महिलाओं के लिए जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों पर जोर देने के साथ पैरों की कसरत। जांघ के पीछे: घर पर व्यायाम

बाइसेप्स फेमोरिस में जांघ के पीछे स्थित कई फ्लेक्सर मांसपेशियां शामिल होती हैं। इनका मुख्य कार्य पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ना है।

पर नकारात्मक प्रभाव पीछे की मांसपेशियाँलंबे समय तक बैठने, लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करने और मांसपेशियों के अत्यधिक उपयोग से कूल्हे प्रभावित हो सकते हैं। इसलिए, गतिहीन जीवनशैली जीने वाले लोगों को यह जानने की जरूरत है कि हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए और नियमित रूप से व्यायाम किया जाए। जिमया घर पर.

महत्वपूर्ण: अधिकांश एथलीट अक्सर अधिक गहन बनने का प्रयास करते हैं। इस मामले में, बाइसेप्स पर एक निश्चित भार डाला जाता है, लेकिन यह पैरों की मांसपेशी प्रणाली के समान विकास के लिए पर्याप्त नहीं है। वर्कआउट में हैमस्ट्रिंग के लिए पृथक व्यायाम शामिल होना चाहिए।

ऊरु बाइसेप्स की शारीरिक विशेषताएं

यह पता लगाने के लिए कि अपनी जांघ की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, आपको इस मांसपेशी समूह की संरचना के साथ-साथ उनके द्वारा किए जाने वाले कार्यों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

ऊरु पैर की पिछली मांसपेशियों में शामिल हैं:

• बाइसेप्स;
• अर्धझिल्लीदार;
• semitendinosus.

बाइसेप्स मांसपेशी में दो बंडल होते हैं जो जांघ के साथ चलते हैं और फाइबुला के सिर से जुड़े होते हैं। सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी जांघ के अंदर की ओर चलती है। सेमीमेम्ब्रानोसस ऊपर से इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से जुड़ा होता है और टिबिया तक पहुंचता है।

हैमस्ट्रिंग के मुख्य कार्य हैं:

• घुटने के जोड़ पर पैर मोड़ना;
• घुटने को स्थिर करें;
• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के संयोजन में, यह धड़ के विस्तार में भाग लेता है;
• पिंडली का घूमना.

आमतौर पर फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में वे पारंपरिक बुनियादी और पृथक अभ्यासों के एक सेट का उपयोग करते हैं जिसमें जांघों के पीछे की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

घर पर अपने पैरों को पंप करना उतना मुश्किल नहीं है। आपको बस हर कीमत पर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की इच्छा और अपनी क्षमताओं पर दृढ़ विश्वास की आवश्यकता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए, जो आपकी शारीरिक फिटनेस के अनुसार, व्यायाम के एक सेट का चयन करेगा और प्रशिक्षण व्यवस्था का निर्धारण करेगा।

मंच पर कदम रख रहे हैं

प्लेटफ़ॉर्म पर उठाते समय पैर की मांसपेशियों का तनाव आपको हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से अलग करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह आपकी पीठ को चोट लगने के डर के बिना पार्श्व जांघ की मांसपेशियों को पंप करने की समस्या को हल करने में मदद करता है। बेंच प्रेस और डीप स्क्वैट्स की तुलना में यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी पर अधिक कोमल होता है, इसलिए इसे काठ क्षेत्र में समस्याओं वाले लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है।

भार बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें। प्रदर्शन करते समय, उन्हें शरीर के साथ-साथ प्रत्येक हाथ में पकड़ा जाता है। अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए, ऊंचे मंच पर कदम रखें। पैर की पूरी सतह के साथ उस पर झुकते हुए बाएँ पैर को दाएँ के बगल में रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सबसे पहले बायां पैर नीचे किया जाता है।

पुरुषों के लिए डम्बल के बजाय, आप बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, इसे अपने कंधों पर पकड़ सकते हैं। इसे तुरंत न लें भारी वजन. मंच पर कदम रखते समय, एक नौसिखिया के लिए वजन के बिना भी संतुलन बनाए रखना मुश्किल होता है। दोहराव की औसत संख्या 8-12 बार है।

पैर के कर्ल

यह व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक है, जिसका उद्देश्य लेटते समय हैमस्ट्रिंग है। इसे सही तरीके से करके आप जांघ की राहत और आकार में सुधार कर सकते हैं। सभी मांसपेशी बंडलों की मोटाई के कारण इसे दृष्टिगत रूप से लंबा किया जाता है।

सबसे पहले, आपको व्यायाम मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करना चाहिए। यह व्यायाम एक बेंच पर पीठ ऊपर करके लेटकर किया जाता है। पैरों को पूरी तरह फैलाकर, पिंडली की पिछली सतह एक निश्चित वजन वाले चल रोलर पर टिकी होती है। धड़ सीधा होना चाहिए. साँस छोड़ते समय, अपने पैरों को मोड़ें, जितना संभव हो सके रोलर को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के बाद सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं। औसतन, 10-12 दोहराव करें।

महत्वपूर्ण: पीठ और हैमस्ट्रिंग की चोटों को रोकने के लिए, एक बार में बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें। आपका शरीर हमेशा स्थिर स्थिति में रहना चाहिए।

स्टैंडिंग लेग कर्ल का उद्देश्य जांघ के पिछले हिस्से के सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना है। लड़कियों के लिए, यह व्यायाम आकर्षक है क्योंकि यह निचले बाइसेप्स को प्रशिक्षित और कसता है। इसके कारण, ऊरु भाग नेत्रहीन रूप से लंबा हो जाता है, जिससे पैरों के अनुपात में सुधार होता है।

मशीन को अपने मापदंडों के अनुसार समायोजित करने के बाद, अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। अपनी सामने की जाँघ को विशेष सहारे पर टिकाएँ, नीचे के भागअपनी पिंडलियों को रोलर के नीचे रखें।

साँस छोड़ते हुए, अपने पैर को मोड़ें, रोलर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ और कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर सांस लें और पैर को शुरुआती स्थिति में ले आएं। यह बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर 10-12 बार करने के लिए पर्याप्त है।

बैठे हुए पैर के कर्ल इसे हल करने में मदद करते हैं मुश्किल कार्यपंप कैसे करें आंतरिक मांसपेशियाँनितंब। व्यायाम सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, उन्हें अधिक विकसित बाइसेप्स के साथ संरेखित करता है।

सिम्युलेटर को अपने मापदंडों के अनुसार समायोजित करने के बाद, बैठने की स्थिति लें। आपके घुटने बेंच के किनारे से आगे जाने चाहिए। पिंडली का निचला हिस्सा बोल्स्टर पर टिका होता है। साँस छोड़ने की प्रक्रिया के दौरान, अपने पैरों को मोड़ें, रोलर को नीचे करें और थोड़े समय के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

पैर का विस्तार उसी तरह किया जाता है, केवल रोलर निचले पैर के सामने स्थित होता है। इस मामले में, पैरों की सामने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, विशेष रूप से विशाल मेडियालिस मांसपेशी को। आपका ट्रेनर आपको अधिक विस्तार से बताएगा कि जिम में इसे कैसे पंप किया जाए।

रोमानियाई लिफ्ट का प्रदर्शन

बारबेल के साथ प्रदर्शन किया। इसे आपके सामने आपके हाथों से आपके कंधों से थोड़ी अधिक दूरी पर ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ा जाता है। पैर थोड़े मुड़े हुए, पीठ और हाथ सीधे, कूल्हे पीछे की ओर होने चाहिए।

महत्वपूर्ण: बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करने के नियमों का सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। पीठ पर अधिक भार पड़ने से आपको रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।

वीडियो में जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम दिखाया गया है

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों पर दबाव डालते हुए, अपने धड़ को पूरी तरह से सीधा करें और बारबेल को ऊपर उठाएँ। फिर बारबेल को पिंडली के लगभग मध्य तक नीचे करें। बिना रुके ऊपर की ओर गति को तब तक दोहराते रहें जब तक कि शरीर पूरी तरह से सीधा न हो जाए। 8-12 बार प्रदर्शन करें.

बुनियादी और पृथक अभ्यासों सहित एक पूर्ण कसरत, आपको अपने पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह और समान रूप से पंप करने की अनुमति देगी। वर्कआउट पूरा करने के बाद, हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से रिकवरी प्रक्रियाओं को तेज करने और खत्म करने में मदद मिलेगी दर्दनाक संवेदनाएँपैरों की पिछली मांसपेशियों में।

"संतरे के छिलके" को खत्म करने के लिए, त्वचा को अधिक सुडौल और लोचदार बनाएं, और सिल्हूट को पतला और अधिक आकर्षक बनाएं, आपको जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायामों को संयोजित करने की आवश्यकता है, संतुलित आहारऔर मालिश करें.

लड़कियों के लिए बडा महत्वयह है उपस्थितिनितंब और पैर. ये क्षेत्र अक्सर सेल्युलाईट से क्षतिग्रस्त होते हैं, जिससे महिलाओं को घंटों जिम में बैठना पड़ता है, वजन कम करने के रहस्य सीखने पड़ते हैं और तब तक व्यायाम करना पड़ता है जब तक कि वे पूरी तरह से थक न जाएं। वास्तव में, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को ख़त्म न किया जाए, बल्कि उसकी बात सुनी जाए और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया जाए।

कक्षा रहस्य

जाँघों के पिछले भाग के लिए ध्यान देने योग्य परिणाम लाने वाले व्यायामों के लिए, आपको सुनने की आवश्यकता है सरल सिफ़ारिशेंऔर सलाह:

• स्ट्रेच करना न भूलें. प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है। इससे चोट से बचने और शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो आप कण्डरा, स्नायुबंधन या मांसपेशी को खींच या फाड़ सकते हैं। तैयारी के लिए 5-10 मिनट का समय लें. आप जॉगिंग, रस्सी कूदना या नृत्य करके वार्मअप कर सकते हैं।
• अपने वर्कआउट को यथासंभव विविध बनाएं. संयोजन अवश्य करें गहन व्यायामएरोबिक व्यायाम, घर पर प्रशिक्षण और जिम जाने के साथ।
• सभी गतिविधियाँ सही और सुचारू रूप से करें. यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा सर्वोत्तम व्यायामअगर गलत तरीके से किया जाए तो ये कोई फायदा नहीं पहुंचाएंगे और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। पहले व्यायाम की तकनीक सीखें और उसके बाद ही अभ्यास शुरू करें।
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. के साथ शुरू सरल व्यायाम, ए कुल समयवर्कआउट को 30-45 मिनट का रहने दें। जैसे-जैसे शरीर अनुकूलन करता है, कक्षाओं की जटिलता और अवधि बढ़ाई जा सकती है।
• हर मजबूत बनाने वाला व्यायाम भीतरी सतहऔर पीछे की मांसपेशियों को 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट में किया जाना चाहिए। आपको सप्ताह में 3 बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, जिससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय मिल सके।

घर पर या जिम में वर्कआउट करते समय आरामदायक कपड़े चुनना बेहतर होता है। अपने लिए एक लयबद्ध प्लेलिस्ट बनाएं, उसका पालन करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उसमें अभ्यास करें अच्छा मूड, और वर्कआउट न छोड़ें।

घरेलू प्रशिक्षण के प्रकार

यदि आप निम्नलिखित व्यायाम करते हैं तो घर पर अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल नहीं होगा:

• लेटते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं। एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने सिर को अपने हाथों पर टिकाएं। अपने पैर और बट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर ले जाएं। फिर फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे लाएं। सभी पुनरावृत्तियाँ पूरी करने के बाद पैर बदलें।

• अपने कूल्हों को ऊपर उठाना. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। पीठ सीधी है, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं, धड़ फर्श के समानांतर है, पेट तनावग्रस्त हैं। हम सांस लेते हैं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, हम अपना पैर पीछे ले जाते हैं, घुटने मोड़ते हैं और अपनी जांघ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। हम इसे बारी-बारी से पैरों से करते हैं।

• अपने पैरों को साइड में ले जाएं. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है। आपको एक पैर पीछे ले जाना होगा ताकि वह फर्श के समानांतर हो। फिर हम सीधे पैर को बगल की ओर ले जाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

• . आप बस बैठ सकते हैं, लेकिन पीछे का हिस्साबेहतर तरीके से पंप करें, 1-1.5 किलोग्राम वजन (डम्बल, पानी की बोतलें) का उपयोग करें। सीधे खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, हाथों में वजन हो। अपनी कोहनियों को मोड़ें और इन्वेंट्री को अपनी छाती तक उठाएं। हम स्क्वाट करते हैं ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों।

जिम में जटिल

यदि आप जिम जाते हैं तो आप अपने नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कैसे मजबूत कर सकते हैं? एक सार्वभौमिक परिसर जो उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है वह निम्नलिखित अभ्यासों में आता है:

• . आपको 10 किमी/घंटा की गति से लगभग 20 मिनट तक दौड़ना होगा। इससे वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, चयापचय तेज हो जाएगा और मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी।

• अतिविस्तार. आपको उपकरण को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। निचले रोलर से पैरों को ठीक करें। कूल्हे विशेष तकियों पर पड़े हैं, हाथ सिर के पीछे हैं, पूरा शरीर तनावग्रस्त है और एक सीधी रेखा का प्रतिनिधित्व करता है। श्वास लें और नीचे झुकें, 1-2 सेकंड के लिए बिंदु को स्थिर करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और गति को दोहराएं।

• सिम्युलेटर में पैर झुकना। एक बेंच पर लेट जाएं, रोलर को सेट करें ताकि वह आपकी एड़ियों पर टिका रहे। हम सांस लेते हैं और अपने पैरों को मोड़ते हैं ताकि रोलर नितंबों को छू सके। आराम से वापस.

• . हम एक बेंच पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें मंच के ऊपरी किनारे पर रखते हैं, जो कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा होता है। एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने पैरों से प्लेटफ़ॉर्म को धक्का दें। पैरों के बीच की दूरी को समान स्तर पर रखना महत्वपूर्ण है।

यदि आप किसी स्पोर्ट्स क्लब के नियमित आगंतुक हैं और आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो आप आंदोलनों को अधिक बार करके, वजन बढ़ाकर, या प्रत्येक पैर को बारी-बारी से प्रशिक्षित करके अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।

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यदि आप अपने प्रशिक्षण को जिम्मेदारी से करते हैं और सभी अभ्यास सही ढंग से करते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। केवल 2-3 सप्ताह में आप पुरुषों की प्रशंसा भरी निगाहों को नोटिस करेंगी, आप अधिक स्वस्थ और कामुक महसूस करेंगी।

पास होना उपयुक्त आकारपैर हर लड़की का सपना होते हैं। डाइट, फिटनेस रूम में जाना लक्ष्य हासिल करने में मदद करता है। लेकिन परिणाम कभी-कभी निष्पक्ष सेक्स को संतुष्ट नहीं करता है। टांगें पतली हो जाती हैं, लेकिन लचीलापन और फिट नहीं रहता। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षक जांघ के पीछे और सामने के हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम की सलाह देते हैं। फिटनेस का यह उपप्रकार इनके साथ मिलकर प्रभावी ढंग से काम करता है उचित पोषणऔर सामान्य शारीरिक गतिविधि।

निचले छोरों की मांसपेशियों की संरचना में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

• नितंब;
• पश्च और पूर्वकाल ऊरु सतहें;
• पिंडली की मासपेशियां।

विचाराधीन समूह सबसे बड़ा है और उसे प्रशिक्षण के दौरान भार का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त होना चाहिए। विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने जैसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पैर के इस हिस्से की मांसपेशियाँ लचीलेपन, विस्तार, घुटने के आंतरिक घुमाव, श्रोणि को आगे की ओर झुकाने और अंग को पीछे की ओर झुकाने में शामिल होती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की संरचना में बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियां शामिल हैं।

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वजन घटना और बढ़ना मांसपेशियों- एक एथलीट या फिटनेस उत्साही का मुख्य कार्य। नियमित व्यायाम और संतुलित आहार आपके पैरों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव: सामान्य नियम

शारीरिक व्यायाम के कार्यान्वयन के लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना आवश्यक है।जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव कोई अपवाद नहीं है। व्यायाम के इस सेट को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। इसी प्रकार का एरोबिक्स - प्रभावी तरीकामांसपेशियों में खिंचाव और व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण व्यवस्थित ढंग से किया जाना चाहिए। इन शारीरिक व्यायामयह फिटनेस प्रेमियों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि इसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। स्ट्रेचिंग का उपयोग शरीर के आकार को सही करने, पैरों और पीठ की बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए किया जाता है।

मांसपेशियों को खींचने से तुरंत पहले, वार्मअप और वार्मअप अवश्य करें। यह बाद के अभ्यासों के लिए कनेक्शन तैयार करेगा।

वार्म अप करने का एक अच्छा तरीका जगह पर कूदना या सामान्य गति से उछल-कूद और झूलते हुए दौड़ना है। आपको साँस लेने के बारे में याद रखने की ज़रूरत है: आप इसे रोक नहीं सकते।

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पैर की मांसपेशियों को खींचने से आप शरीर को शारीरिक गतिविधि और प्रतियोगिताओं के लिए गुणात्मक रूप से तैयार कर सकते हैं। उम्र और प्रशिक्षण अनुभव के बावजूद, स्ट्रेचिंग कलात्मक जिम्नास्टिक का एक आवश्यक हिस्सा है। अभ्यासों से वांछित परिणाम लाने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाता है, जिसमें जिम जाने का एक कैलेंडर दिया जाता है, विभिन्न पैर की मांसपेशी समूहों के विस्तार और आहार का वर्णन किया जाता है।

प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं: शरीर तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित करता है, वजन सामान्य करता है और हृदय प्रणाली, पैर लेते हैं सुंदर आकारऔर मजबूत किये जाते हैं.

स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

पैर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कई प्रकार के प्रशिक्षण सत्र होते हैं। जांघ की आगे और पीछे की सतहों को खींचना व्यक्ति की स्थिति के आधार पर तीन समूहों में व्यायाम के एक सेट के साथ किया जाता है: खड़े होना, बैठना और लेटना।

खड़ी स्थिति से

ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्ट्रेचिंग के प्रकार:

• घुटने के बल झुकना;
• विस्तृत गहरे स्क्वैट्स;
• डम्बल के साथ शिफ्ट करें।

पहला व्यायाम करते समय, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, एक पैर को घुटने पर सीधा करें और दूसरे को मोड़ना शुरू करें, कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करें। जांघ के पिछले हिस्से पर दबाव डालते हुए कुछ देर इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

वाइड डीप स्क्वैट्स एक ही समय में दोनों जांघों की मांसपेशियों का शांत खिंचाव है।आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने कूल्हों को नीचे करना होगा। अपनी हथेलियों को सौर जाल क्षेत्र में और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के बीच रखें।

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डंबल शिफ्ट एक्सरसाइज घर पर भी की जा सकती है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ। प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से लें और उन्हें नीचे खींचें। अपने पैरों के बीच प्रक्षेप्य को निर्देशित करें ताकि यह घुटने के स्तर पर हो। मोड़ पर सीधे हो जाएं और मूल स्थिति में लौट आएं।

बैठने की स्थिति से

इस मुद्रा में स्ट्रेचिंग में निम्नलिखित प्रकार शामिल हैं:

1. "खुश बालक"। यह एक खुली, आरामदायक स्थिति है जिसमें सभी शिशु एक निश्चित उम्र तक लेटते हैं। मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ना होगा। पांच बार सांस लें, फिर इसी स्थिति में लेट जाएं।
2. पैरों को भुजाओं तक फैलाना। आपकी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम। आपको इस स्थिति में बैठना होगा और फिर लेटना होगा। अपने पैरों को फर्श पर रखें। एड़ियाँ पंजों से अधिक दूर होनी चाहिए। अपने आप को अपने अग्रबाहुओं के बल नीचे लाना शुरू करें, फिर अपने कंधों पर और अपने चेहरे को चटाई में छिपा लें, अपने सिर को बगल की ओर कर लें।
3. "छिपकली"। बाहरी जांघों को फैलाने के लिए योग में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। एक पैर मोड़ें और दूसरे को पीछे ले जाएं। अपने हाथों को दबाएं और अपने धड़ को ऊपर खींचें। व्यायाम 6 बार करें।
4. "तितली"। खिंचाव दोनों कूल्हों के लिए एक साथ किया जाता है। चटाई पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने पैरों को किताब की तरह खोल लें। सीधे हो जाओ और आगे देखो. 5 बनाओ साँस लेने के व्यायाम, धीरे-धीरे झुकें।
5. "सिर से घुटने तक।" इस व्यायाम से हम पीठ और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं। ट्रैक और फील्ड एथलीटों के बीच लोकप्रिय। आपको बैठने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है। अपने घुटने मोड़ें और फैलाएँ बाया पैरदाहिनी जांघ तक. फिर सांस लें और अपनी ऊपरी छाती को झुकाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे झुकें और अपनी उंगलियों से अपने दाहिने पैर को छूने की कोशिश करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
6. "कबूतर"। प्रभावी व्यायामकूल्हे के जोड़ों को खोलने की तकनीक इस प्रकार है:

• चटाई पर बैठ जाएं, अपना बायां पैर पीछे खींचें, अपना दाहिना पैर मोड़ें;

• अपनी कोहनियों को फर्श पर रखते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ;
• दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

हम कूल्हे के व्यायामों को उन मांसपेशी समूहों के आधार पर विभाजित करेंगे जिन पर वे काम करते हैं। सेट और दोहराव की संख्या कामकाजी वजन और आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। यदि आप बिना वजन के व्यायाम करते हैं, तो 20-25 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें। भार के साथ, काम के वजन के आधार पर, समय की संख्या को प्रति दृष्टिकोण 5-10 तक कम किया जा सकता है।

जांघ के सामने के भाग के लिए व्यायाम

ये व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करते हैं, चार सिरों वाली एक मजबूत मांसपेशी जो जांघ के सामने स्थित होती है।

1. स्क्वैट्स

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो नियमित स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे। तकनीक पर ध्यान दें: अपनी पीठ को गोल न करें, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को बगल की ओर मोड़ें, फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे तक बैठें।

जब आपकी मांसपेशियां भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, तो मास्टर बारबेल के साथ बैठ जाता है। यहां उचित तरीके से बैठने की तकनीक पर अधिक विस्तृत जानकारी दी गई है।

2. फेफड़े

फेफड़ों के लिए कई विकल्प हैं: जगह में, पीछे की ओर, गति में। यदि जगह सीमित है, तो आप मौके पर ही लंजेस कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर से आगे न जाए। जब तक आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को न छू ले, तब तक अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने आप को नीचे रखें।

यदि आप जिम में या सड़क पर कसरत करते हैं, तो मूविंग लंजेस का प्रयास करें।

आप डम्बल या वज़न उठाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। यदि आपका संतुलन ठीक है, तो बारबेल के साथ फेफड़े का प्रयास करें।

3. आसन पर कदम रखना

आप अपनी ऊंचाई के अनुरूप किसी भी ऊंचाई पर चढ़ सकते हैं: एक कुर्सी, एक स्टैंड, एक सीढ़ी, एक सीढ़ी, पार्क में एक बेंच। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि घुटना अंदर की ओर न मुड़े।

यदि आप व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो पीछे की ओर लंज में चलने का प्रयास करें। अपने दाहिने पैर के साथ कुरसी पर कदम रखें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे आगे लाएं। अपने बाएं पैर पर कदम रखते हुए आसन से उतरें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और अपने घुटने को फर्श पर लाते हुए एक लंज में जाएं। सीधे हो जाएं और व्यायाम दोहराएं।

आप डम्बल या वज़न उठा सकते हैं और बॉडीबार या बारबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

4. विस्तारक के साथ पैर की पंक्ति

इस अभ्यास के लिए आपको एक क्रॉसओवर ट्रेनर या रेजिस्टेंस बैंड की आवश्यकता होगी।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ, अपने काम करने वाले पैर के टखने पर एक प्रतिरोध बैंड या क्रॉसओवर पट्टा लगाएँ। प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैर को घुटने से मोड़ते हुए उठाएं।

5. सिंगल लेग पिस्टल स्क्वैट्स

सिंगल-लेग स्क्वैट्स के लिए काफी विकसित जांघ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी भी बिना सहारे के नहीं बैठ सकते हैं, तो लूप या जिमनास्टिक रिंग पकड़कर व्यायाम करने का प्रयास करें।

स्प्लिट स्क्वैट्स को एक पैर के साथ बेंच, स्टैंड या अन्य ऊंची सतह पर किया जा सकता है। आप लूप्स या जिमनास्टिक रिंग्स का भी उपयोग कर सकते हैं।

स्क्वाट के दौरान सुनिश्चित करें कि सामने वाले पैर का घुटना पैर के ऊपर हो और अंदर की ओर मुड़ा न हो। यदि आप अपने घुटने को बाहर की ओर करके नहीं उठ सकते हैं, तो आपके लिए यह व्यायाम करना जल्दबाजी होगी।

आप जितना नीचे बैठेंगे, आपके कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां उतनी ही बेहतर काम करेंगी। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप डम्बल या वज़न उठा सकते हैं।

7. स्क्वाट जंप

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है और आप मुफ्त वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं तो यह विस्फोटक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने में मदद करेगा।

डीप स्क्वाट करें और नीचे से ऊपर कूदें। बैठते समय, अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। आप अपने हाथों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं।

पूरे सेट के दौरान गहराई से बैठने की कोशिश करें, भले ही आपकी मांसपेशियां थकी हुई हों।

8. कूदते समय पैरों को बारी-बारी से बदलना

एक और विस्फोटक अभ्यास. सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपकी कमर पर। ऊपर कूदें और लंज स्थिति में उतरें: दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे। निचले बिंदु से, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, पैरों को हवा में घुमाएं और अपने बाएं पैर को सामने रखते हुए जमीन पर उतरें।

9. कुरसी पर पैर रखकर कूदना

यह तो और भी कठिन व्यायाम है. कैबिनेट की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं और उस पर एक मोज़ा रखें। एक पैर पर स्क्वाट करें और निचले बिंदु से ऊपर कूदें।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

निम्नलिखित व्यायाम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं: बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियां।

यह शायद हैमस्ट्रिंग के काम के लिए सबसे अच्छा है।

डेडलिफ्ट करते समय, अपनी पीठ की स्थिति देखें: यह पूरे अभ्यास के दौरान सीधी होनी चाहिए, अन्यथा भार पीठ के निचले हिस्से पर पड़ेगा। इससे बचने के लिए लिफ्ट के दौरान अपने ग्लूट्स को अतिरिक्त कस लें।

बारबेल की पट्टी पिंडलियों के जितना संभव हो उतना करीब हो; घुटने अंदर की ओर न मुड़ें।

डेडलिफ्ट घुटनों को न्यूनतम मोड़कर हैमस्ट्रिंग को खींचने और पंप करने के लिए आदर्श है। इस व्यायाम को स्ट्रेट-लेग्ड डेडलिफ्ट भी कहा जाता है, लेकिन घुटने थोड़े मुड़े हुए हों तो बेहतर है।

झुकाव के दौरान, श्रोणि ज्यादा पीछे नहीं हटती (रोमानियाई डेडलिफ्ट के विपरीत), आप जांघ के पिछले हिस्से को खींचकर आगे बढ़ते हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी को कभी भी गोल न करें। यदि आपके पास सीधी पीठ और लगभग सीधे घुटनों के साथ बारबेल को फर्श पर गिराने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो केवल अपनी पिंडलियों के बीच तक पहुँचने का प्रयास करें।

रोमानियाई डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट के बीच अंतर यह है कि इसमें आपको अपने श्रोणि को जोर से पीछे धकेलना होता है, अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ना होता है और बारबेल को केवल अपनी पिंडली के बीच तक नीचे करना होता है।

नीचे की ओर गति श्रोणि को पीछे ले जाने से शुरू होती है, जिसके कारण शरीर झुक जाता है। जब तक बार बछड़े के मध्य तक न पहुंच जाए, तब तक खुद को नीचे रखें, फिर वापस ऊपर उठें। व्यायाम के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर रखने का प्रयास करें।

4. विस्तारक के साथ लेटे हुए पैर की पंक्ति

यह अभ्यास क्रॉसओवर में या प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, लूप को अपने पैर के चारों ओर लपेट लें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने तक, अपने पैर को घुटने से मोड़ें समकोणया अधिक।

यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से पर बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन इसके लिए संतुलन की विकसित भावना की आवश्यकता होती है।

अपने हाथों में डम्बल लें, एक पैर पीछे ले जाएं और व्यायाम के अंत तक इसे फर्श पर न झुकाएं।

6. एक कुरसी पर पैरों के साथ पुल-अप

यह अभ्यास खेल के मैदान पर दो क्षैतिज पट्टियों पर किया जा सकता है या बस अपने पैरों को एक कैबिनेट या कुर्सी पर रख सकते हैं। मैं घरेलू प्रशिक्षण के लिए एक विकल्प का वर्णन करूंगा।

अपने पैरों को ऊंचा करके फर्श पर बैठें। अपने शरीर को अपनी बाहों पर उठाएं ताकि आपकी श्रोणि हवा में लटक जाए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

व्यायाम एक क्रॉसओवर व्यायाम मशीन या एक विस्तारक रबर बैंड के साथ किया जा सकता है। क्रॉसओवर पर अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं, लूप को अपने दाहिने पैर के टखने के चारों ओर लगाएं। विस्तारक या क्रॉसओवर केबल को खींचते हुए थोड़ा पीछे हटें, और अपने काम करने वाले पैर को ऊपर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है।

प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने काम करने वाले पैर को सहायक पैर पर रखें, और फिर इसे वापस ले लें।

अपनी दाहिनी ओर लेटें और अपने शरीर को अपने अग्रबाहु पर टिकाते हुए ऊपर उठाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को फर्श से सीधा उठाएं, दो से तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर नीचे आ जाएं।

अपने हाथों में डंबल या केटलबेल लें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बगल में फैलाएं। तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर या नीचे न आ जाएं। सीधे हो जाएं और दोहराएं।

स्क्वाट को गहरा करने के लिए सीढ़ियों या अन्य ऊंचाईयों का उपयोग करके व्यायाम किया जा सकता है।

बाहरी जांघ के लिए व्यायाम

नीचे प्रस्तुत व्यायाम अपहरणकर्ताओं (जांघ की अपहरणकर्ता मांसपेशियों) को पंप करने में मदद करते हैं: ग्लूटस मेडियस और टेंसर फासिआ लता, साथ ही विशाल लेटरलिस मांसपेशी - क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक।

यह सिम्युलेटर आपको कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को अलग से पंप करने की अनुमति देता है। अधिक प्रभाव के लिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने नितंबों को कस लें ताकि आप कुर्सी पर थोड़ा ऊपर उठें, और फिर अभ्यास शुरू करें, दृष्टिकोण के अंत तक अपने नितंबों को आराम दिए बिना।

हालाँकि, कुछ मामलों में यह व्यायाम खतरनाक हो सकता है। औसत के अलावा लसदार मांसपेशियाँऔर टेंसर प्रावरणी लता, पिरिफोर्मिस मांसपेशियां काम में शामिल हैं। और यदि आप भार की गणना नहीं करते हैं, तो ये गहरी मांसपेशियां सिकुड़ सकती हैं और कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव डाल सकती हैं, जिससे दर्द हो सकता है।

इसलिए, धीरे-धीरे वजन या दोहराव की संख्या जोड़ें, सप्ताह में एक बार से अधिक व्यायाम न करें।

व्यायाम क्रॉसओवर में या विस्तारक के साथ किया जा सकता है।

अपने दाहिने पैर पर लूप लगाएं और अपनी बाईं ओर से मशीन की ओर मुड़ें। प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं।

इस अभ्यास के लिए एक विस्तारक उपयुक्त है" hourglass"या एक छोटा विस्तारक बैंड। एक्सपैंडर को घुटनों के ऊपर अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ लेटें, अपने अग्रबाहु पर झुकें, अपने पैरों को मोड़ें।

यदि आप वजन उठाने वाले व्यायाम चुनते हैं तो हर दूसरे दिन व्यायाम करें, और यदि आप बिना वजन के आसान विकल्प पसंद करते हैं तो हर दिन व्यायाम करें, और कुछ दिनों के गहन व्यायाम के बाद आप प्रगति देखेंगे।

कई पुरुष और महिलाएं सुंदर और का सपना देखते हैं अच्छे आकार का शरीर. इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि एक सुंदर आकृति आंख को प्रसन्न करती है और विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों को प्रसन्न करती है विशेष ध्यानऐसे व्यक्ति के लिए. इसके अलावा, खेल शरीर को पूरी तरह से ठीक करता है और अधिकांश गंभीर विकृति को रोकने का एक उपाय है।

पाने के सुंदर आकृति, जांघ के पिछले हिस्से सहित पूरे शरीर को समान रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम आपके नितंबों को सुंदर और सुडौल बनाने में मदद करेंगे, यदि आवश्यक हो तो उनमें मात्रा जोड़ें और कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

किसी भी प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए उसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। सबसे पहले आपको तैयारी करने की आवश्यकता है: अपनी उपस्थिति, पोषण और वार्मअप पर ध्यान दें।

आपको आराम से कपड़े पहनने की ज़रूरत है खेलों, स्थिर स्नीकर्स, अन्यथा चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप ऐसा सूट पहनते हैं जो बहुत तंग है, उदाहरण के लिए, जींस, तो आंदोलनों की सीमा काफी कम हो जाएगी, और कसरत का परिणाम भी कम हो जाएगा, खर्च किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आपको सही खान-पान की जरूरत है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, आपको 1.5-2 घंटे और उसके एक घंटे बाद खाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, जई का दलिया, और फिर - प्रोटीन भोजन, उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्टया सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।

यदि आप खाने से इनकार करते हैं, तो आपको व्यायाम के दौरान कमजोरी का अनुभव होगा और एथलीट की ताकत कम हो जाएगी। यदि आप प्रशिक्षण से ठीक पहले खाते हैं, तो आपको उल्टी हो सकती है; इसके अलावा, इस मामले में आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि शरीर भोजन से ऊर्जा लेगा, न कि वसा भंडार से।

जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों के लिए व्यायाम वार्मअप के बाद ही किया जा सकता है, अन्यथा वर्कआउट के परिणामस्वरूप स्नायुबंधन, टेंडन या प्रावरणी में चोट लग सकती है, जिससे कई हफ्तों के दर्द के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं होगा। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए आपको अपना वर्कआउट स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ समाप्त करना होगा।

मतभेद

जैसा कि वे कहते हैं, खेल ही जीवन है। लेकिन कुछ बीमारियों में अत्यधिक शारीरिक व्यायामगंभीर नुकसान पहुंचा सकता है, ऐसे मामलों में यह संकेत दिया गया है भौतिक चिकित्सा. यदि आपके पास निम्नलिखित विकृति का इतिहास है, तो आपको प्रशिक्षण से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए:

• दिल की बीमारी;
• संवहनी रोग, उदाहरण के लिए, वैरिकाज़ नसें, शिराओं और धमनियों का घनास्त्रता;
• ट्यूमर की उपस्थिति, विशेष रूप से ऑन्कोलॉजी;
• स्त्री रोग संबंधी समस्याएं;
• गर्भावस्था की अवधि;
• संक्रामक रोगों का बढ़ना;
• किसी भी प्रकृति का दर्द (केवल डॉक्टर से परामर्श के बाद);
• आंतरिक अंगों की गंभीर विकृति;
• संयुक्त विकृति, विशेष रूप से गठिया, आर्थ्रोसिस, विशेष रूप से तीव्र चरण में;
• चोट या सर्जरी के बाद पुनर्वास अवधि।

घर पर

जांघ के पिछले हिस्से को विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर आसानी से काम किया जा सकता है, यह कथन विशेष रूप से शुरुआती लोगों पर लागू होता है जिन्हें अभी भी जिम में वजन उठाना बहुत मुश्किल होगा। शुरुआती लोगों को प्रत्येक पैर पर 10-15 बार के 3 सेट करने की सलाह दी जाती है, समय के साथ पुनरावृत्ति की संख्या 30-40 तक बढ़ जाती है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं।

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से तनावग्रस्त करें, फिर धीरे-धीरे जांघ को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे नीचे करें, दूसरे पैर के साथ दोहराएं। व्यायाम को दो और रूपों में किया जा सकता है: अपने पैर को कुछ सेकंड के लिए ऊंचाई पर रखें और धीरे-धीरे नीचे लाएं, और अपने पैर से फर्श को छुए बिना ऊपर से नीचे की ओर रॉकिंग भी करें। भार बढ़ाने के लिए पैर पर वेटिंग एजेंट लगाया जाता है।

घुटनों के बल झुकना और अपनी हथेलियों पर आराम करते हुए क्षैतिज स्थिति लेना आवश्यक है, आपकी भुजाएँ सीधी और कंधे की चौड़ाई से अलग हों, आपकी पीठ सीधी हो, आपकी गर्दन आगे की ओर फैली हुई हो। घुटने से मुड़े पैर को ऊपर उठाना जरूरी है। आप इस एक्सरसाइज को पहले की तरह ही कठिन बना सकते हैं।

नितंबों और हैमस्ट्रिंग के व्यायाम के लिए डीप स्क्वैट्स बहुत प्रभावी हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना और अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना जितना संभव हो सके धीरे-धीरे और गहराई से बैठना आवश्यक है।

फेफड़ों का प्रदर्शन भीतरी जांघ पर किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी। एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो, इस स्थिति में 60 सेकंड (शुरुआती लोगों के लिए 30) तक रहें, फिर धीरे-धीरे उठें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

हॉल में

पत्रिका के सितारों की तरह सुंदर नितंबों को उभारने के लिए, आपको जिम जाना चाहिए। घरेलू वर्कआउट आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन अपने बट का आयतन बढ़ाने के लिए, आपको वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है; यह केवल विशेष उपकरणों के उपयोग से संभव है।

जिम एक्सरसाइज इस प्रकार होंगी.

डेडलिफ्ट एक बारबेल का उपयोग करके किया जाता है। वजन एथलीट की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखकर लिया जाता है। अभ्यास के दौरान, आपको पैरों की मांसपेशियों पर काम करने की ज़रूरत है, न कि बाहों और पीठ की। स्टैंड पर खड़ा होना और बारबेल को बांहों को फैलाकर पकड़ना जरूरी है ताकि वह फर्श को न छुए। धीरे-धीरे खड़े हो जाएं, बारबेल को अपने घुटनों के स्तर तक ले जाएं, और स्क्वाट को दोबारा दोहराएं।

डम्बल का उपयोग करके भारित स्क्वैट्स किए जाते हैं; वजन का चयन एथलीट की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए किया जाता है; शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक हाथ में एक किलोग्राम डम्बल लेना बेहतर होता है। आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए। हम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लेते हैं और जितना संभव हो उतना नीचे धीरे-धीरे बैठना शुरू करते हैं, लेकिन ताकि पैर फर्श से न छूटें।

निम्नलिखित व्यायाम एक डम्बल के साथ किया जाता है। सीधे खड़े होना, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाना, नीचे झुकना, अपनी बाहों को अपनी छाती से फैलाना और डम्बल लेना आवश्यक है। अपने पैरों को मोड़ें, जबकि डम्बल नितंबों के स्तर पर होना चाहिए, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जांघ के पिछले हिस्से को सुंदर और सुडौल बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने और व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करें। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो आपको प्रशिक्षक से संपर्क करना होगा और निर्देश प्राप्त करना होगा, फिर आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।
• व्यायाम धीरे-धीरे और लगन से किया जाना चाहिए, सभी आवश्यक मांसपेशियों को काम करने की कोशिश करनी चाहिए। आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि वे कैसे काम करते हैं, कम हो जाते हैं, तभी प्रशिक्षण प्रभावी होगा।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में, चोटों को रोकने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य है।
• आपको उपाय जानने की जरूरत है, अगर कल आप सुबह दौड़ने जा रहे हैं तो आपको आज अपने पैरों पर ज्यादा भार नहीं डालना चाहिए।
• अगर आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं तो जांघ के पिछले हिस्से पर व्यायाम करने के बाद आपको मालिश और वार्मिंग रैप करने की जरूरत है।
• सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, सांस लेना प्रयास से होता है और सांस छोड़ना विश्राम के साथ होता है।

उचित व्यायाम न केवल चोट के जोखिम को कम करेगा, बल्कि वजन घटाने और सुंदर शरीर के निर्माण में भी तेजी लाएगा। व्यर्थ में समय और ऊर्जा बर्बाद न करने के लिए, आपको प्रत्येक आंदोलन में अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता है, और अभ्यासों को कुशलतापूर्वक और सटीक रूप से करने का प्रयास करना चाहिए।

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