इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था. नाड़ी क्षेत्र

लेख प्रकाशन दिनांक: 04/06/2017

लेख अंतिम अद्यतन: 12/18/2018

इस लेख से आप सीखेंगे कि वसा जलाने के लिए व्यायाम के दौरान एक निश्चित नाड़ी बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है, वांछित हृदय गति की गणना कैसे करें, शरीर में वसा ऊतक की मात्रा को कम करने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है। वसा जलने में सुधार के लिए हृदय गति की सीमा - क्या यह सच है या मिथक?

बहुत से लोग जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, उन्होंने वसा जलाने के लिए हृदय गति सीमा के बारे में सुना है। ऐसा माना जाता है कि ऐसी शारीरिक गतिविधियों के दौरान वसा सबसे अच्छी तरह जलती है, जिसके दौरान नाड़ी उम्र के हिसाब से अधिकतम हृदय गति का 60-75% होती है।

यह कथन काफी विवादास्पद है - जिस पर हम लेख में बाद में चर्चा करेंगे। सफल वजन घटाने के लिए मुख्य शर्त यह है कि एक व्यक्ति को भोजन से अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए।

उम्र से संबंधित अधिकतम हृदय गति क्या है?

शारीरिक गतिविधि के कारण व्यक्ति का दिल एक अलग आवृत्ति पर धड़कता है, जो भार की तीव्रता पर निर्भर करता है। इसलिए, कई लोग प्रशिक्षण की आवश्यक तीव्रता निर्धारित करने के लिए पल्स दर का उपयोग करते हैं।

अधिकतम आयु-संबंधित हृदय गति वह संख्या है जो किसी व्यक्ति की आयु को वर्षों में 220 से घटाकर प्राप्त की जाती है। यह फॉर्मूला अनुभवजन्य रूप से युवा एथलीटों से प्राप्त किया गया है। गणना उदाहरण:

1. 50 वर्ष की आयु का व्यक्ति: अधिकतम हृदय गति = 220 - 50 = 170।
2. 35 वर्ष की आयु का व्यक्ति: अधिकतम हृदय गति = 220 - 35 = 185।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर हृदय गति का प्रभाव

वास्तव में, प्रत्येक व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति की सहनशीलता व्यक्तिगत होती है। पेशेवर एथलीटों के लिए, यह सूचक विशेष रूप से प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित किया जाता है।

अधिकतम वसा जलने के लिए किस हृदय गति की आवश्यकता होती है?

एक सिद्धांत है कि व्यायाम की एक निश्चित तीव्रता के साथ, वसा बेहतर तरीके से जलती है। यह तीव्रता हृदय गति द्वारा नियंत्रित होती है। बहुत से लोग दावा करते हैं कि ऐसे भार से शरीर में वसा तेजी से टूटती है, जिसमें नाड़ी उम्र के हिसाब से अधिकतम हृदय गति का 50-70% होती है।

50 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए एक उदाहरण गणना:

• अधिकतम हृदय गति - 170 धड़कन. / मिनट
• वसा जलने के लिए हृदय गति सीमा की निचली सीमा: 0.5 x 170 = 85 बीट्स। / मिनट
• वसा जलाने के लिए हृदय गति सीमा की ऊपरी सीमा: 0.7 x 170 = 119 बीट्स। / मिनट

इस सिद्धांत के अनुसार, तेजी से वसा जलाने के लिए, 50 वर्षीय व्यक्ति को इतनी तीव्रता के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है कि उसकी हृदय गति 85-119 बीपीएम हो। / मिनट इस सिद्धांत के समर्थकों के अनुसार, शारीरिक गतिविधि की इस तीव्रता पर शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का अधिक मात्रा में उपयोग करता है।

वसा जलने के लिए हृदय गति सीमा सिद्धांत - मिथक या वास्तविकता?

इस सिद्धांत ने ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक के कंसोल पर रंगीन ग्राफ़ के आगमन के साथ लोकप्रियता हासिल की, जो दर्शाता है कि वसा जलाने के लिए हृदय गति सबसे अच्छी है। इसके समर्थकों का दावा है कि मध्यम तीव्रता की दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि की मदद से, हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 50-70% के स्तर पर बनाए रखते हुए, शरीर में वसा को जलाना सबसे अच्छा है। अधिक तीव्र भार के साथ, वसा नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत बन जाते हैं। इस सिद्धांत के आधार पर, लंबे समय तक कम तीव्रता वाला व्यायाम शरीर में वसा ऊतक की मात्रा को कम करने के लिए सबसे उपयुक्त है।

किसी भी परिकल्पना की तरह, इस कथन में सत्य और त्रुटि दोनों हैं। जली हुई कैलोरी की संख्या सीधे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता से संबंधित है। दरअसल, मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। यह वह तथ्य था जो इस सिद्धांत का स्रोत बन गया कि हृदय गति किस गति से वसा को तेजी से जलाती है। कम तीव्रता पर, बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने के लिए व्यक्ति को अधिक समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन अधिक महत्वपूर्ण है जली हुई कैलोरी की कुल संख्या, चाहे उनका स्रोत कुछ भी हो। एक व्यक्ति जो भारी व्यायाम करता है वह मध्यम व्यायाम की तुलना में प्रति यूनिट समय में अधिक वसा जलाता है। उदाहरण के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति के 65% पर 30 मिनट में 150 कैलोरी जलती है, जिसमें से 50% (75 कैलोरी) वसा से होती है। अधिकतम हृदय गति के 85% तक तीव्रता में वृद्धि के साथ, 210 कैलोरी खर्च होती है, जिसमें से 40.5% (85 कैलोरी) वसा से होती है।

जब कोई व्यक्ति हल्का व्यायाम करता है, तो उसके पूरा होने के बाद उसका शरीर थोड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। गहन व्यायाम के बाद, कैलोरी बर्निंग देखी जाती है, जिसकी गंभीरता व्यायाम के प्रकार और उसकी गंभीरता पर निर्भर करती है।

वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने क्रमशः 3.5 मिनट और 45 सेकंड तक चलने वाले कम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान कैलोरी की हानि का अध्ययन किया। हल्के व्यायाम समूह के प्रतिभागियों ने 3.5 मिनट में 29 कैलोरी जला दी, और भारी व्यायाम समूह के प्रतिभागियों ने 15 सेकंड में 4 कैलोरी जला दी। लेकिन जब उन्होंने व्यायाम के बाद जली हुई कैलोरी की गणना की, तो संख्याएँ पूरी तरह से अलग थीं - कम तीव्रता वाले व्यायाम समूह में 39 कैलोरी और उच्च तीव्रता वाले समूह में 65 कैलोरी।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि गहन शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों में जमा वसा से वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा जल जाती है। इस प्रकार, मानव शरीर, यहां तक ​​​​कि गहन व्यायाम के दौरान ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट को जलाता है, उनके पूरा होने के बाद वसा को तोड़ना जारी रखता है।

व्यायाम की तीव्रता बढ़ाकर और हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 70% से ऊपर बढ़ाकर, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। हालाँकि, जो लोग अभी-अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए यह विकल्प उपयुक्त नहीं है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि शुरुआती लोगों को ऐसे व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जो उनकी हृदय गति को उनकी अधिकतम हृदय गति के 50% तक बढ़ा दें, और फिर कई हफ्तों में धीरे-धीरे उनकी तीव्रता बढ़ाएँ।

एक बार जब आपका शरीर व्यायाम करने का आदी हो जाता है और आपका दिल मजबूत हो जाता है, तो आप अधिक वसा जलाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शुरू कर सकते हैं, जो आपके चयापचय को तेज करने और पेट की चर्बी कम करने का एक अच्छा तरीका है।

प्रशिक्षण की इस शैली में बारी-बारी से भारी और हल्का व्यायाम शामिल होता है, जिसके दौरान हृदय गति तेज होती है, फिर धीमी हो जाती है। तकनीक में निम्नलिखित उपयोगी गुण हैं:

1. सहनशक्ति बढ़ाता है.
2. रक्तचाप कम करता है.
3. इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
4. रक्त कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करता है।
5. पेट पर वसा ऊतक की मात्रा कम करता है और मांसपेशियों को बनाए रखता है।

HIIT कार्यक्रम विकसित करते समय, गहन व्यायाम अंतराल की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति और पुनर्प्राप्ति अंतराल की अवधि निर्धारित करना आवश्यक है। गहन व्यायाम के दौरान, हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 80% से अधिक होनी चाहिए, और पुनर्प्राप्ति अंतराल के दौरान - 40-50%।

HIIT उदाहरण:

• 3-5 मिनट तक वार्मअप करना (उदाहरण के लिए, जॉगिंग);
• 30 सेकंड का उच्च तीव्रता वाला व्यायाम (दौड़ना);
• 60 सेकंड का हल्का व्यायाम (चलना);
• इन अंतरालों को 10 मिनट तक बारी-बारी से बदलना;
• 3-5 मिनट के भीतर रिकवरी (तेज चलना)।

प्रत्येक व्यक्ति अपने शरीर की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर अपना व्यक्तिगत HIIT कार्यक्रम विकसित कर सकता है।

नाम और प्रकृति के बावजूद, सभी शारीरिक व्यायाम वसा जलने का कारण बनते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जली हुई कैलोरी की संख्या, न कि कौन से पदार्थ (वसा या कार्बोहाइड्रेट) ऊर्जा प्रदान करते हैं। यदि आपको अतिरिक्त वसा ऊतक को तेजी से खत्म करने की आवश्यकता है, तो आप उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में संलग्न हो सकते हैं।

गर्मियों के करीब, जिम में अधिक लोग ट्रेडमिल पर यात्रा करना और व्यायाम बाइक चलाना शुरू कर देते हैं। इसका उद्देश्य आमतौर पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है। साथ ही, पूरे वर्ष एथलीट आवश्यक रूप से कार्डियो लोड के लिए समय देते हैं, और उनके लक्ष्य बहुत भिन्न हो सकते हैं। यह लेख आपको यह जानने में मदद करेगा कि ट्रैक पर अपने समय का अधिकतम उपयोग कैसे करें।

नाड़ी, या हृदय गति (एचआर), इस बात का माप है कि हृदय एक निश्चित समय में, आमतौर पर एक मिनट में कितनी बार धड़कता है।

यह मान इस बात का सबसे वस्तुनिष्ठ संकेतक है कि आपका शरीर कितना तनाव अनुभव कर रहा है। आप न केवल भार की तीव्रता को समझ सकते हैं, बल्कि यह भी समझ सकते हैं कि इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है और आप इस मोड में कितनी देर तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

अपनी नाड़ी का निर्धारण कैसे करें

हृदय गति को या तो एक विशेष उपकरण का उपयोग करके मापा जा सकता है - हृदय गति मॉनिटर, या कलाई या गर्दन पर नाड़ी को महसूस करके। बेशक, हृदय गति मॉनिटर अधिक सुविधाजनक है, खासकर जब से आप हमेशा सबसे सरल मॉडल के साथ काम कर सकते हैं।

यदि आप अपनी हृदय गति को मैन्युअल रूप से मापना पसंद करते हैं, तो 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनना और 6 से गुणा करना बेहतर है।

अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति

सबसे पहले, हमें यह समझने की आवश्यकता है कि नाड़ी का कौन सा मान अधिकतम माना जाता है। यह एक सरल सूत्र का उपयोग करके किया जा सकता है: 220 - आयु। परिणाम वांछित मूल्य होगा. उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए, अधिकतम हृदय गति 190 होगी।

नाड़ी क्षेत्र

आइए अब सभी पांच हृदय गति क्षेत्रों पर करीब से नज़र डालें। मुझे तुरंत कहना होगा कि उनकी सीमाएँ कुछ हद तक धुंधली हैं और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए वे आंशिक रूप से संवेदनाओं से निर्धारित होती हैं। इस मामले में, निश्चित रूप से, हृदय गति मॉनिटर की रीडिंग पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

जोन 1. एरोबिक जोन (स्वास्थ्य क्षेत्र)।

स्वास्थ्य को मजबूत करता है, चयापचय की दर बढ़ाता है, रिकवरी की सुविधा देता है।

पल्स: अधिकतम 50-60%।

लोड अवधि: 20 मिनट या अधिक.

इस श्रेणी में प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अभी-अभी शरीर को ठीक करने की राह पर निकले हैं और उनकी शारीरिक फिटनेस खराब है। इस तीव्रता का भार बिना किसी अनुचित जोखिम के हृदय को प्रशिक्षित करता है।

जोन 2. फैट बर्निंग जोन (फिटनेस जोन)।

सामान्य सहनशक्ति मजबूत होती है, वसा जलने की प्रक्रिया उत्तेजित होती है।

पल्स: अधिकतम 60-75%।

लोड अवधि: 40 मिनट या अधिक.

संवेदनाएँ: हल्की साँस लेना, मांसपेशियों में कम खिंचाव, हल्का पसीना।

इष्टतम वसा जलने वाली हृदय गति की गणना के लिए थोड़ा अधिक सटीक सूत्र: ((220 - आयु - आराम_एचआर) * 0.6) + आराम_एचआर।

यह कम तीव्रता पर बार-बार प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। इस सीमा में प्रशिक्षण के दौरान, चयापचय इस तरह से आगे बढ़ता है कि वसा डिपो में जमा वसा का ऊर्जा के लिए अधिकतम उपयोग किया जाता है। इस तीव्रता का भार चमड़े के नीचे की वसा को कम करके वजन घटाने में योगदान देता है।

क्षेत्र 3. शक्ति सहनशक्ति क्षेत्र (फिटनेस क्षेत्र)।

शारीरिक फिटनेस और अवायवीय शक्ति में सुधार करता है।

पल्स: अधिकतम 75-85%

लोड अवधि: 10 मिनट या अधिक (प्रशिक्षण के आधार पर)।

संवेदनाएँ: मांसपेशियों में हल्की थकान, हल्की साँस, मध्यम पसीना।

मानक मध्यम अवधि के वर्कआउट वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त। भार की तीव्रता अधिक हो जाती है, और शरीर और भी अधिक कैलोरी जलाने लगता है। हालाँकि, डिपो से वसा निकालने और उनसे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अब पर्याप्त समय नहीं है, इसलिए वह इस उद्देश्य के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना शुरू कर देता है।

जोन 4. सुधार का क्षेत्र (भारी)।

अवायवीय सहनशक्ति बढ़ती है, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की क्षमता बढ़ती है।

पल्स: अधिकतम 85-90%।

भार की अवधि: 2-10 मिनट (संभवतः फिटनेस के आधार पर अधिक)

संवेदनाएँ: मांसपेशियों में थकान, सांस की तकलीफ।

अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त। ऑक्सीजन, जो रक्त द्वारा ले जाया जाता है, ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के लिए अपर्याप्त होने लगती है, इसलिए कोशिकाएं ऑक्सीजन मुक्त अवायवीय मोड में चली जाती हैं। इस क्षेत्र में वसा व्यावहारिक रूप से जलती नहीं है, और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है।

जोन 5. सुधार क्षेत्र (अधिकतम).

अधिकतम स्प्रिंट गति और परिणाम विकसित करता है।

नाड़ी: अधिकतम 90-100%।

भार की अवधि: लगभग 2 मिनट (फिटनेस के आधार पर शायद अधिक)।

संवेदनाएँ: गंभीर मांसपेशियों की थकान, सांस की भारी कमी।

पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त। शरीर अपनी क्षमताओं की सीमा पर काम करता है, सभी उपलब्ध भंडार और बफर पदार्थों का उपभोग करता है, और श्वसन और हृदय प्रणाली अधिकतम संभव दक्षता के साथ काम करती है।

कार्यशील नाड़ी की गणना (हृदय दर) कक्षाओं के दौरान उपयुक्तताका उपयोग करके किया जा सकता है कार्वोनेन सूत्र. यद्यपि वैज्ञानिक सटीकता कार्वोनेन विधिनहीं है, यह जॉगिंग, पैदल चलना, तैराकी आदि की रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए बहुत सुविधाजनक है। यदि आपकी कक्षाओं का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको इसमें शामिल होने की आवश्यकता है धड़कनअधिकतम 60 - 80%. यहाँ गणना करने के लिए हृदय दरअभ्यास के लिए, हमें चाहिए कार्वोनेन सूत्र.

कार्वोनेन सूत्र के अनुसार कार्यशील नाड़ी की गणना

एचआरएवी = [(220 - आयु) - एचआरएसपी] x आईटीएन + एचआरएसपी

एचआरएसपी है धड़कनआराम के समय (इसे सुबह उठने के बाद या 15 मिनट के पूर्ण आराम के बाद मापा जाना चाहिए)

आईटीएन नियोजित की तीव्रता है भार, अर्थात। हमारे मामले में 60 से 80% तक। में FORMULA% के बजाय हम 0.6 से 0.8 तक के गुणांक का उपयोग करते हैं।

अधिकतम हृदय दरसूत्र 220 - आयु के अनुसार गणना करने की प्रथा है, इसलिए, सूत्र में हम आयु को ध्यान में रखते हैं।

कार्वोनेन सूत्र का उपयोग करके कार्यशील पल्स की गणना करने का एक उदाहरण

मान लीजिए हमें गणना करने की आवश्यकता है कार्यशील नाड़ी 30 वर्षीय महिला को जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। आइए ऊपरी और निचली सीमाओं की गणना करें, यानी। 60% और अधिकतम 80%।

हृदय गति = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 बीट/मिनट। यह पल्स निचली सीमा होगी.

हृदय गति = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 बीट/मिनट। यह पल्स ऊपरी सीमा होगी.

इस प्रकार, प्रभावी वजन घटाने के लिए, 142 - 166 बीट/मिनट की नाड़ी पर व्यायाम करना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि बढ़ रहा है हृदय दरधीरे-धीरे शुरू करने की जरूरत है कसरत करनाके साथ हो सकता है धड़कन 140 - 150 बीट्स/मिनट। शुरुआत के 3-5 मिनट बाद नाड़ी मापी जाती है हृदय संबंधी प्रशिक्षणऔर फिर आवश्यकतानुसार या जैसा आप महसूस करें। मापा जा सकता है हृदय दर 15 सेकंड के लिए और 4 से गुणा करने पर, हमें प्रति मिनट नाड़ी प्राप्त होती है। वसा जलाने के प्रभाव के लिए अनुशंसित प्रशिक्षण समय 30-40 मिनट है। वैसे, यह निर्धारित करने के लिए कि आपका शरीर तनाव को कैसे सहन करता है, यह करें - शरीर की शारीरिक स्थिति का आकलन करने के लिए यह एक बहुत ही सुविधाजनक कार्यात्मक परीक्षण है।

एक विरोधाभासी स्थिति - एक व्यक्ति लगन से खेलों में जाता है, और उन अतिरिक्त पाउंड को छोड़ने की कोई जल्दी नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान हृदय संकुचन सहित शरीर के काम के सभी संभावित मापदंडों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

वसा जलाने के लिए सही ढंग से गणना की गई हृदय गति तेजी से वजन घटाने का तरीका है। ऐसा क्यों है?

जीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि का आधार, सरल से लेकर सबसे जटिल तक, यानी एक व्यक्ति, चयापचय और ऊर्जा है। मानव जीवन इसके निरंतर उपभोग के साथ चलता है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। और स्रोत कार्बनिक पदार्थों का रासायनिक परिवर्तन है:

• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• वसा.

चयापचय की प्रक्रिया को चयापचय कहा जाता है। इसकी कीमत मांसपेशियों की गतिविधि, परिवेश के तापमान, खाने के बाद बीते समय के आधार पर लगातार बदलती रहती है। सबसे महत्वपूर्ण स्रोत वसा और ग्लाइकोजन हैं।

ग्लाइकोजन को आसानी से ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है और पहले जलाया जाता है, और फिर यह वसा में आता है।

इसीलिए, छोटी कसरत (30 मिनट से कम) के साथ, कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ जाती है, और लंबी कसरत (कम से कम 40 मिनट) के साथ, लिपोलिसिस की प्रक्रिया शुरू हो जाती है - वसा ऑक्सीकरण, या, अधिक सरलता से, वसा जलना। वसा ऊतक से मुक्त होने के बाद, वसा को रक्त के माध्यम से मांसपेशियों तक पहुंचाया जाता है, और इसे जलाने के लिए ऑक्सीजन और एंजाइम की आवश्यकता होती है। तीव्रता में वृद्धि (अवधि नहीं!) के साथ शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, ग्लाइकोजन टूट जाता है, और वसा जलने की प्रक्रिया के लिए ऑक्सीजन पर्याप्त नहीं रह जाती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक शारीरिक गतिविधि उपयुक्त है - दौड़ना, चलना, तैरना। सबसे पहले - वसा जलने के लिए तीव्रता और इष्टतम नाड़ी।

किस हृदय गति से वसा जलती है (नाड़ी क्षेत्र)?

नियमित कसरत और वसा जलाने वाली कसरत के बीच मुख्य अंतर व्यायाम की तीव्रता है। यह, बदले में, हृदय गति पर निर्भर करता है और इसे क्षेत्रों में विभाजित किया गया है:

1. वार्म-अप-रिकवरी ज़ोन। यह सुरक्षित है, इसकी विशेषता हल्की शारीरिक गतिविधि है - एमसीएचपी का 50-60% (अधिकतम पल्स दर)। फेफड़े, हृदय, शरीर का संपूर्ण विकास करता है। लंबाई 20 मिनट. और अधिक।
2. गतिविधि क्षेत्र. प्रशिक्षण के लिए इष्टतम, उस नाड़ी को ध्यान में रखते हुए जिस पर वसा जलती है - एमसीएचपी का 60-70%।सहनशक्ति बनती है, अतिरिक्त का निर्वहन उत्तेजित होता है। 40 मिनट तक चलता है. और लंबा. हर किसी के लिए उपयुक्त. चमड़े के नीचे की परत कम होने से वजन कम होता है। प्रभावी रूप से, धीरे-धीरे ही सही, वसा जलने लगती है।
3. एरोबिक जोन. हृदय की शक्ति का विकास होता है। पल्स - एमसीएचपी का 70-80%। समय - 10 मिनट. और लंबा. एथलेटिक फॉर्म, सहनशक्ति में सुधार हुआ है। कैलोरी व्यय में वृद्धि के कारण वसा और कार्बोहाइड्रेट जलना। मांसपेशियों के निर्माण।
4. सहनशक्ति क्षेत्र. स्ट्रोक की आवृत्ति एमसीएचपी की 80-90% है। अवधि 2-10 मिनट. मांसपेशियों में थकान होती है, सांस लेने में कठिनाई होती है। इसमें इस बात पर ध्यान नहीं दिया जाता कि वसा जलाने के लिए नाड़ी कितनी होनी चाहिए। अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त। वसा जलती नहीं है क्योंकि उन्हें ऑक्सीकरण करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है।
5. लाल (अधिकतम) क्षेत्र, खतरनाक, केवल थोड़े समय के लिए अनुमति - एमसीएचपी का 90-95%, गाड़ियों की स्प्रिंट गुणवत्ता, 2 मिनट पर्याप्त है, भारी साँस लेने की विशेषता है। एथलीटों के लिए उपलब्ध है, क्योंकि शरीर सीमा तक काम करता है, सभी भंडार खर्च करता है।
6. अवायवीय-एलैक्टेट (सीमा पर) क्षेत्र। पल्स - 95-100%। यह 3 से 15 सेकंड तक रहता है, अधिकतम सहनशक्ति विकसित करता है, भारी रुक-रुक कर सांस लेने की विशेषता है। यह उसके बारे में है कि वे कहते हैं - "मांसपेशियाँ जलती हैं"। चयापचय उत्पाद शरीर में टूट जाते हैं, लेकिन बहुत खराब तरीके से उत्सर्जित होते हैं। कोई वसा जलती नहीं है.

तो, हृदय गति शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करती है, यदि आप जानते हैं कि उस नाड़ी की गणना कैसे करें जिस पर वसा जलती है, तो आप वजन कम कर सकते हैं, सहनशक्ति को प्रशिक्षित कर सकते हैं या मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान हृदय गति क्षेत्र

महिलाओं के बीच

आराम के समय, बिना भार के शरीर के प्राकृतिक कार्य के लिए, कमजोर लिंग थोड़ा वसा खर्च करता है। इसलिए, जो महिलाएं अधिकता से छुटकारा पाना चाहती हैं, उनके लिए शारीरिक शिक्षा जरूरी है।

वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार की गतिविधियाँ तैराकी और लंबी दूरी की दौड़ हैं। हृदय गति मॉनिटर से इष्टतम स्तर निर्धारित करना आसान हो जाएगा, क्योंकि दौड़ते समय, वसा जलने के लिए नाड़ी की गणना कैसे करें, इसका ध्यान रखना समस्याग्रस्त है।

एक सुरक्षित लेकिन प्रभावी सीमा वार्म-अप से लेकर गतिविधि (एमएचआर का 50-70%) तक है।

नाड़ी में वृद्धि की सहजता की निगरानी करना आवश्यक है - हृदय की मांसपेशियों की क्रमिक पंपिंग चयापचय को गति देती है और पक्षों से सबसे अधिक समस्याग्रस्त जमा की मात्रा को कम करने में मदद करती है।

पुरुषों में

पुरुषों में मांसपेशियों की मात्रा अधिक होती है, इसलिए बढ़ा हुआ भार और हृदय की मांसपेशियों को पंप करने की उच्च लय अतिरिक्त जमा को जलाने के लिए उपयुक्त होती है। उनके लिए प्रशिक्षण संकेतकों के मानदंड उस नाड़ी से भिन्न होते हैं जिस पर महिलाओं में वसा जलती है।

इष्टतम सीमा एमसीएचपी का 50-80% है।

दरों का प्रत्यावर्तन वसा जलने के लिए अच्छी पूर्वापेक्षाएँ तैयार करेगा। जब नाड़ी थोड़े समय में बढ़ती और घटती है, तो पुरुष चयापचय में सकारात्मक बदलाव का अनुभव होता है।

वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना कैसे करें?

वसा जलने वाली हृदय गति की गणना करने के लिए, आपके शरीर के संकेतकों का प्रारंभिक माप करना और वसा जलने के लिए नाड़ी की गणना कैसे करें, यह पता लगाना पर्याप्त है।

1. आराम से। 1 मिनट के भीतर माप लिया गया। सुबह बिस्तर पर.
2. उम्र के अनुसार अधिकतम स्ट्रोक आवृत्ति (एमसीएचपी)। यह सूत्र 220 से वर्षों की संख्या घटाकर निर्धारित किया जाता है।
3. वसा जलने के लिए व्यक्तिगत अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र द्वारा की जाती है, जिसमें भार बल को 50 से 80% तक ध्यान में रखा जाता है।

आप गणना शुरू कर सकते हैं.

गणना सूत्र

हृदय गति के वांछित मूल्य को निर्धारित करने के कई तरीके हैं जो प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने का सबसे अच्छा प्रभाव पैदा करते हैं। लेकिन लक्ष्य भार के लिए हृदय गति की गणना के लिए सबसे वैज्ञानिक रूप से आधारित विधि कार्वोनेन सूत्र है।

व्यायाम के बाद हृदय गति है - (अधिकतम हृदय गति घटा विश्राम हृदय गति) गुना व्यायाम तीव्रता (% में) प्लस विश्राम हृदय गति।

तथाकथित "संशोधित" कार्वोनेन सूत्र के अनुसार, प्रशिक्षण की तीव्रता निर्धारित की जाती है: तीव्रता (% में) के बराबर है (प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम एचआर माइनस आराम पर एचआर) गुणा (अधिकतम एचआर माइनस आराम पर एचआर)।

गणना कैसे करें?

वसा जलने के लिए नाड़ी की स्वतंत्र रूप से गणना करना मुश्किल नहीं है। आइए एक उदाहरण के रूप में 50 से 70% की लोड तीव्रता पर 75 बीट्स के आराम पर पल्स दर के साथ 40 वर्ष की एक महिला के लिए पल्स के वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना लें:

1. हम सूत्र का उपयोग करके वसा जलने के लिए न्यूनतम प्रभावी हृदय गति की गणना करते हैं। (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. तदनुसार, हम वसा जलने के लिए हृदय गति की ऊपरी सीमा की गणना करते हैं। (220-40-75) *0.7 +75 =150

परिणाम - प्रशिक्षण के दौरान 40 वर्ष की महिला के लिए वसा जलने की नाड़ी 127 से 150 बीट प्रति मिनट की सीमा में होनी चाहिए।

वसा जलने के लिए इष्टतम दरें

कसरत के मुख्य भाग में वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी हृदय गति क्षेत्र एमएचआर का 50 से 80% तक होता है।

दौड़ने, तैरने, नृत्य करने, एरोबिक्स करते समय इस आवृत्ति को बनाए रखना आसान है। आधे घंटे का मध्यम प्रशिक्षण लगभग 200 किलोकलरीज "खाएगा" और वसा भंडार को कम करेगा।

शारीरिक गतिविधि के दौरान

शारीरिक गतिविधि ऊर्जा की कमी पैदा करती है, जिसके जवाब में शरीर रक्तप्रवाह में हार्मोन और एंजाइम छोड़ता है।

"सही" वजन घटाने का तात्पर्य उच्च ऑक्सीजन खपत (एमसीएचपी के 70-80% तक नाड़ी) के साथ एरोबिक व्यायाम से है।

अधिक ऊर्जा भंडार खर्च करने के लिए, हृदय गति जिस पर वसा जलती है, को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण तीव्र और लंबा होना चाहिए।

दौड़ते समय

दौड़ना एक प्रकार का गतिशील प्रशिक्षण है। इस मामले में, वसा जलने वाली नाड़ी के क्षेत्रों को रेखांकित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि एरोबिक सीमा से परे जाने से वजन कम करने के सभी प्रयास विफल हो जाएंगे।

यदि हृदय गति ऊपरी स्वीकार्य सीमा तक पहुंच जाती है तो दौड़ने से जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। औसत व्यक्ति का कैलोरी बर्निंग जोन 120 से 160 बीट तक होता है। एक मिनट में।

कार्डियो करते समय

कार्डियो ट्रेनिंग में शरीर के ऊतकों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति शामिल होती है, अन्यथा वसा जलने की प्रक्रिया रुक जाती है।

अतिरिक्त वसा जमा को जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पल्स - एमसीएचपी का 70%। प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम हृदय गति 110-130 बीट है। एक मिनट में।

गणनाओं को एक पाठ की उपयुक्तता और अवधि को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है।

स्थिर बाइक पर व्यायाम करते समय

व्यायाम बाइक का लाभ वर्ष के किसी भी समय घर पर प्रशिक्षण की संभावना है। यदि आप इसे नियमित और सही तरीके से करते हैं, तो अतिरिक्त जलने का परिणाम सकारात्मक होगा।

वर्कआउट की तीव्रता एरोबिक व्यायाम प्रदान करनी चाहिए। व्यायाम बाइक पर वसा जलाने के लिए पल्स दर एमसीएचपी का 70-80% तक होती है।

प्रक्षेप्य शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा, क्योंकि न केवल पैरों का वजन कम होता है, बल्कि सभी वसा जमा भी समान रूप से कम हो जाते हैं।

उपयोगी वीडियो

वसा जलाने के लिए किस हृदय गति की आवश्यकता है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:

निष्कर्ष

1. आज तक, अधिकांश प्रशिक्षण योजनाएँ वसा जलाने के लिए नाड़ी की गणना पर आधारित हैं।
2. कम या अत्यधिक तीव्र भार वाली कक्षाएं अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सकारात्मक परिणाम नहीं देंगी। वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, अधिकतम हृदय गति के 50-80% के मूल्यों का पालन करना आवश्यक है।
3. वसा जलाने के लिए नाड़ी की गणना करने के सूत्र को जानना, आपके शरीर के लिए सबसे प्रभावी संकेतकों की गणना करने की क्षमता सफलता निर्धारित करती है और वांछित वजन घटाने की ओर ले जाती है।
4. अपनी प्रकृति के बावजूद, कोई भी शारीरिक गतिविधि उपयोगी है। अतिरिक्त वसा ऊतक को कम से कम समय में जलाकर खत्म करने के लिए, आपको उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता है।

सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्रों की गणना के लिए 6 विकल्प हैं। इस स्थिति में लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र कैसे चुनें? उदाहरण के लिए, दौड़ने के लिए कार्डियो हृदय गति क्षेत्र, और फिर हर चीज़ की सही गणना कैसे करें? फिर संख्याओं के इस समूह का क्या करें, उन्हें कागज पर लिखने और अपने नोट्स के बारे में भूल जाने के अलावा?

यदि आपने कमोबेश नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया है, तो आपके मन में एक उचित प्रश्न हो सकता है: अधिक कुशलता से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए। और, सबसे अधिक संभावना है, आपके पास पहले से ही हृदय गति मॉनिटर के साथ किसी प्रकार का फिटनेस ट्रैकर है, जिसकी बदौलत आप अपने प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्रों को ट्रैक कर सकते हैं।

लेकिन आइए आज की शुरुआत लोकप्रिय से करें...

वसा जलने के लिए हृदय गति क्षेत्र

एक समय, मैं भी इस सवाल में उलझा हुआ था कि मैं अपने अतिरिक्त 28 किलोग्राम वजन को कहां रखूं। और उनके कर्म, सब कुछ के बावजूद, और वसा जलने के लिए लक्षित हृदय गति क्षेत्र को जाने बिना भी। उस समय, मेरे पास हृदय गति मॉनिटर या फिटनेस ट्रैकर नहीं था। ये उपकरण 11 साल पहले अस्तित्व में नहीं थे, और यदि थे, तो उनके लिए बहुत अधिक धन खर्च करना पड़ा।

वास्तव में, "वसा जलने वाली हृदय गति क्षेत्र" की अवधारणा विपणक द्वारा ध्यान आकर्षित करने के लिए पेश की गई थी। और लोग इस ऊंचे नाम पर चोंच मारते थे और अब भी चोंच मारते हैं। सिर्फ इसलिए कि आप कम प्रयास के साथ अच्छे परिणाम (28 किलो वजन कम करना) प्राप्त करना चाहते हैं ("जादुई" वसा जलने वाले क्षेत्र की नाड़ी के लिए सूत्र ढूंढें)।

मैं तुरंत कहूंगा: ऐसा नहीं होता है, और मेरी साइट उस बारे में नहीं है। यदि आपको यह पसंद नहीं है, तो आप इस पृष्ठ को बंद कर सकते हैं और उस साइट पर जा सकते हैं जो आपको जादुई "वसा जलने वाले क्षेत्र हृदय गति कैलकुलेटर" दिखाएगी। मैं आपको बताऊंगा कि इस "बतख" के पैर कहाँ से बढ़ते हैं।

यदि आप विशेषज्ञ प्रशिक्षण साहित्य, जैसे कि पीटर जेन्सन की हृदय गति, लैक्टेट और सहनशक्ति प्रशिक्षण पढ़ते हैं, तो आपको उनमें "व्यापक एरोबिक प्रशिक्षण" का संदर्भ मिलेगा। इसकी विशेषता है दोप्रमुख बिंदु:

1. एचआर अधिकतम का 70-80% (या फ्रेल के अनुसार एचआर अवायवीय सीमा का 82-89%)।
2. लंबे समय तक निरंतर संचालन. 2-3 घंटे दौड़ना (30 किलोमीटर) या सड़क बाइक पर 100-200 किलोमीटर (3-6 घंटे)।

वसा जलाने के लिए हृदय गति क्षेत्रों को लक्षित करें

हमें इसके बदले क्या मिलता है?

1. इस तीव्रता के कारण हम वसा का यथासंभव ऑक्सीकरण करते हैं। हम "वसा चयापचय" को प्रशिक्षित करते हैंऔर सक्रिय रूप से उनका निपटान करें।
2. हम कार्बोहाइड्रेट बचाते हैं और गति को लंबे समय तक बनाए रखते हैं।

खैर, "अतिरिक्त वसा जलाने" के लिए - हम कैलोरी की गिनती करते हैं, उदाहरण के लिए, MyFitnessPal में, (यह काम करता है, मैंने इसकी जाँच की), और हम हृदय गति मॉनिटर और एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करके ऊर्जा की खपत की गणना करते हैं। और हम जितना उपयोग करते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं। यही पूरा "रहस्य" है।

6 प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्र

तुम पूछते हो: इतने सारे क्यों? वास्तव में, यह उपायों की प्रणालियों के समान है। किसी के लिए किलोमीटर में गिनना अधिक सुविधाजनक है, और किसी के लिए मील में। कोई दौड़ने की गति किमी/घंटा में मापता है, और कोई गति प्रति किलोमीटर मिनट में मापता है

इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण योजना तैयार करने या प्रशिक्षक की सेवाओं के लिए कुछ साहित्य का उपयोग करते हैं, तो पहले समझें कि प्रशिक्षण के दौरान उसका मतलब किस हृदय गति क्षेत्र से है। और यदि संभव हो तो अपने फिटनेस ट्रैकर को सही तरीके से सेट करें।

वैश्विक स्तर पर इन विकल्पों को तीन और भागों में बांटा गया है।

1. हृदय गति क्षेत्रों की गणना की जाती है अधिकतम हृदय गति के % में. जिसकी गणना विभिन्न प्रकार के "पल्स ज़ोन कैलकुलेटर" द्वारा सूत्र 220-आयु \u003d एनपीमैक्स के अनुसार अनुभवजन्य रूप से की जाती है। अत्यंत गलत विधि, बड़ा बिखराव. यह काफी हद तक प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, फेडर 72 वर्ष का है और वह गाड़ी चलाता है डेढ़ गुनामुझसे तेज़ और तीन गुना अधिक ट्रेन, हालाँकि मैं दोकई गुना छोटा. मुझे पूरा संदेह है कि फेडर के पास 72 साल की उम्र में एनपीमैक्स = 148 है...
2. हृदय गति क्षेत्रों की गणना की जानी चाहिए लैक्टेट/एनारोबिक टैन चयापचय सीमा के % में. इसकी गणना अनुभवजन्य या प्रयोगशाला स्थितियों में की जाती है।
3. प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना की जाती है गति के आधार पर(गति स्तर) मिनट/प्रति किलोमीटर में। यह भी बहुत अनुमानित है और प्रशिक्षण के स्तर से काफी भिन्न होता है।

1. अधिकतम हृदय गति के % में प्रशिक्षण क्षेत्र

1.1. यूएसए साइकिलिंग हृदय गति स्तर

यूएसए साइकलिंग हृदय गति स्तर प्रणाली के अनुसार हृदय गति क्षेत्रों की गणना, एनपीमैक्स 185 के लिए उदाहरण

1.2. बीसीएफ हृदय स्तर

बीसीएफ हृदय स्तर के अनुसार पल्स लोड जोन, एनपीमैक्स 185 के लिए उदाहरणप्रशिक्षण क्षेत्रों की तुलना बोर्ग कथित तनाव पैमाने से की गई थी।

2. प्रशिक्षण क्षेत्र टैन के % में

2.1. कॉग्गन हृदय गति स्तर

कोग्गन हृदय गति स्तर के अनुसार हृदय गति क्षेत्र, एएनएसपी 154 के लिए उदाहरण. प्रशिक्षण क्षेत्रों की तुलना बोर्ग कथित तनाव पैमाने से की गई थी।

2.2. फ़्रील हृदय गति स्तर

फ़्रील हृदय गति स्तरों द्वारा हृदय गति क्षेत्रों की गणना कैसे करें, एएनएसपी 154 के लिए उदाहरण

हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र कैलकुलेटर निःशुल्क डाउनलोड करने के लिए नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें। यह विभिन्न भार क्षेत्रों के लिए हृदय गति की गणना करता है। बस अपनी अधिकतम हृदय गति और अपनी अवायवीय दहलीज हृदय गति दर्ज करें और आपको विशेष रूप से आपके प्रशिक्षण प्रोफ़ाइल के लिए सभी 4 तालिकाएँ मिलेंगी।

एक्सएलएस में प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्र कैलकुलेटर डाउनलोड करें

3. गति के आधार पर प्रशिक्षण क्षेत्र

3.1. फ़्रील गति स्तर

फ्रेल पेस लेवल सिस्टम का उपयोग करके विभिन्न भार क्षेत्रों के लिए हृदय गति की गणना

3.2. पीजेडआई गति स्तर

गति के आधार पर रनिंग हृदय गति क्षेत्र PZI गति स्तर।

एएनएसपी स्तर पर परिचालन सीमा

लैक्टेट थ्रेशोल्ड परीक्षण के परिणामस्वरूप, मेरी एनारोबिक थ्रेशोल्ड हृदय गति 154 बीट प्रति मिनट थी। यह 10 मिनट के वार्म-अप के बाद बीस मिनट की सवारी की औसत हृदय गति है। मैंने इस मान को तालिका 2.2 पर रखा है। फ़्रील हृदय गति स्तर, और मुझे निम्नलिखित परिणाम मिले (हृदय गति को प्रतिशत के रूप में सेट किया गया है - ANOR के मान से)। उनका उपयोग दौड़ने और साइकिल चलाने दोनों के लिए हृदय गति क्षेत्र की गणना करने के लिए किया जा सकता है।

1. वसूली(82% या उससे कम) एचआर 100-125: हम ठीक हो रहे हैं
2. एरोबिक(82-89%) एचआर 126-136: हम व्यापक सहनशक्ति का प्रशिक्षण देते हैं
3. गति(89-94%) एचआर 137-145: गहन सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण लें
4. तीव्रता सीमा(94-100%) एचआर 146-153: अवायवीय चयापचय की प्रशिक्षण उप-सीमा। मुझे पता चला कि मैं इस हृदय गति क्षेत्र में कम से कम 20-30 मिनट तक सवारी कर सकता हूं, क्योंकि परीक्षण इस प्रशिक्षण क्षेत्र में हुआ था
(100-102%) एचआर 154-158: हम अवायवीय चयापचय को प्रशिक्षित करते हैं, यहां नाड़ी का अवायवीय क्षेत्र शुरू होता है।
5बी. — अवायवीय सहनशक्ति(103-106%) एचआर 159-163: अंतराल प्रशिक्षण, तेज़ फाइबर वृद्धि और विकास, लैक्टेट प्रतिरोध और उपयोग। एक लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि की आवश्यकता होती है, क्योंकि नाड़ी ऑक्सीकरण के क्षेत्र में होती है।
5सी. — शक्ति(106%-अधिकतम) एचआर 163-185: जब आपको तत्काल गति बढ़ाने के लिए तेज़ फ़ाइबर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। लोड ज़ोन 5सी में इस हृदय गति पर, कसरत की अवधि को मापा जाता है कुछ लम्हों में, संभावित प्रयासों की सीमा पर। लघु विस्फोटक अंतराल और लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि। पुनर्प्राप्ति में 2 या अधिक दिन लगते हैं।

प्रशिक्षण में PANO का उपयोग कैसे करें

दरअसल, मैं हमेशा सोचता था कि मेरी अवायवीय सीमा बहुत कम है। मेरे पास तुलना करने के लिए कोई नहीं था, इसलिए वसंत ऋतु में मैंने 148 बीट प्रति मिनट पर एएनओटी की गति के लिए एक अनुभवजन्य आंकड़ा निर्धारित किया। सबसे पहले, इस हृदय गति तक पहुँचने पर, मेरे लिए 5 मिनट तक रुकना काफी कठिन था।

WKO4 दो महीने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

आज मुझे पता चला कि अवायवीय सीमा को कैसे बढ़ाया जाए। सब कुछ काफी सरल निकला. 2 महीने के निरंतर प्रशिक्षण में, मैं अपनी अवायवीय हृदय गति सीमा को 148 से बढ़ाकर 154 बीट प्रति मिनट करने में सक्षम हुआ।

WKO4 पहले और बाद में

परिणामस्वरूप, फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग-अलग मूल्य देने लगे। यानी शारीरिक फिटनेस बढ़ने के साथ-साथ आपको अधिक प्रयास करने की जरूरत है। इसलिए मैंने सोचा कि पहले एक घंटे तक अच्छी गति से गाड़ी चलाने पर मुझे 2-3 फिटनेस यूनिट मिल जाती थी, लेकिन अब यह उसी स्तर पर बनी हुई है 🙂

गार्मिन कनेक्ट - फिटनेस हृदय गति क्षेत्रों की गणना के लिए तीन विकल्प

मैंने गार्मिन कनेक्ट में नए मूल्य बनाए। हाल तक, गार्मिन के पास प्रभावी हृदय गति क्षेत्रों की गणना करने का केवल एक ही तरीका था, अधिकतम हृदय गति के % के रूप में। लेकिन उन्होंने जनता की बात सुनी और दो और विकल्प जोड़े।

1. अधिकतम हृदय गति के % में. यह एक अनुभवजन्य मूल्य है, और, ईमानदारी से कहूँ तो, मुझे नहीं पता कि इसे कैसे मापना है। पिछले साल, मैंने अपनी उम्र उसी गार्मिन कनेक्ट में दर्ज की थी - उसने मुझे बताया कि मेरी अधिकतम हृदय गति 185 थी - मैं इसकी जांच नहीं कर सका, इसलिए मैंने पूरे साल इस पैरामीटर पर सवारी की। हृदय गति क्षेत्र जो फ्रेल के क्षेत्रों में फिट नहीं थे, जो वह WKO4 कार्यक्रम में देते हैं।
2. हृदय गति आरक्षित प्रतिशत. गार्मिन ने एक बड़ा नाम लिखा है, और इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है
   मैक्ससीएचपी - रेस्टसीएचपी = रिजर्वसीएचपी।
   मैं अपनी विश्राम हृदय गति को माप सकता हूँ, लेकिन मैं अपनी अधिकतम गति को नहीं माप सकता। अत: यह विधि जंगल में भी जाती है।
3. लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर हृदय गति का प्रतिशत (जो फ्रील). हाइक, कॉपीराइट प्रतिबंधों और जो फ्रेल का उल्लेख करने की अनिच्छा के कारण, गार्मिन को इस विधि को इतना अद्भुत नाम देना पड़ा 🙂 चूंकि लैक्टेट का थ्रेशोल्ड स्तर = एनारोबिक थ्रेशोल्ड = PANO, और हमने इसे केवल अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया है, इस विधि को चुनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

और, जैसा कि यह निकला, यह सबसे सटीक है। क्योंकि जैसे ही मैंने इस क्षेत्र में 154 में प्रवेश किया, मैंने स्वचालित रूप से जो फ्रेल, डब्लूकेओ4 और ट्रेनिंगपीक्स सिस्टम के अनुसार एएनएसपी जोन के सभी नंबर सेट कर दिए। और, हुर्रे.

फिटनेस ट्रैकर में हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र

गार्मिन कनेक्ट पर दौड़ने और साइकिल चलाने के लिए हृदय गति क्षेत्र

अब, गार्मिन फेनिक्स 3 फिटनेस ट्रैकर पर, मुझे एक ज़ोन को दूसरे में "अनुवाद" करने की ज़रूरत नहीं है। मैं लक्षित हृदय गति क्षेत्र देखता हूं और स्पष्ट रूप से समझता हूं कि यदि:

1. पहले जोन में पल्स 1.xx है - फिर मैं ठीक हो रहा हूं।
2. दूसरे ज़ोन 2.xx में पल्स - फिर मैं धीरज से जुड़े "धीमे" मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करता हूं, और शरीर को संग्रहीत वसा को ऑक्सीकरण करके और कार्बोहाइड्रेट को बचाकर काम करना सिखाता हूं। इस एरोबिक हार्ट रेट जोन में आप आसानी से 100-200 किलोमीटर साइकिल चला सकते हैं या 30 किलोमीटर दौड़ सकते हैं।
3. तीसरे क्षेत्र में पल्स 3.xx। मेरे "तेज़" मांसपेशी फाइबर काम करना शुरू कर देते हैं। इस जोन में आप आसानी से 1-2 घंटे दौड़ सकते हैं या 2-4 घंटे बाइक चला सकते हैं।
4. चौथे जोन में पल्स 4.xx. मेरे एरोबिक तंत्र अपने चरम पर हैं, और मेरी एनारोबिक बिजली उत्पादन प्रणालियाँ सक्रिय हो रही हैं। शरीर लैक्टेट की क्रिया के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित करना शुरू कर देता है। इस क्षेत्र में व्यायाम की गणना घंटों में नहीं, बल्कि मिनटों में की जाती है।
5. पांचवें क्षेत्र में पल्स 5.xx। यहां मुझे तेजी से मांसपेशी फाइबर की वृद्धि और विकास के साथ-साथ लैक्टेट का तेजी से उपयोग करने की शरीर की क्षमता में वृद्धि होती है। साथ ही, विस्फोटक शुरुआत या किसी दूरी की विस्फोटक समाप्ति के लिए शरीर की शक्ति में वृद्धि। इस क्षेत्र में व्यायाम कुछ सेकंड तक चलता है, जिसके बाद आपको कम से कम कुछ दिनों तक ठीक होने की आवश्यकता होती है।

अब आपके पास विशेष रूप से आपके, आपकी उम्र और आपके फिटनेस स्तर के लिए प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्रों की गणना और परिभाषित करने के बारे में पूर्ण निर्देश हैं। शुभकामनाएँ, अपने प्रश्न नीचे पूछें।

एलेक्स "ऑन द बाइक" सिदोरोव

दिन का व्यंजन: मेजबान की क्लासिक "छद्म-वैज्ञानिक" बकवास, झुके हुए गालों और पेट के साथ - अधिक वजन, वसा जलने वाले नाड़ी क्षेत्रों के बारे में, जो जनता की खुशी के लिए केंद्रीय टेलीविजन पर प्रसारित किया जाता है 🙂