घर पर फैट बर्निंग एक्सरसाइज। पुरुषों और महिलाओं के लिए वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

इस सवाल का अभी भी कोई सटीक जवाब नहीं है कि क्या कुछ व्यायाम जल्दी से वसा जलाने और वजन कम करने में मदद करते हैं। हालांकि, घर पर वास्तव में एक वसा जलने वाला वर्कआउट है, इसे केवल कुछ नियमों के अनुसार योजना के अनुसार करने की आवश्यकता है।

यात्रा की शुरुआत में धैर्य रखना और नियमित रूप से व्यायाम करना, निर्धारित गति से टिके रहना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रक्रिया में उचित पोषण को देखते हुए, त्वचा के नीचे संचित जमा से जटिल तरीके से निपटना हमेशा आवश्यक होता है। यदि आप लगातार अधिक मात्रा में भोजन करते हैं तो अकेले व्यायाम से अधिक मदद नहीं मिलेगी। लेकिन इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, आपको निम्नलिखित जानना चाहिए:

• छोटे हिस्से में खाना बेहतर है, लेकिन दिन में कई बार।
• सोने से 3 घंटे पहले भोजन न करें।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर का सेवन करें शुद्ध पानी.
• अधिक पका हुआ भोजन, सब्जियां और फल खाएं।
• इसे सुबह करना सबसे अच्छा होता है, जब शरीर में लगभग कोई ग्लाइकोजन नहीं होता है।
• प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 40-50 मिनट होनी चाहिए।

फैट बर्निंग ट्रेनिंग में शक्ति और एरोबिक व्यायाम का संयोजन होना चाहिए और साथ में होना चाहिए तर्कसंगत पोषण. तब उम्मीद की जा सकती है कि यह वांछित प्रभाव देगा। ताजी हवा में अधिक चलना भी उपयोगी है।

घर पर करने के लिए व्यायाम

फैट बर्निंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। उनमें से कई आसानी से किए जा सकते हैं और। हालांकि, वे कार्डियो लोड के साथ अधिक प्रभावी होंगे। उदाहरण के लिए, यह हो सकता है:

• तैरना।
• या एक व्यायाम बाइक।
• जॉगिंग या ट्रेडमिल पर।
• रस्सी कूद।
• तेज चाल।
• उदाहरण के लिए, गतिमान प्रकार के नृत्य प्रभावी होते हैं।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदुबिजली का भार होगा, और इस अवधारणा को भारी खेल उपकरण उठाने के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। घर पर, यह करना पर्याप्त होगा:

• स्क्वाट्स।
• पुश अप।
• पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर भार।

इस तरह के व्यायाम महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे आपको तेजी से वजन घटाने के बाद पिलपिला और शिथिल कूल्हों, नितंबों से छुटकारा पाने या त्वचा की टोन को बहाल करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, ऐसे दृष्टिकोण मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो इस जगह में वसा को जमा करने की अनुमति नहीं देंगे। वसा जलने के लिए जटिल शुरू करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने की सलाह दी जाती है। चार्जिंग में 10 मिनट से ज्यादा नहीं लगना चाहिए।

बेस्ट फैट बर्निंग एक्सरसाइज

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पुरुषों के लिए, वसा जलाने के उद्देश्य से दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। यही है, इसका मतलब है कि एक साथ कई समस्या क्षेत्रों के साथ काम करना, जहां आमतौर पर वसा जमा होती है। लड़कियों के लिए, यह पेट, नितंब, बाजू और ट्राइसेप्स का क्षेत्र है। यहां एक सेट है जो आपको दिन में 15 मिनट के लिए घर पर अभ्यास करने की अनुमति देगा, मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें और विचलित न हों।

कॉम्प्लेक्स का सबसे अच्छा समापन स्थान पर या रस्सी पर कूदना होगा। कसरत को पूर्ण मानने के लिए दस दोहराव पर्याप्त होंगे। वीडियो में एक और तरह का फैट बर्निंग वर्कआउट देखा जा सकता है।

वसा जमा से लड़ने की प्रक्रिया हमेशा सैकड़ों कठिनाइयों के साथ होती है और अकेले व्यायाम इसका सामना नहीं कर सकते। विशेषज्ञ जानते हैं कि पूरे दिन क्या करना सबसे अच्छा है ताकि लिपिड तेजी से टूट जाए और प्रशिक्षण अधिकतम दक्षता के साथ हो।

• सब कुछ हटा देना चाहिए हानिकारक उत्पादरेफ्रिजरेटर से, वे एक विशिष्ट स्थान पर जितना कम झूठ बोलेंगे, शासन को तोड़ने और ढीले होने का प्रलोभन उतना ही कम होगा। अलमारियों पर अधिक कच्ची सब्जियां और फल होने दें, जो थोड़ी सी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं। रात में स्नैकिंग से बचना सबसे अच्छा है।
• चयापचय को बढ़ाने के लिए, कार्डियो को हमेशा शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए, प्रशिक्षण की तीव्रता सीधे वसा जलाने में इसकी प्रभावशीलता को प्रभावित करती है। किसी विशेषज्ञ के साथ मिलकर अभ्यास का एक सेट तैयार करना और अपने विवेक पर बदलाव किए बिना अनुशंसित प्रशिक्षण योजना का पालन करना उचित है।
• सप्ताह में कम से कम एक बार ऐसा वर्कआउट होना चाहिए जो सभी मांसपेशी समूहों पर केंद्रित हो। इसे पुल-अप्स और पुश-अप्स होने दें, प्रेस, बाजुओं और पैरों की मांसपेशियों का काम करें। यह आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद करेगा।
• पीने के शासन का पालन करने के अलावा, आप ग्रीन टी पीना भी शुरू कर सकते हैं। स्वास्थ्य का यह भंडार चयापचय को गति देने, शरीर को संतृप्त करने में मदद करेगा उपयोगी पदार्थऔर एंटीऑक्सिडेंट, कसरत के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने देंगे। हरी चायपूरी तरह से ऊर्जा जोड़ता है और इस तरह के रिचार्जिंग के बाद काम करने में खुशी होगी।
• अधिक प्रयोग करना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदिन के पहले भाग में, ताकि भूख न बढ़े और शरीर को बढ़े हुए काम के तरीके में पर्याप्त "ईंधन" प्राप्त हो।
• फैट बर्निंग व्यायाम करने की अवधि के दौरान, आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए, क्योंकि स्वस्थ नींद सफल प्रशिक्षण और अधिक की कुंजी है तेजी से जलनात्वचा के नीचे लिपिड ऊतक। नींद के दौरान शरीर कई फायदेमंद हार्मोन पैदा करता है, इसलिए अगर आप चर्बी को खत्म करना चाहते हैं तो इस बिंदु को कम मत समझिए।
• खाए गए भोजन की मात्रा को कम करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले आपको एक गिलास साफ पानी पीना चाहिए। इसके अलावा, यह शरीर को प्रति दिन आवश्यक मात्रा में पानी एक आरामदायक मोड में प्राप्त करने की अनुमति देगा।
• तेजी से वजन कम करने, अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने और ऊर्जावान महसूस करने के लिए गहन प्रशिक्षण अवधि के दौरान मोनोसैलिक खाद्य पदार्थों पर स्विच करना बेहतर होता है। और नियमित व्यायाम आपको जल्दी से दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

शरीर पर अतिरिक्त जमा कई लोगों के लिए एक समस्या है। हालांकि, पाने के लिए फिट फिगर, आपको अधिकतम वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट की ठीक से योजना बनाने की आवश्यकता है। उठा लेना चाहिए प्रभावी परिसरकक्षाएं, जिसमें घर पर वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं। उचित पोषण के साथ दैनिक बढ़े हुए भार को मिलाकर, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

फैट बर्निंग वर्कआउट

सबसे ज्यादा सबसे अच्छा तरीकाशरीर की चर्बी के खिलाफ लड़ाई शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का एक संयोजन है। यह कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों को बनाने, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और टोन बढ़ाने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि लाभ प्राप्त करने के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर भार को समान रूप से वितरित करना है सुंदर आकृतिअपेक्षाकृत के लिए लघु अवधि. कौन से वर्कआउट सबसे तेजी से फैट बर्न करते हैं?

• एरोबिक;
• शक्ति;
• मध्यान्तर;
• जिम्नास्टिक।

शक्ति

बॉडीबिल्डिंग को अक्सर जिम में ट्रेनिंग से जोड़ा जाता है, लेकिन आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। शक्ति अभ्यासतेजी से वसा जलने के लिए, वे महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन भार अलग होना चाहिए। लड़कियों को 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल और पुरुषों को - उनकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर लेना चाहिए। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, और एथलीट के पास उपयुक्त सामान नहीं है, तो आप तात्कालिक साधनों (पानी के कंटेनर, लंबी छड़ें, आदि) का उपयोग कर सकते हैं। वसा जलाने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा-गहन अभ्यास:

1. प्रेस। अपनी पीठ के बल लेटें (एक गलीचे या बेंच पर), एक बारबेल उठाएं। इसे सोलर प्लेक्सस के स्तर से ऊपर उठाएं और इसे नीचे करें। 8 प्रतिनिधि के 4 सेट करें (60 सेकंड का ब्रेक)।
2. स्क्वाट्स। अपने हाथों में डंबल्स लें और उनके साथ स्क्वाट करें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। 75 सेकंड के ब्रेक के साथ 9 बार के 3 सेट करें।
3. डम्बल के साथ फेफड़े। अवधि: प्रति पैर 6 प्रतिनिधि के 4 सेट।

एरोबिक

कार्डियो लोड से आपको जल्दी छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अधिक वजनऔर ह्रदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सबसे ज्यादा चुनना प्रभावी व्यायामफैट बर्न करने के लिए लड़की को मिलता है पतला आंकड़ाथोड़े समय के लिए। कौन से एरोबिक व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं:

• बाइक;
• तेज चाल;
• रस्सी कूदना;
• कूदना;
• हॉल में फिटनेस कक्षाएं;
• नृत्य।

फैट बर्निंग एक्सरसाइज

एक पतला आंकड़ा प्राप्त करने से वसा ऊतक के टूटने के उद्देश्य से मजबूत प्रशिक्षण में मदद मिलेगी। मुख्य बात यह है कि घर पर एक महीने के प्रशिक्षण के बाद वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा-गहन अभ्यास चुनना है। क्या लोड किया जाना चाहिए:

1. पैर उठाना। व्यायाम कूल्हों, नितंबों, पेट को कसने में मदद करता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए फर्श से लंबवत उठाना चाहिए। एक गोलाकार गति बनाएं, फिर नीचे करें। मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए प्रत्येक क्रिया को 10 बार सुचारू रूप से करें।
2. बल। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। उसी समय, पेट की मांसपेशियों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों और हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं। इस समय कमर का निचला हिस्सा मुड़ा हुआ होता है। कुछ सेकंड रुकें, फिर आराम करें। 12 बार करें।
3. तख़्त। फैट बर्न करने, बाहों, कंधे की कमर, पेट, कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। आपको अपनी कोहनी पर खड़े होने और केवल अपने पैर की उंगलियों पर भरोसा करने की जरूरत है। 10-12 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। आराम करना। 8 बार दोहराएं।

तैरना

वजन कम करने के लिए पूल एक बेहतरीन जगह है। तैरना स्वास्थ्य को मजबूत करता है, कैलोरी जलता है, चयापचय के सामान्यीकरण को बढ़ावा देता है, प्रत्येक मांसपेशियों को कसता है (जोड़ों पर तनाव के बिना)। क्यों यह प्रोसेसप्रशिक्षण की जगह ले सकता है? पानी हवा की तुलना में कई गुना अधिक सघन होता है, इसलिए यह आपकी जांघों, बाहों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति ऊर्जा प्रभार प्राप्त करता है, कैलोरी खो देता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है। पूल में सबसे अधिक वसा जलने वाले व्यायाम:

1. मध्यांतर प्रशिक्षण। आपको कम से कम 5 मिनट के लिए अधिकतम गति से तैरना चाहिए, फिर दो से तीन मिनट आराम करना चाहिए। कई बार दोहराएं। आप तैराकी शैलियों को वैकल्पिक कर सकते हैं।
2. पैर उठाओ। पूल के किनारे (करीब) के पीछे झुकें और अपने हाथों से इसे पकड़ें। अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं, उन्हें कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें। 8-12 बार करें।

कूद

अध्ययनों से पता चलता है कि ये व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाते हैं, चोट के जोखिम को रोकते हैं और जोड़ों की ताकत और लचीलेपन में सुधार करते हैं। प्लायोमेट्रिक्स (जंपिंग ट्रेनिंग) आंदोलनों का अभ्यास है जो पैर की मांसपेशियों को अनुबंधित करने से पहले खींचता है। तीव्र एरोबिक व्यायाम के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन बहुत जल्दी दूर हो जाता है। उत्तम व्यायामफैट बर्न करने के लिए:

1. पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, घुटने थोड़े मुड़े हुए, हाथ पीछे खींचे हुए (कूदने के लिए तैयार)। आपको अपनी बाहों को लंबवत रूप से ऊपर उठाते हुए, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। छाती को आगे की ओर धकेलें। झुके हुए घुटनों के बल धीरे-धीरे लैंड करें। 10 दोहराव करो।
2. सीढ़ियों पर कूदो। आप प्रवेश द्वार में एक सीढ़ी, एक कदम या किसी टिकाऊ बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपना दाहिना पैर कदम पर रखना होगा। फिर, कूद में, बिना गति खोए लगातार पैर बदलते रहें। अवधि: 2 मिनट।
3. रस्सी। 6-8 मिनट के लिए कूदें। 3 मिनट का ब्रेक लें और दोहराएं।

स्क्वाट

ये अभ्यास गधे को पंप करने में मदद करते हैं, कूल्हों और नितंबों को लोचदार बनाते हैं। वजन कम करने और आकर्षक रूप पाने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार शरीर पर भार देना चाहिए। नीचे दिया गया हैं सबसे अच्छा कसरतस्क्वैट्स से फैट बर्न करने के लिए:

1. डम्बल के साथ व्यायाम। आपको अपने पैरों को कंधे की कमर और स्क्वाट की तुलना में चौड़ा करने की ज़रूरत है, जहाँ तक संभव हो अपने नितंबों को पीछे खींचे। 12-16 बार दोहराएं।
2. क्रॉस फेफड़े। सीधे खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर पर झुक जाओ। कूल्हे और घुटने थोड़े मुड़े हुए। दाहिने पैर को बाईं ओर इतना दूर ले आएं कि बाएं पैर से क्रॉस बन जाए, बैठ जाएं। वैकल्पिक पैर। 1 मिनट चलाएँ।

बर्पी

यह अभ्यास तेज गति से किए गए स्क्वाट, पुश-अप और उच्च कूद को जोड़ता है। बर्पी सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया को बहुत प्रभावी बनाता है। इसे कैसे करना है? अलग-अलग जटिलता के बर्पी के लिए कई विकल्प हैं:

1. क्लासिक व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है: एक व्यक्ति पुश-अप्स करता है, फिर अपने पैरों को अपने हाथों के पास रखता है, फर्श से धक्का देता है और ऊपर कूदता है।
2. नौसिखिए पुश-अप या कूदना छोड़ देते हैं।
3. उन्नत एथलीट बाधाएँ जोड़ सकते हैं (आगे या बग़ल में कूदें), डम्बल उठाएं।
4. वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कम से कम 6 बार प्रदर्शन करें।

वीडियो: फैट बर्निंग एक्सरसाइज

शुरुआती एथलीटों को जटिल आंदोलनों को करने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए, जो लोग कभी नहीं गए हैं जिमऔर घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, जरूरत है अच्छा उदाहरण. वीडियो में ट्रेनर के बाद अभ्यासों को दोहराकर आप अपने कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को खींचने के जोखिम से खुद को बचा सकते हैं। प्रशिक्षण वीडियो के लिए धन्यवाद, प्रत्येक एथलीट त्रुटियों के बिना अभ्यास करेगा।

फैट बर्निंग एक्सरसाइज

लड़कियों के लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट

बेली फैट बर्न करने के लिए खास एक्सरसाइज

आज बड़ी संख्या में लोगों को अधिक वजन होने की समस्या है। यह विषय महिलाओं के लिए विशेष चिंता का विषय है।

अतिरिक्त किलोग्राम का संचय अक्सर जीवन की आधुनिक लय के कारण होता है। लेकिन दैनिक दिनचर्या एक सुंदर और स्लिम फिगर के लिए फैशन को रद्द नहीं करती है। हालाँकि अतिरिक्त वसा न केवल प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकती है उपस्थितिबल्कि पूरे जीव की स्थिति पर भी।

आकृति को उसकी सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करने और पहले से जमा हुए वसा के भंडार से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। सबसे ज्यादा कुशल तरीके सेसद्भाव हासिल करना वसा जलाने के लिए कसरत करना है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट फिगर में स्मार्टनेस लौटाने में मदद करेगा।वही प्रभाव या तो चमत्कारी क्रीम से प्राप्त नहीं किया जा सकता है या नहीं सर्वोत्तम आहार. ये विकल्प अलग-अलग काम नहीं करते − अधिक वजनऔर सेल्युलाईट वैसे भी रहेगा।

इस प्रकार के प्रशिक्षण में दो विशिष्ट सकारात्मक गुण होते हैं:

• उनका उपयोग किसी भी शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति में किया जा सकता है;
• कक्षाएं घर पर या जिम में की जा सकती हैं।

हालांकि, उन्हें सावधानी से चुना जाना चाहिए। यदि आप जिम या घर पर जाने जाने वाले व्यायामों की पूरी सूची का प्रदर्शन करते हैं, तो यह पर्याप्त नहीं होगा।यह रवैया अक्सर वजन कम करने की प्रक्रिया को कठिन बना देता है, भले ही नियमित प्रशिक्षण किया जाए।

प्रशिक्षण के प्रकार को चुनने के लिए, आपको लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है:

1. शरीर को अच्छे आकार में रखने और अवांछित किलोग्राम के सेट को रोकने के लिए एरोबिक कार्डियो प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना उचित है।
2. महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, शक्ति अभ्यास परिपूर्ण हैं।
3. उन लोगों के लिए जो हासिल करना चाहते हैं सर्वोत्तम परिणाम, कई पेशेवर शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह देते हैं।

वसा जलाने के लिए किसी भी कसरत के साथ, यह महत्वपूर्ण है:

• नियमितता का निरीक्षण करें;
• एक निश्चित आहार का पालन करें;
• प्रशिक्षण के प्रकार मिलाएं;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

वसा जलने के लिए व्यायाम - मुख्य नियम

1. हाई स्पीड वर्कआउट।आपको वसा जलने वाले क्षेत्र में प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए (अधिकतम से 50-70% नाड़ी)।

इस पद्धति के साथ, मुख्य रूप से वसा का सेवन किया जाता है, लेकिन अक्सर यह केवल प्रतिशत में परिलक्षित होता है, न कि मात्रा में। उदाहरण के लिए, चलने की तुलना में चलने में समान समय में अधिक कैलोरी बर्न होती है।

2. कक्षाओं के चयन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।व्यायाम की अवधि के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च होती है, यह न केवल उन पर निर्भर करता है, बल्कि किए गए प्रयासों, प्रशिक्षण की अवधि और नियमितता पर भी निर्भर करता है।

3. सहनशक्ति और शक्ति बढ़ाएँ।बढ़े हुए लोड के साथ बड़े समूहमांसपेशियां (पैर, छाती, पीठ), आप वसा जलने की दर बढ़ा सकते हैं। काम में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, उतनी ही तेजी से कैलोरी की खपत होती है। इन अभ्यासों में स्क्वाट शामिल हैं।

4. आवश्यक गति बनाए रखें।कक्षाएं जो पूरे समय अच्छी गति से की जाती हैं, सर्वोत्तम वसा जलने के प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करती हैं।

5. अंतराल प्रशिक्षण पर एक नज़र डालें।अंतराल प्रशिक्षण भार और पुनर्प्राप्ति की अवधि का एक विकल्प है। वे जली हुई कैलोरी की संख्या को अधिकतम करने में सक्षम हैं, जो कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम देगा।

आरंभ करने के लिए, यह 2 मिनट करने योग्य है। और शरीर को 2 मिनट का समय दें। आराम।

6. अपने वजन का प्रयोग करें।व्यायाम जिसमें गुरुत्वाकर्षण से लड़ने के प्रयास अधिक प्रभावी होते हैं। उदाहरण के लिए, तैरने या साइकिल चलाने के बजाय चलना या दौड़ना। अपने वजन के साथ काम करना इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर खर्च करता है बड़ी मात्राकैलोरी।

7. आपका दिन सक्रिय रहे।वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग सक्रिय हैं वे आलसी लोगों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खर्च करते हैं।

8. खाली पेट ट्रेनिंग करने की कोशिश करें।खाली पेट व्यायाम करने से आप अधिक फैट बर्न कर सकते हैं।

लेकिन आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है: कक्षाओं से पहले एक लंबी "भूख हड़ताल" हो सकती है प्रभाव- यह बहुत संभव है कि शरीर भार की तीव्रता या अवधि का सामना नहीं कर पाएगा।

9. आफ्टरबर्न प्रभाव का प्रयोग करें।उच्च तीव्र व्यायामएक उत्कृष्ट गुणवत्ता है - कसरत खत्म होने के बाद भी वसा जलने का प्रभाव जारी रहता है।

यह "आफ्टरबर्निंग" (या बढ़ी हुई कैलोरी खपत) का प्रभाव है। इसकी सक्रियता 75% या अधिकतम से अधिक की हृदय गति के साथ लोड के तहत होती है।

10. लोड की तीव्रता बढ़ाने की कोशिश करें।प्रशिक्षण की तीव्रता में एक सहज वृद्धि, आपको वसा जलने वाले वर्कआउट की प्रगति में सुधार करने की अनुमति देती है।

घर और जिम में फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट करें

फैट बर्निंग एक्सरसाइज घर और विशेष रूप से सुसज्जित जिम दोनों जगह की जा सकती हैं। सबसे ज्यादा चुनने के लिए उपयुक्त विकल्प, आपको दोनों प्रकार के व्यवसायों के सभी गुणों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है।

जिम

पेशेवरों:

• व्यावसायिक उपकरण - सिमुलेटर, खेल उपकरण और बहुत कुछ।
• एक अनुभवी प्रशिक्षक जो आपको सभी व्यायाम सही ढंग से करने, चोट से बचने, सही व्यायाम कार्यक्रम और आहार चुनने में मदद करेगा।
• सामान्य लक्ष्यों का पीछा करने वाले लोगों का वातावरण।
• खेल के आंकड़े जो प्रेरणा देने में मदद करते हैं।

विपक्ष:

• कुछ जिमों का दौरा करने के लिए, आपको प्रभावशाली राशि की आवश्यकता होगी।
• आपको केंद्र के संचालन के तरीके के अनुकूल होना होगा।
• कई महिलाएं जिनके पास एक अपूर्ण फिगर है, सुंदर फिट लड़कियों की उपस्थिति से शर्मिंदा हो सकती हैं।

घर की स्थिति - पक्ष और विपक्ष

पेशेवरों:

• कक्षाएं पूर्णतः निःशुल्क हैं।
• प्रशिक्षण का समय व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
• कहीं जाने और हड़बड़ी करने की जरूरत नहीं है।
• घर में कोई नहीं है, इसलिए कोई विवशता नहीं है।

विपक्ष:

• होम वर्कआउट के लिए आपको जबरदस्त इच्छाशक्ति की जरूरत होगी, क्योंकि। आलस्य वजन कम करने की इच्छा पर विजय प्राप्त कर सकता है।
• विशेष उपकरणों का अभाव।
• अपना खुद का व्यायाम और आहार कार्यक्रम डिजाइन करें। इसमें काफी समय लगेगा। आपको काफी मात्रा में प्रासंगिक साहित्य का अध्ययन करना होगा। गलत विकल्पवांछित परिणाम की अनुपस्थिति या स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएगा।

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग सर्किट वर्कआउट

सर्किट प्रशिक्षण में व्यायाम का एक सेट शामिल होता है जो सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है। विभिन्न अभ्यासों के बीच के अंतराल को न्यूनतम रखा जाना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से लोड करें।

सर्किट प्रशिक्षण के लाभ:

• बचत समय (व्यायाम का एक सेट लगभग 30 मिनट तक रहता है);
• उच्च तीव्रता, जो आपको जल्दी से वसा जलाने की अनुमति देती है;
• शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि;
• प्रत्येक पेशी का अध्ययन, जो इस बात की गारंटी है कि उनका द्रव्यमान समान रहेगा;
• चयापचय का त्वरण;
• दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• शुरुआती लोगों के लिए पहुंच;
• व्यायाम घर पर किया जा सकता है।

विपक्ष:

• मसल्स मास नहीं बढ़ता है।

बुनियादी नियम:

• एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 2-3 व्यायाम चुनें, या अधिकांश मांसपेशियों के लिए 5-6।
• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप करें।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पहला व्यायाम सबसे आसान होना चाहिए। बाद के भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करना आवश्यक है।
• मुक्त बाट सावधानी से चुनें। उन्हें बहुत भारी नहीं होना है।
• प्रत्येक व्यायाम को 10 से 50 बार दोहराया जा सकता है।
• प्रशिक्षण के समय (30 मिनट तक) में देरी न करने का प्रयास करें। यदि आप अवधि बढ़ाते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों की मात्रा खोने का जोखिम उठाते हैं।
• के लिए सामान्य हालतस्वास्थ्य, 7 दिनों में 2-3 बार कक्षाएं संचालित करने की सिफारिश की जाती है।
• पूर्ण मांसपेशी पुनर्प्राप्ति में 48 घंटे लगते हैं।

परिपत्र प्रशिक्षण के मुख्य घटक:

• स्क्वाट्स।नितंबों की मांसपेशियां बनाएं। यदि आप अधिक प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपका अपना वजन डम्बल या बारबेल के साथ पूरक हो सकता है।
• पुश अप।शरीर के वजन के कारण छाती और बाजुओं की मांसपेशियों का व्यायाम करना।
• झुका हुआ जोर - पुश-अप्स जैसे पोज़ से स्क्वाट करने के लिए एक छलांग के साथ संक्रमण।
• "एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है" - हाथ और पैर अलग करके कूदना।लयबद्ध तरीके से प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है;
• स्विंग दबाएं।प्रेस को मजबूत करता है। कक्षाओं के दौरान, भार ऊपरी और निचले प्रेस पर पड़ना चाहिए।
• कूद रस्सीकार्डियो एक्सरसाइज हैं, पैरों पर अच्छा भार देता है।

• शटल रन।इसका तात्पर्य एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक लगातार दौड़ना है। मुड़ते समय, आपको बैठने और फर्श तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। अधिकतम गति विकसित करने का प्रयास करें।

जॉग के साथ अपना सर्किट वर्कआउट समाप्त करें।

गृहकार्य के लिए, आप इन अभ्यासों में कुछ और जोड़ सकते हैं। प्रभावी विकल्प. फेफड़े, पैर झूलने, "साइकिल" करने की सलाह दी जाती है।

फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो प्रशिक्षण का चयापचय, स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की, आकृति।

कार्डियो कक्षाएं कम समय में वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करती हैं, लेकिन यह केवल उचित पोषण के संयोजन में ही संभव है। यह जानने योग्य है कि 20 मिनट के सक्रिय व्यायाम के बाद वसा जलना शुरू हो जाता है।

कार्डियो प्रशिक्षण की विशेषताएं

लाभ:

• सबसे तेज़ वसा जलने वाला प्रभाव;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की क्षमता;
• सांस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करना;
• हृदय की मांसपेशियों के लिए लाभ;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय में वृद्धि;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए लाभ (दबाव कम करना);
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना;
• फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• आराम के समय हृदय गति में कमी;
• तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव;
• दौरे के जोखिम को कम करना।

कमियां:

• कुछ प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, जोड़ों, हृदय प्रणाली और स्नायुबंधन भारी भारित होते हैं;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम को शारीरिक स्थिति के आधार पर सावधानीपूर्वक चुना जाना चाहिए।

घर पर फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास स्पोर्ट्स सेंटर जाने के लिए पर्याप्त समय और पैसा नहीं है।

विशेष रूप से सुसज्जित कमरे के बिना, आप जॉगिंग, स्टेप एरोबिक्स, योग, बैडमिंटन खेल सकते हैं, पैदल चल सकते हैं या बाइक चला सकते हैं (यदि आपके पास है)।

कार्डियो प्रशिक्षण में भी लोकप्रिय रोइंग, अण्डाकार प्रशिक्षक, तैराकी, मुक्केबाजी हैं।

वसा जलने के लिए एरोबिक व्यायाम: उदाहरण और लाभ

ऐसे व्यायाम जिनमें शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, एरोबिक कहलाते हैं।

इसमे शामिल है:

• नाच;
• एरोबिक्स;
• तैरना;
• मध्यम चल रहा है;
• तेज गति से चलता है;
• कुछ दैनिक गतिविधियाँ।

इन सभी कक्षाएं शरीर के धीरज को पूरी तरह से बढ़ाती हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करती हैं।यदि वजन कम करने की इच्छा है (2-3 किलो प्रति माह) तो उनका उपयोग भी किया जा सकता है।

हालांकि, वे वजन कम करने के उद्देश्य से लंबी अवधि के व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, रीसेट प्रक्रिया धीमी हो जाती है अतिरिक्त पाउंडऔर मांसपेशियां जलने लगती हैं।

वसा जलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए।, क्योंकि ईंधन के रूप में वसा भंडार का उपयोग 20 मिनट के बाद ही शुरू होता है। कक्षाएं। व्यायाम बंद करने के बाद, शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाना बंद कर देता है।

व्यायाम के दौरान, हृदय गति अधिकतम से कम से कम 60% होनी चाहिए। आप सूत्र का उपयोग करके महिलाओं के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं: 220 - आयु।

कक्षाओं का समापन

कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है।दिन के इस समय, शरीर अभी थका नहीं है और ऊर्जा से भरा हुआ है। लेकिन यह विचार करने योग्य है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। ऐसे भी हालात होते हैं जब सुबह ट्रेनिंग करना संभव नहीं होता।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त कार्डियो।सबसे पहले, आपको कार्डियो एक्सरसाइज करनी चाहिए, और फिर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करनी चाहिए। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए यह कॉम्बिनेशन एक बेहतरीन उपाय होगा।

आप शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत, मध्य और अंत में कार्डियो शामिल कर सकते हैं। हालांकि, एक कार्डियो पीरियड 20 मिनट से ज्यादा नहीं चलना चाहिए, नहीं तो आप शरीर को थका सकते हैं।

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण ताकत और कार्डियो अभ्यास का एक सेट है, जिसके बीच छोटे ब्रेक होते हैं।

इस तरह के व्यायाम पूरे शरीर को काम करते हैं, नाड़ी को अधिकतम तक बढ़ाते हैं और शरीर को अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने में मदद करते हैं। उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अवधि और आवृत्ति में कड़ाई से सीमित होना चाहिए।

एक कसरत के लिए अधिकतम समय 20-30 मिनट है, जिसे सप्ताह के दौरान 3-4 बार से ज्यादा नहीं किया जा सकता है।

सकारात्मक लक्षण:

• 4 गुना तेजी से वसा जलना;
• चयापचय का त्वरण;
• मांसपेशियों का विकास;
• पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान कैलोरी की खपत में वृद्धि;
• शरीर के धीरज में वृद्धि;
• प्रशिक्षण का समय 20-30 मिनट है;
• हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है;
• घर पर प्रदर्शन;
• कोई नुकसान नहीं मांसपेशियों.

नकारात्मक पक्ष:

• शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं (आप 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद गहन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं);
• चोटों, दिल की विफलता या हृदय प्रणाली के अन्य रोगों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं;
• प्रदर्शन करने में असमर्थता अधिक वजनशरीर (बीएमआई> 30)।

अंतराल प्रशिक्षण में अधिकांश मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम शामिल हो सकता है(स्पीड रन, स्क्वैट्स, पुश-अप्स आदि)। इसे प्रशिक्षण के दौरान सबसे तेज गति से दोहराया जाना चाहिए। यह विधि आपको 5 मिनट के प्रशिक्षण से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।

वसा जलने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

वजन कम करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बहुत कारगर होती है। उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे आप अधिक कार्बोहाइड्रेट जला सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। मांसपेशियों का आयतन जितना अधिक होता है, चयापचय उतना ही बेहतर होता है और अधिक कैलोरी खर्च होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ:

• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि;
• बेहतर प्रदर्शन और धीरज;
• गहन वसा जलना;
• अस्थि घनत्व में वृद्धि;
• कई बीमारियों के जोखिम को कम करना (मधुमेह मेलिटस, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, तंत्रिका तंत्रऔर आदि।);
• शरीर के यौवन को लम्बा करना।

सबसे आम शक्ति अभ्यास हैं:

1. पुश अप;
2. पुल अप व्यायाम;
3. फ्री वेट स्क्वैट्स;
4. वजन के साथ फ्लेक्सन;
5. अपनी पीठ पर पड़े पैरों को खींचना;
6. बारबेल बेंच प्रेस;
7. अपने पैरों को झुलाओ;
8. डम्बल के साथ बाइसेप्स के लिए कर्ल।

शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:

1. बुनियादी अभ्यासों का उपयोग।केवल समस्या वाले क्षेत्रों को लोड न करें। बुनियादी अभ्यासएक कसरत में किया गया अधिकांश मांसपेशियों को लोड करेगा, जो आपको बेहतर परिणाम के लिए जल्दी से आने की अनुमति देता है।
2. नियमितता।तेजी से वजन कम करने के लिए आपको अधिक गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह नियमित व्यायाम से ही संभव है।
3. "सही" लोड का उपयोग करना।प्रशिक्षण से पहले हल्के वजन के साथ वार्मअप करें। उसके बाद, आप अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम 5-6 बार करना चाहिए।
4. गहन और सर्किट प्रशिक्षण का प्रयोग करें।आराम की अवधि 90 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. धैर्य रखें।परिणाम ध्यान देने योग्य होने से पहले, शरीर को भार के अनुकूल होना चाहिए। वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए इसका असर तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे दिखाई देता है।

फैट बर्न करने के लिए प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन

यदि कक्षाएं सुबह में आयोजित की जाती हैं, तो खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा होता है। अन्य मामलों में, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों को खाने की सिफारिश की जाती है जिनमें केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर को ऊर्जा से नहीं भरते, बल्कि मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं। जो लोग मसल मास बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए ट्रेनिंग से पहले प्रोटीन खाना जरूरी है।. प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इसका इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण से पहले, आप फल (केले और अंगूर को छोड़कर), पोल्ट्री, अंडे, अनाज, दूध और प्रोटीन शेक खा सकते हैं।

वसा जलाने के लिए पोस्ट कसरत पोषण

मसल्स बनाने के लिए आपको 20 मिनट के अंदर खाना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद।यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों का विकास नहीं होगा, केवल थोड़ी सी चर्बी जलेगी।

प्रशिक्षण के बाद, साथ ही पहले पोषण में वसा शामिल नहीं होना चाहिए। कक्षा के तुरंत बाद, व्यायाम पर खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है।इसके लिए फल या ताजा निचोड़ा हुआ रस एकदम सही है ( सबसे बढ़िया विकल्प- नारंगी)।

कार्बोहाइड्रेट संतुलन बहाल करने के बाद, आपको मांसपेशियों का ख्याल रखना होगा। यह प्रोटीन मील या प्रोटीन शेक हो सकता है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या पीना चाहिए

30 मिनट। प्रशिक्षण से पहले, आप बिना एडिटिव्स के कॉफी पी सकते हैं। जिन लोगों को कॉफी पसंद नहीं है वे इसकी जगह स्ट्रॉन्ग टी (ग्रीन टी सबसे अच्छी है) ले सकते हैं।

इन ड्रिंक्स को पीने से आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी, जिससे आपको अपने वर्कआउट के दौरान अधिक फैट बर्न करने में मदद मिलेगी और आप लंबे समय तक थकान महसूस नहीं करेंगे। भी प्रत्येक कसरत से पहले 200 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।

जैसे ही प्रशिक्षण समाप्त हो जाता है, बेहतर है कि कुछ भी उपयोग न करें। हालांकि, भूख की तीव्र भावना के साथ, आप दूध या प्रोटीन शेक खरीद सकते हैं।

किसी भी गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। मामूली निर्जलीकरण एक कसरत की प्रभावशीलता को काफी कम कर सकता है।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, रिसेप्टर्स का काम सुस्त हो जाता है, इसलिए आपको प्यास नहीं लग सकती है। आपको हर 20 मिनट में पीने की जरूरत है। छोटे घूंट (तरल की मात्रा पसीने की डिग्री पर निर्भर करती है)।

पूरा फैट बर्निंग वर्कआउट प्रोग्राम

जो लोग घर पर व्यायाम करते हैं उन्हें सावधानी से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है। इसे निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए:

• पाठ का उद्देश्य;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• खाली समय की मात्रा;
• पूर्णता की डिग्री;
• समस्या क्षेत्रों।

शरीर के प्रत्येक अलग-अलग हिस्से के लिए, ऐसे व्यायाम होते हैं जो एक दूसरे से भिन्न होते हैं। प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए अलग-अलग अभ्यासों पर विचार करें।

पेट और बाजू पर वसा जलाने के लिए व्यायाम

• शुरुआती स्थिति उसी के समान है जिसे पुश-अप्स के साथ लिया जाना चाहिए, केवल अपने हाथों से आपको टेबल या कुर्सी पर झुकना होगा। और अब हम अधूरे पुश-अप्स करते हैं। छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे 20 तक बढ़ाएं।
• फर्श पर बैठो और अपनी कोहनी पर झुक जाओ।कोहनियों की मदद से हम आगे की ओर थोड़ी दूरी और फिर विपरीत दिशा में गुजरते हैं।
• स्क्वाट्स।परिणाम प्राप्त करने के लिए, निष्पादन के नियमों का पालन करें। स्क्वैट्स के दौरान पीठ सपाट होनी चाहिए और हाथ फर्श के समानांतर होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में वापसी सहज होनी चाहिए। इसे 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है।
• स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, दाहिने हाथ को दाहिनी ओर रखें। बायां हाथस्प्रिंग वाली हरकतें दाईं ओर खींचती हैं। फिर हम दूसरे हाथ से भी यही दोहराते हैं। हर तरफ 8 दोहराव करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं।इस स्थिति में धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों पर थोड़ा झुकें। जैसे ही आप शीर्ष बिंदु पर पहुँचते हैं, थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे जाएँ। 20 बार दोहराएं।

फैट बर्न करने के लिए एब्स एक्सरसाइज

• प्रेस को पंप करने के लिए, पहले वर्णित व्यायाम एकदम सही है (जिसमें, अपनी पीठ के बल लेटते समय, आपको थोड़ा मुड़ा हुआ पैर उठाने की आवश्यकता होती है)।
• बचपन से सभी के लिए एक अभ्यास - हम अपने हाथों की मदद के बिना शरीर को बैठने की स्थिति में उठाते हैं।

• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों से पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर, शरीर और पैरों को उठाना जरूरी है। यह अभ्यास पहली नज़र में जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है।
• तख़्त। हम अपने पेट के बल एक सख्त सतह पर लेट जाते हैं और अपनी कोहनी पर झुक जाते हैं। भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए लसदार मांसपेशियांऔर वापस ले लिया प्रेस। 1 मिनट के लिए पोजीशन में रहें।

प्रभावी आर्म फैट बर्निंग एक्सरसाइज

अपने वजन का उपयोग कर व्यायाम:

1. हम फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों और हाथों को शरीर के पीछे रखते हैं।फिर, एक तेज गति से, हम नितंबों को फाड़ देते हैं (शरीर फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए)।

एक अतिरिक्त प्रभाव के लिए, हम प्रेस और नितंबों में तनाव पैदा करते हैं। हम 60 बार परफॉर्म करते हैं।

2. व्यायाम एक कुर्सी या स्टूल का उपयोग करके किया जाता है।हम बैठ जाते हैं, हथेलियाँ सीट के खिलाफ आराम करती हैं, नितंबों को सतह से फाड़ देती हैं और गधे को थोड़ा नीचे लटका देती हैं। धीरे-धीरे नीचे उतरें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अभ्यास के दौरान, हम कोशिश करते हैं कि हम अपने पैरों की मदद न करें - मुख्य भार हाथों पर पड़ना चाहिए। व्यायाम धीमी गति से करें। 20 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।

वजन प्रशिक्षण:

ऐसे विकल्पों में, डंबेल या किसी अन्य वस्तु का उपयोग किया जाता है जो आपके हाथों में पकड़ने के लिए सुविधाजनक होता है (उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें)।

1. हम पेट में खींचते हैं, नितंबों को नीचे करते हैं(जांघें फर्श के समानांतर हैं)। हम स्थिति को सबसे निचले बिंदु पर ठीक करते हैं, हम अपने हाथों को शरीर के करीब रखते हैं। हम अपने हाथ झुकाते हैं। धीमी चाल। हम प्रत्येक हाथ के लिए 20 बार प्रदर्शन करते हैं।

2. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और शरीर को 90 डिग्री से थोड़ा कम झुकाते हैं।पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके कंधों के साथ समतल न हो जाएं। हम 25 बार प्रदर्शन करते हैं।

लेग फैट बर्निंग एक्सरसाइज

क्लासिक स्क्वैट्स पैरों पर अतिरिक्त मात्रा से प्रभावी ढंग से निपटते हैं।इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर हम कूल्हों को जितना संभव हो उतना नीचे फर्श पर ले जाते हैं, हाथ आगे की ओर बढ़ते हैं, और पीठ सीधी होती है।

हम जितनी बार संभव हो करते हैं। एक बार शरीर को लोड करने की आदत हो जाने के बाद, आप डम्बल के साथ व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

जांघ के अंदर की चर्बी को दूर करने के लिए व्यायाम करें

1. अपने हाथों पर अपने नितंबों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं(हथेलियाँ फर्श को छूती हैं)। हम पैरों को शरीर के लंबवत उठाते हैं और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति तक उठाते हैं। हम 20-30 झूले लगाते हैं।

2. पैरों को चौड़ा करके स्क्वाट करें।हम अपने पैर फैलाते हैं। पैर की उंगलियों को सीधा नहीं, बल्कि थोड़ा सा बगल की तरफ देखना चाहिए। फिर हम नीचे जाना शुरू करते हैं, शरीर को किनारे पर ले जाते हैं। हम उठते हैं।

अगला स्क्वाट कूल्हों को विपरीत दिशा में शिफ्ट करके किया जाता है। अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है। हम करते हैं अधिकतम राशिस्क्वाट्स।

3. हम कुर्सी के पास खड़े हो जाते हैं और एक हाथ से उसे पकड़ लेते हैं।पैरों को एक दूसरे से कसकर दबाना चाहिए। हम एक लेग स्विंग को साइड में करते हैं (अपने पैर को पीछे या आगे नहीं ले जाने की कोशिश करें)। दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

घुटनों के व्यायाम से अधिक वसा कैसे कम करें

1. अपने घुटने टेको। रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और नितम्ब फर्श को स्पर्श नहीं करने चाहिए।धीरे-धीरे, हम शरीर को वापस अस्वीकार करते हैं और उसी गति से हम विपरीत दिशा में आगे बढ़ते हैं। शुरू करने के लिए, 10 दोहराव करें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।हम पैरों में से एक को आगे और नीचे तब तक घुमाते हैं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।

हम दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराते हैं। सबसे पहले, हम प्रत्येक पैर पर 10 बार प्रदर्शन करते हैं।

घर पर जांघ के बाहर की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

1. हम बाईं ओर लेट गए और कोहनी पर झुक गए। दांया हाथअपने सामने रखें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।जैसे ही सही स्थिति ली जाती है, हम दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।

हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। प्रत्येक चरण के लिए हम 20-30 दोहराव करते हैं।

2.दौड़ते समय ऊंचे घुटनेजांघ क्षेत्र में वसा जमा के लिए बढ़िया काम करता है। आप अपने घुटनों के साथ श्रोणि के स्तर तक पहुंचने की कोशिश कर जगह पर दौड़ सकते हैं।

3. बाइक।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ लें। फिर हम पैरों को एक गोलाकार गति में घुमाते हैं जो पेडलिंग जैसा दिखता है। व्यायाम की अवधि कम से कम 5 मिनट है।

बैक फैट एक्सरसाइज से कैसे छुटकारा पाएं

1. पुश अप।फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। हम हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं (पीठ सीधी होनी चाहिए)। हम धीरे-धीरे नीचे जाते हैं, और फिर धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं। हम अधिकतम संख्या में दोहराव करते हैं।

2. यदि शारीरिक फिटनेस आपको क्लासिक पुश-अप करने की अनुमति नहीं देती है, तो इसे हल्का किया जा सकता है। इसके लिए आपको चाहिए समान क्रियाएं करें, केवल हाथों को ऊपर रखा जा सकता है(उदाहरण के लिए, आधार के रूप में तालिका का चयन करें)।

3. अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना ले।फिर हम सतह से जितना संभव हो उतना हाथ और पैर फाड़ देते हैं। एक बार आप पहुंच गए सबसे ऊंचा स्थान, थोड़ा रुकना जरूरी है। हम 10 दोहराव करते हैं।

अंडरआर्म फैट एक्सरसाइज से कैसे छुटकारा पाएं

1. घुटनों पर पुश-अप्स करें।मुक्त भारों का प्रयोग करके किया जा सकता है। हम डम्बल लेते हैं, उन्हें जारी किए बिना, हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। अपनी बाहों को झुकाते हुए, हम एक मानक पुश-अप के रूप में छाती को फर्श पर झुकाते हैं।

फिर हम हाथों में से एक को कंधों की रेखा के समानांतर उठाते हैं। हम उठते हैं और चरणों को दोहराते हैं, केवल दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए।

2. इस एक्सरसाइज के लिए आपको चाहिए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।हाथों को धड़ के लंबवत रखा जाता है। उसके बाद हम उन्हें चिकने आंदोलनों के साथ पक्षों तक फैलाना शुरू करते हैं। अपनी भुजाओं को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। हम साथ लाते हैं।

3. पिछला अभ्यास भी खड़े होकर किया जाता है, जिसमें शामिल हैं।

इष्टतम वजन रखरखाव की रोकथाम

प्राप्त करने के लिए सही आंकड़ा, न केवल अतिरिक्त पाउंड खोना महत्वपूर्ण है, बल्कि नए हासिल नहीं करने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से लगातार न जूझने के लिए, आपको मोटापे की रोकथाम के लिए कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, अर्थात्:

पोषण

सबसे पहले, अतिरिक्त वजन प्रकट होता है उचित पोषण. स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थ, मिठाई, डिब्बाबंद भोजन आदि का सेवन सीमित करना होगा। चलते-फिरते (विशेष रूप से फास्ट फूड) नाश्ता करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

फलों, सब्जियों, उबले हुए भोजन या पानी को वरीयता देना बेहतर है। खपत कैलोरी का बड़ा हिस्सा नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच वितरित किया जाना चाहिए।

यदि थोड़ा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह एक छोटी सी कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त है - किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, एक सूत्र है - शरीर का वजन 22 से गुणा।

शराब से इंकार

जो लोग तेजस्वी फिगर पाने की ख्वाहिश रखते हैं उन्हें शराब के बारे में भूल जाना चाहिए।यह निक्षेपण को बढ़ावा देता है आंत की चर्बी, जो त्वचा के नीचे नहीं, बल्कि आंतरिक अंगों के पास जमा होता है।

इस तरह की चर्बी को हटाना अधिक कठिन होता है, और इससे कई स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं।

सक्रिय होना

शरीर के वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए खाने और खर्च की गई कैलोरी की संख्या को संतुलित करना आवश्यक है। अपने दैनिक आहार में बहुत अधिक कटौती न करने के लिए, आपको अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

मोड और भावनात्मक स्थिति

अनुचित नींद, चिंता और तनाव से शरीर में गड़बड़ी पैदा होती है, जिससे भूख में वृद्धि हो सकती है। आकार में रहने के लिए, आपको अपनी रक्षा करनी चाहिए नकारात्मक भावनाएँऔर दिन में लगभग 8 घंटे सोएं।

बीमारी

कुछ रोग (उदाहरण के लिए, मधुमेहया थायरॉयड रोग) शरीर में खराबी का कारण बनता है जिससे अधिक वजन हो सकता है। यदि आपको पहले से ही कोई बीमारी है, तो इससे पहले कि आप आहार प्रतिबंध या व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने का प्रयास करें, उपचार आवश्यक है।

यदि आप सही तरीके से वजन कम करते हैं, तो थोड़ी देर बाद आप एक पतला और सुडौल फिगर हासिल कर पाएंगे, जिसके बारे में आपने इतने लंबे समय से सपना देखा है। इसके अलावा, सभी निवारक उपायों का पालन करें जो कई वर्षों तक प्राप्त परिणाम को बनाए रखने में मदद करेंगे।

कार्डियो व्यायाम। शुरुआती लोगों के लिए घर पर एरोबिक्स:

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट:

हर साल, आँकड़े बस आश्चर्यजनक होते हैं। आज, पूरी आबादी का लगभग आधा अधिक वजन वाला है। लेकिन सबसे भयानक बात यह है कि हर साल यह आंकड़ा तेजी से बढ़ता है। और इस भाग्य से बचने के लिए खोज करना आवश्यक है प्रभावी तरीकेइस समस्या का मुकाबला करें।

हालांकि, जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है, आहार और अधिक की मदद से शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को "शुरू" करना हमेशा संभव नहीं होता है। सक्रिय छविजीवन, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, और इससे भी अधिक - वे अपने शरीर को सुंदर, पतला और फिट बनाना चाहते हैं।

इस मामले में, आपको केवल फिटनेस करने की ज़रूरत है, और इसके लिए जिम के लिए साइन अप करना और शानदार पैसा खर्च करना बिल्कुल जरूरी नहीं है। आप इसके लिए वसा जलने वाले व्यायामों का उपयोग करके अपने शरीर को बहुत जल्दी और आसानी से घर पर रख सकते हैं। वे पेट की मांसपेशियों को कसने में मदद करेंगे, पक्षों, कूल्हों और नितंबों से वसा जमा हटा देंगे। तो जल्दी वजन कम करने के लिए आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए? आइए इसे एक साथ समझें।

पहला परिसर

बेशक, आज कोई चमत्कारी व्यायाम या एक सौ प्रतिशत आहार प्रणाली नहीं है, जिसके लिए आप एक बार और सभी के लिए पेट से छुटकारा पा सकते हैं या कूल्हों, नितंबों और पक्षों से वसा जमा को हटा सकते हैं।

उचित पोषण के सिद्धांतों और व्यायाम के एक सेट के लिए (अप्रियता के लिए खेद है) का उपयोग करके केवल एक जटिल विधि से अतिरिक्त किलोग्राम से लड़ना संभव है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में वर्कआउट कर रहे हैं या घर पर वजन कम कर रहे हैं। मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि एक बहुत ही सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना है।

उचित पोषण के लिए, सब कुछ लंबे समय से स्पष्ट है:

• हम थोड़ा खाते हैं, लेकिन अक्सर;
• शाम 6 बजे के बाद हम खाना नहीं खाते;
• दिन भर में कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पिएं;
• अधिक सब्जियां और फल, और कम जंक फूड (तला हुआ, नमकीन, स्मोक्ड, मसालेदार और मसालेदार)।

वसा जलने वाले व्यायाम, बदले में, आंदोलनों के एक निश्चित सेट द्वारा दर्शाए जाते हैं। उनमें से सबसे प्रभावी, सबसे योग्य प्रशिक्षकों के अनुसार, कार्डियो भार और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन है। यह संयोजन इतने सरल कारण के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है कि कार्डियो दिल की धड़कन और सांस लेने में तेजी लाने में मदद करता है, जिससे सक्रिय होता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर चयापचय, जिससे वजन कम होता है।

यह इस कारण से है कि वसा जलने के लिए व्यायाम के परिसर में कार्डियो वर्कआउट को शामिल किया जाना चाहिए:

• तैरना;
• व्यायाम बाइक या साधारण साइकिल चलाना;
• ट्रेडमिल या नियमित दौड़ना;
• कूद रस्सी;
• चलती नृत्य।

प्रभावी फैट बर्निंग एक्सरसाइज का दूसरा तत्व स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है। हालाँकि, इस शब्द से भयभीत न हों, क्योंकि हम बेंच प्रेस और भारी खेल उपकरण के जोर के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। पावर लोड आपके स्वयं के वजन के साथ व्यायाम हैं: स्क्वाट्स, पुश-अप्स, प्रेस की मांसपेशियों को पंप करना, पीठ और अन्य मांसपेशी समूह।

केवल आंदोलनों जो मांसपेशियों के ऊतकों के सक्रिय संकुचन का कारण बनती हैं, शरीर के आकार को मात्रा में छोटा कर सकती हैं। बिजली के भार की मदद से, आप पेट, कूल्हों, नितंबों और बाजू के ढीले और ढीलेपन से छुटकारा पा सकते हैं। और मांसपेशियों के ऊतक जो उनके स्थान पर बने हैं, आपको फिर से "वसा" प्राप्त करने की "अनुमति" नहीं देंगे (जब तक, निश्चित रूप से, आप नियमित रूप से अपना आकार बनाए रखते हैं)।

व्यायाम का एक अनुमानित सेट जो वसा जलाने में मदद करता है

अभ्यास के प्रस्तुत सेट का उद्देश्य महिला शरीर के पांच सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों के साथ काम करना है। इसके बारे मेंपेट, जांघों, नितंबों, पक्षों और ट्राइसेप्स के मांसपेशियों के ऊतकों के बारे में (यानी, उस जगह के बारे में जहां ऊपरी अंगों को उठाने पर वसा जमा हो जाती है)।

इन फैट बर्निंग एक्सरसाइज के लिए धन्यवाद, आप खुद को अंदर ला सकते हैं पूरा आदेशअपेक्षाकृत कम समय में। और इसके अलावा, आप बिना अतिरिक्त खर्च किए घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं धनफिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदने के लिए। होम वर्कआउट के लिए एक ही शर्त है खाली समय 15 मिनट की मात्रा में।

दूसरा परिसर

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम के एक सेट में दस व्यायाम होते हैं:

1. साइड बेंड स्क्वैट्स।
   हम सीधे हो जाते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और उन्हें एक ताला में ठीक करते हैं। अब आपको अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए बैठने की जरूरत है, फिर खड़े होकर दाईं ओर झुकें। हम फिर से बैठते हैं, उठते हैं और बाईं ओर झुक जाते हैं। दोहराव की संख्या प्रत्येक दिशा में दस झुकाव है। इस अभ्यास के दौरान आप महसूस कर सकते हैं कि नितंबों और जांघों की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
2. हम हटाते हैं अतिरिक्त वसापेट से।
   ऐसा करने के लिए, आपको अपने बैक अप के साथ एक सख्त और सीधी सतह पर लेटने की जरूरत है (फर्श एकदम सही है, अगर इस पर लेटना बहुत आरामदायक नहीं है, तो आप एक फिटनेस मैट बिछा सकते हैं)। अब हम नितंबों और पेट की मांसपेशियों को तानते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर और पैरों को फैलाते हैं। हम इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए ठीक करते हैं, जिसके बाद हम अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाते हैं और एक पुश-अप करते हैं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की संख्या आठ गुना है।
3. ऊंचे पैरों के साथ चौड़े फेफड़े।
   हम सम हो जाते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। अब हम अपने दाहिने पैर के साथ एक गहरा लंज बनाते हैं, जिसके बाद हम इसे छाती के जितना संभव हो उतना करीब खींचते हैं। हम पैर बदलते हैं, वही करते हैं। दोहराव की संख्या प्रत्येक पैर पर आठ गुना है। इस एक्सरसाइज के दौरान हिप्स, बटक्स और साइड्स से फैट बर्न होता है।
4. एक बार फिर पेट की अतिरिक्त चर्बी को हटा दें।
   हम फर्श की सतह पर लेट जाते हैं (फिर से, आप एक फिटनेस चटाई बिछा सकते हैं) और कैंची के काम की नकल करने वाले प्रसिद्ध आंदोलनों को बनाते हैं। केवल पैरों को पार करने के लिए नहीं, बल्कि ऊपर और नीचे काम करना चाहिए। अवधि - कम से कम आधा मिनट। यदि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, तो आपको यह महसूस करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
5. हम पुल को ठीक इसके विपरीत बनाते हैं।
   इसे करने के लिए किसी सख्त दरी के बल लेट जाएं सपाट सतह(फर्श एकदम सही है) अपने बैक अप के साथ, जिसके बाद हम अपने हाथों और पैरों को फर्श की सतह पर टिका देते हैं। अब हम अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं और फर्श को जांघों की सतह से स्पर्श करते हैं। उसके बाद, आपको अपनी बाहों को सीधा करने और उनमें से एक के साथ विपरीत पैर को छूने की जरूरत है, और फिर शुरुआती स्थिति में लौटें और विपरीत हाथ के लिए भी यही दोहराएं। दोहराव की संख्या प्रत्येक पैर पर दस गुना है। इस अभ्यास के दौरान, जांघों की मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही पक्षों से वसायुक्त ऊतक भी जलते हैं।
6. हम ऊपरी अंगों की मदद से फेफड़े और पुश-अप्स करते हैं।
   हम एक पुश-अप करते हैं, जिसके बाद हम बारी-बारी से अपनी भुजाओं को फैलाते हैं और दूसरा पुश-अप करते हैं। दोहराव की संख्या आठ गुना है।
7. अपने घुटनों को ऊंचा करके दौड़ें, इस दौरान आपको अपनी एड़ी से नितंबों की सतह को छूना चाहिए।
   अवधि - कम से कम आधा मिनट।
8. हम सम हो जाते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं।
   अब हम धीरे-धीरे नीचे झुकते हैं और दाहिने पैर को पीछे ले जाते हैं, जबकि बाएं पैर को इसी हाथ से छूते हैं। हम अंगों की स्थिति बदलते हैं, जिसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की संख्या प्रत्येक पैर पर आठ गुना है।
9. हाथों पर कूदना।
   हम नीचे झुकते हैं, अपने पैरों को झुकाए बिना, अपनी हथेलियों से फर्श की सतह को छूने की कोशिश करते हैं। अब हम बाहर कूदते हैं ताकि पैर फर्श की सतह से दूर हो जाएं और हाथ उस पर रहें। दोहराव की संख्या दस गुना है।
10. हम जगह में सबसे आम कूद के साथ वसा जलने वाले अभ्यासों के परिसर को पूरा करते हैं।
    उन्हें बनाने से ठीक पहले, आपको अपनी हथेलियों से फर्श की सतह को छूने की जरूरत है, और केवल इस स्थिति से बाहर कूदें। दोहराव की संख्या दस गुना है।

स्वस्थ, सुंदर और खुश रहो!

यदि अतिरिक्त पाउंड आपको तंग-फिटिंग पोशाक पहनने की अनुमति नहीं देते हैं, तो आपको उनसे तत्काल छुटकारा पाने की आवश्यकता है। खाना न खाना ही एकमात्र बुद्धिमानी भरा निर्णय नहीं है।

उसके लिए घर पर ही फैट बर्निंग एक्सरसाइज करें समस्या क्षेत्रजिसे कम करने की जरूरत है।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम इसे सही तरीके से कैसे करें: विशेषताएं

शरीर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की कठिनाई निर्भर करेगी कुछ कारकों से, जैसे कि:

- शरीर के प्रकार;

- शारीरिक प्रशिक्षण;

- लक्ष्य तक जाने की इच्छा और इच्छा।

किए जाने वाले व्यायाम व्यवस्थित रूप से एक कड़ाई से परिभाषित अनुक्रम के साथ. यह पहली बार में कठिन होगा, लेकिन भविष्य में आप कक्षाओं की लय और दिनचर्या के अभ्यस्त हो सकेंगे।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आरंभिक चरणकक्षाएं, आपको शरीर के वजन और चमड़े के नीचे की वसा परत के त्वरित नुकसान की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। प्रशिक्षण की शुरुआत के साथ, मांसपेशियां रक्त से भर जाती हैं और आकार में थोड़ी वृद्धि होती है, इसलिए ऐसा लगता है कि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, बल्कि द्रव्यमान और मात्रा प्राप्त कर रहे हैं। हालाँकि एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद लंबे समय से प्रतीक्षित वजन कम होता हैऔर आपके शरीर के समस्या क्षेत्रों पर मात्रा में कमी।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम: हाथों पर

जब एक महिला का वसा ऊतक कंधे के ब्लेड, कंधे और प्रकोष्ठ के क्षेत्र में स्थानीय होता है, तो इससे उसे बहुत असुविधा होती है। सभी पुरुष पूर्ण पसंद नहीं करते हैं महिला हाथ. इस तरह के एक आंकड़े के तहत, आपको विशेष कपड़ों का चयन करना चाहिए जो कमियों को छिपाएं। लेकिन आप विशेष रूप से शरीर के इस हिस्से के लिए डिज़ाइन किए गए कुछ अभ्यासों का एक सेट करके इसका सामना कर सकते हैं।

व्यायाम "तितली"

इस अभ्यास के लिए प्रत्येक हाथ के लिए कुछ भारी तैयार करें। ये हो सकते हैं: डम्बल या ब्रश पर विशेष भार (यदि कोई हो), अनाज के बैग, पानी, रेत या उसी अनाज से भरी डेढ़ लीटर की दो प्लास्टिक की बोतलें।

0.5 से 1.5 किलोग्राम वजन उठाएं। लंबवत सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को शरीर के साथ तानें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, एक समकोण बनाते हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं, फिर 3 मिनट का ब्रेक लें और फिर से उतनी ही मात्रा में करें। समय के साथ, आप प्रत्येक दिन 2-5 इकाइयां जोड़कर दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आपके कंधे की मांसपेशियां और ट्राइसेप्स मजबूत होंगे, और इस क्षेत्र की त्वचा कस जाएगी।

पुश अप

इस अभ्यास की क्रियाओं का उद्देश्य पूरे कंधे की कमर को मजबूत करना है। इसमें केवल हाथ और कंधे ही नहीं, बल्कि छाती, कंधे के ब्लेड, गर्दन भी शामिल हैं।

दोनों हाथों से फर्श पर झुकें, अपने पूरे शरीर और पैरों को क्षैतिज रूप से फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। शरीर को इसी स्थिति में रखते हुए हाथों को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपकी नाक की नोक फर्श को छू ले। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 5 मिनट के ब्रेक के साथ 2 सेट के 10 दोहराव करें।

ट्राइसेप्स वर्कआउट

इस तरह के व्यायाम का उद्देश्य वसा को जलाना और कंधे के अंदर की त्वचा को कसना है।

एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने हाथों को किनारे पर टिका दें। अपने कूल्हे को कुर्सी से हटा दें, और अपनी भुजाओं को उसी स्थान पर छोड़ दें। फर्श पर बैठें, और फिर अपने शरीर को बाहें फैलाकर उठाएं ताकि श्रोणि कुर्सी की सतह के साथ एक ही तल में हो। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सिर्फ बाजुओं की मांसपेशियों का ही इस्तेमाल करें। फर्श पर फिर से बैठें और फिर से उठें। 5 मिनट के अंतराल पर 2 सेट के 10-15 दोहराव करें।

घर पर फैट बर्न करने का सबसे आसान व्यायाम: पेट पर

सुंदर पाने के लिए पतला पेटऔर घर पर फैट बर्न करने के लिए आपको पेट के अलग-अलग हिस्सों की कसरत करनी होगी विभिन्न व्यायाम.

घुमावदार अनुप्रस्थ

यह अभ्यास के लिए है ऊपरी प्रेस. फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने बाएं घुटने और दाहिने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें। इस तत्व को दूसरे पैर और विपरीत भुजा के साथ दोहराएं। हर तरफ 10 दोहराव करें। समय के साथ, लोड को रोजाना 3-5 बार दोहराएं।

घुमा क्लासिक

यह व्यायाम फर्श पर लेट कर किया जाता है। अपनी उंगलियों को सोफे या बैटरी के नीचे रखकर पैरों को ठीक करने की सलाह दी जाती है। हाथ सिर के पीछे स्थित होते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक खींच लें, अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। एक श्वास पर, अपने आप को वापस फर्श पर कम करें। ध्यान रहे कि इस एक्सरसाइज के दौरान आपकी पीठ गोल रहे। 10-15 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और प्रत्येक दिन लोड को कुछ इकाइयों तक बढ़ाएं।

इस अभ्यास के दौरान, मध्य पेट की मांसपेशियां काम करती हैं, जो क्रमशः नाभि और वसा जलने के स्तर पर स्थित होती हैं, इस क्षेत्र में की जाती हैं।

तने हुए पैर

यदि पेट के निचले हिस्से में ज़्यादातर चर्बी जमा है, तो यह व्यायाम उनसे छुटकारा पाने में मदद करेगा।

फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाओ, अपने पैरों को सीधा करो। सांस भरते हुए अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उन्हें फर्श से उठाएं और सीधा ऊपर की तरफ उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे रहें। एक श्वास पर, वापस फर्श पर कम करें। 10 दोहराव के साथ शुरू करें, प्रतिदिन कुछ इकाइयों द्वारा लोड बढ़ाएं।

घर पर वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: कूल्हों पर

यदि कूल्हे ढीले और अधिक गोल हैं, तो निम्नलिखित अभ्यास आपको अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

आगे फेफड़े

खड़े होने की स्थिति से, एक फुट आगे बढ़ें। अपने घुटनों को एक समकोण पर झुकाकर अपनी श्रोणि को नीचे करें। अपने चलने वाले पैर को पीछे धकेलें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 20 दोहराव तक करें।

स्क्वाट

अंदर उठो पूर्ण उँचाई, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को एक समकोण पर झुकाते हुए बैठ जाएँ। सुनिश्चित करें कि एड़ी फर्श से न उतरे, और शरीर आगे की ओर न झुके। पीठ और कंधे सीधे रहने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रारंभिक चरण में, 2 सेटों में 20 दोहराव तक करें। इस अभ्यास में 1-3 दोहराव जोड़कर रोजाना भार बढ़ाएं।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम: पेशेवरों से सुझाव

यदि आपके पास स्वास्थ्य कारणों से मतभेद हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

घर पर अनावश्यक किलोग्राम जलाने के लिए आपको विशेष उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। एक सोफा, एक कुर्सी, एक पानी की बोतल समस्या को हल करने में आपके लिए थोड़ा सहायक बन सकती है। अधिक वज़न.

खुद पर और अपनी ताकत पर भरोसा रखें। अंत में जाओ। जान लें कि आपने अपने लिए जो अभ्यास संकलित किए हैं, वे प्रभावी होंगे। आप इसे तब समझ पाएंगे जब आप उस क्षेत्र में भारीपन महसूस करेंगे जिस पर काम किया जा रहा है। इसका मतलब है कि मांसपेशियां काम करती हैं और आवश्यक भार प्राप्त करती हैं। नतीजा दूर नहीं है।

अगर आपने ईमानदारी से सभी को पूरा करना शुरू कर दिया है आवश्यक व्यायामघर पर फैट बर्न करने के लिए इसका मतलब यह नहीं है कि आप दोगुनी मात्रा में मीठा खा सकते हैं। इसके विपरीत, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। बढ़े हुए भार की उपस्थिति के संबंध में, शरीर को संसाधनों की आवश्यकता होगी जो वह आपके शरीर के अतिरिक्त वसा ऊतक से खींच सके।