बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के साथ आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएँ सबसे सुरक्षित हैं?
क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइटिंग की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है?
ऐसा करने के लिए, आपको बस खाना खाने की आदत बनानी होगी सही समयपूरे दिन अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जिससे आपको भूख नहीं लगेगी और वसा जलाने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखकर बनाया गया है, चाहे वह रात का उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके, आप न केवल अपना वजन कम कर पाएंगे और इसे नियंत्रित रख पाएंगे, बल्कि बीमारियों से भी बच पाएंगे उचित पोषण.
࿋ सुबह 7 से 9 बजे तक नाश्ता करना सबसे अच्छा है
अच्छा खाना खाने का यह सबसे अच्छा समय है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो उस हिस्से को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी का दलिया, ताज़ी सब्जियाँ (वनस्पति तेल के साथ सलाद), आमलेट। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय चाय, ताज़ा जूस और केफिर हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, यानी शरीर विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए ताकत और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग कर रहे हैं तो दिन के पहले हिस्से में ट्रेनिंग पर जाएं।
࿋ दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे के बीच आदर्श है।
इस समय पहला कोर्स (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन सफेद ब्रेड को ग्रे, काली या चोकर वाली ब्रेड से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।
࿋ दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 बजे तक
यही वह समय है जब हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार होता है। आपकी भविष्य में रात्रि भोजन करने की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप दोपहर का भोजन कितनी सही और व्यापकता से करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर होगा कि दोपहर के भोजन के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दिया जाए और इस पर जोर दिया जाए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ।
࿋ 16 से 17 दिनों तक रात के खाने से पहले नाश्ता करना बेहतर होता है
यदि आपने भारी दोपहर का भोजन किया है, तो आप इस भोजन को छोड़ सकते हैं, लेकिन यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, दही चाय, खनिज पानी) सबसे अच्छा है। इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त.
࿋ रात के खाने के लिए आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है
रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको किसी भी हालत में शाम के समय कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और इनमें आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड और मिठाई शामिल हैं। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक इसे पचाने में खर्च करेगा।
लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है, तो चिंता न करें, आपको निश्चित रूप से रात का खाना खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम यह योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके साथ अप्रत्याशित घटना घटती है और आप इन समय-सीमाओं में फिट नहीं बैठते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। यदि आपके पास नाश्ता है तो भोजन के बीच कम से कम 2-3 घंटे प्रतीक्षा करना महत्वपूर्ण है, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।
वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से संरचित आहार है। यहां तक कि चुने गए आहार की परवाह किए बिना, आहार का कड़ाई से पालन अधिकतम वजन घटाने के परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और उसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।
अपने वजन घटाने वाले आहार को प्रभावी बनाने के लिए, इसके बुनियादी नियम पढ़ें:
- सभी भोजन में 60% सब्जियाँ और फल होने चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा वसा के अवशोषण को कम करने में मदद करेगी, और उपयोगी सूक्ष्म तत्वसब्जियां और फल - शरीर को मजबूत बनाएंगे।
- नाश्ते में हमेशा दलिया पानी के साथ खाएं। इससे आपको पूरा दिन ताकत मिलेगी और आपके फिगर पर भी कम असर पड़ेगा।
- पूरी तरह से त्याग दो बुरी आदतें(शराब और धूम्रपान से)। ये पदार्थ आपका वजन काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। हर नकारात्मक चीज़ से खुद को बचाएं, बुरे मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय तेज भूख लग सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप ध्यान नहीं दे पाएंगे कि आप कितना खाते हैं।
- ताजा हवा में सांस लो। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना कैलोरी के सक्रिय जलने को बढ़ावा देता है। साथ ही, किसी भी दिनचर्या में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल होती है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और थका देने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह व्यवस्था केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य के लिए नहीं, बल्कि इसका कारण न बनने के लिए बनाई गई है बड़ा नुकसानवजन घटाने के दौरान आपका शरीर।
वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार का अंदाजा होना चाहिए। उनसे परिचित होने के बाद, आप अपने लिए सही विकल्प चुन सकते हैं या उन्हें संयोजन में उपयोग कर सकते हैं।
वजन कम करते समय यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। अपने जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।
पानी चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और, कुछ मामलों में, भूख को कम करता है।
वजन घटाने के दौरान आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?
वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए आपको खुद पानी नहीं पीना चाहिए। अतिरिक्त तरलकेवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "स्थिर" कर देगा।
विस्तृत दैनिक पीने का नियम:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पियें;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पियें;
- दोपहर के भोजन के करीब आप 150 मिलीलीटर पी सकते हैं साफ पानी;
- दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी रखें और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताज़ा, ठंडा पानी पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर साफ पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को निर्धारित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसीलिए प्रति घंटा मोडपोषण को पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठें, 22.00 बजे बिस्तर पर जाएं। तब:
9.00 - पानी का गिलास
10.00 - नाश्ता
11.00 - दो घूंट पानी
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - दो घूंट पानी
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - पानी का गिलास
19.00 - हल्का रात्रिभोज
20.00 - नाश्ता
21.00 - केफिर का गिलास
22.00 - पानी का गिलास
प्रस्तुत प्रति घंटा आहार को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार डिज़ाइन किया गया है और यह वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनकी बनावट कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर एक दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
- रात का खाना- दो तरह के व्यंजन खाना बेहतर है: सूप और मेन कोर्स।
- दोपहर का नाश्ता- एक नाश्ता और भूख मिटाने वाला माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- सबसे कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आप सलाद, उबली मछली या मुर्गी खा सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट आवंटन के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि आप एक दिन में चार भोजन करते हैं)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
- अपने खाने के समय को कम करने का प्रयास न करें। पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन पर कम से कम 15 मिनट बिताने की सलाह दी जाती है।
- अपने दैनिक आहार का पालन करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप अपने सभी भोजन को स्पष्ट रूप से लिखेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।
इस प्रकार का आहार लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें सुचारू (धीरे-धीरे) वजन कम करना शामिल है। साप्ताहिक आहार संतुलित, स्वस्थ आहार पर आधारित है। आमतौर पर कम से कम 1 महीने (4 सप्ताह पहले) के लिए तैयार किया जाता है।
इसमें 7 दिनों (सोमवार से रविवार) के लिए मेनू का विवरण दिया गया है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप कितने समय तक इस आहार का पालन करने की योजना बनाते हैं, साप्ताहिक मेनू अपने घटकों को वैकल्पिक कर सकता है।
डायरी में साप्ताहिक व्यवस्था इस प्रकार दिखाई देगी:
| सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
| सोमवार | ||||
| मंगलवार | ||||
| बुधवार | ||||
| गुरुवार | ||||
| शुक्रवार | ||||
| शनिवार | ||||
| रविवार |
एक व्यक्तिगत रूप से संकलित वजन घटाने वाला मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
आप पहले से ही वजन घटाने के तरीकों के प्रकारों और उन्हें सही तरीके से एक साथ रखने के तरीके से परिचित हो गए हैं; अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण निर्माण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
इससे पहले कि आप सीखें कि आहार कैसे बनाएं और फिर उस पर कायम रहें, आपको पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना होगा। ऐसा करने के लिए हम एक विशेष डायरी शुरू करेंगे जिसमें आप अपने हर दिन को विस्तार से लिखेंगे। यदि आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की आवश्यकता नहीं होगी।
- उठने, खाने और सोने का समय स्पष्ट रूप से परिभाषित करें।
- अपनी खेल गतिविधियों को समय के अनुसार सख्ती से निर्धारित करें। वजन कम करते समय, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेंगे।
- पानी पीने का एक समय निर्धारित करें: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान, आदि।
एक बार जब आप अपने आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप एक मेनू विकसित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन कम करने से लगातार भूख का एहसास न हो, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जिसका वजन बढ़ने पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डेयरी उत्पादों:दही, केफिर, पनीर, दही, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:पत्तागोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, रूबर्ब, जड़ी-बूटियाँ।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
- दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट्स। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक न खाएं, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए ये नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई भी मिठाई:कुकीज़, मिठाइयाँ, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सेरवेलैट, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, बेकन।
मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन हमेशा के लिए कैसे बंद करें, इसके बारे में उपयोगी सुझाव यहां पढ़ें।
आइए अब आहार स्वयं बनाएं। एक साप्ताहिक आहार प्रस्तुत करना बेहतर होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों की संरचना अलग-अलग होती है, और उन्हें एक अद्वितीय पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।
आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। एकमात्र प्रतिबंध हानिकारक खाद्य पदार्थों और परोसने के आकार पर है। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर पर गंभीर परिणाम पैदा किए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।
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नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता |
रात का खाना |
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| सोमवार | पानी के साथ दलिया, 1 गिलास केफिर | 3 आलूबुखारा, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | घर का बना भरवां मिर्च (दुबले कीमा के साथ)। |
| मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप प्राकृतिक दही बिना योजक के | केफिर का एक गिलास | सब्जी का सूप, 2 उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस |
| बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 ब्रेड | दही पीना | उबली हुई जीभ के साथ बीफ़ शोरबा, सब्जी स्टू, प्राकृतिक अनानास के रस का गिलास | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबली हुई तोरी उबली हुई चिकन दिल, किण्वित पके हुए दूध का गिलास |
| गुरुवार | फलों की स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली | सेब | उबली पत्तागोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ पके हुए बैंगन |
| शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा सर्विंग जई का दलिया | 3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | बोर्स्ट, पनीर के साथ पका हुआ सेब | दही और सेब | उबला हुआ गोमांस, सब्जी का सलाद |
| शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, फलों की स्मूदी का गिलास | 1 नारंगी | जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई तोरी, एक गिलास केफिर |
| जी उठने | मूसली के साथ रियाज़ेंका | सेब | गोमांस शोरबा में गोभी का सूप, क्रूसियन कार्प का उबला हुआ टुकड़ा | पनीर के साथ पका हुआ सेब | ओवन में पकी हुई सब्जियाँ: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्तागोभी। एक गिलास अनार का जूस |
पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन कम करते समय भोजन थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। आपको प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है। यह इस शर्त के अधीन है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:
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नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता |
रात का खाना |
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| सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस के साथ गोभी का सूप | केफिर के साथ अनुभवी फलों का सलाद | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर |
| मंगलवार | 3 अंडे का ऑमलेट, एक कप कॉफी | फलों की स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च मछली का सूप, सब्जी स्टू, अनार का रस का गिलास | सेब | ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, संतरे का रस का गिलास |
| बुधवार | पानी के साथ दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ़ स्टू (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 मछली के कटलेटपाइक, दम किया हुआ तोरी और केफिर |
| गुरुवार | ओटमील पैनकेक, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, सेब जेली का गिलास | पिसी हुई मेवों के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर के साथ घर का बना गोभी रोल |
| शुक्रवार | 3 अंडों से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक किया हुआ पर्च | पनीर के साथ पका हुआ सेब | चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ दम की हुई गोभी, किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास |
| शनिवार | सूखे मेवों के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | कम वसा वाले पनीर का एक भाग | मछली सूफले और चावल का सूप, नींबू वाली चाय | मेवों के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | चिकन के साथ भरवां तोरी, एक गिलास बेर का रस |
| जी उठने | ओवन में चीज़केक (4 पीसी), 1 अंडा और एक गिलास दूध | सेब | चिकन ब्रेस्ट पर गोभी का सूप, दुबले कीमा पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर |
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम के अनुरूप ढलने में मदद करता है, जिसका बदले में लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतशरीर। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल आपको सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
एकमात्र नुकसान को जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) पर प्रतिबंध और घड़ी के अनुसार भोजन का सख्ती से पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।
इस वीडियो में, एक विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करता है। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बताती है।
सभी लोगों को वजन घटाने के लिए आहार का पालन करने की अनुमति नहीं है। वजन घटाने की किसी भी प्रक्रिया के अपने मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- शरीर के वजन में कमी;
- आयु 17 वर्ष से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत की समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद नहीं हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार का उपयोग बिना किसी समस्या के किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान आहार का पालन करना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन एक अशिक्षित दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। इसीलिए भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक आहार बनाने की बारीकियों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।
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अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं:
अपना आदर्श वजन पता करें:
लोकप्रिय सामग्री:
क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइटिंग की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है?
ऐसा करने के लिए आपको बस पूरे दिन सही समय पर खाना खाने की आदत डालनी होगी और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने होंगे जिससे आपको भूख नहीं लगेगी और फैट बर्न करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखकर बनाया गया है, चाहे वह रात का उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक दिनचर्या का पालन करके, आप न केवल अपना वजन कम कर पाएंगे और इसे नियंत्रित रख पाएंगे, बल्कि खराब पोषण से होने वाली बीमारियों से भी बच पाएंगे।
सुबह 7 से 9 बजे के बीच नाश्ता करना सबसे अच्छा है।
अच्छा खाना खाने का यह सबसे अच्छा समय है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो उस हिस्से को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी का दलिया, ताज़ी सब्जियाँ (वनस्पति तेल के साथ सलाद), आमलेट। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय चाय, ताज़ा जूस और केफिर हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, यानी शरीर विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए ताकत और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग कर रहे हैं तो दिन के पहले हिस्से में ट्रेनिंग पर जाएं।
दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे के बीच आदर्श है।
इस समय पहला कोर्स (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन सफेद ब्रेड को ग्रे, काली या चोकर वाली ब्रेड से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।
दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 बजे तक
यही वह समय है जब हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार होता है। आपकी भविष्य में रात्रि भोजन करने की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप दोपहर का भोजन कितनी सही और व्यापकता से करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर होगा कि दोपहर के भोजन के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दिया जाए और इस पर जोर दिया जाए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ।
16 से 17 दिनों तक रात के खाने से पहले नाश्ता करना बेहतर होता है
यदि आपने भारी दोपहर का भोजन किया है, तो आप इस भोजन को छोड़ सकते हैं, लेकिन यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, दही चाय, खनिज पानी) सबसे अच्छा है। इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त.
रात के खाने के लिए आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है
रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको किसी भी हालत में शाम के समय कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और इनमें आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड और मिठाई शामिल हैं। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक इसे पचाने में खर्च करेगा।
लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है, तो चिंता न करें, आपको निश्चित रूप से रात का खाना खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम यह योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके साथ अप्रत्याशित घटना घटती है और आप इन समय-सीमाओं में फिट नहीं बैठते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। यदि आपके पास नाश्ता है तो भोजन के बीच कम से कम 2-3 घंटे प्रतीक्षा करना महत्वपूर्ण है, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।
वजन घटाने के लिए आहार भोजन की मात्रा, गुणवत्ता और सेवन प्रणाली से संबंधित नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से तराजू पर वांछित संख्या तक पहुंचने का रास्ता तेज हो जाएगा और शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।
अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की कोशिश करने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को तेजी से सीमित करना है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।
परिणामस्वरूप, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, स्नैक्स (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता) की सिफारिश की जाती है।
भोजन के समय पर प्रभाव पड़ता है बडा महत्वआहार परिणामों पर. वजन घटाने के लिए सही आहार में जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए मानव शरीर. इससे खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित किया जा सकेगा और कैलोरी वसायुक्त ऊतक के संचय के बजाय ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाएगी।
भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच एक अस्थायी गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। नाश्ता करना शुरू करते समय, जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा बीतने का प्रयास करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज दलिया, टोस्ट) है। पेय के लिए, केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।
दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच परोसा जा सकता है. इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों का सलाद या दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित पोषण आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।
एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए वह है फाइबर। इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। फाइबर चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में पाया जाता है।
दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है. इस समय भोजन करना उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है जो खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के साथ किण्वित दूध उत्पाद होंगे। इसके अलावा दोपहर के नाश्ते के लिए आप हल्की लेकिन कम कैलोरी वाली मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।
उचित पोषण और वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण बिंदु रात का खाना है। इसे 18 से 19 घंटों के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप कम से कम 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को इसे पचाने पर संसाधन खर्च करने का समय मिल सके।
साथ ही, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणास्पद परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।
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चिपकाने के लिए सही मोडवजन घटाने के लिए दिनों में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है व्यक्तिगत डायरी. रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और विश्लेषण के अधीन करना, किए गए गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना है।
वह डेटा जिसे डायरी में दर्ज करने की आवश्यकता है:
- भोजन का समय;
- उपभोग किए गए उत्पादों का प्रकार;
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।
सप्ताह में दो बार अपना वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और अन्य डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और खाने के बाद (पूर्णता, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल रखने से आपको स्नैकिंग और अतिरिक्त कैलोरी को नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में खाद्य पदार्थों का उचित वितरण (कार्बोहाइड्रेट - सुबह, वसा - दोपहर का भोजन, प्रोटीन - शाम) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.
तो, कार्बोहाइड्रेट का स्रोत मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों की परतों में "चली" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा पैदा करता है।
वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) को प्राथमिकता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।
वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन कम करने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन पौधे (फलियां, सब्जियां) या पशु मूल (मांस, मछली, अंडे) का हो सकता है। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।
विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए पोषक तत्वों की खुराक(स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले), क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ का संकेत देती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। आपको निश्चित रूप से नमक की मात्रा कम से कम करनी चाहिए, क्योंकि यह पानी को बरकरार रखकर वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
आहार में शामिल किये जाने वाले उत्पाद हैं:
- दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
- वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
- डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
- अंडे (मुर्गी, बटेर);
- मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
- वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
- साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
- सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
- फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।
स्वस्थ आहार प्रणाली के लिए जिन उत्पादों से परहेज करना आवश्यक है वे हैं:
- फास्ट फूड उत्पाद (पिज्जा, हैम्बर्गर);
- मक्खन पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
- कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
- वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- सॉस;
- नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
- लार्ड, लार्ड, मार्जरीन;
- औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन.
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की कम मात्रा में पुरुषों से भिन्न होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष को प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी 20% अधिक होती है।
इस अंतर को पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं द्वारा समझाया गया है। तो, एक आदमी के शरीर में वसा का प्रतिशत कुल वजन 12 से 20% तक होता है, और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।
वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता निष्पक्ष सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, जिससे महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है।
सोमवार:
नाश्ता - दूध के साथ दलिया, शहद और मेवों से भरपूर, पका हुआ सेब;
नाश्ता II - केफिर, केला;
दोपहर का भोजन - बोर्स्ट मांस शोरबा, बेक्ड सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
दोपहर का नाश्ता - दही के साथ मूसली;
रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।
मंगलवार:
नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;
नाश्ता II - मुरब्बा, आहार अनुपूरकों के साथ केफिर;
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा में सूप, गोभी साइड डिश के साथ वील;
दोपहर का नाश्ता - दलिया कुकीज़;
रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर।
बुधवार:
नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट, साउरक्रोट;
नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;
दोपहर का भोजन - मछली का सूप, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;
दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;
रात का खाना - बेक किया हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका, ब्रोकोली से सजाया गया।
गुरुवार:
नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;
नाश्ता II - मार्शमैलोज़, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, गोमांस स्टू या अनाज के साथ पकाया हुआ;
दोपहर का नाश्ता - दही के साथ फलों का कॉकटेल;
रात का खाना - पनीर के साथ सख्त पास्ता।
शुक्रवार:
नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;
नाश्ता II - मूसली बार;
दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;
दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;
रात का खाना - मछली स्टेक।
शनिवार:
नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;
नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;
दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;
दोपहर का नाश्ता - दही के साथ केला;
रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।
रविवार:
नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;
नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;
दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;
दोपहर का नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या शून्य वसा वाला केफिर, पनीर के साथ सैंडविच;
रात का खाना - बेक्ड वील के साथ साउरक्रोट।
खाने के साथ-साथ पीने का नियम भी बनाए रखना जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय और विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय तैयार करने की चरण-दर-चरण विधि प्रस्तुत की गई है।
दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करेंगे और साथ ही उन परेशान करने वाले पाउंड से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।
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बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।
वजन कम करने की कुंजी कैलोरी की कमी पैदा करना है (जब आप दिन के दौरान जलाए जाने से कम भोजन खाते हैं)। यह किसी भी फैशनेबल आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत तेज़ी से पैदा होती है, जिससे अंततः पहले कुछ हफ्तों में तेजी से वजन कम होता है (7 - 10 किलोग्राम तक), फिर एक "प्लेटो" प्रभाव होता है (आप वजन कम करना बंद कर देते हैं) वजन) और एक और छोटे समय के बाद, वजन वापस आ जाता है।
वजन में ऐसे अचानक बदलाव सबसे ज्यादा नहीं होते हैं सर्वोत्तम संभव तरीके सेआपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, जिसके अंततः नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही ढंग से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि चुनना सीख जाते हैं, तो आप आसानी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
स्टेप 1। केवल स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।
यह अच्छी स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने की दिशा में पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात चुनने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस अस्वास्थ्यकर भोजन को त्यागने और इसे अपनाने की जरूरत है गुणकारी भोजनऐसे खाद्य पदार्थ जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हों।
खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, कैसरोल, कुकीज़, कैंडी, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।
अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट्स, ब्राउन ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकैडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे फल और उसी तरह के अन्य।
उदाहरण के लिए, यदि आपका मेनू पहले इस तरह दिखता था:
नाश्ता: केक का टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी
दोपहर का भोजन: फास्ट फूड
रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर
अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:
नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवे + सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हार्ड चीज़) + दूध के साथ कॉफी
दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां
रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियाँ
जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतरी के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, हिस्से बड़े होंगे, और इसलिए आपको भूख नहीं लगेगी।
चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक कमी पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।
एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (यहां तक कि अपने वजन घटाने की गिनती के बिना भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद वजन कम होने की प्रक्रिया रुक जाएगी और फिर आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की जरूरत है वजन घटाने के लिए भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।
यह करना बहुत आसान है. आपको बस 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखना है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पाद लें, कैलोरी सामग्री तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक उत्पाद के आगे उसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। परिणामस्वरूप, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थ जोड़ दिए और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। इसका मतलब है कि आपको प्रतिदिन 17,345/7 = 2477 कैलोरी की आवश्यकता है।
इस स्तर पर, शरीर ने इस कैलोरी सामग्री को अनुकूलित कर लिया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो या वजन न बढ़े)। वसा जलाने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% = 2229) से 10% घटाना होगा और सही खाद्य पदार्थों से आहार वसा के सही अनुपात को इस नई कैलोरी सामग्री में समायोजित करना होगा।
चरण 3। हम मेनू में BZHU के सही अनुपात की गणना करते हैं।
आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक है। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी के कारण: त्वचा की खराब स्थिति, लगातार भूख लगना, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को 2 ग्राम * 1 किलोग्राम शरीर का वजन और लड़कियों को 1.5 ग्राम * 1 किलोग्राम शरीर का वजन चाहिए। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।
वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि इन पोषक तत्वों में कैलोरी बहुत अधिक होती है (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7 ग्राम * 1 किलो उपभोग करना आवश्यक है। मुख्य स्त्रोत: फैटी मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो।
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में इससे कम कुछ भी अनुशंसित नहीं करता हूँ)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, ब्राउन ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।
चरण 4। हम घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का वितरण सही ढंग से करते हैं।
अपने लिए लिखने के बाद वजन घटाने के लिए भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और BZHU की सही गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
भोजन कितने समय का होना चाहिए?
हम तुरंत छोटे-छोटे स्नैक्स छोड़ देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी के आधार पर लगभग बराबर भागों में बांट देते हैं। आपको प्रति दिन 4 से 6-7 बार भोजन करना चाहिए। यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति वही रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से कम खाने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि विभाजित भोजन के अपने फायदे हैं:
- भूख नहीं लगती (लगातार भोजन आपको भूख लगने से बचाता है)
- शरीर को लगातार संसाधन मिलते रहते हैं (प्रत्येक 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
- जठरांत्र संबंधी मार्ग अच्छी तरह से काम करता है (पेट पर भोजन का अधिक भार नहीं पड़ता है, जिसका अंततः उसके कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)
कब और क्या खाना चाहिए?
यदि संभव हो तो प्रत्येक भोजन में प्रोटीन उत्पाद मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से लगभग 6 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की सलाह दी जाती है।
यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:
1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
प्रशिक्षण
भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
यदि आप दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:
1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)
भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)
भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
प्रशिक्षण
भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)
भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
भोजन 6: प्रोटीन (100%)
प्रतिदिन पर्याप्त पानी पीना भी आवश्यक है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिलीलीटर * 1 किलोग्राम है (यानी, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी की आवश्यकता होती है)।
यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही खाद्य पदार्थ कैसे चुनें। मैं ग्राम के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक व्यक्ति को अपने स्वयं के दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
08:00 - झींगा + ब्रेड + फल
10:30 - ऑमलेट से मुर्गी के अंडे+ काली रोटी + सब्जियाँ + अलसी का तेल
13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां
15:00 - 16:30 प्रशिक्षण
17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ
19:30 - लीन बीफ़ + सब्जियाँ + अलसी का तेल
22:00 - पनीर
महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात वाला मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना करें), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से
इस प्रकार चरण दर चरण सही निर्माण किया जाना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेने की आवश्यकता होगी और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए इस डेटा का उपयोग करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) का आयतन हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाता है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव होता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करने की आवश्यकता होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ जिम. शक्ति प्रशिक्षण से वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी और आपका शरीर सुडौल हो जाएगा।
सादर, गरबर सर्गेई (Progrees.ru)
यहां तक कि जो लोग उचित पोषण के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं वे भी समझते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है। एक परिचित स्थिति: हर दिन के लिए एक मेनू के साथ वजन घटाने वाले आहार की कोशिश की गई है, लेकिन उनमें से कोई भी जादुई नहीं निकला, अभी भी कोई नतीजा नहीं निकला है।
उचित पोषण के विवरण को समझने के लिए अक्सर समय नहीं होता है, लेकिन आपको कल वजन कम करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों की मदद करने और उन्हें सही रास्ते पर लाने के लिए, हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह/दिन के लिए एक अनुमानित संतुलित आहार मेनू विकसित किया है। हम आपको यह भी बताते हैं कि क्या गलतियाँ होती हैं और वजन घटाने के लिए अपना खुद का मेनू कैसे बनाएं।
वजन घटाने के लिए हर दिन/सप्ताह के लिए हमारे मेनू में सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी है। कुल लगभग 1500 किलो कैलोरी. यदि आपका दैनिक सेवन लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी (यानी महिलाओं के लिए) है तो यह वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है - अर्थात, अधिक "वजन ग्राम में"। महिलाओं के लिए मेनू की संरचना और उत्पाद पुरुषों के मेनू से भिन्न नहीं हैं।
एक संतुलित आहार में लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% प्रोटीन और वसा होते हैं। हमने वजन घटाने के मेनू के साथ अपनी तालिका में इन अनुपातों को ध्यान में रखा है।
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू में खाद्य पदार्थों को कैसे बदलें? हमने काफी सरल आहार मेनू तैयार किया है। लेकिन यदि आवश्यक हो, तो उन उत्पादों को बदलें जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं/हाथ में हैं। यह सरल है - लीन प्रोटीन को लीन प्रोटीन से बदलें: चिकन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, पनीर। जटिल कार्बोहाइड्रेट (जिन्हें एक-दूसरे के लिए आदान-प्रदान किया जा सकता है): एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल (कोई भूरा चावल नहीं है - जो आपके पास है उसे ले लें), ड्यूरम गेहूं पास्ता (चरम मामलों में, नियमित गेहूं का भी उपयोग किया जा सकता है), सेम और दाल। बिना किसी प्रतिबंध के कच्ची सब्जियाँ - इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका पेट शाम को बढ़ता है और आपको नींद नहीं आती है, तो एक खीरा या टमाटर लें। अपना पेट भरें और यह 50-100 कैलोरी से अधिक न हो।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ आपके "पहले परिचित" के लिए, आपको कैलोरी और पोषक तत्वों की खुराक की गणना करने, पूरे दिन कैलकुलेटर पर टैप करने और लेखांकन पाठ्यक्रम पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। दिन के लिए हमारे सरल मेनू के अनुसार कम से कम मोटे तौर पर खाना शुरू करें। खरीदने का प्रयास करें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. फास्ट फूड, तला हुआ भोजन, मेयोनेज़ आदि का सेवन न करें। घड़ी के अनुसार सख्ती से खाना, दिन में 5 बार खाना, 6 बजे के बाद नहीं खाना आदि जरूरी नहीं है। मुख्य बात यह है कि कैलोरी पर टिके रहें, तो आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा।
सूत्र का उपयोग करके अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना करें और 20-30% घटाएं। प्रति माह लगभग 1-2 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से इतनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। हाँ, यह बहुत कम है. लेकिन! पारंपरिक वजन घटाने वाले आहार जो 2-4 सप्ताह में शून्य से 5-10 किलो वजन कम करने का वादा करते हैं, समय की बर्बादी है। इनमें कैलोरी बहुत कम (1000 किलो कैलोरी तक) होती है, कुछ ही लोग इन्हें पूरी तरह बर्दाश्त कर पाते हैं। और अगर वजन जल्दी कम हो जाता है, तो अक्सर यह और भी तेजी से वापस आता है। इसलिए, आहार नहीं, बल्कि संतुलित, स्वस्थ आहार वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपने शायद इसे पहले ही सैकड़ों बार सुना होगा, लेकिन किसी कारण से केवल वे ही लोग इस पर विश्वास करते हैं जो इसे व्यक्तिगत अनुभव से समझते हैं।
नीचे आपको तीन दिनों के लिए अलग-अलग मेनू वाली एक तालिका दिखाई देगी। सभी दिनों को एक-दूसरे के बीच बदला जा सकता है, और उत्पादों को कैलोरी सामग्री और संरचना में समान उत्पादों से बदला जा सकता है; यह कोई सख्त "वजन घटाने वाला आहार" नहीं है। सप्ताह के लिए मेनू का उदाहरण: सोम - मेनू #1, मंगलवार - मेनू #3, बुध - मेनू #2, गुरुवार - मेनू #3, शुक्र - मेनू #1, शनि - मेनू #3, रविवार - मेनू #2। जी हां, ऐसा प्लान तैयार है उचित खुराकवजन घटाने के लिए. केवल यह लचीला है, आप दिन बदल सकते हैं और यहां तक कि इसमें अपने पसंदीदा उत्पाद भी डाल सकते हैं।
यदि आप डिश के नाम (नीले रंग में) पर क्लिक करते हैं, तो आपके सामने रेसिपी वाला एक पेज खुलेगा। सब कुछ घर पर साधारण सामग्रियों से तैयार किया जा सकता है।
BZHU 116/50/132
BZHU120/48/135
BZHU 122/51/132
7 स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता
त्वरित रात्रिभोज या दोपहर के भोजन के लिए विचार
वजन घटाने के नुस्खे
आप अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना करें और उसमें से 20-30% घटा दें। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है।
दैनिक कैलोरी का सेवन
वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका
वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ BJU का अनुमानित अनुपात 30/30/40 (%) है। वे। कार्बोहाइड्रेट - 40%, प्रोटीन और वसा - 30% प्रत्येक।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
वसा युक्त खाद्य पदार्थ
वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको महंगे या दुर्लभ उत्पादों की आवश्यकता नहीं है। व्यय की सबसे महँगी वस्तु ताज़ा मांस, मछली और सब्जियाँ हैं। कैलोरी की सटीक गणना करने के लिए, आपको घर पर स्वयं खाना बनाना होगा। समय के साथ, आपको याद आ जाएगा कि किस खाद्य पदार्थ में कितनी कैलोरी है और दिन के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना आसान हो जाएगा। यदि घर पर खाना बनाना और भोजन के कंटेनरों को काम पर ले जाना आपके लिए बहुत मुश्किल लगता है, तो शायद आपको अभी वजन कम करना बंद कर देना चाहिए? जो लोग आसान रास्ता तलाश रहे हैं उनके लिए ग्रीन कॉफी और गोजी बेरी मौजूद हैं। पहले उन्हें आज़माएँ, और फिर उचित पोषण और प्लास्टिक के कंटेनरों की ओर जाएँ। हमारे पास कुकीज़ नहीं हैं, लेकिन हमारे पास दर्पण में आपका पतला प्रतिबिंब है।
शरीर को सुखाने के लिए आहार - शीर्ष खाद्य उत्पाद
यदि आप वजन घटाने के लिए लंबे समय तक उचित आहार पर रहेंगे, तो देर-सबेर "अंकल ज़ोरा" आ ही जायेंगे। भले ही पोषण "सही" हो, सप्ताह का मेनू BJU के अनुसार संतुलित है, फिर भी शरीर खोया हुआ वजन वापस पाना चाहेगा। और यह कैसे करना है? तुम यह सब वापस खाओ! इसके लिए आवश्यक हार्मोन आपके मस्तिष्क तक समय पर पहुंचाए जाएंगे। यही कारण है कि लंबे आहार के बाद वजन बनाए रखना इतना कठिन होता है।
कैसे न टूटें?कभी-कभी अपने आप को "आराम" करने दें। सप्ताह में एक बार कुछ "खराब" खाएं ("धोखाधड़ी वाला भोजन")। लेकिन अपनी "छुट्टियों" को सप्ताह भर के भोजन में न बदलें। शायद कैफे में या दोस्तों के साथ कुछ हानिकारक खाना बेहतर है, ताकि छुट्टी जारी रखने का कोई प्रलोभन न हो। हमारे मेनू में कोई फल नहीं हैं (वे केवल कैलोरी में फिट नहीं होते हैं), लेकिन उचित पोषण के लिए उनकी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप "फल धोखा भोजन" की व्यवस्था कर सकते हैं।
यदि आप आहार तोड़ते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि "ठीक है, मैंने अपना आहार वैसे भी गड़बड़ कर दिया है, आप 2 गुना अधिक खा सकते हैं, इससे कुछ नहीं होगा" जैसी स्थिति में न जाएं। इस दृष्टिकोण के साथ, एक बार की टूटन एक सप्ताह में बदल जाती है, और फिर एक महीने की निरंतर लोलुपता में। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अटपटा लग सकता है, "खुद को दोष न दें।" जो ठीक नहीं किया जा सकता उस पर ध्यान न दें. महत्वपूर्ण यह है कि आप यहां और अभी कैसे खाना शुरू करते हैं।
कुछ भी बुरा नहीं होगा, मुख्य चीज़ कैलोरी है। "क्या मैं आहार में सुशी ले सकता हूँ?", "क्या मैं तरबूज खा सकता हूँ?" ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम "वजन घटाने के लिए उचित पोषण" नहीं कहते हैं - फास्ट फूड, बेक्ड सामान, आदि। लेकिन यदि आप किसी उत्पाद को "हानिकारक" या ऐसे उत्पाद से बदलते हैं जो मानक मेनू पर नहीं है, तो आपका वजन कम हो जाएगा! एक शर्त के तहत: प्रतिदिन योजना से अधिक कैलोरी नहीं है (हमारे मेनू में यह 1500 किलो कैलोरी है)। उदाहरण के लिए: आपका नियोजित दोपहर का भोजन 500 किलो कैलोरी था। और इसके बजाय आप सुशी खाएंगे, जिसकी कुल कैलोरी सामग्री भी 500 किलो कैलोरी थी। तो यह ठीक है! एकमात्र "लेकिन" यह है कि एक "उचित" दोपहर का भोजन हमेशा अधिक संतोषजनक होता है ( कम कैलोरी वाला भोजनआप अधिक खा सकते हैं)। इसलिए, यदि आप हर दिन "हानिकारक" खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप लंबे समय तक टिक नहीं पाएंगे और टूट जाएंगे।
आप कितनी बार सुन सकते हैं: "मैं बहुत कम खाता हूं और मैं अपना वजन कम नहीं कर सकता!" यदि कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो यह सच नहीं है। इसका मतलब है कि आप वास्तव में बहुत अधिक खाते हैं, आप स्नैक्स (केला, सैंडविच, काम पर पाई) को ध्यान में नहीं रखते हैं या कैलोरी की गलत गणना करते हैं, खासकर यदि आप घर पर नहीं खाते हैं। हमारा दैनिक मेनू वह सब कुछ है जो आप वजन कम करने के लिए एक दिन में खा सकते हैं। यदि आपके पास अभी भी शीर्ष पर स्नैक्स हैं, तो कुछ भी काम नहीं करेगा।
हमें उम्मीद है कि हमारा दैनिक मेनू शुरुआती लोगों को वजन कम करने और यह समझने में मदद करेगा कि उचित पोषण में क्या है।
रेटिंग, औसत:
दुबलेपन की चाहत में कई लोग कोशिश करते हैं विभिन्न तरीकेवजन घटाना: उपवास के दिनों से लेकर सख्त मोनो-डाइट तक, जिसे हर कोई झेल नहीं सकता। अधिकांश मौजूदा पद्धतियाँ भोजन की संख्या पर सख्त प्रतिबंध लगाती हैं, और उनमें विविध आहार भी नहीं होता है। हम आपके ध्यान में एक संतुलित आहार की विशेषता वाला आधुनिक आहार लाते हैं, जिससे आप आसानी से 5 से छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. इस आहार का मुख्य आकर्षण यह है कि आपको कड़ाई से परिभाषित घंटों पर खाना होगा, जो निस्संदेह समय के पाबंद और पांडित्यपूर्ण लोगों को प्रसन्न करेगा, और दूसरों को व्यवस्थित रहना सिखाएगा।
घंटे के हिसाब से आहार के कई विकल्प हैं:
- आहार - हर 2 घंटे में खाएं।विचार यह है कि पहले भोजन के बाद, प्रत्येक अगला भोजन 2 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। अनुमत उत्पादों की सूची का उपयोग करके, मेनू को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया जा सकता है। में प्रतिबंध इस विकल्पएक सर्विंग की मात्रा पर लागू करें, जो 100 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- घड़ी के अनुसार आहार - 3 घंटे के बाद।व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त. इस विकल्प में भोजन की संख्या कम हो जाती है। आहार में एक समय में एक सर्विंग का सेवन करना शामिल है, 3 घंटे के बाद 200 ग्राम से अधिक नहीं। आहार में भी विशेष रूप से अनुमत उत्पाद शामिल होने चाहिए।
इस वजन घटाने की तकनीक के दोनों संस्करणों का उद्देश्य चयापचय को तेज करना है, क्योंकि अक्सर यह धीमा चयापचय होता है जो वजन बढ़ने का कारण बनता है। अधिक वज़न. बार-बार, लेकिन छोटे हिस्से में खाने से, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं और जमा वसा सक्रिय रूप से जल जाती है।
आपको दिन की शुरुआत आलसी लोगों के लिए आहार के सिद्धांत के साथ करनी चाहिए: प्रति दिन 1 गिलास और माइनस 2 किलो, और फिर हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें (आप यहां मेनू का अध्ययन कर सकते हैं:)।
वजन कम करने के लिए जरूरी है कि तली-भुनी चीजों से परहेज किया जाए। मांस, मछली और सब्जियों को उबालना, स्टू करना, बेक करना, भाप में पकाना या ग्रिल करना बेहतर है। आपको शरीर में पानी के संतुलन की भी निगरानी करनी चाहिए। भोजन के बीच प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर स्थिर पानी पीने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने की इस पद्धति में कोई मतभेद नहीं हैं। एकमात्र बारीकियां समय को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप भोजन को छोड़ या देरी नहीं कर सकते हैं।
वैसे, इस तकनीक के सिद्धांत काफी हद तक उन्हीं सिद्धांतों से मिलते-जुलते हैं जिनका पालन एनी लोरक ने बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करते समय किया था।
अधिकृत उत्पाद:
- दुबला मांस (गोमांस, वील, खरगोश);
- दुबला, त्वचा रहित पोल्ट्री (टर्की, चिकन);
- मछली और समुद्री भोजन;
- कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही, पनीर);
- दुबला हैम;
- साबुत आटे (चोकर, साबुत अनाज, राई) से बनी रोटी;
- अनाज और अनाज (एक प्रकार का अनाज, जई, चावल);
- अंडे;
- कम वसा वाले मांस और सब्जी शोरबा;
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ (खीरे, टमाटर, मिर्च, चुकंदर, गाजर, गोभी, ब्रोकोली, पालक, अजवाइन);
- हरियाली;
- मशरूम;
- बिना मीठे फल (सेब, नाशपाती, खुबानी, खट्टे फल);
- जामुन;
- सूखे मेवे;
- मेवे;
- वनस्पति, जैतून का तेल;
- नींबू का रस;
- प्राकृतिक शहद.
घंटे के हिसाब से आहार के लिए अनुशंसित पेय हैं: जड़ी-बूटियों और जामुनों का काढ़ा, ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस। भोजन के बीच में, आप ठंडा पानी पी सकते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और शरीर से संचित अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा।
निषिद्ध उत्पाद:
- वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- मोटा पक्षी (बतख, हंस);
- वसायुक्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
- सॉस;
- समृद्ध मांस और मशरूम शोरबा;
- वसायुक्त सॉस (मेयोनेज़, केचप);
- गेहूं के आटे से बनी रोटी;
- पास्ता;
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
- फास्ट फूड;
- ताजा और समृद्ध बेक किया हुआ सामान;
- मिठाइयाँ, मिठाइयाँ;
- मसाले और मसाला;
- चीनी;
- नमक;
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- मादक पेय।
नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, जो वजन घटाने में बाधा डालता है, और इसलिए इसे पूरी तरह से समाप्त या कम किया जाना चाहिए। अपने आहार से चीनी को बाहर करने की भी सिफारिश की जाती है। आप एक या दो चम्मच प्राकृतिक शहद से व्यंजन और पेय को मीठा कर सकते हैं।
घड़ी के अनुसार आहार में भोजन के समय का कड़ाई से पालन शामिल है। आप अपनी व्यक्तिगत दैनिक दिनचर्या के आधार पर व्यक्तिगत रूप से घंटे के हिसाब से आहार कार्यक्रम की योजना बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, 8:00 बजे शुरू करना और 22:00 बजे अंतिम भोजन के साथ समाप्त करना। आहार का मुख्य नियम हर 2 घंटे में छोटे हिस्से में खाना है, 100 ग्राम से अधिक नहीं। आप हर 3 घंटे में खा सकते हैं, लेकिन जब आप डाइट पर हों, तो एक सर्विंग की मात्रा 200 ग्राम तक बढ़ा दें। यदि किसी भी कारण से पोषण कार्यक्रम बाधित हो गया है और खाने के घंटे बर्बाद हो गए हैं, तो आपको आहार फिर से शुरू करना चाहिए।
घंटे के हिसाब से आहार के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू (1 सर्विंग की मात्रा = 100 ग्राम से अधिक नहीं):
सोमवार:
- 7:00 - दलिया;
- 9:00 - नारंगी;
- 11:00 - उबला हुआ चिकन पट्टिका;
- 13:00 - क्राउटन के साथ शोरबा;
- 15:00 - कठोर उबला अंडा;
- 17:00 - सब्जी स्टू;
- 19:00 - सूखे मेवे;
- 21:00 - एक गिलास केफिर।
मंगलवार:
- 7:00 - एक प्रकार का अनाज दलिया;
- 9:00 - कीवी;
- 11:00 - बेक्ड टर्की फ़िलेट;
- 13:00 - हरी गोभी का सूप;
- 15:00 - हैम के साथ टोस्ट;
- 17:00 - विनैग्रेट;
- 19:00 - अखरोट;
- 21:00 - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
बुधवार:
- 7:00 - चावल दलिया;
- 9:00 - नाशपाती;
- 11:00 - उबले हुए पाइक पर्च;
- 13:00 - ब्रोकोली सूप की क्रीम;
- 15:00 - पनीर के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
- 17:00 - ग्रीक सलाद;
- 19:00 - बादाम;
- 21:00 - एक गिलास दही।
गुरुवार:
- 7:00 - 2 अंडों के साथ उबला हुआ आमलेट;
- 9:00 - हरा सेब;
- 11:00 - उबले हुए बीफ़ कटलेट;
- 13:00 - मशरूम सूप;
- 15:00 - जड़ी-बूटियों के साथ प्राकृतिक दही;
- 17:00 - "ब्रश" सलाद;
- 19:00 - काजू;
- 21:00 - एक गिलास अयरन।
शुक्रवार:
- 7:00 - मूसली;
- 9:00 - अंगूर;
- 11:00 - मछली सूफले;
- 13:00 - ओक्रोशका;
- 15:00 - नरम उबला अंडा;
- 17:00 - सफ़ेद पत्तागोभी सलाद;
- 19:00 - सूखे मेवे;
- 21:00 - एक गिलास प्राकृतिक दही।
शनिवार:
- 7:00 - कम वसा वाला पनीर, दही के साथ पकाया हुआ;
- 9:00 - 2 खुबानी;
- 11:00 - दम किया हुआ खरगोश का मांस;
- 13:00 - अजवाइन का सूप;
- 15:00 - हैम के साथ राई ब्रेड सैंडविच;
- 17:00 - कसा हुआ गाजर का सलाद;
- 19:00 - पिस्ता;
- 21:00 - एक गिलास दही।
रविवार:
- 7:00 - दही का हलवा;
- 9:00 - 2 प्लम;
- 11:00 - समुद्री भोजन;
- 13:00 - चुकंदर का सूप;
- 15:00 - कठोर उबला अंडा;
- 17:00 - ककड़ी, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद;
- 19:00 - नट्स से भरा आलूबुखारा;
- 21:00 - एक गिलास केफिर।
5-7 दिनों तक घंटे के हिसाब से डाइट फॉलो करके आप 4-5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। सामान्य रूप से खाने के लिए एक सप्ताह के ब्रेक के साथ पांच-दिवसीय आहार पाठ्यक्रम को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, सामान्य आहार में घंटे के हिसाब से विशेष रूप से अनुमत आहार खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। भोजन कार्यक्रम और भाग के आकार के संदर्भ में आपके सामान्य आहार पर कोई प्रतिबंध नहीं है। एक महीने में, बारी-बारी से, आप 7-8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
घंटे के हिसाब से आहार पर वजन कम करने वाले लोगों की कई समीक्षाओं से पता चलता है कि उन्हें कमजोरी, थकान, चक्कर आना, आंखों में अंधेरा, या प्रदर्शन में कमी का अनुभव नहीं हुआ। वजन घटाने की इस तकनीक को छोड़ते समय, कई लोगों ने बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की आदत विकसित कर ली है, जो उनके फिगर को आकार में बनाए रखने में मदद करती है।
आहार केवल अस्थायी प्रभाव प्रदान करते हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों को क्या खाना चाहिए।
खराब पोषण अतिरिक्त पाउंड का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों बनी हुई है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में विकल्प चुन रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान. आहार की कमी से न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ता है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होती हैं: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।
कोई भी आहार थोड़े समय के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिसके बाद प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए संतुलित, स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि आप जिस भोजन को पसंद करते हैं उसे स्पष्ट रूप से अस्वीकार कर दें, लेकिन इससे शरीर को कोई लाभ नहीं होता है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण प्रदान किया जाता है। यदि आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका पालन आपको जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण के साथ वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।
एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको एक निश्चित समय पर खाने की आदत डालने में मदद करेगा। आख़िरकार, नियमित पोषण ही खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "सुबह उठने वाले व्यक्ति" हैं (आप 6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:
- नाश्ता: 7:00;
- दूसरा नाश्ता:10:00;
- दोपहर का भोजन: 13:00;
- दोपहर की चाय: 16:00;
- रात का खाना: 19:00.
यदि आप रात्रि उल्लू हैं (आप 9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:
- नाश्ता: 10:00;
- दोपहर का भोजन: 13:00;
- दोपहर का भोजन: 15:00;
- दोपहर की चाय: 17:00;
- रात का खाना: 20:00 बजे।
भोजन का समय शासन के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद, कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। सोने से पहले.
याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ छोड़े लिख लें, भले ही वह एक घूंट फलों का रस हो या शुगर-फ्री पुदीना हो। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहने और समय पर बंद करने में सक्षम होने की आदत विकसित होती है।
वजन घटाने के लिए अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:
- जिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं उनकी एक अलग सूची बनाएं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
- याद रखें कि, सबसे पहले, आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, और दूसरी बात, यह पौष्टिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
- रात के खाने में प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सैल्मन)।
- मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल (यदि केले हैं - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे फल और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं) खाएं। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें.
- अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास कठिन मानसिक कार्य (एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत घूमना) है, तो आपको उस दिन के लिए अल्प आहार तैयार नहीं करना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें और भरपूर नाश्ता करें।
- साफ, शांत पानी और हरी चाय पियें। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख कम करने के लिए अच्छे होते हैं।
- यदि आप उच्च-कैलोरी कॉफी पेय (लैटेस, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं, तो उन्हें दिन के पहले भाग में (14:00 बजे से पहले) पीने का प्रयास करें।
- पेय पदार्थों का दैनिक कैलोरी सेवन (एडिटिव्स के साथ कॉफी, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू बनाते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:
- मिठाई और आटा: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने आहार में कम से कम शामिल करें: ऐसे उत्पाद फायदेमंद नहीं हैं और वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसके अलावा, बहकावे में आना और स्वीकार्य मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
- खाना बनाना: जितना संभव हो सके उतना कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। अधिक मात्रा में उबला हुआ भोजन न करें, हरी सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फलों का अधिक सेवन करें।
- रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो इसे सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा तैयार करें।
- शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और दूसरे, यह भूख को उत्तेजित करता है।
- भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान या भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
- नमक, मसाला और सॉस: इन्हें डालें, लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख को उत्तेजित करते हैं। कम कैलोरी सामग्री का उपयोग करके, स्वयं सॉस तैयार करना बेहतर है।
- कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। यदि आप पूरा भोजन नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू - आपकी पसंद नहीं) का एक बैग ले जाएं। यह आपकी भूख को अनियंत्रित नहीं होने देगा, जो अधिक खाने का कारण बन सकता है।
किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ सूची और योजनाबद्ध खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएं। इस तरह आप उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करने से पहले "छोड़ने के लिए" अस्वास्थ्यकर सामान खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि आपको आने वाले सोमवार से नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके लिए कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।
नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच के साथ पानी में मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला अंडा, 1 ताज़ा खीरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।
रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + कम वसा वाला पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, कॉफ़ी या बिना चीनी की चाय।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।
दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।
रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।
नाश्ता: पानी के साथ 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला +)। सूजी+ कम वसा वाला दही), हरी चाय।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।
नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।
दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम साउरक्रोट।
रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।
दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, टोस्ट का 1 टुकड़ा (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव(पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।
नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, दालचीनी के साथ पके हुए 2 सेब।
नाश्ता: पानी के साथ जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।
रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली के कटलेट, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।
एक परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए:
- परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
- शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आपके लिए मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग करना बेहतर है। और एक आदमी जो भारी शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, निर्माण में काम करता है) उसे आपसे कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
- व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) के साथ दलिया तैयार करना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सूजन-रोधी प्रभाव डालता है।
- परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
- खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन बहुत ज़्यादा भरा हुआ नहीं।
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजन हमेशा ताज़ा तैयार हों। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।
यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - ज़रूरतों के अनुसार - कई गुना होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क हैं, 15 वर्ष से कम आयु का एक किशोर है बूढ़ा आदमी 70 वर्ष की आयु में - तैयारी करते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए 200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है।
शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + टोस्ट के 2 टुकड़े (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी के साथ 200 ग्राम अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।
दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।
रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।
दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।
रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम उबले हुए कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली)।
नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फ़ेटा चीज़), कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।
रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।
नाश्ता: ऑमलेट (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।
दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।
रात का खाना: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।
नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात्रिभोज: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्ट्यूड टर्की पट्टिका।
नाश्ता: 200 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पका हुआ कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।
नाश्ता: टोस्ट के 2 टुकड़े (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।
समान रूप से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार भोजन करना चाहिए।
नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।
नाश्ता: 200 ग्राम कुट्टू का दलिया पानी के साथ + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।
रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।
नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल केक।
नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।
दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।
रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।
दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।
रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।
नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम बीफ स्टू।
दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।
नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।
दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।
दोपहर का नाश्ता: 2 ब्रेड, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।
चूँकि एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा होता है, उसके लिए सख्त आहार और उपवास के दिन वर्जित होते हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।
- यदि कोई बच्चा मोटापे से ग्रस्त है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
- एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया, फल के साथ आमलेट या पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
- आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए।
- अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार विभाजित भोजन होगा।
- दिन के पहले भाग में मिठाई, फास्ट फूड और आटा खाना बेहतर है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
- मीठा खाने के शौकीन लोगों को अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयां डालनी चाहिए। अपने मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो और फ्रूट जेली शामिल करें।
- मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
- लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए, और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।
मेन्यू
भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियाँ और मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, बिना चीनी का प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पियें।
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबले हुए शैंपेन।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद ( ताजा खीरे+ टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।
नाश्ता: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।
नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, जैम, चाय के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा (25 ग्राम)।
दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।
दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।
रात का खाना: मछली कटलेट (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।
नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।
रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।
नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।
दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।
रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।
नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।
नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।
- बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील और बीफ अवश्य शामिल करना चाहिए।
- सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बाहर करने की पुरजोर अनुशंसा की जाती है बच्चों की सूची.
- बच्चों को मछली खाना जरूरी है कम वसा वाली किस्में(सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
- प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
- ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।
- प्रीस्कूल और स्कूल उम्र (पहली-दूसरी कक्षा) के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
- एक बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर का नाश्ता और 20% रात का खाना होना चाहिए।
- 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
- खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।
मेन्यू
नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।
दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।
रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।
नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: खसखस के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम पका हुआ कॉड।
नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।
रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।
नाश्ता: पानी के साथ 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 खीरा।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।
रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।
दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।
दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया बिस्कुट, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्टू कॉड।
नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।
रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।
नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।
दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिली केफिर।
रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।
- चालीस वर्षों के बाद शरीर विभिन्न प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है प्रतिकूल कारक. अस्वास्थ्यकर पोषण का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, खराब पोषणगैस्ट्राइटिस या अल्सर के कारण कैंसर हो सकता है क्योंकि चालीस साल के बाद व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए और पतला शरीरआपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष रूप से सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
- चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
- दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना किसी मिलावट के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों का सलाद (अतिरिक्त के साथ) शामिल करें जैतून का तेल).
- चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है, वसायुक्त मांस और मछली, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत सीमित करें।
- आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम भी होता है।
- मांस और मछली को उबालना या पकाना बेहतर है।
- तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
- वसायुक्त सूअर का मांस और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या इसे बहुत कम ही खाना चाहिए।
- प्रति सप्ताह दस से अधिक चिकन अंडे न खाएं।
- चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज अवश्य खाएं - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को टिकने नहीं देंगे।
- अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, साउरक्रोट और समुद्री शैवाल खाएँ। इन उत्पादों में हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
- प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध शांत पानी और हर्बल चाय पियें। कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। प्रति दिन 2 कप से अधिक जो बहुत ज्यादा स्ट्रॉन्ग कॉफी न हो, न पियें।
वजन कम करते समय आहार का पालन करना तनाव और अवसाद के बिना अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक निपटने की कुंजी है जो भूख की निरंतर भावना से उत्पन्न होता है। और अपनी भूख को कैसे कम करें, इसका अंदाजा लगाकर आप आसानी से और दर्द रहित तरीके से आकार में आ सकते हैं, और आहार के अंत में अनावश्यक "गिट्टी" आपके कूल्हों और नितंबों पर नहीं जमेगी। यह सामग्री इस बात के लिए समर्पित है कि आप अपनी भूख को कैसे नियंत्रित करें और वजन कैसे कम करें।
वजन घटाने के लिए उचित आहार में क्या शामिल है?
पोषण सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है स्वस्थ छविज़िंदगी!जरा इसके बारे में सोचें: आप दिन में कम से कम तीन बार उन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को अपने अंदर भेजते हैं जिनसे निकट भविष्य में आपका शरीर बनेगा। सचमुच, हम वही हैं जो हम खाते हैं!
और आहार की अवधारणा को स्पष्ट करके उचित पोषण के बारे में इस बातचीत को जारी रखना आवश्यक है, कि यह भोजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं का सबसे आम कारण है। या तो हम "अक्सर और कम मात्रा में" खाते हैं, फिर, परिणाम प्राप्त किए बिना, हम "शायद ही कभी और सटीक रूप से" खाना शुरू कर देते हैं, या यहां तक कि, सब कुछ छोड़ कर, हम अचानक आहार पर जाने या भूखे रहने का फैसला करते हैं।
तो ऐसे आहार का पालन करने का क्या मतलब है जिसकी पोषण विशेषज्ञ इतनी दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं? सबसे पहले, आहार नीचे सूचीबद्ध चार बिंदु हैं।
1. दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन की बहुलता)।
2. दैनिक आहार का उसके ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और वजन के अनुसार अलग-अलग भोजन में वितरण।
3. भोजन के बीच अंतराल.
4. वह समय जो आप प्रत्येक भोजन पर खर्च करते हैं।
यह जानते हुए कि आहार में क्या शामिल है, भोजन को इस तरह व्यवस्थित करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है कि बीच में अचानक भूख न लगे।
नवीनतम शोध ने साबित कर दिया है कि वजन घटाने के लिए उचित आहार और उचित रूप से तैयार और खूबसूरती से परोसे गए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का उपयोग अवसाद से लड़ने में शक्तिशाली एंटीडिपेंटेंट्स से भी बदतर नहीं हो सकता है, जो आनंद के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क संरचनाओं को सक्रिय करता है।
वजन घटाने के लिए उचित, स्वस्थ पोषण के बुनियादी सिद्धांत
वजन घटाने के लिए उचित आहार की कसौटी आपका अच्छा प्रदर्शन है पाचन तंत्र, भोजन का सामान्य पाचन, उच्च बेसल चयापचय और, सबसे महत्वपूर्ण, अच्छा स्वास्थ्य।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों में से एक दिन में 4-5 घंटे के अंतराल पर 3-4 बार खाना है। दिन में चार बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए सबसे अनुकूल है। छोटे भोजन के बीच का अंतराल 23 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है। मुख्य भोजन के बीच में भोजन करने से भूख बाधित होती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक और सिद्धांत- भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। जल्दी-जल्दी खाने पर, भोजन खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, और लार द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं होता है। इससे पेट पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, पाचन और भोजन का अवशोषण बिगड़ जाता है। जब आप जल्दी में खाते हैं, तो तृप्ति की भावना धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने में योगदान करती है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत- शासन का पालन। यदि आप व्यवस्थित रूप से अपने आहार का उल्लंघन करते हैं; यदि आप सूखा भोजन, कभी-कभार या बहुत उदारतापूर्वक, बेतरतीब ढंग से खाते हैं, तो ध्यान रखें कि आपको पाचन तंत्र के रोग विकसित होने का खतरा है, और गैस्ट्राइटिस बड़े कदमों से आपके पास आ रहा है।
यह महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए पोषण के ऐसे सिद्धांत को न भूलें, जैसे रात में बड़े भोजन की अस्वीकार्यता। इससे मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ और पेप्टिक अल्सर रोग के बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। निस्संदेह, उपरोक्त प्रावधान नये नहीं हैं। लेकिन अक्सर यह पता चलता है कि सिद्धांत तो हर कोई जानता है, लेकिन व्यवहार में... गलती क्या है?
यह न केवल यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह एक आहार है, बल्कि इसे व्यवस्थित रूप से पालन करना भी है, अर्थात इसे नियमित रूप से, दिन-ब-दिन करना। और आपको अपने जीवन की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए आहार चुनने की आवश्यकता है। आप किस समय उठते हैं, कब बिस्तर पर जाते हैं, ऑफिस में काम करते हैं या बहुत इधर-उधर घूमते हैं, क्या आपको कोई पुरानी बीमारी है?! नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में क्या?! इन सवालों के जवाब आपको अपनी व्यक्तिगत खाने की शैली को आकार देने में मदद करेंगे और अंततः इस सवाल का जवाब देंगे: उचित पोषण क्या है?
वजन घटाने के लिए आहार: भूख कैसे कम करें
बहुत बार, पोषण विशेषज्ञों के साथ काम करते समय पूर्ण लोगजब भूख को भूख समझ लिया जाता है तो हमें समस्या का सामना करना पड़ता है। लोग अक्सर इसलिए नहीं खाते क्योंकि वे "चाहते हैं", बल्कि इसलिए खाते हैं क्योंकि "जब वे देते हैं तब खाते हैं।" दिन भर में लगातार नाश्ता करने से शरीर की भोजन की प्राकृतिक आवश्यकता, यानी भूख की भावना ख़त्म हो जाती है। और परिणामस्वरूप, जब हम वास्तव में चाहते हैं तब खाने के बजाय, हम लगातार चबाते रहते हैं। तो भूख क्या है? आइए इसे स्वयं को बेहतर तरीके से जानने के एक कारण के रूप में देखें। यहां मुख्य कारण हैं जब कोई व्यक्ति कुछ स्वादिष्ट "चबाता" है।
हम अपने मुँह में कोई स्वादिष्ट चीज़ तब डालते हैं जब:
- परेशान; हम घबराये हुए हैं; जब आप बुरे मूड में हों; तुम्हें याद आती है;
- आकर्षक और सुंदर भोजन देखें;
- इस डर से कि कुछ समय बाद खाने का अवसर न मिलेगा;
- टीवी आदि देखते समय
और पहला कदम यह पहचानना है कि हम अक्सर इसलिए नहीं खाते क्योंकि हमें भूख लगती है। और, ईमानदारी से कहें तो, आधुनिक लोग व्यावहारिक रूप से कभी भी वास्तविक भूख का अनुभव नहीं करते हैं। लेकिन यह तथ्य कि भोजन एक उत्कृष्ट शामक है, हम बचपन से सीखते हैं। इससे लड़ना बेकार है, लेकिन इस तथ्य को स्वीकार करना और इसके लिए एक प्रतिस्थापन ढूंढना - यानी, अन्य सुखद संवेदनाएं जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करती हैं - एक उत्कृष्ट तरीका है। शरीर के लिए दर्द रहित तरीके से भूख कैसे कम करें? यह विभिन्न कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं, मालिश, सुखद खरीदारी, नए कपड़े, खेल, नृत्य, संचार आदि हो सकते हैं।
वजन कम करने के लिए अपनी भूख कैसे कम करें: खुद को मात दें
पहली चीज़ जो आपकी नज़र में आए उसे तुरंत अपने मुँह में डालने के लिए सहमत न हों। अपने आप को मात देने का प्रयास करें, कहें: "मैं इसे 10 मिनट में खाऊंगा (1 घंटा, कल, फिर)". यदि आप नहीं जानते कि अपनी भूख कैसे रोकें, तो कुछ और करें जिससे आपको खुशी मिले: अपने बाल धोएं, सुगंधित स्नान करें, किसी मित्र को बुलाएं, डेट पर जाएं या सिनेमा देखने जाएं। यदि निर्दिष्ट समय के बाद भी आपको अचानक उस विशेष उत्पाद को खाने की इच्छा याद आती है, तो उसे खा लें - यह आपका है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है, यह इच्छा कमजोर हो जाएगी या पूरी तरह से गायब हो जाएगी। इसके लिए स्वयं को धन्यवाद दें अच्छा कामऔर आत्म-देखभाल! अपने आप को बताएं (ज़ोर से सुनिश्चित करें) कि आप महान हैं, अपने आप को कुछ सुखद, गैर-कैलोरी ट्रिंकेट से पुरस्कृत करें।
मुझ पर विश्वास करो:एक बार जब आप भूख के हमले से दो या तीन बार लड़ाई जीत लेते हैं, तो केक के एक टुकड़े को अस्वीकार करने से आपको उतनी पीड़ा नहीं होगी।
जिन वैज्ञानिकों ने वजन कम करने के लिए भूख कम करने की समस्या का बारीकी से अध्ययन किया है, उन्होंने साबित किया है कि भोजन के बीच लंबा ब्रेक और दिन के पहले भाग में भोजन छोड़ने से दूसरे भाग में अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। यानी, यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं या दोपहर का भोजन नहीं करते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि शाम और देर रात में आप सब कुछ हड़प लेंगे। अपने लिए दिन में लगभग एक ही समय पर तीन या चार भोजन की व्यवस्था करें और इस नियम का पालन करें।
यदि आपको खाने की इच्छा है, लेकिन अभी दोपहर के भोजन या रात के खाने का समय नहीं है, तो निम्नलिखित प्रयास करें: एक कप सुगंधित हरी या सुगंधित काली चाय बिना चीनी के, शायद दूध के साथ पियें, कुछ देर के लिए सभी अप्रिय विचारों को अपने दिमाग से बाहर निकाल दें। कुछ मिनट, अपने साथ अकेले रहें और आराम करें। कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही), फल (केले और अंगूर को छोड़कर), और सब्जियां (गाजर को छोड़कर) भी स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं।
अपनी भूख कैसे रोकें और वजन कम करें: आसव, मसाले और व्यायाम
भूख कम करने के लिए मक्के के रेशम का टिंचर, 1 बड़ा चम्मच। एल दिन में 4-5 बार. बस याद रखें: किसी भी हर्बल इन्फ्यूजन का कोर्स शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना और यह पता लगाना बेहतर है कि क्या उनके घटकों में विशेष रूप से आपके लिए मतभेद हैं।
पुदीना, वेनिला और दालचीनी जैसे मसाले न केवल व्यंजनों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, बल्कि भूख को "शांत" करने के लिए भी मिलाए जाते हैं। भोजन से पहले खाया जाने वाला पुदीना और वेनिला वास्तव में शानदार प्रभाव डालते हैं - वे भोजन से कुल ऊर्जा खपत को 300 किलो कैलोरी तक कम कर देते हैं। पेय पदार्थों में दालचीनी मिलाने से आपको चीनी छोड़ने की अनुमति मिलती है, और इसलिए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद मिलती है।
गर्म मसाले (लाल, काली, सफेद मिर्च, सरसों, इलायची) पाचन एंजाइमों की रिहाई को सक्रिय करके भोजन के पाचन में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें ज़्यादा मत करो!
और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, हम निम्नलिखित की सिफारिश कर सकते हैं - वेनिला नोट के साथ इत्र, शॉवर जेल और सुगंधित तेलों का अधिक बार उपयोग करें। इस गंध से संतृप्ति तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करेगी, और जब आप चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएंगे, तो आपको सामान्य से कहीं अधिक आनंद महसूस होगा।
उन दिनों जब आपको भूख की तीव्र अनुभूति होती है, जो शारीरिक महिला चक्र से भी जुड़ी हो सकती है, "वेव" व्यायाम अच्छी तरह से मदद करता है। इसे करने के लिए, किसी भी ऐसे कपड़े को खोल दें जो गति को प्रतिबंधित करता हो, अपनी बेल्ट को ढीला करें, सीधे खड़े हों और एक हथेली को अपनी छाती पर और दूसरी को अपने पेट पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी छाती को सीधा करें और अपने पेट को अंदर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसके विपरीत, अपनी छाती को अंदर खींचें और अपने पेट को फुलाएँ (जितना संभव हो सके, लेकिन अत्यधिक बल के बिना)। 30-40 चक्र करें.
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार
महिलाओं और पुरुषों के लिए सही आहार बिल्कुल एक ही चीज़ नहीं है। निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।
1. कोई कम कैलोरी वाला आहार या उपवास नहीं!यदि वसा कोशिका को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं तो वह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देती है। करने की जरूरत है संतुलित आहारवसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा के साथ।
2. पानी बहुत जरूरी है!यह वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, वसा ऑक्सीकरण उत्पादों को घोलता है और हटाता है, जिससे वसा टूटने की उच्च दर बनी रहती है। मात्रा कम होने पर पानी त्वचा को कसने और चिकना करने में मदद करता है। दिन में कम से कम दो लीटर! खासकर गर्म मौसम में.
3. महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार में सभी प्रकार के स्नैक्स पर प्रतिबंध है।एक सुखद शगल या विश्राम केवल बिना मिठाई वाली हरी चाय या बिना गैस के एक गिलास साफ पानी के साथ होना चाहिए।
4. मासिक धर्म से पहले, कई महिलाओं को "बढ़ी हुई भूख" का अनुभव होता है, खासकर मिठाई खाने की लालसा।यह रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के कारण होता है। सूखे मेवों और हरी चाय पर आधारित पेय इस स्थिति में आपकी भूख को कम करने में मदद करेगा।
सूखे मेवों और हरी चाय से बना पेय।
सामग्री:
सूखे मेवे -100 ग्राम, नींबू या चूना -0.5 पीसी ।; छिलका, सोंठ - 1 चुटकी प्रत्येक, हरी चाय- 5 चम्मच.
खाना पकाने की विधि:
सबसे पहले सूखे मेवों को धो लें, एक सॉस पैन में डालें, पानी (200 मिली) डालें और 20 मिनट तक पकने दें। पैन को आग पर रखें, उबाल लें और 10 मिनट तक पकाएं।
इसके बाद, 4 गिलास पानी, 5 चम्मच ग्रीन टी डालें और 3-5 मिनट तक उबालें, जिससे आंच धीमी हो जाए।
पैन को आँच से हटाएँ, कुछ मसाले डालें - दालचीनी और सोंठ (यदि अदरक ताज़ा है, तो अदरक की जड़ के 2-3 टुकड़े पर्याप्त होंगे) और आधा नींबू या नीबू का रस।
आप इस ड्रिंक को ठंडा करके 0.5 -1 गिलास प्रति रिसेप्शन पी सकते हैं।
लेकिन इसे कुछ घंटों के लिए छोड़ देना बेहतर है। इस मामले में, यह शाम की भूख के हमलों से बचने में मदद करेगा, और शाम को "ज़्यादा खाना न खाने" में मदद करेगा। इसके अलावा, यदि आप इस पेय को चक्र के बीच में या इसकी शुरुआत से एक सप्ताह पहले पीना शुरू करते हैं, तो दालचीनी, अदरक, सूखे फल और हरी चाय के जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के कारण, यह शुरुआत से पहले खाने की इच्छा को कम कर देगा। मासिक धर्म का, जो वजन बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह दिन में लगभग दो गिलास पीने के लिए पर्याप्त होगा।
महिलाओं में भूख कम होना: मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें
प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की सबसे विशिष्ट अभिव्यक्तियों में से एक, निश्चित रूप से, भूख में वृद्धि है, जिसे केवल कुछ प्रयासों से ही नियंत्रित किया जा सकता है। ऐसे दिनों में, आपको मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन की इच्छा होती है, हालाँकि निश्चित रूप से अन्य खाद्य प्राथमिकताएँ भी हो सकती हैं। यह अवधि लंबे समय तक नहीं रहती, आमतौर पर 2-3 दिनों से अधिक नहीं। स्वयं देखें: कुछ के लिए यह मासिक धर्म से 2-3 दिन पहले होता है, और दूसरों के लिए यह चक्र के मध्य के करीब हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ चक्र के दूसरे भाग के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता से जुड़ी इस शारीरिक आवश्यकता को "कार्बोहाइड्रेट प्यास" कहते हैं। इस अवधि के दौरान अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का जोखिम विशेष रूप से अधिक होता है। मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें ताकि अचानक भूख न लगे?
निम्नलिखित आपको इस अवधि से उबरने में मदद करेंगे:
- पर्याप्त मात्रा में तरल;
- बबूने के फूल की चाय;
- सब्जियां और फल (अंगूर को इस अवधि के लिए पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, और केले 2-3 दिनों में 1 टुकड़े से अधिक नहीं);
- कम वसा वाला पनीर. ताजे फल या शहद की थोड़ी मात्रा के साथ संयोजन में, यह आपकी भूख को पूरी तरह से बुझा देगा और आपके फिगर को बनाए रखेगा। इसके अलावा, दूध का कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि मासिक धर्म में कोई दर्द नहीं होगा;
- अपने आप को याद दिलाएं कि ये सभी अस्थायी घटनाएं हैं जो जल्द ही खत्म हो जाएंगी। मासिक धर्म से पहले अपनी भूख कम करने के लिए, अधिक चलें, आराम करें और भोजन से गैर-कैलोरी मनोरंजन पर स्विच करें।
आहार के बाद वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार
आपका आहारोत्तर आहार इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार कार्यक्रम कितनी लंबी अवधि का है। सख्त अल्पकालिक आहार शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, इसलिए आपको उनके बाद "पुनर्वास" पर उतना ही समय बिताना होगा जितना वजन कम करने में लगा। पर बैठा हुआ चावल का आहारसप्ताह-सप्ताह पौष्टिक आहार लें। अधिक संतुलित और दीर्घकालिक कार्यक्रमों से बाहर निकलने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है - आहार पर खर्च किए गए समय को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि आप, कहते हैं, केवल कुछ खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करके छह महीने तक अपना वजन कम कर लेते हैं, तो आप तीन महीने के भीतर अपने मेनू का विस्तार कर सकते हैं।
आहार के बाद अच्छे स्वास्थ्य के लिए मुख्य शर्त यह है कि आप नए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे, दिन में 1-2 बार, छोटे भागों में पेश करेंगे, हर दिन नहीं। यह आपके पाचन तंत्र को तैयार करेगा, जिससे उन पाचन एंजाइमों को सक्रिय किया जा सकेगा जो "काम" नहीं कर रहे थे क्योंकि जिस भोजन को उन्हें संसाधित करना चाहिए था वह शरीर में प्रवेश नहीं कर रहा था। वैसे, पहले से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों का क्रमिक परिचय भी एक आंशिक गारंटी है कि खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा और खाने की सही आदतें अच्छी तरह से संरक्षित रहेंगी।
डाइट के बाद मैंने थोड़ा वजन बढ़ने पर ध्यान दिया। वह कहां से है? आख़िर आपने कोई वर्जित चीज़ तो नहीं खाई? आपको अपनी आंतों की कार्यप्रणाली पर ध्यान देने की जरूरत है। अपनी खाने की शैली को बदलना उनके लिए एक गंभीर चुनौती है, और वह अक्सर इस तरह के तनाव पर कब्ज के साथ प्रतिक्रिया करते हैं। विशेष रूप से यदि आप जिस आहार पर थे उसमें थोड़ा फाइबर था (यह प्रोटीन और कुछ मोनो-आहार के लिए विशिष्ट है)। आंतों की सामग्री का वजन लगभग 1.5-2 किलोग्राम होता है, और यदि इसे खाली करने में समस्याएं हैं, तो यह वह आंकड़ा है जो तराजू दिखाता है, एक ऐसे व्यक्ति को डराता है जिसने अभी-अभी अपना वजन कम किया है।
इन किलोग्रामों से छुटकारा पाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज। और अधिक पानी पियें - यह शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। यह वसा के टूटने के लिए भी आवश्यक है, इसलिए उचित आहार के साथ, नए अतिरिक्त पाउंड आपके साथ बने रहने की संभावना नहीं है। यह कैसे सुनिश्चित करें कि वे वापस न आएं? यदि आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया सही ढंग से और धीरे-धीरे हुई, तो इसका मतलब यह भी है कि आपने स्वस्थ खाने की आदतें बना ली हैं, जिसका मतलब है कि वजन बनाए रखना इतना मुश्किल नहीं होगा।
अपने आहार पर अवश्य ध्यान दें - एक अच्छा फिगर पाने के लिए आपको दिन में 4-5 बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए।
भोजन के उन अंशों को थोड़ा बढ़ाने का प्रयास करें जिनका आप वजन कम करते समय उपयोग करते हैं: आपका पेट अनुकूलित हो गया है, कड़ा हो गया है, और इसे फिर से एक फैले हुए "बैग" में बदलने का कोई मतलब नहीं है। अपने मेनू में विविधता लाना बेहतर है - नई चीज़ें आज़माएँ, धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनकी खपत आपको वजन कम करते समय सीमित करने के लिए मजबूर हुई थी।
वैसे, अब आपको किसी निषेध की आवश्यकता नहीं है - आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन बना रहा हूँ अनुकरणीय विधाआहार के बाद वजन घटाने के लिए पोषण, यह समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन रोजमर्रा और "छुट्टी" और वह हो सकता है भुनी हुई सॉसेजऔर क्रीम केक दूसरी श्रेणी में आते हैं। आप उन्हें हर दिन नहीं खा सकते हैं, लेकिन उन्हें मुख्य व्यंजनों में एक सुखद जोड़ के रूप में ले सकते हैं, न कि उनके प्रतिस्थापन के रूप में। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में बहुत सारी सब्जियाँ हों - उन्हें पर्याप्त मात्रा में (लगभग 500 ग्राम प्रति दिन) खाने की आदत वजन नियंत्रित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। और हां, शारीरिक शिक्षा को न छोड़ें - वे आपके चयापचय को सही स्तर पर समर्थन देंगे।
प्रत्येक सप्ताह के अंत में अपना वजन करना न भूलें। यदि आपका वजन अचानक सामान्य से अधिक भारी हो जाता है, तो अपने आप को उपवास का दिन दें, अधिमानतः अगले दिन की छुट्टी पर।
पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार
जबकि महिलाएं, एक नियम के रूप में, आसानी से खुद को नियंत्रित कर सकती हैं, ज्यादातर पुरुषों को ऐसा करने में कठिनाई होती है, खासकर यदि वे सफल व्यवसायी हैं। उनके बीच बहुत सारी बातचीत होती है, जिसमें परिवाद और ढेर सारे स्नैक्स शामिल होते हैं। और अभी तक किसी ने भी प्रकृति में बारबेक्यू पर दोस्तों के साथ मैत्रीपूर्ण समारोहों को रद्द नहीं किया है। पुरुषों के लिए उचित पोषण आहार इस प्रकार होना चाहिए।
सामग्री:
आहार और उचित पोषण के बीच क्या अंतर है? हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण कार्यक्रम कैसे बनाएं।
डाइटिंग और भूख हड़ताल से तंग आकर लड़कियां वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन चुनती हैं। मेनू को उन टेम्पलेट्स के अनुसार संकलित किया गया है जिनके लिए डिज़ाइन किया गया है 1200, 1400 या 1600 कैलोरी. आहार में भोजन की मात्रा आमतौर पर इंगित नहीं की जाती है, इसलिए वास्तविक ऊर्जा मूल्य की जांच करना मुश्किल है। लेकिन सामान्य आहार केवल दो कारणों से काम करते हैं:
- हानिकारक खाद्य पदार्थ (मिठाई, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ) को बाहर रखा गया है;
- सब्जियों और दुबले प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं है, बल्कि उनके इष्टतम संयोजन के बारे में है। इसलिए, आप चुनकर नहीं खा सकते। उदाहरण के लिए, अपने आप को ऐसे खाद्य पदार्थों से भरें जिन्हें स्वस्थ माना जाता है:
- फल. इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि इंसुलिन का भार मिठाइयों की तुलना में कम है, फिर भी यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई का कारण बनता है और दीर्घकालिक संतृप्ति प्रदान नहीं करता है।
- सब्ज़ियाँ. वजन घटाने के दौरान केवल सब्जियां (टमाटर, खीरे) खाने का ख्याल आता है, जो भूख लगने के बराबर है। पत्तागोभी, शतावरी और अन्य स्वस्थ फाइबर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन किण्वन के कारण असुविधा पैदा कर सकता है।
- मांस. जैसा कि डुकन का सुझाव है, क्रेमलिन आहार एक नासमझ "सुखाने वाला" है। प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, लेकिन गुर्दे पर अधिक भार डालता है और कार्बोहाइड्रेट सीमित होने पर रक्त को अम्लीकृत करता है। बड़ी मात्रा में यह जठरांत्र मार्ग में सड़ जाता है।
आहार एवं उचित पोषण
दो भिन्न अवधारणाएँ:
- किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आहार एक समय-सीमित आहार है। यह आहार उपचार तालिकाओं को संदर्भित करता है जिन्हें मोटापे के खिलाफ भी विकसित किया गया था।
- उचित पोषण - व्यक्तिगत योजनाप्रति दिन आवश्यक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सीमा को ध्यान में रखते हुए एक आहार बनाना।
पहले मामले में, शरीर में कठोर हस्तक्षेप के लिए आपातकालीन उपायों पर विचार किया जाता है। आमतौर पर, जब कैलोरी प्रतिबंध होता है, तो शरीर सामान्य आहार पर लौटने पर तरल पदार्थ और वसा को पुनः प्राप्त करके प्रतिक्रिया करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है 600-1000 किलो कैलोरीखाद्य प्रतिस्थापन उत्पादों और भूख दबाने वाली दवाओं का उपयोग करने वाले मोटापे के उन्नत चरण वाले लोगों के लिए। लेकिन फिर वजन घटाने वाले क्लीनिकों के मरीजों को ठीक से खाने की सलाह दी जाती है, जिसे पोषण विशेषज्ञ महीनों तक सावधानीपूर्वक सिखाते हैं।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण कार्यक्रम
इस बात पर बहुत बहस है कि वजन कम करते समय आपको कितना भोजन करना चाहिए: 5-6 या तीन. भिन्नात्मक पोषण के समर्थक दिन में पांच बार समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, जिससे रक्त शर्करा लगातार स्थिर रहती है और भविष्य में अधिक खाने की इच्छा कम हो जाती है। एक दिन में तीन भोजन के समर्थक एक दिन में पांच भोजन के दृष्टिकोण की आलोचना करते हैं, क्योंकि अंततः इसका परिणाम होता है:
- भोजन के प्रति निरंतर जुनून;
- अधिक खाने की संभावना बढ़ गई;
- लगातार उच्च रक्त शर्करा का स्तर।
नकारात्मक बिंदुओं से बचने के लिए, आपको सही उत्पाद चुनने और तीन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:
- अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे अनाज और अनाज की ब्रेड, लेकिन अपने दैनिक भत्ते में निवेश करें।
- दीर्घकालिक तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के स्रोत (मांस, अंडे, डेयरी) शामिल करें।
- पशु वसा (सूअर का मांस, चरबी, मक्खन, मेयोनेज़) और मीठे वसायुक्त खाद्य पदार्थ (हलवा, नुटेला) से बचें, लेकिन वनस्पति वसा का उपयोग करें: नट्स, एवोकाडो।
चूंकि महिलाएं आमतौर पर आहार से पीड़ित होती हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के बारे में सब कुछ जानने की जरूरत है ताकि गलतियां न हों।
पोषण मानक
कोई भी परिकलित संकेतक व्यक्तिगत होना चाहिए। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान मानकों की गणना करते हैं जिनका उपयोग एक मोटे मार्गदर्शक के रूप में किया जा सकता है। पुरुषों/महिलाओं के लिए दिए गए मूल्य:
- आहार की कैलोरी सामग्री: 2500/2000
- प्रोटीन: 55/50
- कार्बोहाइड्रेट: 300/260
- चीनी: 120/90
- मोटा: 95/70
- संतृप्त फॅट्स: 30/20
- नमक: 6/6
वसा, चीनी और नमक के लिए, स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अधिकतम मूल्य दर्शाए गए हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा प्रतिशत पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- प्रोटीन बढ़ाएं 1-2 ग्राम तकवजन घटाने के लिए नियमित प्रशिक्षण के साथ प्रति किलोग्राम शरीर।
- कार्बोहाइड्रेट कम करें 2-3 ग्राम तकशरीर के प्रति किलोग्राम पर अधिक वजनबी 10 किलो से अधिक.
स्वस्थ वजन घटाना न्यूनतम गति से प्राप्त किया जाता है, लेकिन बिना भुखमरी के और आहार से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म किए बिना।
वजन घटाने के लिए 0.5-1 किग्राप्रति सप्ताह, आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन 500-750 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है:
- कैलोरी गलियारे में भोजन 1400-1600 अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से रीसेट करने में मदद मिलेगी।
- कैलोरी कम करना 1700-2000 पुरुषों को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
के लिए आंकड़े दिए गए हैं कार्यालयीन कर्मचारीनियमित व्यायाम और पैदल चलने के बिना एक गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं। कम कैलोरी वाला आहारस्तर पर 800-1000 kcal का उपयोग चिकित्सकीय देखरेख के बिना नहीं किया जाना चाहिए।
परोसने का आकार
वजन घटाने के लिए किसी भी स्वस्थ भोजन का सेवन अधिक मात्रा में नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक फल रक्त शर्करा को बढ़ाता है, और यदि अधिक कैलोरी का सेवन किया जाए तो स्वस्थ चिकन मांस भी वसा का भंडार बन सकता है।
भाग का आकार व्यक्तिगत है. पोषण विशेषज्ञों ने आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करते समय अपने हाथों का उपयोग करने का सुझाव दिया:
- दलिया/पास्ता/आलू - एक मुट्ठी के आकार का;
- मांस/मुर्गी/मछली - ताड़;
- सब्जियाँ - दो हथेलियाँ एक साथ मुड़ी हुई;
- बेकिंग - मुड़ी हुई तर्जनी और मध्यमा उंगलियाँ;
- मक्खन या सॉस - अंगूठे का ऊपरी भाग।
इस प्रकार, हिस्से के आकार के आधार पर, आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और सब्जियों के साथ 3-4 पूर्ण भोजन बना सकते हैं।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के लिए सुबह दोपहर के भोजन और शाम को क्या खाना चाहिए?
अपने चयापचय को तेज़ करने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें: अंडे, मछली, लीन चिकन या पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने से अधिक कैलोरी जलती है और आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है। नाश्तारक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और आपको शाम को अधिक खाने से रोकता है।
दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता- यह एक ऐसा स्नैक है जो आपको दोपहर के भोजन के समय बेतहाशा भूख से बचने की अनुमति देता है। आप एक बड़े नाश्ते को दो भागों में विभाजित कर सकते हैं या एक पूर्ण भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे बाद मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी या जामुन के साथ दही चुनें, छोले और जड़ी-बूटियों का नाश्ता बनाएं, काली मिर्च और डिल को अनाज के दही में मिलाएं।
पर रात का खानाप्रोटीन खाद्य पदार्थों को स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने की अनुमति है। क्लासिक मिड-डे मंदी से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। मुख्य बात यह है कि ये साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, जैसे आलू, चावल या मिठाई के साथ सफेद ब्रेड। विकल्पों में साबुत अनाज दलिया, चिकन के साथ राई की रोटी, और मांस और सब्जियों के पुलाव शामिल हैं।
दोपहर तीन बजे के आसपास मिठाई खाने की इच्छा सुबह की थकान से निपटने का एक तरीका है। आप इसे बिना नमक वाले मेवे, अलसी के बीज के साथ दही, सेब के साथ गाजर, अनार और अंगूर से संतुष्ट कर सकते हैं।
रात का खाना- कार्बोहाइड्रेट से बचने का कोई कारण नहीं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वे एक कठिन दिन के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत होने में मदद करते हैं। आपको फाइबर के साथ-साथ स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है। सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल जैसी मछलियाँ सब्जियों के साथ मिलकर रात में शरीर को ठीक होने में मदद करेंगी। आप इसे भाप में पका सकते हैं हरा अनाज, जई के दानों को उबालें या कुछ अंकुरित गेहूं खाएं।
हर दिन के लिए मेनू
वजन कम करने के लिए सही भोजन करना सरल है। यह योजना बनाकर शुरुआत करने लायक है। एक सप्ताह के लिए आहार संकलित करते समय, आपको सात प्रकार के नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात का खाना और चौदह स्नैक्स प्रदान करने की आवश्यकता होती है।
नाश्ता:
- दलिया, पके हुए अंडे, सब्जी का सलाद।
- मशरूम, तोरी कैवियार के साथ चिकन सूफले।
- गाजर के कटलेट, दही के साथ पके हुए स्तन।
- मटर और फ़ेटा चीज़ के साथ उबली हुई हरी फलियाँ, मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
- सब्जियों, पालक और पनीर कटलेट के साथ आमलेट।
- उबले हुए चिकन कटलेट, आलू के बिना विनैग्रेट।
- संतरे और मूंगफली के साथ दलिया, नरम उबला अंडा।
- पुलाव के साथ चिकन का कीमाऔर फूलगोभी.
लंच:
- सब्जी स्टू और घर का बना चिकन सॉसेज।
- समुद्री कॉकटेल के साथ चावल.
- उबली हुई फलियाँ, पनीर के साथ चिकन रोल।
- मटर का सूप, पनीर के साथ ब्रेड और मसालेदार तोरी।
- लोबियो, सब्जी और पनीर सलाद।
- लेंटेन बोर्स्ट और दम किया हुआ चिकन ड्रमस्टिक।
- मशरूम सोल्यंका और भरवां मिर्च।
रात्रिभोज:
- नींबू में पकाया गया कॉड।
- झींगा, फ़ेटा चीज़, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।
- पनीर और ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर से भरे अंडे।
- चिकन लीवर सूफले, पकी हुई सब्जियाँ।
- बीन्स के साथ उबली पत्तागोभी, पनीर और लहसुन के साथ अंडे का सलाद।
- केफिर, सब्जियों में मशरूम के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।
- प्याज के साथ चने के कटलेट, जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई गाजर।
मांस और मछली के व्यंजनबेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ या धीमी कुकर में, लेकिन बिना तलें (या न्यूनतम तलें)। कमजोर शोरबा में सूप और बोर्स्ट, सब्जी मुरब्बाऔर मेयोनेज़ के बिना सलाद, सब्जियों के साथ दलिया, खसखस, मेवे, नाश्ते के लिए सूखे मेवे। स्वास्थ्यप्रद व्यंजन- ये जैतून, पनीर और सामन के साथ विदेशी सलाद नहीं हैं। कॉड और पंगेशियस भी उपयुक्त हैं, घर का बना पनीर, साथ ही साउरक्रोट और शैंपेनोन।
सक्षम मेनू में निम्नलिखित प्रकार के व्यंजन शामिल हैं:
- दिन में 2-3 बार अनाज;
- 2-3 बार मांस और मछली के व्यंजन;
- 1-3 बार डेयरी व्यंजन;
- 4-5 बार सब्जियां;
- 1-2 बार फल.
पहला आंकड़ा लड़कियों और महिलाओं को संदर्भित करता है, दूसरा - लड़कों और अग्रणी पुरुषों को सक्रिय छविज़िंदगी। नाश्ते के आधार पर दिन के दौरान समय-समय पर उचित पोषण वितरित किया जाता है। सहना होगा 2.3-3 घंटेभोजनकालों के बीच। उदाहरण के लिए: आंशिक भोजन और नाश्ते के लिए 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30। ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है 4 घंटे से अधिक, क्योंकि यह अधिक खाने को उकसाएगा।
स्वस्थ, हष्ट-पुष्ट और उत्पादक बनने के लिए आपको सही खान-पान की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार न केवल शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, बल्कि हमारा स्वास्थ्य भी बेहतर बनाता है उपस्थिति. यदि आहार सही ढंग से चुना जाता है, तो शरीर स्वयं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेगा या खोया हुआ वजन हासिल कर लेगा।आइए जानें कि कैसे और कब और किस तरह का आहार लेना चाहिए।
दक्षिणावर्त आहार, या तथाकथित आहार, बहुत प्रभावी होते हैं। आंशिक आहार. उनका सार उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता में निहित है। इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है - आपको एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना और भोजन कार्यक्रम का सख्ती से पालन करना सीखना होगा।
यह आहार टिकता है 1.5-2 महीने.डाइट चार्ट 5/10- इसका मतलब ये है आपको 5 दिनों के लिए आहार का सख्ती से पालन करना होगा, और आप 10 दिनों के लिए अपने सामान्य आहार पर आराम कर सकते हैं। हल्के प्रतिबंधों के साथ. फिर चक्र फिर से दोहराता है. सी
यह याद रखने योग्य है कि आहार समाप्त करने के बाद, किसी भी परिस्थिति में आपको पोषण की पिछली मात्रा और गुणवत्ता पर वापस नहीं लौटना चाहिए।
इसके उपयोग को सीमित करना आवश्यक है:
- शराब, निकोटीन,
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स,
- बेकरी उत्पाद,
- मिठाइयाँ,
- स्नैक्स जैसे चिप्स, क्रैकर इत्यादि।
- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ।
समय के साथ, उचित पोषण आदत बन जाएगीऔर की जरूरत है सख्त शासनअपने आप गायब हो जाएगा.
भिन्नात्मक पोषण की दक्षता के कारक
- छोटे-छोटे भोजन करना पेट के आकार में कमी सुनिश्चित करता है, जिससे वजन घटाने पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है,
- आहार के दिनों के बाद विश्राम के दिन आते हैं - यह शरीर को नए वजन के अनुकूल होने में मदद करता है और खोए हुए किलोग्राम की वापसी से बचाता है,
- बार-बार भोजन (कुछ मामलों में हर 2 घंटे में) आपको भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होने देता है, जिससे दैनिक कार्यक्रम के साथ आहार लेना इतना मुश्किल नहीं होता है।
एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और मासिक कार्यक्रम के साथ आहार नियमों का कड़ाई से पालन आपको अपने फिगर को अच्छे आकार में बनाए रखने में मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए आहार
अधिक वजन या कम वजन जैसी समस्याओं को हल करने के लिए, आपको अपना खुद का शेड्यूल बनाना होगा। के लिए आहार वजन घट रहा हैपर आधारित होगा कैलोरी प्रतिबंधउत्पाद. आहार के पालन के दिनों में आंशिक भोजन के लिए धन्यवाद, भूख की कोई भावना नहीं होनी चाहिए। जिसमें पहले 5 दिनों में आप 4-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।
आहार मेनू
8-00 - बिना चीनी की गर्म हर्बल चाय, या बिना चीनी वाली कॉफी या चिकोरी।
10-00 - गाजर और प्याज का सलाद, एक नींबू के रस के साथ।
12-00 - चुनने के लिए फल: 2 संतरे या सेब, 1 अंगूर, एक केला या नाशपाती।
14.00 - दुबले मांस का एक टुकड़ा 100-150 ग्राम (गोमांस, खरगोश)। आप पोल्ट्री (चिकन, टर्की) या मीठे पानी की मछली का उपयोग कर सकते हैं। थोड़ी मात्रा में मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा (10 ग्राम)।
16.00 - उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर या पनीर।
18.00 - जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं: गोभी, चुकंदर, टमाटर, कद्दू, खीरे, गाजर, तोरी।
20.00 - मुट्ठी भर सूखे फल (सूखे खुबानी या आलूबुखारा) या केफिर का एक मग या न्यूनतम वसा सामग्री या पनीर और चीनी के साथ चाय के साथ किण्वित बेक्ड दूध।
बहुत सारे उत्पाद उपलब्ध हैं, जो इसे संभव बनाते हैं मेनू में विविधता लाएं.वहीं, 5 दिनों के आहार को 10 दिनों के अपेक्षाकृत मुफ्त पोषण से बदल दिया जाता है, जो आपको ज्यादा थकान नहीं होने देता। आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड के साथ, शरीर से सभी अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।
अवकाश मेनू
आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको क्या चाहिए जंक फूड का सेवन सीमित करें।इष्टतम मात्रा भोजन - 5.
नाश्ता - चुनने के लिए आमलेट, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय में कॉफी, चाय, जूस शामिल हैं।
दूसरा नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)।
दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।
रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - पत्तागोभी, भरता, दुबली मछली या मुर्गे के साथ सब्जियाँ, फल या सब्जी का सलाद। बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार
प्रोटीन आहार पर आधारित है वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करनाऔर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिमान्य उपभोग। प्रोटीन आहारएक शेड्यूल पर भोजन की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध लगाए बिना अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद मिलती है।
अक्सर 2 सप्ताह तक प्रोटीन आहार पर बने रहने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है क्योंकि कुछ दिनों के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तत्काल आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ऐसा आहार किडनी पर बहुत अधिक तनाव डालता है। आंशिक भोजन के मूल सिद्धांत के अनुसार सबसे इष्टतम आहार अनुसूची 5/10 है। डाइट के पहले 5 दिनों में आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। 10 दिनों का आराम परिणाम को मजबूत करेगा और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभावों को बेअसर करेगा। अगले 5 दिनों की डाइट से आपका वजन 5 किलो और कम हो जाएगा।
मेन्यू
भोजन अंशों में उपलब्ध कराया जाता है दिन में 5-6 बार.
नाश्ता - दूध, केफिर, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता - चावल, पनीर, गाजर का सलाद या अपनी पसंद का अंडा।
दोपहर का भोजन - उबला हुआ बीफ़, चिकन, अपनी पसंद की मछली और जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद।
दोपहर का नाश्ता - कम कार्ब वाले फल (सेब, खट्टे फल),
रात का खाना - उबला या बेक किया हुआ मांस, मछली, मुर्गी पालन, टमाटर और खीरे का सलाद।
सोने से पहले - एक गिलास जूस।
अतिरिक्त पाउंड के लिए एक प्रकार का अनाज आहार
सबसे प्रसिद्ध मोनो आहार, प्रमुख उपयोग पर बनाया गया मात्रा पर प्रतिबंध के बिना किसी भी संभावित रूप में एक प्रकार का अनाज .
एक प्रकार का अनाज विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, और, केफिर के साथ पूरक, यह शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है।
यदि आपको यह अनाज पसंद है, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज आहार है। दैनिक शेड्यूल बनाना आसान है. मेनू में किसी भी रूप में एक प्रकार का अनाज का उपयोग करने की अनुमति है - दलिया, पुलाव, क्राउटन, पेनकेक्स, गोभी, गाजर, कम मात्रा में कम कैलोरी वाले फल, केफिर।
वजन बढ़ाने के लिए आहार
वजन- यह भी एक बड़ी समस्या है, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अभिव्यक्ति "त्वचा और हड्डियाँ" इतनी अप्रिय लगती हैं। आंशिक भोजन भी इस समस्या को हल करने में मदद करेगा। वजन बढ़ाने का कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होगा:
- दिन में 5-6 बार खाना,
- कैलोरी सेवन में धीरे-धीरे वृद्धि,
- संतुलित आहार,
- शारीरिक व्यायाम।
यह याद रखने योग्य है कि वजन बढ़ने पर हमें वसा की नहीं, बल्कि मांसपेशियों की जरूरत है . इसलिए, दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाते समय, यह इसके लायक है हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।
मेन्यू
नाश्ता - मांस का एक टुकड़ा (गोमांस, खरगोश, मुर्गी), दलिया, मक्खन के साथ चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर मेवे, शहद के साथ हर्बल चाय।
दूसरा नाश्ता - मक्खन, पनीर या मांस के साथ एक सैंडविच, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ हर्बल चाय।
दोपहर का भोजन - मांस के साथ समृद्ध सूप, किसी भी साइड डिश के साथ मांस, वसायुक्त खट्टा क्रीम के साथ सब्जी सलाद, चाय के साथ मीठी मिठाई।
दोपहर का नाश्ता - दूध, कपकेक या कुकीज़ के साथ केफिर।
रात का खाना - सब्जियों और हैम, दूध के साथ आमलेट।
बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक फल खा सकते हैं: एक सेब, एक संतरा या एक नाशपाती।
सौंदर्य और स्वास्थ्य हमारे पास सबसे मूल्यवान चीजें हैं; प्रकृति ने ही हमें सुझाव दिया है कि उन्हें उचित स्तर पर कैसे बनाए रखा जाए। स्वस्थ जीवनशैली का आधार उचित पोषण है। शरीर की कैलोरी, खनिज और विटामिन की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया दैनिक कार्यक्रम आपको कई वर्षों तक अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा।
