वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण चुनें, वे सबसे प्रभावी हैं। वजन घटाने के लिए ताकत वाले व्यायाम

शक्ति प्रशिक्षण उन सभी के लिए निस्संदेह लाभ लाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह विधि शरीर पर नकारात्मक परिणामों के बिना, सही ढंग से वजन कम करने में मदद करती है। वेट ट्रेनिंग न केवल आपके फिगर को बेहतरीन अनुपात देगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य को लंबे समय तक सुरक्षित और बेहतर भी बनाए रखेगी।

क्या शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम करना संभव है?

वजन कम करने का अर्थ है शरीर का वजन कम करना (एक निश्चित मात्रा में किलो वजन कम करना)। अतिरिक्त पाउंड से निपटने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीका विभिन्न आहार है। लेकिन तथ्य यह है कि परिणाम मुख्य रूप से पानी की हानि के कारण प्राप्त होता है मांसपेशियों– और तभी वसा की मात्रा कम होती है। महिलाओं में स्तन पतले हो जाते हैं और त्वचा ढीली और ढीली हो जाती है।

वजन घटाने के अन्य तरीकों की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण के कई फायदे और निस्संदेह फायदे हैं:

• चयापचय का महत्वपूर्ण त्वरण;
• प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी और वसा का सक्रिय जलना;
• कक्षाएं खत्म करने के बाद ऊर्जा की खपत में वृद्धि;
• लंबी अवधि के लिए चयापचय की सक्रियता;
• मांसपेशियों के नुकसान के बिना वजन कम होता है।

वेट ट्रेनिंग से आपको अपने फिगर को अपनी पसंद के अनुसार ढालने में मदद मिलेगी। भार, गति और दोहराव की संख्या को बदलकर, जहां आवश्यक हो, आप वॉल्यूम बढ़ा या घटा सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है। मांसपेशियाँ सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को विस्थापित करती हैं और उनकी वृद्धि को रोकती हैं। त्वचा लोचदार और चिकनी हो जाती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बारे में आम भ्रांतियाँ

व्यायाम के ऐसे सेटों की महान और लगातार बढ़ती लोकप्रियता के बावजूद, कुछ पूर्वाग्रह हैं जो महिलाओं में चिंता का कारण बनते हैं। सबसे बड़ी ग़लतफ़हमी यह डर है कि उभरी हुई मांसपेशियों के ढेर से आकृति मर्दाना हो जाएगी।

ऐसी आशंकाएँ पूरी तरह से निराधार हैं! पेशेवर बॉडीबिल्डर (जॉक्स) की तरह विशाल मांसपेशियां बनाने के लिए, आपको कम से कम चाहिए:

• सप्ताह में कम से कम 5 बार गहन प्रशिक्षण (2-3 घंटे);
• भारी वजन के साथ व्यायाम करना;
• विशेष आहार (कैलोरी में पर्याप्त);
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनिवार्य प्रोटीन अनुपूरक;
• पर्याप्त मात्रा में टेस्टोस्टेरोन (पुरुष हार्मोन) की उपस्थिति।

मांसपेशियों का निर्माण जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है। यह कठिन काम है! जो लड़कियां और महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उन्हें ऐसे कार्यक्रम का पालन करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है मज़बूती की ट्रेनिंग.

ऐसी कई अन्य ग़लतफ़हमियाँ हैं जो आपको शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देने से रोकती हैं:

• वर्कआउट के बाद भोजन करने से वसा भंडारण को बढ़ावा मिलेगा। यह पूरी तरह से प्रश्न से बाहर है! गहन व्यायाम के लिए बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट लागत को बहाल करने में मदद करते हैं। यह निश्चित रूप से वसा भंडार को फिर से भरने पर लागू नहीं होता है। वर्कआउट के बाद पोषण कैसा होना चाहिए, इसके बारे में और पढ़ें।
• इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां आपके फिगर में अतिरिक्त मात्रा जोड़ देंगी। यह गलत है! यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा चार गुना मात्रा में होती है और ज्यादा स्थानमांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में. इसलिए, मजबूत मांसपेशियों के बावजूद, बाहरी आकृति बहुत अधिक सुंदर हो जाएगी।
• वजन के साथ प्रशिक्षण करके वजन कम करना असंभव है। एक ग़लतफ़हमी जिसे दूर करना आसान है। व्यायाम और आहार का एक उचित रूप से चयनित सेट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त पाउंड. इस बिंदु के संबंध में एक महत्वपूर्ण स्पष्टीकरण है: वजन कम हुआसख्त आहार और कार्डियो व्यायाम के साथ वजन कम करने की तुलना में यह बहुत कम हो सकता है।

याद रखना महत्वपूर्ण है! शक्ति प्रशिक्षण के साथ, वजन कम होना वसा हानि के कारण होता है, न कि मांसपेशियों और पानी में कमी के कारण।

वसा मांसपेशियों की तुलना में हल्की होती है, इसलिए ऐसा लगता है कि वजन कम नहीं हो रहा है, और सभी प्रयास व्यर्थ हैं। कई महिलाओं के लिए, वजन कम करने का मतलब तराजू के तीर को रेंगते हुए देखना है। लेकिन यह शरीर के आयतन और लोच में कमी ही है जो आंकड़े में बदलाव का प्रमाण हर किसी को दिखाई देता है बेहतर पक्ष.

कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग - वजन कम करने के लिए कौन सा बेहतर है?

कई महिलाएं केवल कार्डियो ट्रेनिंग करना पसंद करती हैं, उनका दावा है कि केवल उनकी मदद से ही वे जल्दी से अपना वजन कम कर सकती हैं। यह आंशिक रूप से एक अच्छी तरह से स्थापित राय है। निस्संदेह लाभ:

• दिल के लिए बढ़िया कसरत और श्वसन प्रणाली;
• मांसपेशियों को ऑक्सीजन की सक्रिय आपूर्ति;
• अतिरिक्त कैलोरी का त्वरित उपभोग;
• वसा जलना (चमड़े के नीचे);
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।

लेकिन कुछ कमज़ोरियाँ भी हैं:

• बढ़ी हुई ऊर्जा खपत (कैलोरी का सक्रिय जलना) केवल गहन प्रशिक्षण (कम से कम 145 बीट प्रति मिनट की नाड़ी दर) के दौरान देखी जाती है, और प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है;
• वसा कोशिकाओं का टूटना तुरंत शुरू नहीं होता है। केवल 30 मिनट के बाद. गहन व्यायाम की शुरुआत के बाद, वसा का उपयोग मुख्य ईंधन के रूप में किया जाता है।

इसीलिए दो प्रकार के भारों का संयोजन अधिक प्रभावी होगा।

किसी भी पेशेवर प्रशिक्षक को अपने प्रशिक्षण योजना में कार्डियो व्यायाम अवश्य शामिल करना चाहिए, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए। सर्वोत्तम कार्डियो वर्कआउट के बारे में और पढ़ें।

कक्षा के नियम

शक्ति प्रशिक्षण डम्बल, बारबेल या मशीनों के साथ किया जाने वाला कोई भी व्यायाम है।

अभ्यास के सेट में निम्न शामिल हैं:

• बुनियादी, जब अधिकांश मांसपेशियां एक ही समय में शामिल होती हैं;
• आइसोलेटिंग, जिसमें केवल एक मांसपेशी समूह लोड होता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत:

