आप क्या उठा सकते हैं. वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

आज अधिकांश लोग अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, क्योंकि यह स्वास्थ्य, जीवन, सुंदरता और सुंदरता के लिए सीधा खतरा है। लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं जो कम वजन को लेकर चिंतित हैं और इसे बढ़ाना चाहते हैं। . ज्यादातर महिलाएं पाने का सपना देखती हैं सुंदर आकृतियाँमसालेदार स्थानों में, कभी-कभी वजन पूरी तरह से चिकित्सीय कारणों से आवश्यक होता है। आइए आज बात करते हैं कि घर पर कैसे बेहतर हो या वजन बढ़ाया जाए, आहार को समायोजित किया जाए और हर्बल काढ़े का सेवन किया जाए। सभी के लिए सुलभ और सर्वोत्तम व्यंजनवजन बढ़ना यहाँ है!

कम वजन: क्या बुरा है और इससे स्वास्थ्य को कैसे खतरा है?

• कम वजन वाली लड़की में प्रजनन कार्य ख़राब हो सकता है, जो विफलता का कारण बनता है मासिक धर्मऔर परिणामस्वरूप - गर्भधारण और गर्भ धारण करने की असंभवता।
• वजन में कमी से रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और एक घातक बीमारी - मधुमेह मेलिटस का उदय होता है।
• अत्यधिक पतले लोगों को अंतःस्रावी तंत्र में विकारों का सामना करना पड़ता है।
• पतले लोगों में वसा का एक छोटा प्रतिशत अन्य अंगों की खराबी में योगदान देता है।
• अपर्याप्त वजन गुर्दे की बीमारी, उनके चूक का कारण बन सकता है।
• कम वजन होना बीमारी को बढ़ावा देता है जठरांत्र पथ, प्रतिरक्षा में गिरावट, जो बदले में विभिन्न घावों का कारण बनती है।
• दुबले-पतले लोगों को रोजमर्रा की जिंदगी में कठिनाई होती है, किसी भी अधिक भार के कारण अंगों का फटना, मांसपेशियों का टूटना हो सकता है। हम अक्सर अभिव्यक्ति सुनते हैं: अत्यधिक तनावग्रस्त, यह सब केवल कम वजन के क्षेत्र से है।

खुडोबा और इसके प्रकार

पतलापन दो प्रकार का होता है:

• शारीरिक - शरीर की वह स्थिति जब किसी व्यक्ति ने सभी परीक्षाएं उत्तीर्ण कर ली हों, कोई उल्लंघन नहीं पाया गया हो, वह स्वस्थ हो। सबसे अधिक संभावना है, कम वजन तेजी से चयापचय के कारण होता है, पतलापन उन्हें अपने व्यक्तिगत अंतःस्रावी तंत्र की संरचना के कारण विरासत में मिला था।
• के दौरान पैथोलॉजिकल पतलेपन का पता लगाया जाता है चिकित्सिय परीक्षणजब कुछ अंगों और कभी-कभी कई अंगों के काम में कोई समस्या पाई जाती है।

लेख में इस बात पर चर्चा की जाएगी कि शारीरिक रूप से पतलेपन या वजन में कमी वाली किसी लड़की या महिला को घर पर ही जल्दी कैसे ठीक किया जाए स्वस्थ शरीरअस्थायी रूप से, उदाहरण के लिए, अनुभव, शारीरिक थकान, उल्लंघन के साथ।

द्वारा वजन बढ़ाना शारीरिक प्रशिक्षणमांसपेशियों को पंप करना एक लंबी प्रक्रिया है जिसमें समय और प्रोटीन का सेवन लगता है, जिसका सेवन उपयोगी और हानिरहित नहीं है, चाहे उनके निर्माता कुछ भी दावा करें। हालाँकि, वजन बढ़ने के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि, निश्चित रूप से, शरीर को सुंदर और प्रशिक्षित दिखने के लिए महत्वपूर्ण है, बढ़ा हुआ वजन "अनावश्यक" स्थानों पर जमा नहीं होता है।

हम यहां केवल घरेलू वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों पर ही विचार करेंगे।

कम वजन होने के कारण

सबसे पहले वजन कम होने का कारण समझने के लिए आपको यह पता लगाना होगा कि क्या आप स्वस्थ हैं।

इसलिए, यदि अंगों के काम में कोई विशेष गड़बड़ी नहीं है, तो हम आपके आहार में बदलाव करके वजन बढ़ाने की कोशिश करेंगे।

घर पर सही तरीके से मोटापा कैसे बढ़ाएं या वजन कैसे बढ़ाएं

बहुत कम लोग, पुरुष और महिला दोनों, थोड़ा मोटा होने से गुरेज नहीं करते हैं, यह विशेष रूप से युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए सच है। परिपक्व लोगों के लिए, विपरीत समस्या सबसे अधिक करीब होती है, वजन कैसे कम करें। तो आइए मुख्य बात से शुरू करें कि घर पर जल्दी से कैसे बेहतर हुआ जाए।

• सबसे पहले हाई कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए, ये तो जाहिर सी बात है. यदि अनुशंसित है दैनिक दरएक औसत कद की महिला और मध्यम आयु वर्ग के लिए कैलोरी 1500-2000 किलो कैलोरी है, तो पतले लोगों का आहार त्वरित चयापचयइसमें 3000-4000 कैलोरी होनी चाहिए. इतनी मात्रा में भोजन को आदत से पचाना मुश्किल होता है, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए आंशिक भोजन का आयोजन करना सबसे अच्छा है, जिसमें प्रत्येक मुख्य भोजन के 1.5-2 घंटे बाद नाश्ता शामिल होता है।
• इसके बाद, आपको आहार में थोड़ा बदलाव करने की जरूरत है। वज़न घटाने की तरह, भोजन की संख्या को हर 1.5-2 घंटे में 6-7 तक बढ़ाएँ। नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए, और गर्म, अधिमानतः दूध दलिया, कैंडीड फल या सूखे फल के साथ। शाम को दो डिनर, पहला हमेशा की तरह 18-19 बजे और सोने से 2 घंटे पहले दूसरा प्रोटीन।
• आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, प्रोटीन का अनुमानित अनुपात 25%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 55% है। वसा की आवश्यकता होती है, उनकी मदद से प्रोटीन का उचित अवशोषण हमारी मांसपेशियों का आधार है।
• आपकी सहायता के लिए भोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ाना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में। तेज़ कार्बोहाइड्रेट - मिठाई, पास्ता, पेस्ट्री को विशेष स्थान दिया जाना चाहिए।
• डेयरी उत्पाद: दूध, खट्टा क्रीम, वसायुक्त पनीर - उच्च कैलोरी वाला भोजन, स्वादिष्ट और स्वस्थ, क्योंकि प्राकृतिक रूप से पूरे शरीर के लिए फायदेमंद माना जाता है।
• मांस का अनुपात बढ़ाएँ: टर्की, चिकन, खरगोश, भेड़ का बच्चा। हालाँकि, इसे ज़्यादा न करें, शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा हृदय, यकृत की कार्यप्रणाली को ख़राब करते हैं और मधुमेह के विकास में योगदान करते हैं।
• उचित चयापचय सुनिश्चित करने के लिए उपभोग की दर महत्वपूर्ण है। बेशक, इसमें सारा पानी शामिल है, और उत्पादों में भी शामिल है। हम केवल पानी पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, आप कॉफी, ब्लैक और पी सकते हैं हरी चाय, किण्वित दूध उत्पाद, सब्जी और फलों के रस एक स्रोत के रूप में विशेष रूप से उपयोगी हैं।
• सब्जियाँ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन वे चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि सब्जी सलादईधन वनस्पति तेल, बेहतर जैतून, लिनन, रेपसीड - वे अधिक उपयोगी हैं।
• फल यहां भी अपनी सही भूमिका निभाते हैं। आंतों में अत्यधिक किण्वन से बचने के लिए केले, अंगूर, खुबानी, आड़ू और अधिमानतः सुबह और भोजन से पहले, यानी नाश्ते और दोपहर के भोजन से पहले या बीच में खाएं। इस कारण शाम के समय फलों के सेवन से थोड़ा परहेज करना चाहिए। इस लिस्ट में इन बातों पर खास ध्यान दिया जाएगा केले औरवे हमारे लिए उपलब्ध हैं साल भरऔर वास्तव में वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

• मधुमक्खी पालन उत्पाद भी वजन को सही ढंग से बढ़ाने में मदद करते हैं: मधुमक्खी पराग, पराग, रॉयल जेली शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और वजन बढ़ाते हैं यदि इसकी कमी अस्वस्थता के कारण होती है। सुबह उठते ही तुरंत 1-2 चम्मच शहद खाएं, यह जल्दी अवशोषित हो जाता है और इंसुलिन बनने की प्रक्रिया शुरू कर देता है, जिससे भूख बढ़ने लगती है।
• कोई भी मेवा - पाइन नट्स, हेज़लनट्स, पिस्ता अपनी कैलोरी सामग्री और तेल सामग्री के कारण वजन बढ़ाते हैं, सूखे मेवों के साथ - उनके उपयोग का प्रभाव और भी महत्वपूर्ण होता है।
• भोजन से पहले, दोपहर और शाम को एक गिलास फलों का रस जिसमें चीनी या शहद मिलाया हुआ पियें। जूस में स्वयं कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसके अलावा, यह इंसुलिन बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया को तेज करता है।
• बेहतर होने के प्रयास में, भोजन की मात्रा बढ़ाना, अधिक खाना आवश्यक नहीं है, यह सब पाचन तंत्र, यकृत, गुर्दे में अधिभार पैदा कर सकता है, और हालांकि यह वजन बढ़ाने में ठोस परिणाम देगा, यह होगा अन्य स्वास्थ्य समस्याएं लेकर आएं।

अगर कोई बीमारी नहीं है और वजन कम होने का कारण पाचन और मेटाबॉलिज्म की एक विशेष प्रक्रिया है तो आप निम्नलिखित प्रयास कर सकते हैं लोक नुस्खे.

वजन बढ़ाने वाले उत्पादों के लिए लोक नुस्खे

नीचे दिया गया यह द्रव्यमान, गर्म दूध के साथ सेवन करने पर, अच्छा काम करता है और समय के साथ वजन बढ़ने का वांछित परिणाम देता है।

200 जीआर. प्रदान की गई आंतरिक पोर्क वसा (मुझे लगता है कि जहां आप इसे पा सकते हैं, आप इसे मक्खन से बदल सकते हैं, जो अच्छी तरह से अवशोषित होता है और अधिक स्वादिष्ट होता है);

• 6 बड़े हरे सेब;
• 6 अंडे की जर्दी;
• ½ कप चीनी;
• 200 जीआर. चॉकलेट

पूरे द्रव्यमान को मिलाएं और ब्रेड पर फैलाएं। दिन में 4-5 बार गर्म दूध के साथ लें।

नुस्खा गारंटी देता है भार बढ़नाप्रति सप्ताह 1 किलो के लिए!

और यहां बीयर पीने वालों के लिए एक लंबे समय से सिद्ध नुस्खा है:

एक गिलास बियर में दो बड़े चम्मच मोटी खट्टी क्रीम डालें, आप थोड़ा सा नमक मिला कर पी सकते हैं। जब तक वजन बढ़ना शुरू न हो जाए, रोजाना लें।

यदि आपको बीयर पसंद नहीं है, तो आप फार्मेसी में गोलियों में शराब बनानेवाला का खमीर खरीद सकते हैं और उन्हें आवेदन में संकेतित गणना डेटा के अनुसार ले सकते हैं।

एक और स्वादिष्ट कॉकटेल

1 गिलास दूध, 2 बड़े चम्मच। पनीर के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद और आधा केला। आप इसे नाश्ते के अलावा फिटनेस रूम में जाने से पहले भी ले सकते हैं

यह कॉकटेल अस्थायी वजन घटाने के लिए प्रभावी है।

वजन बढ़ाने के लिए मिल्कशेक

एक गिलास कॉकटेल के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
खट्टा क्रीम - 100 ग्राम।
जैतून का तेल (किसी भी सब्जी से बदला जा सकता है) - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच,
आधे नींबू से नींबू का रस
संतरे का रस - 100 ग्राम।
शहद - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच या किसी फल जैम या जैम से बदला जा सकता है।
अंडे की जर्दी - 1 पीसी। सब कुछ मिलाकर पी लें

मधुमक्खी पराग से वजन बढ़ाने का नुस्खा

• 500 ग्राम पराग
• GOST के अनुसार गाढ़ा दूध के 2 मानक डिब्बे, प्राकृतिक संपूर्ण, महत्वपूर्ण हैं।

सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और द्रव्यमान को दो सप्ताह के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें ताकि यह घुल जाए। हर सुबह खाली पेट, नाश्ते से 15-20 मिनट पहले, अच्छी तरह चबाकर, 1 चम्मच से शुरू करके, हर 3-5 दिन में दर बढ़ाएँ। गर्म तरल पदार्थ पीना बेहतर है।

वजन बढ़ाने के लिए, एक पुरुष, लड़की और किशोर को पराग की खपत की मात्रा 2-2.5 बड़े चम्मच / 1.5-2 बड़े चम्मच / 1 बड़ा चम्मच तक बढ़ाने की जरूरत है। क्रमश।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति को मधुमक्खी पराग से एलर्जी न हो।

जड़ी-बूटियों के साथ वजन बढ़ाने का एक अच्छा प्रभाव अल्फाल्फा के काढ़े (प्रति गिलास पानी में 2 बड़े चम्मच ताजा या सूखी घास का 1 बड़ा चम्मच) देता है। भोजन से 30 मिनट पहले गर्म काढ़ा आधा कप दिन में 2 बार पियें।

अन्य जड़ी-बूटियों में वजन बढ़ाने वाले समान उत्तेजक गुण होते हैं: तिपतिया घास, सोफोरा, बिछुआ, डेंडेलियन, सिनकॉफ़ोइल, यारो और अन्य। आप प्रत्येक जड़ी-बूटी का अलग-अलग काढ़ा बनाकर पी सकते हैं, हमारे पास जो कुछ भी है उसे मिलाकर निम्न प्रकार से काढ़ा तैयार कर सकते हैं गेन्नेडी मालाखोव द्वारा सुझाई गई रेसिपी :

1 लीटर उबलते पानी के साथ पहले से कटा हुआ संग्रह के 2 बड़े चम्मच डालें, उबाल लें, एक सील कंटेनर में 10 मिनट के लिए उबाल लें, जड़ी बूटी के साथ एक थर्मस में सूखा दें, रात भर जोर दें।
भोजन से 30 मिनट पहले दिन में 100-150 मिलीलीटर लें।
स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप शहद, चीनी, जामुन मिला सकते हैं।
उपचार का कोर्स 3-4 महीने है।
फिर वे 10-14 दिनों के लिए ब्रेक लेते हैं, संग्रह बदलते हैं और उपचार जारी रखते हैं। सुधार के बावजूद, फाइटोथेरेपी को कम से कम 12 महीने तक जारी रखा जाना चाहिए।

भोजन के बाद या उसके दौरान ली जाने वाली शराब बनाने वाली खमीर का वजन बढ़ाएँ। यीस्ट भूख बढ़ाता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है, आंतों में अवशोषण बढ़ाता है और शरीर को विटामिन बी प्रदान करता है।

याद रखें कि प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन बढ़ना शरीर के लिए सुरक्षित नहीं है।. 500 ग्राम की वृद्धि को इष्टतम माना गया।

शारीरिक व्यायाम, मांसपेशियों का निर्माण - वजन बढ़ाने का मार्ग

वजन बढ़ाते समय हमें यह याद रखना चाहिए कि यहां शारीरिक घटक भी महत्वपूर्ण है। यह मत भूलो कि द्रव्यमान अनावश्यक स्थानों पर जमा नहीं होता है, हम प्रेस को घुमाते हैं और शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं! और फिर भोजन से आने वाली और कार्बोहाइड्रेट से बनने वाली वसा वसा की परतों में जमा नहीं होगी, बल्कि सुंदर मांसपेशियों में बदल जाएगी, जिससे टेडो लचीला और पतला हो जाएगा।

यहां छोटे भार से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है ताकि शारीरिक शिक्षा के परिणामस्वरूप और भी अधिक वजन कम न हो।

कभी-कभी अत्यधिक पतलापन स्थानांतरित होने का परिणाम होता है तंत्रिका तनाव, तनाव, या जीवन की अत्यधिक सक्रिय भावनात्मक लय। आपको बस शरीर को आराम देने, स्वस्थ और उचित नींद सुनिश्चित करने, इसे थोड़ा सा दुलार देने की जरूरत है और आपका वजन आपके पास वापस आ जाएगा। आख़िरकार, एक शांत, मापा जीवन स्वास्थ्य और... अच्छे वजन की गारंटी है।

खैर, अंत में, मैं सभी दुबले-पतले लोगों को थोड़ा आश्वस्त करना चाहता हूं: यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, आपके पास भयानक चिकित्सा निदान नहीं हैं, आप युवा हैं और ऊर्जा से भरे हुए हैं - खुश रहें कि आपका वजन हल्का है, क्योंकि यह देगा आपके पास बने रहने का मौका है लंबे साल. कम वजन वाले लोग अधिक समय तक जीवित रहते हैं और उनके जीवन की गुणवत्ता बहुत अधिक होती है!

और अब सही और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के टिप्स:

यदि आप ताकत वाले खेलों में शामिल हैं, तो आपको अपने पोषण सिद्धांतों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। आपको सही आहार खोजने में मदद करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई घंटों के प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में पोषण एक बड़ी भूमिका निभाता है। संतुलित आहार के बिना विकास करना असंभव है मांसपेशियोंइससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में कितना पसीना बहाते हैं। एक सरल उदाहरण: स्थिर मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

आप की जरूरत है " निर्माण सामग्री”, जो ताकत जमा करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। कठिन थका देने वाले वर्कआउट (विशेषकर कामकाजी व्यक्ति के लिए) के लिए ऊर्जा के गंभीर व्यय की आवश्यकता होती है, और वास्तव में मांसपेशियों और शरीर प्रणालियों को सफलतापूर्वक बहाल करने के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है। इस सारे खर्च की भरपाई भोजन से की जानी चाहिए। अन्यथा, आपका वज़न तेज़ी से कम हो जाएगा और ताकत कम हो जाएगी। यह सच है - आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करते हुए, प्रशिक्षण के सभी नियमों का पालन कर सकते हैं, लेकिन आपको वजन घटाने के अलावा कुछ भी नहीं मिलेगा।

उचित पोषण के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है। हम आपके सामने रहस्य उजागर करेंगे उचित पोषणजो आपको जल्द ही मजबूत बनने और मसल्स बनाने में मदद करेगा।

नियम 1: अपने वर्कआउट से पहले या बाद में भूखे न रहें

व्यायाम के दौरान भूखा शरीर अपना वजन कम कर लेता है स्वयं के संसाधन. आख़िरकार, उसे किसी तरह खर्च की गई ऊर्जा के भंडार को फिर से भरने की ज़रूरत है - इसलिए वह प्रोटीन जलाता है। याद रखें कि आप कार से यात्रा कैसे शुरू करते हैं? यह सही है, ईंधन भरने से। ताकत पाने के लिए शरीर को "ईंधन भरने" की भी आवश्यकता होती है। हम वर्कआउट शुरू होने से लगभग एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट वाला खाना खाने की सलाह देते हैं। कार्बोहाइड्रेट आसानी से और जल्दी पच जाते हैं, पूरे शरीर को ऊर्जा देते हैं। बेशक, आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। यदि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, तो इसे खाने से लेकर आपके वर्कआउट तक कम से कम डेढ़ घंटे का समय बीतना चाहिए।

आपको वर्कआउट के बाद अच्छा खाना चाहिए। वास्तव में, यदि आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों का संश्लेषण शुरू नहीं होगा - इसके विपरीत, शरीर समाप्त हो जाएगा। वर्कआउट के 15 मिनट बाद आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ-साथ खनिज और विटामिन से खुद को तरोताजा करना चाहिए। हमारा मानना ​​है कि सेब और केले कसरत के बाद का आदर्श भोजन हैं, साथ ही घर पर बने ऊर्जा पेय भी हैं। इसे बनाना बहुत सरल है: आधा लीटर पानी में एक नींबू निचोड़ें, 2 बड़े चम्मच शहद, दो बड़े चम्मच गन्ना चीनी, विटामिन सी की कुछ गोलियाँ डालें। गुलाब का शरबतस्वाद। आप थोड़ा रास्पबेरी जैम डाल सकते हैं और हरी या काली चाय मिला सकते हैं। इस ड्रिंक को हमेशा अपने पास रखें।

नियम 2: प्रतिदिन खूब और भरपेट खायें!

कई एथलीट यह मानने में गलती करते हैं कि प्रशिक्षण से मांसपेशियाँ बनती हैं। नहीं, शक्तिशाली वर्कआउट, इसके विपरीत, मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं! सुपरकंपेंसेशन, मांसपेशियों को बहाल करने और निर्माण करने के तंत्र प्रशिक्षण के बाद शुरू किए जाते हैं। इसका मतलब है कि वर्कआउट के बीच आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, और इस प्रक्रिया के लिए सही खाद्य पदार्थों के साथ निरंतर सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियाँ शून्य से बाहर नहीं बढ़ेंगी - उन्हें सामग्री की आवश्यकता होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सर्वोत्तम सामग्री हैं, और शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाएं विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं।

नियम 3: पोषण शरीर और चयापचय विशेषताओं पर निर्भर करता है

अगर आपका वजन कम करने की प्रवृत्ति है, अगर आपका वजन मुश्किल से बढ़ रहा है तो आपका मेटाबॉलिज्म तेज है। इसका मतलब है कि आहार प्रचुर और विविध होना चाहिए। इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए। आपके लिए दिन में 4 बार, शायद 6 बार भी खाना और साथ ही विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है। एक दिन में 3 भोजन "बड़े भोजन" में ट्यून करें, बाकी भोजन "ईंधन भरने" के रूप में काम करेगा। यह बिल्कुल आवश्यक है, क्योंकि आप हवा से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं! और, इसके अलावा, आपको अभी भी प्रशिक्षण के लिए और केवल जीवन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है - चलना, काम करना आदि। साथ ही, आपको चीनी और मिठाइयों के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए - ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें "उपयोगी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

यदि आपका वजन आसानी से और जल्दी बढ़ता है, तो आपका चयापचय धीमा है। इस मामले में, मुख्य रूप से कम वसा और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के कारण शरीर को कैलोरी प्रदान करने की सिफारिश की जाती है। कुछ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को आहार प्रोटीन से बदला जा सकता है, विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। कोशिश करें कि सोने से पहले न खाएं, लेकिन सामान्य तौर पर बहुत अधिक मात्रा में नहीं, बल्कि बार-बार खाएं। यदि आपके पास पहले से ही अतिरिक्त वसा भंडार है, तो पहले उनसे छुटकारा पाएं।

कुछ और सुझाव

आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन सबसे उपयोगी और प्रभावी मांसपेशी निर्माण उत्पाद को मान्यता दी गई है एक प्रकार का अनाज!सच है, अंग्रेजों के दृष्टिकोण से, दलिया बेहतर है, लेकिन इसका मतलब केवल यह है कि उन्होंने अनाज का स्वाद नहीं चखा है। इस अद्भुत अनाज में ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट और 12% आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की रिकॉर्ड उच्च मात्रा होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, अनाज में बी विटामिन और खनिज होते हैं। लेकिन वसा बहुत कम होती है और वो भी फायदेमंद होती है।

एथलीटों के लिए बहुमूल्य प्रोटीन भी पाया जाता है अंडे,हर दिन 3-5 अंडे की सफेदी खाने की कोशिश करें। वैसे, जर्दी को सीमित करना बेहतर है, इनका सेवन प्रति दिन 1-3 से अधिक नहीं किया जा सकता है।

पोर्क को आहार से बाहर करना बेहतर है,- इस मांस में बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा होती है, जिससे बाद में छुटकारा पाना मुश्किल हो जाएगा। याद रखें कि अत्यधिक वसायुक्त भोजन शरीर को लाभ पहुंचाए बिना ही उसे अवरुद्ध कर देता है।

भारी भार के लिए शरीर को विटामिन और खनिजों की निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके लिए यह खरीदने लायक है विटामिन और खनिज परिसरोंऔर उन्हें नियमित रूप से लें। विशेष ध्यान- विटामिन बी और विटामिन सी.

चिप्स और सॉसेज भूल जाओ!प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं: अनाज और सब्जियाँ, सलाद के साथ जैतून का तेल, समुद्री भोजन, मछली, डेयरी उत्पाद।पूर्ण रूप से अत्यधिक वांछनीय परिरक्षकों, रंगों, स्वादों और अन्य रासायनिक योजकों वाले भोजन से इनकार करें।

ताकतवर एथलीटों के लिए उपयोगी उत्पाद

सूत्रों के रूप में कार्बोहाइड्रेटउपयुक्त अनाज, साथ ही चावल और अन्य अनाज, ब्रेड, पास्ता, केले, शहद।

शरीर को संतृप्त करने के लिए प्रोटीन, पनीर, अंडे की सफेदी, सफेद मुर्गे का मांस, मछली, बीफ और मेवे खाएं, दूध पिएं।

विटामिन और खनिजसब्जियों और फलों, जामुन, जड़ी-बूटियों और सूखे मेवों में पाया जाता है।

उन लोगों के लिए अनुमानित दैनिक आहार जो तेजी से वजन घटाने की संभावना रखते हैं

8.00 - नाश्ता

1. तीन अंडों से तला हुआ आमलेट, काली रोटी के साथ पूरक।

मकई के 2.1/3 डिब्बे।

3. नाशपाती, अंगूर का गुच्छा या खरबूजे का टुकड़ा।

4. रास्पबेरी जैम के साथ काली चाय।

में लोगों की संख्या सबसे अधिक है आधुनिक दुनियाअति से निपटना अतिरिक्त पाउंडघर पर वजन कम करने की कोशिश करना और हर तरह के आहार से खुद को थका देना।

लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं जो इसके विपरीत वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

घर पर वजन कैसे बढ़ाएं - सबसे पहले लक्ष्य पता करें

किशोरों में वजन बढ़ाने की इच्छा अधिक होती है।

इसी उम्र में पहला प्यार आता है, जो किसी के पतलेपन को ठीक करने के लिए एक तरह की प्रेरणा बन जाता है।

संक्रमणकालीन आयु प्रत्येक व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण मोड़ मानी जाती है। किशोर तिरछी नज़रों से घबराकर प्रतिक्रिया करते हैं। इस संबंध में, वे अपने आस-पास की कंपनी से बहुत अलग नहीं होने की कोशिश करते हैं और हर संभव तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं, अगर इसकी बहुत कमी है। अक्सर, इन प्रयासों को दिखावे के लिए प्रदर्शित नहीं किया जाता है, और युवा लोग घर पर ही अध्ययन करते हैं।

सामान्य समझ में, एक पुरुष को एक महिला के लिए सुरक्षा और समर्थन होना चाहिए, इसलिए, अपने साथी का चयन करते समय, महिला उसकी उपस्थिति को देखती है और अत्यधिक पतलापन यहां अनुचित होगा। एक महिला को मुख्य रूप से परिवार की अगली पीढ़ी के रूप में माना जाता है, और क्षीणता शरीर के स्वस्थ विकास का अच्छा संकेत नहीं है।

भूख की कमी

बालों का झड़ना और सफेद होना

बार-बार अंग भंग होना

अनिद्रा और घबराहट की उपस्थिति

महत्वपूर्ण गतिविधि में कमी

विभिन्न रोगों के प्रति शरीर की कम प्रतिरोधक क्षमता

त्वचा और शरीर स्वयं घिस जाते हैं और तेजी से बूढ़े हो जाते हैं

वजन बढ़ने का अगला कारण आपके शरीर को सेक्सी और आकर्षक देखने की इच्छा हो सकती है। हर महिला का सपना होता है कि उसके बड़े स्तन हों और सुंदर कूल्हे. एक नियम के रूप में, पतली महिलाएं इन्हीं आकर्षणों से वंचित रहती हैं।

दूसरी ओर, पुरुष जानते हैं कि लड़कियों को दुबला और मांसल शरीर अधिक आकर्षक लगता है। इसके अलावा, एक पुरुष को कमाने वाला और मजबूत सेक्स वाला माना जाता है, इसलिए पतला होना कम से कम उनके लिए अच्छा नहीं है।

घर पर वजन कैसे बढ़ाएं - तरीके

तरीकों के बारे में बात करने से पहले आपको पतलेपन के कारणों को समझना चाहिए:

अधिकता नकारात्मक भावनाएँऔर तनावपूर्ण स्थितियां

नैतिक और शारीरिक दृष्टि से दैनिक अधिक काम

गंभीर रोगनिकायों पाचन तंत्र

नींद की कमी और तीव्र कमीमनोरंजन

अनुचित पोषण. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की प्रधानता। भुखमरी।

एक ग़लत राय यह है कि आप बार-बार खाना शुरू करके और साथ ही मात्रा में कम से कम दो बार वृद्धि करके वजन बढ़ा सकते हैं। अगर सामान्य स्थितिशरीर सामान्य है और कोई गंभीर विचलन नहीं है, तो उसे एक साथ कई तरीकों का उपयोग करने की अनुमति है, धन्यवाद जिससे कुछ किलोग्राम जोड़ना संभव है।

विधि एक- स्वस्थ, कैलोरी युक्त आहार

विधि दो- एक खेल जो मांसपेशियों का निर्माण करता है

विधि तीन- मालिश - अच्छे को सक्रिय करता है चयापचय प्रक्रियामांसपेशियों में

"घर पर वजन कैसे बढ़ाएं?" प्रश्न का पहला और मुख्य उत्तर सही है और संतुलित आहार. लेकिन शुरुआत करने से पहले, आपको शुरुआत में शरीर को एक नई जीवनशैली के लिए तैयार करना होगा। घर पर रहते हुए इस प्रक्रिया को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं है।

सबसे पहले, आपको चयापचय को बहाल करने की आवश्यकता है, और इसके लिए आपको त्यागना होगा बुरी आदतें(धूम्रपान, शराब).

दूसरा कदम पेट को "साफ़" करना है। यानी सप्ताह के दौरान नाश्ते में फाइबर (ब्राउन राइस, साबुत जई, साबुत गेहूं) का सेवन करना चाहिए। ब्रोकली, गाजर, पत्तागोभी, मूली और चुकंदर जैसी सब्जियों में थोड़ा कम फाइबर पाया जाता है।

जब शरीर पहले से ही नए आहार के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाता है, और पेट विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है, तो आप आहार शुरू कर सकते हैं। से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. आख़िर वे क्यों? सच तो यह है कि इन्हें ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है, जो बहुत जरूरी है। कार्बोहाइड्रेट अनाज, अनाज, फल, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं।

मुख्य तत्व जिसके बिना यह आहार असंभव है वह है प्रोटीन। वसा द्रव्यमान के कारण किलोग्राम न बढ़ने के लिए, शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो दुबले शरीर को पोषण देता है।

सोया सबसे प्रसिद्ध पादप प्रोटीन में से एक है। उल्लेख नहीं करना इस तथ्य, यह अभी भी कैंसर कोशिकाओं को मारने में सक्षम है, जो एक बार फिर शरीर के लिए इसके लाभों को साबित करता है।

इसके अलावा, आहार में नीचे दी गई सूची से उत्पादों को सख्ती से शामिल करने की आवश्यकता होती है:

• गेहूं और जई का चोकर

  मसूर की दाल

• आलू

यह वनस्पति प्रोटीन के फायदों पर ध्यान देने योग्य है। इसमें मौजूद वसा शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ने नहीं देती है और इसकी थोड़ी सी मात्रा आपको आहार में कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करती है।

पशु प्रोटीन युक्त उत्पाद

सभी प्रकार का मांस. समुद्री भोजन भी

दूध के उत्पाद

सप्ताह में एक बार उच्च चीनी सामग्री (चॉकलेट, केक, आदि) वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है। लेकिन इसका दुरुपयोग न करें, क्योंकि वजन बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आप किसी भी मात्रा में जंक फूड खा सकते हैं।

आहार

यह जानना कि क्या उत्पाद लाते हैं अधिक लाभ, यह निर्माण का समय है सही मोडपोषण। पूरे दिन में 8 बार भोजन वितरित करें। बेहतर अवशोषण के लिए, आपको औसतन हर दो घंटे में खाना चाहिए पोषक तत्व.

महत्वपूर्ण: छोटे हिस्से में खाने की कोशिश करें, लेकिन एक ही समय में, ताकि वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बने हों।

इसके अलावा, भोजन को दो किस्मों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। पहला सेवन उच्च-कैलोरी और सघन है, दूसरा सेवन हल्का है, लेकिन इसमें उपयोगी और आवश्यक ट्रेस तत्वों का प्रतिशत भी अधिक है। उदाहरण के लिए, पहला भोजन जामुन और फलों के साथ दही है या मांस का पकवान, मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, दूसरे भोजन के लिए पहले से ही एक हल्का नाश्ता है: चॉकलेट या फल के कुछ स्लाइस के साथ कोको। दोपहर के भोजन के समय, पहला और दूसरा कोर्स अवश्य खाएं। और पहले से ही नाश्ते के लिए, शहद के साथ हल्के सलाद या नट्स का उपयोग करें।

जैसा कि यह स्पष्ट हो गया है, आहार हमेशा आपको किसी भी उत्पाद तक सीमित रहने के लिए मजबूर नहीं करता है। यह आहार आपको लगभग वह सब कुछ खाने की अनुमति देता है जो आपका शरीर चाहता है। मुख्य बात यह है कि आहार में वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं, ताकि शरीर में वसा न बढ़े।

बहुत पतली महिला के लिए घर पर वजन कैसे बढ़ाएं

हर महिला के लिए शरीर कैसा दिखता है यह बहुत मायने रखता है। और कोई भी अतिरिक्त या गायब किलोग्राम उसे तब तक परेशान करेगा जब तक कि समस्या ठीक नहीं हो जाती। हाँ, अधिकतर लड़कियाँ और महिलाएँ इससे पीड़ित हैं अधिक वजन, लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो इसके विपरीत, अपने पतलेपन से शर्मिंदा हैं।

बस कुछ युक्तियों का पालन करके, घर पर वजन बढ़ाना उतना मुश्किल नहीं होगा जितना पहली नज़र में लग सकता है।

सबसे पहले आपको वांछित वजन तय करने की आवश्यकता है। अपने फिगर पर काम करने के लिए एक स्पष्ट योजना बनाएं।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि आकृति को उभरा हुआ और शानदार बनाने में मदद करेगी।

महत्वपूर्ण: भारी बोझ से खुद को थकाने की जरूरत नहीं! एक्सरसाइज सिर्फ मसल्स मास बढ़ाने के लिए ही करनी चाहिए।

उच्च कैलोरी वाला भोजन. बहुत पतली महिलाओं को धीरे-धीरे नया पोषण शुरू करने की जरूरत है! ताकि शरीर को चोट न पहुंचे और उसे अनुकूलन के लिए समय मिल सके।

भरपूर पेय. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीने से सभी विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं, इसलिए, शरीर बेहतर काम करना शुरू कर देता है, जिससे चयापचय बढ़ता है।

किसी भी मामले में, बहुत पतली महिलाएं जो घर पर वजन बढ़ाना चाहती हैं, उन्हें पहले डॉक्टरों से जांच करानी चाहिए। और विशेषज्ञों से अनुमति और सिफारिशें प्राप्त करने के बाद ही आप आगे बढ़ सकते हैं।

घर पर वजन कैसे बढ़ाएं: दुबले शरीर का वजन बढ़ाएं

वजन बढ़ाने के लिए उपरोक्त सुझावों का पालन करने से परिणाम यह होगा कि शरीर में वसा जमा होगी, मांसपेशियां नहीं। इसलिए वजन बढ़ाने में खेल बहुत जरूरी हैं। साथ ही, शारीरिक गतिविधि से शरीर को थकावट नहीं होनी चाहिए।

आपको यह जानना होगा कि सभी भार मांसपेशियों को नहीं बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना, स्कीइंग और दौड़ना वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेगा, क्योंकि इस खेल का लक्ष्य विपरीत परिणाम है।

तो, लक्ष्य हासिल करने (वजन बढ़ाने) के लिए यह उपयोगी होगा शक्ति व्यायाम.

महत्वपूर्ण: किसी भी स्थिति में आपको जटिल अभ्यासों से प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए! उमड़ती भारी जोखिममांसपेशियों में खिंचाव.

वर्कआउट पूरे सप्ताह वितरित किया जाना चाहिए। कम से कम 3-4 बार अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। पहले दिन, उदाहरण के लिए, हाथों की मांसपेशियों को पंप करें। दूसरे दिन, पैर की मांसपेशियाँ

इससे पहले कि आप शक्ति व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म-अप के साथ मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है।

जगह-जगह दौड़ना या चलना

हाथों और पैरों की गोलाकार गति

अलग-अलग दिशाओं में झुकता है

• कूद रस्सी

अब आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक अभ्यास को कई दृष्टिकोणों तक दोहराएं।

प्रेस व्यायाम

• खड़े होने या बैठने की स्थिति में छाती दबती है

  डेडलिफ्ट्स

  स्क्वाट

निष्कर्ष

संक्षेप में, कुछ हैं प्रमुख बिंदुजिससे आपका वजन बढ़ सकता है. उचित, संतुलित और उच्च कैलोरी पोषण। दैनिक दिनचर्या में अनिवार्य रूप से शामिल करना व्यायाममांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मालिश करें - सानना और थपथपाना।

अगर घर पर वजन बढ़ाने के सभी तरीकों का सख्ती से पालन किया जाए तो असर 7-10 दिनों के बाद नजर आने लगेगा। इस समय तक, शरीर अंततः नए आहार और एक अलग दैनिक दिनचर्या का आदी हो जाता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और कठिनाइयों पर ध्यान दिए बिना अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें!

फिटनेस की दुनिया में हार्डगेनर्स वास्तव में पतले लोग हैं जो किसी भी आहार प्रतिबंध के अभाव में भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। दुबले-पतले लोगों को जिम जाने में भी परेशानी होती है। बहुत से युवा जिनकी संरचना मजबूत है, वे नहीं जानते कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, और सामान्य वजन के बिना एक मांसल, सुगठित काया हासिल करना असंभव है।

पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए, आपको नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करना चाहिए। वे विशेष रूप से उन युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनके पास अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।

अपना आहार बढ़ाएं

यह कार्य वास्तव में जितना आसान है उससे कहीं अधिक आसान लगता है। प्रतिदिन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को दोगुना करना आसान नहीं है। एक दिन में तीन भोजन से, आपको एक दिन में छह भोजन पर स्विच करना होगा, जिसका अर्थ है हर दो से तीन घंटे में खाना। हिस्से भरे होने चाहिए, लेकिन कटे हुए नहीं।

पहले कुछ हफ्तों के लिए, आपको सचमुच अपने आप को बलपूर्वक खाने के लिए मजबूर करना होगा, क्योंकि ज्यादातर मामलों में भूख ही नहीं होगी। अपना आहार 500 कैलोरी बढ़ाने से आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन बढ़ा सकेंगे। यदि आप दिन भर में खाए जाने वाले भोजन में 1000 कैलोरी जोड़ते हैं, तो 7 दिनों में वर्तमान वजन में 2 किलोग्राम जुड़ जाएगा।

गुणवत्तापूर्ण भोजन करें

कैलोरी की दैनिक संख्या को 3500 या अधिक तक लाना होगा, लेकिन केवल सही और के माध्यम से अच्छे उत्पादपोषण। चिप्स न खायें और न पियें मीठा सोडा. ऐसे भोजन से प्राप्त कैलोरी तुरंत वसा डिपो में जमा हो जाती है।

आप केवल स्वस्थ भोजन से ही उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियां प्राप्त कर सकते हैं। इसकी जरूरत है स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है, लेकिन उनके पीछे जो छिपा है वह और भी अधिक ध्यान देने योग्य है।

अधिक प्रोटीन खायें

प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशी ऊतक की निर्माण सामग्री है। यह सफेद और लाल मांस, मछली, बादाम, अंडे, दूध, मूंगफली में पाया जाता है। और मांसपेशियों की अच्छी आपूर्ति के लिए, इन उत्पादों को मेनू पर लगातार मौजूद रहना चाहिए।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन दुबली मांसपेशियों को नहीं। दलिया, पके हुए सामान आदि खाना पास्ता, भूरे रंग के चावलबेशक, आपको किलोग्राम जोड़ने की अनुमति देता है, जिनमें से कुछ वसा पर पड़ेगा। इससे अक्सर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ लेने की उपयुक्तता पर संदेह पैदा होता है, लेकिन इसका एक अच्छा कारण है।

यदि हम खुद को विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित रखते हैं, तो इसे तुरंत ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपभोग किया जाएगा, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। ऐसा होने से रोकने के लिए शरीर को एक विकल्प देना जरूरी है, जो है खराब कार्बोहाइड्रेट। प्रत्येक भोजन को फलों और सब्जियों के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है। इनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आहार में शामिल हर भोजन पर हमेशा नियंत्रण रखें

आपके स्वयं के मेनू की निगरानी के लिए कई कार्यक्रम और वेबसाइटें हैं। विदेशी संसाधनों में, यह dailyburn.com है, जिस पर पंजीकरण से आप ट्रैक कर सकेंगे कि आपको कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है। एल्गोरिदम इनपुट डेटा के आधार पर काम करता है, यानी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है।

जटिल शारीरिक व्यायाम करें

अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिसके दौरान डेडलिफ्ट, पुल-अप, डंबल प्रेस और बारबेल लिफ्ट किए जाते हैं। इसे अपने लिए आसान मत बनाओ. लिफ्टों पर कार्यशील भार को अधिकतम उठाने की आवश्यकता होती है।

जटिल (मिश्रित) व्यायाम करने की प्रक्रिया में वे सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं जो पृष्ठभूमि में शरीर में मौजूद होती हैं एक लंबी संख्याप्रोटीन और कैलोरी बढ़ने लगती है। बड़े पैमाने पर लाभ के चरण में, अलगाव अभ्यास को शामिल करने का कोई मतलब नहीं है।

आपको हमेशा शरीर में होने वाले बदलावों पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

जो कोई भी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहता है उसके लिए मुख्य प्रेरक कारक है उपस्थिति. शरीर में होने वाला प्रत्येक परिवर्तन अभ्यास का परिणाम है। और अपने आप से संतुष्ट होने के लिए, आपको वजन उठाने, अपनी सहनशक्ति में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और फिर परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

वहाँ मत रुको. यदि रास्ते की शुरुआत में उठाया जा रहा वजन छोटा है, तो दृढ़ता दिखाने पर यह जल्द ही बढ़ जाएगा। मुख्य बात यह है कि आलसी न बनें और अपने आप को बलपूर्वक काम करने के लिए मजबूर न करें। यह आपको दृढ़ता, सहनशक्ति विकसित करने और निश्चित रूप से, वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

वर्कआउट के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें

प्रत्येक सेट के बाद आराम 60 सेकंड या उससे कम होना चाहिए। आपको एक बार में 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करनी चाहिए। व्यायाम की इष्टतम सीमा 6-12 पुनरावृत्ति है, लेकिन अब और नहीं। यदि वजन उठा रहे हैं, तो इसे इस प्रकार करना बेहतर है: 50 किलो के साथ 12 दोहराव, आराम, 55 किलो वजन के साथ 10 दोहराव का एक और सेट, और फिर ब्रेक के बाद, अन्य 8 दोहराव, लेकिन पहले से ही 60 किलो के साथ।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें

आप प्रतिदिन एक मांसपेशी समूह का व्यायाम नहीं कर सकते। उसे पुनर्स्थापन की जरूरत है. अन्यथा, थकावट निश्चित है। सर्वोत्तम रूप से, वे कम से कम दो दिन प्रतीक्षा करते हैं, और उसके बाद ही उसी मांसपेशी समूह पर दोबारा काम करते हैं।

रात में कम से कम आठ घंटे सोएं

नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव कुशल बनाने के लिए, आपको कम से कम 8-9 घंटे सोना होगा। यदि नींद 6 घंटे से कम रहती है, तो आहार और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से कम हो जाती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम से कार्डियो को हटा दें

मैराथन धावक या धावक की तरह दिखने के लिए नहीं, बल्कि एक असली स्पार्टन का शरीर पाने के लिए, आपको कार्डियो को पूरी तरह से त्यागना होगा। यह लंबी दूरी की दौड़ पर लागू होता है। यदि कक्षाओं में जॉगिंग को शामिल करने की इच्छा बहुत अच्छी है, तो आपको या तो ऊपर की ओर दौड़ना होगा या स्प्रिंट करना होगा, यानी दूरी को कम से कम करना होगा।

नियमित रूप से व्यायाम करें

प्रशिक्षण आपकी दिनचर्या का हिस्सा बनना चाहिए। और यदि कभी-कभी कक्षाएं छोड़ी जा सकती हैं, तो भोजन के साथ इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने के सभी प्रयास कम हो जाएंगे। आप प्रशिक्षण के लिए अपना सब कुछ समर्पित कर सकते हैं खाली समय, लेकिन अच्छे और उच्च कैलोरी पोषण के बिना प्रगति नहीं होगी।

वजन बढ़ाने की आवश्यकता को पहचानें

मांसपेशियों के साथ-साथ वसा जमा भी भर्ती होती है, जो पूरी तरह से सामान्य प्रक्रिया है। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए कि आपको कितने किलोग्राम जोड़ने की आवश्यकता है, और फिर, जब यह पूरा हो जाए, तो उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। आपको सब्जियां और फल खाना जारी रखना होगा, लेकिन पास्ता, चावल, ब्रेड का सेवन कम से कम करना होगा। व्यायाम जारी रखने और तेज दौड़ने से आप आसानी से वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं।

प्राप्त करना आदर्श वजनकाफी कठिन, यह सब शरीर की संरचना, ऊंचाई, उम्र, लिंग पर निर्भर करता है। अक्सर आप ऐसे पुरुषों और महिलाओं से मिल सकते हैं जो अत्यधिक पतलेपन से जूझ रहे हैं। आकार में आने और अधिक ठोस दिखने की चाहत में लोग हर तरह के हथकंडे अपनाते हैं। इसके विपरीत, कुछ लोग खुद को पोषण तक सीमित रखकर और शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर वजन कम करने की कोशिश करते हैं। आपको इस विकल्पउपयुक्त नहीं है, आपको बहुत अधिक और सही खाने की ज़रूरत है। आइए क्रम से महत्वपूर्ण पहलुओं पर विचार करें।

1. चूंकि शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा में वृद्धि के माध्यम से वजन बढ़ता है, इसलिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है एक जटिल दृष्टिकोण. दिन की सही शुरुआत करें - खेल के साथ। वैकल्पिक दौरा जिमबस घर पर कुछ सरल व्यायाम करें। डम्बल लें, रस्सी कूदें, स्क्वैट्स करें, प्रेस घुमाएँ। प्रतिदिन 30-60 मिनट शरीर पर काम करें।
2. लड़कियों में अतिरिक्त पाउंड का एक सेट तुरंत कमर पर दिखाई देता है, इसे देखें। इसके अलावा, वसा अक्सर जांघों और नितंबों में जमा हो जाती है, इसे भी ध्यान में रखना चाहिए। इस कारण से, यदि आप वसा के अत्यधिक संचय को देखते हैं, तो इस क्षेत्र पर काम करें। उदाहरण के लिए, किनारे दिखाई दिए - घेरा घुमाना शुरू करें। क्या आपने अपने कूल्हों पर "कान" देखे हैं? किक बैक करें, डम्बल/बारबेल स्क्वाट करें।
3. अपने दैनिक आहार की समीक्षा करें. यदि आप पहले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते थे, तो इन खाद्य पदार्थों को अधिक संतुष्टिदायक खाद्य पदार्थों से बदलें, लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों से नहीं। आलू, साबुत अनाज पास्ता, अनाज और बीन्स का भरपूर सेवन करें। सूअर का मांस, गाय का मांस खाओ. भोजन की कैलोरी सामग्री धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए (लगभग 120 किलो कैलोरी प्रति दिन)। सही कार्बोहाइड्रेट को गलत कार्बोहाइड्रेट से न बदलें, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ें या उन्हें सप्ताह में 3 बार खाएं, अब और नहीं।
4. वजन बढ़ने के चरण में, आपको "निषिद्ध" खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। इसमे शामिल है आटा उत्पादकम मात्रा में, उच्च स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ, फास्ट फूड (सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं)। वहीं, आप कभी-कभार खा भी सकते हैं फ्रायड चिकनत्वचा रहित, सूअर का मांस। नियम "6 बजे के बाद न खाएं" आपके लिए मान्य नहीं है, सोने से 1-1.5 घंटे पहले खाएं।
5. शरीर का वजन बढ़ाने के लिए खाना पियें। उदाहरण के लिए, आप रात के खाने में खा सकते हैं भरतामांस के साथ, टमाटर, पत्तागोभी या गाजर के रस के साथ खाना पीते समय। ऐसे में कम से कम 2.5 लीटर पानी पीना जरूरी है। साफ पानीअंगों की सूजन को रोकने और शरीर से अतिरिक्त नमक निकालने के लिए प्रतिदिन।

उन उत्पादों पर विचार करना उचित है जिन पर आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए। आइए जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत करें, मुख्य विशेषताओं पर प्रकाश डालें।

1. फल प्रेमियों को उच्च कैलोरी वाले फलों पर अधिक ध्यान देना चाहिए। इनमें अंगूर, केले, ख़ुरमा, आम, आड़ू, खुबानी, सेब, खरबूजे शामिल हैं। साथ ही, आप सूचीबद्ध फलों के आधार पर ताजा निचोड़ा हुआ रस बना सकते हैं, प्रत्येक को 300 मिलीलीटर पी सकते हैं। प्रति दिन।
2. मुट्ठी भर मेवे खाने, कैंडीड फल, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश खाने की आदत बनाएं। उच्च चीनी सामग्री वाले जामुन को प्राथमिकता दें, उनके आधार पर मिल्कशेक तैयार करें।
3. यदि हम डेयरी उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो अपने दैनिक आहार में पूर्ण वसा वाले दही, क्रीम (20% से वसा सामग्री), साबुत शामिल करें घर का बना दूध, पनीर (15% से वसा सामग्री), खट्टा क्रीम। नरम और अर्ध-कठोर चीज, मक्खन, मट्ठा का उपयोग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
4. जैसा कि पहले बताया गया है, वजन बढ़ाने के लिए आटे से बनी चीजों का सेवन करना जरूरी है। घर का बना पाई, वफ़ल, केक, रोल, सैंडविच, केक खाएं। यह महत्वपूर्ण है कि रोटी गेहूं की हो, राई की नहीं, पहला विकल्प अधिक पौष्टिक होता है। हालाँकि, सूचीबद्ध उत्पादों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, आंकड़े का निष्पक्ष मूल्यांकन करना चाहिए।
5. अनाज को पानी में नहीं, दूध में उबालें। अवश्य जोड़ें मक्खनऔर दानेदार चीनी (अधिमानतः चुकंदर, गन्ना नहीं)। जौ, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, दलिया, अलसी, चावल दलिया को प्राथमिकता देना उचित है।
6. दैनिक आहार में दुबला और वसायुक्त दोनों तरह का मांस शामिल होना चाहिए। इसे सब कुछ खाने की अनुमति है: भेड़ का बच्चा, चिकन, सूअर का मांस, टर्की, बीफ, वील। कटलेट तलें, मांस को ओवन में, धीमी कुकर में बेक करें (वैकल्पिक)।
7. यदि आप मधुमेह रोगी नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके किचन कैबिनेट में हमेशा मिठाइयाँ हों। आप मिठाई और चॉकलेट खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि 100 ग्राम से अधिक नहीं। प्रति दिन। उपरोक्त मिठाइयों का सेवन सुबह नहीं, बल्कि दोपहर के भोजन और शाम को करने की सलाह दी जाती है, ताकि 30% कार्बोहाइड्रेट वसा में जमा हो जाए।
8. बेशक, चिकन/बटेर अंडे की भागीदारी के बिना एक भी सामूहिक लाभ नहीं होता है, समुद्री कॉकटेल, मछली। सूचीबद्ध उत्पादों में बड़ी मात्रा में खनिज और विटामिन होते हैं जो पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक होते हैं। यदि आपने पहले ही खेल खेलना शुरू कर दिया है तो इन्हें विशेष रूप से खाने की ज़रूरत है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में योगदान देता है, जिससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

लगभग 5-6 किलो वजन बढ़ाने के लिए. एक सप्ताह में, आहार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है ताकि इसमें शामिल हो इष्टतम राशिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ऐसा करने के लिए, कुछ जोड़तोड़ करना आवश्यक है, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

1. सबसे पहले, परिभाषित करें सच्चा कारणजिसके लिए आप अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाना चाहते हैं। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से पतला हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन की कमी से कामकाज प्रभावित होता है आंतरिक अंग. कुछ लोग तंत्रिका संबंधी विकारों, एनोरेक्सिया और अन्य बीमारियों से पीड़ित हैं। अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, डॉक्टर से परामर्श करने, एक व्यापक परीक्षा आयोजित करने और फिर शौकिया गतिविधियाँ शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
2. दैनिक आहार गरिष्ठ, संतुलित, उम्र, लिंग, ऊंचाई के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नियमित भोजन के अलावा, आपको मल्टीविटामिन, मछली और बेजर तेल लेने की आवश्यकता है। सूचीबद्ध दवाएं किसी फार्मेसी में बेची जाती हैं, निर्देश संलग्न हैं, निर्माता की सिफारिशों का उल्लंघन न करें।
3. हर दिन एक विशेष कॉकटेल पीने की आदत बनाएं। 270 मि.ली. एक साथ मिलाएं। 20% वसा सामग्री वाली क्रीम, 40 जीआर। तरल शहद, 100 ग्राम। पनीर (9%)। तैयारी के तुरंत बाद परिणामी पेस्ट का उपयोग करें। यदि आप चाहें, तो आप शहद को दानेदार चीनी से बदल सकते हैं, साथ ही सूखे खुबानी, किशमिश, अंजीर, आलूबुखारा भी मिला सकते हैं।
4. यह ज्ञात है कि वजन बढ़ना सीधे तौर पर मांसपेशियों के ऊतकों पर निर्भर होता है। 7 दिनों तक अभ्यास करें शारीरिक गतिविधिउपरोक्त अनुशंसाओं का पालन करें. यदि आप अच्छा भोजन करें और एक ही समय पर व्यायाम करें, तो प्रक्रिया कई गुना अधिक कुशल होगी। साथ ही, भिन्नात्मक पोषण का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें एक दिन में पांच भोजन शामिल हैं। भाग स्वस्थ, संतोषजनक होने चाहिए। यदि आप चाहें, तो आप प्रोटीन, अमीनो एसिड, आहार अनुपूरक पी सकते हैं, जो खेल पोषण स्टोर में बेचे जाते हैं।
5. अधिकतम परिणामों के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपकी भूख बढ़ाएँ। खाओ हरे सेब, गम चबाएं, बर्तनों को सरसों, काली मिर्च, सहिजन से भरें। खाली पेट ताजी निचोड़ी हुई गाजर, पत्तागोभी, अजवाइन का रस, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर पियें।

1. शरीर का वजन बढ़ाने के लिए सबसे पहले आपको खेल खेलना होगा। जिम के लिए साइन अप करें, सप्ताह में कम से कम 4 बार वहां जाएं। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें (लेकिन एक ही दिन में नहीं)। यदि संभव हो तो अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षक के साथ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएं।
2. उच्च के साथ संयुक्त शारीरिक गतिविधिआपको कम से कम 3 लीटर पीने की ज़रूरत है। प्रति दिन पानी. जिसमें महत्वपूर्ण भूमिकादूध (प्रति दिन कम से कम 1 लीटर), किण्वित बेक्ड दूध (लगभग 0.7 लीटर प्रति दिन), शुद्ध प्रोटीन ( खेल पोषण). यदि आप शराब नहीं पियेंगे तो आपका शरीर निर्जलित हो जायेगा। वह मांसपेशियों से तरल पदार्थ लेगा, वसा के प्रसंस्करण पर ऊर्जा खर्च करेगा।
3. प्रतिदिन पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। अपने शरीर को ध्यान में रखते हुए, ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके मूल्य की गणना करें। प्रतिदिन इस संख्या में 350-450 किलो कैलोरी जोड़ें। जब वजन बढ़ना शुरू हो जाए और फिर रुक जाए, तो कैलोरी की मात्रा 500 और बढ़ा दें। जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक जोड़-तोड़ करते रहें।
4. दिन में 5-6 बड़े भोजन खाने की आदत डालें। यह महत्वपूर्ण है कि मेनू में न केवल दूसरे पाठ्यक्रम शामिल हों, बल्कि पहले वाले भी हों। इस अवधि के दौरान स्नैक्स न छोड़ें, ऊपर वर्णित "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। संतुलित तरीके से खाने की कोशिश करें, पकवान में वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिकतम मात्रा में होने चाहिए।
5. क्लिनिक पर जाएँ और शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करें। आपकी व्यक्तिगत शारीरिक संरचना के आधार पर, आप शरीर में वसा या मांसपेशियों के लाभ के माध्यम से वजन बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, दोनों ही मामलों में, अंतिम परिणाम काफी भिन्न होगा। वजन बढ़ने पर ध्यान दें, नियमित रूप से अपना वजन लें और संकेतकों को एक नोटबुक में लिखें।

यदि आपको आहार और संभावित तरीकों के बारे में पर्याप्त जानकारी है तो मोटा होना आसान है। अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाएं, शरीर को जंक फूड तक सीमित न रखें, अधिक पियें। वसा और प्रोटीन से भरपूर भोजन करें, व्यायाम करना शुरू करें। यदि आवश्यक हो, तो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने वाला खेल पोषण खरीदें।

वीडियो: वजन कैसे बढ़ाएं और जल्दी ठीक कैसे हों