महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम - घर पर प्रभावी व्यायाम। महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम - खेल महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

विस्तारक के साथ व्यायाम महिलाओं के लिए न केवल बहुत सुविधाजनक है, बल्कि फायदेमंद भी है। ऐसी चीज बिल्कुल सस्ती है, लेकिन इसके बावजूद यह बहुक्रियाशील है। एक प्रतीत होता है सामान्य लोचदार बैंड की मदद से, आप अपना आंकड़ा क्रम में रख सकते हैं। हम आपको लाएंगे सर्वोत्तम व्यायाममहिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ।

एक विस्तारक फोटो के साथ व्यायाम करें

एक विस्तारक की मदद से, आप एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पैर और हाथ। आइए एक विस्तारक के साथ बुनियादी सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास देखें। आपको उन्हें एक दृष्टिकोण में 15 पुनरावृत्तियों के लिए प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। यदि शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो आप दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं। महिलाओं के लिए एक स्कीयर के विस्तारक के साथ व्यायाम (यानी, हैंडल और रबर से युक्त एक सिम्युलेटर के साथ व्यायाम) या एक नियमित रबर विस्तारक (केवल रबर से मिलकर) के साथ - आप चुनते हैं। लेकिन स्कीयर के विस्तारक के साथ सबकुछ करना अधिक रोचक और कुशल है।

स्थायी व्यायाम।

हाथों के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम:

विस्तारक पर दोनों पैरों से खड़े हो जाओ, अपने हाथों में हैंडल ले लो। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ को कूल्हे से छाती तक खींचे। इस प्रकार, आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को और कुछ हद तक पैरों को काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

कंधों को निम्न प्रकार से मजबूत किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले अभ्यास में है। केवल अब हम अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक फैलाते हैं।

एक अन्य विकल्प एक लंबे इलास्टिक बैंड के साथ प्रशिक्षित करना नहीं है, बल्कि मैन्युअल विस्तारक के साथ व्यायाम करना है। मूल रूप से, मैनुअल विस्तारक प्रकोष्ठों को प्रशिक्षित करते हैं। आपको केवल विस्तारक के हैंडल को निचोड़ने की जरूरत है। यह इस तरह दिख रहा है:

पैरों और नितंबों के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम:

पैरों को मजबूत बनाने के लिए आप इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। विस्तारक के एक हैंडल को एक पैर पर रखें, और दूसरे को दूसरे पर हुक करें। लेग स्विंग्स करें।

सुंदर नितंबों के लिए, पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, केवल पीछे की ओर झुकें।

बैठने का व्यायाम।

पीठ के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें:

आप निम्नलिखित अभ्यास से प्रेस की कसरत कर सकते हैं। फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो। विस्तारक को पैरों से जकड़ें, और उसके हैंडल को अपने हाथों में लें। धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे और ऊपर करें।

निम्नलिखित अभ्यास आपकी पीठ को मजबूत करने में मदद करेगा। फर्श पर बैठो, विस्तारक को अपने पैरों पर लगाओ। हैंडल को अपनी तरफ खींचें। एक कुर्सी पर बैठकर, विस्तारक को किसी चीज से जोड़कर एक ही व्यायाम किया जा सकता है।

झूठ बोलने का व्यायाम।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम:

पुश-अप्स आपकी पीठ, बाहों और छाती को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। महिलाओं के लिए, विस्तारक के साथ पुश-अप्स का एक आसान संस्करण किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी पीठ के पीछे विस्तारक को हुक करें और अपने हाथों से हैंडल दबाएं। पुश अप करें।

छाती को पंप करने का एक अन्य विकल्प छाती विस्तारक के साथ व्यायाम है। यह बस किया जाता है: हैंडल को पकड़ें और जितना संभव हो उतना पक्षों तक खींचें। यह इस तरह दिख रहा है:

प्रेस के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, टेप के मध्य भाग को अपने पैरों पर ठीक करें। अपने पैरों को सीधा रखें। विस्तारक को अपने हाथों से सिरों तक पकड़ें। अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक दूसरे की ओर ऊपर उठाएं।

फिटनेस ट्रेनर कहते हैं कि घर पर महिलाओं के लिए एक्सपैंडर वाली एक्सरसाइज बहुत असरदार होती है। आप सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने में सक्षम होंगे।

बैंड विस्तारक बहुत कॉम्पैक्ट और अत्यंत बहुमुखी हैं। वे घर पर, बाहर प्रशिक्षण के लिए आदर्श होते हैं, जब सूरज धीरे से चमकता है और हल्की हवा आप पर चलती है, साथ ही व्यापार यात्राओं पर भी। कभी-कभी, दौड़ने से पहले, मैं अपनी जेब में बैंड विस्तारक रखता हूं और समय-समय पर एक या दो अभ्यास करने या सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने के लिए इसे बाहर निकालता हूं।

आज मैं आपको टेप विस्तारक के साथ अपने पसंदीदा 9 अभ्यास दिखाऊंगा। हम ऊपरी और निचले शरीर के लिए, प्रेस और यहां तक ​​कि कार्डियो आंदोलनों के लिए व्यायाम देखेंगे। आप अपनी पसंद का कोई भी व्यायाम कर सकते हैं या सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने के लिए व्यायाम के इस सेट का उपयोग कर सकते हैं। आपको केवल एक टेप विस्तारक की आवश्यकता है।

व्यायाम का समय 30-60 सेकेंड है, फिर अगले पर जाएं। विस्तारक के साथ सभी 9 अभ्यासों को एक पंक्ति में पूरा करने के बाद, 2-3 मिनट के लिए आराम करें। कुल मिलाकर, 3 से 5 दृष्टिकोण आपकी प्रतीक्षा कर रहे हैं, जो आपकी भलाई और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। व्यायाम के इस सेट का लाभ यह है कि कोई भी महिला इसे घर पर ही कर सकती है। टेप विस्तारक के अपवाद के साथ, आपको किसी विशिष्ट उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।

मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि अभ्यास के दौरान आपको टेप विस्तारक के तनाव की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। यह आप पर नूडल्स की तरह नहीं लटकना चाहिए। आलसी मत बनो! घर पर महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम एक बढ़िया विकल्प होगा सुबह के अभ्यास. तो, पर्याप्त अतिरिक्त शब्द। हम घर पर महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ 9 अभ्यासों के अपने सेट की ओर बढ़ते हैं।

ट्रेनर के टिप्स: अभ्यास के दौरान, विस्तारक आपके पीछे होना चाहिए, कंधों को छूना चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने सामने रखें। बैंड स्क्वैट्स करते समय, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखना सुनिश्चित करें। दूसरे शब्दों में, आगे की ओर इस तरह न झुकें जैसे कि आप फर्श से कुछ उठा रहे हों। ऐसे में आप अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। स्क्वाट के अंतिम बिंदु पर, आपका बट फर्श के समानांतर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि शरीर का मुख्य भार एड़ी पर पड़े। ओर से यह "जी" अक्षर जैसा दिखेगा।

झुको मत, अपनी छाती ऊपर रखो। अभ्यास के शुरू से अंत तक, आपको टेप विस्तारक के तनाव को महसूस करना चाहिए। यहां तक ​​कि जब आप बैठते हैं, तब भी यह शिथिल नहीं होना चाहिए।

ट्रेनर के टिप्स: अपने पसंदीदा व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाएं। लेटने पर जोर दें। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो अपने घुटनों पर। बगल से, आपका शरीर एक सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए। झुको मत! सुनिश्चित करें कि टेप विस्तारक के सिरों को आपकी हथेलियों से मजबूती से दबाया गया है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पर विस्तारक सम है। यदि टेप विस्तारक मुड़ जाता है, तो यह लगातार गर्दन की ओर खिसकेगा।

ट्रेनर के टिप्स: इस एक्सरसाइज के दौरान कोर मसल्स को तानना चाहिए। जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए कोर मांसपेशियां स्टेबलाइजर मांसपेशियों का एक जटिल हैं। इनमें पेट की मलाशय, अनुप्रस्थ और तिरछी मांसपेशियां, नितंब, जांघ के पीछे की मांसपेशियां और कुछ अन्य शामिल हैं।

सुनिश्चित करें कि बैंड आपके टखनों पर है। आप इसे जितना ऊंचा उठाएंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। अपने शरीर को बहने न दें, अपने मूल के प्रति सचेत रहें।

यदि आप क्वाड्रिसेप्स को लोड करना चाहते हैं, तो एक कदम उठाने के बाद, पहले अपने पैर की उंगलियों पर खुद को नीचे करें। यदि आपका लक्ष्य एक सुंदर और लोचदार बट है, तो पहले अपनी एड़ी पर उतरें।

ट्रेनर के टिप्स: घर पर महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ हमारा अगला अभ्यास एक टेप विस्तारक को एक स्थायी बेल्ट पर जोर देना है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कोर मसल्स को टाइट करें। अपने कंधों को देखें, उन्हें ऊपर न उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। अपनी कमर पर बैंडस्टैंड के साथ खड़े होकर अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। इसे शिथिल न होने दें।

ट्रेनर के टिप्स: L-शेप रेज दो एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन है: डंबल को साइड में उठाना और अपने हाथों को डंबल के साथ अपने सामने उठाना। अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें और इसके साथ बैंड विस्तारक पर कदम रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कोर मसल्स को टाइट करें। उसी समय लिफ्ट करें दांया हाथबगल में, और बाईं ओर आपके सामने, "जी" अक्षर बनाते हुए। उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करें। अब अपने दाहिने हाथ को अपने सामने और अपने बाएं हाथ को साइड में उठाएं। अगले दृष्टिकोण में, अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें और इसके साथ टेप विस्तारक को पकड़ें।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

ट्रेनर के टिप्स: जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, पिछली बार की तरह ही, साइकिलिंग क्रंचेस दो एक्सरसाइज: साइकिलिंग और क्रंचेस से बनाए गए थे। जल्दी न करो! बैंड पर लगातार तनाव बनाए रखने के लिए अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपने श्रोणि की चौड़ाई के बारे में अलग रखें। एक पैर को आगे की ओर तानें, जैसे कि प्रहार करना है, और दूसरे को अपनी ओर खींचें। अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें, फिर दूसरी कोहनी और दूसरे घुटने का उपयोग करके प्रक्रिया को दोहराएं।

माही पैर करवट लेटे

ट्रेनर के टिप्स: बाईं करवट लेट जाएं और बाएं पैर को मोड़ लें। घुटनों के ठीक ऊपर टेप विस्तारक को जकड़ें। अपनी कोर मसल्स को टाइट करें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे एक दूसरे के विपरीत हों। अपने पैर को ऊंचा उठाने के लिए अपने शरीर को पीछे की ओर झुकने न दें। अगले तरीके में दाहिनी ओर करवट लेकर लेट जाएं।

अर्ध-स्क्वाट में चलना

ट्रेनर के टिप्स: जितना हो सके नीचे झुकें और ज्यादा से ज्यादा कदम उठाने की कोशिश करें। जैसे-जैसे व्यायाम अधिक कठिन होता जाता है, अपने धड़ को आगे की ओर न झुकने दें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने सामने किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपके चेहरे से थोड़ा ऊपर होना चाहिए। याद रखें कि टेप विस्तारक कभी भी शिथिल नहीं होना चाहिए।

जगह में चल रहा है

ट्रेनर के टिप्स: यहां वादा किया गया शुरुआती कार्डियो है। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हैं (टॉटोलॉजी के लिए खेद है)। बछड़े की मांसपेशी के स्तर पर, बैंड विस्तारक टखने से थोड़ा ऊपर होना चाहिए। अपने हाथों और पैरों को जितनी जल्दी हो सके और आसानी से हिलाएं।

नतीजा

घर पर महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ 9 अभ्यास करें और आप दो से तीन सप्ताह में सकारात्मक परिणाम देखेंगे। हमारा वर्कआउट रूटीन बहुत आसान है। आपको केवल 20-30 मिनट का खाली समय और एक बैंड विस्तारक चाहिए। हमें बताएं कि आपको कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा लगा। यहां कुछ और लेख दिए गए हैं जिनमें आपकी रुचि हो सकती है

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महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ प्रभावी अभ्यास न केवल खोने में मदद करता है अधिक वज़न, लेकिन फिर भी मांसपेशियों को पंप करें और शरीर को अच्छे आकार में रखें। इसके कॉम्पैक्ट आकार के कारण, आप इसे घर पर भी उपयोग कर सकते हैं।

यह क्या है

एक विस्तारक एक साधारण वस्तु है, जिसका सिद्धांत लोचदार विरूपण पर आधारित है। संरचना के आधार पर, यह मुड़ा हुआ, निचोड़ा हुआ, संकुचित और फैला हुआ हो सकता है। टिकाऊ सामग्री के लिए धन्यवाद, यह हमेशा अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते हुए, आप कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, बाहों से नितंबों तक। जब हम एक विस्तारक के साथ काम करते हैं, तो हमारे शरीर पर अन्य खेल उपकरणों की तुलना में पूरी तरह से अलग भार होता है। सारा रहस्य प्रतिरोध की शक्ति में है। हमारी मांसपेशियां एक प्रभावी परिणाम के साथ प्रतिक्रिया करके इसका जवाब देती हैं।

विस्तारकों के प्रकार

महिलाओं और पुरुषों के लिए बड़ी संख्या में विस्तारक हैं, जिनमें से प्रत्येक को किसी भी कीमत पर खरीदा जा सकता है खेल संबंधी दुकानद्वारा सस्ती कीमत. आप घर पर किसी भी प्रस्तावित विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

कार्पल विस्तारक

कार्पल विस्तारक एक डोनट जैसा दिखता है या सरौता के रूप में बनाया जाता है। यह हाथों को अच्छी तरह से मजबूत करता है और संचलन संबंधी विकारों वाले लोगों के लिए है, जोड़ों के रोगों के साथ और उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए उपयुक्त है। स्कूली बच्चों या उन लोगों के लिए एक बढ़िया सिम्युलेटर जिन्हें बहुत कुछ लिखना है। एक छोटा विस्तारक आसानी से आपकी जेब में टिक जाता है, ज्यादा जगह नहीं लेता है और बहुत कम वजन का होता है। आप इसे अपने साथ ले जा सकते हैं और ब्रेक के दौरान अपने हाथ फैला सकते हैं। एक कसरत के लिए प्रत्येक हाथ पर 50-100 कंप्रेशन पर्याप्त हैं।

छाती विस्तारक (कंधे)

खेल उपकरण शरीर की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है और पीठ और कंधे की कमर के लिए बहुत उपयोगी होता है। प्रक्षेप्य आरामदायक हैंडल के साथ धातु के स्प्रिंग्स या रबर बैंड का एक सरल डिजाइन है। छाती का विस्तारकमांसपेशियों को ऐसे कोणों पर भार देता है जिन्हें बारबेल या डंबल के साथ काम करते समय कवर नहीं किया जा सकता है। जैसे-जैसे विस्तारक फैलता है, बाहों और पीठ पर भार बढ़ता जाता है, और मांसपेशियों की शक्ति क्षमता बढ़ती जाती है क्योंकि वे सिकुड़ते हैं।

टेप विस्तारक

इस लेटेक्स इलास्टिक बैंड (रबर बैंड) में एक निश्चित तन्य शक्ति होती है। यह न केवल रंग में, बल्कि चौड़ाई में भी भिन्न है। यह अच्छी तरह से खिंचाव करने में मदद करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और हमारे जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। महिलाओं के लिए टेप विस्तारक के साथ व्यायाम समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करता है। उपयोग में आसान टेप लचीलापन और धीरज विकसित करने के लिए अच्छा है। एक टिकाऊ टेप विस्तारक का एकमात्र नुकसान यह है कि प्रशिक्षण के दौरान भार बल को बदलना असंभव है।

विस्तारक "आठ"

आठ का विस्तारक एक रबर ट्यूब है जो एक छोटे से हिस्से से जुड़ा होता है। विस्तारक के किनारों पर सुविधाजनक उपयोग के लिए हैंडल हैं। कॉम्पैक्ट और उपयोग में बहुत आसान, विस्तारक उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उपकरण बन जाएगा जो अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं और उन्हें पतला बनाना चाहते हैं। वह अंगों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है ( भीतरी जांघ, पीछे की सतहकूल्हे) और पीठ के निचले हिस्से।

विस्तारक "तितली"

विस्तारक की रूपरेखा एक तितली के पंखों से मिलती जुलती है, जिससे इसे इसका नाम मिला। वर्कआउट करने के लिए यह एक अच्छा सहायक है अंदरूनी जांघे, प्रेस और लसदार मांसपेशियां. यह पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ को प्रशिक्षित करता है, बनाता है सुंदर हाथऔर छाती को ऊपर उठाता है। एक आरामदायक और बहुमुखी सिम्युलेटर के साथ, आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

स्कीयर विस्तारक

एक स्कीयर, पहलवान या तैराक के विस्तारक शक्ति भार के प्रेमियों से अपील करेंगे। सिम्युलेटर में एक साथ कई रबर बैंड होते हैं जो तुरंत सक्रिय हो जाते हैं एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों। ज्यादातर वे दीवार या क्रॉसबार से जुड़े होते हैं। प्रक्षेप्य का उपयोग अक्सर स्पोर्ट्स क्लबों में किया जाता है। उन लोगों के लिए बनाया गया है जिन्हें चोटों से उबरने की जरूरत है।

बहुक्रियाशील विस्तारक

विस्तारक रबर से बना है या धातु के स्प्रिंग्स हैं। यह हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। पेट, पीठ और छाती के व्यायाम के लिए उपयुक्त। बाजुओं और टांगों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। सिम्युलेटर के साथ अंगों के लिए विशेष फिक्सेटर हैं। वे आपको अधिक जटिल अभ्यास करने और भार बढ़ाने की अनुमति देते हैं।

फायदे और नुकसान

एक साधारण विस्तारक के कुछ फायदे हैं, इस सिम्युलेटर के व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं। यह उस सामग्री के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए contraindicated है जिससे इसे बनाया गया है। इसके सकारात्मक पहलुओं की एक बड़ी संख्या को ध्यान देने योग्य है:

• सुरक्षित;
• प्रारंभ में इसमें शून्य भार होता है, हमारा शरीर स्वयं प्रशिक्षण के लिए इष्टतम आयाम सुझाता है;
• कक्षाओं के लिए बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है;
• आप किसी व्यक्ति की ऊंचाई के लिए इष्टतम लंबाई चुन सकते हैं;
• कॉम्पैक्ट और ज्यादा जगह नहीं लेता है;
• ले जाने में सुविधाजनक;
• पकड़ और पंच शक्ति विकसित करता है;
• रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को क्रम में रखता है;
• धीरज बढ़ाता है;
• एक विस्तारक के साथ व्यायाम चोटों से जल्दी ठीक होने में मदद करता है;
• रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और छाती;
• रीढ़ को अत्यधिक भार से बचाता है;
• डम्बल को आसानी से बदल देता है;
• मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाता है;
• तनाव-विरोधी के रूप में कार्य करता है;
• कोई उम्र या वजन प्रतिबंध नहीं हैं।

घर पर विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, आपको कुछ नियम याद रखने होंगे:

• कसरत को छोड़े बिना नियमित रूप से हर दिन 20-25 मिनट के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
• महिलाओं के लिए विस्तारक अभ्यास पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए निचले हिस्सेशरीर (जांघ, नितंब), ऊपरी (पीठ, हाथ) पर पुरुषों के लिए;
• अपने आप को ओवरलोड न करें, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए;
• दृष्टिकोणों की संख्या को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है;
• अभ्यास के अंत में, आपको मांसपेशियों पर एक मजबूत भार और जलन महसूस होनी चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले थोड़ा वार्म-अप करना न भूलें;
• सही खाएं और खूब पानी पिएं।

सही विस्तारक कैसे चुनें

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा विस्तारक क्या है? प्रशिक्षकों के बीच एक मिथक है कि आप घर पर विस्तारक के साथ पंप नहीं कर सकते। यह इस तथ्य के कारण है कि एक निश्चित भार वाला केवल एक उपकरण हर समय उपयोग किया जाता है। प्रारंभ में, व्यायाम कठिन होते हैं, लेकिन फिर व्यक्ति को भार की आदत हो जाती है, और दक्षता शून्य हो जाती है।

पहले आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आपको किस मांसपेशी समूह को पंप करने की आवश्यकता है। एक साथ कई सिमुलेटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सबसे इष्टतम टेप या ट्यूब के रूप में एक रबर विस्तारक है। अब इंटरनेट पर आप अलग-अलग जटिलता के विस्तारकों का एक सेट खरीद सकते हैं। उनकी मदद से, आप लोड को समायोजित कर सकते हैं, इसे बढ़ा सकते हैं और अंत में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

युक्ति: विस्तारक को छोटा करने के लिए, रबर ट्यूब या टेप पर गाँठ बाँधना पर्याप्त है।

महिलाओं के लिए विस्तारक अभ्यास: बुनियादी नियम

महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम का एक सेट आपको सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देता है। तीव्र का धन्यवाद शारीरिक गतिविधिआपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे। प्रत्येक कसरत में, आपको कई शर्तों को पूरा करना होगा:

1. सबसे पहले, एक लाइट सेट किया जाता है। यह सरल व्यायामवार्म-अप के लिए (प्रत्येक 15 बार)।
2. इसके बाद वर्किंग सेट्स (संयुक्त अभ्यास जो एक के बाद एक सर्कल में दोहराए जाते हैं) आते हैं। प्रत्येक को 15 बार और थकान प्रकट होने तक किया जाता है।
3. सेट के बीच का ब्रेक 1 से 2 मिनट का होना चाहिए।

पैर विस्तारक के साथ व्यायाम

महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ उत्कृष्ट खेल अभ्यास किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त हैं। वे जांघों के बाइसेप्स को पंप करने, पैरों को पंप करने और "कानों" से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

झूठ बोलना पैर कर्ल

1. विस्तारक को बारबेल या सिम्युलेटर के क्रॉसबार से बांधें।
2. अपने पेट के बल लेट जाएं।
3. विस्तारक से जुड़ने वाले धारकों के साथ पैरों को ठीक करें।
4. अपने पैरों को नीचे और ऊपर उठाएं। पेट जमीन के निकट संपर्क में होना चाहिए।

स्क्वाट

1. टेप या रबर टूर्निकेट को आधे में मोड़ो।
2. रबर बैंड को अपने पैरों से ठीक करें, और विस्तारक के हैंडल को अपने हाथों में लें।
3. धीरे-धीरे स्क्वैट्स करें। टेप का पिछला और इलास्टिक बैंड सीधा होना चाहिए, और कोहनी ऊपर की ओर होनी चाहिए।

लेग प्रेस

1. विस्तारक की ट्यूब या बैंड को एक बारबेल या व्यायाम मशीन से बांधें।
2. धारक के साथ पैर को ठीक करें, और यह विस्तारक को।
3. थोड़ी दूर हटें ताकि टेप अच्छी तरह से बाहर निकल जाए।
4. धीरे-धीरे पैर को अपनी ओर, अपने से दूर और अलग-अलग दिशाओं में खींचें।

बंधे हुए पैर

1. विस्तारक को दो या अधिक बार मोड़ें।
2. प्रक्षेप्य के एक छोर को बाएं पैर से, दूसरे को दाईं ओर संलग्न करें। उनके बीच का इलास्टिक अच्छी तरह से फैला होना चाहिए।
3. अपनी पीठ पर लेटो।
4. अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
5. धीरे-धीरे फैलाएं और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। इस तकनीक को करते समय अंगों की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

नितंबों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम

एक रबर बैंड विस्तारक बड़ी संख्या में सिमुलेटरों को बदल सकता है। सुंदर घटता और ठाठ एथलेटिक रूपों को प्राप्त करने के लिए, जिम की यात्राओं के लिए बहुत अधिक पैसा देना आवश्यक नहीं है। महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम आपको अपने रूपों को कसने और उन्हें घर पर परिपूर्ण बनाने में मदद करेगा।

सूमो पहलवान

1. विस्तारक की ट्यूब (टेप) पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
2. विस्तारक के हैंडल को अपने हाथों में लें और उन्हें पक्षों पर व्यवस्थित करें।
3. स्क्वैट्स करना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है।
4. लसदार मांसपेशियों को लोड करने के लिए, श्रोणि को और अधिक पीछे धकेलना आवश्यक है, पैरों को चौड़ा करना और आगे की ओर झुकना, जैसा कि सूमो पहलवान करते हैं।
5. कार्य को जटिल बनाने के लिए हाथों को सिर के ऊपर एक साथ लाया जा सकता है।

लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए

1. विस्तारक को सिम्युलेटर या बारबेल से बांधें।
2. फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।
3. प्रोजेक्टाइल के हैंडल को अपने पैरों से पकड़ें या इसे अपने पैरों से बांधें।
4. धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, अपने नितंबों पर दबाव डालें।

सारस

1. एक पैर से फर्श पर विस्तारक की स्थिति को ठीक करें।
2. दोनों हाथों में संभाल लें।
3. लोचदार को अच्छी तरह से खींचते हुए, अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।
4. एक पैर पीछे रखो।
5. कुछ सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें।

विस्तारक एक काफी सामान्य खेल उपकरण है जो कई शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के शस्त्रागार में है। लेकिन साथ ही, हर कोई यह नहीं जानता कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। यह उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है, और सबसे महत्वपूर्ण सकारात्म असरमांसपेशियों के एक समूह को पंप करना है। यदि आपने हाल ही में एक विस्तारक खरीदा है, तो इससे परिचित होना आपके लिए उपयोगी होगा बुनियादी परिसरव्यायाम।

आधुनिक विस्तारकों के फायदों में, सबसे पहले, यह उनके छोटे आकार को ध्यान देने योग्य है। इसलिए, यह उपकरण आपकी जेब में आसानी से फिट हो सकता है और इसके साथ छुट्टी पर जा सकता है। यह डम्बल का एक सेट लेने से कहीं बेहतर है 1 से 10 किलो वजनअगर आप घर से दूर लंजेस, स्क्वैट्स, आर्म एक्सरसाइज करना चाहते हैं। कई अन्य आधुनिक उपकरणों के विपरीत, विस्तारक अपनी गतिशीलता और बहुमुखी प्रतिभा के लिए सबसे अलग है। आपके साथ केवल यह रबर होने पर, आप अपने प्रशिक्षण के स्तर को ध्यान में रखते हुए, नितंबों सहित पूरे शरीर को आसानी से काम कर सकते हैं। इस सहायक उपकरण को अलग करने के साथ-साथ कार्यात्मक अभ्यासों के लिए उपयोग करना प्रभावी है।

विस्तारक अभ्यास: सामान्य नियम

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, दोहराव की संख्या का निरीक्षण करना आवश्यक है: अभ्यास 15 बार किया जाना चाहिए, और झूलों - 20-25। यदि यह आपका पहली बार विस्तारक के साथ है, तो अपने आप को केवल एक दृष्टिकोण तक सीमित रखें। साथ ही लगातार अपनी स्थिति की निगरानी करें, थकान पर ध्यान दें। यदि आप अगली कसरत अच्छे स्वास्थ्य में करते हैं, तो आप दो दृष्टिकोण कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको मांसपेशियों में दर्द है, तो उतनी ही संख्या में दोहराव रखें।

हर कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और उन्हें "ठंडा" करने की कोशिश आपको गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है। व्यायाम का सेट एक बुनियादी खिंचाव के साथ पूरा होता है, जो हृदय गति को कम करने के लिए आवश्यक है सामान्य स्तरसाथ ही मांसपेशियों में खिंचाव। एक विस्तारक के साथ काम करते समय, सक्रिय व्यायाम से आराम के चरण में संक्रमण अनिवार्य है। यह भविष्यवाणी करना मुश्किल है कि अगर अत्यधिक गतिविधि के बाद आराम का चरण आता है तो शरीर कैसे प्रतिक्रिया करेगा। इसलिए, एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, न केवल तैयारी करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रशिक्षण से बाहर निकलना भी है।

अभ्यास के दौरान, रबर प्रक्षेप्य को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो हमेशा तना हुआ होना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि यह शिथिल हो गया है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर को कोई भार नहीं मिल रहा है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पैर के व्यायाम के लिए, विस्तारक का अधिक कठोर निर्धारण चुनें, इससे आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

विस्तारक के साथ व्यायाम: शुरुआती लोगों के लिए जटिल

अभ्यासों का यह सेट काफी सरल है, इसलिए नौसिखिए भी आसानी से इनका सामना कर सकते हैं।

टांगों का व्यायाम

पीठ का व्यायाम

छाती का व्यायाम

निष्कर्ष

विस्तारक सरल खेल उपकरणों में से एक है, जिसे अक्सर न केवल पेशेवर, बल्कि नौसिखिए एथलीटों द्वारा भी खरीदा जाता है। सरल, लगभग आदिम डिजाइन के कारण, बहुत से लोग यह महसूस किए बिना करना शुरू कर देते हैं कि वे सब कुछ गलत कर रहे हैं। आखिरकार, यह डिवाइस बहुत बहुमुखी है और आपको किसी मांसपेशी समूह को काम करने की अनुमति देता है। हालांकि, हर महिला, अगर वह नितंबों को पंप करना चाहता है, आपको यह जानने की जरूरत है कि किसी दी गई स्थिति में इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए।

शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए विस्तारक के साथ अभ्यास के लिए अभ्यास का एक विशेष सेट है। यह उनमें से है कि इस डिवाइस के साथ काम करना शुरू करना उचित है। विस्तारक प्रशिक्षण इस मायने में उपयोगी है कि यह न केवल वृद्धि करने की अनुमति देता है मांसपेशियोंशरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र, जैसे नितंबों पर, बल्कि लचीलापन भी बढ़ाता है।

खेल उपकरणों की विस्तृत श्रृंखला के बीच, विस्तारकमहिलाओं के बीच लोकप्रिय है, इस तथ्य के कारण कि इसकी क्रिया सभी प्रकार की मांसपेशियों के अधिकतम तनाव के उद्देश्य से है। इसके अलावा, प्रक्षेप्य के डिजाइन में प्रतिबल का उपयोग शामिल है, जो आपको अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है। समस्या क्षेत्रों के लिए विस्तारक सबसे प्रभावी है, क्योंकि यह सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है, जिससे आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है।

व्यायाम के लिए विस्तारकों के प्रकार

व्यायाम के लिए सही खेल उपकरण चुनने के लिए, आपको इसके प्रकारों और अनुप्रयोगों की विविधता को समझना चाहिए।

सबसे पहले, विस्तारक निर्माण की सामग्री में भिन्न होते हैं।

इनसे बनाया जा सकता है:

• रबड़;
• लेटेक्स;
• स्प्रिंग्स।

एआरवीई त्रुटि:

इसके अलावा, गोले एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर उनके प्रभाव में भिन्न होते हैं:

• कार्पल विस्तारक को हाथ और प्रकोष्ठ क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• छाती प्रक्षेप्य छाती, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
• "रबर बैंड"। इसकी कार्रवाई मुख्य मांसपेशी समूह के विकास के उद्देश्य से है।
• "तितली"। भीतरी जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
• आर्म रेसलिंग के लिए विस्तारक - डायनेमोमीटर के साथ हैंड ट्रेनर।

विस्तारक चुनते समय, न केवल इसके प्रकार और उद्देश्य पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि घोषित कठोरता पर भी ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे इस पर निर्भर करेगी।

एक्सरसाइज बैंड के फायदे और नुकसान

यदि हम विस्तारकों की तुलना अन्य श्रेणियों के सिमुलेटरों से करते हैं, तो उनके पास अधिक सुविधाजनक विशेषताएं और कई फायदे हैं।

लाभ:

• काबू करना न्यूनतम जोखिमचोट लगना;
• हल्का वजन और छोटा आकार इन्वेंट्री को मोबाइल बनाता है;
• उपयोग में आसानी के लिए अतिरिक्त ज्ञान की आवश्यकता नहीं होती है;
• घर पर कक्षाओं के लिए कोई प्रतिबंध नहीं है;
• भंडारण में कॉम्पैक्ट;
• कोई उम्र या लिंग प्रतिबंध नहीं।

कमियां:

• बजट प्रकार के प्रक्षेप्य जल्दी विफल हो सकते हैं;
• सभी मॉडल आपको लोड बल को समायोजित करने की अनुमति नहीं देते हैं;
• टूटा हुआ स्प्रिंग शारीरिक चोट का कारण बन सकता है।

संभावित कमियों को देखते हुए, आपको सावधानीपूर्वक मॉडल का चयन करना चाहिए और खरीदते समय सभी घोषित विशेषताओं की जांच करनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक विस्तारक का उपयोग करना

कई महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र कूल्हे और पेट हैं। एक दिशात्मक विस्तारक के साथ नियमित कक्षाएं संचालित करने से आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता लोड के मॉडरेशन में निहित है। नतीजतन, चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं, जो वसा के जलने में योगदान करती हैं।

एक सुंदर समोच्च बनाने के लिए लेटेक्स विस्तारक के साथ व्यायाम:

1. तंग नितंब:

• लोचदार बैंड के केंद्र में दोनों पैरों के साथ खड़े होकर विस्तारक को ठीक करें।
• सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करते समय हैंडल को कंधे के स्तर पर रखें।

1. फुलाया हुआ प्रेस:

• पैरों पर विस्तारक टेप को ठीक करते हुए, फर्श पर बैठें।
• पैर मुड़े हुए, हाथ छाती के स्तर पर।
• सीधी पीठ के साथ बैक बेंड्स करें।

1. सुंदर हाथ:

• विस्तारक के केंद्र को एक या दोनों पैरों से ठीक करें।
• अपनी भुजाओं को तनाव में मोड़ें।

एआरवीई त्रुटि:आईडी और प्रदाता शॉर्टकोड विशेषताएँ पुराने शॉर्टकोड के लिए अनिवार्य हैं। नए शॉर्टकोड पर स्विच करने की अनुशंसा की जाती है, जिसके लिए केवल url की आवश्यकता होती है

तितली विस्तारक महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। हल्के वजन और उपयोग में आसान, यह आपको कठिन स्थानों पर प्रशिक्षित करने के लिए अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

1. भीतरी जांघ की मांसपेशियां:

• कुर्सी पर बैठते समय "तितली" को पैरों के बीच पकड़ें।
• अपने हाथों से इन्वेंट्री को पकड़कर, अपने पैरों को लाएं और फैलाएं।

1. कंधे और छाती की मांसपेशियां:

• विस्तारक को पकड़े हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
• शोल्डर गर्डल की मसल्स की मदद से इसे कंप्रेस और डीकंप्रेस करें।

1. पेट की मांसपेशियां:

• प्रवण स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें, उनके बीच एक हैंडल रखें।
• अपने हाथों से दूसरे हैंडल को पकड़ें और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए विस्तारक को निचोड़ें।