बच्चों के लिए एंटीपीयरेटिक्स एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियां होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की जरूरत होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
हर लड़की का सपना होता है कि उसके पास एक सुंदर और हो अच्छे आकार का शरीर. विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हैंछाती के बारे में। बस्ट आकार में हो, और छाती सुंदर और लोचदार हो, इसके लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को आकार में रखना आवश्यक है।
इसके लिए खेलकूद सबसे अच्छा साधन है। उम्र के साथ, स्तन शिथिल हो जाते हैं, कम लोचदार हो जाते हैं।बहुत से लोग मानते हैं कि इस समस्या से निपटना असंभव है। लेकिन विशेष ब्रा के साथ बहुत शानदार क्षेत्रों को मास्क करना कोई विकल्प नहीं है। शरीर की स्थिति में सुधार करना महत्वपूर्ण है।
सरल कसरत और व्यायाम के लिए पेक्टोरल मांसपेशियांआपको खुद को फिर से पसंद करने और अपने शारीरिक आकार से संतुष्ट होने में मदद करेगा।
फिटनेस सेंटर जाने का अवसर न मिलने पर परेशान न हों, क्योंकि यह पूरी तरह से वैकल्पिक है। विशेष स्थानों में प्रशिक्षण काफी महंगा है। घर पर, सबसे जटिल का चयन करके शारीरिक फिटनेस के संबंध में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है प्रभावी व्यायाम. सुंदरता हर किसी के लिए उपलब्ध है!
फिगर के लिए स्पोर्ट रामबाण है
खेल अभ्यासों की प्रभावशीलता में हर कोई विश्वास नहीं करता है। लेकिन प्रभाव एल्गोरिदम को समझें शारीरिक गतिविधिशरीर पर यह समझना काफी सरल है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम की मदद क्या है।
यह लंबे समय से ज्ञात और सिद्ध तथ्य है कि मांसपेशियों को पंप करना संभव है।
इमारत मांसपेशियोंइस तथ्य की ओर जाता है कि पंप किए गए स्थानों में त्वचा फैली हुई है।
कोई शिथिलता वाले क्षेत्र नहीं हैं, जो सबसे पहले, शरीर के पुराने शिथिलता को दूर करते हैं। ठीक ऐसा ही स्तनों के साथ होता है। चूंकि इन मांसपेशियों को भी सफलतापूर्वक पंप किया जा सकता है, यह बस्ट के विकास में योगदान देता है, इसे लोचदार बनाता है और इसे एक सुंदर आकार देता है।
एक खूबसूरत शरीर कपड़ों के चुनाव में पूरी आजादी देता है। यह प्रयास करने लायक है!
खेलों की ओर पहला कदम
फिटनेस, पिलेट्स, योग, या जिम की सामान्य यात्राएं - यह वही है जो आप लगभग हर दिन सुनते हैं। लेकिन, अगर आपने पहले अपने जीवन में खेलों से दोस्ती नहीं की है, तो शुरुआत करना हमेशा मुश्किल होता है।
लोगों को डराने वाली पहली चीज उनकी खुद की शारीरिक तैयारी नहीं है। लेकिन आप बिल्कुल किसी भी उम्र में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और यदि आप इसे घर पर करते हैं, तो इसमें कुछ भी जटिल नहीं है।
आपको एक तथाकथित प्रशिक्षण योजना तैयार करनी चाहिए:
- जोश में आना;
- व्यायाम;
- छोटा सा ब्रेक;
- फिर से व्यायाम करें;
- जोश में आना।
अभ्यास का एक सेट
हर कोई अपने हिसाब से व्यायाम का एक सेट चुनता है, लेकिन कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद। आपका शरीर आपको बताएगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। खास व्यक्तिपरीक्षण विधि।
महिला पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम विकल्पों पर विचार करें।
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं, इस समय हाथों को प्रार्थना के लिए एक साथ जोड़ा जाना चाहिए। हथेलियां अपनी पूरी ताकत से एक दूसरे को दबाती हैं। इस बात पर ध्यान दें कि छाती थोड़ी तनावग्रस्त कैसे होती है और इसका आकार अधिक प्रमुख हो जाता है।
जितने अधिक वर्ग, उतनी ही अधिक संभावना है कि एक स्पष्ट रूप मुक्त स्थिति में रहेगा।
10 सेकंड के लिए अपनी बाहों को न खोलें। फिर उन्हें आगे ले जाएं, आराम करें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। आपको 7 तरीकों से शुरुआत करनी चाहिए।
दरवाजे पर खड़े हो जाओ, हाथों को जाम्ब पर जोर से धक्का देना चाहिए, फिर अपने हाथों को पकड़कर आगे की ओर झुकना चाहिए। ऐसे में लोड बढ़ेगा।
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और उसे धक्का देना शुरू करें जैसे कि आप उसे हिलाने की कोशिश कर रहे हों। लगभग 2 मिनट आराम करें। शुरुआत के लिए व्यायाम दोहराएं तीन बार होना चाहिए।
1.5-2 किलो के डम्बल लेते हुए, अपने हाथों से एक स्कीयर के आंदोलन को दोहराने की कोशिश करें, जो स्कीइंग करते समय लाठी से छँटाई करता है। अर्थात्, आपको छाती से कूल्हे तक हाथों की सहज गति करनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक स्थिति में रखें और जारी रखें।
केले बहुत उपयोगी होते हैं।
एक दिन में, और त्वरित परिणामों के लिए दैनिक रूप से प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, आपको 20 पुश-अप करने की आवश्यकता होती है।
पहले तो आप इसे रुक-रुक कर कर सकते हैं, फिर बिना रुके यह संभव होना चाहिए। यदि शरीर पूरी तरह से अप्रशिक्षित है, तो आप तुरंत फर्श से नहीं, बल्कि कम बेंच या टेबल से पुश-अप्स कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान आपको छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए।
बड़े और बहुत बार-बार घूंट में न पिएं,अगले अभ्यास के लिए फर्श पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में डम्बल 1.5-2 किग्रा। भार के साथ हाथ एक साथ उठते और गिरते हैं। व्यायाम के अंत में, मांसपेशियों को थका हुआ महसूस करना चाहिए।
एक सपाट पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठे, अपनी कोहनी को डम्बल से मोड़ें ताकि भार छाती के स्तर पर हो। कोहनी तक के हाथ को पक्षों पर दबाया जाना चाहिए, इस स्थिति में हम यथासंभव अलग-अलग दिशाओं में मुड़े हुए हाथों को फैलाने की कोशिश करते हैं। हम 8 बार करते हैं।
क्रिप्टुरा से बचने के लिए, और अगले दिन, प्रशिक्षण के बाद, आप गर्म स्नान या कम से कम स्नान कर सकते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रभावी अभ्यास का वीडियो, यह परिसर छाती को मजबूत करने और उठाने में मदद करता है, इसकी वृद्धि में योगदान देता है।
लोड को सामान्य करें, सब कुछ एक साथ करने की कोशिश न करें।मांसपेशियों को ऐसे परीक्षणों की आदत डालनी चाहिए।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप महिला हैं या पुरुष। पुश-अप्स के संयोजन में, आप घर पर भी अपने चेस्ट वर्कआउट को बहुत प्रभावी बना सकते हैं।
ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए।
यह अब तक का सबसे प्रभावी छाती का व्यायाम है। बारबेल या सिम्युलेटर में कोई व्यायाम इसे प्रतिस्थापित नहीं करेगा। घर पर, आप इसे एक छोटी कुर्सी पर लेटे हुए कर सकते हैं, जैसा कि मैंने चित्र में किया है। सामान्य तौर पर, यह काफी सुविधाजनक है। हॉल में, ज़ाहिर है, एक विशेष बेंच पर।
इस गति में, रोबोट में केवल छाती की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, अन्य अभ्यासों के विपरीत जिसमें ट्राइसेप्स भी कार्य में शामिल होते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य अभ्यासों को करने की आवश्यकता नहीं है। अभी भी आवश्यकतानुसार, और यह अभ्यासों का संयोजन है जो अधिकतम परिणाम देता है। मैंने और अधिक विस्तार से वर्णन किया है कि मेरे अभ्यासों को कैसे संयोजित किया जाए।
डंबेल बेंच प्रेस।
डम्बल के साथ यह एक और प्रभावी छाती व्यायाम है। प्रजनन के विपरीत, यहां न केवल पेक्टोरल मांसपेशियां काम में शामिल हैं, बल्कि ट्राइसेप्स भी हैं। घर पर, डंबल बेंच प्रेस उसी तरह से किया जाता है, जब तक कि आपके पास एक विशेष बेंच न हो, कुर्सी पर लेट कर।
ध्यान! आप उपरोक्त अभ्यासों को फर्श पर भी कर सकते हैं, लेकिन यह उचित नहीं है, क्योंकि इस मामले में आप गति की सीमा को काफी कम कर देंगे और पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना काम नहीं कर पाएंगे।
झुकाव के कोण के आधार पर, हम ऊपरी या निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक मेहनत कर सकते हैं। जब सिर श्रोणि से ऊंचा होता है, तो ऊपरी छाती की मांसपेशियां काम में अधिक शामिल होती हैं। जब सिर श्रोणि से नीचे होता है, तो छाती की निचली मांसपेशियां। आप "झुका हुआ" और डंबेल बेंच प्रेस और प्रजनन कर सकते हैं, लेकिन यह केवल एक विशेष बेंच पर है।
पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष के लिए झुकी हुई बेंच पर डम्बल का प्रजनन।
पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे के लिए।
डंबल बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष के लिए एक झुकी हुई बेंच पर।
पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे के लिए।
उनमें से सबसे "रनिंग", जो लगभग हमेशा कार्यक्रम में शामिल होते हैं, एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल प्रजनन कर रहे हैं और एक क्षैतिज और झुकी हुई बेंच (सिर ऊपर) पर डंबल बेंच प्रेस कर रहे हैं।
डम्बल के साथ एक और छाती का व्यायाम पुलओवर है।
कई लोग इसे लैटिसिमस डॉर्सी के लिए एक व्यायाम मानते हैं, और वे सही हैं, क्योंकि तकनीक को इस तरह से समायोजित किया जा सकता है कि आप लैटिसिमस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करेंगे। लेकिन, इस एक्सरसाइज में आप छाती को पूरी तरह से स्ट्रेच कर सकते हैं। मुख्य बात लक्ष्य पेशी को महसूस करना है।
सभी अभ्यास औसतन 3 सेटों में, 10 दोहराव के लिए किए जाते हैं। सेट और व्यायाम के बीच आराम करें - 2-3 मिनट।
सौंदर्य प्रकृति द्वारा महिलाओं को दिया जाता है। यही सबसे बड़ा धन है जो रक्षा करने और बनाए रखने के योग्य है। कुछ आहार चुनते हैं, अन्य सर्जरी का विकल्प चुनते हैं, और कुछ लंबे समय तक और अधिक कठिन मार्ग का अनुसरण करते हैं कठिन प्रशिक्षणपेक्टोरल मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम करना!
और वे सही निकले!
- अच्छे आकार में रहने में मदद करता है;
- मूड में सुधार;
- शरीर को ठीक करता है;
- समन्वय में सुधार;
- हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, गंभीर बीमारियों के विकास की संभावना को कम करता है;
- अतिरिक्त कैलोरी जलता है;
- का समर्थन करता है ऊर्जा संतुलन, अधिक उत्पादक गतिविधि में योगदान देना;
- आयु बढ़ाता है।
छाती की मांसपेशियों का व्यायाम
इन नियमों को ध्यान में रखते हुए, हमने एक कॉम्प्लेक्स विकसित किया है जिसमें महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम शामिल हैं जो अपने शरीर में सुधार करना चाहते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी समूहों को मजबूत करना चाहते हैं।
कॉम्प्लेक्स को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आप जिम और घर दोनों में आसानी से प्रशिक्षण ले सकते हैं। व्यायाम के लिए विशेष स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन प्रत्येक के पास होता है विस्तृत निर्देशकार्यान्वयन के लिए अनिवार्य शर्तों के साथ।
जिम में, एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि कार्य को कैसे पूरा करना है, लेकिन घर पर आप स्वयं इस प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं। इसलिए, हमारी सिफारिशें पाठ को यथासंभव प्रभावी बनाने में मदद करेंगी।
याद रखें कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों की टोन बनाए रखना है।यह जल्दबाजी की हरकतों और प्रेरणा की कमी को बर्दाश्त नहीं करता है। इससे पहले कि आप हमारे कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करना शुरू करें, अपने आप से पूछें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके लिए आपको किन गुणों और कौशलों की आवश्यकता होगी, न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी प्रशिक्षण जारी रखने के लिए आपको कौन से उपकरण खरीदने चाहिए। यह वह दृष्टिकोण है जो आपको अधिकतम परिणाम तक ले जाएगा।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के दौरान, उस पर ध्यान केंद्रित करें।यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो भार कम करें और थोड़ी देर बाद कार्य पर वापस लौटें। अपने शरीर को महसूस करें, इसे अनुचित आलस्य न दिखाने दें और अत्यधिक गतिविधि न करने दें। कट्टरता ने कभी किसी का भला नहीं किया।
प्रमुख छाती की मांसपेशियां
लड़ाई में भाग लेने से पहले, आइए देखें कि हम पेक्टोरल मांसपेशियों के किन समूहों पर काम करेंगे।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियां काफी विविध हैं और प्रत्येक का एक विशिष्ट कार्य है, और साथ में वे हमारे शरीर को अच्छे आकार में रखती हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट
अक्सर, अपने लिए व्यायाम के इस विशेष सेट को चुनते हुए, एक महिला सोचती है कि अपनी कक्षाओं के अंत में वह एक शानदार स्तन आकार पर भरोसा कर सकती है।
हालांकि, पेक्टोरल मांसपेशियों को स्तन ग्रंथियों के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, जिसमें ऐसा कुछ भी नहीं है जिसे प्रशिक्षित और निर्मित किया जा सके।
लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ आप काम कर सकते हैं और हासिल कर सकते हैं उच्च परिणाम. विशेष अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप अपनी छाती को मजबूत करेंगे, पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाएंगे और शानदार उपस्थिति के साथ सभी को जीत लेंगे।
तो चलो शुरू हो जाओ!
लड़कियों के लिए अपने घुटनों पर फर्श से पुश-अप करें
यह अभ्यास कई मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करता है: पेक्टोरलिस मेजर, लसदार मांसपेशियां, पेट और जांघों की मांसपेशियां, और उलनार की मांसपेशी और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं।
आवश्यक शर्त:झुको मत! सिर, कंधे, श्रोणि और घुटने एक सीध में होने चाहिए।
सही स्थान:जोर पड़ा हुआ है, हाथ कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई हैं।
व्यायाम का सार- झुकी हुई भुजाओं के साथ क्षैतिज स्थिति से, आपको सीधी भुजाओं के साथ लगभग 45 डिग्री के कोण पर स्थिति में जाना चाहिए। इस समय पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं। शरीर का वजन हाथों द्वारा समर्थित होता है।
एक बार जब आप व्यायाम को सही तरीके से करना सीख जाते हैं, तो आप एक घुटने पर प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं।
व्यायाम प्रभावी रूप से मांसपेशियों के एक पूरे समूह को प्रशिक्षित करता है: पेक्टोरलिस मेजर, सेराटस पूर्वकाल, पेट की मांसपेशियां।
आवश्यक शर्त:आपका शरीर एक सीधी रेखा है, आपको अपने कंधे के ब्लेड एक साथ नहीं लाने चाहिए।
सही स्थान:अपने हाथों को बार पर टिकाएं, अपने शरीर को इतनी दूरी पर ले जाएं कि आपकी भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर हों और पूरी तरह से फैली हुई हों।
व्यायाम करते समय, आपको अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करना चाहिए, जबकि वे कोहनी के जोड़ पर झुकते हैं, और आप अपनी मांसपेशियों में तनाव की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं। जल्दी न करो। मुख्य चीज गति नहीं है, बल्कि गुणवत्ता है।
लेटे हुए सिम्युलेटर पर बेंच प्रेस
व्यायाम पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों, व्यापक पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, पेट की मांसपेशियों, बाइसेप्स, कंधे की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है और ट्राइसेप्स विकसित करता है।
आवश्यक शर्त:कंधे के ब्लेड को कम नहीं करना चाहिए।
सही स्थान:सिम्युलेटर की बेंच पर आराम से बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, हैंडल आपकी छाती से थोड़ा अधिक होना चाहिए। व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को घुटनों के बल मोड़कर एक बेंच पर रखें।
व्यायाम का अर्थ यह है कि आपको सिम्युलेटर के हैंडल को ऊपर उठाने की जरूरत है, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें, यह महसूस करते हुए कि मांसपेशियां कैसे तनाव में हैं। इसीलिए आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए।
मुख्य कठिनाई यह है कि बेंच झुकी हुई है, जिसका अर्थ है कि गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति है। परिणाम है सबसे अच्छा अध्ययनमांसपेशियों और उच्च डिग्रीहाथों की गति की सीमा पर नियंत्रण।
आवश्यक शर्त:डम्बल के बीच 15 सेंटीमीटर की दूरी छोड़ दें।
सही स्थान:बेंच का स्लोप 15-35 डिग्री होना चाहिए। एक जोर के रूप में, अपने पैरों का उपयोग करें, जो आसानी से फर्श पर या बेंच पर रखे जाते हैं।
आपको डम्बल को तभी उठाना चाहिए जब आपने क्षैतिज स्थिति ले ली हो, घुटनों की ओर एक स्विंग मूवमेंट में। डम्बल उठाते समय, आप देखेंगे कि कोहनियाँ थोड़ी अलग होंगी। डम्बल को छाती के स्तर से थोड़ा ऊपर रखा जाना चाहिए।
अभ्यास के दौरान, डम्बल को सीधे हाथों की स्थिति में उठाना आवश्यक है, और फिर उन्हें कम करें, बाहों को कोहनी के जोड़ पर झुकाएं और महसूस करें कि मांसपेशियां कैसे तनाव में हैं।
लड़कियों के लिए बेंच प्रेस
व्यायाम बुनियादी में से एक है, जिसका अर्थ है कि यह सबसे प्रभावी है, क्योंकि इसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: पेक्टोरलिस मेजर और कंधे की मांसपेशियों का पूरा समूह।
आवश्यक शर्त:जब तक आप हासिल नहीं कर लेते तब तक लोड न बढ़ाएं सही निष्पादनव्यायाम। वसंत आंदोलनों को हटा दें और उच्च गति. आप एक मानक पूरा नहीं कर रहे हैं, लेकिन एक कार्य जो सुधार करेगा भौतिक रूप. इसे गंभीरता से लो।
सही स्थान:पीठ को सीधा रखते हुए एक बेंच पर आराम से बैठ जाएं। अभ्यास के दौरान अनावश्यक विक्षेपण से बचने के लिए, अपने पैरों को मोड़ने की स्थिति में लाएँ और बेंच पर रखें। यदि बेंच का आकार अनुमति नहीं देता है, तो पैर फर्श पर रखे जाते हैं। बार को कंधों की तुलना में व्यापक हाथों से लिया जाना चाहिए।
अभ्यास के दौरान, बारबेल को अपने हाथों से मुक्त किए बिना ऊपर और नीचे जाना आवश्यक है।
व्यायाम को मूल समूह में शामिल किया गया है, अर्थात। एक साथ कई मांसपेशियां और जोड़ शामिल होते हैं, अर्थात् पूर्वकाल सेराटस, पेक्टोरलिस मेजर, लैटिसिमस डॉर्सी, ट्राइसेप्स, आदि।
आवश्यक शर्त:हिलें नहीं, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे ऊपर न उठें और सामने न आएं।
सही स्थान:हाथ सलाखों पर आराम करते हैं, शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है, छाती सीधी हो जाती है।
व्यायाम के दौरान, अपनी बाहों को झुकाकर, अपने शरीर को तब तक नीचे करना आवश्यक है जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि आपकी छाती और बांह की मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं। मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में रखना चाहिए और उनके तनाव को नियंत्रित करना चाहिए।
व्यायाम धक्का देने वाले आंदोलनों की उपस्थिति के साथ सहायक के समूह से संबंधित है।
आवश्यक शर्त:शरीर का वजन पीठ पर नहीं बल्कि बैठी हुई हड्डियों पर पड़ता है। प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए, हर आंदोलन करें।
सही स्थान:सिम्युलेटर की बेंच पर बैठें, एक फ्लैट बैक पोजीशन और कोहनी और कंधों की सिंगल-लाइन पोजीशन बनाए रखें। तकिए को अग्रभागों पर टिका होना चाहिए। व्यायाम मशीन में पैरों के लिए एक विशेष सहारा होता है।
अभ्यास का सार सिम्युलेटर के तकिए को पूरी तरह से बंद होने तक कम करना है। थोड़े आराम के बाद, जिस दौरान आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं, क्रिया दोहराई जाती है।
यह एक सहायक व्यायाम है जो पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को प्रभावित करता है।
आवश्यक शर्त:आप कोहनी के जोड़ों में अपनी बाहों को पूरी तरह से खोल नहीं सकते। यह लगभग 10 डिग्री होना चाहिए।
सही स्थान:अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाएं, अपने मुड़े हुए पैरों को या तो बेंच पर रखें, या जोर देने के लिए उन्हें फर्श पर नीचे करें।
अभ्यास का अर्थ:आप डम्बल को अपने ऊपर उठाते हैं और उन्हें नीचे करते हैं, जिससे कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई नहीं होती है।
सहायक अभ्यासों के समूह में शामिल है जिसमें गहरी, छोटी और बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल होती हैं।
आवश्यक शर्त:अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें।
सही रुख:ऊपरी ब्लॉकों के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति लें और क्रॉसओवर हैंडल लें। इसे रोकने के लिए एक पैर आगे रखने की अनुमति है। अपने पैरों और पीठ को तनाव देने की जरूरत नहीं है। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर और आगे की ओर झुकते हुए एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं।
व्यायाम करते समय भार को महसूस करने का प्रयास करें। अधिक करने का प्रयास न करें और जड़ता की शक्ति का उपयोग करें। तो व्यायाम अपना प्रभाव खो देता है।
घर पर छाती की टोन और लोच बनाए रखने के लिए व्यायाम
हमारे पास नियमित रूप से जाने का अवसर हमेशा नहीं होता है। जिम, इसलिए हमने प्रभावी अभ्यासों का एक सेट विकसित किया है ताकि आप स्वतंत्र रूप से घर पर प्रशिक्षित कर सकें और यदि आवश्यक हो तो मांसपेशियों को पंप कर सकें। व्यायाम में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन वे आपकी छाती की टोन और लोच बनाए रखेंगे।
क्लच
आवश्यक शर्त:मांसपेशियों का तनाव कम न करें।
सही रुख:ऊर्ध्वाधर स्थिति, सीधी पीठ, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए और छाती के स्तर पर रखे गए।
व्यायाम शुरू करते समय, आपको अपनी उंगलियों को जकड़ना चाहिए, और इसके कार्यान्वयन के दौरान, केवल पेक्टोरल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके, उन्हें अलग-अलग तरफ फैलाने की कोशिश करें।
निचोड़
आवश्यक शर्त:अपनी हथेलियों को मत जाने दो।
सही रुख:सीधी पीठ, छाती के स्तर पर स्थित बाहें, हथेलियों को संरेखित करें।
अभ्यास के दौरान उस प्रयास पर ध्यान दें जिससे आप हथेलियों पर दबाव डालते हैं। तीन से पांच सेकंड के लिए उन्हें एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
"ब्रेस्टस्ट्रोक"
आवश्यक शर्त:आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। यह इस अभ्यास का मुख्य बिंदु है।
सही रुख:दीवार के करीब। शरीर के सभी अंग दीवार की सतह को छूते हैं।
व्यायाम करते हुए, अपने हाथों से केवल दीवार के तल के साथ गोलाकार गति करें। कल्पना कीजिए कि आप तैर रहे हैं और आपको पानी के दबाव को दूर करने की जरूरत है। इनमें से एक सौ आंदोलनों को करें।
घर पर महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम
हां हां! घर को भी जिम बना सकते हैं! और विशेष उपकरणों के साथ, पाठ की प्रभावशीलता दोगुनी हो जाती है! तो बेझिझक डम्बल लें और धैर्य रखें - पुश-अप्स आपका इंतजार कर रहे हैं!
15-20 फ्लोर पुश-अप्स करें
आवश्यक शर्त:अपने घुटने मत मोड़ो!
सही रुख:पैरों को कसकर दबाया जाता है या थोड़ा अलग किया जाता है, हथेलियाँ कंधों से थोड़ी आगे स्थित होती हैं, शरीर फर्श के सापेक्ष एक क्षैतिज स्थिति लेता है।
व्यायाम करते समय, आपको अपने आप को फर्श के करीब कम करना चाहिए, किसी भी स्थिति में उस पर नहीं गिरना चाहिए, बल्कि शरीर के वजन को पकड़ना चाहिए।
30 वॉल पुशअप्स करें
आवश्यक शर्त:अपने पैरों और पीठ को मोड़ो मत! व्यायाम को 3 बार दोहराएं। अपने आप को ओवरलोड न करें, खासकर पहले पाठों में।
सही रुख:पैर एक साथ, हाथ दीवार पर आराम कर रहे हैं। आपका शरीर एक सीधी रेखा में बदल जाता है। आपको दीवार से 10 सेमी की दूरी पर स्थित होना चाहिए।
पैर की उंगलियों पर व्यायाम करने की अनुमति है।
डम्बल के साथ 10 झूले करें, व्यायाम को 3 बार दोहराएं
आवश्यक शर्त:अपनी पीठ रखें, कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
सही रुख:थोड़ा नीचे बैठें, स्कीयर की स्थिति लेते हुए, थोड़ा आगे झुकें। डम्बल - स्की डंडे।
प्रदर्शन करते समय गति की तरलता बनाए रखें। कुछ सेकंड के लिए अनिवार्य निर्धारण के साथ हाथ छाती के स्तर पर होने चाहिए। हाथ बारी-बारी से झूल सकते हैं या एक साथ गति कर सकते हैं।
हमने ऐसे कई अभ्यासों पर ध्यान दिया जो जिम और जिम दोनों में प्रभावी रूप से उपयोग किए जाते हैं घर का वातावरण. उन सभी को आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने, उनके स्वर को बनाए रखने और साथ ही साथ आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
आखिर विज्ञान ने यह साबित कर दिया है शारीरिक व्यायामखुशी के हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करें। तो प्रत्येक पाठ के साथ आप न केवल अपने शारीरिक आकार में सुधार करते हैं, बल्कि प्राप्त भी करते हैं उत्कृष्ट उपकरणतनाव से लड़ो।
क्या सोचना है
हालांकि, प्रशिक्षण की सफलता का अंदाजा न केवल खर्च किए गए प्रयास से लगाया जा सकता है अच्छा मूडबल्कि आपकी जीवनशैली से भी। मांसपेशियों के निर्माण और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इसका पालन करना महत्वपूर्ण है उचित खुराकपोषण, अपने शरीर को सुनें, समय पर बीमारी का जवाब दें और सम्मान के साथ पानी का इलाज करें। आखिरकार, यह मुख्य दवा है जिसका हम जीवन भर उपयोग करते हैं।
अपने आप से प्यार करें, अपने शरीर का सम्मान करें और प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाएं - ये एक सफल महिला के तीन घटक हैं जो आकर्षण के तीरों से अपने रास्ते में आने वाले हर किसी को भेदने के लिए तैयार हैं!
सब नही आधुनिक महिलावहाँ है खाली समयजिम में जाना। लेकिन यह आंकड़ा का पालन नहीं करने का जोखिम उठाने का कोई कारण नहीं है। आखिरकार, एक अच्छा आकार और शारीरिक फिटनेस का स्तर न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि एक लचीला शरीर भी है जो आपको अधिक आकर्षक दिखने और आत्मविश्वास महसूस करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, घर पर प्रदर्शन करने के लिए कई तरह के वर्कआउट तैयार किए गए हैं, जो आपको एक उत्कृष्ट फिगर बनाने की अनुमति देंगे। और यह लेख आपको बताएगा कि महिलाओं के लिए डम्बल के साथ कौन से व्यायाम हैं जो हाथों की राहत को सुंदर बनाते हैं, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक कार्यक्रम भी।
डम्बल हर जिम की एक अनिवार्य विशेषता है, क्योंकि वे बहुक्रियाशील हैं और एक ही समय में सभी उपकरणों के लिए उपलब्ध हैं। और घर पर, उनकी मदद से आप मांसपेशियों को थोड़ा पंप कर सकते हैं, जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं और हड्डियों में आवश्यक खनिजों की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
बिजली भार के साथ शारीरिक अभ्यास की योजना बनाते समय, परिसर को ठीक से योजना बनाना और आवश्यक उपकरण का चयन करना आवश्यक है। साथ ही, उपकरणों के इष्टतम वजन को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक भारी डंबेल के साथ व्यायाम न केवल "पंप ओवर" कर सकता है, बल्कि घायल भी हो सकता है।
सबसे पहले, डम्बल के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो द्रव्यमान को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं और राहत को ठीक करना चाहते हैं, और अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं। जो महिलाएं आर्म एरिया में वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें डंबल एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा की परत को मांसपेशियों के ऊतकों से बदलने से काम नहीं चलेगा। सबसे पहले आपको छुटकारा पाने की जरूरत है अधिक वज़न, फिर डम्बल के साथ व्यायाम के एक सेट के साथ त्वचा को कस लें। अन्यथा, आप वांछित प्रभाव के विपरीत प्राप्त कर सकते हैं। एक ही समय में, शक्ति अभ्यासलड़कियों के लिए डम्बल के साथ है शानदार तरीकाघर पर, हाथों की मांसपेशियों को कस लें, हड्डियों और पूरे शरीर को मजबूत करें।
इन्वेंट्री चुनते समय, आपको इसकी विविधता पर ध्यान देना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, होम वर्कआउट के लिए आप डम्बल खरीद सकते हैं:
- टाइप-सेटिंग (धुरी पर पैनकेक खराब होने के साथ);
- अलग वजन के साथ कुछ अलग किस्म काकोटिंग्स (विनाइल, नियोप्रीन, रबर)।
उन महिलाओं और लड़कियों के लिए जो घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करती हैं, बाद वाले को अधिक सुविधाजनक माना जाता है। वे अधिक सौंदर्यवादी रूप से मनभावन दिखते हैं, और साथ ही, उपकरण कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लिए एकदम सही हैं।
यह दो जोड़ी खरीदने के लिए पर्याप्त है: एक 1 किग्रा और एक 2 किग्रा। उन महिलाओं के लिए जो बाजुओं और पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत को थोड़ा समायोजित करना चाहती हैं, यह सेट एकदम सही है।
वर्कआउट शुरू करने से पहले
इसके बावजूद महान लाभबिजली भार वाली कक्षाएं, उनके अपने मतभेद हैं। महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम केवल तभी किया जा सकता है जब उन्हें निम्नलिखित बीमारियाँ न हों:
- दमा;
- उच्च रक्तचाप;
- दिल के रोग।
आपको मासिक धर्म के दौरान गर्भवती महिलाओं और लड़कियों के लिए भी जटिल प्रदर्शन नहीं करना चाहिए।
यदि आपको रीढ़, पीठ, थायरॉयड ग्रंथि से जुड़ी बीमारियां हैं, तो आपको घर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
जब घर पर एक जटिल प्रदर्शन करना शुरू करते हैं जिसमें बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम होता है, तो आपको पहले वार्म-अप करना चाहिए।
वार्म-अप अभ्यास का एक सेट
इस कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों की छाती और अन्य ऊतकों को गर्म करने में मदद करेंगे, उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करेंगे। कुल तीन अभ्यास हैं:
- प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, हाथ कमर पर हों। शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं, फिर से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। प्रत्येक पक्ष के लिए इन शरीर आंदोलनों को 10 बार करने की सिफारिश की जाती है।
- प्रारंभिक स्थिति - पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हों। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और प्रत्येक दिशा के लिए 8 बार व्यायाम करते हुए उन्हें आगे-पीछे घुमाना शुरू करते हैं।
- सोफे, बिस्तर या दीवार से पुश-अप्स करें। पेक्टोरल मांसपेशियों और बाजुओं के पर्याप्त गर्म होने के लिए, 30 दोहराव किए जा सकते हैं।
चलिए ट्रेनिंग शुरू करते हैं
ये अभ्यास बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी होते हैं, यदि धीरे-धीरे पर्याप्त रूप से किया जाता है, तो पेट और नितंबों को एक ही समय में खींचा जाता है। महिलाओं के लिए घर पर शुरुआती प्रशिक्षण के लिए, आपको आधा किलोग्राम या 1 किग्रा लेने की आवश्यकता है।
आप वीडियो पर कॉम्प्लेक्स से परिचित हो सकते हैं, जिसमें पेक्टोरल मसल ग्रुप, आर्म्स के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम शामिल हैं।
लेकिन याद रखें, लड़कियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, आपको अनुक्रम का पालन करना चाहिए। वार्म-अप से शुरू करके, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। नहीं तो चोट या मोच आने का खतरा है।
नौसिखियों के लिए ध्यान दें
महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम तभी प्रभावी होगा जब आप नियमित रूप से सिफारिशों का पालन करें, पालन करें उचित पोषणऔर मना कर दो बुरी आदतें. एक जटिल दृष्टिकोणआपको घर पर वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा।
महिलाओं की छाती, बाहों और कंधों को और अधिक सुंदर और सुंदर बनाने के लिए इसके अलावा सिफारिश की जाती है शारीरिक गतिविधियाँऔर भी चल रहा है ताजी हवा. और घर पर - संगीत के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें।
हर लड़की के चेस्ट की एक्सरसाइज होती है अलग जगहप्रशिक्षण सुविधा में। कोई इसे समय की बर्बादी मानता है तो कोई मांस में हरक्यूलिस बनने के डर से इससे परहेज करता है।
पूर्व और बाद वाले दोनों ही अपने विश्वासों में थोड़े गलत हैं। छाती को बाकी मांसपेशियों की तरह ही पंप करने की जरूरत होती है। यह छाती के बारे में ही नहीं है (सभी पुरुषों के लिए प्रशंसा की प्रत्यक्ष वस्तु के रूप में), लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के बारे में जो छाती का समर्थन करते हैं, आकार जोड़ते हैं, फिट होते हैं और इसे सैगिंग से बचाते हैं।
हां हां। यहां तक कि मालिक भी आदर्श रूपअपने वर्कआउट में चेस्ट एक्सरसाइज को शामिल करना बिल्कुल भी गलत नहीं है। कम से कम एक निवारक उपाय के रूप में।
तो आज हम देखेंगे सर्वोत्तम व्यायाममहिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए, संभावित गलतियाँलागू होने पर, साथ ही उनके उन्मूलन के लिए सिफारिशें।
पेक्टोरल मांसपेशियों की संरचना के बारे में थोड़ा
संक्षेप में, छाती में दो मांसपेशियां होती हैं: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर। उन्हें ढूँढना आसान है। पेक्टोरलिस प्रमुख पेशीकॉलरबोन से स्टर्नम तक पूरी सतह पर तैनात (यह भी सबसे अधिक है बड़ी मांसपेशी छाती) और प्रगंडिका से जुड़ा हुआ है।
इसका मुख्य कार्य कंधे को मोड़ना और जोड़ना है, अर्थात। वस्तुतः इसके किसी भी आंदोलन पर नियंत्रण।
पेक्टोरलिस माइनर मसलबड़ी मांसपेशी के ठीक नीचे स्थित है, इसके अतिरिक्त होने के नाते।
छाती के लिए व्यायाम करते समय, आप इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लड़कियां / महिलाएं खुद छाती को पंप नहीं कर सकतीं, चाहे आप कितना भी चाहें।
छाती बिना किसी अपवाद के हिलती है। बेशक, पुरुष अपनी छाती को पंप करते समय कुछ अलग लक्ष्यों का पीछा करते हैं (वे अन्य अभ्यास भी करते हैं), और सभी क्योंकि एक चौड़ी छाती को प्राचीन काल से ही साहस और वीरता का प्रतीक माना जाता रहा है।
एक आदमी के लिए इस मांसपेशी समूह को कैसे पंप किया जाए, इसके बारे में जानकारी के लिए, "पुरुषों के लिए पेक्टोरल मसल एक्सरसाइज" लेख देखें।
वैसे, सबसे प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर, बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ और अन्य पारखी चेस्ट पंपिंग कॉम्प्लेक्स को समर्पित करते हैं बहुत ध्यान देना. और इंस्टाग्राम पर उनकी लोकप्रियता और प्रशंसा के अंतहीन पोस्ट को देखते हुए, यह व्यर्थ नहीं है।
छाती के कई व्यायाम प्रकृति में सार्वभौमिक होते हैं, इसलिए उन्हें जिम या घर पर आसानी से किया जा सकता है। एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में पहली कक्षा का संचालन करना सबसे अच्छा होगा।
दूसरी ओर, यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और दर्पण के सामने व्यायाम करते हैं, तो आप जिम जाए बिना कर सकते हैं।
तो ये रहा कुछ सिफारिशेंघर पर लड़की की छाती की मांसपेशियों को कैसे पंप करें:
लड़कियों के लिए सबसे अच्छा छाती का व्यायाम
पुश अप
कोई आश्चर्य नहीं कि यह व्यायाम पहले स्थान पर है, क्योंकि पुश-अप सबसे सरल और साथ ही महिलाओं के लिए छाती की मांसपेशियों को पंप करने का सबसे प्रभावी व्यायाम है। इसके अलावा, इसके लिए किसी तात्कालिक साधन की आवश्यकता नहीं है, केवल आपका अपना वजन ही आपकी मदद करेगा।
टिप्पणी:बाहें कंधे की चौड़ाई (या थोड़ी चौड़ी) से अलग होनी चाहिए, जबकि कोहनी को शरीर से दूर जाना चाहिए, न कि इसके साथ। अन्यथा, आप ट्राइसेप्स पंप करेंगे। इसके अलावा, अपनी पीठ देखें!
यह सपाट और गतिहीन रहना चाहिए (काठ के विक्षेपण से बचें!), केवल बाहों और छाती की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। श्वास के संबंध में:अधिकतम मांसपेशियों के तनाव पर साँस छोड़ें (अर्थात प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर), वृद्धि पर साँस छोड़ना छोड़ दें।
हल्का संस्करण मुड़े हुए घुटनों पर पुश-अप्स है।
3 सेटों में समान संख्या में दोहराव (6, 8 या 10 बार) करना बेहतर है।
बेंच पर डंबल ब्रीडिंग
(इस अभ्यास को "तितली" भी कहा जाता है)। यह काफी प्रभावी है, हालांकि अधिकतम प्रभाव के लिए इसे एक प्रकार की ऊंचाई की आवश्यकता होती है। एक साधारण बेंच, स्टेप प्लेटफॉर्म या फिटबॉल इष्टतम होगा।
यदि आपके पास इस तरह के खेल उपकरण उपलब्ध नहीं हैं, तो सोफे कुशन का उपयोग करें, उन्हें एक के ऊपर एक रखकर (लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उनमें "डूब" न जाएं, जोर दृढ़ होना चाहिए)।
तो, एक बेंच (या अपनी झुकी हुई सतह) पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाना चाहिए, जबकि कूल्हों को "वजन पर" रहना चाहिए। डम्बल वाले हाथ तलाकशुदा हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने उठाएँ, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर टिके रहें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को नीचे करें।
जड़ता की हरकतें न करें। यदि आप महसूस नहीं करते हैं कि पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं, तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं!
पुश-अप्स के साथ हाथों को वैकल्पिक रूप से पतला करना बेहतर है। लेकिन इसकी अति मत करो!शरीर सौष्ठव के इतिहास में, ऐसे मामले थे, जब त्वरित परिणामों की खोज में, लड़कियों ने इतनी ताकत से पत्थरबाजी की कि अगले दिन उन्हें बिस्तर से बाहर निकलने के चरण में भी मदद की ज़रूरत थी (वे बस अपने हाथों को "महसूस नहीं किया")! .
हाथों को डम्बल से पीछे खींचना
ऐसा करने के लिए, बेंच पर (या फिटबॉल पर) पिछली स्थिति को बदले बिना, अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं, उन्हें कोहनी पर झुकाएं (कोहनी एक दूसरे से 10-15 सेमी की दूरी पर होनी चाहिए)। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे (जहाँ तक आप कर सकते हैं) ले जाएँ, साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने पेट पर "लाएँ"।
रुकना नहीं महत्वपूर्ण हैऔर अपनी भुजाओं को अन्त तक सीधा न करो। 2 सेट के लिए समान संख्या में प्रतिनिधि (12, 14, या 16) करें।
गेंद व्यायाम
खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, गेंद को अपने हाथों में लें और अपनी कोहनी को साइड में फैलाते हुए इसे छाती के स्तर तक उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तानें। छह तक गिनने के बाद आराम करें और गहरी सांस लें। व्यायाम 8-10 बार करें।
घर पर एक लड़की के लिए स्तन कैसे पंप करें - निर्देशात्मक वीडियो
नीचे दिए गए वीडियो में आपको छाती के बेहतरीन व्यायाम मिलेंगे। इसके अलावा दिखाया आवश्यक व्यायामवार्म-अप के साथ-साथ "रिमाइंडर" के रूप में, शिलालेख समय-समय पर "पॉप अप" करते हैं जो दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को दर्शाता है। एक बोनस के रूप में - कोच से सुखद, विनीत संगीत और व्यावहारिक टिप्पणियां।
किसी भी उम्र में छाती का व्यायाम आवश्यक है! स्तनों को मजबूत करने, कसने के साथ-साथ उम्र से संबंधित परिवर्तनों के खिलाफ निवारक उपाय! इन अभ्यासों को सप्ताह में सिर्फ दो बार करने से आप सुंदर, सुडौल रूपों के मालिक बन जाएंगे!
क्या आपने अभी तक चेस्ट एक्सरसाइज करने की कोशिश की है? आप क्या परिणाम प्राप्त कर पाए हैं? क्या अधिक प्रभावी निकला - एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में घर पर या जिम में अध्ययन करने के लिए? टिप्पणियाँ छोड़ें और अपनी उपलब्धियों को हमारे साथ साझा करें!
