क्या आपको नियमित वर्कआउट के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है? क्या खेल पोषण के बिना पंप करना संभव है?

प्रोटीन एथलीटों के बीच सबसे आम पोषक तत्वों की खुराक में से एक है, जिससे आप ताकत के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों के साथ काम कर सकते हैं। लेकिन क्या बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पीने से कोई असर होगा? लेख में हम रिसेप्शन की खुराक और सुविधाओं के साथ-साथ लाभ और contraindications का विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन का मुख्य कार्य प्रोटीन संश्लेषण में भागीदारी है, जिसका काया के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रोटीन की मदद से कई एथलीट अपना वजन बढ़ाते हैं, कुछ, सक्रिय प्रशिक्षण और आहार में प्रोटीन की सही गणना के कारण, जल्दी से मांसपेशियों का विकास करते हैं। यदि आप शरीर में प्रोटीन की खुराक की सही गणना करते हैं तो बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन पीना हानिकारक नहीं है। हालांकि, सबसे अधिक संभावना है कि रिसेप्शन बेकार होगा, क्योंकि यह कोई परिणाम नहीं देगा।

रिसेप्शन सुविधाएँ

प्रोटीन एक प्रोटीन है जो अमीनो एसिड से बना होता है। चूंकि इसे खेल पोषण के लिए सूखे पाउडर के रूप में बनाया जाता है, इसलिए एक सर्विंग (~ 30 ग्राम) में 80 से 95% प्रोटीन होता है।

एथलीटों के बीच प्रोटीन एक आम पोषण पूरक है

यदि हम प्रोटीन की दैनिक दर पर विचार करते हैं, तो इसे निम्नानुसार विभाजित करना उचित है:

1. एथलीटों के लिए आदर्श। 1 किलो वजन के लिए प्रति दिन 2-3 ग्राम प्रोटीन का हिसाब देना चाहिए। यानी अगर शरीर का वजन 90 किलो है तो रोजाना प्रोटीन की मात्रा 180-270 ग्राम होती है। अलग से, एथलीटों के लिए एक गणना की जाती है जो "सुखाने" कर रहे हैं: उनके लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके प्रोटीन की दर दोगुनी हो जाती है।
2. अतिरिक्त शारीरिक परिश्रम के बिना किसी व्यक्ति के लिए आदर्श। एक स्वस्थ व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यानी 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को भोजन से 70-140 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

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साधारण भोजन से प्रोटीन का आवश्यक भाग प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 400-800 ग्राम चिकन मांस या 10-20 अंडे खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप आहार को स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के साथ पूरक करते हैं, तो पाउडर के सिर्फ 2 मापने वाले कप से प्रोटीन शेक दैनिक सेवन के लिए तैयार हो जाएगा।

प्रोटीन शेक तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि पाउडर को दूध, पानी या जूस के साथ मिलाएं। इस मामले में, तरल की मात्रा कोई मायने नहीं रखती है, जो आपको अपने स्वाद के लिए एकाग्रता को समायोजित करने की अनुमति देती है।

मुख्य नियम गर्म पानी का उपयोग नहीं करना है: इसकी वजह से प्रोटीन अपने गुणों को खो देगा, और कॉकटेल रूखा हो जाएगा।

परिणामी कॉकटेल मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट स्नैक होगा, इसे 3-5 सेट में पीने की सलाह दी जाती है (यदि आप एक बार में पूरी मात्रा पीते हैं, तो यह शरीर में अवशोषित नहीं होगा)। कसरत के दिनों में, रात के खाने से ठीक पहले और आराम के दिनों में प्रोटीन शेक लिया जा सकता है।

मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट स्नैक प्रोटीन शेक है।

तरल प्रोटीन शेक बेस चुनते समय, अवयवों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें: यदि यह कम कार्ब या आइसोलेट है, तो दूध एक उत्कृष्ट आधार बनाता है, लेकिन यदि यह कार्ब्स में उच्च है, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बनाए रखने में मदद करने के लिए पानी की सिफारिश की जाती है। केफिर या जूस के आधार पर कॉकटेल बनाना भी संभव है, लेकिन ऐसा नुस्खा आम नहीं है और व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। प्रयोग करें और अपना संपूर्ण नुस्खा खोजें।

अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन के दौरान प्रोटीन पीना अवांछनीय है, क्योंकि प्रोटीन न्यूनतम मात्रा में अवशोषित होता है।

क्या लाभ हैं?

प्रोटीन विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों के ऊतकों को संतृप्त करता है। लेकिन केवल इसे लेने से मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों को विकास प्रक्रिया शुरू करने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के बिना आप प्रोटीन कैसे पी सकते हैं, इसके लिए 2 विकल्पों पर विचार करें।

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बिना प्रशिक्षण के मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन

जिम में प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत समय और भारी तीव्र भार की आवश्यकता होती है। इसलिए, कई लोग द्रव्यमान बढ़ाने के अन्य तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना। इस दृष्टिकोण के साथ, आप शायद अपना वजन बढ़ाने में सक्षम होंगे, लेकिन द्रव्यमान मांसपेशी नहीं, बल्कि वसा होगा। खेल की खुराक के बीच, केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड बिना प्रशिक्षण के मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकता है, लेकिन उनके कई दुष्प्रभाव होते हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। सहमत हैं कि मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए स्वास्थ्य का त्याग करना इसके लायक नहीं है जब आप अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ वर्कआउट जोड़ सकते हैं और अपने आप को सही आकार प्राप्त कर सकते हैं।

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प्रशिक्षण के बिना केवल अनाबोलिक स्टेरॉयड मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकते हैं

बिना प्रशिक्षण के वजन घटाने के लिए प्रोटीन

वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन दैनिक आहार की उचित योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सही वजन घटाने के लिए न केवल वसा जलने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों का संरक्षण भी महत्वपूर्ण है।

मसल्स को बनाए रखने के लिए न सिर्फ संतुलित आहार लेना जरूरी है, बल्कि शरीर को फिजिकल एक्टिविटी भी देना जरूरी है।

इसलिए, वजन कम करने का सबसे सही तरीका है नियमित व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन युक्त सही आहार। आप वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पी सकते हैं, लेकिन आहार की योजना बनाते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन सामान्य भोजन की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए: वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट को कम से कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन को वर्णित मानदंडों में बढ़ाया जाना चाहिए। ऊपर लेख।

यदि आप अभी भी प्रोटीन के सेवन के साथ वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, लेकिन बिना शारीरिक गतिविधि के, तो आप शरीर की चर्बी के साथ-साथ मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। वजन घटाने और सुंदर रूपों को व्यायाम और पोषण के संयोजन से ही प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें प्रोटीन मांसपेशियों के फ्रेम के विकास का आधार बन जाएगा।

अलग-अलग, यह कई मामलों पर विचार करने योग्य है जिसमें प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

1. शक्ति संकेतक आयु और लिंग मानकों को पूरा नहीं करते हैं।
2. निदान डिस्ट्रोफी।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली की अपर्याप्त गतिविधि।
4. मोटापे में आहार पोषण।

वजन घटाने के लिए आप बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पी सकते हैं

इस मामले में, प्रोटीन के सेवन का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करना है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन से लापता कार्बोहाइड्रेट को संश्लेषित करने के लिए मजबूर करता है। इस वजह से, एक व्यक्ति सामान्य प्रतिरक्षा गतिविधि और मांसपेशियों के संरक्षण के साथ वजन कम करेगा।

प्रोटीन - लगभग पूरी तरह से एक प्रोटीन उत्पाद, आपको मांसपेशियों के ऊतकों में ध्यान देने योग्य वृद्धि देने और राहत सिल्हूट बनाने की अनुमति देता है। एंडोमोर्फ्स - जो लोग परिपूर्णता के लिए प्रवण होते हैं, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाने और शरीर में वसा जलाने के लिए प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना बेहतर होता है।

एक गेनर, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (इसमें 80% तक होता है), ऊर्जा की एक झटका खुराक दे सकता है, जो कसरत की अवधि और तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट है जो परेशानी का स्रोत बन सकता है - खर्च नहीं की गई ऊर्जा जल्दी से वसा के रूप में पक्षों और कूल्हों पर एक मितव्ययी शरीर द्वारा जमा की जाएगी।

गेनर को एक्टोमोर्फ द्वारा लिया जाना चाहिए - पतली, धीरे-धीरे और मुश्किल से मांसपेशियों को प्राप्त करना।

क्या प्रोटीन पानी या दूध से पीना बेहतर है?

सूखे मिश्रण से प्रोटीन शेक बनाने के लिए सामान्य तरल पदार्थ हैं पानी (उबलता पानी नहीं ताकि प्रोटीन जम न जाए), दूध और जूस। तरल की मात्रा वास्तव में मायने नहीं रखती है, यह केवल पेय के घनत्व को प्रभावित करती है। लेकिन ध्यान देने वाली बात यह है कि अगर आप प्रोटीन शेक को बहुत पतला बनाते हैं, तो इससे प्रोटीन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया बाधित हो सकती है।

प्रोटीन को साफ पानी के साथ सबसे अच्छा मिलाया जाता है, क्योंकि। यह किसी भी तरह से प्रोटीन के अवशोषण की दर को प्रभावित नहीं करता है, जो दूध के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए पीने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन क्या है?

यदि आप अपना वजन कम करने और एक ही समय में प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो हम आपको चेतावनी देते हैं: आपको उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए हम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर गेनर नहीं, बल्कि प्रोटीन चुनते हैं।

तो, प्रोटीन शेक के उपयोग को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें:

1. हम लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन मिश्रण चुनते हैं: धीमा या जटिल।
2. खुराक को मानक के आधा के रूप में लिया जाता है - लगभग 15 ग्राम।
3. सोने के तुरंत बाद, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद और सोने से पहले प्रोटीन पेय पीना आवश्यक है।

मट्ठा प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट या कॉन्संट्रेट सभी विभिन्न प्रकार के मट्ठा प्रोटीन हैं और इन्हें अलग-अलग तरीकों से भी लिया जाना चाहिए।

1. हाइड्रोलाइज़ेट। आपको इसे अमीनो एसिड की तत्काल आवश्यकता के साथ पीने की ज़रूरत है, अर्थात। प्रशिक्षण के तुरंत बाद और शुरू होने से पहले।
2. अलग। यह हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में अधिक समय तक अवशोषित होता है - औसतन 30-40 मिनट, इस संबंध में, प्रशिक्षण से पहले इस समय को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
3. ध्यान केंद्रित करना। एक बहुमुखी तेज़ प्रोटीन विकल्प - आप इसे सुबह, रात में, जिम के दौरान और बाद में ले सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि अमीनो एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता और प्रोटीन मिश्रण के प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीना कब बेहतर होता है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं या मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहे हैं, तो आपको इसे ऐसे ही नहीं पीना चाहिए, अकेले ही अपने सामान्य भोजन को इसके साथ बदल दें।

क्या बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पीना संभव है?

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है। मांसपेशियों के ऊतकों के गठन पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिकांश एथलीट नियमित रूप से प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। हालांकि, प्रोटीन हर जीव के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए बिना ट्रेनिंग के भी प्रोटीन के सही इस्तेमाल से फायदा होगा। मुख्य बात यह है कि इस तरह के खेल पूरक के हिस्से को सही ढंग से चुनना है। औसत व्यक्ति के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम है। एथलीटों को दो गुना ज्यादा चाहिए।

एक दिन में सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना, जैसे सोने से ठीक पहले, एक व्यक्ति के लिए दूसरे रात्रिभोज की जगह ले सकता है। यह खेल पूरक काफी संतोषजनक है। यह आपको लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति देगा। लेकिन यहां शाम को वसा, साथ ही कार्बोहाइड्रेट की हिस्सेदारी कम से कम करना बेहतर है। यदि दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो यह प्रोटीन ही है जो मेनू को संतुलित बनाने में मदद करेगा। यहां मुख्य बात माप का निरीक्षण करना है।

जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसलिए उन्हें रोजाना प्रोटीन की जरूरत होती है। हालांकि, इस तरह के एक योजक के हिस्से में अंतर हो सकता है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण की अनुपस्थिति में, दैनिक दैनिक खुराक को लगभग आधे से कम किया जा सकता है। आराम के दिनों में, आप प्रोटीन की मात्रा को चिकन ब्रेस्ट, मछली और डेयरी उत्पादों से बदलकर कुछ बचा सकते हैं।

प्रोटीन का रोजाना सेवन किया जा सकता है। लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि ऐसा खेल पूरक कैलोरी का स्रोत है। इसलिए, अनुशंसित खुराक से अधिक फैटी जमा के गठन का कारण बन सकता है। इसके अलावा, अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन ठीक उपचर्म वसा में जमा किया जाएगा। इससे छुटकारा पाना सबसे मुश्किल काम है।

प्रशिक्षण की नियमितता की परवाह किए बिना प्रोटीन सभी को लाभान्वित करेगा। मुख्य बात यह है कि इस तरह की खुराक का बुद्धिमानी से उपयोग करना है। इससे स्वास्थ्य में सुधार होगा, आहार संतुलित होगा और अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा मिलेगा।

प्रोटीन पीने के लिए दिन में कितनी बार

प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना है? प्रोटीन को दिन में कई बार पिया जा सकता है। अधिकतर यह भोजन के बीच में किया जाता है। 30-60 ग्राम की 2-3 खुराक पर्याप्त। एथलीटों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले प्रोटीन शेक पीना भी समझ में आता है।

इसके प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है

दिन के दौरान सबसे प्रभावी प्रोटीन आहार: शरीर की जरूरतों के आधार पर मानक खुराक का 4 से 6 गुना। एक आपात स्थिति के रूप में तेज़ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और यदि भोजन के बीच का अंतराल बहुत लंबा है, तो लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन सुबह में

नींद के दौरान, मानव शरीर में विभिन्न चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं, जिसके लिए रात के खाने से प्राप्त अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। जैसे ही अमीनो एसिड की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, शरीर प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का आधार।

इसलिए, सुबह उठते ही एक एथलीट को सबसे पहले प्रोटीन शेक पीना चाहिए। इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प है फास्ट व्हे प्रोटीन।

वर्कआउट से पहले प्रोटीन

कुछ एथलीट प्रोटीन लेने के इस तरीके का अभ्यास करते हैं: प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले। यह उचित है - गहन कार्य के लिए मांसपेशियों के तंतुओं को अधिकतम प्रोटीन भोजन प्राप्त होता है। प्रशिक्षण से पहले, तेज़ और बहुघटक प्रोटीन पीना अधिक प्रभावी होता है।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर में सभी प्रकार के प्रोटीन की कमी हो जाती है, इसलिए जिम में गहन प्रशिक्षण के बाद उच्च प्रोटीन शेक का सेवन न केवल अनुमति दी जाती है, बल्कि संकेत भी दिया जाता है। वहीं, वर्कआउट के बाद फास्ट प्रोटीन पीना बेहतर होता है।

रात में प्रोटीन

बिस्तर पर जाने से पहले आपको वसायुक्त भोजन और कार्बोहाइड्रेट छोड़ने की जरूरत है, लेकिन यह नियम अमीनो एसिड पर लागू नहीं होता है। सोने से आधे घंटे पहले धीमी गति से पचने वाली या जटिल प्रोटीन की मानक खुराक लेना सबसे अच्छा है।

इस प्रकार, शरीर को रात में भूख का अनुभव नहीं होगा।

क्या मुझे प्रोटीन लेने की जरूरत है

नौसिखिए लड़के और लड़कियां अक्सर मुझसे शैली में सवाल पूछते हैं: क्या मुझे प्रोटीन लेने की ज़रूरत है? खैर, इस सवाल का, मैं एक विस्तृत सच्चा उत्तर दूंगा, बिना विज्ञापन और विभिन्न प्रकार के गुलाबी स्नोट के ...

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग नहीं जानते हैं और यह नहीं समझते हैं कि प्रोटीन क्या है।

अधिकांश लोग भोलेपन से मानते हैं कि यह किसी प्रकार का रसायन (एनाबॉलिक) है, या एक चमत्कार पूरक है जो एक मृत कंकाल को जितनी जल्दी हो सके एक एथलीट में बदल सकता है)), लेकिन ऐसा नहीं है ... वास्तव में, प्रोटीन साधारण है प्रोटीन। बिल्कुल वैसा ही प्रोटीन जैसे मछली, मांस, पोल्ट्री, अंडे, पनीर आदि।

दुर्भाग्य से, उपरोक्त जानकारी को कुछ व्यक्तियों तक पहुँचाना लगभग असंभव है: (ठीक है, लोग यह नहीं समझते हैं कि रसायन विज्ञान कुछ हानिकारक है, प्राकृतिक मूल का नहीं है, और प्रोटीन (प्रोटीन) के संबंध में यह आमतौर पर हास्यास्पद हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन (प्रोटीन) ) प्राकृतिक उत्पाद के समान ही है, क्योंकि यह प्राकृतिक कच्चे (प्राकृतिक उत्पादों) से बना है ...

हालांकि, ऐसे बहुत से लोग हैं जो ऊपर विश्वास नहीं करते हैं या किसी तरह विकृत करने की कोशिश करते हैं। अच्छा, यह आदर्श है। हमेशा ऐसे लोगों का प्रतिशत होगा जो इस बात को लेकर आश्वस्त हैं कि क्या गोरा है, क्या काला है ... चलिए बहस छोड़ देते हैं।

वास्तव में, खेल पोषण और नियमित प्रोटीन उत्पादों से प्रोटीन (प्रोटीन) के बीच मूलभूत अंतर यह है कि खेल पोषण से प्रोटीन (प्रोटीन) पाउडर के रूप में एक जार में निहित है! यह उद्देश्य पर किया गया था, क्योंकि यह इस तरह से बहुत अधिक सुविधाजनक है ... मैं आपको निम्नलिखित सादृश्य दूंगा: चीनी भी जार में पैक की जाती है, और पैक में और बैग में, किस लिए?)) यह अधिक सुविधाजनक है! बाकी के लिए कोई अंतर नहीं है।

सबसे चौकस, सिद्धांत रूप में, अब सोचना चाहिए, लेकिन इस प्रोटीन की आम तौर पर क्या जरूरत है (खेल पोषण से प्रोटीन (पाउडर के सुंदर डिब्बे)), अगर कोई अंतर नहीं है, और आप नियमित भोजन (अंडे, मछली,) खा सकते हैं मांस, चिकन, पनीर, आदि) और प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करें? …

और आप बिलकुल सही होंगे। लब्बोलुआब यह है कि यदि आपके पास प्राकृतिक उत्पादों से नियमित प्रोटीन का उपयोग करने का अवसर है, तो आपको किसी भी सजाए गए जार (पाउडर, खेल पोषण से प्रोटीन) की आवश्यकता नहीं है ...

लेकिन, यहाँ मैं ऊपर जोड़ना चाहता हूँ:

• प्राकृतिक उत्पादों से उच्च गुणवत्ता वाला स्वस्थ प्रोटीन काफी महंगा है, और शायद कोई इसे वहन करने में सक्षम नहीं होगा। स्थिति से बाहर का रास्ता एक सुंदर जार खरीदना है)) एक विश्वसनीय कंपनी से।
• प्राकृतिक उत्पादों के विपरीत - खेल पोषण से प्रोटीन, यानी पाउडर से, तैयार करने के लिए बहुत आसान और तेज़ है (ठीक है, क्या है, मैंने एक चम्मच या दो फेंक दिया, इसे पानी / दूध से डाला, इसे 30 सेकंड और वॉइला के लिए हिलाया, आप कर चुके हैं), और अवशोषित भी करें (एक कॉकटेल पीएं, किसी ने भी 5 मिनट से अधिक समय नहीं लिया है)।
• पाउडर (खेल पोषण) और साधारण भोजन से प्रोटीन के अवशोषण में समान रूप से महत्वपूर्ण कारक। पहले मामले में, प्रोटीन दूसरे की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। शरीर सौष्ठव में इसका अपना अर्थ है (अर्थात्, उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं, और इसलिए बोलने के लिए, सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों के साथ "जुनूनी" हैं)।
• और, ज़ाहिर है, विविधता। कई सालों तक - सामान्य उत्पादों से सभी प्रोटीन उबाऊ हो सकते हैं ... कम से कम यह मेरे साथ हुआ ... जिस तरह से बाहर, फिर से, एक सुंदर जार है))।

ये ऐसे फायदे हैं, इसलिए बोलने के लिए, ताकि आप यह न सोचें कि खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन आम तौर पर बेकार है, और कोई भी नरक में नहीं गिरा है ... अलग-अलग स्थितियां / समय हैं और यह बहुत उपयोगी हो सकता है .

