आंतरिक जांघ के लिए शक्ति अभ्यास। भीतरी जांघों के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

कई लड़कियां, एक क्लब में फिटनेस कर रही हैं, या अपने दम पर व्यायाम कर रही हैं, जल्दी या बाद में जांघों की आंतरिक सतह के अपर्याप्त अध्ययन की समस्या का सामना करती हैं। परंपरागत रूप से, पैरों और कूल्हों के लिए अधिकांश अभ्यासों में, मुख्य जोर सामने या पीछे की सतह पर होता है। जांघ का भीतरी भाग, यदि यह काम करता है, विशेष रूप से अतिरिक्त सिद्धांत के अनुसार होता है।

भीतरी जांघ के व्यायाम आपको छुट्टियों के लिए तैयार होने में मदद करेंगे!

हम सभी जानते हैं कि यदि आप निर्दोष पैर और कूल्हे पाना चाहते हैं, तो आपको सभी क्षेत्रों पर काम करना होगा और मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना होगा। आज हम इस कष्टप्रद चूक को ठीक करेंगे और जांघों को अंदर से प्रशिक्षित करने के लिए एक पूरा लेख समर्पित करेंगे, साथ ही आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम भी प्रस्तुत करेंगे। आप पूरे परिसर का उपयोग कर सकते हैं या अपनी पसंद के व्यायाम चुन सकते हैं।

आंतरिक जांघ पर व्यायाम करें

नीचे दिए गए अभ्यास वजन और दोहराव की संख्या में भिन्न हो सकते हैं, जिससे आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भार को समायोजित किया जा सकता है।

सूमो स्क्वैट्स (वेट के साथ या बिना)

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके मोज़े पक्षों की ओर दिखें। घुटनों पर एक समकोण पर सीधी पीठ के साथ धीरे-धीरे स्क्वाट करें। नेत्रहीन, आपके कूल्हों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप लोड बढ़ाना चाहते हैं - एक डंबल उठाएं और उसके साथ स्क्वाट करें। स्क्वाट में आपको कूल्हों और नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए।

कभी-कभी, कुछ लोगों को अपने पैरों को मोड़कर चौड़े पैर वाले स्क्वाट में अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है। यदि आप व्यायाम समान रूप से नहीं कर सकते हैं, तो बस दीवार या टेबल पर जाएं और अपने हाथों पर झुक जाएं।

सूमो स्क्वाट आपके आंतरिक जांघ वर्कआउट में शामिल करने वाला पहला व्यायाम है।

भीतरी जांघ पर यह अभ्यास 15-20 बार के तीन सेटों में किया जाना चाहिए।

स्क्वाट वेट ट्रांसफर (बाएं-दाएं रोल)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या बिना वजन के भी किया जा सकता है। सहायक पैर पर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर बैठें। जहां तक ​​हो सके दूसरे पैर को साइड में ले जाएं। शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को कूल्हों पर टिकाकर या अपने सामने रखा जा सकता है।

एक चिकनी गति के साथ, वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करें, जैसे कि श्रोणि को फर्श पर घुमाते हुए। पीठ भी होनी चाहिए, और श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आप दोनों पैरों को सीधा करना चाहेंगे)। घुटनों में कोई नुकीला कोना भी नहीं होना चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ने की कोशिश करते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर ले जाएँ।

20-25 बार के तीन सेट में रोल करें (बाएं-दाएं एक बार है)। यदि आप अतिरिक्त वजन - डंबल या प्लेट उठाते हैं तो इस अभ्यास में भीतरी जांघ अधिक मेहनत करेगी। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

पैर अलग और एक साथ प्रवण स्थिति में

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को फर्श के साथ एक समकोण पर उठाएं, पैर छोटे। अपने सीधे पैरों को चौड़ा फैलाएं और फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अचानक झटके से बचते हुए जड़ता के बिना काम करने की कोशिश करें।

अपने पैरों पर भार के साथ प्रदर्शन करने के लिए यह व्यायाम अच्छा है। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया है।

इस एक्सरसाइज को करते समय अचानक झटके से बचें। बिना किसी जड़ता के अपने पैरों को फैलाएं और आसानी से एक साथ लाएं।

20-25 बार के तीन सेट में परफॉर्म करें।

व्यायाम "घड़ी"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श से लंबवत उठे हुए हों, हाथ संतुलन के लिए भुजाओं तक फैले हों। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के साथ एक वृत्त बनाएं, जैसे कि आपका पैर घड़ी की सुई हो। सबसे पहले, अपने सीधे पैर को नीचे करें और साइड से ऊपर की ओर ले जाएँ, जहाँ तक संभव हो फर्श से दूरी बनाए रखने की कोशिश करें।

दूसरा पैर ऊपर की ओर बढ़ा हुआ है। उन्होंने एक पैर से एक घेरा बनाया - दूसरा करें, और इस समय पहले को छत की ओर निर्देशित किया जाता है।

प्रत्येक पैर के साथ 10 बार प्रदर्शन किया - दिशा बदलें। अब सीधे पैर को पहले छाती की ओर नीचे करें और बगल से नीचे की ओर ले जाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं।

