छाती की मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम। मुख्य पांच

हर लड़की का सपना होता है कि उसका खूबसूरत चेहरा हो अच्छे आकार का शरीर. खासकर जब बात स्तनों की हो। अपने बस्ट को आकार में रखने और अपने स्तनों को सुंदर और मजबूत बनाए रखने के लिए, आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को आकार में रखने की आवश्यकता है।

इसके लिए खेल सबसे अच्छा साधन है। उम्र के साथ, स्तन ढीले पड़ जाते हैं और कम सख्त हो जाते हैं।कई लोगों का मानना ​​है कि इस समस्या से निपटा नहीं जा सकता. लेकिन विशेष ब्रा से गैर-ग्लैमरस क्षेत्रों को छिपाना कोई समाधान नहीं है। अपने शरीर की स्थिति में सुधार करना महत्वपूर्ण है।

के लिए सरल वर्कआउट और व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियाँआपको अपने आप को फिर से पसंद करने और अपने भौतिक स्वरूप से संतुष्ट होने में मदद मिलेगी।

यदि आप फिटनेस सेंटर नहीं जा सकते तो परेशान न हों, क्योंकि यह पूरी तरह से वैकल्पिक है। विशिष्ट स्थानों में प्रशिक्षण काफी महंगा है। घर पर, तुलनात्मक रूप से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है शारीरिक फिटनेस, अपने लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का एक सेट चुनना। सुंदरता हर किसी के लिए उपलब्ध है!

खेल फिगर के लिए रामबाण है

हर कोई खेल अभ्यास की प्रभावशीलता पर विश्वास नहीं करता है। लेकिन शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभावों के एल्गोरिदम को समझना यह समझना काफी सरल है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के क्या लाभ हैं।

यह लंबे समय से ज्ञात और सिद्ध तथ्य रहा है कि मांसपेशियों को पंप करना संभव है।

निर्माणाधीन मांसपेशियोंइस तथ्य की ओर जाता है कि सूजन वाले क्षेत्रों में त्वचा खिंच जाती है।

कोई ढीला क्षेत्र नहीं है, जो सबसे पहले, शरीर की बुढ़ापे की शिथिलता का संकेत देता है। स्तनों के साथ बिल्कुल यही होता है। चूँकि इन मांसपेशियों को भी सफलतापूर्वक पंप किया जा सकता है, यह बस्ट वृद्धि को बढ़ावा देता है, इसे लोचदार बनाता है और इसे एक सुंदर आकार देता है।

एक खूबसूरत शरीर कपड़े चुनने में पूरी आजादी देता है। यह प्रयास करने लायक है!

खेल की ओर पहला कदम

फिटनेस, पिलेट्स, योग, या जिम की सामान्य यात्राएँ - यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में आप लगभग हर दिन सुनते हैं। लेकिन, अगर आपने अपने जीवन में पहले कभी खेलों से दोस्ती नहीं की है, तो शुरुआत करना हमेशा मुश्किल होता है।

पहली चीज़ जो लोगों को डराती है वह है उनकी अपनी शारीरिक तैयारी न होना। लेकिन आप बिल्कुल किसी भी उम्र में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और यदि आप इसे घर पर करते हैं, तो इसमें जटिल महसूस करने की कोई बात नहीं है।

आपको एक तथाकथित प्रशिक्षण योजना तैयार करनी चाहिए:

• जोश में आना;
• व्यायाम;
• छोटा सा ब्रेक;
• फिर से व्यायाम;
• जोश में आना

अभ्यास का सेट

प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से व्यायाम का एक सेट चुनता है, लेकिन कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद। शरीर स्वयं आपको बताता है कि आपके लिए क्या सर्वोत्तम है। खास व्यक्तिपरीक्षण विधि द्वारा.

आइए महिला पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम विकल्पों पर विचार करें।

अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, इस समय आपके हाथ एक साथ जुड़े होने चाहिए, जैसे कि प्रार्थना कर रहे हों। हथेलियाँ अपनी पूरी ताकत से एक दूसरे को दबाती हैं। ध्यान दें कि कैसे छाती थोड़ी सी कड़ी हो जाती है और उसका आकार अधिक प्रमुख हो जाता है।

जितनी अधिक कक्षाएं, उतनी अधिक संभावना है कि एक स्पष्ट रूप मुक्त स्थिति में रहेगा।

10 सेकंड तक अपने हाथ न खोलें। फिर उन्हें आगे बढ़ाएं, आराम करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। आपको 7 तरीकों से शुरुआत करनी चाहिए।

दरवाज़े पर खड़े हो जाएँ, आपके हाथ दरवाज़े की चौखट पर जितना ज़ोर से दबा सकें, दबाएँ, फिर, अपने आप को अपने हाथों पर पकड़ते हुए, आगे की ओर झुकें। इससे लोड बढ़ेगा.

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और उसे धक्का देना शुरू करें, जैसे कि आप उसे हिलाने की कोशिश कर रहे हों। लगभग 2 मिनट तक विरोध करें। आरंभ करने के लिए, व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

1.5-2 किलोग्राम के डम्बल लेते हुए, अपने हाथों से एक स्कीयर की गति को दोहराने की कोशिश करें जो स्कीइंग करते समय डंडे के साथ चलता है। अर्थात्, आपको अपने हाथों को छाती से जांघ तक सुचारू रूप से चलाना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक स्थिति में स्थिर करें और जारी रखें।

साधारण वाले बहुत उपयोगी होते हैं।

एक दिन में, और त्वरित परिणामों के लिए प्रतिदिन प्रशिक्षण लेना बेहतर है, आपको 20 पुश-अप्स करने होंगे।

पहले आप इसे रुक-रुक कर कर सकते हैं, फिर इसे बिना रुके भी करना चाहिए। यदि आपका शरीर पूरी तरह से अप्रशिक्षित है, तो आप फर्श से नहीं, बल्कि निचली बेंच या टेबल से सीधे पुश-अप्स कर सकते हैं।

ट्रेनिंग के दौरान आपको छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए।

अगले अभ्यास के लिए फर्श पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में 1.5-2 किलो के डम्बल होते हैं। भार वाले हाथ एक साथ ऊपर और नीचे उठते हैं। व्यायाम के अंत में मांसपेशियों को थकान महसूस होनी चाहिए।

सीधी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठें, अपनी कोहनियों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि भार छाती के स्तर पर हो। कोहनी तक की भुजा को बगल में दबाया जाना चाहिए, इस स्थिति में हम अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके अलग-अलग दिशाओं में मोड़कर फैलाने की कोशिश करते हैं। हम इसे 8 बार करते हैं।

दर्द से बचने के लिए, प्रशिक्षण के अगले दिन आप गर्म स्नान या कम से कम स्नान कर सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम का वीडियो, यह कॉम्प्लेक्स स्तनों को मजबूत बनाने और उठाने में मदद करता है, उनके विस्तार को बढ़ावा देता है।

