बच्चों के साथ माताओं के लिए शारीरिक व्यायाम। एक सक्रिय मां के लिए बच्चे के साथ फिटनेस

परिणाम कहीं से नहीं लिया जाता है, जिमनास्ट की थोड़ी सी भी प्रगति का एक संकेतक जिम और उसके बाहर दोनों जगह एक लंबा और श्रमसाध्य काम है। जैसा कि स्कूल में शिक्षक होमवर्क असाइनमेंट देता है, इसलिए हमारा कोच घर पर पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास देता है। गृहकार्य में अधिक समय नहीं लगना चाहिए। अधिकतम 40-45 मिनट है। वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करना बहुत जरूरी है। स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करने में अधिक समय बिताने से बेहतर है कि तुरंत सुतली पर बैठ जाएं। ऐसी गतिविधियों से, दुर्भाग्य से, कोई मतलब नहीं होगा। तो, शुरुआती एथलीटों के लिए घर पर लयबद्ध जिमनास्टिक कैसे करें? हम पता लगा लेंगे।

घर पर बच्चों के लिए वार्म-अप

बैलेंस स्कूल में कक्षाओं में जाने वाले बच्चों को पता होना चाहिए कि व्यायाम क्या है और इसे कैसे करना है, क्योंकि प्रशिक्षक न केवल दिखाता है, बल्कि सिद्धांत रूप में व्यायाम के सही निष्पादन के बारे में भी बात करता है। आपको सरल अभ्यासों से प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए जो शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। इस तरह के अभ्यास आधे पैर, स्क्वाट, विभिन्न झुकाव (दाईं ओर, बाईं ओर, पीछे) से बाहर निकलते हैं। जिमनास्टिक अभ्यास शुरू करने से पहले आपको अपने पैर की उंगलियों पर भी बैठना चाहिए, ताकि लड़की को याद रहे कि उसके पैरों में ऐसी उंगलियां हैं जिन्हें क्लास के दौरान एक सेकंड के लिए भी आराम नहीं दिया जा सकता है। मिनी वार्म-अप के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

घर पर बच्चों के जिम्नास्टिक का मुख्य भाग

बच्चों के अभ्यास की तैयारी

पहला अभ्यास मांसपेशियों को गर्म करना जारी रखना चाहिए, और यह सबसे अच्छा है अगर यह एक क्रीज है। मोड़ सीधे घुटनों और सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आदर्श रूप से, पेट कूल्हों पर होना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, पॉप्लिटियल लिगामेंट्स खिंच जाते हैं, जो अनुदैर्ध्य सुतली (फ्रंट लेग) के खिंचाव को और प्रभावित करेगा। फोल्ड करने के बाद बटरफ्लाई एक्सरसाइज होती है। "तितली" के दौरान, दोनों वंक्षण स्नायुबंधन और जांघ के पीछे का हिस्सा फैला हुआ है। जितना संभव हो सके पुजारी को ऊँची एड़ी के जूते दबाए जाते हैं, पेट पैरों पर और घुटने फर्श पर होते हैं। व्यायाम जिमनास्ट को स्प्लिट स्ट्रेच के लिए भी तैयार करता है। जांघ व्यायाम "चिकन" की सामने की सतह को फैलाता है। इस एक्सरसाइज को करते समय अपने घुटनों को एक साथ रखें और अपनी पीठ को मजबूती से फर्श पर दबाएं।

स्नायुबंधन को गर्म करने और खींचने के लिए अगला अभ्यास एक "मेंढक" हो सकता है, जिसके दौरान कमर को फैलाया जाता है और पैरों को अनुप्रस्थ सुतली में खींचने के लिए तैयार किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने और बट एक ही रेखा पर हों। जब "मेंढक" कम या ज्यादा महारत हासिल कर लेता है, तो आप वैकल्पिक रूप से पैरों को सीधा कर सकते हैं (आधा अनुप्रस्थ सुतली)। पैरों के बीच एक रेखा भी होती है।

जब पैर गर्म हो जाते हैं, तो आपको अपनी पीठ को फैलाने की जरूरत होती है। सरल अभ्यासों के साथ वार्म अप करें। उदाहरण के लिए, "बिल्ली"। बिल्ली के पेट के बल लेटने के बाद पीछे की ओर झुकें। गुणवत्तापूर्ण व्यायाम के साथ, मोज़े आँखों तक पहुँचने चाहिए, यहाँ तक कि ठोड़ी तक भी। लेकिन हमें फिजियोलॉजी के बारे में नहीं भूलना चाहिए। दुर्भाग्य से, हर कोई इतनी गहरी "अंगूठी" नहीं बना सकता है, इसलिए अपनी पीठ को चोट पहुंचाए बिना, अपनी क्षमता के अनुसार सब कुछ सावधानी से करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रीढ़ ही हमारा सब कुछ है। "अंगूठी" के बाद आप "टोकरी" बना सकते हैं। व्यायाम से न केवल पीठ का लचीलापन विकसित होता है, बल्कि कंधे के जोड़ों का भी विकास होता है।

होमवर्क के लिए बुनियादी अभ्यास

स्ट्रेचिंग के बाद, आपको ऐसे व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है जिनमें मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता होती है। ये प्रेस और बैक के लिए स्वैप हैं। सबसे कम उम्र के जिमनास्ट के लिए, कोने प्रेस के लिए एक अभ्यास होगा। पुजारी पर बैठकर, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों से छत तक उठाएं और इस स्थिति को कम से कम 10 की गिनती के लिए ठीक करें। पीठ की मांसपेशियों के लिए, आपको एक नाव करनी चाहिए: एक साथ हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाना। जितना ऊँचा उतना अच्छा। फिक्सिंग भी कम से कम 10 खातों।

प्रेस और पीठ के लिए इन सरल अभ्यासों के बाद, आपको पुल बनाने की जरूरत है। यहां आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उंगलियां एड़ी की ओर निर्देशित हों, और कोहनियां अलग-अलग दिशाओं में न दिखें। पुल में मुख्य कार्य आपके सिर को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊंचा करना है। जिमनास्टिक पुल का मुख्य कार्य उंगलियों को जितना संभव हो सके (स्पर्श करने के लिए) ऊँची एड़ी के करीब लाना है।

