फैट बर्न करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चुनें, ये सबसे प्रभावी हैं। वजन घटाने के लिए शक्ति अभ्यास

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उन सभी के लिए निस्संदेह लाभ लाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह विधि शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना सही ढंग से वजन कम करने में मदद करती है। वेट ट्रेनिंग न केवल फिगर को बेहतरीन अनुपात देगी, बल्कि लंबे समय तक स्वास्थ्य को बनाए रखेगी और मजबूत करेगी।

क्या आप शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम कर सकते हैं?

वजन कम करने का मतलब है शरीर के वजन को कम करना (वजन को एक निश्चित मात्रा में किलो कम करना)। अतिरिक्त पाउंड का मुकाबला करने के लिए, सबसे लोकप्रिय विधि का उपयोग किया जाता है - सभी प्रकार के आहार। लेकिन तथ्य यह है कि परिणाम मुख्य रूप से पानी की कमी के कारण प्राप्त होता है और मांसपेशियों- और तभी फैट की मात्रा घटती है। महिलाओं में, एक ही समय में छाती बहुत पतली हो जाती है, और त्वचा ढीली और ढीली हो जाती है।

वजन घटाने के अन्य तरीकों की तुलना में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कई फायदे और निस्संदेह फायदे हैं:

• चयापचय का महत्वपूर्ण त्वरण;
• प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी और वसा का सक्रिय जलना;
• कक्षाओं की समाप्ति के बाद ऊर्जा की खपत में वृद्धि;
• लंबी अवधि के लिए चयापचय की सक्रियता;
• मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान के बिना वजन कम होता है।

वेट ट्रेनिंग आपको अपनी पसंद के हिसाब से फिगर को "स्कल्प्ट" करने में मदद करेगी। लोड, गति और दोहराव की संख्या को बदलकर, आप जहां आवश्यक हो वहां वॉल्यूम बढ़ा या घटा सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। मांसपेशियां सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को विस्थापित करती हैं और उनकी वृद्धि को रोकती हैं। त्वचा लोचदार और चिकनी हो जाती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बारे में आम गलत धारणाएँ

व्यायाम के ऐसे सेटों की महान और लगातार बढ़ती लोकप्रियता के बावजूद, कुछ पूर्वाग्रह हैं जो महिलाओं में चिंता पैदा करते हैं। सबसे बड़ी ग़लतफ़हमी यह डर है कि उभरी हुई मांसपेशियों के झुंड के साथ फिगर मर्दाना हो जाएगा।

ऐसी आशंकाएँ पूरी तरह निराधार हैं! पेशेवर बॉडीबिल्डर्स (जॉक्स) की तरह मोटी मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कम से कम चाहिए:

• गहन प्रशिक्षण (2-3 घंटे) सप्ताह में कम से कम 5 बार;
• बड़े वजन के साथ व्यायाम करना;
• विशेष आहार (पर्याप्त उच्च कैलोरी);
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनिवार्य प्रोटीन सप्लीमेंट;
• पर्याप्त मात्रा में टेस्टोस्टेरोन (पुरुष हार्मोन) की उपस्थिति।

मांसपेशियों का निर्माण जितना दिखता है उससे कहीं अधिक कठिन है। यह कठिन काम है! जो लड़कियां और महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उन्हें इस तरह के कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। मज़बूती की ट्रेनिंग.

कुछ और भ्रांतियाँ हैं जो बिजली भार को वरीयता देने से रोकती हैं:

• आपके वर्कआउट के बाद खाने से आपको फैट स्टोर करने में मदद मिलेगी। यह पूरी तरह से सवाल से बाहर है! तीव्र गतिविधियों के लिए बहुत अधिक शक्ति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट लागतों को बहाल करने में मदद करते हैं। यह निश्चित रूप से मोटापा बढ़ाने का मामला नहीं है। वर्कआउट के बाद पोषण क्या होना चाहिए, इसके बारे में और पढ़ें-।
• इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां आंकड़े में अतिरिक्त मात्रा जोड़ देंगी। यह गलत है! यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा चार गुना मात्रा लेती है और ज्यादा स्थानमांसपेशी ऊतक की तुलना में। इसलिए, बाहरी रूप से, मजबूत मांसपेशियों के बावजूद, यह आंकड़ा और अधिक सुरुचिपूर्ण हो जाएगा।
• वजन कम करने के लिए वेट ट्रेनिंग असंभव है। एक झूठ जिसे खारिज करना आसान है। व्यायाम और आहार के उचित रूप से चयनित सेट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त पाउंड. इस बिंदु पर एक महत्वपूर्ण स्पष्टीकरण है: वज़न कम हुआसख्त डाइट और कार्डियो लोड की मदद से वजन कम करने की तुलना में बहुत कम हो सकता है।

याद रखना महत्वपूर्ण है! शक्ति प्रशिक्षण के साथ, वजन घटाने से वसा हानि होती है, मांसपेशियों और पानी के नुकसान से नहीं।

चर्बी मांसपेशियों से हल्की होती है, इसलिए ऐसा लगता है कि वजन कम नहीं हो रहा है, और सारे प्रयास व्यर्थ हैं। कई महिलाओं के लिए, वजन कम करने का मतलब है कि आपको तराजू को रेंगते हुए देखना चाहिए। लेकिन यह शरीर की मात्रा और लोच में कमी है जो आंकड़े में बदलाव के सभी सबूतों के लिए दिखाई दे रही है बेहतर पक्ष.

कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग - वजन घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?

कई महिलाएं केवल कार्डियो वर्कआउट करना पसंद करती हैं, उनका तर्क है कि केवल उनकी मदद से आप जल्दी वजन कम कर सकते हैं। यह आंशिक रूप से एक अच्छी तरह से स्थापित राय है। निस्संदेह लाभ:

• दिल के लिए बढ़िया कसरत श्वसन प्रणाली;
• मांसपेशियों को ऑक्सीजन की सक्रिय आपूर्ति;
• अतिरिक्त कैलोरी की तेजी से खपत;
• वसा जलना (चमड़े के नीचे);
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।

लेकिन कुछ कमजोरियां भी हैं:

• बढ़ी हुई ऊर्जा की खपत (सक्रिय कैलोरी बर्निंग) केवल गहन प्रशिक्षण (कम से कम 145 बीट प्रति मिनट की हृदय गति) के दौरान देखी जाती है, और प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद, प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है;
• वसा कोशिकाओं का टूटना तुरंत शुरू नहीं होता है। 30 मिनट के बाद ही। गहन प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद, मुख्य ईंधन के रूप में वसा का उपयोग किया जाता है।

इसीलिए दो प्रकार के भारों का संयोजन अधिक प्रभावी होगा।

किसी भी पेशेवर प्रशिक्षक को विशेष रूप से वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण योजना में कार्डियो व्यायाम शामिल करना चाहिए। सर्वश्रेष्ठ कार्डियो वर्कआउट्स के बारे में और पढ़ें -।

कक्षा के नियम

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डम्बल, बारबेल या मशीनों के साथ किया जाने वाला कोई भी व्यायाम है।

अभ्यास के सेट में निम्न शामिल हैं:

• बुनियादी, जब अधिकांश मांसपेशियां एक ही समय में शामिल होती हैं;
• अलगाव, जिसमें केवल एक मांसपेशी समूह लोड होता है।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत:

• व्यवस्थितता और कक्षाओं की निरंतरता। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 बार नियमित कसरत एक महीने के लिए दैनिक कसरत से अधिक प्रभावी होती है जिसके बाद कई हफ्तों तक ब्रेक होता है।
• लोड में धीरे-धीरे वृद्धि। आपको नाटकीय रूप से वजन का वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, फिटनेस के अनुपात में मांसपेशियों पर भार बढ़ना चाहिए।
• शक्ति की सीमा पर अंतिम अभ्यास करना। वजन का चयन किया जाता है ताकि 16 आवश्यक समयों में से अंतिम दो को पूरा करना लगभग असंभव हो।
• भार में उतार-चढ़ाव। बारी-बारी से प्रशिक्षण की तीव्रता बदलनी चाहिए एक उच्च डिग्रीमध्यम और निम्न के साथ। यह शरीर को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देता है।
• पूरे वार्षिक प्रशिक्षण चक्र में भार को बदलना और समायोजित करना। तेजी बरकरार रहनी चाहिए।
• परिसर का व्यक्तिगत चयन और तीव्रता की गणना। विशेषज्ञ आपको शरीर की विशेषताओं और आकृति की संरचना के आधार पर वजन का वजन चुनने, एक पाठ योजना तैयार करने में मदद करेगा।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के कार्यक्रम और योजना की निरंतर निगरानी और समय पर समायोजन।

वजन कम करते समय त्वरित परिणाम लाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• सभी मांसपेशियों (10-15 मिनट) को गर्म करके कोई भी कसरत शुरू करें।
• शुरुआती स्तर पर वर्कआउट की अवधि 30-40 मिनट होनी चाहिए।
• कक्षाएं - सप्ताह में 3-4 बार।
• कॉम्प्लेक्स में बुनियादी और अलग-थलग दोनों तरह के व्यायाम शामिल होने चाहिए।
• एक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या - 10-25 से, दृष्टिकोण - 4-5। दृष्टिकोण को पूरा करना बहुत कठिन होना चाहिए - यह सक्रिय रूप से वसा भंडार का उपयोग करेगा।
• सेट के बीच आराम बहुत कम होता है। यदि शरीर सहन कर सकता है, तो एक परिपत्र प्रशिक्षण चक्र का उपयोग करना बेहतर होता है जब सेट के बीच कोई विराम नहीं होता है (एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला)।
• श्वास की एक निश्चित लय को देखते हुए, पूरे परिसर का अच्छी तरह से अध्ययन और सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
• पहली बार आप बिना वजन के कर सकते हैं, सही तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।
• व्यायाम करते समय पानी पिएं।
• कार्डियो लोड के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन (पावर - कार्डियो - रेस्ट - पावर - कार्डियो - रेस्ट - रेस्ट)।
• आपको मसल्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ वर्कआउट पूरा करने की जरूरत है।
• खाने के 1-1.5 घंटे बाद कक्षाएं चलती हैं।
• एक विशेष आहार का पालन करें, जिसकी कैलोरी सामग्री की गणना भार की तीव्रता के आधार पर एक विशेषज्ञ द्वारा की जाएगी।

याद करना! आप प्रशिक्षण में खुद को नहीं हरा सकते। कक्षाओं के अंत में सुखद थकान महसूस होनी चाहिए।

बेशक, शरीर को एक अच्छा आराम चाहिए, जो पर्याप्त प्रदान करता है रात की नींद(कम से कम 8 घंटे)।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

कई प्रशिक्षक प्रत्येक सत्र में एक मांसपेशी समूह पर काम करने का सुझाव देते हैं। यह काफी कुशल है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा नहीं है। यदि शक्ति प्रशिक्षण में कोई अनुभव नहीं है, तो सलाह दी जाती है कि सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले एक जटिल का चयन करें। यह शरीर को भार के अभ्यस्त होने और यह पता लगाने की अनुमति देगा कि कौन सी मांसपेशियां अधिक विकसित हैं।

पर आरंभिक चरणसप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना बेहतर है। घर पर प्रदर्शन करने के लिए कई व्यायाम उपलब्ध हैं।

पैरों और नितंबों के लिए बुनियादी व्यायाम

शरीर का निचला हिस्सा भार का अधिक आदी होता है और इसका अधिक आसानी से जवाब देता है। उत्तम व्यायामपैरों के लिए है:

• कंधों पर बारबेल (बार) के साथ डीप स्क्वैट्स। औसत गति 3 सेट, 12-16 बार करें। घुटनों की समस्याओं के लिए, व्यायाम को लेग प्रेस से बदला जा सकता है।
• आगे छलांग लगाता है। खड़े होकर, हाथों को नीचे करके डम्बल। एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं (जांघ को नीचे गिरना चाहिए समकोणएक पिंडली के साथ, एक सीधी पीठ), थोड़ी देर के लिए रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक पैर पर 12-14 बार करें। दृष्टिकोणों की संख्या 2 है।
• प्लाई स्क्वाट्स। खड़े होकर, पैर जितना संभव हो, मोज़े बाहर की ओर निकले। हाथों में वजन, पैरों के बीच कम। डीप स्क्वैट्स (फर्श के समानांतर जांघें), पीठ सीधी। 3 सेट चलाएँ, 16-20 बार।
• ग्लूट ब्रिज। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को झुकाएं, अपने पेट पर बार से डंबेल या पैनकेक डालें। अपने हाथों से भार का समर्थन करते हुए, श्रोणि को सीमा तक ऊपर उठाएं। 3 सेट में 15-20 बार दौड़ें।

समय के साथ, आप बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स आदि के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज जोड़ सकते हैं।

इस वीडियो में पैरों और नितंबों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट भी देखें:

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरल मांसपेशियांबेशक, छाती के आकार में बदलाव नहीं होगा, लेकिन शिथिलता को कम करते हुए इसे कसने में मदद मिलेगी।

बुनियादी अभ्यासों में कई श्रेणियां शामिल हैं जो विभिन्न तरीकों से की जाती हैं:

• बेंच प्रेस। व्यायाम एक बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है, फर्श पर लेटकर या एक झुकी हुई बेंच पर। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, हाथों को बारबेल से पकड़ें (हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई है), इसे छाती तक उतारा जाता है। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे फैलाएं। गति औसत है (वजन उठाते समय साँस छोड़ें)। 2 सेट करें, 8-10 बार।
• "तितली"। सिम्युलेटर पर या डम्बल के साथ हाथों को कम करना। एक बेंच पर बैठे, छाती के स्तर पर उठाए गए डंबेल के साथ हाथ, फैल गए और कोहनी पर झुक गए। सांस छोड़ते हुए डंबल को अपने सामने लाएं। अपने फोरआर्म्स को फर्श के समानांतर रखें। 2-3 सेट करें, 10 बार दोहराएं।
• पुश अप। अधिक दक्षता के लिए, आप अपनी पीठ पर एक साथी द्वारा रखे गए भार को रख सकते हैं। लेटने पर जोर दें, पीठ न झुके। 12-15 पुश-अप्स करें (श्वास लेते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें), 2 सेट करें।

ये अभ्यास न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों, बल्कि बाजुओं को भी मजबूत करेंगे।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक उत्कृष्ट सेट इस वीडियो में प्रस्तुत किया गया है:

पीठ का व्यायाम

पीठ के लिए व्यायाम वसा के अप्रिय रोलर्स से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम:

• झुकाओ खींचो। खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। पीठ सीधी है, थोड़ा आगे झुका हुआ है। डम्बल को घुटनों के सामने, नीचे की ओर हाथों में पकड़ें। शरीर की स्थिति को बदले बिना डम्बल को छाती तक खींचे। 3 सेट के लिए 12-16 बार दोहराएं।
• डेडलिफ्ट। खड़े हो जाओ, डम्बल को नीचे पकड़े हुए। अपनी पीठ को सीधे फर्श के साथ समानांतर स्थिति में झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बाहें सीधी रहें और नीचे की ओर झुकें। थोड़ी देरी के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 सेट करें, 10-12 बार।
• एक हाथ से जोर देकर खींचो। एक हाथ से बेंच पर झुक जाएं। वापस फर्श पर लगभग 45°। डंबल को नीचे वाले हाथ में पकड़ें। डंबल को कंधे तक उठाएं, पीठ नहीं हिलती। प्रत्येक हाथ को तीन सेटों में 13-16 बार चलाएं।

विकसित मांसपेशियां रीढ़ और सही मुद्रा को मजबूत करती हैं।

पीठ से वसा जलाने में मदद करने वाले व्यायाम इस वीडियो में प्रदर्शित किए गए हैं:

एब्स के लिए एक्सरसाइज

वजन कम करने वाली महिलाएं विशेष रूप से पेट और कमर के बारे में चिंतित हैं, या यों कहें कि पहले का उभार और दूसरे का गायब होना। शक्ति अभ्यासप्रेस के विभिन्न मांसपेशी समूहों पर कमर को समायोजित करने के लिए पेट को एक लोचदार और सपाट रूप देने में मदद मिलती है। उनमें से सबसे प्रभावी:

• घुमा। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर जोर देते हुए मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (आप एक छोटा वेटिंग एजेंट ले सकते हैं)। शरीर को 30° ऊपर उठाने से पीठ और सिर नहीं झुकते। गति तेज है। अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें (जब तक आप मांसपेशियों में दर्द महसूस न करें), 3-4 सेट करें।
• डबल ट्विस्ट। प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले अभ्यास में है। उसी समय, अपने घुटनों और कंधों को अपनी ओर उठाएं, कोशिश करें कि आपका सिर आगे की ओर न झुके। 25-30 बार 3 सेट करें।
• पुस्तक (तह)। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा करें। पैरों और धड़ को एक साथ उठाना, माथे से घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करना। पैर सीधे रखे जाते हैं। 3-4 सेट करते हुए 10-12 दोहराव करें।

प्रेस के लिए व्यायाम के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। उन्हें हर कसरत के लिए बदला जा सकता है।

कमर और बाजू की चर्बी जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का मूल सेट इस वीडियो में प्रस्तुत किया गया है:

निष्पादन की सही तकनीक याद रखें। आपको शरीर के अन्य भागों के साथ व्यायाम करने में मदद किए बिना केवल प्रेस की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

केवल स्वस्थ लोग ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भार काफी अधिक है, इसलिए contraindications हैं।

बीमारियाँ होने पर कक्षाएं निषिद्ध हैं:

• हृदय प्रणाली (उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता);
• रीढ़ की बीमारियां और इसकी वक्रता;
• 2-3 चरणों में मधुमेह मेलेटस;
• जोड़ों की सूजन;
• श्वसन प्रणाली के रोग (विशेष रूप से दमा संबंधी अभिव्यक्तियाँ);
• स्त्री रोग संबंधी विकार;
• थायरॉयड समस्याएं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद गहन प्रशिक्षण शुरू किया जाना चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वजन कम करने में मदद करती है और बेहतर के लिए अनुपात को बदलकर सचमुच एक आकृति बना सकती है। परिणाम 2 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद दर्पण में ध्यान देने योग्य है। आश्चर्यजनक बात यह है कि मांसपेशियां जल्दी से भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, व्यक्ति प्रशिक्षण का आनंद लेने लगता है।

- गला छूटना अतिरिक्त पाउंड, - मांसपेशियों को खींचने के लिए, वजन घटाने के प्रशिक्षण के बारे में एक आम गलत धारणा है। वास्तव में, इस प्रकार के भारों को संयोजित करने की आवश्यकता होती है। "एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है और जिम छोड़ने के बाद भी शरीर को वसा जलाने का कारण बनता है: व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान ऊर्जा खर्च होती है," बताते हैं ओल्गा कोचेतोवाप्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो के फिटनेस मैनेजर। विशेषज्ञ नोटिस करते हैं: अच्छे मसल मास के साथ प्रशिक्षित लोगों के लिए वजन कम करना उन लोगों की तुलना में बहुत आसान होता है जो केवल वजन कम करते हैं।

"यदि आप अपना वजन कम करने के लिए निर्धारित करते हैं, तो सप्ताह में 2-3 बार आपको कार्डियो प्रशिक्षण और उतनी ही ताकत करने की आवश्यकता होती है," कहते हैं तात्याना बोरज़ेनकोवाप्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो में व्यक्तिगत प्रशिक्षक और समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक। आप वैकल्पिक रूप से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को रोजाना या एक ही वर्कआउट में कर सकते हैं। जिम में एरोबिक व्यायाम का एक विकल्प पूल में तैरना या टहलना, साइकिल चलाना, चलना, ताजी हवा. "शक्ति प्रशिक्षण के बाद खींचने के बारे में मत भूलना। यह मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है, ”याद दिलाता है ऐलेना खरमोवा, फिटनेस क्लब "टेरास्पोर्ट कोपरनिकस" के निजी प्रशिक्षक।

वजन घटाने के लिए सक्षम रूप से शक्ति प्रशिक्षण का निर्माण करें

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, जितना संभव हो उतनी मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। शरीर के सामंजस्यपूर्ण अध्ययन के लिए, आपके लिए स्वीकार्य वजन के साथ 8-10 मानक अभ्यास पर्याप्त हैं: सिमुलेटर पर या मुक्त वजन के साथ - जो भी आप पसंद करते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ कम से कम 40 मिनट और एक घंटे से अधिक नहीं रहता है। शक्ति प्रशिक्षण के क्लासिक्स: स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर कर्षण, पुल-अप (लड़कियों के लिए - लेग रेस्ट के साथ एक विकल्प), पुश-अप्स, बारबेल या बारबेल बेंच प्रेस, डंबल प्रेस, प्रेस के लिए व्यायाम। ओल्गा कोचेतोवा ने सलाह दी, "मध्यम प्रतिनिधि मोड का प्रयोग करें - तीन सेटों में 6-12 दोहराव।" परिणाम प्राप्त करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ पहले वर्कआउट करना सबसे अच्छा है।

सही सांस लें

ओल्गा कोचेतोवा याद दिलाती हैं, "ताकत अभ्यास में, साँस छोड़ने पर तनाव हमेशा होता है, साँस लेने पर आराम होता है।" अपनी सांस कभी न रोकें! यह वृद्धि से भरा है रक्तचाप, चक्कर आना और चेतना का नुकसान भी।

अपना वजन खुद चुनें

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उचित रूप से चयनित वजन एक गारंटी है सामंजस्यपूर्ण विकासमांसपेशियों और वजन घटाने। ऐलेना खरमोवा कहती हैं, "आपको इसे चुनने की ज़रूरत है ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में आप 12-15 बार आंदोलन दोहरा सकें।" तकनीक को नुकसान नहीं होना चाहिए। "यह एक प्रशिक्षण डायरी रखने और उसमें सेट और दोहराव की संख्या के साथ-साथ वजन के वजन को नोट करने के लिए इष्टतम है। और धीरे-धीरे अपना मानदंड बढ़ाएं, ”ओल्गा कोचेतोवा को सलाह देते हैं।

वापस पाना

एक क्षण जो प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है, वह है इसके बाद ठीक होना। तात्याना बोरज़ेनकोवा कहती हैं, "व्यायाम के बाद आराम की कमी प्रगति को धीमा कर देती है और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का कारण बन सकती है।" इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, खिंचाव, आराम और पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें। "पूरी तरह से ठीक हुए बिना वजन कम करना असंभव है। हमारे शरीर में यह प्रक्रिया रात में नींद के दौरान होती है, जब सबसे महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण हार्मोन उत्पन्न होते हैं - सोमाट्रोपिन और मेलाटोनिन, "ऐलेना खरमोवा को याद करते हैं।

सही खाओ

बेशक, यह उचित पोषण से जुड़ा है। वजन कम करने के लिए आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने का प्रयास करें। सबसे पहले तो खाली पेट व्यायाम न करें। लेकिन जिम में पेट भरकर न आएं। कक्षा से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के बाद, 20-30 मिनट के लिए आपको कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुटीर चीज़, एक केला या सेब का टुकड़ा, और दो घंटों के बाद, अधिक गंभीर भोजन करें। ओल्गा कोचेतोवा कार्बोहाइड्रेट से बचने और सब्जियों और प्रोटीन व्यंजनों को वरीयता देने की सलाह देती हैं। "सामान्य तौर पर, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है, और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदिन के पहले भाग में शिफ्ट करें, ”वह याद करती हैं।

ये छह सरल नियम वजन घटाने के लिए आपकी शक्ति प्रशिक्षण को वास्तव में प्रभावी बनाने में मदद करेंगे। उनका पालन करें, मज़े करें और वजन कम करें!

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यदि आप अपने फिगर को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसके बारे में पता होना चाहिए वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ. तो, आइए सरल और सुलभ भाषा में डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करने के सभी लाभों के बारे में बात करने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण: प्रमुख लाभ

1. जितनी अधिक मांसपेशियां, उतना बेहतर आपका मेटाबॉलिज्म

स्नायु द्रव्यमान चयापचय में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। कैसे आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका चयापचय उतना ही बेहतर होगाक्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाएं वसा कोशिकाओं की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। उदाहरण के लिए, 1 किलोग्राम मांसपेशी ऊतक प्रति दिन लगभग 15 कैलोरी प्रति दिन और 1 किलोग्राम वसा - केवल 5 के बारे में खपत करता है। अंतर महसूस करें?

इसका मतलब है कि एक व्यक्ति के साथ हे शरीर में मांसपेशियों का अधिक प्रतिशत अधिक कैलोरी जलाता है, चाहे वह जिम में हो या सोफे पर लेटा हो। इसीलिए मुख्य लाभवजन घटाने के लिए ताकत प्रशिक्षण आपके चयापचय में सुधार के बारे में है।

2. यदि आप केवल एरोबिक प्रशिक्षण करते हैं, तो आप मांसपेशियों को खो देते हैं।

वजन घटाने की प्रणाली में एरोबिक प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण तत्व है। एरोबिक एक्सरसाइज करने से आप फैट बर्न करते हैं। लेकिन साथ ही आप मांसपेशियों को जलाते हैं।. और अपनी फिटनेस योजना में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल किए बिना, ये मांसपेशियां ठीक नहीं होती हैं। मोटे तौर पर, आप वजन कम करते हैं, वजन कम करते हैं, लेकिन न केवल वसा कोशिकाओं की कीमत पर, बल्कि मांसपेशियों की कोशिकाओं की कीमत पर भी।

इसीलिए, विशुद्ध रूप से एरोबिक प्रोग्राम (जैसे पागलपन) चुनते समय सावधानी बरतें। भविष्य को देखते हुए, ताकत प्रशिक्षण अधिक बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, टोनी हॉर्टन वाला प्रोग्राम P90X है। इसके अलावा, जिलियन माइकल्स अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ढेर सारे डंबल वर्कआउट करती हैं।

3. शरीर की गुणवत्ता में सुधार

यह शक्ति प्रशिक्षण है जो आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार करता है। आहार पर बैठने और केवल एरोबिक कार्यक्रम करने से आपको एक पिलपिला शरीर से छुटकारा नहीं मिलेगा। सुंदर आकृति- यह एक फैला हुआ आंकड़ा है।इसलिए, यदि आप न केवल एक दृश्य "पतलापन" चाहते हैं, बल्कि एक लोचदार शरीर भी चाहते हैं, तो डम्बल और बारबेल के साथ प्रशिक्षण पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

आपके परिणाम पैमाने पर संख्याओं द्वारा निर्धारित नहीं किए जाने चाहिए, बल्कि आपके शरीर में वसा से मांसपेशियों के अनुपात द्वारा निर्धारित किए जाने चाहिए। आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना अच्छी तरह से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन क्या आप कर सकते हैं वसा प्रतिशत कम करेंजीव में? असंभव।

4. वर्कआउट के बाद कैलोरी बर्न करना

व्यायाम करने के 24 घंटों के भीतर कैलोरी बर्न करना वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक और निर्विवाद लाभ है। यदि एरोबिक कार्यक्रमों के दौरान आप सीधे व्यायाम के दौरान ही कैलोरी बर्न करते हैं, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद आपका शरीर ऐसा करेगा दिन भर ऊर्जा खर्च करें. ऐसा इसलिए क्योंकि मसल्स बनाने के लिए शरीर को बहुत सारे पोषक तत्वों की जरूरत होती है।

बेशक, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि पावर लोड के बाद आप सब कुछ खा सकते हैं। याद रखें कि वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए। यह सिद्धांत है वजन घटाने का मुख्य आधार.

5. शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आप परिणाम को अधिक समय तक बनाए रख सकते हैं

हम पहले बिंदु पर लौटते हैं: मांसपेशियों की कोशिकाएं बी का उपभोग करती हैं हे अधिक ऊर्जा। मान लीजिए कि आप फिटनेस से ब्रेक लेने का फैसला करते हैं, या आपके पास अभी व्यायाम करने का अवसर नहीं है। आपने मांसपेशियों पर काम नहीं किया, और यह आहार और एरोबिक व्यायाम के प्रभाव में तदनुसार कम हो गया। इसका परिणाम क्या है? आपका मेटाबॉलिज्म बहुत कम रहेगा।

और यहां दो विकल्प हैं: या तो आपको अपने आप को बहुत सख्त आहार पर रखना होगा। या आपका वजन बढ़ जाएगा। इसलिए हमेशा याद रखें कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है भविष्य के लिए काम करो।आप अभी अपने शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन आने वाले लंबे समय तक आप इसके परिणाम का आनंद ले सकते हैं।

ये सभी तर्क वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के महत्व की पुष्टि करते हैं। अगर आप बनाना चाहते हैं तंग, लोचदार और खूबसूरत शरीर , तो डम्बल के साथ काम करने से न डरें।

संकट अधिक वजनआधुनिक समाज में सबसे अधिक प्रासंगिक है।

हालांकि, बहुत से लोग मुख्य रूप से विभिन्न आहारों के साथ प्रयोग करने और इसे हल करने के लिए हृदय या एरोबिक व्यायाम का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

हालांकि, घर पर या फिटनेस सेंटर में शक्ति प्रशिक्षण सबसे अधिक में से एक हो सकता है प्रभावी उपकरणवजन कम करने और निरंतर आधार पर और लंबी अवधि में शरीर के संविधान में सुधार करने के लिए।

लेकिन, शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल 21% अधिक वजन वाली महिलाओं में उनके रिकवरी प्रोग्राम () में जिम जाना अनिवार्य है।

शायद समाज में एक निश्चित रूढ़िवादिता बस विकसित हो गई है, और बहुत से लोग जिम जाने और बड़ी मांसपेशियों और भारोत्तोलन के साथ काम करते हैं - खेल में मुख्य रूप से पुरुष दिशा।

हालांकि, यह बिल्कुल भी मामला नहीं है, और सापेक्ष अलोकप्रियता के बावजूद, शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में एक महिला के स्वास्थ्य और तेजी से और स्थायी वजन घटाने दोनों के लिए काफी फायदेमंद है।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

• मांसपेशियों का विकास और स्वर।भार उठाने का सबसे स्पष्ट लाभ एक संतुलित कोर बनाने और समग्र शरीर की टोन में सुधार करने की क्षमता है। यह पर्याप्त अनुमति देता है उच्च स्तरपूरे दिन चयापचय, जो आराम से भी अधिक तीव्रता से कैलोरी जलाने में मदद करता है। वृद्ध महिलाओं के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशियों के द्रव्यमान में सामान्य कमी की भरपाई करना संभव बनाती है जो कि बढ़ती उम्र की विशेषता है।

• उत्पादकता में वृद्धि।में काम जिमआपको रोजमर्रा के कार्यों के लिए ऊर्जा का अभूतपूर्व बढ़ावा देगा। आखिरकार, विकसित मांसपेशियां इसमें एक योग्य भूमिका निभाती हैं साधारण जीवन, उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ते समय, बच्चे को गोद में लेकर चलते समय, या घर का काम करते समय।

• सफल वजन घटाने।शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों के प्रतिशत में वृद्धि से दिखने और दिखने के मामले में कई लाभ होते हैं आदर्श वजन. सबसे पहले, एक मांसपेशी कोशिका वसा कोशिका की तुलना में 8 गुना अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती है, जिसका अर्थ है कि इससे अधिक कैलोरी जलती है। दूसरे, जिम में वजन कम करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपके फिगर को पतला और टोंड बना देगा। उपस्थिति.

• हड्डियों को मजबूत बनाना।शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं को मजबूत कंकाल प्रणाली बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी के अनुसार, युवाओं में जिम की कक्षाएं और युवा अवस्थाशिखर अस्थि घनत्व तक पहुँचने की अनुमति दें। और वृद्ध महिलाओं के लिए, यह उम्र के साथ आने वाली हड्डियों के घनत्व के नुकसान को रोकने में मदद करेगा।

• रोगों के लक्षणों को कम करना।मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कई बीमारियों के लक्षणों को कम करने में कारगर साबित हुआ है। उदाहरण के लिए, वे गठिया से पीड़ित लोगों में होने वाली परेशानी और दर्द को कम करने में मदद करते हैं मधुमेहरक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है अच्छे परिणामअवसादग्रस्त राज्यों के संबंध में उल्लेख किया।

• शरीर की सुरक्षा। इस प्रकार के प्रशिक्षण से मांसपेशियां अच्छी तरह से बनती हैं, संतुलन और संतुलन में सुधार होता है। इससे बचाव में मदद मिलती है आंतरिक अंगऔर जोड़ों, साथ ही अपने पैरों पर आत्मविश्वास महसूस करते हैं, जो विशेष रूप से बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए सच है।

फैट लॉस के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बारे में लोकप्रिय मिथक

यहां जिम में व्यायाम करने के बारे में चार सबसे आम मिथक हैं, जिन्हें हम अभी दूर करने का प्रयास करेंगे।

मिथक # 1: कार्डियो वजन कम करने के लिए काफी है

इस तथ्य के बावजूद कि एरोबिक व्यायाम शरीर को काफी अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च करने का कारण बनता है, हालांकि, महिलाओं (लड़कियों) के लिए शक्ति अभ्यास का एक निर्विवाद लाभ है - वे आपको शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देते हैं, जिससे कैलोरी की संख्या में काफी वृद्धि होती है। पूर्ण विश्राम की अवस्था में जलाया गया।

इसके अलावा, वज़न के साथ काम करने से हृदय गतिविधि की तुलना में हड्डी के ऊतकों की ताकत काफी हद तक बढ़ जाती है, जिससे किसी व्यक्ति के प्रदर्शन में काफी वृद्धि होती है रोजमर्रा की जिंदगी, उदाहरण के लिए, समान घरेलू कामों के लिए।

मिथक दो: हॉल से शरीर बहुत मांसल हो जाएगा

हालांकि मांसपेशियों को विकसित करने की क्षमता विभिन्न महिलाएंविशुद्ध रूप से व्यक्तिगत, लेकिन उन सभी में मांसपेशियों के द्रव्यमान में ध्यान देने योग्य वृद्धि के लिए टेस्टोस्टेरोन की अपर्याप्त मात्रा होती है। शोधकर्ताओं के अनुसार, महिलाओं की तुलना में पुरुषों में हार्मोन का स्तर 10 से 20 गुना अधिक होता है।

इसके अलावा, निष्पक्ष सेक्स में पुरुषों के विपरीत दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर का प्रतिशत कम होता है, जो महत्वपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि (यानी, विकास) के लिए उनकी क्षमता को और सीमित करता है।

मिथक # 3: भारी भारोत्तोलन से बचना महत्वपूर्ण है

जिम में प्रशिक्षण से स्नायुबंधन, टेंडन और कंकाल प्रणाली के साथ-साथ शक्ति संकेतक विकसित होते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, उचित परिणाम प्राप्त करने के लिए महिलाओं को अपने अधिकतम 70 से 90% वजन के साथ काम करने की आवश्यकता होती है। यदि परिचालन भार 60% से कम हो जाता है, तो कार्य कुशलता बहुत कम हो जाती है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विभिन्न अभ्यासों को करने की तकनीक के गठन के प्रारंभिक चरण में, सुरक्षा कारणों से, काम का वजन अधिकतम 50 - 70% से अधिक नहीं होना चाहिए।

मिथक चार: थोड़ा वजन घटाना = कोई परिणाम नहीं!

आपकी उपस्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि आपके शरीर के वजन का कितना प्रतिशत वसा है। जिम में नियमित व्यायाम से जुड़े मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व का प्राकृतिक विकास मांसपेशियों और वसा घटकों के अनुपात में सुधार करता है।

इस तरह के बदलाव अधिक वजन से जुड़ी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं, सुंदर और सुंदर बनाने में मदद करते हैं फिट फिगरतराजू पर कभी-कभी असंतोषजनक आंकड़े के बावजूद भी।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य सिद्धांत

बुनियादी अभ्यासों का प्रयोग करें।बहुत से लोग एक सामान्य गलती करते हैं जब वे शरीर के कई "समस्या" क्षेत्रों को लोड करने का प्रयास करते हैं। बड़ी राशिविभिन्न व्यायाम। हालाँकि, यह दृष्टिकोण आपके चयापचय दर के लिए बहुत अच्छा नहीं है।

लेकिन अगर आप अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो कुछ जोड़ चुनें बुनियादी अभ्यास, जिसमें एक साथ कई प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - यह डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस है। यह आपको सीमित कसरत समय में अधिक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

नियमित अभ्यास करें।आपके वजन घटाने की प्रक्रिया की गति पूरी तरह से शरीर में वसा जलने की तीव्रता पर निर्भर करती है। इसलिए, यदि आप तेजी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यह 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन द्वारा समर्थित है, जिसने निर्धारित किया कि सप्ताह में चार बार जिम में काम करने वाले एक समूह ने महत्वपूर्ण प्रदर्शन किया। श्रेष्ठतम अंकउनके विरोधियों की तुलना में जो केवल दो बार कक्षाओं में भाग लेते हैं। कमाल है, है ना !?

"सही" लोड का प्रयोग करें।स्नायु ऊतक चयापचय रूप से बहुत सक्रिय है। तदनुसार, शरीर में इसका प्रतिशत जितना अधिक होगा, आप प्रति यूनिट समय में उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसलिए, जिम जाने का आपका मुख्य लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को बढ़ाना है।

हल्के वजन के साथ एक छोटा वार्म-अप करें, और फिर कसरत के मुख्य भाग पर आगे बढ़ें, प्रत्येक व्यायाम को तीन सेटों में 5 से 6 दोहराव के लिए अधिकतम 80% भार के साथ करें। यही है, यदि आप, उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट कर सकते हैं सही तकनीक 30 किलो के बार वजन के साथ, प्रशिक्षण के लिए आपका कामकाजी वजन 24 किलो होगा।

2004 के एक अध्ययन में मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी साबित हुआ है।

यह आपको हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के रक्त स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों के निर्माण में सुधार करने की अनुमति देता है, जबकि आपके संश्लेषण से परहेज करता है अंत: स्रावी प्रणालीतनाव हार्मोन - कोर्टिसोल - जो, इसके विपरीत, मांसपेशियों के ऊतकों को कम करता है और शरीर में वसा के भंडार को बढ़ाता है।

सर्किट शक्ति प्रशिक्षण। मुख्य विशेषता यह फैसलासेट के बीच न्यूनतम या बिना आराम के एक के बाद एक कई अलग-अलग अभ्यास करना है।

ऐसा करने के लिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए 3-5 व्यायाम चुनें। फिर उनमें से पहले के 10 - 15 दोहराव करें और तुरंत बिना रुके अगले एक पर आगे बढ़ें। आपके द्वारा सभी पाँचों को करने के बाद, पहला सेट पूर्ण माना जाता है। एक ब्रेक लें और अगले पर जाएं। केवल 3-4 सेट।

समय के साथ, आप भारी वजन का उपयोग करके, सेट के बीच आराम के समय को कम करके, या दोहराव की संख्या में वृद्धि करके अपने कसरत की कठिनाई को बदल सकते हैं।

Tabata प्रणाली का प्रयोग करें।इस प्रोटोकॉल में एक निश्चित समय (आमतौर पर 20 सेकंड) के लिए एक व्यायाम करना शामिल है। इसके बाद 10 सेकेंड का रेस्ट पीरियड होता है। फिर चक्र फिर से शुरू होता है (कुल 8 बार, यानी 4 मिनट)। एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या असीमित है (अधिकतम करने का प्रयास करें)।

मुख्य अभ्यास के रूप में, आप एक बारबेल, विभिन्न ट्रैक्शन, बेंच प्रेस के साथ स्क्वैट्स चुन सकते हैं - सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो एक साथ जितना संभव हो उतना शामिल है अधिक समूहमांसपेशियों। और आप, शोधकर्ताओं के अनुसार, प्रशिक्षण के पारंपरिक तरीकों की तुलना में बहुत अधिक तीव्र होंगे!

धैर्य रखें!हालांकि बिजली का भार बहुत है शक्तिशाली हथियारवसा भंडार पर युद्ध में, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है।

शुरू करने के लिए, अपने शरीर को समायोजित करने के लिए कुछ समय दें, और फिर, एक बार जब आप अपनी व्यायाम तकनीक के साथ सहज हो जाएँ, तो धीरे-धीरे साप्ताहिक आधार पर अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएँ।

महिलाओं (लड़कियों) के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम शुरुआती और अधिक उन्नत चिकित्सकों दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे प्रति सप्ताह तीन वर्गों में विभाजित किया जाता है, जिसके बीच में एक दिन का विश्राम होता है, जो प्रदान कर सकता है पर्याप्त समयरिकवरी के लिए और ओवरट्रेनिंग या चोट की संभावना को खत्म करने के लिए।

आपके चक्र के पहले दिन, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए दबाव अभ्यास पर जोर दिया जाता है, दूसरे पर - तीसरे पर - शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियों के लिए कर्षण पर।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षण के किसी भी दिन या तीनों पर एक साथ शामिल किया जा सकता है (लेकिन केवल प्रत्येक सत्र के अंत में अन्य मांसपेशी समूहों की समयपूर्व थकान से बचने के लिए)। डेल्टॉइड मांसपेशियां चक्र के पहले और तीसरे दिन दोनों में शामिल हो सकती हैं।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें

जिम में चोट की रोकथाम और सफलता के लिए कसरत शुरू करने से पहले वार्म अप करना महत्वपूर्ण है। अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके 5 से 10 मिनट चलने या जॉगिंग के रूप में एक पूर्ण एरोबिक व्यायाम।

वार्म अप करने के बाद, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का एक सेट करते समय पहला दृष्टिकोण न्यूनतम वजन के साथ वार्म अप होना चाहिए, जो मांसपेशियों को कड़ी मेहनत के लिए तैयार करने की अनुमति देगा।

पहला दिन: प्रेस

इस दिन हम बेंच प्रेस एक्सरसाइज में प्रयासों, कंधों और ट्राइसेप्स पर जोर देते हैं।

ऐसे अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं: छाती के लिए - बेंच प्रेस, डंबल हॉरिजॉन्टल प्रेस, पुश-अप्स, ओवरहेड क्रॉसओवर, मशीन प्रेस; कंधों के लिए - एक सेना बेंच प्रेस, पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना, एक झुकाव में डम्बल के साथ हथियारों को फैलाना; ट्राइसेप्स के लिए - सिर के पीछे से हाथ का विस्तार, झुकाव में हाथ का विस्तार, असमान सलाखों पर पुश-अप (या रिवर्स पुश-अप) और ऊपरी ब्लॉक पर विस्तार।

दूसरा दिन: पैर

आज, क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स), हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों पर ध्यान दें। वर्कआउट शुरू करने से पहले पैरों की मांसपेशियों पर जोर देते हुए 10 मिनट तक वार्मअप करें।

फिर स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स या लंग्स जैसे कुछ बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करके वार्म अप करना शुरू करें जो एक ही समय में शरीर के निचले हिस्से की कई मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं। और उसके बाद ही अलग-थलग अभ्यास करना शुरू करें: एक क्रॉसओवर में पैर का अपहरण, सिम्युलेटर में स्क्वाट्स, लेग एक्सटेंशन और फ्लेक्सन, बछड़ा उठाता है।

तीसरा दिन: जोर

इस दिन, हम पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं (यदि वांछित हो, तो आप पेट भी कर सकते हैं)। तिथि करने के लिए, अभ्यास में शामिल हैं: ऊपरी पीठ के लिए - श्रग, एक झुकाव में बारबेल पंक्ति, ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना; निचले हिस्से के लिए - हाइपरेक्स्टेंशन, एक बारबेल के साथ आगे झुकना, सुपरमैन व्यायाम।

बाइसेप्स के लिए - बाजुओं को बारबेल या डंबल के साथ झुकाना, स्कॉट बेंच पर झुकना, बाजुओं को निचले ब्लॉक पर झुकाना; - लेग रेज, रिवर्स, साइकलिंग और ऑब्लिक ट्विस्ट।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के मुख्य भाग के बाद, मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम का पालन करें। यह चोट को रोकता है और कसरत के बाद के दर्द को कम करता है। स्ट्रेचिंग करते समय आराम करना, धीरे-धीरे आगे बढ़ना और अपनी सांस को कभी भी रोकना महत्वपूर्ण नहीं है।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, जिम में व्यायाम करने से मांसपेशियों का विकास होता है, शक्ति में सुधार होता है और शरीर के समग्र स्वर में वृद्धि होती है। हालांकि, उचित आहार के बिना परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव होगा।

एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की अवधि के दौरान, एक व्यक्ति को गतिविधि और मांसपेशियों के विकास को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए, लेकिन वसा जमाव की प्रक्रिया को शुरू होने से रोकने के लिए बहुत अधिक नहीं। और इसके विपरीत - एक आहार भी कम सामग्रीकैलोरी से मांसपेशियों का नुकसान होगा और चयापचय में कमी आएगी। प्रति सप्ताह 0.5 से 2 किग्रा की धीमी वजन घटाने की दर का पालन करना सबसे अच्छा है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डाइट उनके बढ़े हुए प्रोटीन सेवन () (आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5 - 2.0 ग्राम) में बाकी से भिन्न होती है। कुल दैनिक कैलोरी में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 40-50% और स्वस्थ वसा 25-35% है।

प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माना जा सकता है प्रोटीन हिलाता है, दुबला मांस, सफेद अंडे, मछली, टोफू, ग्रीक दही। कार्ब्स के लिए, यह दलिया है। भूरे रंग के चावल, साबुत अनाज की रोटी, ताज़ी सब्जियाँ और फल। असंतृप्त वसा के बीच, अलसी के बीज, एवोकैडो, जैतून या को वरीयता दें सूरजमुखी का तेल, सामन, मैकेरल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन या बादाम।

इस आहार में भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांत का उपयोग शामिल है, जो भूख को नियंत्रण में रखेगा और काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करेगा। प्रत्येक भोजन में थोड़ा वसा के साथ प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की सेवा होनी चाहिए।

चेतावनी

वास्तव में, जिम में प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है, जब तक आप वजन के साथ काम करते हैं जो आपकी शारीरिक स्थिति के लिए उपयुक्त हैं और सही तकनीक का उपयोग करते हैं।

हालांकि, लोगों के कुछ समूहों के लिए यह दिशाएनामेनेसिस में रोगों की एक निश्चित सूची की उपस्थिति के कारण प्रशिक्षण निषिद्ध हो सकता है: उदाहरण के लिए, एक सामान्य रक्तस्राव विकार, वॉन विलेब्रांड रोग, एक हर्निया, हाल के ऑपरेशन (हिस्टेरेक्टॉमी सहित), गठिया, किसी भी प्रकार की आर्थोपेडिक चोट, हड्डियों की समस्या या उच्च रक्तचाप।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा शक्ति प्रशिक्षण क्या है? उनके प्रकार क्या हैं और क्या चुनना है? परहेज़ करते समय दोनों प्रकार वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं?

हालाँकि कई लोग अभी भी केवल पैमाने पर संख्या में रुचि रखते हैं, आहार का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा घटाना है।

दशकों से, यह विचार लोकप्रिय रहा है कि वजन घटाने के दौरान वर्कआउट को बदलने की जरूरत है। आपको अधिक बार करने की आवश्यकता है, वजन कम करें - कम करें, दोहराव - बढ़ाएं, और सेट के बीच आराम करें - कम करें। इस तरह के वर्कआउट को "मास" वर्कआउट के विपरीत "रिलीफ" कहा जाता है।

इस तरह 70-80 के दशक में एनाबॉलिक स्टेरॉयड "सूखे" का इस्तेमाल करने वाले लोग थे, और यह शरीर की पूरी तरह से अलग शारीरिक स्थिति है। के लिए समान्य व्यक्तिउनकी चालें असफलता का नुस्खा हैं।

मेटाबोलिक बनाम भारी शक्ति प्रशिक्षण

सभी शक्ति प्रशिक्षण को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चयापचय और भारी शक्ति। चयापचयका सुझाव एक बड़ी संख्या कीप्रतिनिधि (उदाहरण के लिए 15 प्रतिनिधि के 4 सेट), हल्का वजन, सेट के बीच छोटा आराम (30-60 सेकंड या उससे कम)। "भारी" प्रशिक्षण- कम दोहराव (6-12), अधिक वजन, सेट के बीच लंबा आराम (1.5-3 मिनट)।

डाइटिंग के दौरान वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इनमें से प्रत्येक प्रकार के फायदे और नुकसान हैं।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाता है, ग्लाइकोजन को कम करता है, और हार्मोनल प्रतिक्रिया अंतराल प्रशिक्षण के समान होती है, जो वजन घटाने में मदद करती है। और यहाँ इस्तेमाल किए गए हल्के भार जोड़ों पर कम तनाव डालते हैं।

लेकिन इसके नुकसान भी हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजना काम (भारी वजन) के दौरान उनका अत्यधिक तनाव है। यही है, आपको पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण लेने और समय के साथ बार में वजन जोड़ने की आवश्यकता है। वे सभी प्रोत्साहन जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, आहार के दौरान उनकी रक्षा करेंगे। यह अनुमान लगाना आसान है कि जब आप बार पर वजन कम करते हैं और "राहत के लिए" जाते हैं तो मांसपेशियों का क्या होता है। आप मांसपेशियों के रखरखाव के लिए मुख्य उत्तेजनाओं में से एक को दूर कर रहे हैं - एक बड़ा मांसपेशियों में तनावऔर मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। शरीर के पास अब उन मांसपेशियों को सहारा देने का कोई कारण नहीं है जिनका पहले की तरह उपयोग नहीं किया जा रहा है।

यह चयापचय प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान है - वजन कम करना। लेकिन एक अपवाद है - शुरुआती, जिन्हें मांसपेशियों को खोने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि उन्होंने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है। लगभग कोई भी शक्ति प्रशिक्षण उन मांसपेशियों का समर्थन करेगा जो उनके पास हैं। लेकिन शक्ति अनुभव वाले लोगों के लिए, वजन घटाने के लिए "प्रकाश" बहु-पुनरावृत्ति पर स्विच करना आपदा के लिए एक नुस्खा है।

"भारी" ताकत का लाभ यह है कि वे आहार पर मांसपेशियों का बेहतर समर्थन करते हैं, और यह मुख्य लक्ष्यों में से एक है। ठीक है, चयापचय प्रशिक्षण के लिए जो सूचीबद्ध है, उसके विपरीत विपक्ष हैं: मामूली कैलोरी की खपत, ग्लाइकोजन बहुत कम है और कोई हार्मोनल प्रतिक्रिया नहीं है।

लेकिन अगर आपको याद है मुख्य लक्ष्यआहार (वसा कम करना/मांसपेशियों को बनाए रखना), इनमें से कोई भी मायने नहीं रखता। और यदि आपको आहार पर केवल एक प्रकार की शक्ति प्रशिक्षण का चयन करना है, तो इसे मांसपेशियों की रक्षा के लिए "भारी" शक्ति प्रशिक्षण दें, और कैलोरी की कमी (और वैकल्पिक कार्डियो) को वसा हानि का ख्याल रखें।

लेकिन यह है अगर आपको चुनना है। कोई अच्छा कारण नहीं है कि आहार के दौरान दोनों प्रकार की ताकतों को जोड़ा नहीं जा सकता। यह प्रत्येक दृष्टिकोण के विपक्ष को समाप्त करते हुए पेशेवरों को प्रदान कर सकता है।

वर्कआउट कैसे संयोजित करें?

शुरुआत के लिए, क्या नहीं करना चाहिए। वर्कआउट की संख्या और आहार पर उनकी अवधि बढ़ाना एक असफल रणनीति है। ऊर्जा की कमी के दौरान रिकवरी खराब हो जाती है, और अधिक करने का प्रयास और और कामयह बताता है कि इतने सारे लोग अत्यधिक प्रशिक्षण और थकावट की स्थिति में क्यों समाप्त होते हैं। सामान्य तौर पर, बहुत अधिक व्यायाम और बहुत कम कैलोरी खराब होती हैं।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की मात्रा इसे विकसित करने की तुलना में बहुत कम है: यह आपके द्वारा पहले किए गए कार्यों का केवल एक तिहाई छोड़ने के लिए पर्याप्त है। लेकिन यह मूलभूत रूप से महत्वपूर्ण है कि कार्य भार समान रहे। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपने सप्ताह में दो बार कसरत की और प्रत्येक कसरत में आपने प्रति मांसपेशी समूह के 6-8 प्रतिनिधि के 6 सेट किए। वजन घटाने के दौरान, आप काम के वजन को बनाए रखते हुए 6-8 दोहराव के केवल 2 भारी सेट छोड़ सकते हैं और इसे सप्ताह में एक बार कर सकते हैं। हाँ, बस दो हार्ड सेट।

यदि एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण और सप्ताह में एक बार, तो बस दृष्टिकोणों की संख्या कम करें। यदि प्रशिक्षण में आपने प्रति मांसपेशी समूह के कुल 20-24 सेट किए, तो आहार पर 6-8 सेट पर्याप्त होंगे। 1.5 घंटे की कसरत के बजाय, वार्म-अप और सेट के बीच आराम के आधार पर 30-40 मिनट के भीतर रखना संभव होगा। लेकिन, फिर से, वज़न वही रहना चाहिए।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन वर्कआउट में आमतौर पर उच्च दोहराव और थोड़े आराम की अवधि के साथ सब कुछ शामिल होता है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार पर, थकान और ऊर्जा की कमी के कारण, व्यायाम तकनीक अक्सर पीड़ित होती है, और चोट लग सकती है। इसलिए, केवल बहुत अच्छी तरह से स्थापित तकनीक वाले लोग "जटिल", जटिल आंदोलनों को जल्दी, लेकिन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। दूसरों के लिए, व्यायाम मशीनें अधिक सुरक्षित हो सकती हैं। कुंजी बाकी अंतराल को छोटा रखना है।

हालाँकि वर्कआउट की अवधि कम (20-40 मिनट) होगी, लेकिन वे बहुत थका देने वाले हो सकते हैं, जिसकी उनसे अपेक्षा की जाती है। चयापचय प्रशिक्षण विकल्प:

• 2-4 सेट
• 15-20 प्रतिनिधि
• 5-7 व्यायाम
• लघु विश्राम अंतराल (60 सेकंड या उससे कम)।

साप्ताहिक योजना

अब आप सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट की योजना बना सकते हैं। वैश्विक स्तर पर आप एक ही दिन या अलग-अलग दिन दोनों तरह के वर्कआउट कर सकते हैं। यह देखते हुए कि अधिकांश लोग अपने आहार पर बहुत अधिक व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, जब संदेह हो, तो कृपया कम के पक्ष में गलती करें। लंबे समय में, यह भुगतान करेगा।

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि "भारी" शक्ति वाले कैसे दिखते हैं। कुछ को दो या तीन भारी पसंद हैं लघु कसरतपूरे शरीर के लिए। लेकिन अगर इसमें बहुत समय लगता है, तो अधिक चयापचय करने के लिए इस तरह के वर्कआउट के बाद आप खुश होने की संभावना नहीं रखते हैं। इस मामले में, इसे एक अलग दिन पर स्थानांतरित करना बेहतर होता है। एक अन्य विकल्प प्रशिक्षण को टॉप-डाउन में विभाजित करना है, और फिर शक्ति प्रशिक्षण को एक सत्र में चयापचय प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है।

उदाहरण नीचे दी गई तालिका में हैं। टी - भारी प्रशिक्षण, एम - चयापचय। बिना किसी विशेष कारण के, हम मान लेंगे कि सप्ताहांत पर कोई प्रशिक्षण नहीं है।

• विकल्प 1 और 2- उन लोगों के लिए जिनके पास सप्ताह में चार वर्कआउट से ठीक होने का समय है, और जो पूरे शरीर के वर्कआउट से प्यार करते हैं।
• विकल्प 3- जिन्हें जरूरत है उनके लिए अधिक दिनदुबारा प्राप्त करने के लिए।
• विकल्प 4एक लाख में सिर्फ एक विभिन्न तरीकेपारंपरिक बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट वर्कआउट का उपयोग करें। यहाँ एक समस्या यह है कि चयापचय प्रशिक्षण आमतौर पर पूरे शरीर का होता है, इसलिए यह हमेशा भारी कसरत को मांसपेशी समूहों में विभाजित करने के साथ अच्छा नहीं होता है। अगर सोमवार को होने वाला मेटाबॉलिक वर्कआउट आपको बुधवार को अपने पैरों को कड़ी मेहनत करने के लिए बहुत थका देता है, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

तालिका सभी विकल्पों को नहीं दिखाती है, लेकिन यह कैलोरी की कमी में कितना उच्च-तीव्रता वाला काम किया जा सकता है, इसकी सीमा दिखाती है। बहुत से लोग, त्वरित परिणामों की तलाश में, समग्र भार या कार्यक्रम में विभिन्न घटकों की बातचीत पर ध्यान दिए बिना बहुत कुछ करने की कोशिश करते हैं, और भविष्य में कीमत चुकाते हैं।

उपसंहार

दोनों प्रकार के प्रशिक्षण के पक्ष और विपक्ष दोनों हैं। डाइटिंग करते समय मांसपेशियों के रखरखाव को मुख्य लक्ष्यों में से एक मानते हुए, कार्यक्रम में "भारी" वर्कआउट होना चाहिए। यदि चुनने के लिए केवल एक प्रकार है, तो उन्हें रहने दें। अपवाद शुरुआती हैं, जिनके लिए कोई शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और आवृत्ति को एक तिहाई तक कम किया जाना चाहिए। मुख्य शर्त कामकाजी वजन बनाए रखना है। मांसपेशियों के रखरखाव के दृष्टिकोण से, 6 औसत दर्जे के सेटों की तुलना में 2 गुणवत्ता वाले भारी सेट करना कहीं बेहतर है।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण को "भारी" में जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्ति, उनकी ठीक होने की क्षमता, उनके कार्यक्रम और आहार संबंधी आदतों पर निर्भर करेगा।