प्रोटीन के बिना पोषण। प्रोटीन सप्लिमेंट्स लिए बिना मसल्स कैसे गेन करें

प्रोटीन - लगभग पूरी तरह से एक प्रोटीन उत्पाद, आपको मांसपेशियों के ऊतकों में ध्यान देने योग्य वृद्धि देने और राहत सिल्हूट बनाने की अनुमति देता है। एंडोमोर्फ्स - जो लोग परिपूर्णता के लिए प्रवण होते हैं, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाने और शरीर में वसा जलाने के लिए प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना बेहतर होता है।

एक गेनर, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (इसमें 80% तक होता है), ऊर्जा की एक झटका खुराक दे सकता है, जो कसरत की अवधि और तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट है जो परेशानी का स्रोत बन सकता है - खर्च नहीं की गई ऊर्जा जल्दी से वसा के रूप में पक्षों और कूल्हों पर एक मितव्ययी शरीर द्वारा जमा की जाएगी।

गेनर को एक्टोमोर्फ द्वारा लिया जाना चाहिए - पतली, धीरे-धीरे और मुश्किल से मांसपेशियों को प्राप्त करना।

क्या प्रोटीन पानी या दूध से पीना बेहतर है?

सूखे मिश्रण से प्रोटीन शेक बनाने के लिए सामान्य तरल पदार्थ हैं पानी (उबलता पानी नहीं ताकि प्रोटीन जम न जाए), दूध और जूस। तरल की मात्रा वास्तव में मायने नहीं रखती है, यह केवल पेय के घनत्व को प्रभावित करती है। लेकिन ध्यान देने वाली बात यह है कि अगर आप प्रोटीन शेक को बहुत पतला बनाते हैं, तो इससे प्रोटीन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया बाधित हो सकती है।

प्रोटीन को साफ पानी के साथ सबसे अच्छा मिलाया जाता है, क्योंकि। यह किसी भी तरह से प्रोटीन के अवशोषण की दर को प्रभावित नहीं करता है, जो दूध के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए पीने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन क्या है?

यदि आप अपना वजन कम करने और एक ही समय में प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो हम आपको चेतावनी देते हैं: आपको उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए हम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर गेनर नहीं, बल्कि प्रोटीन चुनते हैं।

तो, प्रोटीन शेक के उपयोग को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें:

1. हम लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन मिश्रण चुनते हैं: धीमा या जटिल।
2. खुराक को मानक के आधा के रूप में लिया जाता है - लगभग 15 ग्राम।
3. सोने के तुरंत बाद, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद और सोने से पहले प्रोटीन पेय पीना आवश्यक है।

मट्ठा प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट या कॉन्संट्रेट सभी विभिन्न प्रकार के मट्ठा प्रोटीन हैं और इन्हें अलग-अलग तरीकों से भी लिया जाना चाहिए।

1. हाइड्रोलाइज़ेट। आपको इसे अमीनो एसिड की तत्काल आवश्यकता के साथ पीने की ज़रूरत है, अर्थात। प्रशिक्षण के तुरंत बाद और शुरू होने से पहले।
2. अलग। यह हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में अधिक समय तक अवशोषित होता है - औसतन 30-40 मिनट, इस संबंध में, प्रशिक्षण से पहले इस समय को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
3. ध्यान केंद्रित करना। एक बहुमुखी तेज़ प्रोटीन विकल्प - आप इसे सुबह, रात में, जिम के दौरान और बाद में ले सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि अमीनो एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता और प्रोटीन मिश्रण के प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीना कब बेहतर होता है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं या मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहे हैं, तो आपको इसे ऐसे ही नहीं पीना चाहिए, अकेले ही अपने सामान्य भोजन को इसके साथ बदल दें।

क्या बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पीना संभव है?

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है। मांसपेशियों के ऊतकों के गठन पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिकांश एथलीट नियमित रूप से प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। हालांकि, प्रोटीन हर जीव के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए बिना ट्रेनिंग के भी प्रोटीन के सही इस्तेमाल से फायदा होगा। मुख्य बात यह है कि इस तरह के खेल पूरक के हिस्से को सही ढंग से चुनना है। औसत व्यक्ति के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम है। एथलीटों को दो गुना ज्यादा चाहिए।

एक दिन में सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना, जैसे सोने से ठीक पहले, एक व्यक्ति के लिए दूसरे रात्रिभोज की जगह ले सकता है। यह खेल पूरक काफी संतोषजनक है। यह आपको लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति देगा। लेकिन यहां शाम को वसा, साथ ही कार्बोहाइड्रेट की हिस्सेदारी कम से कम करना बेहतर है। यदि दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो यह प्रोटीन ही है जो मेनू को संतुलित बनाने में मदद करेगा। यहां मुख्य बात माप का निरीक्षण करना है।

जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसलिए उन्हें रोजाना प्रोटीन की जरूरत होती है। हालांकि, इस तरह के एक योजक के हिस्से में अंतर हो सकता है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण की अनुपस्थिति में, दैनिक दैनिक खुराक को लगभग आधे से कम किया जा सकता है। आराम के दिनों में, आप प्रोटीन की मात्रा को चिकन ब्रेस्ट, मछली और डेयरी उत्पादों से बदलकर कुछ बचा सकते हैं।

प्रोटीन का रोजाना सेवन किया जा सकता है। लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि ऐसा खेल पूरक कैलोरी का स्रोत है। इसलिए, अनुशंसित खुराक से अधिक फैटी जमा के गठन का कारण बन सकता है। इसके अलावा, अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन ठीक उपचर्म वसा में जमा किया जाएगा। इससे छुटकारा पाना सबसे मुश्किल काम है।

प्रशिक्षण की नियमितता की परवाह किए बिना प्रोटीन सभी को लाभान्वित करेगा। मुख्य बात यह है कि इस तरह की खुराक का बुद्धिमानी से उपयोग करना है। इससे स्वास्थ्य में सुधार होगा, आहार संतुलित होगा और अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा मिलेगा।

प्रोटीन पीने के लिए दिन में कितनी बार

प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना है? प्रोटीन को दिन में कई बार पिया जा सकता है। अधिकतर यह भोजन के बीच में किया जाता है। 30-60 ग्राम की 2-3 खुराक पर्याप्त। एथलीटों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले प्रोटीन शेक पीना भी समझ में आता है।

इसके प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है

दिन के दौरान सबसे प्रभावी प्रोटीन आहार: शरीर की जरूरतों के आधार पर मानक खुराक का 4 से 6 गुना। एक आपात स्थिति के रूप में तेज़ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और यदि भोजन के बीच का अंतराल बहुत लंबा है, तो लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन सुबह में

नींद के दौरान, मानव शरीर में विभिन्न चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं, जिसके लिए रात के खाने से प्राप्त अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। जैसे ही अमीनो एसिड की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, शरीर प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का आधार।

इसलिए, सुबह उठते ही एक एथलीट को सबसे पहले प्रोटीन शेक पीना चाहिए। इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प है फास्ट व्हे प्रोटीन।

वर्कआउट से पहले प्रोटीन

कुछ एथलीट प्रोटीन लेने के इस तरीके का अभ्यास करते हैं: प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले। यह उचित है - गहन कार्य के लिए मांसपेशियों के तंतुओं को अधिकतम प्रोटीन भोजन प्राप्त होता है। प्रशिक्षण से पहले, तेज़ और बहुघटक प्रोटीन पीना अधिक प्रभावी होता है।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर में सभी प्रकार के प्रोटीन की कमी हो जाती है, इसलिए जिम में गहन प्रशिक्षण के बाद उच्च प्रोटीन शेक का सेवन न केवल अनुमति दी जाती है, बल्कि संकेत भी दिया जाता है। वहीं, वर्कआउट के बाद फास्ट प्रोटीन पीना बेहतर होता है।

रात में प्रोटीन

बिस्तर पर जाने से पहले आपको वसायुक्त भोजन और कार्बोहाइड्रेट छोड़ने की जरूरत है, लेकिन यह नियम अमीनो एसिड पर लागू नहीं होता है। सोने से आधे घंटे पहले धीमी गति से पचने वाली या जटिल प्रोटीन की मानक खुराक लेना सबसे अच्छा है।

इस प्रकार, शरीर को रात में भूख का अनुभव नहीं होगा।

क्या मुझे प्रोटीन लेने की जरूरत है

नौसिखिए लड़के और लड़कियां अक्सर मुझसे शैली में सवाल पूछते हैं: क्या मुझे प्रोटीन लेने की ज़रूरत है? खैर, इस सवाल का, मैं एक विस्तृत सच्चा उत्तर दूंगा, बिना विज्ञापन और विभिन्न प्रकार के गुलाबी स्नोट के ...

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग नहीं जानते हैं और यह नहीं समझते हैं कि प्रोटीन क्या है।

अधिकांश लोग भोलेपन से मानते हैं कि यह किसी प्रकार का रसायन (एनाबॉलिक) है, या एक चमत्कार पूरक है जो एक मृत कंकाल को जितनी जल्दी हो सके एक एथलीट में बदल सकता है)), लेकिन ऐसा नहीं है ... वास्तव में, प्रोटीन साधारण है प्रोटीन। बिल्कुल वैसा ही प्रोटीन जैसे मछली, मांस, पोल्ट्री, अंडे, पनीर आदि।

दुर्भाग्य से, उपरोक्त जानकारी को कुछ व्यक्तियों तक पहुँचाना लगभग असंभव है: (ठीक है, लोग यह नहीं समझते हैं कि रसायन विज्ञान कुछ हानिकारक है, प्राकृतिक मूल का नहीं है, और प्रोटीन (प्रोटीन) के संबंध में यह आमतौर पर हास्यास्पद हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन (प्रोटीन) ) प्राकृतिक उत्पाद के समान ही है, क्योंकि यह प्राकृतिक कच्चे (प्राकृतिक उत्पादों) से बना है ...