लोड को सामान्य करें, सब कुछ एक साथ करने का प्रयास न करें।मांसपेशियों को ऐसी चुनौतियों के लिए अभ्यस्त होना चाहिए।

तथ्य यह है कि पुरुष अनजाने में भी किसी महिला के स्तनों पर ध्यान देते हैं वैज्ञानिक व्याख्या. तथ्य यह है कि लोचदार और सुडौल स्तनयह एक महिला की संतान को खिलाने की क्षमता को दर्शाता है। विकासात्मक रूप से, बोलने के लिए, एक ऐसी स्थिति उत्पन्न हुई है जिसमें निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि अपने वक्ष को स्वस्थ और सुंदर बनाए रखने की कोशिश करते हैं उपस्थिति. छाती के व्यायाम आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं।

छाती के व्यायाम का महत्व

सामान्य तौर पर, आकर्षक आकार पाने के कई तरीके हैं। सबसे आसान है जाना प्लास्टिक सर्जरी. लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए घरेलू व्यायाम अधिक सुलभ और सुरक्षित दोनों हैं।किसी कारण से, कई लोग मानते हैं कि उनकी मदद से अपने स्तनों को कसना असंभव है। एक व्यापक धारणा है कि व्यायाम केवल मांसपेशीय कोर्सेट को प्रभावित करते हैं। लेकिन यह सच नहीं है. प्रशिक्षण आपको प्रदान करने की भी अनुमति देता है सकारात्मक प्रभावसमग्र रूप से वक्ष पर। जो कुछ बचा है वह उन अभ्यासों को निर्धारित करना है जो इस मामले में सबसे अच्छी मदद करते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य बात है कि इतना ही नहीं शारीरिक व्यायामस्तनों को सुंदर बनायें. एक विशेष आहार भी है, जो आपको अपने शरीर को बेहतर स्थिति में रखने की अनुमति भी देता है। और इसलिए सभी संभावनाओं का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। तब परिणाम तेजी से सामने आएगा और बेहतर ढंग से व्यक्त होगा।

छाती के व्यायाम करने के नियम

प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। कुछ आवश्यकताएँ हैं जिनका कक्षाओं के दौरान पालन किया जाना चाहिए। आपको उनके अध्ययन से शुरुआत करनी होगी। इन नियमों का पालन करने से आप निश्चित रूप से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

1. आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप और स्ट्रेचिंग से शुरू करना होगा। यदि यह शर्त पूरी हो जाती है, तो वे तनाव के लिए बेहतर ढंग से तैयार होंगे। यदि आप आवश्यकता का अनुपालन नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशी खींच सकते हैं या घायल भी हो सकते हैं। वार्म-अप बहुत सरल दिखता है। भुजाओं को घुमाने और गोलाकार गति करने का प्रदर्शन किया जाता है। आपको अपनी गर्दन और शरीर पर भी काम करने की जरूरत है। खिंचाव के लिए, भुजाओं को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाया जाता है। हरकतें सहज और सावधान होनी चाहिए ताकि स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे।
2. प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या को बहुत महत्व दिया जाता है। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि घर पर भी आपको अभ्यास के लिए उपकरणों के न्यूनतम सेट की आवश्यकता होगी। अधिकांश भाग के लिए ये डम्बल, गेंद, विस्तारक हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, उपकरणों का उपयोग किया जाता है ताकि दोहराव की संख्या लगभग 12 या अधिक हो।यदि प्रक्षेप्य बहुत अधिक बल पैदा करता है, तो आप केवल अपनी बाहों और छाती को ही ऊपर उठा पाएंगे। इस मामले में, गठित मांसपेशी द्रव्यमान की पृष्ठभूमि के खिलाफ स्तन स्वयं "खो" जाएगा। और इसके विपरीत - यदि आप ऐसे वज़न का उपयोग करते हैं जो बहुत हल्के हैं, न्यूनतम भार पैदा करते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा।
3. प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या पर नज़र रखना भी महत्वपूर्ण है। आप इसका उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं एक लंबी संख्यादृष्टिकोण. केवल यही वांछनीय है कि उनकी संख्या पाँच से अधिक न हो। केवल एक ही व्यायाम पर टिके रहने की अपेक्षा अधिक भिन्न-भिन्न व्यायाम करना कहीं बेहतर है। इस मामले में विविधता छाती को व्यापक रूप से और पूरी तरह से काम करने में मदद करती है। और यह केवल एक ही व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने से कहीं अधिक उपयोगी है।
4. मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए 15 मिनट तक व्यायाम करना काफी है। तभी प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। यदि आप समय-समय पर इनका सहारा लेते हैं और उस पर कुछ घंटे बिताते हैं, तो प्रभाव उतना नहीं होगा। इसलिए यह पता चला है सही निर्णयऐसे दैनिक वर्कआउट होंगे जो बहुत लंबे समय तक नहीं चलेंगे। लेकिन घरेलू व्यायामों का फायदा यह है कि इन्हें किसी भी समय किया जा सकता है। पर्याप्त प्रेरणा के साथ, आप निश्चित रूप से अपनी कक्षाओं को सही ढंग से व्यवस्थित करने में सक्षम होंगे। तब बस्ट बहुत अच्छा लगेगा.
5. अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि घरेलू व्यायाम उतने प्रभावी नहीं होते जितने कि घर पर किए जाने वाले व्यायाम जिम. तदनुसार, वे कुछ सीमित सीमा तक ही मदद कर पाते हैं। उन महिलाओं के लिए जिन्हें गंभीर सुधार की आवश्यकता है, फिटनेस क्लब या "जिम" का दौरा करना एक शर्त बन जाता है।

मूल रूप से, समान नियमबहुत जटिल नहीं. इस कारण आप निश्चित ही इनका सही ढंग से पालन कर पाएंगे। केवल चौकस रहना और प्रस्तुत सभी सिफारिशों को पूरी तरह से ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। अब आप स्वयं अभ्यासों की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

कौन से व्यायाम मौजूद हैं

और यहां हमें स्पष्ट होने की आवश्यकता है। व्यायाम की दो श्रेणियां हैं जिन्हें महिलाएं अपने स्तनों के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए घर पर कर सकती हैं। हम बात कर रहे हैं स्तनों को मजबूत और टाइट करने वाली एक्सरसाइज के बारे में। किसी विशेष मामले में कौन सी गतिविधियाँ सबसे उपयुक्त हैं, यह अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए इनमें से प्रत्येक श्रेणी पर अलग से विचार करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें

1. फर्श पर भुजाएँ मोड़ना

शायद यह सबसे सरल प्रकार का भार है जिसका पेक्टोरल मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस क्रिया को आमतौर पर पुश-अप के रूप में जाना जाता है। यह अत्यंत सरलता से किया जाता है। सबसे पहले आपको एक क्षैतिज स्थिति लेने की जरूरत है और अपनी हथेलियों को फैलाकर फर्श पर टिकाएं। फिर, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, आप अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें। इस मामले में, कोहनियों को पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए। यदि, नीचे उतरते समय, वे शरीर के साथ चलते हैं, तो भार मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और कंधों पर पड़ेगा। जब वे निचले बिंदु तक पहुँचने में सफल हो जाते हैं, तो वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

