10 किमी तेज गति कैलोरी। प्रति घंटे चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है और वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितने किलोमीटर चलने की जरूरत है

लंबी पैदल यात्रा को सबसे सुरक्षित गतिविधियों में से एक माना जाता है। खेलकूद गतिविधियांवजन घटाने और उन्मूलन के लिए अतिरिक्त पाउंडउन लोगों के लिए जिनके पास अपने स्वास्थ्य की स्थिति के कारण विशेष फिटनेस सेंटर और जिम में कक्षाओं के लिए पर्याप्त समय या अवसर नहीं है।

चलने का स्पष्ट लाभ शरीर के विभिन्न आघातों का पूर्ण उन्मूलन है, और इसकी मदद से आप न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि शरीर में आलस्य, उदासीनता और सुस्ती भी अधिक सकारात्मक और लचीला बन सकते हैं। इस समीक्षा में, हम विस्तार से देखेंगे प्रति घंटे चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है, साथ ही सही तरीके से कैसे चलना है और किलो कैलोरी खपत के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए। लेकिन, सबसे पहले, हम मानव शरीर के लिए चलने के मुख्य लाभों और लाभों पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि चलना सबसे सामान्य प्रकार के खेल प्रशिक्षणों में से एक है और शरीर के लिए विशेष लाभ हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों के तंतुओं के उन्हीं समूहों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है जो दौड़ते समय प्रशिक्षित होते हैं।

इसके अलावा, चलने से मदद मिलती है:

• दिल के प्रदर्शन में सुधार;
• ऑक्सीजन यौगिकों के साथ शरीर की सभी कोशिकाओं की संतृप्ति;
• और घुटनों के जोड़ों पर भी इसका नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

हर कोई चल सकेगा: मोटा, पतला, जवान और बूढ़ा। आखिरकार, बहुत से लोग सोचते हैं कि थोड़ा अतिरिक्त वजन कम करना बिल्कुल भी बुरा नहीं होगा। लेकिन लड़ने के लिए अतिरिक्त पाउंडगतिहीन जीवन शैली के साथ, आप चाहे कितनी भी कोशिश कर लें, यह अभी भी कठिन है, और हर कोई सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू नहीं कर सकता है। लेकिन दिन भर की मेहनत के बाद हर कोई सैर कर सकता है।

चलने के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या

निस्संदेह, एक निश्चित संख्या में किलोकैलोरी जलाने के लिए, अस्पताल या स्टोर पर एक साधारण चलना पर्याप्त नहीं होगा।

चलते समय कैलोरी की खपत, इसका स्तर और मात्रा सीधे निम्नलिखित पहलुओं पर निर्भर करती है:

• शरीर के वजन से;
• अतिरिक्त भार एजेंटों की उपस्थिति या अनुपस्थिति;
• आयु वर्ग;
• गति और गति;
• कसरत की अवधि;
• पथ की राहत, यह एक साधारण सपाट सड़क हो सकती है, या ऊपर की ओर अधिक कठिन रास्ता हो सकता है;
• हाथ आंदोलन गतिविधि।

यह स्पष्ट है कि यदि आप तेज गति से चलते हैं, तो धीमी गति से चलने की तुलना में जली हुई कैलोरी का स्तर अधिक होगा। साथ ही, चलने वाले कसरत अधिक प्रभावी होंगे यदि उन्हें वन क्षेत्र में स्वच्छ हवा में किया जाता है, यह न केवल जंगल हो सकता है, बल्कि एक पार्क भी हो सकता है। पगडंडी पर कुछ धक्कों की उपस्थिति से भार बढ़ जाता है, लेकिन 1 किमी चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है? एक घंटे में आप 200 से 300 किलोकैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। वह संकेतक, खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है, निम्न तालिका का उपयोग करके स्वतंत्र रूप से गणना की जा सकती है, प्रति घंटे चलने पर किसी व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम जलाए गए कैलोरी की संख्या का संकेत मिलता है:

एक अधिक सुविधाजनक तालिका है जिसके द्वारा आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि शरीर के वजन और चलने की गति के आधार पर कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है:

यानी, उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन होने पर, यदि आप 5 किमी / घंटा की औसत गति से कम से कम एक घंटे तक चलते हैं, तो आप आसानी से 221 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। ऐसी गणना करना उतना सुविधाजनक नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है, क्योंकि चलने की गति की सही गणना करना आवश्यक है। गति की सटीक गणना करने के लिए, आपको यह जानने की आवश्यकता है कि वास्तव में कितने किलोमीटर की यात्रा की गई है। और यदि मार्ग का पता न हो, तो गति का निर्धारण करना कठिन हो जाएगा।

आप गिन सकते हैं कि 60 सेकंड में कितने कदम चलते हैं, लेकिन फिर प्रशिक्षण ठोस गणित में बदल जाएगा, जो जल्द ही ऊब जाएगा। इस प्रकार के प्रशिक्षण के समर्थक पेडोमीटर नामक विशेष उपकरण खरीदने की सलाह देते हैं। आप बस उन्हें ब्रेसलेट की तरह अपने हाथ पर रखें और चलना शुरू करें, कसरत के अंत में, डिवाइस सटीक रूप से उन कदमों की संख्या बताता है जो पूरे रास्ते में लिए गए थे।

कैसे चलना है

तेज गति से और लंबी अवधि के लिए अचानक चलना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो ऐसा नहीं करते हैं युवा अवस्थास्पष्ट रूप से 60 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ। आपको एक घंटे तक धीमी गति से चलना शुरू करना होगा, जब तक कि शरीर इस प्रकार के चलने का अभ्यस्त न हो जाए। उसके बाद, आपको धीरे-धीरे 5 मिनट के लिए गति बढ़ाने की जरूरत है, अगली बार 10 के लिए, और इसी तरह चलने की गति एक घंटे के भीतर औसत पैरामीटर तक बढ़ जाती है। और जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए, लंबी अवधि के लिए और भी तेज गति से चलने की सलाह दी जाती है।

कृपया ध्यान दें: मुख्य नियम, जिसे नहीं भूलना चाहिए, यह है कि आपको कम से कम एक घंटे तक चलने की आवश्यकता है, क्योंकि अतिरिक्त वसा केवल 40 मिनट के गहन प्रशिक्षण के बाद जलना शुरू हो जाती है।

इसके अलावा खाना खाने के बाद का अभ्यास नहीं करना चाहिए। चलने के लिए सबसे इष्टतम समय भोजन के एक घंटे बाद माना जाता है। और कसरत के अंत के बाद, आपको खाना नहीं खाना चाहिए, अपने आप को एक गिलास पानी या एक सेब के साथ स्नैक तक सीमित करना बेहतर है। चलते समय, सही श्वसन क्रिया की लय को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें आपको अपनी नाक से साँस लेने और अपने मुँह से साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है। धूम्रपान की आदत को पूरी तरह त्याग देना चाहिए, जैसा कि है नकारात्मक प्रभावपूरे श्वसन तंत्र पर और हृदय और रक्त वाहिकाओं की दक्षता कम कर देता है।

कैलोरी बर्निंग बढ़ाने के तरीके

ऐसे कई तरीके हैं जो आपको लोड के स्तर को बढ़ाने की अनुमति देते हैं, जिसके साथ आप पूरी आकृति को पूरी तरह से समायोजित कर सकते हैं, अपने पेट को कस लें और अपने गधे को पंप करें।

हाथों से लहराना

ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, अपनी बाहों को लहराने की सिफारिश की जाती है, जिससे आपको तेजी से चलने और भार बढ़ाने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा और उनके साथ त्वरित आयाम दोलन करना होगा।

उपयोगी वेटिंग एजेंटों को लागू करें

अतिरिक्त वजन से भार बढ़ेगा और अतिरिक्त वसा जलने की तीव्रता बढ़ेगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पैरों और कलाई के लिए विशेष भार की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह आसन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और चाल में बदलाव में योगदान कर सकता है। अतिरिक्त वजन के रूप में, बैकपैक का उपयोग करना बेहतर होता है, और उचित वजन वितरण के लिए, बैकपैक को रेत या पानी से भरने की सिफारिश की जाती है।

लाठी लेकर चलो

नॉर्डिक घूमना सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी तरीकेजला कैलोरी की संख्या में वृद्धि। यह खेल कितना प्रभावी है और इससे अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने की सराहना करते हुए, किसी भी उम्र में और किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस के साथ, इसका उपयोग किया जा सकता है। दौरान नॉर्डिक घूमना 90 प्रतिशत तक उपयोग किया जाता है मांसपेशियोंपूरे शरीर में, और कैलोरी नियमित प्रशिक्षण से 46 प्रतिशत अधिक खो जाती है।

लाठी की मदद से शरीर के निम्नलिखित हिस्सों पर भार का स्तर कम हो जाता है:

• टखने संयुक्त;
• घुटने;
• साथ ही कूल्हे जोड़ों के क्षेत्र में।

चलने का यह तरीका सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि पैरों पर भार तुरन्त और महत्वपूर्ण रूप से बढ़ जाता है, साथ ही वे इससे जुड़े होते हैं सामान्य कार्यऊपरी पीठ और बाहों के पूरे शरीर की मांसपेशी फाइबर।

TREADMILL

स्ट्रीट वॉक का सबसे अच्छा विकल्प ट्रेडमिल है। औसत गति समान्य व्यक्ति 4-5 किमी तक पहुँच जाता है। प्रति घंटा, इसलिए जला कैलोरी के स्तर को बढ़ाने के लिए, ट्रैक पर चलने की गति को 6.5 किमी तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। एक बजे। गति में वृद्धि के साथ, ऊर्जा की खपत लगभग 3 गुना बढ़ जाती है।

असमान इलाके पर चलो

यदि आप असमान सतहों पर घास, पगडंडियों, बर्फ, रेत या बजरी के रूप में चलते हैं, तो कैलोरी की खपत कम से कम दोगुनी हो जाएगी। आप सीढ़ियों या पहाड़ी रास्तों पर भी औसत गति से चल सकते हैं। और पीछे की ओर चलने से बनाने में मदद मिलेगी बेहतर आसन, गधे को कस लें और बछड़े की मांसपेशियों के तंतुओं को पंप करें। के बारे में मत भूलना उचित पोषण, चूंकि बिल्कुल संतुलित आहारके साथ सम्मिलन में खेल प्रशिक्षणअधिकतम योगदान देगा कुशल दहन अतिरिक्त वसाऔर इसे रीडायल होने से रोकता है।

हर किसी के पास खेल खेलने का समय नहीं होता है, और हर कोई जिम जाने के लिए एक गोल राशि खर्च नहीं करना चाहता। ऐसे लोग भी हैं जो जोड़ों या दिल की बीमारियों के कारण खेल में केवल contraindicated हैं। एक रास्ता है - किसी भी प्रशिक्षण को चलने के साथ बदलने के लिए। यह वह खेल है जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा।

प्रति घंटे चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती हैऔर क्या यह आपके वजन पर निर्भर करता है? चलना भी पूरी तरह से एक छेनी हुई आकृति बनाता है, मांसपेशियों को पंप करता है और चयापचय में सुधार करता है। चलने के प्रभाव की तुलना दौड़ने और अन्य कार्डियो व्यायामों के प्रभाव से की जा सकती है, हालाँकि, अन्य व्यायामों के विपरीत, यह घुटनों और जोड़ों को नुकसान नहीं पहुँचाता है। चलते चलते खो गया एक बड़ी संख्या कीऊर्जा यदि आप लंबे और तेज चलते हैं। यदि आप गति बढ़ाते हैं या सक्रिय रूप से अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हैं तो कैलोरी व्यय बढ़ता है। नॉर्डिक घूमना सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत प्रभावी है - यह पैरों और बाहों दोनों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। प्रशिक्षण के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए सही और संयम में खाएं। इसके अलावा, यह मत भूलो कि आप टहलने से ठीक पहले और चलने के तुरंत बाद नहीं खा सकते। यह खेल सर्दियों के मौसम के लिए बहुत सुविधाजनक है, जब ताजी हवा में दौड़ना और व्यायाम करना काम नहीं करता है। यह टहलने से दोहरा लाभ देता है - कैलोरी की हानि एक भरे हुए कमरे में नहीं, बल्कि ताजी हवा में होती है।

चलना न केवल परिवहन का एक साधन है, बल्कि यह भी है अलग दृश्यखेल। यह किसी भी अन्य खेल से कम उपयोगी नहीं है। चलते समय पैर की उन्हीं मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है जैसे दौड़ते समय। चलने और दौड़ने के बीच मुख्य अंतर गति है। साथ ही इससे चोट भी नहीं लगती है। घुटने के जोड़, और इसलिए बहुत अधिक वजन वाले लोग भी ऐसे खेलों में संलग्न हो सकते हैं। चलने से हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार होता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से पोषण मिलता है। आप वर्ष के किसी भी समय, कितने भी किलोमीटर और किसी भी गति से चल सकते हैं।

ध्यान! कई किलोमीटर की सैर आपको बिना थके एक पूर्ण कसरत की जगह लेती है।

बहुत बार लोग लेते हैं अधिक वज़नसे गतिहीन कार्य. हर कोई खेल के लिए नहीं जा सकता है, और बैठे हुए अतिरिक्त पाउंड से लड़ना बहुत मुश्किल है। चलना रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने, चयापचय बढ़ाने और तेजी से वजन घटाने के लिए उपयोगी है।

चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

शरीर को फैट बर्न करने में कितना समय लगता है? शरीर को वजन कम करने के लिए मजबूर करने के लिए, खरीदारी करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको एक किलोमीटर से अधिक चलने की जरूरत है - तभी शरीर ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देगा।

गति की तीव्रता और ऊर्जा व्यय की दर विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• व्यक्ति का वजन;
• अतिरिक्त कार्गो (लेग वेट, स्की पोल) की उपस्थिति;
• व्यक्ति की आयु;
• शारीरिक तैयारी का स्तर;
• गति;
• किलोमीटर की यात्रा की संख्या;
• हाथ आंदोलनों की तीव्रता।

यह किसी के लिए भी स्पष्ट है कि चलने की तेज गति से और अधिककिलोमीटर की यात्रा, वजन धीमी गति से बेहतर होता है। जंगल या पार्क में अभ्यास करना सबसे अच्छा है - और भी हैं ताजी हवाजो सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। साथ ही, असमान सड़कों के कारण जंगल में भार बढ़ता है। चलने के एक घंटे के लिए आप 200 किलोकलरीज या अधिक से खर्च कर सकते हैं। प्रत्येक जीव का एक अलग ऊर्जा व्यय होता है, और आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि 1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है:

• टहलने की औसत गति (लगभग 4 किलोमीटर प्रति घंटा) 3.2 किलो कैलोरी है;
• तेज गति (लगभग 6 किलोमीटर प्रति घंटा) - 4.5 किलो कैलोरी;
• बहुत तेज गति (लगभग 8 किलोमीटर प्रति घंटा) - 10 किलो कैलोरी।

इस तालिका का उपयोग करके, यह गणना करना बहुत आसान है कि आप चलने के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं। यदि आप अपनी अनुमानित गति का अनुमान नहीं लगा सकते हैं, तो आप यात्रा किए गए किलोमीटर से इसकी गणना कर सकते हैं।

व्यावहारिक सलाह: यदि आप गिनना नहीं चाहते हैं, तो अपने फोन पर पेडोमीटर एप्लिकेशन डाउनलोड करें, जो आपके लिए तय की गई दूरी (कदमों और किलोमीटरों में) और खर्च की गई ऊर्जा दोनों की गणना करेगा। आप फिटनेस ब्रेसलेट भी खरीद सकते हैं। यह आपके हाथ पर लगाया जाता है और यह मापता है कि आपने कितने किलोमीटर की यात्रा की है।

ध्यान रखें कि आपके स्मार्टफ़ोन पर प्रोग्राम यात्रा की गई किलोमीटर और खर्च की गई कैलोरी की संख्या में गलत हो सकते हैं। किलोमीटर बढ़ाने के लिए बाहर निकलने से पहले कुछ प्रोग्राम करके देखें। साथ ही, अंदर जाते समय यह न भूलें गर्म कपड़ेअधिक कैलोरी खर्च होती है और चयापचय में सुधार होता है। यदि आप टहलने के दौरान ठंडे हैं, तो शरीर, गर्म होने की कोशिश कर रहा है, अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जमने की जरूरत है)।

अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए सही तरीके से कैसे चलें

प्रशिक्षण के पहले दिनों में आपको कितना चलना चाहिए? आप अचानक प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते हैं और दिन में तीन घंटे चल सकते हैं। सबसे पहले, अगले दिन आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएंगे, और दूसरी बात, यह शरीर पर बहुत भारी बोझ है। आपको धीमी और छोटी सैर से शुरुआत करने की आवश्यकता है (एक घंटा पर्याप्त है)। वॉक करते समय अपनी कैलोरी बर्न करने के लिए रोजाना 10 मिनट जोड़ें और चलने की गति भी तेज करें। वजन घटाने के लिए एक घंटे से भी कम समय तक टहलना प्रभावी नहीं है। शरीर पहले मांसपेशियों से ग्लाइकोजन खर्च करता है - कार्बोहाइड्रेट भंडार, और उसके बाद ही इसे शरीर में वसा के लिए लिया जाता है। कक्षा के बाद, भोजन पर हमला न करें - पेट अभी इसे पचाने के लिए तैयार नहीं हुआ है। पानी पीना बेहतर है, और एक घंटे के बाद कुछ हल्का खाएं।

ध्यान! आप खाने के तुरंत बाद खेल नहीं खेल सकते - यह पेट के लिए हानिकारक है, क्योंकि इसमें से रक्त निकल जाता है और पैरों में चला जाता है। ब्रेक के लिए इष्टतम समय एक घंटा है।

कैलोरी बर्न करने की तीव्रता में श्वास महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नाक से सांस लें - मुंह से सांस छोड़ें। के अलावा सकारात्मक प्रभावऊर्जा की खपत के लिए सही श्वासश्वसन पथ को भी प्रशिक्षित करता है और बहती नाक को रोकता है। यह सलाह दी जाती है कि चलते समय गपशप न करें और नाक बंद करके भी न चलें। चलते समय धूम्रपान न करें - इससे नकारात्मक प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली. इससे सांस की तकलीफ और चक्कर आ सकते हैं। एक आरामदायक और में सर्वश्रेष्ठ करें खेलों. कुशनिंग, स्वेटपैंट्स के साथ खुद के लिए कंफर्टेबल स्नीकर्स खरीदें। आप वजन घटाने के लिए ब्रीच भी खरीद सकते हैं - वे सौना का प्रभाव पैदा करते हैं, जिससे वसा अधिक कुशलता से जलती है।

कैलोरी खर्च कैसे बढ़ाएं?

आप कितना भी चल लें, आप हमेशा अपना कैलोरी खर्च बढ़ा सकते हैं। कैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए आपको शरीर को और अधिक गर्म करने की जरूरत है। यह आपके शरीर को चयापचय बढ़ाने के लिए मजबूर करेगा, साथ ही शरीर से अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को निकाल देगा। मुख्य बात आरामदायक कपड़े पहनना है जो पसीने से नहीं डरते। सामान्य चलने के दौरान हाथ शामिल नहीं होते हैं। इसे ठीक करने के लिए, उन्हें घुमाएँ। यह आपके कैलोरी व्यय और आपके "कसरत" की प्रभावशीलता में वृद्धि करेगा। हाथों को एक समकोण पर झुकना चाहिए, जिससे तरंगें आगे-पीछे हों।

महत्वपूर्ण! अगर आप अब चलने से नहीं थकते हैं, तो बस वजन बढ़ा लें। यह आपकी मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा और आपके शरीर को और अधिक सुडौल बनाएगा। आपको विशेष उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है - एक भारी बैग एकदम सही है।

विशेष पैर और कलाई के वजन आपकी चाल और मुद्रा को बदतर के लिए बदल सकते हैं। बैकपैक के बजाय, आप भारित बनियान का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने बैग में बिल्ली का कूड़ा, पानी की बोतलें या सैंडबैग रख सकते हैं। आप स्की डंडे के साथ व्यायाम को जटिल भी बना सकते हैं। इस पद्धति ने हाल ही में मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है।

छड़ी के साथ चलना बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए उपयोगी है। नॉर्डिक घूमना इस मायने में भी उपयोगी है कि यह काम में सभी मांसपेशियों को शामिल करने के कारण कैलोरी की खपत को लगभग दोगुना कर देता है। नॉर्डिक चलने का एक और प्लस कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर भार कम करना है। पीठ और बाजुओं की मांसपेशियां पूरी तरह से पंप हो जाती हैं, पैरों पर भार बढ़ जाता है।

नोट: स्टिक ट्रेनिंग आपको ऐसा महसूस कराती है जैसे आपने मैराथन दौड़ ली हो। इसी समय, घुटने किसी भी तरह से पीड़ित नहीं होते हैं, और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (यदि कोई हो) अब खुद को महसूस नहीं करता है। बेशक, सक्रिय आंदोलनों के साथ कैलोरी खर्च बढ़ता है और यदि आप धीरे-धीरे चलते हैं तो घट जाती है।

अगर आप बाहर नहीं चल सकते तो ट्रेडमिल पर चलने की कोशिश करें। चलते समय किसी व्यक्ति की औसत गति 4 से 5 किलोमीटर प्रति घंटा होती है। वजन कम करने और अच्छी शेप में रहने के लिए आपको 5 से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलने की जरूरत है। गति में वृद्धि के साथ, कैलोरी खर्च भी बढ़ता है (लगभग एक तिहाई)। तेज गति से चलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप बस दौड़ना शुरू कर देंगे। ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते समय, सुरक्षा के बारे में मत भूलना, क्योंकि इससे गिरने से गंभीर चोट लग सकती है। असमान सतहों - रेत, घास, बजरी, बर्फ या फ़र्श वाले पत्थरों पर चलना सबसे प्रभावी है। आप जिस सड़क पर चलेंगे, वह जितनी असहज होगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा। आप बर्फ में पंखों में भी चल सकते हैं (चरम खेल के प्रेमियों के लिए)। आप अपनी पीठ को आगे करके सीढ़ियां (सबसे अधिक ऊर्जा-गहन गतिविधि) भी चल सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है, जिसमें आप थोड़ी देर के लिए तेज गति से चलते हैं और फिर धीरे-धीरे चलते हैं।

आज फिट, ओजस्वी और सुंदर होना जरूरी है। युवा फिर से जिम जाते हैं, कई सुबह दौड़ना शुरू कर देते हैं। यह एक अच्छा चलन है और इसका समर्थन किया जाना चाहिए। लेकिन आज हमारे लेख का विषय थोड़ा अलग है। हर कोई जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता है, और एक अप्रशिक्षित शरीर दौड़ना बर्दाश्त नहीं कर सकता है, खासकर अगर कुछ अतिरिक्त पाउंड हैं। पैदल चलना एक विकल्प हो सकता है। आज हम विस्तार से विश्लेषण करना चाहते हैं कि चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है। इस प्रश्न का उत्तर देकर आप प्रभाव बढ़ाने के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं।

चलते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है

बेशक, वजन घटाने के लिए खरीदारी करने के लिए पर्याप्त नहीं है। चलने के प्रति घंटे कितनी कैलोरी बर्न होती है यह इस पर निर्भर करता है:

• अतिरिक्त उपकरणों की उपस्थिति / अनुपस्थिति (चलने की छड़ें, वजन);
• आपका वज़न;
• आपकी उम्र;
• शारीरिक फिटनेस का स्तर;
• गति;
• अवधि;
• सड़कें (चढ़ाई पर जाना कठिन है);
• हाथ आंदोलन की तीव्रता।

यह स्पष्ट है कि यदि आप तेजी से चलते हैं, तो धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च होगी। साथ ही, कक्षाएं पार्क या जंगल में सबसे अच्छी होती हैं। सड़क में धक्कों के कारण लोड तुरंत बढ़ जाएगा।

1 घंटे चलने से आप 200 किलोकैलोरी या इससे ज्यादा बर्न कर सकते हैं। आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाएगा।

एक किलोग्राम वजन के लिए, चलने पर प्रत्येक व्यक्ति एक घंटे के भीतर खर्च करता है:

• औसत गति से (4 किमी / घंटा) 3.2 किलो कैलोरी;
• तेज गति से (6 किमी / घंटा) 4.5 किलो कैलोरी;
• लगभग चल रहा है (8 किमी / घंटा) 10 किलो कैलोरी;

एक आसान टेबल भी है जहां आप देख सकते हैं कि आप अपने शरीर के वजन और चलने की गति के आधार पर कितना खर्च करेंगे।

यानी 55 किलो वजन के साथ और औसत गति से चलने पर आप प्रति घंटे 202 किलो कैलोरी खो देंगे।

इस सब पर विचार करना काफी असुविधाजनक है। आखिरकार, आपको अभी भी गति का सही मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। अगर आपको ठीक-ठीक पता है कि आपने कितनी दूरी तय की है, तो गति की गणना करना मुश्किल नहीं है। और अगर नहीं? प्रति मिनट कदम गिनें? चलते-चलते तुम इससे अधिक थक जाओगे!

मैं फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करने की सलाह देता हूं। आप इसे अपने हाथ पर रखते हैं, और वह सोचता है कि कितना बीत चुका है। मेरे लिए, यह इतना सुविधाजनक और सरल इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर है।

फिटनेस कंगन और स्मार्टफोन कैलोरी खपत की गणना के लिए

फिटनेस ब्रेसलेट में एक बिल्ट-इन मोशन सेंसर - एक एक्सेलेरोमीटर है। स्मार्टफोन जिस पर इंस्टॉल करना है विशेष आवेदन, वायरलेस रूप से ब्लूटूथ के माध्यम से सेंसर रीडिंग प्राप्त करता है और उन्हें चरणों में अनुवादित करता है। और फिर एप्लिकेशन शुरू करते समय उपयोगकर्ता द्वारा निर्दिष्ट वजन, ऊंचाई और उम्र के अनुसार किलोमीटर और कैलोरी में चरणों का रूपांतरण होता है। स्पष्ट है कि में इस मामले मेंखर्च की गई कैलोरी का अनुमान लगाने की सटीकता बहुत कम है।

एक्सेलेरोमीटर को स्मार्टफोन में भी बनाया जा सकता है, लेकिन यहां त्रुटि और भी अधिक है, क्योंकि स्मार्टफोन को ऐसी जगह पहना जाना चाहिए, जहां एक्सीलरोमीटर अच्छी तरह से चलने से होने वाले कंपन को महसूस करेगा, उदाहरण के लिए, पैंट की जेब में। ऐसे सभी उपकरण चलने या दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और फिटनेस मोड में उनकी रीडिंग और भी अविश्वसनीय हैं।

अपनी गति की गणना कैसे करें?

इसमें कुछ भी जटिल नहीं है: एक सरल सूत्र जानने के बाद, आप हमेशा अपनी गति की गणना कर सकते हैं। यह "तेजी से चलने" की अमूर्त अवधारणा को और अधिक वास्तविक बनाने में मदद करेगा। यदि आप चरणों की संख्या गिनते हैं तो आप कितनी कैलोरी जलाएंगे इसका अनुमान लगाना आसान है। अगर आप 3 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चलते हैं तो आप एक मिनट में 50 कदम चलते हैं। 4.5 किमी / घंटा की गति आपको प्रति मिनट 75 कदम उठाने की अनुमति देगी, और 6 किमी प्रति घंटा 100 कदम प्रति मिनट है। यानी अगर आप प्रति मिनट 125 कदम चलते हैं, तो आप 10 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन कम करने पर भरोसा कर सकते हैं। यह एक प्रभावशाली संख्या है, यह देखते हुए कि जिम में हर कसरत आपको ऐसा परिणाम नहीं देगी।

प्रति घंटे चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है

वर्तमान में, विशेष कैलकुलेटर हैं जो किसी विशेष प्रकार के भार के लिए ऊर्जा खपत निर्धारित करते हैं। औसतन, यह माना जाता है कि टहलने के दौरान एक व्यक्ति प्रति किलोग्राम वजन पर 3.2-3.8 किलोकलरीज खर्च करता है। अंतिम परिणाम कई घटकों पर निर्भर करता है। तो, उबड़-खाबड़ इलाकों में कक्षाओं के दौरान 6.4 किलो कैलोरी तक का नुकसान होता है।

चलने के प्रति घंटे कितनी कैलोरी बर्न होती है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें:

• समतल सड़क पर टहलना - 200;
• चढाई - 320;
• औसत गति से कक्षाएं - 335;
• सीढ़ियाँ चढ़ना - 500-700।

1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है

विशेषज्ञों का कहना है कि वजन कम करने के लिए आपको नियमित व्यायाम करने की जरूरत है। वहीं, कम से कम 2-3 किलोमीटर की दूरी को पार करना जरूरी है। यह मत भूलो कि कक्षाओं से पहले आपको थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। यह नियम एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जो प्रकृति में गहन प्रशिक्षण पसंद करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कब, कितना और कैसे चलना है, आपको केवल यह तय करने की आवश्यकता है और आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए ऐसा करने की आवश्यकता है। विशेषज्ञों की कुछ सिफारिशें:

• आपको दिन में कम से कम 6 किमी चलने की जरूरत है, अन्यथा कोई नतीजा नहीं निकलेगा।
• आपको तेज गति से चलने की जरूरत है, लेकिन बस दौड़ें नहीं।
• कदम मध्यम आकार के एड़ी से पैर की अंगुली तक होना चाहिए।
• हाथों को सख्ती से बीट पर ले जाना चाहिए।
• न्यूनतम कक्षा का समय 30-40 मिनट है।
• इन सैर को अपने लिए एक आदत बनाने की कोशिश करें, तब ये ध्यान देने योग्य लाभ देंगे। आदत कुछ ही हफ्तों में विकसित हो जाएगी और हमेशा आपके साथ रहेगी।
• चलने के सफल होने के लिए, आपके पास सही उपकरण होना चाहिए।
• अभ्यास करने के लिए सही जगह चुनें। यह कम से कम परिवहन के साथ होना चाहिए।
• भार धीरे-धीरे बढ़ाएं।

चलो चलना आपके लिए एक अद्भुत और उपयोगी मनोरंजन है, जिसमें ऐसे नफरत वाले किलोग्राम खो जाते हैं। आपको जो चाहिए उसे आनंद में बदल दें। अपने आसपास की दुनिया की सुंदरता का आनंद लें और साथ ही अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं। सकारात्मक भावनाओं से भरे रहें और प्रकाश और गर्मजोशी बिखेरें। यह सब आप ताजी हवा में चलने दे सकते हैं।

चलना या दौड़ना? वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा क्या है?

कौन सा बेहतर है - वजन घटाने के लिए दौड़ना या चलना? आइए इस प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तुलना करें।

वजन कम करना चाहते हैं? तो ये लेख आपके लिए हैं।

वजन घटाने के लिए दौड़ने के फायदे

• यह खेल आपको अधिक गतिविधि और तेजी से कैलोरी जलाने की क्षमता के कारण तेजी से और अधिक तीव्रता से वजन कम करने की अनुमति देगा।
• जलाने के लिए वही संख्याकैलोरी, चलने में अधिक समय लगेगा।
• दौड़ने से मांसपेशियां बेहतर तरीके से मजबूत होती हैं, जिससे उन्हें अधिक भार मिलता है। तदनुसार, कूल्हों की राहत में तेजी से सुधार होता है।
• यह खेल आपको अवसाद और उदास विचारों से "भागने" की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए चलने के फायदे

• इस प्रकार के भार का मुख्य लाभ यह है कि इसका कोई मतभेद नहीं है। मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं, हृदय रोग और मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए पैदल चलना निःशुल्क है।
• वजन कम करने का यह तरीका बहुत कम दर्दनाक है और यह स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
• एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए, एक उपयोगी कार्डियो कसरत के लिए अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति तक पहुंचने के लिए तेज चलना पहले से ही पर्याप्त है। केवल अनुभवी एथलीट ही सही (कम) पल्स पर दौड़ सकते हैं।
• चलने से मानसिक गतिविधि को बढ़ावा मिलता है। चलते समय पहिए का आविष्कार क्यों नहीं करते?

प्रति सप्ताह कितनी ऊर्जा खर्च होती है

यदि आप रोजाना दो घंटे की सैर करते हैं, लिफ्ट से इनकार करते हैं और पैदल सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो प्रति सप्ताह 2000 किलो कैलोरी जलाना काफी संभव है, जो एक अनलोडिंग भूखे दिन या 200 ग्राम के बराबर है। त्वचा के नीचे की वसा. एक बहुत ही आकर्षक संभावना, है ना? लेकिन यह चलने के सभी फायदे नहीं हैं।

चलने के फायदे।

1. सरल और सुरक्षित तरीकावजन कम करना। चोट, लिगामेंट डैमेज, फ्रैक्चर का जोखिम लगभग शून्य है।
2. यदि कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं, तो किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त।
3. इसके लिए वित्तीय लागतों की आवश्यकता नहीं होती है, जब तक कि एक नए ट्रैकसूट में चलने या अतिरिक्त उपकरण हासिल करने की इच्छा न हो। अन्य मामलों में, चलने से सार्वजनिक परिवहन को बचाने में मदद मिलेगी।
4. एक नियम के रूप में, चलना बाहर किया जाता है। कोशिकाओं को ऑक्सीजन से समृद्ध किया जाता है, जो रंग और उपस्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा।
5. चलते समय मुद्रा में सुधार करता है लसदार मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां।
6. सहनशक्ति बढ़ती है, फेफड़ों और हृदय के काम में सुधार होता है।

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! कई के पास खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और हर कोई सड़क पर जॉगिंग करने या जिम में लोहे के टुकड़े खींचने में शारीरिक रूप से सक्षम नहीं होता है। लेकिन अगर आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड आपको अकेला नहीं छोड़ेंगे। बस निराशा मत करो। टहलने जाना बेहतर है! चलने पर कितनी कैलोरी खो जाती है? आइए बताते हैं।

पता चला पैदल चलना एक बेहतरीन खेल है। हाँ, चलना एक खेल है। इसके फायदे खास हैं। आखिरकार, वह दौड़ने जैसी सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। यह घुटने के जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालता है। साथ ही, यह हृदय की कार्यक्षमता में सुधार करता है, ऑक्सीजन के साथ हमारी कोशिकाओं को संतृप्त करता है। हर कोई चल सकता है: पूर्ण और पतला, बूढ़ा और जवान।

बहुत से लोग वजन घटाने के विषय से उदासीन नहीं हैं। नफरत भरे किलोग्राम से बैठकर लड़ना बहुत मुश्किल है। व्यायाम करने के लिए खुद को प्राप्त करना और भी कठिन है। लेकिन काम के बाद शाम को टहलने जाना नाशपाती के गोले जितना आसान है!

बेशक, वजन घटाने के लिए खरीदारी करने के लिए पर्याप्त नहीं है। चलने के प्रति घंटे कितनी कैलोरी बर्न होती है यह इस पर निर्भर करता है:

• अतिरिक्त उपकरणों की उपस्थिति / अनुपस्थिति (चलने की छड़ें, वजन);
• आपका वज़न;
• आपकी उम्र;
• शारीरिक फिटनेस का स्तर;
• गति;
• अवधि;
• सड़कें (चढ़ाई पर जाना कठिन है);
• हाथ आंदोलन की तीव्रता।

यह स्पष्ट है कि यदि आप तेजी से चलते हैं, तो धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च होगी। साथ ही, कक्षाएं पार्क या जंगल में सबसे अच्छी होती हैं। सड़क में धक्कों के कारण लोड तुरंत बढ़ जाएगा।

1 घंटे चलने से आप 200 किलोकैलोरी या इससे ज्यादा बर्न कर सकते हैं। आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाएगा।

एक किलोग्राम वजन के लिए, चलने पर प्रत्येक व्यक्ति एक घंटे के भीतर खर्च करता है:

• औसत गति से (4 किमी / घंटा) 3.2 किलो कैलोरी;
• तेज गति से (6 किमी / घंटा) 4.5 किलो कैलोरी;
• लगभग चल रहा है (8 किमी / घंटा) 10 किलो कैलोरी;

एक आसान टेबल भी है जहां आप देख सकते हैं कि आप अपने शरीर के वजन और चलने की गति के आधार पर कितना खर्च करेंगे।

यानी 55 किलो वजन के साथ और औसत गति से चलने पर आप प्रति घंटे 202 किलो कैलोरी खो देंगे।

इस सब पर विचार करना काफी असुविधाजनक है। आखिरकार, आपको अभी भी गति का सही मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। अगर आपको ठीक-ठीक पता है कि आपने कितनी दूरी तय की है, तो गति की गणना करना मुश्किल नहीं है। और अगर नहीं? प्रति मिनट कदम गिनें? चलते-चलते तुम इससे अधिक थक जाओगे!

मैं फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करने की सलाह देता हूं। आप इसे अपने हाथ पर रखते हैं, और वह सोचता है कि कितना बीत चुका है। मेरे लिए, यह इतना सुविधाजनक और सरल इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर है।

हालाँकि, बेशक, स्मार्टफोन पर कई एप्लिकेशन हैं - इसे मुफ्त में डाउनलोड करें, इसे इंस्टॉल करें और इसका इस्तेमाल करें। वे लिखते हैं कि वे तय की गई दूरी, गति और खोई हुई कैलोरी की संख्या पर विचार करते हैं। लेकिन क्या यह वाकई इतना सुविधाजनक है? मैंने कार्यक्रमों की कितनी भी कोशिश की, उन्होंने एक बड़ी त्रुटि दी। मैं 10 कदम चलता हूं, और वह 7 गिनता है या बिल्कुल नहीं समझता कि मैं चल रहा हूं। तो आप चुनते हैं - साथ काम करें मुफ्त कार्यक्रम, या एक विशेष उपकरण खरीदें।

कैसे चलना है

दिन में 3 घंटे के लिए तुरंत तेजी से चलना शुरू करने की जरूरत नहीं है। खासतौर पर अगर आपकी उम्र 20 साल से ज्यादा नहीं है और आपका वजन 50 किलो से ज्यादा है। धीमी गति से एक घंटे की सैर से शुरुआत करें। फिर 5 मिनट के लिए गति बढ़ाएं, फिर 10 मिनट वगैरह। धीरे-धीरे, आप औसत गति से 1 घंटे तक चलना शुरू कर देंगे। अधिक ऊर्जा खर्च करना चाहते हैं? फिर गति बढ़ाएं और समय जोड़ें।

मुख्य नियम कम से कम एक घंटा चलना है। चलने पर फैट चालीस मिनट के बाद पहले नहीं जलना शुरू होता है। हमारा शरीर बेहद मितव्ययी है और सबसे पहले उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट खर्च करता है।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि खाने के तुरंत बाद आप खेल नहीं खेल सकते। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय खाने के एक घंटे बाद है। और जब आप कर लें, तो भोजन के लिए न जाएं। एक ग्लास पानी पियो। आप एक सेब या केले की स्मूदी खरीद सकते हैं।

चलते समय सांस लेना याद रखें। नाक से श्वास लें, मुंह से श्वास छोड़ें। धूम्रपान बंद करना भी जरूरी है। यह श्वास और हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सांस लेने में तकलीफ होगी और चक्कर भी आएंगे।

अपने आप को एक अच्छा सा उपहार दें। अच्छे स्पोर्ट्सवियर और आरामदायक स्नीकर्स खरीदें। बेहतर अभी तक, विशेष कपड़े खरीदें जो वसा जलाने में मदद करें। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए जांघिया। वे सौना का प्रभाव पैदा करते हैं और कई गुना तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं।

कैलोरी खर्च कैसे बढ़ाएं

लोड बढ़ाने के कई तरीके हैं। वॉकिंग क्लास से आपको पसीना आएगा। लेकिन यह अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने का एक सुपर-प्रभावी तरीका है। पेट सपाट होगा और नितंब आंखों के लिए दावत बन जाएंगे।

माही हाथ

अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए, अपनी बाहों को झुलाएं। इससे चलने का भार और गति बढ़ेगी।

अपनी कोहनियों को 90° के कोण पर मोड़ें और अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हुए एम्प्लिट्यूड स्विंग करें।

वजन बढ़ाओ

क्या आपके लिए चलना आसान है और आप थकते नहीं हैं? वज़न जोड़ने का प्रयास करें। इससे तीव्रता बढ़ेगी और आपकी मांसपेशियों को चुनौती मिलेगी। अपनी कलाइयों और टांगों पर वज़न लगाने से बचें। वे आपके चलने के तरीके, आपकी मुद्रा को बदल सकते हैं और आपके चोटिल होने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इसके बजाय, बैकपैक या वेटेड बनियान लें। यदि आप बैकपैक ले जाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पानी, रेत या साधारण बिल्ली कूड़े से भर दें। यह वजन को समान रूप से वितरित करेगा।

यदि मौसम आपको बाहर जाने की अनुमति नहीं देता है, तो सीढ़ियाँ या घर पर साइट पर जाएँ। पहले थोड़ा वार्म अप करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, "वजन घटाने के लिए व्यायाम विकल्प" लेख पढ़ें।

लाठी लेकर चलना

में से एक है बेहतर तरीकेजली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाएँ। यह सभी उम्र और फिटनेस के स्तर के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, परिणाम अविश्वसनीय है। नॉर्डिक वॉकिंग हमारे शरीर की 90% मांसपेशियों का उपयोग करती है और सामान्य चलने की तुलना में 46% अधिक कैलोरी बर्न होती है। लाठी टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर भार कम करने में मदद करती है।

उसने हाल ही में लाठी खरीदी थी। मैंने देखा कि पैरों पर भार दोगुना हो गया और बाहों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां जुड़ी हुई थीं।

हम ट्रेडमिल पर चलते हैं

अगर सड़क पर चलना संभव नहीं है तो ट्रेडमिल पर चलना सबसे बेहतर है। औसतन एक व्यक्ति 4-5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चलता है। वजन कम करने और अच्छा पाने के लिए भौतिक रूपआपको गति बढ़ाने और 5.5 से 6.5 किमी प्रति घंटे तक चलने की जरूरत है। गति बढ़ाकर, लगभग एक तिहाई अधिक कैलोरी खर्च करें। यह केवल विषयों को और अधिक बढ़ाने के लायक नहीं है, क्योंकि। यह चलने वाला नहीं है, यह चल रहा है। और यह एक और कहानी है, जिसके बारे में मैंने लेख में लिखा था कि दौड़ते समय कितनी कैलोरी कम होती है

मैदानी असमानता

असमान जमीन जैसे घास, पगडंडियों, बजरी, रेत या बर्फ पर चलें। उदाहरण के लिए, बर्फ में चलने से कैलोरी की खपत 2-3 गुना बढ़ जाती है।

और फ्लिपर्स में और भी ज्यादा प्रभावी प्रशिक्षण 🙂

आप सीढ़ियों से या पहाड़ी पर भी चल सकते हैं। आप पीछे चल सकते हैं। या गति बदलें। शायद आप कुछ और तरीके जानते हैं? टिप्पणियाँ अवश्य लिखें। और मेरे ब्लॉग को सब्सक्राइब करें। अलविदा!

हर किसी के पास खेल खेलने का समय नहीं होता है, और हर कोई जिम जाने के लिए एक गोल राशि खर्च नहीं करना चाहता। ऐसे लोग भी हैं जो जोड़ों या दिल की बीमारियों के कारण खेल में केवल contraindicated हैं। एक रास्ता है - किसी भी प्रशिक्षण को चलने के साथ बदलने के लिए। यह वह खेल है जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा।

प्रति घंटे चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती हैऔर क्या यह आपके वजन पर निर्भर करता है? इसके अलावा, चलना पूरी तरह से एक छेनी वाली आकृति बनाता है, मांसपेशियों को पंप करता है और। चलने के प्रभाव की तुलना दौड़ने और अन्य कार्डियो व्यायामों के प्रभाव से की जा सकती है, हालाँकि, अन्य व्यायामों के विपरीत, यह घुटनों और जोड़ों को नुकसान नहीं पहुँचाता है। चलते समय, यदि आप लंबे समय तक और तेज गति से चलते हैं तो बड़ी मात्रा में ऊर्जा नष्ट हो जाती है। यदि आप गति बढ़ाते हैं या सक्रिय रूप से अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हैं तो कैलोरी व्यय बढ़ता है। नॉर्डिक घूमना सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत प्रभावी है - यह पैरों और बाहों दोनों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। प्रशिक्षण के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए सही और संयम में खाएं। इसके अलावा, यह मत भूलो कि आप टहलने से ठीक पहले और चलने के तुरंत बाद नहीं खा सकते। यह खेल सर्दियों के मौसम के लिए बहुत सुविधाजनक है, जब ताजी हवा में दौड़ना और व्यायाम करना काम नहीं करता है। यह टहलने से दोहरा लाभ देता है - कैलोरी की हानि एक भरे हुए कमरे में नहीं, बल्कि ताजी हवा में होती है।

चलना न केवल परिवहन का एक तरीका है, बल्कि एक अलग खेल भी है। यह किसी भी अन्य खेल से कम उपयोगी नहीं है। चलते समय पैर की उन्हीं मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है जैसे दौड़ते समय। चलने और दौड़ने के बीच मुख्य अंतर गति है। साथ ही, इसके साथ, घुटने के जोड़ घायल नहीं होते हैं, और इसलिए बहुत अधिक वजन वाले लोग भी ऐसे खेलों में संलग्न हो सकते हैं। चलने से हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार होता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से पोषण मिलता है। आप वर्ष के किसी भी समय, कितने भी किलोमीटर और किसी भी गति से चल सकते हैं।

ध्यान! कई किलोमीटर की सैर आपको बिना थके एक पूर्ण कसरत की जगह लेती है।

बहुत बार लोग गतिहीन काम से अतिरिक्त वजन प्राप्त करते हैं। हर कोई खेल के लिए नहीं जा सकता है, और बैठे हुए अतिरिक्त पाउंड से लड़ना बहुत मुश्किल है। चलना रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने, बढ़ाने और इसलिए तेजी से वजन घटाने के लिए उपयोगी है।

चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

शरीर को फैट बर्न करने में कितना समय लगता है? शरीर को वजन कम करने के लिए मजबूर करने के लिए, खरीदारी करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको एक किलोमीटर से अधिक चलने की जरूरत है - तभी शरीर ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देगा।

गति की तीव्रता और ऊर्जा व्यय की दर विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• व्यक्ति का वजन;
• अतिरिक्त कार्गो (लेग वेट, स्की पोल) की उपस्थिति;
• व्यक्ति की आयु;
• शारीरिक तैयारी का स्तर;
• गति;
• किलोमीटर की यात्रा की संख्या;
• हाथ आंदोलनों की तीव्रता।

यह किसी के लिए स्पष्ट है कि चलने की तेज गति और अधिक किलोमीटर की यात्रा के साथ, धीमी गति से वजन कम करना बेहतर होता है। किसी जंगल या पार्क में अभ्यास करना सबसे अच्छा है - वहाँ ताज़ी हवा है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी है। साथ ही, असमान सड़कों के कारण जंगल में भार बढ़ता है। चलने के एक घंटे के लिए आप 200 किलोकलरीज या अधिक से खर्च कर सकते हैं। प्रत्येक जीव का एक अलग ऊर्जा व्यय होता है, और आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि 1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है:

• टहलने की औसत गति (लगभग 4 किलोमीटर प्रति घंटा) 3.2 किलो कैलोरी है;
• तेज गति (लगभग 6 किलोमीटर प्रति घंटा) - 4.5 किलो कैलोरी;
• बहुत तेज गति (लगभग 8 किलोमीटर प्रति घंटा) - 10 किलो कैलोरी।

इस तालिका का उपयोग करके, यह गणना करना बहुत आसान है कि आप चलने के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं। यदि आप अपनी अनुमानित गति का अनुमान नहीं लगा सकते हैं, तो आप यात्रा किए गए किलोमीटर से इसकी गणना कर सकते हैं।

व्यावहारिक सलाह: यदि आप गिनना नहीं चाहते हैं, तो अपने फोन पर पेडोमीटर एप्लिकेशन डाउनलोड करें, जो आपके लिए तय की गई दूरी (कदमों और किलोमीटरों में) और खर्च की गई ऊर्जा दोनों की गणना करेगा। आप फिटनेस ब्रेसलेट भी खरीद सकते हैं। यह आपके हाथ पर लगाया जाता है और यह मापता है कि आपने कितने किलोमीटर की यात्रा की है।

ध्यान रखें कि आपके स्मार्टफ़ोन पर प्रोग्राम यात्रा की गई किलोमीटर और खर्च की गई कैलोरी की संख्या में गलत हो सकते हैं। किलोमीटर बढ़ाने के लिए बाहर निकलने से पहले कुछ प्रोग्राम करके देखें। इसके अलावा, यह न भूलें कि गर्म कपड़ों में चलने से अधिक कैलोरी बर्न होती है और मेटाबॉलिज्म में सुधार होता है। यदि आप टहलने के दौरान ठंडे हैं, तो शरीर, गर्म होने की कोशिश कर रहा है, अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जमने की जरूरत है)।

अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए सही तरीके से कैसे चलें

प्रशिक्षण के पहले दिनों में आपको कितना चलना चाहिए? आप अचानक प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते हैं और दिन में तीन घंटे चल सकते हैं। सबसे पहले, अगले दिन आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएंगे, और दूसरी बात, यह शरीर पर बहुत भारी बोझ है। आपको धीमी गति से शुरू करने की आवश्यकता है और (एक घंटा पर्याप्त है)। वॉक करते समय अपनी कैलोरी बर्न करने के लिए रोजाना 10 मिनट जोड़ें और चलने की गति भी तेज करें। वजन घटाने के लिए एक घंटे से भी कम समय तक टहलना प्रभावी नहीं है। शरीर पहले मांसपेशियों से ग्लाइकोजन खर्च करता है - कार्बोहाइड्रेट भंडार, और उसके बाद ही इसे शरीर में वसा के लिए लिया जाता है। कक्षा के बाद, भोजन पर हमला न करें - पेट अभी इसे पचाने के लिए तैयार नहीं हुआ है। पानी पीना बेहतर है, और एक घंटे के बाद कुछ हल्का खाएं।

ध्यान! आप खाने के तुरंत बाद खेल नहीं खेल सकते - यह पेट के लिए हानिकारक है, क्योंकि इसमें से रक्त निकल जाता है और पैरों में चला जाता है। ब्रेक के लिए इष्टतम समय एक घंटा है।

कैलोरी बर्न करने की तीव्रता में श्वास महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नाक से सांस लें - मुंह से सांस छोड़ें। ऊर्जा व्यय पर सकारात्मक प्रभाव के अलावा, उचित श्वास वायुमार्ग को भी प्रशिक्षित करता है और बहती नाक को रोकता है। यह सलाह दी जाती है कि चलते समय गपशप न करें और नाक बंद करके भी न चलें। चलते समय धूम्रपान न करें - यह हृदय प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। इससे सांस की तकलीफ और चक्कर आ सकते हैं। आरामदायक और एथलेटिक कपड़े पहनना सबसे अच्छा है। कुशनिंग, स्वेटपैंट्स के साथ खुद के लिए कंफर्टेबल स्नीकर्स खरीदें। आप खरीद भी सकते हैं - वे सौना का प्रभाव पैदा करते हैं, जिससे वसा अधिक कुशलता से जलती है।

कैलोरी खर्च कैसे बढ़ाएं?

आप कितना भी चल लें, आप हमेशा अपना कैलोरी खर्च बढ़ा सकते हैं। कैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए आपको शरीर को और अधिक गर्म करने की जरूरत है। यह आपके शरीर को मेटाबॉलिज्म भी बढ़ाने के लिए मजबूर करेगा। मुख्य बात आरामदायक कपड़े पहनना है जो पसीने से नहीं डरते। सामान्य चलने के दौरान हाथ शामिल नहीं होते हैं। इसे ठीक करने के लिए, उन्हें घुमाएँ। यह आपके कैलोरी व्यय और आपके "कसरत" की प्रभावशीलता में वृद्धि करेगा। हाथों को एक समकोण पर झुकना चाहिए, जिससे तरंगें आगे-पीछे हों।

महत्वपूर्ण! अगर आप अब चलने से नहीं थकते हैं, तो बस वजन बढ़ा लें। यह आपकी मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा और आपके शरीर को और अधिक सुडौल बनाएगा। आपको विशेष उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है - एक भारी बैग एकदम सही है।

विशेष पैर और कलाई के वजन आपकी चाल और मुद्रा को बदतर के लिए बदल सकते हैं। बैकपैक के बजाय, आप भारित बनियान का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने बैग में बिल्ली का कूड़ा, पानी की बोतलें या सैंडबैग रख सकते हैं। आप स्की डंडे के साथ व्यायाम को जटिल भी बना सकते हैं। इस पद्धति ने हाल ही में मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है।

छड़ी के साथ चलना बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए उपयोगी है। नॉर्डिक घूमना इस मायने में भी उपयोगी है कि यह काम में सभी मांसपेशियों को शामिल करने के कारण कैलोरी की खपत को लगभग दोगुना कर देता है। नॉर्डिक चलने का एक और प्लस कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर भार कम करना है। पीठ और बाजुओं की मांसपेशियां पूरी तरह से पंप हो जाती हैं, पैरों पर भार बढ़ जाता है।

नोट: स्टिक ट्रेनिंग आपको ऐसा महसूस कराती है जैसे आपने मैराथन दौड़ ली हो। इसी समय, घुटने किसी भी तरह से पीड़ित नहीं होते हैं, और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (यदि कोई हो) अब खुद को महसूस नहीं करता है। बेशक, सक्रिय आंदोलनों के साथ कैलोरी खर्च बढ़ता है और यदि आप धीरे-धीरे चलते हैं तो घट जाती है।

अगर आप बाहर नहीं चल सकते तो ट्रेडमिल पर चलने की कोशिश करें। चलते समय किसी व्यक्ति की औसत गति 4 से 5 किलोमीटर प्रति घंटा होती है। वजन कम करने और अच्छी शेप में रहने के लिए आपको 5 से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलने की जरूरत है। गति में वृद्धि के साथ, कैलोरी खर्च भी बढ़ता है (लगभग एक तिहाई)। तेज गति से चलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप बस दौड़ना शुरू कर देंगे। ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते समय, सुरक्षा के बारे में मत भूलना, क्योंकि इससे गिरने से गंभीर चोट लग सकती है। असमान सतहों - रेत, घास, बजरी, बर्फ या फ़र्श वाले पत्थरों पर चलना सबसे प्रभावी है। आप जिस सड़क पर चलेंगे, वह जितनी असहज होगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा। आप बर्फ में पंखों में भी चल सकते हैं (चरम खेल के प्रेमियों के लिए)। आप अपनी पीठ को आगे करके सीढ़ियां (सबसे अधिक ऊर्जा-गहन गतिविधि) भी चल सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है, जिसमें आप थोड़ी देर के लिए तेज गति से चलते हैं और फिर धीरे-धीरे चलते हैं।