हालांकि, ऐसे बहुत से लोग हैं जो ऊपर विश्वास नहीं करते हैं या किसी तरह विकृत करने की कोशिश करते हैं। अच्छा, यह आदर्श है। हमेशा ऐसे लोगों का प्रतिशत होगा जो इस बात को लेकर आश्वस्त हैं कि क्या गोरा है, क्या काला है ... चलिए बहस छोड़ देते हैं।

वास्तव में, खेल पोषण और नियमित प्रोटीन उत्पादों से प्रोटीन (प्रोटीन) के बीच मूलभूत अंतर यह है कि खेल पोषण से प्रोटीन (प्रोटीन) पाउडर के रूप में एक जार में निहित है! यह उद्देश्य पर किया गया था, क्योंकि यह इस तरह से बहुत अधिक सुविधाजनक है ... मैं आपको निम्नलिखित सादृश्य दूंगा: चीनी भी जार में पैक की जाती है, और पैक में और बैग में, किस लिए?)) यह अधिक सुविधाजनक है! बाकी के लिए कोई अंतर नहीं है।

सबसे चौकस, सिद्धांत रूप में, अब सोचना चाहिए, लेकिन इस प्रोटीन की आम तौर पर क्या जरूरत है (खेल पोषण से प्रोटीन (पाउडर के सुंदर डिब्बे)), अगर कोई अंतर नहीं है, और आप नियमित भोजन (अंडे, मछली,) खा सकते हैं मांस, चिकन, पनीर, आदि) और प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करें? …

और आप बिलकुल सही होंगे। लब्बोलुआब यह है कि यदि आपके पास प्राकृतिक उत्पादों से नियमित प्रोटीन का उपयोग करने का अवसर है, तो आपको किसी भी सजाए गए जार (पाउडर, खेल पोषण से प्रोटीन) की आवश्यकता नहीं है ...

लेकिन, यहाँ मैं ऊपर जोड़ना चाहता हूँ:

• प्राकृतिक उत्पादों से उच्च गुणवत्ता वाला स्वस्थ प्रोटीन काफी महंगा है, और शायद कोई इसे वहन करने में सक्षम नहीं होगा। स्थिति से बाहर का रास्ता एक सुंदर जार खरीदना है)) एक विश्वसनीय कंपनी से।
• प्राकृतिक उत्पादों के विपरीत - खेल पोषण से प्रोटीन, यानी पाउडर से, तैयार करने के लिए बहुत आसान और तेज़ है (ठीक है, क्या है, मैंने एक चम्मच या दो फेंक दिया, इसे पानी / दूध से डाला, इसे 30 सेकंड और वॉइला के लिए हिलाया, आप कर चुके हैं), और अवशोषित भी करें (एक कॉकटेल पीएं, किसी ने भी 5 मिनट से अधिक समय नहीं लिया है)।
• पाउडर (खेल पोषण) और साधारण भोजन से प्रोटीन के अवशोषण में समान रूप से महत्वपूर्ण कारक। पहले मामले में, प्रोटीन दूसरे की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। शरीर सौष्ठव में इसका अपना अर्थ है (अर्थात्, उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं, और इसलिए बोलने के लिए, सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों के साथ "जुनूनी" हैं)।
• और, ज़ाहिर है, विविधता। कई सालों तक - सामान्य उत्पादों से सभी प्रोटीन उबाऊ हो सकते हैं ... कम से कम यह मेरे साथ हुआ ... जिस तरह से बाहर, फिर से, एक सुंदर जार है))।

ये ऐसे फायदे हैं, इसलिए बोलने के लिए, ताकि आप यह न सोचें कि खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन आम तौर पर बेकार है, और कोई भी नरक में नहीं गिरा है ... अलग-अलग स्थितियां / समय हैं और यह बहुत उपयोगी हो सकता है .

पी.एस. मेरे अभ्यास में, मैंने शायद ही कभी खेल पोषण (सिद्धांत रूप में) का उपयोग किया है, विशेष रूप से प्रोटीन का उल्लेख नहीं करने के लिए ... सौभाग्य से, मेरे पास पूरी तरह से (नियमित खाद्य पदार्थ) खाने का अवसर है, और मुझे इसकी कोई आवश्यकता नहीं है ... और यदि मैं (मेरे मामले में) सिर्फ विविधता के लिए उपयोग करता हूं। हो सकता है कि आप मेरी श्रेणी में न आते हों, लेकिन अब आप पूरी सच्चाई जान गए हैं, यानी। आपको खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन पीने (उपयोग) करने की आवश्यकता है या नहीं - हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। बस इतना ही, ऑल द बेस्ट))।

खेल पोषण से इंकार करने पर एथलीट को क्या और कैसे खाना चाहिए

शुरुआत करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन छोड़ने से, आप एक खेल परिणाम के लिए अपना रास्ता जटिल और लंबा कर लेते हैं। लक्ष्य को पाने के लिए सख्त अनुशासन और आत्मविश्वास की जरूरत होती है।

तो, यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप खेल में अपने शिखर तक पहुँच सकते हैं।

• जिम में व्यवस्थित प्रशिक्षण को पहले स्थान पर रखा जाना चाहिए। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक अनुभवी ट्रेनर की मदद लें ताकि वह आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली बना सके, जो कि काया के प्रकार और दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है। सबसे पहले, ट्रेनर की देखरेख में प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए। ताकि वह प्रत्येक अभ्यास के सही निष्पादन को ठीक कर सके, जो आपको भविष्य में सही ढंग से और स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा, साथ ही प्रारंभिक चरण में ओवरट्रेनिंग और संभावित चोटों से बचने में भी मदद करेगा।
• दूसरे स्थान पर हम तर्कसंगत पोषण डालते हैं। बेशक, एक खेल पोषण विशेषज्ञ आपके लिए आहार बनाना अच्छा होगा, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो आप इस मुद्दे का अध्ययन कर सकते हैं (मेरा ब्लॉग पढ़ें!) और इसे स्वयं प्रबंधित करें। ऐसा करने के लिए, आपको गणित और कैलकुलेटर के बुनियादी ज्ञान की आवश्यकता होगी:

• पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी का सेवन कितना होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 40 से गुणा करें और आपको जो उत्तर चाहिए वह प्राप्त करें। अगर आपका वजन 70 किलो है, लेकिन कैलोरी की आवश्यक संख्या 2800 किलोकैलोरी प्रति दिन होगी।
• अगला चरण आपके शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक आहार की गणना है। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए - मांसपेशियों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक सेट निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए, 30%: 50%: 20%। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन का हिस्सा 840 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 1400 किलो कैलोरी और वसा - 560 किलो कैलोरी गिर जाता है।
• अब हमें पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। इसलिए, शरीर के वांछित वजन को प्राप्त करने के लिए आपको 210 ग्राम प्रोटीन, 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 62 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
• अगला कदम परिणामी गणनाओं के अनुसार वांछित उत्पादों का चयन करना है। ऐसा करने के लिए, हमें प्रत्येक उत्पाद और रसोई के पैमाने की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य का वर्णन करने वाले साहित्य की आवश्यकता है। लेखांकन के लिए, आपको एक नोटबुक या नोटपैड पर स्टॉक करना चाहिए, जहां आपको दिन के दौरान खाए जाने वाले सभी चीजों को रिकॉर्ड करना चाहिए।

वैसे, आपको सामान्य आहार का त्याग नहीं करना चाहिए। एक नए आहार में संक्रमण धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि शरीर में तनाव की स्थिति न हो। एक नए आहार के अनुकूलन की अवधि में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।

जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक नए आहार से चिपके रहते हैं, तो आपको अपने कार्ब सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जो "धीमा" या "तेज़" हो सकता है। प्रशिक्षण के बाद, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, जल्दी पचने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को वरीयता देना बेहतर है।

लंबे समय तक सुपाच्य प्रोटीन और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है

प्रशिक्षण के बाद, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, जल्दी पचने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को वरीयता देना बेहतर है। लंबे समय तक सुपाच्य प्रोटीन और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है।

और आपको सही मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करने के बारे में भी याद रखना चाहिए, जो दैनिक आहार में 2 लीटर से अधिक सफेद होना चाहिए। पानी और ग्रीन टी को प्राथमिकता दें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक दर्द निवारक खेल पोषण के बिना भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, अगर उसके पास धैर्य है और अधिक प्रयास करता है। इसे अपने सोशल मीडिया पर शेयर करना न भूलें। और मेरे ब्लॉग पर अधिक से अधिक बार पधारें।

आपके लक्ष्य क्या है

आरंभ करने के लिए, यह तय करने लायक है कि आप खेल खेलने से क्या प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप अपना पूरा जीवन खेलों को समर्पित करने जा रहे हैं, इसे एक पेशा बनाने के लिए, तो खेल पोषण आवश्यक है। तथ्य यह है कि केवल शक्ति प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है, दैनिक आहार और पोषण का निरीक्षण करना भी आवश्यक है।

उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के बिना मांसपेशियों की वृद्धि बहुत मुश्किल है। और फिर, इन पदार्थों की आवश्यक मात्रा वाले पोषक तत्वों की खुराक एथलीटों की सहायता के लिए आती है।

यही कारण है कि वे तगड़े लोगों के बीच इतने लोकप्रिय हैं - कसरत के बाद प्रोटीन शेक पीना एक ऐसी जगह की तलाश में आसान और तेज़ है जहाँ आप घर से लाए गए भोजन को सुरक्षित रूप से खा सकें। हालाँकि, खेल पोषण काफी महंगी चीज है। इस तरह के सप्लीमेंट्स के एक बेसिक सेट की कीमत 10-15 हजार मासिक होगी।

यदि, हालांकि, आपका लक्ष्य सिर्फ एक सुंदर, सुडौल शरीर है, तो ऐसे पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। खेल पोषण के आविष्कार से पहले, उत्पादों के सही चयन और शासन के पालन के लिए खुद को सीमित करना काफी यथार्थवादी है, उसी तरह जैसे आपने पहले मांसपेशियों को प्राप्त किया था। तो, क्या प्रोटीन के बिना पंप करना संभव है?

