बच्चों के लिए एंटीपीयरेटिक्स एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियां होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की जरूरत होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
तख़्त की बहुमुखी प्रतिभा अद्भुत है। बहुमत व्यायामविशिष्ट मांसपेशी समूहों के साथ काम करने के उद्देश्य से हैं और बाकी को अनदेखा करते हैं, जो अक्सर हास्यपूर्ण परिणाम देता है। बार आपको शरीर को समान रूप से मजबूत करने और ठीक करने की अनुमति देता है, यह पीठ या पैरों की अवहेलना नहीं करता है।
1, 5, 10 मिनट प्लैंक - शरीर का क्या होगा?
आइए प्लैंक के लाभकारी प्रभावों को देखें विशिष्ट उदाहरण. अनुसंधान के लिए एक नमूने के रूप में, आइए क्लासिक प्लैंक पर ध्यान दें, क्योंकि अधिकांश शुरुआती इसके साथ काम करना शुरू करते हैं। सेट की अवधि के आधार पर परिणामों पर ध्यान दें। वे आपको बताएंगे कि वजन घटाने या मांसपेशियों के विकास के लिए आपको कितने मिनट प्लैंक में खड़े रहने की जरूरत है।
1 मिनट
आपने निर्देशों को पढ़ा और सही तकनीक सीखी, खड़े हुए और विश्वासघाती रूप से कांपते एब्स और लड़खड़ाते पैरों को देखकर हैरान रह गए! यह आश्चर्य की बात नहीं है - एक अप्रस्तुत व्यक्ति बहुत जल्दी सभी मांसपेशी समूहों को निर्देशित भारी तनाव से थक जाएगा। लेकिन चलो सुखद के बारे में बात करते हैं - बार में 1 मिनट में आपने 5 कैलोरी जला दी, गूंध और अपनी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित कर दिया। रक्त परिसंचरण में सुधार हुआ है, मांसपेशी कोर्सेट मजबूत होता है और अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करता है। शुरुआती लोगों को इस निशान पर रुकना चाहिए ताकि बिना तैयार मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन न किया जा सके।
5 मिनट
5 मिनट की त्रुटिहीन तख्ती सम्मान के योग्य परिणाम है। इस समय के दौरान, आपने 25 कैलोरी बर्न की है, वार्म अप किया है और अपने शरीर की हर मांसपेशी फाइबर को तान दिया है। मांसपेशियों की बात हो रही है। रैक में 5 मिनट के बाद, उन्हें "क्लॉग" करना शुरू करना चाहिए, जो संकेत करता है कि आपने पर्याप्त लोड प्राप्त कर लिया है और आप व्यायाम बंद कर सकते हैं।
10 मिनटों
बहादुर के पागलपन के लिए हम एक गाना गाते हैं! प्लैंक में 10 मिनट तक खड़े रहना एक प्रशिक्षित शरीर के लिए भी एक कठिन परीक्षा है। आपने 50 "अतिरिक्त" कैलोरी से छुटकारा पा लिया है, पेट की मांसपेशियां पूरी क्षमता से काम करती हैं, आपकी मुद्रा चिकनी हो जाती है, और आपकी चालें अधिक आत्मविश्वासी हो जाती हैं। यह रोकने योग्य है ताकि अनजाने में मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान न पहुंचे। आज के लिए बस इतना ही, आराम करो, तुम इसके लायक हो!
युक्ति: दृष्टिकोण की अवधि का पीछा न करें। लघु लेकिन नियमित व्यायाम लाएगा अधिक लाभलंबी और थकाऊ कक्षाओं की तुलना में।
इष्टतम व्यायाम समय
"आपको कितनी देर तक बार पकड़ने की ज़रूरत है?" - शायद सबसे आम सवाल है कि फिटनेस प्रशिक्षकों या सिर्फ अनुभवी और प्रशिक्षित लोगों का सामना करना पड़ता है। इसका कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है, क्योंकि दृष्टिकोण की अवधि आपके शरीर की क्षमताओं पर निर्भर करती है - जहां कोई 3 मिनट तक आसानी से खड़ा हो सकता है, वहीं दूसरा 30 सेकंड भी खड़ा नहीं होगा। अपनी ताकत का आकलन करते हुए, आप सबसे अच्छा विकल्प चुनेंगे जो न केवल लाभ लाता है, बल्कि आनंद भी देता है।
महीने का शेड्यूल बनाना
इस तथ्य के बावजूद कि दृष्टिकोणों की अवधि व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है, सामान्य सिफारिशेंमहीने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार, वे अभी भी मौजूद हैं। वे प्रशिक्षण की मात्रा और उनकी अवधि में क्रमिक वृद्धि में शामिल हैं। इस तकनीक का पालन करके, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने शरीर को मजबूत और अधिक लचीला बनायेंगे। आइए क्लासिक प्लैंक और शॉर्ट एप्रोच के साथ शुरुआत करें। महीने के अंत में पीछे मुड़कर देखें तो आपको यह जानकर हैरानी होगी कि आपने अप्रोच टाइम को कई गुना बढ़ा दिया है।
यहाँ एक महीने के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक और उदाहरण दिया गया है (कुछ दिनों में आराम के साथ):
| 1 दिन - 20 सेकंड | दिन 16 - 2 मिनट |
| दूसरा दिन - 20 सेकंड | दिन 17 - 2 मिनट |
| तीसरा दिन - 30 सेकंड | दिन 18 - 2 मिनट 30 सेकेंड |
| दिन 4 - 30 सेकेंड | दिन 19 - आराम करो |
| दिन 5 - 40 सेकंड | दिन 20 - 2 मिनट 30 सेकेंड |
| छठा दिन - आराम | दिन 21 - 2 मिनट 30 सेकेंड |
| दिन 7 - 45 सेकंड | दिन 22 - 3 मिनट |
| दिन 8 - 45 सेकंड | दिन 23 - 3 मिनट |
| दिन 9 - 1 मिनट | दिन 24 - 3 मिनट 30 सेकेंड |
| 10 दिन - 1 मिनट | दिन 25 - 3 मिनट 30 सेकेंड |
| दिन 11 - 1 मिनट | दिन 26 - आराम करो |
| दिन 12 - 1 मिनट 30 सेकंड | दिन 27 - 4 मिनट |
| दिन 13 - आराम | दिन 28 - 4 मिनट |
| दिन 14 - 1 मिनट 30 सेकंड | दिन 29 - 4 मिनट 30 सेकेंड |
| दिन 15 - 1 मिनट 30 सेकेंड | दिन 30-5 मिनट |
जब आप तख़्त में होते हैं, तो आपका शरीर काम कर रहा होता है!
इस भ्रम में न रहें कि प्लैंक व्यायाम के पूरे शरीर को बदल सकता है या आपको जिम जाने की परेशानी से बचा सकता है। राहत की मांसपेशियां और पतला आंकड़ाआपको और फिर कड़ी मेहनत करनी होगी, लेकिन यह जान लें कि बार न केवल इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है, बल्कि इसे एक तरह के खेल में भी बदल देता है। दिन में कुछ मिनट बार को समर्पित करके, आप शरीर को एक अमूल्य सेवा प्रदान करते हैं, पाचन संबंधी बीमारियों को रोकते हैं और निकालनेवाली प्रणालीऔर कमर दर्द से छुटकारा पाएं। सुबह या शाम को बार में खड़ा होना आपके लिए दर्दनाक जरूरत नहीं बनेगा। याद रखें कि आपका स्वास्थ्य आपका खजाना है और खेल है सबसे अच्छा तरीकाबचाओ।
हम आपको वीडियो देखने के लिए आमंत्रित करते हैं विभिन्न प्रकार केगतिशील बार:
शानदार प्लैंक परिणाम: फ़ोटो के पहले और बाद में
बहुत से लोग इस तरह के अभ्यास को एक तख़्त के साथ-साथ सिद्धांत रूप में स्टैटिक्स के रूप में कम आंकते हैं। और व्यर्थ में: यह महान व्यायामपूरे शरीर को मजबूत करने के लिए - आपको पीठ और पेट, हाथ, नितंब, पैर की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। हर कोई बार कर सकता है: घुटनों में दर्द के साथ, और अधिक वजन के साथ। तो आप वजन कम करने के लिए कब तक प्लैंक करते हैं?
आपको प्लैंक में कितने समय तक रहने की आवश्यकता है?
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको कितने समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता है? जब तक आप सोचते हैं तब तक नहीं। अल्बर्ट मेथेनी - सर्टिफाइड ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट (यूएसए) का मानना है आप बार रख सकते हैं 10 से 60 सेकंड, मुख्य गुणवत्ता। एक मिनट के लिए सही स्थिति में खड़े होना, एक तरफ से दूसरी तरफ गिरने और गधे को ऊपर उठाने से बेहतर है। जब तक आप सही स्थिति बनाए रख सकते हैं तब तक मैथेनी बार में रहने की सलाह देते हैं - जैसे ही तकनीक "लंगड़ा" शुरू होती है, व्यायाम को रोकना बेहतर होता है।
वही राय और उनके सहयोगी - व्यक्तिगत प्रशिक्षक डौग स्क्लर (यूएसए)। उनकी स्थिति: कम बेहतर है, लेकिन बेहतर है। आपको बार में रिकॉर्ड का पीछा नहीं करना चाहिए, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, मुख्य बात यह है कि उम्मीद के मुताबिक अपने 20 सेकंड का बचाव करें। लेकिन अगर मिनट बार बहुत आसान है, तो आप निश्चित रूप से व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
प्लैंक हाथों या फोरआर्म्स पर जोर देने के साथ फर्श पर एक स्थिर व्यायाम है। प्लैंक को सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी तरीकेपेट को हटा दें और शरीर को कस लें। सच्ची में? आइए देखें कि बार के क्या फायदे, फायदे और नुकसान हैं, इसे सही तरीके से कैसे करें और वजन घटाने के लिए बार कितनी बार प्रभावी है? हम आपको एक अनूठा चयन भी प्रदान करते हैं: तस्वीरों में तख्ती के साथ व्यायाम के 45 विकल्प!
प्लैंक व्यायाम: सामान्य जानकारी
तख्ता लंबे समय से न केवल उदर प्रशिक्षण में, बल्कि पूरे शरीर के सामान्य प्रशिक्षण में भी एक क्लासिक व्यायाम रहा है। यह बहुक्रियाशील व्यायाम आपको उपयोग करने की अनुमति देता है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशी समूह, और साथ ही इसके लिए आपसे किसी अतिरिक्त उपकरण, विशेष कौशल या महान अनुभव की आवश्यकता नहीं है। प्लैंक का अभ्यास नौसिखिए और उन्नत अभ्यासी दोनों कर सकते हैं। यह इसकी व्यावहारिकता, प्रभावशीलता और सार्वभौमिक उपलब्धता के लिए धन्यवाद है कि प्लैंक व्यायाम ने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।
प्लैंक ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर को मजबूत और सुडौल बनाकर मजबूत करेंगे। विशेष रूप से यह व्यायाम पेशी कोर्सेट (पेट, पीठ, नितंब) के विकास के लिए उपयोगी है। मजबूत पेशी कोर्सेट पीठ और रीढ़ को सहारा देता है , जिसका अर्थ है कि यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें?
फर्श पर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं - पुश-अप स्थिति। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपना वज़न अपने अग्र-भुजाओं पर स्थानांतरित करें। आपके पूरे शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, पेट कड़ा है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।
किन बातों का रखें खास ध्यान:
- सिर और गर्दन: तनावमुक्त और मुक्त होना चाहिए। मंजिल को देखो, अपना सिर ऊपर मत उठाओ।
- हाथ: अपने सामने सीधे पकड़ें या उन्हें क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को कंधे के जोड़ों के नीचे सख्ती से रखें ताकि कंधों पर अनावश्यक तनाव पैदा न हो। अपने कंधों को नीचे करें, उन्हें अपने कानों तक न उठाएं।
- पीठ के छोटे: इसे न तो गोल किया जा सकता है और न ही मुड़ा जा सकता है। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया गया है।
- पैर: सीधे और तने हुए रहना चाहिए। अन्यथा, मुख्य भार पीठ के निचले हिस्से में जाएगा, न कि पेट की मांसपेशियों पर।
- नितंबों: तनावग्रस्त भी होना चाहिए और पीठ के साथ समान स्तर पर होना चाहिए। अपनी श्रोणि को न मोड़ें और अपने नितंबों को ऊपर न उठाएं।
- पेट: पीछे हटना, और फिर (पहले से ही पीछे हटना) पसलियों तक खींचने की कोशिश करें। अपनी सांस को रोके बिना, पूरे अभ्यास के दौरान इसे तना हुआ रखें।
- पैर: एक साथ जोड़ा जा सकता है, आप थोड़ी व्यवस्था कर सकते हैं। आप उन्हें एक-दूसरे के जितना करीब रखेंगे, पेट की मांसपेशियों पर भार उतना ही मजबूत होगा।
- साँस: पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना न भूलें। धीरे-धीरे श्वास लें और छोड़ें।
जब तक हो सके प्लैंक पोजीशन में रहें। शुरुआती 15-30 सेकंड, मध्यवर्ती - 30-60 सेकंड, उन्नत - 60 सेकंड या अधिक के लिए बार पकड़ सकते हैं। जब आपको लगे कि आपके लिए सही फॉर्म बनाए रखना मुश्किल हो रहा है, तो व्यायाम बंद कर दें। तकनीक की हानि के लिए व्यायाम की अवधि कभी न बढ़ाएं! बेहतर होगा कि एक ब्रेक लें और छोटे स्टॉप के साथ 3-4 सर्किलों में व्यायाम दोहराएं।
प्लैंक फिट प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिएक्योंकि आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर स्थिर स्थिति की अवधि को हमेशा बढ़ा या घटा सकते हैं। साथ ही, यह अभ्यास हमेशा संशोधित और जटिल हो सकता है। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो बार को घुटने टेककर प्रदर्शन करें। यदि आप एक उन्नत अभ्यासी हैं, तो आप अपने हाथ या पैर को ऊपर उठा सकते हैं और उस स्थिति में बार को पकड़ सकते हैं।
प्लैंक टाइम कैसे बढ़ाएं?
- हर दिन बार का अभ्यास करें, व्यायाम को कई तरीकों से करें। हो सके तो दिन में 3-4 बार प्लैंक करें।
- कोशिश प्रगतिहर 4-5 दिन। उदाहरण के लिए, बार को पकड़ने का समय बढ़ाकर या दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए अन्य व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, स्क्वाट्स, बाहों और कंधों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम।
- यदि आप लंबे समय से बार का अभ्यास कर रहे हैं और शांति से इसे कई मिनटों तक रोक कर रखते हैं, तो आगे बढ़ें अधिक जटिल विकल्पइस अभ्यास को कर रहे हैं। आपकी मांसपेशियों को शायद भार के लिए उपयोग किया जाता है, इसलिए फलक की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
जल्दी या बाद में, शरीर किसी भी व्यायाम के लिए अनुकूल हो जाता है। आपको लगातार बार समय बढ़ाने की ओर नहीं बढ़ना चाहिए, इस अभ्यास को करने के लिए और अधिक जटिल विकल्पों पर जाना बेहतर है। यदि बार में 2-3 मिनट आपके लिए मुश्किल नहीं हैं, तो बेझिझक अधिक जटिल संशोधनों पर आगे बढ़ें।
प्लैंक मतभेद
इस तथ्य के बावजूद कि प्लैंक काफी हानिरहित व्यायाम प्रतीत होता है, में कुछ मामलोंऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बार में निम्नलिखित contraindications हैं:
- हाथ, कंधे, पैर में चोटें
- गर्भावस्था और प्रसवोत्तर
- बड़ा अधिक वजन(आप अपने घुटनों पर प्लैंक प्रकार का प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन 30 सेकंड से अधिक नहीं)
- उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन
- इंटरवर्टेब्रल हर्निया
- रीढ़ की हड्डी की चोट
- आंतरिक अंगों के रोग
- पुरानी बीमारियों का गहरा होना।
प्लैंक में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं
प्लैंक के निष्पादन के दौरान, पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियां मुख्य रूप से काम में शामिल होती हैं। बार नितंबों, छाती, बछड़ों, पूर्वकाल और की मांसपेशियों को भी जोड़ता है पीछे की सतहनितंब।
तो, क्लासिक प्लैंक के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:
- रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां
- लैटिसिमस डॉर्सी पेशी
- काठ की मांसपेशियां
- कंधे की कमर की मांसपेशियां
- ट्रापेज़
- पेक्टोरल मांसपेशियां
- लसदार मांसपेशियां
- क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग
- पिंडली की मासपेशियां
साइड प्लैंक करते समय, एक अतिरिक्त भार पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ बाहरी और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों पर जाता है। साइड प्लैंक सबसे अधिक में से एक है सर्वोत्तम व्यायामतिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिएऔर पीठ के स्वास्थ्य के लिए रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण।
स्टेटिक प्लैंक वर्कआउट प्लान
हम आपको दे रहे हैं तैयार योजनाप्लैंक वर्कआउट जो किसी भी कार्यक्रम के अतिरिक्त के रूप में किया जा सकता है। बस प्रस्तावित योजना का पालन करें और अपने फिगर की पूर्णता पर काम करें। आपके लिए चार अभ्यास हैं: कोहनी का तख़्ता, पीहाथों पर लंका, बोजाली तख्ती पर दांया हाथ, बीबाएं हाथ पर हथकड़ी.
आप सभी अभ्यासों को कई तरीकों से दोहराएंगे। हम आपको निम्नलिखित योजना प्रदान करते हैं:
- पहले हफ्ते: 3 सेट में 15 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम, 30 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के व्यायाम के बीच का ब्रेक।
- दूसरा सप्ताह: 3 सेट में 25 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम, 30 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के व्यायाम के बीच का ब्रेक।
- तीसरा सप्ताह: 3 सेट में 35 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम, 20 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के व्यायाम के बीच का ब्रेक।
- चौथा सप्ताह: 3 सेट में 45 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम, 20 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के व्यायाम के बीच का ब्रेक।
यदि आवश्यक हो, तो आप प्रस्तावित योजना को समायोजित कर सकते हैं या प्रत्येक व्यायाम को आपके लिए अधिक आरामदायक समय पर कर सकते हैं या सरलीकृत संशोधन (अपने घुटनों पर) कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए तख्तों के लाभ, हानि और प्रभावशीलता
प्लैंक के फायदे
1. प्लैंक है उत्तम व्यायाम के लिए पेट की मांसपेशियां, क्योंकि यह अनुप्रस्थ, रेक्टस, तिरछी मांसपेशियों सहित पेट के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करता है।
2. बार में न केवल कोर की मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि कंधे, छाती, नितंब, ऊपरी पीठ, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियां भी शामिल हैं। यह एक अनूठा व्यायाम है जो आपके शरीर को लगभग पूरी तरह से काम करने के लिए मजबूर कर देगा।
3. तख़्त के साथ, आप अपनी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने वाले पेशी कोर्सेट को मजबूत करेंगे, जो उत्कृष्ट है। पीठ दर्द की रोकथाम.
4. प्लैंक की मदद से आप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी पीठ और नितंबों को मजबूत करेंगे (उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स और लंग्स के विपरीत) .
5. नियमित रूप से प्लैंक करने से आपको एक सीधी मुद्रा और एक सपाट पीठ बनाए रखने में मदद मिलेगी।
6. प्लैंक व्यायाम सभी के लिए उपलब्ध है: शुरुआत से उन्नत तक. अपने प्रशिक्षण के आधार पर स्थिर स्थिति के होल्डिंग समय को समायोजित करें।
7. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करके आप अपने संतुलन और संतुलन को बेहतर बना पाएंगे, जो आपके रोजमर्रा के जीवन में काम आएगा।
8. कई अन्य उदर व्यायामों के विपरीत, प्लैंक का आपकी पीठ के निचले हिस्से पर विनाशकारी प्रभाव नहीं पड़ता है।
9. प्लैंक है बड़ी संख्या में संशोधन: केवल हमारे लेख में 40 से अधिक विकल्प प्रदान करता है!
10. आप कहीं भी प्लैंक कर सकते हैं: घर पर, सड़क पर, जिम में। आपको बस कुछ खाली जगह चाहिए।
प्लैंक हार्म
हालांकि बार के तमाम फायदों के बावजूद यह एक्सरसाइज खतरे से भरी हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी मुख्य मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो आपकी रीढ़ की हड्डी एक तख़्त करते समय शिथिल हो जाएगी, जिसके कारण कशेरुकी डिस्क, पीठ के निचले हिस्से और कंधे के जोड़ों पर दबाव . व्यायाम के सही रूप के थोड़े से उल्लंघन पर, आपको गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो सकता है।
इसके अलावा, लंबे समय तक प्लैंक एक्सपोजर का कारण बन सकता है रक्तचाप में वृद्धिऔर यहां तक कि दिल का दौरा पड़ने का भी खतरा है, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों को। इसलिए, आपको लगातार दो मिनट से अधिक समय तक बार में नहीं रहना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो प्लैंक विकल्पों को जटिल बनाने की दिशा में जाना बेहतर है। (उदाहरण के लिए, उठे हुए हाथ या पैर के साथ)स्थिर स्थिति के समय को बढ़ाने की दिशा में।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए, घुटने टेककर बार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। यह आपकी पीठ और जोड़ों पर तनाव कम करने में मदद करेगा। हालाँकि, बार है कोर मसल्स के विकास के लिए सबसे सुरक्षित व्यायामों में से एक . पीठ पर किए जाने वाले अधिकांश अन्य उदर व्यायामों की तुलना में रीढ़ पर इसका बहुत कम हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
आम प्लैंक गलतियाँ
के लिए पीठ की समस्याओं से बचेंबार के अनुचित निष्पादन से, हम आपका ध्यान आकर्षित करते हैं विशिष्ट गलतियाँइस अभ्यास में:
- पीछे झुक गया, कंधे नीचे
- नितंबों को सिर के स्तर से ऊपर उठाना
- पीठ के निचले हिस्से में चाप या गोलाई
- पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों में छूट
- सिर को ऊपर उठाना और ग्रीवा क्षेत्र में विक्षेपण करना
- सांस रोकें
क्या प्लैंक वेट लॉस प्रभावी है?
प्लैंक मांसपेशियों को मजबूत करता है, कोर का काम करता है, कूल्हों, नितंबों, बाहों और कंधों के स्वर में सुधार करता है, लेकिन वसा जलाने और वजन कम करने के लिए प्लैंक एक प्रभावी व्यायाम नहीं है। बार पेट को हटाने और पक्षों से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है! यह एक्सरसाइज मसल्स को टोन करने के लिए डिजाइन की गई है, न कि फैट बर्न करने के लिए।
इसके अलावा, हम फिर से इस पर जोर देते हैं वजन घटाना पोषण पर निर्भर करता हैऔर व्यायाम से नहीं। प्रशिक्षण से अधिक कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को टोन करने, शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिलती है, लेकिन इससे छुटकारा मिलता है अधिक वज़नकेवल भोजन प्रतिबंध (कैलोरी घाटा) के साथ होता है। तख़्त और उसके संशोधन शरीर को मजबूत बनाने, शिथिलता और थकान से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन घटाने के लिए आहार पर प्रतिबंध आवश्यक है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो डायनेमिक एक्सरसाइज पर ध्यान देना बेहतर है जो स्टैटिक एक्सरसाइज की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करती हैं। आदर्श रूप से नियमित रूप से कार्डियो व्यायाम करें।इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम बार में किया जा सकता है, जिससे एक ही बार में दो लक्ष्य प्राप्त होते हैं: कैलोरी बर्न करना और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना। नीचे प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में और पढ़ें।
45 प्लैंक अभ्यास: एक अनूठा चयन!
यदि आप अधिक विविध प्लैंक अभ्यासों के साथ अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो हम आपको अपना अनूठा चयन प्रदान करते हैं: 45 विभिन्न विकल्पस्पष्ट चित्रों के साथ तख़्त अभ्यास. इन अभ्यासों से आप एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। आप तैयार कार्यक्रमों के लिए हमारे विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं या अभ्यासों का अपना सेट बना सकते हैं।
यदि आप पहले से ही 2-3 मिनट के लिए क्लासिक बार को शांति से पकड़ रहे हैं, तो आपको 5-10 मिनट के लिए स्थिर स्थिति बनाए रखने की जटिलता नहीं बढ़ानी चाहिए, जैसा कि कई स्रोत सलाह देते हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपकी मांसपेशियां पहले से ही भार के अनुकूल हो चुकी हैं, इसलिए यह अधिक प्रभावी होगा। भार को जटिल करें , अर्थात। अभ्यास के और अधिक उन्नत संशोधनों पर जाएं।
हम आपको प्लैंक में 45 अभ्यास प्रदान करते हैं। वे पारंपरिक रूप से 5 समूहों में विभाजित: स्टेटिक एक्सरसाइज, प्लैंक एक्सरसाइज बाजुओं पर, प्लैंक एक्सरसाइज कोहनियों पर, साइड प्लैंक में एक्सरसाइज, प्लैंक में कार्डियो एक्सरसाइज। यदि आप अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो सलाह दी जाती है कि प्रत्येक समूह के अभ्यासों का उपयोग करें।
आप अतिरिक्त उपकरणों की मदद से स्लैट्स के साथ प्रशिक्षण को जटिल बना सकते हैं:
स्टेटिक प्लैंक एक्सरसाइज:
1. हाथों पर तख्ती (प्लैंक)
2. कोहनियों पर प्लैंक (फोरआर्म प्लैंक)
3. साइड प्लैंक
4. उल्टा फलक
5. दीवार के पास प्लैंक (दीवार प्लैंक)
6. हाथों को आगे करके प्लैंक (लीवरेड प्लैंक)
7. "स्टार" (स्टार साइड प्लैंक)
8. उठे हुए पैर के साथ प्लैंक (प्लैंक सिंगल लेग)
आर्म प्लैंक एक्सरसाइज:
1. प्लैंक में हाथ आगे की ओर छूना (प्लैंक अल्टरनेटिंग रीच)
2. प्लैंक लेग उठाना
3. प्लैंक में कंधे को छूना (प्लैंक शोल्डर टैप)
4. घुटने के विपरीत प्लैंक स्पर्श करें
5. क्रॉसबॉडी पर्वतारोही
6. बार में साइड में चलना (प्लैंक लेटरल वॉक)
7. स्पाइडरमैन प्लैंक
8. प्लैंक अप एंड डाउन
9. प्लैंक डंबल उठाना
10. टांगों को ऊपर उठाना + कोहनी को घुटने से छूना (लेग रेज + टच एल्बो क्रिस्क्रॉस)
11. प्लैंक दाएँ-बाएँ (प्लैंक इन एंड आउट)
12 सुपरमैन प्लैंक
13. प्लैंक आर्म उठाना
14. प्लैंक में पैर छूना (डाउन टू टो टैप)
15. वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)
16. घुटने को ऊपर और नीचे की ओर खिसकाना (आर्म स्लाइडर्स)
17. प्लैंक वॉकआउट
18. 360 डिग्री रोटेशन (प्लैंक बैरल रोल)
19. शरीर को बग़ल में मोड़ना (प्लैंक टी-रोटेशन)
एल्बो प्लैंक एक्सरसाइज:
1. साइड प्लैंक रोल
2. तख़्त देखा
3. कोहनियों को घुटनों से छूना (घुटने से कोहनी तक)
4. प्लैंक बटक्स अप (हिप रेज़ प्लैंक)
5. पैरों को तख़्त में बगल में रखना (स्टारफ़िश मार्च)
6. शरीर तख़्त में बदल जाता है (प्लैंक रॉकर)
साइड प्लैंक एक्सरसाइज:
1. हिप ड्रॉप साइड प्लैंक
2. कोहनियों पर शरीर को साइड बार में घुमाना (फोरआर्म प्लैंक रीच थ्रू)
3. शरीर को साइड बार में घुमाना (प्लैंक रीच थ्रू)
4. साइड प्लैंक में मुड़ना (क्रंच साइड प्लैंक)
5. हाथ और पैर को साइड बार में उठाना (स्टार साइड फोरआर्म प्लैंक)
प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज:
1. जंपिंग जैक
2. प्लैंक नी टक
3 पर्वतारोही
4. प्लैंक में पैर छूना (प्लैंक टो टैप)
5. बार नितंबों में कूदें (प्लायो पीक प्लैंक)
6. प्लैंक हील क्लिक
दृश्य चित्रों के लिए YouTube चैनलों का धन्यवाद: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन योह फिटनेस, डोंट क्विट, मैक्स बेस्ट बूटकैंप, अम्मार मोंटसेर, द लाइव फिट गर्ल।
सभी फिटनेस स्तरों के लिए तैयार प्लैंक व्यायाम योजना!
हम आपको एक रेडी-मेड प्लैंक व्यायाम योजना प्रदान करते हैं प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए . पता नहीं आप किस जमात से ताल्लुक रखते हैं? नौसिखियों के लिए स्तर पूरा करें, और यदि भार आपको अपर्याप्त लगता है, तो औसत स्तर पर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
आप सुझाए गए कुछ अभ्यासों को जोड़कर, प्रतिस्थापित करके या हटाकर योजना को हमेशा अपने विवेक से बदल सकते हैं। व्यायाम दोहराएं कई हलकों मेंया यदि आप 5 मिनट से अधिक समय तक प्लैंक सेट करने की योजना नहीं बनाते हैं तो एक सर्किट करें। यदि व्यायाम एक तरफ किया जाता है, तो पहला सर्कल दाईं ओर किया जाता है, दूसरा सर्कल - बाईं ओर।
पहला दौर:
- (प्रकोष्ठ फलक)(क्रॉसबॉडी पर्वतारोही)(हिप ड्रॉप साइड प्लैंक)(प्लैंक आर्म उठाना)(गाड़ी के विंडशील्ड के वाइपर)
दुसरा चरण:
- (रिवर्स प्लैंक)(नीचे पैर की अंगुली टैप)(जंपिंग जैक)
- (प्लैंक विपरीत घुटना स्पर्श) (स्टारफिश मार्च)
शुरुआती लोगों के लिए यह प्लैंक वर्कआउट कैसे करें?
- प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 15 सेकंड का ब्रेक
- मंडलियों के बीच 1 मिनट आराम करें
- एक चक्कर की कुल अवधि 3.5 मिनट है
- कुल कसरत का समय: ~ 17 मिनट
पहला दौर:
- (प्लैंक सिंगल लेग)(पहाड़ पर्वतारोही)(साइड प्लैंक रोल)(प्लैंक वॉकआउट)(प्लैंक घुटने टक)
- तख़्त मकड़ी (स्पाइडरमैन प्लांक) (प्लैंक वैकल्पिक पहुंच)
दुसरा चरण:
- (बगल का व्यायाम)(प्लैंक अप एंड डाउन)(प्रकोष्ठ फलक के माध्यम से पहुंचें)(प्लैंक शोल्डर टैप)(हिप रेज़ प्लैंक)(प्लैंक इन एंड आउट)(प्लैंक डंबेल उठाना)
इस वर्कआउट को इंटरमीडिएट प्लैंक के साथ कैसे करें?
- हम प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों के लिए करते हैं
- मंडलियों के बीच 1 मिनट आराम करें
- एक चक्कर की कुल अवधि 4.5 मिनट है
- कुल कसरत का समय: ~ 22 मिनट
पहला दौर:
- (दीवार का तख्ता)
- पूरे शरीर का घूमना (प्लैंक टी रोटेशन) (प्लैंक टो टैप)(सुपरमैन प्लैंक)(प्लैंक लेटरल वॉक)(घुटने से कोहनी तक)
दुसरा चरण:
- क्लासिक आर्म प्लैंक (मूल तख़्त) (प्लैंक पैर उठाना)(प्लायो पीक प्लैंक)(प्लैंक आरी)(स्टार साइड फोरआर्म प्लैंक)(प्लैंक अप एंड डाउन)
तीसरा दौर:
- (लीवरेड प्लैंक)(प्लैंक बैरल रोल)(प्लैंक हील क्लिक)(क्रंच साइड प्लैंक)(प्लैंक शोल्डर टैप)(लेग रेज़ + टच एल्बो क्रिस्क्रॉस)
यह उन्नत प्लैंक कसरत कैसे करें?
- प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 10 सेकंड का ब्रेक।
- हम प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों के लिए करते हैं
- मंडलियों के बीच 1 मिनट आराम करें
- एक चक्कर की कुल अवधि ~ 4 मिनट
- कुल कसरत का समय: ~ 30 मिनट
हममें से कौन सुंदर कमर और साफ-सुथरा होने का सपना नहीं देखता टोंड पेट?! एक परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई दैनिक मोड़ के साथ खुद को थका देते हैं, लेकिन मांसपेशियों के कोर्सेट को एक साधारण, लेकिन बहुत ही मजबूत किया जा सकता है प्रभावी व्यायाम- तख्तियां।
बार न केवल पेट की सभी मांसपेशियों के लिए, बल्कि कंधों, पीठ और पैरों की मांसपेशियों के लिए भी एक बुनियादी सामान्य मजबूत बनाने वाला व्यायाम है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा उपकरण है जो पेट पर अतिरिक्त मात्रा को अलविदा कहना चाहते हैं और प्रतिष्ठित सिक्स-पैक एब्स देखते हैं, इसके अलावा, तख़्त लगभग कहीं भी किया जा सकता है जहाँ 2 मीटर खाली जगह है, फर्श या गलीचे पर .
कई लोग बार को एक प्रेस अभ्यास के रूप में संदर्भित करते हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। यह एक जटिल व्यायाम है जो एब्स सहित शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है। सबसे महत्वपूर्ण नियम पीठ की सम स्थिति है। काठ का क्षेत्र बिल्कुल सपाट होना चाहिए। आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़ या गोल नहीं कर सकते।
तख़्त में ठीक से कैसे खड़े हों? कितनी बार? कितना समय है?
यदि आप इसे दैनिक रूप से करते हैं, तो धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए बार अधिकतम परिणाम लाता है। व्यायाम का समय 20 सेकंड से 2 मिनट तक (तैयारी और धीरज के आधार पर) होता है। साथ ही, बार में कम के लिए खड़ा होना बेहतर है, लेकिन साथ में सही तकनीकपीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ 2 मिनट से अधिक। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि कोई भी 30 सेकंड के लिए बार में खड़ा हो सकता है। हालांकि, इस प्रतीत होने वाले सरल व्यायाम में, कई नियम हैं जिनका पालन करना सभी आवश्यक मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
- पैर अंदर होने चाहिए सीधी स्थिति. यदि व्यायाम के दौरान घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, तो इससे पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ेगा, जो पहले से ही कठिन व्यायाम को जटिल बना देगा।
- व्यायाम के दौरान लसदार मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण होनी चाहिए। यह, सबसे पहले, उन्हें मजबूत करने की अनुमति देगा, और दूसरी बात, बेहतर काम करने के लिए।
- श्रोणि को फर्श के समानांतर रखें, इसे मोड़ें। यह पीठ के निचले हिस्से पर भार को भी कम करेगा।
- जोड़ों के नीचे के जोड़ - सुनिश्चित करें कि कोहनी या कलाई कंधे के जोड़ों के ठीक नीचे हों (जब तक कि अन्यथा संकेत न दिया गया हो)।
- गर्दन, सिर, कंधे एक रेखा बनाते हैं, उन्हें तनाव न दें।
- सांस लेने के बारे में मत भूलना। व्यायाम करना शुरू करें, शांति से सांस लें, जैसे ही आपको लगे कि भार बढ़ गया है और खड़े होने की ताकत नहीं है, गहरी सांस लेना शुरू करें और धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालें।
तख़्त विकल्प
आप एक आसान घुटने टेकने की स्थिति से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अधिक कठिन स्थिति में जा सकते हैं, जैसे कि साइड प्लैंक।
क्लासिक फलक
लेटने की स्थिति लें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें कंधे के जोड़ों के नीचे सख्ती से ठीक करें (ताकि कंधों पर अनावश्यक तनाव न पैदा हो), अपने पैरों को एक साथ रखें। पैर, पेट और नितंब लगातार तनाव में रहने चाहिए। सिर, गर्दन और पीठ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए, नीचे फर्श पर देखें। इस स्थिति में कम से कम 30 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें। एक मिनट आराम करें और 30 सेकंड के कुछ और सेट करें।
लाइटवेट प्लैंक संस्करण
उदर व्यायाम का यह रूपांतर खराब विकसित मांसपेशियों वाले शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। प्रारंभिक स्थिति लें: घुटने टेकें, अपनी भुजाओं को फर्श पर कोहनियों पर झुकाएँ। इस प्रकार, शरीर कार्य सतह के समानांतर होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को फर्श पर कम करें। इस स्थिति को 30-40 सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें। आराम करें और कुछ और सेट करें।
उठे हुए हाथ और पैर के साथ फलक
ये दो अभ्यास सबसे कठिन हैं, और वे उन्नत लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। प्रारंभिक स्थिति, के रूप में क्लासिक संस्करणव्यायाम: अग्रभाग कंधों के नीचे फर्श पर सख्ती से टिके होते हैं, पूरा शरीर फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बनाता है। सहारा बायां हाथऔर दायें को आगे खींचो। जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को टाइट करें और जितनी देर हो सके इस पोजीशन में खड़े रहने की कोशिश करें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। एक उठे हुए पैर के साथ तख़्त समान है: कुछ वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, सीधे दाहिने अंग को फर्श से ऊपर उठाएं, और इसके विपरीत।
बगल का व्यायाम
साइड प्लैंक एक अन्य प्रकार का प्लैंक है जो किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित हो। व्यायाम लापरवाह स्थिति से किया जाता है। झुके हुए अग्रभाग और पैरों पर जोर दिया जाता है। शरीर एक सीधा विकर्ण है। मांसपेशियां पूरी तरह से तनावग्रस्त हैं, पेट अंदर खींचा हुआ है। प्रकोष्ठ और एक पैर को समर्थन के रूप में उपयोग किया जाता है। दूसरा पैर ऊपर उठा हुआ है, जैसा कि मुक्त हाथ है। वाहिनी और सहायक पैरएक सख्त विकर्ण बनाएँ। व्यायाम के दौरान, मुख्य भार पेट की तिरछी मांसपेशियों पर जाता है और भीतरी सतहनितंब।
गेंद पर तख्ती (फिटबॉल)
आपको मांसपेशियों के काम में संतुलन की भावना के विकास को जोड़ते हुए, व्यायाम की बहुमुखी प्रतिभा को बढ़ाने की अनुमति देता है। निष्पादन की मुख्य कठिनाई गेंद पर संतुलन बनाते हुए कंधों को पीछे नहीं हटाना है। शेष आवश्यकताएँ सामान्य हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि गेंद को हाथों के समर्थन के रूप में और पैरों को उस पर रखने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
जीवन खराब होना
हमारा शरीर आलसी है, और मस्तिष्क चालाक है - उनमें से कोई भी खुद को एक बार फिर से थका देना और किसी तरह तनाव नहीं लेना चाहता। लेकिन हम एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस चाहते हैं, पीठ और पैरों को कस लें, और तख़्त करते समय शरीर को धोखा देना हमारी शक्ति में है।
रहस्य समय में निहित है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने फ़ोन के टाइमर के अनुसार नहीं, बल्कि स्टॉपवॉच के अनुसार प्लैंक करें और इसे न देखें। जब टाइमर बजता है, तो हमें लगता है कि अब हम खड़े नहीं रह सकते और हम गिर जाते हैं। स्टॉपवॉच के साथ, अवचेतन मन थोड़ा अलग तरीके से काम करता है, और हम लंबे समय तक खड़े रह सकते हैं, लेकिन जब तक हम उस पर "सभ्य" गोल संख्या नहीं देखते (उदाहरण के लिए, 1 मिनट)। एक मिनट के लिए खड़े होना हमें एक उपलब्धि की तरह लगता है, और एक स्पष्ट विवेक और उपलब्धि की भावना के साथ, हम फर्श पर गिर जाते हैं, लेकिन हम और अधिक खड़े रह सकते थे। हमारा सुझाव है कि स्टॉपवॉच पर स्टार्ट बटन दबाने के बाद इसे न देखें। ठीक है, अगर आप विरोध नहीं कर सकते हैं और देखते हैं कि बार में समय एक गोल आकृति के करीब आ रहा है, तो तुरंत दूर देखें और कल्पना करें कि आप बार तक उठे हैं। और दर्द और जलन से विचलित न हों, सहन करें, गाएं, अपने दांतों को भींचें या अपनी उंगलियों से फर्श पर एक परिचित राग मारें। यह आपके लगातार और वीर तख्ती के खड़े होने के मिनटों को रोशन करने में मदद करेगा।
खेल प्रेरणा के लिए, हम इंस्टाग्राम को देखने की सलाह देते हैं, जहां आप प्लैंक प्रेमियों (हैशटैग #प्लैंकेवरीडे और #डे विदआउट प्लैंक) के परिणाम देख सकते हैं। न केवल उन लोगों की तस्वीरें हैं जो घर पर, काम पर, पार्क में, छुट्टी पर हैं, बल्कि बार में बिताए गए समय के स्क्रीनशॉट भी हैं। यह इतना प्रेरक है कि घर पर सुबह के प्लैंक के अलावा, आप काम पर लंच के समय प्लैंक करना चाहेंगे, डेस्कटॉप पर एक साफ कालीन पर, जब सहयोगी संगठित तरीके से लंच के लिए निकलते हैं।
आखिरकार! जिस एब्स के बारे में आपने हमेशा सपना देखा है वह सिर्फ एक प्लैंक (या दो) दूर है। आपने प्लैंक सुधारों की भी खोज की है जो आपके शरीर को देखने के तरीके को बदल सकते हैं। हालाँकि, एक छोटा सा प्रश्न शेष है: जबकि तख़्त अपने आप में बहुत ही आत्म-व्याख्यात्मक है, आपको इस स्थिति में कितने समय तक रहने की आवश्यकता है? कई लोगों को इससे दिक्कत होती है। सौभाग्य से, विशेषज्ञ आपकी मदद करने के लिए तैयार हैं।
आपको कब तक बार पकड़ने की आवश्यकता है?
प्लैंक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको आदर्श रूप से साठ सेकंड के लिए इस मुद्रा को धारण करना चाहिए। हालाँकि, यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको अधिक के नाम पर चोट का जोखिम नहीं उठाना चाहिए पतली कमर. छोटे सेट के साथ शुरू करने और वांछित साठ सेकंड तक अपना काम करने में कुछ भी गलत नहीं है।
लंबे समय तक खुद को प्लैंक पकड़ने के लिए मजबूर करना आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। जैसे-जैसे आप थकने लगते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव शुरू हो सकता है। यहीं पर आपको चोट लगने का खतरा होता है।
अगर आप 60 सेकंड तक प्लैंक नहीं पकड़ सकते तो सपाट पेट कैसे पाएं?
यदि आपके लिए एक मिनट बहुत कठिन है, तो दस सेकंड के लिए प्लैंक को पकड़ें, पाँच से दस सेकंड के लिए आराम करें और फिर प्लैंक को और दस सेकंड के लिए पकड़ें। प्रत्येक सेट को तीन से छह बार दोहराएं। और पर्याप्त लाभ न मिलने की चिंता न करें।
थोड़े समय के लिए प्लैंक को होल्ड करना भी एक क्वालिटी वर्कआउट माना जाता है। आपको समान मजबूती के लाभ मिलते हैं क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को उतने ही समय के लिए उलझाते हैं जैसे कि आप बिना रुके तीस से साठ सेकंड के लिए एक तख़्त पकड़ते हैं।
क्या होगा यदि एक मिनट बहुत आसान है?
हालांकि, दूसरी तरफ एक मिनट के लिए प्लैंक को होल्ड करना आपके लिए काफी आसान हो सकता है। में इस मामले मेंआपको व्यायाम को लंबा नहीं करना चाहिए, पेट की मांसपेशियों को तनाव देने के साथ-साथ नितंबों और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को निचोड़कर इसे जटिल बनाना बेहतर है। फॉर्म, ज़ाहिर है, हमेशा पहले आना चाहिए, और सेकंड की संख्या दूसरी होनी चाहिए।
हालांकि प्लैंक आपके पूरे शरीर को मजबूत कर सकता है, आपको इसे तब तक करना चाहिए जब तक आप सही स्थिति बनाए रख सकें। आपका लक्ष्य सही रूप बनाए रखना है, इसलिए जब तक आप इसे पकड़ सकते हैं तब तक प्लैंक करें। यदि आप सामान्य प्लैंक से थक चुके हैं, तो आप इसे अन्य अभ्यासों के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।