• कक्षाओं की व्यवस्थितता और निरंतरता. उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 बार नियमित व्यायाम एक महीने तक दैनिक व्यायाम और उसके बाद कई हफ्तों के ब्रेक की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।
• भार में धीरे-धीरे वृद्धि। आपको वजन का भार तेजी से नहीं बढ़ाना चाहिए, प्रशिक्षण के अनुपात में मांसपेशियों पर भार बढ़ना चाहिए।
• शक्ति की सीमा पर अंतिम अभ्यास करना। वज़न का चयन इस प्रकार किया जाता है कि आवश्यक 16 समयों में से, अंतिम दो समय को पूरा करना लगभग असंभव है।
• लोड में उतार-चढ़ाव. प्रशिक्षण की तीव्रता बारी-बारी से अलग-अलग होनी चाहिए उच्च डिग्रीमध्यम और निम्न के साथ. इससे शरीर को आराम मिलता है और आराम मिलता है।
• वार्षिक प्रशिक्षण चक्र के दौरान भार को बदलना और समायोजित करना। गतिशीलता कायम रहनी चाहिए.
• परिसर का व्यक्तिगत चयन और तीव्रता की गणना। एक विशेषज्ञ आपको वज़न का चयन करने और आपके शरीर और शारीरिक संरचना की विशेषताओं के आधार पर एक व्यायाम योजना तैयार करने में मदद करेगा।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के कार्यक्रम और योजना की निरंतर निगरानी और समय पर समायोजन।

वजन कम करते समय शक्ति प्रशिक्षण के त्वरित परिणाम लाने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• किसी भी कसरत की शुरुआत सभी मांसपेशियों को गर्म करके (10-15 मिनट) करें।
• प्रारंभिक स्तर पर प्रशिक्षण की अवधि 30-40 मिनट होनी चाहिए।
• कक्षाएँ - सप्ताह में 3-4 बार।
• कॉम्प्लेक्स में बुनियादी और पृथक अभ्यास दोनों शामिल होने चाहिए।
• एक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 10-25 है, दृष्टिकोण - 4-5। दृष्टिकोण को पूरा करना बहुत कठिन होना चाहिए - यह सक्रिय रूप से वसा भंडार का उपयोग करेगा।
• सेट के बीच का आराम बहुत कम है। यदि शरीर इसका सामना कर सकता है, तो एक गोलाकार प्रशिक्षण चक्र का उपयोग करना बेहतर होता है, जब सेट के बीच कोई ब्रेक नहीं होता है (एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की श्रृंखला)।
• पूरे परिसर का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाना चाहिए और एक निश्चित श्वास लय का पालन करते हुए सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
• सबसे पहले, आप बिना वजन के अभ्यास कर सकते हैं, सही तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।
• व्यायाम के दौरान पानी पियें।
• कार्डियो व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन (ताकत - कार्डियो - आराम - ताकत - कार्डियो - आराम - आराम)।
• आपको मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों के साथ अपना वर्कआउट पूरा करना होगा।
• भोजन के 1-1.5 घंटे बाद कक्षाएं लगानी चाहिए।
• एक विशेष आहार का पालन करें, जिसकी कैलोरी सामग्री की गणना भार की तीव्रता के आधार पर एक विशेषज्ञ द्वारा की जाएगी।

याद करना! आप प्रशिक्षण के दौरान खुद को प्रताड़ित नहीं कर सकते। कक्षाओं के अंत में आपको सुखद थकान महसूस होनी चाहिए।

निःसंदेह, शरीर को उचित आराम की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम भी शामिल है रात की नींद(कम से कम 8 घंटे).

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

कई प्रशिक्षक प्रत्येक सत्र में एक मांसपेशी समूह पर काम करने का सुझाव देते हैं। यह काफी प्रभावी है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है, तो ऐसा कॉम्प्लेक्स चुनने की सलाह दी जाती है जो सभी मांसपेशी समूहों को कवर करता हो। इससे शरीर को भार की आदत हो जाएगी और पता चल जाएगा कि कौन सी मांसपेशियां अधिक विकसित हैं।

पर आरंभिक चरणसप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना बेहतर है। घर पर करने के लिए कई व्यायाम उपलब्ध हैं।

पैरों और नितंबों के लिए बुनियादी व्यायाम

शरीर का निचला हिस्सा भार का अधिक आदी होता है और उस पर अधिक आसानी से प्रतिक्रिया करता है। सर्वोत्तम व्यायामपैरों के लिए यह है:

• कंधों पर बारबेल (बार) के साथ डीप स्क्वैट्स। औसत गति से 3 सेट 12-16 बार करें। यदि आपके घुटनों में समस्या है, तो व्यायाम को बेंच प्रेस से बदला जा सकता है।
• आगे की ओर फुँफकारता है। खड़े होकर, निचले हाथों में डम्बल। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं (आपका कूल्हा नीचे की ओर झुकना चाहिए)। समकोणपिंडली के साथ, पीठ सीधी), थोड़ी देर रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक पैर पर 12-14 बार करें। दृष्टिकोणों की संख्या - 2.
• प्लि स्क्वैट्स। खड़े होकर, पैर यथासंभव चौड़े, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई। हाथों में वजन, पैरों के बीच में उतारा हुआ। डीप स्क्वैट्स (जांघें फर्श के समानांतर), पीठ सीधी। 16-20 बार 3 दृष्टिकोण करें।
• ग्लूटल ब्रिज. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पेट पर डम्बल या बारबेल प्लेट रखें। अपने हाथों से वजन को सहारा देते हुए अपने श्रोणि को सीमा तक उठाएं। 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार प्रदर्शन करें।

समय के साथ, आप बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स आदि के लिए आइसोलेशन व्यायाम जोड़ सकते हैं।

इस वीडियो में पैरों और नितंबों के लिए शक्ति व्यायाम का एक सेट भी देखें:

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरल मांसपेशियाँबेशक, इससे स्तन का आकार नहीं बदलेगा, लेकिन ढीलापन कम करके इसे कसने में मदद मिलेगी।

बुनियादी अभ्यासों में कई श्रेणियां शामिल हैं, जो विभिन्न रूपों में की जाती हैं:

• बेंच प्रेस। यह व्यायाम फर्श या झुकी हुई बेंच पर लेटकर बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े मुड़े हुए हों, हाथ बारबेल को पकड़ें (हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर हो), इसे छाती तक नीचे किया जाता है। अपनी भुजाओं को ऊपर सीधा करें और नीचे करें। गति औसत है (वजन उठाते समय सांस छोड़ें)। 2 दृष्टिकोण, 8-10 बार करें।
• "तितली"। अपनी भुजाओं को किसी मशीन पर या डम्बल के साथ एक साथ लाएँ। एक बेंच पर बैठकर, डम्बल के साथ बाहों को छाती के स्तर पर उठाया जाता है, बगल में फैलाया जाता है और कोहनियों पर मोड़ा जाता है। साँस छोड़ते हुए डम्बल को अपने सामने लाएँ। अपने अग्रबाहुओं को फर्श के समानांतर रखें। 10 बार दोहराते हुए 2-3 दृष्टिकोण करें।
• पुश अप। अधिक दक्षता के लिए, आप अपनी पीठ पर एक भार रख सकते हैं, जिसे किसी साथी द्वारा पकड़ा जा सकता है। लेटने की स्थिति लें, आपकी पीठ मुड़ती नहीं है। 12-15 पुश-अप्स करें (साँस लेते हुए अपनी बाहों को सीधा करें), 2 दृष्टिकोण।

ये व्यायाम न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को, बल्कि बाहों को भी मजबूत करेंगे।

