बच्चों के लिए एंटीपीयरेटिक्स एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियां होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की जरूरत होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
जांघ का पिछला भाग है समस्या क्षेत्रज्यादातर महिलाओं में। इसमें सेल्युलाईट बनने का खतरा होता है, जिससे वहां की त्वचा परतदार और ऊबड़-खाबड़ हो जाती है। मसल्स को मजबूत करके आप इसे टाइट कर सकते हैं। खेलों में शामिल पुरुषों को भी इस मांसपेशी समूह के विकास पर ध्यान देना चाहिए। अन्यथा, पैर अनुपातहीन दिखेंगे। इसके अलावा, कमजोर मांसपेशियां स्क्वाट और अन्य में प्रगति में बाधा डालती हैं बुनियादी अभ्यासशरीर के तल तक।
यह जानना महत्वपूर्ण है! Fortuneteller बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा ढेर सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>
- एक प्रक्षेप्य (बारबेल या डम्बल) उठाएं;
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें, पैर समानांतर;
- इस स्थिति से, सीधी पीठ के साथ झुकना शुरू करें;
- श्रोणि को पीछे खींचा जाना चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए;
- वजन को व्यावहारिक रूप से पैरों पर स्लाइड करना चाहिए, अन्यथा भार जांघ के बाइसेप्स से बाहों और पीठ तक जाएगा;
- प्रक्षेप्य को निचले पैर के मध्य तक कम करना आवश्यक है;
- इस बिंदु पर, आपको अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए रुकना चाहिए;
- फिर सीधे हो जाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर टिका दें और जांघ और नितंबों के बाइसेप्स की ताकत से बोझ उठाएं।
- एक बेंच या समान क्षैतिज वस्तु पर अपने पेट के बल लेटें;
- घुटनों को उसके किनारे से थोड़ा आगे जाना चाहिए;
- पैरों के बीच आपको डंबेल को जकड़ने की जरूरत है;
- बेंच को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें, शरीर को उसके खिलाफ दबाएं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें, डंबल को उठाते हुए, एक समकोण पर;
- चोटी के संकुचन को बनाते हुए, शीर्ष बिंदु पर ठीक करें;
- उसके बाद, अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न मोड़ें ताकि तनाव बना रहे।
- बारबेल को अपने कंधों पर रखें;
- आगे की ओर झुकें, श्रोणि को पीछे खींचे और घुटनों पर पैरों को थोड़ा झुकाएँ;
- जब शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो जाता है, तो जांघ और नितंबों के बाइसेप्स को तानते हुए सीधा करना आवश्यक होता है;
- पूरे आंदोलन के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे और छाती तैनात होनी चाहिए।
- आंदोलन श्रोणि के पीछे के अपहरण के साथ शुरू होना चाहिए, और घुटनों पर पैर नहीं झुकना चाहिए;
- आपको गहराई से स्क्वाट करने की आवश्यकता है - फर्श के समानांतर या नीचे;
- पीठ के निचले हिस्से को चोंच नहीं मारनी चाहिए, और पीठ को गोल होना चाहिए;
- घुटनों को अंदर नहीं लाया जा सकता है, उन्हें उसी दिशा में देखना चाहिए जैसे मोज़े;
- नितंबों के प्रयासों के कारण स्क्वाट से उठना आवश्यक है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें;
- साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएँ, नितंबों पर दबाव डालें ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना ले;
- शीर्ष पर रुकें और जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें;
- फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन फर्श पर न लेटें ताकि तनाव दूर न हो।
- सिम्युलेटर की बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को रोलर के नीचे रखो;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, लगभग नितंबों को छूते हुए;
- शीर्ष पर, जांघ के बाइसेप्स को "निचोड़ें" और फिर पैरों को सीधा करें;
- घुटनों को पूरी तरह से सीधा करना आवश्यक नहीं है ताकि उन्हें नुकसान न पहुंचे और मांसपेशियों में तनाव बना रहे।
- सिम्युलेटर पर स्थिति लें;
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर या अपने सिर के पीछे से पार करें;
- साँस लेते हुए, अपने आप को नीचे करें, ऊपरी पीठ को गोल करें ताकि पैरों और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री हो;
- टकटकी को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको उठना चाहिए ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो जाए;
- दोहराव की आवश्यक संख्या करें।
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स्नायु एनाटॉमी
बाइसेप्स मसल - बाइसेप्स फेमोरिस, पैरों के पिछले हिस्से पर एक बड़े क्षेत्र पर कब्जा कर लेता है। सेमिटेंडीनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस मांसपेशियां भी वहां स्थित हैं।
यह मांसपेशी समूह घुटनों पर पैरों को मोड़ने और उनके बाद के विस्तार के साथ-साथ शरीर को नीचे झुकाने पर श्रोणि को पीछे हटाने का काम करता है। तदनुसार, पीछे के ऊरु भाग की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सूचीबद्ध आंदोलनों की नकल करने वाले व्यायाम करना आवश्यक है। आप जांघ के बाइसेप्स को घर और जिम दोनों जगह प्रशिक्षित कर सकते हैं।
आमतौर पर, पुरुष लेग ट्रेनिंग में क्वाड्रिसेप्स के विकास पर ध्यान देते हैं। लेकिन यह सही नहीं है। स्क्वैट्स और कुछ अन्य अभ्यासों में काम करने वाले वजन को बढ़ाने के लिए एक मजबूत बाइसेप्स फेमोरिस की जरूरत होती है निचले हिस्सेशरीर। यदि यह मांसपेशी समूह पिछड़ रहा है, तो आप गहरे स्क्वाट के बारे में भूल सकते हैं। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां घुटने की चोट और मोच से बचने में मदद करती हैं।
जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से अधिकांश अभ्यासों में, नितंबों को भी काम में शामिल किया जाता है, क्योंकि वे समान कार्य करते हैं।
होम वर्कआउट के लिए प्रभावी व्यायाम
आप अपने हैमस्ट्रिंग को घर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। इन्वेंट्री के रूप में, आपको डंबेल, बारबेल या रबड़ विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। यदि आप गोले नहीं खरीद सकते हैं, तो आप ले सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत के साथ।
परिणाम देखने के लिए, आपको नियमित रूप से घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन आपको प्रशिक्षण का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां ठीक नहीं हो पाएंगी।
प्रति सप्ताह 2 से अधिक सत्र न करें। पिछली कसरत से मांसपेशियों में दर्द बीत जाने के एक दिन पहले निम्नलिखित नहीं किया जाना चाहिए।
स्लिमिंग आर्म्स के लिए प्रभावी व्यायाम - घर और अंदर प्रशिक्षण जिम
रोमानियाई मसौदा
जांघ के बाइसेप्स के लिए मुख्य बुनियादी व्यायाम रोमानियाई थ्रस्ट है। यह अच्छा खिंचाव देता है। पीछे की सतहपैर और नितंबों को मजबूत करें।
लेकिन अगर निष्पादन तकनीक का पालन नहीं किया जाता है तो यह कवायद दर्दनाक है। इसलिए, शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि जब तक आंदोलन को स्वचालितता में नहीं लाया जाता तब तक इसे अतिरिक्त भार के बिना प्रदर्शन करें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट करने की सही तकनीक:
शीर्ष पर, आप पीछे नहीं झुक सकते, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं। पूरे आंदोलन के दौरान आपकी पीठ बिल्कुल सपाट रहनी चाहिए।
लक्षित मांसपेशियों के काम को महसूस करते हुए धीमी गति से व्यायाम करें। नीचे करते समय श्वास लें और उठाते समय श्वास छोड़ें।
के अलावा क्लासिक संस्करण, आप एक पैर पर रोमानियाई कर्षण कर सकते हैं। यह अभ्यास आपको मांसपेशियों को अधिक विस्तार से काम करने की अनुमति देता है और यदि आवश्यक हो, तो उनके असंतुलन को ठीक करें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट एक पैर पर
डम्बल या बैंड के साथ लेग कर्ल
आप इसे घर पर कर सकते हैं प्रभावी व्यायामडंबल के साथ लेट लेग कर्ल की तरह। इसे बेंच पर करने की सलाह दी जाती है, न कि फर्श पर, ताकि पैर हवा में लटके रहें। तब आंदोलन का आयाम सबसे पूर्ण होगा।
व्यायाम तकनीक:
यदि घर में कोई बेंच और अन्य उपयुक्त वस्तु नहीं है, तो आप फर्श पर लेटकर लेग कर्ल कर सकते हैं। इस मामले में, डंबल नहीं, बल्कि वेट या रबर फिटनेस बैंड का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक पैर फर्श पर दबा हुआ है, और दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है।
लेग कर्ल एक रबर बैंड के साथ फर्श पर पड़ा हुआ है
शुभ प्रभात
यह अभ्यास मिला असामान्य नामसुप्रभात की कामना करते समय धनुष जैसा क्या होता है।
निष्पादन की प्रक्रिया में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: नितंब, एक्सटेंसर, मध्य की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से और जांघ के पीछे।
सही तकनीक:
"शुभ प्रभात"
आपको श्रोणि को पीछे खींचकर झुकना होगा, न कि केवल पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर।
इस एक्सरसाइज में न लें बड़ा वजनक्योंकि यह आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकता है।
स्क्वाट
Squats का उद्देश्य निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करना है। वे काम में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, लेकिन आमतौर पर क्वाड्रिसेप्स को एक बड़ा भार मिलता है। फोकस बदलने और हैमस्ट्रिंग और नितंबों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:
यदि आप सही ढंग से स्क्वाट करते हैं, तो भार गधे और हैमस्ट्रिंग पर पड़ेगा, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है। तकनीक पर काम करने के बाद, आप वज़न उठा सकते हैं - अपने कंधों पर एक बारबेल रखें, डम्बल या पानी की बोतलें उठाएँ।
ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज जांघ और नितंबों के बाइसेप्स को अलग-थलग करने में मदद करेगा। यह एक्सरसाइज घर और जिम दोनों जगह आसानी से की जा सकती है।
तकनीक:
व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप एक पैनकेक या एक छोटा बारबेल ले सकते हैं।
पैनकेक के साथ ग्लूट ब्रिज
घरेलू कसरत कार्यक्रम
उपरोक्त अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको उन्हें अंदर रखना होगा सही क्रम. तालिका दर्शाती है अनुमानित योजनाहैमस्ट्रिंग और नितंबों के लिए वर्कआउट।
सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। बाकी समय, मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए। आराम के दिनों में, अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना या कार्डियो करना एक अच्छा विचार है।
व्यायामशाला में
आप जिम में भी वर्कआउट कर सकते हैं। वहाँ कुछ और अवसर हैं, क्योंकि विशेष सिमुलेटर स्थापित हैं। इसके अलावा, जिम में अधिक उपकरण हैं और आप एक फ्रेम में प्रशिक्षित कर सकते हैं जो आपको स्क्वैट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स आदि के लिए बारबेल को सुरक्षित रूप से लेने की अनुमति देता है।
जिम में आप वे सभी व्यायाम कर सकते हैं जो होमवर्क के लिए उपयुक्त हों। इसके अलावा, कुछ और अतिरिक्त हैं।
सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना
व्यावहारिक रूप से सभी हॉल में लेग कर्ल मशीन होती है। इसके साथ जांघ के बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको अपने लिए डिज़ाइन को कस्टमाइज़ करना होगा। यह इस तरह से किया जाना चाहिए कि घुटने सिम्युलेटर के किनारे से थोड़े से लटके हों, और रोलर टखनों के ऊपर हो।
इस सेटअप के बाद, आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सही तकनीक:
हैंडल को कसकर पकड़ना और पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह जांघ के पीछे की मांसपेशियों से भार के फोकस को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित करता है।
लेग कर्ल सिम्युलेटर ब्लॉक प्रकार का होता है, जब टाइलों (ब्लॉकों) में वजन सेट किया जाता है। पेनकेक्स जोड़ते समय यह मुफ्त वजन के साथ भी काम कर सकता है।
खड़े होकर इस अभ्यास को करने के लिए आप समान डिज़ाइन का उपयोग कर सकते हैं। तकनीक लगभग समान होगी।
बैठने के दौरान पैरों को झुकाने के लिए कम अक्सर आप एक सिम्युलेटर पा सकते हैं। इसका फायदा पीठ के निचले हिस्से पर दबाव के अभाव में है।
एक गोल पीठ के साथ हाइपरेक्स्टेंशन
एक और व्यायाम जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, वह हाइपरेक्स्टेंशन है। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है, जिसे पहले अपने लिए समायोजित करने की आवश्यकता होती है। संचालन में लाना सही मांसपेशियां, और पीठ के निचले हिस्से को नहीं, सिम्युलेटर के तकिए को जितना संभव हो उतना नीचे उतारा जाना चाहिए।
हाइपरेक्स्टेंशन तकनीक:
एक गोल पीठ के साथ हाइपरेक्स्टेंशन
यह वांछनीय है कि धीरे-धीरे नीचे उतरो, और प्रयास के कारण तेजी से ऊपर उठो। पीठ की मांसपेशियांजांघों और नितंबों।
ऐसा माना जाता है कि इस एक्सरसाइज से पीठ पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। समस्याओं से बचने के लिए, आप केवल ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रख सकते हैं। जब तकनीक सीख ली जाती है, तो आप बारबेल से पैनकेक उठा सकते हैं और इसे अपनी छाती से दबा सकते हैं। लेकिन लो बड़ा वजनइस अभ्यास में इसके लायक नहीं है।
जिम कसरत कार्यक्रम
जिम में क्लासेस का प्लान थोड़ा अलग होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिका में दिखाया गया है।
अंतिम दो अभ्यासों को सुपरसेट के रूप में किया जा सकता है। यही है, आपको पहले हाइपरेक्स्टेंशन की पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करने की आवश्यकता है, और फिर तुरंत, बिना किसी रुकावट के, ग्लूटल ब्रिज के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें।
आपको घर पर भी ऐसा ही करना चाहिए: सप्ताह में 1-2 बार। अगला वर्कआउट तब तक नहीं किया जा सकता जब तक कि पिछले एक के बीत जाने के बाद मांसपेशियों में दर्द न हो।
और कुछ राज...
हमारे एक पाठक इरीना वलोडिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, काले घेरे और सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन किसी व्यक्ति की आंखों की तरह कोई भी चीज उम्र या कायाकल्प नहीं करती है।
लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरजुवनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...
मैं उन सभी का स्वागत करता हूं जो खेल ब्लॉग के पन्नों पर खेल के प्रति उदासीन नहीं हैं! इस लेख में, मैं फिटनेस के दृष्टिकोण से पुरुष और महिला पैरों के विषय पर स्पर्श करूँगा और विश्लेषण करूँगा कि जांघ और नितंबों के पीछे के व्यायाम कितने महत्वपूर्ण हैं। यह विशेष रूप से लड़कियों के लिए तैयारी के ऑफ-सीजन अवधि में सच है ग्रीष्मकालीन वर्दीकपड़े। के आधार पर प्राकृतिक विशेषताएंजांघ और नितंब महिलाओं में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और सरल कार्बोहाइड्रेट के बहिष्करण के साथ एक बढ़ी हुई लड़ाई में इसे ठीक किया जा सकता है।
इस वर्कआउट के क्या फायदे हैं
अपने वर्कआउट में नितंबों और हैमस्ट्रिंग के व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है क्योंकि:
- यह सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकता है;
- कोशिकाओं में रक्त प्रवाह में सुधार करता है और त्वचा को कसता है;
- शरीर के सबसे आसीन हिस्से को भार देता है;
- सीढ़ियाँ चढ़ते समय पैरों को उभरा हुआ, सुंदर, मजबूत और कठोर बनाता है।
1. किसी भी वर्कआउट की शुरुआत शरीर को वार्म अप करके करना जरूरी है। यह हल्के पसीने के लिए पैरों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है (शरीर को तैयार करने के लिए सामान्य व्यायाम, पैरों को झूलना, फुफ्फुस, फुहारें)।
2. साँस छोड़ते पर आंदोलन और प्रयास के चरण को पूरा करें, साँस छोड़ते हुए आराम करें।
3. एक दृष्टिकोण में दोहराव की औसत संख्या प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 बार होती है, दृष्टिकोण - 2 से 4 तक। सेट के बीच 1 मिनट तक आराम करें।
4. अपर बॉडी वर्कआउट या कार्डियो के साथ लोअर बॉडी वर्कआउट हर दूसरे दिन करना चाहिए। कुल मिलाकर, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए 2-3 प्रशिक्षण सत्र होने चाहिए।
5. वर्कआउट के अंत में अनिवार्य स्ट्रेचिंग से पैरों में भारीपन कम करने और ठीक होने में मदद मिलेगी (यह डिफ्लेक्शन, बटरफ्लाई, रोल, टिल्ट, हाफ स्प्लिट के साथ लंज हो सकता है)।
हिप और ग्लूट कसरत कार्यक्रम
डम्बल या गीली रेत की बोतलों का उपयोग करके घर पर पैरों और नितंबों को पंप करना संभव है। वजन तैयारी की विशिष्ट डिग्री पर निर्भर करता है और व्यक्तिगत विशेषताएंव्यायाम करना।
1. वार्म-अप अभ्यास पैरों को गर्म करने पर जोर देने के साथ (यानी अर्ध-स्क्वाट, स्क्वाट, चारों तरफ झूलें)।
2. आधा नाव या पैर प्रवण स्थिति से उठता है।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, आपके सामने हाथ, हाथों पर सिर नीचे, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, शरीर और पेट ऊपर की ओर।
पूर्ति: सीधे पैरों को फर्श से 40 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने पैरों को पीठ के निचले हिस्से की कीमत पर न उठाएं, यदि आप अपने पैरों को 40 सेंटीमीटर ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो आप उन्हें मुश्किल से फर्श से उठा सकते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।
3. ग्लूट ब्रिज।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर नितंबों से 40 सेमी, प्रेस तनावपूर्ण है।
पूर्ति: एड़ी को फर्श पर दबाना और ग्लूट्स को दबाना, श्रोणि को ऊपर उठाना, 5 सेकंड के लिए रुकना और पीआई पर वापस आना।
दोहराव: 15 बार 2 सेट।
4. लेग वेटिंग एजेंट के साथ वापस झूलता है।
प्रारंभिक स्थिति: शरीर के वजन को स्थानांतरित करें सहायक पैर, दीवार / कुर्सी से चिपके रहें, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हों।
पूर्ति: नितंबों को कस लें और पैर को हिलाएं, शीर्ष बिंदु पर 3 सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 15 बार 3 सेट।
इस अभ्यास को बारी-बारी से पीछे की ओर और बगल में घुमाकर अलग किया जा सकता है। अतिरिक्त भार के लिए, आप जांघ के बाहर गर्दन से एक पैनकेक पकड़ सकते हैं (एक और भारोत्तोलन एजेंट पर जाएं)।
5. प्ली स्क्वैट्स (वेट के साथ और बिना)
प्रारंभिक स्थिति: कंधे की तुलना में पैर चौड़े, पैर की उंगलियां, शरीर सीधा, अपने सामने देखें।
पूर्ति: धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों (सुचारू रूप से 4 गिनती में), स्क्वाट तकनीक को देखते हुए, प्रेस तनावपूर्ण है। उठो, अपनी ऊँची एड़ी के जूते से धक्का देना और आईपी पर वापस आना।
दोहराव: 10 गुना 3 सेट।
वजन के रूप में, आप एक पानी की बोतल, एक बैकपैक, एक बच्चा, एक डंबेल (पैरों के बीच सीधी बाहों पर वजन रखें) का उपयोग कर सकते हैं।
6. गतिकी में।
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं।
निष्पादन: एक कदम उठाएं और दोनों पैरों को समकोण पर झुकाएं। धक्का मारो और उठो, अपने पिछले पैर को सामने रखो।
प्रतिनिधि: कुल 20 फेफड़े, 3 सेट।
आपको लंज तकनीक के साथ "दोस्त" होने की आवश्यकता है, वजन और कोण के वितरण का निरीक्षण करें, अन्यथा घुटने चोटिल और उखड़ जाएंगे। भार प्रत्येक हाथ में धड़ के साथ, छाती पर, सिर के ऊपर रखा जा सकता है, और फुफ्फुस भी मोड़ के साथ या खड़े होकर किया जा सकता है।
7. वार्म अप और स्ट्रेच करें।
इस तरह के एक कार्यक्रम, वैकल्पिक कार्डियो के संयोजन में और उचित पोषणवजन घटाने और राहत की मांसपेशियों की उपस्थिति के लिए उपयुक्त। तराजू को जोड़ने से लड़कियां मर्दाना नहीं बनेंगी (यह शारीरिक रूप से असंभव है), लेकिन वे शरीर के समस्या वाले क्षेत्रों सहित वसा जलाने में सक्षम होंगी। जिम में, यह कसरत जटिल हो सकती है (उदाहरण के लिए, एक क्रॉसओवर में पैर का अपहरण करना, बारबेल के साथ पुल और स्क्वाट करना, स्मिथ मशीन में बार के साथ फेफड़े करना।
सबसे प्रभावी व्यायाम
जिम में व्यायाम करते समय आपको निश्चित रूप से व्यायाम शामिल करना चाहिए जैसे:
1. बारबेल के साथ
प्रारंभिक स्थिति: हाथों में बारबेल, सीधे हाथ, ओवरहैंड ग्रिप। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, कंधे तैनात हैं, पीठ सीधी है।
पूर्ति: झुकें, बारबेल को नीचे करें, जितना हो सके पैरों के पास रखें, धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं, आईपी पर लौटें।
दोहराव: 15 गुना 3 सेट।
गति न बढ़ाएं, ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
2. कंधों पर बारबेल लेकर चलना।
प्रारंभिक स्थिति: बार को अपने कंधों पर रखें, सीधे बॉक्स / बेंच के सामने खड़े हों, मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।
पूर्ति: पूरे पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखें और दूसरा पैर रखे बिना उठें। आईपी को लौटें। प्रत्येक पैर के लिए अलग से व्यायाम करें।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 10 बार 3 बार चढ़ें।
3. गक्क सिम्युलेटर में।
प्रारंभिक स्थिति: पैर पूरी तरह से मंच पर, कंधे से अधिक व्यापक।
निष्पादन: मंच को निचोड़ें, लेकिन पैरों को अंत तक सीधा न करें, पैरों को मोड़ें, घुटने एक समकोण बनाते हैं। सीट के खिलाफ लोई दबाई जाती है।
रेप्स: काम करने वाले वजन पर निर्भर करता है।
उपरोक्त सभी अभ्यासों का उद्देश्य एक बड़ा औसत और काम करना है छोटी मांसपेशियांपुरुषों और महिलाओं दोनों के नितंब, योजक, बाइसेप्स और जांघ की सेमिटेंडीनोसस मांसपेशियां। अपने पैरों को हिलाएं, नितंबों की मांसपेशियों को महसूस करना सीखें, अपनी टिप्पणी जोड़ें और इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ सोशल नेटवर्क पर साझा करें!
ज्यादातर महिलाएं अपने पैरों को अपने शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा मानती हैं। यह ज्ञात है कि इस क्षेत्र में सेल्युलाईट और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को ठीक करना मुश्किल है। एकमात्र तरीका जो आपको इस समस्या को हमेशा के लिए भूलने की अनुमति देता है, नियमित खेल गतिविधियों, उचित आहार और मालिश का संयोजन है। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम एक व्यापक पैर कसरत का हिस्सा हो सकता है या स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।
जांघ के पिछले हिस्से के व्यायाम आपके पैरों को मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।
पूरी बात यह है कि:
- यह मांसपेशी समूह है जो अक्सर भार से वंचित होता है गतिहीन कार्यऔर कम गतिविधि;
- अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां पैरों को मजबूत और अधिक सुंदर बनाती हैं, दौड़ने और सीढ़ियां चढ़ने जैसे कार्यों को सुविधाजनक बनाती हैं;
- यह सेल्युलाईट को खत्म करने और त्वचा को कसने में मदद करता है।
लेकिन जल्दी से ताकत में सकारात्मक बदलाव देखने के लिए और उपस्थितिकूल्हे, विशेषज्ञ एक मांसपेशी समूह पर काम करने तक सीमित नहीं होने की सलाह देते हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट को दूसरों के साथ मिलाएं। यह दृष्टिकोण न केवल अधिक कुशल है, बल्कि समय की बचत भी करता है।
जांघ के पीछे काम करने पर ध्यान देने योग्य क्यों है?
यदि आप न केवल अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, बल्कि खोना भी चाहते हैं अधिक वजन, सप्ताह में कुछ दिन दें । शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में, वे आवश्यक क्षेत्र में सुंदर मांसपेशियों को बनाने और वसा जलाने में मदद करेंगे।
ताकि पैरों और कूल्हों के लिए व्यायाम लाया जा सके अधिकतम लाभनिम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें।
- अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना कभी भी व्यायाम शुरू न करें। कम से कम 5 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें। आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं या जगह-जगह दौड़ सकते हैं। मसल्स को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और मोच आने की संभावना भी कम हो जाएगी।
- अपने वर्कआउट के लिए आरामदायक कपड़े चुनें। इसे आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
- हमेशा साँस छोड़ते हुए मांसपेशियों का प्रयास करें और साँस छोड़ते हुए आराम करें।
- प्रत्येक हैमस्ट्रिंग व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। थोड़े आराम के बाद (30-45 सेकंड से अधिक नहीं), 1-2 और सेट करें। यदि आप पहली बार में बताई गई संख्या को दोहराने में विफल रहते हैं, तो अपने आप को प्रताड़ित न करें: जितना हो सके उतना करें। लेकिन सुधारने का प्रयास करें। प्रत्येक कसरत में 1-2 प्रतिनिधि जोड़ें।
- सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें।
- स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। यह मांसपेशियों को लचीला बनाता है और कम करता है दर्दजो आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण के बाद होता है।
हैमस्ट्रिंग वर्कआउट का एक उदाहरण
जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल और वज़न आसानी से बोतलों या सैंड बैग से बदल दिए जाते हैं।
थोड़े वार्म-अप के बाद, पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
पेट के बल लेटकर पैर उठाना
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें ठुड्डी के नीचे रखें। इस खंड में पहले दो अभ्यासों के लिए यह शुरुआती स्थिति है। नितंबों की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और दाएं पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं। अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि फर्श को न छुएं। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें और पैर बदलें।
भविष्य में, आप काम करने वाले पैर पर वजन डालकर या पैरों को रबर बैंड से सुरक्षित करके इस आंदोलन को और कठिन बना सकते हैं। साथ ही लोड बढ़ाने के लिए आप अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर शरीर के ऊपरी हिस्से को भी उठा सकते हैं। तब शरीर की पूरी पिछली सतह आपके लिए काम करेगी।
टांगों और कूल्हों के लिए यह व्यायाम बारी-बारी से टांगों को उठाकर, दोनों पैरों को एक साथ, हाथों को जोड़कर अलग-अलग किया जा सकता है।
घुटनों के बल झुककर पैरों को ऊपर उठाते हुए पेट के बल लेट जाएं
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोनों पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें, पैरों को फर्श के समानांतर रखें। एक साथ दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न गिराएं।
कूल्हे को ऊपर उठाना
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने हथेलियों पर रखें, शरीर फर्श के समानांतर। अपने प्रेस को कस लें। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर तानें, इसे घुटने पर मोड़ें और अपने कूल्हे को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं।
इस अभ्यास को अपने काम करने वाले पैर से करते समय, आप छत में "धक्का" लगते हैं।
पैर को साइड में खींचना
उसी स्थिति में रहें। अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने एब्स को कसने के लिए याद रखें। यह शुरुआती स्थिति है। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति रखते हुए, अपने पैर को साइड में ले जाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
काम करने वाले पैर को साइड में ले जाते समय कोशिश करें कि श्रोणि को झुकाने की कोशिश न करें, शरीर को सीधा रखें।
भारित स्क्वाट
जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। दोनों हाथों में डंबल या पानी की बोतल लें।
नौसिखियों को 1-1.5 किग्रा वजन का उपयोग करना चाहिए। जब चलने की तकनीक पर काम किया जाता है, तो आप प्रत्येक डम्बल का वजन 2.5 किलोग्राम या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।
अपनी बाहों को डंबल के साथ छाती के स्तर तक उठाएं और स्क्वाट करें। इस मामले में, कूल्हों को फर्श के समानांतर या थोड़ा कम होना चाहिए। स्क्वाट को आर्म रेज के साथ मिलाकर इस एक्सरसाइज को और मुश्किल बनाया जा सकता है। इस मामले में, आप पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालेंगे।
भारित स्क्वैट्स जांघ के पिछले हिस्से के साथ-साथ पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं।
अंतिम खिंचाव के रूप में, एक साधारण आंदोलन करने की सिफारिश की जाती है। फर्श पर बैठें और अपना दाहिना पैर फैलाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि वह बाहर निकले हुए पैर के अंदरूनी हिस्से पर टिका रहे। सुविधा के लिए अपने बाएं पैर को अपने हाथ से पकड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपने दाहिने टखने को अपनी हथेली से पकड़ें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें तब तक झुकते रहें। गहरी सांस लें और 15-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर से प्रदर्शन करें।
नियमित रूप से व्यायाम करें और आप भूल जाएंगे कि कूल्हें आपकी समस्या क्षेत्र हैं!
अनुदेश
जिस क्षेत्र में काम किया जा रहा है उसकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-6 मिनट के लिए तेज गति से रस्सी कूदें।
दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम पीछे ले जाएँ। लंज में नीचे जाएं ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग जमीन को छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि आंदोलन में मुख्य भार बाएं पैर पर पड़ता है। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाएं पैर पर व्यायाम करें। पैरों को बदलते हुए 20-30 दोहराव करें।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर, पैर को फर्श पर मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा करें। अपनी बाहों को शरीर के साथ तानें। अपने दाहिने पैर पर झुक कर, फर्श से धक्का दें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके बाएं पैर की एड़ी से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बना ले। दो की गिनती के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं और पैर बदलें।
चारों तरफ हो जाओ। पीठ सीधी है, कोहनी बिल्कुल कंधे के जोड़ों के नीचे है। एक डंबल को अपने बाएं घुटने के नीचे रखें और इसे अपने पैर से पकड़ें। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना ले। अपने पैर को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपनी एड़ी से नितंबों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 15-20 प्रतिनिधि करें और अपने घुटने को फर्श पर नीचे करें। अपना पैर बदलें।
स्टेप प्लेटफॉर्म के बाईं ओर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को कदम के बीच में रखें, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और थोड़ा स्क्वाट करें। अपने दाहिने पैर को कदम से धक्का दें, दाईं ओर कूदें ताकि कदम पर कूद सकें। दाहिना पैर फर्श पर होना चाहिए, बायां पैर। व्यायाम दो मिनट तक करें।
सीधे अपने कंधों और अपने पैरों के नीचे अपनी बाहों के साथ एक तख़्त स्थिति में आएँ। अपने पैरों को फर्श पर रखें। श्रोणि को नीचे न करें - शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने को आगे की ओर लाएँ, इसे अपनी छाती की ओर खींचे। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और उसे साइड में ले जाएँ। फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 प्रतिनिधि करें और पैर बदलें।
प्रशिक्षण के बाद, पीठ की सतह की मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें। पैरों को सीधा और आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं। जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं और बारी-बारी से खिंचाव करें, पहले एक पैर के पंजे तक, फिर दूसरे पैर के। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। नितंब. यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो अपने पैरों को चौड़ा करें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।
टिप्पणी
जांघ के पीछे। बैठ जाओ, अपने हाथों पर झुक जाओ, अपने घुटनों को एक साथ जोड़ो। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें। सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। उच्च कूल्हों के साथ जगह में दौड़ें। अपने पैरों को एक साथ रखकर चटाई पर बैठ जाएं। आगे झुकें, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें।
जांघ के पीछे। सबसे अच्छा व्यायामजांघ के पिछले हिस्से के लिए वे हैं जो शामिल हैं अधिकतम राशिमांसपेशियां, जो न केवल ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करती हैं, बल्कि आपकी मांसपेशियों को ठीक से राहत देने के लिए भी काम करती हैं। में इस मामले मेंहम बुनियादी अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं जिसमें एक साथ कई जोड़ शामिल हैं।
स्रोत:
- जांघों के पीछे
अंदरूनी हिस्साकूल्हे कई महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक हैं। व्यवस्थित शारीरिक व्यायामउपस्थिति में सुधार करने में मदद करें भीतरी सतहनितंब। सप्ताह में कम से कम 3 बार कक्षाएं संचालित करें और एक महीने में परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।
अनुदेश
सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और इसे घुटने पर मोड़ें, एक साँस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। बाएं पैर पर लंज दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 दोहराव करें।
एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। अपने दाहिने पैर को ऊपर और दाईं ओर घुमाएं, फिर ऊपर और बाईं ओर। 20 दोहराव करो। अपना पैर बदलें।
अपनी कोहनी पर झुक कर, अपनी दाहिनी ओर लेटें दांया हाथ. बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, पैर को दाएं पैर के पीछे रखें ताकि घुटना सीधा ऊपर दिखे। अपने सीधे दाहिने पैर को तनाव दें और फर्श को छुए बिना ऊपर की ओर झूलें। प्रत्येक पैर पर व्यायाम को 40 बार दोहराएं।
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। दाहिने पैर को घुटने से ऊपर उठाएं और दाईं ओर, 20 दोहराव करें। व्यायाम अपने बाएं पैर से करें।
पश्च जांघ की मांसपेशी समूह इस तथ्य से प्रतिष्ठित है कि में रोजमर्रा की जिंदगीयह अक्सर विभिन्न भारों के अधीन नहीं होता है और इस हिस्से में वसा तेजी से जमा होता है। लेकिन जो लोग अपने पैरों को कसने, उन्हें मजबूत बनाने का फैसला करते हैं, उनके लिए जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को भी कुछ व्यायाम की आवश्यकता होगी।
ऐसे अभ्यासों को शामिल किया जा सकता है जटिल प्रशिक्षणपैर या अलग से किया जाता है। उनकी मदद से, आप एक साथ कई समस्याओं को हल कर सकते हैं: नितंबों से वसा को हटा दें, सेल्युलाईट को दूर करें और पैरों को सामान्य रूप से पंप करें। अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जांघ के पीछे के व्यायाम के लिए नियमित प्रदर्शन की आवश्यकता होती है।
जांघ के पिछले हिस्से को जिम और घर दोनों जगह वर्कआउट किया जा सकता है। हम घर और जिम में जांघ के पिछले हिस्से को सही करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर प्रकाश डालने की कोशिश करेंगे।
जिम में जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें
शीघ्र दूर करने के लिए अतिरिक्त वसा, आपको हर उस पेशी को महसूस करने की ज़रूरत है जिसका उद्देश्य प्रशिक्षण है। जांघ के पिछले हिस्से में तीन बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं:
- बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स फेमोरिस);
- सेमिटेंडीनोसस मांसपेशी;
- सेमिमेम्ब्रानोसस पेशी।
इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य हैं:
- घुटने का फड़कना;
- कूल्हे के जोड़ का विस्तार;
- पैर का फड़कना।
जांघ के पिछले हिस्से के लिए मुख्य व्यायाम स्क्वाट और फेफड़े हैं, लेकिन आप जिम उपकरण की मदद से उनमें विविधता ला सकते हैं।
1. हैक सिम्युलेटर में पड़ा लेग प्रेस।
- बेंच प्रेस को सिम्युलेटर पर लेट कर किया जाता है (दबाते समय जांघ के पिछले हिस्से का उपयोग करना महत्वपूर्ण है)।
- अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के ऊपर रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, जबकि आपके घुटने एक दूसरे के समानांतर रहें।
- प्रेस को 3 सेटों में 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक पैर को अलग से भी दबा सकते हैं, जबकि प्रत्येक पैर के लिए प्रेस की संख्या समान होनी चाहिए।
2. सिम्युलेटर पर पैरों को मोड़ना।
- मशीन पर मुंह के बल लेट जाएं ताकि आपके घुटने बेंच को स्पर्श न करें, लेकिन थोड़ा नीचे लटक जाएं (इससे घुटने की चोट से बचने में मदद मिलेगी)।
- पैरों को बाइंडिंग के नीचे सेट करें।
- हम पैरों को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करते हैं जब तक कि रोलर नितंबों को न छू ले, फिर हम पैरों को भी आसानी से खोल देते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।
- दोहराव दो पैरों से 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक पैर को अलग से पंप भी कर सकते हैं (मुख्य बात निरीक्षण करना है वही संख्याएक और दूसरे पैर पर दोहराव)।
3. अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम।
अण्डाकार प्रशिक्षकों का लाभ यह है कि इसके साथ काम करते समय विशेष कौशल और उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आधुनिक मॉडलों पर, यह डेटा (वजन, आयु) दर्ज करने के लिए पर्याप्त है और सिम्युलेटर दिखाएगा कि प्रशिक्षण कितना प्रभावी था, और हृदय गति में परिवर्तन को भी ट्रैक करता है।
यदि आवश्यक हो, तो आप अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से हटाने के लिए कठिनाई स्तर बढ़ा सकते हैं। सिम्युलेटर पूरी तरह से जांघ के पीछे, बछड़ों, जांघ और नितंबों के सामने काम करता है, और साथ ही जोड़ों पर बोझ नहीं डालता है।
4. बारबेल स्क्वैट्स।
बारबेल स्क्वैट्स उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय व्यायाम है, जो अपने शरीर का निर्माण करने के शौकीन हैं, क्योंकि यह न केवल जांघ के पिछले हिस्से पर, बल्कि नितंबों पर भी अच्छा काम करता है और अतिरिक्त चर्बी को हटाता है।
तकनीक:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, बारबेल को अपनी पीठ पर, ट्रेपेज़ॉइड के तल पर रखें।
- एक चिकनी स्क्वाट करें, जबकि पीठ सीधी रहनी चाहिए, और नितंब घुटनों से थोड़ा नीचे होने चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. डंबल के साथ झूले।
डंबल स्विंग भी नितंबों और कोर की सभी मांसपेशियों का काम करते हैं, और ये तिरछे, रेक्टस एब्डोमिनिस, हैमस्ट्रिंग आदि हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, एक डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और डम्बल को कमर की ओर नीचे झुकाएं ताकि डंबल आपके पैरों के बीच घुटने के स्तर पर हो।
- पैरों को सीधा करना और शरीर को सीधा करना तुरंत जरूरी है ताकि डंबेल जड़ता से कंधे के स्तर तक उड़ जाए।
- शीर्ष बिंदु पर डंबल को न पकड़ें, लेकिन तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
घर पर जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम
घर के लिए व्यायाम के लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि घर पर भी कक्षाएं नियमित होनी चाहिए।
घर के लिए, निम्नलिखित व्यायाम आपके पैरों को पंप करने और अतिरिक्त चर्बी हटाने में मदद करने के लिए उपयुक्त हैं:
1. गलीचे पर पुल।
- प्रारंभिक स्थिति लें: चटाई पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों ताकि पैर पूरी तरह से चटाई की सतह पर हों, और उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम हो।
- नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, आपको श्रोणि को ऊपर धकेलने की जरूरत है, इस स्थिति को ठीक करें और अपने घुटनों को एक साथ लाएं।
- अपने घुटनों को पीछे खींचें और फर्श को छुए बिना अपनी श्रोणि को नीचे करें। कम से कम 50 बार दोहराएं।
2. पेट के बल लेटे हुए पैरों को उठाना।
- प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल चटाई पर लेट जाएं, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हों, हाथ ठुड्डी के नीचे हों।
- नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और एक पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे पैर नीचे करें, लेकिन फर्श को छुए बिना। बारी-बारी से दोनों पैरों पर वांछित संख्या में बार-बार प्रदर्शन करें।
इस अभ्यास में, आप प्रत्येक पैर को ऊपर उठाने के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाकर भार बढ़ा सकते हैं, फिर शरीर की पूरी पिछली सतह शामिल होगी।
3. फेफड़े।
- शरीर को नीचे करते हुए एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि घुटने एक समकोण पर मुड़े।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। एक और दूसरे पैर पर समान संख्या में दोहराव करें।
4. कूदने के साथ फेफड़े।यह अभ्यास क्लासिक लंज का एक प्रकार है।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो।
- पैर के साथ आगे की ओर झुकें, जैसा कि एक सामान्य लंज में होता है।
- हवा में पैर बदलते समय ऊपर कूदें ताकि दूसरा पैर समकोण पर हो। प्रत्येक पैर पर वांछित संख्या में बार प्रदर्शन करें।
5. बर्पी।
जांघ, नितंबों के आगे और पीछे को ऊपर खींचने के लिए सबसे कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम, पेक्टोरल मांसपेशियांसाथ ही कोर्टेक्स की मांसपेशियां। मुख्य बात यह है कि व्यायाम के सभी चरणों को सबसे तेज गति से पूरा करना है, और फिर अतिरिक्त वसा को तेजी से हटाया जा सकता है।
- प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
- अपने हाथों को फर्श पर रखकर स्क्वाट करें।
- अपने पैरों को पीछे ले जाएं और पुश-अप पोजीशन में आ जाएं।
- एक पुश-अप करें और तुरंत अपने पैरों को वापस स्क्वाट स्थिति में लौटा दें।
- एक स्क्वाट से, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हुए।