पी.एस. मेरे अभ्यास में, मैंने शायद ही कभी खेल पोषण (सिद्धांत रूप में) का उपयोग किया है, विशेष रूप से प्रोटीन का उल्लेख नहीं करने के लिए ... सौभाग्य से, मेरे पास पूरी तरह से (नियमित खाद्य पदार्थ) खाने का अवसर है, और मुझे इसकी कोई आवश्यकता नहीं है ... और यदि मैं (मेरे मामले में) सिर्फ विविधता के लिए उपयोग करता हूं। हो सकता है कि आप मेरी श्रेणी में न आते हों, लेकिन अब आप पूरी सच्चाई जान गए हैं, यानी। आपको खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन पीने (उपयोग) करने की आवश्यकता है या नहीं - हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। बस इतना ही, ऑल द बेस्ट))।

खेल पोषण से इंकार करने पर एथलीट को क्या और कैसे खाना चाहिए

शुरुआत करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन छोड़ने से, आप एक खेल परिणाम के लिए अपना रास्ता जटिल और लंबा कर लेते हैं। लक्ष्य को पाने के लिए सख्त अनुशासन और आत्मविश्वास की जरूरत होती है।

तो, यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप खेल में अपने शिखर तक पहुँच सकते हैं।

• जिम में व्यवस्थित प्रशिक्षण को पहले स्थान पर रखा जाना चाहिए। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक अनुभवी ट्रेनर की मदद लें ताकि वह आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली बना सके, जो कि काया के प्रकार और दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है। सबसे पहले, ट्रेनर की देखरेख में प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए। ताकि वह प्रत्येक अभ्यास के सही निष्पादन को ठीक कर सके, जो आपको भविष्य में सही ढंग से और स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा, साथ ही प्रारंभिक चरण में ओवरट्रेनिंग और संभावित चोटों से बचने में भी मदद करेगा।
• दूसरे स्थान पर हम तर्कसंगत पोषण डालते हैं। बेशक, एक खेल पोषण विशेषज्ञ आपके लिए आहार बनाना अच्छा होगा, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो आप इस मुद्दे का अध्ययन कर सकते हैं (मेरा ब्लॉग पढ़ें!) और इसे स्वयं प्रबंधित करें। ऐसा करने के लिए, आपको गणित और कैलकुलेटर के बुनियादी ज्ञान की आवश्यकता होगी:

• पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी का सेवन कितना होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 40 से गुणा करें और आपको जो उत्तर चाहिए वह प्राप्त करें। अगर आपका वजन 70 किलो है, लेकिन कैलोरी की आवश्यक संख्या 2800 किलोकैलोरी प्रति दिन होगी।
• अगला चरण आपके शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक आहार की गणना है। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए - मांसपेशियों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक सेट निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए, 30%: 50%: 20%। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन का हिस्सा 840 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 1400 किलो कैलोरी और वसा - 560 किलो कैलोरी गिर जाता है।
• अब हमें पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। इसलिए, शरीर के वांछित वजन को प्राप्त करने के लिए आपको 210 ग्राम प्रोटीन, 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 62 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
• अगला कदम परिणामी गणनाओं के अनुसार वांछित उत्पादों का चयन करना है। ऐसा करने के लिए, हमें प्रत्येक उत्पाद और रसोई के पैमाने की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य का वर्णन करने वाले साहित्य की आवश्यकता है। लेखांकन के लिए, आपको एक नोटबुक या नोटपैड पर स्टॉक करना चाहिए, जहां आपको दिन के दौरान खाए जाने वाले सभी चीजों को रिकॉर्ड करना चाहिए।

वैसे, आपको सामान्य आहार का त्याग नहीं करना चाहिए। एक नए आहार में संक्रमण धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि शरीर में तनाव की स्थिति न हो। एक नए आहार के अनुकूलन की अवधि में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।

जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक नए आहार से चिपके रहते हैं, तो आपको अपने कार्ब सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जो "धीमा" या "तेज" हो सकता है। प्रशिक्षण के बाद, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, जल्दी पचने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को वरीयता देना बेहतर है।

लंबे समय तक सुपाच्य प्रोटीन और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है

प्रशिक्षण के बाद, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, जल्दी पचने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को वरीयता देना बेहतर है। लंबे समय तक सुपाच्य प्रोटीन और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है।

और आपको सही मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करने के बारे में भी याद रखना चाहिए, जो दैनिक आहार में 2 लीटर से अधिक सफेद होना चाहिए। पानी और ग्रीन टी को प्राथमिकता दें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक दर्द निवारक खेल पोषण के बिना भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, अगर उसके पास धैर्य है और अधिक प्रयास करता है। इसे अपने सोशल मीडिया पर शेयर करना न भूलें। और मेरे ब्लॉग पर अधिक से अधिक बार पधारें।

आपके लक्ष्य क्या है

आरंभ करने के लिए, यह तय करने लायक है कि आप खेल खेलने से क्या प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप अपना पूरा जीवन खेलों को समर्पित करने जा रहे हैं, इसे एक पेशा बनाने के लिए, तो खेल पोषण आवश्यक है। तथ्य यह है कि केवल शक्ति प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है, दैनिक आहार और पोषण का निरीक्षण करना भी आवश्यक है।

उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के बिना मांसपेशियों की वृद्धि बहुत मुश्किल है। और फिर, इन पदार्थों की आवश्यक मात्रा वाले पोषक तत्वों की खुराक एथलीटों की सहायता के लिए आती है।

यही कारण है कि वे तगड़े लोगों के बीच इतने लोकप्रिय हैं - कसरत के बाद प्रोटीन शेक पीना एक ऐसी जगह की तलाश में आसान और तेज़ है जहाँ आप घर से लाए गए भोजन को सुरक्षित रूप से खा सकें। हालाँकि, खेल पोषण काफी महंगी चीज है। इस तरह के सप्लीमेंट्स के एक बेसिक सेट की कीमत 10-15 हजार मासिक होगी।

यदि, हालांकि, आपका लक्ष्य सिर्फ एक सुंदर, सुडौल शरीर है, तो ऐसे पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। खेल पोषण के आविष्कार से पहले, उत्पादों के सही चयन और शासन के पालन के लिए खुद को सीमित करना काफी यथार्थवादी है, उसी तरह जैसे आपने पहले मांसपेशियों को प्राप्त किया था। तो, क्या प्रोटीन के बिना पंप करना संभव है?

भोजन से पहले या भोजन के बाद प्रोटीन पिएं

प्रोटीन का सेवन भोजन से संबंधित नहीं है और यह उन पर बहुत अधिक निर्भर नहीं करता है - यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। दैनिक खुराक को 2-3 खुराक में विभाजित करना सबसे अच्छा है - शरीर के लिए एक बार में इतनी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल होगा। खाने के बाद या पहले प्रोटीन पिएं? भोजन के बीच में प्रोटीन लें। सबसे अच्छा - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए दोपहर और प्रशिक्षण के तुरंत बाद। रहस्य: यदि आप कसरत के बाद क्रिएटिन के साथ प्रोटीन मिलाते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि विस्फोटक होगी। आप अमीनो एसिड पूल बनाने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन भी कर सकते हैं जो आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके लिए सही भोजन प्रतिस्थापन हो सकता है। उदाहरण के लिए, स्नैक्स के बजाय इसका इस्तेमाल करें या रात के खाने को इसके साथ बदलें। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना आपके दैनिक प्रोटीन सेवन में वृद्धि करेगा।

वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए प्रोटीन कैसे लें

सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए न्यूनतम प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ, न्यूनतम मानदंड 120 ग्राम है। आपको प्रति किलो वजन में 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है - यह बस अवशोषित नहीं होगा। इसके अलावा, यह गुर्दे और यकृत पर अत्यधिक बोझ डालेगा। यदि आप खेलकूद नहीं करते हैं, तो कम से कम 1.5-1.7 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के स्तर पर प्रोटीन बनाए रखने का प्रयास करें।

लोकप्रिय वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है:

• आधा चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम): 45 ग्राम प्रोटीन
• कॉटेज पनीर सर्विंग 3% (200 ग्राम): 32 ग्राम प्रोटीन
• एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) की सेवा: 13 ग्राम प्रोटीन
• 2 अंडे (150 ग्राम): 19.5 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा कैसे निर्धारित करें? बहुत सरलता से, यह जानकारी पैकेज पर इंगित की गई है। उदाहरण के लिए, व्हे आइसोलेट में 90% प्रोटीन होता है। तदनुसार, यदि एक मापने वाले चम्मच की मात्रा 30 ग्राम है, तो इसमें 27 ग्राम प्रोटीन (30 × 0.9) होता है। इसका मतलब है कि प्रतिदिन 2 स्कूप प्रोटीन आपको 54 ग्राम प्रोटीन देगा।

कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन सामग्री और स्कूप की मात्रा प्रकार और निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकती है। पैकेजिंग पर हमेशा जानकारी पढ़ें

दिन के समय के आधार पर लड़कियों के लिए प्रोटीन का सेवन:

• सुबह मट्ठा या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर होता है।
• भोजन के बजाय (या भोजन के बीच), जटिल, सोया या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• प्रशिक्षण से पहले (एक घंटा) और प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• रात में कैसिइन प्रोटीन पीना बेहतर होता है

1. एक बार के भोजन में, शरीर 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर पाएगा। इसलिए, यदि आपको 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है, तो उन्हें 30 ग्राम की दो खुराक में विभाजित करें।
2. शोध के अनुसार, वर्कआउट की तीव्रता जितनी अधिक होगी और सत्र के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, प्रशिक्षण के बाद उतना ही अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक विभाजित कसरत (मांसपेशियों के समूहों द्वारा) के बाद, 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है, पूरे शरीर के लिए उच्च मात्रा में कसरत के बाद - 40 ग्राम तक।
3. प्रोटीन न केवल प्रशिक्षण के दिनों में बल्कि आराम के दिनों में भी लिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में 3 बार वर्कआउट करते हैं, लेकिन अगर आप ट्रेनिंग और मसल्स में प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन प्रोटीन लेने की जरूरत है। वर्तमान दिन में प्रोटीन की कुल मात्रा के आधार पर खुराक चुनें।
4. यदि आप भोजन से और प्रोटीन के बिना प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो मांसपेशियों और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए आप प्रति दिन एक कॉकटेल छोड़ सकते हैं - प्रशिक्षण के बाद। या इस तकनीक को दो बार विभाजित करें - प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
5. पाचन संबंधी समस्याओं से बचने और बेहतर प्रोटीन अवशोषण के लिए प्रोटीन लेते समय प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें, और फाइबर (उदाहरण के लिए चोकर) भी खाएं।
6. अपने कुल कैलोरी सेवन में प्रोटीन शामिल करना सुनिश्चित करें। अपने प्रोटीन शेक और प्रोटीन युक्त नियमित खाद्य पदार्थों सहित अपने कुल प्रोटीन सेवन को भी गिनना न भूलें।
7. अगर आपको प्रोटीन शेक पसंद नहीं है, तो आप तैयार दलिया में प्रोटीन मिला सकते हैं या फलों या जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं।
8. लड़कियां तैयार भोजन में एक घटक के रूप में प्रोटीन का उपयोग करना पसंद करती हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग डाइट स्नैक के लिए प्रोटीन बार या प्रोटीन कुकीज बनाते हैं।
9. यदि आप प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सभी मुख्य भोजन को इसके साथ न बदलें! लड़कियों के लिए प्रोटीन अभी भी एक पूरक है, आपका मेनू संतुलित रहना चाहिए।
10. एक सुंदर शरीर के निर्माण की सफलता न केवल प्रोटीन पर निर्भर करती है बल्कि आहार की समग्र साक्षरता, भार की गुणवत्ता, दैनिक दिनचर्या और अनुवांशिक विशेषताओं पर भी निर्भर करती है। प्रोटीन लड़कियों को टोंड, सुडौल शरीर बनाने की गारंटी नहीं देता है, हालांकि यह लक्ष्य हासिल करने में एक अच्छा सहायक है।

एक बार में कितना पीना है, खुराक

खेल पोषण की खुराक एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है

प्रति दिन आपको प्रोटीन की कितनी मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह आपके वजन और आपके द्वारा पीछा किए जाने वाले लक्ष्य पर निर्भर करता है।

यदि आप द्रव्यमान बनाए रखना चाहते हैं, तो 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन पर्याप्त है। अगर वजन बढ़ाने की इच्छा है तो प्रोटीन की मात्रा 1.5-2 ग्राम प्रति किलो तक बढ़ा देनी चाहिए।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन सामान्य भोजन के साथ भी शरीर में प्रवेश करता है, और प्रोटीन में 100% प्रोटीन नहीं होता है, बल्कि लगभग 70-80% होता है।

सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, दैनिक दर से अधिक होना असंभव है, अतिरिक्त प्रोटीन केवल शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा, और इससे कोई लाभ नहीं होगा।

क्या प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव है?

सभ्यता ने आधुनिक खिलाड़ी को इतना बिगाड़ दिया है कि वह खेल पोषण के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकता। लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यह घटक पूरी तरह से वैकल्पिक है, यह केवल जीवन को आसान बनाता है, और यहां तक ​​​​कि ठीक से तैयार संतुलित आहार भी परिणाम ला सकता है।

प्रोटीन के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन प्रोटीन युक्त उत्पादों, जैसे मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पादों (पनीर, दूध, कुटीर चीज़, और अन्य) के रूप में माना जाता है।

लेकिन क्या प्रतिस्थापन वही है? इस घटना में कि एक बॉडीबिल्डर बिना प्रोटीन के नियमित आहार पर परिणाम प्राप्त करना चाहता है, आपको सबसे पहले यह पता लगाना चाहिए कि शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करेगा।

और केवल साधारण उत्पादों का उपयोग करते समय, यह काफी कठिन होता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, उनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ, अवांछित घटक शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

खेल पोषण का उपयोग करना, यह गणना करना बहुत आसान है कि आपके शरीर में कितना और कौन से पोषक तत्व प्रवेश करेंगे। लेकिन अगर आप खेल पोषण छोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको परिणाम के लिए लंबे इंतजार और मांसपेशियों में धीमी वृद्धि के लिए तैयार रहना चाहिए।

साधारण (लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले) भोजन का एक और नकारात्मक बिंदु इसकी उच्च लागत है, क्योंकि वास्तव में स्वस्थ और पूर्ण भोजन महंगा है।

प्रोटीन के साथ क्या पीना चाहिए

कई विकल्प हैं तरल के साथ प्रोटीन मिलाकर पसंदीदा पानी और दूध हैं। और इसलिए सबसे अच्छा विकल्प क्या है?

दूध में अतिरिक्त कैलोरी होती है (इसलिए आपको कम कैलोरी या 0% चुनना चाहिए)। इसलिए, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं, तो दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा। हालांकि, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो पानी का चुनाव करें।

1. दूध के साथ प्रोटीन कैसे पियें? सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने पर, दूध आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है। तरल कैलोरी तेजी से पचने योग्य और जैवउपलब्ध हैं। दूध प्रोटीन की गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है, पूरक के पोषण मूल्य को बढ़ाता है। उपरोक्त सभी के अलावा, दूध पेय के स्वाद को प्रकट करने में मदद करता है। वास्तव में, खेल पोषण के कई निर्माता प्रोटीन शेक के स्वाद के मुद्दे पर सावधानी से संपर्क करते हैं। इस तथ्य पर भी विचार करें कि सुबह इंसुलिन और अतिरिक्त कैलोरी का उत्पादन नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा देगा। कसरत के अंत में, शरीर को उपयोगी पदार्थों के साथ मांसपेशियों के ऊतकों की त्वरित वसूली और पोषण के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। कैलोरी की कमी को भरने और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने के लिए, आहार आहार का पालन करते हुए भी, आप दूध के साथ प्रोटीन मिला सकते हैं।
2. पानी में प्रोटीन। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पानी चुनकर अतिरिक्त कैलोरी से बचें। प्रोटीन पैकेज पर खेल पोषण के निर्माता कॉकटेल बनाने के आधार के रूप में पानी के उपयोग को ध्यान में रखते हुए, इसके पोषण मूल्य का संकेत देते हैं। आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट पानी के साथ सबसे अच्छा मिलाया जाता है, क्योंकि दूध उन पोषक तत्वों को जोड़ देगा जो निर्माता प्रोटीन शुद्धि के दौरान छुटकारा पा लेते हैं। अंडे का सफेद भाग और सोया प्रोटीन पानी के साथ सबसे अच्छा मिलाया जाता है क्योंकि दूध में विभिन्न पोषक तत्वों की उच्च सामग्री होती है जो मट्ठा प्रोटीन लेने से प्राप्त की जा सकती है।
3. अन्य विकल्प। कुछ एथलीट, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खरीदते समय, इसे कम कैलोरी वाले केफिर के साथ मिलाते हैं। इसमें एक सुखद स्वाद भी है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है, प्रोटीन के संयोजन में बहुत उपयोगी होता है, लेकिन हलचल करना मुश्किल होता है। केफिर के साथ प्रोटीन मिलाते समय, कुछ सेकंड के लिए मिक्सर या ब्लेंडर का उपयोग करें, जो जल्दी से एक चिकनी शेक स्थिरता प्राप्त करेगा। कुछ एथलीट प्रोटीन को रस के साथ मिलाते हैं, लेकिन दूध के विपरीत इसका कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं होता है। जूस प्रोटीन के पूरे मूल्य को प्रकट करने में सक्षम नहीं है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के कारण केवल कॉकटेल की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।

यदि आप प्रोटीन खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट सामग्री की मात्रा के आधार पर, आपको अपने शेक के तरल घटक को चुनना होगा।

यदि आपने प्रोटीन और कम कार्ब या आइसोलेट खरीदा है, तो दूध एक बेहतरीन आधार है। उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, पानी का उपयोग करें चाहे कैलोरी की सीमा कितनी भी हो। वांछित परिणाम के आधार पर, आपको कॉकटेल के लिए आधार चुनने की आवश्यकता है। अगर आप मसल मास बनाए रखने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं तो दूध में मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी से बचें। यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाला दूध 0.5% - 1.5% वसा अतिरिक्त रूप से आपको 10 ग्राम तक प्रोटीन और 16 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट देगा। दूध, पानी, जूस और केफिर के साथ प्रोटीन मिलाना अक्सर एक व्यक्तिगत पसंद होता है। इसलिए, विभिन्न नींवों को आजमाएं और वांछित परिणाम प्राप्त करें।

क्या आप भोजन के साथ प्रोटीन पी सकते हैं? आपको भोजन के दौरान या तुरंत बाद प्रोटीन नहीं पीना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन कम मात्रा में अवशोषित हो जाएगा, या बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होगा।

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क्या बिना प्रोटीन के जिम में पंप करना संभव है? इसे अपने मेनू में कैसे और किसके साथ बदलें।

हाल के वर्षों में, खेल की खुराक लेने की आवश्यकता और एथलीट के शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अधिक से अधिक चर्चा हुई है। इसी समय, पेशेवर एथलीटों की राय अक्सर भिन्न होती है। कुछ को यकीन है कि प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की खुराक के बिना पंप करना लगभग असंभव है। दूसरे अपने उदाहरण से दिखाते हैं कि महंगे प्रोटीन के बिना यह काफी संभव है। आइए इस समस्या पर विभिन्न कोणों से विचार करें।

विषय पर विचार

यदि वांछित है, तो प्रत्येक एथलीट प्रोटीन के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकता है। आइए देखें कि खेल पोषण हमें क्या देता है। सबसे पहले, यह पशु प्रोटीन है, जिसे साधारण उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है - दूध, मांस, अंडे, पनीर, पनीर, और इसी तरह। इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों को निर्माण सामग्री देना आवश्यक है, इसे आवश्यक सब कुछ प्रदान करें।

लेकिन यहां कई मुश्किलें पैदा होती हैं। उच्च गुणवत्ता वाले विकास और विकास के लिए, एक एथलीट को स्पष्ट रूप से शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की गणना करनी चाहिए। साधारण भोजन के मामले में ऐसा करना काफी मुश्किल है - इसमें प्रोटीन के अलावा अन्य तत्व (वसा और कार्बोहाइड्रेट) भी होते हैं। खेल पोषण के मामले में, गणना करना, आहार की योजना बनाना और परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान है। लेकिन अगर आपके पास समय है, और काम जल्दी से वजन बढ़ाना नहीं है, तो आप खेल की खुराक के बिना कर सकते हैं।

उपयोग के लिए निर्देश

उपरोक्त की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कई प्रश्न उठते हैं: "आप प्रोटीन के बिना प्रभाव कैसे प्राप्त कर सकते हैं?"। यहां सब कुछ सरल है - आपको अनुशासित होने, अपने आप में विश्वास करने और कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करने की आवश्यकता है:

