पुरुषों के लिए आंतरिक जांघ व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

कई लड़कियाँ, क्लब में फिटनेस कर रही हैं, या स्वयं व्यायाम कर रही हैं, देर-सबेर अपर्याप्त अध्ययन की समस्या का सामना करती हैं भीतरी सतहनितंब। परंपरागत रूप से, पैरों और कूल्हों के लिए अधिकांश व्यायामों में मुख्य जोर आगे या पीछे की सतह पर होता है। जाँघ के भीतरी भाग पर यदि काम किया जाए तो वह विशेष रूप से अतिरिक्त सिद्धांत के अनुसार होता है।

आंतरिक जांघ व्यायाम आपको छुट्टियों के लिए तैयार होने में मदद करेंगे!

हम सभी जानते हैं कि यदि आप निर्दोष पैर और कूल्हे पाना चाहते हैं, तो आपको सभी क्षेत्रों पर काम करने और मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की आवश्यकता है। आज हम इस कष्टप्रद चूक को सुधारेंगे और जांघों को अंदर से प्रशिक्षित करने के लिए एक संपूर्ण लेख समर्पित करेंगे, साथ ही आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम भी प्रस्तुत करेंगे। आप संपूर्ण परिसर का उपयोग कर सकते हैं या अपनी पसंद के व्यायाम चुन सकते हैं।

भीतरी जांघ पर व्यायाम

नीचे दिए गए अभ्यास वजन और दोहराव की संख्या में भिन्न हो सकते हैं, जिससे आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भार को समायोजित किया जा सकता है।

सूमो स्क्वैट्स (वजन के साथ या बिना)

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके मोज़े बगल की ओर दिखें। अपनी पीठ सीधी करके धीरे-धीरे बैठें समकोणमेरे घुटनों में. देखने में, आपके कूल्हों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं - एक डम्बल उठाएं और उसके साथ बैठें। स्क्वाट में आपको कूल्हों और नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए।

कभी-कभी, कुछ लोगों को अपने पैरों को बाहर की ओर करके चौड़े पैरों वाले स्क्वाट में अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है। यदि आप व्यायाम समान रूप से नहीं कर सकते हैं, तो बस दीवार या मेज तक जाएं और अपने हाथों पर झुक जाएं।

सूमो स्क्वाट आपकी आंतरिक जांघ कसरत में शामिल होने वाला पहला व्यायाम है।

भीतरी जांघ पर यह व्यायाम 15-20 बार के तीन सेटों में किया जाना चाहिए।

स्क्वाट वेट ट्रांसफर (बाएँ-दाएँ रोल)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है। बैठ जाओ सहायक पैरघुटने पर 90 डिग्री का कोण। दूसरे पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएं। शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को कूल्हों पर रखा जा सकता है या आपके सामने रखा जा सकता है।

सहज गति के साथ, वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें, जैसे कि श्रोणि को फर्श पर घुमा रहे हों। पीठ समतल होनी चाहिए और श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आपको दोनों पैरों को सीधा करना होगा)। तेज मोडघुटने भी नहीं होने चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ने का प्रयास करते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

20-25 बार के तीन सेटों में रोल करें (बाएँ-दाएँ एक बार है)। यदि आप अतिरिक्त वजन - डम्बल या प्लेट - उठाते हैं तो इस अभ्यास में आंतरिक जांघ अधिक मेहनत करेगी। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

पैर अलग और एक साथ प्रवण स्थिति में

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाएं, पैर छोटे। अपने सीधे पैरों को फैलाएं और फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अचानक झटके से बचते हुए, जड़ता के बिना काम करने की कोशिश करें।

पैरों पर भार रखकर यह व्यायाम करना अच्छा है। सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ हो।

इस व्यायाम को करते समय अचानक झटके लगने से बचें। अपने पैरों को बिना किसी जड़ता के, आसानी से फैलाएँ और एक साथ लाएँ।

20-25 बार के तीन सेट में प्रदर्शन करें।

व्यायाम "घड़ी"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श से लंबवत उठे हुए हों, संतुलन के लिए भुजाएँ बगल में फैली हुई हों। बारी-बारी से प्रत्येक पैर से एक वृत्त बनाएं, जैसे कि आपका पैर घड़ी की सुई हो। सबसे पहले, अपने सीधे पैर को नीचे करें और बगल से ऊपर की ओर ले जाएं, फर्श से दूरी यथासंभव कम रखने की कोशिश करें।

दूसरा पैर ऊपर की ओर बढ़ा हुआ है। उन्होंने एक पैर से एक घेरा बनाया - दूसरा करें, और इस समय पहला छत की ओर निर्देशित है।

प्रत्येक पैर के साथ 10 बार प्रदर्शन करें - दिशा बदलें। अब सीधे पैर को पहले छाती से लगाएं और बगल से नीचे की ओर ले जाएं। प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं।

अपने पैर को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें ताकि घेरा चौड़ा हो (घुटना सीधा हो, हम पैर को मोड़ें नहीं)। यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघ पर लक्षित है, इसमें इसके अन्य हिस्से और प्रेस की मांसपेशियां भी शामिल हैं। मैं तुरंत कहूंगा कि व्यायाम सबसे आसान नहीं है, लेकिन मेरा विश्वास करो, प्रभाव इसके लायक है।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपने पैरों पर भार डालें।

बगल में पड़ी जाँघ को मोड़ना

प्रारंभिक स्थिति - गलीचे पर करवट लेकर लेटना। निचले हाथ के अग्र भाग पर झुकें, और ऊपरी हाथ को अपने सामने कमर के स्तर पर या बेल्ट पर रखें। ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और पैर को निचले पैर के घुटने के पीछे फर्श पर रखें। निचला पैर सीधा है, पैर का अंगूठा अपनी ओर इशारा कर रहा है। निचले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, एड़ी को छत की ओर मोड़ने का प्रयास करें।

पैर को एड़ी के साथ छत की ओर मोड़ें, अन्यथा क्वाड्रिसेप्स अधिकांश भार अपने ऊपर ले लेगा।

प्रत्येक पैर के लिए आपको 20-25 बार के तीन सेट करने होंगे।

फिटबॉल, आइसोटोनिक रिंग या अन्य सहायक उपकरण

यदि आपके पास आंतरिक जांघ व्यायाम के लिए उपयुक्त सहायक फिटनेस मशीन है, तो इन गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम. यदि आप सिम्युलेटर के अतिरिक्त प्रतिरोध पर काबू पाकर इसे करते हैं तो कोई भी व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा।

और अब मैं कुछ उपयोगी और सिद्ध युक्तियाँ दूंगा जो आपके कसरत को अधिक प्रभावी बनाने और परिणाम को अधिक ठोस बनाने में आपकी सहायता करेंगे।

1. विविधता के सिद्धांत का सम्मान करें. वैकल्पिक व्यायाम करें और हर 2-3 महीने में पूरा कार्यक्रम बदलें। अपनी मांसपेशियों को भार के प्रति अभ्यस्त और अनुकूलित न होने दें।
2. आप कैसा महसूस करते हैं और व्यायाम कैसे करते हैं, इस पर ध्यान दें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, और फिटनेस क्लब में कसरत नहीं कर रहे हैं, तो बाहरी चीजों से विचलित न हों।
3. एक विशिष्ट क्षेत्र (हमारे मामले में, जांघ की आंतरिक सतह) का अध्ययन करने के बाद, बाकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में मत भूलना।
4. अपने वर्कआउट से पहले थोड़ा वार्मअप करें और बाद में स्ट्रेचिंग करें।

हमेशा याद रखें कि आप प्रशिक्षण क्यों ले रहे हैं और ये सभी अभ्यास क्यों कर रहे हैं। हम में से प्रत्येक की अपनी प्रेरणा होती है: कोई पतला और अधिक सुंदर बनना चाहता है, और कोई मजबूत बनना चाहता है। और आपके पास यह पहले से ही पर्याप्त है, क्योंकि अन्यथा आप यह लेख नहीं पढ़ रहे होते। याद रखें कि कोई भी इच्छा उसे पूरा करने की क्षमता के बिना पूरी नहीं होती। अभी आरंभ करें! कार्य शुरू करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपकी इच्छा ही काफी है।

क्या आपका फिगर अच्छा है? लेकिन क्या आप समुद्र तट पर बिकिनी पहनने की हिम्मत करेंगी? नहीं? क्या आपको बढ़े हुए पेट, कमर पर झुर्रियाँ या जाँघों के अंदर "कान" के कारण जटिलताएँ हैं? कपड़ों के नीचे, आकृति की ये सभी खामियाँ बिल्कुल अदृश्य हैं, लेकिन कपड़े उतारते समय, वे ध्यान आकर्षित करती हैं। शरीर को व्यवस्थित करने के लिए तत्काल उपायों की आवश्यकता है, और कोई भी इस मामले में प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकता। इस लेख में, मैं इस बारे में बात करना चाहता हूं कि जांघ के अंदर जमा वसा से कैसे छुटकारा पाया जाए। आख़िरकार, यही वह जगह है जहां मांसपेशियां जल्दी ही अपना स्वर खो देती हैं, समय से पहले पिलपिला और सुस्त हो जाती हैं। आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को हल कर सकते हैं।

स्क्वाट

स्क्वैट्स पैरों के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। वे अच्छे हैं क्योंकि वे न केवल मजबूत करते हैं अंदरूनी हिस्सानितंब। पूर्वकाल और पार्श्व दोनों मांसपेशियाँ, साथ ही नितंब, काम करते हैं। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको आंतरिक जांघ के लिए निम्नलिखित व्यायाम लगातार 30-40 बार करने की आवश्यकता है:

खड़े होने की स्थिति से, रुकने तक स्क्वैट्स करें;

खड़े होने की स्थिति से, अर्ध-स्क्वैट करें, यानी अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन रुकने तक न बैठें;

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, मोज़े बगल की ओर हों। रुकने तक धीरे-धीरे बैठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

माही पैर

पैर हिलाना (व्यायाम के रूप में) भीतरी जांघ) बहुत कुशल हैं. इन्हें किसी भी स्थिति में किया जा सकता है: खड़े होकर, बैठकर या लेटकर। तो यहाँ कुछ उपयोगी अभ्यास हैं:

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर पैर, आप झुक रहे हैं और सीधी भुजाओं पर झुक रहे हैं, अपनी पीठ से फर्श को नहीं छू रहे हैं और छत की ओर देख रहे हैं। बारी-बारी से अपने दाहिने पैर से झूलें, फिर अपने बाएं पैर से;

अपनी तरफ फर्श पर लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें, अपने ऊपरी पैर को उठाएं, फिर नीचे करें। आपको 40-50 बार दोहराना होगा। पलटें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें;

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर, व्यायाम "कैंची" करें - पैरों को मिलाना और फैलाना। 30-40 बार दोहराएँ.

कूद

जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए कूदना एक बहुत ही गतिशील व्यायाम है। आप उन्हें बस मौके पर ही या छलांग लगाकर प्रदर्शन कर सकते हैं। लगातार 50-60 छलांग लगाएं। यह कैलोरी को सक्रिय रूप से जलाने में योगदान देता है, और परिणामस्वरूप, जांघों पर जमा वसा में कमी आती है।

और वर्कआउट के अंत में - स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना बहुत जरूरी है। यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के व्यायाम के अगले दिन होने वाले मांसपेशियों के दर्द को रोकने में मदद करेगा। स्ट्रेच करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे: फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ दबाएं, अपने घुटनों को फैलाएं और उनसे फर्श को छूने का प्रयास करें। मांसपेशियों में हल्का दर्द होने तक आपको 7-10 बार स्ट्रेच करने की जरूरत है। हमने देखा कि आप घर पर क्या कर सकते हैं। इसके लिए व्यायाम उपकरण या किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको कक्षाओं के लिए 30-40 मिनट आवंटित करते हुए, बस प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है। इन दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको शीघ्र लाभ होगा शानदार आकारऔर आप समुद्र तट पर सबसे आकर्षक कपड़े पहन सकते हैं।

आंतरिक जांघ कई लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। भीतरी जांघ की त्वचा बाहरी की तुलना में बहुत पतली होती है। त्वचा का पतलापन इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाता है। इसके अलावा, इस क्षेत्र में अधिक वसा जमा होती है। मोटी और पतली त्वचा इस तथ्य को जन्म देती है कि जांघों की भीतरी सतह परतदार हो जाती है, ढीली पड़ने लगती है और अक्सर जेली वाले मांस की तरह हो जाती है। यह समस्या कई महिलाओं को परेशान करती है, यहां तक ​​कि बहुत छोटी उम्र की महिलाओं को भी।

क्या करें?वसा कम करें और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

पतली महिलाओं के लिए, यह क्षेत्र भी परेशान करने वाला हो सकता है यदि जांघों के बीच का अंतर अक्षर O में बदल जाता है। यदि यह एक कंकाल विशेषता नहीं है, तो एक बड़ा अंतर आदर्श है।

बात सिर्फ इतनी है कि पतले लोगों में वसा बहुत कम होती है, और यह क्षेत्र, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वसा का "भंडारण" है। अर्थात्, प्रकृति ने विवेकपूर्ण ढंग से वसा की परत के लिए जगह छोड़ी।

कम वसा, अधिक जगह. इसलिए अंतर है.

अंतर को कम करने के लिए क्या किया जा सकता है?बेहतर हो जाएं या विशेष संकीर्ण रूप से केंद्रित व्यायामों की मदद से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करें।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी इस क्षेत्र में चोटों की घटना को भड़का सकती है, जिसका अनुभव कई एथलीटों - शौकीनों और पेशेवरों द्वारा किया जाता है।

इन मांसपेशियों में खिंचाव बहुत बार होता है और इससे बहुत असुविधा होती है। कमर में दर्द प्रशिक्षण प्रक्रिया को स्थायी रूप से अस्थिर कर सकता है।

क्या करें?आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए, आपको विकास और स्ट्रेचिंग के लिए विशेष व्यायाम की मदद से उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है। और किसी से पहले मत भूलना खेल 10 मिनट का वार्म-अप वर्कआउट करें!

भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ

जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियां योजक मांसपेशियों का एक समूह बनाती हैं। योजकों में पाँच मांसपेशियाँ शामिल हैं: कंघी, पतला, लंबा योजक, छोटा योजक, बड़ा योजक. इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य जांघ को जोड़ना है। दूसरे शब्दों में, अपने पैरों को एक साथ लाएँ। जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो ये मांसपेशियां काम करती हैं। फ़ंक्शन हमें बताता है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए। आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की जरूरत है, लेकिन प्रयास के साथ। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम इसी पर आधारित हैं।

भीतरी जांघ क्षेत्र में वसा में कमी

जिसे लेकर कई महिलाएं चिंतित रहती हैं आंतरिक जांघों पर वसा से कैसे छुटकारा पाएं. स्थानीय स्तर पर, यानी केवल एक विशिष्ट स्थान पर वसा को हटाने का एकमात्र तरीका लिपोसक्शन है। स्थानीय स्तर पर वजन कम करने का कोई अन्य तरीका नहीं है!

सरल उदाहरण:कम उम्र से ही दाएं हाथ के लोग काम करते हैं दांया हाथ, और बाएं हाथ वाले - बाएं। यदि आप स्थानीय वजन घटाने में विश्वास करते हैं, तो प्रमुख भुजा, जो अधिक भार का अनुभव कर रही है, दूसरे की तुलना में पतली होनी चाहिए। अपने हाथ देखो. ज्यादा अंतर नहीं दिख रहा? इतना ही। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना अवास्तविक है।

आंतरिक जांघों से वसा हटाने के लिए, आपको शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कम खाना और अधिक घूमना।

यदि वजन सामान्य है, तो जांघ की आंतरिक सतह का ढीलापन अतिरिक्त वसा से नहीं, बल्कि योजक मांसपेशियों की कमजोरी और ढीलेपन से जुड़ा है। समस्या को ठीक करने के लिए आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए विशेष व्यायाम करने की जरूरत है।

इसलिए, जांघ की भीतरी सतह को समस्या क्षेत्र बनने से रोकने के लिए, यदि कोई हो, तो योजक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

1. पैरों को प्रवण स्थिति में ऊपर उठाना और नीचे करना (झूलना)

आंतरिक जांघ के लिए माही को धीरे-धीरे, प्रयास के साथ, योजक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए किया जाना चाहिए। अगर चाहें तो लेग वेट पहना जा सकता है। हम अभ्यास के लिए तीन विकल्प प्रदान करते हैं।

पहला व्यायाम. जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए यह सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति:अपनी तरफ लेटें, अपनी कोहनियों के बल झुकें या अपने सिर को फैली हुई भुजा पर टिकाएँ; घुटने के ऊपर स्थित पैर को मोड़ें और निचले पैर के घुटने के पीछे अपने सामने रखें। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें।

प्रदर्शन:निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपको इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की ज़रूरत है, और इसे नीचे करते समय, इसे फर्श पर न रखें। अपने पैर को फर्श पर रखने से आपकी मांसपेशियों से तनाव दूर हो जाएगा और इससे कार्यक्षमता कम हो जाएगी।

यह महसूस करने के लिए कि योजक कैसे "जलते हैं" जितनी आवश्यक हो उतनी पुनरावृत्ति करें। इन मांसपेशियों में तेज जलन महसूस होने पर, आप अपना पैर नीचे कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, और फिर दूसरी तरफ लेटकर दूसरे पैर के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

दूसरा व्यायाम. इस प्रभावी व्यायाम को करने के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति:अपनी तरफ लेटें ताकि आपके पैर कुर्सी के नीचे हों। कोहनी पर हाथ रखकर सिर को सहारा दें। कुर्सी की सीट के ऊपर स्थित पैर के पंजे को फेंकें। निचला पैर सीट के नीचे है। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें और इसे इसी स्थिति में स्थिर करें।

व्यायाम करना:समय की कीमत पर, धीरे-धीरे निचले पैर को कुर्सी की सीट तक उठाएं; दो की गिनती पर - जैसे धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। पैर को तब तक ऊपर और नीचे करते रहें जब तक कि भीतरी जांघ की मांसपेशियों में जलन न होने लगे। इसके बाद आपको दूसरी तरफ लेटकर दूसरे पैर की एक्सरसाइज करनी है।

तीसरा व्यायाम. प्रभाव की दृष्टि से यह पहली एक्सरसाइज से बहुत अलग नहीं है, लेकिन यह विकल्प अपने तरीके से प्रभावी है। आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति देता है। साथ ही, यह प्रेस और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, क्योंकि। उन्हें अपना संतुलन बनाए रखने के लिए प्रयास करना पड़ता है।

प्रारंभिक स्थिति:अपने सिर को अपनी फैली हुई भुजा पर टिकाकर अपनी तरफ लेटें। ऊपरी पैर को फर्श से लगभग 50 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। दोनों पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचें।

प्रदर्शन:समय की गिनती के लिए, एक साथ निचले पैर को ऊपर उठाएं और ऊपरी पैर को थोड़ा नीचे करें। यानी पैरों को छोटा करना. दो की गिनती में, निचले पैर को फर्श पर नीचे करें, और ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। यानि पैर फैलाना. आपको पैरों की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए और संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है। 30 पैरों को मोड़ें, फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और 30 और मोड़ें।

2. भीतरी जांघ के लिए व्यायाम "कैंची"

यह साधारण सा दिखने वाला व्यायाम भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है। उसी समय, "कैंची" का प्रदर्शन करते हुए, हम एक साथ काम कर रहे हैं। हम इस अभ्यास के दो संस्करण पेश करते हैं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प एक। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें। आप अपने कंधों को फर्श से उठा सकते हैं, जबकि ठुड्डी को छाती की ओर खींचा जाना चाहिए, न कि तालु की ओर। यह विकल्प गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करता है। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल हो तो अपना सिर ज़मीन पर रख लें।

दोनों पैरों को फर्श से लगभग 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। पैर की उंगलियों को बाहर खींचें.

प्रदर्शन:जोर से (लेकिन "ढीले से नहीं", बल्कि बल से) अपने पैरों को फैलाएं और क्रॉस करें। आपको अपने पैरों को 20-30 सेमी तक फैलाने की जरूरत है। पैर तनावग्रस्त हैं, कूल्हे मजबूत हैं, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है। कम से कम 20 लेग क्रॉस करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दोबारा दोहराएं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प दो। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेटें, सिर फर्श पर, हाथ शरीर के साथ फैलाए। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर से 90 डिग्री से थोड़ा अधिक का कोण बनाएं।

प्रदर्शन:अपने पैरों को काफी फैलाएं, लेकिन मांसपेशियों में असुविधा की हद तक नहीं। पंजों को अपनी ओर खींचें. धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएँ, लेकिन उन्हें बंद या क्रॉस न करें, बल्कि उनके बीच लगभग 20 सेमी की दूरी छोड़ दें। उन्हें एक साथ लाने के बाद, उन्हें फिर से फैलाएँ, आदि। 30 घोल बनाएं, फिर सीधे कैंची पर जाएं। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपने मोज़ों को फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं। मिलाते समय क्रॉस करें। 30 जानकारी बनाएं.

3. गेंद के साथ भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

आपको एक इलास्टिक रबर जिमनास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी।

अभ्यास 1। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पैर फर्श पर। गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ।

प्रदर्शन:समय की कीमत पर, अपने पैरों को गेंद पर दबाएं, उसे निचोड़ने का प्रयास करें। कुछ सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें। दो की गिनती में अपने पैरों को आराम दें। संपीड़न और विश्राम को 30 बार दोहराएं।

व्यायाम 2. इस अभ्यास का सार: पासिंग व्यायाम करते समय गेंद को पैरों के बीच रखने की कोशिश करने से हम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेंगे। हमारे पास पासिंग अभ्यास होगा।

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, जिमनास्टिक बॉल को अपने पैरों के बीच घुटनों के ठीक ऊपर पकड़ें।

प्रदर्शन:समय गिनकर बैठ जाएं, दो गिनने पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक 10-15 बार के दो सेटों में दोहराएं।

4. भीतरी जांघ के लिए स्क्वाट और फेफड़े

स्क्वाट "प्ली"। यह स्क्वाट जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अधिक प्रभावी है, पैर जितने चौड़े होंगे। प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, मोज़े बगल की ओर देखें।

तंग और पतले पैर कई महिलाओं की ईर्ष्या और सपना होते हैं। और ये पुरुषों के लिए प्रसन्नता और आकर्षण का विषय भी हैं। लेकिन एक ही हिप स्विंग से किसी व्यक्ति का दिल जीतने में बहुत मेहनत लगती है।

कूल्हों पर पीठ और सामने की मांसपेशियों के साथ सब कुछ स्पष्ट है, वे सामान्य भार के दौरान तनावग्रस्त हो जाते हैं: कुर्सी पर बैठना या चलना।

और भीतरी सतह, बाहरी सतह की तरह, बहुत "आलसी" है। इसे कार्यान्वित करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। हुआ यूं कि प्रतिदिन जमा होने वाली सारी कैलोरी शरीर के इसी खास हिस्से में चिपक जाती है।

पैर बनाने के लिए सिर्फ सही खान-पान ही काफी नहीं है। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो आपको घर पर ही वजन घटाने के लिए आंतरिक जांघ व्यायाम का प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। उनके बारे में अधिक जानकारी नीचे चर्चा की जाएगी। आंतरिक सतह स्वयं को बुलाती है विशेष ध्यान. इसे पूरा करने के लिए, आपको ताकत और कार्डियो लोड को संयोजित करने की आवश्यकता है।

कार्डियो अपनी शक्ति को दुर्गम स्थानों में वसा जलाने के लिए निर्देशित करता है। जटिल मज़बूती की ट्रेनिंगआंतरिक जांघ की त्वचा को टोन करता है और अतिरिक्त वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है। जब जांघ के अंदरूनी लोब को कम करने के लिए व्यायाम किया जाता है, तो आपको डम्बल, फिटबॉल, वेट, जिमनास्टिक टेप या एक विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वार्म-अप ही आधार है प्रभावी कसरत. आपको हल्के कार्डियो लोड के साथ वार्मअप शुरू करना होगा। इसमें रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना शामिल है। वार्म-अप वर्कआउट को नजरअंदाज न करें। पंजों, पेल्विक भाग या घुटनों को घुमाना जरूरी है। वे अध्ययन के अनिवार्य बिंदु हैं। वार्म-अप आमतौर पर 10 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

अच्छे वार्मअप के बाद आपको वर्कआउट ही शुरू करना होगा। भीतरी जांघ के लिए चयनित व्यायामों का वर्णन आगे किया जाएगा। एक प्रशिक्षण सत्र में, आपको तीन या उससे अधिक पूरा करने की आवश्यकता नहीं है चार व्यायाम. प्रत्येक विधि में आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग से इंगित की गई है।

लेटते समय पैरों को बगल की ओर फैलाएँ:

1. काम वांछित क्षेत्र पर पड़ता है, जबकि जांघ की मांसपेशियां टोन में आती हैं।
2. और प्रेस का निचला हिस्सा भी इसमें शामिल है.
3. यह व्यायाम दूर करने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बीकूल्हे से.
4. वर्कआउट में निष्पादन की औसत जटिलता होती है, यदि आवश्यक हो, तो वर्कआउट को वजन के साथ पूरक किया जा सकता है।

व्यायाम करते समय स्ट्रेचिंग भी विकसित होती है। व्यायाम का प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे वंक्षण क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है। व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

व्यायाम करते समय धीमापन और सटीकता दिखाना आवश्यक है। अत्यधिक उत्साह से मोच आ सकती है.

स्क्वाट है " सबसे अच्छा दोस्त»निचले शरीर को कसने के लिए। प्लि स्क्वैट्स कूल्हों के साथ काम करने के लिए उपयुक्त हैं। भीतरी जांघ के अलावा, ग्लूटल मांसपेशियां और पिंडलियां मजबूत होंगी। व्यायाम के लिए है उच्च स्तरकठिनाइयाँ। डम्बल, बारबेल या अन्य भार के साथ स्क्वाट विशेष रूप से प्रभावी माने जाते हैं। व्यायाम कैसे करें:

आपको ध्यान देना होगा:

1. यदि आप निचले बिंदु पर अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी है।
2. समन्वय बनाए रखने की कोशिशें बढ़ती हैं और पिंडलियों पर भी बहुत अच्छा भार पड़ता है.

यह गतिविधि स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाती है, और जांघ के अंदरूनी हिस्से को प्रभावित करती है। यह मुश्किल नहीं है, इसलिए आपको अतिरिक्त लेने की जरूरत है हाथ में डम्बल. यह व्यायाम जांघ के वांछित क्षेत्र पर लक्षित है, इसके अलावा, फेफड़े नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसते हैं. व्यायाम कैसे करें:

तीन दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक दिशा में 15 बार फेफड़े लगाए जाते हैं। व्यायाम करने से पहले, आपको पेल्विक क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आपको मोच आ सकती है, और सबसे खराब स्थिति में, स्नायुबंधन का टूटना हो सकता है।

गेंद को पिंच करना

यह कसरत स्थिर है. इसका आधार मांसपेशियों में संकुचन और शुरुआती स्थिति में देरी है। इसके अलावा जांघ पर भी भार पड़ता है नितंबों में मांसपेशियों में तनाव. व्यायाम सरल का है, इसका उद्देश्य धीरज और एकाग्रता है। यह पैरों के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम है, जो प्रभावशीलता में "कुर्सी" से कमतर है। तकनीक:

अभ्यास चल रहा है चार सेटों में 15 प्रतिनिधि. यह व्यायाम कुर्सी, आरामकुर्सी या सोफे पर बैठकर किया जा सकता है। व्यायाम करने के नियम वही रहते हैं। केवल बैठकर वर्कआउट करने के मामले में, पीठ के निचले हिस्से के मोड़ की निगरानी करना आवश्यक है। पीठ सीधी होनी चाहिए और निचली पीठ थोड़ी अंदर की ओर झुकी होनी चाहिए।

व्यायाम कई प्रकार के होते हैं। नीचे तीन विधियों पर चर्चा की जाएगी। प्रत्येक अभ्यास में एक अद्वितीय आयाम और शक्ति जटिलता होती है। वर्कआउट बढ़िया है भीतरी जांघ पर काम करता है, जिसमें नितंब, पीठ और बाहरी जांघें विकसित होती हैं. और प्रशिक्षण से एक महिला को जांघिया की सवारी से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी। पहले विकल्प के घर पर जांघ की भीतरी सतह पर व्यायाम करने की तकनीक:

दूसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल निर्धारण अग्रबाहु के ऊपर है, निचला पैर शरीर के साथ है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और निचले हिस्से पर स्थित है।
2. सांस भरते हुए मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलना जरूरी है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
4. एक पैर पर वर्कआउट के अंत में, आपको पलटना होगा और दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम करना होगा।

तीसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति आपकी तरफ लेटने की है, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने स्थित है, पैर मजबूती से चटाई पर दबे हुए हैं।
2. सांस भरते हुए सीधे पैर को फर्श से फाड़ना जरूरी है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को फर्श पर नीचे लाएँ।
4. विपरीत पैर पर भी यही दोहराया जाना चाहिए।
5. यदि आवश्यक हो, तो आप अपने वर्कआउट में कई स्विंग विधियों को शामिल कर सकते हैं या वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक पसंद हो।
6. एक वर्कआउट में आपको चार सेटों में एक तरफ 15 स्विंग करने होंगे।
7. यदि चाहें तो पैरों पर भार डालकर व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है।
8. वर्कआउट के पहले संस्करण में, आप एक जिम्नास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं, इसे पैरों के चारों ओर सुरक्षित कर सकते हैं।

आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम: कसरत करने के लिए आपको समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। करने की जरूरत है किसी कुर्सी, सोफ़े के पीछे, कुर्सी, दरवाज़े या दीवार के पास जाएँ. और यह व्यायाम भी बिना समर्थन के किया जा सकता है. झूले को दो दिशाओं में निर्देशित किया जाता है - बग़ल में या आगे-पीछे। आगे-पीछे झूलने पर सामने और पीछे की सतहनिचला शरीर, और सीधे - बाहरी सतह। दोनों झूलों के नियम समान हैं।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

कैंची

इस अभ्यास में न केवल कूल्हे, बल्कि प्रेस भी शामिल है। निष्पादन की जटिलता औसत है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। अधिकांश प्रभावी व्यायामभीतरी जांघ के लिए:

1. आपको अपनी पीठ के बल लेटना है, पैर सीधे और फैलाए हुए हैं।
2. अपने हाथों को शरीर के साथ रखें।
3. साँस लेते हुए, आपको अपने पैरों को चटाई से 45 डिग्री ऊपर उठाना होगा और कैंची की क्रिया का अनुकरण करते हुए झूलना होगा।
4. 35 सेकंड के बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने पैरों को फर्श पर नीचे करना होगा।

फर्श पर व्यायाम करते समय, चोट लगने से बचने के लिए स्पोर्ट्स मैट, कंबल या तौलिया का उपयोग करना सुनिश्चित करें। हमें वार्म-अप और अड़चन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है और महिला को आराम मिलता है। जब एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण होता है, तो आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। इस समय, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए। केवल इस मामले में ही हम मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने और मांसपेशियों के विकास की उम्मीद कर सकते हैं।

अतिरिक्त चर्बी से जल्द छुटकारा पाने के लिए आपको सही आहार का पालन करना होगा। आपको इसे अपने आहार में शामिल करना होगा एक बड़ी संख्या कीपानी, पनीर, चिकन, तेल वाली मछली, फल, सब्जियाँ और टर्की। इससे न केवल आकृति पर, बल्कि पूरे जीव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ढीली त्वचा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए आपको इसे जरूर लगाना चाहिए सौंदर्य प्रसाधन उपकरण. इन्हें लगाने से पहले, आपको शरीर के निचले हिस्से को अच्छी तरह से भाप देना होगा और त्वचा को किसी स्क्रब से उपचारित करना होगा, फिर आपको शरीर को वॉशक्लॉथ या ब्रश से उपचारित करना होगा, फिर इसे पोंछना होगा और खरीदी गई गर्म या ठंडी एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगानी होगी। . आपको अपने आप को पन्नी में लपेटने और खुद को लपेटने की जरूरत है।

यदि कोई क्रीम नहीं है, तो आपको कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाना होगा और मिश्रण में कुछ बूँदें मिलानी होंगी। आवश्यक तेललौंग, पुदीना या दालचीनी। आपको प्रशिक्षण से तत्काल परिणाम की उम्मीद नहीं करनी है। पहला दृश्यमान परिणाम एक महीने के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद ही दिखाई देगा उचित पोषण. अच्छा दिखने के लिए, आपको अच्छी नींद लेनी होगी, अधिक चलना होगा और जीवन का आनंद लेना होगा। उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, जांघों की सतह को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अन्य व्यायामों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. बाइक।
2. मंच पर कदम रख रहे हैं.
3. कुत्ते का चेहरा नीचे और ऊपर.
4. नितंबों के बल चलना.
5. अनीता लुट्सेंको से डेडलिफ्ट और हाइपरएक्स्टेंशन।

पूरा सरल नियमघर पर, आप अपना फिगर पहचान से परे बदल सकते हैं और अतिरिक्त चर्बी हटा सकते हैं। पहले जिम्नास्टिक से शुरुआत करना जरूरी है और फिर इसे करना आसान हो जाएगा। अपने सपनों का आंकड़ा पाने के लिए, आपको बस थोड़ा प्रयास करने की ज़रूरत है, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा! अच्छा दिखने के लिए आपको पीना होगा और पानी, चले चलो ताजी हवाऔर सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें।

ध्यान दें, केवल आज!

प्राचीन काल से ही पुरुष इस बात पर बहस करते रहे हैं कि महिला के शरीर का कौन सा हिस्सा सबसे आकर्षक है। कुछ को उभरी हुई छाती पसंद होती है, कुछ को आकर्षक बाल पसंद होते हैं, और कुछ को लोचदार नितंब पसंद होते हैं। लेकिन मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधि इसे स्वीकार करते हैं जब वे देखते हैं खूबसूरत महिलासबसे पहले पतले पैरों पर ध्यान दें। कमजोर लिंग के प्रतिनिधि इसके बारे में अच्छी तरह से जानते हैं, और इसलिए वे पुरुषों को जीतने में अपने मुख्य "हथियार" की सुंदरता पर जोर देने के लिए हर संभव कोशिश करते हैं। बात बस इतनी है कि हर कोई सफल नहीं होता, और यही दोष है ढीली त्वचाऔर भीतरी जांघों की कमजोर मांसपेशियां।

ये मांसपेशियाँ व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं रोजमर्रा की जिंदगी, और इसलिए यह वे हैं जो तराशी हुई महिला पैरों की सुंदरता को खराब करने वाले पहले व्यक्ति हैं, और इसके अलावा, वे पैरों के बीच की त्वचा की रगड़ का मूल कारण बन जाते हैं। यह स्पष्ट है कि ऐसी समस्या से लड़ने की जरूरत है, लेकिन इससे केवल नियमित व्यायाम से ही निपटा जा सकता है जिसमें जांघों की मांसपेशियां शामिल हों। इस लेख में, हम सबसे अधिक देखेंगे प्रभावी जिम्नास्टिकइस समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए।

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. सीधा पैर उठाना
व्यायाम के लिए रबर की चटाई लेना सबसे अच्छा है। अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं और अपने सिर को अपनी हथेली से पकड़ें। दूसरे हाथ की हथेली को पेट के स्तर पर फर्श पर टिका दें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें, और अपने बाएं पैर को सीधा करें और फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें। ऐसी अधिकतम बीस लिफ्टें करें, और फिर अपनी बाईं ओर लेट जाएं और दूसरे पैर की मांसपेशियों को भी इसी तरह पंप करें।

2. "कैंची"
यह लेटकर किया जाने वाला एक और प्रसिद्ध व्यायाम है, जो जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और साथ ही पिंडली की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को शरीर के समानांतर फैलाकर खुद को सहारा दें। अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई तक उठाएं और कैंची की हरकतों की नकल करते हुए दस बार उन्हें क्रॉस करना शुरू करें। तत्व पूरा करने के तुरंत बाद, फर्श को छुए बिना, दोनों पैरों को 10 बार ऊपर और नीचे करें। तीन सेट पूरे करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. फेफड़े
इस अद्भुत तत्व की शुरुआत खड़े होने की मुद्रा से होती है। अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, अपने बाएँ पैर को बगल की ओर एक कदम उठाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए बैठ जाएं, फिर उठें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे ले जाएं। इस स्थिति में शरीर का वजन भी दाईं ओर से बाईं ओर चला जाएगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तत्व को दर्पण तरीके से (यानी दाईं ओर) घुमाते हुए दोहराएं। प्रत्येक तरफ तत्वों को 10 बार तक दोहराएं।

फिटनेस प्रशिक्षकों के अभ्यास में, एक और लोकप्रिय लंज विकल्प है। ऐसा करने के लिए, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने पूरे शरीर के साथ उस पर झुकें और बैठ जाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छूए। दूसरे पैर के लिए इस तत्व को दोहराने के लिए मूल स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर से 10-15 हरकतें करें।

4. पैर को बगल की ओर ले जाना
अगले जिम्नास्टिक तत्व को लागू करने के लिए आपको समर्थन की आवश्यकता होगी। आप अपने हाथों को दीवार पर टिका सकते हैं, लेकिन कुर्सी के ऊंचे पिछले हिस्से का उपयोग करना बेहतर है। अपने हाथों को पीठ के बल टिकाते हुए कुर्सी के सामने खड़े हो जाएँ। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करते हुए 20-25 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर को भी इसी तरह से पंप करें।

5. प्लि स्क्वैट्स
जांघ की मांसपेशियों की शिथिलता के खिलाफ लड़ाई में प्लि स्क्वैट्स एक उत्कृष्ट परिणाम देता है। और इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह तत्व "जांघिया" को खत्म करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा किया जाता है, मोज़े बगल की ओर कर दिए जाते हैं। जैसे ही आप इस स्थिति को ठीक कर लें, अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करते हुए बैठना शुरू करें। आपको तब तक बैठना है जब तक कि कूल्हे एक सीधी रेखा न बन जाएं और मांसपेशियों में मजबूत तनाव न हो जाए। एक मिनट के लिए स्क्वैट्स करें, फिर अपने पैरों को आराम दें (वस्तुतः बीस सेकंड)। तत्व को दो बार दोहराएँ और अगले पर जाएँ।

6. गेंद को अपने घुटनों से दबाना
इस तरह से अपने कूल्हों को प्रशिक्षित करने के लिए आपको एक उछालभरी रबर की गेंद की आवश्यकता होगी। पड़ा हुआ सपाट सतह, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के समानांतर रखें। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें और गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। अपनी भुजाओं को सहारा देते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बनाएं, और रबर की गेंद को जोर से दबाना शुरू करें। प्रक्षेप्य को निचोड़ें, दस तक गिनें और मूल स्थिति में लौट आएं। दस बार दोहराएँ.

7. बॉल स्क्वैट्स
अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और एक और जिमनास्टिक तत्व करें जो आपके कूल्हों को आसानी से पंप कर सके। गेंद को अपने घुटनों से दबाएँ, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, और प्रक्षेप्य को कसकर दबाते हुए उथले स्क्वैट्स करना शुरू करें। बैठने पर, आप तुरंत महसूस करेंगे कि जांघों की मांसपेशियां कैसे कस जाती हैं और काम करना शुरू कर देती हैं। बहुत जल्द आप देखेंगे कि यह तत्व प्रस्तावित सभी अभ्यासों में से सबसे प्रभावी है। स्क्वैट्स करें अधिकतम राशिकई बार, उन्हें पचास तक लाया गया।

8. कूल्हे का खिंचाव
इन अद्भुत गतिविधियों के लिए एक रबर की चटाई और एक छोटे, कठोर पैड की आवश्यकता होती है। अपने सिर के नीचे तकिया रखकर पीठ के बल लेटें। दाहिने पैर की एड़ी को नितंब के करीब ले जाएं और बाएं पैर के पंजे को दाहिने घुटने पर रखें। अपने बाएँ घुटने को हल्का सा दबाएँ, उसे अपने से दूर धकेलें। इस समय आप आवश्यक तनाव महसूस करेंगे। 7-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। अपनी पीठ को सीधा रखने का ध्यान रखते हुए, दाहिने पैर के लिए भी यही गति दोहराएं। लगातार पैरों को बारी-बारी से पांच सेट करें। फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसा तत्व न केवल आंतरिक जांघों की त्वचा को चिकना और लोचदार बनाएगा, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।

9. गहन पंपिंग
पिछले जिमनास्टिक तत्व को पूरा करने के बाद, क्षैतिज स्थिति में रहें, अपनी तरफ मुड़ें। अपनी बायीं कोहनी को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथ से अपने सिर को सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाएँ। इसे आपके लिए अतिरिक्त सहायता के रूप में कार्य करने दें। अपने बाएं पैर को पंप करना शुरू करें, इसे सतह से फाड़ें और ऊपर उठाएं ज्यादा से ज्यादा ऊंचाई. ऐसी पंद्रह लिफ्टें करें, और फिर दूसरे पैर को पंप करने के लिए तत्व को दोहराएं।

10. प्रतिरोध पर काबू पाना
अगले व्यायाम के लिए, जिसका उद्देश्य जांघों की मांसपेशियों को पंप करना है, आपको रबर बैंड-विस्तारक की आवश्यकता होगी। जिम्नास्टिक बैंड पहनकर सीधे खड़े हो जाएं निचले हिस्सेपैर, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और हाथों को अपने सामने रखते हुए महल में जोड़ लें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने दाहिने पैर से बगल की ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें। दाहिने पैर के लिए तत्व को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए इनमें से पंद्रह गतिविधियाँ करें और आप अगले अभ्यास पर आगे बढ़ सकते हैं।

अंत में, अपने शरीर की देखभाल करने वाली प्रत्येक सुंदरता को यह समझना चाहिए कि परिणाम क्या प्राप्त होते हैं जिम, घर पर करने से प्राप्त होने की संभावना नहीं है। इसीलिए बेझिझक नजदीकी फिटनेस क्लब में जाएं और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों से सबक लें जो आपको डम्बल या बारबेल के साथ ठीक से बैठना सिखाएंगे, साथ ही सिम्युलेटर पर अपने पैरों को मोड़ना और सीधा करना भी सिखाएंगे। इस मामले में, वस्तुतः 1.5-2 महीनों में आप अपनी पढ़ाई के पहले परिणाम देखेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैरों के सामंजस्य का आनंद लेंगे।
आपको स्वास्थ्य और सौंदर्य!

इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम का एक अतिरिक्त सेट