भीतरी जांघ को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम करें? आंतरिक जांघ को कैसे मजबूत करें - घर और जिम में प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए अंदरूनी हिस्साकूल्हे एक समस्या क्षेत्र हैं। अगर ठंड के मौसम में ढीली त्वचा नजर नहीं आती है तो गर्मियों में यह समस्या आपको छोटे आउटफिट पहनने से रोक सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा कई महिलाओं और लड़कियों को निराशा में डाल देती है, और गर्मियों तक पैरों को आदर्श आकार देने के लिए, आपको नियमित रूप से अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से प्रभावी व्यायाम हैं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आपकी आंतरिक जांघों पर बहुत पतली त्वचा या कमजोर मांसपेशी ऊतक है तो आपके पैरों का आकर्षण वर्षों में कम हो जाता है। चलना या दौड़ना साधारण जीवनइस समस्या क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय होता है, मांसपेशियां कमजोर होती हैं और सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। खेल अभ्यास हमेशा मूडी क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए चुनते समय मज़बूती की ट्रेनिंगसुनिश्चित करें कि इसमें आपके पैरों में वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि शामिल है।

इससे पहले कि आप अपने पैर की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करें, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। के साथ काम आंतरिक भागजांघों में ट्रेडमिल पर व्यायाम, ऑर्बिट्रैक्स, स्टेपर्स, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेंसचिमिड मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपैंडर के साथ व्यायाम और अन्य व्यायाम शामिल हैं जिनके बारे में हम बात करेंगेथोड़ी देर बाद।

शक्ति प्रशिक्षण और उचित मांसपेशियों के विकास के बिना गहन वजन घटाने से निश्चित रूप से गठन को बढ़ावा मिलेगा ढीली त्वचाभीतरी जांघ पर. पेट पर वसा की परत के समान वसा आसानी से वहां बन जाती है। अपने पैरों का सही आकार पाने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक के पास जाने की ज़रूरत नहीं है - एक आरामदायक घरेलू वातावरण इसके लिए और भी बेहतर है।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने से उन्हें सुंदरता मिलती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है अंतरंग क्षेत्र, जननांग प्रणाली को मजबूत करें। सबसे पहले, आइए उन नियमों पर नज़र डालें जिनका पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. व्यायाम के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. प्रत्येक पैर पर अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है.
4. प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव बढ़ाएँ।
5. भार बढ़ाने के लिए हल्के वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जिसमें दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना, हाथ और पैर हिलाना शामिल है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लि स्क्वैट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघों और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाएं। रोकें, सांस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, अपने पेट को कस लें। अपनी उंगलियों को क्रॉस करते हुए अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम कम करने में मदद करेगा त्वचा के नीचे की वसाभीतरी जांघ में, "कान" से वसा हटाएं और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई से न छूटे। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं ऊर्जावान झूले, कैंची के काम की याद दिलाती है। फिर, 10 की गिनती में, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

बगल की छलाँग

कूल्हे क्षेत्र का औसत दर्जे का मांसपेशी समूह यहां काम करता है और "ब्रीच" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। यदि आप चाहें तो मजबूती के लिए इस व्यायाम को डम्बल के साथ करें। आंतरिक मांसपेशियाँनितंब। अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके अपने पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं। सहायक पैरवापस आओ। प्रत्येक पैर से 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाया

इस व्यायाम को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़े बिना दोनों पैरों को बगल में फैला लें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। 15 सेकंड रुकें, वापस आ जाएं। अपने आप को दर्द की हद तक मत खींचो। सभी गतिविधियों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

अपने पैर झुलाओ

झूले भीतरी जांघ के लिए एक कसरत हैं। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों के साइड स्विंग से परिचित हैं, लेकिन स्पष्ट सादगी के पीछे सृजन का लाभ छिपा है पतले पैर. किसी सहारे (कुर्सी, दीवार, खेल की दीवार) के किनारे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को बगल की ओर न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह, अपने पैरों को बगल में घुमाएँ। पहुँच कर ज्यादा से ज्यादा ऊंचाई, फर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने का एक क्लासिक तरीका है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। बाया पैरइसे दाहिने घुटने के विपरीत ठीक करें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे पीछे ले जाएं, ताकि मुद्रा निगलने जैसी हो जाए। धीरे-धीरे, बिना झटका दिए इसे वापस लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर जांघों पर से कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए व्यक्तिगत वसा जलाने वाले व्यायामों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो देखें, जिसमें दिखाया गया है सही पोज़. लेकिन गतिविधियों को विस्तार से दिखाने वाले वीडियो आपकी आंतरिक जांघ को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करेंगे। अपने कूल्हों को हटाने के तरीके पर अनीता लुट्सेंको के अभ्यास के लिए कार्यक्रम "सबकुछ अच्छा होगा" देखें:

जिम में व्यायाम

जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करने का काम तेजी से होगा। विशेष व्यायाम मशीनें, बारबेल और डम्बल इसमें बहुत मदद करते हैं। हम प्रस्तुत करते हैं 4 प्रभावी व्यायामभीतरी जांघ पर वसा कम करने के लिए.

1. सिम्युलेटर में पैर अपहरण. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलती करना कठिन है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके पैरों को शरीर के केंद्र तक ले जाने पर आधारित है। जांघें शुरू में एक-दूसरे से दूरी पर स्थित होती हैं, और उनके अंदरूनी हिस्से को पंप करना आसान होता है, जब वे संपीड़ित होते हैं तो प्रतिरोध पर काबू पा लेते हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचे बिना अपने पैरों को फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार. मुख्य उद्देश्यव्यायाम - पार्श्व और ललाट जांघ की मांसपेशियों की वसा को पंप करना और जलाना। यहां, निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि पैर के विस्तार के दौरान, घुटनों पर भारी भार पड़ता है। मशीन पर बैठ जाएं, अपनी पिंडलियों को बोल्स्टर पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को गतिहीन रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फैलाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें. इस व्यायाम को "सुमो स्क्वैट्स" भी कहा जाता है। इसे विकसित करने के लिए वजन के साथ, एक डम्बल या केटलबेल के साथ किया जाता है मांसपेशियोंजांघें और अतिरिक्त चर्बी हटाएं। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। दोनों हाथों से वजन लें और इसे शरीर के समानांतर नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ सीधी रखें। कब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुकें, फिर 10 सेकंड के लिए रुकें और आसानी से, बिना झटके के, वापस लौट आएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड प्रेस. यह व्यायाम जांघ के आंतरिक भाग को मजबूत करने के साथ-साथ उसका विकास भी करता है लसदार मांसपेशियाँ. यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। उस पर दोनों पैरों को फैलाकर रखें और अपने पैरों को 45 डिग्री मोड़ लें। जैसे ही प्लेटफॉर्म नीचे की ओर जाए, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को जोर से खींचते हुए प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर दबाएं। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, समाप्त होने पर अचानक मशीन से न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से जांघ के अंदरूनी हिस्से से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के प्रशिक्षण में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। आइए लोकप्रिय व्यायामों पर नजर डालें।

