वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार: हर दिन के लिए एक मेनू। वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या: पोषण, प्रशिक्षण, जल प्रक्रियाएं

बच्चों के लिए एंटीपीयरेटिक्स एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियां होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की जरूरत होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?

क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस अंदर खाना खाने की आदत में बदलने की जरूरत है सही समयपूरे दिन और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भूख नहीं लगने देंगे और वसा जलाने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि बीमारियों से भी बचे रहेंगे उचित पोषण.

࿋ नाश्ता सुबह 7 बजे से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक भार डालने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर होगा। एक आदर्श नाश्ता है: चीनी के बिना अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

࿋ दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, काले या चोकर से बदल दें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर होगा।

࿋ लंच का समय 13:00 से 15:00 बजे तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि आप दिन की दूसरी छमाही के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना बेहतर होता है। .

࿋ रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने भरपेट लंच किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, चाय, दही, खनिज पानी) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

࿋ रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या कॉटेज पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शाम को आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर अपने पाचन पर उससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं था - निराश न हों, आपको रात का खाना जरूर खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, कम से कम 2-3 घंटे रखना महत्वपूर्ण है यदि आप स्नैक्स खाते हैं, या 4-5 घंटे बिना स्नैक्स के, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से बना आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार के सख्त पालन से वजन घटाने में अधिकतम परिणाम मिलेंगे। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और इसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। बड़ी मात्रा में फाइबर वसा को कम हद तक अवशोषित करने में मदद करेगा, और उपयोगी ट्रेस तत्वसब्जियां और फल - शरीर को मजबूत करेंगे।
नाश्ते में हमेशा पानी के साथ दलिया खाएं। यह पूरे दिन ताकत देगा और कुछ हद तक आपकी आकृति को प्रभावित करेगा।
पूरी तरह त्याग दो बुरी आदतें(शराब और धूम्रपान से)। ये पदार्थ आपके वजन को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक से बचाएं, खराब मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय एक मजबूत भूख खुल सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना भोजन करें। अन्यथा, आप यह नहीं देख पाएंगे कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी शासन में आवश्यक रूप से ताजी हवा में दैनिक सैर शामिल है।
वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और दुर्बल करने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह आहार केवल और प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि इसका कारण नहीं है बहुत नुकसानवजन घटाने के दौरान आपका शरीर

प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको गंभीर वजन की समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रति दिन कितना पानी पीना है:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में" न हों। अतिरिक्त द्रवकेवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "ठंड" देता है।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
रात के खाने के करीब आप 150 मिली पी सकते हैं शुद्ध पानी;
दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी ले जाएँ और इसे 2 घंटे के भीतर पी लें;
किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी अवश्य पीना चाहिए;
बिस्तर पर जाने से पहले आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसीलिए प्रति घंटा मोडभोजन पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को एक आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। तब:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - एक दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - एक दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - एक गिलास केफिर

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा शासन को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और यह उन सभी के लिए उपयुक्त है जो वजन कम कर रहे हैं, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
दोपहर की चाय- एक स्नैक और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या पोल्ट्री खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:

एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
खाने का समय कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, कम से कम 15 मिनट एक भोजन के लिए समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप स्पष्ट रूप से सभी भोजनों को चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नया मेनू तैयार करेंगे।

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाने शामिल होता है। साप्ताहिक आहार एक संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। यह आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (4 सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। आप इस नियम का कितना पालन करने की योजना बना रहे हैं, इसके आधार पर, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

आप पहले से ही वजन घटाने के आहार के प्रकारों और उसके सही संकलन से परिचित हो चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

उठने, खाने और सोने का समय निश्चित करें।
समय के खेल भार पर सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, ट्रेनिंग के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

ताकि वजन कम करने से भूख की निरंतर भावना न आए, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही वाला दूध, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को शांत कर सकते हैं, इसलिए ये स्नैक्स के रूप में आदर्श हैं।

प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज।

मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए खाने से कैसे रोकें, इस पर उपयोगी सुझाव यहां पढ़ें।

अब हम आहार ही बनाते हैं। साप्ताहिक शासन की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम सेक्स के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और हिस्से के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी का सेवन 1800 से अधिक नहीं होगा। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	पानी पर दलिया, 1 कप केफिर	3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबले हुए पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	भरवां मिर्च (दुबले कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही	एक गिलास केफिर	सब्जियों का सूप, 2 उबले मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबली हुई तोरी चिकन दिल, रियाज़ेंका का एक गिलास
गुरुवार	दही के साथ एक ग्लास फ्रूट स्मूदी, ओटमील मूसली	सेब	ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन स्तन, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा सर्विंग जई का दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 prunes, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	बोर्स्ट, पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	दही और सेब	गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फ्रूट स्मूदी	1 संतरा	जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड उबचिनी, एक गिलास केफिर
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा	पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार का रस का गिलास

पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने का पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस पर शची	फलों का सलाद केफिर के साथ तैयार	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ स्टीम चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर
मंगलवार	3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी	फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस	सेब	सफेद मछली ओवन में पके हुए, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस
बुधवार	पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ रैगआउट (ओवन में), सब्जियों का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 मछली केकपाइक, दम किया हुआ तोरी और केफिर से
गुरुवार	दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली	ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका	घर का बना गोभी कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर रोल करता है
शुक्रवार	3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में पका हुआ पर्च	पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
शनिवार	सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	वसा रहित पनीर का भाग	फिश सूफले और राइस सूप, लेमन टी	नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस
जी उठने	ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन ब्रेस्ट पर शची, दुबले कीमा पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतजीव। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर बहुत स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध कहा जा सकता है और घंटे के हिसाब से पोषण का सख्ती से पालन किया जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बता रही हैं।

वजन घटाने के लिए आहार सभी लोगों के अनुपालन की अनुमति नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
शरीर के वजन की कमी;
आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
मधुमेह;
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
मानसिक विकार;

यदि उपरोक्त मतभेद किसी व्यक्ति में अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार को बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए एक आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह भी पढ़ें:

अपना निजी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं:

अपना आदर्श वजन पता करें:

लोकप्रिय सामग्री:

क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस इसे पूरे दिन सही समय पर खाने की आदत बनाने की जरूरत है और ऐसे अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भूख नहीं लगने देंगे और फैट बर्न करने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचे रहेंगे।

नाश्ता सुबह 7 बजे से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

लंच का समय 13:00 से 15:00 बजे तक

रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के लिए नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से, पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज़ होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाएगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की चाह रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां धीमी हो जाती हैं और ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा खर्च करने के लिए समान मोड में काम करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो बंद हो जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर के भोजन के रूप में और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में स्नैक्स की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

भोजन का समय हो गया है बडा महत्वआहार के परिणामों पर। वजन घटाने के लिए सही आहार को जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए मानव शरीर. यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच समय गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करें, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा दूर रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव न हो तो आप सब्जी या फलों का सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, वह फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय में तेजी आती है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 बजे तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे अधिक प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक श्रम में लगे हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाने के लिए कम से कम 3 घंटे बाद जाना चाहिए। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिल सके।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणित परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

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यहां आपको पेट के लिए असरदार आहार मिलेगा।

वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, लाभ):

साथ रहना सही मोडवजन घटाने के दिनों में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है व्यक्तिगत डायरी. अभिलेखों का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित रूप से आवश्यक डेटा दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

भोजन का समय;
भस्म भोजन का प्रकार;
भोजन की कैलोरी सामग्री;
वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा को दैनिक रूप से दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे बड़ा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, भले ही उम्र और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमश: 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से परहेज करता है। सही उत्पादों का चुनाव करना भी जरूरी है।

उदाहरण के लिए, एक स्वीट बन या होल ग्रेन पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" देगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

साथ ही, पास्ता, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण, आपको लंबी अवधि के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को प्राथमिकता देना आवश्यक है, और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम कम करें।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या जानवर (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पूर्व और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न के उपयोग में सावधानी बरतनी चाहिए पोषक तत्वों की खुराक(सुगंध, स्वाद बढ़ाने वाले), क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको परिपूर्णता की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा को कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
अंडे (चिकन, बटेर);
मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
सब्जियां (गोभी, यरूशलेम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:

फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
मीठी पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
हलवाई की दुकान (केक, पेस्ट्री);
वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
सॉस;
नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
वसा, लार्ड, मार्जरीन;
डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स के साथ (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य), एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक आदमी के शरीर में वसा का प्रतिशत कुल वजन 12 से 20% तक भिन्न होता है, और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म पुरुषों की तुलना में काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि कमजोर सेक्स की तुलना में पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को भड़काती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना ज्यादा मुश्किल होता है।

सोमवार:

नाश्ता - शहद और नट्स के साथ दूध में दलिया, एक पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - बोर्स्ट मांस शोरबाबेक्ड सब्जी गार्निश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद के साथ एक प्रकार का अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;

नाश्ता II - मुरब्बा, बायोएडिटिव्स के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा पर सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

स्नैक - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, एक सेब के साथ पनीर द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - तले हुए अंडे, गोभी;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकोली के साथ गार्निश।

गुरुवार:

नाश्ता - दही के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर की रोटी के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ़ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;

स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ दुरुम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

स्नैक - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

स्नैक - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर के सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरौट।

भोजन के अलावा, पीने के शासन का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और एक अच्छे चयापचय के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय की चरण-दर-चरण तैयारी की विधि प्रस्तुत की गई है।

एक दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही तरीके से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानने की जरूरत है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन कम करने में प्रमुख कारक निर्मित कैलोरी घाटा है (जब आप दिन के दौरान उपयोग किए जाने वाले भोजन से कम भोजन करते हैं)। यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी पैदा हो जाती है, जो अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किग्रा तक) के लिए तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है, फिर "पठार" प्रभाव सेट होता है (हारना बंद करें) वजन) और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।

वजन में इस तरह के अचानक बदलाव सबसे ज्यादा नहीं होते हैं सबसे अच्छे तरीके सेआपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, जिसके अंततः नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में ठीक से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करना सीख जाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आसानी से वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

खाने की सही स्वस्थ आदतें बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल हानिकारक उत्पादों को छोड़ना और स्विच करना है गुणकारी भोजनपोषण जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हो।

खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, पुलाव, कुकीज़, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट, काला ब्रेड, ड्यूरम व्हीट पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और इसी तरह के अन्य।

यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: फास्ट फूड

रात का खाना: पिज्जा + बीयर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + नट्स + सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हार्ड चीज़) + दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां

जैसे ही आप सही भोजन पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतर के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, भाग बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा बनाने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक रह सकता है। आपने सही भोजन पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (यहां तक कि BJU की गिनती किए बिना)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी और फिर, आपको अपने वजन में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

इसे करना बहुत ही आसान है। आपको केवल 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखने की आवश्यकता है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8 वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी टेबल खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी को जोड़ें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रतिदिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।

इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और मोटा न हो)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU का सही अनुपात समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में)।

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, भूख की लगातार भावना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2g * 1kg और लड़कियों को 1.5g * 1kg शरीर के वजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7g * 1kg सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्त्रोत: तेल वाली मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में कम की सिफारिश नहीं करता)। सबसे पहले, फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, रोटी, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण संख्या 4। घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।

आपके द्वारा खुद को पेंट करने के बाद वजन घटाने भोजन योजनासही भोजन, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और किस समय आप कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

कितने भोजन होना चाहिए?

हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित कर देते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6 - 7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही साबित हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति समान रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि आंशिक भोजन के अपने फायदे हैं:

भूख नहीं लगती (लगातार भोजन भूख लगने का अवसर नहीं देता)
शरीर लगातार संसाधन प्राप्त करता है (हर 2-4 घंटे में भोजन की एक निश्चित मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देती है)
पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट भोजन से अधिभारित नहीं होता है, जो अंततः इसके काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि संभव हो तो, प्रोटीन खाद्य पदार्थ हर भोजन में मौजूद होना चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से 6 घंटे पहले, कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना उचित है।

अगर आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

प्रशिक्षण

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह ऐसा दिखाई दे सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

प्रशिक्षण

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिली * 1 किलो है (यानी, यदि आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी की आवश्यकता होती है)।

यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही उत्पाद कैसे चुनें। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - तले हुए अंडे मुर्गी के अंडे+ काली रोटी + सब्जियाँ + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 - 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ

19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल

22:00 - पनीर

महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ एक मेनू चुनने में सक्षम नहीं हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (सब कुछ ग्राम और समय के हिसाब से परिकलित), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से

तो, कदम दर कदम, सही को लाइन अप करना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेने और इन आंकड़ों का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करने की आवश्यकता होगी। यदि आपकी समस्या वाले क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं अत्यधिक प्रशिक्षण की सलाह देता हूं जिम. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्निंग प्रोसेस को तेज करेगी और आपके शरीर को फिट बनाएगी।

साभार, सर्गेई गरबर (Progres.ru)

यहां तक कि जो लोग उचित पोषण के बारे में कुछ नहीं जानते हैं, वे भी समझते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है। एक परिचित स्थिति: हर दिन के लिए एक मेनू के साथ वजन घटाने के लिए आहार की कोशिश की गई, लेकिन उनमें से कोई भी जादुई नहीं निकला, अभी भी कोई नतीजा नहीं निकला है।

अक्सर उचित पोषण के विवरण को समझने का समय नहीं होता है, और आपको कल वजन कम करने की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों की मदद करने और उन्हें सही रास्ते पर लाने के लिए, हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह/दिन के लिए लगभग संतुलित आहार मेनू विकसित किया है। और हम आपको यह भी बताते हैं कि क्या गलतियाँ हैं और वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से एक मेनू कैसे बनाया जाए।

वजन घटाने के लिए हमारे मेनू में हर दिन / एक सप्ताह के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी है। केवल लगभग 1500 किलो कैलोरी। यदि आपका दैनिक सेवन लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी (यानी महिलाओं के लिए) है तो यह वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। दूसरी ओर, पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है - अर्थात, "ग्राम में लटका" अधिक। रचना और उत्पादों के संदर्भ में, महिलाओं के लिए मेनू पुरुषों के मेनू से भिन्न नहीं होता है।

एक संतुलित आहार में लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% प्रोटीन और वसा होता है। वजन घटाने के लिए मेनू के साथ हमने अपनी तालिका में इन अनुपातों को ध्यान में रखा।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू में खाद्य पदार्थों को कैसे बदलें? हमने काफी सरल आहार मेनू तैयार किया है। लेकिन यदि आवश्यक हो, तो उन उत्पादों को बदलें जिन्हें आप पसंद करते हैं / हाथ में हैं। यह सरल है - लीन प्रोटीन को लीन प्रोटीन से बदलें: चिकन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, पनीर। जटिल कार्बोहाइड्रेट (जो एक दूसरे के लिए बदले जा सकते हैं): एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस (ब्राउन नहीं - जो आपके पास है), ड्यूरम गेहूं पास्ता (अत्यधिक मामलों में, आप नियमित रूप से उपयोग कर सकते हैं), बीन्स और दाल। बिना किसी प्रतिबंध के कच्ची सब्जियाँ - इनमें कैलोरी बहुत कम होती है। उदाहरण के लिए, अगर शाम को पेट फूलता है और सो जाना असंभव है - एक खीरा, एक टमाटर लें। अपना पेट भरें और यह 50-100 कैलोरी से अधिक नहीं है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ "पहले परिचित" के लिए, कैलोरी और BJU को श्रमसाध्य रूप से गिनना आवश्यक नहीं है, पूरे दिन कैलकुलेटर पर दस्तक दें और लेखांकन पाठ्यक्रम पूरा करें। दिन के लिए हमारे साधारण मेनू के अनुसार कम से कम लगभग खाना शुरू करें। खरीदने का प्रयास करें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, "मेयोनेज़", आदि में न तोड़ें। जरूरी नहीं कि घड़ी के हिसाब से दिन में 5 बार सख्ती से खाएं, 6 के बाद न खाएं, आदि। मुख्य बात कैलोरी में फिट होना है, तो आप निश्चित रूप से वजन कम करेंगे।

सूत्र का उपयोग करके अपने दैनिक भत्ते की गणना करें और 20-30% घटाएं। इतनी कैलोरी आपको व्यक्तिगत रूप से प्रति माह लगभग 1-2 किलो वजन कम करने की आवश्यकता होती है। हाँ, यह बहुत कम है। लेकिन! पारंपरिक वजन घटाने वाले आहार जो 2-4 सप्ताह में 5-10 किग्रा कम करने का वादा करते हैं, समय की बर्बादी है। वे बहुत कम कैलोरी (1000 किलो कैलोरी तक) हैं, कुछ लोग उन्हें पूरी तरह से झेल सकते हैं। और अगर वजन जल्दी कम हो गया है, तो अक्सर यह और भी तेजी से वापस आता है। इसलिए डाइट नहीं बल्कि संतुलित आहार वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपने शायद इसे पहले ही सौ बार सुना होगा, लेकिन किसी कारण से इसे व्यक्तिगत अनुभव से समझने वाले ही मानते हैं।

नीचे आपको तीन दिनों के लिए अलग-अलग मेन्यू वाली एक तालिका दिखाई देगी। सभी दिनों को आपस में बदला जा सकता है, और उत्पादों को कैलोरी सामग्री और संरचना में समान लोगों के साथ बदला जा सकता है, यह एक सख्त "वजन घटाने के लिए आहार" नहीं है। सप्ताह के लिए नमूना मेनू: सोम - मेनू #1, मंगल - मेनू #3, बुध - मेनू #2, थू - मेनू #3, शुक्र - मेनू #1, शनि - मेनू #3, सूर्य - मेनू #2। जी हां, ऐसा प्लान तैयार है उचित खुराकवजन घटाने के लिए। केवल यह लचीला है, आप दिनों को स्थानों में बदल सकते हैं और यहां तक कि अपने पसंदीदा उत्पादों को भी इसमें निचोड़ सकते हैं।

यदि आप डिश के नाम (नीले रंग में) पर क्लिक करते हैं, तो आप व्यंजनों के साथ एक पेज खोलेंगे। साधारण उत्पादों से लेकर घर पर सब कुछ तैयार किया जा सकता है।

बीजेएचयू 116/50/132

BZHU120/48/135

बीजेएचयू 122/51/132

7 स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता

त्वरित रात्रिभोज या दोपहर के भोजन के लिए विचार

वजन घटाने के नुस्खे

अपने दैनिक भत्ते पर विचार करें, इसमें से 20-30% घटाएं। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

वजन घटाने के लिए कैलोरी खाने की मेज

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ BJU का अनुमानित अनुपात 30/30/40 (%) है। वे। कार्बोहाइड्रेट - 40%, प्रोटीन और वसा - 30% प्रत्येक।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाने के लिए महंगे या दुर्लभ उत्पादों की आवश्यकता नहीं है। व्यय की सबसे महंगी वस्तु ताजा मांस, मछली और सब्जियां हैं। कैलोरी की सटीक गणना करने के लिए, आपको अपने घर पर ही खाना बनाना होगा। समय के साथ, आपको याद होगा कि किस खाद्य पदार्थ में कितनी कैलोरी है और दिन के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना आसान हो जाएगा। अगर घर पर खाना बनाना, काम के लिए खाने के कंटेनर आपको बहुत मुश्किल लगता है, तो क्या आप अभी वजन कम करना बंद कर सकते हैं? जो लोग आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, उनके लिए ग्रीन कॉफी और गोजी बेरीज हैं। उन्हें पहले आज़माएं, और फिर उचित पोषण और प्लास्टिक के कंटेनरों के पक्ष में आगे बढ़ें। हमारे पास कुकीज़ नहीं है, लेकिन हमारे पास आईने में आपका पतला प्रतिबिंब है।

शरीर सुखाने के लिए आहार - शीर्ष भोजन

अगर आप लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही डाइट पर रहेंगे तो देर-सवेर "अंकल झोरा" आएंगे। हालांकि आहार "सही" है, BJU के अनुसार सप्ताह के लिए मेनू संतुलित है, शरीर अभी भी खोए हुए वजन को फिर से हासिल करना चाहेगा। और यह कैसे करना है? तुम सब कुछ वापस खाओ! इसके लिए आवश्यक हार्मोन समय पर आपके मस्तिष्क तक पहुंचाए जाएंगे। इसलिए लंबे डाइट के बाद वजन को बनाए रखना इतना मुश्किल होता है।

कैसे नहीं टूटना है?अपने आप को कभी-कभी ब्रेक लेने की अनुमति दें। सप्ताह में एक बार "हानिकारक" कुछ खाएं ("चिट मिल")। लेकिन "आराम" को सप्ताह भर के भोजन में मत बदलिए। शायद कैफे में या दोस्तों के साथ कुछ हानिकारक खाना बेहतर है ताकि छुट्टी जारी रखने का कोई प्रलोभन न हो। हमारे मेनू में कोई फल नहीं है (वे केवल कैलोरी में फिट नहीं होते हैं), लेकिन उचित पोषण में उनकी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को "फ्रूट चीट मील" दे सकते हैं।

यदि आप अभी भी आहार से बाहर हो गए हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि "ठीक है, मैंने अभी भी आहार का उल्लंघन किया है, आप 2 गुना अधिक खा सकते हैं, इससे कुछ नहीं होगा।" इस दृष्टिकोण के साथ, एक बार का ब्रेकडाउन एक सप्ताह में बदल जाता है, और फिर लगातार लोलुपता का एक महीना। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लगता है - लेकिन "अपने आप को दोष मत दो।" जो ठीक नहीं किया जा सकता उस पर ध्यान न दें। मायने यह रखता है कि आप यहां और अभी कैसे खाना शुरू करते हैं।

कुछ भी भयानक नहीं होगा, मुख्य चीज कैलोरी है। "क्या मैं आहार पर सुशी खा सकता हूँ?", "क्या मुझे तरबूज़ मिल सकता है?"। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम "वजन घटाने के लिए उचित पोषण" नहीं कहते हैं - फास्ट फूड, पेस्ट्री आदि। लेकिन अगर आप किसी उत्पाद को "हानिकारक" एक या एक के साथ बदलते हैं जो मानक मेनू पर नहीं है, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे! एक शर्त पर: योजना के अनुसार प्रति दिन अधिक कैलोरी नहीं (हमारे मेनू में यह 1500 किलो कैलोरी है)। उदाहरण के लिए: योजना के अनुसार आपका लंच 500 किलो कैलोरी था। इसके बजाय, आप सुशी खाएंगे, जिसमें 500 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री भी थी। तो कोई बड़ी बात नहीं! केवल "लेकिन" - "सही" दोपहर का भोजन हमेशा अधिक संतोषजनक होता है ( कम कैलोरी वाला भोजनआप और खा सकते हैं)। इसलिए, यदि आप हर दिन "हानिकारक" खाते हैं, तो आप लंबे समय तक टिके नहीं रहेंगे और टूट जाएंगे।

आप कितनी बार सुन सकते हैं: "मैं बहुत कम खाता हूं और मैं किसी भी तरह से अपना वजन कम नहीं कर सकता!"। अगर स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं है, तो यह सच नहीं है। तो आप वास्तव में बहुत कुछ खाते हैं, बस स्नैक्स (केला, सैंडविच, काम पर पाई) की गिनती न करें या कैलोरी को गलत तरीके से गिनें, खासकर यदि आप घर पर नहीं खाते हैं। हर दिन के लिए हमारा मेनू वह सब कुछ है जो आप अपना वजन कम करने के लिए एक दिन में खा सकते हैं। यदि आपके पास अभी भी शीर्ष पर स्नैक्स हैं, तो कुछ भी काम नहीं करेगा।

हमें उम्मीद है कि हर दिन के लिए हमारा मेनू नौसिखियों को अपना वजन कम करने और यह पता लगाने में मदद करेगा कि उचित पोषण में क्या है।

रेटिंग, औसत:

कई लोग सद्भाव की खोज में कोशिश करते हैं विभिन्न तरीकेवजन कम करना: उपवास के दिनों से लेकर कठोर मोनो-डाइट तक, जिसे हर कोई सहन नहीं कर सकता। अधिकांश मौजूदा तरीके भोजन की संख्या पर सख्त प्रतिबंध लगाते हैं, और विविध आहार में भी भिन्न नहीं होते हैं। हम आपके ध्यान में एक संतुलित आहार की विशेषता वाला एक आधुनिक आहार लाते हैं, जिसके साथ आप आसानी से 5 से छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. इस आहार का मुख्य आकर्षण यह है कि कड़ाई से परिभाषित घंटों में खाना जरूरी होगा, जो निस्संदेह समय के पाबंद और पांडित्यपूर्ण लोगों को खुश करेगा, और बाकी लोगों को संगठित होना सिखाएगा।

घंटे के हिसाब से आहार के लिए कई विकल्प हैं:

डाइट - हर 2 घंटे में खाएं।यह इस तथ्य में शामिल है कि पहले भोजन के बाद, प्रत्येक बाद में 2 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। अनुमत उत्पादों की सूची का उपयोग करके मेनू को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया जा सकता है। में प्रतिबंध इस विकल्पएक सर्विंग की मात्रा पर लागू करें, जो 100 जीआर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
घंटे के हिसाब से आहार - 3 घंटे के बाद।व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त। इस विकल्प में भोजन की संख्या कम हो जाती है। आहार में एक बार में एक हिस्से का उपयोग शामिल है, 3 घंटे के बाद 200 ग्राम से अधिक नहीं। आहार में विशेष रूप से अनुमत उत्पाद भी शामिल होने चाहिए।

वजन कम करने की इस तकनीक के दोनों रूपों का उद्देश्य चयापचय में तेजी लाना है, क्योंकि अक्सर यह धीमा चयापचय होता है जो सेट का कारण बनता है अधिक वज़न. अक्सर भोजन करना, लेकिन छोटे हिस्से में, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं और संचित वसा सक्रिय रूप से जल जाती है।

आपको आलसी के लिए आहार के सिद्धांत के साथ दिन की शुरुआत करनी चाहिए: 1 कप और माइनस 2 किलो प्रति दिन, और फिर हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें (आप यहां मेनू का अध्ययन कर सकते हैं :)।

वजन घटाने के लिए, तलने वाले व्यंजनों को बाहर करना महत्वपूर्ण है। मांस, मछली, सब्जियां सबसे अच्छी तरह से उबाली जाती हैं, धीमी आंच पर पकाई जाती हैं, बेक की जाती हैं, भाप में पकाई जाती हैं या ग्रिल की जाती हैं। आपको शरीर में पानी के संतुलन की भी निगरानी करनी चाहिए। भोजन के बीच रोजाना कम से कम 1.5 लीटर स्थिर पानी पीने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने की इस पद्धति के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। केवल चेतावनी समय को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप भोजन को छोड़ या देरी नहीं कर सकते।

वैसे, यह इस तकनीक के सिद्धांत हैं जो एनी लोरक द्वारा बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के दौरान बहुत समान हैं।

अनुमत उत्पाद:

दुबला मांस (बीफ, वील, खरगोश का मांस);
बिना त्वचा के लीन पोल्ट्री (टर्की, चिकन);
मछली और समुद्री भोजन;
कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही, पनीर);
कम वसा वाला हैम;
साबुत रोटी (चोकर, साबुत अनाज, राई);
अनाज और अनाज (एक प्रकार का अनाज, जई, चावल);
अंडे;
कम वसा वाला मांस और सब्जी शोरबा;
गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (खीरे, टमाटर, मिर्च, चुकंदर, गाजर, गोभी, ब्रोकोली, पालक, अजवाइन);
हरियाली;
मशरूम;
बिना चीनी के फल (सेब, नाशपाती, खुबानी, खट्टे फल);
जामुन;
सूखे मेवे;
पागल;
सब्जी, जैतून का तेल;
नींबू का रस;
प्राकृतिक शहद।

घंटे के हिसाब से आहार के लिए पेय की सिफारिश की जाती है: जड़ी-बूटियों और जामुन का काढ़ा, ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस। भोजन के बीच में आप गैर-कार्बोनेटेड पानी पी सकते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और शरीर से संचित विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा।

प्रतिबंधित उत्पाद:

वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
मोटा पक्षी (बतख, हंस);
वसायुक्त डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
सॉस;
समृद्ध मांस, मशरूम शोरबा;
फैटी सॉस (मेयोनेज़, केचप);
गेहूं के आटे से बनी रोटी;
पास्ता;
अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
फास्ट फूड;
ताजा और समृद्ध पेस्ट्री;
मिठाइयाँ, मिठाइयाँ;
मसाले और मसाले;
चीनी;
नमक;
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
मादक पेय।

नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है, जो वजन घटाने में बाधा डालता है, और इसलिए इसे पूरी तरह से समाप्त या कम किया जाना चाहिए। चीनी को भी अपने आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है। आप एक या दो चम्मच प्राकृतिक शहद से खाने-पीने की चीजों को मीठा कर सकते हैं।

घड़ी के हिसाब से आहार में भोजन के समय का सटीक पालन शामिल है। आप अपनी व्यक्तिगत दैनिक दिनचर्या के आधार पर व्यक्तिगत रूप से घंटे के हिसाब से आहार कार्यक्रम की योजना बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, 8:00 बजे शुरू करना और 22:00 बजे अंतिम भोजन समाप्त करना। आहार का मुख्य नियम हर 2 घंटे में छोटे हिस्से में खाना है, 100 ग्राम से अधिक नहीं। आप हर 3 घंटे में खा सकते हैं, लेकिन आहार के साथ परोसने वाले की मात्रा को 200 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। यदि किसी कारण से भोजन की समय-सारणी बाधित हो गई हो और खाने के घंटे गलत हो गए हों, तो आपको फिर से आहार शुरू कर देना चाहिए।

प्रति घंटे आहार के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू (1 सर्विंग की मात्रा = 100 जीआर से अधिक नहीं):

सोमवार:

7:00 - दलिया;
9:00 - नारंगी;
11:00 - उबला हुआ चिकन पट्टिका;
13:00 - पटाखे के साथ शोरबा;
15:00 - सख्त उबला हुआ अंडा;
17:00 - सब्जी स्टू;
19:00 - सूखे मेवे;
21:00 - एक गिलास केफिर।

मंगलवार:

7:00 - एक प्रकार का अनाज दलिया;
9:00 - कीवी;
11:00 - बेक्ड टर्की पट्टिका;
13:00 - हरी गोभी का सूप;
15:00 - हैम के साथ टोस्ट;
17:00 - विनैग्रेट;
19:00 - अखरोट;
21:00 - रियाज़ेंका का एक गिलास।

बुधवार:

7:00 - चावल दलिया;
9:00 - नाशपाती;
11:00 - एक जोड़े के लिए पाइक पर्च;
13:00 - ब्रोकोली क्रीम सूप;
15:00 - चीज़ के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच;
17:00 - सलाद "ग्रीक";
19:00 - बादाम;
21:00 - एक गिलास दही वाला दूध।

गुरुवार:

7:00 - 2 अंडे के एक जोड़े के लिए आमलेट;
9:00 - हरा सेब;
11:00 - बीफ स्टीम कटलेट;
13:00 - मशरूम क्रीम सूप;
15:00 - जड़ी बूटियों के साथ प्राकृतिक दही;
17:00 - सलाद "ब्रश";
19:00 - काजू;
21:00 - एक गिलास अयरन।

शुक्रवार:

7:00 - मूसली;
9:00 - अंगूर;
11:00 - मछली सूप;
13:00 - ओक्रोशका;
15:00 - नरम-उबला हुआ अंडा;
17:00 - सफेद गोभी का सलाद;
19:00 - सूखे मेवे;
21:00 - एक गिलास प्राकृतिक दही।

शनिवार:

7:00 - दही के साथ कम वसा वाला पनीर;
9:00 - 2 खुबानी;
11:00 - दम किया हुआ खरगोश का मांस;
13:00 - अजवाइन का सूप;
15:00 - हैम के साथ राई ब्रेड सैंडविच;
17:00 - कसा हुआ गाजर का सलाद;
19:00 - पिस्ता;
21:00 - एक गिलास दही वाला दूध।

रविवार:

7:00 - पनीर का हलवा;
9:00 - 2 प्लम;
11:00 - समुद्री भोजन;
13:00 - चुकंदर;
15:00 - सख्त उबला हुआ अंडा;
17:00 - ककड़ी, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद;
19:00 - मेवों से भरे हुए आलूबुखारे;
21:00 - एक गिलास केफिर।

5-7 दिनों के लिए घंटे के हिसाब से आहार का पालन करने से आप 4-5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। सामान्य आहार के लिए सप्ताह भर के ब्रेक के साथ पांच दिवसीय आहार पाठ्यक्रम को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, आदतन पोषण के आहार में घंटे के हिसाब से विशेष रूप से अनुमत आहार उत्पाद शामिल होने चाहिए। भोजन के कार्यक्रम और सर्विंग्स की मात्रा में सामान्य आहार पर कोई प्रतिबंध नहीं है। वैकल्पिक रूप से एक महीने के लिए आप 7-8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

घंटे के हिसाब से आहार पर अपना वजन कम करने वालों की कई समीक्षाओं में कहा गया है कि उन्हें कमजोरी, थकान, चक्कर आना, आंखों में ब्लैकआउट और दक्षता में कमी का अनुभव नहीं हुआ। वजन कम करने के इस तरीके को छोड़ते समय, कई लोगों ने अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आदत विकसित की है, जो फिगर को शेप में बनाए रखने में मदद करता है।

आहार केवल अस्थायी होते हैं। हमेशा पतला रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। अधिक वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित करती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फलों) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में चुनाव कर रही है। अर्द्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

किसी भी आहार को छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण भोजन की एक स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप पतला होना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, यदि आप उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको निश्चित समय पर खाना सीखने में मदद करेगा। आखिरकार, नियमित पोषण भोजन अनुशासन की कुंजी है। मेन्यू तैयार करते समय अपनी दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप एक "लार्क" हैं (6:00 बजे उठें और 21:00 बजे बिस्तर पर जाएं), इस पोषण संबंधी सिद्धांत का पालन करें:

नाश्ता: 7:00;
दूसरा नाश्ता: 10:00;
दोपहर का भोजन: 13:00;
दोपहर की चाय: 16:00;
रात का खाना: 19:00।

यदि आप एक रात के उल्लू हैं (9:00 बजे जागना और 00:00 बजे सो जाना), तो इन समय खाने की आदत डालें:

नाश्ता: 10:00;
दोपहर का भोजन: 13:00;
दोपहर का भोजन: 15:00;
दोपहर की चाय: 17:00;
रात का खाना: 20:00।

आहार के आधार पर भोजन का समय वितरित करें। लेकिन यह मत भूलो कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे बीतने चाहिए, और रात का खाना बाद में नहीं होना चाहिए सोने से दो घंटे पहले।

याद रखें: वजन घटाने के लिए खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री का ट्रैक रखना महत्वपूर्ण है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ खोए लिख लें, भले ही वह फलों के रस का घूंट हो या चीनी मुक्त पुदीना। यह इस बात पर ध्यान देने की आदत विकसित करता है कि आप क्या और कितना खाते हैं और समय पर रुकने में सक्षम होते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाते समय, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

उन उत्पादों की एक अलग सूची बनाएं जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स के बारे में मत भूलना। ताजे फल खाएं (यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, अगर अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर में बहुत घूमना) - तो आपको इस दिन अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें, हार्दिक नाश्ता करें।
बिना गैस और ग्रीन टी के साफ पानी पिएं। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख कम करते हैं।
यदि आप हाई-कैलोरी कॉफी पेय (लट्टे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं - तो उन्हें सुबह (दोपहर 2:00 बजे से पहले) पीने की कोशिश करें।
पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस के साथ कॉफी) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू को संकलित करते समय, निम्नलिखित गलतियों से बचें:

मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, इसे ले जाना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
खाना पकाना: जितना हो सके कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। ज्यादा उबालकर न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का अधिक सेवन करें।
रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए, और भाग छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो बेक करना, उबालना या उबालना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 ककड़ी तैयार करें।
शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च होता है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान और भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय के बाद पानी या कोई अन्य तरल न पिएं। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला करता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया गड़बड़ा सकती है।
नमक, सीज़निंग और सॉस: उन्हें कम मात्रा में जोड़ें, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है, और सीज़निंग (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले के रूप में मोनोसोडियम ग्लूटामेट युक्त) भूख को बढ़ाता है। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस अपने आप ही सबसे अच्छी तरह से तैयार होते हैं।
कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि आप पूरी तरह से नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), पानी के साथ शहद और नींबू ले जाएं (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू आपकी पसंद नहीं है)। यह भूख को टूटने नहीं देगा, जो अतिरक्षण को उत्तेजित कर सकता है।

किराने की दुकान पर जा रहे हैं, अपने साथ एक सूची और नियोजित खरीद से मेल खाने वाली राशि लें। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहार "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन का विरोध करते हैं। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जल्द से जल्द शुरू करने की जरूरत है। आखिरकार, एक खूबसूरत फिगर आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगा, जिसका मतलब है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलियापानी पर 1 चम्मच के साथ मक्खन, 1 सेब, चीनी के बिना कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

रात का खाना: 200 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + वसा रहित पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, कॉफी या चीनी के बिना चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

स्नैक: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

नाश्ता: पानी में 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियां।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर केला पुलाव (पनीर + केले + सूजी+ वसा रहित दही), हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, चीनी के बिना प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 पके हुए हेक, 150 ग्राम सौकरौट।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।

नाश्ता: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला हुआ अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव(पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), चीनी के बिना कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड आलू, 100 ग्राम बेक्ड शैम्पेन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

स्नैक: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: बिना चीनी के 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा), 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

नाश्ता: पानी में जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का रस।

परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:

परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास गतिहीन काम है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस छोड़ दें। और एक आदमी जो कठिन शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) को आपकी तुलना में बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा जठरशोथ से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए दलिया को दूध (2.5% वसा) में केले के साथ पकाना बेहतर होता है। दलिया और केले के संयोजन का पेट की परत पर सूजन-रोधी प्रभाव पड़ता है।
नाश्ता परिवार के हर सदस्य के लिए पूरा होना चाहिए।
खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अतिसंतृप्त नहीं।
सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा तैयार किया गया हो। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा कर देनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क, 15 वर्ष से कम आयु का एक किशोर और बूढ़ा आदमी 70 साल की उम्र में - खाना बनाते समय, उदाहरण के लिए, रात के खाने में, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए 200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रतिदिन 3000 - 3500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड के 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम बेक्ड आलू, 150 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

स्नैक: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (5-7% दही), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: एक जोड़े के लिए 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से)।

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केले का पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम दम किया हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए झींगे, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले हुए चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम दम किया हुआ टर्की पट्टिका।

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई का सूप, पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिली टमाटर का रस।

नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

नाश्ता: कद्दूकस किए हुए सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

लंच: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम स्टीम्ड चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, ग्रीन टी।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल का केक।

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलॉक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, ग्रीन टी।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, ग्रीन टी।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम दम किया हुआ मांस।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम का सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

स्नैक: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% फैट), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

चूंकि एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा है, सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए contraindicated हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार खाना चाहिए।

यदि बच्चा अधिक वजन वाला है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध, आमलेट या फलों के साथ पनीर के साथ अनाज हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग (उदाहरण के लिए, जठरशोथ) के रोगों को रोकता है।
आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा का होना चाहिए।
ज़्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव हैं। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
मिठाई, फास्ट फूड और आटा सुबह सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
मीठी दाँत, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदलना चाहिए। मेन्यू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए।

मेन्यू

भोजन के बीच स्नैक्स के रूप में आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (बिना नमक) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 150 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

स्नैक: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक किया हुआ हेक, 150 ग्राम सलाद ( ताजा खीरे+ टमाटर + कोई साग + जैतून का तेल)।

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ पानी पर।

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम हार्ड चीज़, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

स्नैक: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ पानी में।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, चीनी के बिना प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम पके हुए पोलक।

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर।

नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट पेस्ट के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ अवश्य होना चाहिए।
सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को इससे बाहर रखने की पुरजोर सिफारिश की जाती है बच्चों की सूची.
बच्चों को मछली खाने की जरूरत है कम वसा वाली किस्में(सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं जो विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न हिस्सा हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल डालना बेहतर होता है।
पूर्वस्कूली और स्कूल (पहली - दूसरी कक्षा) के बच्चों को रोजाना 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
7-10 साल के बच्चों की रोजाना कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11 - 13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
खेलों में शामिल एक बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेन्यू

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मैश किए हुए आलू, 50 ग्राम उबले हुए हेक।

स्नैक: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: खसखस के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।

स्नैक: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।

नाश्ता: पानी में 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई का सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 ककड़ी।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर और केले का पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरा, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा वाले दूध के 100 मिलीलीटर), 1 केला, जाम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया बिस्कुट, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठे चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

स्नैक: 100 ग्राम दूध-फ्रूट जेली, चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

नाश्ता: जैम के साथ 1 रोटी (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिली केफिर।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है प्रतिकूल कारक. अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, कुपोषणजठरशोथ या अल्सर के साथ, यह इस तथ्य के कारण ऑन्कोलॉजिकल रोगों में बदल सकता है कि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रिया कुछ हद तक धीमी हो जाती है, इसलिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए और पतला आंकड़ाआपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है।
चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य भागों को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों के सलाद (के अलावा के साथ) में प्रवेश करें। जतुन तेल).
चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रॉपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम भी होता है।
मांस और मछली सबसे अच्छे उबले या बेक किए जाते हैं।
तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
वसायुक्त पोर्क और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या बहुत कम ही खाएं।
प्रति सप्ताह दस से अधिक अंडे न खाएं।
चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रहने नहीं देंगे।
अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल, साथ ही प्रून, सौकरौट और समुद्री शैवाल खाएं। इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
प्रति दिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी बिना गैस के, हर्बल चाय पिएं। कॉफी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा स्ट्रांग कॉफी न पिएं।

वजन कम करते समय आहार का अनुपालन भूख की निरंतर भावना के कारण होने वाले तनाव और अवसाद के बिना अतिरिक्त वजन के खिलाफ सफल लड़ाई की कुंजी है। और भूख को कम करने का एक विचार होने पर, आप आसानी से और दर्द रहित आकार में आ सकते हैं, और आहार के अंत में अनावश्यक "गिट्टी" कूल्हों और नितंबों पर नहीं बसेगी। यह सामग्री भूख को वश में करने और वजन कम करने के लिए समर्पित है।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार योजना में क्या शामिल है?

पोषण सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी!जरा इसके बारे में सोचें: दिन में कम से कम तीन बार आप अपने अंदर उन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को भेजते हैं जिनसे आपका शरीर निकट भविष्य में बनेगा। सच में, हम वही हैं जो हम खाते हैं!

और उचित पोषण के बारे में इस बातचीत को जारी रखने के लिए, आहार की अवधारणा को स्पष्ट करना आवश्यक है, जो कि भोजन से संबंधित स्वास्थ्य विकारों का सबसे आम कारण है। या तो हम "अक्सर और आंशिक रूप से" खाते हैं, फिर, परिणाम प्राप्त नहीं होने पर, हम "शायद ही कभी और सही" खाना शुरू करते हैं, या सामान्य तौर पर, सब कुछ छोड़ कर, हम अचानक आहार पर जाने या भूखे रहने का फैसला करते हैं।

तो आहार का क्या मतलब है, जिसकी पोषण विशेषज्ञ इतनी दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं? सबसे पहले, आहार नीचे सूचीबद्ध चार आइटम हैं।

1. दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन आवृत्ति)।

2. अलग-अलग भोजन के लिए ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और वजन के अनुसार दैनिक राशन का वितरण।

3. भोजन के बीच अंतराल।

4. वह समय जो आप प्रत्येक भोजन पर खर्च करते हैं।

आहार में क्या शामिल है, यह जानने के बाद, भोजन को इस तरह से व्यवस्थित करना मुश्किल नहीं है कि बीच में भूख के तेज झटके महसूस न हों।

नवीनतम शोध ने साबित कर दिया है कि वजन घटाने के लिए एक उचित आहार और ठीक से तैयार और खूबसूरती से परोसे गए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का उपयोग शक्तिशाली एंटीडिप्रेसेंट से भी बदतर अवसाद से लड़ सकता है, जो आनंद के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क संरचनाओं को सक्रिय करता है।

वजन घटाने के लिए उचित, स्वस्थ पोषण के मूल सिद्धांत

वजन घटाने के लिए उचित आहार का मानदंड आपका अच्छा काम है पाचन तंत्र, सामान्य पाचन, उच्च बेसल चयापचय और सबसे महत्वपूर्ण - अच्छा स्वास्थ्य।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों में से एक दिन में 3-4 बार 4-5 घंटे के अंतराल पर खाना है। दिन में चार बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए सबसे अनुकूल है। छोटे भोजन के बीच अंतराल 23 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे पहले भोजन करने की सलाह नहीं दी जाती है। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में खाने से भूख "बाधित" होती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक और सिद्धांत- भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब चबाया और कुचला जाता है, लार द्वारा अपर्याप्त रूप से संसाधित किया जाता है। इससे पेट पर अत्यधिक भार पड़ता है, पाचन बिगड़ता है और भोजन का अवशोषण होता है। हड़बड़ी में खाने से पेट भरे होने का अहसास धीरे-धीरे होता है, जो ओवरईटिंग में योगदान देता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत- शासन का पालन। यदि आप व्यवस्थित रूप से आहार का उल्लंघन करते हैं; सूखा भोजन, शायद ही कभी या बहुत भरपूर मात्रा में, बेतरतीब ढंग से खाएं, फिर ध्यान रखें कि आपको पाचन तंत्र के रोगों के होने का खतरा है, और गैस्ट्राइटिस बड़े कदमों से आपके पास आ रहा है।

वजन घटाने के लिए पोषण के ऐसे सिद्धांत के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रात में भरपूर मात्रा में भोजन की अयोग्यता। इससे मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर के तेज होने की संभावना बढ़ जाती है। बेशक, ऊपर दिए गए बयान नए नहीं हैं। लेकिन अक्सर यह पता चलता है कि हर कोई सिद्धांत को जानता है, लेकिन व्यवहार में ... गलती क्या है?

यह न केवल यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह एक आहार है, बल्कि इसे व्यवस्थित रूप से पालन करना भी है, अर्थात इसे नियमित रूप से, दिन-ब-दिन करना। और आपको अपने जीवन की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए आहार चुनने की जरूरत है। आप किस समय उठते हैं जब आप बिस्तर पर जाते हैं, कार्यालय में काम करते हैं या बहुत घूमते हैं, क्या आपको कोई पुरानी बीमारी है?! नियमित व्यायाम के बारे में क्या? इन सवालों के जवाब आपकी व्यक्तिगत आहार शैली को आकार देने में मदद करेंगे और अंत में इस सवाल का जवाब देंगे: उचित पोषण क्या है?

वजन घटाने के लिए आहार: भूख कैसे कम करें

बहुत बार, आहार विशेषज्ञ के साथ काम करते समय मोटे लोगभूख को भूख से भ्रमित करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। लोग अक्सर इसलिए नहीं खाते क्योंकि वे "चाहते हैं", बल्कि इसलिए कि "जब वे देते हैं तब खाते हैं।" दिन भर में अंतहीन स्नैकिंग शरीर की भोजन की प्राकृतिक आवश्यकता, यानी भूख की भावना को खत्म कर देती है। और परिणामस्वरूप, सच्ची इच्छा से खाने के बजाय, हम बिना रुके चबाते हैं। तो भूख क्या है? आइए इसे खुद को बेहतर तरीके से जानने के अवसर के रूप में देखें। यहाँ मुख्य कारण हैं जब कोई व्यक्ति कुछ स्वादिष्ट "चबाता" है।

हम अपने मुँह में कुछ स्वादिष्ट डालते हैं जब:

परेशान; घबराया हुआ; जब मूड खराब हो; कुमारी;
मोहक और सुंदर भोजन देखें;
इस डर से कि कुछ समय बाद खाने का अवसर नहीं मिलेगा;
जब आप टीवी देखते हैं, आदि।

और पहला कदम यह मान्यता है कि हम अक्सर भूख की भावना के कारण नहीं खाते हैं। और, ईमानदार रहें, आधुनिक मनुष्य व्यावहारिक रूप से वास्तविक भूख का अनुभव नहीं करता है। लेकिन तथ्य यह है कि भोजन एक उत्कृष्ट शामक है जिसे हम बचपन से सीखते हैं। इससे लड़ना बेकार है, लेकिन इस तथ्य को स्वीकार करना और इसके लिए एक प्रतिस्थापन खोजना - अर्थात, अन्य सुखद संवेदनाएँ जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करती हैं - एक उत्कृष्ट तरीका है। शरीर के लिए बिना दर्द के भूख कैसे कम करें? ये विभिन्न सौंदर्य उपचार, मालिश, सुखद खरीदारी, नए कपड़े, खेल, नृत्य, सामाजिकता आदि हो सकते हैं।

वजन कम करने के लिए अपनी भूख कैसे कम करें: खुद को चतुराई से मात दें

"देखी" वाली पहली चीज़ को तुरंत अपने मुँह में डालने के लिए सहमत न हों। अपने आप को पछाड़ने की कोशिश करें, कहें: "मैं इसे 10 मिनट में खाऊंगा (1 घंटा, कल, फिर)". यदि आप नहीं जानते कि अपनी भूख को कैसे कम किया जाए, तो कुछ और करें जिससे आपको खुशी मिले: अपने बालों को धोएं, सुगंधित स्नान करें, किसी दोस्त को बुलाएं, डेट पर जाएं या फिल्मों में जाएं। यदि एक निश्चित समय के बाद भी आपको अचानक उस विशिष्ट उत्पाद को खाने की अपनी इच्छा याद आती है, तो इसे खाएं - यह आपका है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है - यह इच्छा कमजोर या पूरी तरह से गायब हो जाएगी। के लिए अपने आप को धन्यवाद अच्छा कामऔर अपना ख्याल रखना! अपने आप को बताएं (हमेशा ज़ोर से बोलें) कि आप अच्छा कर रहे हैं, अपने आप को कुछ अच्छे गैर-कैलोरी ट्रिंकेट से पुरस्कृत करें।

विश्वास करना:यह दो या तीन बार भूख के साथ एक द्वंद्व जीतने के लायक है, और केक के एक टुकड़े को मना करने से आपको वही पीड़ा नहीं होगी।

वजन कम करने के लिए भूख को कम करने की समस्या से निपटने वाले वैज्ञानिकों ने यह साबित कर दिया है कि भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक, दिन के पहले भाग में भोजन छोड़ना दूसरे में ज्यादा खाने का कारण बनता है। यानी अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं या लंच स्किप करते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि शाम को और देर शाम को आप सब कुछ मिस कर देंगे। एक दिन में लगभग एक ही समय में तीन या चार भोजन का आयोजन करें और इस नियम का पालन करें।

यदि खाने की इच्छा है, और दोपहर या रात के खाने का समय अभी तक नहीं आया है, तो निम्न का प्रयास करें: एक कप सुगंधित हरी या सुगंधित काली चाय बिना चीनी के पीएं, आप दूध के साथ पी सकते हैं, सभी अप्रिय विचारों को अपने सिर से बाहर निकाल दें कुछ मिनटों के लिए अपने साथ अकेले रहो, विश्राम करो। कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही), फल (केले और अंगूर को छोड़कर), सब्जियां (गाजर को छोड़कर) भी स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं।

अपनी भूख को कैसे कम करें और वजन कम करें: जलसेक, मसाले और व्यायाम

भूख कम करने के लिए, मकई के कलंक का टिंचर, 1 बड़ा चम्मच, अच्छी तरह से मदद करता है। एल दिन में 4-5 बार। बस याद रखें: इससे पहले कि आप किसी भी हर्बल इन्फ्यूजन का कोर्स करना शुरू करें, डॉक्टर से परामर्श करना और यह पता लगाना बेहतर है कि क्या उनके घटकों में विशेष रूप से आपके लिए मतभेद हैं।

पुदीना, वेनिला, दालचीनी जैसे मसाले न केवल व्यंजनों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, बल्कि भूख को "शांत" करने के लिए भी जोड़े जाते हैं। पुदीना और वेनिला, भोजन से पहले खाया जाता है, वास्तव में शानदार प्रभाव पड़ता है - वे भोजन से कुल ऊर्जा का सेवन 300 किलो कैलोरी कम कर देते हैं। पेय में दालचीनी जोड़ने से आप चीनी छोड़ सकते हैं, और इसलिए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद मिलती है।

गर्म मसाले (लाल, काली, सफेद मिर्च, सरसों, इलायची) पाचन एंजाइमों की रिहाई को सक्रिय करके भोजन के पाचन में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि, उनके साथ अति न करें!