भोजन से पहले या भोजन के बाद प्रोटीन पिएं

प्रोटीन का सेवन भोजन से संबंधित नहीं है और यह उन पर बहुत अधिक निर्भर नहीं करता है - यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। दैनिक खुराक को 2-3 खुराक में विभाजित करना सबसे अच्छा है - शरीर के लिए एक बार में इतनी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल होगा। खाने के बाद या पहले प्रोटीन पिएं? भोजन के बीच में प्रोटीन लें। सबसे अच्छा - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए दोपहर और प्रशिक्षण के तुरंत बाद। रहस्य: यदि आप कसरत के बाद क्रिएटिन के साथ प्रोटीन मिलाते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि विस्फोटक होगी। आप अमीनो एसिड पूल बनाने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन भी कर सकते हैं जो आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके लिए सही भोजन प्रतिस्थापन हो सकता है। उदाहरण के लिए, स्नैक्स के बजाय इसका इस्तेमाल करें या रात के खाने को इसके साथ बदलें। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना आपके दैनिक प्रोटीन सेवन में वृद्धि करेगा।

वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए प्रोटीन कैसे लें

सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए न्यूनतम प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ, न्यूनतम मानदंड 120 ग्राम है। आपको प्रति किलो वजन में 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है - यह बस अवशोषित नहीं होगा। इसके अलावा, यह गुर्दे और यकृत पर अत्यधिक बोझ डालेगा। यदि आप खेलकूद नहीं करते हैं, तो कम से कम 1.5-1.7 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के स्तर पर प्रोटीन बनाए रखने का प्रयास करें।

लोकप्रिय वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है:

• आधा चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम): 45 ग्राम प्रोटीन
• कॉटेज पनीर सर्विंग 3% (200 ग्राम): 32 ग्राम प्रोटीन
• एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) की सेवा: 13 ग्राम प्रोटीन
• 2 अंडे (150 ग्राम): 19.5 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा कैसे निर्धारित करें? बहुत सरलता से, यह जानकारी पैकेजिंग पर इंगित की गई है। उदाहरण के लिए, व्हे आइसोलेट में 90% प्रोटीन होता है। तदनुसार, यदि एक मापने वाले चम्मच की मात्रा 30 ग्राम है, तो इसमें 27 ग्राम प्रोटीन (30 × 0.9) होता है। इसका मतलब है कि प्रतिदिन 2 स्कूप प्रोटीन आपको 54 ग्राम प्रोटीन देगा।

कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन सामग्री और स्कूप की मात्रा प्रकार और निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकती है। पैकेजिंग पर हमेशा जानकारी पढ़ें

दिन के समय के आधार पर लड़कियों के लिए प्रोटीन का सेवन:

• सुबह मट्ठा या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर होता है।
• भोजन के बजाय (या भोजन के बीच), जटिल, सोया या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• प्रशिक्षण से पहले (एक घंटा) और प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• रात में कैसिइन प्रोटीन पीना बेहतर होता है

1. एक बार के भोजन में, शरीर 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर पाएगा। इसलिए, यदि आपको 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है, तो उन्हें 30 ग्राम की दो खुराक में विभाजित करें।
2. शोध के अनुसार, वर्कआउट की तीव्रता जितनी अधिक होगी और सत्र के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, प्रशिक्षण के बाद उतना ही अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक विभाजित कसरत (मांसपेशियों के समूहों द्वारा) के बाद, 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है, पूरे शरीर के लिए उच्च मात्रा में कसरत के बाद - 40 ग्राम तक।
3. प्रोटीन न केवल प्रशिक्षण के दिनों में बल्कि आराम के दिनों में भी लिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में 3 बार वर्कआउट करते हैं, लेकिन अगर आप ट्रेनिंग और मसल्स में प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन प्रोटीन लेने की जरूरत है। वर्तमान दिन में प्रोटीन की कुल मात्रा के आधार पर खुराक चुनें।
4. यदि आप भोजन से और प्रोटीन के बिना प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो मांसपेशियों और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए आप प्रति दिन एक कॉकटेल छोड़ सकते हैं - प्रशिक्षण के बाद। या इस तकनीक को दो बार विभाजित करें - प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
5. पाचन संबंधी समस्याओं से बचने और बेहतर प्रोटीन अवशोषण के लिए प्रोटीन लेते समय प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें, और फाइबर (उदाहरण के लिए चोकर) भी खाएं।
6. अपने कुल कैलोरी सेवन में प्रोटीन शामिल करना सुनिश्चित करें। अपने प्रोटीन शेक और प्रोटीन युक्त नियमित खाद्य पदार्थों सहित अपने कुल प्रोटीन सेवन को भी गिनना न भूलें।
7. अगर आपको प्रोटीन शेक पसंद नहीं है, तो आप तैयार दलिया में प्रोटीन मिला सकते हैं या फलों या जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं।
8. लड़कियां तैयार भोजन में एक घटक के रूप में प्रोटीन का उपयोग करना पसंद करती हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग डाइट स्नैक के लिए प्रोटीन बार या प्रोटीन कुकीज बनाते हैं।
9. यदि आप प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सभी मुख्य भोजन को इसके साथ न बदलें! लड़कियों के लिए प्रोटीन अभी भी एक पूरक है, आपका मेनू संतुलित रहना चाहिए।
10. एक सुंदर शरीर के निर्माण की सफलता न केवल प्रोटीन पर निर्भर करती है बल्कि आहार की समग्र साक्षरता, भार की गुणवत्ता, दैनिक दिनचर्या और अनुवांशिक विशेषताओं पर भी निर्भर करती है। प्रोटीन लड़कियों को टोंड, सुडौल शरीर बनाने की गारंटी नहीं देता है, हालांकि यह लक्ष्य हासिल करने में एक अच्छा सहायक है।

एक बार में कितना पीना है, खुराक

खेल पोषण की खुराक एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है

प्रति दिन आपको प्रोटीन की कितनी मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह आपके वजन और आपके द्वारा पीछा किए जाने वाले लक्ष्य पर निर्भर करता है।

यदि आप द्रव्यमान बनाए रखना चाहते हैं, तो 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन पर्याप्त है। अगर वजन बढ़ाने की इच्छा है तो प्रोटीन की मात्रा 1.5-2 ग्राम प्रति किलो तक बढ़ा देनी चाहिए।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन भी साधारण भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, और प्रोटीन में 100% प्रोटीन नहीं होता है, बल्कि लगभग 70-80% होता है।

सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, दैनिक दर से अधिक होना असंभव है, अतिरिक्त प्रोटीन केवल शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा, और इससे कोई लाभ नहीं होगा।

क्या प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव है?

सभ्यता ने आधुनिक खिलाड़ी को इतना बिगाड़ दिया है कि वह खेल पोषण के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकता। लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यह घटक पूरी तरह से वैकल्पिक है, यह केवल जीवन को आसान बनाता है, और यहां तक ​​​​कि ठीक से तैयार संतुलित आहार भी परिणाम ला सकता है।

प्रोटीन के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन को कई प्रोटीन युक्त उत्पाद माना जाता है, जैसे कि मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर, और अन्य)।

लेकिन क्या प्रतिस्थापन वही है? इस घटना में कि एक बॉडीबिल्डर बिना प्रोटीन के नियमित आहार पर परिणाम प्राप्त करना चाहता है, आपको पहले यह पता लगाना चाहिए कि शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करेगा।

और केवल साधारण उत्पादों का उपयोग करते समय, यह काफी कठिन होता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, उनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ, अवांछित घटक शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

खेल पोषण का उपयोग करना, यह गणना करना बहुत आसान है कि आपके शरीर में कितना और कौन से पोषक तत्व प्रवेश करेंगे। लेकिन अगर आप खेल पोषण छोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको परिणाम के लिए लंबे इंतजार और मांसपेशियों में धीमी वृद्धि के लिए तैयार रहना चाहिए।

साधारण (लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले) भोजन का एक और नकारात्मक बिंदु इसकी उच्च लागत है, क्योंकि वास्तव में स्वस्थ और पूर्ण भोजन महंगा है।

प्रोटीन के साथ क्या पीना चाहिए

कई विकल्प हैं तरल के साथ प्रोटीन मिलाकर पसंदीदा पानी और दूध हैं। और इसलिए सबसे अच्छा विकल्प क्या है?

