधिक के लिए पालन किया जाना है प्रभावी कसरतस्क्वैट्स के दौरान:

• बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाना चाहिए।
• जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करना आवश्यक है, व्यावहारिक रूप से एड़ी पर बैठना, और कूल्हों को बछड़ों को छूना चाहिए।
• अपनी श्वास को नियंत्रित करें - व्यायाम "श्वास-प्रश्वास" पर होना चाहिए।
• स्क्वैट्स करते समय पीठ की पोजीशन को ठीक करें।
• दोहराव की संख्या पर निर्भर करेगा भौतिक रूपएथलीट, लेकिन सावधान रहें कि मांसपेशियों को अधिभार न डालें - दर्द की भावना प्रशिक्षण की नियमितता में योगदान नहीं देगी।

किसी भी खेल की तरह, सुधारात्मक अभ्यास लसदार मांसपेशियांऔर जांघ की मांसपेशियां दाएं से ही प्रभावी होंगी संतुलित आहारऔर नियमितता के सिद्धांत का पालन. इन नियमों का पालन करके, आप पहले से ही बहुत हैं लघु अवधिआप बाहरी लोगों का ध्यान आकर्षित करने वाले परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सुंदर पैर निष्पक्ष सेक्स की पोषित इच्छा है। लेकिन कई महिलाएं, यहां तक ​​कि नियमित रूप से जिम जाने वाली महिलाओं ने भी देखा है कि जांघ का अंदरूनी हिस्सा बाकी मांसपेशियों के पीछे खींचने में अनिच्छुक होता है।

जब आप लंबे समय तक खेल नहीं खेलते हैं तो वह पहली बार में विश्वासघात करना शुरू कर देता है। क्या बात क्या बात?

आंतरिक जांघ में कम मांसपेशियां होती हैं, त्वचा पतली होती है, और मानक जिम्नास्टिक से स्थिति में सुधार नहीं होता है। इस समस्या क्षेत्र को एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है:

• जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए विशिष्ट व्यायाम;
• पालन पूरी संरचनावर्कआउट (वार्म-अप, लोड, हिच, स्ट्रेचिंग);
• चयनित आहार।

प्रशिक्षण के दौरान मेनू

महिलाओं में यह आनुवंशिक रूप से शामिल होता है कि कूल्हों पर चर्बी जमा हो जाती है। लेकिन इनर थाई एक्सरसाइज और डाइटिंग करने से प्रकृति को धोखा देने में मदद मिल सकती है। अपने पैरों को पतला रखने के लिए गैस्ट्रोनोमिक ज्यादतियों में कटौती करनी होगी।

प्रतिस्थापित करना सीखें हानिकारक उत्पादउपयोगी: स्टार्चयुक्त अनाज - उबली हुई सब्जियाँ, मिठाइयाँ - सूखे मेवे। सभी प्रकार की गोभी, बैंगन, शतावरी, चुकंदर, पके हुए आलू पसंद हैं। ताजी गाजर खाएं शिमला मिर्च, साग, सलाद।

बेस्ट फैट बर्नरमसालों में - लाल मिर्च और अदरक, लेकिन ध्यान रहे, अधिक मिर्च न डालें। सेब, अंगूर, काले करंट, गुलाब कूल्हों, कीवी, स्ट्रॉबेरी पर ध्यान दें, जिनमें विटामिन सी होता है। यह मांसपेशियों में ऐंठन से लड़ने में मदद करता है।

पोटैशियम पैरों में सूजन को रोकता है। डेयरी उत्पादों, सूखे खुबानी, डगमगाने, ब्रोकोली, शतावरी में इसकी बहुत अधिक मात्रा है। और यद्यपि जांघ के अंदर वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम से कैलोरी बर्न होगी, आपको केक पर अनिश्चित काल तक दावत नहीं देनी चाहिए।

वसायुक्त खाना कम खाएं:सूअर का मांस, बत्तख, हंस, तेल वाली मछली, सॉसेज और सब कुछ जो तली हुई है।

