जॉगिंग: अच्छा या बुरा? किसे नहीं दौड़ना चाहिए और क्यों? एथलेटिक आकृति और टन जीवन शक्ति - पुरुषों के लिए दौड़ने के लाभ (और महिलाओं के लिए!)

यह हृदय को मजबूत करता है, पैरों की मांसपेशियों को काम करता है और कुछ लोगों के लिए लगभग ध्यान की तरह कार्य करता है। लेकिन स्पष्ट फायदे और फायदों के अलावा, दौड़ने के अपने महत्वपूर्ण नुकसान भी हैं।

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए दौड़ने का नुकसान और खतरा

1. चल रहा है और टेस्टोस्टेरोन

पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने के लिए लंबे समय तक जॉगिंग साबित हुई है। इस हार्मोन की कमी से मांसपेशियों की रिकवरी धीमी हो सकती है और तीव्र कमीऊर्जा।

लंबी मल्टी-किलोमीटर मैराथन दौड़ का वास्तव में नकारात्मक प्रभाव पड़ता है पुरुषों का स्वास्थ्य. क्यूबेक (कनाडा) में लवल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने साबित किया है कि छोटे, गहन सत्र बच्चों के लिए बहुत बेहतर हैं। एक सप्ताह में लगभग 60 किमी दौड़ने वाले पुरुषों में काफ़ी अधिक था निम्न स्तरकम दूरी पर प्रशिक्षण लेने वालों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन। यह शायद इस तथ्य के कारण है कि एथलीट जो लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते हैं और लगातार अपने स्तर (तनाव हार्मोन) को बढ़ाते हैं।

एक अन्य प्रयोग में, डॉक्टरों ने 42 किमी की दौड़ से पहले और बाद में 20 पुरुषों के रक्त का परीक्षण किया। दौड़ की समाप्ति के बाद, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन एक दिन पहले दर्ज किए गए शुरुआती स्तर से लगभग 50% कम था। इसके अलावा, कोर्टिसोल दोगुना हो गया और रन के एक दिन बाद भी बेसलाइन से ऊपर रहा। शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि इन पुरुषों के पास अधिक था ऊंची स्तरोंएंजाइम लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज (एलडीएच, एलडीएच) और क्रिएटिन किनेज (सीके), जो मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान और विनाश से जुड़े हैं। एलडीएच और सीके का स्तर दौड़ के तुरंत बाद औसत से ऊपर था और अगले दिन और भी बढ़ गया।

इष्टतम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और सामान्य स्वास्थ्य के लिए, स्प्रिंटिंग या इंटरवल रनिंग अधिक फायदेमंद है।

1. स्पर्मोग्राम

2009 में जर्नल ऑफ़ एंडोक्रिनोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन ने पुरुषों में हार्मोनल प्रतिक्रियाओं और शुक्राणु की गुणवत्ता को मापा कब काट्रेडमिल पर काम किया। वैज्ञानिक इस नतीजे पर पहुंचे कि इस तरह की गतिविधियों से पुरुष (गर्भ धारण करने की क्षमता) में कमी आती है।

डॉक्टर संयम की वकालत करते हैं और उन पुरुषों को सलाह देते हैं जो निकट भविष्य में तीव्र गतिविधियों से बचने के लिए पितृत्व की तैयारी कर रहे हैं। उदारवादी शारीरिक व्यायामइसके विपरीत उपयोगी होते हैं। अत्यधिक प्रशिक्षण शुक्राणुओं की संख्या को कम करता है, हालांकि, प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने के बाद, शुक्राणु की गुणवत्ता अपने मूल पूर्व-कसरत स्तरों पर वापस आ जाती है।

1. यौन अंग

यदि एक आदमी को वैरिकोसेले (अंडकोष में) है, तो दौड़ते समय कुछ मांसपेशियों के काम से अंडकोश और पेट के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है। इस मामले में, विशेष संपीड़न शॉर्ट्स मदद कर सकते हैं, लेकिन जो कपड़े बहुत तंग और तंग हैं उन्हें नहीं चुना जाना चाहिए, क्योंकि यह रक्त के प्रवाह को कमर तक सीमित कर देगा और फिर से दर्द और शक्ति के साथ समस्याएं पैदा करेगा।

इसके अलावा, दौड़ते समय पेट में दर्द अनुचित श्वास तकनीक, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, कमजोर पेट की मांसपेशियों, या सिम्फिसाइटिस (जघन हड्डियों के जंक्शन पर सूजन) के साथ जुड़ा हो सकता है।

1. रोग प्रतिरोधक तंत्र

2010 में, ताइवान के एक डॉक्टर ने एक रिपोर्ट प्रकाशित की कि लंबे समय तक इत्मीनान से दौड़ने से सुरक्षा का स्तर कम हो जाता है प्रतिरक्षा तंत्र. अध्ययन में पाया गया कि जबकि कम दौड़ एक आदमी की प्रतिरक्षा प्रणाली की दक्षता में सुधार कर सकती है, "लंबे समय तक ज़ोरदार व्यायाम अस्थायी दमन का कारण बनता है।" विभिन्न पहलूप्रतिरक्षा कार्य।" नतीजतन, यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में 2-3 घंटे से अधिक दौड़ता है, तो वह संक्रामक रोगों की चपेट में आ सकता है।

ध्यान से चुने गए आहार और बेहतर ढंग से डिज़ाइन किए गए शेड्यूल वाले पेशेवर एथलीट आमतौर पर इससे सुरक्षित रहते हैं, लेकिन इसके लिए समान्य व्यक्तिलंबे समय तक जॉगिंग करना हानिकारक हो सकता है।

1. जोड़

खराब दौड़ने की तकनीक- दिन-ब-दिन, हफ्तों या वर्षों तक- आपकी रक्त वाहिकाओं और जोड़ों पर असर डाल सकती है।

धावकों के बीच "धावक का घुटना" एक आम शिकायत है। स्थिति खराब हो सकती है और पुरानी उपास्थि समस्याओं और जोड़ों के दर्द को जन्म दे सकती है।

धावकों के बीच सामान्य शिकायतें घुटने का दर्द, एच्लीस टेंडोनाइटिस और प्लांटर फैस्कीटिस हैं। इन चोटों में से कई को उचित चलने की तकनीक और उचित जूते से रोका जा सकता है। कुछ दिनों के लिए दौड़ने से ब्रेक लेना और अचानक के बजाय धीरे-धीरे अपनी तीव्रता बढ़ाना भी आपके चोटिल होने की संभावना को कम कर सकता है।

1. दौड़ना और वजन कम करना

9.5 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ने वाला 70 किलो वजनी आदमी आधे घंटे में 372 कैलोरी बर्न करता है। लेकिन दौड़ने से आपकी भूख भी बढ़ती है, इसलिए जरूरी है कि एक्सरसाइज के बाद जरूरत से ज्यादा न खाएं, नहीं तो वजन कम होने के बजाय आपका वजन बढ़ सकता है।

1. मांसपेशियों की हानि

पुरुष जो हासिल करना चाहते हैं एक बड़ी संख्या की मांसपेशियों, दौड़ना उपयुक्त नहीं है। 2000 में प्रकाशित फ्रांसीसी वैज्ञानिकों के एक अध्ययन से पता चला कि दौड़ते समय शरीर उत्पादन करता है बड़ी मात्राहार्मोन कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन का स्तर एक ही समय में गिरता है, इससे शरीर की मांसपेशियों में जलन होती है। मांसपेशियों के निर्माण और दौड़ के बाद ऊर्जा बनाए रखने के लिए (विशेष रूप से लंबे समय तक), प्रोटीन खाद्य पदार्थ (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन, प्रोटीन) खाना उपयोगी होता है।

1. दिल

लंबे समय तक तीव्र जॉगिंग, साथ ही, एक आदमी को हृदय की समस्याओं के बढ़ते जोखिम के लिए उजागर करता है, जिसमें कोरोनरी धमनी कैल्सीफिकेशन, डायस्टोलिक डिसफंक्शन और हृदय के दाएं वेंट्रिकल के साथ समस्याएं शामिल हैं।

पुरुषों के लिए क्या उपयोगी है

वार्म-अप के रूप में छोटे, तीव्र स्प्रिंट या धीमे, छोटे रन पुरुषों के लिए अच्छे होते हैं और स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

1. नींद में लाभ

एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि दौड़ने से नींद में सुधार हो सकता है और यहां तक ​​कि अनिद्रा भी ठीक हो सकती है। जो पुरुष दौड़ते हैं वे जल्दी सो जाते हैं और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेते हैं। यह आंशिक रूप से दौड़ने के बाद थकान और कसरत के बाद एंडोर्फिन (“खुशी के हार्मोन”) की रिहाई के कारण होता है।

1. पर लाभ

हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि दौड़ना और एनारोबिक व्यायाम के अन्य रूप (नृत्य, टेनिस, सीढ़ियां चढ़ना आदि) हल्के से मध्यम अवसाद वाले लोगों की मदद कर सकते हैं। यह फिर से दौड़ने के दौरान निकलने वाले एंडोर्फिन के कारण होता है। गंभीर अवसाद के मामले में, रोग के पाठ्यक्रम में सुधार होता है। दौड़ना कुछ मामलों में एंटीडिप्रेसेंट के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

1. जोड़ों पर प्रभाव

दौड़ना हमेशा जोड़ों के लिए बुरा नहीं होता है। धावकों को ऑस्टियोआर्थराइटिस विकसित होने की संभावना कम होती है। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि सामान्य शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के शरीर का वजन कम होता है और तदनुसार, जोड़ों पर वजन का कम प्रभाव पड़ता है। दौड़ना जोड़ों की ताकत को विकसित करने में भी मदद करता है और यही वह है जो समय के साथ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को रोकने में मदद करता है।

1. वृद्धावस्था में स्वास्थ्य लाभ

एक अध्ययन के अनुसार, जो वृद्ध लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं उनमें कैंसर जैसी बीमारियों से समय से पहले मरने का जोखिम 50% कम होता है। औसतन, अध्ययन में भाग लेने वालों ने सप्ताह में लगभग 80 मिनट दौड़ लगाई। उनमें न्यूरोलॉजिकल रोगों के विकसित होने की संभावना भी कम थी।

1. मस्तिष्क समारोह के लिए लाभ

रोड आइलैंड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दौड़ने और रचनात्मकता और एकाग्रता में वृद्धि के बीच संबंध पाया है। प्राप्त आंकड़ों से पता चलता है कि मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि के कारण होता है शारीरिक गतिविधि; मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव दो घंटे तक रहता है। काम से पहले सुबह टहलना आपको बढ़त दे सकता है और मानसिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

जाहिर है, दौड़ना, जॉगिंग सहित, एक "अस्वस्थ" खेल नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि यह एक शारीरिक गतिविधि है, जब सही दृष्टिकोणअभी भी लाएगा अधिक लाभनुकसान की तुलना में।

पुरुषों के लिए रनिंग प्रोग्राम: स्लिमिंग, फिगर और स्वास्थ्य के लिए

0.5 किलो फैट कम करने के लिए एक आदमी को 3,500 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 45 मिनट एरोबिक व्यायाम करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम वसा जलाते हैं जो 25 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण करते हैं।

पुरुषों के लिए नमूना चल रहा कार्यक्रम:

अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए 3 मिनट की धीमी गति से वार्म अप करें। 30 सेकंड के भीतर जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं दौड़ें। फिर 60 सेकंड आराम करें। इस बारी-बारी से दौड़ को दोहराएं और 8 बार आराम करें। फिर अधिकतम गति से 60 सेकेंड दौड़ना शुरू करें और 60 सेकेंड आराम भी करें। 5 बार दोहराएं।

अधिकतम चलने की गति लैक्टेट सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसे निर्धारित करने के लिए, हर 2 मिनट में अपनी गति बढ़ाते हुए दौड़ना शुरू करें। जब आप मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करें तो रुक जाएं, सांस ज्यादा गहरी हो जाए और बात करना असंभव हो जाए। यह गति आपकी लैक्टेट दहलीज है, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि दौड़ने की गति को कैसे नियंत्रित किया जाए ताकि प्रशिक्षण के दौरान आप शायद ही उस तक पहुँच सकें।

खरोंच से वजन घटाने के लिए चलने वाला अंतराल: पुरुषों के लिए एक टेबल

दोहराव की संख्या (तेजी से दौड़ने और आराम करने के बीच बारी-बारी से) व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है। दिल या पेट में दर्द के लिए आपको विशेष रूप से पहले प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। कई हफ्तों में न्यूनतम आराम से धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं।

यह कार्यक्रम अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन यदि आप अधिक वजन वाले, वृद्ध या बहुत निष्क्रिय हैं, तो पहले नीचे दी गई तालिका के अनुसार प्रशिक्षण लें।

पुरुषों में दौड़ते समय सामान्य हृदय गति

दौड़ते समय अपनी इष्टतम हृदय गति की गणना करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएँ। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 50 वर्ष का है, तो दौड़ने के लिए अधिकतम हृदय गति 220 - 50 \u003d 170 बीट प्रति मिनट है। यह शारीरिक गतिविधि के दौरान लगभग अधिकतम हृदय गति है और इसे पार नहीं किया जाना चाहिए। इष्टतम हृदय गति सीमा अधिकतम 50-85% होनी चाहिए हृदय दर. यदि हम 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए गणना जारी रखते हैं, तो यह सीमा 85 से 145 बीट प्रति मिनट (170 बीपीएम = 100%) होगी। प्रशिक्षित पुरुषों के लिए, यह मान धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है, इसे 90-100% (153 से 170 बीपीएम) तक लाया जा सकता है।

दौड़ना नौसिखियों के बीच एक लोकप्रिय खेल है क्योंकि दौड़ना बहुत आसान है। दौड़ने के लिए आपको इच्छा के अलावा कुछ नहीं चाहिए। आप शहर, जंगल, पार्क या स्टेडियम में दौड़ सकते हैं, सबसे साधारण कपड़े पहने हुए जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

म्यूनिख में 1972 के ओलंपिक में मैराथन दूरी में फ्रैंक शॉर्टर की जीत के बाद संयुक्त राज्य अमेरिका में दौड़ को व्यापक मान्यता मिली। उसके बाद, 1977 में, अमेरिकी चल रहे विचारक जेम्स फिक्स ने रनिंग की सबसे अधिक बिकने वाली कम्प्लीट बुक जारी की। इन दोनों ने अमेरिका और यूरोप में लाखों लोगों को नियमित रूप से दौड़ने के लिए प्रेरित किया।

जॉगिंग, जिसे जॉगिंग भी कहा जाता है, एक सफल व्यक्ति की जीवनशैली का हिस्सा बन चुका है।

यूएसएसआर में उस समय, जॉगिंग इतने बड़े पैमाने पर नहीं थी और अनुयायियों से अधिक जुड़ी हुई थी स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और एथलीट, जिनमें से कई संघ में भी थे।

निर्माताओं द्वारा प्रचारित चल रहा है खेलों, एथलीट खुद और मशहूर लोग, द्वारा विभिन्न कारणों सेएक स्वस्थ जीवन शैली में पकड़ा। कुछ लोगों के लिए दौड़ना बुरी आदतों से छुटकारा पाने का बहाना बन गया है।

जब ओलम्पिक लंबी दूरी के धावक दिल का दौरा पड़ने से मरने लगे, तो वे चौकन्ने हो गए। असामान्य रूप से जल्दी, 52 साल की उम्र में, जेम्स फिक्स की मृत्यु हो गई - ठीक एक रन के दौरान। चलने के लाभ और हानि पर विरोधाभासी डेटा आधुनिक लोककथाओं में परिलक्षित होता है।

स्वास्थ्य की दौड़ के लिए धन्यवाद, लोगों को पहले की तुलना में बहुत बेहतर स्वास्थ्य स्थिति में दिल का दौरा पड़ता है।

एक अज्ञात लेखक द्वारा कामोद्दीपक

प्रतिक्रिया पत्रकारिता में भी दिखाई दी। जर्मन चिकित्सक पीटर एक्सट ने अपनी पुस्तक लेजी लाइव लॉन्गर में खुले तौर पर कम की मांग की है सक्रिय छविजीवन और ऊर्जा की बचत। उनके दीर्घायु कार्यक्रम के मूल में चलना और व्यायाम करना है।

फिर भी दौड़ना न चलने से अच्छा है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित अध्ययन खाली समय में दौड़ना सर्व-कारण और हृदय मृत्यु जोखिम को कम करता है।, जो 15 साल तक चला। वैज्ञानिकों ने 18 से 100 साल की उम्र के 55 हजार लोगों की जिंदगी देखी। अध्ययन समूह में, जॉगर्स ने हृदय रोग से 45% कम मृत्यु और किसी भी कारण से 30% कम मृत्यु का अनुभव किया। औसतन, जॉगर्स तीन साल अधिक जीवित रहे।

अध्ययन से पता चला कि दिल का दौरा पड़ने से मरने का जोखिम उन लोगों के लिए भी कम हो जाता है जो सप्ताह में एक या दो बार कम दूरी तक दौड़ते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि दौड़ने के दौरान या बाद में मृत्यु को दौड़ने पर दोष नहीं देना चाहिए, लेकिन उस जीव पर नहीं जो इस तरह के भार के लिए तैयार है। जेम्स फिक्स को अपनी कोरोनरी धमनी में रुकावट के कारण दिल का दौरा पड़ा, जो कुपोषण का परिणाम था।

महान अनुभव वाले एथलीट और विशेष रूप से पेशेवर एथलीट व्यावसायिक बीमारियों और सिंड्रोम से ग्रस्त हैं। निरंतर भार से बढ़े हुए हृदय ने अपना काम अच्छी तरह से किया, जब तक कि शरीर को इस तरह की मात्रा की आवश्यकता थी, लेकिन बुढ़ापे की शुरुआत के साथ, शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, और हृदय का क्षय होने लगता है: हृदय की विफलता शुरू हो जाती है। और हाइपरट्रॉफिक कार्डियोमायोपैथी, या वेंट्रिकल की दीवार का मोटा होना, दिल के "खेल" इज़ाफ़ा के परिणामस्वरूप, युवा एथलीटों की 36% मौतों का कारण है।

खुद को चोट पहुँचाए बिना दौड़ना कैसे शुरू करें

1. मुख्य बात यह नहीं है कि इसे भार के साथ ज़्यादा करना है। मॉडरेट जॉगिंग "फॉर फन" उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो खेल और उपयोग से दूर हैं शारीरिक गतिविधिस्वास्थ्य या वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए। एक खराब प्रशिक्षित शरीर को पूरी तरह से लोड नहीं किया जाना चाहिए, और इससे भी बेहतर - डॉक्टर की मदद से सुनिश्चित करें कि दौड़ना एक contraindication नहीं है।

2. सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना शुरू करें, जॉगिंग और 1 से 2 या 1 से 3: 2/4 मिनट या 30/90 सेकंड के अनुपात में टहलें। दूसरे सप्ताह और उसके बाद, अपने दौड़ने का समय बढ़ाएँ। एक कसरत की कुल अवधि 25-30 मिनट है। विस्तृत गाइडलाइफहाकर पर नौसिखियों के लिए।

3. अपने आप को आदी सही तकनीक. अपना सिर सीधा रखें, आगे देखें, नीचे नहीं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को मुट्ठी में मोड़ लें, लेकिन उन्हें भींचें नहीं, पैर के बीच में लैंड करें, लेकिन अपने पैर के अंगूठे से धक्का दें, छोटे कदम उठाएं। और झुको मत।

4. प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें, और एक ही पूरी तरह से अड़चन के साथ समाप्त करें। वार्म-अप मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन का अधिक सक्रिय प्रवाह प्रदान करता है, और अंतिम खिंचाव मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने की अनुमति देगा।

शायद पहले भाग के लिए अभी जाने की सलाह के साथ सामग्री को समाप्त करना सार्थक होगा, लेकिन जल्दबाजी में निर्णय न लेना और उपकरणों के बारे में सोचना बेहतर है। आप स्नीकर्स में भी दौड़ सकते हैं, लेकिन बढ़ते भार की स्थिति में चलने वाले जूते मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को बनाए रखने का बेहतर काम करते हैं। एक बार देख लें, लेकिन याद रखें कि तकनीक और सही प्रशिक्षण व्यवस्था अधिक महत्वपूर्ण हैं।

यह कहना कोई अतिशयोक्ति नहीं है कि हमारे समय में लाखों लोग "मांसपेशियों की भूख" का अनुभव करते हैं। और यदि उचित उपाय नहीं किए जाते हैं, तो आधुनिक आराम धीमा हो जाता है और एक व्यक्ति के जीवन को छोटा करना शुरू कर देता है।इसलिए, एक व्यक्ति सबसे सरल और सबसे सुलभ शारीरिक व्यायाम के रूप में दौड़ना चुनता है।

दुनिया में बहुत सारे धावक हैं। वे सभी गहराई से आश्वस्त हैं कि केवल दौड़ना ही उम्र से संबंधित परिवर्तनों और भावनात्मक अधिभार से जुड़ी सभी शारीरिक और मानसिक बीमारियों को दूर करने में मदद कर सकता है।

अपेक्षाकृत शांत रन के साथ, स्टेरॉयड हार्मोन का कोई स्राव नहीं होता है, जो जहाजों की सफाई के लिए भी जिम्मेदार होते हैं। यह मुख्य रूप से उनके कार्यक्रम में पुरुषों के लिए किस महत्व के बारे में बताता है

हालांकि, अगर आप 100-200 मीटर के सेगमेंट चलाते हैं अधिकतम गति, तब हार्मोन जारी होंगे, क्योंकि पहले से ही एक अल्पकालिक मानसिक तनाव है। निष्कर्ष - हार्मोन का स्राव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से जो पुरुषों में जीवन प्रत्याशा से सीधे संबंधित है। टेस्टोस्टेरोन की कमी जीवन को छोटा करती है।

जब आपके शरीर का वजन 70-80 किलोग्राम (द्रव्यमान = शरीर की लंबाई -100) से काफी अधिक हो तो आपको दौड़ना प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। इस मामले में, आपको चलने से शुरू करने की आवश्यकता है। इस नियम का पालन करने में विफलता से घुटने में माइक्रोट्रामा होता है, कूल्हे के जोड़, रीढ़ में। किसी तरह पैरों और जोड़ों पर भार कम करने के लिए, सही चुनना महत्वपूर्ण है।

प्रति सप्ताह कितनी बार रनिंग वर्कआउट करना है

रनिंग ट्रेनिंग में इष्टतम भार सप्ताह में 3 बार 30-60 मिनट के लिए होता है, रनिंग इंटेंसिटी - हृदय गति = 100-140 बीट / मिनट। यदि भार पार हो गया है, तो ग्रंथियों का थकावट संभव है। अंत: स्रावी प्रणाली, प्रतिरक्षा में कमी, ओवरट्रेनिंग, जो निश्चित रूप से स्वास्थ्य प्रशिक्षण में अस्वीकार्य है।

यहाँ प्रोफेसर सेलुआनोव ने एरोबिक व्यायामों के उपयोग के बारे में लिखा है, जिसमें धीमी गति से दौड़ना शामिल है।

प्रशिक्षण में हूं सामान्य आदमीएरोबिक व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है: - वार्म-अप में वार्म अप (शरीर के तापमान में वृद्धि) के साधन के रूप में, - चयापचय दर को बढ़ाने के साधन के रूप में, मांसपेशियों के तंतुओं में कार्बोहाइड्रेट या वसा के ऑक्सीकरण के रूप में, - शरीर को कम करने के साधन के रूप में वजन, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान खपत वसा की भरपाई के लिए और कार्बोहाइड्रेट को उपचर्म वसा के भंडार को बर्बाद किया जा सकता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कसरत के बाद एक व्यक्ति को भूख की तीव्र भावना का अनुभव होता है, इसलिए आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त भोजन होता है। इसके अलावा, अग्न्याशय रक्त में इंसुलिन को स्रावित करता है, और यह हार्मोन मांसपेशियों के तंतुओं में और चमड़े के नीचे के वसा ऊतक में वसा और ग्लाइकोजन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। इसलिए, वजन घटाने की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए।

केवल वे लोग जो आहार का पालन करते हैं, अपना वजन कम कर पाएंगे, अर्थात् प्रशिक्षण के बाद वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों (सब्जियों,) का सेवन करेंगे। मिनरल वॉटर) 10-24 घंटे के भीतर। इस तरह के आहार से आप मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी की उम्मीद कर सकते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण का उपचार प्रभाव बहुत कम है, हालाँकि, यदि आप दौड़ना छोड़ देते हैं और एक साधन के रूप में चलना, साइकिल चलाना या तैरना चुनते हैं, तो अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट सप्ताह में 3 बार 2-4 घंटे तक चलने वाले प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं। तथ्य यह है कि जैसे-जैसे थकान विकसित होती है, मानसिक तनाव बढ़ता है, और इसलिए रक्त में हार्मोन का स्राव होता है।

इसलिए, मैराथन प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए नौसिखियों को तैयार करने से उपचारात्मक प्रभाव हो सकता है, केवल निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

- आप मैराथन दूरी की तैयारी के साधन के रूप में दौड़ने का उपयोग नहीं कर सकते, क्योंकि इससे जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को काफी नुकसान होता है। दौड़ने के बजाय, आपको तेज चलने या साइकिल चलाने, या स्की या रोलर स्की पर दौड़ने की आवश्यकता है; - लंबी कसरत का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - 2 घंटे से अधिक, सप्ताह में 3 बार अधिक बार।

इस प्रकार, एरोबिक व्यायाम स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण का एक कम प्रभावी साधन है और इसका उपयोग स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति के लिए एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में किया जा सकता है।

दौड़ने के अधिकांश अनुयायियों को यकीन है कि वह सभी बीमारियों का इलाज कर सकता है, छुटकारा पा सकता है अतिरिक्त जोड़ीकिलो और. लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो इसके विपरीत आश्वासन देते हैं और दौड़ने के नुकसान को साबित करते हैं। आइए जानें कि दौड़ने से क्या नुकसान हैं और क्या फायदे हैं।

चल रहा है और हृदय प्रणाली

दौड़ना और रीढ़

क्या दौड़ना रीढ़ के लिए बुरा है? यह विशेषज्ञों के बीच कई चर्चाओं का विषय है। वास्तव में, दौड़ना हानिकारक हो सकता है, खासकर यदि आपको जोड़ों, स्नायुबंधन या रीढ़ की समस्या है। लेकिन सही तकनीक का इस्तेमाल करके ही आप अस्पताल जाने से बच सकते हैं।

उचित दौड़ना न केवल, बल्कि आपके जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज में भी सुधार कर सकता है और उन्हें रोक सकता है। रनिंग तकनीक को इस खेल में एक विशेषज्ञ की भागीदारी के साथ तैयार किया जाना चाहिए, क्योंकि यह वह है जो आपके लिए बना सकता है व्यक्तिगत कार्यक्रम, जो आपके सभी को ध्यान में रखेगा और आपकी तकनीक की कमियों को ठीक करेगा।

आम तौर पर स्वीकृत नियम भी हैं जो आपकी रीढ़ पर दर्दनाक भार को कम करने और महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए दौड़ने के नुकसान को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं:

• आपको इसकी सही आवश्यकता है: दौड़ते समय उतरना, आपको चाहिए पैर पूरा रखोया कम से कम उसकी जुर्राब। आपकी एड़ी पर उतरने से वास्तव में नुकसान हो सकता है, क्योंकि अनुभवहीन धावकों में अधिकांश चोटें इसी कारण से होती हैं।
• रीढ़ सामान्य स्थिति में होनी चाहिए: पीठ को समतल रखा जाना चाहिए, लेकिन इसे टक किया जाना चाहिए। यह एक तरह की गारंटी होगी कि रीढ़ की हड्डी को नुकसान नहीं पहुंचेगा।
• हमेशा: झुकना, अपने पैरों और बाहों को लहराना, अपनी टखनों को फैलाना, और इसी तरह। तब तेज गति 100 या 200 मीटर दूर। तैयार करनाइस तरह आप रीढ़ या जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचा पाएंगे।
• वह पहनें जिसमें आप सहज हों: दौड़ते समय, आपको पैसे नहीं बचाना चाहिए - ऊँची एड़ी के जूते और मोज़े आपको चोटों के बारे में भूलने में मदद करेंगे और इससे ज्यादा कुछ नहीं।
• पंक्तिबद्ध होना सही सतहए: डॉक्टर दौड़ने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन घास या मैदान जैसी चीजें करते हैं।
• भार में वृद्धिधीरे-धीरे होना चाहिए: यह जोड़ों और स्नायुबंधन को ठीक से मजबूत करने की अनुमति देगा, इसलिए दूरी की लंबाई बढ़नी चाहिए, लेकिन एक निश्चित समय के बाद।

दौड़ना और पचाना

दौड़ने से पाचन क्रिया बढ़िया काम करती है। आंतों की गतिशीलता काफी सुधार करता है, और रक्त पेट और आंतों में बेहतर प्रवाहित होता है, पूरे जीव के स्वर में योगदान देता है।

दौड़ते समय, पेट को हमेशा सामान्य अवस्था में रखने के लिए यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है। इस नियम को ध्यान में रखकर ही दौड़ना उपयोगी होगा। आहार में मसालेदार, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए। दौड़ते समय मत भूलना।

आप प्रशिक्षण से पहले आखिरी बार डेढ़ घंटे के बाद भोजन ले सकते हैं। लेकिन यह भी अनुशंसित नहीं है।

चल रहा है और चमड़ा

निरंतर प्रशिक्षण और स्वास्थ्य जॉगिंग युवा और के लिए महत्वपूर्ण हैं। रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और चेहरे और शरीर की मांसपेशियां कड़ी और टोंड होती हैं। इसी समय, त्वचा की लोच काफ़ी बढ़ जाती है।

चल रहा है और मनोविज्ञान

दौड़ने का महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव हो सकता है मनोचिकित्सात्मक प्रभाव. यह ज्ञात है कि जॉगिंग वह है जो आपको ऊर्जा से भर देता है, सकारात्मक और चंगा करता है नींद की समस्या(बेशक, अगर आप बिस्तर पर जाने से ठीक पहले नहीं दौड़ते हैं, लेकिन उससे कम से कम कुछ घंटे पहले)।

इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि सुबह या शाम दौड़ना एथलीटों के सुधार में ही प्रकट होता है। यह मस्तिष्क के बेहतर रक्त परिसंचरण के कारण होता है, जो बुद्धि को उत्तेजित करता है और अंतर्ज्ञान बढ़ाता है.

अब आप जान गए हैं कि दौड़ना हानिकारक क्यों है और यह क्यों उपयोगी है, और क्या करने की आवश्यकता है ताकि दौड़ने से हमेशा लाभ ही मिले और आपके शरीर को चोट न लगे।

ऊपर बताए गए नियमों का सख्ती से पालन करने से, दौड़ने से आपको नकारा नहीं जा सकता लाभ मिलेगा, और जब आप ऐसा करेंगे, तो आप अद्भुत महसूस करेंगे, खुद को खुश करेंगे और हमेशा सुंदर और युवा बने रहेंगे।

वीडियो। टहलना लाभ या हानि

को लेकर विवाद खराब चल रहा हैशरीर के लिए, शायद कभी खत्म नहीं होगा। दौड़ने वाले सभी लोग तर्क देंगे कि दौड़ना अच्छा है क्योंकि यह मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, और एंडोर्फिन के उत्पादन के कारण मूड में भी सुधार करता है (इसे "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है)। हालाँकि, काफी तार्किक औचित्य हैं कि दौड़ना शरीर के लिए हानिकारक है, और यदि अन्य प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है तो प्राप्त लाभ बहुत अधिक हो सकते हैं। इसके अलावा, दौड़ने वाले दोस्तों के स्तर पर खेल संचार में हमेशा बातचीत होती है कि दौड़ना वजन कम करने के लिए अच्छा है, जो है पूर्ण मिथक, लेकिन पहले चीजें पहले।

1 किमी से अधिक लंबी दौड़ के प्रभाव पर विचार करें। एक नीरस मोड में, इस तरह से अधिकांश लोग ट्रेन करते हैं जब वे सुबह या शाम को पार्क या स्टेडियम में दौड़ते हैं। नौसिखिया धावक की गति, एक नियम के रूप में, 6-8 मिनट / किमी की सीमा में होती है, समय के साथ यह 5 मिनट / किमी या उससे कम तक पहुंच सकती है। निम्नलिखित को रद्द करना महत्वपूर्ण है: लंबी दूरी पर दौड़ने की गति क्या निर्धारित करती है, और एक एथलीट को दौड़ने के लिए क्या सीमित करता है, कहते हैं, 3.30 मिनट / किमी? प्रत्येक व्यक्ति की अपनी सहज गति होती है, 3-5 रन के बाद आपको निश्चित रूप से अपनी गति का पता चल जाएगा। एक आरामदायक गति वह गति है जिसे एक धावक 2..3..5 किलोमीटर तक बनाए रख सकता है, सामान्य रूप से सांस लेते हुए (सांस से बाहर नहीं) और पैरों और धड़ में दर्द के रूप में असुविधा महसूस किए बिना। यदि आप इस तरह दौड़ते हैं, तो आप केवल ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (OMF) का उपयोग करते हैं, दौड़ते समय वे कभी थकते नहीं हैं (अम्लीकरण नहीं करते हैं)। क्या होता है जब गति बढ़ने लगती है? ओएमवी की शक्ति अब अधिक गति विकसित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए नए मांसपेशी फाइबर को काम में शामिल किया जाता है, उन्हें ग्लाइकोलाइटिक (जीएमएफ) कहा जाता है। एक शौकिया एथलीट में GMV 1 मिनट से अधिक नहीं चल सकता है, फिर मांसपेशियों में दर्द शुरू हो जाता है, यह लैक्टिक एसिड की उपस्थिति के कारण होता है। मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड निकालने के लिए बार-बार श्वास लेना पड़ता है, लेकिन शरीर सामना नहीं कर पाता और शक्ति गिर जाती है। यदि आप सहन करते हैं, कहते हैं, 2-3 मिनट और मांसपेशियों के मजबूत अम्लीकरण के माध्यम से चलते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं की कोशिकाओं में मायोफिब्रिल्स मरना शुरू हो जाते हैं। Myofibrils मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार हैं, यह पता चला है कि इस तरह के प्रशिक्षण से हम अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं।

एक और उदाहरण लेते हैं, मान लीजिए कि आप हमेशा अपनी गति से दौड़ते हैं और GMV काम में शामिल नहीं है, आप केवल OMV की कीमत पर दौड़ते हैं और आपको बहुत अच्छा लगता है। क्या इस तरह की दौड़ में मांसपेशियों को कोई फायदा होता है? केवल ओएमवी काम करते हैं, और वे गतिशील प्रशिक्षण की प्रक्रिया में प्रगति नहीं करते हैं। दौड़ना एक गतिशील कसरत है। OMV को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष स्थैतिक-गतिशील अभ्यासों की आवश्यकता होती है। ओएमवी प्रशिक्षण से मेरा तात्पर्य नए पेशीतंतुओं के निर्माण से है। कितनी अदभुत बात है! किसी भी प्रकार के मांसपेशी फाइबर के मामूली अम्लीकरण के बिना, मायोफिब्रिल का कोई विकास नहीं होगा।, जबकि लंबे समय तक अम्लीकरण पहले से निर्मित मायोफिब्रिल्स को नष्ट कर देता है। ओएमएफ के प्रशिक्षण के साथ समस्या यह है कि उनके पास बहुत सारे माइटोकॉन्ड्रिया हैं, जो लैक्टिक एसिड को बहुत जल्दी हटा देते हैं। सभी इस तथ्य के कारण कि OMV ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, लेकिन GMV नहीं करते हैं। ओएमवी को ऑक्सीजन से वंचित करने के लिए, सांविधिक अभ्यासों का आविष्कार किया गया था, उनके बारे में और अधिक में।

जब हम दौड़ते समय त्वरण करते हैं, तो GMV कार्य में शामिल हो जाता है और यदि हम लंबे समय तक मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड जमा करने की अनुमति नहीं देते हैं, उदाहरण के लिए: हम 10-20 सेकंड के लिए गति करते हैं, अम्लीकरण शुरू होता है (मांसपेशियां जलने लगती हैं) , हम एक और 10-20 सेकंड सहन करते हैं और गति को कम से कम करते हैं, आप चल भी सकते हैं। फिर लैक्टिक एसिड को जीएमएफ को "छोड़ने" में समय लगता है, आमतौर पर कुछ मिनट पर्याप्त होते हैं, जिसके बाद आप एक और त्वरण कर सकते हैं। प्रशिक्षण में ऐसे चक्र 5-10-20 किए जा सकते हैं, तैयारी के आधार पर, मुख्य बात ओवरट्रेन नहीं करना है। इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, जीएमएफ में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि होगी और वे ओएमएफ में पतित होने लगेंगे। GMF केवल OMF से भिन्न होता है जिसमें OMF में माइटोकॉन्ड्रिया होता है, जबकि GMF में नहीं होता है। इसलिए, OMF लंबे समय तक काम कर सकता है, माइटोकॉन्ड्रिया लैक्टिक एसिड को हटा देता है। पूर्वगामी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि अल्पकालिक अम्लीकरण के बिना एक आरामदायक गति से दौड़ना मांसपेशियों के लिए बेकार है, जीएमएफ काम में बिल्कुल भी शामिल नहीं है, और ओएमएफ को अलग तरीके से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

अब बात करते हैं हृदय प्रणाली पर चलने का प्रभाव. विकासात्मक व्यायाम कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम कीबुलाया -। किसी भी कार्डियो प्रशिक्षण का मुख्य कार्य बाएं आलिंद की मात्रा को बढ़ाना है (मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए!) कार्य को बहुत सरलता से हल किया गया है: नाड़ी को 110-130 बीट / मिनट के स्तर पर लंबे समय तक रखना आवश्यक है, इस प्रकार, हृदय फैलता है और एक संकुचन में अधिक रक्त पंप करता है। खेलों में, यह उपयोगी है, क्योंकि। रक्त के माध्यम से मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है। एक अच्छी तरह से फैला हुआ दिल आपको नाड़ी को कम करने के बिना शरीर पर भारी भार लगाने की अनुमति देता है खतरनाक मूल्य 190 और ऊपर। दिल को खींचने की प्रक्रिया तेज नहीं होती, अग्रणी भूमिकायहाँ कसरत की अवधि निभाता है। दौड़ते समय आप एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए बिना ज्यादा के आसानी से 110-130 की पल्स रख सकते हैं अधिक वज़न- यह जॉगिंग है। लेकिन कितनी दूर भागोगे? आधा घंटा, एक घंटा? - यह बहुत कम है। यदि आप गंभीरता से हृदय की मात्रा बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 2 घंटे होनी चाहिए, जो चलने में समस्याग्रस्त है। यह मत भूलो कि दौड़ने से जोड़ों और रीढ़ पर एक बड़ा झटका लगता है, प्रत्येक चरण के साथ हम पूरे शरीर के वजन के नीचे अपने पैर पर प्रहार करते हैं। आदर्श कार्डियो मशीन एक साइकिल है। सबसे पहले, निर्धारित गति को बनाए रखना बहुत आसान है, और दूसरी बात, आप घंटों ड्राइव कर सकते हैं, यहां तक ​​कि सुबह से शाम तक, जिसका अर्थ है कि हृदय को खींचने का प्रभाव अधिक होगा।

मेरा सुझाव है कि आप उन लोगों की कुछ धारणाओं से खुद को परिचित करें जो मानते हैं कि दौड़ने से आपको वजन कम करने की अनुमति मिलती है। अधिकतर, वजन घटाने का संबंध खपत और खर्च की गई कैलोरी के अनुपात से होता है। यह गणना की गई कि 60 किलो वजन वाली महिला 6 मिनट / किमी की गति से चलने के 1 घंटे के लिए लगभग 600 किलो कैलोरी खर्च करती है, 80 किलो वजन वाले पुरुष। - लगभग 850 किलो कैलोरी। ज्यादातर वे लगभग आधे घंटे तक दौड़ते हैं, जिसका मतलब है कि एक महिला ~ 300 किलो कैलोरी, एक पुरुष ~ 400 किलो कैलोरी खर्च करती है। अब दौड़ते समय व्यय की गई ऊर्जा के संबंध में कुछ उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करें।
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम। एक आदमी के लिए चलने के बाद कुकीज़, वजन घटाने के लिए दौड़ने के प्रभाव को पूरी तरह से बेअसर कर देती हैं, क्योंकि। 400 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक होता है। और एक महिला के लिए 50 ग्राम पर्याप्त होता है। चॉकलेट। मैं जारी नहीं रखूंगा, हर कोई इंटरनेट पर किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री को स्वतंत्र रूप से देख सकता है। इसलिए, भरोसा मत करो दौड़ने से वजन कम होना, अपने आहार को थोड़ा कम करके बहुत अधिक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, ज्यादातर उच्च-कैलोरी।

इस तथ्य के बावजूद कि मैं दौड़ने के प्रभाव की आलोचना करता हूं, यह अभी भी उपयोगी है यदि आप अपनी कसरत को सही तरीके से बनाते हैं। फ्लैट पर, आपको अधिकतम के करीब त्वरण के साथ दौड़ने की जरूरत है - यह मांसपेशियों को विकसित करता है, लगभग 10 सेकंड, फिर आराम करें और त्वरण को दोहराएं। लेकिन इससे भी बेहतर - ऊपर की ओर दौड़ें। जब हम एक अच्छे पहाड़ पर चढ़ते हैं, तो शॉक लोड लगभग गायब हो जाता है, और एचएमडब्ल्यू को जोड़ने, मांसपेशियां स्वचालित रूप से उच्च तीव्रता मोड में काम करना शुरू कर देती हैं। स्ट्राइड गति बहुत कम है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों के पास लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए अधिक समय होता है, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाता है। जहां तक ​​दिल को प्रशिक्षित करने और वजन कम करने की बात है, मैं दोहराता हूं, दौड़ना सबसे अच्छा नहीं है। सबसे अच्छा तरीकाइन दिशाओं में प्रगति करने के लिए, अधिक बार यह बेकार है।