अगला अभ्यास बर्च होगा। ऐसा प्रतीत होता है कि सरल अभ्यास अक्सर कठिनाइयों का कारण बनता है। बच्चे अक्सर संतुलन नहीं बना पाते हैं। यह अभ्यास आपको अपने शरीर को अंतरिक्ष में महसूस करने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने की अनुमति देता है।

हम वर्कआउट को सुतली के साथ पूरा करते हैं। हम सुतली को एक पंक्ति में खींचते हैं और फर्श पर दो पैरों के साथ बैठते हैं, न कि एक लूट (सामने के पैर को ऊपर उठाते हुए और पीछे की एड़ी को छत की ओर देखते हुए)। भार के अंत में सुतली को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है। बंटवारे के बाद, आप बगुला (एक पैर पर) खड़े हो सकते हैं या कूद सकते हैं, अपने पैरों को फैलाना न भूलें।

बच्चे के जन्म के बाद पहले से भी ज्यादा स्लिम और फिट दिखना हर गर्भवती महिला का सपना होता है। कल्पना की श्रेणी से, आप कहते हैं? बिल्कुल नहीं। और हमारे पास इसका जीता जागता सबूत है। मिलिए मरीना फेडोटोवा से - हमारे पाठक, जो सभी "लेकिन" के बावजूद एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहे। उसने हमारे साथ कुछ रहस्य साझा किए जिससे उसे न केवल ठीक होने में मदद मिली, बल्कि जन्म देने के बाद उसके शारीरिक आकार में भी सुधार हुआ। दिलचस्प? तो पहले इसके बारे में पता करें।

प्रस्ताव

उन लोगों के लिए जो अपने पूरे वयस्क जीवन में खेल में शामिल रहे हैं, उनकी पसंदीदा गतिविधि की अस्थायी अस्वीकृति एक वास्तविक तनाव में बदल सकती है। हाई स्कूल में भी, मैं फिटनेस के लिए गया, फिर खेल नृत्य थे, फिर - दौड़ना, तैरना और अंत में, गर्भावस्था के दौरान -। ठीक गर्भावस्था, और फिर मातृत्व, लगभग दो साल पहले मेरे लिए इतना अपरिचित था कि मैं डूब गया - इसे क्यों छिपाएं? - उदास प्रतिबिंबों में।

सबसे पहले, अधिकांश लड़कियों की तरह, मुझे भी वजन बढ़ने का डर था। मुझे नहीं पता था कि एक किलोग्राम कितना हो सकता है - "माँ" मंचों पर, संख्या में 2-42 (!) किलोग्राम की सीमा में उतार-चढ़ाव आया। दूसरे, मुझे नहीं पता था कि आप एक बच्चे के साथ कुछ भी कैसे कर सकते हैं, खेल का उल्लेख नहीं करना (यह अब स्पष्ट है - आप एक ही समय में कम से कम तीन चीजें कर सकते हैं!) सौभाग्य से, गर्भावस्था के दौरान, मैं विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए एक बुद्धिमान योग प्रशिक्षक खोजने के लिए भाग्यशाली थी - हम उसके साथ सप्ताह में दो बार पूरे दूसरे और तीसरे तिमाही के लिए मिले, यानी छह महीने। खैर, एक स्विमिंग पूल के साथ एक स्पोर्ट्स क्लब की सदस्यता आसान हो गई - फिर से, सप्ताह में दो बार मैं कम से कम एक किलोमीटर तैरता हूँ। सच कहूं, तो हाल के महीनों में तैरना मेरे लिए कठिन था - किसी कारण से, पूल के बाद, मुझे बहुत नींद आ रही थी, मैं कार्यालय में काम कर रहा था, और मैं एक सोनामबुलिस्ट की तरह नहीं दिखना चाहता था ... लेकिन मैंने मजबूर किया खुद - तैरने के लिए और सोने के लिए नहीं =) साथ ही शाम को कुत्ते के साथ पैदल चला। कम से कम एक घंटा और दो किलोमीटर। सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि उन 6 महीनों के लिए जब मैं खेल खेल सकता था, मैं कट्टरता के बिना था, लेकिन मैंने अपने शरीर को अच्छी स्थिति में रखा।

और आगे बच्चे का जन्म हुआ ... और, जैसा कि मुझे लग रहा था, एक बच्चे में एक अनजाने सिर के रूप में अनिवार्य विशेषताओं के साथ गहरा विसर्जन, एक फैला हुआ ड्रेसिंग गाउन और - ओह, डरावनी! - अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में असमर्थता। आखिरकार, मुझे नानी नहीं चाहिए थी, मेरे पति सुबह 8 बजे काम पर चले गए और ठीक 12 घंटे बाद लौटे, और मेरे माता-पिता बहुत दूर थे। यानी बच्चे को जिम जाने के लिए किसी की देखरेख में छोड़ना संभव नहीं था...

यह मेरी कहानी है, इसमें 99% अद्वितीय कारक शामिल हैं - आनुवंशिकता, रोजमर्रा की विशेषताएं, आसपास के अवसर। लेकिन शायद यह आपको प्रेरित करेगा, और लाइनों के बीच आप अपनी स्थिति में रास्ता देख पाएंगे।

भाग ---- पहला

मुझे लगता है कि मैं भाग्यशाली हूँ। सभी गर्भवती महिलाओं का दुःस्वप्न - बच्चे के जन्म के बाद ठीक होना - दुःस्वप्न बनकर रह गया। मैंने प्रसूति अस्पताल को गर्भावस्था से पहले वजन कम होने के साथ छोड़ दिया। लेकिन! शरीर की स्थिति आदर्श से बहुत दूर थी। पेट फूला हुआ है, नितंब "विलुप्त" हैं, हाथ और पैर पतले और बेजान हैं ...

जब मेरी बाँहों में बच्चे के चीखने का पहला झटका लगा, तो मैंने सोचा: मुझे क्या करना चाहिए?! डॉक्टर ने अगले दो महीनों में किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि को सख्ती से मना किया, लेकिन कमोन! किसी भी गतिरोध से निकलने का रास्ता निकाल लेंगी महिलाओं की सूझबूझ!

जैसे ही मैं बच्चे के साथ टहलने जा सकता था, मैंने स्नीकर्स और चड्डी पहन ली और घुमक्कड़ के साथ पार्क में सामान्य चलने वाली दूरी पर कर दिया। नीरस चलने में विविधता लाने के लिए, मैंने ऑडियोबुक को चालू किया। यहाँ एक ही समय में आपके लिए तीन उपयोगी चीज़ें हैं! नतीजतन, पहले कुछ हफ्तों के लिए, इस तरह की सैर मेरा एकमात्र, लेकिन बेहद उपयोगी खेल भार बन गया। सबसे पहले, बच्चे के साथ घुमक्कड़ का वजन लगभग 20 किलो था, यानी अतिरिक्त वजन के साथ चलना प्राप्त हुआ। दूसरे, दिन में डेढ़ से दो घंटे कम से कम दो बार ऐसे चलते थे, जिसका मतलब है कि मैं लगभग 20 किमी चला! अब, जैसा कि मुझे याद है, मैं कंपकंपी =) परिणाम यह है कि कूल्हों को विशेष रूप से कड़ा कर दिया गया है, बट ने लोच लौटा दी है, और "सांस" - इसका पूर्व धीरज।

उसी समय, घर पर, मैं शेक वेट वाइब्रेटिंग डंबल की मदद से अपनी बाहों को पंप करने में सक्षम था। यह मेरे पति को प्रस्तुत किया गया था, लेकिन उन्होंने माना कि यह एक डंबेल नहीं था, और इसे दृष्टि से बाहर कर दिया, जब तक अचानक खेल उपकरण आसान नहीं हो गया। कंपन पूरे धड़ पर एक मूल भार प्रदान करता है, विशेष रूप से प्रेस, छाती, कंधों की डेल्टॉइड मांसपेशियों पर। विवरण यह भी कहता है कि डंबल का सिद्धांत जड़त्वीय प्रतिरोध पर आधारित है, जिसे व्यायाम के पूर्ण चक्र को पूरा करने के लिए मांसपेशियों द्वारा दूर किया जाना चाहिए। यह प्रभाव डम्बल के गतिशील भागों के कंपन के कारण प्राप्त होता है, जिससे मांसपेशियां कई गुना अधिक तीव्रता से काम करती हैं। किसी भी मामले में, पहले कुछ दिनों में मेरे पास क्रिप्टुरा था, और दो महीनों में, जब खेल खेलना असंभव था, मेरे डंबेल ने काम किया - मैंने अपनी बाहों और कंधों की मांसपेशियों को क्रम में रखा। हाँ, मूर्ख मत बनो। हालांकि डंबल सरल दिखता है, प्रत्येक हाथ के लिए एक मिनट के लिए "कंपन" करना इतना आसान नहीं है, जैसा कि एक प्रशिक्षण वीडियो में =)

और एक और गुप्त व्यायाम जिसने आपको अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अपने पेट को कसने की अनुमति दी, वह है योग अभ्यास से उड्डियान बंध। पहले मैंने इसे लेट कर, फिर खड़े होकर, दिन में कई बार किया।

और लड़कियों, कीगल व्यायाम करना न भूलें!!! गूगल =)

भाग 2

उस सुबह, जब मेरा बेटा दो महीने का था, मैंने सबसे पहले प्रेस को पंप किया। हैरानी की बात है, वहाँ कोई क्रिप्टुरा नहीं था, और ... हम चले! मेरे चलने वाले अर्ध-मैराथन "दौड़" के लिए, मैंने "क्यूब्स" के लिए अभ्यास जोड़ा (कई प्रयासों के बाद, एबी रिपर पी 90 एक्स कॉम्प्लेक्स मेरे लिए प्रभावी साबित हुआ - यह पूरी तरह से राहत देता है), हुला हूप, कूल्हों पर कई अभ्यास (अप्रिय, लेकिन प्रभावी फेफड़े, कर्षण और चक्कर) और नितंब (क्लासिक "पुल")। एक बरसाती नवंबर बाहर करघा, उसके बाद एक नम सर्दी। मौसम की स्थिति के साथ-साथ बच्चे के शासन में बदलाव के कारण घुमक्कड़ के साथ चक्कर लगाना अधिक कठिन हो गया - वह कम सोना और अधिक जागना शुरू कर दिया, अब उसे सड़क पर खिलाना संभव नहीं था, और हम घर पर अधिक समय बिताने लगे। लेकिन यहाँ भी एक रास्ता था।

जब मौसम ने अनुमति दी, तो मैंने अपने बेटे को एक एर्गो बैकपैक में डाल दिया और 6 किलो के "वजन" के साथ, उसी दौड़ के लिए बाहर चला गया, जिसमें ताजी हवा में फेफड़े और स्क्वैट्स जोड़े गए। एक महत्वपूर्ण नोट: जूते फिसलने वाले नहीं होने चाहिए, और पैंट अच्छी तरह से खिंचने चाहिए =)

एक और आश्चर्य सचमुच पीछे से उठा। मातृत्व के पहले महीनों के दौरान, मेरी पीठ के निचले हिस्से और, सिद्धांत रूप में, सभी मांसपेशियां "थक गई" और तत्काल खींचने की आवश्यकता थी। फिर मुझे अपना "गर्भवती" योग याद आया और मैं अपने जागे हुए बेटे के साथ एक प्रशंसनीय दर्शक के रूप में आसनों का अभ्यास करने लगा। तीन या चार महीनों में, बच्चों को पहले से ही पता चल जाता है कि उनके आसपास क्या हो रहा है, वे दूसरों के साथ "संवाद" करने में सक्षम हैं, कुछ भी लुढ़कने लगते हैं। मैंने बच्चे को फर्श पर लिटा दिया और केवल झुक कर, उठकर, उसके लिए पहुँच कर, दूर मुड़कर, मुड़कर उसे हँसाया - शायद, यह वही है जो योग उसके दृष्टिकोण से दिखता है =)