वसायुक्त भोजन, सुविधाजनक भोजन, फास्ट फूड से मना करें।
वर्कआउट से कम से कम दो घंटे पहले और उतनी ही मात्रा बाद में खाएं।
प्रति दिन 2 लीटर तक गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।

अलग-अलग मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, अलग-अलग मांसपेशियों की जरूरत होती है

लेकिन पर भी उचित पोषणहमें सभी मांसपेशी समूहों पर कुल भार के बारे में नहीं भूलना चाहिए, न कि केवल समस्या वाले लोगों पर। किसी व्यक्ति की मस्कुलोस्केलेटल और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली एक एकल तंत्र है जिसमें सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। शरीर के सभी अंगों और मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान देना आवश्यक है।

तब कोई ठहराव नहीं रहेगा, और पूरा शरीर सुडौल हो जाएगा। 1-2 करें जटिल प्रशिक्षणप्रति सप्ताह सभी मांसपेशी समूहों के लिए, और आंतरिक जांघ को कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम, हर दूसरे दिन। ये सरल नियम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेंगे।

कई डॉक्टर दोपहर में प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, शाम 4 बजे। इस समय तक, संचार प्रणाली पहले से ही अच्छी तरह से गर्म हो जाती है, और हृदय पर भार कम हो जाएगा। औसत अवधिप्रशिक्षण - 15 मिनट।

व्यायाम किसी भी क्रम में किया जा सकता है। प्रत्येक गतिविधि को 10 बार से करना शुरू करें और धीरे-धीरे दैनिक वृद्धि करें, उदाहरण के लिए, 20 तक। अधिक दक्षता के लिए, पैर और बांह के वज़न, डम्बल और घेरा का उपयोग करें।

आप "घर पर पैरों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम" लेख से अपने पैरों की स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

वर्कआउट से पहले वार्म अप करें

भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. डम्बल के साथ स्क्वाट्स करें

हम स्क्वैट्स को वार्म-अप से दोहराते हैं, केवल अब हम 7 किलो का डम्बल उठाते हैं। अपने नितंबों को अंदर खींचना और अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। पर्याप्त 2 बार 15 स्क्वाट।

2. पक्ष (पक्ष) के लिए फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर पर लंघें। फर्श पर समकोण पर सही समर्थन। कुछ सेकंड रुकें और फिर से सीधा हो जाएं। 15 लंजेस के 3 सेट के बाद, बाएं पैर से भी ऐसा ही दोहराएं।

3. पैर उठाना

अपनी दाईं ओर लेटें और दांया हाथ, बायां हाथआपके सामने फर्श पर आराम करें। पैर एक सीधी रेखा में फैले हुए हैं। अपने बाएं पैर को उठाएं और फर्श को 15 बार छुए बिना इसे नीचे करें। दो बार दोहराएं। फिर दोनों पैरों को एक साथ कई बार फर्श से ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ स्थिति बदलें और दोहराएं।

4. माही

बायीं कोहनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे रखें। अपने बाएं पैर, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इशारा करते हुए सीधा करें, और अपने पैर से फर्श को छुए बिना 15 झूलें करें। तीन बार दोहराएं। दूसरे पैर के लिए स्थिति बदलें।

5. खिंचाव

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर उठाएं। जहाँ तक आप फर्श को छुए बिना अपने पैरों को आगे बढ़ा सकते हैं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

6. रोलिंग पैर

इस स्थिति में रहते हुए, हाथों को कंधों की रेखा पर रखें और फर्श पर दबाएं, पैरों के बीच की गेंद को पिंच करें। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 15 अवरोहण, 2 सेट।

7. व्यायाम "कैंची"

फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को फर्श के समकोण पर रखें (यदि आप उन्हें नीचे करते हैं, तो प्रेस झूल जाएगी)। पैर की उंगलियों को छत की ओर निर्देशित किया जाता है, जल्दी से दाएं पैर को बाएं के पीछे ले जाएं, तुरंत बाएं को दाएं के पीछे ले जाएं, इसलिए जल्दी से 20 सेकंड वैकल्पिक करें। अपने पैरों को नीचे करें, आराम करें और 2 बार और दोहराएं।

8. विकर्ण झूलों

अपने पेट, पैरों और बाहों को अपने धड़ के अनुरूप रखें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के समान उठाएं जब तक कि आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, 2 सेकंड और नीचे रखें। अब, इसके विपरीत, हम दाहिना हाथ और बायां पैर उठाते हैं। हम प्रत्येक जोड़ी (आर्म प्लस लेग) को 15 बार उठाते हैं।

9. पैर बगल की तरफ झूलता है

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, धड़ को फर्श के समानांतर और कूल्हों को लंबवत रखें। हम एक पैर को बगल में उठाते हैं, इसे घुटने के बल बिना, फर्श के समानांतर और वापस लौटाते हैं।

हम तुरंत इसे उठाते हैं और इसे फिर से लौटाते हैं। सुनिश्चित करें कि जांघ शरीर के लंबवत है, और निचला पैर जांघ के लंबवत है। पैर का अंगूठा आपकी ओर मुड़ा हुआ है। प्रत्येक पैर पर 15 झूलों के 2 सेट करें।

10. पैर को साइड में सीधा करना

हम पैर को ऊपर उठाकर, फर्श के समानांतर सीधा करके और फिर से घुटने को 90 डिग्री पर झुकाकर पिछले अभ्यास को जटिल बनाते हैं, जिसके बाद हम इसे वापस लौटाते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराते हैं।

वर्कआउट के बाद कूल डाउन करें

इस अभ्यास को समाप्त करने के बाद, अपने टखनों पर बैठें, अपने धड़ को अपने कूल्हों से दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर सीधा करें। अपनी भुजाओं को अच्छी तरह से आगे की ओर तानें, पीठ की पार्श्व की मांसपेशियों पर दबाव डालें। 10 सेकंड रुकें और आराम करें।

इस अभ्यास से हम अड़चन शुरू करते हैं। इसका मुख्य भाग मांसपेशियों में छूट और खिंचाव है, जो प्रशिक्षण से पहले या इसके बजाय नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म होना चाहिए।

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को अपने सामने मोड़ें, और अपने हाथों को "लॉक" में रखें। अपनी कोहनी को अपने घुटनों के बीच रखें और अपने हाथों को नीचे करते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं।

अपने पैरों के साथ, अपनी कोहनी की गति का थोड़ा विरोध करें। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। जितना नीचे आप अपने घुटनों को फर्श पर झुकाते हैं, उतना अच्छा है। और पीछे - अपने घुटनों को बंद करें। 4 सेट करें।

फर्श पर बैठे, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, पैरों की उंगलियां छत पर "देखें"। एक पैर पर झुकें, अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, 2 सेकंड के लिए रुकें और सीधा हो जाएं।

अब आगे की ओर झुकें और खिंचाव करें, सीधा हो जाएं। दूसरे पैर को भी इसी तरह से झुकाएं, सीधा करें। 10 बार दोहराएं।

वीडियो में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम

अपने पैरों को हर किसी से ईर्ष्या करने के लिए प्रस्तावित परिसर का पालन करें। वीडियो में सबसे ज्यादा है प्रभावी व्यायामपेशेवर कोच कमेंट्री के साथ। प्रशिक्षण का समय 14 मिनट।

हम जिन तथाकथित "ड्राइव" मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, वे चलने में शामिल नहीं हैं, इसलिए आप चलने के साथ उन्हें पंप नहीं कर पाएंगे। जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए व्यायामों का उपयोग करें।

उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, आपको उनके अध्ययन के दौरान मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चयनित अभ्यासों को मनमाने क्रम में या "स्मृति से" किया जा सकता है।

