तनाव और तनाव से कैसे छुटकारा पाएं: उपयोगी टिप्स। तनाव के "उत्तेजकों" पर काम करें

तनाव एक कठिन, असुविधाजनक स्थिति के प्रति शरीर की एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है। यह स्थिति आंतरिक तनाव, बढ़ी हुई चिंता और भय की भावना के साथ होती है।

घर पर तनाव दूर करें

मनोविश्लेषण और तकनीकों के माध्यम से तनाव के लक्षणों से छुटकारा पाएं जो रोगी घर पर, काम पर जाते समय या कार्यस्थल पर करते हैं। तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करें लोक नुस्खे: प्राकृतिक आधार पर सुरक्षित टिंचर और उत्पाद दुष्प्रभाव का कारण नहीं बनते हैं।

तनाव और मनो-भावनात्मक तनाव

तनाव एक ऐसी स्थिति है जिसमें नकारात्मक आंतरिक प्रक्रियाओं का एक समूह शामिल होता है। तनाव एक अलग क्षण है जो तनाव कारकों के कारण उत्पन्न होता है और व्यक्ति के आगे के विकास के लिए गंभीर परिणाम देता है।

ये अवधारणाएँ संदर्भित करती हैं मनोवैज्ञानिक स्थितिव्यक्ति। मनोविश्लेषक भावनात्मक तनावशारीरिक और मानसिक तनाव का कारण बनता है, जो नियंत्रण के आंशिक नुकसान की विशेषता है: इस स्थिति में, व्यक्ति अपने कार्यों के परिणाम के बारे में सुनिश्चित न होते हुए भी कठिनाइयों पर विजय प्राप्त करता है। तनाव कारकों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है, जिसे कई कारणों से, मानव मस्तिष्क भारी कठिनाइयों के रूप में मानता है, जिनसे निपटा नहीं जा सकता।

विभिन्न प्रकार के तंत्रिका तनाव

तंत्रिका उत्तेजना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार की विशेषता है। तनाव की स्थिति में, एक व्यक्ति आराम नहीं करता है: रात में उसे बुरे सपने आते हैं, और सुबह वह थका हुआ और उदासीन महसूस करता है। तंत्रिका तंत्र बहाल नहीं है. मानसिक तनाव व्यक्ति के व्यवहार को बदल देता है, जिससे व्यक्ति आक्रामक और दूसरों से अलग-थलग हो जाता है। सुविधा के लिए, दो प्रकार के पारलौकिक मानसिक तनाव को प्रतिष्ठित किया गया है:

1. निरोधात्मक प्रकार किसी व्यक्ति के नई परिस्थितियों में कम अनुकूलन में व्यक्त किया जाता है, जब वह काम पर निर्धारित कार्यों और परिवार की आवश्यकताओं के अनुकूल नहीं हो पाता है। स्थिति के संबंध में उसकी प्रतिक्रियाएँ बाधित और अपर्याप्त हैं।
2. मानसिक तनाव के अत्यधिक रूप (उत्तेजक प्रकार) व्यक्ति के व्यवहार में बदलाव में व्यक्त होते हैं: वह अपने सामान्य निवास स्थान से दूर चला जाता है, बंद हो जाता है और संवादहीन हो जाता है। मानसिक तनाव के कारण मूड में तेजी से बदलाव आता है। इस प्रकार का तनाव उस व्यक्ति की बढ़ती आक्रामकता की विशेषता है जिसने गंभीर तनाव का अनुभव किया है।
3. मानसिक तनाव के अत्यधिक या पारलौकिक रूप शरीर के अतिसक्रिय होने के कारण उत्पन्न होते हैं (एक व्यक्ति भावनात्मक रूप से टूटने का अनुभव करता है)।
4. अपमानजनक रूप आंदोलन के समन्वय का उल्लंघन करते हैं। तनाव के परिणामस्वरूप भ्रम उत्पन्न होता है तथा ध्यान की एकाग्रता कम हो जाती है।

तनाव, तनाव, आक्रामकता

मनो-भावनात्मक समस्याओं के लक्षण

तंत्रिका संबंधी थकान मानव व्यवहार में परिलक्षित होती है। जीवन, व्यवहार और समाज के प्रति उनका दृष्टिकोण बदल रहा है। तंत्रिका तनाव के लक्षण:

• सुस्ती;
• उदासीनता;
• प्रतिक्रियाओं का निषेध;
• बढ़ी हुई चिंता;
• अवसाद;
• उन्मत्त व्यवहार (एक व्यक्ति एक कार्य पर केंद्रित है)।

तंत्रिका तनाव के लक्षण और उपचार तनाव राहत के तरीकों के समान हैं। प्राथमिक कार्य चिंता के स्तर को कम करना और इस स्थिति के मुख्य कारण से लड़ना है। दवाओं के बिना, मानव गतिविधि में वृद्धि और उसके व्यवहार में सुधार के माध्यम से तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।

तंत्रिका तनाव का प्रत्येक लक्षण व्यक्ति के मन और शरीर की थकावट के साथ होता है। पोषण गड़बड़ा जाता है, मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है - व्यक्तित्व सचमुच हमारी आंखों के सामने कमजोर हो जाता है। शरीर में समस्याओं का संकेत जो मानस पर भार की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है: अतालता, उच्च रक्तचाप, संक्रामक रोग(ख़राबी प्रतिरक्षा तंत्र), आंतों के काम में गड़बड़ी (कब्ज, दस्त, पेट फूलना बढ़ जाना)।

तनाव कैसे दूर करें

मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत के तरीके सीधे प्रभावित व्यक्ति की स्थिति पर निर्भर करते हैं। ऐसे मामलों में जहां व्यायाम और नियमित तकनीकें सकारात्मक परिणाम नहीं देती हैं, डॉक्टर द्वारा शामक गोलियां और मनोदैहिक दवाएं निर्धारित की जाती हैं। मनोसुधार वयस्कों और बच्चों के लिए एक सुरक्षित तकनीक है।

मनोवैज्ञानिक परामर्श और मनोविश्लेषण

मानसिक तनाव की स्थिति में शारीरिक प्रतिक्रियाएँ शामिल होती हैं जिन्हें नियंत्रित करना सीखा जा सकता है। घरेलू उपयोग की विधि शरीर की प्रतिक्रियाओं के सुधार पर आधारित है। साँस लेने के व्यायाम के माध्यम से, एक व्यक्ति डर को नियंत्रित करना सीखता है, और तनाव व्यायाम ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

उचित विश्राम तकनीक

तनाव दूर करने का सबसे आसान तरीका शरीर को बाहरी प्रतिक्रिया को बदलने का निर्देश देना है। कामकाजी दिन के बाद घर पर तनाव और घबराहट से राहत पाने के लिए आपको ताजी हवा में टहलना चाहिए।

पैदल चलने के फायदे

अपने विचारों के साथ अकेले चलने से आप वर्तमान स्थिति के कारणों को समझ सकते हैं और समस्या से ध्यान भटका सकते हैं। परिवर्तन पर्यावरणजल्दी से शांत होने, मांसपेशियों को आराम देने और अतिउत्तेजना को कम करने में मदद करता है। मानसिक तनाव दूर करने और अनिद्रा से बचने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले टहलना बेहतर है।

तनाव मुक्ति व्यायाम

अपूर्णता पर काबू पाने से जुड़ा मानसिक तनाव व्यक्ति के व्यवहार में व्यक्त होता है। वह दबी हुई और कुख्यात है: उसकी चोटें किसी व्यक्ति की शक्ल और आचरण में झलकती हैं। वह कठोर, झुका हुआ और अनाड़ी है। जिम्नास्टिक का उपयोग आंतरिक अकड़न से निपटने के लिए किया जाता है।

तनाव और स्ट्रेस से छुटकारा:

• प्रारंभिक स्थिति - विस्तारित पीठ के साथ दीवार के खिलाफ खड़ा होना;
• पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई (हथेलियाँ नीचे की ओर इशारा करती हुई);
• साँस छोड़ते समय शरीर धीरे-धीरे ऊपर की ओर खींचता है, साँस लेते समय शरीर का भार पूरे पैर पर पुनः वितरित हो जाता है।

व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। काम पर या निजी जीवन में अचानक बदलाव के कारण मनो-भावनात्मक तनाव के साथ-साथ पैनिक अटैक भी आता है - इस तरह के व्यायाम से चिंता कम हो जाएगी और मानसिक तनाव 5-10 मिनट के भीतर गायब हो जाएगा।

सांस रोककर शरीर को बारी-बारी से ऊपर उठाएं। एक व्यक्ति को अपने पैर की उंगलियों को फैलाने और पेट की मांसपेशियों को खींचने की जरूरत होती है। साँस छोड़ने पर, शरीर आराम करता है और अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

साँस लेने के व्यायाम

तनाव या तंत्रिका तनाव से शीघ्र राहत पाने के लिए, आपको अपनी श्वास को शांत करने की आवश्यकता है। भय और तनाव की प्रतिक्रिया के रूप में, एक व्यक्ति को सांस लेने में तकलीफ, दम घुटना, उरोस्थि में दर्द और असमान सांस लेने की समस्या हो जाती है। सरल साँस लेने के व्यायाम की मदद से मनोवैज्ञानिक तनाव कम हो जाता है और व्यक्ति सामान्य स्थिति में आ जाता है। साँस लेने के व्यायाम पुरुष और महिला या बच्चे दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

तनाव से राहत के लिए साँस लेने के व्यायाम याद रखना आसान है:

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठना या खड़ा होना। व्यक्ति सीधी, फैली हुई पीठ के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठ जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि छाती समतल हो, सीधी हो और कोई भी चीज़ शांत साँस लेने में बाधा न डाले।
2. बंद आँखें आस-पास क्या हो रहा है उससे अलग होने में मदद करती हैं। यह अभ्यास घर पर, कार्यस्थल पर या सार्वजनिक परिवहन में किया जाता है।
3. पहली सांस धीमी और गहरी होती है। साँस लेते समय व्यक्ति पाँच तक गिनता है। वायु फेफड़ों से होकर गुजरती है, पेट धीरे-धीरे गोल हो जाता है।
4. धीमी साँस छोड़ना. साँस धीरे-धीरे छोड़नी चाहिए, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, फिर फेफड़ों को मुक्त करना चाहिए। साँस लेने और छोड़ने का परिसर एक लहर की तरह है जो पहले एक व्यक्ति को भरता है और फिर छोड़ देता है।
5. आपको अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए और अपने मुंह से सांस छोड़नी चाहिए।
6. साँस लेने और छोड़ने के बीच कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखा जाता है।

तनाव दूर करने के लिए श्वास व्यायाम

एक सरल योजना "5 गिनती तक साँस लें - 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें - 5 गिनती तक साँस छोड़ें" आपको अपने शरीर को आराम देने और अपने दिमाग को परेशान करने वाले विचारों से मुक्त करने की अनुमति देगी। व्यायाम को दोहराने से तनाव कारक से ध्यान हटाने में मदद मिलती है। आयोजित साँस लेने के व्यायाम 10 मिनट के अंदर. व्यायाम दिन में 2-3 बार दोहराया जाता है।

सांस लेने की सही लय बहाल होने से व्यक्ति की मानसिक स्थिति सामान्य हो जाती है। बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करने से आपको जल्दी नींद आ जाएगी और परेशान करने वाले विचारों से छुटकारा मिल जाएगा।

चरम स्थितियों के लिए उपकरण

किसी संघर्ष में मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत पाने का एक प्रभावी तरीका आपातकालीन उपाय हैं। उपयोग तेज़ तकनीकेंतनावपूर्ण स्थिति में स्थिति को सामान्य करने और नर्वस ब्रेकडाउन को रोकने के लिए। पैनिक अटैक व्यायाम "नाव" से अच्छी तरह से मदद मिलती है।

प्रारंभिक स्थिति - बैठना या खड़ा होना। अपनी पीठ को संरेखित करना और अपने हाथों को नाव के रूप में मोड़ना आवश्यक है (हथेलियाँ स्तर पर जुड़ी हुई हैं छाती, कोहनियाँ मुड़ी हुई)। तनाव और तंत्रिका संबंधी तनाव से राहत पाने के लिए आपको 3-4 मिनट तक अपनी सांसों की निगरानी करनी चाहिए। पाँचवें मिनट पर इसकी आवृत्ति कम हो जाती है। शांत, मापी गई साँसें लंबी साँसों के साथ वैकल्पिक होती हैं। साँस लेने के दौरान, होंठ बंद हो जाते हैं (नाक के माध्यम से साँस ली जाती है)। कुछ मिनटों के बाद शरीर शिथिल हो जाएगा और मन शांत हो जाएगा।

शांतिदायक जड़ी-बूटियाँ और अरोमाथेरेपी

तनाव को आराम से दूर करें घर का वातावरण. सुखदायक चाय और आवश्यक तेल, धूप और सुगंधित मोमबत्तियाँ शरीर को आराम देने के लिए सभी स्थितियाँ तैयार करेंगी।

आंतरिक तनाव से मदद हर्बल तैयारी, जो संग्रहीत हैं साल भर. प्राकृतिक शामक के रूप में, जड़ी-बूटियों का चयन किया जाता है: सेंट जॉन पौधा, अजवायन, कैमोमाइल और मदरवॉर्ट। चाय के हर्बल स्वाद को शहद, दालचीनी या सिरप के साथ पतला करें। संग्रह की रचना व्यक्तिगत रूप से चुनी गई है।

शहद के साथ हर्बल चाय

यदि आप सप्ताह में एक बार पाइन सुइयों और आवश्यक तेलों से स्नान करते हैं तो घर पर तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाना आसान है। गर्म स्नान में तेल (नारंगी, देवदार और नींबू के पेड़) की 10 बूंदें मिलाएं। तो आप थकान दूर कर सकते हैं. स्नान के बाद, ताजी बनी कैमोमाइल चाय या औषधीय पौधों (मेलिसा और पुदीना) का काढ़ा पीने की सलाह दी जाती है।

तेलों के उपयोगी गुणों का उपयोग रक्त परिसंचरण में सुधार, सर्दी और तनाव से लड़ने में किया जाता है। धूप को आराम देने में मदद करता है: एक सुगंध दीपक की मदद से और ईथर के तेलतंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है. लैवेंडर, जेरेनियम और लोबान तेल की मदद से एक महिला मासिक धर्म के दौरान होने वाले गंभीर दर्द को दूर कर सकती है (हार्मोनल असंतुलन के कारण घबराहट बढ़ जाती है और मनो-भावनात्मक तनाव).

लंबे समय तक रहने वाला तनाव

बढ़ी हुई उत्तेजना (लक्षण: चिड़चिड़ापन, उदासीनता, भ्रम) का परिणाम लंबे समय तक तनाव है। एक व्यक्ति को सिरदर्द होता है, अंगों में कंपन होता है, जोड़ों में दर्द होता है, शरीर में दर्द होता है - मनो-भावनात्मक समस्याएं विकृति को जन्म देती हैं।

उपस्थित चिकित्सक ऐसी दवाएं लिखते हैं जो शारीरिक लक्षणों को दूर करती हैं। मनोविश्लेषण और जीवनशैली पर काम करने से व्यक्ति को तनाव और उसके परिणामों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति का खतरा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विघटन में निहित है।

मानसिक विकार उन लोगों में प्रकट होते हैं जो लगातार भावनात्मक तनाव से नहीं जूझते हैं।

जीवन की सही लय

यदि आप अपनी दैनिक दिनचर्या की योजना बनाते हैं, तो तनाव पैदा करने वाली दवाएं लेने से बचना संभव होगा उचित खुराकऔर अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें. तनाव के उपाय उनींदापन का कारण बनते हैं और व्यक्ति के व्यवहार को प्रभावित करते हैं, और लोक उपचारतनाव से खतरनाक नहीं हैं. अच्छी आदतेंसोच और व्यवहार पर काम करते हुए विकसित किया गया, भविष्य में तनाव की रोकथाम बन जाएगा।

खेल

आंतरिक तनाव दूर करने में मदद मिलेगी:

• खेल;
• नये शौक;
• देश यात्राएँ;
• नए परिचित और मुलाकातें;
• समय पर आराम.

अपनी सोच पर काम करना आपको तनाव से बचाता है - व्यक्ति जिन मनोभावों के साथ जीता है वही उसकी प्रतिक्रियाएँ बनाते हैं। आत्म-शिक्षा और आत्म-ज्ञान के माध्यम से तनाव प्रतिरोध विकसित किया जाता है। यदि कोई व्यक्ति डर का कारण जानता है, तो वह भविष्य से नहीं डरता, वह अज्ञात से नहीं डरता।

दैनिक दिनचर्या एक संतुलित दिन है, जिसके दौरान शरीर को आराम करने और सही भार प्राप्त करने का समय मिलता है। भोजन की खपत की संस्कृति आपको अधिक खाने या भुखमरी जैसे तनाव की अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

शारीरिक व्यायाम

तनाव का विरोध करने की क्षमता शरीर की सहज प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने की क्षमता के बराबर है। जकड़ा हुआ शरीर आराम नहीं कर सकता, तनाव और उसके परिणामों का विरोध नहीं कर सकता। शरीर को कठोर बनाने के लिए उपयोग किया जाता है शारीरिक व्यायाम: सुबह या शाम को सोने से पहले दौड़ना अच्छा रहता है। दौड़ते समय, एक व्यक्ति दिमाग को साफ़ करता है और शरीर को संचित तनाव को मुक्त करने की अनुमति देता है।

यदि आप समस्याओं के प्रति प्रतिरोध विकसित करेंगे तो तनाव पर काबू पाना संभव होगा। शारीरिक श्रम से आत्मसम्मान बढ़ता है। विकास एक व्यक्ति को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करता है, और समूह कक्षाएं आपको आशाजनक परिचित बनाने की अनुमति देती हैं। योग के माध्यम से तनाव से राहत ध्यान तकनीकों के संयोजन पर आधारित है व्यायाम. एक व्यक्ति दुनिया, लोगों और तनाव के कारणों को अलग तरह से देखना सीखता है। विश्राम सद्भाव और कल्याण की कुंजी है।

नए शौक ढूँढना

शौक और शौक विकसित होते व्यक्तित्व की नींव होते हैं। कला चिकित्सा का आधार (लंबे समय तक तनाव से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक) कला के माध्यम से किसी व्यक्ति, उसके डर और चिंताओं का खुलासा करना है। आकृतियाँ, रचनाएँ, पेंटिंग व्यक्ति के वास्तविक आघात को प्रकट करती हैं। कला चिकित्सा की बदौलत पुराने भावनात्मक घावों को शांत किया जा सकता है। जो व्यक्ति स्वयं को जानता है वह अपने आस-पास की दुनिया से नहीं डरता।

नई कक्षाएं इंप्रेशन और सकारात्मक भावनाएं हैं। सकारात्मक अनुभव तनाव से राहत दिलाते हैं। वे व्यक्ति को समस्या से दूर कर देते हैं, अनुभवों को कम महत्वपूर्ण बना देते हैं।

आराम और विश्राम

कोई विश्राम समाप्त नहीं होता भावनात्मक जलन. व्यक्ति प्रेरणा खो देता है और कमजोर हो जाता है। कैसे कम लोगजो व्यक्ति आराम करने के लिए समय देता है, वह उतना ही अधिक बाहरी प्रभाव के अधीन होता है। आराम में विचलित गतिविधियाँ शामिल हैं: पिकनिक, सिनेमा जाना, प्रियजनों के साथ संचार। इस तरह के व्यायाम शरीर को आवश्यक आराम देते हैं।

विश्राम का उद्देश्य खुलना है सच्ची इच्छाएँव्यक्तित्व। काम से दूर और पारिवारिक जिम्मेदारियाँवह स्वीकार कर सकती है सही निर्णय. स्थान परिवर्तन शरीर के लिए शांति का संकेत है।

निष्कर्ष

तनाव और मनो-भावनात्मक तनाव समान अवधारणाएँ हैं जो वर्णन करती हैं गंभीर स्थितिव्यक्तित्व। काम पर और घर पर कठिनाइयाँ एक व्यक्ति को थका देती हैं, उसे कमजोर और संवेदनशील बना देती हैं। तनाव शारीरिक लक्षणों द्वारा व्यक्त किया जाता है: दैनिक दिनचर्या, नींद और पोषण में गड़बड़ी होती है। यह अवस्था जितनी अधिक समय तक रहेगी, इससे बाहर निकलना उतना ही कठिन होगा।

शारीरिक गतिविधि, दोस्तों और मनोविश्लेषकों के साथ बातचीत तनाव और तनाव से निपटने में मदद करती है। एक व्यक्तिगत उपचार कार्यक्रम एक व्यक्ति की इच्छाओं और जरूरतों के बीच संतुलन है। आगे के विकास के लिए उसे तनाव से छुटकारा पाना होगा, जो वास्तविकता की धारणा को विकृत करता है।

नमस्कार। अंततः मैं यह आलेख अपलोड करता हूँ काम पर तनाव दूर करने के उपाय. मैं तुम्हें बताता हूँ कैसे वह स्वयंतंत्रिका तनाव से राहत; मैं आपको दिखाऊंगा कि आप तनाव के साथ कैसे काम कर सकते हैं (इससे लड़ें नहीं, बल्कि काम करें), और कैसे इस कार्य के माध्यम से सामान्य रूप से तनाव से छुटकारा पाया जा सकता है. वास्तविकता के एक नए स्तर पर पहुंचें (मूर्ख बनना बंद करें)।उत्तेजना और भय से दम घुटना)। यहां आपको मिलेगा 6 सर्वोत्तम विधियाँऔर सूक्ष्म व्यायामतुरंत आराम करने में मदद करना (लेकिन सो जाना नहीं और विश्राम में लंगड़ा नहीं होना, बल्कि कामकाजी शांत स्थिति में रहना)।

ये तनाव राहत तकनीकें काम के सबसे जरूरी और परेशान करने वाले क्षणों में भी काम करती हैं, जब आस-पास हर कोई दहशत में होता है... लेकिन आप (तनाव और दबाव के बजाय) जीवंतता और ऊर्जा में वृद्धि महसूस करते हैं - आप परिस्थितियों को खतरे के रूप में न समझें, आप महसूस करते हैं कि एक दिलचस्प खेल के रूप में क्या हो रहा है और स्वेच्छा से "गेम" कार्यों को हल करने में अपनी ताकत लगाते हैं (और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका बोनस या बर्खास्तगी का सवाल दांव पर है)।

तो चलो शुरू हो जाओ समझें कि तनाव कहाँ से आता है (काम पर और घर पर) और अगर यह लगातार आपको बंधक बना ले तो क्या करें। तनाव से कैसे निपटें, और सीखें कि कैसे तुरंत तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाएं (इसे सांप की खाल की तरह उतार दें) और खुद बने रहें - वास्तविक, स्मार्ट और त्वरित-समझदार।

तनाव के विरुद्ध कोई बीमा नहीं है...

आजकल प्रोफेशनल बनना फैशनेबल हो गया है। या तो आप अपने क्षेत्र में पेशेवर हैं - या आप जीवन में कुछ भी हासिल नहीं कर पाएंगे। आप निरंतर प्रतिस्पर्धा में रहते हैं - अपने आस-पास के सभी लोगों के साथ।

आप सर्वश्रेष्ठ बनने की पूरी कोशिश करते हैं . सबसे अच्छा कार्यकर्ता सबसे अच्छी पत्नी, सबसे अच्छी माँ।

कार्यस्थल पर, आप कोई कार्य करने और जिम्मेदारी का भार उठाने के लिए तैयार हैं। घर पर, आप घर की अपेक्षाओं को पूरा करने और "वर्ष की परिचारिका" प्रतियोगिता जीतने के लिए दृढ़ हैं, जिसका आविष्कार आपने किया था।

और परिणाम क्या है?

अंत में - पहले आप आप अपने आप को अनुमति नहीं देतेआराम करो...फिर याद नहीं आ रहा, यह कैसे किया है।

काम पर तनाव और तनाव तंत्रिका तनावघर पर - यह सब जीवन की एक परिचित पृष्ठभूमि बन जाती है। और आपको ऐसा लगता हैयह आदर्श है आधुनिक दुनियाअन्यथा यह असंभव है.

अजीब है लेकिन इसीलिए आधुनिक दुनिया में, सिनेमाघरों और प्रदर्शनियों की तुलना में अस्पतालों और फार्मेसियों का दौरा अधिक बार किया जाता है।

आइये समझते हैं नर्वस क्या है तनाव तनाव. यह समझने के लिए कि तनाव कैसे दूर किया जाए, आपको यह पता लगाना होगा कि वह हमसे कहाँ चिपका हुआ है।

मसल क्लैम्प क्या है?

(तनाव सृजन तंत्र)

हम जो सोचते हैं, शरीर उसी पर प्रतिक्रिया करता है।

यदि आपको विश्वास नहीं है... यहां कुछ सरल प्रमाण हैं...

हम सोचते हैं कि हमें ठेस पहुँची है - और शरीर से आँसू, कांपते होंठ और पेट में अप्रिय जकड़न का अहसास होता है।

हमें लगता है कि हम खतरे में हैं - और एड्रेनालाईन की भीड़ हमारे दिलों को दौड़ने पर मजबूर कर देती है और लड़ाई की तैयारी के लिए हमारी मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं।

हम सोचते हैं कि हम सुरक्षित हैं - और शरीर आराम करता है, चेहरा चिकना हो जाता है।

हमारा शरीर हमारी भावनाओं के आदेश पर काम करता है (चाहे आप इसे पसंद करें या नहीं, लेकिन यह है)।

· अगर वही कष्टप्रद विचारलगातार मौजूद रहेगा - शरीर उसी प्रतिक्रिया को दोहराएगा।

· वही मांसपेशी समूह तनावग्रस्त हो जाएगी... इस निरंतर "स्वर" की आदी हो जाएगी और भूल जाएगी कि कैसे वह एक बार आराम करती थी।

लगातार नकारात्मक मानसिकता CLAMP देती है।

और यदि आप क्लैंप को हटाने पर काम नहीं करते हैं... तो चीज़ें ख़राब हो सकती हैं...

आराम करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

· अकड़न वाली मांसपेशियाँ - स्वास्थ्य गड़बड़ी का कारण बनती हैं

हमारा शरीर है एक जटिल प्रणालीअंग. इस प्रणाली में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। एक क्षेत्र में वोल्टेज - इस क्षेत्र के अंगों की शिथिलता का कारण बन सकता है...

मांसपेशियों के दबे हुए क्षेत्र के माध्यम से रक्त और लसीका का प्रवाह / बहिर्वाह परेशान होता है - अंग को कम प्राप्त होता है पोषक तत्त्व...अपने अपशिष्ट उत्पादों (विषाक्त पदार्थों) को बाहर नहीं निकालता...धीरे-धीरे इसके ऊतक विकृत हो जाते हैं...इसका कार्य ख़राब हो जाता है। और एक दिन हम "बिगड़ा हुआ गुर्दा कार्य" ... या किसी अन्य अंग का निदान सुनते हैं।

· तनाव चेहरे की मांसपेशियों की टोन में परिलक्षित होता है।

तनावग्रस्त चेहरे वाली महिला ज्यादा आकर्षक नहीं होती। भले ही मांसपेशियों में अकड़न पीठ या गर्दन के क्षेत्र में हो, फिर भी असुविधा की भावना चेहरे पर दिखाई देती है। कृत्रिम मुस्कुराहट से चेहरे की मांसपेशियाँ थक जाती हैं और कठोर हो जाती हैं, और आप जो प्रयास अपने चेहरे पर "शांति का मुखौटा" बनाने में खर्च करते हैं। हम क्रीम और फेस मास्क खरीद सकते हैं - लेकिन तंग मांसपेशियां त्वचा को ऑक्सीजन और पोषण नहीं देती हैं - और तनाव के लकड़ी के मास्क को हटाने और तनाव से निपटने में कुछ भी मदद नहीं करता है।

· शारीरिक तनाव - मस्तिष्क के रक्त परिसंचरण को रोकता है।

ऐसा अक्सर होता है... कि आप पहले ही थक चुके हैं, लेकिन कार्य अभी तक हल नहीं हुआ है। डायल पर बदलते मिनट आपको आग्रह करते हैं। और आप अपने आप से कहते हैं, “मुझे खुद को एक साथ खींचना होगा। मुझे खुद को एक साथ लाना होगा…”

लेकिन वास्तव में ध्यान केंद्रित करने का प्रयास केवल तनाव बढ़ाता है... संचार और लसीका प्रणालियों के प्राकृतिक पाठ्यक्रम में हस्तक्षेप करता है ... मस्तिष्क को कम ऑक्सीजन प्राप्त होता है - और समस्या को हल करने पर पूरी तरह से काम नहीं कर पाता है।

हमें शरीर को आराम करना फिर से सिखाने की जरूरत है। अभ्यासों को विशेष रूप से दोहराएँ - जब तक कि वे सरल और आसान न हो जाएँ (एक निश्चित संकेत जो हमने सीख लिया है)। मांसपेशियों में आरामऔर हम मांसपेशियों में तनाव और जकड़न से राहत पा सकते हैं)

तनाव कैसे दूर करें

(6 तनाव मुक्ति के तरीके)

· ऐसे व्यायाम हैं जो आपको आराम करने में मदद करते हैं और काम पर तनाव दूर करें

· खाना विश्राम व्यायाम, जिन्हें केवल घर पर ही किया जा सकता है (क्योंकि उन्हें गोपनीयता की आवश्यकता होती है - ये कठिन योग आसन हैं) मांसपेशियों में आराम)

· ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें मिलाकर सड़क पर किया जा सकता है मांसपेशियों में आरामसाधारण सैर से या काम पर जाने से... या उस तरह से आराम करने में मदद करेंबस स्टॉप पर, बाज़ार में कतार में परिवहन की प्रतीक्षा करते समय।

इस लेख में, हमने अभ्यास एकत्र किए हैं और तनाव मुक्ति के तरीके- जिन्हें किसी भी वातावरण में लागू करना सुविधाजनक है।

तनाव राहत विधि #1

"लंबी सांस"

यह काम किस प्रकार करता है।

फिजियोलॉजिस्ट ए.आई. रोइटबक को शरीर पर सांस लेने के प्रभाव पर शोध के परिणामस्वरूप निम्नलिखित अवलोकन प्राप्त हुए...

तंत्रिका आवेग - श्वसन केंद्र पर आधारित सेरेब्रल कॉर्टेक्स को प्रभावित करें- इस तरह कि... साँस लेने से मस्तिष्क की टोन बढ़ जाती है, और साँस छोड़ने से यह कम हो जाता है.

इसलिए, सांस लेने का प्रकार, एक या दूसरे तरीके से, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) के टोन स्तर को प्रभावित कर सकता है - तंत्रिका तनाव को कम करना या बढ़ाना ... रक्तचाप और नाड़ी की दर को कम करना या बढ़ाना।

· एक लंबी धीमी सांस और एक छोटी तेज सांस छोड़ने से मस्तिष्क और मांसपेशियों की टोन बढ़ती है।

· छोटी साँस लेना और धीमी गति से लम्बी साँस छोड़ना - उत्तेजना को कम करना तंत्रिका तंत्रऔर समग्र मांसपेशी टोन को कम करें।

सहमत हूँ, यह स्पष्ट हो जाता है - एक व्यक्ति अधिकतम शारीरिक प्रयास क्यों करता है (उदाहरण के लिए, खेल में) साँस लेने के दौरान अपनी सांस रोकने के चरण में ... लेकिन एक व्यक्ति एक लंबी साँस छोड़ने पर ठीक बर्फ के छेद में गोता लगाता है (जब तंत्रिका तंत्रसबसे बड़ी शांति में और सदमे से नहीं डरेंगे)।

विश्राम प्राप्त करने के लिए - आपको दूसरे प्रकार की श्वास की आवश्यकता होती है - जो मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की टोन को कम करती है, रक्तचाप को कम करती है, समग्र मांसपेशी टोन को कम करती है।

कैसे करना है।

हम बस एक छोटी सी छोटी सांस लेते हैं - हम एक सेकंड के एक अंश के लिए अपनी सांस रोकते हैं - और फिर हम एक लंबी, बहुत धीमी सांस छोड़ते हैं ... एक छोटी सी धारा में और धीमी गति से हम अपने आप से हवा छोड़ते हैं (और तनाव दूर हो जाता है) बाहर जाने वाली हवा से दूर)

यह सलाह दी जाती है कि इस प्रक्रिया में किसी बाहरी चीज़ के बारे में न सोचें। ऐसा करने के लिए, आपको बस इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि हर बार क्या ध्यान देना है - कितनी गर्म हवा निकलती है (उस ठंडी हवा की तुलना में जिसमें हमने अभी-अभी सांस ली है)। साँस लेने और छोड़ने वाली हवा के बीच तापमान परिवर्तन की यह ट्रैकिंग - हमें अन्य विचारों से विचलित करती है - और हमारे शरीर को तनाव से छुटकारा पाने, आराम करने में मदद करता है... इसे राज्य को लौटाता है मांसपेशियों में आरामऔर तनाव से राहत मिलती है।

तनाव राहत विधि #2

"परिवर्तनीय तनाव और विश्राम"

यह काम किस प्रकार करता है।

जैसा कि हमने उसी लेख में कहा था, लगातार तनाव (वही तनावपूर्ण विचार) - एक ही मांसपेशी समूह को लगातार अच्छे आकार में रखता है। मांसपेशियों का उपयोग हो जाता हैतनावग्रस्त रहना और "अपने सामान्य विश्राम तंत्र" को भूल जाना। यानी वह अब याद नहीं कि "आराम" का क्या मतलब है।

इस पद्धति का उद्देश्य मांसपेशियों को फिर से आराम करना सिखाना है - उन्हें यह याद दिलाना है कि यह कैसे करना है।

इस विश्राम व्यायाम को कैसे करें?

