शुरुआती और सही श्वास तकनीक के लिए ऑक्सीसाइज़ व्यायाम। ऑक्सीसाइज़ व्यायाम

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ऑक्सीसाइज़ दिशा रूस में अपेक्षाकृत हाल ही में लोकप्रिय हुई है। यह तकनीक एक विशेष श्वास तकनीक और स्थिर व्यायाम करने पर आधारित है। बहुत से लोग सोचते हैं कि ऐसे व्यायाम बहुत सरल हैं और इसलिए अप्रभावी हैं। लेकिन वास्तव में, सभी नियमों के अधीन, ऑक्सीसाइज़ एक शक्तिशाली भार देता है। इस मामले में, चोट लगने की संभावना न्यूनतम है। फिटनेस की इस दिशा में जुड़ने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। उन्हें हर दिन 15-20 मिनट देकर घर पर ही वर्कआउट किया जा सकता है।

यह जानना महत्वपूर्ण है! Fortuneteller बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा ढेर सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

वजन घटाने के लिए लाभ

ऑक्सीसाइज का नारा है "हम सांस लेते हैं और वजन कम करते हैं! और ये खाली शब्द नहीं हैं। ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं और ऊतकों की सक्रिय संतृप्ति के कारण ऑक्सीसाइज वास्तव में वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यह आपको वसा जलने सहित शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाओं को तेज करने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, एक विशेष श्वास तकनीक हृदय और अन्य अंगों के कामकाज में सुधार करती है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को कोलेस्ट्रॉल से साफ करने में मदद करती है। साँस लेने के व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने से मधुमेह से निपटने में मदद मिलती है।

यदि आप स्थैतिक व्यायाम के साथ उचित श्वास को पूरक करते हैं, तो आप मांसपेशियों को और मजबूत कर सकते हैं। नतीजतन, शरीर लोचदार और सुडौल हो जाएगा।

ऑक्सीसाइज़ श्वास तकनीक का लाभ यह है कि कक्षाएं किसी भी सुविधाजनक समय पर घर पर आसानी से की जा सकती हैं। इस तरह के प्रशिक्षण, जिम जाने के विपरीत, दिन में केवल 15 मिनट लगेंगे।

मतभेद

कक्षाओं के दौरान भार कम होता है, लेकिन हर किसी को फिटनेस के इस क्षेत्र में शामिल होने की सलाह नहीं दी जाती है। मतभेदों की सूची में शामिल हैं:

• हृदय प्रणाली के गंभीर रोग;
• मिर्गी;
• अतिरंजना की अवधि में पुरानी बीमारियां;
• पाचन के काम में विकार (अल्सर, एसोफैगस के हर्निया, आदि);
• फेफड़े की बीमारी;
• ग्लूकोमा और अन्य नेत्र रोग;
• ऑपरेशन के बाद रिकवरी।

यदि आपको इनमें से कम से कम एक समस्या है, तो आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

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बॉडीफ्लेक्स से अंतर

ऑक्सीसाइज बॉडीफ्लेक्स जैसी दिशा की बहुत याद दिलाता है। उत्तरार्द्ध भी उचित श्वास और स्टैटिक्स में व्यायाम करने पर बनाया गया है। लेकिन बॉडीफ्लेक्स में मुख्य ध्यान अभी भी जिम्नास्टिक और स्ट्रेचिंग पर दिया जाता है। ऑक्सीसाइज़, सबसे पहले, श्वास है। इसलिए, साँस लेने की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद ही व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

श्वास तकनीक

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही तरीके से सांस लेना सीखें। इसके लिए, ऑक्सीज़ाइज़ दिशा के निर्माता जिल जॉनसन ने एक विशेष साँस लेने की तकनीक विकसित की:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को सीधा करें और आराम करें।
2. 2. नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें। पेट फूलना चाहिए।
3. 3. फेफड़ों में इसकी अधिकतम मात्रा प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, तेजी से 3 बार और श्वास लें।
4. 4. अपनी सांस को रोके बिना, एकत्रित हवा को तुरंत पूरी तरह से बाहर निकाल दें, साथ ही साथ पेट में खींचकर इसे पसलियों के करीब लाने की कोशिश करें।
5. 5. जितना हो सके हवा से छुटकारा पाने की कोशिश करते हुए 3 और छोटे साँस छोड़ें।

वर्णित तकनीक श्वास अभ्यास का एक चक्र है। प्रति दिन कम से कम 30 चक्र करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, खाली पेट अभ्यास करना आवश्यक है - खाने के 1.5-2 घंटे बाद। प्रशिक्षण के बाद, लगभग एक घंटे बाद भोजन करना चाहिए।

इस तकनीक से डायफ्राम की मदद से सांस ली जाती है। आमतौर पर लोग उथली, छाती से सांस लेते हैं। इस वजह से शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है। पेट या डायफ्राम से सांस लेना ज्यादा गहरा और फायदेमंद होता है।

रूस में, मरीना कोरपैन ऑक्सीसाइज़ दिशा के पहले अनुयायियों में से एक बनीं। उसने अपने अनुभव से इस तकनीक की प्रभावशीलता साबित की।

उनके सिद्धांत के अनुसार, कक्षाओं को निश्चित रूप से उचित पोषण और एक सक्रिय जीवन शैली के साथ पूरक होना चाहिए। इसके अलावा, बिना अंतराल के दैनिक प्रशिक्षण सफलता की कुंजी है।

अभ्यास का एक सेट

जब साँस लेने की तकनीक पर काम किया जाता है और स्वचालितता में लाया जाता है, तो आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम जोड़ सकते हैं।

आमतौर पर वे स्थिर रूप से किए जाते हैं। इसके कारण, मांसपेशियों के तंतुओं को काफी मजबूत भार प्राप्त होता है, लेकिन साथ ही वे सामान्य वजन प्रशिक्षण के रूप में आकार में वृद्धि नहीं करते हैं।

एक बुनियादी 15 मिनट के ऑक्सीसाइज़ शुरुआती फुल बॉडी कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं। उनमें से ज्यादातर एक सांस चक्र के लिए किए जाते हैं।

नितंब और जांघें

कई लड़कियों के लिए, प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य नितंबों को कसना और कूल्हों की मात्रा कम करना है।

स्थिर व्यायाम, उचित श्वास के पूरक, पैरों को पुष्ट और नितंबों को लोचदार बनाने में मदद करेंगे।

स्क्वाट

स्क्वैट्स पूरे निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। ऑक्सीसाइज में, इसे निम्नानुसार किया जाता है:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, मोज़े थोड़ा सा बगल की ओर, हाथ नीचे, पीठ सीधी।
2. 2. 2-3 श्वास चक्र लेना आवश्यक है, और फिर गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोकें।
3. 3. उसी समय, आपको तब तक बैठना चाहिए जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
4. 4. इस स्थिति में 5-10 सेकेंड तक बने रहें।
5. 5. फिर आपको साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

सर्वोत्तम मांसपेशियों के विकास के लिए, आप 5 दोहराव कर सकते हैं।

निष्पादन के दौरान, लसदार मांसपेशियों को मजबूती से जकड़ना चाहिए, केवल प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर उन्हें आराम देना चाहिए।

स्टेटिक में रोमानियाई डेडलिफ्ट

इसका उपयोग पैर कसने के लिए ऑक्सीसाइज़ कॉम्प्लेक्स में किया जाता है और स्टैटिक्स में रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम। अधिक हद तक, इसमें जांघ और नितंबों के पीछे की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

तकनीक:

1. 1. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें। अपने कंधे के ब्लेड को समतल करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाएं।
2. 2. तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, कमर के बल झुकें और अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें।
3. 3. पैर थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।
4. 4. हाथों को घुटनों के ठीक ऊपर कूल्हों पर टिका देना चाहिए।
5. 5. कई खातों के लिए रुके हुए, सीधे हो जाओ।

व्यायाम एक सांस चक्र में किया जाता है। यानी झुकते समय गहरी सांस लें और शरीर को झुकाते समय सांस छोड़ें।

फर्श का खिंचाव

जांघों के बाहरी हिस्से को बाहर निकालने के लिए, आप एक ऐसा व्यायाम कर सकते हैं जो फर्श को खींचने का अनुकरण करता है। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत है:

1. 1. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को बेल्ट पर रखें।
2. 2. अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें।
3. 3. फिर उन्हें तनाव दें और फर्श को पक्षों तक फैलाने की कोशिश करें।

तनाव को 5-10 सेकंड के लिए रोक कर रखें। इस समय गहरी सांस लें। साँस छोड़ने पर, मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम देना चाहिए।

नीचे फर्श खींच रहा है

आप फर्श को खींचकर जांघों के अंदरूनी हिस्से का उपयोग कर सकते हैं:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह (कंधे से अधिक चौड़े पैर, कमर पर हाथ या आपके सामने)।
2. 2. पैरों को बाहर की ओर मोड़ना होगा।
3. 3. तनाव पर काबू पाने के लिए फर्श को खींचने की कोशिश करें।

इस पोजीशन में वे 5-10 सेकंड तक लेटे भी रहते हैं। मांसपेशियों को धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखना आवश्यक है ताकि तनाव अधिक समय तक बना रहे।

पैर पीछे खींचना

पैर को पीछे ले जाकर ग्लूटस मैक्सिमस मसल पर काम किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी लेने की जरूरत है।

तकनीक:

1. 1. कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को उसकी पीठ पर टिका दें।
2. 2. एक पैर को सीधा रखते हुए पीछे ले जाएं। पैर का अंगूठा अपनी ओर खींचा हुआ होना चाहिए।
3. 3. आपको अपना पैर बहुत ऊपर उठाने की जरूरत नहीं है। पर्याप्त 45 डिग्री।
4. 4. 5-7 सेकंड के लिए तय करने के बाद, आपको धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करने की जरूरत है।

इसके बाद पैर को बदल देना चाहिए।

पैर को साइड में खींचना

जब पैर को साइड में अगवा किया जाता है तो ग्लूटस मेडियस मांसपेशी सक्रिय हो जाती है। आप उसके बारे में भूल नहीं सकते, क्योंकि वह पीछे से देखने पर चौकोर गांड को गोल बना लेती है।

तकनीक:

1. 1. अपनी बाईं ओर कुर्सी या दीवार के सहारे खड़े हो जाएं। सहारा थाम लो।
2. 2. गहरी सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, इसे 45-60 डिग्री ऊपर उठाएं।
3. 3. 5-7 सेकेंड के बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पैर को पीछे की ओर करके दूसरी तरफ के सहारे खड़े हो जाएं।

अपना सीधा पैर उठाएं। इस मामले में, जुर्राब को आपकी ओर खींचा जाना चाहिए।

लसदार पुल

नितंबों के एक अलग अध्ययन के लिए, श्रोणि लिफ्टों को लापरवाह स्थिति से किया जाता है।

सही तकनीक:

1. 1. मुंह के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें।
2. 2. हवा को अंदर लेते हुए, श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
3. 3. शीर्ष बिंदु पर, तनाव को 10 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
4. 4. फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे श्रोणि को नीचे करें।

नितंबों को पूरी तरह से खत्म करने के लिए इस अभ्यास को 3-4 बार और करना उचित है।

पीठ और हाथ

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर ध्यान देना भी उतना ही जरूरी है। यह एक अच्छी मुद्रा बनाने में मदद करेगा और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ कई समस्याओं की घटना से बचाएगा।

पीठ पर व्यायाम करने की प्रक्रिया में बाजुओं की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अच्छा है। आखिरकार, थोड़ी सी राहत के साथ तनी हुई बाहें, बिना किसी शिथिलता के, हमेशा सुंदर और आकर्षक होती हैं।

कंधे के ब्लेड का चपटा होना

ऑक्सीसाइज कॉम्प्लेक्स से पहला बैक एक्सरसाइज कंधे के ब्लेड को कम करना है।

तकनीक:

1. 1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और कोहनियों पर झुकें।
2. 2. सांस लेते हुए धीरे-धीरे कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, जहां तक ​​संभव हो, बाहों को पीछे ले जाएं।
3. 3. अंतिम बिंदु पर थोड़ा रुककर, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह व्यायाम ऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से मजबूत करता है, जिससे रीढ़ के चारों ओर एक मांसपेशियों का ढांचा तैयार होता है।

हाथ पीछे खींचना

ऊपरी शरीर की कसरत करने के लिए एक और व्यायाम बाजुओं को पीछे ले जाना है।

तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी छाती को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
2. 2. सीधे बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएँ। दाएं को शरीर के साथ फैला हुआ छोड़ दें।
3. 3. श्वास भरते हुए, दोनों भुजाओं को जितना हो सके पीछे की ओर खींचे, अपनी पीठ के पीछे, उन्हें सीधा रखते हुए।
4. 4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें और हाथों को स्विच करें।

बाजुओं को पीछे ले जाते समय कंधों को भी दूर ले जाना चाहिए। तब गति की सीमा अधिकतम होगी।

बाँह के अपहरण के साथ शरीर को मरोड़ना

एक समान व्यायाम एक कुर्सी का उपयोग करके किया जाता है। आपको चाहिये होगा:

1. 1. कुर्सी के किनारे पर बैठ जाएं, अपनी हथेलियों को पीछे वाली सीट पर टिका दें।
2. 2. अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए दाईं ओर खिंचाव करें।
3. 3. इस स्थिति में शरीर को दाहिनी ओर मोड़ना चाहिए।

जैसा कि अन्य अभ्यासों में होता है, आपको श्वास लेते समय पार्श्व में खिंचाव करना चाहिए, और श्वास छोड़ते समय प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाना चाहिए।

प्रेस

ज्यादातर लोग तना हुआ, सपाट पेट चाहते हैं, इसके अलावा लड़कियां पतली कमर का सपना देखती हैं।

अपने आप में, ऑक्सीसाइज़ श्वास तकनीक पहले से ही इन लक्ष्यों को प्राप्त करने में योगदान देती है। दरअसल, पेट को पीछे हटाने की प्रक्रिया में, अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, जो व्यावहारिक रूप से अन्य अभ्यासों और सामान्य जीवन में शामिल नहीं होता है।

यदि आप प्रेस के लिए विशेष व्यायाम के साथ उचित श्वास को पूरक करते हैं, तो परिणाम बहुत जल्दी देखा जा सकता है।

शरीर का पीछे हटना

उत्कृष्ट व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों के लिए, बल्कि प्रांतस्था के साथ-साथ नितंबों और जांघ के मछलियां - शरीर का विचलन।

तकनीक:

1. 1. घुटने टेकें, अपने पैरों को एक साथ लाएँ, और अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
2. 2. धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस नीचे करना शुरू करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से में जलन से बचें।
3. 3. प्रेस, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के तनाव के कारण शरीर को रखना चाहिए।
4. 4. 5-7 सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मांसपेशियों को और भी अधिक कसना आवश्यक है।

तकनीक:

1. 1. अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं।
2. 2. जहां तक ​​संभव हो अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को खींचने की कोशिश करें।
3. 3. पिछले अभ्यास की तरह, 4 श्वास चक्रों के लिए तनाव को पकड़ें।

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है और कमर का समोच्च कड़ा हो जाता है।

इस परिसर का प्रदर्शन करते समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ऑक्सीसाइज़ तकनीक का आधार उचित श्वास है। स्वचालितता पर काम करने के बाद ही, आप सूचीबद्ध अभ्यासों के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

और कुछ राज...

हमारे एक पाठक इरीना वलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, काले घेरे और सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन किसी व्यक्ति की आंखों की तरह कोई भी चीज उम्र या कायाकल्प नहीं करती है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरजुवनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

आलसी और कमजोर इच्छाशक्ति वाले ध्यान दें! जो वास्तव में अपना वजन कम करना चाहता है, लेकिन अपना पसंदीदा केक नहीं छोड़ पाता और घंटों जिम में ऑल द बेस्ट नहीं दे पाता।

यह आपके लिए कुछ साल पहले था कि बिना प्रयास, सख्त आहार और दर्द के वजन कम करने के लिए एक चमत्कारिक विधि का आविष्कार किया गया था। उसका नाम है ऑक्सीसाइज।

अनावश्यक वसा खोने के अलावा, यह तकनीक एक पतला, सुडौल शरीर, चिकनी त्वचा, पूरे शरीर को उत्कृष्ट स्वर देती है।

अच्छा, क्या आप उत्सुक हैं? तो आगे बढ़ो!

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पृष्ठभूमि

ऑक्सीसाइज़ को साँस लेने के व्यायाम कहा जाता है, जिसका आविष्कार एक अमेरिकी ने किया था जिल जॉनसन।उसने भी, एक बार वजन कम करने की असफल कोशिश की थी, लेकिन यह साँस लेने के व्यायाम थे जिसने उसकी मदद की। उन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है, आपको कहीं स्पोर्ट्स क्लब में जाने की ज़रूरत नहीं है, विशेष कपड़ों में बदलें, बहुत समय व्यतीत करें ...

प्रौद्योगिकी का विवरण

ह ज्ञात है कि फैट बर्निंग में ऑक्सीजन की बहुत बड़ी भूमिका होती है।वसा को पानी और कार्बन डाइऑक्साइड में तोड़ना। इसे कैसे प्राप्त करें? समस्या स्थल पर ऑक्सीजन पहुंचाएं। यह सांस है जो इस कार्य के साथ पूरी तरह से मुकाबला करती है, कुछ ही हफ्तों में आपका पेट, नितंब और कूल्हे एक या दो आकार में पतले हो जाएंगे।

वैसे तो एक और स्वास्थ्यवर्धक श्वास व्यायाम है - बॉडीफ्लेक्स(यह एक प्रकार का ऑक्सीसाइज़ है), लेकिन हमारी तकनीक के और भी कई फायदे हैं।

लाभ

• यहां सांस रोकना आवश्यक नहीं है (जिसका अर्थ है कम चिकित्सीय मतभेद)
• किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है
• एथलीटों के लिए अनुशंसित (ऑक्सीजन के साथ शरीर को समृद्ध करने के लिए)
• जोर से चिल्लाना, जैसा कि बॉडीफ्लेक्स में होता है, इसकी कोई आवश्यकता नहीं है (युवा माताएं जो अपने बच्चों के सोते समय व्यायाम करती हैं, वे इसकी सराहना करेंगी)
• शरीर विश्राम, विश्राम
• सोने से पहले भी इसे कभी भी करें
• कोई आवश्यकता नहीं है (और निषिद्ध भी!)
• उन लोगों के लिए भी उपयुक्त जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है
• समय में किफायती (दिन में केवल 15-25 मिनट) - बहुत व्यस्त लोगों के लिए भी उपयुक्त
• 100% स्वास्थ्य लाभ!

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि अब आप दिन भर खा सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, बड़ी संख्या में हानिकारक खाद्य पदार्थ (मीठा, आटा, तला हुआ, नमकीन, आदि) जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की संभावना को कम करते हैं।

वजन कम करना शुरू करने से पहले अपना वजन मापें। फिर आप कुछ हफ़्ते में परिणामों का पूरी तरह से आनंद ले सकते हैं।

अधिकांश अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह का है।लेकिन अगर आप दिन में या देर शाम को भी अपने लिए समय निकालते हैं तो चिंता की कोई बात नहीं है।

ऑक्सीसाइज़ कैसे करें?

यह सिस्टम भी है बुनियादी और उन्नत स्तर।बेशक, प्राथमिक से शुरू करना बेहतर है। रूसी फिटनेस स्पेस में इस तकनीक को बढ़ावा दिया जा रहा है मरीना कोरपैन.

उसने अपने अमेरिकी सहयोगी के आविष्कार को हमारे उपभोक्ता के मापदंडों में समायोजित किया, अपने स्वयं के कुछ समायोजन किए, इसलिए वह काफी हद तक अपने तरीके को लेखक का मानती है।

1. आरंभ करनाआपको ऑक्सीसाइज सिस्टम के बारे में सही तरीके से सांस लेना सीखना चाहिए। पेट पर हाथ रखते हुए सांस लें और छोड़ें। अगर यह उगता है (साँस लेने पर फुलाता है) - बधाई हो, आपने यह किया! शरीर के आयतन के सुधार के लिए इस अनोखे जिम्नास्टिक में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऑक्सीजन की डिलीवरी उन क्षेत्रों में की जाती है जिन्हें इसकी बहुत आवश्यकता होती है।
2. फिर पीछा करता है थोड़ा वार्म-अप, यह बुनियादी सांस लेने में मदद करेगा। नाक से श्वास लें, जबकि पेट फूला हुआ है, और छाती निष्क्रिय रहती है। ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए एक विस्तृत मुस्कान के साथ अपने नथुने फुलाएं।
3. साँस लेते समय, तनाव, लसदार मांसपेशियों में खींचना। तीन अतिरिक्त छोटी साँसें लें। हम बहुत जल्दी नहीं, बल्कि धीरे-धीरे, बड़ी ताकत के साथ, अपने होठों को खींचते हुए साँस छोड़ते हैं। नितंब तनावग्रस्त रहते हैं।यहां तक ​​​​कि जब ऐसा लगता है कि फेफड़ों में हवा पहले ही समाप्त हो चुकी है, तो तीन छोटी साँसें लें।
4. यह वार्म-अप 4 ऐसे दृष्टिकोणों तक रहता है।
5. फिर मुख्य अभ्यास का पालन करें।

हम आपको दे रहे हैं मरीना कोरपैन से वीडियो:

ऑक्सीसाइज़ परिणाम

दोनों फिटनेस ट्रेनर और जो पहले से ही वजन सुधार के लिए इस श्वास अभ्यास की कोशिश कर चुके हैं, वे सर्वसम्मति से घोषणा करते हैं कि यह सिर्फ एक बम है! इसे गर्भवती महिलाओं और उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए भी करने की अनुमति है।

इन साधारण अभ्यासों के सिर्फ एक महीने में, लोगों ने 2 और 5 किलोग्राम वजन कम किया।

ऑक्सीसाइज जिम्नास्टिक एक क्रांतिकारी श्वास कार्यक्रम है जो अतिरिक्त पाउंड के प्रभावी जलने में योगदान देता है। यह सरल अभ्यासों पर आधारित है जिन्हें घर पर किया जा सकता है।

ऑक्सीसाइज़ विधि के अनुसार कक्षाओं के परिणामस्वरूप, शरीर सुडौल, पतला और आकर्षक हो जाता है। जिल जॉनसन एक अमेरिकी हैं जिन्होंने ओक्सिसाइज़ कार्यक्रम का आविष्कार किया, इसे स्वयं पर आज़माया और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम थे।

वजन घटाने के लिए ऑक्सीसाइज ब्रीदिंग एक्सरसाइज का सार ^

वजन कम करना साँस लेने के व्यायाम के एक निश्चित सेट के कार्यान्वयन पर आधारित है, जिसके माध्यम से समस्या वाले क्षेत्रों में ऑक्सीजन पहुँचाई जाती है। ऑक्सीजन शरीर में वसा के साथ प्रतिक्रिया करती है, जो कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में टूट जाती है। सकारात्मक परिणाम आने में देर नहीं है: थोड़े समय में, पेट और कूल्हों की मात्रा काफी कम हो जाती है।

बहुत बार, ओक्सिसेज़ जिम्नास्टिक की तुलना दूसरे प्रकार के श्वास व्यायाम - बॉडीफ्लेक्स से की जाती है। वजन घटाने के लिए ऑक्सीसाइज ब्रीदिंग एक्सरसाइज के बहुत सारे फायदे और उपयोगी गुण हैं:

• ऑक्सीसाइज ब्रीदिंग एक्सरसाइज को चिल्लाने की जरूरत नहीं है, जो उन महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है जिनके बच्चे हैं और नींद के दौरान एक्सरसाइज करती हैं।
• जटिल प्रदर्शन करते समय, आपको अपनी सांस रोककर रखने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, कोई चिकित्सा contraindications नहीं हैं। ऑक्सीसाइज़ का अभ्यास गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के साथ-साथ बुजुर्गों द्वारा भी किया जा सकता है।
• ऑक्सीजन के साथ ऊतकों के संवर्धन के कारण, एथलीटों के लिए ऑक्सीसाइज श्वास अभ्यास की सिफारिश की जाती है।
• आप किसी भी समय ओक्सिसाइज़ व्यायाम कर सकते हैं, कोई सख्त निर्देश नहीं हैं।
• ऑक्सीसाइज जिमनास्टिक्स को सख्त आहार और थकाऊ शारीरिक गतिविधि के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। सही खाने की सलाह दी जाती है। दिन में कम से कम 4 बार खाने की सलाह दी जाती है। प्राकृतिक उत्पादों से व्यंजन बनाना बेहतर है, साथ ही वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
• कार्यक्रम द्वारा प्रदान की गई गहरी सांस लेने के लिए धन्यवाद, जीवंतता में वृद्धि महसूस होती है, मूड में सुधार होता है, शरीर आराम करता है। यहां तक ​​कि एक व्यक्ति जिसने पहले कोई खेल नहीं खेला है, वह ओक्सिसैज श्वास अभ्यास के सरल आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकता है।
• जिम जाने और कक्षाओं के लिए विशेष उपकरण खरीदने की कोई जरूरत नहीं है।
• ओक्सिसाइज़ प्रोग्राम सरल, उपयोगी है और इसके लिए अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं है।
• साँस लेने के व्यायाम की मदद से सेल्युलाईट, त्वचा की शिथिलता से छुटकारा पाना वास्तव में संभव है।
• ऑक्सीसाइज कार्यक्रम समय बचाता है: दिन में केवल 20 मिनट व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है। यहां तक ​​कि ऐसे छोटे सत्र भी परिणामों पर ध्यान देने के लिए पर्याप्त होंगे।

ऑक्सीजन साँस लेने के व्यायाम: विवरण, वीडियो ^

ऑक्सीसाइज़: बेस लेवल। ऑक्सीसाइज - वजन और शरीर की मात्रा को सही करने के लिए एक अनूठी प्रणाली!

ऑक्सीसाइज़ जिम्नास्टिक का उपयोग करने के लिए बुनियादी नियम:

• साँस लेने के व्यायाम की अवधि दिन में 20 मिनट है।
• साँस लेने के व्यायाम शुरू करने से पहले, वॉल्यूम को मापना आवश्यक है ताकि भविष्य में परिणामों का मूल्यांकन करना संभव हो सके।
• वजन घटाने के लिए ऑक्सीसाइज ब्रीदिंग एक्सरसाइज सुबह के समय के लिए ज्यादा उपयुक्त होती हैं, लेकिन आप इसे दूसरे समय पर कर सकते हैं।
• उचित श्वास की तकनीक में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको सांस की जांच करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है और यह निर्धारित करें कि साँस लेते समय पेट फूला हुआ है या नहीं। यदि ऐसा है, तो श्वास सही है।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज ऑक्सीसाइज मरीना कोरपैन

मरीना कोरपैन द्वारा ऑक्सीसाइज ब्रीदिंग एक्सरसाइज शरीर के उन हिस्सों में ऑक्सीजन की डिलीवरी पर आधारित है, जिनकी मात्रा कम करने की जरूरत है। मरीना कोरपैन एक छोटे से वार्म-अप के साथ अभ्यास शुरू करने की सलाह देती हैं जो बुनियादी श्वास का अभ्यास करता है:

• सबसे पहले आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। शरीर शिथिल होना चाहिए, कंधों को उठाने की जरूरत नहीं है। आपको पेट को फुलाते हुए सांस लेने की जरूरत है, लेकिन छाती को सीधा नहीं करना है। साँस लेते समय, मोटे तौर पर मुस्कुराने की सलाह दी जाती है। नासिका छिद्रों के विस्तार और शरीर में अधिक ऑक्सीजन के प्रवेश के लिए यह आवश्यक है। इसके अलावा, मुस्कान चेहरे की मांसपेशियों को फिर से जीवंत करने में मदद करती है।
• साँस लेने के बाद, आपको नितंबों को जोर से खींचने की कोशिश करनी चाहिए और तीन बार छोटी साँसें लेनी चाहिए।
• साँस छोड़ने के दौरान, आपको अपने होठों को फैलाने और उनके माध्यम से हवा को बड़ी ताकत से बाहर निकालने की ज़रूरत है। एक ही समय में मुस्कुराने की सलाह दी जाती है, नितंबों को अंदर खींच कर रखें। जब ऐसा महसूस हो कि साँस छोड़ने के लिए कुछ नहीं है, तो आपको कोशिश करनी चाहिए और तीन छोटे साँस छोड़ने चाहिए। इस मामले में, सिर नहीं गिरना चाहिए, और नितंबों को आराम करना चाहिए।

वार्म-अप के 4 सेट करना जरूरी है।

साँस लेने के व्यायाम के मुख्य व्यायाम ओक्सिसैज़ ^

वार्म-अप करने के बाद आप एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। सबसे लोकप्रिय, वजन कम करने की समीक्षाओं के अनुसार, निम्नलिखित अभ्यास हैं:

पेट कसरत

• सिफारिशों के अनुसार, आपको सीधे खड़े होने, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ने और आराम करने की आवश्यकता है।
• पेट को थोड़ा अंदर खींचा जाना चाहिए और कूल्हों को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
• इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को सपाट होना चाहिए और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए।
• इस स्थिति में, आपको साँस लेना और साँस छोड़ना चाहिए, जिस पर वार्म-अप आधारित है।

जांघों और नितंबों में वजन घटाने के लिए स्क्वाट करें

• आपको दीवार के खिलाफ पीछे झुकना होगा और धीरे-धीरे स्क्वाट करना होगा।
• जब जांघें फर्श के समानांतर हों तो आप सांस लेना शुरू कर सकते हैं।
• ऐसे में हाथों को छाती के सामने हथेलियों से एक दूसरे से सटाकर रखना चाहिए।
• दोहराव की संख्या 3 है।

वॉल पुश-अप्स

• आपको दीवार पर जाने और उससे ऊपर धकेलना शुरू करने की जरूरत है।
• सबसे ज्यादा तनाव महसूस करने के क्षण में, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और सीधे हो जाएं।
• इस स्थिति में, श्वास अभ्यास शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
• तीन बार श्वास-प्रश्वास दोहराएं।

ऑक्सीसाइज़ व्यायाम: "कोबरा"

यह व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ को मजबूत करने में मदद करता है।

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें और पीछे खींच लें।
• इस मामले में, कूल्हों को फर्श से फाड़ने की जरूरत नहीं है।
• पेट की मांसपेशियों को फैलाकर, आपको साँस लेने के व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है।

ऑक्सीसाइज़ व्यायाम: "रॉकेट"

• यह व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को काम करता है।
• आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपनी पीठ के बल लेटें और बहुत मजबूती से खिंचाव करें।
• यह कल्पना करना आवश्यक है कि शरीर को पैरों और हाथों से अलग-अलग दिशाओं में खींचा जाता है।
• स्ट्रेचिंग करते समय, आपको परिचित साँस लेने की ज़रूरत है - साँस छोड़ें।

परिणाम, उन लोगों की समीक्षा जिन्होंने अपना वजन कम किया है और डॉक्टरों ने ओक्सिसायज़ साँस लेने के व्यायाम की मदद से वजन कम करने के बारे में ^

हैरानी की बात है कि, ओक्सिसेज़ श्वास अभ्यास का कोई मतभेद नहीं है। आप इस तरह के जिम्नास्टिक गर्भवती महिलाओं और उच्च रक्तचाप के रोगियों दोनों के लिए कर सकते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि व्यायाम करते समय आपको अपनी सांस को लंबे समय तक रोककर रखने की आवश्यकता नहीं होती है।

ओक्सिसेज श्वास व्यायाम की मदद से वजन कम करने के परिणाम इस प्रकार हैं: व्यायाम करने के एक महीने में आप 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं।

ओक्सिसेज़ साँस लेने के व्यायाम की मदद से वजन कम करने की समीक्षा केवल अच्छी है, क्योंकि इसकी मदद से न केवल वसा जमा होती है, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार होता है।

जो लोग अपना वजन कम करते हैं वे इस तथ्य को पसंद करते हैं कि इस जिम्नास्टिक को बहुत समय देने की आवश्यकता नहीं है, इसका कोई मतभेद नहीं है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है।

मार्च 2019 के लिए पूर्वी राशिफल

द्वारा जंगली मालकिन के नोट्स

ऑक्सीसाइज अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए एक नई तकनीक है जिसमें प्रभावी जिमनास्टिक अभ्यास, कुछ योग स्थितियां शामिल हैं, और इसकी अपनी विशिष्ट विशेषता भी है। तथ्य यह है कि ऑक्सीसाइज़ वजन घटाने की विधि रक्त में ऑक्सीजन के गहन प्रवाह पर आधारित है। सीधे शब्दों में कहें, ऑक्सीसाइज़ में महारत हासिल करने के बाद, आप साधारण हवा से वसा से छुटकारा पा सकते हैं!

"ऑक्सीज़ाइज़ एक तरह का साँस लेने का व्यायाम है जो न केवल पूरे शरीर को ठीक करेगा, बल्कि त्वचा की स्थिति में सुधार करने और अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा।"

संचालन का सिद्धांत और ओक्सिसाइज़ तकनीक के लाभ

ऑक्सीजन जिम्नास्टिक का विकास अमेरिकी डी. रॉनसन द्वारा किया गया था, और मरीना कोरपैन- साँस लेने के व्यायाम के विशेषज्ञ - उसके उपप्रकार के साथ आए ऑक्सीसाइज. संस्थापकों के अनुसार, जिम्नास्टिक की मदद से आप बिना सख्त आहार, कठिन कसरत और अपने शरीर को पतला बनाने के अन्य चरम तरीकों के बिना वजन कम कर सकते हैं।

ओक्सिसेज़ के संचालन का सिद्धांतअन्य एरोबिक व्यायामों के समान: ऑक्सीजन के प्रवाह में वृद्धि के कारण, चयापचय की दर और वसा के टूटने में वृद्धि होती है। इसलिए, श्वास की तीव्रता में वृद्धि फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह अधिक पूर्ण हो जाता है।

वजन घटाने के लिए ओक्सिसाइज़ विधि के लाभ:

1. हल्की शारीरिक गतिविधि जो हर कोई कर सकता है।

2. हृदय, रक्त वाहिकाओं के काम में सुधार।

3. जठरांत्र संबंधी मार्ग, तंत्रिका तंत्र, हड्डियों, जोड़ों की गतिविधि का अनुकूलन।

4. प्रशिक्षण के दौरान लगभग सभी मांसपेशी समूहों का काम।

5. सस्तापन, सहजता, रोजगार की सुविधा।

6. कक्षाओं के लिए कम समय की लागत (10-20 मिनट से अधिक नहीं)।

7. contraindications की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति (श्वसन प्रणाली के गंभीर रोगों के अपवाद के साथ)।

6. उपचर्म वसा से छुटकारा - सेल्युलाईट।

7. त्वचा की स्थिति में सुधार, एक व्यक्ति की उपस्थिति।

8. दृश्यमान परिणाम 3-4 सप्ताह से बाद में नहीं।

ऑक्सीसाइज के महत्वपूर्ण नियम

ओक्सियाज़ के साथ वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए डायाफ्रामिक श्वास. इस प्रकार की श्वास में पेरिटोनियम, फेफड़े, डायाफ्राम शामिल हैं। इससे पहले कि आप पहला व्यायाम करें, मध्यपटीय श्वास लेने में कोई कठिनाई नहीं होनी चाहिए। उच्चतम प्रभाव लाने के लिए ऑक्सीसाइज़ व्यायाम के अन्य नियम:

1. प्रतिदिन कक्षाएं संचालित करें, ब्रेक न लें।

2. व्यायाम की कुल संख्या कम से कम 30 होनी चाहिए (प्रत्येक श्वास चक्र को गिना जाता है)।

3. जिम्नास्टिक की अवधि - दिन में 20 मिनट तक।

4. क्लास से पहले कम से कम 3 घंटे तक कुछ न खाएं।

5. ट्रेनिंग के बाद सिर्फ एक घंटे बाद ही खाएं, पहले नहीं।

श्वास तकनीक: बुनियादी सिद्धांत

इसे सटीक और बिना किसी हिचकिचाहट के प्रदर्शन करने के लिए ऑक्सीजन श्वास तकनीक में महारत हासिल करने के लिए कम से कम 2-3 दिन बिताने की सलाह दी जाती है। क्रियाओं का क्रम इस प्रकार है:

1. सीधे खड़े हो जाएं, नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, दबाएं।

2. श्रोणि को आगे की ओर धकेलते हुए और पेट को फुलाते हुए धीरे-धीरे गहरी सांस लें।

3. पेट को और अधिक फुलाने के लिए 2-3 अतिरिक्त सांसें लें।

4. पतले स्लिट बनाने के लिए अपने होठों को स्ट्रेच करें।

5. बल के साथ पेट को खींचते हुए, भट्ठा के माध्यम से एक लंबा निकास करें।

6. पेट को पूरी तरह से आराम देते हुए 3 अतिरिक्त साँस छोड़ें।

व्यायाम करते समय, आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर सकते, अपने कंधों को ऊपर उठाएं।

आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने पर मुंह से हवा न निकले। यह सामान्य माना जाता है अगर कक्षाओं की शुरुआत में पसीना बढ़ जाता है, साथ ही थोड़ा चक्कर भी आता है।

ऑक्सीसाइज़ व्यायाम: प्रभावी उदाहरण

प्रत्येक व्यायाम को 4 श्वास चक्रों के साथ किया जाना चाहिए। इन कक्षाओं में महारत हासिल करने के बाद, आप ओक्सिसाइज़ सिस्टम के अनुसार अन्य वर्कआउट सीखना शुरू कर सकते हैं:

1. बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए छाती, पीठ की चर्बी खत्म करने की एक्सरसाइज करें।आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। श्रोणि को आगे खींचें, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने उठाएं, अपने हाथों को निचोड़ें, उन्हें एक दूसरे पर दबाएं। इसी समय, कोहनी को पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए। साँस लेने के व्यायाम करें।

2. कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों की ताकत के लिए, बाहों के पीछे वसा के खिलाफ व्यायाम करें।शुरुआती स्थिति वही है। श्रोणि को आगे की ओर खींचें, हाथ पीछे, हथेलियाँ ऊपर की ओर। साँस लेने के व्यायाम करें।

3. पार्श्व की मांसपेशियों को खींचते हुए, पक्षों, कमर पर वसा को हटाने के लिए व्यायाम करें।शुरुआती स्थिति वही है। श्रोणि को आगे खींचें, बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, दाहिने हाथ से उठे हुए हाथ की कलाई को पकड़ें, दाएं और ऊपर की ओर खिंचाव करें। साँस लेने के व्यायाम करें, दूसरी तरफ दोहराएं।

4. जांघ के सभी तरफ की चर्बी के खिलाफ व्यायाम करें।एक कुर्सी पर बैठो, अपने हाथ तुम्हारे पीछे आराम करो। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें। श्रोणि को आगे खींचो, घुटनों को जोड़ो, नीचे करो। साँस लेने के व्यायाम करें।

5. पेट, पीठ को मजबूत करने के लिए कमर की चर्बी से व्यायाम करें।एक कुर्सी पर बैठें, पैर एक साथ, घुटने जुड़े हुए। अपने बाएं हाथ को पीछे की सीट पर रखें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपने हाथ को घुमाने की दिशा में खींचें। साँस लेने के व्यायाम करें, दूसरी तरफ दोहराएं।

एक महीने की कक्षाओं के लिए आप 3 किलो वजन कम कर सकते हैं।समीक्षाओं के अनुसार, शरीर की सामान्य स्थिति में भी बहुत सुधार होगा, इसलिए ऑक्सीसाइज़ जिमनास्टिक को बहुत प्रभावी, सुरक्षित और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ माना जा सकता है।