निचला रेखा: मैं अंत में शीर्षासन (शीर्षासन) में आ गया।

भाग 3

वसंत आ गया। मेरा बेटा छह महीने का है। अब वह बहुत कम सोता था, और बाकी समय वह ध्यान और भागीदारी की मांग करता था। इसका मतलब यह था कि मेरे पास खेल और अन्य निजी जीवन के लिए और भी कम समय था। लेकिन लड़कियों, हमें याद है कि असंभव संभव है, है ना? मेरे मामले में, "स्वयं को आराम न करने दें" नामक समस्या का समाधान था। कुछ साल पहले, पति उन्हें संयुक्त राज्य अमेरिका से लाया, मरीन की तरह प्रशिक्षित करने का फैसला किया - न्यूनतम संख्या में उपकरणों के साथ और अपने वजन के भारीपन के साथ। लेकिन सिम्युलेटर मेजेनाइन पर लंबे समय तक धूल जमा कर रहा था, जब तक कि एक सुबह नियमित रूप से टहलने के दौरान मैंने पार्क में उगने वाले पेड़ों की पूरी क्षमता और उनके नीचे एक फ्लैट समाशोधन की सराहना की। टिका डंडे और पेड़ की शाखाओं से पूरी तरह से चिपक गया। YouTube पर TRX के साथ वर्कआउट में, आप कठिनाई के विभिन्न स्तरों के बहुत सारे विभिन्न व्यायाम पा सकते हैं। इसलिए मैंने शारीरिक गतिविधि के लिए और 30 मिनट निकाले - इस समय के दौरान, सप्ताह में तीन बार, मैं सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने में सफल रहा। दो या तीन बार, मैंने अभी भी घुमक्कड़ के रूप में वजन के साथ चलने की दौड़ की, या अंत में जब मेरे पति "पिताजी के रूप में काम करते थे" दौड़ते थे। चूंकि एक घंटे के लिए दौड़ना शायद ही कभी संभव था, इसलिए सत्र से एक वस्तुनिष्ठ लाभ प्राप्त करने के लिए, मैंने अंतराल में दौड़ने का अभ्यास किया - बारी-बारी से तेजी से चलना, जॉगिंग करना और तेज करना।

कभी-कभी पार्क में सीधे प्रेस के लिए व्यायाम करना संभव था - लॉन पर एक बेंच या चटाई पर। अधिक बार नहीं, मैंने अभी भी उन्हें घर पर प्रदर्शन किया: या तो सुबह जल्दी, जब हर कोई सो रहा था, या देर शाम को, जब हर कोई सो रहा था, अच्छी तरह से, या पास में रेंगते हुए बच्चे की कंपनी में =) में पहले दो मामलों में, आसनों के न्यूनतम आवश्यक सेट को शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ा गया था। सुबह - सूर्य नमस्कार (या सूर्य को नमस्कार), शाम को - श्वास अभ्यास और। मैंने अपने बेटे की खुशी के लिए दिन के दौरान हूला हूप को घुमा दिया, जिसने उत्साह से मुझे अपने प्लेपेन से देखा। कुल मिलाकर हर चीज के लिए मुझे अधिकतम एक घंटे का समय लगा, लेकिन वास्तव में इन 60 मिनटों को दो या तीन भागों में विभाजित किया गया था।

भाग 4

ग्रीष्मकाल आ रहा है। और यह एक और चुनौती है। एक बच्चे के साथ, हम देश में जा रहे हैं। सूर्य, वायु और जल, एक शब्द में। वहाँ मेरी योजना TRX का उपयोग जारी रखने की है और अंत में शॉन के Tabata वर्कआउट और पागलपन या YouTube पर बॉडी रॉक चैनल से ऐसा ही कुछ आज़माने की योजना है। सौभाग्य से, "इंग्लिश लॉन" आपको अंतरात्मा की आवाज़ के बिना कूदने और अपनी बाहों और पैरों की अवधि को सीमित करने की अनुमति देता है =) घर पर, छठी मंजिल पर, नीचे से पड़ोसियों के संभावित असंतोष ने मुझे वापस पकड़ लिया ...

दूसरे, मैंने फिर से अपना एर्गो-बैकपैक निकाला - हम एक छोटे से नदी तक चलेंगे और जब तक वह सोएगा। उसकी नींद अब छोटी और संवेदनशील है। तो, मुझे उम्मीद है, मेरे शरीर की निकटता - देशी गंध और मेरी मां के दिल की धड़कन - मेरे बेटे को सही शांत तरीके से स्थापित करेगी।

खैर, मैंने पहले ही इसे अपने बेटे के साथ डेढ़ घंटे की सैर के साथ बदल दिया है। इस तरह के तीन घंटे के सैरगाह में उतनी ही ऊर्जा खर्च होती है, अगर अधिक नहीं, तो 30 मिनट के अंतराल की दौड़ से।

उपसंहार

जैसा कि मैंने पहले कहा, हममें से प्रत्येक के पास अद्वितीय परिस्थितियाँ हैं। मैं, जाहिरा तौर पर, उस प्रकार की महिलाओं से संबंधित हूं, जो स्तनपान करते समय वजन नहीं बढ़ाती हैं, बल्कि इसके विपरीत, वजन कम भी करती हैं। और लगभग रोजाना पांच मिनट के खेल के लिए धन्यवाद, मेरा शरीर अब गर्भावस्था से पहले से भी बेहतर है। मैंने पिछले नौ महीनों में क्या सीखा है?

कुछ भी संभव है, बस आलसी मत बनोऔर सोचें - योजना को कैसे कार्यान्वित करें। "मेरे पास एक बच्चा है" जैसे बहाने, जैसा कि आप देख सकते हैं, रोल न करें =)

लचीले बनें।शिशुओं के मोड और अधिग्रहीत कौशल हर डेढ़ से दो महीने में बदलते हैं, मौसम की स्थिति समान होती है। मुख्य बात यह नहीं है कि निराशा में पड़ना है क्योंकि जीवन के अभी-अभी स्थापित कार्यक्रम में अचानक फिर से संशोधन की आवश्यकता है, लेकिन इस मुद्दे को कल्पना के साथ देखने के लिए।

शरमाओ मत।हां, पहले घुमक्कड़ वाली अधिकांश माताओं के लिए अपनी असामान्य गतिविधि के लिए मैं शर्मिंदा था। लेकिन कुछ समय बाद, जब मैं मातृत्व और संबंधित विशेषताओं में शामिल हो गई, तो मुझे बिल्कुल भी परवाह नहीं थी कि मैं कैसी दिखती हूं। अलास्का और मूनबट्स में माइनस 10 डिग्री में, मैंने स्क्वाट करना, लंज करना और पुश-अप्स करना जारी रखा। डब्ल्यूटीएफ ?! यह मेरा जीवन, मेरा शरीर और मेरा स्वास्थ्य है।

क्षण का प्रयोग करें:बच्चा अच्छे मूड में है - पोछा / बर्तन / लोहा हटा दें - . आप बाद में साफ / धो / इस्त्री कर सकते हैं। मैं अक्सर घर पर व्यायाम करता हूं जब मेरा बेटा कहीं पास में रेंग रहा होता है। और जब वह सोता है, मैं उसके साथ सोता हूं। यह एक अधिग्रहीत कौशल है, लेकिन एक और कहानी से - बच्चे के जन्म के बाद एक स्वस्थ जीवन शैली का अभ्यास कैसे शुरू करें।

पी.एस. दुर्भाग्य से, मेरे पास "प्रशिक्षण" से तस्वीरें नहीं हैं - मैंने ईमानदारी से वह सब कुछ दस्तावेज करने की योजना नहीं बनाई जिसके बारे में मैंने बात की थी। इसलिए, मैं उन्हें साझा करता हूं जो मेरे पास हैं - गर्भावस्था के दौरान, चार महीने के बेटे और प्रासंगिक के साथ।

रूढ़िवादिता, जिसके अनुसार एक बच्चे के साथ एक महिला को रोजमर्रा की चिंताओं में खुद को चलाने की अनुमति दी गई थी और अपने भौतिक रूप को बहाल करने के लिए जल्दी नहीं थी, लंबे समय से अतीत में डूब गई है। आधुनिक जीवन के अपने कानून हैं, और बच्चे के जन्म के बाद सूजी हुई माताएं अब फैशन से बाहर हैं - न तो पतियों के लिए, न ही नियोक्ताओं के लिए।समय की कमी को सही ठहराना अब संभव नहीं है - डायपर और सभी प्रकार के उपकरण जो बच्चे की देखभाल की सुविधा प्रदान करते हैं, दिन में पर्याप्त मिनट खाली करते हैं जिसे आप आराम करने के लिए समर्पित कर सकते हैं और।

इसके अलावा, पिछली गतिविधि में समय पर वापसी के अपने निर्विवाद फायदे हैं। सबसे पहले, समय पर शुरू की गई कक्षाएं (बच्चे के जन्म के 2-3 महीने बाद) आपको जल्दी से आकार में लाने की अनुमति देंगी: शरीर अतिरिक्त सिलवटों के साथ भाग लेने के लिए अधिक इच्छुक है, जिसके पास अभी तक उपयोग करने का समय नहीं है।

बहुत अधिक कठिन जिसके साथ शरीर कुछ ही वर्षों में संबंधित हो गया है। दूसरे, बच्चा दैनिक गतिविधियों में सबसे अच्छा साथी बन सकता है, जो स्मृतिहीन खेल उपकरण से कहीं बेहतर है। और तीसरा, एक सक्रिय माँ का उत्साह एक छोटे से आदमी के लिए एक उत्कृष्ट उदाहरण होगा, और वह आलसी और निष्क्रिय नहीं होगा।

बच्चों के साथ होम फिटनेस

जन्म के छठे सप्ताह से शुरू होने वाले सरल, लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यासों के परिसर हैं जो बच्चे के साथ किए जा सकते हैं।(जब तक कि डॉक्टर द्वारा अन्यथा सलाह न दी जाए)। हालाँकि, बच्चे की इष्टतम आयु 3 महीने से एक वर्ष तक होती है, जब वह पहले से ही अपना सिर अच्छी तरह से रखता है, लेकिन फिर भी वह इतने आत्मविश्वास से नहीं चलता है, इसलिए वह अपने हाथों पर बैठना पसंद करता है।

बच्चा एक अद्भुत "डंबल" है जो आसानी से अपना वजन बढ़ाता है। धीरे-धीरे बढ़ने वाले वेटिंग एजेंट वाली कक्षाएं बहुत शारीरिक होती हैं

और आरामदायक, क्योंकि वे मां के स्नायुबंधन और मांसपेशियों को अधिक वजन के लिए तैयार करते हैं।

मध्यम गति से, जबकि धीरे-धीरे किए जाने वाले व्यायाम अधिक प्रभाव देते हैं, क्योंकि उन्हें करना कठिन होता है। पारंपरिक परिसरों से कई अभ्यास तब किए जा सकते हैं जब बच्चा गलीचा पर उसके बगल में बैठा या लेटा हो - मुख्य बात यह है कि वह दृष्टि में है और बहुत ऊब नहीं है।

बेबी नियम

• कोई चरम नहीं! केवल चिकनी, सावधान हरकतें जो बच्चे को प्रसन्न करती हैं। कुछ भी तेज़ और तेज़ नहीं जो बच्चे को डरा सके।
• दोपहर में 3-4 बजे मॉम करना बेहतर होता है, जब मेटाबॉलिज्म बहुत तीव्र होता है।
• खाने के 40 मिनट बाद बच्चा व्यायाम कर सकता है।
• सबसे पहले, यह प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 बार से अधिक नहीं किया जाता है, धीरे-धीरे 20 या अधिक तक लाया जाता है।
• गोफन में बच्चे के साथ कूदना या दौड़ना नहीं! हिलाना बच्चे की रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक होता है।
• यहां तक ​​कि 10 बार किए गए कुछ व्यायाम भी आलस्य से कुछ न करने की तुलना में स्वस्थ होंगे।
• व्यायाम या आपका पसंदीदा कार्यक्रम - तो कसरत अधिक मजेदार होगी, और थकान कम महसूस होगी।

साथ में नाचना

जब भी आप अपने बच्चे को अपनी बाहों में, स्लिंग या बेबी कैरियर में पकड़ें तो अच्छे संगीत पर डांस करें। इस मामले में, बच्चे को खुद को दबाने की जरूरत है, और उसके सिर को सहारा देना चाहिए। संयुक्त नृत्य - इससे हृदय की धड़कन की तीव्रता कम नहीं होगी।

नृत्य एक खुले क्षेत्र में होना चाहिए ताकि आप बच्चे को मारने के डर के बिना स्वतंत्र रूप से घूम सकें। गहरी सांस लें या साथ में गाएं - यदि आप बिना किसी कठिनाई के गा और बोल सकते हैं, तो आपकी हृदय गति स्वीकार्य से अधिक नहीं है।

प्रेस

इस तरह के व्यायाम प्रेस को मजबूत करते हैं और पीठ के निचले हिस्से पर भार कम करते हैं, और उन्हें रास्ते में बच्चे के साथ खेलते हुए फर्श पर फैले गलीचे पर ही किया जा सकता है।

1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बच्चे को (यदि वह पहले से ही बैठ सकता है) अपने पेट पर कूल्हों के करीब रखें और उसे झुकें, जैसे कि उसकी पीठ पर, आपके कूल्हों पर। बच्चे को बैरल से पकड़ें, और फर्श से सिर, कंधे और कंधे के ब्लेड को फाड़ दें। 20 दोहराव तक करें, एक मिनट आराम करें और दोहराएं।
2. निचले प्रेस के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बच्चे को फर्श के समानांतर पिंडलियों पर रखें। अपने बच्चे को अच्छी तरह से पकड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को तानें, अपने सिर और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। 20 प्रतिनिधि के दो सेट। कई अभ्यासों में, आप बच्चे के टुकड़ों तक पहुंच सकते हैं और उसे चूम सकते हैं।

एक बच्चे के साथ रहना

प्रेस ऊपरी और मध्य पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए, हाथ की मांसपेशियों के लिए अच्छे हैं। स्वास्थ्य लाभ के अलावा, ये व्यायाम बच्चे के भारी होने पर उसे अपनी बाहों में उठाना आसान बना देंगे।

1. अपने बच्चे के साथ अपनी छाती पर चटाई पर पालथी मारकर बैठें। लगभग सीधी भुजाओं पर बच्चे को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें। सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
2. चटाई पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। प्रेस तनावपूर्ण है, कंधे के ब्लेड एक साथ हैं। बच्चे को कांख के नीचे पकड़कर, अपनी बाहों को सीधा करें, लेकिन अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा न करें। शीर्ष स्थिति में रहें और "उड़ें" नीचे, फिर से बच्चे को छाती से दबाएं। ऊपर की तरह दोहराएं।
3. सीधे खड़े हो जाएं, बच्चे को अपने सामने रखें, अपनी कोहनी को अपनी छाती से दबाएं, और बच्चे को छाती के स्तर तक उठाएं, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करें। आप एक अमूल्य डंबल को बाहर की ओर खींचे हुए हाथों पर उठा सकते हैं - यह अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण! सभी अभ्यासों के लिए, बच्चे को पहले से ही आत्मविश्वास से अपना सिर पकड़ना चाहिए!

नितंब और पैर

1. बच्चा गोफन में, कंगारू में या आपकी पीठ पर आपकी हथेली पर बैठता है। आप अपने पैरों से पकड़कर पूरी तरह से वयस्क को अपनी गर्दन पर रख सकते हैं। अपने बच्चे के साथ बैठें, धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाकर 5 मिनट करें।
2. एक कुर्सी पर बैठे, पैर पार हो गए और पीठ के बल नहीं झुके, बच्चे को अपने पैर पर बिठाया और एक झूले पर सवारी की। अपना पैर बदलें।
3. गलीचे पर लेटकर, टुकड़ों को अपने पेट पर रखें, और अपने पैरों को सोफे या कम कुर्सी पर रखें। अपने कूल्हों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक सीध में सीधा कर लें। 3 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।

आप न केवल घर पर बच्चे के साथ शारीरिक शिक्षा कर सकते हैं। यदि आप कंपनी और निर्धारित कसरत पसंद करते हैं, तो आप फिटनेस सेंटर में उपयुक्त कार्यक्रम वाले समूह के लिए साइन अप कर सकते हैं - कई जिम ऐसी कक्षाओं की पेशकश करते हैं। पूल बच्चे के लिए एक सुखद गतिविधि भी प्रदान कर सकता है।

टहलने के दौरान, आप घुमक्कड़ से सीधे व्यायाम कर सकते हैं। धीमी गति से चलने के साथ बारी-बारी से तेज कदम उठाएं, एड़ी से पैर की अंगुली रोल के साथ चलना, पेट की मांसपेशियों और नितंबों के साथ चलना। आप घुमक्कड़ को थोड़ा पकड़कर "निगल", फेफड़े और झूले कर सकते हैं, लेकिन हैंडल पर दबाव डाले बिना, ताकि पलट न जाए। घुमक्कड़ के कुछ मॉडल आपको अपने बच्चे के साथ दौड़ने की अनुमति देते हैं।

माँ और बच्चे की फिटनेस आत्म-सम्मान बढ़ाती है: उपस्थिति धीरे-धीरे बेहतर के लिए बदलने लगती है, और दर्पण में प्रतिबिंब और पति की तारीफ आपको खुश करती है।

एक महिला जो शारीरिक सहनशक्ति हासिल करती है, वह उसे अपने बच्चे की दैनिक देखभाल में मदद करती है। तनाव से राहत देता है और स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है। संयुक्त कक्षाओं के साथ, नए परिचितों, संचार और अनुभव के आदान-प्रदान का अवसर मिलता है।

एक बच्चे के साथ फिटनेस में मुख्य बात यह है कि अपने आप को मिनट समर्पित करते हुए, आप उन्हें बच्चे से दूर नहीं करते हैं: वह पास में है, वह रुचि रखता है और मज़ेदार है।इसके अलावा, माँ के साथ सरल अभ्यास धीरे-धीरे बच्चे को आंदोलन के लिए सिखाएगा, वह वेस्टिबुलर तंत्र विकसित करेगा और संगीत का उपयोग करने पर लय की भावना विकसित करेगा। और एक टुकड़े के साथ, वे दोनों को बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं प्रदान करेंगे।

एक बच्चे के साथ माँ के लिए फिटनेस एक लेख है कि व्यवसाय को आनंद के साथ कैसे जोड़ा जाए।अस्पताल से लौटने के बाद, अधिकांश माताओं को पेट पर अतिरिक्त सिलवटें और कूल्हों पर एक अप्रिय संतरे का छिलका दिखाई देता है। चपटी और शिथिल मांसपेशियां भी आनंद नहीं लाती हैं। कोई बात नहीं!