• पैरों का कम होना. अपनी पीठ के बल लेटते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जांघों के बीच रखें। व्यायाम गेंद पर अपनी मांसपेशियों को 10 तक गिनने तक दबाएं, फिर आराम करें। 25 प्रतिनिधि करें।
• ओर झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकें। कंधे की कमर गतिहीन रहती है। अलग-अलग दिशाओं में 15 बार झुकें।
• खड़े होकर स्क्वैट्स करना. वजन उठाने के लिए अपने हाथों में डम्बल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें। अपने आप को संभालें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा और जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी। ये सहज गतिविधियाँ हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग करते समय प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। इस प्रकार का व्यायाम प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को एक साथ लाना और फैलाना है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। अपनी पीठ सीधी करके, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। आपके पैर आपके शरीर के जितने करीब होंगे, आपके कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने घुटनों को धीरे से फर्श पर टिकाएं। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएँ। 5 सेकंड के बाद दोबारा व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. टांग-विच्छेद. क्रॉस स्प्लिट करने के लिए अभ्यास करें। लेकिन भीतरी जांघों को अधिक लोचदार बनाने का प्रयास करने से कोई नुकसान नहीं होगा। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को फैलाकर फैला लें। एक फिसलने वाली गति के साथ, अपने धड़ के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें और इसे आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे क्रॉस स्प्लिट में बैठें। अपने आप को असुविधा न पहुँचाएँ - अपने आप को दर्द महसूस न होने दें! ध्यान से वापस जाओ.
3. आधा सुतली. अपने बाएँ पैर को आगे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने आप को फर्श पर इतना नीचे कर लें कि आपको खिंचाव महसूस हो। बाएं पैर का तलवा घुटने से अधिक दूर होना चाहिए। इस स्थिति में बने रहें, फिर वापस लौटें और करवटें बदलें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

भीतरी जांघ के लिए कौन सी व्यायाम मशीन का उपयोग किया जाता है?

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन जांघ मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह कम जगह लेता है और कई समस्या क्षेत्रों के इलाज के लिए डिज़ाइन किया गया है निष्पक्ष आधामानवता: नितंब, स्तन, जांघें। आइए हम पेशेवर स्मिथ और हैकेंसचिमिड सिमुलेटर पर भी ध्यान दें, जिनकी मदद से मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है अंदरूनी जांघेव्यायामशाला में। वे बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान बनाते हैं।

जाँघों के बीच की चर्बी एक दुश्मन है जिससे लड़ा जा सकता है और लड़ा जाना भी चाहिए। अतिरिक्त पाउंड महिलाओं को खुलने नहीं देते, जटिलताओं को भड़काते हैं, कम आत्म सम्मान, और परिणामस्वरूप, जीवन से असंतोष और दीर्घकालिक अवसाद। एक जटिल दृष्टिकोणइस समस्या को हल करने में मदद मिलेगी और.

महिला विशिष्टता: वसा कमर के नीचे क्यों स्थानीयकृत होती है

पेट का निचला हिस्सा और जांघें मुख्य वसा भंडार हैं महिला शरीर. जैविक रूप से, इन क्षेत्रों में चमड़े के नीचे के ऊतकों के बढ़ने की प्रक्रिया बच्चे को जन्म देने की आवश्यकता से जुड़ी होती है।

यदि कोई लड़की गतिहीन जीवन शैली अपनाती है तो उसके नितंब और जांघों का वजन विशेष रूप से तेजी से बढ़ सकता है। प्रशिक्षण के बिना, भीतरी भाग सहित जांघें मोटी हो जाती हैं और उन पर त्वचा परतदार और अनाकर्षक हो जाती है। अपनी जांघों पर अतिरिक्त पाउंड कम करना आसान नहीं है, लेकिन यदि आप अपनी सामान्य जीवनशैली पर पुनर्विचार करते हैं, तो यह संभव है।

भीतरी जांघ पर वसा बनने के कारण:

• हार्मोनल असंतुलन;
• आनुवंशिक प्रवृतियां;
• खराब पोषण;
• गतिविधि की कमी;
• चयापचय और संचार संबंधी विकार;
• मनोवैज्ञानिक पहलू जो भोजन के अनियंत्रित अवशोषण को भड़काता है।

महिला शरीर क्रिया विज्ञान की विशेषताओं और वसा संचय, प्रेरणा और पोषण की बुनियादी बातों के बारे में एक उपयोगी वीडियो देखें।

भीतरी जांघ में वजन कैसे कम करें

शरीर के आकार को कम करने के लिए, आपको अपने आहार में समायोजन करना होगा, तकनीकों में महारत हासिल करनी होगी और नियमित रूप से व्यायाम करना होगा।

ध्यान!यदि आपकी प्राथमिकता वसायुक्त, मीठा, उच्च कैलोरी वाला भोजन है तो अत्यधिक वर्कआउट परिणाम नहीं लाएगा।

पोषण

सृजन में बहुत बड़ी भूमिका सर्वोत्तम शरीरसही ढंग से खेलता है. एक अच्छी तरह से चुना गया आहार आश्चर्यजनक परिणाम देता है, बशर्ते कि यह जीवन का हिस्सा बन जाए न कि कोई मजबूर अल्पकालिक उपाय।

ताकि पोषण शरीर को संतृप्त कर सके उपयोगी पदार्थऔर वसा जमाव को उत्तेजित नहीं करता है, निम्नलिखित नियमों का पालन करें।

• सब्जियों और फलों का भरपूर सेवन करें, लेकिन ध्यान रखें कि इनमें बहुत अधिक मात्रा में सुक्रोज होता है। खट्टे सेब, अंगूर, अनानास, संतरे, कीवी चुनें।
• पीना साफ पानी. दैनिक मान 2 लीटर है। शर्करायुक्त कार्बोनेटेड पेय और अत्यधिक कॉफी के सेवन को भूल जाइए।
• मिठाइयों से परहेज करें. अपनी खपत को सीमित करें: बन्स, मिठाई, कुकीज़ और अन्य चीजें। अच्छाइयों का तीखा इनकार भड़काता है खराब मूडऔर स्वास्थ्य में गिरावट. धीरे-धीरे बदलें हानिकारक उत्पादउपयोगी।
• अत्यधिक शराब का सेवन आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• अपने हिस्से को कम करें, खुद को कम भोजन से भरें।
• अपने आहार में विविधता जोड़ें. भोजन करना एक अनुष्ठान बन जाए।

रात को अधिक भोजन न करें। अपना अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले लें।अधिक खाने से बचें.

अभ्यास

अपने शरीर को फिट रखने के लिए आपको महंगे व्यायाम उपकरण खरीदने की जरूरत नहीं है। आपको बस एक जिम मैट, आरामदायक जूते, कपड़े और लड़ने की भावना की आवश्यकता है।

निम्नलिखित कूल्हों में लोच बनाए रखने में मदद करेंगे: स्क्वैट्स, साइकिल व्यायाम, पैर स्विंग, फेफड़े।

• सूमो पहलवान। पीठ सीधी है, पैर दूर-दूर हैं, पैर की उंगलियां बगल की ओर हैं। बेल्ट पर हाथ. धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके घुटने एक समकोण न बना लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अचानक कोई हरकत न करें। स्क्वाट में भार कूल्हों और नितंबों पर जाता है। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 20 बार करें।
• राइफलें। एक पैर पर तब तक बैठे रहें जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री पर न आ जाए। दूसरा पैर बगल में रहता है। पीठ सीधी है, बाहें आपके सामने या बेल्ट पर फैली हुई हैं। एक पैर से दूसरे पैर तक आसानी से रोल करें। 25 प्रतिनिधि के कई सेट करें। बाटों के प्रयोग से भार बढ़ेगा भीतरी सतहनितंब।
• अपने पैरों को बगल में फैलाएं। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फैलाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अचानक हरकत न करें. पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। 25 प्रतिनिधि के तीन सेट।
• अपना पैर घुमाओ. अपनी निचली भुजा के अग्र भाग पर, अपनी तरफ लेटें। ऊपरी हाथ कमर पर है, ऊपरी पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, फर्श पर खड़ा है। अपनी एड़ी को ऊपर की ओर मोड़ते हुए, अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर रखते हुए अपने सीधे निचले पैर को ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर पर 3 सेट के लिए 25 बार दोहराएं।

गतिशीलता ही जीवन है, दैनिक गतिविधियों के अलावा, अपने सामान्य शगल को समायोजित करें। हर रात सोफे पर लेटकर टीवी देखने या सोशल मीडिया पर अंतहीन समय बिताने के बजाय, लंबी सैर करें।

30 मिनट काफी है ताजी हवाबेहतर और पतला महसूस करना। लिफ्ट का प्रयोग न करें, सीढ़ियाँ चढ़ना आपके फिगर के लिए अच्छा है।

साइकिल चलाने से आपके पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह वर्कआउट करती हैं। एक महीने तक नियमित रूप से ऐसी पर्यावरण अनुकूल सवारी करने के बाद सुरक्षित परिवहनया व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें, आप पहले परिणाम देखेंगे।

मूल्यवान सलाह!रोलर स्केटिंग न केवल आपके मूड को बेहतर बनाती है, बल्कि पूरे शरीर पर भार डालती है, पैरों से अतिरिक्त चर्बी हटाती है और, महत्वपूर्ण रूप से, पैरों के बीच के क्षेत्र को प्रशिक्षित करती है।

तैराकी आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और आपके फिगर को आनुपातिक बनाने में मदद करेगी। यदि आप पानी में वजन घटाने वाले व्यायाम करते हैं, तो आप बहुत तेजी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

wraps

इस प्रक्रिया में घर पर ही महारत हासिल की जा सकती है। लपेट की प्रभावशीलता जांघों को प्रभावित करने वाली गर्मी द्वारा प्रदान की जाती है। रोमछिद्र खुल जाते हैं, शरीर से तरल पदार्थ बाहर निकल जाता है, रक्त संचार तेज हो जाता है और शरीर का आयतन कम हो जाता है।

अपनी आंतरिक जांघ को लपेटने के कई तरीके हैं। आइए दो प्रभावी और किफायती विकल्पों पर विचार करें:

• 50 ग्राम शैवाल पाउडर को पानी के साथ तब तक डालें जब तक यह पेस्ट न बन जाए। 30 मिनट के लिए छोड़ दें. बॉडी स्क्रब का उपयोग करके स्नान करें। मिश्रण को समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाएं और कसकर लपेटें चिपटने वाली फिल्म. इस पर डाल दो गर्म कपड़े, कम्बल के नीचे लेट जाओ। एक घंटे बाद मिश्रण को धो लें। एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं।
• 3-4 बड़े चम्मच गरम करें. एल शहद, 1 बड़ा चम्मच डालें। एल सूखी सरसों या 1 चम्मच। पिसी हुई लाल मिर्च. अंगूर, लैवेंडर या संतरे की कुछ बूंदों का उपयोग करें आवश्यक तेल. लपेटने की तकनीक समुद्री शैवाल लपेटने के समान है।

पैरों के अंदरूनी हिस्से की मालिश करें

मालिश, जो लसीका जल निकासी में सुधार करती है और सामान्य करती है, वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगी। चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में, चमड़े के नीचे के ऊतकों की संरचना को बहाल करना।

ध्यान!आंतरिक जांघ पर केवल अपने हाथों से मालिश करें, बहुत धीरे से सहलाते हुए, क्योंकि कई लसीका वाहिकाएँ यहाँ से होकर गुजरती हैं।

मालिश वाले क्षेत्रों को गर्म करने के लिए एक विशेष क्रीम या जेल का उपयोग करें।

इस क्षेत्र में स्लाइडिंग मूवमेंट का उपयोग करके मालिश करें, ऊपरी परत को हल्के से पकड़कर, नीचे से ऊपर की ओर सहलाते हुए। यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो किसी पेशेवर मसाज थेरेपिस्ट की मदद लें।

क्या एक हफ्ते में तेजी से वजन कम करना संभव है?

अगर हम बात कर रहे हैंयदि आप एक सप्ताह में वजन कम करना चाहते हैं तो आपको महत्वपूर्ण परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

एरोबिक व्यायाम और दौड़ने से जांघों के अंदरूनी हिस्से से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी। सप्ताह में कम से कम 3 बार 40 मिनट तक व्यायाम करें। सीढ़ियों पर चलने से आपकी जांघों का वजन कम करने में मदद मिलेगी। अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव न डालें, क्योंकि आपका शरीर विफल हो जाएगा। गहन वर्कआउट से पहले वार्मअप अवश्य करें।

यदि आपको किसी आगामी कार्यक्रम के लिए अपनी मात्रा कम करने की आवश्यकता है, तो आपको सख्त आहार पर जाना होगा। लेकिन ध्यान रखें कि लंबे समय तक भोजन पर प्रतिबंध शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है।

रस्सी कूदना है तेज तरीकाअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं. व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, सेल्युलाईट दूर होता है और लचीलापन विकसित होता है।

मालिश और बॉडी रैप करना न भूलें, ये प्रक्रियाएं आपको अपने वांछित लक्ष्य तेजी से हासिल करने में मदद करेंगी।

उपयोगी वीडियो

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम का एक सेट।

निष्कर्ष

एक एकीकृत दृष्टिकोण मदद करता है तीव्र दहनपैरों के बीच जांघों पर चर्बी। नियमित प्रशिक्षण और संतुलित आहारत्वचा को लोचदार, सुडौल और आकर्षक बनाता है। मुख्य बात अपने लिए खेद महसूस करना नहीं है, बल्कि लगातार और लगातार अपने सपनों का आंकड़ा बनाना है।

चाहे आपकी बनावट कैसी भी हो, आपके पैरों का पतलापन और सुंदरता हासिल की जा सकती है। लेकिन इसके लिए आपको आलसी होने की जरूरत नहीं है और पैरों के सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की जरूरत है। जांघ के अंदरूनी हिस्से को काफी समस्याग्रस्त क्षेत्र माना जाता है, इसे सुंदर राहत देने के लिए विशेष व्यायाम की आवश्यकता होती है। आंतरिक जांघ को कैसे पंप करें, हम इस प्रश्न का उत्तर देंगे।

आप जिम और घर दोनों जगह मांसपेशियों का प्रशिक्षण कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण नियमित हो, तभी परिणाम प्राप्त होगा।

वसा का जमाव आमतौर पर आंतरिक जांघ के साथ-साथ निचले पेट पर सबसे अधिक जमा होता है। इसलिए, बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि वे शरीर के इन हिस्सों को अच्छी तरह से पंप करते हैं, तो यह तुरंत सुंदरता और सद्भाव लाएगा। लेकिन यह वैसा नहीं है।

अंततः एक सुंदर मांसपेशीय राहत पाने के लिए, आपको सबसे पहले इन स्थानों पर वसा की परत से छुटकारा पाना होगा। और यहां आपको केवल कुछ मांसपेशी समूहों के लिए विशेष अभ्यास से काम नहीं चलेगा। सामान्य एरोबिक ट्रेनिंग में आपको पसीना बहाना पड़ेगा।

तथ्य यह है कि कुछ मांसपेशी समूहों के लिए विशेष व्यायाम अवायवीय व्यायाम का एक प्रकार है, जब मांसपेशियों को बस पंप किया जाता है। यदि आप वसा की परत से छुटकारा पाए बिना किसी मांसपेशी को पंप करते हैं, तो यह सौंदर्य की दृष्टि से बहुत सुखद नहीं लगेगा। और एरोबिक व्यायाम वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। आदर्श रूप से, आपके वर्कआउट में आधा एरोबिक व्यायाम और आधा एनारोबिक व्यायाम शामिल होना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम के रूप में, आप कम या ज्यादा दौड़ना चुन सकते हैं सक्रिय प्रजातिनृत्य, साइकिल चलाना, कूदना और बहुत कुछ। यह कोई भी भार होगा जिससे आपके शरीर से पसीना निकलेगा। और कसरत के दूसरे भाग में, वांछित मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शामिल करना आदर्श होगा।

वे आंतरिक और बाहरी वसा परत से छुटकारा पाने का अंतिम चरण होंगे; ये व्यायाम ही हैं जो अंततः आपके सुंदर पैर का आकार बनाएंगे।

स्क्वाट

अब आइए सीधे उन कार्यों के विवरण पर जाएं जो एक सुंदर, सुडौल आंतरिक जांघ बनाने में मदद करेंगे। पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है स्क्वैट्स। भीतरी जांघ के लिए ये स्क्वैट्स उपयुक्त हैं।

चलो सीधे खड़े हो जाओ. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। यदि आप जिम में हैं, तो आप इन स्क्वैट्स को खाली बार के साथ कर सकते हैं। घर पर, आप एक तौलिया उठा सकते हैं या सीधे अपनी बाहों के साथ ऐसा कर सकते हैं। तो, अपने हाथ अपने सामने रखें। उसी समय, आपके मोज़े किनारों की ओर इशारा करते हैं। गहरे और इत्मीनान से स्क्वैट्स करना शुरू करें।

उन्हें निष्पादित करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों की उंगलियों से आगे न जाएं। यह भी ध्यान रखें कि अपनी पीठ को बहुत अधिक न झुकाएं। काफी नीचे बैठना बहुत महत्वपूर्ण है, यहीं पर प्रभाव महसूस होगा। इन क्रियाओं के दौरान नितंबों का भी व्यायाम होता है, पिंडली की मांसपेशियाँ भी अतिरिक्त रूप से काम करती हैं, सामान्य लड़कीऐसे स्क्वैट्स बेहद उपयोगी होते हैं। आदर्श रूप से, आपको इन स्क्वैट्स के तीन सेट 10 बार करने चाहिए।

फेफड़े

एक और अद्भुत व्यायाम जो इस प्रश्न का उत्तर देता है: आंतरिक जांघों को कैसे पंप किया जाए, वह है लंजेस। फेफड़े नितंब की मांसपेशियों और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी काम करते हैं। वैकल्पिक फेफड़े. इन्हें घर पर भी बनाया जा सकता है. और जिम में वे वार्म-अप के रूप में आदर्श हैं।

वैकल्पिक फेफड़ों का प्रदर्शन शुरू करने के लिए, हम सीधे खड़े होते हैं, हमारे पैरों को एक साथ कसकर दबाया जाना चाहिए, हमारी पीठ सीधी रहती है। सबसे पहले, हम एक ही समय में एक पैर को आगे और दाईं ओर रखते हुए एक गहरा कदम उठाते हैं, फिर पैर को तब तक मोड़ते हैं जब तक कि वह घुटने पर न बन जाए। समकोण, और दूसरा घुटना लगभग फर्श को छूता है।

इस स्थिति में, यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप आंतरिक जांघ के क्षेत्र में खिंचाव महसूस करेंगे, यहां आपको थोड़ी देर रुकना होगा और फिर मूल स्थिति में लौटना होगा। दूसरे चरण के साथ भी यही चरण दोहराएं। प्रत्येक पैर पर पाँच फेफड़े करें।

फिर आप इन चरणों को और अधिक जटिल बना सकते हैं. इसे प्राप्त करने के लिए, जब आप अपने आप को नीचे की ओर पाते हैं, जब आपका घुटना फर्श को छूता है, तो इस स्थिति में, अपने नितंबों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं, फिर मूल स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। प्रत्येक पैर पर कम से कम पांच ग्लूट स्क्वीज़ लंजेस करें।

माही

इस एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। कुर्सी के पीछे लगभग 30-40 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे छोड़ दें। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें। हम अपने शरीर के वजन को पहले अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करते हैं, और अपने बाएं पैर को बगल की ओर झुकाते हैं।

प्रत्येक पैर पर 15-20 स्विंग करें, आप कई दृष्टिकोण कर सकते हैं। इन क्रियाओं में पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको बस यह सुनिश्चित करना होगा कि व्यायाम करते समय वे तनावग्रस्त हों।

आंतरिक पैर लिफ्ट

यह व्यायाम इस सवाल का अद्भुत उत्तर है कि जांघों के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए। इसे घर पर करना आसान है. यह पैरों के इस हिस्से का उपयोग अलगाव में करता है।

इसे करने के लिए करवट लेकर लेट जाएं। जो पैर सबसे ऊपर है उसे घुटने पर मोड़ना चाहिए और नीचे वाले पैर के ऊपर फेंकना चाहिए। जो हाथ सबसे ऊपर है उसे अपने सिर के नीचे रखें और अपने दूसरे हाथ को फर्श पर टिकाएं। मोज़े को अपनी ओर खींचो। अपने निचले पैर को कस लें और जहां तक ​​संभव हो इसे ऊपर उठाएं। फिर इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। इनमें से 20 क्रियाएं प्रत्येक पैर पर करें।

नियमित रूप से ऐसे व्यायाम करने और उन्हें एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़कर, आप जल्दी से आंतरिक जांघ क्षेत्र और उसके साथ की मांसपेशियों को साफ कर सकते हैं।

जांघों के बीच का गैप पतले पैरों का सूचक माना जाता है। लेकिन अगर यह न हो तो क्या करें? डाइट पर जाएं, बॉडी रैप करें? हां, दोनों बहुत उपयोगी हैं, लेकिन आंतरिक जांघों के लिए विशेष व्यायाम के बिना, आपको कुछ भी हासिल होने की संभावना नहीं है. ये व्यायाम, सबसे पहले, समस्या क्षेत्र में वजन कम करने में मदद करते हैं, दूसरे, मांसपेशियों को मजबूत और कसने में मदद करते हैं, और तीसरा, सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करते हैं।

इस क्षेत्र में वजन कम करने के लिए प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें - कोई भी एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, चलना, एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, रस्सी कूदना, आदि)। आपके गर्म होने के बाद (और इसमें आपको कम से कम 15-20 मिनट लगेंगे), आप व्यायाम का मुख्य सेट करना शुरू कर सकते हैं।

आंतरिक जांघों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

वार्म अप करने के बाद, मुख्य व्यायाम करना शुरू करें। प्रत्येक को 20-30 बार दोहराएं (यदि यह एक पैर से या एक दिशा में किया जाता है, तो प्रत्येक दिशा में 25-30 दोहराव करें)। प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 दृष्टिकोण अपनाएँ। सेट के बीच आराम न करें। आप व्यायाम के बीच 30 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।

1. स्क्वैट्स के साथ कूदना। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। गहराई से बैठें और एक मजबूत, ऊंची छलांग के साथ स्क्वाट से बाहर आएं।
2. शेखर. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, आधे मुड़े हुए, हाथ कूल्हों पर। अपने श्रोणि को तेजी से आगे की ओर धकेलें - आपको अपने नितंबों और जांघों को हिलते हुए महसूस करना चाहिए। साथ ही अपने श्रोणि को तेजी से बगल की ओर फेंकें। पीछे। दूसरी ओर। प्रत्येक दिशा में वृत्तों में 20 दोहराव करें। यह व्यायाम आंतरिक जांघों, बाहरी जांघों, नितंबों और कमर को लक्षित करता है।
3. प्रारंभिक स्थिति वही है; आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम पिछले के समान है, लेकिन अधिक आसानी से किया जाता है। अपने श्रोणि के साथ गोलाकार घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
4. प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने बाएं घुटने को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को आगे और दाईं ओर ले जाएं। अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए एक अर्धवृत्त बनाएं और, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को सीधा करते हुए, उन्हें आसानी से आगे और दाईं ओर ले जाएं। फिर आगे पीछे भी जाएं और बाएं जाएं।
5. प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने कूल्हों के साथ वही "आकृति आठ" करें, लेकिन विपरीत दिशा में: पहले अपने कूल्हों को पीछे और दाईं ओर ले जाएं, फिर अर्धवृत्त आगे की ओर, फिर अपने कूल्हों को पीछे और बाईं ओर, अर्धवृत्त आगे की ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़े हुए हैं और जैसे ही आप अपने कूल्हों को बगल की ओर ले जाते हैं, विपरीत घुटना सीधा हो जाता है।
6. आंतरिक जांघ के लिए अगला व्यायाम प्लि स्क्वैट्स है।. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर चौड़े हों (लगभग एक मीटर की दूरी पर), पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं या उन्हें अपनी छाती पर मोड़ सकते हैं। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं; व्यायाम के दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आगे की ओर नहीं झुकनी चाहिए। जितना संभव हो उतना गहराई से आगे की ओर बैठें, अपने घुटनों को बगल की तरफ सीधा रखें। 20 स्क्वैट्स करें, फिर गहरे स्क्वैट्स में जाएं और वहीं रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें और दायीं और बायीं ओर शरीर की हरकतें (झुकाव या मोड़ नहीं, बल्कि शिफ्ट) करते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं। प्रत्येक तरफ 20 शिफ्ट करें, 30 सेकंड के लिए स्क्वाट पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. प्लि स्क्वाट स्थिति से, आंतरिक जांघ के लिए अगला व्यायाम किया जाता है - लेग टक। एक गहरी स्क्वाट में जाओ. अब अपने दाहिने पैर के घुटने को नीचे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप इसे फर्श पर टिकाने जा रहे हों। इस समय आपकी एड़ी छत की ओर मुड़ जाती है। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ।
8. एक बार जब आप लेग टक पूरा कर लें, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और वापस प्लि में आ जाएँ। इस स्थिति में रहते हुए "शेकर" और "पेल्विक रोटेशन" व्यायाम (इस परिसर में नंबर 2 और नंबर 3) करें।
9. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का अगला प्रमुख खंड पैर अपहरण है, और उनमें से पहला पैर को खड़े होने की स्थिति से अपहरण कर रहा है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ से सहारे को पकड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा बगल की ओर ले जाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।
10. इस अभ्यास को समाप्त करने के बाद, उसी स्थिति से, प्रत्येक पैर को बगल में 20 बार घुमाएं।
11. पैर को अग्रबाहुओं पर टिकाने से बगल की ओर ले जाना। अपने घुटनों पर बैठें और अपनी कोहनियों पर झुकें। अपने पैर को घुटने से मोड़कर बगल की ओर उठाएं - यह फर्श के समानांतर एक समतल में होना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
12. पैरों को बगल की ओर मोड़ने के बाद, इस अभ्यास के परिणाम को जांघ के भीतरी हिस्से के लिए झूलों के साथ समेकित करें - उसी प्रारंभिक स्थिति से, घुटने को सीधा करते हुए पैर को बगल की ओर घुमाएँ (जैसा कि अपहरण के विपरीत) टांग)। अपने पैर का अंगूठा खींचो.
13. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी निचली बांह और ऊपरी बांह की हथेली पर जोर दें। अपने शरीर को आगे या पीछे की ओर न झुकायें। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, आपकी एड़ी तनी हुई होनी चाहिए। इसे प्रत्येक पैर पर करें।
14. भीतरी जांघ के लिए अगला व्यायाम साइड स्विंग है।, पिछली स्थिति की तरह ही किया जाता है, लेकिन एड़ी नहीं, और पैर का अंगूठा फैला होना चाहिए।
15. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं - आदर्श रूप से वे फर्श से लंबवत होने चाहिए। फर्श के सापेक्ष उनकी स्थिति बदले बिना (अर्थात उन्हें फर्श की ओर झुकाए बिना) धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं। 20 प्रतिनिधि पूरे करें।
16. अपने पैरों को फैलाने के बाद, उसी सिद्धांत का उपयोग करके पैरों को घुमाने की एक श्रृंखला करें।
17. फर्श पर लेट जाओ. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों पर आराम करें, बाहें आपके शरीर के साथ हों। अपनी गर्दन और कंधों को फर्श पर रखते हुए अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। घुटने का विस्तार और विस्तार करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि श्रोणि नीचे न गिरे।

भीतरी जांघों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का मुख्य सेट पूरा करने के बाद, 10 मिनट की स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोचदार बना देगा, आपके शरीर का लचीलापन बढ़ जाएगा और पेल्विक क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाएगी। सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से किए जाने चाहिए, बिना दर्द के - आपको केवल मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा करें और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर की ओर और मध्य की ओर झुकें। आपके घुटने सीधे और पैर की उंगलियां नुकीली होनी चाहिए। प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें।

फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को फैलाएं, अपने पैरों को जोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें। अपने पैरों को सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाने की कोशिश करें।

भीतरी जांघ के लिए एक बहुत ही प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम मेंढक व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति - घुटनों के बल बैठें, घुटनों को फैलाकर रखें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने अग्रबाहुओं पर झुकें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। जब आपको अपनी स्थिति की आदत हो जाए, तो अपने श्रोणि को हल्के से आगे-पीछे हिलाना शुरू करें, इसे पीछे ले जाने की कोशिश करें, समय-समय पर 30 सेकंड के लिए रुकें - हर बार आपको पिछले वाले की तुलना में अपने पैरों की ओर थोड़ा अधिक स्थानांतरित होना चाहिए। यह परिसर में आंतरिक जांघ के लिए अंतिम व्यायाम है।

प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं ताकि शरीर ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग कर सके पोषक तत्वभोजन से.

इससे छुटकारा पाना कोई रहस्य नहीं है अतिरिक्त चर्बीभीतरी जांघ पर काफी मुश्किल है। हालाँकि, महिलाओं के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि यदि आप इस समस्या को व्यापक रूप से देखते हैं - सही खाते हैं, जिमनास्टिक और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करते हैं - तो आप जल्दी से अपने पैरों को ठीक कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वसा को खत्म करने के लिए सभी जोड़तोड़ नियमित रूप से और जितनी बार संभव हो सके करें।

भीतरी जांघ पर अतिरिक्त चर्बी के कारण

आंतरिक और बाहरी जांघों पर वसा का निर्माण किसी भी उम्र में हो सकता है। और यह समझने के लिए कि इस क्षेत्र में वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, आपको इसके गठन के कारणों को जानना होगा। सबसे आम कारण:

• यौवन से जुड़े हार्मोनल असंतुलन।

किशोरों में, सेक्स हार्मोन शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा (वसा) जमा करने के लिए संकेत देना शुरू कर देते हैं भावी गर्भावस्था. वसा का भंडार शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा हो सकता है, लेकिन अधिकतर यह कूल्हों पर होता है।

• गर्भावस्था.

इस समय, शरीर ऊर्जा संग्रहीत करता है, जिससे बच्चे को खिलाने में मदद मिलनी चाहिए। गर्भावस्था के बाद वसा का भंडार स्तनपान के दौरान और उसके समाप्त होने के बाद बनता है।

• कोशिका रिसेप्टर्स.

एड्रीनर्जिक रिसेप्टर्स शरीर में वसा जमा होने के लिए जिम्मेदार होते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा को कम करने में योगदान करते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स इसके संचय में योगदान करते हैं। जांघ क्षेत्र में अल्फा रिसेप्टर्स की संख्या के आधार पर, वसा का संचय होगा। पुरुषों में आमतौर पर कूल्हों में इनकी संख्या न्यूनतम होती है, लेकिन महिलाओं में इसका विपरीत होता है।

• अधिक वज़न।

कभी-कभी 1-2 भी अतिरिक्त पाउंडजांघों पर वसा के निर्माण में शरीर का वजन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह महिला के विशिष्ट शरीर प्रकार पर निर्भर करता है। ऐसा अधिक बार होता है यदि आकृति "नाशपाती के आकार" की हो।

• निष्क्रिय जीवनशैली.

जो महिलाएं ऑफिस या अन्य नौकरियों में ऊंचे कूल्हों के साथ काम करती हैं, उन्हें कूल्हों की परिपूर्णता से सबसे अधिक परेशानी होती है। कम स्तरगतिशीलता। दौरान गतिहीन कार्यजांघ की मांसपेशियां टोन खो देती हैं, जिससे इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।

उदाहरण के लिए, बीमारी या दवा से संबंधित अन्य कारण भी हैं दवाइयाँ, जो हार्मोनल उछाल का कारण बनता है। इसका असर शरीर में वसा की वृद्धि पर भी पड़ता है।

जांघ के अंदरूनी हिस्से की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं

वजन कम करने के लिए भीतरी जांघ सबसे कठिन हिस्सा है; इससे वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए यह एक ऐसा प्रश्न है जिसका कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। लेकिन पैरों और पूरे शरीर पर भार के सही वितरण, पोषण और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली अन्य प्रक्रियाओं से बिल्कुल सब कुछ संभव है।

ऐसा कोई जिम्नास्टिक नहीं है जो जांघों से चर्बी कुछ ही दिनों में हटा दे। लेकिन यदि आप इस मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आप पहले सुखद परिणाम देख सकते हैं।

इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

• स्वस्थ भोजन;
• शारीरिक व्यायाम करना;
• नेतृत्व करना सक्रिय छविज़िंदगी;
• ऊरु पैर की मालिश करना, लपेटना या छीलना;
• तैराकी या साइकिल चलाने जाएं।

टिप्पणी! किसी भी विशिष्ट क्षेत्र से चर्बी को हटाया नहीं जा सकता। यह पूरे शरीर में एक साथ होता है।

हालाँकि, ऐसी जगहें भी हैं जहाँ वसा पहले जमा होना शुरू हो जाती है। तदनुसार, वह वहां से निकलने वाले अंतिम व्यक्ति होंगे। यह नाशपाती के आकार वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके कूल्हों का वजन सबसे अंत में कम होगा।

वसा को शीघ्रता से हटाने के उपाय के रूप में उचित पोषण और पानी

खूबसूरत फिगर और स्वस्थ शरीरकी आवश्यकता है उचित खुराक. वजन कम करने और कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने आहार की समीक्षा जरूर करनी चाहिए।

सबसे पहले, आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है. यदि भोजन में बहुत अधिक कैलोरी सामग्री (मिठाई, आटा, वसायुक्त खाद्य पदार्थ) है, तो उसे छोड़ देना चाहिए। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना बेहतर है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है:

• शराब;
• चिप्स;
• मेयोनेज़;
• सॉस;
• चीज़केक;
• नकली मक्खन;
• तला हुआ खाना।

आपको अपने आहार में अधिक फल, सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ शामिल करनी चाहिए। आपको कम वसा वाले मांस और मछली का चयन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, चिकन, हेक, सैल्मन। वजन घटाने के लिए कुट्टू बहुत अच्छा होता है। अपने आहार में अन्य अनाजों का भी कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है- जूस, कॉकटेल, हर्बल चाय। लेकिन सिर्फ पानी पीना ही सबसे अच्छा है। यह क्रिया थोड़ी देर के लिए भूख को संतुष्ट करने में मदद करती है और विषाक्त पदार्थों को अच्छी तरह से बाहर निकाल देती है। प्रतिदिन तरल की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर होनी चाहिए।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक व्यक्ति की जांघों पर वसा की परतें होती हैं, लेकिन उनकी संख्या इस क्षेत्र में वसा और मांसपेशियों के अनुपात में असंतुलन पर निर्भर करती है। यदि आप ऊपरी पैरों और सामान्य रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों पर ठीक से दबाव डालते हैं, तो आप आवश्यक वसा-मांसपेशियों का संतुलन प्राप्त कर सकते हैं, जिससे आपकी जांघें वांछित आकार में पतली हो जाएंगी।

में सर्वश्रेष्ठ इस मामले मेंपैरों और नितंबों के लिए कार्डियो व्यायाम होंगे:

• एक जगह कूदना. इस मामले में, आपके पैर बगल में फैले होने चाहिए, और आपकी भुजाएँ बगल से ऊपर की ओर उठी होनी चाहिए।
• पैर की कैंची. आप एक छलांग के साथ क्षैतिज (अपनी तरफ झूठ बोलकर) या ऊर्ध्वाधर कर सकते हैं।

• किसी वस्तु (फिटबॉल या तकिया) की मदद से जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ना और साफ़ करना। इसे लापरवाह स्थिति में (अपनी पीठ के बल) या कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है।
• स्क्वाट। यह व्यायाम आपको आंतरिक और बाहरी दोनों जांघों और नितंबों से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेगा।
• पैर को उठाकर बगल की ओर ले जाना। आप इस एक्सरसाइज को स्क्वैट्स के साथ जोड़ सकते हैं।

यह एक विशेष सिम्युलेटर पर चलकर वांछित परिणाम प्राप्त करने में भी मदद करेगा, जहां आप "बदलती सीढ़ी" फ़ंक्शन का चयन कर सकते हैं। पैरों को थोड़ा बगल की ओर मोड़ना चाहिए।

दिलचस्प तथ्य! रसीली जांघें न केवल त्वचा में अतिरिक्त वसा से होती हैं, बल्कि मांसल जांघों से भी होती हैं।

यह अक्सर उन महिलाओं में होता है जो शारीरिक गतिविधि में शामिल होती हैं जिसका उद्देश्य अत्यधिक लेगवर्क (नृत्य या दौड़ना) होता है। अगर आप इसमें फिटनेस एक्सरसाइज भी जोड़ देंगे तो मांसपेशियां और भी बढ़ जाएंगी। और यदि आप अचानक व्यायाम करना बंद कर दें, तो वे वसा के साथ तैरने लगेंगे। ऐसे में एक्सरसाइज का सही सेट चुनना जरूरी है।

भीतरी जांघों को सुखाने के लिए कसरत कार्यक्रम

अपनी जांघों को अधिक प्रभावी ढंग से सुखाने के लिए, आपको अपने लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है, जिसका उद्देश्य दैनिक आधार पर वसा जमा को कम करना है। ऐसा हो सकता है गृह परिसरव्यायाम, और जा रहा हूँ जिम, फिटनेस सेंटर, नृत्य, एरोबिक्स, आदि।

व्यायाम से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको इसे नियमित आवृत्ति और तीव्रता के साथ करने की आवश्यकता है।यहां घर और जिम दोनों जगह वर्कआउट करने के कुछ विकल्प दिए गए हैं।

जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

अनावश्यक चर्बी से निपटने का एक अच्छा तरीका कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं हैं। इन्हें प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद किया जाना सबसे अच्छा है। प्रक्रियाओं की आवृत्ति सप्ताह में 2-3 बार होती है।

इन्हें एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को - मालिश और सौना, मंगलवार और शुक्रवार को - छीलना, और बुधवार और शनिवार को - शरीर पर लपेटना।

आप सैलून में कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं में भाग ले सकते हैं, जहां एक विशेषज्ञ इसका उपयोग करेगा विशेष साधनसेल्युलाईट से. लेकिन आप घर पर ही कुछ प्रक्रियाएं कर सकते हैं।

पैर स्लिमिंग मालिश

जब भीतरी जांघ समस्याग्रस्त हो जाती है, तो मालिश चिकित्सक जानते हैं कि वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए। यह इस क्षेत्र की मालिश है जो अतिरिक्त संचय से छुटकारा पाने और आपके फिगर को जल्दी से आकार में लाने में सबसे अधिक मदद करती है।

बेशक, एसपीए सैलून में मालिश सस्ती नहीं है, लेकिन प्रभाव तुरंत महसूस होता है। यदि आपके पास इस आनंद के लिए समय या पैसा नहीं है, तो आप स्वयं-मालिश से काम चला सकते हैं।

सबसे आसान तरीका है मैनुअल मसाजर खरीदना।आप इसका उपयोग किसी भी समय कर सकते हैं, यहां तक ​​कि अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते समय भी। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 10-20 मिनट पर्याप्त हैं।

वसा नष्ट करने वालों में दूसरा नेता है कपिंग मसाज। सिलिकॉन जार के नीचे बना वैक्यूम सेल्युलाईट और वसा जमा को बहुत अच्छी तरह से हटा देता है।

वसा जमाव से निपटने के लिए शरीर की त्वचा को छीलना

छिलके और स्क्रब इनमें से एक हैं महत्वपूर्ण स्थानवसा के विरुद्ध लड़ाई में. सबसे उपलब्ध विकल्पघरेलू स्क्रब उत्पाद कॉफी और नमक हैं।आप इन वसा जलाने वाले उत्पादों में शहद, दालचीनी और आवश्यक तेल मिला सकते हैं।

कॉफी और शहद के स्क्रब को 10-15 मिनट के लिए हल्के मालिश आंदोलनों के साथ लगाया जाता है, फिर धो दिया जाता है। यह छिलाई सप्ताह में 3-4 बार, 2 सप्ताह तक करनी चाहिए।

लगभग 10-15 दिनों तक हर दूसरे दिन नमक छीलने का कार्य भी किया जाता है। इसके लिए समुद्री नमकदरदरी जमीन को साइट्रस आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ मिलाया जाता है और मालिश आंदोलनों के साथ त्वचा में भी रगड़ा जाता है, जिसके बाद इसे धो दिया जाता है।

जांघों में वजन घटाने के लिए लपेटें

खुद लपेटने के लिए 50 ग्राम नीली मिट्टी और 1/4 बड़ा चम्मच लें। पानी। क्रीमी होने तक मिलाएं और 3-5 बूंदें डालें। साइट्रस आवश्यक तेल. फिर 10 ग्राम से अधिक पिसी हुई दालचीनी न डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। मिश्रण को समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाया जाता है और साधारण क्लिंग फिल्म से लपेटा जाता है। 2 घंटे के बाद, सब कुछ धो लें।

रैपिंग के लिए आप शहद, कॉफ़ी, सरसों या चॉकलेट का भी उपयोग कर सकते हैं। इष्टतम मात्रासकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक कोर्स में प्रक्रियाएं - 10-15। इन्हें हर दूसरे दिन करना बेहतर है।

यदि आपको हृदय संबंधी बीमारियाँ हैं, तो आंतरिक जांघ लपेटने से बचना बेहतर है या उन्हें वसा को जल्दी से खत्म करने के लिए समुद्री शैवाल मास्क जैसी अधिक कोमल प्रक्रियाओं से बदलना बेहतर है।

जल प्रक्रियाएँ

सबसे प्रभावी में से एक जल प्रक्रियाएंयह स्नान और सौना पर ध्यान देने योग्य है। भाप लेने से पहले, शरीर को शराब या शहद से रगड़ा जाता है, जिससे पसीना बढ़ता है और ऊपरी त्वचा के ऊतकों में सभी चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। यह प्रक्रिया वसा कोशिकाओं को घोलने और उन्हें छिद्रों के माध्यम से मुक्त करने में मदद करती है।

सॉना में शुष्क गर्म हवा का शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर भी उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। त्वचा की चयापचय समस्याओं वाले लोगों को यहां आने की विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है।

इसके बाद आपको एंटी-सेल्युलाईट मसाज करने की जरूरत है।

पहले परिणाम कितनी जल्दी सामने आएंगे?

यदि आप जांघ की चर्बी के खिलाफ लड़ाई के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाते हैं और ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रक्रियाओं और सिफारिशों का परिश्रमपूर्वक पालन करते हैं, तो 2-3 सप्ताह के भीतर पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

लेकिन आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि यह प्रक्रिया त्वरित होगी, क्योंकि जांघों की चर्बी गायब होने में बहुत लंबा समय लगता है। इसका मतलब है कि आपको धैर्य रखना होगा और वजन कम करने के लिए हर जरूरी काम लगन से करना होगा।

समस्या को पूरी तरह से ख़त्म करने में लगने वाला समय वसा जमाव से जुड़े कारणों पर निर्भर करता है।अगर ऐसा गर्भावस्था के कारण है तो बच्चे के जन्म के बाद आपको अधिक ध्यान देने की जरूरत है शारीरिक गतिविधि. एक नियम के रूप में, स्तनपान की अवधि समाप्त होने के बाद, सब कुछ अपनी जगह पर वापस आ सकता है।

अगर समस्या है अधिक वजन, मोटापे की अवस्था के आधार पर इसमें छह महीने या एक साल का समय लग सकता है। जब गतिहीन कार्यालय का कामआप कुछ महीनों में खुद को व्यवस्थित कर सकते हैं, बशर्ते आप सभी सिफारिशों का लगातार पालन करें।

जांघ की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आपको बस ढेर सारी इच्छा और थोड़े से प्रयास के साथ-साथ धैर्य की भी आवश्यकता है। हालाँकि पहले परिणाम इतने ध्यान देने योग्य नहीं होंगे, यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करते रहेंगे, तो आप जल्द ही वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

भीतरी जांघ - वसा को जल्दी से कैसे हटाएं:

भीतरी जांघों में वजन कम करने के लिए एक्सप्रेस विधि: