लो कार्ब लंच। हम कम कार्ब आहार पर एक सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार करते हैं - निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थ, स्वस्थ व्यंजनों और वजन कम करने के अन्य टोटके

क्या कम कार्ब आहार प्रभावी है? कुछ अवधारणाओं के अनुसार आहार खाद्यवजन बढ़ने का कारण मुख्य रूप से दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है। उन्हें देना सबसे अधिक है सरल तरीके सेपतलापन हासिल करने के लिए। हम आपके ध्यान में उत्पादों के आधार पर 7 दिनों के लिए आहार का एक उदाहरण लाते हैं कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक होते हैं महत्वपूर्ण स्रोतशरीर के लिए ऊर्जा। अवशोषण और पाचन के बाद ये ग्लूकोज के रूप में ऊतकों तक पहुंचते हैं। वहां, ग्लूकोज ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है, शरीर को 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के टूटने से 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। फैट बर्न करने के लिए कार्बोहाइड्रेट भी जरूरी है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार छोटा है, लगभग 12 घंटे (ऊर्जा की आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी, और अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के साथ, आपका शरीर अपनी मांसपेशियों को जला देता है)। यदि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 100 ग्राम / 24 घंटे से कम है, तो वसा का अधूरा दहन होता है, जिससे शरीर में कीटोन्स का संचय होता है। , Kwasniewski, और Dukan को "क्लासिक" लो-कार्ब प्रोग्राम के रूप में जाना जाता है। अमेरिकन फैमिली फिजिशियन एसोसिएशन एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार को ऐसे आहार के रूप में परिभाषित करता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक नहीं होता है, और 2008 में कम कार्बोहाइड्रेट आहार के अध्ययन में विशेषज्ञता वाले शोधकर्ताओं के एक समूह ने निम्नलिखित वर्गीकरण का प्रस्ताव दिया:

• बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (LCKD) में प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो कि कुल कैलोरी सेवन का 10% से कम है
• लो कार्ब डाइट (एलसीडी): 50-130 ग्राम कार्ब, 10-26% कैलोरी
• मध्यम आहार (MCD): 130-225 ग्राम कार्ब्स, 26-45% कैलोरी।

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने पर कम कार्ब आहार प्रभावी साबित हुए हैं। हालाँकि, हम नहीं जानते कि वे कैसे काम करते हैं या यदि वे वास्तव में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं।

कम कार्ब आहार के दुष्प्रभाव

• आहार में फाइबर की कमी के कारण कब्ज
• ग्लूकोज की कमी के कारण चक्कर आना, सिरदर्द और एकाग्रता में कमी
• पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम की कमी के कारण मांसपेशियों में ऐंठन
• सांसों की बदबू, अनिद्रा और मतली
• अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से गुर्दे की बीमारी, गाउट और जोड़ों के रोगों का खतरा बढ़ जाता है

सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू

निम्नलिखित आहार का उपयोग किसी विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए और यह उन लोगों के लिए है जो मोटे और अधिक वजन वाले हैं। यह तीन सप्ताह से अधिक नहीं रहना चाहिए और मूत्र, रक्त शर्करा में कीटोन्स के नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आहार के दौरान, आपको खूब पानी (2-3 लीटर प्रति दिन) पीना चाहिए। आहार लगभग 1500 कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको प्रति सप्ताह 0.5-1 किग्रा "खोने" में मदद करेगा। पुरुषों के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन लगभग 500 कैलोरी बढ़ाना चाहिए। जैसा कि नीचे दिए गए उदाहरण में दिखाया गया है, अतिरिक्त स्नैक्स और/या कुछ खाद्य कोटा को गुणा करके इसे प्राप्त किया जा सकता है:

पहला दिन: नाश्ता
1. अतिरिक्त अंडा = 74 किलो कैलोरी
2. मक्खन लगे टोस्ट की अतिरिक्त स्लाइस - 102 कैलोरी
स्नैक अतिरिक्त 20 बादाम = 139 किलो कैलोरी

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं द्वारा कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग नहीं किया जा सकता है। पुरानी बीमारियों वाले लोगों को आहार शुरू करने से पहले चिकित्सकीय सलाह की आवश्यकता होती है।

पहला दिन

1524 कैलोरी; 119 ग्राम प्रोटीन; 79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 105 ग्राम वसा

नाश्ता: 323 कैलोरी; 21 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 20 ग्राम वसा
3 अंडे का आमलेट, साबुत अनाज का टोस्ट

बादाम 20 टुकड़े

दोपहर का भोजन: 440 कैलोरी; 37 ग्राम प्रोटीन; 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 45 ग्राम वसा
उबले हुए झींगे 100 ग्राम, 1/4 एवोकैडो के साथ सलाद, एक मुट्ठी लेटस के पत्ते और कुछ चेरी टमाटर। सलाद: एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, एक बड़ा चम्मच नींबू का रस, 1/3 लाल मिर्च बारीक कटी हुई सब्ज़ियों के साथ।

दोपहर का नाश्ता: 157 कैलोरी; 12 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
झींगा दही के पेस्ट के साथ 2 साबुत पटाखे फैलाएं

रात का खाना: 331 कैलोरी; 37 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 ग्राम वसा
सब्जियों के साथ शरारत सॉस में कॉड; 80 ग्राम बीन्स और 100 ग्राम उबली हुई ब्रोकली। भाप कॉड पट्टिका 100 ग्राम, एक चम्मच जैतून का तेल, एक चम्मच केपर्स, एक बड़ा चम्मच कटा हुआ अजमोद और नींबू के रस के मिश्रण से सॉस डालें। उबली हुई सब्जियों के साथ खाएं।

मिठाई: 134 कैलोरी; 7 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 6 ग्राम वसा
प्राकृतिक दही 150 ग्राम + 2 बड़े चम्मच ब्लूबेरी

दूसरा दिन

1,508 कैलोरी; 100 ग्राम प्रोटीन; 83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 88 ग्राम वसा