बच्चे के जन्म के बाद आवश्यक पुनर्प्राप्ति अवधि के पारित होने और डॉक्टर के परामर्श के साथ-साथ contraindications की अनुपस्थिति में, 2-3 महीनों में शरीर में टोन बहाल करना शुरू करना संभव है।

कई संशयवादी कहेंगे कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है? एक महिला को सबसे पहले बच्चे का ध्यान रखना चाहिए, न कि उसके फिगर का। इसके अलावा, आपको हर दिन जिम जाने का समय कहां मिलता है?कोई भी मां मुख्य रूप से एक महिला ही रहती है, इसलिए खुद की देखभाल करना महत्वपूर्ण है, खुद के लिए और परिवार के संरक्षण के लिए। और इसमें उसकी मदद करें।माँ के लिए होम वर्कआउट. मातृत्व अवकाश पर माँ की प्रेरणा: कैसे खुश रहें

होम वर्कआउट।माँ के लिए गुण और लाभ

माँ और बच्चे के लिए होम फिटनेसबच्चे के जन्म के बाद अपने पिछले भौतिक रूप को बहाल करने के लिए निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए सिर्फ एक मोक्ष बन गया।

इसका उपयोग विश्व सितारों द्वारा भी किया जाता है जो आंखों को चुभने से बच्चे के जन्म के बाद अपनी आकृति की खामियों को छिपाने की कोशिश करते हैं। हालांकि, वे अक्सर बच्चों को अभ्यास में मदद करने के लिए शामिल करते हैं। तो होम वर्कआउट के क्या फायदे और नुकसान हैं?

1. तुम घर पर काम करो . आपको प्रशिक्षण के लिए कहीं जाने की आवश्यकता नहीं है, सदस्यता शुल्क का भुगतान करें और किसी को अपनी कक्षाओं के दौरान हर बार बच्चे की देखभाल करने के लिए कहें।

2. क्या आप एक साथ काम करते हैं अपने बच्चे के साथ- यह आपके और आपके बच्चे के बीच संबंध स्थापित करने और मजबूत करने में बहुत मदद करता है।

3. नित्य कर्म कर्म खेल अभ्यास में बदला जा सकता है (उदाहरण के लिए, एक बच्चे को हिलाना, उकड़ू बैठना)आपको आकार में लाने में मदद करने के लिए। दोहरा फायदा होता है।

4. प्रशिक्षण की अवधिऔसतन 15 से 50 मिनट। बच्चा आपके बगल में है, इसलिए चिंता की कोई बात नहीं है: न तो आप और न ही वह। क्रमश,आप मन की शांति के साथ बच्चे की नज़रों में छोड़कर अपना ख्याल रख सकते हैं.

5. आपका छोटा बढ़ रहा है - आपका प्राकृतिक भार बढ़ रहा है . इसमें धीरे-धीरे वृद्धि होती है अर्थात आपकी शारीरिक क्षमता में वृद्धि होगी।

6. अपने उदाहरण से, आप बच्चों को खेल से, सक्रिय जीवन से परिचित कराते हैं। लक्ष्य प्राप्त करने में आपका दृढ़ संकल्प और दृढ़ता आपके बच्चों को दी जाएगी।

इस प्रकार , घर पर एक बच्चे के साथ माँ के लिए फिटनेसगर्भावस्था के दौरान जमा हुए अतिरिक्त पाउंड को समय पर और बिना किसी परेशानी के निकालने में मदद मिलेगी। तब यह कठिन होगा, क्योंकि। उन्हें मातृत्व अवकाश के दौरान प्राप्त होने वाले किलोग्राम में जोड़ा जाता है। आपको अपने शरीर से लड़ना होगा, जो संचित "भंडार" का आदी है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आप और आपके बच्चे दोनों के लिए मतभेद की उपस्थिति के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

घर पर माँ और बच्चे के लिए फिटनेसकुछ व्यावसायिक या सुरक्षा नियमों के अनुपालन की आवश्यकता है

• 3 महीने से कम उम्र के बच्चे की उम्र अक्सर कई अभ्यासों के लिए एक contraindication है।
• कक्षाओं के लिए, अपने बच्चे के सिर और गर्दन को सीधी स्थिति में सहारा देने की क्षमता के साथ स्लिंग का उपयोग करना सबसे अच्छा है, अगर बच्चा अभी तक अपना सिर नहीं पकड़ रहा है (हम शीर्ष पैनल के नीचे रोलर भरते हैं)। या बस बच्चे को अपनी बाहों में पकड़ें, जिससे खुद पर एक बड़ा भार पड़े।
• खाने के तुरंत बाद, थूकने से बचने के लिए लगभग 40 मिनट रुकें।
• अपने बच्चे के साथ शांति और सहजता से व्यायाम करने की कोशिश करें - अपने युगल गीत का आनंद लें।
• एक साल से कम उम्र के बच्चे के साथ कोई अचानक हलचल, दौड़ना या कूदना नहीं, ताकि आपके बच्चे की रीढ़ की हड्डी में चोट न लगे।
• यदि बच्चा गोफन या वाहक में है, तो अपने "समग्र आयाम" पर विचार करें। इसे पकड़ो।
• इससे पहले कि आप अपने नन्हे-मुन्नों को अपनी गोद में लें, कक्षाओं के लिए आवश्यक सब कुछ तैयार कर लें।
• उपयोग करने के तुरंत बाद अपने बच्चे की पहुंच से डंबेल और अन्य भारी उपकरण हटा दें।
• व्यायाम की आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, 4-5 दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे हर दिन संख्या बढ़ाएं।

माँ और बच्चे के लिए सरल फिटनेस गतिविधियों के उदाहरण

1. लंबी पैदल यात्रा- आपके बाहरी खेलों के लिए जगह। साधारण चलने से भी जांघों और नितंबों की मांसपेशियां पूरी तरह से मजबूत हो जाती हैं और ताजी हवा का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। टहलने के दौरान आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं।

2. नाचना- मूड बढ़ाने, लय की भावना विकसित करने और तनाव दूर करने के लिए आदर्श। इसलिए, हम बच्चे को एक गोफन या ले जाने में डालते हैं, या उसे अपनी बाहों में लेते हैं और जाते हैं! सुरक्षा के बारे में याद रखने वाली मुख्य बात।