1. ध्यान देने वाली पहली बात जिम में व्यवस्थित अभ्यास है। हाथ में एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम होना चाहिए, जो एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया गया हो, जिसमें काया की विशेषताओं और खाली समय की मात्रा को ध्यान में रखा गया हो। यह आवश्यक है कि प्रत्येक व्यायाम (कम से कम प्रारंभिक चरण में) एक पेशेवर की देखरेख में किया जाए। तकनीक की सही सेटिंग के दृष्टिकोण से यह बहुत महत्वपूर्ण है। तेजी से पंप करने के लिए, शुरुआती अक्सर अपनी मांसपेशियों को बड़े वजन के साथ अधिभारित करते हैं। यह गलत तरीका है। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के प्रत्येक सप्ताह। वजन में तेज वृद्धि न केवल तकनीक के उल्लंघन से, बल्कि चोटों से भी होती है। लेकिन मामूली क्षति भी कई महीनों तक प्रशिक्षण प्रक्रिया को "खटखटा" सकती है।
2. दूसरा काम है सही डाइट बनाना। हमने पहले ही उल्लेख किया है कि आप खेल पोषण के बिना वजन बढ़ा सकते हैं। लेकिन इसके लिए, कम से कम, स्कूल के गणित पाठ्यक्रम को याद रखना या कैलकुलेटर का उपयोग करना आवश्यक है। तो आइए कुछ सरल चरणों पर एक नजर डालते हैं:
   • सबसे पहले, गणना करें कि आपके शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यहां सब कुछ सरल है - आपको अपना वजन "40" संख्या से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, आपके पास 80 किलोग्राम हैं। तो, प्रति दिन 3200 किलोकैलोरी पर्याप्त होगी;
   • दूसरे, आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करें। जितनी जल्दी हो सके लंबे समय से प्रतीक्षित मांसपेशियों को पंप करने और प्राप्त करने के लिए, उपयोगी तत्वों को निम्नलिखित प्रतिशत में वितरित करना आवश्यक है: लगभग 30% प्रोटीन, लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट और शेष 20% वसा हैं। . यह 30/50/20 निकला। इसलिए, लगभग 960 किलो कैलोरी प्रोटीन है, 1600 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट है और शेष 640 किलो कैलोरी वसा है;
   • तीसरा, आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करें। हम जानते हैं कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में चार किलो कैलोरी और एक ग्राम वसा में नौ किलो कैलोरी होती है। यह पता चला है कि आप इस अनुपात के साथ अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं - 240 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 71 ग्राम वसा;
   • चौथा, दैनिक सेवन के लिए खाद्य पदार्थ चुनें। आपके पास सभी आवश्यक संख्याएँ हैं, इसलिए हम एक आहार गाइड, तराजू (रसोईघर, निश्चित रूप से) पर स्टॉक करते हैं और काम पर लग जाते हैं। एक नोटबुक तैयार करना सुनिश्चित करें जिसमें सभी आवश्यक जानकारी दर्ज की जाएगी।

जैसे ही आहार बन जाता है, आपको इसे अचानक नहीं बदलना चाहिए - यह शरीर के लिए एक बड़ा झटका है। 1-2 सप्ताह के लिए नए आहार में प्रवेश करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर नए भोजन और नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाए।

आहार की सही तैयारी और लेख में दी गई सलाह का पालन करने से ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की विभिन्न प्रकृति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जो "तेज़" और "धीमी" हैं। कक्षा के तुरंत बाद, पहले प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई) लेना बेहतर होता है - वे आपको जितनी जल्दी हो सके खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की अनुमति देंगे। आप तुरंत अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन खा सकते हैं, जो दूध, अंडे या उबली हुई मछली में पाए जाते हैं। "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (आटा उत्पाद, अनाज) और लंबे समय से पचने योग्य प्रोटीन (पोल्ट्री मांस, पनीर) के रूप में, उन्हें सुबह और सोने से पहले खाना बेहतर होता है।

द्रव्यमान प्राप्त करते समय, पानी की खपत पर विशेष ध्यान दें - इसे कम से कम दो लीटर शरीर में प्रवेश करना चाहिए। नहीं तो आपको डिहाइड्रेशन का सामना करना पड़ सकता है। शराब के लिए (पसंदीदा "ब्रेड" पेय सहित), इसके बारे में भूलना बेहतर है।

लेकिन फिर भी, अगर आप समय और मेहनत बचाना चाहते हैं, तो आप रेडीमेड प्रोटीन सप्लीमेंट खरीद सकते हैं।

कीमतें और प्रोटीन कहां से खरीदें

निष्कर्ष

आप खेल पोषण के बिना शरीर सौष्ठव में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए थोड़े और प्रयास की आवश्यकता है। लेकिन अगर लक्ष्य हो तो कुछ भी असंभव नहीं है। आपको कामयाबी मिले।

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि क्या खेल पोषण के बिना पंप करना संभव है =)

याद रखें: खेल पूरक (पोषण) मांसपेशियों के निर्माण में विशेष भूमिका नहीं निभाते हैं।

मैं पूरी तरह से समझता हूं कि बहुत से लोग इस सब बकवास से पूरी तरह से गलत हैं, शैली में, खेल पोषण = एक अच्छी चीज, खेल पोषण के साथ पंप करना आसान है, खेल पोषण के बिना आप पंप नहीं करेंगे, खेल पोषण आधार है, और जल्दी। बहुत सारे लोग जो सोचते हैं कि खेल पोषण उपचय है =)

वास्तव में, खेल पोषण साधारण भोजन है! जी हां, आपने सही सुना, साधारण खाना...

वे। खेल पोषण में नियमित भोजन के समान घटक होते हैं।

नियमित भोजन से अंतर यह है कि खेल पोषण भोजन सूखे रूप में निहित होता है। बस इतना ही।

यह अपने स्वयं के लाभ लाता है, अर्थात्: सुविधा, अवशोषण और तैयारी दोनों के संदर्भ में।

अन्यथा (रचना की दृष्टि से) यह सब साधारण भोजन है और कुछ नहीं।

इसलिए, आज के विषय पर इस तरह के प्रश्न पूछना = कोई अपराध नहीं, बल्कि सिर्फ हास्यास्पद =)

इसलिए, मेरा जवाब है हां, खेल पोषण के बिना मांसपेशियों का निर्माण = निश्चित रूप से आप कर सकते हैं)) लेकिन! बशर्ते कि आपके लिए 3 घटकों में सब कुछ अच्छी तरह से स्थापित हो: पोषण, पुनर्प्राप्ति और प्रशिक्षण।

यदि आप जागरूक नहीं हैं, तो ये 3 घटक हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में सफलता निर्धारित करते हैं।

मैं और कहूंगा, यह इन 3 घटकों पर है कि वजन कम करने (वसा जलने) में सफलता भी निर्भर करती है।

सामान्य तौर पर, यदि आपके पास 3 व्हेल = के अनुसार सब कुछ सही (सही ढंग से) है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वहां किसी तरह का स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेते हैं या नहीं, फिर भी आप अपने शरीर पर मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

और सभी क्योंकि ये 3-व्हेल (घटक) बुनियादी हैं। उन्हीं से सब कुछ नाचता है।

और खेल गड्ढा, इसके विपरीत, एक वैकल्पिक चीज (वैकल्पिक) है। वह मुख्य नहीं है। अपने आप में (कोई भी खेल पोषण उत्पाद) = कुछ भी नहीं करता है। सामान्य रूप में। शून्य। इन शब्दों के बारे में सोचो।

3 व्हेल (घटक) जिनके बारे में मैंने आपको संक्षेप में बताया था = यही वह है जिसके बारे में आपको सोचने की आवश्यकता है। यही आपको सबसे पहले व्यवस्थित करने (सेट अप) करने की आवश्यकता है, और किसी प्रकार के स्पोर्ट्स जार के बारे में नहीं सोचना चाहिए। खेल पोषण सिर्फ पूरक है। से अधिक नहीं। एडिटिव्स के बारे में क्या? क्या आपने नहीं सोचा?

सही! मुख्य आहार के लिए। मुख्य आहार क्या है ?

यह सही है - ये चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अंडे, चिकन स्तन, बीफ, मछली, दूध, कुटीर चीज़ आदि हैं। यही बुनियादी है, यही बुनियादी आहार है।

और पूरक सिर्फ पूरक हैं। वे अपने दम पर काम नहीं करते। उनसे शून्य भाव। इसलिए खेल की दुकानों, मीडिया, बॉडीबिल्डिंग उद्योग आदि ने आप पर जो बकवास थोपी है, उसे भूल जाइए।

फुले हुए उभरा हुआ पुरुषों / महिलाओं के साथ इन सभी खूबसूरती से सजाए गए जारों के लिए गिरना बंद करें, जो कई लोगों में खुशी, प्रशंसा आदि का कारण बनते हैं।

याद रखें: उन सभी टोंड, उभरा हुआ, पंप-अप पुरुषों / महिलाओं को जो आप देखते हैं कि ऐसा परिणाम किसी प्रकार के प्रोटीन या कुछ और के जार के लिए धन्यवाद नहीं है)), यह हास्यास्पद है, यह मुख्य रूप से उचित पोषण द्वारा प्राप्त किया जाता है + नियमित प्रशिक्षण + पुनर्प्राप्ति, और, सबसे अधिक बार, बूट करने के लिए उपचय स्टेरॉयड।

और वे बैंकों में दिखाई देते हैं क्योंकि वे उनकी मदद करते हैं, यो-मई, बेहतर बेचते हैं))। वह तर्क है

इसके अलावा, वहाँ कुछ लेखों से मूर्ख मत बनो, खेल पोषण के बारे में एक जादुई उपाय के रूप में प्रसारित लोगों की राय, वे या तो आप में रुचि रखते हैं (ए) उनसे कुछ, या सिर्फ एक ला-उल ...

मैंने जो कहा है उस पर विश्वास करें या नहीं - तय करें, निश्चित रूप से, आप (ए), मैं इसे वैसे ही कहता हूं जैसे यह है। आपको कामयाबी मिले!

पूरी तरह से पूरी जानकारी (सभी रहस्य, तरकीबें, सर्वोत्तम प्रथाएं, मेरे सभी व्यावहारिक अनुभव और 2017-2018 के सभी नवीनतम वैज्ञानिक डेटा सीधे लोगों के लिए प्रशिक्षण, पोषण और बाकी सब कुछ के बारे में (जो लोग स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं)) = आप प्राप्त कर सकते हैं अभी, मेरे पाठ्यक्रमों में:

खासकर पुरुषों के लिए

खासकर लड़कियों के लिए

सादर, प्रशासक।

आज, अधिक से अधिक एथलीट एक या दूसरे प्रकार के खेल पोषण पसंद करते हैं। नए प्रकार के पोषक तत्वों की खुराक की संतुलित संरचना और बेहतर सूत्र अमीनो एसिड और प्रोटीन की आवश्यकता को लगभग पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। हालांकि, खेल पोषण के बारे में कई मिथक हैं (हमने उनमें से कुछ के बारे में पहले ही लेख में लिखा है :), इसलिए नौसिखिए एथलीट सोच रहे हैं - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण लेना कितना आवश्यक है? सिद्धांत रूप में, यदि आपके पास धैर्य है और सावधानीपूर्वक अपने दैनिक मेनू को नियंत्रित करते हैं और इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते हैं, तो आप अतिरिक्त प्रोटीन सेवन के बिना कर सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

सबसे पहले, गणना करें कि आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता कितनी है। ऐसा करने के लिए, बस अपने वजन को 40 से गुणा करें, परिणामी संख्या आपकी कैलोरी की मात्रा है।

हालांकि, पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सैंडविच और चॉकलेट बार का सेवन करना पर्याप्त नहीं है। प्राप्त कैलोरी की मात्रा से, कम से कम ¼ प्रोटीन, 60% - कार्बोहाइड्रेट, और वसा लगभग 15% होना चाहिए।
आपको अपने आहार को इस तरह से संतुलित करना चाहिए कि यह अनुपात पूरा हो, इस तथ्य के आधार पर कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी और एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है।

हम उपयुक्त भोजन का चयन करते हैं

इस स्तर पर, आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री या आहार मार्गदर्शिका के बिना नहीं कर सकते। यदि आप पीछे हटने का इरादा नहीं रखते हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि दिन के दौरान खाने वाली हर चीज का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने में कई दिन लगेंगे, जिसमें स्नैक्स, पेय आदि शामिल हैं। हर शाम, गिनती करें कि भोजन में कितनी कैलोरी थी। खाया, साथ ही उसमें कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट था। थोड़ी देर के बाद, आप समझ जाएंगे कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने सामान्य मेनू को किस दिशा में समायोजित करना चाहिए।

समय के लिए सुधार

अपने मेनू के लिए उत्पाद चुनते समय, खाने के समय को ध्यान में रखना न भूलें। तो, नाश्ते के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है जो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगी, उदाहरण के लिए, अनाज या अनाज की रोटी, या मजबूत कुकीज़। लेकिन ट्रेनिंग के तुरंत बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लें। इन उद्देश्यों के लिए, फल, मिठाइयाँ (सीमित मात्रा में!), उबले अंडे, प्राकृतिक दही अच्छी तरह से अनुकूल हैं। के बारे में मत भूलना - प्रमुख पोषण विशेषज्ञों द्वारा आंशिक पोषण के लाभ लंबे समय से सिद्ध किए गए हैं।

हम क्या पीएँगे?

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी भी आवश्यक शर्तों में से एक है। आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर की आवश्यकता होगी। अच्छी तरह से ग्रीन टी, साथ ही एक कप कॉफी। लेकिन शराब को मना करना बेहतर है - शराब कोशिकाओं से पानी निकालती है और उन्हें कमजोर करती है, जिससे मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है।