स्कैंडिनेवियाई नियम। स्कैंडिनेवियाई (फिनिश, नॉर्डिक) लाठी के साथ चलना: लाभ और हानि पहुँचाता है

नॉर्डिक या फ़िनिश घूमना अपेक्षाकृत नए प्रकार का एरोबिक व्यायाम है। जो लोग पार्क या प्रकृति में ताजी हवा में रोजाना व्यायाम करते हैं, वे अपने स्वास्थ्य, हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करेंगे। हालांकि, प्रभाव तभी प्राप्त किया जा सकता है जब सही तकनीक का पालन किया जाए और खेल उपकरण का सही विकल्प इस्तेमाल किया जाए।

विधि का सार और यह क्या है

नॉर्डिक वॉकिंग को नॉर्डिक या फ़िनिश वॉकिंग भी कहा जाता है। यह एक शौकिया खेल है जिसमें स्कीइंग जैसी विशेष छड़ियों के सहारे चलना शामिल है।

कंटन ने बाद में फिनिश चलने के लिए एक गाइड विकसित किया और नॉर्डिक ध्रुवों को फिर से डिजाइन किया।

2010 में, अनास्तासिया पोलेटेवा ने अपना खुद का स्कूल खोला जहाँ नॉर्डिक घूमना सिखाया जाता है। अनास्तासिया पोलेटेवा का स्कूल नॉर्डिक चलने वाले उत्साही लोगों के लिए प्रशिक्षकों और व्यावसायिक प्रशिक्षण को प्रशिक्षित करता है। इस खेल के लिए उपकरण बिक्री पर हैं।

नास्त्य पोलेटेवा के स्कूल ने लोकप्रियता हासिल की है और कम समय में 500 से अधिक नॉर्डिक चलने वाले प्रशिक्षकों को प्रशिक्षित किया है। प्रशिक्षण पूरा करने वाले एमेच्योर खेल के परिणामों का दावा कर सकते हैं।

विधि का सार ऊपरी शरीर पर भार बढ़ाने के लिए, वंश के दौरान और चढ़ाई के दौरान दोनों को लाठी से धकेलना है। साथ ही, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। इसलिए, डॉक्टर उन लोगों को स्कैंडिनेवियाई चलने की शैली की सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। नॉर्डिक चलने के लाभों को इस तथ्य से भी संकेत मिलता है कि इसमें सभी मांसपेशियों का लगभग 90% हिस्सा शामिल है।

स्कैंडिनेवियाई वॉकिंग पोल पर भरोसा करने से जोड़ों और स्नायुबंधन से कुछ भार लेना संभव हो जाता है।

फ़ायदा

लाठी के साथ नॉर्डिक चलना, जिसके लाभ और हानि सभी को पता है जो इसका अभ्यास करता है, सभी मांसपेशी समूहों पर एक समान भार प्रदान करता है। श्रोणि, घुटने और ऊँची एड़ी के जूते लोड नहीं होते हैं। यह आपको उन लोगों से निपटने की अनुमति देता है जिन्हें रीढ़ और जोड़ों की समस्या है और कमजोर शारीरिक रूप वाले लोग हैं।

यह स्वस्थ गतिविधि नियमित चलने की तुलना में 1.5 गुना अधिक कैलोरी बर्न करती है। इसलिए, डॉक्टर अधिक वजन वाले लोगों को इस प्रकार के भार की सलाह देते हैं। इसी समय, संकुचन की आवृत्ति बढ़ाकर हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है।

और वेस्टिबुलर उपकरण के लिए लाठी के साथ नॉर्डिक चलना कैसे उपयोगी है? यह समन्वय और संतुलन में सुधार करता है। एक अच्छा आसन इस खेल तकनीक में लगे व्यक्ति को अलग करता है।

मुख्य भार ऊपरी शरीर पर पड़ता है, जो आपको फेफड़ों की मात्रा को एक तिहाई से अधिक बढ़ाने की अनुमति देता है।

नॉर्डिक घूमने के स्वास्थ्य लाभ इस प्रकार हैं:

• रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम करता है;
• विनिमय के उत्पादों को प्रदर्शित करता है;
• आंतों के काम को उत्तेजित करता है;
• चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है;
• शरीर का कायाकल्प करता है।

गतिविधि के लिए चुने गए ऊबड़-खाबड़ इलाके में पहाड़ पर चढ़ते और लंबी पैदल यात्रा करते समय खंभे पर झुक जाने की क्षमता से लंबी पैदल यात्रा की सुविधा बढ़ जाती है।

चलने से क्या ठीक होता है?

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों या इससे जुड़ी सर्जरी के बाद पुनर्वास के दौर से गुजर रहे लोगों के लिए फिनिश वॉकिंग की सिफारिश की जाती है। हिप प्रोस्थेसिस वाले कई रोगी एक महीने के भीतर सामान्य जीवन में लौट सकते हैं।

नॉर्डिक घूमना कुछ बीमारियों के लिए संकेत दिया जाता है। इसका लाभ निम्नलिखित के उपचार में होगा:

• स्कोलियोसिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• पार्किंसंस रोग;
• दमा;
• पीठ, गर्दन और कंधों में पुराना दर्द;
• वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया;
• न्यूरोसिस और अवसाद;
• अनिद्रा;
• मोटापा, अधिक वजन।

डॉक्टरों की समीक्षाओं से पता चलता है कि ऑस्टियोपोरोसिस, एथेरोस्क्लेरोसिस और धमनी उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति वाले लोग नियमित रूप से लाठी से चलने का अभ्यास करके अपने विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। और, वास्तविक लोगों की समीक्षाओं को देखते हुए, नॉर्डिक घूमना वास्तव में रीढ़ को ठीक करता है।

निज़नी नोवगोरोड के लियोनिद कहते हैं, "मैं 2 साल से लाठी लेकर चल रहा हूं और इस दौरान मैंने स्कोलियोसिस को ठीक किया।"

लाठी लेकर चलना उन लोगों के लिए उपयोगी है जो स्वास्थ्य कारणों से दौड़ नहीं सकते।

सुविधाएँ और सूची का चयन

उचित रूप से चयनित सामान और उपकरण नॉर्डिक चलने की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे:

1. चिपक जाती है;
2. नॉर्डिक चलने के लिए दौड़ने या चलने वाले जूते;
3. खेल वर्दी।

पहले चुनें कपड़े. ठंड के मौसम में, वे स्की चौग़ा में प्रशिक्षण लेते हैं, नीचे पतले थर्मल अंडरवियर डालते हैं।

गर्मियों के लिए, एक नियमित ट्रैकसूट उपयुक्त है, साथ ही शॉर्ट्स के साथ एक टी-शर्ट भी।

उठाना स्नीकर्सनॉर्डिक चलने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि उनके पास घने लेकिन लचीले तलवे होने चाहिए और पैर पर अच्छी तरह से स्थिर होना चाहिए। स्नीकर्स के नीचे 2 जोड़ी सांस लेने वाले प्राकृतिक कपड़े के मोज़े पहनने की सलाह दी जाती है। इससे आप छाले पड़ने से बच जाएंगे।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि सही कैसे चुनें चिपक जाती हैनॉर्डिक चलने के लिए। कार्बन सामग्री को वरीयता दी जानी चाहिए। कार्बन ध्रुवों के लाभ लपट, शक्ति, लोच और लोच हैं। आप टेलीस्कोपिक एल्यूमीनियम स्टिक का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन एल्यूमीनियम और कार्बन के बीच चयन करते समय, बाद वाले को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