3. अपार्टमेंट की सफाई- अलमारियों को धूल से पोंछें, कालीन को वैक्यूम करें, चीजों को सुखाने के लिए लटकाएं, आदि। यह सब बच्चे के साथ किया जा सकता है यदि वह गोफन या वाहक में हो। आपका बच्चा दुनिया को देखकर खुश होगा, और आप पर अतिरिक्त बोझ और लाभ होगा। एक छोटे बच्चे के साथ अपने दैनिक जीवन को व्यवस्थित करने के 6 महत्वपूर्ण सुझाव

4. वेस्टिबुलर उपकरण के विकास के लिए शिशुओं के लिए व्यायाम का एक सेटउदाहरण के लिए, अभ्यास में फिटबॉल ने माताओं में अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अपनी प्रभावशीलता दिखाई है। एक बच्चे के साथ काम करते हुए, आप अपनी खुद की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

ये सरल और प्रभावी अभ्यासों के उदाहरण थे जो हर माँ के लिए उपयुक्त हैं। स्वाभाविक रूप से, और भी बहुत कुछ हैं। लेकिन यह सब रोजाना करने से आपको सुखद आश्चर्य होगा।

प्रिय माताओं, क्या आप अपने बच्चे के साथ घरेलू फिटनेस का अभ्यास करती हैं? कृपया टिप्पणियों में साझा करें कि आप किस व्यायाम का उपयोग करते हैं।

के साथ संपर्क में

विचार सरल है, सभी सरल की तरह। व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ना आवश्यक है - एक बच्चे के साथ खेलना और प्रशिक्षण। फिटनेस विशेषज्ञ whrussia.ru नताल्या सैतोवा, एक निजी प्रशिक्षक और दो बच्चों की माँ, सब कुछ जानती हैं कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

नताशा ने युग्मित अभ्यासों से युक्त एक छोटा लेकिन प्रभावी कार्यक्रम विकसित किया (और अपनी सबसे बड़ी बेटी पर परीक्षण किया)। आप पैरों, नितंबों, कोर, पीठ, बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, कंधों का विकास करते हैं। और बच्चा तप, समन्वय, ध्यान प्राप्त करता है, कंधे के जोड़ और पैरों के स्नायुबंधन को मजबूत करता है। अच्छा, क्या यह चमत्कार नहीं है? मुख्य बात यह है कि सब कुछ एक खेल के रूप में व्यवस्थित करें - और आप कम से कम हर दिन इस परिसर का प्रदर्शन कर सकते हैं। व्यायाम के नाम - प्रशिक्षण साथी का ध्यान आकर्षित करने के लिए।

कॉम्प्लेक्स को 2-4 साल के बच्चे के लिए डिज़ाइन किया गया है। जो बड़े हैं उन्हें उठाना कठिन और दर्दनाक है, और आप उनके साथ पैटी भी नहीं खेल सकते।

प्ले कंगारू स्क्वाट्स

• बच्चे को अपने सामने वाली कुर्सी पर बिठाएं। जहाँ तक हो सके अपने पैरों को मोड़ें (लेकिन इतना कि यह आरामदायक हो) और उन्हें अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च रखते हुए, बच्चे की ओर झुकें और उसे अपनी बाहों में ले लें - उसे अपनी बाहों को अपनी गर्दन और शरीर के चारों ओर लपेटने दें।
• अपने पैरों को फैलाएं और खड़े होने की स्थिति में जाएं: कोर की मांसपेशियां तनाव में हैं, पीठ सीधी है, बच्चा मजबूती से स्थिर है (ए).
• संयुक्त पर एक समकोण पर, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हुए एक स्क्वाट करें। पीठ यथासंभव सीधी रहती है, टकटकी ऊपर और आगे की ओर निर्देशित होती है (बी).
• कुछ सेकंड के लिए तल पर रुकें और स्थिति में लौट आएं ए. दोहराव की संख्या बच्चे के वजन और आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। ठीक है, अगर अंतिम 2 आपको कठिनाई से दिया जाएगा और पैरों की मांसपेशियों में मसालेदार जलन के साथ।

वसंत

• बच्चे के सामने खड़े हों और हाथ पकड़ें: वह आपको अंगूठे से पकड़ता है, और बाकी आप उसकी कलाई पर लपेटते हैं। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके घुटने अर्ध-स्क्वाट स्थिति में होने चाहिए, आपकी मुख्य मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए, आपका शरीर थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण होना चाहिए। (ए).
• अब बच्चे को ऊपर उठाएं। आंदोलन वसंतमय हो जाएगा - बच्चे के कूदने, आपके घुटनों और शरीर के विस्तार के कारण, अंतिम चरण एक ब्रोच अप है। अंत बिंदु पर, आपकी कलाई कंधे के जोड़ों के स्तर पर होनी चाहिए (कोहनी ऊपर की ओर, शरीर सीधा), और बच्चे को आपके शरीर के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए (बी).
• 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर वापस स्थिति में आ जाएं ए. दोहराव की संख्या के संबंध में, नियम प्लाई स्क्वैट्स के समान हैं।

प्लैंक "पैटी"

• सीधी भुजाओं के साथ तख़्त स्थिति में आ जाएँ: कंधे के जोड़ों के नीचे कलाई, कंधे नीचे, शरीर सिर के पीछे से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है। बच्चा आपके सामने फैला हुआ हाथ से थोड़ी अधिक दूरी पर है। वह आपकी स्थिति को लगभग दोहरा सकता है या जैसे वह पसंद करता है वैसे ही बैठ सकता है। (ए).
• अपने दाहिने हाथों से एक दूसरे को हथेली पर ताली बजाएं (बी). प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और ताली को बाईं ओर दोहराएं। आपका काम शरीर को फर्श के समानांतर रखना है, और कोर की मांसपेशियों को तनाव में रखना है।
• जितनी जल्दी हो सके हाथों को बदलते हुए 30 सेकंड के लिए पैटीज़ चलायें। आप व्यायाम को 1 से 20 तक गिनना सीखने के साथ जोड़ सकते हैं या पक्षों को "दाएं - बाएं" नाम दे सकते हैं।