महिलाओं के खूबसूरत हाथों के लिए व्यायाम. घर पर महिलाओं के लिए प्रभावी हाथ व्यायाम

कई महिलाओं को हाथों की त्वचा के ढीलेपन के कारण ही कॉम्प्लेक्स होता है, हालांकि इससे छुटकारा पाना बहुत आसान है, आपको बस अपने शरीर का ख्याल रखना होगा। इन सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, थोड़े समय के भीतर, बाहें फिर से सुडौल और सुंदर हो जाएंगी, अतिरिक्त चर्बी गायब हो जाएगी और एक विशिष्ट राहत दिखाई देगी।

दिन में सिर्फ 15 मिनट व्यायाम करके हाथों की मांसपेशियों को कैसे आकार दें? यह प्रश्न किसी भी स्वाभिमानी महिला के लिए सदैव प्रासंगिक है। आख़िरकार, ये हाथ ही हैं जो उम्र और शारीरिक गतिविधि का स्तर बताते हैं। साथ ही, उचित और सक्षम प्रशिक्षण अद्भुत काम कर सकता है। इसलिए हाथों की मांसपेशियों को सुडौल और लोचदार बनाने के बारे में हमारी सलाह का उपयोग न करना पाप है। और यह केवल 15 मिनट का है. जानना चाहते हैं कि ये जादुई 5 व्यायाम क्या हैं?

हाथ का व्यायाम: प्रतिदिन केवल 15 मिनट और सुंदरता की गारंटी

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बात यह है कि बाहों, ऊपरी पीठ और कंधों में शारीरिक रूप से थोड़ी वसा होती है, इसलिए व्यायाम का प्रभाव तुरंत दिखाई देगा।

प्रशिक्षण के लिए व्यायाम की प्रणाली न केवल बाहों और कंधे के जोड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करेगी, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करेगी, बाहों को अधिक लोचदार और सुंदर बनाएगी।

हमें 3 या 5 किलोग्राम के छोटे डम्बल की आवश्यकता होगी।

इन अभ्यासों को प्रत्येक 15-20 दोहराव के साथ किया जाना चाहिए।सेट के बीच - एक छोटा विराम, और फिर जारी रखें। एक कसरत के लिए आपको चाहिए - पूरे परिसर के कम से कम 3 घेरे।

यदि आप परिणाम पाना चाहते हैं तो सप्ताह में कम से कम 2-3 बार करें।

इस वर्कआउट को आप घर पर या जिम में कर सकते हैं। वज़न के साथ काम करने से न डरें, यह आपको आपकी प्राकृतिक स्त्रीत्व से वंचित नहीं करेगा, इसके विपरीत, यह आपको और भी अधिक आकर्षक बनने की अनुमति देगा।

अभ्यास 1।

याद रखें कि खड़े होने की स्थिति में लगभग सभी व्यायाम एक स्टैंड से शुरू होते हैं: "पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।" पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है।

अपने हाथों में डम्बल लेते हुए, आपको उन्हें पक्षों तक फैलाना होगा और कोहनियों पर अपनी ओर झुकना होगा। व्यायाम को धीरे-धीरे 10-15 बार दोहराएं।

यह पूरा करने के बाद, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें कोहनियों पर अपनी ओर झुकाएं। व्यायाम को 2-3 सेट में 10-15 बार करें।

व्यायाम 2.

अपने हाथों में डम्बल लें और बेंच पर लेट जाएं, आपके पैर फर्श पर हैं, आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हैं।

डम्बल को अपने ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं। साथ ही अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें।

अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ते हुए, अपने सिर के दोनों ओर डम्बल को नीचे करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 3

हाथ की दूरी पर दीवार के सामने खड़े हो जाएं। फिर पुश-अप्स जैसा व्यायाम करें।

शरीर सीधा है, केवल अपने हाथों से काम करने का प्रयास करें। व्यायाम को 2 सेटों में 10 बार करें।

व्यायाम 4

यह एक्सरसाइज न सिर्फ मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करती है, बल्कि थकान से भी राहत दिलाती है।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, अपनी भुजाओं को बारी-बारी से घुमाना शुरू करें, जैसे कि आप ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैर रहे हों।

पहले 10 बार आगे, और फिर 10 बार, केवल पीछे।

व्यायाम को 3 सेट में करें।

व्यायाम 5

फर्श से पुश-अप्स भी आपकी बाहों को अच्छी तरह से कसने में मदद करते हैं। याद रखें कि पीठ सीधी होनी चाहिए, शरीर और नितंब फर्श से सटे होने चाहिए। तभी व्यायाम को गुणात्मक और सही ढंग से निष्पादित माना जा सकता है।

सच कहूँ तो, कई महिलाओं को हाथों की त्वचा के ढीलेपन के कारण ही कॉम्प्लेक्स होता है, हालाँकि इससे छुटकारा पाना बहुत आसान है, आपको बस अपने शरीर का ख्याल रखना है। इन सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, थोड़े समय के भीतर, बाहें फिर से सुडौल और सुंदर हो जाएंगी, अतिरिक्त चर्बी गायब हो जाएगी और एक विशिष्ट राहत दिखाई देगी।