अधिक दक्षता और विविधता के लिए, जिमनास्टिक आपूर्तियों का उपयोग करें। विशेष आहार या उचित पोषण के बारे में मत भूलना। हमारी सिफारिशों का पालन करने के लिए सुंदर, पतले पैर होना एक बड़ी प्रेरणा है।

प्रिय पाठकों, क्या आपको ऐसी समस्या का सामना करना पड़ा है? किन अभ्यासों ने आपकी मदद की है? लेख पर एक टिप्पणी छोड़ कर अपने अनुभव हमारे साथ साझा करें।

ऊंचाई और काया की परवाह किए बिना सुंदर और पतले पैर बनाए जा सकते हैं, आपको केवल कुछ मांसपेशी समूहों को सही ढंग से और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होना चाहिए।

बेशक, जिम में ऐसा करना बेहतर है और पैरों को बाहर निकालने के लिए अलग-अलग वर्कआउट समर्पित करें (विशेषज्ञ अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करने की सलाह देते हैं। अधिकतम राशिदोहराव की आवश्यक संख्या के साथ दृष्टिकोण), जो थोड़े समय में सबसे अधिक दिखाई देने वाला परिणाम देगा।

लेकिन पैरों की मांसपेशियां, हमारे शरीर के अन्य सभी मांसपेशी समूहों के विपरीत, घर पर पूरी तरह से काम कर सकती हैं - इसके लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं (दौड़ना, स्क्वाट करना आदि)। हालाँकि, बहुत से लोग बहुत कम पैर व्यायाम जानते हैं और यह नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

सबसे पहले आपको वसा परत को कम से कम कम करने की जरूरत है

पैरों के साथ काम करते समय, आपको वसा की परत से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा।

भस्मीकरण के लिए अधिक वज़नजिम में, तथाकथित कार्डियो सिमुलेटर उत्कृष्ट हैं - ऑर्बिट्रेक्स, ट्रेडमिल, स्टेपर इत्यादि। स्टेडियम में नियमित या अंतराल चलने से गली को भी जलाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त कैलोरीऔर वजन कम करें। यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है और आप केवल सुंदर, मध्यम रूप से विकसित राहत के साथ पतले पैर प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप ऐसे सिमुलेटर पर नहीं लटक सकते।

आप अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में कार्डियो उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपनी योजना से अधिक भागते हैं तो भी यह आपको सफलता से नहीं डिगाएगा।

जांघ के अंदरूनी हिस्से को जितनी जल्दी हो सके और अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आपको पैरों को चौड़ा करके स्क्वाट करने की जरूरत है। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है, जिम या घर पर स्क्वाट करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पर विचार करें।

जिम में, आप स्मिथ सिम्युलेटर में भीतरी जांघ को पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक कामकाजी वजन या एक खाली बार लेने की जरूरत है, यदि आप अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो इसके नीचे खड़े हो जाएं ताकि यह पीठ के स्तर पर हो और नितंब संरचना से आगे न जाएं। इस मामले में, बार को कंधों के ट्रेपेज़ियम पर सावधानी से लाया जाना चाहिए ताकि यह आराम से झूठ बोल सके।

पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए, या आप उन्हें संरचना के किनारों के ठीक बगल में रख सकते हैं (सही ढंग से बैठने के तरीके पर एक लेख)। मोज़े अलग-अलग फैले हुए हैं ताकि पैर गर्दन के समानांतर हो। हम चिकने स्क्वैट्स करना शुरू करते हैं।

आयाम अच्छा होना चाहिए, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए आपको जितना संभव हो उतना बैठना चाहिए।

यदि आप पर्याप्त नीचे झुकते हैं, तो लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।इस तकनीक में स्क्वाट अन्य खेल उपकरणों का उपयोग करते हुए सिमुलेटर के बिना बिल्कुल भी किया जा सकता है।

स्क्वैट्स के दौरान पीठ पूरी तरह से सपाट होनी चाहिए, अन्यथा भार पीठ के निचले हिस्से, पीठ और भीतरी जांघ के अलावा किसी और चीज पर पड़ेगा।

हमने जांघ की भीतरी सतह के ऊपर जिम में काम करने के एक विकल्प पर विचार किया, अब बात करते हैं कि हम घर पर आवश्यक मांसपेशियों को कैसे काम कर सकते हैं।

यदि आप नियमित रूप से नीचे बताए गए व्यायाम करते हैं, तो घर पर आप अपनी मांसपेशियों को बहुत जल्दी टोन कर सकते हैं।

सिंडी क्रॉफर्ड होम वर्कआउट एक्सरसाइज

कई लड़कियां विश्व प्रसिद्ध मॉडल और सार्वजनिक व्यक्ति - सिंडी क्रॉफर्ड की उपस्थिति की प्रशंसा करती हैं। वहीं, हर कोई नहीं जानता कि उसका राज क्या है सही आंकड़ानियमित व्यायाम है। उन्होंने पेशेवर विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों के सहयोग से कई बहुत प्रभावी विकसित किए हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे हर कोई बिना किसी विशेष उपकरण या सिमुलेटर के घर पर कर सकता है।

सिंडी एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ कई सेटों के साथ जांघ के अंदर काम करती है। वह तीन तरह के स्क्वैट्स करती हैं। अभ्यास अपने आप में बहुत दिलचस्प हैं और बिल्कुल भी उबाऊ नहीं होंगे।

एक गुणवत्ता वाले वार्म-अप के बाद, हम पैरों की मांसपेशियों और जांघ के अंदरूनी हिस्से को गर्म करना शुरू करते हैं।हम जगह-जगह स्क्वाट करते हैं, पैर चौड़े होते हैं। 10 दोहराव के 2-3 सेट करें (अपनी ताकत को देखें, आपको आलसी नहीं होना चाहिए, अन्यथा सब कुछ व्यर्थ हो जाएगा, लेकिन अगर ये बहुत पहले वर्कआउट हैं, तो इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा अगले दिन सब कुछ बहुत दुख देगा ).

सुंदर और सुडौल पैर हर महिला का सपना होता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि पैर त्वचा के नीचे फैटी परतों की सामग्री के बिना नहीं हैं, बल्कि लोचदार और टोंड हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से की लोच और मजबूती पर कुछ निष्पक्ष सेक्स ध्यान देते हैं। विशेष प्रदर्शन कर ही पैरों को मजबूत बनाया जा सकता है व्यायाम, जिसके बारे में यह सामग्री वास्तव में बताएगी।

आंतरिक जांघों को जल्दी और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आप जिम के लिए साइन अप कर सकते हैं और ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, जिम जाने और एक निजी ट्रेनर की सेवाओं के लिए भुगतान करने में काफी लागत आएगी, इसलिए यदि आप इस तरह के बलिदानों के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घर पर ही अपने कूल्हों को मजबूत कर सकते हैं, जो हम सीखेंगे के बारे में बाद में।

भीतरी जांघ को कैसे टाइट और पंप करें?

"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इसे तीन संस्करणों में किया जा सकता है। पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बड़े बिजली भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस बहुत कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।

• पहला विकल्प। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को नितंब के नीचे रखें और उसी समय अपनी पीठ को फर्श पर मजबूती से दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। देखने के लिए अंदरूनी हिस्साजांघें तनावग्रस्त थीं। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें।

• दूसरा विकल्प। लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। लोई को फर्श पर अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। व्यायाम को लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 3 गुना।

• तीसरा विकल्प। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और पक्षों को तलाक दें। सबसे पहले अपने पैरों को अपने धड़ के साथ चौड़ा फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप प्रेस को पंप कर रहे हों, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और उसी समय अपने धड़ को फर्श पर रखें। व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 20 बार किया जाता है।