एसी चरण . हम शरीर के एक अलग हिस्से से शुरू करते हैं - उदाहरण के लिए, एक हाथ ... हम हाथ की सभी मांसपेशियों पर एक साथ दबाव डालते हैं - पहले उंगलियां, फिर पूरा हाथ, फिर हाथ कोहनी और कंधे तक। हम इस तनाव को 10 सेकंड के लिए रखते हैं - और 10 सेकंड के आराम के लिए इसे रीसेट करते हैं। और तुरंत हम फिर से 10 सेकंड का तनाव और फिर 10 सेकंड का आराम दोहराते हैं। ऐसे 3 चरण होने चाहिए.

पूर्ण विश्राम का चरण . और फिर हम 3-5 मिनट का पूर्ण विश्राम लेते हैं - हम लेट जाते हैं और भारी हाथों का आनंद लेते हैं - हम कितना सुस्त और स्पंदित शांति से भरा हुआ महसूस करते हैं। और हम शांति से और धीरे-धीरे सांस लेते हैं - और एक आरामदायक प्रकार की सांस लेना इस चरण के लिए बिल्कुल सही है - धीमी सांस के साथ, जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी।

शरीर की अन्य मांसपेशियों के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं: चेहरे की मांसपेशियां (होंठ, माथा), गर्दन की मांसपेशियां, छाती की मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां, ग्लूटल मांसपेशियां, पैर की मांसपेशियां।

यह एक तनाव मुक्ति व्यायाम है। सो जाने में मदद करता है...पूर्ण आराम के ऐसे ही एक चरण में, आप बस नींद में डूब जाएंगे। भले ही इससे पहले आपकी दोनों आँखों में नींद न हो।

काम पर, यह लंच ब्रेक, धूम्रपान ब्रेक, या शौचालय जाने के दौरान या सीधे कार्यस्थल पर किया जा सकता है (यदि आपके ऊपर कोई पर्यवेक्षक नहीं है)।

तनाव राहत विधि #3

"चेहरा चिकना करना"

यह काम किस प्रकार करता है।

आधुनिक दुनिया में, हम सभी अपने चेहरे पर "मुक्का मारने" के आदी हैं। यानी सबसे तनावपूर्ण स्थितियों में शांति और समता का मुखौटा बनाए रखना। इसे अच्छा शिष्टाचार माना जाता है, और हम न केवल काम पर, बल्कि मेट्रो में, पार्टी में और यहां तक ​​कि घर पर भी "चेहरा बनाए रखना" जारी रखते हैं।

धीरे-धीरे, चेहरे की मांसपेशियों की नाकाबंदी एक परिचित मुखौटा बन जाती है। जिसे हम केवल शूट करते हैं - स्नान में लेटकर, गर्म आरामदायक पानी में। इसी क्षण से हमें अपनी शुरुआत करनी चाहिए विश्राम व्यायाम.

चेहरे की स्मूथिंग के माध्यम से तनाव से राहत की तकनीक के 2 चरण हैं -

· तैयारी (घर पर आरामदायक माहौल में)। आंदोलन को सांकेतिक शब्दों में बदलना)

· प्रभावी (तनाव के समय हम लागू करते हैं कोडित आंदोलन)

प्रारंभिक चेहरा (घर पर)।

घर पर - सोफे पर या बाथरूम में लेटे हुए। हम अपने ऊपर से तनाव का मुखौटा हटाना शुरू करते हैं। चेहरे पर हाथों को सहलाना - गालों की हड्डियों की मांसपेशियों को चिकना करना... गालों और ठुड्डी को मसलना, कनपटी को रगड़ना, उंगलियों के पोरों से आंखों के किनारों की हड्डियों को धीरे से चिकना करना। इन गतिविधियों के साथ, हम अपना चेहरा अपनी जगह पर लौटाते प्रतीत होते हैं। हम चिंता, तनाव, दुखद विचारों और भविष्य में संभावित परेशानियों के डर के मुखौटे को हटाते हैं - मिटाते हैं। मेकअप हटाते समय और क्रीम लगाते समय मैं इन सभी गतिविधियों को जोड़ती हूं।

जब तुम्हारा चेहरा जगह में गिर जाएगा, मुस्कुराएं, चेहरे की हर मांसपेशी की कोमलता को महसूस करें, सांस लें, खुशी और शांति को अपनी नाक में खींचें... वास्तविक चेहरे की इस नई वास्तविकता का आनंद लें और...

यहाँ महत्वपूर्ण है- अपनी उंगलियों के सुझावों को अपने गालों के क्षेत्र में अपने चेहरे पर स्पर्श करें और धीरे से और हल्के से गालों पर (केंद्र से किनारों तक) स्वाइप करें जैसे कि आप अपने पसंदीदा चेहरे को चिकना कर रहे हों (माताएं अक्सर ऐसा करती हैं) बच्चों के लिए, और एक दूसरे के प्रेमियों के लिए - और आप इसे स्वयं करते हैं)। और इस क्रिया को कई बार दोहराएं... हल्के से गालों की हड्डी के साथ किनारों तक... और महसूस करें कि आपकी उंगलियों के बाद आपका चेहरा कैसे खिंचता है... अलग हो जाता है, चिकना हो जाता है। ये आंदोलन एक जादुई संहिता बन जाएगाजिसे हम किसी भी समय अपने शरीर से जोड़ सकते हैं और खुद को आनंदमय स्थिति में लौटा सकते हैं।

सक्रिय चरण (तनावपूर्ण वातावरण में)

इसके अलावा... काम पर कोई अप्रिय बातचीत होने पर... मनोवैज्ञानिक रूप से असुविधाजनक माहौल में... जब आप सड़क पर ऐसे चेहरे के साथ चलते हैं जिस पर व्यस्त दिन के निशान दिखते हैं... तो आपको ये सरल गतिविधियां करने की आवश्यकता है...

अपनी उँगलियों से गालों की हड्डियों को छुएँ - उन्हें दाएँ और बाएँ चिकना करें... ठुड्डी तक - अपनी हथेली से चेहरे के स्पष्ट अंडाकार को रेखांकित करें... माथे तक - उदास झुर्रियों को सीधा करें...

और यह सब करते समय - वह सब कुछ याद रखें और स्पष्ट रूप से महसूस करें जो आपने बाथरूम में लेटते समय महसूस किया था - फिर से अपने आप को उस माहौल के अंदर खोजें जब कोई आपको नहीं देखता है, कोई भी आलोचनात्मक रूप से जांच नहीं करता है, आपकी ताकत और सहनशक्ति का मूल्यांकन नहीं करता है ...

यह अभ्यास सड़क पर ही किया जा सकता है... आप जो कर रहे हैं उससे गतिविधियों को छिपा सकते हैं अपने बालों को सीधा करने का नाटक करते हुए,स्कार्फ, या अदृश्य धूल कणों को ब्रश करें। चेहरे को छूने के समय एक सेकंड के लिए अपनी आंखें बंद कर लेना बेहतर होता है।

शांत श्वास के साथ संयुक्त, यह विधि मांसपेशियों में आरामकरता है आपके चेहरे के साथ एक वास्तविक चमत्कार।यह आरामदायक और सुंदर हो जाता है, आंखों की अभिव्यक्ति नरम हो जाती है, आंखें खुद ही नम हो जाती हैं और चमकने लगती हैं, रंग वह भूरा-पीला-हरा नहीं रह जाता जो तीव्र होने के बाद होता है श्रम दिवस- और आप सभी उम्र के पुरुषों का संतुष्ट रूप देखते हैं।

मुझे वह दिन याद है जब मैंने पहली बार यह अभ्यास किया था))) , मैं सड़क पर चल रहा था और मैंने देखा कि मेरे चेहरे पर भारी विचारों के कारण झुर्रियाँ पड़ गई थीं (और मैं अंदर हूँ) सुंदर परिधान, और एक बूढ़ी औरत जैसा चेहरा अच्छा नहीं है) ... और इस कोड आंदोलन के साथ उसके चेहरे को चिकना करने का फैसला किया।

मैंने अपनी उंगलियाँ अपने गालों पर उसी तरह फिराईं जैसे मैं आम तौर पर अपने चेहरे पर क्रीम लगाती हूँ... और फिर से मुझे जंगली और आज़ाद महसूस हुआ जैसे नहाने के दौरान, मेरा चेहरा चिकना हो गया और (मैंने कसम खाई) चमक उठी।

और अचानक उगते सूरज की किरणों में एक बैठक की ओर तैरता हुआ कोई व्यक्ति मुझसे कुछ कहना शुरू कर देता है, मैं ध्यान से सुनता हूं (यदि आवश्यक हो तो वापस लड़ने के लिए तैयार हूं) और अचानक उसके बोझिल भाषण में मैं वाक्यांश का एक टुकड़ा निकालता हूं "आप शायद ही कभी सड़क पर ऐसा संतुष्ट चेहरा देखें..."। यहीं से मैं हंसना शुरू करता हूं...

मैं अभी भी इस तकनीक का उपयोग करता हूं और, लानत है, मुझे यह पसंद है)))

तनाव राहत विधि #4

"ब्रेन स्विच"

यह काम किस प्रकार करता है।

मस्तिष्क क्षेत्रों की एक प्रणाली है... प्रत्येक क्षेत्र एक निश्चित प्रकार की गतिविधि में सक्रिय है। जब एक क्षेत्र सक्रिय होता है, तो अन्य निष्क्रिय हो जाते हैं। इसीलिए हम एक ही समय में सौ काम नहीं कर सकते (उदाहरण के लिए एक गाना पढ़ें और गाएं)।

उदाहरण के लिए - जब हम कढ़ाई करते हैंमस्तिष्क में एक क्रॉस उस क्षेत्र में सक्रिय है जो श्रमसाध्य और चौकस काम और उंगलियों की छोटी-छोटी हरकतों के लिए जिम्मेदार है... जब हम तैरते हैं, सक्रिय क्षेत्र शरीर के समन्वय और व्यापक आंदोलनों की शुद्धता के लिए जिम्मेदार है ... जब हम खाते हैं- स्वाद पहचान के लिए जिम्मेदार सक्रिय क्षेत्र...आदि। प्रत्येक नई गतिविधि - गतिविधि को एक क्षेत्र से दूसरे क्षेत्र में स्विच करती है (जैसे टीवी रिमोट चैनल बदलता है)

मांसपेशी क्लैंप है स्थायी स्थितिमस्तिष्क के किसी एक क्षेत्र की युद्ध गतिविधि। पूअर-ज़ोन, जो स्वयं स्विच नहीं कर सकता। और इसलिए उसे इसकी आवश्यकता है आराम करने में मदद करें.