सामान्य तौर पर, आर्म कर्ल एक अनोखा व्यायाम है। इसके क्रियान्वयन के दौरान आप अधिकतम संख्या में दोहराव कर सकते हैं।अन्य अभ्यासों में, जैसा कि पहले पाया गया है, 12 दोहराव की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने के लिए 2-3 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

1. व्यायाम "प्रतिसंतुलन"

यह दूसरा अभ्यास है जिसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाना है ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। फिर वे अपनी हथेलियों को आराम देते हुए, अधिकतम प्रयास से अपने हाथों से दबाना शुरू करते हैं। आप इन जोड़तोड़ के दौरान मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकते हैं। यह जरूरी है कि प्रयास अधिकतम हो.

इस भार के साथ 12 पुनरावृत्तियाँ करें। एक छोटा सा ब्रेक क्यों लें और फिर से इस अभ्यास पर लौटें। अधिकतम पाँच दृष्टिकोण हो सकते हैं। वैसे अगर आप अपनी हथेलियों के बीच कोई पतली छड़ी या छोटी सी गेंद रख लें तो असर कहीं ज्यादा होगा।इसलिए, इस अवसर का लाभ उठाना उचित है।

1. व्यायाम "कैंची"

ऐसे पाठ के दौरान अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं होगी। व्यायाम करने के लिए सबसे पहले अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा कर लें। उन्हें फर्श के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए। इसके बाद हथेलियों को मुट्ठी में बांध लिया जाता है। क्लैंपिंग बल मजबूत होना चाहिए ताकि अग्रबाहुएं भी तनावग्रस्त रहें।

इस अभ्यास में अपने हाथों से क्रॉसिंग मूवमेंट करना शामिल है। साथ ही, उन्हें हमेशा एक ही ऊंचाई पर रहना चाहिए। लेकिन प्रत्येक बाद के आंदोलन में, एक और हाथ शीर्ष पर दिखाई देता है। यह न भूलें कि व्यायाम के दौरान आपकी मुट्ठियाँ तनी हुई होनी चाहिए। "कैंची" का प्रदर्शन लगातार कम से कम 30 सेकंड तक किया जाना चाहिए। फिर एक मिनट का ब्रेक लिया जाता है और व्यायाम दोहराया जाता है। दृष्टिकोणों की कुल संख्या 3 से 5 तक हो सकती है।

1. लेटते समय "वजन उठाना"।

इस अभ्यास के लिए आपको फर्नीचर के कुछ टुकड़े की आवश्यकता होगी जिसके नीचे आप लेटने की स्थिति से अपनी बाहों को रख सकें। उदाहरण के लिए, एक भारी सोफा उपयुक्त रहेगा। मुख्य बात यह है कि चयनित वस्तु का वजन बड़ा हो। प्रारंभिक स्थिति मानी जाती है - अपनी पीठ के बल लेटना। इस मामले में, सिर को विशेष रूप से चयनित फर्नीचर के टुकड़े की ओर मोड़ना चाहिए। भुजाओं को सीधा किया जाता है, सिर के पीछे रखा जाता है और एक प्रकार की व्यायाम मशीन के नीचे रखा जाता है। फिर, मांसपेशियों को सिकोड़कर, आपको ऐसी गतिविधियां करने की ज़रूरत होती है जो फर्नीचर को उठाने के लिए उपयोग की जाती हैं। स्वाभाविक रूप से, इसे जमीन से फाड़ने की कोई जरूरत नहीं है।

चयनित वस्तु को लगभग 30 सेकंड तक "उठाते" समय तनाव बनाए रखें। इसके बाद आप आराम कर सकते हैं. कुल मिलाकर, तीन से चार दृष्टिकोणों में लगभग 12 पुनरावृत्तियाँ करें।

महिलाओं के लिए ब्रेस्ट लिफ्ट व्यायाम

1. अपने सिर के पीछे से डम्बल उठाना

अब हमें उन अभ्यासों पर विचार करने की आवश्यकता है जिनके लिए सबसे सरल उपकरणों की आवश्यकता होती है। सिद्धांत रूप में, डम्बल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है - हाथ में कोई भी मध्यम भारी वस्तु काम करेगी।

इस अभ्यास में, आपको सबसे पहले एक सपाट क्षैतिज सतह पर अपनी पीठ के बल लेटना होगा, लेकिन फर्श पर नहीं। उदाहरण के लिए, बिना बैकरेस्ट वाली बेंच या बिस्तर उपयुक्त होगा। आपको लेटने की ज़रूरत है ताकि आपका सिर किनारे पर रहे। चयनित भारी वस्तु को हाथों में जकड़ लिया जाता है, जिसके बाद इसे बहुत आसानी से और सावधानी से सिर के पीछे लाया जाता है। आपको अपनी बाहों को बहुत नीचे नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। इसके अलावा कोहनी में हल्का सा मोड़ होना चाहिए।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नीचे करके, आप धीरे-धीरे उन्हें अपने ऊपर उनकी मूल स्थिति में लौटाना शुरू करते हैं। पुनरावृत्ति 12-15 होनी चाहिए। लेकिन जब व्यायाम करना बहुत आसान हो जाता है, तो डम्बल या अन्य वस्तुओं का वजन बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं होती है। इस मामले में, आप दोहराव की संख्या स्वयं बढ़ा सकते हैं। तथ्य यह है कि व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नहीं, बल्कि विशेष रूप से स्तनों को कसने के लिए किया जाता है।और इस शर्त के तहत एक बड़ी संख्या कीदोहराव और भी फायदेमंद है.

1. लेटते समय हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाना

यहां प्रारंभिक स्थिति पिछले मामले की तरह ही है। आप केवल एक बेंच या, उदाहरण के लिए, एक साथ रखे गए कई स्टूल का उपयोग कर सकते हैं। वजन वाले हाथ थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों के साथ बगल की ओर फैले हुए हैं। उसी समय, यदि आप अपनी हथेलियों को साफ़ करते हैं, तो उन्हें ऊपर की ओर देखना चाहिए, न कि फर्श की ओर।

जब हाथ फर्श की सतह के लगभग समानांतर होते हैं, तो उन्हें ऊपर उठाना और एक साथ लाना शुरू हो जाता है। प्रत्येक में चरम बिंदुकुछ सेकंड के लिए रुकें. पुनः, पुनरावृत्ति 12 या अधिक हो सकती है। इसके अलावा, पिछले मामले की तरह, आपको छोटे ब्रेक लेते हुए तीन या चार दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

1. डम्बल बेंच प्रेस

इस अभ्यास और पिछले अभ्यास के बीच एकमात्र अंतर यह है कि बाहों को नीचे और ऊपर उठाने पर वे फैलते नहीं हैं, बल्कि, तदनुसार, कोहनियों पर झुकते हैं। यह मूवमेंट छाती और ट्राइसेप्स के माध्यम से किया जाता है। इन तीनों अभ्यासों की तरह, भारी डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। एक हल्का भार पर्याप्त है, जो आपको बिना किसी समस्या के व्यायाम को 12 या अधिक बार दोहराने की अनुमति देगा।

व्यायाम को किसके साथ संयोजित करें?

पहले इस बात पर जोर दिया जाता था कि खूबसूरत स्तन पाने के लिए अन्य देखभाल की भी जरूरत होती है। बेशक, घर पर सही ढंग से किए गए व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। लेकिन अगर शरीर को जरूरी चीजें नहीं मिलेंगी तो अकेले व्यायाम से कोई फायदा नहीं होगा पोषक तत्व. वास्तव में कौन से पदार्थ? हम बात कर रहे हैं? यहां आपको "स्तन आहार" की अवधारणा से निपटना होगा। इसका उपयोग सभी फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा किया जाता है जो महिलाओं को मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं। वास्तव में, ऐसा कोई पोषण कार्यक्रम नहीं है जो आपको विशेष रूप से छाती पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति दे।

आमतौर पर ये एथलीटों के लिए उपयुक्त सबसे सरल आहार विकल्प हैं। व्यायाम में मदद के लिए, मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए।यह विभिन्न प्रकार के उत्पादों में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, पनीर में इसकी काफी मात्रा होती है। हालाँकि समस्या यह है कि कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के अलावा वसा भी होती है। तदनुसार, आपको उन उत्पादों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें वसा के बजाय प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, यह चिकन या पोर्क है। इसमें यह घटक भी काफी मात्रा में है अंडे सा सफेद हिस्सा. तदनुसार, आपको वसायुक्त भोजन छोड़ना होगा। यह न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद नहीं करेगा, बल्कि यह आपके फिगर को भी खराब कर देगा।

सारांश

ऐसी कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो महिलाओं के स्तनों को विकसित और मजबूत बनाने में मदद करती हैं। दुर्भाग्य से, उनमें से अधिकांश अभी भी जिम स्थितियों के लिए अभिप्रेत हैं। ऊपर प्रस्तुत केवल 7 अभ्यास ही बिना घर छोड़े, बिना किसी कठिनाई के किये जा सकते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि ये अभ्यास बेहद सरल लगते हैं, निरंतर अभ्यास और महान प्रयास के साथ ये हमेशा प्रभावी साबित होते हैं। यानी अंततः सब कुछ उस व्यक्ति पर निर्भर करता है जिसने अध्ययन करने का निर्णय लिया है।

हालाँकि कई लोग तर्क देते हैं कि ब्रह्मांड का केंद्र एक महिला का नितंब है, लेकिन सुंदर स्तनों के बारे में कोई नहीं भूलता। और स्तनों को हमेशा सुंदर बनाए रखने के लिए, और न केवल उनके मालिकों के लिए, बल्कि आम राहगीरों के लिए भी उनकी प्रशंसा करना सुखद होगा, आपको खेल खेलने और नेतृत्व करने की आवश्यकता है स्वस्थ छविज़िंदगी। इस लेख में हम पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम बताएंगे और दिखाएंगे।

बेशक, कई महिलाएं, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों पर "काम" नहीं करना चाहतीं, अपने "मुख्य लाभ" को सही करने या बढ़ाने के लिए ऑपरेटिंग टेबल पर लेट जाती हैं। हाँ, यह एक ऑपरेशन है उत्तम विधिअपनी कमियों को सुधारें, और हम इस पद्धति के बिल्कुल भी खिलाफ नहीं हैं, लेकिन आनंद सस्ता नहीं है, और पुनर्वास प्रक्रियाओं में बहुत समय लगता है, जिसे डम्बल के साथ प्रशिक्षण पर खर्च किया जा सकता है। तो, अगर लड़कियों और महिलाओं के पास सर्जरी के लिए पैसे नहीं हैं, लेकिन घर पर कुछ डम्बल पड़े हैं, तो उन्हें क्या करना चाहिए? यह उनके लिए है कि हमने यह लेख लिखा है, और स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम का एक सेट भी तैयार किया है .

क्या आप जानते हैं कि जापान में, बहुत कब काबड़े स्तनों की अनुपस्थिति को स्त्रीत्व का प्रतीक और सुंदरता का आदर्श माना जाता था। सुडौल आकृतियों के स्वामियों के लिए कठिन समय था; उन्होंने अपने स्तनों को एक विशेष कपड़े में लपेटकर छुपाया, जिससे उनका बस्ट कड़ा हो गया।

स्वाभाविक रूप से, व्यायामों को ठीक नहीं किया जा सकता, कुछ गंभीर विकृतिया विचलन. यहां खेल शक्तिहीन है और इस मामले में यह अब संभव भी नहीं है, लेकिन आपको ऑपरेटिंग टेबल पर जाने की जरूरत है, या कम से कम डॉक्टर को दिखाने की जरूरत है। लेकिन, अगर सब कुछ आपके लिए इतना बुरा नहीं है, तो चलिए शुरू करते हैं।

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए व्यायाम

खैर, आइए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी की सूची देखें लड़कियों के लिए डम्बल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम.

ये सभी अभ्यास सरल हैं और इनमें महारत हासिल करने के लिए आपको अधिक समय की आवश्यकता नहीं होगी। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह है इच्छाशक्ति, इसके बिना आप कहीं नहीं पहुंच सकते। खैर, डम्बल की एक जोड़ी, एक फिटनेस बॉल और एक नरम चटाई एक बड़ा प्लस होगा।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप अवश्य करें।

पुल ओवर

एक फिटबॉल या बेंच, या, अंतिम उपाय के रूप में, एक नियमित कुर्सी लें। ऐसे वजन के डम्बल उठाएँ जिसमें आप सहज महसूस करें, यानी आसान नहीं है, लेकिन मुश्किल भी नहीं है। अब फिटबॉल (बेंच, कुर्सी) पर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ लेट जाएं, जबकि आपकी श्रोणि हवा में होनी चाहिए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और इसे एक हाथ की दूरी पर पकड़ें, जैसा कि नीचे दिए गए चित्र (ए) में दिखाया गया है। अब अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, जितना संभव हो सके नीचे करें (बी)। गहरी सांस लें और अपनी बांहों को नीचे करते समय अपने पेट को अंदर खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से फैलाता और मजबूत करता है, जो छाती की तथाकथित "जकड़न" के लिए जिम्मेदार हैं। 10-12 दोहराव के 4 सेट करें।

डम्बल प्रेस

फिर से, एक आरामदायक वजन लें और अपनी पीठ के बल स्विस बॉल पर लेट जाएं। श्रोणि और नीचे के भागअपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए अपनी पीठ को जमीन के समानांतर रखें (ए)। दोनों हाथों से डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को निचोड़ें (बी)। शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए अपने पेक्स को और भी कस लें और डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाना शुरू करें। इस व्यायाम को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें, महसूस करें कि आपकी मांसपेशियां काम कर रही हैं।


एक सेट में 12 प्रतिनिधि करें। कुल मिलाकर चार दृष्टिकोण पूरे करें।

डम्बल उड़ना

यहां आप फिटबॉल या बेंच प्रेस के बिना कर सकते हैं; व्यायाम फर्श पर लेटकर आसानी से किया जा सकता है। तो, अपने हाथों में डम्बल लें और फर्श पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब अपनी कोहनियों को झुकाए या सीधा किए बिना, अपनी बाहों को नीचे करें। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को निचली स्थिति में रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस अभ्यास को विशेष रूप से धीरे-धीरे करने का प्रयास करें, क्योंकि चोट लगने का खतरा है जो आपको आगे प्रशिक्षण नहीं लेने देगा। मक्खी का एक अधिक कठिन रूप भी है, जिसमें शरीर ऊपर की ओर झुका होता है, लेकिन इस रूपांतर को करने के लिए आपको एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता होगी।


बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और मानक संस्करण के समान तकनीक का उपयोग करके उस पर फ़्लाईआउट करें। में इस मामले मेंऊपरी छाती पर अधिक भार पड़ेगा।

किसी भी डम्बल फ्लाई के लिए, 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

ये तीन व्यायाम आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन रखने के साथ-साथ उन्हें कसने और सुंदर बनाने में मदद करेंगे। सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करने का प्रयास करें। के बारे में मत भूलना उचित पोषणऔर बुरी आदतों को छोड़ना।

फिटबॉल एक अद्भुत व्यायाम मशीन है और खेल खेलने वाली हर लड़की के पास यह होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, इस लेख में हमने आपके लिए सबसे लोकप्रिय लोगों को सूचीबद्ध किया है जो हमें मिले हैं।

और लेख में, हमने आपके लिए आपके पैरों और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम एकत्र किए हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के नुकसान और लाभ

खैर, हम आपको संक्षेप में बताएंगे कि क्या डम्बल के साथ व्यायाम करना लड़कियों के लिए हानिकारक है।

कई लड़कियां और महिलाएं एक सामान्य कारण से अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को वजन के साथ प्रशिक्षित करने से डरती हैं: वे एक चमकदार पत्रिका में पढ़ती हैं कि "लोहे के साथ" प्रशिक्षण हानिकारक है और इससे वे "महिलाओं" की तरह दिखती हैं। मर्दाना औरत" लेकिन हम आपको आश्वस्त करने में जल्दबाजी करते हैं, एक भी नहीं वैज्ञानिक अनुसंधानयह साबित नहीं हुआ है कि डम्बल के साथ नियमित प्रशिक्षण किसी न किसी तरह से महिला शरीर को नुकसान पहुँचाता है।

आप पूछ सकते हैं कि उन युवा महिलाओं के बारे में क्या जो बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में भाग लेती हैं और पुरुषों की तरह दिखती हैं? इतना कहना ही काफी है ऐसी महिलाएं 150,000 में से एक होती हैं, और ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको एक दर्जन ग्राम से अधिक स्टेरॉयड और जिम में विशाल डम्बल के साथ सैकड़ों घंटे बिताने की आवश्यकता होगी। इसलिए, अपने सभी डर को दूर फेंक दें और पहले से ही प्रशिक्षण शुरू कर दें। सुंदर दिखने से कभी किसी को ठेस नहीं पहुंचती.

सुंदर स्तन उत्कृष्ट आकार नहीं हैं। सुंदर स्तन एक अच्छी तरह से संवारे हुए स्तन हैं। और अगर किसी महिला के स्तन स्वाभाविक रूप से तरबूज के आकार के नहीं बढ़ते हैं, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि वह पुरुषों के बीच लोकप्रिय नहीं होगी।

इसके विपरीत, कई लोग कहते हैं कि उन्हें बस्ट के आकार की नहीं, बल्कि उसके आकार और लचीलेपन की चिंता है। इसलिए, बड़े स्तनों वाली महिलाओं और साफ-सुथरे स्तनों वाली महिलाओं दोनों को पहले अपने आकर्षण को बढ़ाने/घटाने के बारे में नहीं, बल्कि उन्हें कसने के बारे में सोचना चाहिए।

इसके अलावा, बस्टी डीवाज़ को अधिक उत्साह से प्रशिक्षित करने के लिए बाध्य किया जाता है, क्योंकि जितनी अधिक संपत्ति होगी, उतनी ही अधिक संभावना है कि वह शिथिल हो जाएगी।

आज हम शॉवर या आपके प्रिय प्रेमी की मदद से अपने स्तनों को मजबूत बनाने के बारे में बात नहीं करेंगे, जिसके बारे में अफवाह है कि वह इसे मसलकर अपने साथी के स्तनों की स्थिति में सुधार कर सकता है।

आख़िरकार, पानी के तंग विपरीत जेट सही ढंग से और नियमित रूप से किए गए व्यायाम के समान परिणाम नहीं देंगे, और हर किसी के पास एक कुशल प्रेमी नहीं होता है। बेहतर होगा कि हम आपको पांच जादुई व्यायामों के बारे में बताएं जो आपके स्तनों को सुडौल बना देंगे।

पुश-अप्स और इसके प्रकार

सबसे प्रभावी व्यायाम, जल्दी से छाती को बदलना - पुश-अप्स। निश्चित रूप से आप यह सोचकर तुरंत घबरा गए कि इसे निभाना कितना कठिन है। आराम करें, आपको तुरंत फर्श पर सीधे पैर वाले पुश-अप्स करने की ज़रूरत नहीं है। इसके विपरीत, हल्के पुश-अप्स से शुरुआत करना बेहतर है।

आपके घुटनों से सहारे तक

समर्थन के रूप में, आप एक बड़ी गेंद, एक कुर्सी, एक बिस्तर, एक बेंच, सामान्य तौर पर, कुछ भी चुन सकते हैं। क्या आपने चुना है? अब सोचिए कि फर्श पर क्या रखा जाए। बेशक, आप सीधे इस पर व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन इस दृष्टिकोण से आप अपने घुटनों को रगड़ने का जोखिम उठाते हैं।

तो, हम अपने घुटनों को सहारे के सामने एक कंबल, चटाई या गलीचे पर रखते हैं और लेटते समय स्थिति लेते हुए उससे पुश-अप्स करना शुरू करते हैं। शरीर को नीचे करते समय कोहनियाँ बगल की ओर मुड़नी चाहिए। इस व्यायाम को कम से कम 20 बार करना चाहिए।

ध्यान दें: सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे के स्तर पर हों, व्यायाम करते समय आपकी पीठ बहुत अधिक झुकी हुई न हो और आपके नितंब ऊपर न उठे हों। पुश-अप्स करते समय, अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें - जब आप अपना शरीर उठाते हैं तो श्वास छोड़ना चाहिए।

आपके घुटनों से लेकर फर्श तक

जब मांसपेशियां थोड़ी गर्म हो गई हैं और आप भार के आदी हो गए हैं, तो समर्थन को किनारे पर ले जाकर व्यायाम को जटिल बनाने का समय आ गया है, क्योंकि अब इसकी आवश्यकता नहीं होगी। आप की जरूरत है:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ।

2. अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, लेकिन उनके साथ समान स्तर पर रखें।

3. अपने घुटनों को मोड़ें.

4. फर्श से पुश-अप्स करना शुरू करें, अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों पर स्थानांतरित करें और उन्हें कोहनियों पर झुकाएं।

महत्वपूर्ण: अभ्यास के दौरान धड़ एक ही तल में होना चाहिए। यानी आपको कमर पर झुकना नहीं चाहिए या अपनी पीठ को गोल नहीं करना चाहिए।

कृपया ध्यान दें: व्यायाम के दो सप्ताह के भीतर परिणाम देने के लिए, आपको प्रतिदिन अपने घुटनों से पुश-अप्स करना होगा। दृष्टिकोण - कम से कम 20 बार। इसे 30-35 सेकंड तक रखने का प्रयास करें।

फर्श से सीधे पैरों के साथ

अपने पैरों को सीधा करते हुए, उन्हें एक साथ लाते हुए, अपने हाथों को फर्श पर टिकाना आवश्यक है। पुश-अप्स शुरू करने से पहले अपनी पीठ और नितंबों को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें। हम अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाते हुए अपने हाथों को नीचे करना शुरू करते हैं।

यह व्यायाम एक क्लासिक पुश-अप है, जो पिछले वाले की तुलना में अधिक जटिल और प्रभावी भी है। एक दृष्टिकोण - 20 बार. जब आप पुश-अप्स करना समाप्त कर लें, तो अपने घुटनों के बल बैठें, अपनी बाहों को जितना संभव हो सके आगे की ओर रखें और गहरी सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करते हुए खिंचाव करें। अपनी सांस पकड़ने के बाद, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। समर्थन के लिए चारों ओर देखें - यह सबसे कठिन व्यायाम का समय है।

पैरों को सहारा देकर पुश-अप करें

अपने पैरों को किसी सहारे पर रखकर लेटने की स्थिति लें। पुश-अप्स के दौरान, कोशिश करें कि शिथिल न हों - अपने पेट को कस लें, अपने नितंबों को निचोड़ें। अपनी सांसों पर नजर रखना न भूलें।

यदि आपके पैर किसी स्थिर सहारे पर टिके हैं तो आपके लिए पुश-अप्स करना आसान होगा। इसलिए, यदि आप पहले ही भूल चुके हैं कि आखिरी बार आपने अपने शरीर से कब पूछा था शारीरिक व्यायाम, फिर एक अचल सहारा चुनें, जैसे कि बिस्तर। जिन लड़कियों के लिए नियमित व्यायाम एक आम बात है, वे फिटबॉल पर अपने पैरों के साथ पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकती हैं।

सीधे पैरों पर पुश-अप के अन्य रूप

सीधे पैरों के साथ पुश-अप्स की एक और भिन्नता एक हाथ को सहारे पर रखना है। इस व्यायाम को आप लेटकर या खड़े होकर जोर देकर कर सकते हैं। पहले विकल्प में, बास्केटबॉल का उपयोग करना बेहतर है - हम उस पर एक हाथ की हथेली रखते हैं, और दूसरे को फर्श पर रखते हैं। दूसरे मामले में, हम एक कुर्सी का उपयोग करते हैं: एक हाथ सीट पर रहता है, दूसरा पीठ पर। एक दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, हाथ बदलें।

व्यायाम: "गेंद को निचोड़ें"

कुछ लड़कियों का दावा है कि आप एक साधारण गेंद का उपयोग करके अपने स्तनों को सीधा कर सकती हैं। इसे आपकी ब्रा के नीचे रखने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि आप सोच सकते हैं - गेंद को आपके हाथों से निचोड़ा जाना चाहिए।

व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने सामने रखें, उन्हें एक साथ पकड़ें जैसे कि आप एक बौद्ध भिक्षु हों। हाथ एक सीधी रेखा बनाते हैं, कोहनियाँ भुजाओं की ओर इशारा करती हैं। गेंद आपकी हथेलियों के आधार पर स्थित होनी चाहिए। अब इसे जितना हो सके जोर से दबाने की कोशिश करें। इस स्थिति में कई सेकंड तक रहें। फिर निचोड़ना बंद करें, लेकिन अपनी बाहें नीचे न करें। फिर से यह सब करते हैं।

व्यायाम तब तक करना चाहिए जब तक आप थक न जाएं, लेकिन 30 बार से कम नहीं। आपको अत्यधिक थकान महसूस किए बिना 80-100 कंप्रेशन का एक सेट करने में सक्षम होने का लक्ष्य रखना चाहिए।

ध्यान दें: इस अभ्यास को करते समय, आप वॉलीबॉल का उपयोग कर सकते हैं या इनके बिना भी कर सकते हैं।

"हवा से काटना"

प्रत्येक किंडरगार्टनर और स्कूली बच्चा "कैंची" अभ्यास से परिचित है, लेकिन यह अफ़सोस की बात है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम अक्सर इसके बारे में भूल जाते हैं। लड़कियों, अगर आपको जरूरत है सुंदर वक्ष, इस व्यायाम को अवश्य करें। याद रखें कि बाहें सॉसेज की तरह आगे-पीछे नहीं लटकनी चाहिए - वे तनी हुई होनी चाहिए।

वज़न व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, आप डम्बल खरीद सकते हैं या उनसे मिलती-जुलती किसी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत के साथ. हम कम से कम दो मिनट तक व्यायाम करते हैं, एक छोटे ब्रेक के बाद तीन और दृष्टिकोण करते हैं। समय के साथ भार बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन सबसे पहले प्रत्येक व्यायाम को आधा किलो वजन के साथ करना बेहतर होता है।

व्यायाम "आलिंगन"

अपने कंधों को दोनों तरफ अपनी भुजाओं से पकड़ें - आपकी हथेलियाँ आपके कंधों पर होनी चाहिए और आपकी कोहनियाँ ऊपर उठी हुई होनी चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए, अपनी कोहनियों से एक दिशा या दूसरी दिशा में गोलाकार गति करें। आपको बड़े पैमाने पर वृत्त लिखने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

आंदोलन के दौरान शरीर को अपनी जगह पर रहना चाहिए - हम केवल कोहनियों के साथ चलते हैं। नियमित रूप से इस व्यायाम को करने से पेक्टोरल मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे भारी वजन भी उठाने में मदद मिलती है। मुख्य नियम: आलिंगन प्रतिदिन, गहनता से और यथासंभव लंबे समय तक करना चाहिए।

"प्रशिक्षण उपकरण"

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी कोहनियों को जितना संभव हो अपनी पीठ के पीछे ले जाने का प्रयास करें। इसके बाद अपने हाथों को एक साथ सामने लाएं और अपनी कोहनियों को एक साथ दबाने की कोशिश करें। फिर से, अपनी बाहों को तनाव दें, और फिर धीरे-धीरे और बलपूर्वक उन्हें एक साथ लाएं। अपने हाथों में हल्के वजन (डम्बल) के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।

इस व्यायाम को एक बार में कम से कम 15-20 बार करना चाहिए। आदर्श रूप से तीन दृष्टिकोण होने चाहिए।

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम हैं सर्वोत्तम संभव तरीके सेअपनी मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं. नियमित व्यायाम की बदौलत आप अधिक सुंदर और स्लिमर बन सकते हैं। यह गणना की गई थी कि प्रशिक्षण परिसर को सक्रिय रूप से निष्पादित करने के लगभग एक घंटे में, आप 40 किलो कैलोरी तक खो सकते हैं। और यह परिणाम काफी महत्वपूर्ण है.

अतिरिक्त वजन गायब हो जाएगा, आत्मविश्वास आएगा

डम्बल के साथ लगातार प्रशिक्षण की मदद से आप अतिरिक्त वजन से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सकता है. और इसका, बदले में, मतलब यह है कि परिणाम कई आहारों की तुलना में अधिक प्रभावशाली होंगे।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम आत्मविश्वास दे सकता है। आपकी सेहत में काफी सुधार होगा। इसके अलावा, उम्र से संबंधित परिवर्तनों को काफी धीमा किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, एक महत्वपूर्ण समस्या उनका इंतजार करती है - हड्डियाँ अपना घनत्व खो देती हैं, और अधिक नाजुक और भंगुर हो जाती हैं। प्रशिक्षण परिसरों का प्रदर्शन करके, आप ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों की घटना को रोक सकते हैं। सप्ताह में बस कुछ छोटे सत्र आपको भूलने में मदद करेंगे संभावित समस्याएँहड्डियों के साथ.

दर्द से छुटकारा पाने का मौका है

कई महिलाओं को असहनीय, पीड़ादायक पीठ दर्द का अनुभव होता है। जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है, यदि आप उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रदर्शन करना शुरू करते हैं शक्ति व्यायाम, ये सभी समस्याएं दूर हो जाएंगी। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से आप अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

डम्बल के फायदे

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने के कई फायदे हैं। इनमें घर पर प्रशिक्षण की संभावना भी शामिल है। हालाँकि, एक राय है कि बाजुओं की मांसपेशियों में वृद्धि के कारण वे अपना पूर्व आकर्षण खो देंगे। हालाँकि, यह सच से बहुत दूर है। इसके विपरीत, आपके हाथ और भी आकर्षक हो जायेंगे, इसलिए खेल उपकरणों से न डरें। महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करना ज्यादा कठिन नहीं है। हालाँकि, वे समग्र रूप से पूरे शरीर के लिए अत्यधिक लाभ पहुंचाते हैं। इसके अलावा, आप आसानी से वह आंकड़ा हासिल कर सकते हैं जिसका प्रतिनिधि लगातार सपना देखते हैं निष्पक्ष आधाइंसानियत।

खेल उपकरण का चुनाव करना

महिलाओं के लिए डम्बल चुनते समय, आपको इसकी आवश्यकता है विशेष ध्यानउनके वजन पर ध्यान दें. उन्हें सहज होना चाहिए. नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए, आप ऐसे उपकरण खरीद सकते हैं जिनका वजन 1-2 किलोग्राम तक होगा। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो पहले खेलों में शामिल नहीं थीं।

प्रशिक्षण कैसे लें?

आपको कक्षाओं में लगभग 45 मिनट व्यतीत करने चाहिए। प्रशिक्षण सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। यदि आपकी मांसपेशियों में पहले दिनों में दर्द होता है, तो डरो मत - यह एक पूरी तरह से सामान्य और प्राकृतिक प्रक्रिया है, जो इंगित करती है कि मांसपेशियों के ऊतकों की मजबूती शुरू हो गई है। पहले वर्कआउट के बाद आपको ब्रेक लेने की जरूरत होती है। अनावश्यक उपद्रव और लापरवाही के बिना, अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

यदि आपका रक्तचाप बहुत अधिक है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। समय के साथ, आप अपने लिए व्यायाम का लगभग कोई भी सेट बना सकते हैं। महिलाओं के लिए, सबसे पहले कई सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण करने की अनुशंसा की जाती है।

लोकप्रिय व्यायाम

तकनीक में सबसे सरल व्यायाम डम्बल को अपने कंधों तक उठाना है। आपको अपनी पीठ को अंदर रखते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा सीधी स्थिति. भार सामग्री को एक पकड़ के साथ ठीक करना आवश्यक है जिसमें पोर आगे की ओर हों। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे तक उठाएँ। इसे कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में स्थिर करने के बाद इसे आसानी से नीचे उतारना चाहिए। इस मामले में, एक साँस लेना चाहिए। एक हाथ पर 10 पुनरावृत्ति करें, और फिर दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं। आप इन्हें बारी-बारी से बदल भी सकते हैं.

आपकी कमर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

महिलाओं के लिए शक्ति व्यायामों पर चर्चा करते समय, उन व्यायामों पर प्रकाश डालना चाहिए जो कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में कोई वजन पकड़कर आगे की ओर झुकें। साथ ही आपके हाथ फर्श पर टिके होने चाहिए। अपने शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना शुरू करें। पीठ सीधी होनी चाहिए. प्रत्येक दिशा में लगभग 20 दोहराव करना आवश्यक है।

पेट की मांसपेशियों को इस प्रकार मजबूत किया जा सकता है। अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें। बायां भाग कमर पर रखना चाहिए। पैर थोड़े फैले हुए. पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए दाहिनी ओर गहराई से झुकें। श्रोणि को हिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लगभग 10 बार दोहराने के बाद दूसरे हाथ में डंबल लें और दोबारा व्यायाम करें।

अपनी पीठ और पैरों के बारे में मत भूलना

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम में पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण भी शामिल है। आपको अपने घुटनों को मोड़कर लेटने की जरूरत है। तलवे फर्श पर टिके होने चाहिए। जिन भुजाओं में डम्बल लगाना है उन्हें छाती के सामने सीधा करना चाहिए। दांया हाथसिर के पीछे नीचे किया जाना चाहिए। इस समय बायां भाग कूल्हों की ओर होना चाहिए। इसके बाद हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। व्यायाम बारी-बारी से करना चाहिए। दोहराव कम से कम 5 बार करना चाहिए।

एक कुर्सी लें, बिल्कुल किनारे पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं ताकि उनके बीच लगभग 10 सेंटीमीटर की दूरी हो। आपको डम्बल को अपने घुटनों पर रखना होगा, उन्हें अपने हाथों से पकड़ना होगा। अपने पैर की उंगलियों पर उठने की कोशिश करते हुए, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाना आवश्यक है। कुर्सी से उठने की जरूरत नहीं है. पैरों के अलावा कुछ भी हिलना नहीं चाहिए। थकान के पहले लक्षण दिखाई देने तक व्यायाम दोहराया जाना चाहिए।

आपको अपने लक्ष्य तय करने होंगे

यदि आप अपने लिए कुछ विशेष प्रकार के व्यायाम नहीं चुन सकते हैं, तो आपको यह तय करना चाहिए कि शरीर के कौन से अंग आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। आमतौर पर ये भुजाएं और पेक्टोरल मांसपेशियां होती हैं। डम्बल के साथ प्रेस को पंप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह आपकी कमर का आयतन बढ़ा सकता है। स्क्वैट्स के बारे में भी यही कहा जा सकता है। तो, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए कुछ लोकप्रिय व्यायामों का वर्णन किया जाना चाहिए। हालाँकि, महिलाओं को यह नहीं सोचना चाहिए कि इन्हें करने के बाद उनके स्तन तुरंत कई आकारों में बढ़ जाएंगे। नहीं, प्रशिक्षण के माध्यम से जो कुछ भी हासिल किया जा सकता है वह केवल छाती को कसना है, मांसपेशियों में मात्रा जोड़ना है। हालाँकि, वृद्धि अभी भी महत्वपूर्ण नहीं होगी। लेकिन वॉल्यूम की परवाह किए बिना, ऊंचे स्तन हमेशा खूबसूरत रहेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम

आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़ा होना होगा। डम्बल वाले हाथों को एक साथ जोड़ते हुए, आपके सिर के ऊपर उठाया जाना चाहिए। आपको धीरे-धीरे और सावधानी से अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे भार के साथ ले जाना होगा। अधिकतम संभव बिंदु तक पहुंचने के बाद, हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। आपको प्रत्येक 8 दोहराव के अधिकतम 4 सेट करने होंगे। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 मिनट तक होना चाहिए। यदि आप महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम की तलाश में हैं, तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण पर सुरक्षित रूप से ध्यान दे सकते हैं।

आपको फर्श पर या बेंच पर लेटने की जरूरत है। आपकी भुजाएँ आपकी हथेलियों में दबे हुए वजन के साथ ऊपर उठनी चाहिए। सबसे पहले, आपको बस अपनी कोहनियों को मोड़कर वजन को अपनी छाती की ओर मध्यम रूप से खींचना शुरू करना होगा, जो अलग-अलग दिशाओं में जाना चाहिए। समय के साथ, व्यायाम जटिल हो सकता है। आप अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाना शुरू कर सकते हैं जब तक कि आपके हाथों के बीच एक रेखा न बन जाए। फिर उन्हें दोबारा एक साथ लाया जाता है. 4 से अधिक दृष्टिकोण नहीं होने चाहिए, 8 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं की जानी चाहिए। ब्रेक एक मिनट का है।

आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़ा होना होगा। पीठ सीधी रखनी चाहिए। आपकी भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई होनी चाहिए और आपकी कलाइयाँ बाहर की ओर होनी चाहिए। आपको वज़न को अपनी ओर खींचते हुए, अपनी कोहनियों को सावधानीपूर्वक मोड़ना शुरू करना होगा। अधिकतम संभव बिंदु तक पहुँचने के बाद, हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे और बिना किसी झंझट के करना चाहिए।

अगला तत्व आमतौर पर क्रॉस-कंट्री स्कीयर द्वारा किया जाता है। आपको अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने की जरूरत है। आपकी भुजाएँ छाती के स्तर तक ऊपर उठनी चाहिए और आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। उन्हें इस तरह से स्थित किया जाना चाहिए कि डम्बल के शीर्ष फर्श की दिशा में "दिखें"। बैकवर्ड स्वीप करना शुरू करें जैसे कि आप धक्का दे रहे हों। प्रत्येक 8 दोहराव के 4 सेट करें।

हाथ प्रशिक्षण अभ्यास

ये महिलाओं के लिए छाती के व्यायाम सूचीबद्ध थे। स्वाभाविक रूप से, उन्हें निष्पादित करते समय हाथ की मांसपेशियां भी शामिल होंगी। हालाँकि, वे चेस्ट वाले की तुलना में कुछ हद तक लोड होते हैं। आगे, हम एक प्रशिक्षण परिसर पर विचार करेंगे जिसका उद्देश्य हथियार बनाना है, अर्थात् वजन कम करना।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है। आपके हाथों में, जो शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके होने चाहिए, आपको डम्बल पकड़ने की ज़रूरत है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखना होगा। शुरू करने के लिए, आपको अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा, जिससे आपकी भुजाएँ आपकी छाती तक उठेंगी। अंग शरीर से अलग नहीं होने चाहिए। फिर कोहनियों को सीधा करना चाहिए, हाथों से कंधों के साथ एक समान रेखा बनानी चाहिए। अंतिम चरण में, आपको अपने हाथों से एक चाप खींचने की ज़रूरत है, जिससे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाया जा सके। प्रत्येक 8 दोहराव के 4 सेट करें।

स्थिति को ऊपर वर्णित मामले की तरह ही छोड़ दिया जाना चाहिए। आपको बस अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना है। एक पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाना चाहिए, जिससे शरीर के अधिकांश वजन को उस पर स्थानांतरित किया जा सके। इस स्थिति में, शरीर को लगभग 45 डिग्री नीचे झुका होना चाहिए। पैर को आगे की ओर फैलाकर उसी नाम की भुजा को कोहनी से घुटने से थोड़ा ऊपर रखना चाहिए। अपने खाली हाथ में डम्बल पकड़ें। यह वह भुजा है जिसे आपको मोड़ना और खोलना शुरू करना होगा। 8 दोहराव पूरे करने के बाद, आपको हाथ और पैर बदलने की जरूरत है। और इसलिए 4 दृष्टिकोण।

किसी बेंच/कुर्सी पर खड़े होकर या बैठे हुए, अपनी बाहों को फैलाएं और उनसे एक सीधी रेखा बनाएं। अपने कंधों को ऊपर उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कोहनियाँ नीचे की ओर और कलाइयाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए। आपको अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ना होगा जब तक कि 90 डिग्री का कोण न बन जाए। इसके बाद आपको अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए उन्हें ऊपर उठाना चाहिए। फिर हम शुरुआती स्थिति लेते हैं। 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट।