वजन घटाने के लिए कम (नकारात्मक) कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: सूची

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्वों की कमी नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

हालांकि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज असफलता के लिए अभिशप्त है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। उन सभी अतिरिक्त व्यायामों के बारे में सोचें जो आपको पूरे पिज्जा या चॉकलेट आइसक्रीम के एक लंबे गिलास की कैलोरी बर्न करने के लिए करने की आवश्यकता है।

सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको वसा को जमा करने के बजाय वजन कम करने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों के शीर्ष 40 उत्पादों की रैंकिंग तैयार की है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, यानी वे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाजार पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जो आहार की ऊर्जा सामग्री में बहुत कम योगदान देते हैं। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जो भूख की भावना नहीं छोड़ता है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और स्वाद कलियों के लिए अच्छी खबर है। सलाद के लिए सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कच्ची सब्जियां नहीं हैं। सुपरमार्केट के मांस, डेयरी और अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर चार्ज किया जाता है।

यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपकी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना आपको अपने आहार से अधिक लाभ उठाने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की जरूरत है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपने उच्च पोषक तत्व सामग्री के लिए सबसे अलग है। सीधे शब्दों में कहें, छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी गुणकारी है।

अन्य क्रसफेरस सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

मध्यम आँच पर एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटें, उन्हें पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट तक आग पर रखें। 4 कप वेजिटेबल ब्रोथ, ½ छोटा चम्मच नमक और ¼ छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लाने के लिए, आँच को कम कर दें और 20 मिनट के लिए ढककर पकाएँ।

वॉटरक्रेस के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका, और 2 बड़े चम्मच ताज़ा तारगोन डालें। 5 मिनिट आग पर रखिये, आधे नींबू का रस निचोड़िये और इन सबकी सूप प्यूरी बना लीजिये. फिर पैन में 1 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध डालें और कुछ और मिनट के लिए पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

मसालेदार साग का एक गुच्छा बहुत कम कैलोरी सलाद या सैंडविच के लिए एक बढ़िया टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी की भरपाई करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में इसे देखें।

एक त्वरित सैंडविच के लिए, टोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस को टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम के पतले स्ट्रिप्स के साथ शीर्ष, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा। इसे दूसरी स्लाइस से नीचे दबाएं।

3. अजवाइन

प्रति तना 6 कैलोरी

अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा अर्जित नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक शांत कुरकुरे नोट के लिए बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की भारी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

चिकन और नूडल्स के साथ हार्दिक सूप बनाएं। एक बड़े बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन काट लें, उन्हें पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ टीस्पून नमक, ¼ टीस्पून काली मिर्च और ¼ टीस्पून चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबला हुआ सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तियों में 9 कैलोरी

जबकि काले और पालक को सभी महिमा मिलती है, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल है। क्रूसिफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट। कई गहरे रंग की सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार खाने वाले हैं।

बाक चोई के पत्तों को तने से अलग करें और बारीक काट लें। तने को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक छोई का डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नरम न हो जाए तब तक उबालें।

बाक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कसा हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। तब तक आग पर रखें जब तक पत्तियाँ थोड़ी मुरझा न जाएँ। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस और स्वाद के लिए नमक के साथ बूंदा बांदी करें।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में हल्का मसालेदार स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी में कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान सहित ऊतक वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ ढेर सारी अच्छाई पैक करते हैं।

मूली कैलोरी में कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है

तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा किलो मूली छिड़कें। मूली को एक बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट बाद चलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादे कम वसा वाले दही में 1 छोटा चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। बेक्ड मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी पर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे भूख से संतुष्ट करने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज जैसे कई पोषक तत्वों से भर देते हैं।

एक सब्जी कटर या एक तेज चाकू का उपयोग करके, ज़ूचिनी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काटें और जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए टोमैटो सॉस के साथ ज़ूकिनी नूडल्स को टॉप करें।

7. ककड़ी

आधे खीरे में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। उच्च जल सामग्री आपको हाइड्रेटेड और पूर्ण रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने का जोखिम कम हो जाएगा। थोड़े और फाइबर के लिए, वेजिटेबल कटर को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।

साल्सा बनाने के लिए, कटे हुए खीरे के साथ शिमला मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, कटे हुए जालपैनोस, कटा हरा धनिया, ताजा नींबू का रस और एक-दो चुटकी नमक मिलाएं। मछली के व्यंजन परोसें।

फल

8. प्लम

प्रति बेर 30 कैलोरी

प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना मिठाई के लिए आपकी लालसा को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट से सूखे हुए आलूबुखारे भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 पिसे हुए सूखे आलूबुखारे, ½ कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 छोटे चम्मच ताजा अदरक, 1 छोटा चम्मच ताजा थाइम, 1 छोटा चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियां और ¼ छोटा चम्मच नमक लें।

यह सब एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर पकाएँ, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएँ। ग्रील्ड चिकन स्तनों के साथ परोसें।

9. अंगूर

आधे अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप एक ऐसे फल की तलाश कर रहे हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रण में रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी बहुत अधिक होता है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल भी हृदय के लिए अच्छा होता है।

6-पैक-फ्रेंडली गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काटें और एक कटोरे में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और नमक और काली मिर्च के एक जोड़े के साथ मौसम में डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलाने वाले फाइबर में उच्च होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि विटामिन सी का अधिक सेवन व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार करता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि भरपूर मात्रा में लाल फल और उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जा सकता है।

गज़पाचो के रूप में जाना जाने वाला एक अति-पौष्टिक स्पेनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, ½ ककड़ी, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताज़ा पुदीना या तुलसी मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. जायफल

प्रति कप 61 कैलोरी

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम से भरपूर होता है। यह अपने आप में एक स्नैक के रूप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो वह लें जो भारी हो और जिसकी त्वचा मोमी हो। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम से भरपूर होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को सूखे जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फ़ेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ टॉस करें।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च हैं - एक प्रभावशाली 8 ग्राम प्रति कप। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के शामिल हैं।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और ½ चम्मच बादाम का अर्क रखें। एक उबाल लाने के लिए, आँच को कम करें और मध्यम से कम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए, 20 मिनट तक पकाएँ।

1 टेबल स्पून पानी में 2 टी स्पून कॉर्नस्टार्च घोलें, ब्लूबेरी मिश्रण में मिलाएँ और 1 मिनट तक पकाएँ। दलिया, पेनकेक्स, वफ़ल, पनीर, या दही पर बूंदा बांदी सॉस।

अनाज

76 कैलोरी प्रति ½ कप पका हुआ अनाज

बुलगुर उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पकता है और फाइबर में उच्च होता है। बुलगुर ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार की कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों का कारण बन सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी का खतरा अधिक होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए, एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और ¼ चम्मच नमक डालें। उबाल आने दें और मध्यम आंच पर 10-15 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं। आप चाहते हैं कि दलिया दलिया की स्थिरता के साथ नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। लस मुक्त अनाज के आटे के साथ बनाया गया, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक चेस के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा उत्पाद की कैलोरी सामग्री में घुस सकता है और बढ़ा सकता है।

पैकेज पर निर्देशित के अनुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से कुल्ला करें), और सामन, उबले हुए मटर, गाजर और छोटे प्याज़ के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

15. टेफ

128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियन अनाज कैलोरी में कम है। छोटे अनाज ज्यादातर जर्म और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज के सबसे पौष्टिक हिस्से होते हैं। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ मिनिएचर टीफ को एक पोषण विशाल बनाता है।

Teff में माल्टी-नटी फ्लेवर होता है, और क्योंकि उबालने पर यह स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग लो-कैलोरी पुडिंग, पेलेंटा पर बदलाव, या ब्रेकफ़ास्ट पॉरिज बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।

छोटे अनाज ज्यादातर जर्म और चोकर होते हैं, जो किसी भी अनाज के सबसे पौष्टिक हिस्से होते हैं।

फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए, 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ़ को उबाल लें। आँच को कम कर दें और उबाल लें, हिलाते रहें, जब तक कि ग्रिट्स सारा पानी सोख न लें, लगभग 15 मिनट।

टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच गुड़ या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच पाउडर अदरक, ¼ चम्मच के साथ प्यूरी करें। कटी हुई लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। सर्व करने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

16. गेहूँ का चोकर

¼ कप में 31 कैलोरी

अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए गेहूं के चोकर को एक आसान तरीका मानें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की एक प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया गया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान मफिन्स बनाने के लिए, ½ कप व्हीट ब्रान, ½ कप ओटमील, 1 टीस्पून दालचीनी, 1 टीस्पून बेकिंग पाउडर और ¼ टीस्पून बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेंटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए ¼ कप बैटर फैलाएं।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन घर का बना कम कैलोरी पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूँकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा होता है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी लेते हैं।

एशियाई-प्रेरित क्षुधावर्धक के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, ¼ चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 चूने का कसा हुआ ज़ेस्ट मिलाएं। मसाला मिश्रण को पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर छिड़कें।

18. चावल के पकोड़े

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चावल के पकोड़े अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपकी लालसा को पूरा कर सकते हैं। फूले हुए ब्राउन राइस से बने, पकोड़े भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

जल्दी से खाने के लिए, राइस केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएँ और ब्लूबेरी छिड़कें!

0 कैलोरी

पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोंजैक पौधे की कुचल जड़ों से बने होते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित कर लेते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराना स्टोर में शिरताकी पा सकते हैं।

शिराताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-सुपाच्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमैनन कहा जाता है।

एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज दिशाओं के अनुसार शिराताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

100 कैलोरी प्रति एक (2 आधा)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको बहुत अधिक स्टार्च वाली कैलोरी बचा सकते हैं। मामले में मामला: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दो गुना अधिक कैलोरी हो सकती है। किसी भी रोटी की तरह, 100% साबुत अनाज से बने बन्स को भूख से संतुष्ट करने वाले फाइबर की सेवा के लिए देखें।

एक-दो मिनट में एक पिज्जा बनाने के लिए, टोमैटो सॉस के साथ एक बन फैलाएं, ऊपर कैनेडियन बेकन और लो-फैट मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको जल्दी से दोपहर के भोजन के लिए एक सैंडविच बनाने की ज़रूरत होती है, तो इस मांस को कम कैलोरी स्नैक के लिए चुनें। दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िलेलेट्स न खरीदें।

एक त्वरित, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की तीली-मोटी स्ट्रिप्स में काटें। डीजॉन सरसों के साथ एक स्ट्रिप्ड टर्की को ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और ऊपर रोल करें।

प्रति 100 ग्राम 82 कैलोरी

निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो तो, अलास्कन जल से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, ¼ चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल मिलाएं। तले हुए कॉड के ऊपर सॉस डालें।

23. मसल्स

प्रति 100 ग्राम 86 कैलोरी

मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के कई कारण हैं! प्रति सेवारत 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को सबसे साफ प्रकार के समुद्री भोजन में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की मात्रा को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सेवारत 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। 3 मिनट के लिए कटा हुआ प्याज और 3 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग को हल्का भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।

आधे कटे चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और ¼ चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में डालें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।

अब आप लगभग एक किलोग्राम मसल्स को पैन में डाल सकते हैं, ढक्कन को बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक पसीना बहा सकते हैं जब तक कि वे खुल न जाएं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. तुर्की पैर

प्रति 100 ग्राम 107 कैलोरी

यह खुद को पैंपर करने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के लिए आराम से जाएं क्योंकि ऊपर दी गई कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। चिकन पैरों को पानी में उबालने से, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जिससे मांस अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल हो जाएगा।

मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। नमक और काली मिर्च के साथ टर्की को सीज करें। चिकन के पैरों को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएं। चिकन पैरों को पैन से निकालें और गर्मी को मध्यम से कम करें, यदि आवश्यक हो तो अधिक तेल डालें। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक छिड़कें। लगातार हिलाते हुए, 5 मिनट तक या प्याज़ के नरम और सुनहरा होने तक भूनें।

पैन में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से चिपके हुए टुकड़ों को खुरच कर निकाल दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा थाइम, 1 चम्मच मसाला मिश्रण, ¾ चम्मच पेपरिका, और ¼ चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, उबाल लें और मध्यम आँच पर आँच को कम करें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को घुमाएं।

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बोनलेस चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।

बड़ी मात्रा में प्रोटीन पेट से दो तरह से निपटने में मदद करेगा: पूर्ण महसूस करके और भोजन के थर्मिक प्रभाव को बढ़ाकर, यानी भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलानी होगी।

अगर आपको भारी मात्रा में लो-कैलोरी मसल-बिल्डिंग प्रोटीन की जरूरत है, तो स्किनलेस और बोनलेस चिकन ब्रेस्ट का विकल्प ढूंढना मुश्किल है।

चिकन ब्रेस्ट को जूसी बनाने के लिए, इसे अवैध शिकार करने की कोशिश करें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेमी तक ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबालो मत! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट तक या मांस के पकने तक उबालें। उबाल के दौरान आवश्यकतानुसार गर्मी को समायोजित करें, इसे एक सौम्य उबाल पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को छोड़ दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

पोर्क टेंडरलॉइन उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए करता है ताकि कठिन व्यायाम किया जा सके। और प्रोटीन भार के बारे में मत भूलना: 21 ग्राम मामूली 100 ग्राम सेवारत में।

एक बड़े बर्तन में 1 टेबल स्पून तेल गरम करें। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन भूनें। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। शुद्ध टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 हरी मिर्च के टुकड़े, 2 छोटे चम्मच डेजोन मस्टर्ड, 1 छोटा चम्मच सूखा अजवायन, और ¼ छोटा चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। लगभग 30 मिनट तक चावल के नरम होने तक कम आँच पर उबालें।

प्रति 100 ग्राम 117 कैलोरी

यदि आप गोमांस के एक सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह गोमांस के पीछे लक्षित करने योग्य है। मवेशियों के हिंद पैरों के पास के क्षेत्र से नक्काशीदार, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान सूखने की संभावना कम होगी।

एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, ¼ कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और ½ चम्मच जीरा पाउडर मिलाकर फेंट लें। कम से कम 2 घंटे के लिए 700 ग्राम गोमांस सेब जोड़ें, कवर करें और रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें।

मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। स्टेक को मैरिनेड से निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट तक पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम करने दें, फिर अनाज के साथ पतला टुकड़ा करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

सेम

28. रेशमी टोफू

प्रति 100 ग्राम 36 कैलोरी

स्टोर विभिन्न प्रकार के टोफू किस्मों को विभिन्न बनावटों में बेचते हैं। सिल्कन टोफू "सॉफ्ट", "हार्ड" या "एक्स्ट्रा हार्ड" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप क्रीमीलेयर बनावट और परंपरागत शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है।

जबकि स्टिर-फ्राई के लिए उपयुक्त नहीं है, रेशमी टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

कम कैलोरी वाला पोस्ट-वर्कआउट शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी, 1 कप जमे हुए आम के क्यूब्स और 1 चम्मच ताजा अदरक मिलाएं।

29. तली हुई फलियाँ

91 कैलोरी प्रति ½ कप

कसा हुआ पिंटो बीन्स से बना, यह मैक्सिकन स्टेपल मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा-बढ़ाने वाले लोहे सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ-साथ भूख-संतुष्टि आहार फाइबर की एक बड़ी सेवा प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है।

भुनी हुई बीन्स, पिसी हुई मिर्च, पिसा हुआ जीरा और ताजा नींबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला हुआ या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद फलियाँ

108 कैलोरी प्रति ½ कप

बीन्स अपने आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही बिन ब्राइन के डिब्बाबंद बीन्स पेश करती हैं।

दोपहर के भोजन में कीड़ा मारने के लिए, धुले और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजवायन के साथ मिलाएं। नींबू की ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें।

31. मसूर

115 कैलोरी प्रति ½ कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक ठोस सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची प्रदान करता है।

एक बढ़िया वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लाने के लिए, गर्मी को कम करें और लगभग 25 मिनट तक दाल को नरम होने तक उबालें। पानी निथार लें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि ज्यादातर दाल कटी हुई न हो लेकिन क्रीमी न हो।

½ कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटा हुआ अखरोट, 1/3 कप कटा हुआ तेल-सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डिजोन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लौंग लहसुन, नमक और डालें। काली मिर्च स्वाद के लिए; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

एक ही आकार के 6 केक ब्लाइंड करें और उन्हें ग्रीस किए हुए पैन में फ्राई करें।

डेरी

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

1/2 कप बहती हुई अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटी हुई "क्रीम" टमाटर को गर्म कड़ाही में रखें। अंडे की सफेदी फटने तक लगातार फेंटें। कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

33. मोज़ेरेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी युक्त पूर्ण वसा वाला पनीर खाते हैं, तो आपका सिक्स पैक वसा से भर जाएगा। लेकिन आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से कम वसा वाले मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएं।

आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप रेफ्रिजरेटर में कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रखते हैं।

डिब्बाबंद अल्बाकोर टूना चंक्स, आंशिक रूप से स्किम्ड मोज़ेरेला क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस, और कटा हुआ ताजा तुलसी के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता को टॉस करके एक कैप्रिस पास्ता सलाद बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंट लें। सॉस को पास्ता के साथ मिलाएं।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको बिना फैट कैलोरी के प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में हड्डी बनाने वालों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फॉस्फोरस। यदि आपको अधिक खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें जिन्हें एंटीबायोटिक दवाओं का सेवन नहीं किया गया है।

आधा कप दलिया, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया बीज और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर दलिया बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रेफ्रिजरेटर में रात भर पकने दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

प्रति गिलास 137 कैलोरी

वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने के लिए कम वसा वाला दही एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

एक ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 1/4 चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में प्रयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, बिना पका हुआ

प्रति गिलास 30 कैलोरी

दूध रहित अखरोट का विकल्प छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर बनाया जाता है। साबुत मेवों की तुलना में इनमें वसा की मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए अनाज, कसरत के बाद शेक या सप्ताहांत पैनकेक बनाने के लिए वे कम कैलोरी वाला विकल्प हैं। बॉक्स पर "बिना मीठा" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं मिलाई गई है।

1 कप बादाम के दूध को 1/2 कप कम वसा वाले दही, दो बड़े चम्मच पीनट बटर, ¼ चम्मच दालचीनी, और 1 कप जमे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाकर अपने वर्कआउट के बाद रिचार्ज करें।

37. मूंगफली का मक्खन पीसा हुआ

प्रति चम्मच 45 कैलोरी

कुछ कंपनियां अधिकांश वसा को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट पीनट बटर बनाती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक मलाईदार पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर के पोषण संबंधी बोनस मिलते हैं। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!

पैकेज के निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे की तरह महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाले सॉस में आतिशबाजी का स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो पेंट्री में सिरका डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डाइजॉन सरसों, ताजा थाइम, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

39. थाइम

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

अजवायन के फूल, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।

अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा थाइम, 1 नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ चम्मच नमक और ½ चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पेनकेक्स की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी के बिना स्वाद बढ़ाने में आपकी मदद करेगी। डाइट साइंस में हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा जमा करने के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।

एक हलवा के लिए जो आंतों की गड़बड़ी का कारण नहीं बनता है, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आंच से उतार लें, उसमें 85 ग्राम क्रश की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोको पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए रख दें।

तब तक हिलाएं जब तक चॉकलेट पिघल न जाए। 2 चम्मच कसा हुआ संतरे का ज़ेस्ट, 1 चम्मच वेनिला एक्सट्रेक्ट, ½ चम्मच दालचीनी, और 1/4 चम्मच पिसी हुई मिर्च में हिलाएँ। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेट सिल्कन टोफू और 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मेपल सिरप रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले पुडिंग को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - कैलोरी के साथ एक सूची। साधारण उत्पादों से व्यंजन कैसे पकाने हैं, कौन से कम कैलोरी वाले सलाद सबसे अच्छे हैं? इस लेख में कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची।

नमस्कार दोस्तों! हर दिन हम पर्याप्त भोजन का सेवन करते हैं, जो हमें अपने शरीर की कार्यक्षमता को इष्टतम स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा है जो शरीर पाचन के दौरान पैदा करता है।

फैटी परत उत्पादों की अत्यधिक खपत का परिणाम है, जिसकी ऊर्जा एक जटिल तंत्र द्वारा भंडार के रूप में संग्रहीत की जाती है। आंतरिक प्रक्रियाओं को समझने से आपके पक्ष में खाद्य संसाधनों को ठीक से पुनर्वितरित करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सर्वश्रेष्ठ की एक सूची

कोई भी आहार मेनू बुनियादी उत्पादों पर आधारित होता है जो वजन कम करने में सबसे प्रभावी परिणाम लाते हैं। सही जानकारी के साथ कोई भी स्वतंत्र रूप से अपने आहार के सिद्धांतों का निर्माण कर सकता है।

तरल

इस पदार्थ के लिए धन्यवाद, कोई भी जैव रासायनिक प्रतिक्रिया संभव हो जाती है। पानी में निम्नलिखित गुण होते हैं:

इसमें कोई कैलोरी नहीं है;

यह हम में होने वाली सभी सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है! विशेष रूप से, सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन अणुओं के वितरण में;

सामान्य सेलुलर चयापचय में योगदान देता है, द्रव के साथ ऊतकों को संतृप्त करता है।

चीनी के बिना हरी चाय;

सूखे मेवों पर पकाया जाने वाला खाद;

कोको या कॉफी।

ऐसे उत्पाद मानव शरीर द्वारा पूरी तरह से पचते और उत्सर्जित होते हैं। आंतों को भारी भार का अनुभव नहीं होता है, इसकी दीवारें साफ हो जाती हैं, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। हरी सब्जियों में कैलोरी कम होती है। उदाहरण के लिए, प्रति 100 ग्राम में लगभग 16 किलो कैलोरी होती है। चूँकि भोजन को पचाने में एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है, आप अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी से लोड नहीं करते हैं। क्यों साग?

अधिकांश उत्पादों में होता है, जो सूज जाता है, भूख कम कर देता है;

इसमें लगभग संपूर्ण स्पेक्ट्रम और उपयोगी शामिल है

विस्तार से समझने के लिए, न केवल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए, बल्कि किसी अन्य के लिए भी तालिकाओं और मेरे कैलकुलेटर का उपयोग करें। वे प्रति सौ ग्राम में सटीक कैलोरी सामग्री का संकेत देते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सूची:

हरा प्याज;

सलाद पत्ते;

अजमोद;

लगभग हर आहार आहार में ताजी सब्जियां और उनके आधार पर तैयार व्यंजन शामिल होते हैं। ऐसे उत्पादों की कैलोरी सामग्री इतनी कम है कि उनमें से ज्यादातर को व्यावहारिक रूप से "खाली" माना जाता है। सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान वे अपने लाभकारी गुणों को खो सकते हैं। सूची:

टमाटर और खीरे;

बेल मिर्च (इसमें नींबू से अधिक विटामिन सी होता है);

गोभी और बैंगन;

कद्दू, गाजर, शतावरी;

प्याज और मूली।

मुख्य व्यंजन के साथ-साथ सब्जियों का उपयोग करना मुख्य रहस्य है। उनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है और तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। बदले में, यह अनियंत्रित खाने से बचना होगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात, सब्जियां आपकी बड़ी आंत को आवश्यक फाइबर प्रदान करेंगी!

लैक्टो और बिफिडस बैक्टीरिया आपको धन्यवाद देंगे और बदले में आपको उनसे बोनस का एक गुच्छा मिलेगा! विटामिन बी 12 (हेमटोपोइजिस का मुख्य कारक और हेमटोपोइजिस के कई अन्य कारक), उच्चतम गुणवत्ता का एथिल अल्कोहल, दूध शर्करा के किण्वन के लिए लैक्टेज संश्लेषण - लैक्टोज, बृहदान्त्र उपकला के लिए एक सुरक्षात्मक प्रभाव (क्षरण संरचनाओं के खिलाफ सुरक्षा, और विभिन्न प्रकार) ट्यूमर का)।

फलों और सब्जियों के बीच मुख्य अंतरों में से एक आहार फाइबर की मोटे संरचना और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री की उपस्थिति है। आम धारणा के विपरीत, इसी कारण से केला सही भोजन नहीं है। जब एक पीला फल लंबे समय तक स्टोर अलमारियों पर रहता है, तो यह धीरे-धीरे शुद्ध चीनी में बदल जाता है। इसलिए:

साइट्रस;

श्रीफल, चेरी बेर और बेर;

तरबूज (लगभग एक पानी होता है);

तरबूज, आड़ू, चेरी बेर;

अनार, चेरी और मीठी चेरी।

फल विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं जो मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के दौरान, आपको अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है। यह कार्बनिक पदार्थ वसा में बदलने में सक्षम नहीं है, यह नए ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल है। स्वस्थ अनाज के अलावा मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसका लाभ कम कैलोरी वाले पोषक तत्वों की एक अच्छी मात्रा में है। वजन घटाने के लिए ऐसे कम कैलोरी वाले उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - एक सूची:

बछड़े का मांस;

चिकन और टर्की स्तन;

किसी भी जानवर का दिल और गुर्दे।

मांस को मछली और समुद्री भोजन से बदला जा सकता है। वजन घटाने के लिए ऐसे कम कैलोरी वाले उत्पादों का उपयोग करें - एक सूची:

व्यंग्य;

केकड़ा मांस;

झींगा;

रिवर पर्च, क्रूसियन कार्प और पाइक;

कार्प, हेक और पोलक।

स्किम्ड दूध, दही, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर या केफिर वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। उनकी संरचना में बड़ी मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन, लाभकारी ट्रेस तत्व और बिफीडोबैक्टीरिया शामिल हैं। ऐसा आहार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को स्थिर करने में मदद करता है, कैल्शियम का एक स्रोत है। व्यक्तिगत असहिष्णुता के मामले में, किण्वित दूध उत्पादों को अपनी सूची से बाहर करना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद - निषिद्ध की सूची

ट्रांस फैट और फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इससे न केवल अतिरिक्त वजन का आभास होता है, बल्कि कई बीमारियों का विकास भी होता है। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

कोई भी तला हुआ भोजन;

मीठे बेकरी उत्पाद;

सॉसेज उत्पाद;

आइसक्रीम, चीनी, शहद;

पैकेज में मीठा सोडा और रस;

मादक पेय।

किसी पदार्थ की उपयोगिता सही तापीय उपचार पर निर्भर करती है। आपको फ्राइंग पैन के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा। वनस्पति तेल को सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद माना जाता है। मांस, पोल्ट्री या मछली को बेक किया जा सकता है, उबाला जा सकता है या स्टीम किया जा सकता है। उचित तैयारी के लिए धन्यवाद, अधिकांश लाभकारी ट्रेस तत्व संरक्षित हैं।

सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन वे हल्का और स्वादिष्ट सलाद बनाती हैं। संतुलन बनाए रखें: यदि आपके मुख्य भोजन में उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, तो उसके साथ हल्का भोजन परोसा जाना चाहिए। सब्जियां पेट पर अतिरिक्त बोझ नहीं डालेंगी, बल्कि पाचन प्रक्रिया में योगदान देंगी।

वजन घटाने के लिए स्मूदी बनाने के लिए फलों और सब्जियों का इस्तेमाल किया जा सकता है। भूख की भावना को शांत करने के लिए मुख्य भोजन के बीच जामुन और नट्स का सेवन किया जा सकता है। आपको चीनी से भी परहेज करना चाहिए, अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाएं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सरल व्यंजनों की एक सूची

इंटरनेट पर आप सरल उत्पादों से पकाने के लिए बहुत सारे नए और असामान्य तरीके पा सकते हैं। नए संयोजन आपको आहार पोषण में विविधता लाने की अनुमति देते हैं।

कॉकटेल

खाना पकाने के लिए आपको केवल एक ब्लेंडर, किसी भी सब्जियां और फल चाहिए। एक अच्छा स्वाद पाने के लिए, आपको मीठे खाद्य पदार्थों को खट्टे के साथ मिलाना होगा। उदाहरण के लिए, कीवी मीठे सेब या केले के साथ बहुत अच्छी लगती है। सबसे आसान कॉकटेल में से एक अजवाइन पेय है:

अजवाइन का एक गुच्छा बारीक कटा हुआ होना चाहिए और एक ब्लेंडर में डालना चाहिए;

कंटेनर में कीवी और चूना डालें;

वसा रहित दही में डालें और चिकना होने तक फेंटें।

बेहतर स्वाद के लिए, कॉकटेल को ठंडा करके परोसना सबसे अच्छा है। इसकी कैलोरी सामग्री 70 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

टमाटर और तुलसी के साथ चिकन स्तन

आपको चाहिये होगा:

दो छोटे स्तन;

दो टमाटर;

चिकन ब्रेस्ट को पानी से धोएं और साथ में छोटे-छोटे कट लगाएं। परिणामी जेब के अंदर कटा हुआ टमाटर और तुलसी डालें। काली मिर्च या जड़ी बूटियों के साथ मांस छिड़कें और सेंकना करने के लिए ओवन को भेजें। तैयार मांस में गुलाबी रंग नहीं होना चाहिए, यह मैट होना चाहिए।

इस स्वादिष्ट रेसिपी को बनाना बहुत ही आसान है। आप की जरूरत है:

एक स्तन को पानी में उबालें और क्यूब्स में काट लें;

250 ग्राम शैम्पेन और भाप प्याज उबालें;

सलाद के लिए 3 अंडे उबालें और बारीक काट लें;

मसाले के साथ सभी सामग्री और सीजन मिलाएं।

इस व्यंजन की एक भिन्नता में, इसमें दही मिलाया जाता है या कसा हुआ पनीर छिड़का जाता है।

मानव शरीर के लिए संतुलित आहार लेना और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना अत्यंत आवश्यक है। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता से अत्यंत नकारात्मक परिणाम होते हैं।

प्रोटीन की अधिकता के साथ, शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं होता है, यह आंतों के निचले हिस्से में डूब जाता है और वहां से सड़ना शुरू हो जाता है, जिससे शरीर को जहर देने वाले पदार्थ निकलते हैं।

वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं में बाधा डालता है, जो न केवल मोटापे की ओर जाता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि को भी रोकता है। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाता है, जिससे मोटापा भी होता है।

वसा से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार या नियमित सेवन से उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का निर्माण और स्ट्रोक होता है। साथ ही, कम मात्रा में वसा का सेवन शरीर में मुक्त कणों की रिहाई का कारण बनता है, और वे घातक ट्यूमर के गठन का कारण बनते हैं।

खैर, केले के मोटापे के बारे में मत भूलना, जो न केवल सुंदरता के मामले में हस्तक्षेप करता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास की ओर भी ले जाता है।

लेकिन, जैतून के तेल की एक बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंके! कोई फर्क नहीं पड़ता कि वसा की कम खपत के लिए किसी व्यक्ति की कितनी बड़ी इच्छा है, इससे छुटकारा पाना बिल्कुल भी काम नहीं करेगा।

कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

• पानी;
• कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन;
• वसा।

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) होता है, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक होता है। मेवे (बादाम), जिसमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, हमारे शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज नहीं प्राप्त करते हैं।

मांस उत्पादों में, यह वील है। मांस के उप-उत्पादों में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गोमांस गुर्दे;
• गोमांस जिगर;
• सुअर का दिल;
• सुअर के गुर्दे।
• मेमने के गुर्दे;
• मेमने का दिल;

कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुछ प्रकार की मछली हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह लो-कैलोरी फिश किंगडम की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

• फ़्लॉन्डर;
• गलाना;
• बर्फीले;
• मैक्रोसस;
• पोलॉक;
• नवागा;
• सफेदी;
• कॉड।

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• बरबोट;
• नदी पर्च;
• ज़ेंडर।

डेयरी और डेयरी उत्पाद:

• एसिडोफिलिक दूध;
• प्राकृतिक दही;
• दही वाला दूध;
• दूध;
• केफिर;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर।

और साथ ही, सब्जियां और फल, प्रकृति में कुछ कैलोरी होती है, हालांकि, इसके अपवाद भी हैं। सब्जियों में, लहसुन 106 किलो कैलोरी प्राप्त करके सूची से बाहर हो गया। फलों में, गुलाब कूल्हे और खजूर प्रमुख हैं, क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं।

40 किलो कैलोरी तक

• बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
• तोरी - 27 किलो कैलोरी;
• सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
• प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
• गाजर - 30 किलो कैलोरी;
• खीरे - 13 किलो कैलोरी;
• सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
• काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
• मूली - 32 किलो कैलोरी;
• शलजम - 26 किलो कैलोरी;
• सलाद - 13 किलो कैलोरी;
• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
• मूली - 19 किलो कैलोरी;
• टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
• हरी बीन्स - 32 किलो कैलोरी;
• पालक - 28 किलो कैलोरी।

• क्विंस बेरीज - 38 किलो कैलोरी;
• बेर बेर - 34 किलो कैलोरी;
• नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
• नींबू - 32 किलो कैलोरी;
• कीनू - 37 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
• ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
• क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
• समुद्री हिरन का सींग - 30 किलो कैलोरी;
• करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
• ट्रेपैंग्स - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

• प्याज - 44 किलो कैलोरी;
• अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
• चुकंदर - 47 किलो कैलोरी;

• खूबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
• अनानास - 47 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 48 किलो कैलोरी;
• अनार के फल - 51 किलो कैलोरी;
• नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
• अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
• डॉगवुड बेरीज - 45 किलो कैलोरी;
• आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
• रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
• बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
• ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 52 किलो कैलोरी;
• शहतूत - 53 किलो कैलोरी;
• सेब - 46 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 69 किलो कैलोरी;
• स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• आंवला - 44 किलो कैलोरी;
• रसभरी - 41 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उपोत्पाद:

• बीफ किडनी - 67 किलो कैलोरी।

• ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
• पोलक - 69 किलो कैलोरी;
• केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेयरी उत्पादों:

• प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
• केफिर (फैटी) - 58 किलो कैलोरी;
• दूध - 59 किलो कैलोरी;
• दही वाला दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी आहार खाद्य पदार्थ

• उबले हुए चावल (भूरा);
• मूली;
• दही;
• उबली हुई दाल;
• शैम्पेन;
• सलाद के लिए सभी साग;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर और खीरे।

ताजी सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर, शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, भोजन से पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित किया जा सकता है और शरीर में वसा में परिवर्तित नहीं होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, वे आहार भोजन के रूप में उपयोगी होंगे, यदि आप स्वयं उनके लिए ड्रेसिंग तैयार करते हैं। ड्रेसिंग के लिए मेयोनेज़ और सूरजमुखी के तेल के बजाय नींबू या सेब का सिरका लें।

यदि आप कम कैलोरी वाले आहार से अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होने का खतरा है। आदर्श रूप से, आहार एक आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में प्रोटीन प्रबल होना चाहिए, फिर वसा के जलने से वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों के द्रव्यमान से।

कम कैलोरी मेनू:

• नाश्ता 200 मिलीलीटर रस (फल, सब्जी), एक छोटा पटाखा।
• दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (चीनी के बिना), काली रोटी 60 जीआर मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 जीआर, 2 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्च 200 मिली, 1 नरम-उबला हुआ अंडा, उबली हुई मछली 60 जीआर, उबले हुए आलू 2 पीसी, सब्जी का सलाद 100 जीआर।
• दोपहर का भोजन: फल 150 जीआर, बिस्किट 40 जीआर।
• रात का खाना: कम वसा वाले केफिर 200 मिली, बासी मफिन 40 जीआर, एक चम्मच जाम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते के लिए आप ओटमील में स्किम्ड मिल्क डालकर पका सकते हैं। आप इसमें एक सेब, एक केला या सूखे मेवे को उखड़ सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes।

एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। आप ऐसे अनाज के लिए सलाद तैयार कर सकते हैं या शहद और फलों को मिलाकर मीठा बना सकते हैं।

कम कैलोरी वाला लंच

दोपहर के भोजन के लिए अक्सर सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन इन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। तो, उदाहरण के लिए, आप बैंगन को ओवन में पके हुए मशरूम और टमाटर के साथ पका सकते हैं। वे बीन सलाद के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ-साथ चुकंदर, खीरे और गाजर का शीतकालीन सलाद होगा। इन व्यंजनों के व्यंजनों को नीचे पाया जा सकता है।

कम कैलोरी वाला रात का खाना

ऐसे डिनर की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने को पूरी तरह से प्रभावित करेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करेंगे।

कम कैलोरी वाली रेसिपी

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

अवयव:

• बैंगन - 450 जीआर;
• टमाटर - 250 जीआर;
• पनीर (हार्ड) - 90 जीआर;
• मशरूम -250 जीआर;
• खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
• लहसुन - 3 लौंग;
• हरियाली;
• नमक।

खाना बनाना:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लें। नमक और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें। टमाटर और मशरूम को काट लें। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को पास करें या बारीक काट लें, इसे खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले स्लाइस में काट लें। शीर्ष पर परतों, बैंगन, मशरूम और टमाटर को एक रूप में रखें। टमाटर के ऊपर लहसुन के साथ खट्टा क्रीम डालें और पनीर के साथ छिड़के। 35 मिनट के लिए 180-190 डिग्री सेल्सियस पर बेक करें।

सेब के साथ पके हुए जिगर

अवयव:

• गोमांस जिगर - 450 जीआर;
• प्याज - 4 पीसी;
• सेब (खट्टा) - 300 जीआर;
• खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• काली मिर्च, नमक;
• बेकिंग पन्नी।

खाना बनाना:

लीवर को धोकर साफ करें। भागों में काटें, क्लिंग फिल्म में लपेटें और बीट करें। नमक काली मिर्च। प्याज को छील लें, क्यूब्स में काट लें और जैतून के तेल में भूनें। सेब को छिलके और बीज से छील लें, मोटे कद्दूकस पर पीस लें।

पन्नी को 15-17 सेंटीमीटर के आयतों में काटें पन्नी पर जिगर, प्याज, सेब डालें और खट्टा क्रीम के साथ ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को लपेटें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट के लिए बेक करें, फिर पन्नी को 20 मिनट के लिए खोलें।

कम कैलोरी वाला सलाद

सर्दियों का सलाद

अवयव:

• बीट्स - 3 पीसी;
• गाजर - 3 पीसी;
• मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
• तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज -0.5 बल्ब।

खाना बनाना:

सब्जियों को उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज़, मटर और सरसों का तेल डालें, सब कुछ मिलाएँ। एक प्लेट पर रखो और जड़ी बूटियों से सजाओ। यदि वांछित हो, तो साग को सलाद में बारीक कटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

अवयव:

• टमाटर - 2 पीसी;
• उबली हुई फलियाँ - 0.5 कप;
• खीरे - 3 पीसी;
• नींबू - 0.5 पीसी;
• प्याज (मध्यम) - 1 पीसी;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी;
• सलाद (पत्ते) - 1 गुच्छा;
• तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
• नमक की एक चुटकी।

खाना बनाना:

हरी सब्जियों को धो लें। प्याज को छीलकर मिर्च से बीज निकाल लें। काली मिर्च, खीरे, टमाटर को बड़े स्लाइस में काटें, लेट्यूस को छोटे स्लाइस में काटें। बीन्स, नींबु का रस, अलसी का तेल, नमक डालकर मिलाएँ।

संतुलित आहार के नियम

1. भोजन को बिना सॉस और तेल के भाप में, ग्रिल करके या अवन में खाना चाहिए।
2. प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर शुद्ध पानी पीना जरूरी है। यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो भूख की भावना कम हो जाएगी, जिससे भोजन की मात्रा कम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलेगी।
3. ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की एक सेवा 100 ग्राम है, और फलों और सब्जियों की एक सेवा 200 ग्राम है।
4. भोजन के बाद आपको सेब नहीं खाना चाहिए, वे भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% बढ़ा देते हैं, सेब को एक अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर होता है।
5. भोजन दिन में 6 बार तक होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें

वजन घटाने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना, जबकि आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ना लंबा और अप्रभावी होता है। यह ट्रेडमिल से उतरने लायक है, क्योंकि शरीर तुरंत सभी खर्च किए गए "धन" को वापस प्राप्त कर लेगा। लेकिन बहुत बार, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

• फलों का रस, यहां तक ​​कि ताजा निचोड़ा हुआ;
• चीनी;
• केक और पेस्ट्री;
• नकली मक्खन;
• मादक पेय;
• मीठा जल;
• सॉसेज, सॉसेज;
• आलू के चिप्स;
• सॉस;
• भेड़े का मांस;
• सूखा नाश्ता।

अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलने के लिए अपनी जीवनशैली को बदले बिना यह अधिक प्रभावी है। भूख न लगने पर वजन कम करें और जिम में खुद को थकाएं नहीं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास करने के लायक है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना चाहिए। यह शरीर को आहार की आदत नहीं पड़ने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू कर देगा।

तो चलिए आज हम जानेंगे कि वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची क्या है। सच कहूं तो यह सवाल कई महिलाओं और यहां तक ​​कि युवा लड़कियों को भी चिंतित करता है। आखिरकार, उचित पोषण वास्तव में वजन कम करने में मदद कर सकता है। आइए आपके साथ यह पता लगाने की कोशिश करते हैं कि वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं और आपको क्या छोड़ना है।

आदतन व्यंजन

आइए एक आधुनिक व्यक्ति के आहार का अध्ययन करके वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाकर शुरू करें। प्रारंभ में, हम सब कुछ एक पंक्ति में और अलग-अलग मात्रा में खाते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हमें वजन की समस्या है या नहीं। कभी-कभी लत एक पतली और सुंदर महिला की तरह दिखने की इच्छा से अधिक मजबूत होती है।

लेकिन कभी-कभी आपको सामान्य व्यंजन छोड़ना पड़ता है। आखिरकार, यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं, तो आप देखेंगे कि एक आधुनिक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से उन्हें नहीं खाता है। इसलिए आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की जरूरत है कि आपका आहार नाटकीय रूप से बदल सकता है। आइए जल्दी से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

ब्रॉकली

बेशक, यह सब सबसे अप्रकाशित उत्पाद के साथ शुरू होता है। अधिक सटीक रूप से, ज्यादातर लोग इससे नफरत करते हैं, क्योंकि हम ब्रोकोली के बारे में बात कर रहे हैं। यह वह सब्जी है जो वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं, जो ब्रोकली को बहुत स्वस्थ बनाते हैं, लेकिन हमेशा स्वादिष्ट नहीं होते। साथ ही, यह उत्पाद, डॉक्टरों के अनुसार, कैंसर को रोकने में सक्षम है।

ब्रोकली को किसी भी रूप में खाया जा सकता है। एक कच्चा संस्करण और एक उबला हुआ दोनों है। आप ब्रोकली को स्टीम भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सब्जी को पचाना नहीं है, अन्यथा यह अपने लाभकारी गुणों को खो देगा।

गाजर

हमने वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों जैसी चीज का अध्ययन करना शुरू कर दिया है। उनकी सूची को लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है। लेकिन उनमें से कुछ ऐसे उत्पाद भी हैं जिन्हें बहुत से लोग पसंद करते हैं। और यह ब्रोकोली नहीं है। यह गाजर के बारे में है।

यह सब्जी बहुत से लोगों को बहुत पसंद आती है। गाजर दृष्टि के साथ-साथ पूरे शरीर के लिए अच्छा है, उदाहरण के लिए, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। साथ ही, इस सब्जी के उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। जब तक यह सिर्फ एक व्यक्तिगत असहिष्णुता या गाजर से एलर्जी न हो।

इस सब्जी का उपयोग कैसे करें, अपने लिए तय करें। आप इसे उबाल सकते हैं (सावधान रहें कि इसे ज्यादा न पकाएं), इसे भाप दें (ब्रोकली की तरह), या इसे कच्चा खाएं। वैसे, सबसे स्वादिष्ट विकल्प कच्ची गाजर है। कभी-कभी आप इसमें थोड़ी चीनी मिला सकते हैं।

और हम वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों का अध्ययन करना जारी रखते हैं। सूची अभी भी बहुत बड़ी है। लेकिन हम केवल सर्वोत्तम और अधिक या कम स्वादिष्ट विकल्पों पर ध्यान देंगे।

मिर्च

एक उदाहरण मिर्च मिर्च है। बेशक, आप इसे ऐसे ही नहीं खा सकते - केवल एक मसाला या किसी व्यंजन के अतिरिक्त के रूप में। फिर भी, यह वनस्पति वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची में शामिल है।

इसमें क्या उपयोगी है? उदाहरण के लिए, मिर्च का उपयोग पेट में एक विशेष पदार्थ - बलगम के उत्पादन में योगदान देता है। अल्सर की रोकथाम के लिए यह आवश्यक है। इसके अलावा, मिर्च हमें उम्र बढ़ने से बचाती है, और हृदय रोगों और कैंसर को प्रकट होने से भी रोकती है।

इस मसाले का इस्तेमाल हर किसी के लिए अलग होता है। यदि आपके पास पर्याप्त शक्ति और साहस है, तो आप एक मिर्ची को कच्चा चबा सकते हैं। लेकिन इसके साथ सलाद बनाना बेहतर है, और इसे मसाले के रूप में भी इस्तेमाल करें। सावधान रहें कि बहुत अधिक काली मिर्च न खाएं: आपको पाचन क्रिया में समस्या हो सकती है।

हाथी चक

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद, जिसकी सूची हम धीरे-धीरे संकलित कर रहे हैं, सबसे स्वादिष्ट (कई लोगों के लिए) तत्व से बहुत दूर है। यह एक आटिचोक के अलावा और कुछ नहीं है।

इस पौधे का उपयोग रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए किया जाता है। आटिचोक मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन से भरपूर होता है। तो, यह शरीर के लिए अच्छा है। लेकिन इसे भी मॉडरेशन में इस्तेमाल करने की जरूरत है। साथ ही, आटिचोक पाचन को सामान्य करने में मदद करता है। वजन कम करने की कोशिश करने पर महिलाएं यही हासिल करती हैं।

ध्यान दें, पौधे में contraindications है! आटिचोक का उपयोग जठरशोथ के साथ-साथ हाइपोटेंशन के लिए नहीं किया जाना चाहिए। और, ज़ाहिर है, अगर आपको इस उत्पाद से एलर्जी या व्यक्तिगत असहिष्णुता है, तो आपको इसे मना कर देना चाहिए।

चाय

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची में चाय और कोई भी शामिल है। काला, और हरा, और सफेद है। प्रारंभ में, इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, लेकिन उपयोगी पदार्थ होते हैं।

सच कहूं तो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी चाय हरी होती है। यह पाचन के सामान्यीकरण में योगदान देता है, और शरीर को सबसे अच्छी तरह से साफ भी करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पेय में बहुत अधिक चीनी न डालें। यदि वांछित हो, तो एक कप में 2 चम्मच डालें या आप स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं।

चाय पीने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। जब तक आप व्यक्तिगत असहिष्णुता पर ध्यान नहीं दे सकते। सावधान रहें: यदि आप ग्रीन टी का दुरुपयोग करते हैं, तो आपको "उपहार के रूप में" दस्त हो सकता है, क्योंकि ऐसा पेय एक रेचक के रूप में कार्य करता है।

सब्जी की दुनिया

बेशक, कोई सामान्य सारांश के बिना नहीं कर सकता। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लगभग अनिश्चित काल तक जारी रखा जा सकता है। लेकिन फिर भी, यदि आपको वास्तव में प्रस्तावित विकल्प पसंद नहीं हैं, तो आप अपने स्वयं के आहार उत्पादों को चुनने का प्रयास कर सकते हैं।

खाने के लिए कम कैलोरी सामग्री के रूप में, सब्जियों, फलों और जामुन को सामान्य रूप से प्रतिष्ठित किया जा सकता है, खासकर अगर यह सब विशेष रूप से भाप पर पकाया जाता है। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे भोजन से दूर हैं। लेकिन उबले हुए आलू या मसले हुए आलू काफी उपयुक्त विकल्प हैं।

इसके अलावा, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में कम वसा वाला "दूध" शामिल है: पनीर, पनीर, दूध, केफिर। सिद्धांत रूप में, कुछ मिल्कशेक को भी लो-कैलोरी कहा जा सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति के पास अतिरिक्त पाउंड खोने का अवसर होगा, और यहां तक ​​​​कि अपने सामान्य आहार को बहुत ज्यादा नहीं बदलेगा।

सामान्य तौर पर, वजन कम करते समय, आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन केवल इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि कैलोरी की खपत इनमें से "आगमन" से अधिक होनी चाहिए। और इस मामले में, विभिन्न कैलोरी टेबल मदद करते हैं। वे शायद सभी महिलाओं के लिए जाने जाते हैं। यहां तक ​​कि कई तरह की किताबें भी हैं जो सभी उत्पादों की रेसिपी और कैलोरी सामग्री देती हैं जो अब केवल मिल सकती हैं।

कैलोरी तालिका

अब हम ऐसा "सारांश पत्रक" बनाने का प्रयास करेंगे। हमने वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची पहले ही तैयार कर ली है। तालिका हमें यह गणना करने में मदद करेगी कि प्रति दिन कितना खाया गया। तो आइए देखें कि हमें क्या मिल सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इनमें से अधिकांश उत्पाद वास्तव में आधुनिक व्यक्ति के आहार में लगातार मौजूद हैं। ईमानदार होने के लिए, आप अपने आहार को सामान्य बनाने के लिए सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की पूरी सूची के साथ आसानी से एक किताब पा सकते हैं। मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और उसके लिए जाना है।

दिन का अच्छा समय, प्रिय पाठकों! अंत में वसंत आ गया है, जिसका अर्थ है कि "वजन घटाने" विषय अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। लाखों पुरुष और महिलाएं अभी अगले 2-3 महीनों में अपने फिगर को सही शेप में लाने के तरीके की तलाश में हैं। आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञों की सलाह पढ़ने के बाद, आम आदमी मुख्य सिफारिश को पूरा करना चाहता है - खपत कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए। और यहाँ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बचाव के लिए आते हैं, जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

विविध कैलोरी

खोज इंजन "वजन घटाने की सूची के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों" में ड्राइविंग करते हुए, हम अक्सर उन सब्जियों या फलों के सामने आते हैं जिन्हें पर्याप्त रूप से प्राप्त करना बहुत मुश्किल होता है। और सभी क्योंकि विभिन्न स्रोतों से कैलोरी एक दूसरे से भिन्न होती हैं। कुछ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमें केवल एक साइड डिश के रूप में परोस सकते हैं, जबकि पूर्ण भोजन नहीं।

आज हम कैलोरी को शाब्दिक रूप से लेने की स्थापित परंपरा से थोड़ा ब्रेक लेने जा रहे हैं, और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कई समूहों में विभाजित कर रहे हैं।

ऊर्जा स्रोतों

हम ऐसे भोजन के बारे में बात कर रहे हैं जिसमें बहुत अधिक दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं, और इसलिए वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं आते हैं। लेकिन एक अपवाद है। यह अपवाद अनाज है।

अनाज कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। यह काफी कम कैलोरी वाला भोजन है और साथ ही, ऐसा भोजन जो आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है।

आइए मुख्य कम कैलोरी वाले अनाज पर प्रकाश डालें:

ध्यान दें कि हम तैयार पकवान के ऊर्जा मूल्य के बारे में बात कर रहे हैं। यही है, हम भाग का वजन करते हैं, कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं, खाना पकाने के बाद, और इससे पहले नहीं।

ऊर्जा के अन्य स्रोतों के लिए जो आपको आहार के दौरान सुस्ती की स्थिति से बाहर निकलने में मदद करेंगे, आपको यह स्वीकार करना होगा कि वे सभी कैलोरी में उच्च हैं। इसलिए, दलिया रोजमर्रा की जिंदगी में परिचित एकमात्र व्यंजन है जिसका उपयोग आहार पर भी किया जा सकता है।

निम्न-कैलोरी खाद्य पदार्थों और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की तुलना करने के लिए नीचे एक छोटी तालिका है।

प्रोटीन उत्पाद

पशु मूल के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन उत्पाद किसी भी आहार का आधार होते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में आप वास्तव में ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनके साथ आप भूख की भावना को दूर कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड नहीं प्राप्त कर सकते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत पर जोर उन पुरुषों द्वारा किया जाना चाहिए जो न केवल वजन कम करने की योजना बनाते हैं बल्कि मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भी योजना बनाते हैं। तो, कम से कम कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

1. वसा रहित पनीर - 86 किलो कैलोरी / 100 जीआर। वजन कम करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए पूर्ण नेता। किसी भी प्रोटीन आहार का आधार। इसके अलावा, पनीर सबसे सस्ता गुणवत्ता वाला प्रोटीन भोजन है, जो हमारे संकट के समय में महत्वपूर्ण है।
2. पोलॉक मछली - 70 किलो कैलोरी / 100 जीआर। प्रोटीन का एक अधिक महंगा, लेकिन समान रूप से उच्च गुणवत्ता वाला, कम कैलोरी वाला स्रोत।
3. व्यंग्य - 75 किलो कैलोरी / 100 जीआर।
4. कॉड - 75 किलो कैलोरी / जीआर।
5. पर्च - 82 किलो कैलोरी / 100 जीआर।
6. चिकन ब्रेस्ट - 113 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

यहाँ उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन और लगभग वसा रहित खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। अनाज जैसे सभी उत्पादों को पकाने के बाद तौला जाता है। इस मामले में, कैलोरी के साथ भ्रम हो सकता है, क्योंकि उबालने के बाद, उत्पाद का वजन अक्सर कम हो जाता है।

अपने आप से मैं आपको पोल्ट्री और मछली खाने की सलाह देता हूं, ये सबसे अच्छे प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें खाने से आप आसानी से कुछ या दसियों अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं।

सब्जियाँ और फल

आइए मुख्य बिंदु पर चलते हैं जिसके लिए सामान्य लोग "कम कैलोरी वजन घटाने की सूची" ऑनलाइन खोज रहे हैं।

सब्जियां और फल भी कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन, सबसे पहले, आप केवल उनकी मदद से पर्याप्त प्राप्त करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, और दूसरी बात, केवल सब्जियां और फल खाना काफी महंगा आनंद है, अपने लिए व्यवस्था करना बेहतर है। लेकिन, निश्चित रूप से, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और बहुत अधिक कैलोरी से परेशान नहीं होना चाहते हैं, जिसे आहार पर गिना जाना चाहिए, तो सब्जियों और फलों से वजन घटाने के दौरान प्राप्त ऊर्जा का आधा हिस्सा प्राप्त करना बेहतर होता है। तो यहाँ हमारी सूची है:

यह सूची अंतहीन है। लब्बोलुआब यह है कि सब्जियों और फलों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो कि कैलोरी सामग्री से निकटता से जुड़ा होता है, जिसके कारण सब्जियां और फल खाने से वजन बढ़ना लगभग असंभव हो जाता है। और आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

डाइट कैसे बनाएं?

कम ऊर्जा मूल्य के साथ कैलोरी की खपत के आधार पर आहार बनाने के लिए, आपको अपनी क्षमताओं का गंभीरता से मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, हम नैतिक और भौतिक दोनों संभावनाओं के बारे में बात कर रहे हैं।

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यह ज्ञात है कि सब्जियां और फल खाना एक महंगा आनंद है जो कम कैलोरी सामग्री के साथ भी आपको एक पैसा खर्च करेगा। इसके अलावा, भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी रक्त शर्करा में कमी है, और इसलिए, अजवाइन और गोभी के किलोग्राम खाने से, आप अभी भी सुस्ती महसूस करेंगे और आराम करने की निरंतर इच्छा रखते हैं।

बेशक, आपातकालीन मामलों में, जब आपको 2-5 दिनों में कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो ऐसा आहार उपयुक्त हो सकता है, हालाँकि, यदि आप एक सप्ताह से वजन कम करने की योजना बना रहे हैं।

आदर्श स्थिति ऐसी स्थिति होगी जिसमें आपको 25% कैलोरी अनाज से, 25% ऊर्जा कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों से और 50% ऊर्जा सब्जियों और फलों से प्राप्त होगी। इस योजना में 2-3 लीटर पानी डालें और जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की आपकी रणनीति को आदर्श माना जा सकता है।

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साभार, व्लादिमीर मानेरोव

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