बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
आमतौर पर इंटरनेट पर हम महिलाएं कुछ समस्या क्षेत्रों के प्रशिक्षण के लिए समर्पित लेख देखती हैं। लेकिन अगर आपको पूरे शरीर को कसने की ज़रूरत हो तो क्या होगा? फिर यह अपने लिए एक कॉम्प्लेक्स विकसित करने लायक है जहां सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस अभ्यास होंगे।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस व्यायाम:
- प्रत्येक का अपना या ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए।
- शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम।
प्रत्येक का अपना या ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए
सबसे पहले आपको एक लक्ष्य तय करना होगा. अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको इंटेंसिव की जरूरत है शक्ति प्रशिक्षण, और यदि आपको केवल फिट रहने की आवश्यकता है, तो सुबह का त्वरित व्यायाम पर्याप्त होगा।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस व्यायाम एक जटिल है जिसमें पैरों, जांघों (आंतरिक और बाहरी सतह), बाहों, पीठ, पेट और बाजू की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल है। फिटनेस के संपूर्ण क्षेत्रों का अध्ययन करना आवश्यक नहीं है, स्कूल बेंच से सबसे सरल और सबसे प्रसिद्ध अक्सर सबसे प्रभावी होते हैं।
लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस व्यायाम के लिए, आपको चाहिए:
. व्यायाम मापकर और सटीकता से करें, सुनिश्चित करें कि विशिष्ट मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं।
. प्रशिक्षण की काफी उच्च गति बनाए रखें।
. सही ढंग से सांस लें.
. अपने आप पर व्यवस्थित रूप से काम करें, न कि हर मामले में।
. वर्कआउट में विविधता लाएं, व्यायामों को अलग-अलग तरीकों से संयोजित करें, नए प्रयास करें।
विशेषकर प्रशिक्षण के बाद आरंभिक चरण, आपको थकान और मांसपेशियों में दर्द महसूस होना चाहिए। लेकिन कट्टरता के बिना: चोटों का कारण न बनें।
शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम
पतले पैरों के लिए
खूबसूरत उभरे हुए पैर हर लड़की का सपना होते हैं। पैर के व्यायाम को साफ लंबी मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करना चाहिए, लेकिन उन्हें "पंप" नहीं करना चाहिए। तथाकथित नर्तक प्रशिक्षण का उपयोग करना सबसे अच्छा है: खड़े होने की स्थिति में या फर्श पर बैठकर (सुतली) विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स, प्लि, पैर फैलाना। स्टेप एरोबिक्स और डांस एरोबिक्स भी पिंडलियों और जांघों के लिए अच्छा काम करते हैं।
साफ-सुथरे नितंबों के लिए
एक खूबसूरत "ब्राज़ीलियाई" बट अब फैशन के चरम पर है। आकर्षक नितंबों को पंप करना आसान है - यह प्रतिदिन स्क्वैट्स के कई सेट करने के लिए पर्याप्त है (आप 20-30 से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे 100-120 तक बढ़ा सकते हैं)। स्क्वाट आपके पैरों को एक साथ या कंधे की चौड़ाई पर अलग रखकर खड़े होकर किया जाता है (फिर आंतरिक जांघों को भी प्रशिक्षित किया जाता है)।
नितंबों, साथ ही पीठ और पैरों की मांसपेशियों को कसने में फेफड़े अच्छी मदद करते हैं। ऐसा करने के लिए, खड़े होने की स्थिति से, एक कदम आगे बढ़ाएं, बैठें, शरीर के वजन को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे की ओर न झुकें, हाथ कमर पर रखें। 5 तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अंदरूनी जांघे
सबसे कठिन क्षेत्रों में से एक, क्योंकि वहां स्थित मांसपेशियां चलने और खेल दोनों में बहुत कम शामिल होती हैं। प्रशिक्षण के लिए, स्क्वाट करना सबसे अच्छा है (जैसा कि ऊपर बताया गया है) और अपने पैरों को अपनी तरफ लेटने की स्थिति से घुमाएं।
पेट और बाजू
उन लोगों के लिए जो एक सुंदर प्रेस का सपना देखते हैं और पतली कमर, दो से प्यार करने की जरूरत है सरल व्यायाम: मुड़ना और मुड़ना। सबसे पहले पेट की मांसपेशियों के प्रयासों से सिर को घुटनों तक खींचते हुए, लापरवाह स्थिति से किया जाता है। दूसरा फर्श पर बैठकर या खड़े होकर किया जाता है, जबकि ढलान बगल और आगे दोनों तरफ होना चाहिए।
पार्श्व की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, तिरछा मोड़ भी उपयुक्त है (जब दाहिनी कोहनी ऊपर की ओर बाएं घुटने को छूती है और इसके विपरीत), साथ ही शरीर को खड़े स्थिति में बाएं और दाएं मोड़ना भी उपयुक्त है।
विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो एक ही बार में सब कुछ चाहते हैं, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का आविष्कार किया गया है जिसमें एक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल किया गया है। केवल या केवल लक्ष्य वाले वर्कआउट के विपरीत, यह कार्यक्रम आपको अपने घर के आराम में सभी क्षेत्रों को एक साथ और समान रूप से विकसित करने की अनुमति देगा।
महत्वपूर्ण: यदि आपको सभी जोड़ों में समस्या है, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप सभी गतिशील व्यायामों को छोड़ दें, उनकी जगह मांसपेशियों पर स्थिर भार डालें। शरीर में गंभीर समस्याओं और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति के मामले में, होमवर्क करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें। जिम में एक कोच आपकी देखभाल करता है, लेकिन घर पर स्वास्थ्य की सारी जिम्मेदारी आपके कंधों पर ही होती है।
यदि आपका जन्म ब्रिटेन में हुआ है, तो आप असामान्य चार्ल्स ब्रोंसन के बारे में जानते होंगे। चार्ल्स शायद सभी में सबसे अधिक पागल और सनकी है, जिसने एक भी व्यक्ति, अपराधी की हत्या नहीं की है। वह झुक सकता है स्टील की छड़ नंगे हाथों से , और 120 जेलों से यात्रा करते हुए, उन्होंने पुश-अप्स का विश्व रिकॉर्ड बनाया, उनमें से लगभग 2000 प्रतिदिन किए। प्रशिक्षण कार्यक्रम और घरेलू अभ्यास का इससे क्या लेना-देना है?