और मीठे दाँत वाले लोगों के लिए, हम निम्नलिखित की सिफारिश कर सकते हैं - वेनिला नोट के साथ इत्र, शॉवर जेल और सुगंधित तेलों का अधिक बार उपयोग करें। इस गंध की संतृप्ति तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करेगी, और जब आप चॉकलेट का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आप सामान्य से अधिक आनंद महसूस करेंगे।

उन दिनों जब आप भूख की एक मजबूत भावना का अनुभव करते हैं, जो कि शारीरिक महिला चक्र से भी जुड़ा हो सकता है, वेव व्यायाम बहुत मदद करता है। इसे करने के लिए, आंदोलन में बाधा डालने वाले कपड़े उतारें, बेल्ट को ढीला करें, सीधे खड़े हों और एक हथेली को छाती पर रखें, दूसरी पेट पर। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती का विस्तार करें, अपने पेट में खींचे। साँस छोड़ते पर, इसके विपरीत, छाती में खींचो, पेट को फुलाओ (जितना संभव हो उतना पूरी तरह से, लेकिन अत्यधिक प्रयास के बिना)। 30-40 चक्र करें।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार

महिलाओं और पुरुषों के लिए सही आहार एक ही बात नहीं है। निष्पक्ष सेक्स को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।

1. कम कैलोरी वाला आहार और भुखमरी नहीं!यदि वसा कोशिका को कम पोषक तत्व प्राप्त होते हैं तो वसा कोशिका सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देती है। करने की जरूरत है संतुलित आहारन्यूनतम मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ।

2. पानी जरूरी है!यह वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, वसा ऑक्सीकरण उत्पादों को घोलता है और हटाता है, वसा के टूटने की उच्च दर को बनाए रखता है। वॉल्यूम कम होने पर पानी त्वचा को कसने और चिकना करने में मदद करता है। कम से कम दो लीटर प्रति दिन! खासकर गर्म मौसम में।

3. महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार सभी प्रकार के स्नैक्स को प्रतिबंधित करता है।सुखद शगल या विश्राम के साथ केवल बिना मिठाई वाली ग्रीन टी या बिना गैस के एक गिलास साफ पानी होना चाहिए।

4. मासिक धर्म से पहले, कई महिलाओं को "बढ़ी हुई भूख" होती है, विशेष रूप से मिठाई के लिए।यह रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के कारण होता है। सूखे मेवे और ग्रीन टी पर आधारित पेय इस स्थिति में आपकी भूख को कम करने में मदद करेगा।

सूखे मेवे और ग्रीन टी से बना पीएं।

अवयव:

सूखे मेवे - 100 ग्राम, नींबू या चूना - 0.5 पीसी ।; छिलका, सूखा अदरक - 1 चुटकी प्रत्येक, हरी चाय- 5 छोटा चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सबसे पहले सूखे मेवों को धो लें, एक सॉस पैन में डालें, पानी (200 मिली) डालें और 20 मिनट तक पकने दें। बर्तन को आग पर रखो, उबाल लेकर आओ और 10 मिनट तक पकाएं।

उसके बाद, 4 और गिलास पानी, 5 चम्मच ग्रीन टी डालें और आँच को कम करते हुए 3-5 मिनट के लिए और उबालें।

पैन को स्टोव से हटा लें, कुछ मसाले डालें - दालचीनी और सूखे अदरक (अगर अदरक ताजा है, तो अदरक की जड़ के 2-3 टुकड़े पर्याप्त होंगे) और आधे नींबू या नींबू का रस।

आप इस पेय को ठंडा करने के बाद प्रति रिसेप्शन 0.5 -1 गिलास पी सकते हैं।

लेकिन इसे कुछ घंटों के लिए खड़े रहने देना बेहतर है। इस मामले में, यह शाम की भूख से बचने में मदद करेगा, शाम को "नहीं खाने" में मदद करेगा। इसके अलावा, यदि आप इस पेय को चक्र के बीच में या शुरू होने से एक सप्ताह पहले पीना शुरू करते हैं, तो दालचीनी, अदरक, सूखे मेवों के जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ और ग्रीन टी के कारण, यह शुरुआत से पहले खाने की इच्छा को कम कर देगा। मासिक धर्म, जो वजन को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी है। दिन में लगभग दो गिलास पीना पर्याप्त होगा।

महिलाओं के लिए भूख में कमी: मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की सबसे विशिष्ट अभिव्यक्तियों में से एक, ज़ाहिर है, भूख में वृद्धि है, जिसे केवल कुछ प्रयासों से नियंत्रित किया जा सकता है। ऐसे दिनों में, आप मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के प्रति आकर्षित होते हैं, हालाँकि निश्चित रूप से भोजन में अन्य प्राथमिकताएँ भी हो सकती हैं। यह अवधि लंबे समय तक नहीं रहती है, एक नियम के रूप में, 2-3 दिनों से अधिक नहीं। अपने लिए देखें: किसी के लिए यह मासिक धर्म से 2-3 दिन पहले होता है, और किसी के लिए यह चक्र के मध्य के करीब हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ चक्र के दूसरे भाग में अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता से जुड़ी इस शारीरिक आवश्यकता को "कार्बोहाइड्रेट प्यास" कहते हैं। यह इस अवधि के दौरान है कि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम विशेष रूप से अधिक है। मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें, ताकि भूख के तेज झटके का अनुभव न हो?

इस अवधि को दूर करने में मदद मिलेगी:

पर्याप्त मात्रा में तरल;
बबूने के फूल की चाय;
सब्जियां और फल (इस अवधि के लिए अंगूर को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, और केले 2-3 दिनों में 1 टुकड़े से अधिक नहीं);
कम वसा वाला पनीर। ताजे फल या थोड़े से शहद के संयोजन में, यह आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और आपके फिगर को बनाए रखेगा। इसके अलावा, दूध कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि मासिक धर्म का दर्द नहीं होगा;
अपने आप को याद दिलाना कि ये सभी अस्थायी घटनाएँ हैं जो जल्द ही समाप्त हो जाएँगी। अपनी अवधि से पहले अपनी भूख को कम करने के लिए, अधिक चलें, आराम करें और भोजन से गैर-कैलोरी गतिविधियों पर स्विच करें।

आहार के बाद वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

आहार के बाद का आहार इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार कार्यक्रम कितने समय तक रहा है। कठोर अल्पकालिक आहार शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, इसलिए आपको उनके बाद "पुनर्वास" पर ठीक उतना ही समय देना होगा जितना कि वजन कम करने में रहता है। पर बैठा हुआ चावल आहारएक सप्ताह - एक सप्ताह अच्छे पोषण पर जाएं। अधिक संतुलित और लंबे कार्यक्रमों से बाहर निकलने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है - आहार पर खर्च किए गए समय को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि आप कहते हैं, छह महीने के भीतर वजन कम हो गया है, तो केवल कुछ उत्पादों की खपत को सीमित करके, आप तीन महीने के भीतर अपने मेनू का विस्तार कर सकते हैं।

आहार के बाद अच्छे स्वास्थ्य के लिए मुख्य शर्त यह है कि आप नए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे, दिन में 1-2 बार, छोटे हिस्से में और हर दिन नहीं पेश करेंगे। यह आपके पाचन तंत्र को तैयार करेगा, जिससे उन पाचन एंजाइमों को सक्रिय किया जा सकेगा जो "काम" नहीं कर रहे थे क्योंकि जिस भोजन को संसाधित करने के लिए उन्हें डिज़ाइन किया गया था वह शरीर में प्रवेश नहीं कर पाया था। वैसे, पहले से प्रतिबंधित उत्पादों का धीरे-धीरे परिचय भी एक आंशिक गारंटी है कि खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा और खाने की सही आदतें अच्छी तरह से बनी रहेंगी।

आहार के बाद, मैंने पाया कि मेरा वजन थोड़ा बढ़ गया है। वह कहां से है? मैंने कुछ भी वर्जित नहीं खाया, क्या मैंने? आपको अपनी आंतों के काम पर ध्यान देने की जरूरत है। खाने की शैली को बदलना उसके लिए एक गंभीर परीक्षा है, और वह अक्सर इस तरह के तनाव पर कब्ज के साथ प्रतिक्रिया करता है। खासकर यदि आप जिस आहार पर थे उसमें थोड़ा फाइबर था (यह प्रोटीन और कुछ मोनो-डाइट के लिए विशिष्ट है)। आंतों की सामग्री का वजन लगभग 1.5-2 किलोग्राम होता है, और अगर इसे खाली करने में समस्या होती है, तो तराजू इस आंकड़े को दिखाते हैं, जो उस व्यक्ति को डराता है जिसने अभी वजन कम किया है।

इन पाउंड से छुटकारा पाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज। और अधिक पानी पियें - यह शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। और यह वसा के टूटने के लिए भी आवश्यक है, इसलिए एक उचित आहार के साथ, नए अतिरिक्त पाउंड आपसे चिपके रहने की संभावना नहीं है। यह कैसे सुनिश्चित करें कि वे वापस न आएं? अगर आपके लिए वजन कम करने की प्रक्रिया सही और धीरे-धीरे हुई है, तो इसका मतलब यह भी है कि आपने खाने की स्वस्थ आदतें बना ली हैं, जिसका मतलब है कि वजन को बनाए रखना इतना मुश्किल नहीं होगा।

आहार का पालन करना सुनिश्चित करें - एक अच्छा फिगर पाने के लिए, आपको दिन में 4-5 बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए।

वजन घटाने के दौरान उपयोग किए जाने वाले भोजन के हिस्से को थोड़ा सा बढ़ाने की कोशिश करें: पेट अनुकूलित हो गया है, कड़ा हो गया है, और इसे फिर से "बैग" में बदलना बेकार है। बेहतर मेनू में विविधता लाएं - नई चीजों को आजमाएं, धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को पेश करें जिनकी खपत आपको वजन घटाने के दौरान सीमित करने के लिए मजबूर होना पड़ा।

वैसे, अब आपको निषेधों की आवश्यकता नहीं है - आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन बना रहा है अनुकरणीय मोडआहार के बाद वजन घटाने के लिए पोषण, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थ रोज़ और "छुट्टी" हैं, और वह भुनी हुई सॉसेजऔर क्रीम केक दूसरी श्रेणी में हैं। आप उन्हें हर दिन नहीं खा सकते हैं, लेकिन उन्हें मुख्य व्यंजनों के सुखद जोड़ के रूप में देखते हैं, न कि उनके प्रतिस्थापन के रूप में। सुनिश्चित करें कि आहार में बहुत सारी सब्जियां हैं - उनमें से पर्याप्त खाने की आदत (लगभग 500 ग्राम प्रति दिन) वजन को नियंत्रित करने के लिए बहुत अच्छी है। और हां, शारीरिक शिक्षा को न छोड़ें - वे सही स्तर पर चयापचय का समर्थन करेंगे।

प्रत्येक सप्ताह के अंत में अपना वजन करना याद रखें। यदि वजन अचानक सामान्य से अधिक हो जाता है, तो अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था करें, सबसे अच्छा - अगले दिन छुट्टी पर।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार

यदि महिलाएं, एक नियम के रूप में, आसानी से खुद को नियंत्रित कर सकती हैं, तो ज्यादातर पुरुष शायद ही ऐसा कर सकते हैं, खासकर अगर वे सफल व्यवसायी हैं। उनके पास बहुत सी बातचीत होती है, जो परिवादों और कई स्नैक्स के साथ होती है। हां, और प्रकृति में एक बारबेक्यू के तहत दोस्तों के साथ मैत्रीपूर्ण समारोहों को अभी तक रद्द नहीं किया गया है। पुरुषों के लिए सही आहार इस प्रकार होना चाहिए।

संतुष्ट:

आहार और उचित पोषण में क्या अंतर है. हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का शेड्यूल कैसे बनाएं।

डायट और भूख हड़ताल से तंग आकर लड़कियां वेट लॉस के लिए हेल्दी खाना चुनती हैं। मेनू को डिज़ाइन किए गए टेम्प्लेट के अनुसार संकलित किया गया है 1200, 1400 या 1600 कैलोरी. आहार में भोजन की मात्रा आमतौर पर इंगित नहीं की जाती है, इसलिए सही ऊर्जा मूल्य की जांच करना मुश्किल है। लेकिन विशिष्ट आहार केवल दो कारणों से काम करते हैं:

हानिकारक खाद्य पदार्थ (मीठा, उच्च कैलोरी) बाहर रखा गया है;
सब्जियों और लीन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन विशिष्ट उत्पाद नहीं हैं, बल्कि उनका इष्टतम संयोजन है। इसलिए आप चुनिंदा नहीं खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्वस्थ माने जाने वाले खाद्य पदार्थ खाना:

फल. इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि इंसुलिन लोड मिठाई की तुलना में कम है, फिर भी यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई का कारण बनता है और दीर्घकालिक संतृप्ति नहीं देता है।
सब्ज़ियाँ. वजन घटाने के दौरान केवल सब्जियां (टमाटर, खीरा) खाने का ख्याल आता है, जो भूख के समान है। केल, शतावरी, और अन्य स्वस्थ फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से किण्वन के कारण असुविधा हो सकती है।
मांस. जैसा कि डुकन सुझाव देते हैं, क्रेमलिन आहार, विचारहीन "सुखाने"। प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, लेकिन गुर्दे को अधिभारित करता है, कार्बोहाइड्रेट सीमित होने पर रक्त को अम्लीकृत करता है। बड़ी मात्रा में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में सड़ जाता है।

आहार और उचित पोषण

दो अलग अवधारणाएँ:

आहार - एक लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक समय-सीमित आहार। यह आहार उपचार तालिकाओं को संदर्भित करता है, जिन्हें मोटापे के खिलाफ भी विकसित किया गया था।
उचित पोषण - व्यक्तिगत योजनाप्रति दिन आवश्यक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में प्रसार को ध्यान में रखते हुए आहार तैयार करने के लिए।

पहले मामले में, शरीर में तेज हस्तक्षेप के लिए आपातकालीन उपायों पर विचार किया जाता है। आमतौर पर, कैलोरी प्रतिबंध के साथ, शरीर सामान्य आहार पर लौटने पर द्रव और वसा को फिर से प्राप्त करके प्रतिक्रिया करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, कम कैलोरी आहार का शायद ही कभी उपयोग किया जाता है 600-1000 किलो कैलोरीउन उत्पादों का उपयोग करने वाले मोटापे के उन्नत चरणों वाले लोगों के लिए जो भोजन को प्रतिस्थापित करते हैं और भूख को दबाते हैं। लेकिन तब वजन घटाने क्लीनिक के रोगियों को उचित पोषण की सिफारिश की जाती है, जो पोषण विशेषज्ञ महीनों तक लगन से सिखाते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की अनुसूची

वजन घटाने के लिए कितने भोजन होने चाहिए, इस पर बहुत विवाद है: 5-6 या तीन. भिन्नात्मक पोषण के समर्थक दिन में पांच बार समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, रक्त शर्करा को लगातार स्थिर करते हैं और भविष्य में अधिक खाने की इच्छा को कम करते हैं। एक दिन में तीन भोजन के समर्थक पांच भोजन के दृष्टिकोण की आलोचना करते हैं, क्योंकि अंत में यह प्रतीत होता है:

भोजन पर निरंतर निर्धारण;
ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है;
लगातार उच्च रक्त शर्करा।

नकारात्मक बिंदुओं से बचने के लिए, आपको सही उत्पाद चुनने और तीन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे अनाज और अनाज की ब्रेड, लेकिन दैनिक भत्ता में निवेश करें।
लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन के स्रोत (मांस, अंडे, डेयरी) शामिल करें।
पशु वसा (सूअर का मांस, लार्ड, मक्खन, मेयोनेज़) और मीठे वसायुक्त खाद्य पदार्थ (हलवा, नुटेला) से मना करें, लेकिन वनस्पति वसा का उपयोग करें: नट्स, एवोकाडो।

चूंकि महिलाएं आमतौर पर आहार से पीड़ित होती हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के बारे में सब कुछ जानने की जरूरत होती है ताकि गलतियां न करें।

पोषण मानदंड

कोई भी परिकलित संकेतक व्यक्तिगत होना चाहिए। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान उन मानदंडों की गणना करता है जिनका उपयोग एक मोटे गाइड के रूप में किया जा सकता है। पुरुषों/महिलाओं के लिए दिए गए मान:

आहार कैलोरी: 2500/2000
प्रोटीन: 55/50
कार्बोहाइड्रेट: 300/260
चीनी: 120/90
मोटा: 95/70
संतृप्त फॅट्स: 30/20
नमक: 6/6

वसा, चीनी, नमक के लिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अधिकतम संकेतक इंगित किए जाते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपको अपनी खुद की शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा के प्रतिशत पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

प्रोटीन बढ़ाएं 1-2 ग्राम तकवजन घटाने के लिए नियमित प्रशिक्षण के साथ प्रति किलोग्राम शरीर।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें 2-3 ग्राम तकप्रति किलोग्राम शरीर अधिक वजनबी 10 किग्रा से अधिक.

स्वस्थ वजन घटाने को न्यूनतम गति से प्राप्त किया जाता है, लेकिन बिना भुखमरी के और आहार से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म किए बिना।

वजन घटाने के लिए 0.5-1 किग्राप्रति सप्ताह, आपको दैनिक कैलोरी का सेवन 500-750 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है:

कैलोरी कॉरिडोर में भोजन 1400-1600 अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से रीसेट करने में मदद करेगा।
के लिए कैलोरी कम करना 1700-2000 पुरुषों को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करें।

के लिए आंकड़े हैं कार्यालयीन कर्मचारीनियमित व्यायाम और चलने के बिना एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना। कम कैलोरी आहारस्तर पर 800-1000 kcal का उपयोग चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना नहीं किया जाना चाहिए।

सेवारत आकार

वजन घटाने के लिए किसी भी स्वस्थ भोजन का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक फल रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, और यहां तक कि स्वस्थ चिकन मांस भी शरीर में वसा बन सकता है यदि कैलोरी भत्ता से अधिक खपत हो।

भाग का आकार - व्यक्तिगत. पोषण विशेषज्ञों ने आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करते समय अपने स्वयं के हाथों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव दिया:

अनाज / पास्ता / आलू - एक मुट्ठी का आकार;
मांस / पोल्ट्री / मछली - ताड़;
सब्जियां - दो हथेलियां एक साथ मुड़ी हुई;
बेकिंग - मुड़ी हुई तर्जनी और मध्यमा;
मक्खन या सॉस अंगूठे का ऊपरी जोड़ होता है।

इस प्रकार, भाग के आकार के आधार पर, आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियों के साथ 3-4 पूर्ण भोजन बना सकते हैं।

वजन घटाने के लिए हेल्दी डाइट के लिए सुबह लंच में और शाम को क्या खाना चाहिए?

चयापचय में तेजी लाने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें: अंडे, मछली, लीन चिकन या पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान अधिक कैलोरी बर्न होती है, और तृप्ति लंबे समय तक रहती है। नाश्तारक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, आपको शाम को खाने की अनुमति नहीं देता है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता- यह एक स्नैक है जो आपको दोपहर के भोजन में जंगली भूख से बचने की अनुमति देता है। आप एक बड़े नाश्ते को दो सर्विंग्स में विभाजित कर सकते हैं या एक पूर्ण भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद मूंगफली का मक्खन या जामुन के साथ दही के साथ साबुत अनाज की रोटी चुनें, छोले और जड़ी बूटियों से स्नैक बनाएं, काली मिर्च काट लें और अनाज पनीर में डालें।

पर रात का खानास्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाने की अनुमति है। क्लासिक मिड-डे ब्रेकडाउन से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। मुख्य बात यह है कि ये साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, जैसे कि आलू, चावल या मिठाई के साथ सफेद ब्रेड। विकल्पों में साबुत अनाज का दलिया, चिकन के साथ राई की रोटी, मांस और सब्जियों के पुलाव शामिल हैं।

दोपहर के लगभग तीन बजे मिठाई के लिए क्रेविंग सुबह जमा हुई थकान से निपटने का एक तरीका है। आप उसे अनसाल्टेड नट्स, दही के साथ अलसी, सेब के साथ गाजर, अनार, अंगूर से संतुष्ट कर सकते हैं।

रात का खानायह कार्ब्स से बचने का कोई कारण नहीं है। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि वे कठिन दिन के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करते हैं। फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। सार्डिन, सामन और मैकेरल जैसी मछली, सब्जियों के साथ मिलकर रात में शरीर को ठीक होने में मदद करेगी। स्टीम किया जा सकता है हरी एक प्रकार का अनाज, जई के दानों को उबालें या कुछ अंकुरित गेहूं खाएं।

हर दिन के लिए मेनू

वजन कम करने के लिए सही खाना आसान है। इसकी शुरुआत प्लानिंग से होती है। एक सप्ताह के लिए आहार का संकलन करते समय, आपको सात प्रकार के नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात का खाना और चौदह स्नैक्स प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ता:

दलिया, पोच्ड अंडे, सब्जी का सलाद।
मशरूम के साथ चिकन सूफले, तोरी कैवियार।
गाजर कटलेट, दही के साथ पके हुए स्तन।
मटर और पनीर के साथ ब्रेज़्ड हरी बीन्स, पीनट बटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
सब्जियों, पालक और पनीर कटलेट के साथ आमलेट।
उबले हुए चिकन कटलेट, आलू के बिना vinaigrette।
संतरे और मूंगफली के साथ दलिया, मुलायम उबले अंडे।
के साथ पुलाव चिकन का कीमाऔर फूलगोभी।

रात्रिभोज:

सब्जी स्टू और घर का बना चिकन सॉसेज।
समुद्री कॉकटेल के साथ चावल।
ब्रेज़्ड बीन्स, पनीर के साथ चिकन रोल।
मटर का सूप, चीज़ ब्रेड और मैरिनेटेड तोरी।
लोबियो, सब्जी और पनीर का सलाद।
लीन बोर्स्ट और दम किया हुआ चिकन ड्रमस्टिक।
मशरूम सोल्यंका और भरवां मिर्च।

रात्रिभोज:

कॉड नींबू में पके हुए।
झींगा, फेटा पनीर, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।
पनीर और ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर से भरे अंडे।
चिकन लीवर सूफले, बेक्ड सब्जियां।
बीन्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, पनीर और लहसुन के साथ अंडे का सलाद।
केफिर, सब्जियों में मशरूम के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।
प्याज के साथ छोले कटलेट, जड़ी बूटियों के साथ धीमी आंच पर गाजर।

उचित पोषण में, मांस और मछली के व्यंजनबेक्ड, स्टीम्ड या धीमी कुकर में, लेकिन बिना तलने के (या न्यूनतम तलने के लिए)। कमजोर शोरबा पर सूप और बोर्स्ट, सब्जी स्टूऔर मेयोनेज़ के बिना सलाद, सब्जियों के साथ अनाज, खसखस, नट, सूखे मेवे नाश्ते के लिए। सेहतमंद भोजन- ये जैतून, पनीर और सामन के साथ विदेशी सलाद नहीं हैं। उपयुक्त और कॉड, पंगेसियस, घर का बना पनीरसाथ ही गोभी और मशरूम।

सक्षम मेनू में निम्न प्रकार के व्यंजन शामिल हैं:

दिन में 2-3 बार अनाज;
2-3 बार मांस और मछली के व्यंजन;
1-3 बार डेयरी व्यंजन;
4-5 बार सब्जियां;
1-2 बार फल।

पहली संख्या लड़कियों और महिलाओं को संदर्भित करती है, दूसरी - अग्रणी लोगों और पुरुषों को सक्रिय छविज़िंदगी। नाश्ते के आधार पर दिन के समय में उचित पोषण वितरित किया जाता है। सहने की जरूरत है 2.3-3 घंटेभोजनकालों के बीच। उदाहरण के लिए: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 आंशिक भोजन और स्नैक्स के लिए। ब्रेक लेने की सलाह नहीं दी जाती है 4 घंटे से अधिकक्योंकि यह अतिरक्षण को उत्तेजित करेगा।

स्वस्थ, ओजस्वी और कुशल होने के लिए, आपको सही खाना चाहिए। स्वस्थ पोषण का न केवल शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, बल्कि हमारी स्थिति में भी सुधार होता है उपस्थिति. यदि आहार सही ढंग से चुना जाता है, तो शरीर स्वयं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पायेगा या लापता वजन हासिल करेगा।आइए जानें कि कैसे और कब आहार लेना चाहिए और कौन सा।

घंटे के हिसाब से आहार या तथाकथित आहार बहुत प्रभावी होते हैं। आंशिक आहार. उनका सार उचित पोषण अनुसूची का पालन करने की आवश्यकता में निहित है। इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है - आपको यह सीखने की जरूरत है कि एक बार में खाने की मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और भोजन कार्यक्रम का सख्ती से पालन किया जाए।

यह आहार रहता है 1.5-2 महीने।डाइट शेड्यूल 5/10 - इसका मतलब है 5 दिन आपको आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए, और 10 दिन आप नियमित आहार पर आराम कर सकते हैं मामूली प्रतिबंधों के साथ। फिर चक्र फिर से दोहराता है। सी

यह याद रखने योग्य है कि आहार के अंत में किसी भी स्थिति में आपको पिछले संस्करणों और भोजन की गुणवत्ता पर वापस नहीं जाना चाहिए।

इसके उपयोग को सीमित करना आवश्यक है:

शराब, निकोटीन,
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स,
बेकरी उत्पाद,
मिठाइयाँ,
स्नैक्स जैसे चिप्स, पटाखे आदि।
वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ।

समय के साथ उचित पोषण आदत बन जाएगीऔर की जरूरत है सख्त मोडअपने आप गिर जाएगा।

आंशिक पोषण दक्षता कारक

छोटा भोजन करना पेट के आकार में कमी प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है,
आहार के दिनों को आराम के दिनों से बदल दिया जाता है - यह शरीर को नए वजन के अनुकूल होने और खोए हुए किलोग्राम की वापसी से बचने में मदद करता है,
बार-बार भोजन करना (कुछ मामलों में, हर 2 घंटे में) आपको भूख की तीव्र भावना महसूस करने की अनुमति नहीं देता है, जो दैनिक कार्यक्रम के साथ आहार को इतना कठिन नहीं बनाता है।

मासिक शेड्यूल के साथ आहार के नियमों का एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और सख्त पालन आपके फिगर को शानदार आकार में रखने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए आहार

अधिक वजन या कम वजन जैसी समस्याओं से निपटने के लिए आपको अपना खुद का शेड्यूल बनाने की जरूरत है। के लिए आहार वजन घटनापर आधारित होगा कैलोरी प्रतिबंधउत्पादों। परहेज़ के दिनों में आंशिक पोषण के लिए धन्यवाद, भूख की भावना नहीं होनी चाहिए। जिसमें पहले 5 दिनों में आप 4-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार मेनू

8-00 - चीनी के बिना गर्म हर्बल चाय, या बिना चीनी वाली कॉफी या कासनी।

10-00 - प्याज के साथ गाजर का सलाद, एक नींबू के रस के साथ।

12-00 - चुनने के लिए फल: 2 संतरे या सेब, 1 अंगूर, एक केला या नाशपाती।

14.00 - दुबला मांस का एक टुकड़ा 100-150 ग्राम (गोमांस, खरगोश)। आप पोल्ट्री मांस (चिकन, टर्की) या मीठे पानी की मछली का उपयोग कर सकते हैं। ब्रेड का एक टुकड़ा (10 ग्राम) थोड़े से मक्खन के साथ।

16.00 - उबला हुआ अंडा या 100 ग्राम पनीर या पनीर।

18.00 - जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। आप सभी प्रकार की सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं: गोभी, चुकंदर, टमाटर, कद्दू, खीरा, गाजर, तोरी।

20.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे (सूखे खुबानी या prunes) या एक मग केफिर या किण्वित बेक्ड दूध न्यूनतम वसा सामग्री या चीनी के साथ पनीर और चाय के साथ।

बहुत सारे उत्पाद उपलब्ध हैं, जो इसे संभव बनाता है मेनू में विविधता लाएं।साथ ही, 5 दिनों के आहार को 10 दिनों के अपेक्षाकृत मुफ्त भोजन से बदल दिया जाता है, जो आपको बहुत अधिक थकान नहीं होने देता है। आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड के साथ, शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाएगा।

छुट्टी का मेनू

आराम के दिनों में, आपको जो चाहिए उसे न भूलें जंक फूड का सेवन सीमित करें।इष्टतम मात्रा भोजन - 5.

नाश्ता - तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल) चुनने के लिए। पेय से - कॉफी, चाय, जूस।

दूसरा नाश्ता - चुनने के लिए फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, गर्म पेय (चाय, कॉफी)।

स्नैक - आपकी पसंद के फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।

रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप गोभी खा सकते हैं, भरता, दुबली मछली या मुर्गी के साथ सब्जियां, फल या सब्जी का सलाद। सोने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार पर आधारित है वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंधऔर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिमान्य सेवन। प्रोटीन आहारसमय पर भोजन की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध लगाए बिना अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करता है।

अक्सर यह सलाह दी जाती है कि 2 सप्ताह तक प्रोटीन आहार पर टिके रहें, लेकिन यह बहुत मुश्किल है, क्योंकि कुछ दिनों के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तीव्र आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इस तरह के पोषण से किडनी पर बहुत अधिक भार पड़ता है। भिन्नात्मक पोषण 5/10 के मूल सिद्धांत के अनुसार सबसे इष्टतम आहार अनुसूची। आहार के पहले 5 दिनों के लिए आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। 10 दिनों का आराम परिणाम को मजबूत करेगा और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभावों को बेअसर करेगा। अगले 5 दिनों के आहार से आपका 5 किलो और बचेगा।

मेन्यू

भोजन आंशिक रूप से प्रदान किया जाता है दिन में 5-6 बार.

नाश्ता - दूध, केफिर, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता - चावल, पनीर, गाजर का सलाद या चुनने के लिए एक अंडा।

दोपहर का भोजन - उबला हुआ बीफ, चिकन, अपनी पसंद की मछली और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

स्नैक - लो-कार्ब फल (सेब, खट्टे फल),

रात का खाना - उबला या ओवन में बेक किया हुआ मांस, मछली, पोल्ट्री, टमाटर और ककड़ी का सलाद।

बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास जूस।

अतिरिक्त पाउंड से एक प्रकार का अनाज आहार

सबसे प्रसिद्ध मोनो आहारप्रमुख उपयोग के आधार पर मात्रा पर सीमा के बिना किसी भी संभव रूपों में एक प्रकार का अनाज दलिया .

एक प्रकार का अनाज विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है, और केफिर के साथ पूरक होने पर, यह शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है।

यदि आप इस अनाज से प्यार करते हैं, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज आहार है। दैनिक शेड्यूल बनाना आसान है। मेनू में किसी भी रूप में एक प्रकार का अनाज का उपयोग करने की अनुमति है - दलिया, पुलाव, क्राउटन, पेनकेक्स, गोभी, गाजर, कम मात्रा में कम कैलोरी वाले फल, केफिर।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

वजन- यह भी एक बड़ी समस्या है, यह कुछ भी नहीं है कि "त्वचा और हड्डियों" की अभिव्यक्ति इतनी अप्रभावी लगती है। आंशिक पोषण इस समस्या को हल करने में मदद करेगा। वजन बढ़ाने का कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होगा:

दिन में 5-6 बार खाना,
कैलोरी में क्रमिक वृद्धि
संतुलित आहार,
शारीरिक व्यायाम।

यह याद रखने योग्य है कि वजन बढ़ाते समय हमें वसा की जरूरत नहीं है, हमें मांसपेशियों की जरूरत है . इसलिए, दिन के लिए भोजन निर्धारित करते समय, यह लायक है हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।

मेन्यू

नाश्ता - मांस का एक टुकड़ा (गोमांस, खरगोश, मुर्गी पालन), दलिया, मक्खन के साथ चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर मेवे, शहद के साथ हर्बल चाय।

दूसरा नाश्ता - मक्खन, पनीर या मांस के साथ एक सैंडविच, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ हर्बल चाय।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ समृद्ध सूप, किसी भी साइड डिश के साथ मांस, वसायुक्त खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, चाय के साथ मीठी मिठाई।

स्नैक - दूध, केफिर एक केक या कुकीज़ के साथ।

रात का खाना - सब्जियों और हैम, दूध के साथ तले हुए अंडे।

सोने से पहले आप एक फल खा सकते हैं: एक सेब, एक संतरा या एक नाशपाती।

सुंदरता और स्वास्थ्य हमारे पास सबसे मूल्यवान चीजें हैं, उन्हें उचित स्तर पर बनाए रखने का तरीका हमें प्रकृति ने ही सुझाया था। एक स्वस्थ जीवन शैली उचित पोषण पर आधारित है। कैलोरी, खनिज और विटामिन के लिए आपके शरीर की ज़रूरतों के अनुरूप एक दैनिक कार्यक्रम आपको कई वर्षों तक बढ़िया आकार में रहने में मदद करेगा।

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