बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
अनुदेश
व्यायाम वाले क्षेत्र की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-6 मिनट तक तेज गति से रस्सी कूदें।
दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे लाएँ। अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम पीछे ले जाएँ। एक झटके में नीचे आएँ ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग ज़मीन को छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आंदोलन में मुख्य भार बाएं पैर पर पड़ता है। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाएं पैर पर व्यायाम करें। पैर बदलते हुए 20-30 दोहराव करें।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, पैर फर्श पर रखें। अपने बाएँ पैर को सीधा करें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ। अपने दाहिने पैर पर झुकते हुए, फर्श से धक्का दें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके बाएं पैर की एड़ी से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके। दो गिनती तक रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं और पैर बदलें।
चारों तरफ खड़े हो जाओ. पीठ सीधी है, कोहनियाँ बिल्कुल कंधे के जोड़ों के नीचे हैं। अपने बाएं घुटने के नीचे एक डम्बल रखें और इसे अपने पैर से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना ले। अपने पैर को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपनी एड़ी से नितंबों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 15-20 प्रतिनिधि करें और अपने घुटने को फर्श पर टिकाएं। अपना पैर बदलो.
सीढ़ीनुमा मंच के बायीं ओर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को सीढ़ी के बीच में रखें, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और थोड़ा सा बैठें। सीढ़ी से अपने दाहिने पैर को धक्का दें, दाईं ओर कूदें ताकि सीढ़ी के ऊपर से कूद सकें। दाहिना पैर फर्श पर होना चाहिए, बायां पैर पर। दो मिनट तक व्यायाम करें.
अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए तख़्त स्थिति में आएँ। अपने पैरों को फर्श पर रखें। श्रोणि को नीचे न करें - शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने को आगे लाएं, इसे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और उसे बगल में ले जाएँ। पुनः आरंभिक स्थिति पर लौटें। 20 प्रतिनिधि करें और पैर बदल लें।
प्रशिक्षण के बाद, पीठ की सतह की मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। पैरों को सीधा और आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और बारी-बारी से फैलाएं, पहले एक पैर के अंगूठे तक, फिर दूसरे पैर के अंगूठे तक। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। नितंब. यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।
टिप्पणी
जाँघ का पिछला भाग. अपने हाथों के बल झुककर बैठ जाएं, अपने घुटनों को आपस में जोड़ लें। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। ऊँचे कूल्हों के साथ अपनी जगह पर दौड़ें। अपने पैरों को एक साथ मिलाकर चटाई पर बैठें। आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें।
जाँघ का पिछला भाग. सर्वोत्तम हैमस्ट्रिंग व्यायाम वे हैं जिनमें शामिल हैं अधिकतम राशिमांसपेशियाँ, जो न केवल ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करती हैं, बल्कि आपकी मांसपेशियों की राहत को भी ठीक से काम करने में मदद करती हैं। में इस मामले मेंइस बारे में है बुनियादी व्यायाम, जिसमें एक साथ कई जोड़ शामिल होते हैं।
स्रोत:
- जाँघों के पीछे
अंदरूनी हिस्साकूल्हे कई महिलाओं के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक हैं। व्यवस्थित शारीरिक व्यायामउपस्थिति को बेहतर बनाने में मदद करें भीतरी सतहनितंब। सप्ताह में कम से कम 3 बार कक्षाएं आयोजित करें और परिणाम एक महीने में ध्यान देने योग्य होगा।
अनुदेश
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और इसे घुटने पर मोड़ें, साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर पर लंज को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 पुनरावृत्ति करें।
एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। अपने दाहिने पैर को ऊपर और दाईं ओर, फिर ऊपर और बाईं ओर घुमाएँ। 20 पुनरावृत्ति करें. अपना पैर बदलो.
अपनी दाहिनी करवट लेटें, अपनी कोहनी के बल झुकें दांया हाथ. बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, पैर को दाहिने पैर के पीछे रखें ताकि घुटना सीधा ऊपर दिखे। अपने सीधे दाहिने पैर को तनाव दें और फर्श को छुए बिना ऊपर की ओर झूलें। प्रत्येक पैर पर व्यायाम को 40 बार दोहराएं।
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। घुटने पर मुड़े हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और दाईं ओर, 20 पुनरावृत्ति करें। व्यायाम अपने बाएं पैर से करें।
पंप क्यों करें? पीछेनितंब? कोई इसे नहीं देखता, कोई इसे देखने के लिए नहीं कहता, तो इतना समय और प्रयास क्यों बर्बाद करें? इस लेख में उत्तर पढ़ें
संदेह क्यों और, सबसे महत्वपूर्ण बात, कैसे पंप करें पीछे की सतहएथलीट की जांघें? पहले प्रश्न का उत्तर देने के लिए, किसी पेशेवर बॉडीबिल्डर को देखें। आप क्या देखते हैं? यह सही है, संतुलन.
यह शब्द विश्व में अधिकाधिक सुना जा सकता है। जिनके पास संतुलन है उनके पास चैंपियन बनने का मौका है, और जिनके पास नहीं है उन्हें हार का सामना करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। संतुलन केवल प्रतिस्पर्धी वर्दी के सौंदर्यशास्त्र और अनुपात के बारे में नहीं है, यह जिम के अंदर और बाहर दोनों जगह व्यावहारिक कार्यक्षमता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ अत्यंत महत्वपूर्ण हैं, मांसपेशियोंऔर प्रदर्शन, इसलिए किसी भी एथलीट के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता के बीच संतुलन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
इस कॉम्प्लेक्स को अपने मुख्य वर्कआउट में शामिल करें और आप अपनी जांघों के पिछले हिस्से में जलन महसूस करेंगे!
100% रिटर्न और कार्य करने की इच्छा! उसमें जोड़ें सही तकनीक- और जांघों के पिछले हिस्से को पंप करने की गारंटी दी जाती है, जिससे आपकी ताकत के संकेतक और शरीर का बाहरी सामंजस्य तुरंत बढ़ जाता है।
ऐसा माना जाता है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम से खेल की चोटों को रोका जा सकता है। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की गतिविधि को उत्तेजित करती है और जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाती है।
बॉडीबिल्डिंग एक ऐसा खेल है जहां प्रदर्शन के दिन हर चीज मायने रखती है। यहां, यह विवरण है जो तय करता है कि कौन विजयी होता है और कौन घर जाता है। एक एथलीट जिसने सारा काम किया है, भौतिक रूपऔर संतुलन, सफलता इंतजार कर रही है। इसलिए, यह शरीर के बाकी हिस्सों से अलग नहीं होना चाहिए और बिल्कुल एक जैसा विकसित होना चाहिए।
रिसेप्शन आपको शक्ति बढ़ाने में मदद करेगा - आर्जिनिन, क्रिएटिन, एनर्जी ड्रिंक और प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स। ऐसा खेल पोषणपुरुषों और महिलाओं के लिए खेल और फिटनेस प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए विशेष रूप से तैयार किया गया। बस इसे अपने आहार में शामिल करें और नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए निकल पड़ें!
हिप अनुपूरक कार्यक्रम
मूल सेट
पेशेवरों के लिए
मूल सेट
मूल सेट
पेशेवरों के लिए
शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड में खाद्य योज्यन्यूट्रेक्स प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों और शरीर के समर्थन का आधार है। इसमें एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होते हैं।
ओलम्प खेल पोषण | क्रिएटिन मेगा कैप्स?
प्रतिदिन 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।
प्रबलित मांसपेशियों का कामऊर्जा की अधिकतम रिहाई की आवश्यकता के साथ-साथ मांसपेशियों की प्रणाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट की खपत में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधिकाफ़ी बढ़ जाता है! प्रशिक्षण में सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है।
वीपीएलएबी पोषण | फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + Q10?
20 ग्राम को आधा लीटर पानी में घोलें और वर्कआउट के दौरान पियें।
कोएंजाइम Q10 हाई को कम करने में मदद करता है रक्तचाप, हृदय की मदद करता है, कोरोनरी हृदय रोग और रोधगलन के विकास को रोकता है, शरीर को वायरस और रोगाणुओं से बचाता है और प्रतिरक्षा को बहाल करता है, और यह भी है सकारात्म असरवसा के उपयोग में.
वीडर | प्रोटीन 80 प्लस?
30 ग्राम चूर्ण को 300 मिलीलीटर दूध या पानी में घोलना आवश्यक है। दूध में वसा की मात्रा होनी चाहिए
1.5% से अधिक नहीं.
दवा लगाने के बाद पहले 60 मिनट में चरम अमीनो सांद्रता प्रदान करती है और इसे 5 घंटे तक बनाए रखती है। इसलिए, मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं और ठीक हो जाती हैं, जबकि एथलीट की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है। यह प्रोटीन कॉकटेलदैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए पोषण पूरक के रूप में बनाया गया।
सामग्री: कैल्शियम कैसिनेट, मट्ठा प्रोटीन सांद्रण, दूध प्रोटीन आइसोलेट, सूखा अंडे सा सफेद हिस्सा, स्वाद बढ़ाने वाला, गाढ़ा करने वाला: ग्वार गम; मिठास: एसेसल्फेम के, एस्पार्टेम; कैल्शियम कार्बोनेट, एंटीऑक्सीडेंट: एस्कॉर्बिक एसिड; विटामिन बी6. इसमें फेनिलएलनिन का स्रोत होता है। इसमें लैक्टोज़ होता है. इसमें ग्लूटेन और सोया की थोड़ी मात्रा हो सकती है।
एक सर्विंग का ऊर्जा मूल्य (प्रति 300 मिली पानी): 112 किलो कैलोरी।
पोषण मूल्यएक सर्विंग (प्रति 300 मिली पानी): वसा 0.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 2.3 ग्राम, प्रोटीन 25 ग्राम।
एक सर्विंग का ऊर्जा मूल्य (300 मिलीलीटर दूध के लिए 1.5% वसा): 256 किलो कैलोरी।
एक सर्विंग का पोषण मूल्य (300 मिलीलीटर दूध के लिए 1.5% वसा सामग्री): वसा 5.3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 17 ग्राम, प्रोटीन 35 ग्राम।
जांघ का पिछला भाग मादा में घृणास्पद संतरे के छिलके का मुख्य केंद्र है। और ऐसा लगता है कि पुजारी कुछ भी नहीं है, और पैर काफी पतले हैं, लेकिन पीछे के हिस्से का ढीलापन पूरी बाहरी तस्वीर को खराब कर देता है। याद रखें कि हमने पहले ही प्रशिक्षण की विशेषताओं का विस्तार से विश्लेषण किया है और साथ ही बाहरी सतह से भी बताया है।
अब बात करते हैं पैरों के पिछले हिस्से की। शरीर का यह क्षेत्र कई मांसपेशियों में विभाजित है - बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियां।
समस्या क्षेत्र को आकार में लाने का निर्णय लेने के बाद, आपको 2 कार्यों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- जलता हुआ अतिरिक्त चर्बी- कोई भी एरोबिक और कार्डियो लोड यहां मदद करेगा;
- क्षेत्र को टोन की स्थिति में लाना - बुनियादी और बहुक्रियाशील शक्ति अभ्यास इस मामले में मदद करेंगे।
अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में सबसे महत्वपूर्ण बात - नियमितता. आपको इसे मिलाकर सप्ताह में कम से कम 2-3 बार करना होगा अलग - अलग प्रकारविभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट।
स्थानीय स्तर पर केवल सही क्षेत्र में ही आपका वजन कम नहीं होगा। परिणाम आने में देर नहीं होगी - नीचे दिए गए अभ्यासों के साथ 3-4 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद, दर्पण में देखना अधिक सुखद हो जाएगा।
घर पर सर्वोत्तम हैमस्ट्रिंग व्यायाम पर विचार करने से पहले, आपको स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है।
जांघ के पिछले हिस्से को कैसे फैलाएं?
स्ट्रेचिंग किसी भी वर्कआउट का आधार है। खराब रूप से खिंची हुई मांसपेशियां न केवल खराब काम करती हैं, बल्कि सभी प्रकार की चोटों के प्रति भी अतिसंवेदनशील होती हैं। प्रशिक्षण से पहले - वार्म-अप और उसके बाद - दोनों में इसकी अनुशंसा की जाती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना बेहतर है।, साथ ही एक गतिशील वार्म-अप करें - दौड़ना, कूदना, रस्सी कूदना। अड़चन के लिए, प्रशिक्षण में शामिल मांसपेशियों का सहज खिंचाव बेहतर है।
पीठ की सतह को खींचने के लिए निम्नलिखित व्यायाम अच्छे हैं:
- तह करना- फर्श पर बैठे, सीधे पैर फैलाए, पीठ सीधी। हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को पैरों तक नीचे लाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ने और फर्श पर मजबूती से दबाने की कोशिश न करें।
- सीधे पैर के साथ गहरी छलांग- एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, दूसरा जितना संभव हो उतना पीछे रखा गया है। अपने घुटने को सीधा रखने की कोशिश करें।
- - अपने पेट के बल लेटें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने टखने को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं और नाव की तरह थोड़ा सा हिलें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सभी व्यायाम धीरे-धीरे किए जाने चाहिए, जैसे कि एक निश्चित समय के लिए लटके हुए हों।
इस वीडियो में दिखाया गया लेग स्ट्रेच आप भी कर सकते हैं:
इसलिए, जब स्ट्रेच हो जाए, तो आप घर पर हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। नीचे आपको अपनी तरह के शीर्ष 5 सर्वश्रेष्ठ आंदोलन मिलेंगे जिनका उद्देश्य हमारी रुचि के क्षेत्र पर केंद्रित है।
deadlift
सबसे प्रभावी में से एक आधार भारके लिए पीठ की मांसपेशियाँनितंब। पैरों का अगला हिस्सा और पीठ का शरीर का हिस्सा भी इसमें शामिल होता है। यह भी याद रखें कि यह जोर सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक है।
कार्यान्वयन की जटिलता मध्यम है. इसके लिए एकाग्रता और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। इन्वेंट्री से, आरामदायक वजन के डम्बल या बारबेल का उपयोग करना बेहतर है।
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार, कमर के क्षेत्र में हाथों में भार;
- साँस लेने के बाद, पीठ के क्षेत्र में झुकें, वजन वाले हाथ शरीर के साथ निचले पैर के मध्य तक स्लाइड करें;
- निचले बिंदु पर रुके बिना, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:
आपको बाइसेप्स और उसकी ओर जाने वाली मांसपेशियों के साथ निचले बिंदु से धक्का देने की कोशिश करने की ज़रूरत है। आप प्रशिक्षित क्षेत्र को महसूस नहीं करते - सभी प्रयास व्यर्थ हैं।
खींच को 6-10 बार के 3-4 सेट में किया जाना चाहिए।
सावधानी से!डम्बल या बारबेल को शरीर के साथ सख्ती से चलना चाहिए। गर्दन शरीर से जितनी दूर होगी, रीढ़ की हड्डी पर भार उतना ही अधिक पड़ेगा और चोट लगने की संभावना भी उतनी ही अधिक होगी।एक पैर पर बैठना
स्क्वैट्स अपने आप में निचले शरीर के लिए बहुत प्रभावी होते हैं। लेकिन यह एक पैर पर स्क्वाट है जो वास्तव में भार देगा और पिछली सतह के वजन घटाने में योगदान देगा। इस भार के 2 प्रकार होते हैं, वे गैर-सहायक पैर के स्थान में भिन्न होते हैं। कार्यान्वयन की जटिलता अधिक है, समन्वय के अलावा, जांघ के बाइसेप्स का ऐसा प्रशिक्षण आवश्यक क्षेत्र को पूरी तरह से काम करेगा और मदद करेगा।
विकल्प एक- मानक
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - सीधी पीठ, सहायक पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, दूसरा, मुड़ा हुआ, शरीर के खिलाफ दबाया गया है;
- साँस लेते समय, हम जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठते हैं;
- साँस छोड़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
विकल्प दो- पिस्तौल
- प्रारंभिक स्थिति - शरीर को एक स्ट्रिंग की तरह फैलाया जाता है, एक सीधा पैर फर्श के समानांतर आगे बढ़ाया जाता है;
- साँस लेते हुए, एक स्क्वाट किया जाता है;
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर की स्थिति में लौट आएं।
अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:
यदि फर्श पर कार्य करना कठिन हो तो लगाएं सहायक पैरकिसी सहारे पर - एक कुर्सी, स्टूल या बेंच।
व्यायाम करने की जरूरत है विशिष्ट तनाव तकमांसपेशियों में. शुरुआत करने वालों के लिए, कई दृष्टिकोणों में 15-20 बार पर्याप्त है। सेट के बीच का समय 30-45 सेकंड है। यदि लोड आसान है, तो इसे आज़माएँ।
यह दिलचस्प है!इस तरह के स्क्वैट्स बदलाव में मदद करते हैं, और इसलिए, प्रभावी ढंग से लड़ते हैं।कूदो फेफड़े
एरोबिक और पावर लोड के संयोजन से फिगर को ऊपर खींचने पर अद्भुत प्रभाव पड़ेगा। छलांग के कारण निष्पादन में कठिनाई बहुत उच्च.
मुख्य मांसपेशी समूह के व्यायाम के अलावा, फेफड़े नितंबों और पिंडली की मांसपेशियों को कसने में मदद करेंगे।
- प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, पीठ सीधी, भुजाएँ सीधी, टकटकी आगे की ओर;
- प्रेरणा पर, हम दाहिने पैर से आगे बढ़ते हैं, साँस छोड़ते हैं, मँडराते हैं;
- अगली सांस में, हम कूदते हैं और दूसरे पैर पर छलांग लगाते हैं।
वीडियो से और जानें:
आप इस व्यायाम को वजन के साथ या उसके बिना भी कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 2-3 सेट के लिए प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि से शुरुआत करें।
आंदोलनों के आवश्यक समन्वय के लिए, अपने हाथों की विशिष्ट लहर के साथ कूदते समय स्वयं की सहायता करें।
पेट के बल लेटते समय पैर ऊपर उठता है
लड़कियों और महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट स्थिर भार, मुख्य रूप से बाइसेप्स फेमोरिस पर कार्य करता है। कठिनाई अधिक नहीं है, मुख्य बात यह है कि जिस क्षेत्र पर काम किया जा रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें और उसमें मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें। इस आंदोलन को भी कहा जाता है.
- प्रारंभिक स्थिति - एक चटाई बिछाएं, अपने पेट के बल लेटें, हाथ और पैर सीधे और नीचे की ओर फैले हुए हों;
- प्रेरणा पर, हम फर्श के स्तर से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर 2 सीधे पैर समझते हैं, हम 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं;
- साँस छोड़ते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं।
वीडियो पर और अधिक:
आप दोनों पैरों पर एक साथ और प्रत्येक पर अलग-अलग क्रियाएं कर सकते हैं। शुरुआत करने वालों के लिए, 3-4 सेट के लिए 15-20 दोहराव पर्याप्त होंगे।
आप व्यायाम बिना वजन के भी कर सकते हैं और पिंडलियों या टखने पर वजन का उपयोग भी कर सकते हैं।
अपनी पीठ के बल लेटते समय पिंडली का मुड़ना
एक कार्यात्मक व्यायाम जिसमें जांघ का पिछला भाग, नितंब, पीठ की मांसपेशियां और प्रेस को मजबूत करना शामिल था। जटिलता छोटी है, मुख्य बात बचाना है सही पिछला मोड़ताकि चोट न लगे. अधिक दक्षता के लिए, आप 2 छोटे हिल सपोर्ट का उपयोग कर सकते हैं - आप बारबेल/डम्बल या कई बार मुड़े हुए तौलिये से पैनकेक रख सकते हैं।
हम कूल्हे के व्यायामों को उन मांसपेशी समूहों में विभाजित करेंगे जिन पर वे काम करते हैं। सेट और दोहराव की संख्या कामकाजी वजन और आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। यदि आप बिना वजन के व्यायाम करते हैं, तो 20-25 बार के तीन सेटों पर ध्यान केंद्रित करें। भार के साथ, काम के वजन के आधार पर, समय की संख्या को प्रति दृष्टिकोण 5-10 तक कम किया जा सकता है।
जांघ के सामने के भाग के लिए व्यायाम
ये व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को पंप करने में मदद करते हैं - चार सिर वाली एक मजबूत मांसपेशी, जो जांघ के सामने स्थित होती है।
1. स्क्वैट्स
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो नियमित स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे। तकनीक पर ध्यान दें: अपनी पीठ को गोल न करें, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को बगल की ओर मोड़ें, फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे बैठें।
जब मांसपेशियों को भार की आदत हो जाए, तो बारबेल स्क्वाट में महारत हासिल करें। यहां सही स्क्वाट तकनीक का अधिक विस्तृत विवरण दिया गया है।
2. फेफड़े
फेफड़ों के लिए कई विकल्प हैं: जगह में, पीछे की ओर, गति में। यदि स्थान सीमित है, तो आप उसी स्थान पर लंजेज़ कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के पीछे न जाए। नीचे झुकें ताकि आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को छूए, आपकी पीठ सीधी रहे।
यदि आप जिम में या सड़क पर कसरत करते हैं, तो मूविंग लंजेस का प्रयास करें।
आप डम्बल या केटलबेल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। यदि सब कुछ संतुलन के साथ है, तो बारबेल के साथ फेफड़े का प्रयास करें।
3. कैबिनेट पर कदम रखना
आप अपनी ऊंचाई के अनुरूप किसी भी ऊंचाई पर चढ़ सकते हैं: एक कुर्सी, एक कैबिनेट, एक सीढ़ी, एक सीढ़ी, पार्क में एक बेंच। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि घुटना अंदर की ओर न लपेटे।
यदि आप व्यायाम को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो लंज के साथ पीछे हटने का प्रयास करें। अपने दाहिने पैर से कैबिनेट पर कदम रखें, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और आगे लाएँ। अपने बाएँ पैर पर कदम रखते हुए कैबिनेट से बाहर निकलें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और अपने घुटने को फर्श तक पहुंचाते हुए एक लंज में जाएं। सीधे हो जाएं और व्यायाम दोहराएं।
आप डम्बल या केटलबेल उठा सकते हैं, बॉडीबार या बारबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं।
4. पैर को विस्तारक से खींचना
इस अभ्यास के लिए आपको एक क्रॉसओवर मशीन या एक विस्तारक बैंड की आवश्यकता होगी।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, अपने काम करने वाले पैर के टखने के चारों ओर विस्तारक या क्रॉसओवर पट्टा लगाएँ। प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैर को घुटने से मोड़ते हुए उठाएं।
5. सिंगल लेग स्क्वाट "पिस्तौल"
एक पैर पर स्क्वाट करने के लिए काफी विकसित जांघ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी भी बिना सहारे के नहीं बैठ सकते हैं, तो लूप्स या जिमनास्टिक रिंग्स को पकड़कर व्यायाम करने का प्रयास करें।
स्प्लिट स्क्वाट स्प्लिट स्क्वाट को एक पैर से बेंच, कुरसी या अन्य ऊंचे स्थान पर रखा जा सकता है। आप लूप्स या जिमनास्टिक रिंग्स का भी उपयोग कर सकते हैं।
बैठते समय, सुनिश्चित करें कि अगले पैर का घुटना पैर के ऊपर हो और अंदर की ओर न मुड़े। यदि आप उठ नहीं सकते हैं ताकि आपका घुटना बाहर रहे, तो आपके लिए यह व्यायाम करना जल्दबाजी होगी।
आप जितना नीचे बैठेंगे, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम उतना ही बेहतर होगा। जटिलता के लिए आप अपने हाथों में डम्बल या केटलबेल ले सकते हैं।
7. स्क्वाट से बाहर कूदना
यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है और मुफ्त वजन का उपयोग करने का अवसर नहीं है तो यह विस्फोटक व्यायाम मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने में मदद करेगा।
डीप स्क्वाट करें और निचले बिंदु से ऊपर कूदें। बैठते समय, अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। आप अपने हाथों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।
पूरे सेट के दौरान गहराई तक बैठने की कोशिश करें, तब भी जब मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई हों।
8. एक छलांग में पैरों को बदलना
एक और विस्फोटक अभ्यास. सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। ऊपर कूदें और लंज स्थिति में उतरें, दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे। निचले बिंदु से, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, पैरों को हवा में घुमाएं और अपने बाएं पैर को सामने रखते हुए जमीन पर उतरें।
9. कुरसी पर पैर रखकर कूदना
यह तो और भी कठिन व्यायाम है. कैबिनेट की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं और उस पर एक मोजा पहन लें। एक पैर पर स्क्वाट करें और निचले बिंदु से ऊपर कूदें।
जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम
निम्नलिखित व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं: बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियां।
यह संभवतः जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए सबसे अच्छा है।
डेडलिफ्ट करते समय, पीठ की स्थिति पर नज़र रखें: यह पूरे अभ्यास के दौरान सीधी होनी चाहिए, अन्यथा भार पीठ के निचले हिस्से पर चला जाएगा। इससे बचने के लिए लिफ्ट के दौरान अपने नितंबों को अतिरिक्त रूप से कस लें।
बार की पट्टी पिंडलियों के जितना संभव हो उतना करीब हो, घुटने अंदर की ओर न लपेटें।
डेडलिफ्ट न्यूनतम घुटने के लचीलेपन के साथ हैमस्ट्रिंग को खींचने और पंप करने के लिए आदर्श है। इस एक्सरसाइज को स्ट्रेट-लेग्ड डेडलिफ्ट भी कहा जाता है, लेकिन घुटने थोड़े मुड़े हुए हों तो बेहतर है।
झुकाव के दौरान, श्रोणि ज्यादा पीछे नहीं जाती (रोमानियाई डेडलिफ्ट के विपरीत), आप जांघ के पिछले हिस्से को खींचकर आगे बढ़ते हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी को कभी भी गोल न करें। यदि आपके पास सीधी पीठ और लगभग सीधे घुटनों के साथ बार को फर्श पर गिराने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो केवल अपनी पिंडलियों के बीच तक पहुँचने का प्रयास करें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट के बीच का अंतर यह है कि इसमें श्रोणि को पीछे की ओर मजबूती से खिलाना, घुटनों को थोड़ा और मोड़ना और बार के बार को केवल निचले पैर के मध्य तक नीचे करना आवश्यक है।
नीचे की ओर गति श्रोणि के पीछे के अपहरण से शुरू होती है, जिसके कारण शरीर मुड़ा हुआ होता है। जब तक बार बछड़े के मध्य तक न पहुंच जाए, तब तक खुद को नीचे रखें और फिर दोबारा उठें। व्यायाम के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखने का प्रयास करें।
4. लेटे हुए विस्तारक के साथ पैर का कर्षण
यह अभ्यास क्रॉसओवर में या रबर विस्तारक के साथ किया जा सकता है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, लूप को अपने पैर के ऊपर रखें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, पैर को घुटने से मोड़ें समकोणया अधिक।
यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से का पूरी तरह से व्यायाम करता है, लेकिन इसके लिए संतुलन की विकसित भावना की आवश्यकता होती है।
अपने हाथों में डम्बल लें, एक पैर पीछे ले जाएं और व्यायाम के अंत तक इसे फर्श पर न झुकाएं।
6. पैरों को आसन पर रखते हुए शरीर को ऊपर खींचना
यह अभ्यास खेल के मैदान पर दो क्षैतिज पट्टियों पर किया जा सकता है या बस अपने पैरों को किसी कैबिनेट या कुर्सी पर रख सकते हैं। मैं घरेलू कसरत के लिए एक विकल्प का वर्णन करूंगा।
अपने पैरों को ऊंचा करके फर्श पर बैठें। अपने धड़ को अपनी बाहों में उठाएं ताकि आपका श्रोणि हवा में रहे। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो।
10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
एक विस्तारक के साथ कर्षण व्यायाम एक क्रॉसओवर सिम्युलेटर या एक विस्तारक रबर बैंड के साथ किया जा सकता है। अपनी दाहिनी ओर क्रॉसओवर पर खड़े हो जाएं, लूप को अपने दाहिने पैर के टखने के चारों ओर लगाएं। विस्तारक या क्रॉसओवर केबल को खींचकर थोड़ा पीछे जाएं, और काम करने वाले पैर को ऊपर उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है।
प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, काम करने वाले पैर को सहायक पैर पर रखें, और फिर इसे वापस ले लें।
अपनी दाहिनी ओर लेटें और अग्रबाहु पर झुकते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने सीधे दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, दो से तीन सेकंड के लिए रोकें और फिर नीचे लाएँ।
सूमो स्क्वाट अपने हाथों में डम्बल या वजन लें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़ों को बगल में फैलाएं। तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर या नीचे न आ जाएं। सीधे हो जाएं और दोहराएं।
स्क्वाट को गहरा करने के लिए सीढ़ियों या अन्य ऊंचाईयों का उपयोग करके व्यायाम किया जा सकता है।
बाहरी जांघ के लिए व्यायाम
नीचे दिए गए व्यायाम अपहरणकर्ताओं (जांघ की अपहरणकर्ता मांसपेशियों) को पंप करने में मदद करते हैं: ग्लूटस मेडियस और टेंसर प्रावरणी लता, साथ ही विशाल लेटरलिस मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक।
यह सिम्युलेटर आपको कूल्हे अपहरणकर्ताओं को अलगाव में पंप करने की अनुमति देता है। अधिक प्रभाव के लिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने नितंबों को कस लें ताकि आप कुर्सी पर थोड़ा ऊपर उठें, और फिर दृष्टिकोण के अंत तक अपने नितंबों को आराम दिए बिना प्रदर्शन करना जारी रखें।
हालाँकि, कुछ मामलों में यह व्यायाम खतरनाक हो सकता है। ग्लूटस मेडियस और टेंसर प्रावरणी लता के अलावा, पिरिफोर्मिस मांसपेशियां भी काम में शामिल हैं। और यदि आप भार की गणना नहीं करते हैं, तो ये गहरी मांसपेशियां सिकुड़ सकती हैं और कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव डाल सकती हैं, जिससे दर्द हो सकता है।
इसलिए, वजन या दोहराव की संख्या धीरे-धीरे जोड़ें, व्यायाम सप्ताह में एक बार से अधिक न करें।
विस्तारक के साथ पैर अपहरण व्यायाम क्रॉसओवर में या विस्तारक के साथ किया जा सकता है।
अपने दाहिने पैर पर लूप लगाएं और अपनी बाईं ओर से सिम्युलेटर की ओर मुड़ें। प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं।
इस अभ्यास के लिए एक विस्तारक उपयुक्त है। hourglass”या एक छोटा विस्तारक टेप। विस्तारक को घुटनों के ऊपर अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ लेटें, अपने अग्रबाहु पर झुकें, अपने पैरों को मोड़ें।
यदि आप वजन के साथ व्यायाम करना चुनते हैं तो हर दूसरे दिन व्यायाम करें, और यदि आप बिना वजन के हल्के विकल्प पसंद करते हैं तो हर दिन व्यायाम करें, और कुछ दिनों के गहन प्रशिक्षण के बाद आप प्रगति देखेंगे।
अगर कोई लड़की अपने पैरों और नितंबों को खूबसूरत आकार देना चाहती है तो उसे सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और उनके कार्यान्वयन के लिए वे विशेष सिमुलेटर पर कसरत का हिस्सा आवंटित करते हैं। आप इन मांसपेशी समूहों का उपयोग बुनियादी गतिविधि (कई जोड़ों) या पृथक (विशिष्ट अध्ययन) के हिस्से के रूप में कर सकते हैं। नीचे जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने के लोकप्रिय विकल्प दिए गए हैं।
जांघ के पिछले हिस्से को कैसे फैलाएं?
स्ट्रेचिंग किसी भी वर्कआउट का आधार है। खराब रूप से खिंची हुई मांसपेशियां न केवल खराब काम करती हैं, बल्कि सभी प्रकार की चोटों के प्रति भी अतिसंवेदनशील होती हैं। प्रशिक्षण से पहले - वार्म-अप और उसके बाद - दोनों में इसकी अनुशंसा की जाती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना बेहतर होता है, साथ ही गतिशील वार्म-अप - दौड़ना, कूदना, रस्सी कूदना भी करना बेहतर होता है। अड़चन के लिए, प्रशिक्षण में शामिल मांसपेशियों का सहज खिंचाव बेहतर है।
वजन कम करना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं.
पीठ की सतह को खींचने के लिए निम्नलिखित व्यायाम अच्छे हैं:
- मोड़ें - फर्श पर बैठें, पैर सीधे फैलाएं, पीठ सीधी। हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को पैरों तक नीचे लाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ने और फर्श पर मजबूती से दबाने की कोशिश न करें।
- सीधे पैर के साथ गहरी छलांग - एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, दूसरा जितना संभव हो उतना पीछे रखा गया है। अपने घुटने को सीधा रखने की कोशिश करें।
- नाव- पेट के बल लेटें. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने टखने को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं और नाव की तरह थोड़ा सा हिलें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सभी व्यायाम धीरे-धीरे किए जाने चाहिए, जैसे कि एक निश्चित समय के लिए लटके हुए हों।
जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें
प्रशिक्षण पद्धति, व्यायाम के प्रकार का चुनाव लक्ष्य (वजन कम करना या मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना) पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, आप बहुत अधिक वजन के साथ कम संख्या में दृष्टिकोण अपनाकर जांघ के पिछले हिस्से को पंप कर सकते हैं, जबकि मांसपेशियां बड़ी नहीं होंगी। मांसपेशियों के तंतु मजबूत होंगे, वे घने होंगे और पैर मजबूत होंगे, सुंदर आकारलेकिन वृद्धि नहीं होगी. यदि आप छोटे वजन के साथ दृष्टिकोण करते हैं, लेकिन बड़ी राशिदोहराव, तो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। यह विकल्प उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो वॉल्यूम बढ़ाने के लिए जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम करती हैं।
हैमस्ट्रिंग वर्कआउट का एक उदाहरण
जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। डम्बल और वज़न को आसानी से बोतलों या रेत की थैलियों से बदल दिया जाता है। थोड़े वार्म-अप के बाद, पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें। 
पेट के बल लेटकर पैर उठाएं
अपने पेट के बल फर्श पर लेटें। अपनी भुजाओं को कोहनियों से मोड़ें और उन्हें ठुड्डी के नीचे रखें। यह इस खंड के पहले दो अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति है। नितंबों की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और दाएं पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि वह फर्श को न छुए। दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करें और पैर बदलें। भविष्य में, आप काम करने वाले पैर पर वजन डालकर या पैरों को रबर बैंड से सुरक्षित करके इस गति को और अधिक कठिन बना सकते हैं। साथ ही भार बढ़ाने के लिए आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर शरीर के ऊपरी हिस्से को भी उठा सकते हैं। तब शरीर की पूरी पिछली सतह आपके काम आएगी।
पुरुषों के लिए जानकारी
पेट के बल लेटकर पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं
आरंभिक स्थिति पर लौटें। दोनों पैरों को घुटनों से समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न गिराएँ। 
कूल्हे को ऊपर उठाना
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने हथेलियों पर रखें, शरीर फर्श के समानांतर। अपने प्रेस को कस लें. अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें, इसे घुटने पर मोड़ें और अपने कूल्हे को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।
स्क्वाट
आप बस बैठ सकते हैं, लेकिन पीठ को बेहतर पंप करने के लिए 1-1.5 किलोग्राम वजन (डम्बल, पानी की बोतलें) का उपयोग करें। सीधे खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, हाथों में वजन हो। अपनी कोहनियों को मोड़ें और इन्वेंट्री को अपनी छाती तक उठाएं। हम स्क्वाट करते हैं ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों। 
कूदते हुए फेफड़े
फेफड़े सबसे आम हैमस्ट्रिंग व्यायाम हैं। इस व्यायाम को जिम में करने की आवश्यकता नहीं है, यह घरेलू परिस्थितियों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, लंज एक्सरसाइज के लिए डंबल या बारबेल जैसे अतिरिक्त प्रॉप्स की आवश्यकता नहीं होती है। 
- मुख्य मुद्रा में खड़ा होना आवश्यक है: हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
- अपने पैर से आगे बढ़ें. दाहिने पैर से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।
- ऊपर कूदते समय पैर बदलें। छलांग फर्श से काफी बड़ी दूरी पर हो, इसके लिए अपने हाथों को हिलाकर अपनी मदद करें।
वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह व्यायाम प्रतिदिन करने की आवश्यकता है। व्यायाम से पैरों की मांसपेशियाँ अच्छी तरह से मजबूत होती हैं और यह सुनिश्चित होता है कि शरीर अच्छे आकार में रहे।
जांघ के पिछले हिस्से को सुंदर और सुडौल बनाए रखने के टिप्स
जांघ के पिछले हिस्से को सुंदर और सुडौल बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने और व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इन अनुशंसाओं का पालन करें:
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करें। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो आपको प्रशिक्षक से संपर्क करना होगा और निर्देश प्राप्त करना होगा, फिर आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।
व्यायाम धीरे-धीरे और लगन से किया जाना चाहिए, सभी आवश्यक मांसपेशियों को काम करने की कोशिश करनी चाहिए। आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि वे कैसे काम करते हैं, कम हो जाते हैं, तभी प्रशिक्षण प्रभावी होगा।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में, चोटों को रोकने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य है।
आपको उपाय जानने की जरूरत है, अगर कल आप सुबह दौड़ने जा रहे हैं तो आपको आज अपने पैरों पर ज्यादा भार नहीं डालना चाहिए।
अगर आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं तो जांघ के पिछले हिस्से पर व्यायाम करने के बाद आपको मालिश और वार्मिंग रैप करने की जरूरत है।
सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, सांस लेना प्रयास से होता है और सांस छोड़ना विश्राम के साथ होता है।
जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम कब नहीं करना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए, पैर प्रशिक्षण के दौरान जांघ के पिछले हिस्से का व्यायाम किया जाता है। कभी-कभी लोग अपने शक्ति प्रशिक्षण को तोड़ देते हैं, पीठ की कसरत के साथ किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम को शामिल करना पसंद करते हैं।
यदि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां तनाव की स्थिति में हैं, तो लेटने या बैठने के अलग-अलग व्यायामों को बाहर कर देना चाहिए। अगर आप अगले दिन जॉगिंग पर जाने की योजना बना रहे हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, तो जांघ के पिछले हिस्से के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।
जिम में जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम
सिमुलेटर और वज़न के उपयोग के बिना विचाराधीन मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से लोड करना काफी कठिन है। इसलिए, हॉल में आपके पास कहाँ होगा अधिक संभावनाएँ. हम अब उनके बारे में बात करेंगे। 
वाइड स्टांस स्क्वैट्स
"होम" संस्करण के समान। लेकिन अब हमारे पास बारबेल को वज़न के रूप में इस्तेमाल करने या डम्बल के साथ स्क्वाट करने का विकल्प है। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें
सीधा पैर खींचना
जांघ के पिछले हिस्से के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। इसे करते समय शरीर को अंदर की ओर घुमाने के कारण झुकाना जरूरी है कूल्हों का जोड़. पीठ सीधी रखनी चाहिए। घुटनों पर पैर थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं। 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें 
हाई लेग प्लेटफ़ॉर्म प्रेस
यदि आप अपने पैरों को लेग प्रेस मशीन में सामान्य से अधिक ऊंचाई पर, लगभग प्लेटफ़ॉर्म के ऊपरी किनारे पर रखते हैं, तो अधिकांश भार बिल्कुल जांघों के पिछले हिस्से पर जाएगा। यह महत्वपूर्ण है कि प्रेस करते समय अपने श्रोणि को सीट से न फाड़ें। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। 