दूध में अतिरिक्त कैलोरी होती है (इसलिए आपको कम कैलोरी या 0% चुनना चाहिए)। इसलिए, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं, तो दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा। हालांकि, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो पानी का चुनाव करें।

1. दूध के साथ प्रोटीन कैसे पियें? सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने पर, दूध आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है। तरल कैलोरी तेजी से पचने योग्य और जैवउपलब्ध हैं। दूध प्रोटीन की गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है, पूरक के पोषण मूल्य को बढ़ाता है। उपरोक्त सभी के अलावा, दूध पेय के स्वाद को प्रकट करने में मदद करता है। वास्तव में, खेल पोषण के कई निर्माता प्रोटीन शेक के स्वाद के मुद्दे पर सावधानी से संपर्क करते हैं। इस तथ्य पर भी विचार करें कि सुबह इंसुलिन और अतिरिक्त कैलोरी का उत्पादन नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा देगा। कसरत के अंत में, शरीर को उपयोगी पदार्थों के साथ मांसपेशियों के ऊतकों की त्वरित वसूली और पोषण के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। कैलोरी की कमी को भरने और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने के लिए, आहार आहार का पालन करते हुए भी, आप दूध के साथ प्रोटीन मिला सकते हैं।
2. पानी में प्रोटीन। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पानी चुनकर अतिरिक्त कैलोरी से बचें। प्रोटीन पैकेज पर खेल पोषण के निर्माता कॉकटेल बनाने के आधार के रूप में पानी के उपयोग को ध्यान में रखते हुए, इसके पोषण मूल्य का संकेत देते हैं। आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट पानी के साथ सबसे अच्छा मिलाया जाता है, क्योंकि दूध उन पोषक तत्वों को जोड़ देगा जो निर्माता प्रोटीन शुद्धि के दौरान छुटकारा पा लेते हैं। अंडे का सफेद भाग और सोया प्रोटीन पानी के साथ सबसे अच्छा मिलाया जाता है क्योंकि दूध में विभिन्न पोषक तत्वों की उच्च सामग्री होती है जो मट्ठा प्रोटीन लेने से प्राप्त की जा सकती है।
3. अन्य विकल्प। कुछ एथलीट, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खरीदते समय, इसे कम कैलोरी वाले केफिर के साथ मिलाते हैं। इसमें एक सुखद स्वाद भी है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है, प्रोटीन के संयोजन में बहुत उपयोगी होता है, लेकिन हलचल करना मुश्किल होता है। केफिर के साथ प्रोटीन मिलाते समय, कुछ सेकंड के लिए मिक्सर या ब्लेंडर का उपयोग करें, जो जल्दी से एक चिकनी शेक स्थिरता प्राप्त करेगा। कुछ एथलीट प्रोटीन को रस के साथ मिलाते हैं, लेकिन दूध के विपरीत इसका कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं होता है। जूस प्रोटीन के पूरे मूल्य को प्रकट करने में सक्षम नहीं है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के कारण केवल कॉकटेल की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।

यदि आप प्रोटीन खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट सामग्री की मात्रा के आधार पर, आपको अपने शेक के तरल घटक को चुनना होगा।

यदि आपने प्रोटीन और कम कार्ब या आइसोलेट खरीदा है, तो दूध एक बेहतरीन आधार है। उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, पानी का उपयोग करें चाहे कैलोरी की सीमा कितनी भी हो। वांछित परिणाम के आधार पर, आपको कॉकटेल के लिए आधार चुनने की आवश्यकता है। अगर आप मसल मास बनाए रखने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं तो दूध में मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी से बचें। यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाला दूध 0.5% - 1.5% वसा अतिरिक्त रूप से आपको 10 ग्राम तक प्रोटीन और 16 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट देगा। दूध, पानी, जूस और केफिर के साथ प्रोटीन मिलाना अक्सर एक व्यक्तिगत पसंद होता है। इसलिए, विभिन्न नींवों को आजमाएं और वांछित परिणाम प्राप्त करें।

क्या आप भोजन के साथ प्रोटीन पी सकते हैं? आपको भोजन के दौरान या तुरंत बाद प्रोटीन नहीं पीना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन कम मात्रा में अवशोषित हो जाएगा, या बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होगा।

आपकी रुचि होगी

अक्सर जो लोग खेल खेलना शुरू करते हैं, वे इस बात में रुचि रखते हैं कि कैसे तेजी से पंप किया जाए: प्रोटीन के साथ या बिना। आइए इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करते हैं। साथ ही, हम रास्ते में कुछ अन्य सामान्य प्रश्नों को भी स्पर्श करेंगे।

एक प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन सबसे प्राकृतिक प्रोटीन है जो मांस, मछली, पनीर में मौजूद होता है। "प्रोटीन" नाम अंग्रेजी में "प्रोटीन" के अनुवाद के बाद दिखाई दिया। खेल पोषण विभागों में बेचा जाने वाला पाउडर सोया, दूध, अंडे, मांस से अलग किया गया प्रोटीन है और फिर शुद्ध किया जाता है।

शरीर बिल्कुल परवाह नहीं करता है कि क्या अवशोषित करना है: प्रोटीन केंद्रित या प्रोटीन युक्त भोजन। नतीजतन, वह वही प्रोटीन प्राप्त करता है। स्वाभाविक रूप से चूर्ण नहीं खाना चाहिए। कम से कम 65% प्रोटीन भोजन से प्राप्त होना चाहिए। बाकी 35-40% प्रोटीन शेक से प्राप्त किया जा सकता है।

प्रोटीन शेक का आविष्कार क्यों किया गया?

अपने आहार को अधिक प्रोटीन से समृद्ध करने के लिए, आपको ढेर सारे भोजन खाने की आवश्यकता है। लेकिन आप अपना पेट नहीं बढ़ा सकते हैं, लेकिन एक प्रोटीन पेय परोस कर पी सकते हैं। यह शरीर को ट्रेस तत्वों, विटामिन और सही मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति करेगा।

बिना प्रोटीन शेक के वर्कआउट करें

खेल पोषण के बिना आप एक सुंदर राहत पा सकते हैं। लेकिन फिर आपको भोजन से सभी प्रोटीन प्राप्त करना होगा, और यह, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, समस्याग्रस्त हो सकता है। उदाहरण के लिए, क्या आप एक बार के भोजन में आधा किलो कम कैलोरी वाला पनीर खा सकते हैं? अगर ऐसा है, तो आप प्रोटीन शेक के बिना भी काम चला सकते हैं।

यदि आप, कई अन्य लोगों की तरह, इतनी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने में कठिनाई महसूस करते हैं, तो प्रोटीन आपकी पूरी तरह से मदद करेगा।

खेल पोषण प्रशिक्षण

फिर भी अधिक बार एथलीट प्रोटीन की मदद का सहारा लेकर अपनी राहत का निर्माण करना पसंद करते हैं। ये तो सभी जानते हैं कि प्रोटीन ड्रिंक्स के बहुत फायदे होते हैं।

प्रोटीन लाभ:

• सदमे शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशी फाइबर की तेजी से वसूली।
• अच्छी तरह से अवशोषित। चूँकि पाउडर में प्रोटीन पहले से ही शुद्ध होता है, शरीर को इसे भोजन से निकालने में समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट और वसा को अलग करने से पेट पर भार नहीं पड़ता है।
• फैटी चमड़े के नीचे के ऊतक के गठन को रोकता है।
• विकास और राहत गठन।
• निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

मट्ठा प्रोटीन खेल के माहौल में सबसे आम है। यह प्रशिक्षण के लिए सहनशक्ति में काफी वृद्धि करता है, और प्रशिक्षण के बाद अमीनो एसिड के नुकसान की भरपाई करता है।

प्रोटीन शेक आहार

• यदि आप स्टेरॉयड नहीं लेते हैं, तो आपको जिम में अपने पहले सत्र के 7-12 महीनों के बाद ही आहार में प्रोटीन पेय पेश करने की आवश्यकता है। आप उस समय प्रोटीन लेना शुरू कर सकते हैं जब प्रशिक्षण का दृश्य प्रभाव समाप्त हो जाता है।
• अधिकतम रिटर्न होने पर आपको अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया के चरम पर प्रोटीन शेक पीने की आवश्यकता होती है।
• प्रशिक्षण के बाद, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" खुलती है। आप इसे विभिन्न उत्पादों के साथ बंद कर सकते हैं: मिठाई यदि आप वजन बढ़ा रहे हैं, अंगूर का रस या एक सेब यदि आप कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं।
• आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। भाग बड़े नहीं होने चाहिए। कम खाना बेहतर है, लेकिन इसे अधिक बार करें। शरीर को वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की कमी से पीड़ित नहीं होना चाहिए। अन्यथा, वसा "बरसात के दिन के लिए" जमा हो जाएगी।

प्रशिक्षण चक्र और खेल पोषण

सभी शक्ति प्रशिक्षण चक्रीय हैं। अगर आप प्रोटीन शेक के सेवन को ट्रेनिंग साइकल से सही तरीके से जोड़ लें तो नतीजा आने में देर नहीं लगेगी। एक अवधि छह सप्ताह तक चलती है।

प्रकाश चक्र

इसकी अवधि आमतौर पर 14 दिन होती है। प्रशिक्षण में प्रयुक्त वजन मध्यम है। एक अतिरिक्त पदार्थ के रूप में तरल मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें। भोजन की संख्या 6 है। कक्षाओं के दौरान रोजाना 3-4 लीटर पानी पीना जरूरी है।

औसत चक्र

एक हल्के चक्र की तरह ही सब कुछ करें, केवल पदार्थ रिबोक्सिन को आहार में शामिल करें, साथ ही साथ प्राकृतिक शराब बनानेवाला खमीर भी। अवधि - 14 दिन।

भारी चक्र

सबसे जिम्मेदार अवधि, जो काम के सभी परिणामों के लिए जिम्मेदार है। चक्र दो सप्ताह तक जारी रहता है। नियमों का पालन करना है जरूरी:

• कम से कम 8 और 10 घंटे से ज्यादा न सोएं।
• पोषण संतुलित है, दिन में 7 बार तक।
• भोजन में प्रोटीन, दो प्रकार के विटामिन ए और ई, तरल रूप में अमीनो एसिड, क्रिएटिन पाउडर, जिनसेंग और एलुथेरोकोकस शामिल करें।
• भारी चक्र कॉफी और चाय, साथ ही कैफीनयुक्त पेय को हटा दें।
• अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का समर्थन करने के लिए, एसेंशियल फोर्टे या इसी तरह के प्रभाव वाले अन्य उत्पाद खरीदें।
• भारी प्रशिक्षण जोड़ों पर भारी बोझ है। शार्क के तेल या कोलेजन युक्त उत्पादों से बचाव के लिए उन्हें स्मियर करें।

अब जब हमें पता चला है कि प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण इसके बिना कहीं अधिक प्रभावी है, तो हम पाउडर चुनने के नियमों को सूचीबद्ध करते हैं:

प्रोटीन होना चाहिए प्राकृतिक. देखें कि घटकों के बीच कोई रासायनिक तत्व नहीं हैं। प्रोटीन के मुख्य घटक पर भी ध्यान दें। यह पैकेज पर रचना में सबसे पहले है। यह वह पदार्थ है जो मुख्य है। वरीयता दें छाछ प्रोटीन। लड़कियों के लिए सोया प्रोटीन खरीदने लायक है,जिन्होंने अपना वजन कम करने का लक्ष्य रखा।

कई लोगों के लिए, जिम में प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के खेल पूरक के उपयोग से जुड़ा हुआ है। आज सबसे लोकप्रिय पूरक में से एक प्रोटीन है। इस धारणा के कारण, लोग अक्सर गलती से मानते हैं कि उनके आहार में इस तरह के पूरक के बिना मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है।

यह राय बहुमत द्वारा विभिन्न इंटरनेट संसाधनों, लोकप्रिय YouTube चैनलों और इसी तरह प्रोटीन, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण के सक्रिय पीआर के कारण भी बनती है। आज के लेख में हम इस विषय का विस्तार से विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि बिना इसका इस्तेमाल किए मसल मास कैसे बनाया जाए, साथ ही आपको यह भी बताया जाएगा कि क्या प्रोटीन मिश्रण को अपने आहार में शामिल करना जरूरी है।

तथ्य यह है कि सक्रिय पीआर अभियान के कारण, लोगों के बीच खेल की खुराक बहुत अधिक हो गई है। वास्तव में, ऐसा पोषण केवल एक एथलीट के मुख्य आहार में नियमित रूप से जोड़ा जाता है और इसका उपयोग पूरी तरह से वैकल्पिक है।

एक अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का बहुत महत्व है। बहुत बार, एथलीट अपनी योजना को सही ढंग से नहीं बनाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे कई महीनों तक बिना ठोस प्रगति के प्रशिक्षण लेते हैं। कार्यक्रम को सही ढंग से बनाने के लिए, पढ़ें। हालाँकि, इस लक्ष्य को प्राप्त करने में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपने दैनिक आहार को पर्याप्त रूप से तैयार करें और आहार से चिपके रहें।

शब्दों में, सब कुछ काफी सरल है, लेकिन वास्तव में सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। जैसा कि आप जानते हैं, प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाना शुरू करने के लिए, अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम डेढ़ गुना बढ़ाना अनिवार्य है। यही है, अगर एक सामान्य, स्वस्थ आदमी को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है, तो एक एथलीट के लिए जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, लोहा खींचता है, मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ता है, आपको प्रति दिन लगभग 2700 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। संख्या, ज़ाहिर है, अनुमानित हैं, यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, आपके पास किस प्रकार का शरीर है और पसंद है, लेकिन मुझे लगता है कि आप स्वयं सिद्धांत को समझते हैं। वैसे, वजन बढ़ाने के लिए आपको कितने किलो कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी सटीक गणना करने के लिए, मैं आपको यहां उपयोग करने की सलाह देता हूं।

तो मैं उसी के बारे में बात कर रहा हूँ। हमारे रोजमर्रा के जीवन में, हमारे शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना इतना आसान नहीं है। किसी भी व्यक्ति के जीवन में कार्य, अध्ययन, परिवार जैसे कारक होते हैं, जो अक्सर शासन के अनुपालन की अनुमति नहीं देते हैं। एक व्यक्ति खराब खाता है, विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों से अवगत कराया जाता है जो कि अपचय का कारण बनता है, अर्थात मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश। हम इन सभी कारकों को एक साथ जोड़ते हैं और परिणामस्वरूप, हमें मांसपेशी द्रव्यमान लाभ का प्रतिगमन मिलता है। यही है, बस एक व्यक्ति या तो स्थिर हो जाएगा या वजन कम कर देगा।

यह ऐसी स्थितियों में है कि प्रोटीन जैसे खेल पूरक उपयोगी होंगे। वास्तव में, अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को बनाए रखने के लिए, आपको भोजन के अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जो उपयोग करने में बहुत सुविधाजनक है। यह आपके साथ प्रोटीन पाउडर और पानी लेने के लिए पर्याप्त है (आप केफिर, दूध और के साथ प्रोटीन को हिला सकते हैं)। किसी भी सुविधाजनक समय पर, अपनी जरूरत की हर चीज प्राप्त करें, प्रोटीन डालें, पानी के साथ मिलाएं और पीएं, यहां आपके पास प्रोटीन की एक सर्विंग है जो अपचय के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगी। यहाँ, निश्चित रूप से, एक पोषण पूरक बहुत उपयोगी है, जैसा कि हमने पहले कहा है, कई कारकों के कारण, एक व्यक्ति को हमेशा पूरी तरह से खाने और पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने का अवसर नहीं मिलता है। यह सब बहुत अच्छा है, लेकिन बहुत से लोग भूल जाते हैं कि यह सिर्फ मुख्य भोजन के अतिरिक्त है। आप घड़ी के चारों ओर केवल प्रोटीन और अन्य खेल की खुराक नहीं पी सकते हैं और सकारात्मक परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। प्रोटीन में वे विटामिन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और अन्य उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं जिनकी हमें न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बल्कि सामान्य अस्तित्व, सामान्य पाचन के लिए, हमारे शरीर में कई, कई प्रक्रियाओं के काम को सुनिश्चित करने के लिए भी आवश्यकता होती है।

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स पर रिच पियाना

बहुत सारे एथलीट खेलों के लिए सप्लीमेंट्स का विज्ञापन करते हैं, लेकिन वास्तव में, उनमें से कई केवल विज्ञापन तक ही सीमित हैं। वास्तव में, पेशेवर तगड़े लोग व्यावहारिक रूप से ऑफ-सीजन में या प्रतियोगिताओं की तैयारी में खेल की खुराक का उपयोग नहीं करते हैं। यहाँ एक प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर, एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट कंपनी के मालिक का कहना है ( इस पर ध्यान दो) अमीर पियाना:

प्रोटीन के उपयोग के बिना समस्याओं के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव है, भले ही आप विभिन्न कारकों को ध्यान में रखते हों, जैसे: कार्य, अध्ययन, और इसी तरह। अब हम इस विषय का अधिक विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

बिना प्रोटीन के मसल्स कैसे बनाएं?

उपरोक्त के बाद, मुझे लगता है कि आप समझते हैं कि विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक, जैसे प्रोटीन, परिणाम प्राप्त करने में कोई भूमिका नहीं निभाते हैं। दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आहार का पालन करना, गहन व्यायाम करना और भरपूर नींद लेना पर्याप्त है। आइए इसके बारे में और कई अन्य चीजों के बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

आइए पोषण के विषय से शुरू करें। ऑफ सीजन में यह शायद सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। इस विषय पर पहले ही एक से अधिक लेख लिखे जा चुके हैं, उनसे परिचित होने के लिए, मैं अनुभाग में जाने की सलाह देता हूं।

सबसे पहले, आपको प्रति दिन वसूली और विकास के लिए सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक आहार को सही ढंग से तैयार करने की देखभाल करने की आवश्यकता है। ऑफ सीजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन के लिए, उन्हें आपके वजन के 1 किलोग्राम प्रति लगभग 2-3 ग्राम का सेवन करना चाहिए। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट को द्रव्यमान प्राप्त करते समय अधिक परिमाण के क्रम की आवश्यकता होती है, एक एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 6-7 ग्राम। यहाँ, गिनें। मान लीजिए कि एक व्यक्ति जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है उसका वजन लगभग 75 किलोग्राम है। फिर उसे प्रति दिन लगभग 75x2 = 150 ग्राम प्रोटीन और 75x7 = 525 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस गणना के आधार पर, हम आपके दैनिक आहार को संकलित करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

आपको दिन में लगभग 6-7 बार खाना चाहिए। इन नंबरों से हम गणना करते हैं कि एक भोजन में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह कैसा दिखता है: 150/6 = 25 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत आपके शरीर में होना चाहिए; 525/6=87.5 ग्राम कार्ब्स प्रति सर्विंग। ये अनुमानित आंकड़े हैं और मैं उन्हें इंगित कर रहा हूं ताकि बाद में आप खुद एक तैयार उदाहरण के अनुसार अपने दैनिक आहार की सही गणना कर सकें।

अब कार्य प्रत्येक भोजन को सही ढंग से बनाना है। यह पूरा होना चाहिए, चाहे वह नाश्ता हो या रात का खाना। सब कुछ सही ढंग से गणना करने के लिए, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप इसका उपयोग करें। वहां आप एक मेनू चुन सकते हैं, अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और ऊपर दी गई योजना के अनुसार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा की गणना कर सकते हैं।

ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों के अलावा, आपको वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो द्रव्यमान प्राप्त करते समय भी आवश्यक होते हैं। दैनिक आहार में उनकी एकाग्रता 10-20% प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक के सेवन में खुद को बहुत अधिक सीमित न करें। अधिक तैलीय मछली खाएं, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में लाभकारी ओमेगा -3 एसिड होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि, एक एथलीट और शरीर में अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद रखें, मास-गेनिंग का पूरा बिंदु यह है कि आप तभी बढ़ना शुरू करते हैं जब अधिक पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, एक दिन में आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक।

हमने उन मानक नियमों की समीक्षा की है जिनका किसी भी व्यक्ति को पालन करना चाहिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है। अब, प्रोटीन के रूप में। स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के उपयोग के बिना भी आप बिना किसी समस्या के बढ़ सकते हैं। आपको बस अपनी दिनचर्या को सही ढंग से व्यवस्थित करने और अपनी ज़रूरत की हर चीज़ तैयार करने की ज़रूरत है। हम विशेष खाद्य कंटेनर खरीदने की सलाह देते हैं जहां आप खाने के लिए सभी आवश्यक उत्पादों को रख सकते हैं और पोषक तत्वों की भरपाई कर सकते हैं।

निष्कर्ष

अपने दिन की योजना बनाएं। अगर आपके पास समय नहीं है तो भी आप काम करते हैं। प्रत्येक उद्यम या कंपनी के कर्मचारियों के लिए विशेष रूप से आवंटित समय होता है जब वे शांति से भोजन कर सकते हैं। इसका इस्तेमाल करें। मैं शिक्षण संस्थानों के बारे में आम तौर पर चुप हूं, क्योंकि हर आधे घंटे में ब्रेक होता है, आप सुरक्षित रूप से बाहर जा सकते हैं और खा सकते हैं।

सभी जानते हैं कि मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। फिर भी, वजन घटाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता कम नहीं होती है, और कभी-कभी मांसपेशियों के लाभ से भी ज्यादा होती है। कोई भी पेशेवर एथलीट इसे अच्छी तरह से समझता है, लेकिन शौकिया, और इससे भी अधिक शुरुआती, अक्सर एक ही गलती करते हैं। वे सावधानीपूर्वक मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश करते हैं, लेकिन वजन घटाने, या तथाकथित सुखाने के दौरान इसका अधिकांश हिस्सा खो देते हैं। अपने आप को एक समान स्थिति में न खोजने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रोटीन क्या भूमिका निभाता है, इसकी आवश्यकता क्यों है और क्या वजन कम करते समय प्रोटीन पीना संभव है।

प्रोटीन क्या है और इसके मुख्य प्रकार

आज, वजन घटाने के लिए प्रोटीन भी खेल पोषण बाजार पर पाया जा सकता है, हालांकि अक्सर ऐसे बयान निर्माताओं से सिर्फ एक विपणन चाल हैं। बेशक, अतिरिक्त वसा के डंपिंग के दौरान प्रोटीन आवश्यक है, कभी-कभी मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के चक्र से भी अधिक, लेकिन विशेष प्रकार के प्रोटीन नहीं होते हैं। प्रोटीन वास्तव में क्या है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सभी मांसपेशी ऊतक प्रोटीन से बने होते हैं। यह उपभोग किए गए उत्पादों और स्वयं के शरीर दोनों पर लागू होता है। मांसपेशियों के बढ़ने और उस भार का "जवाब" देने के लिए जो आप उन्हें प्रशिक्षण में प्रदान करते हैं, प्रोटीन बस आवश्यक है। कोई आश्चर्य नहीं कि इसकी तुलना अक्सर मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री से की जाती है, क्योंकि इसके बिना आप विकास के बारे में भूल सकते हैं।

खेल उत्पादन में, प्रोटीन प्रकारों में भिन्न होता है:

• सीरम;
• अंडा;
• सोया।

सबसे लोकप्रिय और प्रभावी मट्ठा प्रोटीन है, जिसमें अमीनो एसिड का सबसे समृद्ध समूह है। अंडे की सफेदी बहुत पीछे नहीं है, हालांकि यह उच्च कीमत के कारण कम लाभदायक है (अंडे खरीदना, उन्हें उबालना और जर्दी निकालना, कम पैसे में समान अंडे का प्रोटीन प्राप्त करना बहुत सस्ता है)। सोया प्रोटीन वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें अमीनो एसिड का अधूरा सेट होता है। एक नियम के रूप में, कुछ अनुभवहीन एथलीट इस तथ्य से धोखा खा जाते हैं कि सोया प्रोटीन में सबसे अधिक प्रोटीन होता है। हालांकि, खेल पोषण में, इसका उपयोग अवांछनीय माना जाता है, कुछ निर्माता इस तरह से उत्पादन की लागत को कम करना चाहते हैं, ज़ाहिर है, उनकी प्रतिष्ठा की हानि के लिए। इसलिए, मट्ठा कीमत और प्रभावशीलता दोनों के लिहाज से सबसे अच्छा विकल्प है।

वजन घटाने के लिए मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर इसके शुद्धिकरण की डिग्री के आधार पर चुना जाता है। आमतौर पर तीन प्रकार होते हैं:

• ध्यान केंद्रित करना;
• अलग;
• हाइड्रोलाइज़ेट।

सबसे अधिक शुद्ध रूप हाइड्रोलाइज़ेट है। इसकी अवशोषण दर तेज होती है। ध्यान केंद्रित, अन्य प्रकारों के विपरीत, आमतौर पर लगभग 80% प्रोटीन होता है, और शेष 20% में लैक्टोज, साथ ही थोड़ी मात्रा में वसा भी शामिल होता है। पृथक, शुद्धिकरण की डिग्री के अनुसार, हाइड्रोलाइज़ेट और ध्यान के बीच है, वास्तव में, बाद का अधिक शुद्ध रूप है। यह थोड़ा तेजी से पचता है और इसमें प्रोटीन का प्रतिशत आमतौर पर 85% से 95% तक होता है।

यदि आप व्हे प्रोटीन आइसोलेट खरीदना चाह रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं।

बदले में, मट्ठा के हाइड्रोलिसिस के कारण, जो एंजाइम के प्रभाव में टूट जाता है, इस प्रकार का प्रोटीन जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करने के तुरंत बाद अवशोषित हो जाता है, क्योंकि इसे प्रारंभिक पाचन के लिए समय की आवश्यकता नहीं होती है। यह कार्बोहाइड्रेट और वसा से भी पूरी तरह मुक्त है, जो अक्सर अन्य प्रकारों पर इसका मुख्य लाभ होता है। एकमात्र नुकसान इसकी उच्च लागत है, जो सीधे कच्चे माल के प्रसंस्करण की जटिल प्रक्रिया से संबंधित है।

उन लोगों के लिए जो उच्च-गुणवत्ता वाला हाइड्रोलाइज़ेट खरीदना चाहते हैं, हम अनुशंसा करते हैं।

वजन घटाने के लिए कौन सा प्रोटीन चुनना है? वास्तव में, बहुत अंतर नहीं है, क्योंकि किसी भी स्थिति में शरीर को अमीनो एसिड का पूरा सेट प्राप्त होगा। हालांकि, यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को जितना संभव हो उतना सीमित करें, तो अलग और हाइड्रोलाइज़ेट को वरीयता देना बेहतर है।

अलग-अलग, कैसिइन को हाइलाइट करने लायक है, जो वजन घटाने के दौरान बिल्कुल अनिवार्य है। अक्सर इसे धीमा प्रोटीन कहा जाता है, क्योंकि पारंपरिक सप्लीमेंट्स के विपरीत, इसकी अवशोषण दर 6-8 घंटे तक पहुंच जाती है। वजन घटाने के लिए रात में यह प्रोटीन सबसे उपयुक्त है। यह आपको रात के समय अपचय को कम करने और उच्च तीव्रता वाले काम और कम कार्ब आहार के साथ भी मांसपेशियों के नुकसान से बचाने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग क्यों करें?

हमने यह पता लगाया कि वजन घटाने के लिए कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा है, लेकिन इसे तब भी क्यों लिया जाए जब यह मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में नहीं है, बल्कि उच्च तीव्रता, राहत-उन्मुख प्रशिक्षण के बारे में है? उत्तर काफी सरल है - कड़ी मेहनत, लंबे कार्डियो सत्र और बढ़ी हुई तीव्रता के दौरान, शरीर ग्लूकोज और मांसपेशियों के ऊतकों दोनों का उपयोग करता है, इसलिए मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है।

साथ ही, यह न भूलें कि किसी भी वजन घटाने का तात्पर्य आहार से है। भस्म वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंध शरीर को और ख़राब कर देता है, इसके अतिरिक्त निम्नलिखित प्रभाव जोड़े जाते हैं:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• त्वचा, नाखून और बालों की गिरावट;

यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर को बहुत अधिक भार प्राप्त होता है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियां खुद को "खाना" शुरू कर देंगी और एथलीट अपने द्वारा प्राप्त सभी मात्राओं को खो देगा। यह वही है जो उचित वजन घटाने को "गलत" से अलग करता है।

यह विचार करने योग्य है कि प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार अवधि के दौरान, जब आहार की कैलोरी सामग्री काफी कम हो जाती है, शरीर भोजन से प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए वसा डिपो का उपयोग करेगा। सीधे शब्दों में कहें, प्रोटीन की दर में वृद्धि करके, आप अधिक सक्रिय रूप से उपचर्म वसा को जलाएंगे। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में भी मदद करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स से बचने में मदद करता है। संक्षेप में, हम निम्नलिखित पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रोटीन सेवन की दर शक्ति या द्रव्यमान बढ़ाने वाले चक्रों की तुलना में हमेशा अधिक होती है;
• प्रोटीन की कमी के साथ, शरीर सक्रिय रूप से मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा और वजन घटाने से द्रव्यमान और शक्ति संकेतकों के संदर्भ में गंभीर रोलबैक हो जाएगा;
• प्रोटीन की कमी से स्वास्थ्य खराब होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है, साथ ही साथ विभिन्न चयापचय प्रक्रियाएं भी होती हैं।

इसलिए प्रोटीन सिर्फ बॉडीबिल्डिंग में ही नहीं, वजन घटाने या मसल्स बनाने के दौरान ही नहीं, बल्कि किसी भी खेल में जरूरी है। इसलिए, अनुभवी एथलीटों के मन में कभी यह सवाल नहीं होता है कि क्या वजन कम करते समय प्रोटीन पीना आवश्यक है और क्या इस अवधि के दौरान प्रोटीन का सेवन बढ़ाना उचित है।

प्रोटीन के साथ अपने आहार में विविधता कैसे लाएं

बहुत बार आप सुन सकते हैं कि आहार के दौरान आपको बेस्वाद खाना खाना पड़ता है, भारी त्याग करना पड़ता है और केवल उस समय का सपना देखते हैं जब सब कुछ खत्म हो जाता है और आप फिर से अच्छे पोषण पर लौट सकते हैं। वास्तव में, ऐसे शब्द अक्सर अनुभवहीन लोगों द्वारा कहे जाते हैं जो नियमित खेल पूरक के साथ अपने मेनू में विविधता लाने के बारे में नहीं जानते हैं। सोचो यह असंभव है? हम आपको मनाने की कोशिश करेंगे।

निर्माता अक्सर किसी भी स्पष्टीकरण या सलाह से परहेज करते हुए वजन घटाने के लिए प्रोटीन पीने के बारे में सलाह देते हैं। हालांकि, सही दृष्टिकोण के साथ, यह खेल पूरक आहार के दौरान एक वास्तविक उपहार होगा। सबसे पहले, आज उद्योग बहुत आगे बढ़ गया है, क्योंकि प्रोटीन न केवल जार में नियमित पाउडर के रूप में पाया जा सकता है, बल्कि इस तरह के उपचारों में भी पाया जा सकता है:

• सलाखों;
• टाइल्स;
• प्रोटीन मसल्स, आदि।

ज़रा सोचिए कि एक आहार पर आप मिठाई खा सकते हैं, जिसमें लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जबकि अभी भी आवश्यक दैनिक प्रोटीन का सेवन होता है। पहले, कोई केवल इस तरह का सपना देख सकता था, हालाँकि आज यह हर किसी के लिए और सभी के लिए संभव है।

जो क्लासिक्स पसंद करते हैं वे नियमित प्रोटीन के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। स्वाद की विविधताएं आज इतनी विविध हैं कि सच्चे पेटू भी संतुष्ट होंगे। आप ओटमील, केला और अन्य उत्पादों में प्रोटीन मिलाकर स्वादिष्ट पेस्ट्री भी बना सकते हैं जिनका वजन घटाने के दौरान सेवन किया जा सकता है, विभिन्न मूस, जेली आदि बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 0% वसा वाले पनीर को खरीदने से, इसमें जिलेटिन का एक पैकेज और अपने पसंदीदा प्रोटीन के कुछ मापा भागों को जोड़कर, आपको एक असली मिठाई मिलेगी, जिसे आप केवल वजन घटाने के दौरान सपना देख सकते हैं। साथ ही, इसमें कोई वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं होगा, जो आपको बिना किसी विशेष प्रतिबंध के इसका सेवन करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे लें, इस पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं है और रचनात्मक दृष्टिकोण से आप वजन घटाने या काटने के दौरान भी स्वादिष्ट खाएंगे।

क्या आप कपकेक बेक करना चाहते हैं? दलिया, अंडा और प्रोटीन कैलोरी की मात्रा में भारी कमी के साथ भी उन्हें अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और स्वस्थ बना देगा। इसलिए, प्रोटीन को एक सार्वभौमिक उत्पाद माना जा सकता है जो किसी भी व्यंजन में विविधता लाता है।

आप या तो इसे जागने के बाद बर्फ के साथ कॉकटेल के रूप में पी सकते हैं, रात के अपचय को कम कर सकते हैं, या इसके आधार पर स्वादिष्ट भोजन पका सकते हैं जो कम कार्ब आहार के दौरान भी पूरी तरह से प्रतिबंधित नहीं होगा।

सबसे स्वादिष्ट प्रोटीन व्यंजनों को जीवन में लाने के लिए, आपको अच्छे स्वाद वाले पूरक की आवश्यकता होती है, जिसे हमारा ऑनलाइन प्रोटीन स्टोर आपको खरीदने की पेशकश करता है!

सफल वजन घटाने के लिए आपको प्रोटीन के अलावा और क्या चाहिए

तो, अब आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे चुनें, लेकिन क्या आप केवल एक पूरक के साथ प्राप्त कर सकते हैं? बेशक, आप कुछ मात्रा में वसा कम करने और यहां तक ​​कि पर्याप्त मात्रा बनाए रखने में सक्षम होंगे। हालांकि, यह संभावना नहीं है कि कोई भी जो वजन कम करने की योजना बना रहा है, केवल आधे परिणाम की अपेक्षा करता है। इसलिए, हम अन्य अनिवार्य योजक के विषय पर स्पर्श करेंगे, जिसके बिना हम शायद ही कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको बीसीएए को उजागर करने की आवश्यकता है। इस पूरक में तीन आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन) होते हैं जो एथलीट के समग्र प्रदर्शन पर बहुत बड़ा प्रभाव डालते हैं। वो अनुमति देते हैं:

• दुबला मांसपेशियों का निर्माण;
• चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत कम करें;
• कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार और गहन प्रशिक्षण से भी मांसपेशियों को विनाश से बचाएं;
• प्रोटीन की प्रभावशीलता बढ़ाएँ।

वजन घटाने के दौरान, बीसीएए मुख्य रूप से मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए आवश्यक होते हैं, और वसा जलने में सुधार एक अतिरिक्त "बोनस" है। यदि हम पूरक आहार के बारे में बात करते हैं जो आपको आहार और प्रशिक्षण के समग्र परिणाम में तेजी लाने के उद्देश्य से अतिरिक्त वसा को समाप्त करने की अनुमति देगा, तो इस पर ध्यान देना सबसे अच्छा है:

• एल-कार्निटाइन;
• जटिल वसा बर्नर;
• एक वृद्धि हार्मोन।

सबसे अच्छा समाधान एक उच्च-गुणवत्ता वाला वसा जलने वाला कॉम्प्लेक्स खरीदना होगा, जिसमें एल-कार्निटाइन और बहुत सारे अन्य घटक (इफेड्रा, योहिम्बाइन, कैफीन, आदि) दोनों शामिल हैं। इस तरह के उत्पादों ने लंबे समय से अपनी प्रभावशीलता साबित कर दी है, इसके अलावा, कई डेवलपर्स उन्हें प्राकृतिक अवयवों से बनाते हैं, ध्यान से पूरक सूत्र का चयन करते हैं।

यदि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन हमेशा एक आवश्यकता नहीं है, क्योंकि नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, तो सभी को विटामिन और ओमेगा वसा जैसे पूरक की आवश्यकता होती है। वे आपको प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने और स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देते हैं। निरंतर प्रशिक्षण और आहार के साथ, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि खेल विटामिन-खनिज परिसरों को हमेशा बढ़ी हुई खुराक से अलग किया जाता है। यदि आप प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको ऐसे परिसरों पर ध्यान देना चाहिए, और यदि नहीं, तो पर्याप्त फार्मेसी विकल्प हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड भी जरूरी हैं, क्योंकि वे आपको शरीर में वसा जलने, चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं को तेज करने की अनुमति देते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि तरल रूप उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह जल्दी से ऑक्सीकरण करता है और इसकी प्रभावशीलता खो देता है। सबसे अच्छा विकल्प एनकैप्सुलेटेड फॉर्म है।

सारांश

वजन घटाने के लिए प्रोटीन की जरूरत है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए हमने पर्याप्त कारण दिए हैं। उत्तर काफी स्पष्ट है - आपको इसकी आवश्यकता है, और इससे भी अधिक मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के दौरान। प्रोटीन की पसंद के लिए, ऐसा फॉर्म चुनना बेहतर है जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। कुछ एथलीटों के लिए, केवल एक अलग या हाइड्रोलाइज़ेट उपयुक्त होगा, जबकि अन्य कीमत और प्रभावशीलता के अनुपात के आधार पर पसंद करेंगे और ध्यान केंद्रित करेंगे (यदि रचना में अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट डराते नहीं हैं)। यह प्रश्न विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है।

क्या वजन कम करने के लिए एक प्रोटीन पर्याप्त होगा? अगर हम बहुत अधिक वजन के साथ आसान फैट लॉस की बात करें, तो यह बहुत संभव है कि एक साधारण प्रोटीन पर्याप्त होगा। हालाँकि, यदि आप एक गुणवत्ता राहत प्राप्त करना चाहते हैं जो आपको किए गए काम और उसके परिणामों पर गर्व महसूस कराएगा, तो आप BCAAs, विटामिन और खनिज परिसरों, ओमेगा -3 और एक अच्छे वसा वाले बर्नर के बिना नहीं कर सकते।

यदि आप ऑनलाइन स्टोर में खेल पोषण खरीदना चाहते हैं, तो हम आपको केवल हमसे संपर्क करने की सलाह देते हैं! हम न केवल सर्वोत्तम पूरक प्रदान करते हैं, बल्कि अपने ग्राहकों को बहुमूल्य ज्ञान भी प्रदान करते हैं!

प्रोटीन एथलीटों के बीच सबसे आम पोषक तत्वों की खुराक में से एक है, जिससे आप ताकत के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों के साथ काम कर सकते हैं। लेकिन क्या बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पीने से कोई असर होगा? लेख में हम रिसेप्शन की खुराक और सुविधाओं के साथ-साथ लाभ और contraindications का विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन का मुख्य कार्य प्रोटीन संश्लेषण में भागीदारी है, जिसका काया के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रोटीन की मदद से कई एथलीट अपना वजन बढ़ाते हैं, कुछ, सक्रिय प्रशिक्षण और आहार में प्रोटीन की सही गणना के कारण, जल्दी से मांसपेशियों का विकास करते हैं। यदि आप शरीर में प्रोटीन की खुराक की सही गणना करते हैं तो बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन पीना हानिकारक नहीं है। हालांकि, सबसे अधिक संभावना है कि रिसेप्शन बेकार होगा, क्योंकि यह कोई परिणाम नहीं देगा।

रिसेप्शन सुविधाएँ

प्रोटीन एक प्रोटीन है जो अमीनो एसिड से बना होता है। चूंकि इसे खेल पोषण के लिए सूखे पाउडर के रूप में बनाया जाता है, इसलिए एक सर्विंग (~ 30 ग्राम) में 80 से 95% प्रोटीन होता है।

एथलीटों के बीच प्रोटीन एक आम पोषण पूरक है

यदि हम प्रोटीन की दैनिक दर पर विचार करते हैं, तो इसे निम्नानुसार विभाजित करना उचित है:

1. एथलीटों के लिए आदर्श। 1 किलो वजन के लिए प्रति दिन 2-3 ग्राम प्रोटीन का हिसाब देना चाहिए। यानी अगर शरीर का वजन 90 किलो है तो रोजाना प्रोटीन की मात्रा 180-270 ग्राम होती है। अलग से, एथलीटों के लिए एक गणना की जाती है जो "सुखाने" कर रहे हैं: उनके लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके प्रोटीन की दर दोगुनी हो जाती है।
2. अतिरिक्त शारीरिक परिश्रम के बिना किसी व्यक्ति के लिए आदर्श। एक स्वस्थ व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यानी 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को भोजन से 70-140 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यह भी पढ़ें:

ह्यूग जैकमैन का प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार - असली सुपर हीरो कैसे बनें?

साधारण भोजन से प्रोटीन का आवश्यक भाग प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 400-800 ग्राम चिकन मांस या 10-20 अंडे खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप आहार को स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के साथ पूरक करते हैं, तो पाउडर के सिर्फ 2 मापने वाले कप से प्रोटीन शेक दैनिक सेवन के लिए तैयार हो जाएगा।

प्रोटीन शेक तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि पाउडर को दूध, पानी या जूस के साथ मिलाएं। इस मामले में, तरल की मात्रा कोई मायने नहीं रखती है, जो आपको अपने स्वाद के लिए एकाग्रता को समायोजित करने की अनुमति देती है।

मुख्य नियम गर्म पानी का उपयोग नहीं करना है: इसकी वजह से प्रोटीन अपने गुणों को खो देगा, और कॉकटेल रूखा हो जाएगा।

परिणामी कॉकटेल मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट स्नैक होगा, इसे 3-5 सेट में पीने की सलाह दी जाती है (यदि आप एक बार में पूरी मात्रा पीते हैं, तो यह शरीर में अवशोषित नहीं होगा)। कसरत के दिनों में, रात के खाने से ठीक पहले और आराम के दिनों में प्रोटीन शेक लिया जा सकता है।

मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट स्नैक प्रोटीन शेक है।

तरल प्रोटीन शेक बेस चुनते समय, अवयवों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें: यदि यह कम कार्ब या आइसोलेट है, तो दूध एक उत्कृष्ट आधार बनाता है, लेकिन यदि यह कार्ब्स में उच्च है, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बनाए रखने में मदद करने के लिए पानी की सिफारिश की जाती है। केफिर या जूस के आधार पर कॉकटेल बनाना भी संभव है, लेकिन ऐसा नुस्खा आम नहीं है और व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। प्रयोग करें और अपना संपूर्ण नुस्खा खोजें।

अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन के दौरान प्रोटीन पीना अवांछनीय है, क्योंकि प्रोटीन न्यूनतम मात्रा में अवशोषित होता है।

क्या लाभ हैं?

प्रोटीन विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों के ऊतकों को संतृप्त करता है। लेकिन केवल इसे लेने से मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों को विकास प्रक्रिया शुरू करने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के बिना आप प्रोटीन कैसे पी सकते हैं, इसके लिए 2 विकल्पों पर विचार करें।

यह भी पढ़ें:

सिल्वेस्टर स्टेलोन का प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम

बिना प्रशिक्षण के मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन

जिम में प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत समय और भारी तीव्र भार की आवश्यकता होती है। इसलिए, कई लोग द्रव्यमान बढ़ाने के अन्य तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना। इस दृष्टिकोण के साथ, आप शायद अपना वजन बढ़ाने में सक्षम होंगे, लेकिन द्रव्यमान मांसपेशी नहीं, बल्कि वसा होगा। खेल की खुराक के बीच, केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड बिना प्रशिक्षण के मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकता है, लेकिन उनके कई दुष्प्रभाव होते हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। सहमत हैं कि मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए स्वास्थ्य का त्याग करना इसके लायक नहीं है जब आप अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ वर्कआउट जोड़ सकते हैं और अपने आप को सही आकार प्राप्त कर सकते हैं।

यह भी पढ़ें:

चैनिंग टैटम का प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार

प्रशिक्षण के बिना केवल अनाबोलिक स्टेरॉयड मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकते हैं

बिना प्रशिक्षण के वजन घटाने के लिए प्रोटीन

वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन दैनिक आहार की उचित योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सही वजन घटाने के लिए न केवल वसा जलने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों का संरक्षण भी महत्वपूर्ण है।

मसल्स को बनाए रखने के लिए न सिर्फ संतुलित आहार लेना जरूरी है, बल्कि शरीर को फिजिकल एक्टिविटी भी देना जरूरी है।

इसलिए, वजन कम करने का सबसे सही तरीका है नियमित व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन युक्त सही आहार। आप वजन घटाने के प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पी सकते हैं, लेकिन आहार की योजना बनाते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन सामान्य भोजन की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए: वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट को कम से कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन को ऊपर वर्णित मानदंडों में बढ़ाया जाना चाहिए। ऊपर लेख।

यदि आप अभी भी प्रोटीन के सेवन के साथ वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, लेकिन बिना शारीरिक गतिविधि के, तो आप शरीर की चर्बी के साथ-साथ मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। वजन घटाने और सुंदर रूपों को व्यायाम और पोषण के संयोजन से ही प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें प्रोटीन मांसपेशियों के फ्रेम के विकास का आधार बन जाएगा।

अलग-अलग, यह कई मामलों पर विचार करने योग्य है जिसमें प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

1. शक्ति संकेतक आयु और लिंग मानकों को पूरा नहीं करते हैं।
2. निदान डिस्ट्रोफी।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली की अपर्याप्त गतिविधि।
4. मोटापे में आहार पोषण।

वजन घटाने के लिए आप बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पी सकते हैं

इस मामले में, प्रोटीन के सेवन का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करना है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन से लापता कार्बोहाइड्रेट को संश्लेषित करने के लिए मजबूर करता है। इस वजह से, एक व्यक्ति सामान्य प्रतिरक्षा गतिविधि और मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर संरक्षण के साथ वजन कम करेगा।