इस तथ्य पर ध्यान दें: चार्ल्स के पास जेल में डम्बल, भारी वस्तुएं और यहां तक कि जिम भी नहीं था। वह फर्श, चौथी दीवारों और जेल की भीषण आग की बदौलत मांसपेशियों का पहाड़ बन गया, जो प्रोटीन और सभी सूक्ष्म तत्वों की विविधता से पूरी तरह से अप्रिय है। यहां तक कि जेल में बंद एक अपराधी भी एकांत कारावास में फिटनेस की बदौलत सुंदर बन गया है। उनकी पागल हरकतों के बारे में अलग से पढ़ने लायक है।
अब इसके बारे में सोचें, होमवर्क करने के लिए आपके पास जीवन की सारी सुविधाएं हैं:
- स्वतंत्रता
- संपूर्ण आहार
- फर्श और 4 दीवारें
- डम्बल और अन्य उपकरण
आप जीवन के राजा हैं. आप अपने भाग्य के स्वामी हैं, आप अपनी आत्मा के कप्तान हैं। घर पर, आप अभूतपूर्व परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, आपको बस शुरुआत करनी होगी। हमारे मेनू में आज डम्बल, सिमुलेटर के बिना एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। आत्मविश्वासी प्रभावी व्यायाम.
बहुमुखी और दैनिक
छोटा शुरू करो। नियमित होमवर्क करने और भागने से बचने के लिए यह आवश्यक है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम एक आदत बन जाए। 20 स्क्वैट्स से शुरुआत करना काफी है। महसूस करें कि आपको उनकी कितनी आवश्यकता है और वे कैसे मदद करते हैं। एक बार जब आप दैनिक तनाव के बिना नहीं रह सकते, तो कार्रवाई करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी सहायता करेगा. यह सभी के लिए उपयुक्त है: पुरुषों और महिलाओं, शुरुआती और अनुभवी के लिए। अपनी क्षमताओं के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या समायोजित करें।
सभी गृहकार्य के सफल संचालन के लिए, आपको यह करना होगा:
- एक घंटे के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (सब्जियां, फल, चावल, अंडे, दलिया, पनीर, कम वसा वाली मछली के साथ कम वसा वाले मुर्गे) खाएं, आप कॉफी पी सकते हैं;
- स्फूर्तिदायक होने के लिए ठंडा स्नान करें;
- कामकाजी लय के लिए मज़ेदार और सकारात्मक संगीत ढूंढें;
व्यायाम का एक सेट
आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक कर सकते हैं। एक ऐसे उदाहरण के बारे में सोचें जिसे हर कोई जानता है। एक आदमी जो अपने जीवन में 2 मीटर से अधिक नहीं कूद सका, परबाघ से भागते हुए उसने 7 मीटर लंबी खाई पर छलांग लगा दी। और जब आपको लगे कि अब कोई ताकत नहीं बची है और आप 10 और पुश-अप्स में महारत हासिल नहीं कर पाएंगे, तो याद रखें क्रूर शिकारीजंगल से.
महात्मा गांधी: ताकत शारीरिक क्षमताओं पर नहीं, बल्कि अटूट इच्छाशक्ति पर निर्भर करती है।
घर सहित किसी भी कक्षा में सबसे पहली चीज़ जो हम करते हैं, वह है वार्मअप। शरीर को पूरी तरह गर्म करने और काम की तैयारी के बाद, हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए आगे बढ़ते हैं।
फेफड़े
फेफड़े आपके नितंबों को सुंदर और मजबूत बनाएंगे। घर पर आसानी से किया जा सकता है।
लक्ष्य मांसपेशी: क्वाड्रिसेप्स
कार्य में शामिल मांसपेशियाँ: ग्लूटल, पिंडली, ऊरु
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- श्वास लें और अपने बाएं पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, पीठ आदर्श रूप से सीधी है।
- हम इतनी दूर कदम रखते हैं कि बायीं जांघ और दाहिनी पिंडली फर्श से लंबवत हों।
- हम साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर के साथ, हम तीन सेटों में 15 बार प्रदर्शन करते हैं।
प्रशिक्षित करने के कोई आसान तरीके नहीं हैं। हम पहली बार भी तीनों दृष्टिकोण अपनाने का प्रयास करते हैं. यह महत्वपूर्ण है कि घर में आराम और शांति, सोफे और रेफ्रिजरेटर की नज़दीकी उपस्थिति आपको काम से विचलित न करे। ध्यान लगाओ और पाओ दृश्यमानदो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद परिणाम।
काष्ठफलक
प्लैंक का उद्देश्य पेट, पीठ के निचले हिस्से और ट्रेपेज़ियम की सभी मांसपेशियों से एक मजबूत कोर्सेट बनाना है।
कार्य में शामिल मांसपेशियाँ: कंधा, ट्रेपेज़ियस, काठ-वक्ष
प्रारंभिक स्थिति: हम फर्श पर लेट जाते हैं, शरीर को फैलाते हैं और पैरों के अग्रभागों और पंजों पर झुक जाते हैं।
- कंधे और बांह के बीच का कोण बिल्कुल 90 डिग्री होना चाहिए। पैर एक साथ, फर्श की ओर देखें।
- आप ग्लूटियल मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे।
- आपको यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहना होगा।
- इस व्यायाम को एक ब्रेक के साथ 5 बार दोहराएं। यदि आवश्यक हो तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
तख्ता कई क्षेत्रों को मजबूत करने और काम करने में मदद करेगा। इसका महत्वपूर्ण लाभ जोड़ों पर न्यूनतम भार है।
पुश अप
घरेलू व्यायाम में पुश-अप्स अवश्य शामिल होना चाहिए। ये हाथों की लगभग सभी मांसपेशियों के व्यायाम के लिए अत्यंत उपयोगी हैं। 
कार्य में शामिल मांसपेशियाँ: कंधा,
प्रारंभिक स्थिति: हम लेटकर जोर लगाते हैं, भुजाएँ कंधों से थोड़ी चौड़ी होती हैं, हथेलियाँ कंधों के समान स्तर पर होती हैं।
- सांस लें और अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले।
- शरीर सीधा होना चाहिए.
- हम सांस छोड़ते हैं और लेटते समय जोर पर वापस आते हैं। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।
वास्तविक, प्रभावी पुश-अप्स में अपनी छाती से फर्श को छूना शामिल है। अगर मुश्किल हो तो 10 बार के 3 सेट करें।
स्प्रिंग्स
पिंडलियों के विकास और कसाव के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, जिसे घर पर करना आसान है। लेकिन करना याद रखें स्प्रिंग्स को शरीर की बात सुनते हुए ध्यान से रहने की जरूरत है. बछड़ों के साथ काम करते समय चोट लगने की संभावना शरीर के अन्य हिस्सों के साथ काम करने की तुलना में अधिक होती है।
कार्य में शामिल मांसपेशियाँ: सोलियस, ग्लूटियल
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें।
- हम धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करते हैं, अपनी एड़ियों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं।
- हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और धीरे-धीरे एड़ियों को नीचे करते हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। तो भार थोड़ा अधिक होगा, और व्यायाम थोड़ा अधिक प्रभावी होगा।
- हम फिर से उठते हैं. हम 30 बार दोहराते हैं। समय के साथ, आप दोहराव की संख्या दो या तीन गुना बढ़ा सकते हैं।
दीवार पर बैठना
होम वर्कआउट प्रोग्राम भी आपको आश्चर्यचकित कर सकता है। दीवार एक महान सिम्युलेटर है, जिसके साथ आप बड़ी संख्या में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन हम स्क्वैट्स पर ध्यान केंद्रित करेंगे। वे अपनी पीठ से बोझ उतारो, पैरों को मजबूत करें और आकार देने में मदद करें अच्छी मुद्रा. सावधान रहें, यहां घुटनों पर बहुत अधिक भार पड़ता है, अगर आपको इनसे कोई समस्या है तो ऐसे स्क्वैट्स छोड़ दें।
कार्य में शामिल मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स, ऊरु
प्रारंभिक स्थिति: हम पूरी पीठ और सिर के पिछले हिस्से के साथ दीवार के सहारे झुकते हैं, हाथ सीवन पर, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, दीवार से पैरों की दूरी लगभग 50 सेमी है। गैर-फिसलन वाले जूते एक शर्त हैं।
- हम गहरी सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए पेट को अंदर खींचते हुए नीचे उतरना शुरू करते हैं।
- आपको इतना नीचे जाना चाहिए कि जांघें जांघ की मांसपेशियां फर्श के समानांतर हो जाएं। यह ऐसा है जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हों।
- इस स्थिति में जितना हो सके उतना समय बिताएं। हम 5 बार से अधिक नहीं दोहराते हैं। समय के साथ, हम भार बढ़ाते हैं।
और यह सिर्फ शुरुआत है
प्रशिक्षण कार्यक्रम उत्कृष्ट निकला: दीवार और फर्श के साथ सभी 5 अभ्यास पूरे करने के बाद, हमने उपयोग किया 10 से अधिक मांसपेशी समूह. घरेलू व्यायाम अविश्वसनीय रूप से विविध हैं। जब आप अनुभव प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको दीवार के खिलाफ अभ्यासों को देखना चाहिए: उल्टा पुश-अप, या दीवार के खिलाफ विभिन्न स्थिर रैक। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में हैं, चाहे आपके पास डम्बल या व्यायाम उपकरण हों।
सब कुछ केवल आपके हाथों में है... और आपके क्वाड्रिसेप्स, ट्राइसेप्स और अन्य मांसपेशियों में भी। में स्वस्थ शरीरस्वस्थ आत्मा!
जिम के लिए पैसे खर्च न करने पड़े, इसके लिए अपनी आखिरी बचत खर्च करके घर पर ही कसरत करें। इस लेख में प्रस्तुत अभ्यासों का सेट आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करेगा अतिरिक्त पाउंड. सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करें।
कैसे और कब ट्रेनिंग करनी है
कक्षाओं से पहले, आपको कम से कम उपकरण का एक मानक सेट खरीदना चाहिए, उदाहरण के लिए, डम्बल। उनके बिना, घर पर व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है: आप खुद पर पर्याप्त भार नहीं डाल पाएंगे, और अन्य गोले खरीदना बहुत महंगा होगा।
डम्बल बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करेगा। इसके अलावा, आप आवश्यक वजन चुन सकते हैं या कॉन्फ़िगरेशन बदलने की क्षमता वाला एक सार्वभौमिक उपकरण खरीद सकते हैं।
क्षैतिज पट्टी बनाना भी आवश्यक है। यह करना आसान है: दरवाजे में एक धातु का पाइप या लकड़ी की छड़ी लगा दें। यदि संभव हो, तो वेल्डिंग करके एक क्षैतिज पट्टी बनाएं और फिर फ्रेम को दीवार से जोड़ दें। यदि आपके पास वेल्डर का कौशल नहीं है, तो आप बोल्ट और नट का उपयोग करके भागों को जोड़ सकते हैं।
शुरुआती लोगों को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए कि उन्हें घर पर प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है: केवल वजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए। पहला विकल्प काफी वास्तविक है, लेकिन दूसरा विफलता के लिए अधिक अभिशप्त है। बेशक, अगर आप रहते हैं बड़ा घर, एक स्पोर्ट्स कॉर्नर को उच्च गुणवत्ता से सुसज्जित करने का अवसर है या पास में एक खेल का मैदान है, तो शायद कुछ बात बनेगी। लेकिन अक्सर घर पर जिम में व्यायाम करने जैसा प्रभाव हासिल करना असंभव होता है।
घर पर व्यायाम का एक सेट निश्चित रूप से मदद करेगा:
- अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं;
- थोड़ा पंप करो;
- सामान्य रूप से शारीरिक स्थिति में सुधार, सहनशक्ति;
- निष्क्रिय जीवनशैली से जुड़ी कुछ बीमारियों की घटना को रोकें।
- आपको अव्यवस्थित समय पर व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, दिन और घंटे दोनों के अनुसार एक स्पष्ट कार्यक्रम होना चाहिए।
- अपने वर्कआउट रूटीन में हर समय नए व्यायाम शामिल करें। यह शरीर को भार का आदी नहीं होने देगा और आपको व्यक्तिगत रूप से खेलों में रुचि खोने नहीं देगा।
- भले ही महंगी इन्वेंट्री न खरीदें, लेकिन कम से कम सबसे सस्ती तो नहीं। उच्च गुणवत्ता वाली चीजों के साथ काम करना हमेशा अधिक सुखद और सुविधाजनक होता है, कोई भी एथलीट यह साबित करेगा।
- शुरुआती लोग अक्सर उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं, जबकि अनुभवी एथलीट सचमुच इसके प्रति आसक्त होते हैं। स्वस्थ आहार लेते हुए सभी नियमों के अनुसार व्यायाम करना शुरू करें। उसके बारे में अधिक विस्तार से।
बाजू और पेट को जल्दी से कैसे हटाएं: घर पर व्यायाम
- हुला-हूप व्यायाम उत्कृष्ट हैं। घेरा को दिन में लगभग पाँच बार दस मिनट तक घुमाएँ, एक सप्ताह के बाद आप पहला बदलाव देखेंगे।
- घुमाना। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पहले कमर को घुमाते हुए बाएँ पैर से दाहिनी कोहनी को स्पर्श करें और फिर दाएँ पैर से बाईं कोहनी को स्पर्श करें। 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
- तख़्ता. शायद हर कोई जानता है कि यह कैसे करना है: शरीर को बिल्कुल सीधी रेखा बनानी चाहिए। आगे की पुनरावृत्ति के साथ औसत निष्पादन समय आधा मिनट है।
- घुमाव, विकल्प 2। अपने कंधों को फर्श पर दबाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने पैर को मोड़कर अपनी बाईं ओर रखें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर टिकाएं। फिर शरीर को कमर से बाईं ओर मोड़ना शुरू करें, दाहिने पैर को भी बाईं ओर ले जाएं।
पेट को सपाट बनाने में मदद मिलेगी:
प्रेस: घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम
प्रेस को पंप करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकना लड़कियों के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है, इसलिए आपको हल्के व्यायामों पर विचार करना चाहिए।
घर पर पुरुषों के लिए एब्स व्यायाम
के लिए पुरुष फिट हैंउपरोक्त सभी अभ्यास, एकमात्र स्पष्टीकरण:
- पंप करने के लिए ऊपरी प्रेस, अधिक घुमाव प्रदर्शन करें;
- निचले प्रेस को पंप करने के लिए, पैर उठाने के साथ घरेलू व्यायाम उपयुक्त हैं;
- और तिरछी मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए बारी-बारी से घुमाएं।
इसके अतिरिक्त, आप "साइकिल" नामक व्यायाम और मानक पुश-अप्स का उल्लेख कर सकते हैं। ये पेट की मांसपेशियों पर भी अच्छा काम करते हैं।
- मानक व्यायाम फेफड़े हैं। इन्हें करते समय तनाव लेना जरूरी है लसदार मांसपेशियाँसाथ ही जांघें भी. एक लंज बनाने के बाद, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर रहें। प्रत्येक पैर पर भार 10-15 पुनरावृत्ति है।
- इसके अलावा, साइड लंजेस को भी न भूलें। यहां आपको अधिकतम तक बैठने की जरूरत है, हालांकि सभी शुरुआती इसके लिए सक्षम नहीं हैं। अधिक प्रभावी घरेलू कसरत के लिए डम्बल का उपयोग करें।
- अगले चरण का व्यायाम वजन के साथ स्क्वैट्स है। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ हमेशा सीधी रहे (यही एकमात्र तरीका है जिससे पैर अधिकतम भार का अनुभव करेंगे)।
- अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। 5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हुए प्रत्येक पैर को बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
- अपने पैर को साइड प्लैंक स्थिति से उठाएं। एक बार साइड प्लैंक स्थिति में आने के बाद, धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। घर पर अभ्यास करते समय पैरों का यह व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होता है।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम
- अपने पेट के बल लेटें. अपने मुड़े हुए पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। यह अभ्यास कठिन है, लेकिन काफी साध्य है।
- आगे स्क्रॉल करें जिमनास्टिक गेंद. अपनी भुजाओं को फर्श पर सीधा रखें और अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। इसके बाद, अपने पैरों को मोड़ते हुए दाईं ओर स्क्रॉल करें, फिर बाईं ओर।
- प्रारंभिक स्थिति - हाथों में डम्बल लेकर खड़े होना। अपने धड़ को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाएं, आपके हाथ सीम के साथ फिसलते हुए प्रतीत होने चाहिए। यह घर पर बाजू के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।
- एक बेंच या स्टूल पर बैठें, अपने कंधे की मांसपेशियों पर एक बार (लकड़ी या प्लास्टिक की छड़ी) रखें, अपने शरीर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें।
- "मिल"। प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, धड़ आगे की ओर झुका हुआ। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को लयबद्ध रूप से स्पर्श करें और इसके विपरीत।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
घर पर पीठ का व्यायाम
प्रशिक्षण से पहले सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है कि किसके साथ प्रशिक्षण करना है, किन मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करना है और इसे कितनी बार करना है?
प्रशिक्षण योजना बनाने के कई तरीके हैं। उठाना सबसे बढ़िया विकल्पआपके अनुभव और लक्ष्यों के आधार पर। यदि एक प्रकार का प्रशिक्षण आवश्यक भार प्रदान नहीं करता है, तो कार्यक्रम को एक अलग तरीके से बनाने का प्रयास करें जो आपके व्यक्तित्व को ध्यान में रखेगा।
मसल्स मास बढ़ाने के लिए
स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिशों के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए। इस समय के दौरान, आप मुख्य मांसपेशी समूहों का विकास करेंगे: छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेट, पूर्वकाल और पीछे की जांघ की मांसपेशियां।
याद रखें कि किसी भी मांसपेशी को ठीक होने के लिए आपको 48 घंटे के आराम की आवश्यकता होती है। यह मत भूलिए कि वजन बढ़ाने के लिए आपको गुणवत्ता पर ध्यान देने की जरूरत है प्रोटीन पोषणऔर उचित कैलोरी का सेवन।
वजन बढ़ाने के लिए जिम में किसके साथ ट्रेनिंग करें?लोड नहीं किया जाना चाहिए एक बड़ी संख्या कीएक ही समय में मांसपेशियाँ, हालाँकि, यदि संभव हो तो किसी अन्य बड़े मांसपेशी समूह को प्रभावित किए बिना, इसमें शामिल मांसपेशियों को अधिकतम काम करना चाहिए।
इस मामले में, शरीर ऊर्जा बर्बाद किए बिना कुछ क्षेत्रों को बहाल करने का लक्ष्य रखेगा। निर्माण सामग्रीपूरे शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए।
विपरीत मांसपेशी प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के सबसे सामान्य प्रकारों में से एक है।वहीं, एक सत्र में प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर व्यायाम किया जाता है, जो जोड़ों की विपरीत दिशाओं में गति सुनिश्चित करता है। सीधे शब्दों में कहें तो, उसी दिन आप शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र के आगे और पीछे के हिस्से पर काम करते हैं।
चूंकि भारित मांसपेशियों के लिए आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए अगले दिन शरीर के दूसरे हिस्से पर प्रशिक्षण करना सुविधाजनक होता है।
इस विधि के लाभ:
- लक्षित मांसपेशी समूह अधिकतम कार्य करता है। पूरे शरीर को एक साथ प्रशिक्षित करने पर आप समान प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे। हर बार किसी विशेष क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने से आपको परिणाम तेजी से मिलेंगे।
- अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप काम करते हैं तो मांसपेशी फाइबर अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं या कम से कम उसी सत्र में प्रतिपक्षी मांसपेशियों को खींचते हैं। इसका मतलब यह है कि मध्य पीठ को खींचने के बाद चेस्ट प्रेस अधिक प्रभावी होगा।
- प्रतिपक्षी मांसपेशी प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करता है कि आप शरीर के दोनों किनारों पर समान रूप से काम करते हैं, जबकि आकृति के विकास में संतुलन बनाए रखते हैं।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि आप सप्ताह में केवल एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करेंगे। प्रति सप्ताह चार वर्कआउट के लिए नमूना कार्यक्रम:
- सोमवार: छाती और पीठ.
- मंगलवार: सामने और पीछे की मांसपेशीकूल्हे, पेट.
- गुरुवार: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे।
- शनिवार: छाती और पीठ.
अगले सोमवार, हिप और एब व्यायाम करें और रोटेशन जारी रखें।
लक्षित मांसपेशी लोडिंग के लिए एक अन्य विकल्प विभाजित करना है बड़े समूहदिन में मांसपेशियां. इस प्रकार, एक दिन आप छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, अगले दिन - पीठ और बाइसेप्स को, अगली कसरत - पैरों और कंधों को।
पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ-साथ कंधों का भी व्यायाम किया जा सकता है। प्रशिक्षण की यह विधि एक सख्त प्रशिक्षण योजना के साथ सुविधाजनक भी है।
प्रदर्शन और ऑफलोड में सुधार के लिए इसे ध्यान में रखें तंत्रिका तंत्रप्रशिक्षण रणनीति को समय-समय पर बदलने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ पीठ पर भी व्यायाम करें। यह आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, मनोवैज्ञानिक थकान से राहत देगा और मांसपेशियों के एक और सेट को बढ़ावा देगा।
वजन घटाने के लिए
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपका वर्कआउट यथासंभव ऊर्जा गहन होना चाहिए और कैलोरी को कुशलतापूर्वक जलाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए एक दिन में किसके साथ ट्रेनिंग करें?कार्यात्मक प्रशिक्षण अच्छी तरह से अनुकूल है, जिसमें एक सत्र में लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है।
इस मामले में, बड़ी संख्या में दृष्टिकोण (8 से) करना आवश्यक है अधिकतम वजन, लेकिन एक दृष्टिकोण में कम संख्या में दोहराव। हालाँकि, प्रत्येक वर्कआउट में अध्ययन के दिन पावरलिफ्टिंग से लेकर सभी 3 अभ्यास शामिल होते हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँपीठ और पैर की हल्की कसरत।
पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें: पैर, छाती और पीठ। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर पंक्ति एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करती है। फिर छोटे समूहों के अध्ययन पर जाएं: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधे। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए प्रति समूह प्रति वर्कआउट 2 व्यायाम करें।
जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति विकसित होगी, आप प्रशिक्षण में विविधता लाने और उसे मजबूत करने (व्यायाम जोड़ने या वजन बढ़ाने) में सक्षम होंगे।
शुरुआती लोग अक्सर मानते हैं कि यदि आप हर दिन प्रेस को पंप करते हैं, तो इससे पेट की चर्बी से जल्दी छुटकारा मिलेगा और पोषित "क्यूब्स" निकलेंगे। वास्तव में, पेट की मांसपेशियां किसी भी अन्य मांसपेशी समूह के समान सिद्धांत पर काम करती हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के दिनों के बीच उन्हें कम से कम एक दिन का आराम देना उचित है। प्रेस की मांसपेशियों के अध्ययन को अक्सर पीठ या पैरों के व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है।
हर लड़की, यहां तक कि एक युवा भी, फिट रहने का सपना देखता है सुंदर आकृति. अच्छे परिणाम पाना और फिर उन्हें कायम रखना आसान नहीं है। इसमें खुद पर कड़ी मेहनत लगती है. आइए देखें कि घर पर वजन कम करने के लिए कौन से प्रभावी व्यायाम आसानी से किए जा सकते हैं।
सबसे प्रभावी में से, वजन घटाने के साथ-साथ सभी मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए बीस व्यायाम हैं। वे इन्हें घर पर करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। इसके लिए आपको शारीरिक रूप से फिट होने की जरूरत नहीं है। इन खेल अभ्यासों को करने में आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा, क्योंकि यह परिसर तीव्र भार के लिए बनाया गया है। हर दूसरे दिन वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट की व्यवस्था करने से परिणाम के लिए लंबा इंतजार नहीं करना पड़ेगा और मांसपेशियों को न केवल आराम करने का, बल्कि ठीक होने का भी समय मिलेगा।
व्यायाम करने के कुछ नियम
आइए देखें कि घर पर वजन कैसे कम करें और किन सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।
सरल युक्तियाँ:
- घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण, किसी भी अन्य की तरह, वार्म-अप से शुरू होना चाहिए और खिंचाव के साथ समाप्त होना चाहिए;
- वजन घटाने के लिए घर पर प्रशिक्षण शुरू करने से कम से कम 60 मिनट पहले आपको खाना चाहिए;
- आपको बहुत अधिक कैलोरी और वसा वाला भोजन नहीं खाना चाहिए;
- प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से उपयोग किया जाना चाहिए साफ पानीबिना गैस के, एक समय में दो घूंट से अधिक नहीं;
- प्रशिक्षण अवधि के दौरान भी, साँस लेने की शुद्धता की निगरानी करना आवश्यक है: नाक के माध्यम से साँस लें, और विशेष रूप से मुँह के माध्यम से साँस छोड़ें;
- कसरत के अंत में, आपको आधे घंटे तक नहीं पीना चाहिए, और तीन घंटे तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद खाया गया सब कुछ मांसपेशी फाइबर द्रव्यमान के संचय में जाएगा;
- प्रत्येक अभ्यास को पचास बार तक लाया जाना चाहिए;
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महत्वपूर्ण! शुरुआत के लिए, यह कठिन है और इसलिए आपको इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। ये तो याद रखना ही होगा दर्दमांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अत्यधिक मात्रा भरने के कारण होता है, और परिणामी माइक्रोट्रामा आपको अगली बार प्रशिक्षण परिसर करने की अनुमति नहीं देगा।
- यदि समय सीमित है, तो घर पर वजन कम करने के लिए जटिल व्यायाम, यदि आवश्यक हो, आकार बनाए रखने के लिए कई अवधियों में किए जा सकते हैं।
आइए वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायामों पर नजर डालें।
एक खूबसूरत फिगर की चाहत हमेशा सराहनीय होती है, खासकर यदि आप खेल के माध्यम से परिणाम प्राप्त करते हैं। लेकिन, अब लोगों के पास खाली समय कम होता जा रहा है और जिम जाना हमेशा वास्तविक नहीं होता है। इस मामले में, वजन घटाने के लिए अच्छी तरह से चुने गए फिटनेस व्यायाम मदद करेंगे। उनमें से अधिकांश घर पर ही किये जा सकते हैं। आइए जानें कि किसी कॉम्प्लेक्स को ठीक से कैसे बनाया जाए और परिणाम कैसे प्राप्त किया जाए।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण परिसर
घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में खेल या खेल में किए जाने वाले प्रशिक्षण से बहुत कम अंतर होता है जिम. व्यायाम का प्रभाव सभी क्षेत्रों पर होना चाहिए।
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आइए बीस व्यायामों पर नजर डालें जो अच्छा प्रभाव डालते हैं।
स्क्वाट
यह व्यायाम ऊरु, ग्लूटल और रीढ़ की मांसपेशियों का अध्ययन प्रदान करता है। आपको बैठने की ज़रूरत है ताकि नितंब जमीन या फर्श के बिल्कुल समानांतर हों। फिर आपको मूल स्थिति में लौटने की जरूरत है।
पुश अप
इस प्रकार के व्यायाम से पीठ की मांसपेशियों को कसने में मदद मिलेगी। इसके अलावा बाइसेप्स भी काम करते हैं और ट्राइसेप्स भी। इसे करते समय, हाथों को एक-दूसरे के निकटतम अंतराल पर रखा जाना चाहिए, और कलाइयों को इस प्रकार रखा जाना चाहिए कि वे कोहनियों और कंधों के साथ एक पूरी रेखा में हों।
महत्वपूर्ण! पुश-अप्स करते समय आपको अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके शरीर के करीब मोड़ना चाहिए, और आपको झुकना नहीं चाहिए।
पुल
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ नितंबों की मांसपेशियों को कसने में पूरी तरह से मदद करेगा। इसे करते समय, आपको श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने की कोशिश करनी होगी।
आगे की ओर फुँफकारें
इस तरह का व्यायाम करने से जांघ की मांसपेशियों के सामने के क्षेत्र के साथ-साथ नितंब भी काम करने लगते हैं। इस तरह के फेफड़े बारी-बारी से किए जाने चाहिए: पहले एक पर, और फिर दूसरे पैर पर।
महत्वपूर्ण! लंज इस तरह से किया जाता है कि आगे की ओर निकला हुआ पैर जमीन या फर्श के बिल्कुल समानांतर हो।
तख़्ता
यह व्यायाम आपको शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करने की अनुमति देता है। इसमें, आपको पुरुष पुश-अप्स वाली स्थिति के समान स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता है, केवल अपने हाथों को अपनी कोहनी तक नीचे लाएं। डेढ़ मिनट तक रुकें.
पीठ पर लात मारना
इस एक्सरसाइज में आपको सीधा खड़ा होना है। इसके बाद शरीर को आगे की ओर ले जाएं और अपने पैर को पीछे की ओर झुकाएं। उसके बाद, प्राथमिक स्थिति में लौट आएं और केवल दूसरे पैर से भी ऐसी ही गति करें। इससे जांघ के पीछे और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
गहरी ट्राइसेप्स
इस प्रकार का व्यायाम फर्नीचर के एक स्थिर टुकड़े पर हाथों के सहारे किया जाता है: एक सोफा, एक कुर्सी, एक कुर्सी, आदि।
तकनीक:
- आपको अपने हाथों को चयनित वस्तु पर झुकाना चाहिए;
- अपने पैर स्थिर रखो;
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें;
- कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को मोड़ते हुए शरीर को फर्श की ओर बढ़ना चाहिए;
- फिर आपको मूल स्थिति पर लौटने की आवश्यकता है।
महत्वपूर्ण! नितंबों को फर्श से नहीं छूना चाहिए, अन्यथा व्यायाम अप्रभावी हो जाएगा।
संतुलन
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे करने के लिए, आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को बिल्कुल फैलाना होगा। विपरीत के बाद.
महत्वपूर्ण! इस स्थिति में, आपको थोड़ी देर खड़े रहने की जरूरत है, फिर विपरीत हाथ, साथ ही पैर को भी बदल लें।
घूमती हुई बाइक
आपको अपनी पीठ के बल लेटना है। इसके बाद बारी-बारी से अपनी कोहनी से पहुंचें दांया हाथबाएँ घुटने तक और इसके विपरीत। इस अभ्यास का उद्देश्य पेट की सभी मांसपेशियों को काम करना है, जिसमें तिरछी मांसपेशियां भी शामिल हैं। महत्वपूर्ण! वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम को गुणात्मक रूप से करने की आवश्यकता है।
फर्श के ऊपर संतुलन बनाना
इस अभ्यास को करते समय, अपनी पीठ के बल लेटना और अपने पैरों को ऊपर उठाना आवश्यक है ताकि वे फर्श के करीब हों, लेकिन इसे छूएं नहीं। आपको उन्हें डेढ़ मिनट तक पकड़कर रखना होगा। यह अभ्यास प्रदान करता है सकारात्मक प्रभावनिचली प्रेस की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ पर भी।
लड़कियाँ एक बेहतरीन फिगर के लिए प्रयास करती हैं और पहले से जानती हैं कि इसे हासिल करना कितना मुश्किल है। अच्छा परिणाम. इसके लिए व्यायाम के कई सेट हैं। आइए जानें कि लड़कियों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए कौन सा वर्कआउट प्रोग्राम सबसे अच्छा होगा।
बगल की छलाँग
खड़े होने की स्थिति से, आपको बगल की ओर झुकना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए और दोहराना चाहिए, लेकिन दूसरे पैर पर। इसलिए पैरों को बारी-बारी से, आपको प्रत्येक के लिए 10-20 बार प्रदर्शन करना चाहिए। यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों के सामने वाले क्षेत्र के साथ-साथ नितंबों पर भी भार प्रदान करता है।
महत्वपूर्ण! पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रखनी चाहिए।
बर्पी व्यायाम
सीधे खड़े हो जाओ। फिर बैठ जाएं और दोनों पैरों को पीछे कर लें। आपको एक पोज़ मिलना चाहिए, जैसा कि पुरुष पुश-अप्स के साथ होता है। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने पैरों को पीछे खींचें और स्क्वाट से फिर से खड़े हो जाएं। यह व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों के लिए है।
आगे और पीछे की ओर फेफड़े
सीधे खड़े हो जाओ। फिर आपको एक पैर आगे की ओर झुकाने की जरूरत है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद, आपको उसी पैर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए। फिर पैर बदल लें. यह व्यायाम जांघों और नितंबों के लिए अच्छा है।
पुल-अप या एक विकल्प के रूप में - एक नाव
क्षैतिज पट्टी की उपस्थिति में, आपको पुल-अप करने की आवश्यकता है। कुछ अलग - अलग प्रकारइस व्यायाम को करने से आपको विभिन्न मांसपेशियों का व्यायाम करने में मदद मिलेगी। यदि कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो दूसरा व्यायाम किया जा सकता है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा, नीचे की ओर मुंह करना होगा और अपनी पूरी लंबाई तक खिंचाव करना होगा। हाथ और पैर सीधे होने चाहिए। आपको उन्हें उसी समय उठाना चाहिए और कुछ देर इसी स्थिति में रखना चाहिए।
स्टार जंप
इस अभ्यास में, आपको अपनी बाहों को फैलाते हुए और साथ ही पैरों को बगल में फैलाते हुए कूदना होगा। इससे रीढ़ की हड्डी की नलिका को आराम मिलेगा और खिंचाव आएगा।
प्लि
यह व्यायाम आंतरिक जांघ क्षेत्र को काम करने के लिए मजबूर करता है। इसके लिए स्क्वैट्स करना जरूरी है।
महत्वपूर्ण! एड़ियों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए। अपने घुटनों को फैलाकर स्क्वाट सही ढंग से करें।
पर्वतारोही
ऐसा करने के लिए, आपको पुरुष पुश-अप्स की तरह एक मुद्रा लेने की ज़रूरत है, और अपने घुटने से अपनी छाती तक पहुँचने का प्रयास करें। यह एक्सरसाइज बाजुओं के साथ-साथ पैरों और पीठ की मांसपेशियों पर भी भार डालती है।
महत्वपूर्ण! इस अभ्यास का एक अन्य प्रकार इसे उसी प्रारंभिक मुद्रा से करना है, लेकिन घुटने को कंधे की ओर खींचकर।
ओवरलैप जंप
ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को पीछे फेंकते हुए कूदने की जरूरत है। यह निचले मांसपेशी समूहों को राहत देने में मदद करता है, और जांघ के सामने के हिस्से को भी फैलाता है। साथ ही, एक्टिव मोड से कैलोरी बर्न होती है।
टक कूदो
कूदते समय पैर अंदर की ओर झुकते हैं घुटने के जोड़और छाती से लगा लिया. यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, साथ ही आंदोलनों के समन्वय में भी सुधार करता है। इसके अलावा, यह रक्त परिसंचरण के प्रवाह को बढ़ाता है।
"मेंढक"
सेमी-स्क्वाट स्थिति से, जितना संभव हो उतनी ऊंची और आगे की ओर छलांग लगाई जाती है। ऐसा व्यायाम उत्तेजना को प्रभावित करता है और पैरों के साथ-साथ नितंबों की मांसपेशियों को भी काम करने में सक्षम बनाता है।
के लिए प्रभावी कमीवजन घटाने के लिए न सिर्फ घर पर ट्रेनिंग की जरूरत होती है, बल्कि वजन घटाने की भी जरूरत होती है उचित पोषणऔर पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ भी पियें। यह कॉम्प्लेक्स अंतराल और सर्किट प्रशिक्षण दोनों बनाने में मदद करेगा। शारीरिक व्यायाम- यह है खूबसूरत और स्लिम फिगर पाने का तरीका।