अपने पैर को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें ताकि सर्कल चौड़ा हो (घुटना सीधा हो, हम पैर को मोड़ें नहीं)। यह व्यायाम केवल भीतरी जांघ के लिए लक्षित नहीं है, इसमें इसके अन्य भागों और प्रेस की मांसपेशियों को भी शामिल किया गया है। मैं तुरंत कहूंगा कि व्यायाम सबसे आसान नहीं है, लेकिन मेरा विश्वास करो, प्रभाव इसके लायक है।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने पैरों पर भार डालें।

बगल में पड़ी जांघ का जोड़

प्रारंभिक स्थिति - गलीचा पर अपनी तरफ झूठ बोलना। निचले हाथ के अग्रभाग पर झुकें, और ऊपरी हाथ को कमर के स्तर पर या बेल्ट पर अपने सामने रखें। ऊपर के पैर को घुटने से मोड़ें और पैर को नीचे वाले पैर के घुटने के पीछे फर्श पर रखें। निचला पैर सीधा है, पैर का अंगूठा अपनी ओर इशारा कर रहा है। जितना हो सके निचले पैर को ऊपर उठाएं, एड़ी को छत की ओर मोड़ने की कोशिश करें।

पैर को एड़ी के साथ छत की ओर मोड़ें, अन्यथा क्वाड्रिसेप्स अधिकांश भार उठा लेगा।

हर पैर के लिए आपको 20-25 बार के तीन सेट करने होंगे।

Fitball, isotonic अंगूठी या अन्य सामान

यदि आपके पास आंतरिक जांघ अभ्यास के लिए उपयुक्त अतिरिक्त फिटनेस उपकरण हैं, तो इन सत्रों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आप इसे करते हैं, तो सिम्युलेटर के अतिरिक्त प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए कोई भी व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा।

और अब मैं कुछ उपयोगी और सिद्ध टिप्स दूंगा जो आपकी कसरत को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगे, और परिणाम अधिक मूर्त होगा।

1. विविधता के सिद्धांत का सम्मान करें। वैकल्पिक व्यायाम करें और पूरे कार्यक्रम को हर 2-3 महीने में बदलें। अपनी मांसपेशियों को इसकी आदत न पड़ने दें और भार के अनुकूल न होने दें।
2. आप कैसा महसूस करते हैं और आप व्यायाम कैसे करते हैं, इस पर ध्यान दें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, और फिटनेस क्लब में कसरत नहीं कर रहे हैं, तो बाहरी चीजों से विचलित न हों।
3. एक विशिष्ट क्षेत्र (हमारे मामले में, जांघ की आंतरिक सतह) का अध्ययन करने के बाद, बाकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में मत भूलना।
4. अपने वर्कआउट से पहले थोड़ा वार्म-अप करें और बाद में स्ट्रेच करें।

हमेशा याद रखें कि आप ये सभी एक्सरसाइज क्यों कर रहे हैं और क्यों कर रहे हैं। हम में से प्रत्येक की अपनी प्रेरणा है: कोई पतला और अधिक सुंदर बनना चाहता है, और कोई मजबूत। और आपके पास पहले से ही पर्याप्त है, क्योंकि अन्यथा आप इस लेख को नहीं पढ़ रहे होते। याद रखें कि इसे पूरा करने की क्षमता के बिना कोई इच्छा नहीं दी जाती है। अभी शुरू करें! अभिनय शुरू करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपकी इच्छा ही काफी है।

संभवतः एक महिला के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र जांघ का भीतरी भाग होता है। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, इस क्षेत्र को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो त्वचा ढीली हो जाती है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, सेल्युलाईट गठन दिखाई देते हैं, जांघें वसा की परत से ढक जाती हैं, पैर आपस में रगड़ने लगते हैं, जिससे बहुत परेशानी होती है . इस परेशान करने वाली समस्या से निपटने के लिए आज ही से इनर थाई एक्सरसाइज करना शुरू कर दें।

भीतरी जांघ: घर पर व्यायाम करें

महिलाओं के लिए विशेष रूप से फिटनेस प्रशिक्षकों, खेल डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा डिजाइन किए गए कई सिस्टम और कॉम्प्लेक्स हैं। इन परिसरों में योजक की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल है, जो लगातार - लगभग काम नहीं करते हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से में स्थित योजक मांसपेशियां: कंघी, लंबी, छोटी, बड़ी और पतली। इनका काम पैरों को कम करना और फैलाना होता है।

चूंकि हम सामान्य जीवन में शायद ही कभी ऐसा काम करते हैं, इसलिए मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से बिना गति के रहती हैं, जिससे उनकी छटपटाहट होती है। इसलिए, आपको अक्सर जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यवस्थित रूप से, अधिमानतः भार के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षक यह सुनिश्चित करेगा कि सिफारिशों का सही ढंग से पालन किया जाए। लेकिन आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए लगभग सभी व्यायाम व्यायाम उपकरण के बिना, घर पर, अपने दम पर किए जा सकते हैं।

यह मत भूलो कि केवल वे उठाने के तरीके जो पूरे शरीर को प्रशिक्षित और प्रभावित करते हैं, प्रभावी हैं। एक विशेष वसा जलने वाला आहार, शारीरिक और महत्वपूर्ण गतिविधि, वजन प्रशिक्षण और एक आशावादी रवैया आपको सुंदर, टोंड पैरों की लड़ाई में मदद करेगा।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का मुख्य प्रशिक्षण स्क्वाट, स्विंग्स, लंग्स, स्ट्रेच, कैंची है। स्ट्रेट स्प्लिट और टर्किश सिटिंग से बेहतरीन परिणाम मिलते हैं।

• लगभग संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट को प्रशिक्षित करने का एक सार्वभौमिक तरीका - उठक बैठक. प्ली नितंबों, जांघों और श्रोणि की मांसपेशियों पर काम करता है। और पैरों की एक विस्तृत मोड़ के साथ उनका निष्पादन आंतरिक जांघों को कसने के लिए आदर्श है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए खड़े होने पर प्रदर्शन किया जाता है, पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है। आपको गहराई से स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है, हम डेमी-प्लि करते हैं ताकि मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हों, और निचले बिंदु पर आप अतिरिक्त रूप से नितंबों को संकुचित और शिथिल कर सकें। यहां मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं ताकि एडिक्टर की मांसपेशियां पूरी ताकत से काम करें।

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आप अपने वर्कआउट को कठिन बना सकते हैं। सूमो स्क्वाट (फॉरवर्ड बेंड)या प्रकाश सीधी पीठ के साथ आधे पैर की उंगलियों पर चढ़ता है।
• शरीर के वजन के साथ स्क्वाट को दाएं और बाएं शिफ्ट करें. एक गहरे स्क्वाट में, वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, बाएं पैर को बढ़ाया और समतल किया जाता है, मांसपेशियों में खिंचाव होता है। फिर हम वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करते हैं, इसमें तनाव जारी होता है, और दाईं मांसपेशियों में खिंचाव और भार होता है।
• घर पर भीतरी जांघ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम माना जा सकता है लंगर. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर के वजन को एक तरफ या दूसरे में स्थानांतरित करके, हम झूलते हैं, बारी-बारी से सीधे पैरों को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाते हैं।
• पैरों को अलग-अलग उठाकर एक साथ लानाचटाई पर बैठने की स्थिति से प्रदर्शन किया। हाथों को फर्श के पीछे जोर देकर, पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अब, फर्श से लगभग 10 सेमी की ऊँचाई पर, हम अपने पैरों को पक्षों तक अधिकतम संभव चौड़ाई तक फैलाने की कोशिश करते हैं, उन्हें चरम बिंदु पर ठीक करें और उन्हें एक साथ लाएं, लेकिन उन्हें फर्श पर कम न करें, दोहराएँ 20-30 बार व्यायाम करें।
• अपनी पीठ के बल लेटते हुए, क्रॉसिंग लेग्स को सीधा ऊपर उठाएं. आप अपनी कोहनी से फर्श पर झुक सकते हैं, हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं और उन्हें एक साथ नहीं लाते हैं, बल्कि उन्हें पार करते हैं। इस और पिछले आंदोलन में, पैरों, जांघों, नितंबों की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, खासकर जांघों के अंदरूनी हिस्से में।
• भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम - बारी-बारी से पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं. अपनी दाहिनी ओर लेटें, कोहनी पर जोर दें और बाएं पैर को मोड़ें, दूसरा हाथ बेल्ट पर। फर्श को छुए बिना अपने दाहिने पैर को बार-बार जितना हो सके ऊपर उठाएं। हील अप, टो ऑन।
• साइड किक. पैर को बल के साथ बाहर फेंका जाता है और 10-30 बार वार करने के लिए सीधा किया जाता है, फिर दूसरे पैर को दूसरी दिशा में प्रहार करने के लिए फेंका जाता है। निचले शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए बढ़िया व्यायाम।

जांघ के अंदर से चर्बी हटाएं: व्यायाम

ऐसा होता है कि जांघ के अंदर का हिस्सा चर्बी से ढका होता है। एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, सरसों-शहद जांघ लपेटें, एंटी-सेल्युलाईट मालिश सत्र या सौना की यात्रा। लेकिन व्यायाम करना न भूलें। यह लंबे समय से सिद्ध है कि यह सबसे प्रभावी उपाय है। जांघ के अंदर की चर्बी से छुटकारा पाने के कुछ उपाय यहां दिए गए हैं।

• पैरों को साइड में घुमाएं. माही जितना संभव हो उतना ऊंचा हो सकता है या इसके विपरीत, फर्श से 30-40 सेमी। अगर आप अपना संतुलन पूरी तरह से बनाए रखते हैं, तो आप बिना सहारे के झूल सकते हैं, इससे आपके शरीर की सभी मांसपेशियां काम करेंगी। यह बहुत संभव है कि आप, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी या जिमनास्टिक सीढ़ी के पीछे पकड़ लेंगे। माही को सीधे टांगों से ठीक बगल में किया जाता है।
• पैर को साइड में घुमाएं, घुटने टेकें, हाथों पर जोर, सिर उठा हुआ। सीधे पैर, पैर की अंगुली, तरफ लाया जाता है, उगता है और गिरता है, फर्श को छूने के बिना, अधिकतम बार।
• फर्श पर आधा बैठना, बाहों और एक पैर पर झुकना, दूसरे पैर के साथ हम फर्श को छुए बिना, पैर के छोटे-छोटे उठाव और निचले हिस्से बनाते हैं। हम पैर को साइड में ले जाते हैं, पहले दूसरे पैर के पैर के नीचे, फिर काम करने वाले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और इसे बेल्ट और ऊपर के स्तर पर ले जाएं। निचली और ऊपरी शाखाओं के बीच हम पैर के साथ विस्तृत अर्धवृत्त का वर्णन करते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण को 20 बार किया जाता है, प्रत्येक पैर को सुखाने के लिए दृष्टिकोणों की संख्या आपकी ताकत पर आधारित होती है। इस मामले में, पैर की अंगुली पक्ष में बदल जाती है, एड़ी सभी योजक मांसपेशियों को जोड़ने के लिए फैलती है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए ये अद्भुत व्यायाम पूरी तरह से मांसपेशियों का काम करते हैं और वसा को हटाते हैं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें. अपने सीधे पैरों को व्यापक रूप से पक्षों तक फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। कम से कम 20 बार दौड़ें।

भीतरी जांघ: अतिरिक्त व्यायाम को कैसे दूर करें। वस्तुओं के साथ कसरत

फिटनेस रूम में, आप सिमुलेटर पर वर्कआउट करते हैं, और घर पर, विभिन्न मदों के माध्यम से अपने वर्कआउट को जटिल और तेज करते हैं। गोले का उपयोग आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम को और भी उपयोगी बनाता है, और परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं।

• घुटनों को चौड़ा करके बारबेल स्क्वाट करें, आप सही मांसपेशियों को खींचेंगे और तनाव देंगे। इसके अलावा, पीठ, कंधे, छाती, गर्दन भी काम में शामिल होती है।
• Fitball प्रशिक्षण के कार्य को सुगम बनाता है. यह कूल्हों द्वारा जोर से जकड़ा हुआ है और एक मिनट के लिए आयोजित किया जाता है। यदि आप इस तरह के क्लैंप के साथ 20-25 छलांग लगा सकते हैं, तो प्रभाव अधिक प्रभावशाली होगा।
• फिटबॉल को किसी अन्य गेंद से बदला जा सकता हैया फिर पैरों के बीच में कोई मोटी किताब। यह एक्सरसाइज ऑफिस में भी की जा सकती है अगर डेस्कटॉप सामने की दीवार से बंद हो या स्कर्ट काफी लंबी हो।
• मालिश फोम रोलरजांघ के अंदरूनी हिस्से सहित किसी भी क्षेत्र को प्रशिक्षित करता है। यह आपके पेट के बल लेटते समय किया जाता है। रोलर को अपनी जांघ के नीचे रखें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर, सभी दिशाओं में सवारी करें।

तबता प्रणाली

सभी खेलों में लोकप्रिय जापानी डॉक्टर इज़ुमी तबाता की प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होते हैं। डॉक्टर ने चार मिनट के त्वरित वर्कआउट की एक प्रणाली विकसित की है, जिसके दौरान जमा वसा जल्दी से जलती है, मांसपेशियों को टोंड किया जाता है, और पूरे शरीर के फिटनेस संकेतकों में सुधार होता है। इस प्रणाली में, अधिकतम 20 सेकंड के लिए प्रयास किया जाता है, फिर 10 सेकंड का आराम, और फिर - उच्चतम दबाव और गति।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आप जो भी प्रणाली चुनते हैं, उसके बावजूद अपने आप को इस क्षेत्र तक सीमित न रखने का प्रयास करें। आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, फिर आपका शरीर आपको लचीलेपन, गतिशीलता, सद्भाव और सुंदरता से प्रसन्न करेगा।

वजन कम करने का सबसे असरदार तरीका भीतरी जांघएक एकीकृत दृष्टिकोण है। यह उचित पोषण से चिपके रहने, त्वचा के नीचे वसा के पुनर्वितरण के लिए मालिश करने और निश्चित रूप से नियमित रूप से व्यायाम करने के लायक है। एक पूर्ण कार्यक्रम स्वयं को बदलने का सबसे अच्छा अवसर है।

खूबसूरत और टोंड पैर हर लड़की का सपना होता है। महिलाएं अपनी उपस्थिति में सुधार करने के प्रयास में जिम नहीं छोड़ती हैं। यह याद रखने योग्य है कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ आहार और सही दैनिक दिनचर्या के संयोजन में शारीरिक गतिविधि का उपयोग करें। कम स्टार्चयुक्त, नमकीन और मीठे खाद्य पदार्थ खाएं; अपने आहार में अधिक साग, सब्जियां और फल शामिल करें। और आगे बढ़ो! आंतरिक जांघ से वसा को हटाने के लिए, हमारे सुझावों और वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट का उपयोग करें। एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा डिजाइन किए गए व्यायाम और जांघ के अंदर वजन कम करने के उद्देश्य से। नियमित रूप से व्यायाम करें और परिणाम आपको प्रतीक्षा नहीं करवाएगा!

घर पर आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी अभ्यास का एक सेट

भीतरी जांघ के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलना। निचले पैर को सीधा करें और फर्श को फाड़ दें, वजन पर छोड़ दें।
2. दूसरे को फर्श पर सामने रखें, घुटने के बल झुकें।
3. समर्थन के रूप में अपनी बांह की कलाई का प्रयोग करें। सांस छोड़ें और सीधे निचले पैर को उठाएं।
4. नीचे आते ही सांस लें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए "मेंढक" व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को मोड़ें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं।
2. अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, और अपने हाथों को फर्श पर फैलाएं।
3. कूदना। हाथ सिर के ऊपर और पैर एक साथ होने चाहिए।
4. भूमि मूल स्थिति में।

दोहराव की संख्या: 10 दोहराव के 3 सेट।

भीतरी जांघ से चर्बी हटाएं: फेफड़े को बगल की तरफ

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों में डंबल्स लें।
2. एक पैर को घुटने से मोड़ें ताकि यह पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न हो। दूसरे को अलग रख दें। सीधे बेठौ।
3. मुड़े हुए पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पक्ष के लिए 4 गुना 10 दोहराव।

वजन घटाने के लिए घर पर "प्लि" व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा रखें। इसे अपने लिए कठिन बनाने के लिए एक डम्बल उठाएँ।
2. बैठना। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पैर के स्तर से आगे नहीं जाते हैं।
3. उठाते समय एड़ियों पर ध्यान दें।

दोहराव की संख्या: 15 दोहराव के 4 सेट।

व्यायाम "स्थैतिक के साथ पुल"

तकनीक:

1. फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें। साँस छोड़ना।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। शरीर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें।
3. अपनी भीतरी जांघों को कस लें। पोजीशन फिक्स करें।

कितने: 1 मिनट के 3 सेट।

यदि आप लगन से अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो कुछ हफ़्ते के बाद आपको एक छोटा परिणाम दिखाई देगा। हालांकि, यह मान लेना गलत होगा कि जांघ के अंदर वजन कम करने की प्रक्रिया तेज और आसान है। बल्कि इसके विपरीत। इसलिए आपको धैर्य रखने और अभी से घर पर ट्रेनिंग शुरू करने की जरूरत है।

जिन लोगों ने आहार की मदद से आंतरिक जांघों पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश की है, वे 1 से 6 के सिद्धांत से परिचित हैं। एक व्यक्ति जिसने 7 किलो वजन कम किया है, शरीर के निचले हिस्से में केवल 1 किलो वजन कम करेगा।कूल्हों के आकार में तेजी से और अधिक कुशलता से सुधार करके इस अनुपात को कैसे बदलें?

क्या व्यायाम जांघों को पतला करने के लिए प्रभावी है?

महिलाओं में कूल्हों की परिपूर्णता को केवल शरीर की हार्मोनल विशेषताओं पर "लिखा" नहीं जा सकता है। पुरुषों में भी अक्सर इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक होते हैं। दैनिक दर से अधिक कैलोरी आसानी से जमा हो जाती है और "समस्या" स्थानों को बड़ी कठिनाई से छोड़ देती है। इस प्रकार, प्रकृति "बरसात के दिन" पोषक तत्वों के भंडार का ख्याल रखती है।

शरीर की संरचना ही इसमें योगदान देती है। आंतरिक जांघ की मांसपेशियां, जैसे स्कैलप, पतला, और बड़े योजक, शायद ही कभी रोजमर्रा की गतिविधियों में शामिल होते हैं। उनका कार्य साइड स्विंग्स के दौरान पैर को जोड़ना और पैर की अंगुली को बाहर की ओर मोड़ने पर कूल्हे को मोड़ना है।

इन विशेषताओं को जानने से न केवल आंतरिक जांघों में वसा जमा करने की प्रवृत्ति की व्याख्या होती है। शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। खैर, चूंकि कक्षाओं का लक्ष्य कूल्हों को पतला बनाना है, इसलिए बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव और महत्वपूर्ण भार की आवश्यकता होती है।

आंतरिक जांघ के मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का लाभ व्यायाम में आसानी है।

उन्हें विशेष रूप से सुसज्जित जिम और घर दोनों में प्रदर्शित किया जा सकता है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम: घर पर वजन कम करें

जांघों की आगे और पीछे की सतह आमतौर पर महिलाओं के लिए परेशानी का सबब नहीं बनती हैं। इन मांसपेशियों के समूहों को रोजाना और अन्य दैनिक गतिविधियों के दौरान बार-बार कम किया जाता है। औसत दर्जे की सतह को भी कम से कम 20-30 मिनट के लिए दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 15-20 बार किया जाता हैऔर आंतरिक जांघों की मात्रा को कम करने में बेहतर मदद करें:

सीधे और मुड़े हुए पैरों वाली माही।सीधे खड़े हो जाओ। आराम और संतुलन के लिए अपने हाथों पर झुकें। सीधे पैरों से बाएँ और फिर दाएँ घुमाएँ। स्विंग लेग को घुटने से मोड़ें और व्यायाम को दोहराएं।

"कैंची"।कोहनियों पर जोर देते हुए पीछे की ओर झुकें। पैरों को घुटनों के बल मोड़कर सीधा करें और पेट तक खींचे। जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें वापस ले आएं।

सुपाइन पोजीशन में लेग झूलता है।पोजीशन लें और ऊपर वाले पैर को घुटनों के बल मोड़ें। इसे अपने सामने रखें और आराम करें। अधिकतम तनाव के साथ दूसरे पैर से ऊपर की ओर झूलें। स्थिति बदलें और झूले को दोहराएं।

"ग्रैंड प्लि" या "सूमो"।पैरों को चौड़ा करके, पंजों को बाहर की ओर करके एक पोजीशन लें। अपना आसन देखें और धीरे-धीरे स्क्वाट करें। स्क्वाट का निचला बिंदु वह क्षण होता है जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं (घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुक जाते हैं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। संतुलन के लिए, अपने हाथों से क्षैतिज या लंबवत सतह को छूने की अनुमति है।

"धनुष और बाण"।अपने शरीर के वजन को 90 डिग्री मुड़े हुए पैर पर शिफ्ट करें, दूसरे पैर को जितना हो सके दूर रखें। हाथ आपके सामने या आपकी बेल्ट पर हैं। शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को धीरे-धीरे स्थानांतरित करते हुए, अपने पैरों पर दाएं और बाएं रोल करें। अपनी पीठ और श्रोणि को सीधा रखें।

घर पर अधिकतम कैलोरी कैसे खर्च करें?

प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए, और इसलिए कैलोरी की खपत, लेग वेट में मदद मिलेगी।

निश्चित रूप से, लेग वेट डम्बल की तुलना में बहुत अधिक आरामदायक होते हैं,लेकिन कोई भी अतिरिक्त खेल उपकरण सामान्य गतिविधियों की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा:

• बढ़ा हुआ लोड फैट सेल्स को तेजी से बर्न करता है।
• तीव्रता बढ़ाएं, मांसपेशियों को बेहतर काम करने के लिए मजबूर करें। नतीजतन, मांसपेशी समूहों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
• अभ्यास के एक विशेष सेट की आवश्यकता नहीं है।

आंतरिक जांघ का वीडियो प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य शरीर की चर्बी कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है।

घरेलू फिटनेस उपकरण

एक नियमित गेंद के साथ आंतरिक जांघों के वजन घटाने का व्यायाम आसानी से किया जाता है:एक कुर्सी या बेंच पर बैठ जाएं और अपने घुटनों के बीच रबर की एक छोटी सी गेंद रखें। अपनी मांसपेशियों को कस कर और आराम देकर इसे निचोड़ें। 10-15 कंप्रेशन के 4 सेट करने की सलाह दी जाती है।

विभिन्न सिमुलेटरों के प्रतिरोध पर काबू पाने से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में भी मदद मिलेगी:

. हम स्क्वैट्स का अभ्यास करते हैं: अपने पैरों से काठी वाली गेंद को मजबूती से निचोड़ें। इस मामले में, पैर फर्श पर आराम करते हैं, और हाथ अलग हो जाते हैं। अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करें।

इस प्रक्षेप्य के मुख्य लाभों में से एक रीढ़ पर बिजली के भार की अनुपस्थिति है।

और भी फायदे हैं:

सिम्युलेटर के साथ शरीर के संपर्क के बिंदुओं पर अतिरिक्त भार और हल्की मालिश के कारण वसा की परत अधिक तीव्रता से जलती है।

आंदोलनों के समन्वय और प्लास्टिसिटी में सुधार करता है।

आइसोटोनिक छल्ले।"तितली" अभ्यास के सामान्य सेट को अधिक भार के साथ करना संभव बनाता है।

सिम्युलेटर कॉम्पैक्ट है और आपको सामग्री के घनत्व के आधार पर भलाई के अनुसार लोड की डिग्री चुनने की अनुमति देता है।

बैठने का व्यायाम: अपने घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर बैठें। ट्रेनर को उनके बीच रखें। अपने हाथों को हैंडल पर रखकर, जांघों की आंतरिक मांसपेशियों के तनाव के साथ अंगूठियों को निचोड़ें।

प्रभावी प्रशिक्षण योजना

• हल्का कार्डियो वार्म-अप, मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट में बदल जाता है।
• रस्सी कूदें या प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज करें।
• फेफड़े शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के हस्तांतरण के साथ। अनुशंसित व्यायाम "धनुष और तीर" है।
• स्क्वाट्स।
• मध्यम तीव्रता का कार्डियो प्रशिक्षण, उच्च भार के लिए संक्रमण (भलाई द्वारा) के साथ।
• खिंचाव के निशान।

जिम में भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

सिम्युलेटर पर व्यायाम करने का मुख्य लाभ आराम और विशिष्ट मांसपेशी समूह के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता है:

. स्मिथ सिम्युलेटर में क्लासिक रुख को व्यापक रूप से बदलने के बाद, अपने मोज़े को पक्षों तक फैलाएं। जितना हो सके उतना गहरा बैठने की कोशिश करें, अपने बछड़ों को अपने कूल्हों से छूने की कोशिश करें। गर्दन के लिए ओवरहैंड ग्रिप की सलाह दी जाती है।अपनी मुद्रा का निरीक्षण करें और साँस लेने और छोड़ने के लिए व्यायाम करें।

मतभेद

झूलों और स्क्वैट्स का प्रदर्शन करते समय, जो आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के सेट का आधार बनते हैं, भार मुख्य रूप से निचले छोरों और रीढ़ के जोड़ों पर पड़ता है। फिटनेस सिमुलेटर आपको इसे नरम और अधिक कोमल बनाने की अनुमति देते हैं।

इस तरह के भार शारीरिक रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करते हैं। उनके पास व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और वृद्ध लोगों के लिए या अभिघातजन्य पुनर्वास की अवधि में भी सिफारिश की जाती है। जबकि बड़े वजन के साथ काम करना कार्टिलाजिनस मेनिसिस को विकृत करता है और जोड़ों की सूजन संबंधी बीमारियों को विकसित करता है।

निम्नलिखित विकृतियां किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रत्यक्ष contraindication बन सकती हैं:

• अतिसार की अवधि में गठिया, आर्थ्रोसिस और जोड़ों के अन्य रोग।
• संवहनी प्रणाली के काम में थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, वैरिकाज़ नसों, संवहनी नाजुकता और कुछ अन्य असामान्यताएं। उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक की प्रवृत्ति सहित।
• हृदय रोग के साथ दिल का दौरा पड़ने की संभावना।
• पेट के अंगों पर सर्जिकल हस्तक्षेप के लिए पुनर्वास अवधि।
• गुर्दे की सूजन संबंधी बीमारियां।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के संचालन और चोटों के एक साल से भी कम समय के बाद।

आप अक्सर सिर्फ एक हफ्ते में कूल्हों में वजन कम होने की संभावना के बारे में सुन सकते हैं। चमत्कार नहीं होते, इसलिए तत्काल परिणाम की आशा छोड़ दें। याद रखें कि कब तक अतिरिक्त पाउंड कूल्हों पर एकत्र हुए।

आप नियमित प्रशिक्षण और परहेज़ सहित एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ 3 सप्ताह के बाद परिणाम देख सकते हैं।

पतले पैरों का सूचक जांघों के बीच का अंतर है। लेकिन अगर यह नहीं है तो क्या करें? डाइट पर जाएं, बॉडी रैप्स करें? हाँ, दोनों बहुत उपयोगी हैं, लेकिन आंतरिक जांघ के लिए विशेष अभ्यास के बिना, आपको कुछ हासिल करने की संभावना नहीं है. ये व्यायाम, सबसे पहले, समस्या क्षेत्र में वजन घटाने में योगदान करते हैं, दूसरा, मांसपेशियों को मजबूत और कसते हैं, और तीसरा, सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करते हैं।

इस क्षेत्र में वजन घटाने के लिए प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें - कोई भी एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, चलना, एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, बकसुआ रस्सी, आदि)। आपके गर्म होने के बाद (और इसमें आपको कम से कम 15-20 मिनट लगने चाहिए), आप व्यायाम के मुख्य सेट को करना शुरू कर सकते हैं।

भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

वार्म अप करने के बाद, मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें। प्रत्येक 20-30 बार दोहराएं (यदि यह एक पैर या एक दिशा में किया जाता है - प्रत्येक दिशा में 25-30 दोहराव करें)। प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें। सेट के बीच आराम मत करो। आप व्यायाम के बीच 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।