मजेदार बात यह हैकभी-कभी हमें खुद भी इस बात का ध्यान नहीं रहता कि हम इस एक सक्रिय क्षेत्र के बंधक बने हुए हैं . उदाहरण के लिए- आप एक मैनीक्योरिस्ट के रूप में काम करते हैं - आपकी गतिविधि का प्रकार एक स्थान पर बैठना और ग्राहक की उंगलियों को छूना है। और यहां आप लंबे समय से प्रतीक्षित जा रहे हैं समुंदर के किनारे की शरण- जहां, आपको ऐसा लगता है, आप अंततः समुद्र के किनारे समुद्र तट पर आराम कर रहे हैं... लेकिन वास्तव में आप समुद्र तट पर बैठे हैं और अपने हाथ से रेत और कंकड़ को छू रहे हैं... ठीक वैसे ही जैसे आपने मैनीक्योर की गई उंगलियों को छुआ था ग्राहक. आप आराम नहीं कर रहे हैं - आपके मस्तिष्क का कार्य क्षेत्र अभी भी सक्रिय है। और जब तक आप इसे स्विच नहीं कर लेते, तब तक आप उस तरह से आराम करना शुरू नहीं करेंगे।

इसे कैसे करना है।

यहाँ यह सरल है - आपको करना होगा जो आप सामान्यतः करते हैं उसके विपरीत करें. इससे भी बेहतर, ज़ोन की गतिविधि को कुछ तीव्र उत्तेजना के साथ बदलें। यह एक छोटी चट्टान से पानी में कूदना हो सकता है... एक केले की सवारी जो आपको बहुत डराती है... घोड़े पर एक कैंटर... या एक छुट्टी रोमांस (शायद यही कारण है कि वे इतने लोकप्रिय हैं - हर कोई बस अवचेतन रूप से) स्विच करना चाहता है)।

आप कहेंगे - हे भगवान, केले पर यात्रा मुझे और भी अधिक तनाव में डाल देगी। यह सही है, तो आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है - आप कायर हैं... अन्य चीज़ें आपको रोशन करती हैं... अपने आप को दूसरे में बदल लें। मुख्य बात यह है कि आपने काम पर जो किया उसके विपरीत है। ग्राहकों के साथ फोन पर बातचीत? - इसका मतलब है कि योग पाठ्यक्रम पर चुप रहो। चुपचाप डेबिट और क्रेडिट को तनाव की स्थिति में कम करें? - इसलिए अपनी गर्लफ्रेंड के साथ चैट करें, टॉक शो में जाएं, पब्लिक स्पीकिंग कोर्स, डांस स्कूल आदि के लिए साइन अप करें।

जितनी जल्दी आप सक्रिय स्विच करेंगे कार्य क्षेत्र- जितनी जल्दी आपका शरीर, आपका मस्तिष्क आराम करना शुरू कर देगा, और उसी समय एक समूह में खिंचाव होगा मांसपेशियाँ विश्राम और तनाव मुक्ति की प्रक्रिया शुरू कर देंगी।

तनाव राहत विधि #5

"गति कम करो"

यह काम किस प्रकार करता है।

अक्सर तनाव और मांसपेशियों में तनावमानसिक तनाव के कारण नहीं, बल्कि किसी अन्य कारक के कारण गतिविधि की अस्वस्थ गति. ऐसे पेशे हैं जो किसी व्यक्ति को जल्दी से कार्य करने के लिए मजबूर करते हैं (नियोक्ता द्वारा निर्धारित अत्यधिक आवश्यकताओं और मानकों के कारण)। जरूरी नहीं कि यह किसी प्रकार का उत्पादन हो जहां कन्वेयर लाइन बहुत तेजी से चलती हो। कभी-कभी सेवा क्षेत्र में काम करने के लिए भी आपको गति सीमित करने की आवश्यकता होती है (ताकि ग्राहकों को कतार में देरी न हो)।

तेजी लाने, खुद को ढीला न छोड़ने और धीमा न करने की निरंतर आवश्यकता - निरंतर तनाव के दबाव की ओर ले जाती है। और वही काम करने की गति हम (स्वयं से अनभिज्ञ) हमारे शेष जीवन तक इसे जारी रखें. हमें ऐसा लगता है कि अगर हम अपने घर के कामों को एक ही लय में नहीं निपटाते हैं, सप्ताहांत पर एक ही लय में आराम नहीं करते हैं, तो हम कुछ महत्वपूर्ण चूक जाएंगे। हम अपने आप को भ्रमित नहीं होने देते, हम सब कुछ उतनी ही जल्दी और स्पष्टता से करते हैं (और हमें अपनी "पेशेवर विकृति" पर गर्व भी है)।

क्या करें।

तनावग्रस्त मांसपेशियों को विश्राम की अवस्था में लाने के लिए, गतिविधि की लय को बदलना आवश्यक है।

यानी चयन करना जरूरी है दिन में कम से कम एक घंटा - धीमे जीवन के लिए. इसमें कोई विशेष व्यायाम शामिल नहीं है। नहीं - आप बस वही करते रहें जो आपने करने की योजना बनाई थी - लेकिन आपकी सभी गतिविधियां धीमी होनी चाहिए, गहरी सांस लेनी चाहिए - यहां तक ​​कि आंखों की गतिविधियां भी एक अच्छी तरह से खिलाई गई बिल्ली की तरह आलसी होनी चाहिए।

आप धीरे-धीरे, बहुत धीरे-धीरे स्टोर पर जा सकते हैं। होशपूर्वक और धीरे-धीरे चारों ओर देख रहा हूँ। हमेशा की तरह, लक्ष्य की ओर आगे न बढ़ें... खरीदारी की सूची मन में रखकर दुकान की ओर उड़ें। नहीं, आपको सूची को कागज के एक टुकड़े पर लिखना होगा, इसे अपनी जेब में रखना होगा और खरीदारी के सभी कार्यों और घबराहट के तनाव से अपना सिर पूरी तरह से मुक्त करना होगा "ओह, बस अंडे खरीदना मत भूलना"

और अपने अंदर के फ्रीवे को छोड़ कर, आप अंततः ऐसा कर सकते हैं प्रक्रिया की संवेदनाओं को सुनें... यहां आपके पैर डामर पर चल रहे हैं, अब उन्होंने घास पर कदम रख दिया है ... अब सूरज चेस्टनट के पत्तों के माध्यम से एक सुखद हरी रोशनी के साथ चमक रहा है ... अब हवा आपके चेहरे पर ठीक से चली और आपने अपना मुंह बंद कर लिया एक पल के लिए आँखें, उसके ताज़ा स्पर्श को महसूस करना... अब पास का बच्चा हँसा... यह सब आप देख रहे हैं, महसूस कर रहे हैं - क्योंकि अंदर इस पलबहुत धीरे-धीरे जियो.

और इस समय - वे सभी मस्तिष्क केंद्र, वे सभी मांसपेशी समूह जो अच्छे आकार में थे - आराम करें। यह नई अलग लय उन्हें आराम करने और तनाव दूर करने में मदद करती है।

तनाव राहत विधि #6

"कलाकार का दृष्टिकोण"

यह काम किस प्रकार करता है।

चिंतित माहौल में तनाव राहत की यह विधि कैसे काम करती है इसका आरेख उसी के समान जिस पर मंदी विधि आधारित है। केवल यह विधि उन स्थितियों के लिए उपयुक्त है - जब आपको वहीं रहने के लिए मजबूर किया जाता है जहां आप हैंऔर तनावपूर्ण माहौल के बावजूद शांत रहें।

यह एक नाराज बॉस के साथ एक तनावपूर्ण बैठक हो सकती है... या व्यावसायिक साझेदारों के साथ एक कठिन बातचीत... अमित्र पड़ोसियों की भीड़, या कोई अन्य वातावरण जो आपको अभी उठकर जाने, गतिविधियों को बदलने, विश्राम अभ्यास करने की अनुमति नहीं देता है। या कुछ और।

अपने आप को एक साथ कैसे खींचें और भावनात्मक तनाव के बजाय, मांसपेशियों की रुकावटों को मोटा करने के बजाय ... आंतरिक शांति, मांसपेशियों में छूट और चेतना की स्पष्टता महसूस करें।

क्या करें।

आपको देखने की जरूरत है - अंधा - सांस लें . अर्थात्, आप हर चीज़ को, अपने आस-पास की हर चीज़ को देखना शुरू करते हैं - धीरे-धीरे हर विवरण को देखें। निश्चिंत दिखें - और इसलिए पलक झपकाते हैं...यह पलक झपकना ही है जो हमारी आंखों को आरामदायक कोमलता प्रदान करती है और पूरे चेहरे को आराम देने में मदद करती है। और आपको सांस लेने की जरूरत है शांति से सांस लें.आप पलक झपकने को सांस लेने से भी जोड़ सकते हैं - प्रति सांस 2 पलकें झपकाना और प्रति सांस 2 पलकें झपकाना।

यह व्यर्थ नहीं है कि मैं ऐसी सलाह देता हूं (पलकें झपकाने और सांस लेने को जोड़कर) - तथ्य यह है किजब मैं सिर्फ एक कलाकार के लुक का अध्ययन कर रहा था, तो मैं एक ही समय में पलकें झपकाना और सांस लेना बंद कर सकता था, क्योंकि जब मैंने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित किया, तो मैं पलकें झपकाना भूल गया, और जब मैंने पलकें झपकाना न भूलने की कोशिश की, तो मैंने खुद को अपनी पकड़ लिया। साँस।

इसलिए, इस तरह के लुक को तनाव से पहले ही रिहर्सल करने की जरूरत है। जैसे जब आप खड़े हों चेकआउट पर लाइन में, आपके पास अभी भी करने के लिए कुछ नहीं है - कलाकार की आँख का पूर्वाभ्यास करें, खजांची, अपने आस-पास की वस्तुओं पर विचार करें।

किसी व्यक्ति पर विचार करना सबसे कठिन (तनावपूर्ण भी) है। क्योंकि यह भयानक है. अचानक उसकी सामने से आती हुई नज़र को पकड़ना डरावना है (जैसे, वह देख लेगा कि मैं उसे घूर रहा हूँ)। लेकिन तथ्य यह है कि घूरना - और एक कलाकार की आँखों से देखना - अलग-अलग गतिविधियाँ हैं। पहला अप्रिय है, और दूसरा आपके लिए या आपकी परीक्षा की वस्तु के लिए असुविधा का कारण नहीं बनता है।

साथ ही, किसी भी वस्तु को विस्तार से देखना - उसकी प्रत्येक पंक्ति का अध्ययन करना उपयोगी होता है - जैसे कि आप इस वस्तु को याद रखना चाहते हैं और फिर उस पर चित्र बनाना चाहते हैं। नई शुरुआतकागज़। ऐसी शांत, अध्ययनशील दृष्टि से कलाकार दुनिया को देखते हैं. इसीलिए यह विधिऔर यह नाम धारण करता है.

यह विश्राम व्यायाम अपने भावनात्मक तनाव को दूर करें… लेकिन मानसिक गतिविधि को ख़त्म नहीं करेगा. जबकि प्रतिद्वंद्वी गुस्से में है, आप बस उसे ध्यान से देखें - वह देखता है कि आप उसकी बात सुन रहे हैं, उसके भाषण सुनें। लेकिन इस समय आप निश्चिंत हैं।

नहीं, आप अपने विचारों में कहीं नहीं गए हैं। आप सुनते हैं कि वे आपसे क्या कह रहे हैं और जवाब देने के लिए बस एक विराम की प्रतीक्षा करें - और जब व्यक्ति भावनाओं को बाहर निकाल रहा है, तो आप उसके कपड़ों की जांच कर रहे हैं, एक दोस्ताना नज़र से, सिर हिलाने, सांस लेने और पलकें झपकाने को समझने के साथ।

इस तनाव मुक्ति व्यायाम से आप ऐसा करेंगे जो कुछ भी आपसे कहा गया है उसे समझते रहें, विरोधियों को सुनें, उन्हें जवाब दें- लेकिन साथ ही, स्पष्टता, शांति और आंतरिक विश्राम आपकी मदद करेंगे - आपको कामकाजी संतुलन में रखेंगे।

निष्कर्ष के तौर पर…

वोल्टेज बिजली नहीं है

आराम का मतलब कमजोर नहीं है

हर दिन हम अपने दाँत ब्रश करते हैं, हर बार जब हम खाने से पहले अपने हाथ धोते हैं, हम घर में व्यवस्था बनाए रखते हैं - यह हमारे जीवन का एक परिचित हिस्सा है।

एक और अच्छी आदतें क्यों न शुरू करें - एक ऐसी आदत जो आपके शरीर को आराम देने और मन की शांति की आरामदायक स्थिति में रहने में मदद करती है और मांसपेशियों में आराम.

आदत

· अपने आप को एक स्थिति में ले आओ भावनात्मक संतुलन.

· अपनी मानसिक ऊर्जा को व्यवस्थित रखें।

· अपने शरीर का व्यायाम करें और किसी भी वातावरण में, कहीं भी, आराम करने (तनाव से छुटकारा पाने) की अपनी क्षमता का अभ्यास करें - आरामदायक, शांत, आत्मविश्वास महसूस करें।

याद रखें, शायद आप ऐसे लोगों को जानते हैं. हर स्थिति में आराम. हमेशा संतुलित और बुद्धिमान. याद रखें कि ऐसे लोगों की उपस्थिति में हम कितना शांत महसूस करते हैं - उनसे कितनी शांति और शक्ति की अनुभूति होती है।

खुद को आराम करना सिखाएं. स्वयं को प्रशिक्षित करें विश्राम तकनीक - व्यायाम करें,इसे अपने जीवन की आदत बना लें (जैसे हमने दिन में दो बार ब्रश और पेस्ट करने की आदत बना ली है)।

और महसूस करें कि आपका जीवन कैसे अलग हो जाता है। आप खुद कैसे नए गुणों और नए अवसरों के साथ एक नए इंसान बन जाते हैं।

आप मुझ पर आपत्ति कर सकते हैं.

पसंद करना… आधुनिक जीवन- लगातार हमें चुनौती देता है। और हारने से बचने के लिए, आपको लगातार खुद को युद्ध के लिए तैयार रखना होगा। और तनाव अपरिहार्य है...

ये सब बकवास है. हाँ, हाँ, हाँ (विनी द पूह की तरह)

युद्ध की तैयारी खोने से डरने की कोई जरूरत नहीं है... क्योंकि... (बॉक्स में पाठ पढ़ें)

सीखना। अभी . साँस लें और पलकें झपकाएँ... और अपने हाथों को धोएँ और अपने चेहरे की लकड़ी की मांसपेशियों को गर्म करें... और फिर धीरे-धीरे, धीरे-धीरे टहलने जाएँ)))

अब आप जान गए हैं कि तनाव दूर करने में क्या मदद करता है। कौन से तरीके वास्तव में काम करते हैं, और इन तकनीकों को सही तरीके से कैसे करें - आप घर पर खुद पर काम कर सकते हैं नया संस्करणवह स्वयं। और घर पर अपने भीतर एक नया शांत व्यक्ति पैदा करें। आख़िरकार दुनिया सबके लिए एक जैसी है- लेकिन कोई इस दुनिया में खुद को शांत रहने देता है, और कोई लगातार खुद पर नियंत्रण रखता है और खुद को आराम नहीं करने देता।

डर, संकोच इत्यादि को त्याग दो अपने आपको अनुमति देंकमियाँ, कमजोरियाँ, और बस काम... अन्य लोगों के दबाव और तेजी का जवाब देने के लिए नए कौशल विकसित करें। तनाव में अन्य लोगों के व्यवहार के मॉडल को न अपनाएं - तंत्रिका तनाव जमा न करें, यह अभी तक किसी के हाथ में नहीं आया है - और यह आपकी मदद नहीं करेगा।

तनाव मुक्ति के लिए शुभकामनाएँ।

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कई लोगों के लिए, "काम" और "तनाव" शब्द पर्यायवाची हैं। अधिकांश लोगों के लिए, काम पर तनाव से बचने का विचार असंभव लगता है। चिंता न करें, एक बार जब आप काम करने के मूड में हों, एक शांत वातावरण बनाएं और कुछ सरल विश्राम तकनीकें अपनाएं, तो आप कुछ ही समय में कार्यस्थल में तनाव से छुटकारा पा सकेंगे।

कदम

पर्यावरण सुधार

अपनी आंखों को आराम दें.भरा जा सकता है कार्यालयस्वाद, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अपने डेस्कटॉप पर उन लोगों और स्थानों की तस्वीरें रखें जिन्हें आप पसंद करते हैं, कोई पसंदीदा कला का टुकड़ा, या एक पोस्टकार्ड जो आपको मुस्कुराने पर मजबूर कर देगा। इसके साथ ही मेज पर एक फूल या फूलों का गुलदस्ता रखें और आपका कार्यक्षेत्र देखने में आकर्षक बन जाएगा। हर 15 मिनट में, अपनी आँखें मॉनिटर से हटाएँ और अपनी पसंदीदा वस्तुओं को देखें।

अपने कार्यक्षेत्र में जापानी ज़ेन उद्यान के रूप में एक वृत्तचित्र वीडियो विश्राम जोड़ें।एक ज़ेन उद्यान आपको शांति महसूस करने और तनाव से राहत दिलाने में मदद करेगा। प्रति घंटे 10 मिनट अपने बगीचे को निहारने या रेत से बहती जलधारा की सुखद आवाज़ सुनने में बिताएँ। जापानी उद्यान की देखभाल करने से आपको शांत होने और स्थिति पर नियंत्रण पाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, एक ज़ेन गार्डन आपकी आँखों को कंप्यूटर से आराम देगा।

आयोजन कार्यस्थल. यदि आपकी डेस्क साफ-सुथरी है तो आपको काम में उतना तनाव महसूस नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आपके डेस्कटॉप पर सब कुछ नहीं है। इसमें केवल आवश्यक चीजें होनी चाहिए: एक पेंसिल होल्डर, एक नोटपैड, एक फोन, साथ ही कार्यस्थल को आकर्षक बनाने के लिए आपके द्वारा चुनी गई वस्तुएं। सब कुछ साफ-सुथरे ढंग से अलमारियों पर रखें और उन पेनों को फेंक दें जो अब लिखते नहीं हैं। सामान्यतः कार्य और जीवन में आत्म-नियंत्रण की भावना आपके कार्यक्षेत्र के संगठन पर निर्भर करती है।

• अपने डेस्क को साफ करने के लिए प्रतिदिन कम से कम पांच से दस मिनट का समय निकालें। यह नियम सुनिश्चित करता है कि व्यवस्थित व्यवस्था बनी रहे।

1. एक एर्गोनोमिक कार्यक्षेत्र बनाएं।यदि आपका कार्यस्थल व्यवस्थित है, तो आपके शरीर को अधिक तनाव का अनुभव नहीं होगा। यही बात मन पर भी लागू होती है। यदि टाइपिंग के दौरान आपके हाथ दुखते हैं, तो आप अपनी कलाइयों और उंगलियों पर दबाव कम करने के लिए एक एर्गोनोमिक कीबोर्ड या वर्टिकल माउस खरीद सकते हैं। तनाव से बचने और खोज में खो जाने से बचने के लिए अक्सर उपयोग की जाने वाली वस्तुएं आपके पास होनी चाहिए।

   • अपनी डेस्क कुर्सी को इस तरह समायोजित करें कि आप सीधे मॉनिटर पर देख सकें। आपको स्क्रीन पर देखने या पीछे मुड़ने के लिए अपनी गर्दन पर जोर नहीं डालना पड़ेगा।

2. एक वैकल्पिक डेस्क कुर्सी खरीदने पर विचार करें।यदि आपके पास व्हीलचेयर नहीं है, तो आप अपने कंप्यूटर पर काम करते समय अपने शरीर को सक्रिय स्थिति में रखने के लिए एक व्हीलचेयर खरीद सकते हैं। यदि आप अपनी कुर्सी पर घूमेंगे, तो आपको कुछ मजा आएगा और काम कम नीरस हो जाएगा। अनुसंधान ने यह साबित नहीं किया है जिमनास्टिक गेंदआपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है, लेकिन फिटनेस बॉल पर बैठने से आपको मज़ा आएगा और आपको चलने-फिरने की आज़ादी मिलेगी।

   • यदि आपको लंबे समय तक कुर्सी पर बैठना दर्दनाक लगता है, तो आप एडजस्टेबल टेबल के विकल्प पर विचार कर सकते हैं। आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे और कार्यस्थल पर शांति महसूस कर पाएंगे।

3. सुखदायक सुगंध का आनंद लें.आप ऋषि की सुगंध का आनंद ले सकते हैं (यदि आपका कार्य शेड्यूल इसकी अनुमति देता है) और प्राकृतिक सुगंध को अपने कार्य वातावरण में शांति लाने दें। यदि आप अपने काम की मेज पर सुगंधित मिश्रण का एक बर्तन रखते हैं, तो आप आसपास के वातावरण में अपना कुछ ला सकते हैं और अपने शरीर और दिमाग को आराम दे सकते हैं।

   अधिक प्रकाश आने दो.सुनिश्चित करें कि आपका कार्यस्थल नरम, शांत रोशनी से भरा हो। आपको अच्छी तरह से देखने और सतर्क रहने में सक्षम होने की आवश्यकता है, लेकिन तेज़ रोशनी (विशेष रूप से फ्लोरोसेंट) आपको परेशान और परेशान कर सकती है। नरम रोशनी और फ्रॉस्टेड शेड वाला एक टेबल लैंप एक असली मोमबत्ती की सुखदायक झिलमिलाहट को पुन: उत्पन्न कर सकता है।

   • यदि आपके कार्यालय में खिड़की है, तो जितना संभव हो सके उसके करीब बैठने का प्रयास करें। खिड़की की ओर पीठ करके बैठना बेहतर है ताकि प्राकृतिक रोशनी डेस्कटॉप पर पड़े।

   अपने मन को शांत रखें

   1. अपना सबमिट करें पसंदीदा जगहमनोरंजन.यदि कार्यस्थल पर सब कुछ बहुत कठिन है, तो कुछ मिनटों के लिए अपनी आँखें बंद करें और अपने पसंदीदा अवकाश स्थान को याद करें। उन गंधों, ध्वनियों और स्वाद संवेदनाओं को याद करने का प्रयास करें जिन्होंने इस स्थान का विशेष वातावरण बनाया है। जब भावनाएँ आप पर हावी होने लगें तो मानसिक रूप से इस स्थान पर लौट आएँ। यदि आपका डेस्कटॉप विश्राम के एक पल को कैद कर लेता है, तो आपके लिए सब कुछ याद रखना आसान हो जाएगा।

      • यदि आपका बजट आपको समय-समय पर अपने पसंदीदा अवकाश स्थान पर लौटने की अनुमति देता है, तो काम पर और कार्य दिवस के बाद आपका जीवन शांत हो जाएगा।

   2. अपने सहकर्मियों से दोस्ती करें.हो सकता है कि आप काम पर तनावग्रस्त हों क्योंकि आप दिन के दौरान बात करने के लिए किसी के न होने के कारण अपने घर में छिपे रहते हैं। आपको अपने सहकर्मियों को सबसे अच्छा दोस्त बनाने की ज़रूरत नहीं है। आप उनसे लंच ब्रेक के दौरान या एक कप कॉफी के दौरान मिल सकते हैं। आप समझेंगे कि आप इन लोगों के साथ एक ही स्थिति में हैं, और वे आपके अनुभवों को समझने में सक्षम होंगे।

      • मित्रता और मुस्कुराहट आपको न केवल दोस्त बनाने में मदद करेगी, बल्कि आपकी आत्मा को भी शांति देगी।
      • यदि आप अपने सहकर्मियों को बेहतर तरीके से जानते हैं, तो आप समय-समय पर उनके साथ हंस सकेंगे और हंसी तनाव को दूर करने के लिए जानी जाती है।
      • यदि आप अपने किसी सहकर्मी से दोस्ती करते हैं, तो आप तनावग्रस्त होने के बारे में उससे खुलकर बात कर सकते हैं। यदि आप अपनी भावनाओं को खुलकर व्यक्त करेंगे तो आपको इतना अकेलापन महसूस नहीं होगा।

   3. भविष्य के लिए दृष्टिकोण बनाएं.जब आप भावनाओं से अभिभूत हों क्योंकि आपने कोई काम नहीं किया, थके हुए थे, या वह नहीं मिला जो आप करना चाहते थे, तो आराम से बैठें, गहरी सांस लें और अपने आप को भविष्य के लिए अपनी योजनाओं के बारे में बताएं। कभी-कभी ऐसा लगता है कि काम में सारा समय लग जाता है, लेकिन अंततः काम जीवन और मृत्यु का मामला नहीं है। निःसंदेह, ऐसे पेशे भी हैं जिनमें जीवन का जोखिम शामिल है।

      • अपने आप को याद दिलाएं कि ऐसी अन्य चीजें भी हैं जो आपके जीवन में खुशी और शांति लाती हैं। यह आपके परिवार के सदस्य, दोस्त, शौक या पालतू जानवर हो सकते हैं।
      • यद्यपि वाक्यांश "यह दुनिया का अंत नहीं है" का उपयोग अक्सर किया जाता है, आपको खुद को यह समझाने की ज़रूरत है कि आप अच्छी प्रतिक्रिया नहीं दे रहे हैं तनावपूर्ण स्थितियांकाम पर और प्राथमिकताएँ तय करने में सक्षम हैं।

   4. ध्यान करें.अपने डेस्क पर या फर्श पर 20 मिनट तक ध्यान करें और आप आराम करने और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखने में सक्षम होंगे। ध्यान करने के लिए, आपको एक आरामदायक कोने में एक आरामदायक सीट ढूंढनी होगी। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, सीधे हो जाएं और अपने शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें।

      • अपनी आँखें बंद करें और साँस लेते और छोड़ते समय सभी ध्वनियों और संवेदनाओं को सुनें।
      • साथ ही, दिन को कम तनावपूर्ण बनाने के लिए आप काम से ठीक पहले ध्यान भी कर सकते हैं।

   5. विचार लिखें.भले ही आप अपने कंप्यूटर पर हों, आप रुककर अपने विचार लिख सकते हैं। दिन के कार्यों की सूची या फ़ोन द्वारा प्राप्त जानकारी को लिख लें। शब्दों को लिख लें, भले ही वे आपके काम पर लागू न हों। आप अपना ध्यान कंप्यूटर से हटा सकते हैं और सकारात्मक तरीके से पुनर्निर्माण कर सकते हैं।

      एक किताब पढ़ी।अध्ययन के नतीजे साबित करते हैं कि प्रतिदिन छह मिनट पढ़ने से विचारों को व्यवस्थित करने और तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद मिलती है। बेशक, आप काम के दौरान पूरा उपन्यास नहीं पढ़ पाएंगे, लेकिन इस तरह से ब्रेक लेकर 10 पेज पढ़ने से आपके दिमाग को आराम मिलेगा और आप अपने दैनिक काम पूरा कर पाएंगे।

      • आप अपने सहकर्मियों के साथ मिलकर एक रीडिंग क्लब शुरू कर सकते हैं। काम से आपको ख़ुशी मिलेगी और पढ़ने की प्रेरणा बढ़ेगी।

   6. अपने कार्यभार पर नियंत्रण रखें.शांत होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप पर काम का ज़्यादा बोझ न हो। आप कुछ कार्यों को पूरा करने के लिए अपने सहकर्मियों को आउटसोर्सिंग देकर अपने शेड्यूल को प्रबंधित करने का प्रयास कर सकते हैं। परियोजनाओं के लिए उनसे मदद मांगें. आप अपने ऊपर लिए गए काम की मात्रा भी कम कर सकते हैं।

      • सबसे अधिक संभावना है, आप तनावग्रस्त हैं क्योंकि काम के पहले कुछ घंटों के दौरान आप उतने उत्पादक नहीं हैं, और आपको सब कुछ करना होगा जल्दी सेऔर समय सीमा में कटौती करें. इस स्थिति से बचने के लिए काम का शेड्यूल बनाएं। इससे आपको अपना काम समय पर पूरा करने में मदद मिलेगी।

   7. काम को और मज़ेदार बनाएं.यदि आप काम की प्रक्रिया का आनंद लेना चाहते हैं, तो आप खुशी के साथ काम पर आ सकेंगे, काम पर एक आसान दिन बिता सकेंगे और अगले दिन हल्के दिल के साथ वापस आ सकेंगे। भले ही आपके लिए अपने काम को दिलचस्प बनाना असंभव लगता है, आप अपने सहकर्मियों का इलाज कर सकते हैं, सप्ताह में एक बार स्वादिष्ट दोपहर के भोजन का आनंद ले सकते हैं, या एक उत्कृष्ट पुस्तक पढ़कर खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं। प्रेम कहानीया किसी विशिष्ट कार्य को पूरा करने के लिए एक स्वादिष्ट केक।

      • भले ही आपके विचार काम को लेकर हों सकारात्मक चरित्र, ये युक्तियाँ और भी अधिक विविधता लाएँगी, और आप अब काम को तनाव के स्रोत के रूप में नहीं देखेंगे।

   8. दोपहर का भोजन।भले ही आपको लगता है कि दोपहर का भोजन समय की बर्बादी है जो आपको आवश्यक कार्यों से विचलित करता है, दोपहर का भोजन आपको खुश करेगा और तनाव से राहत देगा। आप कार्यस्थल पर अधिक केंद्रित और उत्पादक रहेंगे। इसके अलावा, दोपहर के भोजन का ब्रेक आपको एक कठिन कार्य से ध्यान हटाने और कार्य दिवस की निरंतरता के लिए तैयार होने में मदद करेगा।

      • भले ही आप अकेले भोजन करें, अपनी मेज पर भोजन न करें। आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप लंच ब्रेक पर हैं। अगर आप सलाद खाने के लिए नजदीकी कैफे में भी गए, तो भी आप शांत हो जाएंगे।

   9. सुखदायक संगीत सुनें.आपको शांत करने में मदद के लिए एक प्लेलिस्ट बनाएं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह आपकी पसंदीदा एन्या सीडी है या मोजार्ट या बीथोवेन का संगीत है। हेडफ़ोन पर या अपने डेस्क पर संगीत सुनें ताकि आप किसी को परेशान न करें। आप शांत हो जाएंगे और आने वाली परीक्षाओं के बारे में चिंता करना बंद कर देंगे।

हेडहंटर पोर्टल की शोध सेवा ने पाया कि केवल 7% श्रमिकों को कार्यस्थल में तनाव का अनुभव नहीं होता है। शेष 93% इसे किसी न किसी रूप में अनुभव कर रहे हैं। शीर्ष पांच सबसे अधिक परेशान करने वाले क्षेत्र लेखांकन, प्रबंधन, बीमा, क्रय और विपणन हैं। यहां आप सिर्फ टेबल से उठकर अपनी घबराहट को शांत करने के लिए टहलने नहीं जा सकते।

कहीं भी और कभी भी जल्दी से शांत होने में सक्षम होने के लिए, आपको दो दिशाओं में काम करने की आवश्यकता है: तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करें एक जटिल मनोशारीरिक घटना के रूप में चिंता की समस्याऔर यहीं और अभी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखें।

शांत कैसे बनें

काम पर मन की शांति के लिए, आपको एक तंत्रिका तंत्र की आवश्यकता होती है जो किसी भी तनाव का सामना कर सके या कम से कम जल्दी ठीक हो सके।

अधिक सोएं

आप सैकड़ों विश्राम तकनीकें सीख सकते हैं। लेकिन अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती है, तो वे मदद नहीं करेंगे:

1. नींद की कमी तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित करती है। आप जितना कम सोएंगे, आपके शरीर में यह हार्मोन उतना ही अधिक होगा।
2. जब मस्तिष्क को आराम करने का समय नहीं मिलता तो आप अधिक धीरे-धीरे सोचते हैं। तो, आप गलतियाँ करते हैं और और भी अधिक तनाव पैदा करते हैं।
3. लगातार तनाव अनिद्रा का कारण है। अंत को स्थगित करके, आप अपने आप को एक दुष्चक्र में धकेल देते हैं: आप चिंता करते हैं क्योंकि आप सोते नहीं हैं, आप सोते नहीं हैं क्योंकि आप चिंता करते हैं।

अपनी नींद को सामान्य करने के लिए आप जो भी करना चाहते हैं वह करें। साइड जॉब छोड़ें. शाम के लिए अलार्म सेट करें: इसे सोने से एक घंटा पहले बजने दें। अपने गैजेट बंद करें, टहलें, अपने पालतू जानवर के साथ खेलें। यह केवल यात्रा की शुरुआत में कठिन होगा, फिर आप शांत हो जाएंगे और आराम करना शुरू कर देंगे।

एक बैकअप योजना लेकर आएं

हर तनाव के पीछे डर होता है। जब कार्यस्थल पर चीजें गलत हो जाती हैं तो हम किस बात से डरते हैं? छँटनी, व्यापार में हानि, जुर्माना। परिणामस्वरूप, काम से जुड़ी सबसे बुरी चीज़ पैसे की कमी है।

इस तरह के डर को खत्म करने का एक ही तरीका है- एयरबैग बनाना। यानी, आपके पास एक खाता होना चाहिए जिसमें आपके पास मिलने तक पर्याप्त राशि जमा होनी चाहिए नयी नौकरीया नया काम. आदर्श रूप से, पैसा छह महीने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। यह तथ्य नहीं है कि आप उन्हें जल्दी से कमा सकते हैं और हटा सकते हैं। लेकिन अगर आपने अभी तक शुरुआत नहीं की है तो अभी कर लें. जब आपके पास रिजर्व होगा तो आत्मविश्वास रहेगा।

काम पर तनाव कैसे दूर करें

कार्यस्थल पर तनाव को दूर करना होगा। सहकर्मियों या ग्राहकों से घिरी मेज पर बैठें, शांत हो जाएं ताकि किसी को पता न चले कि आप चिंतित हैं।

गहरी साँस

मानसिक रूप से 10 तक गिनें और गहरी सांस लें, फिर वही धीमी सांस छोड़ें। लगातार 12 बार दोहराएं। इससे समस्याएं दूर नहीं होंगी और मनोवैज्ञानिक तनाव दूर नहीं होगा, लेकिन इस तरह आप उन्मत्त दिल की धड़कन को शांत कर देंगे और शरीर को आदेश देंगे: "सब कुछ ठीक है, कोई खतरा नहीं है, आप रुक सकते हैं और सांस ले सकते हैं।" गहरी सांस लेनातनाव से निपटने के लिए एक प्रारंभिक चरण है।

नोट ले लो

जब आप किसी मीटिंग या प्रेजेंटेशन में हों तो शांत होने का एक अच्छा तरीका। अपने सभी विचार, मन में आने वाली हर बात एक नोटबुक में लिखें। कागज पर चेतना की धारा होगी। उदाहरण के लिए, एक नोटबुक में पंक्तियाँ होंगी: "आआआआ, सब कुछ चला गया, प्लास्टर हटाया जा रहा है, ग्राहक जा रहा है, कितना भयानक है, मैं सब कुछ मिला दूँगा!" लेकिन आप देखेंगे कि आपके दिमाग में क्या चल रहा है, और आप समझ जाएंगे कि डर डरावना नहीं, बल्कि हास्यास्पद लगता है। इसके अलावा, रिकॉर्डिंग बातचीत का एक एनालॉग है, न केवल किसी मित्र के साथ, बल्कि स्वयं के साथ। यह स्पष्ट मनोचिकित्सा बन जाता है।

और यदि आप बैठक में कुछ लिखेंगे तो किसी को आश्चर्य नहीं होगा। इसके विपरीत, हर कोई सोचेगा कि आप कितने महान व्यक्ति हैं।

छोटी-छोटी बातों का ख्याल रखें

कभी-कभी चिंता इतनी तीव्र होती है कि काम करने की ऊर्जा ही नहीं बचती। मुख्य बात यह है कि नकारात्मक विचारों में चक्रों में न चलें। काम से असंबंधित कुछ करना शुरू करें। मेज पर कागजों को क्रमबद्ध करें। धूल पोंछो. खिड़की पर फूलों को पानी दें। अपना लंचबॉक्स धो लें. अपना कीबोर्ड साफ़ करें. कुछ ऐसा करें जिससे दृश्यमान परिणाम आएं और आपका ध्यान दूसरी ओर लगे।

औषध विज्ञान समाधान का प्रयोग करें

यदि आपको विश्वास नहीं है कि लिखने और मेज को पोंछने से आपको शांत होने में मदद मिलेगी, तो शरीर को पीड़ा न दें और शामक न लें। डॉक्टर के नुस्खे के पीछे भागना और शक्तिशाली ट्रैंक्विलाइज़र खरीदना आवश्यक नहीं है; ग्लाइसिन और वेलेरियन अर्क काम के तनाव के साथ उत्कृष्ट काम करते हैं।

• वेलेरियन- तनाव से निपटने के लिए सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किए गए साधनों में से एक, इसका उपयोग प्राचीन ग्रीस में किया जाता था शामक औषधियों की औषधीय विशेषताएँ.
• अमीनोएसिटिक एसिड (जिसे ग्लाइसिन के नाम से जाना जाता है)- सभी घबराए हुए लोगों के लिए जरूरी है। एक अमीनो एसिड जो मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करता है एरिथ्रोपोएसिस के तनाव-प्रेरित विकारों की रोकथाम और ग्लाइसिन के साथ एनीमिया का विकासऔर तंत्रिका तनाव को कम करता है, नींद को सामान्य करता है, स्मृति और ध्यान में सुधार करता है दवा ग्लाइसिन का चयापचय.

ये दोनों घटक मेडिटासियो तैयारी में शामिल हैं (यह एक दवा नहीं है, यह है भोजन के पूरक). ये पुदीने के स्वाद और एक विशेष संरचना वाले लोजेंज हैं। अलग-अलग, ग्लाइसिन और वेलेरियन को कई तैयारियों में प्रस्तुत किया जाता है, और एक साथ - केवल मेडिटेटियो में। इस कॉकटेल की ख़ासियत यह है कि जब टैबलेट को मौखिक गुहा में अवशोषित किया जाता है, तो सक्रिय पदार्थ जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और कार्य करना शुरू कर देते हैं (इसे उच्च जैवउपलब्धता कहा जाता है)।

जिन गोलियों को मौखिक रूप से लेने की आवश्यकता होती है, उन्हें पहले पेट में घुलना चाहिए, आंतों में प्रवेश करना चाहिए, रक्तप्रवाह में प्रवेश करना चाहिए और यकृत से गुजरना चाहिए, जहां कुछ सक्रिय पदार्थ नष्ट हो जाएंगे। परिणामस्वरूप, सक्रिय पदार्थों की मात्रा कम हो जाती है और प्रभाव शुरू होने का समय बढ़ जाता है।

अधिकांश घबराहट भरा कामएक टेलीविजन संवाददाता का पेशा तब से माना जाता है रहनामीडिया प्रतिनिधियों की नाड़ी 200 बीट प्रति मिनट तक पहुंच सकती है, जिसे एक अंतरिक्ष यात्री के बराबर किया जा सकता है जो अंदर जाता है वाह़य ​​अंतरिक्ष. तनावपूर्ण व्यवसायों में अगला स्थान पायलट, पुलिसकर्मी, अंगरक्षक, दंत चिकित्सक, कलाबाज और पत्रकार का काम है।

हालाँकि, किसी ने यह नहीं कहा कि प्रतिदिन नीरस दिनचर्या में डूबे रहने वाले कार्यालय कर्मचारियों के लिए तनाव और उसके परिणामों से गुजरना आसान होता है। वे तनाव के नकारात्मक प्रभावों के प्रति भी संवेदनशील होते हैं, यदि इससे भी बुरा न हो।

एड्रेनालाईन, आप तनाव हार्मोनों में अकेले नहीं हैं

हां, कई लोगों को ज्ञात तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन तनाव के दौरान रक्त में जारी होने वाले एकमात्र और किसी भी तरह से मुख्य हार्मोन से बहुत दूर है।

कुरसी के शीर्ष पर लंबे समय से कॉर्टिकोलिबेरिन जैसे हार्मोन का कब्जा है। यह हाइपोथैलेमस (मस्तिष्क का एक उप-क्षेत्र) में उत्पन्न होता है, जो कई अंतःस्रावी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो हमें भय से स्थिर कर देता है, तंत्रिका तनाव से गूंजता है, कमरे में गति करता है और कार्य प्रक्रिया के दौरान तनाव के अन्य लक्षणों का अनुभव करता है।

कॉर्टिकोलिबेरिन एक अन्य "मार्गदर्शक" तनाव हार्मोन - एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक (एसीटीएच) के साथ-साथ चलता है। मोटे तौर पर कहें तो, यह अधिवृक्क ग्रंथियों को सूचना देता है कि रक्त में "सामान्य" तनाव हार्मोन जारी करने का समय आ गया है: एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, कोर्टिसोल।

इसलिए, जैसा कि आप देख सकते हैं, एड्रेनालाईन, वास्तव में, तनाव हार्मोन के पदानुक्रम को बंद कर देता है।

आपको कैसे पता चलेगा कि तनाव हार्मोन कब सक्रिय हो रहे हैं?

हर कोई स्थितियों को जानता है: दिल तेज़ हो रहा है, खून दौड़ रहा है या, इसके विपरीत, चेहरे से खून बह रहा है। कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन के प्रभाव में, हमारी आवाज़ धीमी होने लगती है, गले में गांठ की अनुभूति होती है, पसीना, दबाव, मांसपेशियों की टोन और यहां तक ​​कि रक्त शर्करा में वृद्धि होती है।

ये सभी संकेत बताते हैं कि हम तनाव में हैं। कुछ अनुभवों की प्रतिक्रिया की प्रणाली ने कार्य करना शुरू कर दिया है।

लेकिन जब एड्रेनालाईन और अन्य हार्मोन का स्तर अधिकतम तक पहुंच जाता है, तो शरीर में तंत्र स्वचालित रूप से काम करता है प्रतिक्रिया: ACTH का उत्पादन बंद हो जाता है, जिसके कारण प्रसिद्ध भावना आती है: "जाने दो.."। तनाव धीरे-धीरे दूर हो रहा है।

क्या अपने वरिष्ठों के साथ विवाद के बाद खुद पर संयम रखना उचित है?

हाँ, यह इसके लायक है!

"एंडोक्रिनोलॉजिस्ट कहते हैं कि ऐसी हिंसक प्रतिक्रियाएं रक्त से तंत्रिका तनाव हार्मोन को बाहर निकालने में योगदान नहीं देती हैं, बल्कि, इसके विपरीत, वे अपने स्तर को और भी अधिक बढ़ा देती हैं और तनाव की स्थिति को लम्बा खींच देती हैं," डॉ. बड़े समूहस्वयंसेवक.

जिन लोगों ने खुद को संयमित नहीं किया और घबरा गए, वे एक महीने से अधिक समय तक घबराहट की स्थिति में रहे। हाँ और लाइनिंग अच्छे संबंधसहकर्मियों के साथ व्यवहार का यह रूप अनुकूल नहीं था। तनाव-प्रतिरोधी श्रमिकों में, एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का स्तर तेजी से गिरा।

तनाव कैसे दूर करें? बात करना!

कार्यस्थल में परेशानियाँ, हितों का टकराव इत्यादि असामान्य नहीं हैं। यह सब अधिकांश लोगों को चिंता का कारण बनता है, बोझिल बनाता है, दूसरे शब्दों में, तनाव से प्रभावित होता है। और तनाव को दूर करना चाहिए ताकि स्वास्थ्य खराब न हो। इसलिए, यदि काम पर हुई कोई परेशानी आपको संभलने और शांत होने नहीं देती है, तो तुरंत इस समस्या को खुद से दूर न करें। इसके विपरीत, इस पर ठीक से विचार करें, और इससे भी बेहतर, इसे किसी मित्र या सहकर्मी को दोबारा बताएं। इस मामले में, परेशानी सामान्य उत्पादन कठिनाइयों में से एक में बदल जाएगी, जिससे दर्द होना बंद हो जाएगा।