इस वीडियो में छाती की मांसपेशियों के लिए वर्कआउट का एक उत्कृष्ट सेट प्रस्तुत किया गया है:

पीठ का व्यायाम

पीठ के व्यायाम वसा के उन गंदे रोल से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम:

• पंक्ति तक झुका हुआ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पीठ सीधी है, थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है। अपने घुटनों के सामने, निचले हाथों में डम्बल पकड़ें। अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना डम्बल को अपनी छाती तक खींचें। 12-16 बार दोहराएं, 3 दृष्टिकोण बनाते हुए।
• डेडलिफ्ट। डम्बल नीचे पकड़कर खड़े हो जाएं। अपनी सीधी पीठ को तब तक नीचे झुकाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को सीधा और नीचे रखें। थोड़ी देर रुकने के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 3 दृष्टिकोण, 10-12 बार करें।
• जोर के साथ एक हाथ की पंक्ति. बेंच पर एक हाथ रखकर झुकें। आपकी पीठ फर्श से लगभग 45° के कोण पर है। अपने निचले हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ को हिलाए बिना डम्बल को अपने कंधे तक उठाएं। प्रत्येक हाथ से तीन दृष्टिकोणों में 13-16 बार प्रदर्शन करें।

विकसित मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को मजबूत करती हैं और मुद्रा को सही करती हैं।

इस वीडियो में पीठ की चर्बी कम करने में मदद करने वाले व्यायाम दिखाए गए हैं:

एब्स के लिए व्यायाम

जो महिलाएं अपना वजन कम कर रही हैं वे विशेष रूप से अपने पेट और कमर, या यूं कहें कि पहले के उभार और दूसरे के गायब होने को लेकर चिंतित रहती हैं। शक्ति व्यायामपेट की विभिन्न मांसपेशी समूहों पर पेट को लोचदार और सपाट रूप देने और कमर को समायोजित करने में मदद मिलती है। उनमें से सबसे प्रभावी:

• घुमाना। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर जोर देते हुए मोड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें (आप एक छोटा वजन उठाने वाला एजेंट ले सकते हैं)। शरीर को 30° ऊपर उठाएं, पीठ और सिर न झुकें। गति तेज है. अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें (जब तक आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस न हो), 3-4 दृष्टिकोण करें।
• दोहरा मोड़. प्रारंभिक स्थिति, पिछले अभ्यास की तरह। साथ ही, अपने घुटनों और कंधों को ऊपर उठाएं, कोशिश करें कि आपका सिर आगे की ओर न झुके। 3 दृष्टिकोण, 25-30 बार करें।
• पुस्तक (तह) फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर सीधे कर लें। इसके साथ ही अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाएं, अपने माथे से अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें। अपने पैर सीधे रखें. 3-4 दृष्टिकोण करते हुए 10-12 दोहराव करें।

पेट के व्यायाम के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। इन्हें प्रत्येक कसरत में बदला जा सकता है।

कमर और बाजू पर वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक बुनियादी सेट इस वीडियो में प्रस्तुत किया गया है:

सही तकनीक याद रखें. आपको शरीर के अन्य हिस्सों के साथ व्यायाम करने में मदद किए बिना, केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए।

प्रशिक्षण के लिए मतभेद

केवल स्वस्थ लोग ही शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भार काफी अधिक है, इसलिए मतभेद हैं।

यदि आपको बीमारियाँ हैं तो गतिविधियाँ निषिद्ध हैं:

• हृदय प्रणाली (उच्च रक्तचाप, हृदय विफलता);
• रीढ़ की हड्डी के रोग और उसकी वक्रता;
• 2-3 चरणों में मधुमेह मेलिटस;
• जोड़ों की सूजन;
• श्वसन प्रणाली के रोग (विशेषकर दमा संबंधी अभिव्यक्तियाँ);
• स्त्री रोग संबंधी विकार;
• थायरॉइड ग्रंथि की समस्या.

किसी भी स्थिति में, डॉक्टर से परामर्श के बाद ही गहन प्रशिक्षण शुरू किया जाना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद करता है और आपके शरीर के आकार को बेहतर बनाने के लिए आपके अनुपात को बदल सकता है। नियमित व्यायाम के 2 सप्ताह बाद परिणाम दर्पण में दिखाई देता है। आश्चर्यजनक बात यह है कि मांसपेशियां जल्दी ही भार की अभ्यस्त हो जाती हैं और व्यक्ति प्रशिक्षण का आनंद लेना शुरू कर देता है।

- गला छूटना अतिरिक्त पाउंड, - मांसपेशियों को खींचने के लिए, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के संबंध में एक आम गलत धारणा कहती है। वास्तव में, इस प्रकार के भारों को संयोजित करने की आवश्यकता है। "एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है और जिम छोड़ने के बाद भी शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करता है: व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान भी ऊर्जा की खपत होती है," बताते हैं ओल्गा कोचेतोवा, प्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो के फिटनेस प्रबंधक। विशेषज्ञ ध्यान दें: अच्छी मांसपेशियों वाले प्रशिक्षित लोगों के लिए वजन कम करना उन लोगों की तुलना में बहुत आसान है जो आसानी से वजन कम करते हैं।

"यदि आपने वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो सप्ताह में 2-3 बार आपको कार्डियो प्रशिक्षण और उतनी ही मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है," कहते हैं। तातियाना बोरज़ेनकोवा, प्लैनेट फिटनेस क्लब नेटवर्क के निजी प्रशिक्षण स्टूडियो में समूह कार्यक्रमों के निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षक। आप प्रतिदिन या एक कसरत के भीतर कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। जिम में एरोबिक व्यायाम का एक विकल्प पूल में तैरना या जॉगिंग, साइकिल चलाना, पैदल चलना है। ताजी हवा. “शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना। यह मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है," याद करते हैं ऐलेना ख्रामोवा, टेरास्पोर्ट कॉपरनिकस फिटनेस क्लब में निजी प्रशिक्षक।

वजन घटाने के लिए समझदारी से शक्ति प्रशिक्षण का आयोजन करें

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते समय, जितना संभव हो उतनी मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। शरीर के सामंजस्यपूर्ण व्यायाम के लिए, आपके लिए स्वीकार्य वजन के साथ 8-10 मानक व्यायाम पर्याप्त हैं: मशीनों पर या मुफ्त वजन के साथ - जो भी आप पसंद करते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ कम से कम 40 मिनट और एक घंटे से अधिक न चले। क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण: स्क्वैट्स, लंग्स, डेडलिफ्ट, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ, पुल-अप्स (लड़कियों के लिए - पैरों को आराम देने वाला एक विकल्प), पुश-अप्स, बारबेल या बारबेल बेंच प्रेस, डम्बल प्रेस, पेट के व्यायाम। ओल्गा कोचेतोवा सलाह देती हैं, "मध्यम दोहराव मोड का उपयोग करें - तीन सेटों में 6-12 दोहराव।" परिणाम प्राप्त करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, अपना पहला प्रशिक्षण सत्र किसी निजी प्रशिक्षक के साथ आयोजित करना बेहतर है।

सही ढंग से सांस लें

ओल्गा कोचेतोवा याद दिलाती हैं, "शक्ति अभ्यास में, तनाव हमेशा साँस छोड़ते समय किया जाता है, विश्राम हमेशा साँस लेते समय किया जाता है।" किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें! यह वृद्धि से भरा है रक्तचाप, चक्कर आना और यहां तक ​​कि चेतना की हानि भी।