सुंदर और सुडौल हाथ न केवल पतली कलाई के कारण होते हैं, बल्कि पूरी लंबाई में या कोहनी से कंधों तक के क्षेत्र में ढीली त्वचा और परिपूर्णता की अनुपस्थिति के कारण भी होते हैं। दुर्भाग्य से, अच्छे फिगर वाले काफी दुबले-पतले मालिकों के भी हाथ भरे हुए होते हैं, जो काफी अनाकर्षक लगते हैं। विशेष खेल उपकरण का उपयोग किए बिना घर पर किए जा सकने वाले विशेष व्यायामों की मदद से समस्या क्षेत्र से अतिरिक्त वसा को हटाना संभव है, और ऐसा क्यों होता है इसके कारणों की स्पष्ट समझ पुन: उपस्थिति और विकास को रोक देगी।

भरी हुई भुजाएं न केवल अधिक वजन वाले लोगों की होती हैं, बल्कि काफी अच्छे फिगर और सामान्य वजन वाले लोगों की भी होती हैं। वसा की परत अक्सर कोहनी के ऊपर और कम अक्सर नीचे के क्षेत्र में दिखाई देती है, और इसका कारण शरीर में वसा की सामान्य अधिकता है। शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में बदलाव से आप लगभग सभी क्षेत्रों में इससे जल्दी छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन अपने हाथों से नहीं। और अगर आप लंबे समय तक समस्या को नजरअंदाज करते हैं तो हाथ बहुत अच्छे नहीं लगने लगते हैं, फिगर खराब हो जाता है।

अक्सर यह समस्या उम्र के साथ ही सामने आने लगती है। बीस साल के बाद मांसपेशियों के ऊतकों में कमी आ जाती है और शरीर में अधिक वसा जमा होने लगती है। यही मुख्य कारण है कि हाथ पिलपिले हो जाते हैं। इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण योगदान चयापचय दर में कमी से होता है, जब कैलोरी बहुत कम मात्रा में जलती है। धीमी चयापचय भी उम्र से संबंधित एक अपरिहार्य अभिव्यक्ति है। द्रव्यमान की सामान्य अधिकता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए इसे नियंत्रण में रखा जाना चाहिए।

हाथों की शिथिलता को खत्म करने या उससे बचने के लिए खेल और सक्रिय शारीरिक दैनिक गतिविधियाँ, साथ ही व्यायाम जो इस क्षेत्र में वसा से छुटकारा दिलाते हैं, मदद करते हैं। केवल उन्हीं तक सीमित रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको ताजी हवा में अधिक बार दौड़ने या चलने से जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

पतले और सुंदर हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट

पूरी बांहें आपको छोटी आस्तीन या लाइटहाउस टॉप पहनने की अनुमति नहीं देती हैं। ऐसी स्थिति को सहना आवश्यक नहीं है। यह कुछ व्यायाम की आदतों को बदलने और सरल व्यायामों में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त है जो आपको अपनी बाहों को पतला और पतला बनाने की अनुमति देते हैं।

इसका उद्देश्य पीठ और ट्राइसेप्स पर वसा से छुटकारा पाना है। यह क्षेत्र वसा द्रव्यमान के संचय के लिए सबसे अधिक प्रवण है। इस तरह के पुश-अप्स का फायदा यह होता है कि न केवल चर्बी की परत हट जाती है, बल्कि हाथ उभरे हुए होते हैं और त्वचा में कसाव आता है। व्यायाम फर्श पर या पीठ के साथ या बिना पीठ के नियमित कुर्सी का उपयोग करके किया जा सकता है।

प्रदर्शन:

1. फर्श पर बैठें, पैर एक साथ रखें;
2. हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों ताकि उंगलियां कूल्हों को देखें, पैर कूल्हों के सामने स्थित हों;
3. पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श से नहीं फटते;
4. बाहों को सीधा किया जाता है, कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है ताकि वजन हाथों से पकड़ लिया जाए;
5. बायीं कोहनी को मोड़ते हुए, दाहिने सीधे हाथ से मदद करते हुए, कूल्हों को नीचे करें, लेकिन फर्श को छुए बिना;
6. वही चरण दोहराएँ, लेकिन दूसरे काम करने वाले हाथ से।

यदि कुर्सी का उपयोग किया जाता है, तो यह समर्थन के रूप में कार्य करती है।

सुखाने की अवधि के दौरान एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला यह व्यायाम आपको ट्राइसेप्स को व्यायाम करने, बाहों को लोच देने की अनुमति देता है। यह एक मेज या कुर्सी के उपयोग से किया जा सकता है, जिसकी ऊंचाई लगभग 2 मीटर होती है। आपके अपने शरीर का वजन, ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित होने से, इस मांसपेशी की टोन बढ़ जाएगी।

प्रदर्शन:

1. एक कुर्सी या मेज को सबसे स्थिर स्थिति में रखा गया है;
2. एक मेज (कुर्सी) के सामने तीन मीटर की दूरी पर खड़े हों, लेकिन करीब नहीं;
3. अपनी पीठ से आधार (मेज/कुर्सी) की ओर मुड़ें;
4. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है;
5. तीन या चार कदम आगे बढ़ें;
6. शरीर को सीधा करें और पैरों को मोड़ें ताकि घुटनों से वे मेज या कुर्सी की सतह के साथ एक रेखा बना लें;
7. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे नीचे करें;
8. अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

यदि आप प्रतिदिन बीस दोहराव के साथ तीन सेट करते हैं, तो आपके हाथ बहुत जल्दी वांछित सामंजस्य प्राप्त कर लेंगे।

रिवर्स पुश-अप्स के समान, यह शरीर में जमा वसा को पूरी तरह से जलाता है और मांसपेशियों को टोन करता है।

प्रदर्शन:

1. अनुदैर्ध्य पट्टी की स्थिति लें, अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
2. पैरों और टाँगों को एक दूसरे के विरुद्ध दबाएँ;
3. पूरा शरीर एक सीधी रेखा में स्थित होना चाहिए, उंगलियां आगे की ओर दिखनी चाहिए;
4. दाहिने हाथ और बाएँ पैर दोनों को बाईं ओर ले जाया जाता है, अपनाई गई स्थिति में रुका रहता है;
5. यही बात दोहराएँ, लेकिन बाएँ हाथ और दाएँ पैर से;
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें;
7. पेट रीढ़ और श्रोणि की ओर खींचा जाता है;
8. फिर से स्थिति बदलें और किनारे की ओर तीन कदम चलें।

वे न केवल ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने में मदद करते हैं, बल्कि बाजुओं को भी टोन करने में मदद करते हैं। किसी अतिरिक्त पुश-अप उपकरण की आवश्यकता नहीं है। काम में अपने शरीर का वजन शामिल होने से समस्याग्रस्त वसा जमा हो जाती है। इस व्यायाम से बाहें पतली और सुडौल हो जाती हैं।

प्रदर्शन:

1. फर्श पर लेटने की स्थिति लें;
2. पुश-अप स्थिति में खड़े रहें - पैर एक साथ रखे गए हैं, हाथ कंधों से अधिक चौड़े फैले हुए हैं, कोहनी सीधी होनी चाहिए;
3. कोहनी के जोड़ों को मोड़ा जाता है और शरीर को फर्श पर उतारा जाता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि पेट पृथ्वी की सतह को नहीं छूता है;

बाजुओं को तना हुआ और लचीला बनाने के लिए यह व्यायाम दस-दस बार के तीन सेटों में किया जाता है। अगर हाथ पास-पास हों तो ऐसे पुश-अप्स बंद होते हैं और अगर कंधों से ज्यादा चौड़े हों तो खुले होते हैं।

महत्वपूर्ण:बिना तैयारी के पुश-अप्स करना काफी कठिन हो सकता है। पहले पाठ में कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए घुटनों से व्यायाम करने में मदद मिलेगी। इस प्रकार, शरीर का भार पैर की उंगलियों पर नहीं पड़ेगा, जैसा कि क्लासिक स्थिति में होता है, बल्कि घुटनों तक चला जाएगा, जिससे पुश-अप करने में काफी सुविधा होगी।

ट्राइसेप्स को पूरी तरह से वर्कआउट करें और बाजुओं को सामंजस्य और सुंदरता देने के लिए बहुत प्रभावी हैं।

प्रदर्शन:

1. पेट के बल लेटें;
2. वे सामान्य पुश-अप स्थिति में खड़े होते हैं, पैरों को एक-दूसरे से दबाया जाता है, बाहों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा फैलाया जाता है ताकि उंगलियां आगे की ओर न हों, बल्कि किनारों की ओर हों;
3. बायीं कोहनी को मोड़ें और शरीर को बायीं ओर झुकायें;
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वही क्रिया दोहराएं, लेकिन दाहिने हाथ से।

महत्वपूर्ण:यह एक्सरसाइज बहुत असरदार है, लेकिन काफी कठिन है। और अगर यह कठिनाई से दिया जाता है, तो पहले घुटनों से पुश-अप्स करना बेहतर होता है।

फर्श से क्लासिक पुश-अप्स के समान। फर्क सिर्फ इतना है कि इन्हें या तो टेबल से या मंच से प्रदर्शित किया जाता है।

प्रदर्शन:

1. खड़े होने की स्थिति लें, हाथों को मंच पर रखें;
2. पैर एक साथ रखे गए हैं, हाथ कंधों से अधिक चौड़े हैं;
3. पीठ झुकनी नहीं चाहिए, और कंधे हमेशा सीधे होने चाहिए, जो आपको हाथों की मांसपेशियों को अधिकतम तक शामिल करने की अनुमति देता है;
4. गलत हो गए हैं.

जब व्यायाम बिना किसी कठिनाई के दिया जाता है, तो आपको बीस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करने की आवश्यकता होती है।

कलाई घूमना

सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम जो आपको अपनी बाहों पर वजन कम करने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। नियमित प्रदर्शन से ही लक्ष्य की प्राप्ति होती है. आपको प्रत्येक 500 ग्राम के डम्बल के साथ या पानी से भरी 500 मिलीलीटर की बोतलों के साथ रोटेशन करने की आवश्यकता है।

प्रदर्शन:

1. वे सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथों में वजन लेते हैं - बोतलें या डम्बल;
2. हथेलियाँ, अपने हाथों में बोतलें (डम्बल) पकड़कर, पहले दिशा में और फिर वामावर्त घुमाएँ;
3. प्रत्येक तरफ कम से कम एक मिनट तक घुमाया जाता है।

घुमावों के लिए धन्यवाद, न केवल बाहों का वजन कम हो रहा है, बल्कि कंधों का भी, जिनसे सारी अतिरिक्त चर्बी खत्म हो गई है।

एक बहुत ही प्रभावी कार्डियो व्यायाम. यह हाथों की मांसपेशियों को अंदर और बाहर दोनों तरफ से पूरी तरह से कसता और मजबूत करता है।

प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े हों, हाथ कंधे के स्तर पर उनके सामने हों;
2. हाथों को किनारों पर रखा जाता है, और फिर उनके सामने एक साथ लाया जाता है, "थोपना" ताकि कैंची की एक झलक बन जाए;
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, क्रिया को कम से कम बीस बार दोहराएं।

कम से कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 15 से 20 मिनट तक कैंची चलाने की आवश्यकता है।

बाजुओं पर जमा चर्बी खत्म करने का सबसे असरदार तरीका, जो न सिर्फ उन्हें फिट बनाएगा, बल्कि मजबूत भी बनाएगा। वे बोल्ड और स्लिम दिखेंगे.

प्रदर्शन:

1. वे अपने हाथों में पानी से भरी 2.5 लीटर की बोतल लेते हैं, जिसका उपयोग मुफ्त वजन के रूप में किया जाता है;
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें, और अपने हाथों को बोतल के साथ सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं;
3. बोतल के साथ भुजाएँ सीधी होनी चाहिए;
4. वे बोतल को अपनी पीठ के पीछे लाते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हैं;
5. आपको जितना संभव हो उतना कम वजन कम करने की आवश्यकता है;
6. बोतल को अचानक हिलाए बिना, लेकिन धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर उठाएं।

जितना अधिक सावधानी से और तकनीकी रूप से लचीलापन और विस्तार किया जाता है, उतना ही अधिक हाथों की मांसपेशियां काम करती हैं और इसमें शामिल होती हैं। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है, प्रत्येक बीस पुनरावृत्ति के साथ तीन सेट करें।

महत्वपूर्ण:प्रत्येक सेट के बाद अगला सेट शुरू करने से पहले एक मिनट का आराम करना चाहिए। इससे आपका प्रदर्शन अधिक उत्पादक हो जाएगा. वजन में धीरे-धीरे वृद्धि से आपको परिणाम तेजी से प्राप्त हो सकते हैं।

यह एक जटिल व्यायाम है जो न केवल कंधों और भुजाओं, बल्कि पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने के साथ-साथ पीठ को पूरी तरह से खींचने में मदद करता है। एक आदर्श आसन का सपना देखते हुए, आपको निश्चित रूप से इसे नियमित रूप से करना चाहिए।

प्रदर्शन:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ;
2. घुटनों को कूल्हों के नीचे, हाथों को - कंधों के नीचे रखा जाता है;
3. दाहिना हाथ उठाएं ताकि उंगलियां केवल आगे की ओर देखें, इसे कोहनी पर सीधा करें;
4. एक साथ हाथ से, वे बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं और सीधा करते हैं, पीछे की ओर खींचते हैं;
5. कुछ देर के लिए अपनाई गई स्थिति में रुकें, मूल स्थिति में लौट आएं;
6. यही प्रक्रिया दोहराएँ, लेकिन दाएँ पैर और बाएँ हाथ पर।

व्यायाम पन्द्रह से बीस बार तक करते हैं।

पतले और सुंदर कंधों और भुजाओं के लिए चार्जिंग

यह एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स है जो शरीर की चर्बी और हाथों की ढीली त्वचा से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसे सीखना काफी आसान है, इसके लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है। इसे घर पर आपके लिए सबसे आरामदायक परिस्थितियों में किया जा सकता है। इस तरह के चार्ज से आपके हाथ पतले होने की गारंटी होती है, ढीली त्वचा में कसाव आता है। इसका उद्देश्य हाथों के सबसे कमजोर हिस्से - ऊपरी भाग, जिस पर वसा का जमाव सबसे अधिक बार होता है, को काम में लाना है। गारंटीकृत अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त नियमित कार्यान्वयन है।

परिसर का निष्पादन:

1. सीधे हो जाओ;
2. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है;
3. हाथ कंधे के स्तर तक उठे हुए हैं, उंगलियाँ ऊपर की ओर दिखती हैं;
4. लगभग आधे मिनट तक अपने हाथों से आगे की ओर गोलाकार गति करें;
5. समान समय के लिए गोलाकार गति करते हुए दिशा बदलें, लेकिन पीछे की ओर;
6. कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, उंगलियाँ ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं;
7. कम से कम 30 सेकंड के लिए कोहनियों को आगे-पीछे करें, जिससे आपको पूरी तरह से वर्कआउट करने और बाइसेप्स को कसने की अनुमति मिलती है;
8. फिर कोहनियों को एक साथ जोड़ दिया जाता है, उंगलियों को फिर से छत की ओर निर्देशित किया जाता है;
9. कोहनियों को एक साथ लाकर जबड़े तक ले जाएं, वापस आएं, आधे मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।

इस तरह के अभ्यासों के लिए अपने शेड्यूल में हर दिन कुछ मिनट ढूँढने से, बहुत जल्द आप पतली और सुडौल भुजाओं और कंधों की प्रशंसा कर सकेंगे।

बाहों को पतला करने और शरीर में वसा की उपस्थिति को रोकने के लिए सिफारिशें

अपने आप को केवल व्यायाम तक ही सीमित रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ताकि अगले गर्मियों के मौसम में उन्हें स्लीवलेस पोशाक की तलाश में परेशानी न हो या समुद्र तट पर जाते समय पूरे हाथों से शर्मिंदा न होना पड़े, आपको अपनी सामान्य दिनचर्या में कुछ समायोजन करना चाहिए:

भरे हुए हाथों का मुख्य "मित्र" गलत तरीके से बनाया गया दैनिक आहार है। और भले ही वसा जमा केवल इस क्षेत्र में दिखाई दे, इसका मतलब है कि मेनू में हानिकारक उत्पाद हैं जो वसा संचय में योगदान करते हैं, और कोई उपयोगी उत्पाद नहीं हैं।

अपने दैनिक मेनू में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें। वे आपको तेजी से पेट भरने की अनुमति देते हैं, उन उत्पादों को प्रतिस्थापित करते हैं जो आंकड़े के लिए हानिकारक हैं, जिससे कैलोरी सेवन में समग्र कमी आती है।

फाइबर से भरपूर भोजन आपको चयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ाने और इसलिए अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। यह शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है, लंबे समय तक संतृप्त रहता है। कोई भी प्रोटीन, कम वसा, धीमी कार्ब वाला भोजन स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

भाग कम करें

आपको थोड़ी मात्रा में भोजन करना होगा, लेकिन केवल नियमित अंतराल पर। इस तरह की दिनचर्या से आपको तेज़ भूख महसूस करने और खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करने का समय नहीं मिलता है।

नाश्ता अवश्य करें

इस महत्वपूर्ण भोजन को नहीं छोड़ना चाहिए। यह सबसे पहला है और आपको दिन के दौरान ज़्यादा खाने से बचने की अनुमति देता है, क्योंकि सुबह पहले से ही तृप्ति की एक निश्चित भावना होती है।

तरल का उपयोग आपको चयापचय दर को तेज करने की अनुमति देता है। यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आती है, यानी खाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।

ग्रीन टी को प्राथमिकता दें

यह ड्रिंक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। और यदि आप नाश्ते में एक कप ऐसी चाय पीते हैं, और बाद में दो या तीन कप और पीते हैं, तो इससे चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाएगी, अधिक वसा जलेगी।

शारीरिक दैनिक गतिविधि आपको भोजन के साथ आने वाली अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। तैराकी, रोइंग, रॉक क्लाइम्बिंग, रस्सी कूदना, या अन्य प्रकार के कार्डियो आपको नई वसा प्राप्त करने और मौजूदा वसा से छुटकारा पाने से रोकेंगे। कुछ समय बाद, यह नोटिस करना संभव होगा कि जमा कैसे गायब होने लगते हैं।

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इस सुंदरता की खोज के लिए. प्रेरणा और रोमांच के लिए धन्यवाद.
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फ्रांसीसी टीवी प्रस्तोता और बेस्टसेलर पुस्तक "इन 10 वीक - 10 इयर्स यंगर" की लेखिका केमिली वोलेर ने सुंदर स्तनों के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया है, जो पूरी दुनिया में लोकप्रिय है। प्रशिक्षण के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप लेख पढ़ने के तुरंत बाद शुरू कर सकते हैं।

संपादकीय का महिला भाग वेबसाइटमैंने इन सभी अभ्यासों को स्वयं आज़माया है और आपको इन्हें अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करने के लिए आमंत्रित करता हूँ।

1. व्यायाम "स्टार कैचर"

यह व्यायाम वार्म-अप की भूमिका निभाता है, यह आपके आसन को सही करता है और आपकी पीठ को मजबूत बनाता है।

तकनीक:

सीधे खड़े हो जाएं, अपना सिर ऊपर झुकाएं।

तारे के प्रत्येक "कब्जे" के साथ वैकल्पिक रूप से दाएं या बाएं हाथ को बढ़ाएं, उन्हें मुट्ठी में बांध लें।

2. व्यायाम "हाथी"

छाती को कसने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसे किया जाता है।

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाएँ और अपनी हथेलियों को ऊपर रखते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।
2. एक मोटी किताब/डम्बल उठाएँ।
3. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फिर उन्हें आगे लाएँ।

6. व्यायाम "कैंची"

7. व्यायाम "अल्बाट्रॉस"

यह व्यायाम छोटी और बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को थोड़ा फैला लें।
2. अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।
3. जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को पीछे खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8. व्यायाम "तकिया"

पिछले व्यायाम की तरह, "तकिया" बड़ी और छोटी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें।
2. अपने हाथों में एक तकिया लें और उसे लयबद्ध तरीके से निचोड़ें और अपनी हथेलियों से खोलें।

9. व्यायाम "पालना"

• खेल पोषण के लिए एक अद्वितीय प्राकृतिक संतुलित उत्पाद, जिसकी संरचना में कोई एनालॉग नहीं है
• वर्ग:

2 कैप्सूल - प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, 8 कैप्सूल प्रशिक्षण के तुरंत बाद

SPORTAMIN® BCAA 6000 (अकादमी-टी) एक अनूठा उत्पाद है जिसका एथलीट के शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है, जो ताकत और सहनशक्ति बढ़ाता है, प्रतिरक्षा को मजबूत करता है और उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग प्रदान करता है।
तीन सबसे मूल्यवान घटकों को जोड़ता है: बीसीएए, आर्जिनिन और फ्लोरेशिया। साथ में उनका एक सहक्रियात्मक प्रभाव होता है जो भारी शारीरिक परिश्रम के परिणामों के शरीर पर पड़ने वाले नकारात्मक प्रभाव को काफी कम कर सकता है।

अकादमी-टी | पावर रश क्रिएटिन 3000?

दिन में दो बार 4 कैप्सूल लें, प्रशिक्षण के दिन 4 कैप्सूल प्रशिक्षण से एक घंटे पहले लें और शेष 4 कैप्सूल प्रशिक्षण के तुरंत बाद लें। 4 सप्ताह लेने के बाद 2 सप्ताह का ब्रेक लें।

क्रिएटिन पावर रश 3000 के लाभ:

मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि;
मांसपेशियों में वृद्धि;
मांसपेशियों की राहत में सुधार;
अनाबोलिक हार्मोन का बढ़ा हुआ स्राव;
मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि;
पुनर्प्राप्ति समय कम हो गया.

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन का सबसे प्रभावी और लोकप्रिय रूप है जिसका उपयोग एथलीटों द्वारा मांसपेशियों, शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

साइंसटेक पोषण | यूरो वीटा मिन्स?

मुख्य विटामिनों में से:
विटामिन सी, जो प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, और थकान और थकान को कम करने में भी मदद करता है;
विटामिन बी2 सामान्य दृष्टि और लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य स्तर को बनाए रखने में योगदान देता है।
सबसे महत्वपूर्ण खनिज:
जिंक सामान्य प्रजनन क्षमता में योगदान देता है और सामान्य टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखता है;
सेलेनियम स्वस्थ बालों और नाखूनों के रखरखाव में योगदान देता है, और कोशिकाओं को ऑक्सीकरण से भी बचाता है;
कोएंजाइम Q10 एक विटामिन है जो कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा के उत्पादन में शामिल होता है। उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं वाले अंगों - जैसे हृदय, यकृत और गुर्दे - में CoQ10 की सांद्रता सबसे अधिक होती है।

अक्सर, महिलाओं को एक बहुत ही अप्रिय घटना का सामना करना पड़ता है - हाथों की त्वचा ढीली हो जाती है, और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं। यह तथ्य न केवल अस्वाभाविक दिखता है, बल्कि बहुत असुविधा का कारण भी बनता है, एक जटिलता प्रकट होती है कि गर्म मौसम में भी हाथों को लंबी आस्तीन में छिपाने की आवश्यकता होती है। यही समस्या स्वादिष्ट "बन्स" में भी दिखाई देती है, जिनके हाथ आदर्श से बहुत दूर हैं। ऐसे में महिलाओं के लिए खूबसूरत हाथों के व्यायाम भी मदद करेंगे। आज आप अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने के सबसे प्रभावी तरीके सीखेंगे।

व्यायाम करने के बुनियादी नियम

सुंदर भुजाओं और कंधों की लड़ाई में सबसे प्रभावी व्यायाम सभी प्रकार के डम्बल वर्कआउट, ब्लॉक व्यायाम, सभी प्रकार के पुश-अप्स, साथ ही भार के कई अन्य प्रकार हैं।

• डम्बल और ब्लॉक के साथ व्यायाम उतनी ही कुशलता से किया जाना चाहिए जितना आपकी भलाई अनुमति देती है। औसतन, दोहराव की संख्या 10 से 15 तक होती है।
• प्रशिक्षण की अवधि लगभग 45 मिनट है, क्योंकि यह अच्छा परिणाम प्राप्त करने का इष्टतम समय है।
• रोजगार का तरीका निर्धारित किया जाना चाहिए। यह स्थापित किया गया है कि कक्षाओं का 3-दिवसीय परिसर इष्टतम होगा।
• कार्डियो (दौड़ना और चलना) के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण।

क्या हाथों के लिए शक्तिवर्धक व्यायामों में कोई मतभेद हैं?

यहां तक ​​कि इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रशिक्षण के दौरान डम्बल का एक छोटा वजन उपयोग किया जाता है, और ब्लॉक के द्रव्यमान को आराम के लिए समायोजित किया जा सकता है, और अन्य अभ्यास बेहद सरल हैं, वे अभी भी उन लोगों के लिए contraindicated हैं जिन्होंने पाया है:

• हृदय प्रणाली के रोग;
• दमा;
• उच्च या निम्न रक्तचाप;
• माहवारी;
• गर्भावस्था.

सुंदर हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट समस्याग्रस्त थायरॉयड ग्रंथि और स्कोलियोसिस वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, लेकिन यदि संदेह है, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

मुख्य भार से पहले वार्म-अप करें

प्रशिक्षण करते समय, याद रखें कि आप न केवल बाहों की मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, बल्कि प्रेस और नितंबों का भी उपयोग करेंगे, इसलिए वार्मअप करना पाठ का एक अभिन्न अंग है।

• हम सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथ बेल्ट पर रखते हैं। हम दाईं ओर मुड़ते हैं, फिर बाईं ओर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, बारी-बारी से प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। 10 बार दोहराएँ.
• दीवार से या टेबल से 20-25 पुश-अप्स (वैकल्पिक)।
• हैंडल को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाए बिना उनके साथ घूर्णी गति करें।

महिला हाथों की सुंदरता के लिए व्यायाम का एक सेट

हम आपके ध्यान में मुख्य प्रकार के भार सूचीबद्ध करते हैं जो हैंडल को आदर्श स्थिति में लाने में मदद करेंगे। केवल मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण ही सुंदर भुजाएँ बनाने में मदद करेगा।

बाइसेप्स वर्कआउट

• बाइसेप्स क्षेत्र पर सबसे प्रभावी भारों में से एक रिवर्स ग्रिप के साथ खींचना है। अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके बार को पकड़ें। ऊपर खींचना कठिन है, लेकिन कम से कम 1-2 बार करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

• खड़े होते समय बार उठाना। यदि आप सुंदर हाथ बनाने के लिए व्यायाम की तलाश में हैं, तो यह सबसे प्रभावी में से एक है। लोडिंग की पूरी श्रृंखला (बहुत नीचे से बहुत ऊपर तक) मांसपेशियों का व्यापक अध्ययन (2 सेट / 15 प्रतिनिधि) प्रदान करती है।

• बैठते समय हाथों को डम्बल से मोड़ें। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ अपनी जांघ पर रखें और दूसरे हाथ में डंबल लेकर बैठें ताकि उसकी कोहनी उसकी जांघ को छूए। प्रक्षेप्य को नीचे रखते हुए हाथ को नीचे करें। लिफ्ट करें ताकि डम्बल कंधे के स्तर पर हो। शीर्ष बिंदु पर, ब्रश को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। (प्रत्येक हाथ के लिए 1/20)।
• स्कॉट बेंच पर वजन के साथ भुजाओं को मोड़ना। बाइसेप्स का कार्य प्रदान करता है (2/20)।

ट्राइसेप्स वर्कआउट

• 2 किलो के डम्बल लें. सीधे खड़े होकर सीधी भुजाओं से उन्हें छाती के ठीक सामने पकड़ें। जहां तक ​​संभव हो हम गोले को सिर के पीछे ले जाते हैं, फिर ऊपर, फिर प्रारंभिक स्थिति (10 दोहराव) पर लौट आते हैं।

• सीधे खड़े होकर अपने हाथों को डंबल से अपनी ओर दबाएं। अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें, जबकि अपने बाएं हाथ से आगे बढ़ें। फिर हाथ और पैर बदल लें। प्रत्येक पैर के लिए इस क्रिया को 10 बार दोहराएं। यह प्रशिक्षण पैरों और नितंबों को अच्छी तरह से पंप करता है और अप्रत्यक्ष रूप से बाहों की मांसपेशियों को फैलाता है।

• लड़कियों के लिए खूबसूरत बांहें और कंधे बनाने की सबसे असरदार एक्सरसाइज है पुश-अप्स। शुरुआती लोगों के लिए, हम फर्श से नहीं, बल्कि सोफे से या ऊंची खिड़की से भी पुश-अप की पेशकश करते हैं। मुख्य शर्त यह है कि पूरा शरीर एक साथ उठता और गिरता है, न कि उसके अलग-अलग हिस्से। आप बिल से अपनी मदद कर सकते हैं। शुरुआत में 5-6 बार पर्याप्त होगा, समय के साथ आप इसकी मात्रा 10-15 तक बढ़ा सकते हैं।

• एक कुर्सी पर बैठें और अपनी हथेलियों को सीट के किनारों पर टिकाएं। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए और अपने कंधों को नीचे रखते हुए, अपने धड़ को अपने हाथों पर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। न्यूनतम गति - अधिकतम प्रभाव (20 पुनरावृत्ति)।

• पीछे की बेंच से पुश-अप्स करें। प्रशिक्षण का यह तत्व शुरुआती या मध्यवर्ती एथलीटों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

• खड़े होकर, एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के साथ भुजाओं का विस्तार। ट्राइसेप्स को एक साथ दो वैक्टरों पर काम कराता है। यह महिलाओं के लिए आदर्श है, क्योंकि कक्षाओं के बाद एक सुंदर राहत दिखाई देती है, जो पुरुष से भिन्न होती है।

• सलाखों पर पुश-अप्स। अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अधिक कठिन प्रशिक्षण। यदि, नीचे उतरते समय, कोहनियों को बगल में रखा जाता है, तो ट्राइसेप्स पर काम किया जाता है, और यदि शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियाँ।

डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाएं अलग रखें, एक मिनट के लिए दोनों दिशाओं में हवा में काल्पनिक वृत्त बनाएं।

• सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। थोड़ा आगे की ओर झुकें. अपनी बाहों को क्रॉस करें और अपने सामने फैलाएं। बारी-बारी से जुड़े हुए हाथों को अलग-अलग दिशाओं में (लगभग 20-25 बार) घुमाएँ। इसे बिना झुकाए, क्रॉस की हुई भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाकर किया जा सकता है। इसके बाद कई बार अंगों को जोर-जोर से हिलाएं।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर के साथ आगे की ओर झुकें। अंगों को मुट्ठियों में भींच लें। प्रयास करते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और फिर तेजी से उन्हें आगे की ओर फेंकें। प्रत्येक के लिए - 10 बार.
• हम 1.5 किलोग्राम के डम्बल को अपने ऊपर उठाते हैं, और फिर उन्हें किनारों पर नीचे करते हैं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे (10 बार) करते हैं।
• चटाई पर लेटकर, अपने हाथों को अपने ऊपर इन्वेंट्री के साथ उठाएं, फिर उन्हें अलग-अलग फैलाएं, लेकिन उन्हें चटाई के निचले बिंदु पर न रखें। लगभग 10-15 बार दोहराएं।
• उसी स्थिति में, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने ऊपर उठाएं (15-20 बार)।
• पेट की मांसपेशियों, बांहों को शरीर के समानांतर खींचते हुए खड़े हो जाएं। अंगों को भुजाओं तक फैलाएँ, कंधे के स्तर पर स्थिर करें और उन्हें नीचे लौटाएँ। अवस्था पर ध्यान दें, थकान के आधार पर आप 10-20 दोहराव कर सकते हैं। यह अभ्यास इस सूची के पहले अभ्यास के समान है, केवल आपको अपनी बाहों को अपने ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है। डेल्टा के मध्य किरण को पंप किया जाता है।

• उसी स्थिति में, डंबल के साथ सीधी भुजाओं को छाती के स्तर तक लगभग 20 बार उठाएं। डेल्टा का अग्र बंडल तनावग्रस्त है।
• ढीली भुजाओं के लिए, अगला वर्कआउट एकदम सही है। चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के समानांतर रखें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी छाती को फर्श से छूने और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें (8 प्रतिनिधि)।

• सुंदर कंधों के लिए एक बहुत आसान, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी आंदोलन फर्श पर सुल्तान की मुद्रा है, और हाथ प्रार्थनापूर्वक छाती के सामने मुड़े हुए हैं। अपनी हथेली को अपनी हथेली से दबाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ फर्श पर न धंसी हों। हथेलियों को निचोड़ने के अधिकतम बिंदु पर 20-30 सेकंड हैं। यह व्यायाम महिला स्तन की सुंदरता के लिए भी उपयुक्त है। भार में विविधता लाने के लिए, अपने हाथों को पेट के स्तर पर दबाएं, और पार्श्व और दबाव को समायोजित करें।
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। यह आपको ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों के साथ काम करने, फोरआर्म्स को टोन करने और कसने की अनुमति देगा।

हमने वर्कआउट की एक बड़ी सूची बनाई है ताकि आप अपने लिए सबसे आरामदायक वर्कआउट चुन सकें। प्रत्येक मांसपेशी समूह से 2-3 व्यायामों को सेवा में लें और उन्हें 3-4 सेटों में गुणात्मक रूप से निष्पादित करें।

परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त अपने लिए खेद महसूस न करना और आलस्य न करना है। प्रशिक्षण के बाद सरल वार्म-अप गतिविधियों के साथ अपनी बाहों और कंधों के स्लिमिंग व्यायाम समाप्त करें।

इनमें से किसी भी तरीके को अपनाते हुए, एक महीने में आप अपने हाथों की स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, और आप पहले से ही बिना किसी हिचकिचाहट के खुले परिधानों में घूम सकेंगी, पुरुषों की प्रशंसा भरी निगाहें बटोर सकेंगी। .

वीडियो: परफेक्ट महिला हाथों के लिए वर्कआउट