वैक्यूम कैसे बनता है? व्यायाम करने के लिए चार विकल्प हैं

सपाट पेट का सपना सच हो सकता है। और यह सपना आपको वैक्यूम एक्सरसाइज को पूरा करने में मदद करेगा सपाट पेटऔर पतली कमर. यह योग, बॉडीफ्लेक्स, में पाया जाता है साँस लेने के व्यायामऔर महिलाओं की प्रथाएँ। सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम उन लड़कियों के लिए बहुत अच्छा है जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है, जिनका पेट बाहर नहीं निकलता है और उन्हें डायस्टेसिस है (डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें)।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का डायस्टेसिस- यह रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का विचलन है, जिसका सबसे आम परिणाम एक अनैच्छिक रूप से फैला हुआ पेट है, जो गहन शास्त्रीय पेट प्रशिक्षण के बाद भी गायब नहीं होता है, और इसके विपरीत, बढ़ जाता है। डायस्टेसिस के अप्रत्यक्ष संकेत हैं बड़ी कमर, बाकी आकृति के अनुपात से बाहर होना, उभरे हुए पेट के कारण गर्भावस्था का गलत प्रभाव, दर्दनाक संवेदनाएँपीछे, नाभि बाहर निकली हुई।

डायस्टेसिस की रोकथाम के लिए और उन लोगों के लिए भी जो लगन से अपने पेट को पंप करते हैं, लेकिन फिर भी वे दिखाई नहीं देते हैं। सामान्य तौर पर यह व्यायाम सभी महिलाओं और पुरुषों के लिए बहुत उपयोगी है। अच्छी बात यह है कि यह प्राकृतिक है और निश्चित रूप से बहुत प्रभावी है। लेकिन किसी भी परिणाम की तरह, यह उंगलियों के एक झटके से हासिल नहीं होता है, इसलिए आपको 2 - 4 सप्ताह में सपाट पेट के करीब पहुंचने की कोशिश करनी होगी।

सपाट पेट के अलावा, पाचन, आंतरिक अंगों को रक्त की आपूर्ति और शिरापरक जल निकासी, जननांग पर लाभकारी प्रभाव और अंत: स्रावी प्रणालीऔर तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है।

सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम कैसे करें

पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज करने के लिए कई विकल्प हैं। इसे खड़े होकर, बैठकर, झुककर, चारों तरफ और लेटकर किया जा सकता है। लेकिन पहले आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, हो सकता है कि यह पहली बार काम न करे, लेकिन समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा। और वैक्यूम व्यायाम आपके लिए सुविधाजनक किसी भी स्थिति में और किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, मेट्रो से नीचे जाते समय या कार चलाते समय, कंप्यूटर पर बैठकर, आदि)।

हम दो विकल्पों पर विचार करेंगे: लेटना और आधा बैठना।

लेटने की स्थिति में पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम तकनीक:

• फर्श या चटाई पर लेट जाओ,
• अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें,
• पैर घुटनों पर मुड़े हुए और फर्श पर खड़े होकर,
• आराम करने की कोशिश,
• अपने पेट से अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा अंदर लें जब तक कि वह गुब्बारे की तरह फूल न जाए,
• मुंह के माध्यम से फेफड़ों से हवा को धीरे-धीरे पूरी तरह बाहर निकालें (पेट से ऐसी सांस लेना और छोड़ना 3 बार करें)
• हवा के प्रवाह को अवरुद्ध करने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें,
• पेट के निचले हिस्से से शुरू करते हुए शिथिल पेट को रीढ़ की ओर खींचें (पेट पसलियों के नीचे जाता हुआ प्रतीत होता है),
• 5-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• फिर आप धीरे-धीरे अपने पेट से सांस ले सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो एक छोटी सी सांस लें और अगले 5-15 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचते रहें।
• अपने पेट को उसकी सामान्य स्थिति में लौटाएँ,
• धीरे-धीरे सांस लें और अपनी सांस रोकें, अपनी सांस को बहाल करें (3 बार पेट से सांस लें)।

पेट के लिए झुकने वाले वैक्यूम व्यायाम की तकनीक:

• खड़े होने की स्थिति से (पैर कंधे-चौड़ाई अलग), अपने घुटनों को मोड़ते हुए आगे झुकें,
• हम अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपनी जांघों पर रखते हैं,
• अपनी पीठ मोड़ लो
• अपनी नाक से गहरी सांस लें,
• मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें (जैसे कि आप पेट के क्षेत्र में हवा निकाल रहे हों),
• 1 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें,
• अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाएं ताकि हवा तक पहुंच न हो,
• अपने शिथिल पेट को अपनी पसलियों के नीचे अंदर की ओर खींचें,
• इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहें,
• अपना पेट वापस लाओ
• धीरे-धीरे सांस लेते हुए, अपना सिर उठाएं और अपने पेट से कई आरामदेह सांसें लें,
• दूसरा विकल्प अधिक कठिन है - इस स्थिति से, अपने पेट के साथ हरकत करें, जैसे कि उसे कोड़े मारने की गति से (बिना सांस लिए) बाहर धकेल रहे हों।

वैक्यूम व्यायाम कितनी बार और कब करना है

सही वक्तआज सुबह खाली पेट वैक्यूम एक्सरसाइज करें। आप खाने से तुरंत पहले भी व्यायाम कर सकते हैं। खुराक के बीच लगभग 3-4 घंटे का समय लगना चाहिए।

हर कोई पतली कमर और सपाट पेट के साथ आकर्षक फिगर पाना चाहता है। लेकिन एक दिन, दर्पण में देखने पर, हम ढीले पक्षों और उभरे हुए पेट को देखते हैं। फिर हम एक दृढ़ निर्णय लेते हैं - तुरंत अपना ख्याल रखना, नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना। कई लोग कहेंगे कि खेल और आहार इस समस्या को हल करने में मदद करेंगे। यह निःसंदेह सत्य है। लेकिन हर कोई इस पर कायम नहीं रह सकता सख्त डाइट, जिम जाएं और अपने एब्स की कसरत करने में घंटों बिताएं। यहीं पर वैकल्पिक जिम्नास्टिक बचाव के लिए आता है, जिसमें बहुत अधिक समय और पैसा नहीं लगता है।

सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम हर किसी के लिए उपयुक्त है, आप इसे घर और काम दोनों जगह कर सकते हैं, किसी को पता भी नहीं चलेगा। लेकिन नतीजा आने में देर नहीं लगेगी. कुछ दिनों के प्रशिक्षण के बाद, पेट की मांसपेशियां टोन हो जाएंगी और कमर कुछ सेंटीमीटर कम हो जाएगी।

प्रौद्योगिकी की उत्पत्ति और सार

उदर निर्वात व्यायाम में, कई प्राचीन और आधुनिक तकनीकें. आपने अक्सर हिंदू योगियों को देखा होगा जो आपके पेट को खींचने और पेट की मांसपेशियों को हिलाने की अपनी अकल्पनीय क्षमताओं से आपको चकित कर देते हैं। यह कई नौली योग आसन और उड्डियाना बंध थे जो आधुनिक फिटनेस और बॉडीफ्लेक्स (सांस लेने की तकनीक) में सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम का आधार बन गए। तकनीक बहुत सरल है और इसके लिए किसी सहायक उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह सीखने के लिए पर्याप्त है कि 20 से 40 सेकंड तक अपने पेट को कैसे चूसें और तकनीक में महारत हासिल करें सही श्वास. लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। पर सही निष्पादनअधिकांश मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, न केवल पेट, बल्कि पूरा शरीर भी।

यह कहने लायक है कि सपाट पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम वसा को खत्म नहीं करता है। निरंतर प्रशिक्षण के साथ-साथ संयोजन में भी उचित पोषण, आप अपने आप को हरा सकते हैं अतिरिक्त पाउंड, अपने पेट को टाइट करें, अपनी मांसपेशियों को टोन रखें।

वैक्यूम तकनीक दूसरों से बेहतर है शक्ति व्यायामप्रेस के लिए भी क्योंकि पीठ और शरीर के अन्य हिस्सों पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ता। यह सुरक्षित भी है. व्यायाम करने से मांसपेशियों में चोट नहीं लगती या असुविधा नहीं होती।

हर कोई पहली बार वैक्यूम जिम्नास्टिक में महारत हासिल नहीं कर सकता। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको इसे लगातार और जितनी बार संभव हो सके करने की आवश्यकता है। अधिक के साथ घर से शुरुआत करना बेहतर है हल्का व्यायाम. नियंत्रण के लिए आप उपयोग कर सकते हैं बड़ा दर्पण, जो उदर क्षेत्र को प्रतिबिंबित करेगा। साँस लेने के बारे में भी मत भूलना।

इसलिए, वैक्यूम व्यायाम करने के लिए, कई विकल्प हैं जो शरीर की स्थिति और निष्पादन की कठिनाई में भिन्न होते हैं। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम में धीरे-धीरे महारत हासिल करते हुए हम उपलब्धि हासिल करते हैं उच्चतम डिग्रीकसरत

खेल के दौरान, मुख्य रूप से बाहरी और तिरछी मांसपेशियों को पंप किया जाता है, पेट मजबूत हो जाता है, लेकिन पेट कम नहीं होता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है। वैक्यूम व्यायाम का उद्देश्य अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को काम करना है, जो किसी व्यक्ति के आंतरिक अंगों को सहारा देने के लिए जिम्मेदार है, इस प्रकार इसे एक सपाट रूप देता है।

वैक्यूम तकनीक में महारत हासिल करना लेटने की स्थिति से शुरू करने की प्रथा है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखना होगा और अपना सिर फर्श पर रखना होगा। धीरे-धीरे अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और अपने पेट को अंदर खींचें, जैसे कि उसे रीढ़ के करीब लाने की कोशिश कर रहे हों। वे इस गतिहीन अवस्था में 5 से 20 सेकंड तक रहते हैं। फिर सांस छोड़ें और अंदर लें। कुछ तकनीकों में सांस लेते समय पेट को आराम देना जरूरी होता है और कुछ में उन्हें पीछे की ओर खींचकर रखना जरूरी होता है। पेट के संकुचन को 7-10 बार दोहराएं। आप एक दिन में पहले खाली मिनट में इनमें से जितने चाहें उतने तरीके अपना सकते हैं। लेटते समय व्यायाम को अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर करने से इसे और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।

इस विकल्प में महारत हासिल करने में कई दिनों से लेकर एक सप्ताह तक का समय लग सकता है। इसके बाद, अधिक जटिल बैठने और खड़े होने की स्थिति के लिए आगे बढ़ें।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर पेट को पीछे की ओर खींचें। गहरी सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाएं, लेकिन आगे देखें। सांस छोड़ें, अपने पेट को कसकर अंदर खींचें। यह आपकी पीठ की स्थिति की निगरानी करने के लायक भी है, यह हर समय सीधी होनी चाहिए। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें। 10 दृष्टिकोण करें. इस तकनीक से आप घुटनों के बल खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं।

बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर किसी सहारे के सहारे खड़े होकर व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए, घर पर आप कुर्सी या खिड़की का उपयोग कर सकते हैं। शरीर 45 डिग्री के कोण पर, पीठ सीधी होनी चाहिए।

पेट की वैक्यूम तकनीक का एक और रूपांतर चारों तरफ किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको घुटने टेकने होंगे, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने सिर को अपनी छाती पर दबाना होगा। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को जितना संभव हो सके अंदर खींचें और 20 सेकंड तक रोककर रखें। 2-5 बार दोहराएं, कुछ दिनों के बाद बढ़ाकर 10 बार करें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता

पेट वापस खींचने की तकनीक बॉडीबिल्डिंग और फिल्मी सितारों के बीच पसंदीदा बन गई है। प्रसिद्ध अमेरिकी बॉडीबिल्डर और अभिनेता अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के पास एक उत्कृष्ट पंपयुक्त शरीर था। कई लोग आश्चर्यचकित थे कि ऐसे में मांसपेशियों, श्वार्ज़नेगर के पास था पतली कमर. और यह सब इसलिए क्योंकि उन्हें वैक्यूम व्यायाम करना पसंद था। बॉडीबिल्डर अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने इस तकनीक को सभी अमेरिकियों के लिए लोकप्रिय बनाया। बाद में इसे सभी देशों में वितरित किया गया।

अन्य सितारे भी वैक्यूम तकनीक का सहारा लेते हैं: दिमित्री पेवत्सोव, अलेक्जेंडर वासिलिव, लाना शि। अपनी उम्र के बावजूद, वे हमेशा उत्कृष्ट आकार में रहते हैं, और उनका पेट सपाट और दृढ़ होता है।

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको इसके होने का कारण समझना होगा। अधिक वजन वाले लोगों को दो श्रेणियों में बांटा गया है। एक श्रेणी वे लोग हैं जिनमें मांसपेशियों के मुकाबले वसा द्रव्यमान का असामान्य प्रतिशत होता है। दूसरी श्रेणी सबसे आम है और इसमें उभरे हुए पेट और लटकती हुई चर्बी वाले लोग शामिल हैं। यह समस्या न केवल चमड़े के नीचे, बल्कि आंतरिक वसा के संचय से जुड़ी है, जो लगभग हर चीज को ढक लेती है। आंतरिक अंग. परिणामस्वरूप, पेट की गुहा में बहुत कम जगह रह जाती है और हर चीज़ आगे की ओर उभरने लगती है।

समस्या से छुटकारा पाने के लिए, आपको अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, जो आंतरिक अंगों को धारण करती है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, वैक्यूम जिम्नास्टिक इसके लिए सबसे उपयुक्त है।

व्यायाम तभी प्रभावी होता है जब इसे व्यवस्थित रूप से और, सबसे महत्वपूर्ण, सही ढंग से किया जाए। यह मत भूलिए कि वजन कम करने और एब्स को पंप करने के अन्य तरीके भी हैं। उन्हें उदर प्रत्यावर्तन तकनीक के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

इस तकनीक को प्रभावी बनाने के लिए आपको एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद रुकना नहीं चाहिए। यदि कई हफ्तों की कक्षाओं के बाद परिवर्तन महत्वहीन हैं, तो निराश होने और छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। व्यायाम को स्नान और मौखिक स्वच्छता की तरह ही परिचित और आवश्यक होना चाहिए। और जो लोग रीसेट करना चाहते हैं अधिक वजन, वैक्यूम जिम्नास्टिक को एक या दो भोजन की जगह लेनी चाहिए।

एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप पेट क्षेत्र और पूरे शरीर में बदलाव देख सकते हैं। एक महीने के बाद कमर 2.5 से 5 सेंटीमीटर तक कम हो जाती है। जो लोग नियमित रूप से वैक्यूम व्यायाम करते हैं वे परिणामों से संतुष्ट होते हैं।

• यह तकनीक आकृति को सही करती है
• अभ्यास करने के लिए, आपको जिम जाने और उनके लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है
• प्रशिक्षण घर पर या कार्यस्थल पर, सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है
• व्यायाम से सपाट पेट और पतली कमर बनती है
• आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है
• व्यायाम से पीठ दर्द में कुछ राहत मिल सकती है
• श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करता है
• नींद गहरी हो जाती है

दिन में 10-30 मिनट तक पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज करके आप अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं और अपने फिगर को सुंदर और आकर्षक बना सकते हैं।

एक हालिया अध्ययन के अनुसार, वैज्ञानिक, डॉक्टर और नए निर्माता खेल परिसरअभ्यास निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे:

• नाशपाती आकृति (पतली कमर और सुंदर गोल, थोड़े बड़े कूल्हे) वाली आधुनिक महिलाएं सेब आकृति वाले प्रतिनिधियों की तुलना में 10 साल अधिक और बीमारियों के बिना जीवित रहती हैं;
• बड़े पेट वाले आधुनिक "माचो पुरुष" सिक्स-पैक एब्स वाले एथलीटों की तुलना में 17 साल कम जीते हैं।

ये आंकड़े इस साल लिवरपूल में आयोजित मोटापे पर यूरोपीय कांग्रेस के मंच से प्रस्तुत किए गए थे। यह नोट किया गया कि 160 सेमी की ऊंचाई के साथ कमर 80 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और "दीर्घायु हत्यारा" वसा के साथ-साथ है ढीली मांसपेशियाँप्रेस।

निष्पादन तकनीक

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, "आंतरिक प्रेस" केवल एक बड़े पेट को बनाए रख सकता है। धीरे-धीरे यह कमजोर हो जाता है, मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं और पेट गोल होकर ढीला पड़ने लगता है।

वैक्यूम आंतरिक अनुप्रस्थ और तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय करता है और सिक्स-पैक मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।.

लेटने की स्थिति - प्रथम स्तर

क र ते हैं:

• छोटी आह;
• गहरी साँस छोड़ना;
• अधिकतम पेट का संकुचन;
• रीढ़ की हड्डी तक नाभि का अधिकतम दृष्टिकोण;
• 15 सेकंड या अधिक के लिए स्थिति निर्धारण।

उसी समय, डायाफ्राम ऊपर उठता है और आंतरिक अंगों के लिए जगह उपलब्ध होती है, और अनुप्रस्थ मांसपेशी सिकुड़ती है। हम व्यायाम को तीन बार दोहराते हैं।

लगातार प्रशिक्षण आपको एक मिनट तक तनाव बनाए रखने की अनुमति देगा। इस मामले में, आप उथली और धीमी साँसें ले सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं और 5 या 8 तक गिनती के लिए रुक सकते हैं (साँस एक "समबाहु त्रिकोण" है)। सांस लेने से मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा। सुबह के समय दुबले पेट व्यायाम करना आसान होता है।.

चारों की स्थिति - दूसरा स्तर

चारों तरफ का वैक्यूम गुरुत्वाकर्षण को हरा देता है। इस मामले में, गर्दन और निचली पीठ तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए। रीढ़ की स्पष्ट सीधी रेखा या तीव्र विक्षेपण को बाहर रखा गया है.

हम एक छोटी साँस लेना और गहरी साँस छोड़ना दोहराते हैं, नाभि को कसते हैं, 5 या 8 की गिनती में साँस लेने का व्यायाम करते हैं, 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए तनाव बनाए रखते हैं। तीन सेटों के बाद, आप धीरे-धीरे दोहराव जोड़ सकते हैं, खासकर यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है और पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं।

5 या 8 तक गिनकर सांस लेना, लेना और छोड़ना और रुकना, श्वसन रोगों के लिए उपयोगी है, चलते समय पार्क में टहलने से परिणामों से छुटकारा मिलता है। तनावपूर्ण स्थितियांऔर प्रतिरक्षा में सुधार।

बैठने की स्थिति - तीसरा स्तर

यह स्थिति पीठ की मांसपेशियों को स्थिर करने (जोड़ने), वैक्यूम को जटिल बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके, हम एक मांसपेशी कोर्सेट बनाना शुरू करते हैं।

हम एक कुर्सी या फिटबॉल पर बैठते हैं (व्यायाम को जटिल बनाने के लिए), अपने पैरों को 90° के कोण पर मोड़ते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं और अपने पैर फर्श पर रखते हैं।

हम सांस लेते हैं और छोड़ते हैं, पेट को अंदर खींचते हैं, नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हैं, सांस लेने का व्यायाम करते हैं और 30 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखते हैं, फिर प्रत्येक 60 सेकंड के लिए। 3 बार दोहराएँ. धीरे-धीरे 5 पुनरावृत्ति तक बढ़ाएं।

हम कुर्सी के पीछे नहीं झुकते! मत भूलिए: आपको प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले रुकना चाहिए।

यदि सांस रोकते समय चक्कर आते हैं, तो आपको इसे कम करना होगा या बिल्कुल नहीं करना होगा। फिर, पेट को खींचते हुए और स्थिति को ठीक करते हुए, हम 5 या 8 की गिनती पर साँस लेने का व्यायाम करते हैं।

वैक्यूम हमेशा चौथा स्तर होता है

जब वैक्यूम व्यायाम के पहले तीन स्तर आसान होते हैं और पेट की आंतरिक मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, यह अपने आप को अपना पेट अंदर रखने का आदी बनाने के लायक हैऔर इसे सभी स्थितियों में गतिहीन रखें: चलते समय, झुकते समय, खड़े होते समय, बैठते समय, चलते समय, परिवहन में।

लंबे समय तक नीरस "गतिहीन" काम के दौरान, वैक्यूम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की नसों की टोन को बढ़ा देगा। चलते या खड़े होते समय, मांसपेशी कोर्सेट अनजाने में सक्रिय हो जाएगा, जिससे रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों की रक्षा होगी।

इस समय तक, "समबाहु त्रिभुज" श्वास व्यायाम भी शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का एक अभिन्न अंग बन जाएगा। यह "श्वास-मांसपेशियों में तनाव" कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों का सही ढंग से उपयोग करना संभव बनाता है, अपनी सांस रोके बिना शक्ति कार्य के दौरान इसे सिकोड़ना, रीढ़ की हड्डी को उभार से बचाना।

वैक्यूम में अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने से केतली या बच्चे को उठाते समय, अपने कंधे पर बैग या आलू की बोरी ले जाते समय डिस्क और कशेरुकाओं पर भार को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी।

वैक्यूम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

• पेट के संकुचन के दौरान;
• रीढ़ को मोड़ते समय;
• निचले अंगों को उठाना;
• स्क्वाट या डेडलिफ्ट।

योग पेट लॉक तकनीक

योगी एक सांस रोकने के दौरान 200 बार अपने पेट को अंदर खींचते हैं। जो लोग केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और अपनी कमर को पतला बनाना चाहते हैं, उन्हें योग की सहनशक्ति के लिए प्रयास करना चाहिए और प्रत्येक व्यायाम के साथ प्रत्यावर्तन की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए।

विधि में महारत हासिल करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा:

• खोलकर एक "झूठी" सांस बनाएं छाती. इस मामले में, पेट आवश्यक मजबूर मांसपेशी संकुचन के बिना पसलियों के नीचे खींचा जाएगा;
• अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें;
• साँस लेते समय, अपने पेट को गोल करें;
• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं और रुकते हैं, आराम करते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने हाथों पर दबाते हैं।

ऐसा करते समय 3-5 मिनट तक करें सरल व्यायामअनुप्रस्थ मांसपेशी अच्छी तरह से मजबूत हो जाएगी, हालांकि योगी इसे करते समय सांस नहीं लेना पसंद करते हैं।

योगी विधि के अनुसार खड़े होकर वैक्यूम करें

यौगिक व्यायाम "उदियाना बंध और नौली" करने के लिए:

• सीधे खड़े हो जाओ;
• हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं;
• क्षेत्र में झुकें कूल्हों का जोड़(काठ क्षेत्र में नहीं) हाथों को कूल्हों पर टिकाकर;
• सीधे बेठौ;
• सुविधा के लिए, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें;
• पूरी तरह झुकते समय मुंह से सांस छोड़ें और पेट को अंदर खींचें;
• उठते हुए, हम जल्दी से पेट को आराम देते हैं और उसे फिर से अंदर खींचते हैं।

खांसी रोकने के लिए ठुड्डी नीचे की ओर होनी चाहिए। सबसे पहले, आप एक सांस रोककर रखने के दौरान पेट को 2-5 आराम और पीछे खींचने में सक्षम होंगे। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा करके, आप 2 धीमी गति से साँस ले सकते हैं और छोड़ सकते हैं और 8 तक गिनती के लिए रुक सकते हैं। हम 3-10 दोहराव करते हैं, लेकिन खुद को बलपूर्वक व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें।

शुरुआती लोगों के लिए वीडियो प्रशिक्षण. जो लोग परिचय नहीं देखना चाहते, वे इसे 5वें मिनट से चालू कर दें।

कितनी बार प्रशिक्षण लेना है

अधिकांश शरीर सुबह और शाम को तनाव महसूस करता है. पहले सप्ताह में आपको 15 मिनट के भीतर तकनीक में महारत हासिल करनी होगी, धीरे-धीरे समय को आधे घंटे तक बढ़ाना होगा। कार्डियोलॉजिकल और शक्ति प्रशिक्षणवैक्यूम के साथ अच्छी तरह से वैकल्पिक करें। आपको उस समय शरीर की स्थिति और अपूर्ण साँस छोड़ने की भावना के आधार पर व्यायाम को दोहराने की आवश्यकता है।

प्रेस की शारीरिक रचना

समान मांसपेशियों के सेट के कारण महिला और पुरुष के पेट में कोई अंतर नहीं होता है, लेकिन उनका आकार और क्यूब्स की संख्या भिन्न हो सकती है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए पेट की प्रेस की शारीरिक संरचना अलग-अलग होती है, यही कारण है कि आसन भी अलग होता है।

बाहरी और तिरछी पेट की मांसपेशियों को क्रंचेस के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। सबसे व्यापक और सतही बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी है। इसके तंतु ऊपर से नीचे की ओर तिरछे चलते हैं और पसलियों को वहां खींचते हैं, जिससे धड़ झुक जाता है। दाएं और बाएं की मांसपेशियों का एक साथ संकुचन अनुमति देता है:

• एक निश्चित छाती पिंजरे के साथ श्रोणि को ऊपर उठाएं;
• एक तरफ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धड़ को दूसरी दिशा में मोड़ें।

अंतर्गत ऊपरी परत(बाहरी तिरछेपन के नीचे) एक तिरछापन है आंतरिक मांसपेशी. इसके तंतु एक तिरछी रेखा के साथ नीचे से ऊपर की ओर निर्देशित होते हैं। वे दोनों तरफ एक साथ संकुचन के साथ धड़ को मोड़ते हैं और छाती को ठीक करते हुए श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। मांसपेशियों का एकतरफा संकुचन आपको धड़ को बगल की ओर मोड़ने की अनुमति देता है।

पेरिटोनियम की पूर्वकाल की दीवार की रेक्टस मांसपेशी जघन शिखा, उरोस्थि और पसलियों से जुड़ी होती है। तीन या चार अनुप्रस्थ कंडरा पुल मांसपेशी फाइबर को बाधित करते हैं और पेट पर वही "क्यूब्स" बनाते हैं।

रेक्टस मांसपेशी के लिए धन्यवाद हम यह कर सकते हैं:

• अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं;
• छाती को ठीक करते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं;
• पसलियों को नीचे खींचते समय।

सबसे गहरी परत में अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी होती है. इसके क्षैतिज जूड़े कमर के साथ आगे की ओर बढ़ते हैं और पीछे से शुरू होते हैं। सिकुड़ने पर, अनुप्रस्थ मांसपेशी पेरिटोनियम के आकार को कम कर देती है, पेट को कसती है और पसलियों को केंद्र रेखा तक कस देती है।

रेक्टस मांसपेशी और काठ मल्टीफ़िडस मांसपेशी ऊतक आसन को नियंत्रित करते हैं। वे भारी व्यायाम करते समय एथलीट को गहरी सांस लेने की अनुमति देते हैं। वे उदर प्रेस बनाते हैं और धड़ को सभी दिशाओं में मोड़ने और अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर घूमने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

"वैक्यूम" क्या है और इसका उपयोग क्या है?

पीठ दर्द से बचने के लिए, आपकी मुद्रा में सुधार हुआ है, आपका पेट कड़ा हो गया है, आपकी कमर पतली हो गई है, आपके पास प्रशिक्षण के लिए विस्फोटक ताकत है, आपके पेट को मजबूत करने की आवश्यकता है। इसके लिए, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की युवावस्था के बॉडीबिल्डर "वैक्यूम" व्यायाम लेकर आए। यह अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और धड़ को प्रदान करेगा सेक्सी लुक, वसा हटा देगा और वांछित "क्यूब्स" जोड़ देगामांसपेशी कोर्सेट के निर्माण के कारण, यह आपको खाने के बाद अपने पेट को पीछे की ओर रखने की अनुमति देगा, उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर।

निर्वात अनुप्रस्थ मांसपेशी के सममितीय तनाव द्वारा निर्मित होता है। यह एक शक्तिशाली वलसाल्वा बनाता है - तीव्र व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए आवश्यक साँस छोड़ना। 20-30 दिन में कमर को अतिरिक्त 2.5-5 सेमी से छुटकारा मिल जाएगानियमित और सही व्यायाम के साथ.

"वैक्यूम" + साँस लेने के व्यायाम के परिणाम क्या हैं?

योगी व्यायाम को जठरांत्र संबंधी मार्ग की नसों का "कायाकल्प करने वाला सेब" मानते हैं। हमने प्रयोगात्मक रूप से पाया कि शरीर के स्वास्थ्य के लिए वैक्यूम आवश्यक है:

• पेट की मांसपेशियों को पंप करना;
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• आंतरिक ग्रंथियों का कायाकल्प;
• आंतरिक अंगों की मालिश;
• चमड़े के नीचे के ऊतकों में वसा का टूटना;
• वसा कोशिकाओं, कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को हटाने के कारण वजन कम करना - चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता;
• रक्त कोशिकाओं और ऊतकों को पोषण और ऑक्सीजन से समृद्ध करना;
• शरीर की टोन में वृद्धि.

मतभेद

यदि आपके पास है तो आप व्यायाम नहीं कर सकते:

• जठरशोथ या पेट और ग्रहणी के अल्सर;
• थायराइड रोग;
• बार-बार चक्कर आना और बेहोशी;
• गर्भावस्था और मासिक धर्म;
• श्वसन प्रणाली, हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।

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आज का लेख वैक्यूम व्यायाम पर केंद्रित होगा।

इसकी मुख्य विशेषता यह है कि यह आपकी कमर को कम कर सकता है। आपने सही सुना - अपनी कमर कम करें। तो, बिना किसी आहार के, एक व्यायाम कमर से कई सेंटीमीटर दूर कर सकता है। आइए जानें कि यह कमी क्यों होती है और वैक्यूम को ठीक से कैसे किया जाए।

व्यायाम की विशेषताएं

सार क्या है और आप अपनी कमर कैसे कम कर सकते हैं? फ्रेंकी ज़ेन ने अपनी प्रसिद्ध "वैक्यूम" मुद्रा का प्रदर्शन करते हुए, उनके पेट को ज़ोर से चूसा, जिसके परिणामस्वरूप उनकी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी हिंसक रूप से सिकुड़ गई।

शारीरिक रूप से, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी भारोत्तोलन बेल्ट के रूप में कार्य करती है और पेट में बाएं से दाएं तक चलती है। यह संपूर्ण पेरिटोनियम और आंतरिक अंगों को पकड़कर उन्हें "गिरने" से रोकता है। अप्रशिक्षित लोगों में यह कमजोर और फैला हुआ होता है।

परिणामस्वरूप, पतले लोगों का भी पेट लटक जाता है। अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी पेट की मांसपेशियों के नीचे स्थित होती है। वे। सबसे गहरी मांसपेशी है. साथ ही, यह कंकाल की हड्डियों को करीब लाने का काम नहीं करता है। इसका एकमात्र कार्य तनाव के दौरान पेट के अंदर दबाव बढ़ाना और रीढ़ की हड्डी को सहारा देना है।

वैक्यूम व्यायाम का सार अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को टोन और लोच देना है। कुछ ही हफ्तों के नियमित अभ्यास के बाद, उसकी स्थिति में सुधार होगा, वह मजबूत हो जाएगी और इस तरह उसकी कमर का आकार कम हो जाएगा।

कमर की चौड़ाई (आगे से पीछे) आनुवंशिक रूप से तय नहीं होती है, और आप अपने प्रशिक्षण और तैयारी में वैक्यूम व्यायाम को प्राथमिकता देकर इसे नियंत्रित कर सकते हैं। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार से राहत पाकर पीठ दर्द को भी रोकते हैं।

पेट के वैक्यूम व्यायाम में महारत हासिल करना

वैक्यूम झूठ बोलना

वैक्यूम व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए, उसी से शुरुआत करें आसान विकल्प- अपनी पीठ के बल लेटें (गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में अपने पेट को अंदर खींचना आसान होता है)।

जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण स्तर बढ़ता है, "चारों तरफ" स्थिति में वैक्यूम प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ें, फिर बैठें और अंत में खड़े होकर सबसे कठिन विकल्प में महारत हासिल करें।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, बाहें आपके शरीर के साथ फैली हुई हों। अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करते हुए जोर से सांस छोड़ें और प्रयास से अपने पेट को अंदर खींचें। अपने मन में कल्पना करें कि आपको अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी से छूने की जरूरत है। लेटते समय गुरुत्वाकर्षण आपकी सहायता करेगा।

15 सेकंड तक अपने पेट को अंदर खींचे रखें। हवा की कमी से व्यायाम बर्बाद न हो जाए, इसलिए छोटी-छोटी सांसें लें। अपने डायाफ्राम पर ध्यान केंद्रित करें, महसूस करें कि यह आपके पेट में गहराई तक कैसे खींचा जाता है।

दिन में कई बार (कम से कम दो बार) 3-4 सेट करें। इसे सुबह खाली पेट (आप जागने के तुरंत बाद कर सकते हैं) करना बेहतर है, और दिन में किसी भी समय जब पेट भोजन से भरा न हो।

समय के साथ, व्यायाम का समय 15 सेकंड से बढ़ाकर 1 मिनट या अधिक कर दें। मुख्य मानदंड व्यायाम से आपका आराम और आनंद है।

अपने घुटनों पर वैक्यूम करें

जब आप प्रत्येक 1 मिनट के 5 दृष्टिकोणों में आसानी से वैक्यूम कर सकें, तो अधिक कठिन विकल्प पर आगे बढ़ें - चारों तरफ। यहां आप गुरुत्वाकर्षण के विपरीत जा रहे होंगे।

अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपनी कोहनियाँ न मोड़ें. कलाई, कोहनी और कंधे एक सीध में हों और कूल्हे पिंडली के लंबवत होने चाहिए।

एक शक्तिशाली साँस छोड़ें और अपने पेट को अंदर खींचें। अपने सिर को थोड़ा नीचे करें और अपनी पीठ को झुकाएं। 30 सेकंड के दृष्टिकोण से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें 1 मिनट के लिए 5 तक बढ़ाएं।

वैक्यूम बैठना

बैठने की स्थिति में स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं जो रीढ़ को अपनी जगह पर रखती हैं। सीधी स्थितिअंतरिक्ष में। इससे कार्य और अधिक कठिन हो जाता है। इसके अलावा गुरुत्वाकर्षण भी आपकी मदद नहीं कर पाएगा।

समतल और सख्त सतह पर बैठें। अपनी पीठ कहीं भी न झुकाएं. जोर से सांस छोड़ने के बाद अपने पेट को अंदर खींचें और लगभग 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

लगातार व्यायाम करें. अपने मोड से बाहर न जाएं विभिन्न प्रकारवैक्यूम।

वैक्यूम खड़ा है

स्टैंडिंग वैक्यूम उसी तरह से किया जाता है। आप एक आरामदायक खड़े होने की स्थिति लेते हैं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचते हैं, जितना संभव हो सके बाहर रहने की कोशिश करते हैं। अपने आप को 1 मिनट तक सीमित न रखें।

पूरे दिन वैक्यूम करें। अपनी सभी गतिविधियों के दौरान बस अपने पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण रखें। अपने पेट को लगातार खींचने की कोशिश करें, चाहे आप खड़े हों या बैठे हों। समय के साथ, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी टोन हो जाएगी और तनावपूर्ण स्थिति उसके लिए स्वाभाविक हो जाएगी।

निष्कर्ष

एक सपाट पेट के साथ संयुक्त एक संकीर्ण कमर आपको सुंदर अनुपात और प्रतिष्ठित पुरुष त्रिकोण "कंधे-पीठ-कमर" बनाने की अनुमति देती है। लड़कियों के लिए ये एक्सरसाइज होगी रहस्योद्घाटन, क्योंकि... यह आपको एक सुंदर सपाट पेट बनाने और आपकी कमर को कम करने की अनुमति देगा।

यह मत कहो कि वैक्यूम व्यायाम काम नहीं करता। इसे नियमित रूप से और पूरी गंभीरता के साथ करें, और फिर आप परिणाम देखेंगे।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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अपर्याप्त रूप से विकसित पेट की मांसपेशियां वसा की पतली परत की उपस्थिति में भी, पेट की दीवारों को सहारा देने में सक्षम नहीं होती हैं। एक उभरा हुआ पेट देखने में आपके फिगर को भारी बनाता है और सौंदर्य संबंधी प्रभाव को खराब करता है। इसे कसने के लिए, वे विभिन्न विकल्पों का उपयोग करते हैं और। हालाँकि, वे रेक्टस मांसपेशी का अधिक उपयोग करते हैं और केवल आंशिक रूप से अनुप्रस्थ और आंतरिक मांसपेशियों पर भार डालते हैं। सपाट पेट पाने के लिए, आपको गहरी मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। वे इस क्षेत्र में सबसे अच्छा काम करते हैं।

प्रेस वैक्यूमाइजेशन के क्या फायदे हैं?

वैक्यूम तकनीक खेलों में योग आसन उधार लेने का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। यह पेट को कसता है और कमर पर एक सुंदर मोड़ बनाता है। प्रेस वैक्यूम एक आसान तरीका है लड़कियाँ आकृति " hourglass» , दोस्तोपाना वी-आकार का सिल्हूट जैसा. बॉडीबिल्डर साबित हुआ व्यक्तिगत उदाहरणका उपयोग कैसे करें साँस लेने का व्यायामआपके पास तराशे हुए मूर्तिकला रूप हो सकते हैं।

पेट के व्यायाम और पेट की चर्बी घटाने का रहस्य तंतुओं का सममितीय संकुचन है, जब लंबाई तो समान रहती है, लेकिन उन पर तनाव बढ़ जाता है। योग के दृष्टिकोण से, प्रेस के निर्वातीकरण (उड्डीयान बंध) का अर्थ सकारात्मक रूप से विशिष्ट बिंदुओं पर एक यांत्रिक प्रभाव है प्रभावित करना:

• घबराया हुआ;
• अंतःस्रावी;
• जननाशक;
• पाचन तंत्र।

दबा हुआ प्रेस उत्तेजित करता हैपैल्विक अंग, रक्त प्रवाह में सुधार, सैक्रोलम्बर क्षेत्र को स्थिर करता है।

मतभेदवैक्यूम व्यायाम के लिए: पेट के अंगों की पुरानी विकृति, अल्सर। लड़कियों को मासिक धर्म के दिनों में, गर्भावस्था के दौरान, सिजेरियन सेक्शन के बाद इसे करने से मना किया जाता है।

खड़े होकर पेट का वैक्यूम कैसे करें

अभ्यास किया जाता है विभिन्न पदों से: खड़ा होना, लेटना, घुटने टेकना, 4 अंगों पर सहारा लेना. सही वक्त- जागने के तुरंत बाद खाली पेट। निष्पादन सिद्धांतप्रेस पर वैक्यूम दबाव पुरुषों और महिलाओं के लिए समान है।

1. आईपी ​​पोजीशन लें - अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
2. अपनी नाक से लंबी सांस लें और अपने फेफड़ों को तब तक हवा से भरें जब तक आपकी छाती फट न जाए।
3. संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, "हा" ध्वनि के साथ जोर से सांस छोड़ें। फिर से हवा अंदर लें, इस प्रक्रिया में अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाएं और इसी स्थिति में रहें 1-2 मिनट. शुरुआतीशुरू 20 सेकंड से.
4. अपना समय लें, गहरी सांस लें और अपने पेट को हवा से भरें।

पेट के लिए साँस लेने का व्यायाम सही ढंग से करते समय, आप तनावग्रस्त मांसपेशियों में तेज़ जलन से परेशान होंगे।

लाभ और तकनीक की व्याख्या के साथ पेट का वैक्यूम व्यायाम वीडियो प्रारूप में:

लेटते समय वैक्यूम एक्सरसाइज कैसे करें

1. चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें, आराम करें, अपने हाथों को अपने बगल में स्वतंत्र रूप से रखें।
2. जोर से सांस छोड़ें. जैसे ही आप अपने फेफड़ों में फिर से हवा खींचते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और उन्हें अंदर की ओर खींचें।
3. महत्वपूर्ण बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहें, फिर एक छोटी सांस लें और अपने पेट को अंदर रोककर रखें।
4. वैक्यूम व्यायाम के अंत में, अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपना समय लें। हवा में सांस लें और फिर से जम जाएं 20 सेकंड के लिए. यदि आपको चक्कर आ रहा है, तो कुछ उथली साँसें लें।

अपने फेफड़ों से हवा छोड़ें, कुछ लयबद्ध श्वास चक्र लें, उन्हें फिर से भरें, और दोहरानापहले 2 अंक. फिर अपने पेट को तनाव दें और हवा की धारा के साथ अपने पेट को ऊपर की ओर धकेलें। कुछ देर रुकने के बाद अपने मुंह से जोर-जोर से सांस छोड़ें।

चारों तरफ कमर के लिए वैक्यूम तकनीक कैसे करें

पेट की मांसपेशियों को छोड़कर झुकी हुई स्थिति में प्रक्रिया से जुड़ा:स्क्वायर बैक, डायमंड बैक, सेराटस, इरेक्टर स्पाइना, ग्लूटियल। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर सक्रिय हैंपूर्वकाल डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर, शोल्डर रोटेटर्स, ट्राइसेप्स। वैक्यूम व्यायाम ठीक से कैसे करें:

1. उचित स्थिति लें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपना सिर नीचे करें।
2. अपनी छाती को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।
3. अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को जोर से सिकोड़ें।
4. प्रक्रिया का पालन करें. पीछे की ओर खींची गई अनुप्रस्थ मांसपेशियाँ इलियाक शिखाओं के ऊपर - पैल्विक हड्डियों के किनारों पर स्थित होनी चाहिए और कमर के आयतन को छिपाना चाहिए।
5. रुकें, अपने कंधे के ब्लेड को बाहर की ओर फैलाएं।

बिना किसी विकृति के योगाभ्यास करने के लिए प्रत्येक क्रिया को मानसिक नियंत्रण में रखें। अपनी पीठ को गोल करने और अपने श्रोणि को ढीला करने से बचें।

सिटिंग वैक्यूम तकनीक

पिछली प्रथाओं में महारत हासिल करने के बाद, बिना सहारे के बैठने की स्थिति से बदलाव का प्रयास करें।

1. अपने पैरों को क्रॉस-लेग करके फर्श पर बैठें।
2. अपनी पीठ सीधी करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
3. अपने मुंह से हवा छोड़ें और जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को अंदर खींचें। अधिकतम तनाव पर पहुंचने के बाद, गतिहीन स्थिति में स्थिर हो जाएं।
4. "ह-हा" ध्वनि के साथ जोर से सांस छोड़ें, पेट की मांसपेशियों को फिर से गहराई तक खींचें।

भार बढ़ाने के लिए अपने शरीर को अनुकूलित करने के बाद, फिटबॉल पर भी ऐसा ही करने का प्रयास करें।

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पेट का वैक्यूम कितने समय तक करना है

जब भी संभव हो अभ्यास करें. दिन में 2 - 3 बार: खाली पेट और भोजन के 3 घंटे बाद। पेट की मांसपेशियां दैनिक प्रशिक्षण पर तुरंत प्रतिक्रिया करती हैं और एक सप्ताह के भीतर उन्हें तनाव की आदत हो जाती है। अगले 7 दिनों के बाद, पेट में स्वचालित रूप से खींचने की आदत बन जाएगी। पहली बार में असुविधा कक्षा छोड़ने का कारण नहीं है। इसके विपरीत, लैक्टिक एसिड, जो दर्द का कारण बनता है, गर्म मांसपेशियों से तुरंत निकल जाता है।