ऐसा वजन चुनें जो आपके अनुकूल हो

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उचित रूप से चयनित वजन महत्वपूर्ण है सामंजस्यपूर्ण विकासमांसपेशियाँ और वजन कम होना। ऐलेना ख्रामोवा कहती हैं, "आपको इसे चुनने की ज़रूरत है ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में आप आंदोलन को 12-15 बार दोहरा सकें।" इस मामले में प्रौद्योगिकी को नुकसान नहीं होना चाहिए। “एक प्रशिक्षण डायरी रखना और उसमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, साथ ही वजन का वजन नोट करना इष्टतम है। और धीरे-धीरे अपना मानदंड बढ़ाएं,'' ओल्गा कोचेतोवा सलाह देती हैं।

वापस पाना

प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण क्षण उसके बाद पुनर्प्राप्ति नहीं है। तात्याना बोरज़ेनकोवा कहती हैं, "व्यायाम के बाद आराम की कमी से प्रगति धीमी हो जाती है और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है।" इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग, आराम और पर्याप्त नींद अवश्य लें। “पूरी तरह ठीक हुए बिना वजन कम करना असंभव है। हमारे शरीर में यह प्रक्रिया रात में नींद के दौरान होती है, जब सबसे महत्वपूर्ण जीवन हार्मोन - सोमाट्रोपिन और मेलाटोनिन - का उत्पादन होता है,'' ऐलेना ख्रामोवा याद दिलाती हैं।

सही खाओ

बेशक, यह उचित पोषण से जुड़ा है। वजन कम करने के लिए आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने का प्रयास करें। सबसे पहले, खाली पेट व्यायाम न करें। लेकिन जिम में पेट भरकर न आएं। कक्षा से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के बाद, 20-30 मिनट के भीतर आपको कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है, उदाहरण के लिए, पनीर, केले या सेब का एक टुकड़ा, और दो घंटे के बाद अधिक गंभीर भोजन करें। ओल्गा कोचेतोवा कार्बोहाइड्रेट से बचने और सब्जियों और प्रोटीन व्यंजनों को प्राथमिकता देने की सलाह देती हैं। “आम तौर पर, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करने की आवश्यकता है, और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदिन के पहले भाग में शिफ्ट हो जाइए,” वह याद दिलाती हैं।

ये छह सरल नियम वजन घटाने के लिए आपके शक्ति प्रशिक्षण को वास्तव में प्रभावी बनाने में मदद करेंगे। उनका पालन करें, मजे से व्यायाम करें और वजन कम करें!

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यदि आप अपने फिगर को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसके बारे में पता होना चाहिए वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ. तो आइए आपको डम्बल और बारबेल के साथ प्रशिक्षण के सभी लाभों के बारे में सरल और सुलभ भाषा में बताने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण: मुख्य लाभ

1. आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आपका चयापचय उतना ही बेहतर होगा।

मांसपेशी द्रव्यमान चयापचय में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। कैसे आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आपका चयापचय उतना ही बेहतर होगा, क्योंकि मांसपेशी कोशिकाएं वसा कोशिकाओं की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 1 किलोग्राम मांसपेशी ऊतक प्रतिदिन लगभग 15 कैलोरी की खपत करता है, और 1 किलोग्राम वसा केवल लगभग 5 कैलोरी की खपत करता है। क्या आपको अंतर महसूस होता है?

इसका मतलब यह है कि जिस व्यक्ति को बी हे शरीर में मांसपेशियों का एक बड़ा प्रतिशत अधिक कैलोरी जलाता है, भले ही वह जिम में कसरत कर रहा हो या सोफे पर लेटा हो। इसीलिए मुख्य लाभवजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय में सुधार लाने के बारे में है।

2. यदि आप केवल एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशियों को खो देंगे।

वजन घटाने की प्रणाली में एरोबिक प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण तत्व है। एरोबिक एक्सरसाइज करने से आप फैट बर्न करते हैं। लेकिन साथ ही आपकी मांसपेशियां भी जल जाती हैं. और अपनी फिटनेस योजना में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल किए बिना, ये मांसपेशियां ठीक नहीं होंगी। मोटे तौर पर कहें तो, आपका वजन कम होता है, वजन कम होता है, लेकिन न केवल वसा कोशिकाओं के कारण, बल्कि मांसपेशियों की कोशिकाओं के कारण भी।

इसीलिए, विशुद्ध रूप से एरोबिक कार्यक्रम (उदाहरण के लिए, इन्सानिटी) चुनते समय सावधान रहें। आगे देखते हुए, शक्ति प्रशिक्षण अधिक बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, टोनी हॉर्टन वाला प्रोग्राम P90X है। जिलियन माइकल्स अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए खूब डंबल वर्कआउट भी करती हैं।

3. शरीर की गुणवत्ता में सुधार

यह शक्ति प्रशिक्षण है जो आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार करता है। डाइटिंग और सिर्फ एरोबिक प्रोग्राम करने से आपको पिलपिले शरीर से छुटकारा नहीं मिलेगा। सुंदर आकृति- यह एक फिट आंकड़ा है.इसलिए, यदि आप न केवल दृश्य "पतलापन" चाहते हैं, बल्कि एक लोचदार शरीर भी चाहते हैं, तो डम्बल और बारबेल के साथ प्रशिक्षण पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

आपके परिणाम पैमाने पर संख्या से नहीं, बल्कि आपके शरीर में वसा और मांसपेशियों के अनुपात से निर्धारित होने चाहिए। आप शक्ति प्रशिक्षण के बिना भी अच्छी तरह से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन क्या आप ऐसा कर सकते हैं? वसा प्रतिशत कम करेंजीव में? असंभावित.

4. व्यायाम के बाद कैलोरी बर्न करें

व्यायाम के बाद 24 घंटों के भीतर कैलोरी जलाना वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक और निर्विवाद लाभ है। यदि एरोबिक कार्यक्रमों के दौरान आप केवल व्यायाम के दौरान सीधे कैलोरी जलाते हैं, तो शक्ति व्यायाम के बाद आपका शरीर ऐसा करेगा दूसरे दिन के लिए ऊर्जा का उपभोग करें. ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

बेशक, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद आप सब कुछ खा सकते हैं। याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलानी होगी। यह सिद्धांत है वजन कम करने का मुख्य आधार.

5. शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आप परिणामों को लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम होंगे।

आइए पहले बिंदु पर वापस आएं: मांसपेशी कोशिकाएं बी का उपभोग करती हैं हे ऊर्जा की अधिक मात्रा. मान लीजिए कि आपने फिटनेस से ब्रेक लेने का फैसला किया है या आपके पास अभी तक व्यायाम करने का अवसर नहीं है। आपने मांसपेशियों पर काम नहीं किया, और परिणामस्वरूप आहार और एरोबिक व्यायाम के प्रभाव में यह कम हो गई। नतीजा क्या हुआ? आपका मेटाबॉलिज्म बहुत कम हो जाएगा.

और दो विकल्प हैं: या तो आपको खुद को बहुत सख्त आहार पर रखना होगा। या फिर आपका वजन बढ़ जायेगा. इसलिए हमेशा याद रखें कि शक्ति प्रशिक्षण है भविष्य के लिए काम करें.आप अभी अपने शरीर को प्रशिक्षित कर रहे हैं, लेकिन आप लंबे समय तक परिणामों का आनंद ले सकते हैं।

ये सभी तर्क वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के महत्व की पुष्टि करते हैं। अगर आप बनाना चाहते हैं फिट, लोचदार और खूबसूरत शरीर , तो डम्बल के साथ काम करने से न डरें।

संकट अधिक वजनआधुनिक समाज में सबसे अधिक प्रासंगिक में से एक है।

हालाँकि, कई लोग इसे हल करने के लिए मुख्य रूप से विभिन्न आहारों के साथ प्रयोग करने और हृदय या एरोबिक व्यायाम का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

हालाँकि, घर पर या फिटनेस सेंटर में शक्ति प्रशिक्षण सबसे अधिक में से एक हो सकता है प्रभावी उपकरणनिरंतर आधार पर और लंबी अवधि में वजन कम करने और शारीरिक गठन में सुधार के लिए।

लेकिन, शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल 21% अधिक वजन वाली महिलाएं अपने रिकवरी प्रोग्राम () में जिम जाना अनिवार्य करती हैं।

शायद समाज में बस एक निश्चित रूढ़िवादिता है, और बहुत से लोग जिम जाने और बड़ी मांसपेशियों वाले वजन के साथ काम करने और भारोत्तोलन को जोड़ते हैं - खेल में मुख्य रूप से पुरुष दिशा।

हालाँकि, यह बिल्कुल सच नहीं है, और इसकी सापेक्ष अलोकप्रियता के बावजूद, शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में काफी फायदेमंद है, एक महिला के स्वास्थ्य और तेजी से और स्थायी वजन घटाने दोनों के लिए।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

• मांसपेशियों का विकास और स्वर.वज़न के साथ काम करने का सबसे स्पष्ट लाभ एक संतुलित मांसपेशी कोर्सेट बनाने और समग्र शरीर टोन में सुधार करने की क्षमता है। यह आपको पर्याप्त रखरखाव करने की अनुमति देता है उच्च स्तरपूरे दिन चयापचय, जो आराम के समय भी अधिक तीव्रता से कैलोरी जलाने में मदद करता है। वृद्ध महिलाओं के लिए, मांसपेशियों के बढ़ने से बढ़ती उम्र के साथ मांसपेशियों में होने वाली सामान्य कमी की भरपाई करना संभव हो जाता है।

• उत्पादकता में वृद्धि.में काम जिमरोजमर्रा की समस्याओं को हल करने के लिए आपकी ऊर्जा में अभूतपूर्व वृद्धि होगी। आख़िरकार, विकसित मांसपेशियाँ इसमें एक योग्य भूमिका निभाती हैं साधारण जीवनउदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ते समय, बच्चे को गोद में लेकर चलते समय या घर की सफाई करते समय।

• सफल वजन घटाना.शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का प्रतिशत बढ़ाने से रूप-रंग की दृष्टि से कई लाभ होते हैं आदर्श वजन. सबसे पहले, एक मांसपेशी कोशिका वसा कोशिका की तुलना में 8 गुना अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक कैलोरी जलाती है। दूसरे, जिम में वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपके फिगर को स्लिमर और अधिक टोंड फिगर देगी। उपस्थिति.

• हड्डियों को मजबूत बनाना.शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं को मजबूत कंकाल प्रणाली को मजबूत बनाने और बाद में बनाए रखने में मदद कर सकता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी के अनुसार, युवाओं में जिम कक्षाएं और छोटी उम्र मेंआपको चरम अस्थि घनत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। और वृद्ध महिलाओं के लिए, यह उम्र बढ़ने के साथ होने वाली हड्डियों के घनत्व के नुकसान को रोकने में मदद करेगा।

• रोगों के लक्षणों को कम करना।मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के लिए जिम में कसरत करना कुछ बीमारियों के लक्षणों को कम करने में प्रभावी साबित हुआ है। उदाहरण के लिए, वे गठिया से पीड़ित लोगों में होने वाली परेशानी और दर्द को कम करने में मदद करते हैं मधुमेहरक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो जाता है और अच्छे परिणामअवसादग्रस्त अवस्थाओं के संबंध में उल्लेख किया गया।

• शरीर की सुरक्षा. इस प्रकार के प्रशिक्षण से मांसपेशियाँ अच्छी तरह से बनती हैं, संतुलन और संतुलन में सुधार होता है। इससे बचाव में मदद मिलती है आंतरिक अंगऔर जोड़ों, साथ ही अपने पैरों पर आत्मविश्वास महसूस करें, जो वृद्ध महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में लोकप्रिय मिथक

यहां जिम में वर्कआउट करने की उपयुक्तता के संबंध में चार सबसे आम मिथक हैं, जिन्हें अब हम दूर करने का प्रयास करेंगे।

मिथक एक: कार्डियो व्यायाम वजन कम करने के लिए पर्याप्त है

इस तथ्य के बावजूद कि एरोबिक व्यायाम शरीर को काफी अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करता है, महिलाओं (लड़कियों) के लिए शक्ति व्यायाम का एक निर्विवाद लाभ है - वे आपको शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देते हैं, जिससे जलने वाली कैलोरी की संख्या में काफी वृद्धि होती है। पूरा आराम.

इसके अलावा, वजन उठाने से हृदय संबंधी गतिविधि की तुलना में हड्डियों की ताकत काफी हद तक बढ़ जाती है, जिससे जीवन में व्यक्ति के प्रदर्शन में काफी वृद्धि होती है। रोजमर्रा की जिंदगी, उदाहरण के लिए, समान घरेलू कामों के लिए।

मिथक दो: जिम आपके शरीर को बहुत अधिक मांसल बना देगा

हालाँकि मांसपेशियाँ बढ़ने की क्षमता अलग-अलग महिलाएंअत्यधिक व्यक्तिगत, लेकिन उन सभी में मांसपेशियों के द्रव्यमान को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं है। शोधकर्ताओं के अनुसार, पुरुषों में इस हार्मोन का स्तर महिलाओं की तुलना में 10 से 20 गुना अधिक होता है।

इसके अलावा, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों में पुरुषों के विपरीत, दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर का प्रतिशत कम होता है, जो महत्वपूर्ण मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (यानी, विकास) की उनकी क्षमता को और सीमित कर देता है।

मिथक तीन: भारी सामान उठाने से बचना ज़रूरी है

जिम में प्रशिक्षण से स्नायुबंधन, टेंडन और कंकाल प्रणाली के साथ-साथ ताकत भी विकसित होती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, उचित परिणाम प्राप्त करने के लिए महिलाओं को अपने अधिकतम 70-90% वजन के साथ काम करने की आवश्यकता होती है। यदि कार्य भार 60% से कम हो जाता है, तो कार्य कुशलता काफी कम हो जाती है।

हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि विभिन्न अभ्यासों को करने की तकनीक विकसित करने के प्रारंभिक चरण में, सुरक्षा कारणों से, काम करने का वजन अधिकतम 50 - 70% से अधिक नहीं होना चाहिए।

मिथक चार: कम वजन घटा = कोई परिणाम नहीं!

