घरेलू चार्जर। दिन की सही शुरुआत: पुरुषों के लिए सुबह की एक्सरसाइज

हर कोई जानता है कि एक गतिहीन जीवन शैली विभिन्न विचलन की ओर ले जाती है। यह बच्चों के लिए विशेष रूप से प्रतिकूल है: विकास मंदता, मानसिक और शारीरिक मंदता, कम प्रतिरक्षा। शारीरिक शिक्षा आंदोलनों के समन्वय और प्लास्टिसिटी में सुधार करती है, अनुशासन कौशल पैदा करती है और विशेष वर्गों में इच्छा को और बढ़ावा देती है।

आपको बच्चों के लिए चार्जिंग की आवश्यकता क्यों है?

स्कूली बच्चों के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज के महत्व को समझना जरूरी है। 14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में हड्डियों, मानसिक और शारीरिक विकास का गहन विकास होता है। इसलिए, छात्रों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे दिन में कुछ समय शारीरिक व्यायाम के लिए समर्पित करें। 14 साल की उम्र में, यौवन शुरू होता है, लड़कों का निर्माण होता है और लड़कियों की तुलना में तेज़ी से विकसित होने लगता है।

लेकिन यह विचार करने योग्य है कि स्कूली बच्चों में हृदय प्रणाली अभी पूरी तरह से विकसित नहीं हुई है। अक्सर बेहोशी, रक्तचाप में उछाल, शारीरिक परिश्रम के दौरान कमजोरी होती है। लेकिन, इसके बावजूद आपको शारीरिक व्यायाम रद्द नहीं करना चाहिए, आप उनकी तीव्रता को कम कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक व्यायाम और व्यायाम, इसके विपरीत, बच्चे के शरीर को परिवर्तनों के अनुकूल बनाने में मदद करते हैं और।जबकि छात्र में मानसिक भार प्रबल होता है, शरीर थकने लगता है, और सबसे पहले प्रतिरक्षा प्रभावित होती है।

इसलिए पढ़ाई के बीच में एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। इसके अलावा, एक छात्र अपनी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है।

जब बच्चे व्यायाम करते हैं तो बच्चे के शरीर की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

सबसे पहले सुबह की एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है, साथ ही कक्षाओं के बीच में बच्चे को शारीरिक श्रम से लोड करना भी बहुत जरूरी है।

मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे शुरू करें?

एक अन्य समस्या एक बच्चे की गतिहीन जीवन शैली हो सकती है और, परिणामस्वरूप, आसन का वक्रता। इसे रोकने के लिए बच्चों के शरीर की स्थिति पर नजर रखें।

निम्नलिखित वीडियो देखें, जिसमें एक छात्र, एक वयस्क के मार्गदर्शन में, गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप आसन विकारों को रोकने के लिए व्यायाम का एक सेट करता है।

जीवन की पारिस्थितिकी। फिटनेस और खेल: इसलिए, आत्मविश्वास और दृढ़ संकल्प से लैस, इस कहावत को ध्यान में रखते हुए: "आप दिन की शुरुआत कैसे करते हैं, इसलिए आप इसे व्यतीत करेंगे," आपने सुबह व्यायाम करने का फैसला किया ...

"जिम्नास्टिक अभ्यास करने के लिए तैयार हो जाओ," - वैलेन्टिन रोडिन की संगीतमय संगत के लिए निकोलाई गोर्डीव द्वारा बोले गए ये शब्द, रेडियो पर प्रसिद्ध सोवियत सुबह अभ्यास शुरू हुए। वयस्क और बच्चे इसमें लगे हुए थे, उन्होंने इसके नीचे अपने दाँत ब्रश किए, नाश्ता किया, काम और स्कूल के लिए तैयार हुए।

आज, स्वस्थ जीवन शैली के प्रचार और फैशन के बावजूद, टीवी और रेडियो पर व्यावहारिक रूप से ऐसे कार्यक्रम नहीं होते हैं। इसके अलावा, स्वस्थ जीवन शैली के लिए समर्पित कई मंचों में, सुबह के व्यायामों का मूल्यांकन संदेहपूर्ण तरीके से किया जाता है।

इस लेख में, हम वयस्कों और बच्चों के लिए व्यायाम के सेट पर ध्यान केंद्रित करेंगे, सुबह की शारीरिक गतिविधि से जुड़े कुछ व्यावहारिक और सैद्धांतिक पहलुओं पर विचार करेंगे।

तर्क "के लिए" या आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है

G. Landry, फिटनेस ट्रेनर और हाई-इंटेंसिटी वेट लॉस प्रोग्राम्स के लेखक, बताते हैं कि व्यायाम करने में महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है सुबह के अभ्यास. नियमित व्यायाम, उनकी राय में, वजन कम करने और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने में मदद करता है।

वह 10 कारणों की पहचान करता है कि आपको सुबह व्यायाम क्यों करना चाहिए:

1. सुबह व्यायाम करने वाले 90% से अधिक लोग खेलों में अपने प्रदर्शन में सुधार करते हैं।

2. सुबह की गतिविधियाँ चयापचय में "कूद" में योगदान करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाता है।

3. व्यायाम करते समय, व्यक्ति को जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार प्राप्त होता है।

4. बहुत से लोग कहते हैं कि सुबह व्यायाम करने से उन्हें पूरे दिन अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

5. सुबह का व्यायाम शरीर को जगाने में मदद करता है। समय के साथ, सर्कडियन लय इस मोड में समायोजित हो जाती है, और व्यक्ति बेहतर महसूस करता है।

6. व्यायाम करने से हम अधिक अनुशासित बनते हैं।

7. शोध ने पुष्टि की है कि शारीरिक गतिविधि मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करती है।

8. सुबह 10 मिनट एक्सरसाइज करने से आप अपने शरीर को शेप में रख सकते हैं।

9. प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, शरीर में शारीरिक प्रक्रियाएं बेहतर काम करेंगी, जिससे भलाई में सामान्य सुधार होगा।

10. बस सुबह व्यायाम करने की कोशिश करें और आप देखेंगे कि यह कितना अच्छा है।

फिल्मों द्वारा प्रचारित किया गया सुबह जॉगिंग करनाकई लोग इसे चार्जिंग का सबसे अच्छा विकल्प मानते हैं। क्या अधिक उपयोगी और बेहतर है - चार्जिंग या मॉर्निंग रनिंग, हम सभी को अपने दम पर निर्णय लेने देंगे, इस विषय पर इंटरनेट पर पर्याप्त सामग्री है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि सक्षम खेल सभी अभिव्यक्तियों में उपयोगी होते हैं, लेकिन हर कोई सुबह में समायोजित और दौड़ना शुरू नहीं कर पाएगा, क्योंकि इसके लिए बहुत प्रयास, इच्छाशक्ति और समय की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, इस बारे में भी चर्चा होती है कि कब दौड़ना बेहतर है, क्या मॉर्निंग रनिंग हानिकारक है। लेकिन अगर आप सुबह दौड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो यहां कुछ तथ्य और सुझाव दिए गए हैं:

• एक मत है कि सुबह के समय हवा स्वच्छ होती है, अर्थात इस समय दौड़ना अधिक उपयोगी होता है।
• दौड़ने के लिए धन्यवाद, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, मांसपेशियों और जोड़ों को टोंड किया जाता है, और चयापचय प्रक्रियाएं अधिक सक्रिय रूप से होती हैं।
• जो लोग सुबह दौड़ते हैं उन्हें अनिद्रा की समस्या होने की संभावना बहुत कम होती है। हृदय, तंत्रिका और श्वसन तंत्र पर दौड़ने का सकारात्मक प्रभाव सिद्ध हुआ है। एक रन के दौरान, लगभग सभी मानव मांसपेशियां शामिल होती हैं।
• दौड़ना प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। पसीने के साथ शरीर में जमा टॉक्सिन्स भी बाहर निकल जाते हैं।
• दौड़ना एक गंभीर भार है, और एक अप्रस्तुत व्यक्ति घायल हो सकता है। यदि कोई चिकित्सा मतभेद हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। साथ ही हमेशा वार्म-अप जरूर करें।
• जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए दौड़ना बहुत अच्छा है। तो, एक घंटे में 10 किमी / घंटा की गति से दौड़ते हुए, 80 किलो वजन वाला आदमी 800 किलो कैलोरी से अधिक "जलता" है।
• मार्ग और उपकरण का बहुत महत्व है। आपको वहां दौड़ने की जरूरत है जहां पेड़ हैं - एक वन वृक्षारोपण में, एक पार्क में। कपड़े आरामदायक होने चाहिए और आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए। जूते सही आकार के होते हैं और उनके तलवे मुलायम होते हैं।

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इस रिपोर्ट में बहुत सी उपयोगी जानकारी और उन लोगों के सवालों के जवाब जिन्होंने अभी चलना शुरू करने का फैसला किया है:

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

इसलिए, आत्मविश्वास और दृढ़ संकल्प से लैस, इस कहावत को ध्यान में रखते हुए: "आप दिन की शुरुआत कैसे करते हैं, इसलिए आप इसे व्यतीत करेंगे," आपने सुबह व्यायाम करने का फैसला किया। कई अभ्यास हैं, आप उन्हें जोड़ सकते हैं और उन्हें किसी भी क्रम में कर सकते हैं। आइए कुछ महत्वपूर्ण पहलुओं पर ध्यान दें, जिन्हें अभ्यास शुरू करने से पहले आपको जानना चाहिए।

1. उठने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। उठो, एक गिलास पानी पी लो, अपना चेहरा धो लो, खिंचाव करो, और उसके बाद व्यायाम करना शुरू करो।

2. शरीर अभी सुबह भारी भार के लिए तैयार नहीं है। किए गए व्यायाम सुचारू होने चाहिए और अचानक गति नहीं होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान समान रूप से और शांति से सांस लेने की कोशिश करें।

3. बिजली के भार का सहारा न लेना भी बेहतर है। एरोबिक करना और अपने वजन के साथ व्यायाम करना सुबह में इष्टतम है।

4. आपको प्रत्येक व्यायाम को 8-10 बार करने की आवश्यकता है। रोजाना व्यायाम करने की कोशिश करें।

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व्यायाम:

सिर के लिए: बाएँ और दाएँ मुड़ता है; आगे और पीछे झुकना।

कंधों और बाहों के लिए: बारी-बारी से और एक साथ कंधों की घूर्णी गति; एक चक्र का वर्णन करते हुए सीधी भुजाओं के साथ घूमना; बारी-बारी से हाथ झूलते हैं - एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे; अलग-अलग दिशाओं में कोहनियों पर मुड़े हुए हाथों के साथ घूमना।

शरीर के लिए: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें; कोहनियों पर मुड़े हुए हाथों के साथ, बेल्ट को पकड़कर, श्रोणि को दोनों दिशाओं में थोड़ा आगे की ओर मोड़ें।

पैरों के लिए: वैकल्पिक झूलते पैर आगे और पीछे; अपनी एड़ी को फर्श से हटाए बिना स्क्वाट करें; पैर का अंगूठा उठाता है।प्रकाशित

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सभी जानते हैं कि व्यायाम मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। शारीरिक गतिविधि आम तौर पर एक स्वस्थ जीवन शैली से जुड़ी होती है। एक स्वस्थ जीवन शैली, बदले में, सुबह के व्यायाम से शुरू होती है। यह संस्कार क्या है? इसके क्या फायदे और नुकसान हैं? इन और अन्य सवालों पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

सुबह के व्यायाम का मुख्य लक्ष्य

उठाने के तुरंत बाद, हमारा शरीर बाधित हो जाता है क्योंकि यह अभी भी आराम की स्थिति में है। पूर्ण जागरण तीन घंटे के बाद ही होता है। ठंडे पानी और एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी से धोने से शरीर को थोड़ा जगाने में मदद मिलती है, लेकिन जब जोड़ काम नहीं करते हैं, तो शरीर नींद की स्थिति में होता है, आधा सो जाता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को जगाने के लिए है जिसका उद्देश्य सुबह व्यायाम करना है।

आपको चार्जिंग को पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण में नहीं बदलना चाहिए, इसका उद्देश्य अलग है। इसे इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह शरीर को आने वाले पूरे दिन के लिए सक्रिय करना चाहिए, न कि इसे थका देना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में बहुत ऊर्जा लगती है, इसके बाद आप आराम करना चाहते हैं। और यह बिल्कुल नहीं है जो आप सुबह चाहते हैं, है ना?

सुबह जिमनास्टिक क्या देता है?

अभ्यास का मुख्य उद्देश्य, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जागरण है। एक सपने में, हमारा शरीर आराम करता है, इस समय नाड़ी धीमी हो जाती है, रक्त गाढ़ा हो जाता है और रक्तचाप कम हो जाता है। हमारे जागने के बाद, शरीर को अपने सभी कार्यों को बहाल करने और जाग्रत अवस्था में संक्रमण के लिए समय चाहिए। चार्ज करने से शरीर को तेजी से खुश होने में मदद मिलती है, रक्त परिसंचरण में तेजी आती है, श्वास और दबाव बहाल होता है। इस तरह हम आने वाले दिन के लिए शारीरिक रूप से तैयारी करेंगे।

वजन कम करने वाले लोगों के लिए, सुबह का व्यायाम बहुत जरूरी है, क्योंकि यह चयापचय को गति देता है, इसलिए जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। और जैसा कि आप जानते हैं कि अगर आप खपत से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं तो वजन कम होता है। समय के साथ, शरीर को वजन कम करने की आदत हो जाती है: यह आगामी भार के लिए पहले से तैयार करता है, इसलिए जागना आसान हो जाएगा।

सुबह के व्यायाम की विशेषताएं

यदि आप सुबह व्यायाम करने के बजाय दौड़ना चुनते हैं, तो आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

• जागने के तुरंत बाद कार्डियो को हटा दें। इस समय शरीर अभी तक नींद से विदा नहीं हुआ है, हृदय गति में तेज वृद्धि और दबाव हृदय के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।
• खाली पेट दौड़ने से संक्रमण होने की संभावना बढ़ जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि सुबह मानव शरीर में प्रतिरक्षा प्रणाली का प्रतिरोध कम हो जाता है। नाश्ता करना सबसे अच्छा है, और दो या तीन घंटे के बाद 3 किलोमीटर की दूरी के लिए दौड़ लगायें। यह जीवंतता का प्रभार पाने के लिए पर्याप्त होगा।

सुबह के व्यायाम के लिए शरीर को कैसे आदी करें

• सबसे पहले, आपको अपने दिमाग से यह समझने की जरूरत है कि आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सुबह के व्यायाम की आवश्यकता होती है, और किसी भी स्थिति में आपको इसे करने के लिए खुद को मजबूर नहीं करना चाहिए।
• 7-9 घंटे सोएं, फिर जागरण आसान हो जाएगा।
• आलसी होना बंद करो। अलार्म बंद करने के बाद जो मिनट आप सोते हैं, वे व्यायाम पर खर्च किए जा सकते हैं।
• अच्छा मूड सफलता की कुंजी है।
• बिस्तर पर ही व्यायाम करना शुरू करें, विभिन्न घूंटों का प्रदर्शन करें, धीरे-धीरे नियमित व्यायाम जोड़ें।

सुबह शारीरिक गतिविधि के लाभ

चार्जिंग के फायदों पर विचार करें:

• चार्ज करने से शरीर को नींद से दूर जाने और खुश होने में मदद मिलती है। रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, शरीर को काम के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मिलता है।
• सुबह के व्यायाम का मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह इस तथ्य के कारण है कि हल्के व्यायाम के दौरान मांसपेशियां रक्त और सक्रिय घटकों से भर जाती हैं।
• कई फिटनेस प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करने के लिए मॉर्निंग वर्कआउट अधिक सक्रिय हैं। सुबह खाने से पहले शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। इसलिए, व्यायाम को सहने के लिए, वह अपने वसा से लापता ऊर्जा लेगा।
• सर्दियों में सुबह की फिजिकल एक्टिविटी बेहद फायदेमंद होती है। सुबह के समय, सड़कें सुस्त और नींद से भरे लोगों से भरी होती हैं, और यदि आप कुछ व्यायाम करते हैं और एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी पीते हैं, तो आप उच्च आत्माओं और हंसमुख अवस्था में सड़क पर निकलेंगे। चार्ज करने से मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह होता है। एक व्यक्ति तेजी से गर्म होता है, और वह किसी भी ठंढ से डरता नहीं है।

सुबह शारीरिक गतिविधि के नुकसान

चार्जिंग, दुर्भाग्य से, सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। आइए देखें क्यों:

• चार्ज करने से हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। रात में, शरीर आराम पर होता है, हृदय धीमी गति से धड़कता है। शारीरिक गतिविधि नाटकीय रूप से रक्तचाप और हृदय गति को बढ़ाएगी। हृदय के लिए बड़ी मात्रा में रक्त पंप करना मुश्किल हो सकता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।
• खाली पेट व्यायाम करना आपके अंगों के लिए हानिकारक होता है।
• खाली पेट व्यायाम करने के बाद आपको खाने की तीव्र इच्छा महसूस होने की संभावना है। इससे और अधिक खाने का कारण बन सकता है।

हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सुबह का व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, बल्कि केवल अच्छे स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए है।

बुनियादी नियम

कुशल चार्जिंग के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• भार को शरीर से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी, इसलिए खुली खिड़की या ताजी हवा में व्यायाम करें।
• मौसम के अनुसार पोशाक। यह घर के अंदर या बाहर गर्म है - शॉर्ट्स, टी-शर्ट या टैंक टॉप करेंगे। अगर यह अच्छा है - एक जर्सी जैकेट और स्वेटपैंट।
• ऐसे व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल हों। यदि आप इससे पहले छह साल की उम्र में बैठ चुके हैं तो आपको सुतली पर नहीं बैठना चाहिए।
• दिन-प्रतिदिन के तनाव का स्तर लगभग एक जैसा होना चाहिए।
• जागने के 15-20 मिनट बाद व्यायाम करना शुरू करें ताकि शरीर को नींद से दूर जाने का समय मिल सके।

जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम

निश्चित रूप से हर कोई सोचता है कि वह सुबह व्यायाम करना जानता है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि कूदना, व्यायाम करना और फिर अपने व्यवसाय के बारे में भागना गलत है। संपूर्ण कसरत में कई ब्लॉक शामिल होने चाहिए: वार्म-अप और 2-3 मिनट तक चलने वाली अड़चन और मुख्य व्यायाम। वार्म-अप में, आप धड़ के चिकने घूंट और झुकाव, सिर के मुड़ने, बाहों के घूर्णी आंदोलनों, पैर की उंगलियों को उठाना शामिल कर सकते हैं।

बहुत सारे व्यायाम हैं जिन्हें सुबह के व्यायाम में शामिल किया जा सकता है। जटिल (अनुमानित) ऐसा दिखाई दे सकता है:

• प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने हाथों को उठाएं, उन्हें अपनी हथेलियों के साथ लॉक में पकड़ें, अपने हाथों तक पहुंचें। 2-3 मिनट करें।
• कंधे को छूने की कोशिश करते हुए सिर की गोलाकार हरकत करें। चोट से बचने के लिए अपने सिर को केवल सामने के अर्धवृत्त में घुमाएं।
• पंजों पर उठें, पहले एक साथ दो पैरों पर, फिर बारी-बारी से।
• शरीर एक तरफ झुक जाता है। इस एक्सरसाइज को करने से आपको पेट की तिरछी मांसपेशियों में तनाव महसूस होगा।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और उसे अपनी ओर खीचें। कुछ सेकंड के लिए इसे इसी स्थिति में रखें। फिर बाएं पैर से भी यही दोहराएं।

जोड़ों, झुकाव, झूलों के सभी प्रकार के गोलाकार घुमाव अच्छी तरह से अनुकूल हैं। एक्सरसाइज पूरी करने के बाद स्ट्रेच करें।

बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम की विशेषताएं

छोटों के लिए हल्का व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उन्हें संगीत के लिए प्रदर्शन करने से, बच्चे पूरे दिन के लिए ऊर्जा और अच्छे मूड से चार्ज हो जाएंगे। ऐसी सिफारिशें हैं, जिनका पालन करके आप जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं:

1. कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। गर्मियों में बाहर व्यायाम करना बेहतर होता है।
2. आपको अपने दाँत धोने और ब्रश करने के बाद व्यायाम करना शुरू करना चाहिए, लेकिन नाश्ते से पहले।
3. अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस समय के दौरान, बच्चा थकेगा नहीं और कक्षाओं से अधिकतम लाभ प्राप्त करेगा।
4. बच्चों के गीतों के तहत या कविता पढ़ते समय कक्षाओं को चलाने की सलाह दी जाती है ताकि यह उबाऊ न हो।
5. माता या पिता को निश्चित रूप से अपने बच्चे की श्वास को नियंत्रित करना चाहिए। साँस लेना नाक के माध्यम से होना चाहिए, मुँह से साँस छोड़ना।

सभी व्यायामों को चंचल तरीके से करने का प्रयास करें। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप परियों की कहानी के पात्र या जानवर हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि कैसे आप बोरिंग एक्सरसाइज को मात दे सकते हैं:

• "रवि"। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने हाथ ऊपर उठाएं और सूर्य के लिए पहुंचें। आप शीर्ष पर बादलों का अभिवादन कर सकते हैं।
• "बनी"। ऐसे कूदो जैसे तुम यह कान वाले जानवर हो। एक बदलाव के लिए, आप दिखा सकते हैं कि उसके पास पंजे, आंखें आदि कहां हैं।
• "बगुला"। अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं और बगुले की तरह आगे बढ़ें। तब आप एक पैर पर खड़े हो सकते हैं।
• "बाइक"। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल चलाने की नकल करते हुए हरकतें करें। यह एक्सरसाइज बच्चों की सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है।

समाप्त चार्ज श्वास का एक चक्र होना चाहिए।

पुरुषों के लिए सुबह चार्ज करना

पुरुषों के लिए जिम्नास्टिक न केवल उनके शारीरिक स्वास्थ्य को स्तर पर बनाए रखने का एक तरीका है, बल्कि पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी है। इसके अलावा, व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, बस डम्बल खरीदें और सुबह 15-20 मिनट आवंटित करें।

चार्ज करने के लाभ निर्विवाद हैं:

• मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत बनाना।
• शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना।
• काया में सुधार।
• पूरे दिन उत्पादकता बढ़ाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह संतुलित व्यायाम करके आप घर पर ही एक सुंदर आकृति प्राप्त कर सकते हैं। पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से किया जाना चाहिए। यहाँ एक मोटा ब्लॉक है जो किसी भी लड़के के अनुरूप होगा:

• डीप स्क्वैट्स (20 प्रतिनिधि के 3 सेट)
• फ्रेंच बेंच प्रेस - 20 बार।
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - 20 बार।
• फर्श से पुश-अप्स - 30 बार।
• प्लैंक व्यायाम।

कई श्वास चक्रों के साथ व्यायाम पूरा करें, जिसके बाद कंट्रास्ट शावर लें।

पुरुषों के लिए प्रभावी चार्जिंग के नियम

अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, पुरुषों को निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

• शाम को तैयारी शुरू करें। तय करें कि आप किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे, कौन से व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं।
• चोट से बचने के लिए, शुरुआत में वार्म अप करना और अपने वर्कआउट के अंत में ठंडा होना सुनिश्चित करें।
• लगातार कई अभ्यासों के साथ एक मांसपेशी को हथौड़े न मारें। तो वह "हरा" देगी।
• हर एक्‍सरसाइज के लिए अलग-अलग वजन के डंबल लें।
• घर पर सुबह शांत गति से व्यायाम करें, अपने दिल पर बोझ न डालें।
• आयु के अनुसार भार के स्तर पर विचार करें। एक वयस्क व्यक्ति को लोड को 15% कम करने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जिम्नास्टिक लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। एक स्वस्थ जीवन शैली में केवल शारीरिक गतिविधि से अधिक शामिल हैं। संतुलित आहार, स्वस्थ नींद, सख्त होना और बुरी आदतों को छोड़ना भी इसके अभिन्न अंग हैं। यदि आपने स्वस्थ जीवन शैली की शुरूआत शारीरिक गतिविधि से की है, तो याद रखें कि सुबह का सबसे अच्छा व्यायाम वही है जो आपकी मर्जी से किया जाता है।

निश्चित रूप से, बहुत से लोग याद करते हैं कि कैसे बचपन में उन्हें नहाने और नाश्ता करने से पहले व्यायाम करना सिखाया जाता था। चार्जिंग मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण और फायदेमंद है। हालाँकि, अभी भी इस बात पर बहस जारी है कि व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है।

इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर के ज्यादातर विशेषज्ञों का मानना ​​है कि शारीरिक व्यायाम जागने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि दिन के समय करना चाहिए। इस सवाल के बारे में अधिक सटीक होने के लिए कि व्यायाम कब करना बेहतर है, इस प्रक्रिया को 15:00 बजे के बाद किया जाना चाहिए। विशेषज्ञों का कहना है कि यह तथ्य कि सुबह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लचीलापन बढ़ा सकता है और शरीर को टोन कर सकता है, यह सिर्फ एक मिथक है। एकमात्र प्लस केवल एक त्वरित जागृति है।

उल्लू और लार्क

जो लोग जल्दी उठने वाले होते हैं उन्हें व्यायाम करने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। वे अतिरिक्त शारीरिक व्यायाम के बिना सुबह बहुत आसानी से उठ सकते हैं। लेकिन आबादी का वह हिस्सा जो खुद को उल्लू मानता है, बिस्तर से बाहर निकलने के बजाय, सक्रिय रूप से झुकना और बैठना शुरू कर देता है, आधे घंटे तक लेटने के लिए तैयार रहता है ताकि शरीर धीरे-धीरे अपने आप जाग जाए। जब व्यायाम करना बेहतर होता है, तो यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि को कुछ हार्मोनों की रिहाई के चरम के साथ मेल खाना चाहिए।

वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया है। रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर एंड स्पोर्ट्स के कर्मचारियों ने ऐसे लोगों से नियमित रूप से प्रयोग में भाग लेने के लिए कहा, जो कभी खेलों में शामिल नहीं हुए थे। प्रयोग के सभी सदस्यों को पहले ही चार समूहों में बांट दिया गया, जिसके बाद उन्हें अलग-अलग समय पर अभ्यास करने को कहा गया:

• पहले समूह ने सुबह व्यायाम किया;
• दूसरा - दिन के दौरान;
• तीसरा - शाम को;
• चौथे समूह ने कोई व्यायाम नहीं किया।

अंत में, समूह के सदस्यों द्वारा सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए गए जिन्होंने 15:00 और 18:00 के बीच अभ्यास किया।

इसके आधार पर, एक निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए कि कब व्यायाम करना बेहतर है: उल्लू और लार्क दोनों को दोपहर में व्यायाम करना चाहिए, लेकिन शाम को नहीं।

चार्जिंग और अन्य प्रकार के लोड के बीच का अंतर

सुबह के व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं: इस तरह के व्यायाम हाइपोकिनेसिया सिंड्रोम से लड़ने में मदद करते हैं, जो खराब मूड, चिड़चिड़ापन, उनींदापन में वृद्धि, स्वर में कमी, थकान और सुस्ती में व्यक्त होता है।

हालाँकि, इस बात पर विचार करना कि व्यायाम कब करना बेहतर है: सुबह, दोपहर के भोजन के बाद या शाम को, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसे कसरत में नहीं बदलना चाहिए। चार्जिंग ठीक यही कारण है कि इसे ऐसा कहा जाता है, क्योंकि इसका उद्देश्य पूरे दिन के लिए मानव शरीर को चार्ज करना है। वही व्यायाम जो जिम में किए जाते हैं, उनका उद्देश्य आपके शरीर को थकाकर मांसपेशियों के ऊतकों को तनाव देना है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, शरीर को आराम की जरूरत होती है, क्योंकि बहुत ताकत और ऊर्जा खर्च की जाती है। बिना किसी खास तैयारी के आप शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं।

बहुत से लोग सुबह दौड़ना पसंद करते हैं, बाहों, प्रेस और अन्य की मांसपेशियों के उद्देश्य से अन्य शक्ति अभ्यासों के साथ दौड़ना। पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में इस तरह के प्रशिक्षण की अवधि लंबी होती है। इसलिए, इस प्रकार का भार सुबह के व्यायाम पर लागू नहीं होता है। चार्जिंग को शारीरिक व्यायाम का एक सेट कहा जाता है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना है।

यह बिजली भार के संयोजन में भी किया जा सकता है, हालांकि, शारीरिक फिटनेस, खाली समय की मात्रा और व्यक्ति की इच्छा के आधार पर उनकी संख्या और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जानी चाहिए। इसलिए, व्यायाम करने के लिए किस समय बेहतर है, इस सवाल का जवाब देते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम भी मायने रखेगा।

चार्जिंग नियम

मानव शरीर धीरे-धीरे जागना शुरू कर देता है, इसलिए जागने के तुरंत बाद कोई भी शारीरिक गतिविधि हृदय को ऑपरेशन के एक सक्रिय मोड में अचानक स्विच करने का कारण बनेगी, और यह हृदय की मांसपेशियों के लिए हानिकारक है। नाश्ते से पहले या बाद में कब व्यायाम करना बेहतर है, इसके बारे में बोलते हुए, आपको पता होना चाहिए कि खाने के एक-डेढ़ घंटे बाद वार्मअप करना समझदारी होगी। लेकिन नाश्ते से पहले हल्के व्यायाम भी किए जा सकते हैं, लेकिन इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि कक्षा के बाद एक और घंटे के लिए नाश्ता करने की सलाह नहीं दी जाती है।

ऐसे ही कुछ व्यायाम हैं जिन्हें आप बिस्तर से उठे बिना कर सकते हैं। इसमें वार्म-अप अभ्यास शामिल होना चाहिए जो कोई भार नहीं उठाते हैं। पूरे दिन सक्रिय और प्रफुल्लित रहने के लिए यह पर्याप्त नहीं है। इसलिए बेहतर है कि उठकर टहलें, कम से कम 1 गिलास पानी पिएं, अपना चेहरा धोएं और उसके बाद ही बुनियादी व्यायाम करें।

करने का मतलब वह करना है जिसके बाद व्यक्ति को जोश और ताकत का अहसास होता है। व्यायाम करते समय अक्सर कई लोग गलती करते हैं, जो अत्यधिक भार है। मुख्य बात मानव शरीर के स्वर को ऊपर उठाना है। इन अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना या वजन कम करना नहीं है। इसलिए, वजन घटाने के लिए बेहतर व्यायाम करने का सवाल यहां अनुचित होगा। केवल अपनी भलाई की मदद से भार के माप की पहचान करना आवश्यक है: अभ्यास के दौरान अधिक काम करने की भावना नहीं होनी चाहिए, साथ ही थकान भी। यदि ऐसा होता है, तो आपको लोड कम करने की आवश्यकता है। और अगर किसी का वजन कम करने का लक्ष्य है, तो मजबूत शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी, साथ ही एक निश्चित आहार और आहार का पालन करना होगा।

गर्दन का व्यायाम

सुबह के व्यायाम करने के लिए व्यायाम विभिन्न रूपों में भिन्न होते हैं। इनमें से पहले में गर्दन के लिए व्यायाम करना शामिल है:

1. सिर बाएँ और दाएँ मुड़ता है।
2. सिर का धीमा गोलाकार घूमना।
3. सिर को दाएँ और बाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ।

इसी समय, यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि यदि किसी व्यक्ति को वेस्टिबुलर उपकरण के साथ समस्या है, तो आपको इन अभ्यासों के दौरान अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता नहीं है।

हाथ का व्यायाम

हाथ के व्यायाम में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. कलाई के जोड़ों को गर्म करने के लिए मुट्ठियों से घुमाना। आप अपने हाथों को ताले में बंद करके भी घुमा सकते हैं।
2. कंधों का घूमना - पहले एक साथ, फिर बारी-बारी से।
3. सीधी भुजाओं से घूमना।
4. प्रकोष्ठों के परिपत्र घूर्णी आंदोलनों। इस मामले में, एक साथ हाथों को कोहनी पर मोड़ना आवश्यक है, पहले आपकी ओर और फिर आपसे दूर।
5. कोहनियों का गोलाकार घुमाव। ऐसे में उंगलियों को कंधों को छूना चाहिए, और बाजुओं को मोड़कर रखना चाहिए।

शारीरिक व्यायाम

बिना असफल हुए सुबह के व्यायाम में शरीर के लिए व्यायाम शामिल हैं:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, और फिर अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकना चाहिए, अगर स्ट्रेचिंग इसकी अनुमति देता है। यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि आंदोलनों को आसानी से किया जाना चाहिए।
2. पेल्विक रोटेशन। उसी समय, हाथों को बेल्ट पर स्थित होना चाहिए, और आंदोलनों से मांसपेशियों में दर्द या पिंचिंग नहीं होनी चाहिए।
3. अलग-अलग दिशाओं में झुकता है। उसी समय, अधिक स्थिरता के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए। अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। कई बार झुकाने के बाद, हाथ बदलें और विपरीत दिशा में झुकें।
4. अंत में, शरीर को घुमाया जाना चाहिए। इसी समय, बाहों को कोहनियों पर झुकना चाहिए, हाथों को ताले में बांधना चाहिए। कई मोड़ बाईं ओर किए जाते हैं, और फिर कई विपरीत। पैर जगह में होना चाहिए, पैर फर्श से नहीं आना चाहिए।

टांगों का व्यायाम

सुबह का व्यायाम पैरों के व्यायाम के साथ समाप्त होता है:

1. अपने पैरों से आगे और पीछे झूलें। कुल मिलाकर 15-20 झूले लगाने चाहिए।
2. बारी-बारी से अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में उठाएं। प्रत्येक पैर के साथ लगभग 15-20 बार।
3. घुटनों में गोलाकार गति करें, जबकि उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
4. स्क्वैट्स करें। एड़ियां फर्श से नहीं उतरनी चाहिए। स्क्वाट करते समय अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। शुरू करने के लिए 15-20 स्क्वैट्स काफी होंगे।

निष्कर्ष

यह देखते हुए कि कब व्यायाम करना बेहतर है (सुबह या शाम को), विशेषज्ञ दोपहर की ओर अधिक झुकते हैं। आपको भरे पेट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। यह भी याद रखना चाहिए कि व्यायाम कभी भी जिम जाने की जगह नहीं ले सकता है यदि मुख्य लक्ष्य वसा जलाना या वजन बढ़ाना है।

वजन घटाने के लिए मॉर्निंग वर्कआउट करने से शरीर को काफी फायदा होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप एक कप स्ट्रांग कॉफी पीते हैं तो आप खुश महसूस कर सकते हैं, हालाँकि, इस सुगंधित पेय में कैफीन होता है, जिसे शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है। कॉम्प्लेक्स के नियमित कार्यान्वयन से सुबह व्यायाम करने के लाभ सामने आते हैं, और वे हैं:

• कार्यकुशलता में वृद्धि। वार्म अप रक्त को वाहिकाओं के माध्यम से अधिक तीव्रता से स्थानांतरित करने में मदद करता है। इसके कारण, शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से संतृप्त किया जाता है, जिससे याददाश्त में सुधार होता है, विचार प्रक्रिया तेज होती है, एकाग्रता बढ़ती है।
• शरीर की रिकवरी। रक्त प्रवाह की उत्तेजना का मस्तिष्क और श्वसन अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके समानांतर, ब्रोंची और फेफड़ों से थूक को हटा दिया जाता है, जो नींद के दौरान जमा होता है, और नसों में रक्त ठहराव समाप्त हो जाता है।
• मूड में सुधार। स्फूर्तिदायक संगीत के लिए सरल अभ्यासों का एक सेट करके, आप अपने आप को एक स्थायी मूड सुनिश्चित कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम हाइपोकिनेसिया (अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि) के कारण को समाप्त करता है, कमजोरी, चिड़चिड़ापन की निरंतर भावना को समाप्त करता है।
• अनिद्रा का उन्मूलन। जल्दी उठने से आपको एक निश्चित दैनिक दिनचर्या पर टिके रहने में मदद मिलेगी। जब जैविक घड़ी आराम करने का समय बताती है, तो थकान अपने आप महसूस होने लगती है। शासन का अनुपालन एक अच्छी, आरामदायक नींद की गारंटी है।
• अनुशासन को मजबूत करना। एक व्यक्ति जो नियमित जिम्नास्टिक का आदी है, प्रतिकूल परिस्थितियों का बेहतर सामना करता है, आसानी से उठता है और अनुशासन के साथ गंभीर समस्याओं का अनुभव नहीं करता है।

घर पर मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे करें

कुछ नियमों के अधीन, सुबह नियमित व्यायाम की मदद से वांछित प्रभाव को प्राप्त करना और शरीर के स्वर में सुधार करना संभव है। एक सक्षम दृष्टिकोण जांघों, नितंबों, पीठ और अन्य क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। उचित पोषण के संयोजन में, आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं, जिससे आकृति अधिक पतली, उभरी हुई हो जाती है। बुनियादी नियम और सिफारिशें:

• चूंकि शरीर धीरे-धीरे जागता है, जागने के तुरंत बाद कोई भी मजबूत भार हृदय को अचानक सक्रिय कार्य में बदल देगा, जो हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
• सुबह का सबसे अच्छा जिम्नास्टिक वह है जिसके बाद आप जोश और ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे। इसके कार्यान्वयन के दौरान आपको शरीर को अधिभारित नहीं करना चाहिए, मुख्य बात यह है कि शरीर के स्वर को ऊपर उठाना है, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना है।
• कुछ व्यायाम बिस्तर से उठे बिना किए जा सकते हैं। इनमें केवल वार्म-अप अभ्यास शामिल हैं जो एक विशेष भार नहीं उठाते हैं - यह आपकी बैटरी को पूरे दिन के लिए रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
• सही संगीत उठाओ। 140-170 बीट / मिनट की गति वाले गाने चुनें यदि आपके परिसर में किसी प्रकार का गहन व्यायाम शामिल है। लयबद्ध गीत आंदोलनों को ठीक से व्यवस्थित करने और उनके साथ श्वास का समन्वय करने में मदद करेंगे।
• सुबह के अभ्यासों के परिसर को तीन चरणों में विभाजित किया जाता है: वार्म-अप, मुख्य और अंतिम।
• कमरे को हवादार करने की कोशिश करें, क्योंकि। ताजी हवा स्फूर्तिदायक है।
• चलने-फिरने में बाधा डालने वाले कपड़े न पहनें, नहीं तो आप बहुत असहज महसूस करेंगे।
• सुबह व्यायाम और खाना असंगत चीजें हैं। अगर आपको भूख लगती है तो एक गिलास पानी पिएं। भरे पेट व्यायाम न करें।

घर पर वजन घटाने के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज

सामान्य परिसर और अलग-अलग दोनों हैं, जो विशेष रूप से महिलाओं, पुरुषों आदि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। किसी भी स्थिति में, सुबह के व्यायाम के चुने हुए संस्करण को नियमित रूप से करने का प्रयास करें। वजन घटाने और सांस लेने के व्यायाम के लिए सुबह चार्ज करने से वजन कम करने के वांछित प्रभाव को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। वर्कआउट में लगभग 10-15 मिनट लगते हैं। मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि सब कुछ उत्साह और ऊर्जा के साथ करना है।

महिलाओं के लिए

वजन कम करने वाला आहार समय की बर्बादी है और बिना शारीरिक गतिविधि के सुंदर शरीर पाने की व्यर्थ आशा है। जितनी कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करती हैं, उतना ही शरीर उन्हें रिजर्व में रखता है। नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स की जाँच करें, जो महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है (दृष्टिकोण और रन की संख्या स्वयं द्वारा निर्धारित की जाती है, न्यूनतम से शुरू करें):

• 30 सेकंड के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए चलें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। कसकर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें, फिर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति लें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सतह के संबंध में एक समकोण बनाने के लिए अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे ले आएं।
• कूल्हों की मात्रा कम करने के लिए, बाएं और दाएं पैरों के साथ बारी-बारी से फेफड़े करें। इसी समय, अपने पेट में खींचें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाकर, गहरे स्क्वैट्स करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, लयबद्ध रूप से पीछे हटना शुरू करें और पेट की दीवार को फैलाना शुरू करें, अपने हाथों से इसे थोड़ा दबाएं।

नौसिखिये के लिए

यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के एक सेट को प्राथमिकता दें। मुख्य बात यह अति नहीं है, तेज गति बेकार है, मुख्य बात निष्पादन की नियमितता और उचित पोषण है। सुबह के व्यायाम के लिए सरल अभ्यास का कार्यक्रम:

• 10-20 बार (अपनी फिटनेस के आधार पर) के कई सेटों में नियमित स्क्वैट्स करें।
• प्रेस को वर्कआउट करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर उठाएं और उन्हें नीचे करें। 10-15 बार करें, 3 सेट करें।
• कूल्हों को बाहर निकालने के लिए, फेफड़े करें - प्रत्येक पैर पर 15 बार, 3-4 सेट।
• व्यायाम बाइक - यथासंभव लंबे समय तक प्रदर्शन करें, कम से कम 1-2 मिनट।
• अपने पैर हिलाओ। आगे और पीछे दोनों ओर, और दोनों ओर प्रदर्शन करें।
• ऊपर कूदे। 30-40 बार ऊपर कूदें - 4 सेट दोहराएं।
• अंत में, मांसपेशियों को फैलाएं ताकि वे यथासंभव लचीले और गर्म हों।

तेजी से वजन घटाने के लिए

आप उचित पोषण और एक सक्रिय जीवन शैली के संयोजन में ही सुबह व्यायाम के साथ त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नीचे दिए गए प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए किया जाता है, जिसके बाद आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार के लिए 30 सेकंड के लिए ब्रेक लेने और लगभग 1/4 गिलास पानी पीने की आवश्यकता होती है। आप कॉम्प्लेक्स से पहले और उसके बाद 1.5 घंटे तक नहीं खा सकते हैं:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक लॉक में बंद कर लें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को बंद करें और अपने हाथों को खोलें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ताली बजाने की कोशिश करें।
• फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। फर्श के संबंध में कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• एक कुर्सी को दीवार से सटाकर रखें और पैरों को बारी-बारी से उस पर रखें।
• झुकी हुई भुजाओं पर जोर दें ताकि कोहनी एक ही समय में 90 डिग्री का कोण बना लें। पेट और जांघों की मांसपेशियों को तानते हुए 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में लेट जाएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। प्रेस को घुमाना शुरू करें ताकि कोहनियां घुटनों को स्पर्श करें।
• अपने हाथों को किसी सहारे पर रखें, जैसे कि सोफ़ा, अपने पैरों को सीधा छोड़कर पीछे की ओर फैलाएँ। अपने धड़ को बिना मोड़े पुश-अप्स करना शुरू करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। स्क्वैट्स करते समय घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, लेकिन नितंब फर्श और पैरों को नहीं छूना चाहिए।
• एक हाथ पर पुश-अप्स करने की कोशिश करें, इसे बारी-बारी से बदलें - आपको निश्चित रूप से समर्थन की आवश्यकता है।
• करवट लेकर लेट जाएं और फिर एक पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श के पास फैलाएं, और अपने दूसरे हाथ को 90 डिग्री का कोण बनाते हुए फर्श पर टिका दें। व्यायाम करने के 15 सेकंड बाद दूसरी तरफ करवट लेकर लेट जाएं।
• अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। इसी समय, उन्हें अपने पैरों के साथ फर्श से उठाएं। लगभग 10 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें। कई उपाय करें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए

जितना संभव हो सके वजन कम करने का एक बढ़िया विकल्प घर पर सभी मांसपेशी समूहों के लिए चार्ज करना है। शुरुआत करने के लिए, सोने के बाद हल्का वार्म-अप करना अच्छा होगा, उदाहरण के लिए, सिर, हाथ, कंधे, कोहनी, टखने और घुटने के जोड़ों के गोलाकार घुमाव। कुछ लयबद्ध संगीत लगाएं, क्योंकि इसके बिना जागना मुश्किल होगा। व्यायाम का एक सेट:

• जगह में कूदो (आप रस्सी कूद सकते हैं) - 20 बार।
• 20 बार चलें ताकि पैर और घुटने के बीच का कोण 90 डिग्री हो।
• नितंबों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 10 बार स्क्वाट करें।
• 20 साइड लंग्स करें।
• अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए थोड़ा दौड़ें।
• एब एक्सरसाइज को 20 बार करें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, अपने पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें एक या दूसरी दिशा में घुमाना शुरू करें।
• दौड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छुए।
• फर्श से 8-10 बार पुश अप करें - आप घुटनों के बल झुक सकते हैं।

5 मिनट चार्ज

हर कोई घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट बना सकता है, जिसमें लगभग 5 मिनट का समय लगेगा। इस मामले में, वार्म-अप को मुख्य महत्व दिया जाना चाहिए, क्योंकि यदि आप कार्यक्रम में सामान्य टॉनिक अभ्यास शामिल करते हैं, तो प्रशिक्षण कम से कम 10-15 मिनट तक चलेगा। अनुमानित जटिल, 5 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया:

• सिर बाएँ और दाएँ मुड़ता है।
• अपने सिर को बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ।
• आगे की ओर फैली भुजाओं पर ब्रशों का बाहर-भीतर घुमाना।
• अग्र-भुजाओं का बाहर-भीतर घूमना।
• कंधे के जोड़ों में आगे और पीछे घूमना।
• पैर को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में घुमाना।
• पैर बाएँ और दाएँ मुड़ता है, आपसे दूर और आपसे दूर झुकता है।
• घुटने के जोड़ों पर पैरों का घूमना।

20 मिनट चार्ज करना

यदि आप मुख्य रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको सभी व्यायामों को सही ढंग से बनाना चाहिए। प्रशिक्षण कम से कम आधा घंटा चलना चाहिए, क्योंकि। 20 मिनट के व्यायाम से शरीर की चर्बी कम होने लगती है। उनके बीच का ब्रेक 1 मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, अपनी गति पर नज़र रखें। आखिर में हिच या स्ट्रेच करें। जटिल:

• पैरों और नितंबों पर। 30-60 सेकंड के लिए जगह पर चलकर अपना सत्र शुरू करें। साथ ही अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। फिर, एक कुर्सी के पीछे पकड़कर और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, 30-60 सेकंड के लिए उठना और गिरना शुरू करें। इसके अलावा, प्रत्येक पैर पर अलग से कूदें।
• पेट और बाजू पर। श्रोणि के वृत्ताकार घुमाव करना शुरू करें, जबकि पेट को पीछे हटाना और फैलाना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पेट की गुहा को अपने हाथों से दबाकर बाहर निकालना शुरू करें। 10 बार प्रदर्शन करें।
• आपके हाथों पर। 1 किलो और उससे ऊपर के उपयुक्त डम्बल उठाएं। लगभग 30-60 सेकंड के लिए दोनों भुजाओं को एक साथ ऊपर उठाना शुरू करें।
• कूल्हों पर। अपने पैरों को प्रवण स्थिति में मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर रहें। अपने श्रोणि को उठाना शुरू करें और इसे प्रत्येक दिशा में 6 बार बाएँ और दाएँ घुमाएँ। कई उपाय करें।

फिटनेस व्यायाम

सुबह में उचित और नियमित रूप से किए गए फिटनेस व्यायाम जीवंतता का प्रभार लाएंगे और वजन घटाने में योगदान देंगे। एक ही समय में कोई भारी शारीरिक व्यायाम या अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा चार्ज करना हानिकारक हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी अधिकतम संभव के 60 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। सबसे सरल फिटनेस कसरत कार्यक्रम, जो उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनके पास फिटनेस का अनुभव नहीं है:

• अपने सुबह के व्यायाम की शुरुआत अपेक्षाकृत तेज़ चलने के 10 मिनट के साथ करें। यदि आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं, तो कुछ मिनटों के बाद आप मांसपेशियों में सुखद तनाव महसूस करेंगे।
• इसके बाद, 10-15 स्क्वैट्स के 3 सेट बिना किसी वज़न के करें (संवेदनाओं के अनुसार)।
• वजन घटाने के लिए फिटनेस अभ्यास जारी रखें एक ही मोड में पुश-अप - 10-15 बार के 3 सेट।
• अगला, कोई भी उदर व्यायाम करें जिसमें आपकी रुचि हो। चार्ज करने के बाद रक्तचाप और सांस की तकलीफ में वृद्धि नहीं होनी चाहिए। समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

नृत्य

घर पर वजन घटाने के लिए इस तरह के सुबह के व्यायाम वर्णित अन्य विकल्पों से कम प्रभावी नहीं हो सकते हैं। नृत्य जिम्नास्टिक जिमनास्टिक अभ्यासों का एक जटिल है, जो विशेष रूप से संगीत के लिए एक निश्चित लय के साथ किया जाता है। लचीलेपन, समन्वय आंदोलनों को विकसित करने के लिए इस तरह के अभ्यासों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। हल्के वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। सभी तत्वों के कार्यान्वयन को नेत्रहीन रूप से देखने के लिए यह विशेष वीडियो ट्यूटोरियल के साथ करने योग्य है। सहायक संकेत:

• घर पर वजन घटाने के लिए डांस मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए, एक विशाल कमरा चुनें जहां कोई विदेशी वस्तु न हो।
• चोट से बचने के लिए फर्श को ढंकना गैर-फिसलन होना चाहिए।
• संगीत संगत के लिए, स्पीकर को कंप्यूटर से कनेक्ट करें - आपको फोन या प्लेयर नहीं लेना चाहिए, क्योंकि। यह केवल प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
• डांस मॉर्निंग जिम्नास्टिक के दौरान, कुछ भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए।
• ऐसे कपड़े चुनें जो अधिक आरामदायक और ढीले हों। स्पोर्ट्स किट एकदम सही है।
• आईने में अपनी हरकतों को देखेंगे तो आपको ज्यादा फायदा होगा।

परिपत्र

यह वर्कआउट अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का बेहद कारगर तरीका माना जाता है। इसका मुख्य लक्ष्य सिर्फ एक दिन में शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना है। यह मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से नहीं है, लेकिन इसे उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है। इसके कार्यान्वयन के लिए, शरीर के सभी भागों के लिए 10-12 अभ्यासों का चयन किया जाता है। एक सर्कल को 2-3 बार दोहराया जाता है, और बाकी सेट के बीच लगभग 30 सेकंड होते हैं। एक सर्कल में, प्रत्येक अभ्यास के 10 से 50 दोहराव किए जाते हैं। आपको सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करने की आवश्यकता है। क्लासिक सर्किट प्रशिक्षण परिसर में निम्न शामिल हैं:

• स्क्वाट्स। लसदार मांसपेशियों के गठन के उद्देश्य से।
• पुश अप। वे बाजुओं और छाती की मांसपेशियों का काम करते हैं।
• जोर झुक गया। प्रारंभिक स्थिति को पुश-अप्स के रूप में लिया जाता है, इसके बाद स्क्वाट स्थिति में कूदने का संक्रमण होता है।
• कूदते "तारा मछली"। कूदते समय अपने पैरों और हाथों को साइड में फैला लें। जितना हो सके उतनी तेजी से कूदो।
• रॉकिंग प्रेस। और ऊपर और नीचे दोनों।
• कूद रस्सी। अच्छा कार्डियो।
• शटल बेक। आपको जितनी जल्दी हो सके दौड़ने की जरूरत है।

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