तह मॉडल में एक समग्र-कार्बन शाफ्ट होता है। कार्बन इंडेक्स के आधार पर एक फोल्डिंग स्टिक का चयन किया जाता है, जो इंगित करता है कि सामग्री में कितना कार्बन फाइबर निहित है। एक शुरुआत करने वाले को 20-30% कार्बन इंडेक्स वाली छड़ें चुननी चाहिए। नॉर्डिक चलने के लिए कम सूचकांक के साथ कार्बन पोल कम विश्वसनीय हैं, और उच्च सूचकांक के साथ वे कठोर हैं।

तह मॉडल का लाभ परिवहन में आसानी है। लेकिन, तह और अखंड छड़ियों के बीच चयन करना, बाद वाले को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वे अधिक विश्वसनीय होते हैं।

नॉर्डिक चलने के लिए छड़ें ऊंचाई से चुनी जाती हैं, इसे 0.7 से गुणा किया जाता है। अखंड उत्पाद आमतौर पर मानक लंबाई के होते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग पोल का आकार 5 सेमी से भिन्न होता है।

टेबल आपको फिनिश स्टिक चुनने में मदद करेगी।

महिलाओं के फिटनेस समूह, ऊंचाई की परवाह किए बिना, चलने की छड़ियों की लंबाई 5 सेमी बढ़ाने की सलाह देते हैं। एथलीट लंबाई बढ़ाकर + 10 सेमी कर देते हैं।

एक मध्यवर्ती संख्या प्राप्त करते समय बिना तालिका के छड़ की लंबाई का चयन करने के लिए, आपको परिणाम को गोल करने की आवश्यकता है। शुरुआती एथलीटों और रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक खरीदते समय, किसी विशेषज्ञ से पूछना बेहतर होता है कि उन्हें कैसे चुनना है। आमतौर पर छोटे आकार की सिफारिश की जाती है। चूंकि नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक्स की एक महत्वपूर्ण लंबाई अनावश्यक रूप से पीठ और बाहों पर बोझ डालती है। सामान्य से अधिक लंबी छड़ें उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनके पास खेल कौशल और अनुभव है। कभी-कभी नॉर्डिक वॉकिंग पोल की लंबाई को समायोजित किया जा सकता है। यह टेलिस्कोपिक स्लाइडिंग मॉडल पर लागू होता है। वे अखंड वाले की तुलना में सस्ते हैं। टेलीस्कोपिक उत्पाद बच्चों के लिए भी उपयुक्त हैं।

आरामदायक, रबरयुक्त या कॉर्क हैंडल के साथ टेलीस्कोपिक और अखंड छड़ें चुनना बेहतर है। लाठी में डोरी नामक एक फास्टनर होता है। यह कटी हुई उंगलियों के साथ एक दस्ताने जैसा दिखता है, जो हथेली को ठीक करने का काम करता है। नॉर्डिक चलने के लिए छड़ें कैसे चुनें ताकि वे उच्च गुणवत्ता वाले हों? अच्छे उत्पाद आपके हाथ को मुक्त करते हुए छड़ी को अलग करना आसान बनाते हैं।

अगला, टंगस्टन कार्बाइड से बने स्पाइक या पंजे के रूप में नॉर्डिक वॉकिंग पोल के लिए विशेष टिप्स चुनें। युक्तियों के लिए, एक सुपर-मजबूत सामग्री का उपयोग किया जाता है, जिसके लिए छड़ी को जमीन या रेत में फंसाया जा सकता है। युक्तियों से सुसज्जित छड़ें अटकेंगी या फिसलेंगी नहीं।

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि नॉर्डिक चलने के लिए सही छड़ें कैसे चुनें, यह उस क्षेत्र पर निर्भर करता है जहां पाठ आयोजित किया जाता है और वर्ष का समय। स्टिक में रिमूवेबल स्पाइक है। यह आपको न केवल जमीन पर बल्कि बर्फ या बर्फ पर भी खेल उपकरण का उपयोग करने की अनुमति देता है। यदि एथलीट डामर सड़क पर चलने जा रहा है, तो नॉर्डिक चलने वाले खंभे की युक्तियाँ बूट के आकार में होनी चाहिए। रबड़ की युक्तियां जल्दी घिस जाती हैं, इसलिए युक्तियों की अतिरिक्त जोड़ी रखना एक अच्छा विचार है। प्लास्टिक की युक्तियों वाली छड़ें फिसल सकती हैं।

निष्पादन तकनीक

स्वतंत्र अभ्यास शुरू करने से पहले, अनुभवी प्रशिक्षकों से कुछ सबक लेने की सिफारिश की जाती है जो आपको दिखाएंगे कि कैसे चलना है, साथ ही इंटरनेट पर चित्रों और तस्वीरों से खुद को परिचित करें। उच्च-गुणवत्ता वाली छवियां और वीडियो होने से तकनीक में महारत हासिल करने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

जिन्हें प्रशिक्षकों की आवश्यकता नहीं है वे कक्षाएं शुरू कर सकते हैं। सही तरीके से नॉर्डिक वॉकिंग करना जानते हुए भी आप लिगामेंट्स को आसानी से स्ट्रेच कर सकते हैं। एक प्रारंभिक वार्म-अप नुकसान से बचने में मदद करेगा:

1. हाथ और पैर घुमाओ;
2. एक और दोनों पैरों पर कूदना;
3. मोड़-विस्तार;
4. उठी हुई भुजाओं के साथ भुजाओं की ओर झुकना और लाठी पर जोर देने के साथ आगे बढ़ना;
5. टिपटो अप।

निर्देशों के मुताबिक, चलने से पहले, आपको अपने अंगूठे को अपने आधार पर कवर करने वाले विस्तृत बैंड के साथ छड़ें ठीक करने की जरूरत है। वे अपने हाथों को छोरों में डालते हैं, फास्टनरों के कारण उनके व्यास को समायोजित करते हैं।

तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाता है। जब चलना शुरू होता है, तो आपको ब्रश पर दबाव डाले बिना छड़ी को स्वतंत्र रूप से पकड़ने की आवश्यकता होती है। हाथों को एक दूसरे के समानांतर रखा गया है। निर्देशों के अनुसार, कठोर सतह वाले क्षेत्रों से गुजरते समय, रबर युक्तियों का उपयोग करना बेहतर होता है। नर्म जमीन पर कील लेकर चलें।

नॉर्डिक वॉकिंग तकनीक में प्राकृतिक गति शामिल है। यह साधारण चलने जैसा दिखता है - शरीर और अंग समकालिक और स्वतंत्र रूप से चलते हैं।