वैकल्पिक रूप से, आप "कैंची" व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को पार न करें। पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए, जबकि हाथ धड़ के साथ सीधे होते हैं। सबसे पहले अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उनके बीच 20 सेंटीमीटर का अंतर छोड़ दें। ऐसे 20 दोहराव होने चाहिए। कुल मिलाकर, व्यायाम के 20 दोहराव के 3 सेट करें। इन अभ्यासों को करने के बाद पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना भी प्रभावी होगा।

घर पर व्यायाम का एक सेट

यदि आपके पास जिम में व्यायाम करने के लिए कुछ घंटों का खाली समय निकालने का अवसर नहीं है, और जांघों के समस्या वाले क्षेत्रों में तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो अपने लिए प्रभावी होम वर्कआउट व्यवस्थित करें। नियमितता और आत्म-नियंत्रण के अधीन, आप जिम से कम मूर्त परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते। जटिल शारीरिक व्यायाम तुरंत शुरू न करें।

अपने होम वर्कआउट को अधिक थकाऊ और यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, इसे थोड़ा वार्म-अप के साथ शुरू करें। तो आप कसरत के मुख्य भाग के लिए समस्या वाले मांसपेशी समूहों को तैयार करते हैं, अप्रिय चोटों, आकस्मिक मोच से बचते हैं। वार्म-अप के लिए, रस्सी कूदना या ट्रेडमिल पर थोड़ी देर दौड़ना बहुत अच्छा है। वार्म-अप शरीर के लिए सही मूड और टोन सेट करेगा, इसे गहन वसा जलने के लिए प्रेरित करेगा। इसके बाद, कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें।

चौड़े स्क्वैट्स

दक्षता और ऊर्जा की खपत के मामले में, केवल कुछ अभ्यासों की तुलना व्यापक स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स के साथ की जा सकती है, क्योंकि उन्हें अक्सर पैरों को अधिकतम रूप से फैलाने के कारण फिटनेस ट्रेनर द्वारा बुलाया जाता है। इस तरह के स्क्वैट्स करते समय, मुख्य भार जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है - क्वाड्रिसेप्स, और उनके साथ पीठ और नितंबों के क्षेत्र अप्रत्यक्ष रूप से काम करते हैं।

जितना संभव हो सके अपने घुटनों के साथ अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। यह वांछनीय है कि मोज़े के रोटेशन का कोण 50-70 डिग्री है, लेकिन साथ ही आप बिना संतुलन खोए बैठ सकते हैं। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें, यदि संभव न हो तो इसे थोड़ा मोड़ लें, जिससे रीढ़ की हड्डी अधिक गोल हो जाए। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें, फिर उतनी ही आसानी से उठें।

ध्यान रहे कि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे न कि मुड़ी हुई। आंदोलन करें, तेज हमलों से बचें - सुचारू रूप से, सावधानी से। जब आपको लगता है कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो इसे एक भार - डम्बल - के साथ जटिल करें और स्क्वाट करें, इसे प्रत्येक हाथ में या दोनों को एक साथ पकड़ कर रखें। इस अभ्यास को 1-2 मिनट तक 2 सेट में आधे मिनट के अंतराल से करना चाहिए।

स्क्वाट वेट ट्रांसफर (बाएं-दाएं रोल)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या बिना वजन के भी किया जा सकता है। बैठ जाओ सहायक पैरघुटने पर 90 डिग्री के कोण पर। जहां तक ​​हो सके दूसरे पैर को साइड में ले जाएं। शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को कूल्हों पर टिका कर रख सकते हैं या अपने सामने रख सकते हैं।

एक चिकनी गति के साथ, वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करें, जैसे कि श्रोणि को फर्श पर घुमाते हुए। पीठ भी होनी चाहिए, और श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आप दोनों पैरों को सीधा करना चाहेंगे)। तेज मोडघुटने भी नहीं होने चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

20-25 बार के तीन सेट में रोल करें (बाएं-दाएं एक बार है)। भीतरी सतहइस अभ्यास में कूल्हे अधिक मेहनत करेंगे यदि आप अतिरिक्त वजन उठाते हैं - एक डंबेल या प्लेट। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

माही

इस एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। कुर्सी के पीछे, उससे लगभग 30-40 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कुर्सी की पीठ पर छोड़ दें। संतुलन को आसान बनाने के लिए थोड़ा आगे झुकें। हम शरीर के वजन को पहले दाहिने पैर में स्थानांतरित करते हैं, और बाएं पैर को बगल में घुमाते हैं।

प्रत्येक पैर पर 15-20 झूलें करें, आप कई दृष्टिकोण कर सकते हैं। इन क्रियाओं में पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको बस यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि व्यायाम के दौरान यह तनावग्रस्त हो।

स्क्वाट

चलो सीधे हो जाओ. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। अगर आप जिम में हैं तो ये स्क्वैट्स खाली बार से कर सकते हैं। घर पर, आप एक तौलिया उठा सकते हैं या इसे सीधे हाथों से कर सकते हैं। इसलिए अपने हाथों को अपने सामने लाएं। आपके पैर की उंगलियां तरफ इशारा कर रही हैं। डीप और स्लो स्क्वैट्स करना शुरू करें।

उनका प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि घुटने नेत्रहीन पैरों के पंजों से आगे नहीं जाते हैं। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि आपकी पीठ बहुत ज्यादा न झुके। पर्याप्त नीचे बैठना बहुत महत्वपूर्ण है, इस मामले में प्रभाव महसूस किया जाएगा। इन क्रियाओं से नितंबों का भी काम होता है, बछड़े की मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से काम करती हैं सामान्य लड़कीऐसे स्क्वैट्स बेहद उपयोगी होते हैं। आदर्श रूप से, आपको ऐसे स्क्वैट्स के 10 गुना तीन सेट करने की आवश्यकता है।

मार्टिन

यह वह जगह है जहां आंतरिक जांघों के लिए अभ्यास, इसकी मजबूती और वजन घटाने, जो अनीता लुट्सेंको सलाह देती है, समाप्त होती है। यह अंतिम उछाल - सामान्य "निगल" बनाने के लिए बनी हुई है। जिन लोगों को अभी भी संतुलन बनाना मुश्किल लगता है उन्हें कुर्सी पर बैठने की अनुमति है।

बस एक पैर पीछे उठाएं, थोड़ा आगे झुकें। पंखों की तरह भुजाएँ। लुट्सेंको के मुताबिक, इनर थाई के लिए इस एक्सरसाइज की ट्रिक यह है कि बैलेंस करते समय इनर और बैक दोनों सरफेस काम करते हैं।

जब तक ताकत है तब तक प्रदर्शन करें और उसके बाद 5 सेकंड और करें।

विस्तारक

इसे करने के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता है: एक नियमित विस्तृत इलास्टिक बैंड, या एक तैयार सिम्युलेटर के रूप में। यदि आपके हाथ में एक लोचदार बैंड है, तो इसके एक छोर को सुरक्षित रूप से किसी चीज से और दूसरे को पैर से बांधा जाना चाहिए। सीधे खड़े हो जाओ, एक समर्थन पर झुक जाओ और अपने पैर को एक लोचदार बैंड के साथ तरफ ले जाना शुरू करें, जितना संभव हो सके विस्तारक को फैलाने की कोशिश करें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। प्रति दिन 20 दोहराव के दो सेट पर्याप्त होंगे।

यदि आपके पास एक विशेष सिम्युलेटर है, तो इसे पैरों के बीच रखा जाना चाहिए और जितना संभव हो सके निचोड़ने का प्रयास करें। इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति हो सकती है - अपनी पीठ के बल लेटना, पैरों को घुटनों पर मोड़ना, या बिस्तर, सोफा, सोफे, कुर्सी आदि के किनारे पर बैठना, घुटनों के बीच दोनों मामलों में विस्तारक को जकड़ना। 20 दोहराव के लिए प्रति दिन दो सेट।

भीतरी जांघों के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम