एक नौसिखिया लड़की के लिए घर पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें। लड़कियों के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

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कर रहा है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन गति पकड़ रहा है. हम आए दिन इंटरनेट, मैगजीन और फिल्मों में लड़कियों को देखते हैं उत्तम आंकड़े. ऐसा आभास होता है कि वे जिम से बाहर ही नहीं निकलते। हालाँकि, अच्छा दिखने के लिए किसी स्पोर्ट्स क्लब में रात बिताना बिल्कुल भी ज़रूरी नहीं है और हर किसी को इसे देखने का समय नहीं मिलेगा।

आप अपना अपार्टमेंट छोड़े बिना, सप्ताह में केवल कुछ घंटे खेल के लिए समर्पित करने की आदत बना सकते हैं। घर पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्हें एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद परिणाम देखने की अनुमति देगा।

जोश में आना

प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना, प्रत्येक कसरत की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से होनी चाहिए। इससे न केवल शरीर को मांसपेशियों की चोट से बचाने में मदद मिलेगी, बल्कि पूरे वर्कआउट की प्रभावशीलता भी बढ़ेगी। प्रशिक्षण में जिस मांसपेशी समूह पर काम किया जाएगा, उसके बावजूद आपको पूरे शरीर को गूंथने की जरूरत है। इसमें जगह-जगह दौड़ना या घुटनों के बल ऊंचे कदम उठाना, रस्सी कूदना शामिल हो सकता है।

इसके बाद, आपको अपने कंधों, सिर, हाथों और पूरे धड़ के साथ गोलाकार घूर्णी गति करने की आवश्यकता है। एक महत्वपूर्ण तत्व घुटने के जोड़ों का वार्म-अप होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ना होगा और उनके साथ एक दिशा में और दूसरी दिशा में 15 बार घूर्णी गति करनी होगी।

घर पर लड़कियों के लिए कसरत कार्यक्रम

प्रथम स्तर

यह स्तर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक संपूर्ण शरीर के लिए अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं। इस स्तर पर, आपको अतिरिक्त भार के बिना अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने की आवश्यकता होगी। सेट के बीच, आपको मांसपेशियों को आराम देने के लिए 22-25 सेकंड का ब्रेक लेना होगा। पहली संख्या का अर्थ है दृष्टिकोण की संख्या, दूसरा - आपको उनमें से प्रत्येक में कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। ऐसा प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार किया जाना आवश्यक है।

• क्लासिक स्क्वैट्स (3/20)। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाना होगा और अपने शरीर को घुटनों पर झुकाते हुए बैठना होगा। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की जरूरत है, पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए; प्रेस पर दबाव डालें; सुनिश्चित करें कि घुटने पैरों से आगे न बढ़ें।
• (3/20). मुड़े हुए पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपनी पीठ सीधी करें; शरीर के वजन को वहां स्थानांतरित करते हुए एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं; निचले पैर और जांघ के बीच का कोण सीधा है, घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर है।
• घुटनों से पुश-अप्स (3/15)। लेटकर जोर लगाएं, हाथ छाती के ऊपरी हिस्से के नीचे कंधों से थोड़े चौड़े हों, घुटने फर्श को छूएं; शरीर को नीचे करें, यह सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी हो और कंधे के ब्लेड अलग और नीचे हों; निचले बिंदु से, अपने हाथों और घुटनों पर झुकते हुए धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
• (3/20). अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें घुटने के जोड़, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं; कूल्हों को ऊपर उठाएं, नितंबों को जोर से दबाएं, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• (3/15). अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें; यह सुनिश्चित करते हुए पीठ के ऊपरी हिस्से को मुड़े हुए घुटनों की ओर निर्देशित करें नीचे के भागशरीर गतिहीन रहा, और पीठ का निचला हिस्सा फर्श से नहीं उतरा।

मध्यवर्ती और उन्नत स्तर

ये स्तर उन लोगों के लिए हैं जो पहले से ही अपनी क्षमताओं में पर्याप्त आश्वस्त हैं और खेल को अपने जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बना चुके हैं। इसके लिए बुनियादी खेल उपकरण - डम्बल की आवश्यकता होगी (उनकी अनुपस्थिति में, आप इसे पानी की बोतलों से बदल सकते हैं)। आपको छोटे वजन वाले उपकरण से शुरुआत करने की आवश्यकता है - 1-2 किलोग्राम।

डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, व्यक्ति को उस मांसपेशी को महसूस करना चाहिए जिस पर यह व्यायाम निर्देशित है। अगर वर्कआउट के दौरान ऐसा लगता है कि सब कुछ बहुत आसानी से हो रहा है, तो आपको भारी वजन उठाने की जरूरत है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि अपनी ताकत को ज्यादा न आंकें।

पहला वर्कआउट

• डम्बल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स (3/15)।
• (3/15) के साथ आगे बढ़ता है।
• प्रवण स्थिति में पैर झूलता है (2/20)। अपनी तरफ लेटें, एक पैर को फर्श पर छोड़ दें, दूसरे को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करें (यह सीधा होना चाहिए और बगल की ओर लंबवत मुड़ा होना चाहिए)।
• ग्लूट ब्रिज (3/15)। वेटिंग एजेंट को पेट के निचले हिस्से पर रखा जाना चाहिए।

दूसरा वर्कआउट

• घुटनों से या फर्श से पुश-अप्स (3/15)।
• प्रवण स्थिति में डम्बल के साथ हाथों को फैलाना (3/12-14)। फर्श पर लेटकर, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर वजन ऊपर उठाएं ताकि हथेलियाँ एक-दूसरे को देखें; हवा में अर्धवृत्त का वर्णन करते हुए धीरे-धीरे उन्हें अलग-अलग फैलाना शुरू करें; छाती के स्तर तक पहुँचने पर साँस छोड़ें; उसी प्रक्षेपवक्र के साथ प्रारंभिक स्थिति में उठते हुए व्यायाम को दोहराएं।
• (2/30 सेकंड)। श्रोणि से सिर तक शरीर एक सीधी रेखा की तरह दिखना चाहिए, पैर मोज़े पर, हाथ कोहनियों पर, प्रेस तनावग्रस्त, पीठ सीधी होनी चाहिए।
• खड़े होते समय हाथों को डम्बल से मोड़ना (3/15)। अपनी भुजाएँ नीचे करें, डम्बल को "अपने से दूर" पकड़ कर पकड़ें; अपनी बांह मोड़ें, वेटिंग एजेंट को ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोहनी अपनी जगह पर बनी रहे; धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएँ।
• (3/20). फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें; पैरों को ऊपर उठाएं ताकि जांघें फर्श से लंबवत हों और पिंडलियाँ समानांतर हों; धीरे-धीरे "पेडलिंग" शुरू करें, दाहिनी कोहनी को बाएँ घुटने तक और बाएँ को दाएँ ऊपर उठाएँ।

तीसरा वर्कआउट

• (3/15). प्रदर्शन करने के लिए, आपको वेटिंग एजेंट को अपने सामने दोनों हाथों में लेना होगा और तब तक बैठना होगा जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। साथ ही, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने मोज़ों को बगल में फैलाएं। सबसे नीचे डम्बल फर्श से 5 सेंटीमीटर ऊपर होना चाहिए।
• डम्बल के साथ बगल की ओर झुकना (3/15)। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ शरीर के साथ रखें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों; बाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं, गहराई से झुकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि पैर फर्श से न उतरे, और दूसरा पूरी तरह से फैला हुआ हो; शरीर सीधा रहना चाहिए, दुबला नहीं।
• पीछे की ओर एक कुर्सी से पुश-अप (3/15)। अपने हाथों को पीछे से कुर्सी पर टिकाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पैर पूरी तरह से फर्श को छूने चाहिए; जब तक कंधे जमीन के समानांतर न हो जाएं तब तक धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें; सुनिश्चित करें कि धड़ सीधा हो, पीठ यथासंभव कुर्सी के करीब हो; उसी प्रक्षेपवक्र के साथ आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• (4/12). एक हाथ से कुर्सी या बेंच पर झुकें, दूसरे हाथ में वेटिंग एजेंट लें; इसे कमर तक "खींचना" शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोहनी सीधी दिखे, न कि बगल की ओर; इस मामले में, आपको पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करने की ज़रूरत है, न कि बाहों की; प्रारंभिक स्थिति लें.
• प्रेस पर घुमाव (3/15-20).

निष्कर्ष

घर पर लड़कियों के लिए कसरत कार्यक्रम वही है जो आपको चाहिए। पास सुंदर आकृतिसप्ताह में केवल 3 घंटे व्यायाम करने से यह संभव है। घर पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम वही है जिसकी आपको आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, जिम जाने के रास्ते पर समय बिताना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - सब कुछ बुनियादी व्यायामघर पर किया जा सकता है, इन्वेंट्री से केवल डम्बल की आवश्यकता होगी।

मांसपेशियों की चोट को रोकने और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए आपको व्यायाम करने से पहले हमेशा 10 मिनट तक वार्मअप करना चाहिए और बाद में स्ट्रेच करना चाहिए।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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यह लेख लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट के कई विकल्प प्रस्तुत करता है। हम आपको बताएंगे कि खेलों के लिए खुद को कैसे तैयार करें, आपको कौन से उपकरण खरीदने की आवश्यकता है, और घर पर ऊपरी और निचले शरीर के लिए कई वर्कआउट भी प्रदान करेंगे।

घर पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - एक महान अवसरआकृति को कसने और समायोजित करने के लिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच और सुविधाजनक है जिनके पास जिम जाने और ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने की इच्छा या अवसर नहीं है।

कारण कि आप जिम क्यों नहीं जाना चाहते

कई महिलाओं को निम्नलिखित कारणों से जिम में कसरत करना असुविधाजनक लगता है:

• लोगों की बड़ी भीड़ का डर या भीड़ में शामिल होने की अनिच्छा;
• उत्तेजित आगंतुकों द्वारा उपहास और तिरछी नज़रों का डर;
• सिम्युलेटर पर असफल होने का डर;
• अपरिचित वातावरण.

इसके लिए हमें घर पर लड़कियों के लिए शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के एक कार्यक्रम की आवश्यकता है। घर पर आत्मा से ऊपर कोई नहीं है, आप अपना पसंदीदा संगीत चालू कर सकते हैं और सुविधाजनक समय पर अध्ययन कर सकते हैं।

प्रभावी घरेलू कसरत के लिए बुनियादी नियम

अधिकतम परिणाम देने के लिए खेल/फिटनेस के लिए, एक महिला को कुछ नियमों का पालन करना चाहिए, जो नीचे सूचीबद्ध हैं।

1. समय चुनें. यह एक सुविधाजनक समय होना चाहिए जब कोई भी ध्यान भटकाएगा या हस्तक्षेप नहीं करेगा। ज़बरदस्ती ट्रेनिंग करने, सुबह उठने या खुद को थका देने की ज़रूरत नहीं है। प्रशिक्षण आपके शरीर के लिए सबसे आरामदायक समय पर, सबसे आरामदायक परिस्थितियों में होना चाहिए।
2. आवश्यक आपूर्ति प्राप्त करें. घर के लिए, अलग-अलग गंभीरता के डम्बल, एक रबर मैट, वेट, एक स्टेपर, फिटबॉल, एक स्किपिंग रस्सी और एक ट्रैकसूट एकदम सही हैं। यह सब स्पोर्ट्स स्टोर्स पर खरीदा जा सकता है।
3. कम से कम आधे घंटे तक ट्रेनिंग करें। पहले तो यह कठिन होगा और थकान जल्दी दिखाई देगी, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को इसकी आदत हो जाए और वह इसके अनुकूल ढल जाए शारीरिक गतिविधि. ऐसा लगभग 20 मिनट के अभ्यास के बाद होता है। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाए, आपको समय बढ़ाना चाहिए।
4. इसे बिना छोड़े सप्ताह में तीन से चार बार व्यवस्थित रूप से करें।कुछ कक्षाओं में कोई दृश्य परिवर्तन नहीं होगा, नियमितता ही महत्वपूर्ण है। एक से दो दिनों के अंतराल से मांसपेशियों को ठीक होने और हैक वर्क से बचने में मदद मिलती है।
5. निष्पादन तकनीक का पालन करें. सभी आवश्यक निर्देशों का पालन करते हुए व्यायाम सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। गलत निष्पादन से न केवल असंतोषजनक परिणाम का खतरा है, बल्कि अवांछित बोझ का भी खतरा है आंतरिक अंग. गंभीर चोट लगने का खतरा है.
6. वैकल्पिक भार. उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार कार्डियो करें: ट्रेडमिल पर दौड़ें/चलें, रस्सी कूदें, बाइक चलाएं, स्टेपर पर चलें। और इसे दो बार करें शक्ति व्यायामडम्बल, फिटबॉल, बारबेल के साथ। आप शरीर के कुछ हिस्सों पर बारी-बारी से वर्कआउट भी कर सकते हैं ताकि शरीर को भार की आदत न हो। उदाहरण के लिए: एक दिन पैरों और नितंबों पर, दूसरे दिन बाहों और पीठ पर, और अगली बार पेट की मांसपेशियों पर।
7. अपने आप को व्यवस्थित करें व्यक्तिगत योजनाकक्षाएं. एक अच्छी तरह से परिभाषित योजना अव्यवस्थित, गलत कल्पना वाले अभ्यासों की तुलना में अधिक प्रभावी परिणाम देगी। चुनने के लिए वांछित कार्यक्रम, यदि आपके पास इस क्षेत्र में आवश्यक ज्ञान है तो आपको किसी प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए या इसे स्वयं संकलित करना चाहिए।
8. विभिन्न ऑनलाइन वर्कआउट देखें। आज आप इंटरनेट पर सभी आवश्यक निर्देशों और युक्तियों के साथ संपूर्ण कार्यक्रम पा सकते हैं। एक दृश्य प्रशिक्षण प्रक्रिया तकनीक का उल्लंघन किए बिना अभ्यास को सही ढंग से करने में मदद करती है।
9. फर्नीचर का प्रयोग करें. साधारण कुर्सियाँ रिवर्स स्क्वैट्स और लंजेज़ करने के लिए उपयोगी हो सकती हैं, और एक खिड़की दासा अच्छे खिंचाव के लिए उपयोगी हो सकता है।
10. वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

    यह याद रखना चाहिए कि आपको अच्छी तरह वार्मअप करने के बाद ही फिटनेस शुरू करनी चाहिए, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं और परिणाम असंतोषजनक होगा।

    प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, मांसपेशियों को आराम देने और उनकी लोच बढ़ाने के लिए 10-15 मिनट स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है।

निचले और ऊपरी शरीर पर महिलाओं के लिए घरेलू कसरत का एक उदाहरण

नीचे क्लासिक, आसान ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट दिए गए हैं जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं।

• दस मिनट तक वार्मअप करें। गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों से वार्म-अप शुरू करना आवश्यक है;
• वापस लंगड़ाता है. प्रत्येक पैर पर बीस प्रतिनिधि के तीन सेट। सेट के बीच 1 मिनट का ब्रेक। तकनीक: पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, एक पैर पीछे रखा गया है। 90 डिग्री के कोण पर बैठना जरूरी है;
• श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। बीस प्रतिनिधि के तीन सेट. तकनीक: श्रोणि जितना संभव हो उतना ऊपर उठता है और 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहता है, फिर नीचे गिरता है। ध्यान दें: फर्श को न छुएं, प्रेस तनाव में होनी चाहिए;
• वाइड लेग स्क्वैट्स। पंद्रह प्रतिनिधि के तीन सेट। व्यायाम करने की तकनीक: पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाता है, श्रोणि पीछे की ओर खींची जाती है, पीठ सीधी होती है। ध्यान दें: प्रेस तनावपूर्ण होनी चाहिए, और आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना होगा;
• पैरों को बगल की ओर ले जाना। प्रत्येक पैर पर बीस प्रतिनिधि के तीन सेट। तकनीक: पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, एक पैर को बगल में ले जाया जाता है, जिससे 90 डिग्री का कोण बनता है, और फिर ऊपर उठता है। बीस पुनरावृत्ति के बाद, 15 सेकंड का आराम, और फिर आपको पैर बदलना चाहिए। ध्यान दें: पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए, और पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए;
• 100 बार रस्सी कूदें. यदि आप चाहें, तो आप इसे दस मिनट की दौड़, साइकिल चलाना/रोलरब्लाडिंग या स्टेपर पर गहन पैदल चलने से बदल सकते हैं;
• खिंचाव। वर्कआउट के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने और मजबूत मांसपेशियों के तनाव से बचने के लिए अच्छी तरह से स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है।

• दस मिनट तक वार्म अप करें;
• तीस सेकंड के तीन से चार सेट प्लैंक करें। व्यायाम करने की तकनीक: लेटकर जोर लगाएं, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर को फैलाएं। ध्यान दें: अधिकतम प्रभाव के लिए, आपको अपने पेट को कसना चाहिए, अपने नितंबों को बाहर नहीं निकालना चाहिए और ढीलेपन से बचना चाहिए। स्थिति: शरीर बिल्कुल सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए;
• क्रॉस घुटनों पर 12 बार के तीन सेट में पुश-अप करें। इस तथ्य के कारण कि लड़कियों के हाथ पुरुषों की तुलना में कमजोर होते हैं, घुटनों पर पुश-अप करना सबसे अच्छा होता है। प्रेस तनावपूर्ण होनी चाहिए;
• डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए पन्द्रह दोहराव के तीन सेट। तकनीक: अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर उठाएं। ध्यान दें: पहली बार आपको एक किलोग्राम से ज्यादा का डम्बल नहीं लेना चाहिए।
• साइड प्लैंक तीस सेकंड के तीन सेट। तकनीक: एक तरफ मुड़ें, कोहनी और पैरों पर झुकें, शरीर को फैलाएं। नोट: प्रेस तनावपूर्ण होनी चाहिए, अपनी पीठ झुकाना मना है, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं;
• दस मिनट तक रस्सी कूदना या स्टेपर पर चलना;
• खिंचाव।

व्यायाम के बीच आपको 200-250 मिलीलीटर पीने की ज़रूरत है शुद्ध पानीनिर्जलीकरण से बचने के लिए.

यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि भार चाहे जो भी हो, समय के साथ शरीर को इसकी आदत हो जाएगी। इसलिए हर दो से तीन महीने में आपको प्रोग्राम बदलने की जरूरत है।

होम वर्कआउट के फायदे

कोई शारीरिक गतिविधिशरीर और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद। और घर पर भी नियमित व्यायाम करने से रक्त में एंडोर्फिन का स्तर बढ़ता है और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है। होम वर्कआउट के अन्य लाभ क्या हैं?

1. आकृति अधिक लोचदार, लचीली और लोचदार हो जाती है।
2. सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है.
3. इम्यून सिस्टम मजबूत होता है.
4. सहनशक्ति बढ़ती है.
5. नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और सांस लेना सामान्य हो जाता है।
6. मूड बेहतर हो जाता है.
7. आकृति सुन्दर रूप धारण कर लेती है।

जिलियन माइकल्स के साथ होम वर्कआउट

जिलियन माइकल्स सबसे प्रसिद्ध अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षकों में से एक हैं, जो अक्सर विभिन्न टीवी शो में दिखाई देते हैं। उसने वजन घटाने, नितंबों को पंप करने, प्रेस करने के लिए तीस से अधिक कार्यक्रम विकसित किए हैं। सपाट पेट, योग, साथ ही मेटाबॉलिज्म को तेज करता है।

सभी वर्कआउट्स को कठिनाई के स्तर और अवधि के अनुसार ब्लॉकों में विभाजित किया गया है। कार्यक्रम को आपकी अपनी आवश्यकताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जा सकता है। सभी अभ्यास इंटरनेट पर हैं, इसलिए आप उनका अध्ययन कर सकते हैं और निष्पादन तकनीक देख सकते हैं।

उसके फिटनेस कार्यक्रमों के लाभ

जिलियन के साथ फिटनेस का मुख्य लाभ यह है कि सभी कार्यक्रम बहुत विविध हैं और अधिकतम परिणामों पर लक्षित हैं। इसलिए, प्रत्येक लड़की वह चुन सकती है जो उसे चाहिए।

इन अभ्यासों की प्रभावशीलता कई ग्राहकों द्वारा सिद्ध की गई है जिन्होंने अभूतपूर्व परिणाम प्राप्त किए हैं।

उनके वीडियो पाठों पर आधारित कक्षाएं खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं, क्योंकि उनके लिए विशेष कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, अधिकतम डम्बल और एक स्पोर्ट्स मैट है। प्रत्येक कार्यक्रम 30 दिनों तक चलता है और इसे दस-दस दिनों के तीन स्तरों में विभाजित किया गया है।

साथ ही, आपको यह चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि शरीर को भार की आदत हो जाएगी और व्यायाम अब प्रभावी नहीं रहेगा, क्योंकि हर महीने दो या तीन नए कार्यक्रम जारी होते हैं। इन्हें जोड़ा और बदला जा सकता है.

नियमित खेल के साथ पोषण: नमूना मेनू

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यदि आप आहार को समायोजित नहीं करते हैं, तो अकेले कक्षाओं से बहुत कम लाभ होगा।

दिन 1

• नाश्ता: टमाटर और पनीर के साथ दो तले हुए अंडे जई का दलियामुट्ठी भर अखरोट के साथ दूध में;
• स्नैक: पनीर, शहद और किशमिश के साथ ओवन में पका हुआ सेब;
• दोपहर का भोजन: तोरी, अंडे और पनीर के साथ दुबला आलू पुलाव + प्याज के साथ मसालेदार शैंपेन;
• नाश्ता: सेब और केले के साथ पनीर + एक गिलास खट्टा;
• रात का खाना: कटे हुए कटलेट चिकन ब्रेस्टजड़ी बूटियों के साथ, उबले हुए + वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ अनुभवी;
• देर रात का खाना: पनीर पुलावकम वसा वाले पनीर से शहद + दो अंडे की सफेदी के साथ।

दूसरा दिन

• नाश्ता: दही सिरनिकीशहद के साथ दूध में जैम और केला/एक प्रकार का अनाज के साथ;
• नाश्ता: सब्जी का सलाद + एक गिलास केफिर;
• दोपहर का भोजन: गाजर और प्याज के साथ उबला हुआ चिकन + ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• नाश्ता: पनीर और एवोकाडो के साथ ब्रेड;
• रात का खाना: दो जर्दी और तीन प्रोटीन का एक आमलेट + ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद;
• देर रात का खाना: शहद के साथ पानी प्रोटीन / वसा रहित पनीर।

तीसरा दिन

• नाश्ता: सूखे मेवे और शहद के साथ दूध में दलिया + ताजा नाशपाती / सेब / संतरा;
• नाश्ता: दो उबले अंडे/तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन: टर्की मीटबॉल + खट्टा क्रीम और पनीर के साथ बेक्ड शैंपेनोन;
• नाश्ता: दो सेब, साबुत अनाज की रोटी;
• रात का खाना: समुद्री भोजन सलाद, एवोकैडो और जैतून के तेल से सजी ताज़ी सब्जियाँ;
• देर रात का खाना: पानी पर प्रोटीन / किण्वित पके हुए दूध के साथ वसा रहित पनीर।

निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि घर पर प्रशिक्षण अधिकतम परिणाम और लाभ लाएगा, जैसा कि एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ होता है, केवल तभी जब आप उन्हें व्यवस्थित रूप से, बिना अंतराल के प्रदर्शन करते हैं, निष्पादन तकनीक का पालन करते हैं और सही खाते हैं।

हर दो महीने में कार्यक्रम बदलना और भार बढ़ाना सुनिश्चित करें, क्योंकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है, और वजन कम करने/बढ़ने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है मांसपेशियोंधीरे करता है।

इसे समझा जाना चाहिए: यदि आप समय-समय पर अभ्यास करते हैं, अपर्याप्त संख्या में दोहराव करते हैं और उपरोक्त नियमों का पालन नहीं करते हैं, जिसके बारे में हमने इस लेख में बात की है, तो आंकड़े में वांछित परिवर्तन नहीं होंगे।

दुबला-पतला शरीर, स्वास्थ्य समस्याएं और यहां तक ​​कि अवसाद भी निष्क्रिय दैनिक दिनचर्या के परिणाम हैं।
खेलों के अपने फायदे हैं:

• आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करें।
• अपना फिगर ठीक करो.
• अपने शरीर को लचीला बनायें।
• नींद को सामान्य करें.
• सकारात्मकता से चार्ज करें.

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। अधिकांश व्यायाम इसमें किये जा सकते हैं घर का वातावरणइन्वेंट्री की न्यूनतम मात्रा का उपयोग करना। सबसे महत्वपूर्ण और प्रमुख कारक बेहतर बनने और अपनी युवावस्था को लम्बा खींचने की आपकी इच्छा और प्रेरणा होगी।

हम लड़कियों के लिए एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेंगे, जिसकी सहायता से हम शीघ्रता से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकेंगे। कक्षाएं गहन और नियमित होंगी..

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:

महत्वपूर्ण:प्रत्येक कसरत चाहिए कार्डियो से शुरुआत करें. यह चल रहा है और दोनों हो सकता है। साथ ही, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित घरेलू लड़कियां भी प्रदर्शन कर सकती हैं।
दौड़ने के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के दौरान आप उन्हें खींचे नहीं। वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपका वर्कआउट कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए।

व्यायाम का एक सेट जो दौड़ने की जगह ले सकता है, प्रत्येक कसरत की शुरुआत में किया जाता है। प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करें और बीच में आराम के लिए 40 सेकंड छोड़ें। सभी अभ्यास अधिकतम गति से किये जाते हैं।

ताली बजाते हुए कूदना- हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं, अपने पैरों को फाड़ते हैं और अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हैं, ऊपर कूदते हैं और फिर से ताली बजाते हैं।

एक छलांग के साथ तख़्ता- हम एक तख़्त बन जाते हैं, हम अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखते हैं, प्रारंभिक स्थिति लेटती है, अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधा करते हैं, पैर एक साथ, पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होता है। शुरुआत करते हुए बारी-बारी से हाथों को आगे और पीछे ले जाएं दाहिनी हथेलीसाथ ही पैरों को बगल की ओर उछालते हुए।

एक झूले के साथ बगल की ओर झुकता है

• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं;
• हम बगल की ओर झुकते हैं, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाता है;
• फर्श से शुरू करके, हम झूलते हैं, हम पैर को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करते हैं;
• फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

3-4 चक्रों के लिए व्यायाम दोहराएं।

कसरत 1

. आप बेल्ट के नीचे जो कुछ भी है उस पर काम करेंगी: सबसे अधिक समस्याग्रस्त महिला क्षेत्र, नितंबों के शीर्ष, सवारी जांघिया क्षेत्र, अंदरूनी हिस्सानितंब। यह सब बिना किसी भार के, गहन मोड में किया जाना चाहिए।
व्यायाम के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गलीचा।

साइड स्टेप स्क्वाट

(20 प्रतिनिधि एक तरफ और 20 दूसरी तरफ, 2-3 सेट)

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, बगल की ओर एक कदम उठाएं और समान रूप से स्क्वाट में उतरें।
2. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरी तरफ भी वैसा ही।

हम स्क्वाटिंग तकनीक के सभी नियमों का पालन करते हैं।

• फर्श के समानांतर बैठ जाएं। घुटने अंदर की ओर नहीं जाते, उकड़ू बैठते समय हम उन्हें बाहर की ओर धकेलते हैं।
• एक कूल्हे पर न झुकें. हम अपनी पीठ सीधी रखते हैं.
• शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, लेकिन रीढ़ की हड्डी को न झुकाएं।
• प्राकृतिक संतुलन बनाने के लिए पीठ का निचला हिस्सा तनाव में होना चाहिए, बाहें आपके सामने होनी चाहिए।

जगह-जगह फेफड़े "कर्ट्स"।

(एक पैर पर 20 बार और तुरंत दूसरे पैर पर 20 बार, 2-3 सेट)
- सबसे ज्यादा सर्वोत्तम व्यायामजो नितम्बों को ऊपर खींचता है।

1. हम आगे या पीछे एक भी कदम उठाए बिना, मौके पर ही प्रदर्शन करते हैं।
2. कूल्हों को सीधा रखना बहुत ज़रूरी है, पेल्विस को मोड़ना नहीं।
3. हमने अपने पैर पार कर लिए, श्रोणि आगे की ओर "देखती" है, और नीचे चली जाती है।
4. नितंबों को काम करने के लिए, सभी बारीकियों का पालन करें: घुटनों को आगे नहीं जाना चाहिए, पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।

सीधे (सशर्त) पैरों पर आगे की ओर झुकें

1. हम पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं और इस कोण पर ठीक करते हैं।
2. सीधे शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
3. कमर पक्की है.
4. हम अपने हाथ अपने सामने रखते हैं।
5. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर होना चाहिए।
6. पैर समानांतर हैं और एक दूसरे से अधिक दूरी पर नहीं हैं।
   इसे तीव्र गति से करें.

चटाई पर लेटकर पैर झूलते हैं

(20-50 प्रतिनिधि, 2-3 सेट)

1. हम चटाई पर लेट जाते हैं, शुरुआती स्थिति पीठ के बल होती है।
2. पैर घुटनों पर मुड़े हुए, मोज़े नीचे की ओर।
3. हम अपने पैरों को सीधा करते हैं, उन्हें तनाव देते हैं, बिखेरते हैं, इकट्ठा करते हैं और वापस लौटते हैं।

• सुनिश्चित करें कि जब पैर सीधे हों तो वे तनावग्रस्त हों, गति स्पष्ट रूप से करें।
• झुकते समय, जांघ के सामने के हिस्से पर काम किया जाता है, जबकि झूलते समय - आंतरिक भाग पर।

पेट के बल फर्श पर लेटकर कूल्हों को ऊपर उठाएं

(20-30 बार, 2-3 सेट)

1. प्रारंभिक स्थिति पेट के बल लेटें, पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े, एड़ियाँ एक साथ, मोज़े अलग।
2. हम अपने हाथों को अपने सामने अपनी कोहनियों पर रखते हैं।
3. हम नितंबों पर सब कुछ केंद्रित करने के लिए पूरी तरह से फर्श से चिपकने की कोशिश करते हैं।
4. नितंबों पर दबाव डालते हुए, हम कूल्हों को फर्श से अलग करते हैं, हम साँस छोड़ते हुए सब कुछ करते हैं।
5. हम शीर्ष पर थोड़ा ठीक करने का प्रयास करते हैं।

कसरत 2

पीठ की कसरत.हम वसा की सिलवटों को हटाते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

काम के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1.5-2 किलोग्राम के 2 डम्बल;
• सबसे लंबी छड़ी जो आप पा सकते हैं (पोछा);
• कुर्सी।

(25 प्रतिनिधि, 2-3 सेट)

1. मैंने अपनी ट्रेपेज़ॉइड पर एक छड़ी लगा दी।
2. हमने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखा है, पीठ समतल है।
3. हम धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हैं।
4. आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
5. अपनी पीठ को पूरी तरह सीधा न करें।
6. पीठ का निचला हिस्सा काम करता है और हैमस्ट्रिंग का व्यायाम होता है।

डम्बल उठाना

(प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार, 2-3 सेट)

1. हम अपने घुटने को एक कुर्सी पर रखते हैं, हाथ सीधा है, हम दूसरे हाथ में डम्बल लेते हैं।
2. डम्बल के साथ हाथ और पीठ शिथिल है, कंधे के ब्लेड खुले हैं, कम नहीं।
3. डम्बल के साथ हाथ की कोहनी को जितना संभव हो ऊपर (छाती तक) ऊपर उठाने की कोशिश करें, इस समय हम कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं (उन्हें एक साथ लाते हैं), फिर नीचे लाते हैं और फिर से कोहनी को डम्बल के साथ ऊपर की ओर उठाते हैं।

बैक पर काम किया जा रहा है.

पक्षों को माही

(20 प्रतिनिधि, 2-3 सेट)

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, दो डम्बल लेते हैं, शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं और डम्बल को नीचे करते हैं।
2. हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक सीधा करते हैं और उन्हें नीचे करते हैं। पीठ और हाथ एक ही समय पर काम करते हैं।

(20 बार, 2-3 सेट)

1. हम समान हो जाते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं।
2. हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करते हैं, फिर उन्हें अपनी ओर खींचते हैं।
3. अपनी कोहनियों पर ध्यान दें: उन्हें पीछे जाना चाहिए। डम्बल लगभग छाती को छूते हैं।

(20 बार, 2-3 सेट)

1. प्रारंभिक स्थिति खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथों में डम्बल।
2. हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं और डम्बल को जांघ के साथ नीचे की ओर ले जाते हैं।
3. पीठ सीधी है, श्रोणि पीछे की ओर चलती है।

पुश अप

(15 बार, 2-3 सेट)
सभी मांसपेशियों का व्यायाम हो रहा है।

कसरत 3

एब्स और पूरे शरीर की कसरत। प्रत्येक कसरत के आरंभ या अंत में किया जा सकता है।

क्लासिक स्क्वैट्स

(40 बार, 2-3 सेट)

महत्वपूर्णताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न चढ़ें।

शरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

(50 बार, 2-3 सेट)

कैंची

(50 बार, 2-3 सेट)

पढ़ाई, काम, घर के काम-काज, परिवार और निजी रिश्तों में खुद को फिट रखने के लिए खेलों के लिए बहुत कम या बिल्कुल भी खाली समय नहीं बचता है। फिटनेस क्लब में भाग लेने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अपने शेड्यूल में कुछ अतिरिक्त घंटे खोजने होंगे।

जिम जाने का एक और नुकसान सदस्यता शुल्क है, जो हमेशा व्यक्तिगत बजट में फिट नहीं होता है। साधारण शर्मिंदगी भी बाधा बन सकती है। हर लड़की खुद पर काबू पाने और अजनबियों से घिरे सिमुलेटर पर व्यायाम करने में सक्षम नहीं होती है।

होम वर्कआउट को फिटनेस क्लब में जाने का एक अच्छा विकल्प माना जाता है। वे आपको शर्मीले न होने की अनुमति देते हैं, और व्यायाम तब करने की भी अनुमति देते हैं जब यह आपके अपने शेड्यूल के लिए सबसे सुविधाजनक हो। जिम जाने के लिए सड़क पर कुछ समय बिताने की ज़रूरत नहीं है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो ऐसे क्षेत्रों में रहते हैं और काम करते हैं जहां आस-पास कोई खेल और मनोरंजन केंद्र नहीं हैं।

60 मिनट चालू खोजें घरेलू कसरतआप बहुत व्यस्त दिनों में भी अपने शेड्यूल में थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। यह मुश्किल नहीं लगता, क्योंकि किसी भी हालत में आपको इसे अपने घर की दीवारों के भीतर ही करना होगा। मुख्य बात यह है कि एक सुंदर और पतला शरीर होना चाहिए, साथ ही साधारण खेल उपकरण की एकमुश्त खरीद भी होनी चाहिए।

नियमित रूप से व्यायाम करना और संतुलित आहारजल्दी परिणाम लाओ. सिल्हूट वांछित सामंजस्य प्राप्त करना शुरू कर देगा, और वॉल्यूम को एक अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा समायोजित किया जाएगा।

घर पर प्रशिक्षण का लोकप्रिय होना कई सकारात्मक पहलुओं के कारण है। आपके अपने कमरे में या पर्याप्त खाली जगह वाले किसी अन्य कमरे में आयोजित कक्षाएं आपको कई महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने की अनुमति देती हैं:

• दैनिक कार्यक्रम पर कोई प्रतिबंध नहीं.प्रशिक्षण बिल्कुल किसी भी सुविधाजनक समय पर निर्धारित किया जा सकता है, न कि फिटनेस सेंटर के कार्यक्रम के अनुकूल।
• सड़क पर समय बर्बाद करने की जरूरत नहीं है.हमेशा निकटतम परिसर कार्य, निवास, अध्ययन के स्थान के करीब स्थित नहीं होता है। अक्सर, आपको पैदल नहीं, बल्कि निजी तौर पर प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होती है सार्वजनिक परिवहन. इसमें काफी समय लगता है, खासकर महानगरीय क्षेत्रों के निवासियों के लिए।
• पैसे की बचत।अच्छे की सदस्यता जिमइसकी लागत काफी अधिक है, जिसमें जिम में वास्तविक और छूटी दोनों यात्राओं के लिए भुगतान शामिल है। यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण नुकसान है जिनकी योजनाएँ नाटकीय रूप से बदल सकती हैं, साथ ही उन शुरुआती लोगों के लिए भी जिनके पास नहीं है पूर्ण विश्वासकि वे वास्तव में नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए जा सकें।
• कोई चुभती नजरें नहीं.जिन लोगों ने पहले किसी भी प्रकार का शारीरिक व्यायाम नहीं किया है, उनके लिए आसपास बहुत सारे लोग होने पर आराम करना और व्यायाम शुरू करना मुश्किल हो सकता है। ज्यादातर लोग अपने फिगर की खामियों को लेकर चिंतित रहते हैं। गलत विकल्पट्रैकसूट, अजीब हरकतें, सुस्ती। यदि आप अपने कमरे में प्रशिक्षण लेते हैं तो ये मनोवैज्ञानिक बाधाएँ पूरी तरह से गायब हो जाती हैं।
• असीमित विकल्प.बड़ी संख्या में आधुनिक लाभ आपको घरेलू वर्कआउट में विविधता लाने और कभी भी प्रेरणा नहीं खोने की अनुमति देते हैं। यदि कॉम्प्लेक्स आसानी से दिया जाता है, तो आप हमेशा किए गए अभ्यासों को जटिल बना सकते हैं या पूरी तरह से अलग कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम शुरू कर सकते हैं। अपने पसंदीदा संगीत का प्रशिक्षण लेना और भी मज़ेदार है।
• व्यक्तिगत स्वच्छता।फिटनेस सेंटरों में खेल उपकरण और व्यायाम उपकरण पूरे दिन उपयोग किए जाते हैं भिन्न लोग, इसलिए वे स्वच्छ नहीं हैं। गुणवत्तापूर्ण शॉवर से सुसज्जित लॉकर रूम दुर्लभ हैं। घर पर, आप स्वच्छता के बारे में चिंता नहीं कर सकते, शांति से स्नान कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए गर्म स्नान भी कर सकते हैं।

ये फायदे हो जाते हैं मुख्य कारणतथ्य यह है कि कुछ लड़कियाँ, जिम और घर पर प्रशिक्षण के बीच चयन करते हुए, बाद वाले को पसंद करती हैं।

खेल परिसर में जाने से इनकार करने से लड़कियों को कई फायदे मिलते हैं, लेकिन सेल्फ स्टडी नुकसान के बिना पूरी नहीं होती:

• अनुचित व्यायाम की संभावना.घर पर तकनीक कितनी सही है, इस पर कोई नियंत्रण नहीं रखता। यदि आस-पास कोई कोच न हो तो गलती होने का जोखिम बढ़ जाता है। तकनीक के उल्लंघन से न केवल पाठ की प्रभावशीलता में कमी आ सकती है, बल्कि चोट भी लग सकती है।
• प्रशिक्षण हेतु पर्याप्त स्थान का अभाव।फ़र्निचर कक्षाओं में बाधा डाल सकता है, जो आपको कुछ व्यायाम करने की अनुमति नहीं देता है। भूतल के ऊपर रहने वालों को असंतुष्ट पड़ोसियों का सामना करना पड़ सकता है जो जगह-जगह दौड़ने और कूदने के शोर से नाराज हो जाते हैं।
• प्रेरणा की कमी।जिस उत्साह के साथ कुछ लोग प्रशिक्षण शुरू करते हैं वह अक्सर छोटी अवधि का होता है। प्रेरणा न खोने के लिए आपको अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य बनाना चाहिए - पतला शरीरचित्र में चमकदार पत्रिका, सुंदर मॉडल कपड़े वगैरह। ऐसी तरकीबें हमेशा काम नहीं करतीं, लेकिन सदस्यता के लिए भुगतान किया जाने वाला शुल्क कम से कम अफ़सोस की बात है।
• कोई विशेषाधिकार नहीं.कई में खेल परिसरजिम की सदस्यता के मालिक सौना या पूल में जाने के लिए कुछ बोनस के हकदार हैं।
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता.घर पर, जिम के विपरीत, जहां एक उपयुक्त माहौल बनाया जाता है, टेलीफोन, टीवी, इंटरनेट, साथ ही परिवार के सदस्य जो अगले कमरे में भी हैं, कक्षाओं से ध्यान भटका सकते हैं।

इन नकारात्मक पहलुओं से इनकार नहीं किया जा सकता है, लेकिन अगर आप सही तरीके से ट्यून करें, सही समय चुनें और प्रेरणा पैदा करें तो इससे बचना संभव है।

घर को जिम बनाना जरूरी नहीं है. विभिन्न तात्कालिक वस्तुएँ, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी, एक बिस्तर या एक कैबिनेट, एक स्थायी मंच और एक बेंच के रूप में कार्य कर सकती हैं। बाहों और पैरों के लिए वज़न भी वैकल्पिक हैं।

खेल उपकरण का न्यूनतम सेट, निश्चित रूप से, लड़की को प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा:

• डम्बल.ठोस या बंधनेवाला मॉडल 1-5 किलोग्राम वजन वाले चुने जाते हैं। यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
• "स्वास्थ्य डिस्क", प्रेस के प्रशिक्षण के लिए रोलर्स, हुप्स।ये उत्कृष्ट उपयोगी उपकरण हैं जो आपको लाभ प्राप्त करने की अनुमति देते हैं पतली कमरऔर अपना पेट चपटा करो.
• विस्तारक.पेक्टोरल और पृष्ठीय मांसपेशियों, साथ ही भुजाओं में खिंचाव की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
• जिमनास्टिक गेंद.किए गए अभ्यासों की जटिलता बढ़ जाती है और प्रशिक्षण अधिक विविध हो जाता है।
• फिटनेस और योग के लिए चटाई।फर्श की सतह को गर्म करता है और ध्वनि इन्सुलेशन बढ़ाता है, घुटने टेकने के आराम को बढ़ाता है।

यदि घरेलू वर्कआउट नियमित रूप से किया जाना चाहिए, अपार्टमेंट का आकार और बजट अनुमति देता है, तो आप व्यायाम उपकरण भी खरीद सकते हैं - एक साइकिल, अण्डाकार या ट्रेडमिल।

प्रशिक्षण निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार बनाया जा सकता है:

1. धीमी गति से जॉगिंग - 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / भुजाओं और पैरों को बगल में रखकर सक्रिय झूलना - 20 बार प्रत्येक (पसंद बाहर जाने की क्षमता और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करता है)।
2. शरीर, धड़ को दायीं और बायीं ओर मोड़ना - प्रत्येक 20 बार।
3. फर्श से (घुटनों या सीधे पैरों से), सहायक सतह (मेज या बिस्तर के किनारे, गेंद) या दीवार से पुश-अप - 15 बार के 2 सेट।
4. स्क्वैट्स "सूमो" (पैरों को चौड़ा करके गहरा स्क्वाट) - 15 बार के 2-3 सेट;
5. पैर बारी-बारी से पीछे की ओर झुकें - 15 बार के 2 सेट।
6. प्रेस क्लासिक और साइड ट्विस्टिंग - 15 बार के 2 सेट।
7. पैर "साइकिल", "कैंची" क्षैतिज और लंबवत स्थिति से - 15-20 बार के 2 सेट।
8. स्ट्रेचिंग: पैरों को झुकाना, बैठते और खड़े होते समय धड़ को मोड़ना, सांस बहाल होने तक "बेबी पोज़"।

वसा जलने को बढ़ाने के लिए, वे वार्म अप करने से पहले 50-100 बार रस्सी कूदते हैं, 5 से 10 मिनट तक वे या तो जगह पर दौड़ते हैं या हुला हूप को घुमाते हैं।

यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट अधिकतम प्रभाव लाएगा:

1. प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे या 60 मिनट पहले, आपको चिकन, मछली या पनीर, सब्जी सलाद के रूप में प्रोटीन का एक हिस्सा खाना चाहिए। आप स्टार्चयुक्त सब्जियां, अनाज, ब्रेड और फल नहीं खा सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
2. आप कसरत के तुरंत बाद 100 ग्राम की मात्रा के साथ विशेष रूप से शुद्ध प्रोटीन खा सकते हैं, और आधे घंटे के बाद आप फल या दलिया के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर में कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, सबसे अच्छा 14.00 बजे के बाद।
3. प्रशिक्षण के दौरान, आपको बिना किसी योजक और अशुद्धियों के साफ पानी पीना चाहिए, और अपनी हृदय गति की भी निगरानी करनी चाहिए। यदि प्रति मिनट धड़कनों की संख्या 120 से अधिक है, तो तीव्रता कम हो जाती है।
4. सभी दृष्टिकोणों की इष्टतम अवधि 30-60 मिनट के बीच भिन्न होनी चाहिए। सेट के बीच 30 से 45 सेकंड तक रुका जाता है।

सुडौल, सुंदर और उभरे हुए शरीर को पाने के लिए, वेटिंग एजेंटों के साथ काम करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने पर जोर दिया जाता है, और कार्यक्रम निम्नलिखित अभ्यासों से बनाया जा सकता है:

1. धड़ को बगल की ओर झुकाने और बाजुओं को घुमाने, जगह-जगह कूदने के रूप में वार्म-अप - 20-30 बार।
2. इसके अलावा, सभी व्यायामों को 10-18 बार के 2-3 सेटों में करें।
3. डम्बल के साथ स्क्वैट्स (पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और सूमो)।
4. दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप करना
5. कोहनियों पर बाजुओं को एक साथ मोड़ने के साथ-साथ पैर बगल और पीठ की ओर झुकते हैं। डम्बल के हाथों में, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय भुजाएँ असंतुलित होती हैं।
6. खड़े होकर डंबल के साथ हाथ दबाएं, फिर आगे झुकें।
7. हाथ में डम्बल लेकर मोजे उठाना।
8. कुर्सी के सहारे अपने पैरों को बगल में घुमाएँ।
9. प्रेस को सीधा और तिरछा घुमाना।
10. लेटते समय पूरी तरह फैले हुए पैरों को ऊपर उठाएं (पीठ के निचले हिस्से के नीचे हथेलियाँ)।
11. एड़ियों (पैर घुटनों पर मुड़े हुए) पर जोर देते हुए कंधे के ब्लेड पर लेटते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।
12. सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

व्यायाम 2 या 3 सेटों में किया जाता है, प्रत्येक सेट में 10-18 दोहराव होते हैं।

राहत निकाय के निर्माण पर कार्य का तात्पर्य है:

1. प्रशिक्षण से एक घंटे या आधे घंटे पहले, वे कुछ फल खाते हैं, और पूरा होने के बाद - 100 से 150 ग्राम प्रोटीन और सब्जियां खाते हैं, या अलग प्रोटीन पीते हैं।
2. पाठ की अवधि 30-40 मिनट है जिसमें 30-60 सेकंड के अलग-अलग सेटों के बीच रुकना होता है।
3. यदि आप प्यासे हैं तो पानी पियें।
4. 3-5 किलो वजन के डम्बल लेने की सलाह दी जाती है।

दोहराव और सेट धीरे-धीरे बढ़ाए जाते हैं ताकि ओवरट्रेनिंग न हो।

प्राप्त करना अच्छे परिणामआप इसे बिना जिम जाए भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अंतिम लक्ष्य क्या है, इसके आधार पर सद्भाव और एक सुंदर राहत शरीर प्राप्त करने की स्पष्ट प्रेरणा और इच्छा होनी चाहिए, और निम्नलिखित सिफारिशों का भी पालन करना चाहिए:

• अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें, वजन और धड़ दोनों को नीचे ले जाते समय अपनी नाक से सांस लें और ऊपर उठने पर अपनी नाक से सांस छोड़ें;
• कक्षाओं की नियमितता का अर्थ है सप्ताह में दो से चार बार की आवृत्ति, और प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में, घूमने और बाहर खेलने में समय बिताना;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि पूर्ण भोजन के बाद भोजन पच जाना चाहिए, और सही वक्तकक्षाओं के लिए 11.00-13.00 और 17.00-19.00 के बीच की अवधि मानी जाती है;
• तर्कसंगत संतुलित आहार का पालन करें;
• परिणामों की कमी या द्रव्यमान में वृद्धि दूसरी छमाही के लिए विशिष्ट है मासिक धर्म, इसलिए इस समय आपको परिणामों की चिंता नहीं करनी चाहिए;
• लड़कियों को कूल्हों, ताकत, पेट के प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कंधे की कमर पर नहीं;
• कमर के सभी व्यायाम डम्बल के बिना किए जाने चाहिए, क्योंकि वजन पार्श्व की मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है।

बेशक, हर महिला आकर्षक फिगर का सपना देखती है। उस पर विचार करते हुए पिछले साल काआकर्षण को स्त्री रूपों के एक दुर्लभ संयोजन के रूप में समझा जाता है और सुंदरता का मार्ग घर पर या जिम में खुद पर लंबे समय तक काम करना है। दूसरे विकल्प में खाली समय, वित्तीय संसाधनों और एक निश्चित मात्रा में आत्मविश्वास की उपलब्धता शामिल है। यदि जिम आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो कोई बात नहीं: वहाँ है घर पर कुशल. उन महिलाओं के लिए जिन्होंने पहले खेल नहीं खेला है, यह बन जाएगा सही तरीकाअपने अपार्टमेंट में आरामदेह माहौल में मनचाहा आकार ढूंढें।

पुश अप

कई लड़कियां अपने स्कूल के दिनों से ही पुश-अप्स से नफरत करती हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है: शारीरिक शिक्षा पाठों में, एक दुर्लभ शिक्षक शास्त्रीय अभ्यासों के सही निष्पादन की निगरानी करता है। ज्यादातर लोग छात्रों को स्क्वैट्स, पुश-अप्स और लंजेस करने की अनुमति देते हैं - और परिणामस्वरूप, स्क्वैट्स से घुटने की चोट का खतरा बढ़ जाता है, लंग्स कोई प्रभाव नहीं लाते हैं, और पुश-अप्स ... विद्यार्थियों को बस यह नहीं पता कि कैसे करना है पुश अप करें। और वे भी जो पहले ही हासिल कर चुके हैं वयस्क जीवनखेलों में महत्वपूर्ण सफलता, कभी-कभी वे इसकी एक-दो पुनरावृत्ति भी पूरी नहीं कर पाते सरल व्यायाममहिलाओं के लिए। तो डील क्या है?

किसी कारण से, यह माना जाता है कि पुश-अप्स बाजुओं को प्रशिक्षित करते हैं। इस व्यापक ग़लतफ़हमी से ब्रेक लें और याद रखें: वे बाहों को नहीं, बल्कि छाती और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। स्पिन-अप से प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, आपको मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है, न कि केवल अपनी कोहनियों को सीधा करके, उन पर ढेर लगाकर पूरा वजनअपना शरीर. तैयार?..

पुश-अप्स कैसे करें

चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को फैलाएं ताकि उनके बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक हो, और आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप होने चाहिए। अपने पैरों को बंद करें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि केवल अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर झुकें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें छातीऔर फर्श पर कुछ सेंटीमीटर भी नहीं बचेगा, जिसके बाद अपनी कोहनियों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महिलाओं के लिए इस व्यायाम के दौरान कूल्हों को हमेशा ऊपर उठाना चाहिए और शरीर को तनावग्रस्त रखना चाहिए।

प्लि

इस एक्सरसाइज का दूसरा नाम "सुमो स्क्वाट" है। इसे डम्बल (डेडलिफ्ट) के साथ किया जा सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल संस्करण से शुरुआत करना बेहतर है जिसमें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

नितंबों की पार्श्व मांसपेशियों को आकार देने और मजबूत करने के लिए एक सरल लेकिन आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी आंदोलन। इसे अधिक बार करें, और सुडौल नितंबों के साथ, आपको गारंटी है।

खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैला लें। पैरों को अलग-अलग दिशाओं में देखना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़कर अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। इस स्थिति को बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस

यदि आपको ऐसा लगता है कि घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम पेट, छाती और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने तक ही सीमित होना चाहिए, तो अपने हाथों पर करीब से नज़र डालें। यदि आप आनंद लेते हैं तो यह अच्छा है लंबी उँगलियाँऔर पतली कलाइयां, लेकिन आपकी भुजाएं लंबी कैसे दिखती हैं? क्या आप आस्तीन वाले कपड़े सिर्फ इसलिए चुनते हैं क्योंकि आपके कंधे और अग्रबाहुएं बहुत मोटे लगते हैं (ध्यान दें: ऐसा "पतले" कपड़ों के साथ भी होता है)? जिन महिलाओं के अग्रबाहुओं में जटिलताएं होती हैं वे अक्सर डम्बल खरीदती हैं और बाइसेप्स को "पंप अप" करने का प्रयास करती हैं। यह गलत कदम है, क्योंकि उपस्थितिपूरी तरह से अलग मांसपेशियां बाहों के ऊपरी हिस्से - ट्राइसेप्स से मेल खाती हैं, जिसके प्रशिक्षण के लिए महिलाओं के लिए अलग-अलग व्यायाम हैं। आप इन्हें किसी भी समय कर सकते हैं, क्योंकि इन सरल क्रियाओं के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

उचित प्रेस तकनीक

फ़्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस के लिए, ऐसा पोज़ लें जो क्लासिक लंग्स के लिए विशिष्ट हो। एड़ियाँ फर्श पर टिकी होनी चाहिए। अपने आगे के घुटने पर झुकें और अपने हाथ को डंबल के साथ ऊपर और पीछे उठाएं ताकि डंबल का शीर्ष छत की ओर हो। अपने हाथ को हर तरफ से 30 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रक्षेप्य का इष्टतम वजन एक किलोग्राम है।

आगे आना

इस गतिविधि को हमेशा मानक घरेलू अभ्यासों में शामिल नहीं किया जाता है: जिम में महिलाओं को इसे सही ढंग से करने के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म या बेंच के साथ काम करने के लिए कहा जाता है। हालाँकि, विशेष उपकरणों की उपस्थिति वास्तव में पूरी तरह से वैकल्पिक है; घर पर एक स्थिर ठोस वस्तु का होना ही काफी है, जिस पर आप अपने पूरे शरीर के साथ सुरक्षित रूप से झुक सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक विश्वसनीय स्टूल फिट होगा। चरम मामलों में, आप सोफे की तरह असबाबवाला फर्नीचर का उपयोग कर सकते हैं।

स्टेप-अप को बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है लसदार मांसपेशियाँ, साथ ही मांसपेशियाँ पीछे की सतहनितंब। यह स्पष्ट रूप से नितंबों को कसता है और आपको पैरों को अधिक पतला रूपरेखा देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, महिलाओं के लिए इस अभ्यास में क्वाड्रिसेप्स सक्रिय रूप से शामिल हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में आपको प्रतिरोध के तहत घुटने को सीधा करने की आवश्यकता होती है।

कदम कैसे बढ़ाएं

किसी सीढ़ी या स्टूल के सामने खड़े हो जाएं और अपना बायां पैर उस पर मजबूती से रखें। केवल बाएं पैर (और दूसरे शरीर) की मांसपेशियों को कसते हुए, धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि पैर बिल्कुल सीधा न हो जाए। जब तक आपका दाहिना पैर फर्श को न छू ले तब तक अपने धड़ को वापस नीचे झुकाएँ और दोहराएँ।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर हर समय तनावग्रस्त रहे और छाती सीधी रहे। आगे या पीछे अत्यधिक झुकने से बचकर संतुलन बनाए रखें।

पुल

यह न केवल एक जिमनास्टिक फिगर का नाम है, बल्कि तकनीक के मामले में भी एक सरल फिगर है शारीरिक व्यायाम. पुल नितंबों को "पंप" करने के लिए आदर्श है। इसके अलावा, इस तत्व का नियमित सेवन आपकी पीठ को स्वस्थ रखेगा और दर्द से बचाएगा।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिका दें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका धड़ आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति को बनाए रखें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

हाथ ऊपर उठाकर प्लैंक करें

इसके लिए तख़्त स्थिति में एक हाथ को फर्श से फाड़ना पर्याप्त है प्रभावी व्यायामएक नया, और भी अधिक शक्तिशाली प्रभाव प्राप्त कर लिया। स्थैतिक मांसपेशी तनाव का यह प्रकार मुद्रा और शरीर की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है, आपको बेहतर महसूस कराता है, लंबा दिखता है और सच्चा आत्मविश्वास महसूस कराता है।

पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें, लेकिन साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपनी बांहों पर कोहनी तक झुकें। धड़ को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। प्रेस को कस लें और कूल्हों की वर्तमान स्थिति को बनाए रखें। उठाना दांया हाथसीधे आगे, और हाथ उठाते समय, कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रखा जाना चाहिए। 5-10 सेकंड के लिए संशोधित तख़्त को पकड़ें, फिर अपना दाहिना हाथ नीचे करें और अपना बायाँ हाथ ऊपर उठाएँ।

कंधे पर खड़ा होना

घर पर महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम योग आसन पर आधारित हैं। जैसा कि आप जानते हैं, योग किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक सद्भाव को बहाल करने, आंतरिक और मानसिक संतुलन बनाए रखने के मामले में अद्भुत काम करता है। बाहर की दुनिया. इसके अलावा, उलटी स्थिति सेल्युलाईट के साथ नितंबों पर दिखाई देने वाले "संतरे के छिलके" के अप्रिय प्रभाव को काफी कम कर सकती है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हर रात सोने से पहले कंधे पर खड़े होकर, या कम से कम अपने पैरों को दीवार के सहारे पांच मिनट तक लेटें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। उन्हें अपने सिर के पीछे और ऊपर उठाते रहें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें और अपने पैरों को हवा में सीधा करें, जिससे आपके कंधों से लेकर आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।

कंधे पर खड़े होने के दौरान अपनी गर्दन को आराम से रखना याद रखें। इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रहने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लेटने की स्थिति में लौट आएं।

संपूर्ण कसरत

मुख्य "महिला" मांसपेशियों पर अच्छा भार डालने के लिए, उपरोक्त अभ्यासों का पूरा परिसर करें। उनमें से प्रत्येक को दस बार और कुल तीन सेट दोहराया जाना चाहिए। विभिन्न स्थितियों और आंदोलनों के बीच, कार्डियो अंतराल (स्थान पर दौड़ना या चलना, रस्सी कूदना) करना वांछनीय है, और आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि केवल निरंतर गतिऔर कार्डियो के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण आपको तेज़ और संतोषजनक परिणाम की गारंटी दे सकता है। इसके अलावा, महिलाओं के लिए, अधिकतम कैलोरी तभी बर्न होती है जब इसे सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

यदि आप किसी विशिष्ट समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपनी पसंद के व्यायाम चुनें और उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें। स्थैतिक तनाव के साथ गतिशील तत्वों को वैकल्पिक करना अच्छा है (उदाहरण के लिए, प्लैंक से पुश-अप या इसके विपरीत पर जाएं; प्रेस पर अभ्यास से - कंधों पर स्टैंड तक या इसके विपरीत)। मुख्य बात यह है कि इसे न भूलें मानव शरीरलगातार सुधार किया जा रहा है, जिसका अर्थ है कि जल्द ही उसे अधिक तीव्र और जटिल भार की आवश्यकता होगी।