सही स्थिति लेने के बाद आप आगे बढ़ सकते हैं। जब चलना शुरू हो गया है, तो बायां हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और एक छड़ी के साथ जमीन से धक्का देकर आगे बढ़ाया गया है। तस्वीर से पता चलता है कि घुटने पर मुड़ा हुआ दाहिना पैर इसके साथ-साथ चलता है। अगले कदम के साथ, दाहिना हाथ और बायां पैर उन्नत हैं। छड़ी एक कोण पर है। हाथ श्रोणि के स्तर पर स्थित हैं। चलते समय पैर को पहले एड़ी पर और फिर पैर के अंगूठे पर रखा जाता है। नॉर्डिक वॉकिंग में अचानक मूवमेंट शामिल नहीं है। चलने का सही तरीका क्या है? वे झटके के बिना सुचारू रूप से चलते हैं, पैर के पास की तरफ एक कोण पर चिपक जाते हैं।

नॉर्डिक छड़ी के साथ चलने की तकनीक, जैसा कि निर्देशों और छवियों से पता चलता है, इसमें धीमी और तेज़ चलने, छोटे और चौड़े कदमों का विकल्प शामिल है। कभी-कभी वे थोड़ी दूरी के लिए जॉगिंग जोड़ते हैं, आराम के लिए ब्रेक लेते हैं या लाठी के साथ विशेष व्यायाम करते हैं, वज़न का उपयोग करते हैं।

मुख्य नियम लाठी पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना है। भले ही ऊंचाई सही हो, यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अतिरिक्त भार पैदा करेगा।

लेकिन न केवल चाल सही होनी चाहिए, बल्कि श्वास भी सही होनी चाहिए। नाक के माध्यम से साँस लेना 2 चरणों में किया जाता है, मुँह से साँस छोड़ना - अगले 2 चरणों में।

नॉर्डिक वॉकिंग से वजन कम कैसे करें?

ऑनलाइन कई समीक्षाएं हैं कि नॉर्डिक घूमना वजन घटाने के लिए अच्छा है। वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक में नियमित चलने की तुलना में गति की अधिक तीव्र गति शामिल होती है। इसलिए, इस प्रकार के भार से 2 गुना अधिक कैलोरी बर्न होती है।

अगर आप हफ्ते में 5 क्लास करते हैं तो वजन घटाने के लिए नॉर्डिक वॉकिंग कारगर होगी। एक समय में एक घंटे से अधिक कक्षाओं को समर्पित करके अधिकतम लाभ प्राप्त किया जा सकता है। प्रति माह 3-4 किलो वजन कम करना, जो कि आदर्श है। इस मामले में, आहार का पालन नहीं किया जा सकता है।

धीमे वजन घटाने के साथ, उबड़-खाबड़ इलाकों में जाने से कैलोरी बर्न करने की संख्या में वृद्धि करने में मदद मिलेगी। सर्दियों में, बर्फ में चलने से प्रभाव प्राप्त होता है, और गर्मियों में 10-15 किलो वजन वाले बैकपैक का उपयोग किया जाता है।

नॉर्डिक छड़ी के साथ चलना वजन घटाने के लिए प्रभावी है, जैसा कि महिला मंचों पर समीक्षाओं से पता चलता है। जिन लोगों ने चलना चुना, उन्होंने कूल्हों, पेट, बाहों और छाती में आयतन में उल्लेखनीय कमी देखी। यह मांसपेशियों की टोन में सुधार और अतिरिक्त वसा ऊतक को हटाने से संभव है।

तकनीक के अंतर्विरोध और नुकसान

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ चलने के अपने मतभेद हैं:

• गंभीर संयुक्त रोग;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• एक्ससेर्बेशन और रिलैप्स;
• गंभीर एनजाइना;
• गंभीर हाइपोटेंशन और उच्च रक्तचाप।

इस खेल का नुकसान मौसम की स्थिति पर निर्भरता है। भारी हिमपात, पाले, बारिश, बर्फीले तूफान या तूफान के झोंकों के मामले में नॉर्डिक पैदल चलने के पाठों को स्थगित कर देना चाहिए। हालांकि, घर के अंदर की बजाय बाहर अभ्यास करना बेहतर है। वर्कआउट छोड़ने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि तकनीक का पालन नहीं किया जाता है, तो चोट लगने का खतरा होता है। उपलब्ध contraindications के बारे में नहीं जानते हुए, आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए लाठी लेकर नॉर्डिक घूमने के नियम हैं:

1. सप्ताह में 2-3 वर्कआउट से शुरुआत करें।
2. प्रत्येक कसरत 20 मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए।
3. बुजुर्गों के लिए गति की इष्टतम गति धीमी या मध्यम है।
4. बुजुर्ग लोगों और कोर को एक विशेष उपकरण के साथ नाड़ी को नियंत्रित करने के लिए सुनिश्चित होना चाहिए। यदि संख्या बहुत अधिक है, तो आंदोलनों की गति कम हो जाती है, या वे विराम लेते हैं।
5. नियमों के अनुसार नॉर्डिक घूमने का अभ्यास करने से आप अधिकांश समस्याओं से बच सकते हैं:
6. चलते समय अन्य खेलों के लिए डिज़ाइन किए गए डंडे का उपयोग न करें।
7. चयनित स्टिक्स को फिसलना और पार नहीं करना चाहिए।
8. हाथ उठाते समय आप शरीर को मोड़ नहीं सकते।
9. जमीन से शुरू करते हुए, आपको अपनी कोहनी से प्रेस करने की जरूरत है, न कि अपने हाथ से, ताकि आपकी बांह पर भार वितरित किया जा सके।
10. निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
11. आपके द्वारा चुने गए कपड़े मौसम के लिए उपयुक्त होने चाहिए और स्तरित होने चाहिए।
12. सही सूट को आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
13. जूतों का चुनाव आकार के अनुसार किया जाता है।

प्रशिक्षण उपकरण

घर के लिए एक विशेष सिम्युलेटर को "नॉर्डिक वॉकिंग" भी कहा जाता है। बस तस्वीर को देखें और देखें कि यह पूरी तरह से नॉर्डिक वॉकिंग की नकल करती है। खेल के उपकरण में लीवर होते हैं जिनका उपयोग लाठी के बजाय किया जाता है। घरेलू व्यायाम उपकरण लगभग सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने में मदद करते हैं जो सड़क पर चलते समय लोड होते हैं। लेकिन नर्वस डिसऑर्डर के साथ, ताजी हवा में चलने से नॉर्डिक लोगों को बहुत फायदा होगा।

सर्दियों में, घरेलू व्यायाम मशीन का उपयोग करने से आपको कक्षाएं छूटने से बचने में मदद मिलेगी।

एक व्यक्ति जो भी लक्ष्यों का पीछा करता है, एक सिम्युलेटर या सड़क पर फिनिश चलने का चयन करता है, उसके स्वास्थ्य में निश्चित रूप से सुधार होगा। मतभेदों की अनुपस्थिति में, लगभग कोई भी इसे कर सकता है। पाठ में घायल न होने और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है। नौसिखियों को चाहिए:

• एक अच्छा नॉर्डिक चलने वाला प्रशिक्षक;
• नियमित कसरत;
• गुणवत्ता उपकरण।

स्वस्थ, सक्रिय, हर्षित और हर्षित रहें!

प्रत्येक खेल एक विशेष तकनीक के पालन पर आधारित होता है, जिसका अध्ययन करके आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नॉर्डिक घूमनाइस नियम का अपवाद नहीं है। नॉर्डिक चलने में उचित तकनीक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

आप इसे केवल एक अनुभवी नॉर्डिक वॉकिंग इंस्ट्रक्टर के मार्गदर्शन में मास्टर कर सकते हैं, जो न केवल सही मूवमेंट दिखाएगा, बल्कि व्यक्तिगत प्रशिक्षण सिफारिशें भी देगा। और सही से परिचित होना नॉर्डिक चलने की तकनीकयह सभी के लिए दिलचस्प होगा, दोनों शुरुआती और अनुभवी एथलीट, लाठी के साथ चलने के प्रशंसक। तकनीक में महारत हासिल करने की अवधि सामान्य शारीरिक फिटनेस और एथलीट के स्वास्थ्य की स्थिति से प्रभावित होती है। पुनर्प्राप्ति के तरीकों का अध्ययन करने में औसतन 3-6 पाठ लगते हैं।

मुख्य उपकरण, जिसे चुनते समय आपको अनुभवी कारीगरों की सभी सिफारिशों को ध्यान में रखना चाहिए, लाठी चल रही है। कृपया ध्यान दें कि स्की पोल इस खेल के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आपको विशेष का चयन करना चाहिए, सस्ते कम गुणवत्ता वाले एल्यूमीनियम से उपकरण खरीदने से बचने की सलाह दी जाती है। इस तरह के उपकरण जोड़ों पर अतिरिक्त भार देते हुए जल्दी खराब हो जाते हैं। लाठी चुनते समय, आपको सूत्र द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए: ऊँचाई * 0.68। यह उन छड़ियों की ऊंचाई है जिनकी आपको सुरक्षित और प्रभावी होने के लिए आवश्यकता है नॉर्डिक चलना सबक.

वैकल्पिक चरण तकनीक

यदि आप क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में शामिल रहे हैं, तो नॉर्डिक घूमना और इसे सीखने के निर्देश आपको अच्छी तरह से पता होने चाहिए। यह इस तथ्य में शामिल है कि गति में दाहिने पैर और बाएं हाथ को पहले आगे बढ़ाया जाता है, और फिर इसके विपरीत। इस तकनीक पर सबसे पहले ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि शारीरिक निष्क्रियता के कारण, हममें से कई लोगों के लिए गतियों का समन्वय करना कठिन होता है। अपने आंदोलनों को महसूस करने के लिए स्पष्ट रूप से जागरूक होना महत्वपूर्ण है, फिर चलने की सही तकनीक में महारत हासिल करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा।

"उत्तरी चरण" की सही तकनीक सीखने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण बिंदु पैर की सटीक सेटिंग है। आंदोलन केवल एड़ी के माध्यम से जाना चाहिए, और जब यह जमीन या अन्य सतह के संपर्क में आता है, तो पैर कसकर रोल करना चाहिए। इस मामले में, शरीर का वजन शुरू में उंगलियों पर स्थानांतरित किया जाता है, और फिर उंगलियां स्वयं इस भार को उठाती हैं। आंदोलन के इस चरण में निर्देशों के मुताबिक, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि धक्का पैर के विस्तृत खंड की सतह से आता है: इस मामले में, नॉर्डिक चलने के दौरान आपको तनाव या असुविधा का अनुभव नहीं होगा।

आप फिनिश वॉकिंग के एक अनुभवी मास्टर - अनास्तासिया पोलेटेवा के होठों से नॉर्डिक चलने की तकनीक के बारे में सबसे अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, जिसे उन्होंने अपनी पुस्तक नॉर्डिक वॉकिंग में साझा किया है। एक प्रसिद्ध कोच से टिप्स।

एक साथ कदम तकनीक

यह तकनीक क्लासिक स्कीइंग की याद दिलाती है और इसका उपयोग ढलान पर चढ़ते समय किया जाता है। चुनी हुई स्ट्राइड तकनीक मानती है कि नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक एड़ी के स्तर पर खड़ी होगी, जबकि जोर हाथों पर है, जो एक ही समय में काम करना चाहिए। यह हाथों, कंधे के जोड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। लाठी के साथ आंदोलन इस तरह से किया जाता है कि शरीर का वजन पूरी तरह से इन्वेंट्री में स्थानांतरित हो जाता है, जबकि शरीर आगे की ओर झुका होता है। बुनियादी नॉर्डिक चलने में महारत हासिल करने के साथ-साथ वैकल्पिक चरण करने के निर्देशों के बाद इस प्रकार की तकनीक को माहिर करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, आप आंदोलन के दौरान हाथों की मांसपेशियों पर भारी भार को कम कर सकते हैं।

लाठी के साथ नॉर्डिक घूमना: "कैट वॉक"

लाठी के साथ नॉर्डिक चलने के दौरान, दोहरे समर्थन का प्रभाव संरक्षित और यहां तक ​​​​कि बढ़ाया जाता है, और रीढ़ और घुटनों पर भार कम हो जाता है। "कैट गैट" स्टेप तकनीक एड़ी से पैर की अंगुली तक पैर के एक चिकने रोल पर आधारित है, जबकि सिर का शीर्ष ऊपर की ओर फैला होता है, पीठ सपाट रहती है। प्रतीत होने वाली सादगी के बावजूद, नॉर्डिक चलने का पहला पाठ भी, जो एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा संचालित किया जाएगा, यह दिखाएगा कि सही आंदोलनों में महारत हासिल करने में समय और दृढ़ता लगती है।

लाठी के साथ नॉर्डिक घूमना: "हेरिंगबोन"

हेरिंगबोन तकनीक का उपयोग करके एक खड़ी पहाड़ी पर चढ़ना और उतरना सबसे अच्छा है। स्कैंडिनेवियाई तकनीक के अनुसार बुनियादी चरण में महारत हासिल करने का अनुभव होने पर इस चरण की तकनीक का अध्ययन करना शुरू करना सबसे अच्छा है। जब हेरिंगबोन तकनीक में महारत हासिल हो जाती है, तो आप जटिल ट्रैक जीत सकते हैं। "हेरिंगबोन" के साथ पैरों को "कैंची" के साथ रखा जाता है, लाठी के साथ हाथ पैरों की चौड़ाई (थोड़ा चौड़ा) पर स्थित होते हैं ताकि नॉर्डिक चलने के दौरान आप इन्वेंट्री पर ठोकर न खाएं। इस तकनीक का उपयोग करते समय हाथों और पैरों को बारी-बारी से काम करना चाहिए।

याद रखें कि किसी भी तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आपको धैर्य, समय और मेहनत की जरूरत होती है। और कक्षाएं अधिक उत्पादक और मजेदार होंगी, और निर्देश बहुत स्पष्ट हो जाएंगे यदि प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा एक व्यक्तिगत कार्यक्रम या समूह कक्षाओं में आयोजित किया जाता है।

लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक, जिसके निर्देश काफी सरल हैं, रूस में लोकप्रियता हासिल कर रही है। अब लोगों को स्की पोल के साथ चलने से कोई आश्चर्य नहीं होता, लेकिन बिना स्की के। इस प्रकार के चलने का बड़ा फायदा लगभग सभी मांसपेशी समूहों का काम है। इससे एनर्जी खर्च बढ़ता है, जिससे तेजी से वजन घटता है।

नॉर्डिक घूमना क्या है

नॉर्डिक वॉकिंग को शारीरिक गतिविधि कहा जा सकता है, जो एक निश्चित तकनीक के अनुसार लाठी का उपयोग करके चलना है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के अन्य नाम भी हैं - फिनिश, नॉर्डिक, नॉर्डिक घूमना। कार्यप्रणाली का आधार फिनिश स्कीयर का प्रशिक्षण है, जो इस प्रकार ऑफ-सीजन में फिट रहते हैं।

चलने की छड़ें टखनों और टांगों के जोड़ों पर भार कम करती हैं। इस वजह से, वृद्ध लोगों के लिए नॉर्डिक घूमने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट अपने उपचार प्रभाव के लिए प्रसिद्ध हैं, वे आपको जोश से भर देते हैं, क्योंकि वे केवल बाहर चलते हैं। इसके आधार पर आदर्श प्रशिक्षण वन में होता है। नॉर्डिक छड़ी के साथ चलने की तकनीक, जिसका फोटो नीचे देखा जा सकता है, सरल है।

ज्यादातर लोगों के लिए, यह तथ्य कि प्रशिक्षण के दौरान न केवल नए लोगों से मिलने का मौका मिलता है, बल्कि समान विचारधारा वाले लोगों को खोजने का भी मौका मिलता है। इसके अलावा, नॉर्डिक घूमना हृदय और रक्त वाहिकाओं पर एक इष्टतम भार देता है, जिससे वे मजबूत होते हैं।

एक नई प्रजाति का उदय

युद्ध से पहले भी नॉर्डिक वॉकिंग का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया था, फ़िनलैंड में स्कीयर इसके संस्थापक माने जाते हैं। वे गर्मियों में अपने आकार और कौशल को खोने से इतने डरते थे कि उन्होंने स्की के बिना प्रशिक्षण लेने का फैसला किया, इसके अलावा, प्रशिक्षण गर्मियों में हुआ, यानी बर्फ के बिना। फिर इन वर्गों के लाभ और प्रभावशीलता पर ध्यान दिया गया।

प्रभावशीलता के तथ्य से खेल चिकित्सा के क्षेत्र में काम करने वाले विशेषज्ञों में रुचि पैदा हुई। अस्सी के दशक में, चलने का गहन अध्ययन किया गया था, और शरीर पर इसका सकारात्मक प्रभाव, साथ ही साथ इसकी उच्च दक्षता सिद्ध हुई थी। नतीजतन, चलना लोकप्रिय हो गया, पहले स्कैंडिनेविया में और फिर पूरी दुनिया में।

चलने के फायदे

इस खेल का अभ्यास साल भर बाहर किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लिए केवल एक प्रकार के उपकरण की आवश्यकता होती है - विशेष छड़ें।

वजन कम करने का यह एक बेहतरीन तरीका है। आइए तुलना करें: पिलेट्स पाठ के लिए आप 200 किलो कैलोरी तक खो सकते हैं, नृत्य आपको किलो कैलोरी को अलविदा कहने की अनुमति देगा। एक घंटे की स्टिक ट्रेनिंग आपको लगभग 700 किलो कैलोरी "खो" देगी।

लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक (निर्देशों को समझना और लागू करना आसान है), यदि नियमित रूप से पालन किया जाता है, तो आसानी से स्वास्थ्य का समर्थन करेगा, उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट पुनर्वास पाठ्यक्रम होगा, जिन्हें स्पाइनल कॉलम की समस्या है। जिन लोगों का दिल बीमार है, फेफड़ों की समस्या है और जिनका वजन अधिक है, उनके लिए आउटडोर फिटनेस की सिफारिश की जाती है। कक्षाओं के लाभ:

• धीरे-धीरे, समान रूप से और व्यापक रूप से संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट को प्रभावित करता है।
• कंधे की कमर, श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करें।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ मदद करें।
• वे मांसपेशियों को गर्म करके मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और सूक्ष्म परिसंचरण को बढ़ाते हैं।
• दिल के काम को उत्तेजित करें, फेफड़ों के प्रदर्शन में सुधार करें। इससे दबाव अनुकूलन होता है।
• मस्तिष्क को सक्रिय करें, याददाश्त में सुधार करें।

इसके अलावा, प्रशिक्षण सभी जोड़ों के काम को उत्तेजित करता है, जो एक सकारात्मक बात भी है।

डंडे पैरों पर तनाव कम करते हुए बाहों और कंधों पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं। यह उन बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने अभी तक रीढ़ और बुजुर्गों को मजबूत नहीं किया है।

ट्रेनिंग आपको किसी जगह, मौसम से नहीं बांधती, इसके लिए अच्छे ट्रैक्स की जरूरत नहीं होती। उनके पास कोई प्रतिबंध नहीं है।

यह भी एक प्लस होगा कि हवा में गतिविधि नींद को सामान्य करती है, भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करती है।

बुजुर्गों के लिए लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक कम अवधि और कक्षाओं की तीव्रता प्रदान करती है।

मतभेद

सभी स्पष्ट लाभों के बावजूद, इस प्रकार के व्यायाम, किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, इसके contraindications हैं। जो लोग अभी भी इस प्रकार की फिटनेस में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि चलने की अनुशंसा नहीं की जाती है और जब यह निषिद्ध है:

• कंधे की कमर की चोटें;
• तीव्र चरण में उच्च रक्तचाप;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की पुरानी बीमारियां;
• रीढ़ में अपक्षयी परिवर्तन;
• फेफड़ों और वायुमार्ग के साथ समस्याएं।

उपरोक्त समस्याओं के अभाव में वर्गो को ही लाभ होगा।

चलने के प्रकार

"नॉर्डिक नॉर्डिक वॉकिंग विथ नॉर्डिक वॉकिंग" नामक गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, चलने की तकनीक को शारीरिक क्षमताओं और उम्र को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

चलने के प्रकारों को समझना महत्वपूर्ण है, उनमें से तीन प्रकार हैं।

• चलने में मजबूती. यह सबसे सामान्य प्रकार का प्रशिक्षण है। अधिकांश भाग के लिए, शरीर की संपूर्ण स्थिति को अच्छे आकार में बनाए रखने पर ध्यान दिया जाता है। इसे बुजुर्गों, शुरुआती लोगों द्वारा चुना जाना चाहिए। पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम के रूप में उपयुक्त। भार स्तर मध्यम तक है।
• प्रशिक्षण चलना. इसे उन युवाओं द्वारा चुना जाना चाहिए जिन्हें कोई बड़ी स्वास्थ्य समस्या नहीं है। यहां मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना, धीरज पर काम करना, वजन कम करना और आंकड़ा सुधार भी है। मध्यम से उच्च तीव्रता का स्तर।
• दौडते हुए चलना. इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एथलीटों द्वारा गर्मियों में शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए और साथ ही एथलीटों द्वारा धीरज की डिग्री बढ़ाने के लिए चुना जाता है। लोड लेवल हाई है।

आप जो भी प्रकार का चलना चुनते हैं, प्रशिक्षण में नियमितता और निरंतरता महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, सामान्य प्रशिक्षण आहार का उपयोग करें: सप्ताह में दो बार, कक्षाओं की अवधि आधे घंटे तक होती है। वहीं, लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक महत्वपूर्ण है। दिशा: धीरे-धीरे दिन में एक घंटे तक काम करें।

उपकरण चुनना

यह पहले ही उल्लेख किया गया है कि कक्षाओं के लिए विशेष उपकरण खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। केवल चिपक जाता है। लेकिन उनकी पसंद को जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

सामान्य अनुशंसाओं के अनुसार, लाठी हल्की, लेकिन मजबूत होनी चाहिए। नॉर्डिक स्टिक्स को एक टिप के साथ उपयोग करना इष्टतम है जिसे बदला जा सकता है। वे कार्बन फाइबर से बने होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे किसी भार से डरते नहीं हैं। जमीन पर चलने सहित, चलने पर वे लंबे समय तक आपके साथी रहेंगे।

अधिकतम आराम और सुखद प्रशिक्षण के लिए, आपको छड़ियों की लंबाई का पता लगाना होगा। जिस सामग्री से उन्हें बनाया जाता है, उसके अलावा सही आकार चुनना महत्वपूर्ण है। इसकी गणना करना आसान है। सेंटीमीटर में छात्र की ऊंचाई लेना जरूरी है, 0.68 के कारक से गुणा करें। दो से तीन सेंटीमीटर के विचलन की अनुमति है।

टेलीस्कोपिक स्टिक सबसे अच्छा तरीका है।

उपकरण के महत्वपूर्ण भाग पर निर्णय लेने के बाद, हम निर्देशों का अध्ययन करेंगे।

गति के यांत्रिकी सीखने के लिए बुनियादी कदम

सभी स्पष्ट सादगी के बावजूद, लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक (चरण-दर-चरण निर्देश हमेशा मदद करेंगे) को स्वचालितता में महारत हासिल होनी चाहिए, ताकि कक्षाएं लाभ और आनंद दोनों लाएं।

सामान्य तौर पर, तकनीक सामान्य स्की स्टेप के समान होती है। हालाँकि, कुछ ख़ासियतें हैं।

आंदोलनों को विपरीत दिशा में बनाया जाना चाहिए। यदि बायाँ हाथ आगे जाता है, तो बायाँ पैर पीछे होना चाहिए, जबकि दाहिना हाथ भी गति करता है।

हाथ को आगे की ओर ले जाने के दौरान, इसे खोलना आवश्यक नहीं है। इससे चोट लगने की संभावना को रोका जा सकेगा।

पैर एड़ी पर पड़ता है, तभी शरीर का भार पैर के अंगूठे तक जाता है।

इसी समय, दूसरा हाथ श्रोणि के समान स्तर पर होता है। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, इसे वापस खींचा जाना चाहिए, कोहनी उसी समय पूरी तरह से सीधी हो जाती है।

पैर का पैर, जो वर्तमान में पीछे है, सुचारू रूप से ऊपर जाता है, पैर के अंगूठे पर खड़ा होता है, तभी वह जमीन से उठने लगता है।

फिर सब कुछ दोहराता है। सामान्य तौर पर, प्रयास बाहों और कंधों के जोड़ों में जाते हैं।

कदम के साथ समय में बेहतर सांस लें। याद रखें, साँस छोड़ना दो बार साँस लेने की तुलना में लंबा है।

बुजुर्गों के लिए निर्देश, हालांकि, बाकी सभी के लिए, निम्नलिखित सिफारिशें शामिल हैं: प्रशिक्षण के दौरान, अपने कंधों को ऊपर या ऊपर न उठाएं। जब छड़ी आपकी पीठ के पीछे चली जाए, तो अपनी उंगलियों को खोल दें।

यदि आप ऊपर की ओर जा रहे हैं, तो अपने कदमों को छोटा करते हुए अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। एक झुके हुए रास्ते पर चलते समय, अपने घुटनों को मोड़कर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पीछे की ओर ले जाएँ।

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ चलने की तकनीक में तेजी से महारत हासिल है।

बूढ़ा कैसे हो

उनके लिए, चलने की तुलना में चलने के निर्विवाद फायदे हैं, क्योंकि पैरों के जोड़ों को झटके का अनुभव नहीं होता है। इसका उपयोग हृदय रोगों के लिए किया जाता है। दूसरे शब्दों में, यह वृद्ध लोगों के लिए एकदम सही है जो अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना और सुधारना चाहते हैं।

हालांकि, इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से सलाह लें। लाठी से नॉर्डिक चलने की तकनीक ऊपर दी जा चुकी है।

बुजुर्गों के लिए निर्देश में बाकी सभी के लिए समान सिफारिशें शामिल हैं, केवल अंतर यह है कि बुजुर्गों के लिए यह बेहतर है कि वे खुद को अधिक मेहनत किए बिना चलने को मजबूत करें। साथ ही एक घंटे तक चलने की कोशिश न करें। अपने आप को और अपनी भावनाओं को सुनना महत्वपूर्ण है।

स्कैंडिनेवियाई चलने वाली छड़ियों का सही तरीके से उपयोग कैसे करें: उपयोग के लिए निर्देश

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता एथलीट की तकनीक पर निर्भर करती है। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो नॉर्डिक घूमना शरीर को इस प्रकार प्रभावित करता है:

• समान रूप से शरीर को लोड करता है: 90% मांसपेशियां काम करती हैं;
• अन्य प्रकार के चलने की तुलना में 47 किलो कैलोरी अधिक जलता है;
• अगले 24 घंटों के लिए चयापचय को सक्रिय करता है;
• हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है: नाड़ी 10-15 धड़कनों से बढ़ती है;
• नियमित व्यायाम से - धीरज बढ़ता है;
• चोटों और ऑपरेशन से ठीक होने में मदद करता है।

रीढ़ और घुटने कम से कम लोड होते हैं, इसलिए वृद्ध लोगों और अधिक वजन वाले लोगों द्वारा नॉर्डिक चलने का अभ्यास किया जाता है।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स के साथ कैसे चलें: वार्म अप करें

अपने कसरत की उपेक्षा मत करो। यह प्रारंभिक भार देता है और चोटों से बचाता है: कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

अभ्यास के सेट में शामिल हैं:

• सिर मुड़ता है;
• शरीर के ढलान;
• अपने हाथ हिलाओ;
• प्रति-आंदोलन;
• स्क्वैट्स की एक श्रृंखला;
• खींच रहा है।

प्रत्येक व्यायाम 8-10 बार किया जाता है।

उपकरण का प्रयोग करें: तब दक्षता बढ़ेगी। वीडियो देखें "वार्म अप करने के लिए स्कैंडिनेवियाई वॉकिंग पोल का उपयोग कैसे करें"। प्रशिक्षक आपको बताएंगे कि वार्म-अप अभ्यासों की आवश्यकता क्यों है और उन्हें लाठी से करना बेहतर क्यों है।

स्कैंडिनेवियाई स्टिक का सही तरीके से उपयोग कैसे करें: चलने की तकनीक और प्रशिक्षण की तीव्रता

चलने का मूल तत्व कदम है। यह वह आंदोलन है जिसे स्वचालितता के लिए सिद्ध करना होगा।

• अपने सामने शरीर को थोड़ा सा झुकाएं: इस स्थिति को याद रखें;
• जमीन के समानांतर हाथों में लाठी लेकर 100-200 मीटर चलें। आंदोलनों के प्रतिरूप पर ध्यान दें: बायां पैर आगे है, दाहिना हाथ आगे है; दाहिना पैर - बायां हाथ;
• अपनी जरूरत के अनुसार लाठी लें, लेकिन उन्हें धक्का न दें, बल्कि उन्हें साथ खींचें। 200-300 मीटर और चलें। शरीर को इसकी आदत होने दें;
• पीछे धकेलना शुरू करो। इसे लय के अनुसार करें। एक ही समय में पुश करें: राइट स्टिक, लेफ्ट हील, फिर इसके विपरीत।

यदि आपको अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है, तो एक व्यापक कदम उठाएं और अपनी बाहों से जोर से धक्का दें।

स्टिक जितनी लंबी होगी, वर्कआउट उतना ही कठिन होगा। उपयुक्त लंबाई की गणना निम्नानुसार की जाती है: सेंटीमीटर में एथलीट की ऊंचाई को गुणांक से गुणा किया जाता है:

• 0.66: निवारक चलने के लिए;
• 0.68: शारीरिक फिटनेस के औसत स्तर वाले लोगों के लिए;
• 0.7: नियमित शक्ति प्रशिक्षण के लिए।

परिणामी संख्या को 5 के निकटतम गुणक में गोल करें: यह इष्टतम लंबाई होगी

नॉर्डिक चलने के लिए लाठी से कैसे चलें: हाथों की स्थिति को समायोजित करना

उपकरण डोरी से सुसज्जित है: यह एक विशेष लूप का नाम है जिसमें एथलीट अपना हाथ रखता है। यह छड़ी को पकड़ने में मदद करता है और आंदोलन को निर्देशित करता है। डोरी अंगूठे के लिए एक छेद के साथ एक साधारण दस्ताने की घंटी जैसी होती है।

सही स्थिति में, लूप ब्रश पर नहीं दबाता है। व्यास समायोज्य है: यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो अकवार के साथ स्थिति को समायोजित करें।

स्कीइंग करते समय हाथ उसी तरह काम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति में, वे कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। उच्चतम स्थिति में, हाथ 45° पर रुक जाता है, सबसे निचली स्थिति में यह श्रोणि के स्तर पर होता है।

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों पर सही तरीके से कैसे चलें: निर्देश, सिफारिशें, गलतियों पर काम करें

आइए उन गलतियों को देखें जो नौसिखिए आमतौर पर करते हैं:

• अन्य खेलों के लिए छड़ियों का उपयोग करें: ट्रेकिंग, पहाड़ और स्कीइंग। आप ऐसा नहीं कर सकते - सबसे पहले, आप सही तकनीक हासिल नहीं कर पाएंगे, और दूसरी बात, आप घायल हो जाएंगे;
• धक्का देने के लिए शरीर को घुमाएं: शुरुआती स्थिति में, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होता है। इसे ध्यान में रखें जब घूमने की इच्छा उत्पन्न हो;
• वे ब्रश से छड़ी पर दबाव डालते हैं: यह कलाई पर भार डालता है, न कि कंधे की कमर पर। कोहनी के बल से धक्का देना;
• समकालिक रूप से कदम: दाहिना हाथ हमेशा बाएं पैर के साथ-साथ चलता है। यह मूल नियम है।

अपने शरीर को सुनें: आवश्यकतानुसार पानी पियें और अपने आप को भोजन तक सीमित न रखें। प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करें।

प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट को असुविधा का अनुभव नहीं करना चाहिए। हमेशा मौसम के अनुसार ही कपड़े पहनें। आदर्श रूप से, कपड़ों की कई परतों का उपयोग करें: यह एक आरामदायक माइक्रॉक्लाइमेट बनाएगा। जांचे-परखे जूते चुनें और दो जोड़ी ढीले मोज़े पहनें - दिखाई देने वाले कॉर्न एक उत्पादक चलने को भी बर्बाद कर देंगे।

प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले अंतिम हार्दिक भोजन होना चाहिए। उसके बाद खपत की गई सभी कैलोरी एक अप्रिय गिट्टी के रूप में बस जाएगी। चलने के तुरंत बाद कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें।

आप जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं उसके आधार पर पोषण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है।

मुख्य नियम स्वयंसेवक है। अधिकतम लाभ वह सैर कराएगा जिसका आप आनंद लेते हैं। अपनी ताकत की गणना करें, एक सुंदर निशान चुनें, और यदि आवश्यक हो, तो कुछ ब्रेक लें। आनंद लेना!

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ कैसे चलें: वीडियो

खेल लंबे समय से लगभग हर व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। लेकिन किसी को भीषण कसरत पसंद नहीं है, और कोई स्वास्थ्य कारणों से दिशा तय नहीं कर सकता है।

इस मामले में समस्या का एक उत्कृष्ट समाधान नॉर्डिक घूमना होगा। आज हम आपको बताएंगे कि यह क्या है, नॉर्डिक वॉकिंग कैसे करें और नॉर्डिक वॉकिंग का प्रशिक्षण कैसे शुरू करें।

नॉर्डिक घूमना - फायदे और नियम

शौकिया एथलीटों के बीच नॉर्डिक घूमना अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। इसका सार लाठी से चलने पर हाथ और पैर के सही और समन्वित आंदोलनों में निहित है।

छड़ी के साथ नॉर्डिक चलने की ख़ासियत क्या है और इसकी कार्यप्रणाली क्या है?

लेकिन, बड़ी संख्या में सकारात्मक पहलुओं के बावजूद, नॉर्डिक घूमने में कुछ मतभेद हैं।

आप "नॉर्डिक घूमना - लाभ और हानि पहुँचाता है" लेख पढ़कर फायदे और contraindications की अधिक विस्तृत सूची से परिचित हो सकते हैं।

यदि आपने वजन घटाने के लिए छड़ी के साथ नॉर्डिक घूमना चुना है, तो कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

नॉर्डिक घूमने के लिए कपड़े और जूतों की कोई आवश्यकता नहीं है - वे आपके लिए आरामदायक होने चाहिए। प्रशिक्षण के लिए मुख्य और एकमात्र उपकरण नॉर्डिक चलने की छड़ें हैं। वे प्रशिक्षण के भविष्य के प्रभाव और शरीर पर तनाव के स्तर को निर्धारित करते हैं।

आप "नॉर्डिक वॉकिंग पोल कैसे चुनें" लेख में नॉर्डिक वॉकिंग पोल पा सकते हैं।

वार्मअप करना भी किसी भी एक्सरसाइज का अहम हिस्सा होता है। नॉर्डिक घूमना कोई अपवाद नहीं है।

नॉर्डिक वॉकिंग से पहले वार्म-अप - व्यायाम

कॉम्प्लेक्स में, हमने कई खेलों में उपयोग किए जाने वाले व्यायामों को शामिल किया है, साथ ही ऐसे व्यायाम भी शामिल किए हैं जिन्हें आप लाठी से कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें। प्रत्येक व्यायाम को 10 बार तक दोहराया जाता है।

अभ्यास 1

हम गर्दन को सिर के गोलाकार आंदोलनों के साथ फैलाते हैं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।

व्यायाम 2

शोल्डर गर्डल को स्ट्रेच करें। अपने हाथों को कॉलरबोन के स्तर पर साइड में रखें। अपनी भुजाओं को हलकों में आगे-पीछे करें।

व्यायाम 3

हम कोहनी के जोड़ और ब्रश को फैलाते हैं। अपनी भुजाओं को अपने सामने झुकाएं। बारी-बारी से दोनों जोड़ों को एक साथ काम करते हुए, अपने हाथों से एक सर्कल में अपनी ओर और आप से दूर आंदोलनों को करें।

व्यायाम 4

हम पीठ की मांसपेशियों को फैलाते हैं। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, भुजाएँ भुजाओं की ओर और थोड़ी पीछे, कंधे के ब्लेड को एक साथ इकट्ठा करते हुए। भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ा जा सकता है। इस स्थिति से शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। यह महत्वपूर्ण है कि ऐसा करते समय श्रोणि अपनी जगह पर रहे।

व्यायाम 5

कूल्हे के जोड़ को स्ट्रेच करें। अपने पैर को उठाएं, घुटने के बल झुकें, आपके सामने और दक्षिणावर्त गोलाकार गति करें, फिर वामावर्त करें।

व्यायाम 6

हम घुटने के जोड़ों को फैलाते हैं। प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि 5 वें अभ्यास में है। केवल निचले पैर के साथ गोलाकार गति करें।

व्यायाम 7

टखने के जोड़ पर काम करना। एक पैर उठाओ।

दोनों दिशाओं में पैर से गोलाकार गति करें। अपना पैर बदलें और वही करें।

व्यायाम 8

अपने सामने फैली हुई भुजा के साथ एक नॉर्डिक वॉकिंग पोल रखें। कूल्हे के जोड़ पर 90 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने शरीर को नीचे करें। कमर के बल थोड़ा झुकें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

व्यायाम 9

यहाँ, छड़ी को अपने पास रखो। अपने हाथों को लाठी पर टिकाएं, एक पैर पर बैठें, फिर सीधा हो जाएं।

अपना पैर बदलें। प्रत्येक पैर के लिए 5-10 दोहराव।

व्यायाम 10

अपने हाथों को फैलाकर छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

हम शरीर को बारी-बारी से पक्षों की ओर झुकाते हैं, जगह-जगह श्रोणि को ठीक करते हैं।

जब आप वार्म अप करते हैं, तो आपको सभी व्यायामों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।

आप उन्हें चुन सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं और जो सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करेंगे।

लेकिन यह मत भूलो कि वार्म-अप की अवधि कम से कम 15 मिनट होनी चाहिए।

लाठी के साथ नॉर्डिक घूमना - फोटो के साथ चलने की तकनीक

चलने की तकनीक सरल है, पैरों और बाजुओं की गति को काम करना महत्वपूर्ण है। कदम एड़ी से पैर की अंगुली तक संक्रमण के साथ शुरू होना चाहिए। पैर आगे की ओर फिसलने के दौरान, विपरीत हाथ एक छड़ी के साथ निकल जाता है। छड़ी, जमीन पर आराम करते समय, संबंधित पैर के लगभग समानांतर स्थिति लेती है।

उदाहरण के लिए, यदि दाहिना पैर आगे जाता है, तो छड़ी बाएं पैर के समानांतर होगी। भार को ठीक से वितरित करने के लिए हाथ से नहीं, बल्कि पूरे प्रकोष्ठ के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। आप अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए गति की गति स्वयं निर्धारित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कक्षाओं के दौरान आप सहज महसूस करते हैं।

लाठी लेकर नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान सांस लेना भी मनमाना है। नाक से श्वास लें, मुंह से श्वास छोड़ें। दो कदम उठाने की सलाह दी जाती है - साँस लेना, तीन कदम - साँस छोड़ना। यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान सांस की तकलीफ न हो।

ये सभी स्थितियाँ और लाभ नॉर्डिक वॉकिंग को बुजुर्गों के लिए एक इष्टतम खेल बनाते हैं। अपवाद तीव्र चरण में और गंभीर पुरानी बीमारियों वाले लोग हैं।

इसलिए, वृद्ध लोगों को कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने की दृढ़ता से सलाह दी जाती है। बुजुर्गों के लिए लाठी के साथ नॉर्डिक चलने का मुख्य नियम चलने का आनंद लेना है, न कि अधिक परिश्रम करना।

तकनीक की सादगी के बावजूद, नौसिखिए एथलीट कई गलतियां करते हैं, जिससे नॉर्डिक चलने की प्रभावशीलता शून्य हो जाती है।

नॉर्डिक घूमना - सामान्य गलतियाँ

• गलत छड़ी पकड़। छड़ी को अंगूठे और तर्जनी के बीच रखना चाहिए।
• हाथ की गति की छोटी रेंज। हाथ का झूला हल्का होना चाहिए और कूल्हे के स्तर पर नहीं रुकना चाहिए।
• कमजोर हस्तकला। छड़ी पर भरोसा करते समय, अपने शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
• कमजोर ब्रश। ब्रश मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए, बल्कि हर समय सीधा होना चाहिए।
• हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है। सभी आंदोलनों को कंधे से किया जाता है। भुजा को आगे लाकर दूर धकेलने पर भुजा सीधी रहती है। इस पोजीशन में अपर शोल्डर गर्डल काम करता है।

वर्कआउट कैसे खत्म करें

कसरत के अंत के बाद, यह थोड़ा झटका लगाने लायक है। कुछ गहरी सांस अंदर और बाहर लें। प्राप्त भार के बाद मांसपेशियों को आराम देना महत्वपूर्ण है।

इसे करने के लिए आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। टहलने या सौना जाने के बाद गर्म स्नान करना भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है।

सभी उम्र के बहुत से लोग नॉर्डिक घूमने के अद्भुत प्रभाव का अनुभव कर चुके हैं। आप "वजन घटाने के लिए नॉर्डिक चलना - समीक्षाएं" लेख पढ़कर उनमें से कुछ की विस्तृत समीक्षा, साथ ही एक विशेषज्ञ की टिप्पणियां पढ़ सकते हैं।

छड़ी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक - वीडियो पर निर्देश

आप "नॉर्डिक वॉकिंग विथ स्टिक्स - वीडियो लेसन्स" लेख में नॉर्डिक वॉकिंग में महारत हासिल करने के लिए बड़ी संख्या में पाठों से परिचित हो सकते हैं।

नॉर्डिक घूमना दुनिया में अधिक से अधिक लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इस खेल के निस्संदेह लाभ उन लोगों को अनुमति देते हैं, जो एक कारण या किसी अन्य के लिए गहन प्रशिक्षण नहीं ले सकते, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और बस अपनी गतिविधियों का आनंद लेते हैं।

क्या आपने पहले ही नॉर्डिक घूमने के सभी लाभों का अनुभव कर लिया है? आपके लिए क्या सकारात्मक रहा? क्या कठिनाइयाँ थीं? टिप्पणियों में अपनी योजनाओं, छापों और परिणामों को साझा करें।