1. जंपिंग स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। गहरी बैठें और एक मजबूत ऊंची छलांग लगाकर स्क्वाट से बाहर निकलें।
2. शेखर। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, मुड़े हुए, हाथ कूल्हों पर। अपने श्रोणि को तेजी से आगे बढ़ाएं - आपको अपने नितंबों और जांघों को कांपते हुए महसूस करना चाहिए। साथ ही तेजी से श्रोणि को किनारे की ओर फेंकें। पीछे। दूसरी ओर। प्रत्येक दिशा में 20 दोहराव-मंडलियां करें। यह व्यायाम भीतरी जांघ, बाहरी जांघ, नितंब और कमर के लिए है।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है, आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम पिछले वाले के समान है, लेकिन अधिक सुचारू रूप से किया जाता है। श्रोणि को गोलाकार घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
4. शुरुआती स्थिति वही है। अपने बाएं घुटने को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को आगे और दाईं ओर ड्राइव करें। अपने कूल्हों के साथ एक अर्धवृत्त बनाएं और, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने घुटने को सीधा करें, धीरे-धीरे उन्हें आगे और दाईं ओर ले जाएं। फिर वापस भी आगे और बाईं ओर जाएं।
5. शुरुआती स्थिति वही है। अपने कूल्हों के साथ समान "फिगर आठ" करें, लेकिन विपरीत दिशा में: पहले अपने कूल्हों को पीछे और दाईं ओर लाएं, फिर एक अर्धवृत्त आगे, आउटपुट - पीछे और बाएं, एक अर्धवृत्त आगे। सुनिश्चित करें कि घुटने आधे मुड़े हुए हैं, जब कूल्हों को एक तरफ लाया जाता है, तो विपरीत घुटने को सीधा किया जाता है।
6. आंतरिक जांघ के लिए अगला अभ्यास प्ली स्क्वैट्स है।. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर चौड़े (लगभग एक मीटर की दूरी पर), मोज़े बाहर की ओर निकले हुए हों। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं या अपनी छाती पर मोड़ सकते हैं। श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं, व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए और आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए। जितना हो सके आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को सीधे बाहर की ओर रखते हुए। 20 स्क्वैट्स करें, फिर एक डीप स्क्वैट्स में जाएं और उसमें बने रहें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने हाथों तक पहुँचें, अपने शरीर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ (झुकना या मुड़ना नहीं, बल्कि हिलना)। हर तरफ 20 शिफ्ट करें, स्क्वाट में 30 सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
7. प्ली में स्क्वाट की स्थिति से, आंतरिक जांघ के लिए अगला व्यायाम किया जाता है - लेग ट्विस्ट। एक गहरे स्क्वाट में जाओ। अब अपने दाहिने पैर के घुटने को नीचे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप उसके साथ फर्श पर झुकने वाले हैं। इस समय आपकी एड़ी छत की ओर मुड़ जाती है। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और अपने बाएं पैर से आंदोलन दोहराएं।
8. जब आप अपने पैर के कर्ल के साथ कर लें, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और एक प्लिए में वापस आ जाएं। इस स्थिति में शेकर और पेल्विक रोटेशन एक्सरसाइज (इस कॉम्प्लेक्स में नंबर 2 और नंबर 3) करें।
9. भीतरी जांघ के लिए व्यायाम का अगला प्रमुख खंड पैर का अपहरण है।, और उनमें से पहला पैर को खड़े होने की स्थिति से अपहरण करना है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ से सपोर्ट पकड़ें और अपने सीधे दाहिने पैर को साइड में ले जाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।
10. इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, उसी स्थिति से, प्रत्येक पैर के साथ 20 स्विंग करें।
11. अग्रभुजाओं पर बल देने से पैरों को बगल की ओर ले जाना। अपने घुटनों पर जाओ और अपनी कोहनी पर झुक जाओ। घुटने के बल झुके हुए पैर को एक तरफ उठाएं - यह फर्श के समानांतर एक समतल में होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
12. पैरों के अपहरण को समाप्त करने के बाद, जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए इस अभ्यास के परिणाम को झूलों के साथ ठीक करें - उसी शुरुआती स्थिति से, घुटने को सीधा करते हुए, पैर को साइड में घुमाएं (अपहरण के विपरीत) टांग)। अपनी जुर्राब खींचो।
13. भगवान के ऊपर लेट जाएं, नीचे वाले हाथ और ऊपर वाले की हथेली पर जोर दें। अपने शरीर को आगे या पीछे न झुकाएं। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, एड़ी को तानना चाहिए। इसे प्रत्येक पैर के लिए करें।
14. जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अगला व्यायाम साइड स्विंग्स है।, पिछले एक के समान स्थिति से किया जाता है, लेकिन एड़ी नहीं, बल्कि पैर की अंगुली को फैलाया जाना चाहिए।
15. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं - आदर्श रूप से उन्हें फर्श से लंबवत होना चाहिए। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति को बदले बिना (यानी उन्हें फर्श की ओर झुकाए बिना) धीरे-धीरे अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ। 20 प्रतिनिधि करो।
16. पैरों को फैलाने के बाद, उसी सिद्धांत के अनुसार लेग स्विंग्स की एक श्रृंखला करें।
17. फर्श पर लेट जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, उन्हें घुटने पर मोड़ें, पैरों पर जोर दें, हाथ शरीर के साथ हों। अपनी गर्दन और कंधों को फर्श पर रखते हुए अपनी श्रोणि को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करते हुए कि श्रोणि नीचे न गिरे, घुटनों का जोड़ और प्रजनन करें।

भीतरी जांघ के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

अपनी कसरत के अंत में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के मुख्य सेट को पूरा करने के बाद, स्ट्रेचिंग के लिए 10 मिनट समर्पित करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोचदार बना देगा, आप शरीर के लचीलेपन को बढ़ाएंगे और श्रोणि क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ाएंगे। सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से किए जाने चाहिए, दर्द न होने दें - आपको केवल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर और बीच में झुकें। घुटने सीधे होने चाहिए, मोज़े कड़े होने चाहिए। प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड के लिए रोकें।

फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को फैलाएं, अपने पैरों के तलवों को जोड़ें और उन्हें अपनी ओर खीचें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श से नीचे करने की कोशिश करें।

भीतरी जांघ के लिए एक बहुत ही प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम मेंढक व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों पर बैठो, जबकि घुटने व्यापक रूप से फैले हुए हैं। शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने अग्रभागों पर झुकें, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। 1-2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। जब आप अपनी स्थिति के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो अपने श्रोणि को आगे और पीछे हल्के से हिलाना शुरू करें, इसे वापस ले जाने की कोशिश करें, समय-समय पर 30 सेकंड के लिए रुकें - हर बार आपको पिछले एक की तुलना में पैरों की ओर थोड़ा अधिक स्थानांतरित होना चाहिए। परिसर में आंतरिक जांघ के लिए यह अंतिम अभ्यास है।

प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं ताकि शरीर ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करे, न कि भोजन से पोषक तत्वों का।