आपकी शक्ल-सूरत इस बात पर निर्भर करती है कि आपके शरीर के वजन का कितना प्रतिशत वसा है। जिम में नियमित व्यायाम से जुड़ी मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व का प्राकृतिक विकास मांसपेशियों और वसा घटकों के अनुपात में सुधार करता है।

इस तरह के बदलाव अतिरिक्त वजन से जुड़ी बीमारियों के खतरे को कम करते हैं, सुंदर बनाने में मदद करते हैं और फिट फिगर, तराजू पर कभी-कभी असंतोषजनक संख्या के बावजूद भी।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य सिद्धांत

बुनियादी व्यायाम का प्रयोग करें.एक सामान्य गलती जो बहुत से लोग करते हैं वह है जब वे शरीर के कई "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों पर भार डालने का प्रयास करते हैं। बड़ी राशिविभिन्न व्यायाम. हालाँकि, यह दृष्टिकोण आपके चयापचय दर के लिए बहुत अच्छा नहीं है।

लेकिन यदि आप अधिक से अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो कुछ जोड़ों का विकल्प चुनें। बुनियादी व्यायाम, जो एक साथ कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है - ये डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस हैं। यह आपको सीमित प्रशिक्षण समय में अधिक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

नियमित रूप से व्यायाम करें।आपके वजन घटाने की प्रक्रिया की गति पूरी तरह से शरीर में वसा भंडार के जलने की तीव्रता पर निर्भर करती है। इसलिए, यदि आप तेजी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

यह 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन द्वारा समर्थित है, जिसमें पाया गया कि सप्ताह में चार बार जिम में कसरत करने वाले समूह में उल्लेखनीय प्रदर्शन हुआ श्रेष्ठतम अंकअपने विरोधियों की तुलना में, जो केवल दो बार कक्षाओं में उपस्थित होते हैं। अद्भुत, है ना!?

"सही" लोड का प्रयोग करें.मांसपेशी ऊतक चयापचय रूप से बहुत सक्रिय है। तदनुसार, शरीर में इसका प्रतिशत जितना अधिक होगा, आप प्रति यूनिट समय में उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसलिए, जिम जाने का आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है।

हल्के वजन के साथ एक छोटा वार्म-अप करें, और फिर कसरत के मुख्य भाग के लिए आगे बढ़ें, प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम 80% भार के साथ तीन दृष्टिकोणों में 5-6 दोहराव के लिए करें। यानी, उदाहरण के लिए, यदि आप एक स्क्वाट कर सकते हैं सही तकनीकबारबेल का वजन 30 किलो है, तो प्रशिक्षण के लिए आपका कामकाजी वजन 24 किलो होगा।

2004 के एक अध्ययन के अनुसार, यह दृष्टिकोण मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी साबित हुआ है।

यह आपको रक्त में हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों के निर्माण में सुधार करने की अनुमति देता है, और साथ ही आपके संश्लेषण को रोकता है। अंत: स्रावी प्रणालीतनाव हार्मोन - कोर्टिसोल - जो, इसके विपरीत, मांसपेशियों के ऊतकों को कम करता है और शरीर में वसा के भंडार को बढ़ाता है।

सर्किट शक्ति प्रशिक्षण. मुख्य विशेषता यह फैसलासेट के बीच न्यूनतम या कोई आराम किए बिना एक के बाद एक कई अलग-अलग व्यायाम करना है।

ऐसा करने के लिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए 3-5 व्यायाम चुनें। फिर पहले वाले की 10 से 15 पुनरावृत्ति करें और बिना रुके तुरंत अगले पर आगे बढ़ें। एक बार जब आप सभी पाँचों को पूरा कर लेते हैं, तो पहला सेट पूरा हो जाता है। थोड़ा आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। बस 3-4 सेट.

समय के साथ, आप भारी वजन का उपयोग करके, सेट के बीच आराम का समय कम करके, या दोहराव की संख्या बढ़ाकर अपने व्यायाम की कठिनाई को बदल सकते हैं।

Tabata प्रणाली का प्रयोग करें.इस प्रोटोकॉल में एक निश्चित समय (आमतौर पर 20 सेकंड) के लिए एक व्यायाम करना शामिल है। इसके बाद 10 सेकंड की विश्राम अवधि होती है। फिर चक्र फिर से शुरू होता है (कुल 8 बार, यानी 4 मिनट)। एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या असीमित है (जितना संभव हो उतना करने का प्रयास करें)।

मुख्य अभ्यास के रूप में, आप बारबेल, विभिन्न पंक्तियों, प्रेस के साथ स्क्वैट्स चुन सकते हैं - सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जिसमें एक साथ जितना संभव हो उतना शामिल हो अधिक समूहमांसपेशियों। और आप, शोधकर्ताओं के अनुसार, पारंपरिक प्रशिक्षण विधियों की तुलना में कहीं अधिक गहन होंगे!

धैर्य रखें!इस तथ्य के बावजूद कि बिजली का भार बहुत अधिक है शक्तिशाली हथियारवसा भंडार पर युद्ध में, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है।

शुरुआत करने के लिए, अपने शरीर को अनुकूलन के लिए कुछ समय दें, और फिर, एक बार जब आप व्यायाम तकनीक के साथ सहज हो जाएं, तो धीरे-धीरे साप्ताहिक आधार पर अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं।

महिलाओं (लड़कियों) के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह कार्यक्रम शुरुआती और अधिक उन्नत छात्रों दोनों के लिए है। इसे प्रति सप्ताह तीन कक्षाओं में विभाजित किया गया है, जिनके बीच आराम का एक दिन होता है, जो प्रदान कर सकता है पर्याप्त समयपुनर्प्राप्ति के लिए और अत्यधिक प्रशिक्षण या चोट की संभावना को समाप्त करने के लिए।

आपके चक्र के पहले दिन, मुख्य जोर ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम पर होता है, दूसरे पर - और तीसरे पर - शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियों के लिए पंक्तियों पर।

पेट की मांसपेशियों को किसी भी कसरत के दिन या यहां तक ​​कि तीनों को एक साथ शामिल किया जा सकता है (लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों की समय से पहले थकान से बचने के लिए केवल प्रत्येक सत्र के अंत में)। डेल्टोइड मांसपेशियों का उपयोग चक्र के पहले और तीसरे दिन दोनों में किया जा सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

जिम में चोट की रोकथाम और सफलता के लिए कक्षा शुरू करने से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। एक पूर्ण कसरत में अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके 5-10 मिनट की पैदल यात्रा या जॉगिंग के रूप में एरोबिक व्यायाम शामिल होता है।

वार्म अप करने के बाद, ताकत वाले व्यायामों का एक सेट करते समय पहला दृष्टिकोण न्यूनतम वजन के साथ वार्म-अप होना चाहिए, जो मांसपेशियों को कड़ी मेहनत के लिए तैयार करने की अनुमति देगा।

पहला दिन: प्रेस

इस दिन हम बेंच प्रेस एक्सरसाइज में कंधों और ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

ऐसे अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं: छाती के लिए - बेंच प्रेस, क्षैतिज डम्बल प्रेस, पुश-अप्स, ओवरहेड क्रॉसओवर, मशीन प्रेस; कंधों के लिए - मिलिट्री बारबेल प्रेस, लेटरल डम्बल रेज़, बेंट-ओवर डम्बल रेज़; ट्राइसेप्स के लिए - ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन, बेंट ओवर आर्म एक्सटेंशन, डिप्स (या रिवर्स पुश-अप्स) और ओवरहेड पुली एक्सटेंशन।

दूसरा दिन: पैर

आज, अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों पर ध्यान दें। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, अपने पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 10 मिनट तक वार्मअप करें।

फिर कुछ बुनियादी शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों - स्क्वैट्स, बारबेल डेडलिफ्ट्स, या लंग्स - के साथ वार्मअप करें जो एक साथ आपके निचले शरीर में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। और उसके बाद ही अलग-अलग व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें: एक क्रॉसओवर में पैर अपहरण, स्क्वैट्स, एक मशीन में पैर का विस्तार और लचीलापन, बछड़ा उठाना।

तीसरा दिन: डेडलिफ्ट

इस दिन हम पीठ और बाइसेप्स (यदि चाहें तो पेट) की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। आज के अभ्यासों में शामिल हैं: ऊपरी पीठ के लिए - श्रग, बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ, छाती तक लेट पुलडाउन; निचले हिस्से के लिए - हाइपरएक्सटेंशन, बारबेल के साथ आगे की ओर झुकना, "सुपरमैन" व्यायाम।

बाइसेप्स के लिए - बारबेल या डम्बल के साथ बाहों को कर्ल करना, स्कॉट बेंच पर कर्ल करना, निचले ब्लॉक पर बाहों को कर्ल करना; - पैर उठाना, उलटना, साइकिल चलाना और तिरछा क्रंचेस।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के मुख्य भाग के बाद मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम होते हैं। यह चोट लगने से बचाता है और वर्कआउट के बाद होने वाले दर्द को कम करता है। स्ट्रेच करते समय, आराम करना, धीरे-धीरे चलना और अपनी सांस को कभी भी रोकना महत्वपूर्ण नहीं है।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, जिम में वर्कआउट करने से मांसपेशियों के विकास में मदद मिलती है, ताकत में सुधार होता है और पूरे शरीर की टोन बढ़ती है। हालाँकि, उचित आहार के बिना परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव होगा।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, एक व्यक्ति को गतिविधि और मांसपेशियों के विकास को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, लेकिन वसा जमाव की प्रक्रिया को रोकने के लिए बहुत अधिक नहीं। और इसके विपरीत - बहुत अधिक आहार कम सामग्रीकैलोरी से मांसपेशियों की हानि होगी और चयापचय में कमी आएगी। प्रति सप्ताह 0.5 से 2 किलोग्राम वजन घटाने की धीमी दर का पालन करना सबसे अच्छा है।

शक्ति प्रशिक्षण से जुड़े आहार अपनी बढ़ी हुई प्रोटीन खपत () (आपके शरीर के वजन का लगभग 1.5 - 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम) में दूसरों से भिन्न होते हैं। कुल दैनिक कैलोरी में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 40 - 50% है, और स्वस्थ वसा 25 - 35% है।

प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं: प्रोटीन हिलाता है, दुबला मांस, सफेद अंडे, मछली, टोफू, ग्रीक दही। कार्बोहाइड्रेट के लिए, यह दलिया है, भूरे रंग के चावल, साबुत अनाज की रोटी, ताज़ी सब्जियाँ और फल। असंतृप्त वसा में अलसी, एवोकैडो, जैतून आदि को प्राथमिकता दें सूरजमुखी का तेल, सैल्मन, मैकेरल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन या बादाम।

इस आहार में भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांत का उपयोग शामिल है, जो भूख को नियंत्रण में रखेगा और काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करेगा। प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में वसा के साथ प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

चेतावनी

अनिवार्य रूप से, जिम में वर्कआउट करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है जब तक आप अपनी शारीरिक स्थिति के लिए उपयुक्त वजन उठाते हैं और उचित तकनीक का उपयोग करते हैं।

हालाँकि, लोगों के कुछ समूहों के लिए यह दिशाचिकित्सीय स्थितियों की एक निश्चित सूची के इतिहास के कारण व्यायाम निषिद्ध हो सकता है: उदाहरण के लिए, सामान्य रक्तस्राव विकार वॉन विलेब्रांड रोग, हर्निया, हाल की सर्जरी (हिस्टेरेक्टॉमी सहित), गठिया, किसी भी प्रकार की आर्थोपेडिक चोट, हड्डी की समस्याएं या उच्च रक्तचाप .

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा शक्ति प्रशिक्षण क्या है? ये कितने प्रकार के होते हैं और क्या चुनना है? डाइटिंग करते समय दोनों प्रकार वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं?

हालाँकि कई लोग अभी भी केवल पैमाने पर संख्या में रुचि रखते हैं, आहार का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम करना है।

दशकों से, यह विचार लोकप्रिय रहा है कि वजन कम करते समय आपको अपने वर्कआउट को बदलने की जरूरत है। आपको अधिक बार व्यायाम करने, काम करने वाले वजन को कम करने, दोहराव बढ़ाने और दृष्टिकोणों के बीच आराम को कम करने की आवश्यकता है। ऐसे प्रशिक्षण को "सामूहिक" प्रशिक्षण के विपरीत "राहत" प्रशिक्षण कहा जाता है।

70-80 के दशक में एनाबॉलिक स्टेरॉयड का इस्तेमाल करने वालों को इसी तरह "सूखा" दिया गया था, और यह शरीर की एक पूरी तरह से अलग शारीरिक स्थिति है। के लिए समान्य व्यक्तिउनकी तकनीकें विफलता का नुस्खा हैं।

मेटाबोलिक बनाम भारी शक्ति प्रशिक्षण

सभी शक्ति प्रशिक्षणों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चयापचय और भारी शक्ति। चयापचयमान लिया गया है एक बड़ी संख्या कीदोहराव (उदाहरण के लिए, 15 प्रतिनिधि के 4 सेट), हल्का कार्य भार, सेट के बीच थोड़ा आराम (30-60 सेकंड या उससे कम)। "कठिन कसरत- कम दोहराव (6-12), अधिक वजन, सेट के बीच लंबा आराम (1.5-3 मिनट)।

आहार के दौरान वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इनमें से प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और नुकसान हैं।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाता है, ग्लाइकोजन को कम करता है, और इसमें अंतराल प्रशिक्षण के समान ही हार्मोनल प्रतिक्रिया होती है, जो वजन घटाने में मदद करती है। और यहां उपयोग किए जाने वाले हल्के भार जोड़ों पर कम तनाव डालते हैं।

लेकिन इसके नुकसान भी हैं. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजना काम के दौरान उनका उच्च तनाव (भारी वजन) है। यानी, आपको काफी कड़ी मेहनत करने और समय के साथ बार में वजन बढ़ाने की जरूरत है। वे सभी उत्तेजनाएँ जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करती हैं, आहार के दौरान उनकी रक्षा करेंगी। यह अनुमान लगाना आसान है कि जब आप बार पर वजन कम करते हैं और राहत की ओर बढ़ते हैं तो मांसपेशियों का क्या होता है। आप मांसपेशियों के रखरखाव के लिए मुख्य प्रोत्साहनों में से एक को हटा रहे हैं - एक बड़ा मांसपेशियों में तनाव- और मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। शरीर के पास अब उन मांसपेशियों को बनाए रखने का कोई कारण नहीं है जिनका पहले जितना उपयोग नहीं किया जाता है।

यह चयापचय प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान है - वजन कम होना। लेकिन एक अपवाद है - शुरुआती, जिन्हें मांसपेशियों को खोने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि उन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है। लगभग कोई भी शक्ति प्रशिक्षण उनकी मांसपेशियों को सहारा देगा। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में अनुभव वाले लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए "हल्के" उच्च-पुनरावृत्ति सेट पर स्विच करना आपदा का एक नुस्खा है।

"भारी" शक्ति प्रशिक्षण का लाभ यह है कि वे आहार पर मांसपेशियों को बेहतर समर्थन देते हैं, और यह मुख्य लक्ष्यों में से एक है। खैर, नुकसान चयापचय प्रशिक्षण के लिए सूचीबद्ध नुकसान के विपरीत हैं: मामूली कैलोरी खपत, थोड़ा ग्लाइकोजन कमी और कोई हार्मोनल प्रतिक्रिया नहीं।

लेकिन अगर आपको याद हो मुख्य लक्ष्यआहार (वसा कम करना/मांसपेशियों को बनाए रखना), इनमें से कोई भी मायने नहीं रखता। और यदि आपको आहार पर केवल एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण चुनना है, तो मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए इसे "भारी" शक्ति प्रशिक्षण दें, और कैलोरी की कमी (और कार्डियो वैकल्पिक) को वसा हानि का ख्याल रखने दें।

लेकिन यह तब है जब चुनने की जरूरत है। ऐसा कोई अच्छा कारण नहीं है कि आहार के दौरान दोनों प्रकार की ताकत को संयोजित नहीं किया जा सके। यह प्रत्येक दृष्टिकोण की कमियों को दूर करते हुए लाभ प्रदान कर सकता है।

प्रशिक्षण को कैसे संयोजित करें?

सबसे पहले, क्या नहीं करना है. आहार पर रहते हुए वर्कआउट की संख्या और उनकी अवधि बढ़ाना एक असफल रणनीति है। ऊर्जा की कमी के दौरान पुनर्प्राप्ति बदतर है, और अधिक से अधिक करने की कोशिश की जा रही है और कामयह बताता है कि इतने सारे लोग अत्यधिक प्रशिक्षण और थकावट की स्थिति में क्यों पहुँच जाते हैं। सामान्य तौर पर, बहुत अधिक प्रशिक्षण और बहुत कम कैलोरी ख़राब होती है।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की मात्रा उन्हें विकसित करने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम है: आपने पहले जो किया था उसका केवल एक तिहाई छोड़ना ही पर्याप्त है। लेकिन यह मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है कि कार्य भार समान रहे। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपने सप्ताह में दो बार कसरत की और प्रत्येक कसरत में आपने प्रति मांसपेशी समूह में 6-8 दोहराव के 6 सेट किए। वजन कम करते समय, आप कामकाजी वजन बनाए रखते हुए 6-8 दोहराव के केवल 2 भारी सेट छोड़ सकते हैं और सप्ताह में एक बार व्यायाम कर सकते हैं। हाँ, केवल दो भारी दृष्टिकोण।

यदि आप सप्ताह में एक बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप आसानी से दृष्टिकोण की संख्या कम कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपने प्रति मांसपेशी समूह में कुल 20-24 दृष्टिकोण किए, तो आहार पर 6-8 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। 1.5-घंटे की कसरत के बजाय, आप इसे सेट के बीच वार्म-अप और आराम के आधार पर 30-40 मिनट में कर सकते हैं। लेकिन, फिर से, वज़न वही रहना चाहिए।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन वर्कआउट्स में आमतौर पर उच्च-दोहराव और छोटी आराम अवधि वाली सभी चीजें शामिल होती हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप आहार पर होते हैं, तो थकान और ऊर्जा की कमी के कारण व्यायाम तकनीक अक्सर प्रभावित होती है और चोट लग सकती है। इसलिए, केवल बहुत अच्छी तकनीक वाले लोग ही "कठिन", जटिल गतिविधियों को जल्दी लेकिन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। दूसरों के लिए, व्यायाम मशीनें अधिक सुरक्षित हो सकती हैं। मुख्य बात आराम के अंतराल को छोटा रखना है।

हालाँकि वर्कआउट की अवधि कम (20-40 मिनट) होगी, लेकिन वे बहुत थका देने वाले हो सकते हैं, जो अपेक्षित है। मेटाबोलिक प्रशिक्षण पैरामीटर:

• 2-4 दृष्टिकोण
• 15-20 प्रतिनिधि
• 5-7 व्यायाम
• अल्प विश्राम अंतराल (60 सेकंड या उससे कम)।

साप्ताहिक योजना

अब आप सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट की योजना बना सकते हैं। मूलतः, आप दोनों प्रकार के वर्कआउट एक ही दिन या अलग-अलग दिनों में कर सकते हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि अधिकांश लोग संदेह होने पर आहार पर बहुत अधिक व्यायाम करने का प्रयास करते हैं, कृपया "कम" करने की गलती करें। इससे लंबे समय में लाभ मिलेगा।

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि "भारी" ताकत कैसी दिखती है। कुछ लोगों को दो या तीन भारी चीजें पसंद आती हैं लघु कसरतपूरे शरीर के लिए. लेकिन अगर इसमें बहुत अधिक समय लगता है, तो इस तरह के वर्कआउट के बाद मेटाबोलिक वर्कआउट करने में आपको खुशी होने की संभावना नहीं है। ऐसे में बेहतर होगा कि इसे किसी अलग दिन के लिए टाल दिया जाए। एक अन्य विकल्प यह है कि अपने वर्कआउट को ऊपरी-निम्न वर्गों में विभाजित करें, और फिर शक्ति प्रशिक्षण को एक सत्र में चयापचय प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है।

उदाहरण नीचे दी गई तालिका में हैं. टी - भारी प्रशिक्षण, एम - चयापचय। बिना किसी विशेष कारण के, हम मान लेंगे कि सप्ताहांत पर कोई प्रशिक्षण सत्र नहीं है।

• विकल्प 1 और 2- उन लोगों के लिए जिनके पास सप्ताह में चार वर्कआउट से उबरने का समय है, और जो पूरे शरीर के वर्कआउट को पसंद करते हैं।
• विकल्प 3- उन लोगों के लिए जिन्हें ज़रूरत है अधिक दिनपुनर्स्थापना के लिए.
• विकल्प 4- लाखों में सिर्फ एक विभिन्न तरीकेपारंपरिक बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट प्रशिक्षण का उपयोग करें। यहां समस्याओं में से एक यह है कि चयापचय प्रशिक्षण आमतौर पर पूरे शरीर का होता है, इसलिए यह हमेशा भारी प्रशिक्षण को मांसपेशी समूहों में विभाजित करने के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाता है। यदि सोमवार को चयापचय प्रशिक्षण आपको बुधवार को पैरों की भारी कसरत करने के लिए बहुत थका देता है, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।

तालिका हर विकल्प नहीं दिखाती है, लेकिन यह बताती है कि कैलोरी की कमी में आप कितनी उच्च तीव्रता वाला काम कर सकते हैं। बहुत से लोग, त्वरित परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, समग्र कार्यभार या कार्यक्रम में विभिन्न घटकों की परस्पर क्रिया पर ध्यान दिए बिना बहुत सारे काम करने का प्रयास करते हैं, और इसकी कीमत उन्हें चुकानी पड़ती है।

उपसंहार

दोनों प्रकार के प्रशिक्षण में फायदे और नुकसान दोनों हैं। यह मानते हुए कि आहार के दौरान मांसपेशियों का रखरखाव मुख्य लक्ष्यों में से एक है, कार्यक्रम में "कठिन" प्रशिक्षण होना चाहिए। यदि आपको केवल एक ही प्रकार चुनना है, तो उसे यही चुनें। अपवाद शुरुआती लोग हैं, जिनके लिए कोई भी शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और आवृत्ति को एक तिहाई तक कम किया जाना चाहिए। मूलभूत शर्त कामकाजी वजन बनाए रखना है। मांसपेशियों के रख-रखाव के दृष्टिकोण से, 6 औसत दर्जे के सेट की तुलना में 2 गुणवत्ता वाले भारी सेट करना बेहतर है।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण को "भारी" लोगों में जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्ति, उनकी ठीक होने की क्षमता, उनके कार्यक्रम और उनके आहार पर निर्भर करेगा।