नाश्ता: 313 कैलोरी; 13 ग्राम प्रोटीन; 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 20 ग्राम वसा
प्राकृतिक दही 150 ग्राम + 30 ग्राम रसभरी और पिस्ता। सारे घटकों को मिला दो

दूसरा नाश्ता: 145 कैलोरी; 6 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा।
मुट्ठी भर (25 ग्राम) कद्दू के बीज

दोपहर का भोजन: 552 कैलोरी; 33 ग्राम प्रोटीन; 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 32 ग्राम वसा
सामन, क्विनोआ सलाद सॉस के साथ। मसाले (काली मिर्च, लहसुन) के साथ एक पैन में ग्रील्ड सामन रगड़ें, सलाद ड्रेसिंग: जैतून का तेल, नींबू का रस और काली मिर्च का एक बड़ा चमचा

दोपहर का नाश्ता: 78 कैलोरी; 2 जी प्रोटीन; 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
चम्मच हम्मस और छोटी गाजर

रात का खाना: 420 कैलोरी; 46 ग्राम प्रोटीन; 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 19 ग्राम वसा
पोर्क टेंडरलॉइन हल्के से पीटा जाता है और 100 ग्राम स्ट्रिप्स में काटा जाता है, सब्जियां एक सॉस पैन में कट जाती हैं (प्याज, बीन स्प्राउट्स, ब्रोकोली, काली मिर्च) 200 ग्राम ब्राउन शुगर।

तीसरा दिन

1488 किलो कैलोरी; 95 ग्राम प्रोटीन; 78 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 109 ग्राम वसा

नाश्ता: 356 कैलोरी; 26 ग्राम प्रोटीन; 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 15 ग्राम वसा
दो कठोर उबले अंडे, 50 ग्राम स्मोक्ड सामन, कुछ मूली; नाशपाती

दूसरा नाश्ता: 138 कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 11 ग्राम वसा
मुट्ठी भर काजू (25 ग्राम)

दोपहर का भोजन: 523 कैलोरी; 22 ग्राम प्रोटीन; 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 57 ग्राम वसा
मोज़ेरेला चीज़ के साथ सलाद: 120 ग्राम पनीर, टमाटर, एवोकैडो, ड्रेसिंग चम्मच जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, काली मिर्च में काटें। ताजा तुलसी के साथ पूरे सलाद को छिड़का जाता है।

रात का खाना: 395 कैलोरी; 40 ग्राम प्रोटीन; 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 21 ग्राम वसा
- 150 ग्राम सामन पट्टिका, एक चम्मच जैतून का तेल छिड़कें, लहसुन के साथ पीसें; फूलगोभी 100 ग्राम, 80 ग्राम मटर

शाम: 76 कैलोरी; 2 जी प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
एक गिलास गर्म बादाम का दूध

चौथा दिन

1444 किलो कैलोरी; 97 ग्राम प्रोटीन; 85 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 91 ग्राम वसा

नाश्ता: 338 कैलोरी; 9 ग्राम प्रोटीन; 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 15 ग्राम वसा
बादाम का फल - 3 बड़े चम्मच बादाम के गुच्छे में एक छोटा केला, 100 ग्राम ब्लूबेरी या अन्य मौसमी फल या जमे हुए फल मिलाएं। बादाम के दूध से भरा सक्रिय 150 मिली।

दूसरा नाश्ता: 38 कैलोरी; 1 ग्राम प्रोटीन; 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
आड़ू

दोपहर का भोजन: 461 कैलोरी; 50 ग्राम प्रोटीन; 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 31 ग्राम वसा
चिकन और एवोकैडो सलाद - पका हुआ और कटा हुआ चिकन आधा एवोकैडो, सलाद, कुछ चेरी टमाटर के साथ मिलाएं। नींबू के रस के साथ सब कुछ छिड़कें और 10 ग्राम पाइन नट्स छिड़कें।

दोपहर का नाश्ता: 139 किलो कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा
बादाम 20 ग्राम (मुट्ठी भर)

रात का खाना: 468 किलो कैलोरी; 32 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 33 ग्राम वसा
कद्दू के साथ फ्रिटाटा - ब्राउन शुगर, एक चम्मच जैतून का तेल, 75 ग्राम कद्दू को टुकड़ों में काट लें - 50 ग्राम कुचल फेटा पनीर के साथ मिश्रित 3 अंडे डालें। हरी सलाद के साथ खायें।

पांचवां दिन

1435 किलो कैलोरी; 92 ग्राम प्रोटीन; 86 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 82 ग्राम वसा

नाश्ता: 391 कैलोरी; 12 ग्राम प्रोटीन; 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 22 ग्राम वसा
फल दही - 200 ग्राम कटा हुआ तरबूज और 100 ग्राम रसभरी को प्राकृतिक दही के साथ मिलाएं। कद्दू के बीज 15 ग्राम छिड़कें

दोपहर का नाश्ता: 100 कैलोरी; 2 जी प्रोटीन; 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 10 ग्राम वसा
3 ब्राजील नट्स (इतालवी हो सकते हैं)

दोपहर का भोजन: 510 कैलोरी; 44 ग्राम प्रोटीन; 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 29 ग्राम वसा
टूना सलाद - 135 ग्राम टूना (नमकीन के साथ) टुकड़ों में काटें, उबले हुए और कटे हुए सख्त उबले अंडे के साथ मिलाएं, हरी बीन्स को टुकड़ों में पकाएं और काटें, आलू को उबालें और काटें, चेरी टमाटर 5 पीसी, जैतून के एक बड़े चम्मच से सॉस के साथ मिलाएं तेल और नींबू का रस

दोपहर का नाश्ता: 69 कैलोरी; 2 जी प्रोटीन; 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
तरबूज 70 ग्राम

रात का खाना: 310 कैलोरी; 31 ग्राम प्रोटीन; 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 17 ग्राम वसा प्रति
लहसुन और बादाम के दूध के साथ उबले हुए पालक के साथ खाए गए ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, ब्रोकली 100 ग्राम

शाम: 55 कैलोरी; 1 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 4 ग्राम वसा
10 ग्राम डार्क चॉकलेट 70%

छठा दिन

1438 कैलोरी: 106 ग्राम प्रोटीन; 94 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 68 ग्राम वसा

नाश्ता: 464 कैलोरी 21 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 35 ग्राम वसा
फल के साथ पेनकेक्स - अंडे की जर्दी के साथ 50 ग्राम पिसे हुए बादाम मिलाएं, 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक दही, झागदार होने तक फेंटें, पैनकेक बेक करें; 50 ग्राम स्ट्रॉबेरी (पिघला हुआ)

दूसरा नाश्ता: 139 कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा
20 हेज़लनट्स

दोपहर का भोजन: 342 कैलोरी; 35 ग्राम प्रोटीन; 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 4 ग्राम वसा
टर्की सैंडविच - 125 ग्राम उबले हुए टर्की, राई की रोटी, सरसों, टमाटर, खीरे के स्लाइस और अरुगुला के पत्ते

दोपहर का नाश्ता: 69 कैलोरी; 10 ग्राम प्रोटीन; 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 1 ग्राम वसा
अजवाइन की कुछ छड़ें

रात का खाना: 424 कैलोरी; 35 ग्राम प्रोटीन; 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 16 ग्राम वसा
जैतून के तेल में तला हुआ (चम्मच) टाइगर झींगे (150 ग्राम), उबली हुई लाल दाल (50 ग्राम), जतुन तेल, करी, पालक लहसुन और बादाम दूध के साथ अनुभवी

7वां दिन

1560 कैलोरी; 112 ग्राम प्रोटीन; 52 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 98 ग्राम वसा

नाश्ता: 427 कैलोरी; 43 ग्राम प्रोटीन; 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 26 ग्राम वसा
चेरी टमाटर के साथ सामन के साथ तले हुए अंडे - एक पैन में 3 पीटा अंडे भूनें, स्मोक्ड सामन के कटे हुए टुकड़ों के साथ 100 ग्राम मिलाएं; चैरी टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 116 किलो कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 9 ग्राम वसा
मुट्ठी भर (20 ग्राम, या 2 चम्मच) कद्दू के बीज

दोपहर का भोजन: 477 कैलोरी; 38 ग्राम प्रोटीन; 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 28 ग्राम वसा
हरी बीन्स के साथ चिकन सलाद - 100 ग्राम उबली हुई और कटी हुई हरी बीन्स, उबली हुई और कटी हुई चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, 3 बड़े चम्मच कटे हुए काले जैतून, चेरी टमाटर, अजमोद। एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं।

दोपहर का नाश्ता: 56 कैलोरी; 0 जी प्रोटीन; 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
2 कीनू

रात का खाना: 484 कैलोरी; 26 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 35 ग्राम वसा
सब्जियों और नट्स के साथ तला हुआ टोफू - एक चम्मच नारियल का तेल, 150 ग्राम कटा हुआ टोफू, 20 ग्राम काजू, ब्रोकली, कुछ हरे प्याज, पेपरिका, सोया स्प्राउट्स।सोया सॉस के साथ सीजन।

इस तथ्य के बावजूद मेरे द्वारा पहले ही नष्ट कर दिया गया है निजी अनुभवमेरे पास उनके लिए सीट नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि मेरी राय है कि किसी भी आहार के लिए उत्पादों की पसंद में महत्वपूर्ण त्याग और प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, जो जल्दी या बाद में इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति टूट जाता है और सभी प्रयास बेकार हो जाते हैं।

इस संबंध में अधिक प्रभावी उचित पोषण है। प्रत्येक व्यक्ति इस अवधारणा में अपना अर्थ डालता है, इसलिए यदि हम उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, तो हर कोई इसे अलग तरह से प्रस्तुत करता है। बेशक, सामान्य नियम हैं: स्टार्चयुक्त भोजन न करें, मिठाई छोड़ दें और शाम छह बजे के बाद भोजन न करें। सबसे पहले, ये सिद्धांत काम करते हैं, लेकिन समय के साथ परिणाम बदतर और बदतर होते जाते हैं। और सबसे अधिक बार, एक निश्चित चरण में, एक व्यक्ति उचित पोषण से इनकार करता है, यह निर्णय लेते हुए कि यह सब काम नहीं करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि ज्यादातर लोग यह नहीं समझते हैं कि यह कैसे कार्य करता है। मानव शरीरऔर वास्तविक रूप से क्या परिणाम अपेक्षित हो सकते हैं। हर कोई चाहता है जल्दी से 7 दिनों में 6-10 किलो वजन कम करना बिना यह समझे कि यह शारीरिक रूप से असंभव है।

आज मैं उस तरीके के बारे में बात करना चाहता हूं जिसमें मैंने खुद अपना वजन कम किया और जिसकी मदद से सहपाठियों में हमारे समूह के सदस्य अपने लक्ष्य तक जाते हैं। मुझे तुरंत कहना होगा कि मैं कुछ नया लेकर नहीं आया था, मैंने बस बहुत प्रयोग किया और परिणामों के बारे में सोचा। मेरा दृष्टिकोण अनिवार्य रूप से एक प्रोटीन (कम कार्ब) आहार है, जो कीटो आहार से शुरू होता है, कम कार्ब आहार के साथ जारी रहता है, और जब परिणाम प्राप्त होता है, तो यह उस रूप में उचित पोषण में बदल जाता है जिसमें मैं इसे प्रस्तुत करता हूं।

यदि आप इस ब्लॉग को पहली बार नहीं पढ़ रहे हैं, तो शायद आपने उचित पोषण पर मेरी सिफारिशों को देखा होगा। लेकिन अभी तक ऐसा कोई लेख नहीं आया है जिसमें यह जानकारी से और को प्रस्तुत की जाएगी। इसके अलावा, समूह के सदस्यों के लिए धन्यवाद, प्रणाली थोड़ी अधिक जटिल हो गई और अधिक कुशल हो गई। खैर, यह सब एक साथ रखने का समय है।

किसी भी वजन घटाने प्रणाली की तरह, हमारे में दो चरण शामिल हैं: वजन घटाना और रखरखाव।

मैं नहीं चाहता कि आप भ्रमित हों, इसलिए मैं दो अलग-अलग लेख लिखूंगा। यह एक प्रोटीन और कम कार्ब आहार पर वजन कम करने के लिए समर्पित होगा, सिद्धांत जिसके द्वारा यह काम करता है और सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू। दूसरा यह है कि उचित पोषण क्या है और जिस वजन को आप रोकने का फैसला करते हैं उसे कैसे बनाए रखें।

समीक्षा और एक प्रोटीन (कम कार्बोहाइड्रेट) आहार पर परिणाम

शुरू करने से पहले, हमारे सदस्यों के कुछ प्रशंसापत्र यहां दिए गए हैं ताकि आप यह तय कर सकें कि आपको पृष्ठ को पढ़ना चाहिए या बंद करना चाहिए और बेहतर परिणामों का वादा करने वाले अन्य तरीकों की तलाश करनी चाहिए।

“सिर्फ 2 महीने में - 11,800। मुझे लगता है यह अच्छा है। हालांकि पहले महीने में -8,300, दूसरे - 3,500। अगले लक्ष्य के लिए 6 किग्रा।

"मैं 16 जनवरी (3 महीने) से समूह में हूं, वजन 91 किलो ऊंचाई 1.55 था। अब मेरा वजन 80 किलो है। कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, दोपहर का भोजन सब्जियों और okroshka के साथ मांस। रात का खाना पनीर या केफिर। अब वजन जगह में है। मैं और गिराना चाहता हूं।

“मैंने फरवरी की शुरुआत से पीपी शुरू किया और 10 मई को आपके साथ पहुंचा। मैंने 63 किग्रा से शुरुआत की, परिणाम 59.5 है। मेरी ऊंचाई और उम्र के लिए, यह एक बड़ा वजन है और मैं इसमें सहज महसूस करता हूं। मैं अपना वजन रखता हूं, मेरा आहार आपके जैसा ही है। सुबह और दोपहर का भोजन कार्बोहाइड्रेट के साथ, रात का खाना प्रोटीन के साथ। पनीर के बारे में: मुझे इस उत्पाद से कोई समस्या नहीं है। मैं इसे जब चाहूं खाता हूं, और रात के खाने के लिए भी। उतारने के दिननहीं किया था। ऐसा कुछ।"

जिन लोगों को यकीन है कि आप बहुत तेजी से वजन कम कर सकते हैं, ऐसी संख्या प्रभावित होने की संभावना नहीं है, लेकिन जो लोग लंबे समय से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और असफल हैं और समझते हैं कि यह कितना मुश्किल हो सकता है, उन्हें यह पसंद करना चाहिए।

तो अगर मुझे आप में दिलचस्पी है, तो चलिए शुरू करते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन (कम कार्बोहाइड्रेट) आहार

आहार के नाम पर मैं जानबूझकर दोनों नाम अंकित करता हूं, क्योंकि उनका सार एक ही है - कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। फर्क सिर्फ इतना है कि ये कार्बोहाइड्रेट कितने गंभीर रूप से प्रतिबंधित हैं। हम उन्हें बाद में बांट देंगे।

लेकिन पहले, मैं आपको संक्षेप में याद दिला दूं कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से वजन कम क्यों होता है।

किसी भी खाद्य उत्पाद को तीन घटकों में तोड़ा जा सकता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा (मैं अब विटामिन आदि के बारे में बात नहीं कर रहा हूं, क्योंकि वे सीधे वजन को प्रभावित नहीं करते हैं)।

प्रोटीन एक एमिनो एसिड है जो हमारी मांसपेशियों, टेंडन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। आंतरिक अंगवगैरह।

कार्बोहाइड्रेट एक ऐसा पदार्थ है, जो पाचन तंत्र में प्रवेश करते ही ग्लूकोज में टूट जाता है और हमारे शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है।

वसा एक अनिवार्य तत्व है जिसके बिना मानव शरीर का अस्तित्व नहीं हो सकता। यह हमारे भीतर होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं में मौजूद है।

कार्बोहाइड्रेट

जब हम कार्बोहाइड्रेट (दलिया, ब्रेड, केक) खाते हैं, तो वे बहुत जल्दी ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो रक्तप्रवाह (तथाकथित रक्त शर्करा) में चला जाता है। जवाब में, अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है। इंसुलिन रक्त से ग्लूकोज लेता है और इसे शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इंसुलिन ग्लूकोज के लिए एक परिवहन और एक कुंजी है जो सेल को "खोलता है" ताकि ग्लूकोज अंदर आ सके। और पहले से ही कोशिका के माइटोकॉन्ड्रिया में, एक जटिल रासायनिक प्रतिक्रिया के माध्यम से ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया होती है।

यदि रक्त में बहुत अधिक शर्करा है और इंसुलिन इसका पूरा उपयोग नहीं कर सकता है, तो यह शर्करा या तो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में या पक्षों पर वसा के रूप में जमा हो जाती है।

वसा

वसा थोड़ी अधिक कठिन होती है। एक बार शरीर में, वे वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं और ग्लूकोज स्टोर समाप्त होने पर ही ऑक्सीकृत होने का संकेत दिया जाता है। यानी जब तक चीनी का भंडार (पहले जमा ग्लाइकोजन के रूप में) खत्म नहीं हो जाता, तब तक वसा खर्च नहीं होगी।

यह प्रक्रिया कोएंजाइम ए (विटामिन बी 5 में निहित) की मदद से शुरू होती है। उनका मार्ग कोशिका के माइटोकॉन्ड्रिया में भी है, लेकिन वे वहां अपने तरीके से पहुंचते हैं - कार्निटाइन शटल की मदद से। माइटोकॉन्ड्रिया में, ऊर्जा, पानी और कार्बन डाइऑक्साइड को मुक्त करने के लिए वसा का ऑक्सीकरण होता है। प्रतिक्रिया ऑक्सीजन की उपस्थिति में आगे बढ़ती है।

प्रोटीन

लेकिन यहाँ सब कुछ सरल है। अगर शरीर में जरूरत से ज्यादा प्रोटीन है तो वह आसानी से काम में आ जाता है। पाचन तंत्र. हां, इससे किडनी और लिवर पर अतिरिक्त बोझ पड़ता है, इसलिए आपको सावधान रहने और अपने शरीर को सुनने की जरूरत है।

अब मुझे लगता है कि आप समझ गए होंगे कि प्रोटीन (निम्न कार्बोहाइड्रेट) आहार का मतलब शरीर को कम ग्लूकोज देना है ताकि यह नए वसा के जमाव का कारण न बने। और चूंकि कार्बोहाइड्रेट के बिना यह खाने के लिए बहुत ही वांछनीय होगा, हम अन्य तत्वों की कीमत पर भोजन की कमी की भरपाई करेंगे। यह स्पष्ट है कि वजन कम करते समय वसा इस भूमिका के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह स्वयं ऊर्जा का स्रोत है, इसलिए केवल प्रोटीन ही रह जाता है।

सबसे आसान प्रोटीन आहार और क्या 7 दिनों में माइनस 6 किलो वजन कम करना संभव है

अब आइए प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट पोषण के बीच अंतर देखें। यहाँ केवल अंतर यह है कि पहले का अर्थ है पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति।

और यह उसके साथ है कि मैं वजन घटाने का मार्ग शुरू करने का प्रस्ताव करता हूं। इस तरह के आहार के कई प्रकार हैं, लेकिन मैं सबसे सरल - विशुद्ध रूप से प्रोटीन दिनों से शुरू करने का सुझाव देता हूं। यानी डाइट शुरू करते ही आपको केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा जिनमें केवल प्रोटीन हो। मैं भोग दे सकता था और कह सकता था कि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन यह आपको भ्रमित ही करेगा। इसलिए हम केवल प्रोटीन ही खाएंगे। ऐसे बहुत सारे उत्पाद नहीं हैं, इसलिए मेनू बहुत विविध नहीं होगा।

ऐसे कठोर रुख के साथ एक बहुत दिलचस्प बात घटित होगी। पहले दिन, शरीर ग्लाइकोजन सहित सभी मुक्त ग्लूकोज का उपयोग करेगा, और आसान ऊर्जा के स्रोत के बिना रह जाएगा। फिर उसे वह लेना होगा जो खर्च करना अधिक कठिन है, अर्थात् वसा। और जब तक आप उसे कार्बोहाइड्रेट नहीं देते, वह अपना वसा भंडार खर्च करेगा।

लेकिन किसी भी मामले में आपको प्रोटीन मेनू पर यथासंभव लंबे समय तक रहने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, जैसा कि कुछ वजन घटाने प्रणालियों में अनुशंसित है। जैसा कि मैंने कहा, इससे आपको तुरंत 6-10 किलो वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। शरीर मूर्ख नहीं है और खुद को इस तरह उपहास करने की अनुमति नहीं देगा। इसके अलावा, यह भलाई और पाचन दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा। पहला परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन दिन पर्याप्त से अधिक होंगे। आप इन दिनों माइनस 2-3 किलो पर बहुत अच्छी तरह से भरोसा कर सकते हैं (यदि आपने अभी वजन कम करना शुरू किया है और चालू नहीं किया है) प्रोटीन दिनअपने दीर्घकालिक आहार में)।

प्रोटीन आहार: वजन घटाने के लिए मेनू

मेनू में बहुत कम संख्या में उत्पाद शामिल हैं:

• मांस: चिकन, बीफ, पोर्क और उनके ऑफल - यकृत, हृदय, आदि।
• मछली और समुद्री भोजन
• सख्त चीज

यहीं से सूची समाप्त होती है। आपको केफिर और कुटीर चीज़ का उपयोग नहीं करना चाहिए, भले ही वे कहते हैं कि ये प्रोटीन उत्पाद हैं, लेकिन उनमें कार्बोहाइड्रेट अभी भी पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज का प्रतिनिधित्व करते हैं। बीन्स और नट्स जैसे पारंपरिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए भी यही होता है। हां, उनके पास बहुत अधिक प्रोटीन है, लेकिन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट भी हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शुद्ध प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ भ्रमित न करें। ये अलग चीजें हैं।

आपको सॉसेज और सॉसेज नहीं खाना चाहिए, क्योंकि ये निश्चित रूप से पूरी तरह से प्रोटीन उत्पाद नहीं हैं।

यदि आप नमकीन और स्मोक्ड उत्पादों का उपयोग करने से इनकार करते हैं तो सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त किया जाएगा। क्योंकि यह परिणाम को सूंघते हुए शरीर में पानी बनाए रखेगा।

मेनू को थोड़ा और विविध बनाने के लिए, आप व्यंजन में मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं - इससे चोट नहीं लगेगी

यहां एक मोटा मेनू है जिसका आप पहले तीन दिनों तक पालन कर सकते हैं।

पहला दिन

• नाश्ता: 2-3 अंडे की भुर्जी
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ या का एक टुकड़ा भूना हुआ मांस
• रात का खाना: उबली हुई मछली

दूसरा दिन

• नाश्ता: 2-3 उबले अंडे
• दोपहर का भोजन: पके हुए चिकन जांघों
• रात का खाना: उबला हुआ या तला हुआ मांस का एक टुकड़ा

तीसरे दिन

• नाश्ता: 2-3 अंडे की भुर्जी
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
• रात का खाना: अंडे के साथ तला हुआ कीमा बनाया हुआ मांस

अच्छी खबर यह है कि खाना तला जा सकता है। तलने का तेल निश्चित रूप से वसा भंडार में नहीं जाएगा, क्योंकि। शरीर के ठीक से काम करने के लिए फैट जरूरी है। लेकिन पूरे दिन केवल तला हुआ भोजन करना भी इसके लायक नहीं है: हमें अपनी चर्बी से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, हमें अधिक भोजन की आवश्यकता क्यों है?

पनीर को भोजन के बीच रहने के लिए नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

एक और अच्छा पल। क्योंकि प्रोटीन को वसा के रूप में संग्रहित नहीं किया जाता है, सेवारत आकार कोई मायने नहीं रखता। आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। संकेतित तीन भोजनों का पालन करना आवश्यक नहीं है, वे यहां केवल एक उदाहरण के रूप में हैं। आप कब और कितना खाना चाहते हैं, लेकिन केवल उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनका मैंने उल्लेख किया है। रात के खाने का समय भी महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन सोने से 2 घंटे पहले बेहतर नहीं है, ताकि नींद के दौरान आप आराम कर सकें और पचा न सकें।

वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार: सप्ताह के लिए मेनू

तीन प्रोटीन दिनों के बाद, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की जरूरत है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे हमें वजन कम करने से कैसे रोकते हैं, शरीर उनके बिना लंबे समय तक नहीं टिकेगा। मस्तिष्क को पोषण के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है और कार्बोहाइड्रेट ही इसका एकमात्र स्रोत है। आंतों को ठीक से काम करने की जरूरत है। और फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है। खराब सुपाच्य और लगभग अपचनीय, लेकिन फिर भी।

यह वह जगह है जहां कम कार्ब आहार मेनू से चिपकना शुरू करना उपयोगी होगा। इसमें भी, अधिकांश आहार प्रोटीन से बने होते हैं, लेकिन एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए न्यूनतम आवश्यक होते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे सही ढंग से संयोजित करना है।

इस तरह के एक आवश्यक तत्व के साथ शरीर की आपूर्ति करने के लिए और वजन कम करने की प्रक्रिया को रोकने के लिए, मैं निम्नलिखित सुझाव देता हूं:

नाश्ते में केवल कार्बोहाईड्रेट ही लें। आदर्श - तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट। यह कोई दलिया या चोकर है। या बटर टोस्ट। अथवा दोनों। सुबह में, शरीर समाप्त हो जाता है और ग्लाइकोजन पर स्टॉक करने के लिए अधिकतम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त होता है। और सुबह वह समय है जब आप आहार तोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, शाम को आपके फ्रिज में एक केक दिखाई दिया और आप निश्चित रूप से इसे बहुत चाहते थे। इसलिए, नाश्ते तक सब्र रखें और सुबह आप एक टुकड़ा खा सकते हैं। केवल शाम को ही यह आवश्यक नहीं है - यह आपके सभी प्रयासों को नकार देगा।

दोपहर के भोजन के लिए, हम मांस पकवान में ताजी सब्जियां जोड़ेंगे: खीरे, टमाटर, गाजर, प्याज, शिमला मिर्च, मूली या गोभी। ये ऐसी सब्जियां हैं जिनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो आंतों की समस्या से बचने में हमारी मदद करेगा। सब्जियों को अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से न बदलें। उन्हें केवल सामान्य पाचन के लिए दोपहर के भोजन में जोड़ा जाता है, और यदि ऐसा नहीं होता, तो वे यहां नहीं होते। उदाहरण के लिए, पास्ता के लिए सब्जियों को प्रतिस्थापित करना एक बहुत बुरा विचार होगा। सब्जियों को तलने या बेक करने की भी जरूरत नहीं है। इससे फाइबर नष्ट हो जाएगा और हमें फिर से कार्बोहाइड्रेट मिल जाएगा।

रात का खाना अपरिवर्तित रहता है: केवल प्रोटीन भोजन।

मैं अब सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू दूंगा, लेकिन वास्तव में यहां केवल एक चीज महत्वपूर्ण होगी: पहले भोजन में हम केवल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं (हम अभी भी एक दिन में प्रोटीन खाते हैं, हमें शरीर को अधिभारित नहीं करना चाहिए), उसके बाद अब हम उनका उपयोग नहीं करते हैं (रात के खाने में ताजी सब्जियों को छोड़कर)।

सोमवार

• नाश्ता: अनाजदूध में रोटी और मक्खन का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: ताजा ककड़ी और टमाटर का सलाद तेल / उबला हुआ चिकन स्तन से तैयार किया जाता है
• रात का खाना: उबली हुई मछली

मंगलवार

• दोपहर का भोजन: मक्खन के साथ तैयार गाजर के साथ ताजा गोभी का सलाद / ग्रिल्ड मीट (या स्टेक) परोसना
• रात का खाना: झींगा के साथ भरवां अंडे

बुधवार

• नाश्ता: ब्रेड और मक्खन के एक टुकड़े के साथ दूध में हरक्यूलिस दलिया
• दोपहर का भोजन: ताजा टमाटर का सलाद और शिमला मिर्च, पनीर के साथ मक्खन / बेक्ड पोर्क के साथ अनुभवी
• रात का खाना: उबले अंडे

गुरुवार

• नाश्ता: दूध में चावल दलिया रोटी और मक्खन का एक टुकड़ा के साथ
• दोपहर का भोजन: ताजा ककड़ी और टमाटर का सलाद मक्खन / बेक्ड चिकन के साथ
• रात का खाना: डिब्बाबंद टूना के साथ उबले अंडे का सलाद

शुक्रवार

• नाश्ता: फलों का सलाद प्राकृतिक दही के साथ
• दोपहर का भोजन: मक्खन के साथ तैयार जड़ी बूटियों के साथ मूली का सलाद / तली हुई मछली का एक हिस्सा
• रात का खाना: मिनरल वाटर में भिगोए हुए चिकन ब्रेस्ट के कटार

शनिवार

• नाश्ता: केक का एक टुकड़ा (केवल एक टुकड़ा), हरक्यूलिस दलिया
• दोपहर का भोजन: प्राकृतिक दही के साथ कम वसा वाला पनीर
• रात का खाना: उबली हुई मछली

रविवार

• नाश्ता: मकारोनी और पनीर
• दोपहर का भोजन: ताजा सब्जी प्यूरी सूप / मांस कबाब का एक हिस्सा
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन जांघ

यह मेनू, फिर से, सख्त दोहराव की आवश्यकता नहीं है, यह केवल व्यंजन और उस समय को इंगित करता है जिस पर उन्हें खाया जा सकता है। केवल एक चीज पर मैं ध्यान दूंगा: शाम को कोशिश करें कि तला हुआ खाना न खाएं। रात का खाना यथासंभव कार्बोहाइड्रेट और वसा से रहित होना चाहिए।

टाइप 2 मधुमेह के लिए कम कार्ब आहार

इस प्रकार का आहार मधुमेह रोगियों के लिए सरल कारण के लिए उपयुक्त है कि कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक कम मात्रा रक्त शर्करा में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण नहीं बनती है। इसके अलावा, इस तरह के कम कार्बोहाइड्रेट आहार बिल्कुल समान हैं और डॉक्टरों द्वारा इस बीमारी के लिए निर्धारित किए जाते हैं। लेकिन यह आपको इन पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता से मुक्त नहीं करता है।

एक प्रोटीन (कम कार्बोहाइड्रेट) आहार पर निष्कर्ष

मुझे अभी भी समझ नहीं आया कि पोषण के लिए इस दृष्टिकोण को ठीक से कैसे कहा जाए। आखिरकार, इसमें प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट पोषण प्रणाली के तत्व शामिल हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यह महत्वपूर्ण है कि यह प्रणाली काम करे। हर कोई जो शासन का पालन करने का प्रबंधन करता है, उसे एक परिणाम मिलता है। इस आहार का मुख्य लाभ यह है कि यदि आप ढीले पड़ने वाले हैं, तो आप इच्छाशक्ति के कुछ प्रयास से इस टूटने को सुबह तक के लिए स्थगित कर सकते हैं, इसे एक उचित नाश्ते में बदल सकते हैं। सब आपके हाथ मे है।

आइए तीन मुख्य चरणों का पुनर्कथन करें:

1. शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ के बिना पहले से ही प्रोटीन के दिनों में आने के लिए एक के साथ आहार शुरू करना बहुत अच्छा होगा।
2. हम प्रोटीन आहार पर तीन दिन बिताते हैं।
3. अगला, हम कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं, हर 40-60 दिनों में (स्वास्थ्य के अनुसार) 5-7 दिनों के लिए ब्रेक लेते हैं। इस ब्रेक के दौरान, हम जो चाहें खाते हैं, हमें मनोवैज्ञानिक आराम मिलता है, लेकिन हम कार्बोहाइड्रेट मुक्त डिनर के नियम का पालन करने की कोशिश करते हैं।

कागज पर, सब कुछ सरल है। मैं समझता हूं कि वास्तव में यह अधिक कठिन होगा, मैं स्वयं इससे गुजरा हूं, लेकिन यह प्रणाली मेरे द्वारा आजमाए गए किसी भी आहार से कहीं अधिक आरामदायक है।

यह पहला भाग समाप्त करता है, अगला लेख उत्पादों की पसंद में प्रतिबंध के बिना प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए कम कार्ब आधार पर उचित पोषण के लिए समर्पित होगा।

आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद!

जबकि लो-कार्ब डाइट के कई फायदे हैं, खासकर यदि आप अपनी चीनी की आदत को छोड़ने या अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करने का जोखिम उठा सकते हैं, तो बहुत से लोग बहुत सारी अच्छाइयों को छोड़ने के डर से इस तरह से खाने की कोशिश करने से हिचकते हैं। वे आश्चर्य करते हैं कि क्या कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ आनंददायक हो सकते हैं।

निश्चिंत रहें कि एक स्वस्थ, कम कार्ब आहार का पालन करके, आप अभी भी विभिन्न प्रकार के बढ़िया भोजन का आनंद लेना जारी रख सकते हैं। लो-कार्ब रेसिपी में सब्ज़ियों के साथ स्लो कुकर चिकन से लेकर बर्गर तक सब कुछ शामिल है। लो-कार्ब ब्रेकफास्ट या लाइट ट्रैवल स्नैक्स के बारे में क्या? उदाहरण के लिए, ये हरी स्मूदी या प्रोटीन शेक, नारियल या बादाम के आटे जैसे खाद्य पदार्थों से बने लो-कार्ब डेसर्ट, 1-2 हार्ड-उबले घर के अंडे, या ग्रास-फेड बीफ़ झटकेदार की नई किस्में हो सकती हैं।

और जबकि कम कार्ब आहार लंबे समय तक वजन घटाने के लिए हर किसी के लिए जादू की गोली नहीं हो सकता है, यह ज्यादातर लोगों को विभिन्न स्रोतों से चीनी और कार्ब्स में कटौती करने में मदद कर सकता है। भले ही आप अपनी चीनी और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में कटौती करने की योजना बना रहे हों लघु अवधिशायद अपनी चीनी की लालसा को कम करने के लिए या स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाना शुरू करने के लिए, बिना भारी प्रसंस्करण के, आपको बहुत जल्दी सुधार देखने में सक्षम होना चाहिए।

अपने आहार से ब्रेड, अनाज, मीठे पेय, प्रसंस्कृत डेयरी उत्पाद, और यहां तक ​​कि साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थों को खत्म करना आपके आहार में एक महत्वपूर्ण बदलाव होगा जिससे आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा। यह आपकी रक्त शर्करा को संतुलित करने, लत और थकान को कम करने, वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है एक स्पष्ट सिर (कम से कम एक बार जब आप परिवर्तन के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं) और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को भी कम करते हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बदलना, जैसे कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, इन लाभों को अगले स्तर तक ले जाएंगे: भूख कम करें, ताकि आप बेहतर महसूस करें, और यहां तक ​​कि निश्चित रूप से भी कमी। पोषक तत्त्व.

समझें कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनसे कैसे बचा जाए। "कम कार्ब वला आहार भिन्न लोगअलग दिखेगा। हालांकि, सबसे सामान्य अर्थ में, एक कम कार्ब आहार का मतलब है कि आपको अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 20-30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से मिलता है - जैसे कि अतिरिक्त चीनी, अनाज, फल या स्टार्च वाली सब्जियां। आमतौर पर यह लगभग 50-100 ग्राम या उससे कम होता है। कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति LCHF (कम कार्ब, उच्च वसा) या केटोजेनिक आहार पर है, जो कम कार्ब आहार भी है, तो वे कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं, प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम, क्रम में किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने के लिए। (ऐसी स्थिति जिसमें ऊर्जा के लिए ग्लूकोज/कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जल जाती है)।

यदि आप प्रति दिन लगभग 100 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का लक्ष्य रखते हैं, तो इसे 30-35 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के तीन मुख्य भोजन के बीच विभाजित करें। नेट कार्ब्स क्या हैं? यह कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर के वजन को घटाकर प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है।

दूसरे शब्दों में, फाइबर कुल की ओर नहीं गिना जाता है क्योंकि यह वास्तव में पचता नहीं है और ग्लूकोज की तरह रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है। इस कारण से, अधिकांश लोग, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर भी, अभी भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और कभी-कभी नट/बीज का सेवन करने की कोशिश करते हैं।

यहां तक ​​​​कि बहुत कम कार्ब / केटोजेनिक (20-30 ग्राम या उससे कम की दैनिक कार्ब गिनती) आहार पर भी कोई भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं क्योंकि वे फाइबर में उच्च, पानी और पोषक तत्वों में उच्च, तृप्ति में उच्च और बहुत अधिक हैं। वसा में कम। कुछ कैलोरी।

30-35 ग्राम शुद्ध कार्ब्स वाला लो-कार्ब भोजन कैसा दिखेगा?

कम कार्ब आहार पर एक भोजन में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

85 ग्राम प्रोटीन (जैसे चिकन ब्रेस्ट), 2 कप गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली और मिर्च, मिश्रित साग सलाद 1-2 बड़े चम्मच तेल या सॉस के साथ। इन सभी में 35 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स होंगे। अगर आप सब्जियों की जगह स्टार्च वाली सब्जियां जैसे चुकंदर या शलजम लें, तो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे, लेकिन ज्यादा नहीं। भोजन को मध्यम या उच्च कार्बोहाइड्रेट माना जाने के लिए, आपको अनाज, फल, मिठास जैसे शहद या आलू जोड़ने की आवश्यकता होगी - और यह प्रति सेवारत 20-25 (या अधिक) ग्राम है।

• लेट्यूस के पत्ते या कुछ हरा और सजावटी, जैसे गोभी, जिस पर कटे हुए चिकन के साथ सब्जियां बिछाई जाती हैं, तिल के साथ छिड़का जाता है।
• Fajitas अपनी पसंद के किसी भी प्रोटीन और विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ
• चिकन या सामन बर्गर
• फार्म बीफ और पनीर के साथ बादाम और नारियल के आटे का एम्पनाडस या क्वेसडिलस
• गोभी आधारित पिज्जा
• और कई अन्य विकल्प जैसे स्मूदी, कैसरोल और स्लो कुकर व्यंजन

गुड एंड बैड लो-कार्ब फूड्स

आप सोच रहे होंगे कि कार्ब्स में क्या है और क्या नहीं है। आइए स्पष्ट हों: भले ही कोई उत्पाद या व्यंजन कार्बोहाइड्रेट में कम हो, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि यह एक स्वस्थ भोजन है! कई मामलों में, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है। मैं आहार में संसाधित या सिंथेटिक अवयवों से बचने के लिए पैक किए गए कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देता हूं, जैसे कि अधिकांश स्टोर-खरीदी गई प्रोटीन बार या त्वरित काटने। हाँ, वे आपको वसा और प्रोटीन प्रदान करेंगे, हाँ, वे कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, लेकिन में विश्व स्तर परवे अभी भी हानिकारक हैं क्योंकि उनमें प्रसंस्कृत प्रोटीन पाउडर, रिफाइंड तेल और कृत्रिम मिठास शामिल हैं।

यदि आप इस बारे में सोच रहे हैं कि दौड़ते समय जल्दी से नाश्ता करने के लिए क्या लेना है, तो बेहतर होगा कि आप खुद ही कुछ बना लें। आप नट, बीज, ह्यूमस, नारियल का आटा और नारियल का तेल, प्रोटीन पाउडर (मट्ठा या हड्डी शोरबा), दलिया और कोको पाउडर, काले अंडाशय, और यहां तक ​​कि इन लो कार्ब पर आधारित ऊर्जा बाइट्स जैसी सामग्री का उपयोग करके घर पर लो कार्ब स्नैक्स बना सकते हैं। मिठाई" कुकीज़, मफिन या डोनट्स की तरह। और सबसे तेज़ तरीका लो-कार्ब प्रोटीन शेक बनाना है।

यदि आप अपने आहार को साफ करना चाहते हैं और नए लो-कार्ब व्यंजनों पर आगे बढ़ना चाहते हैं, तो आप "आहार" या "हल्के" खाद्य पदार्थों से भी छुटकारा पाना चाहेंगे जिनमें कम वसा वाले, कृत्रिम तत्व होते हैं। इन उत्पादों में कम वसा वाली सामग्री प्राप्त करने के लिए, अधिक आटा या कार्बोहाइड्रेट, गाढ़ा, पायसीकारी या कृत्रिम मिठास का आमतौर पर उपयोग किया जाता है। और यद्यपि उनके पास उतने कार्बोहाइड्रेट या गन्ना चीनी नहीं हो सकते हैं, फिर भी मैं ट्रांस वसा या हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले खाद्य पदार्थों से बचूंगा, क्योंकि संक्षेप में वे एक ही फास्ट फूड या लंबी शेल्फ लाइफ वाले भोजन हैं।

शीर्ष 50 कम कार्ब फूड्स

नीचे दर्जनों कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार के लिए बहुत अच्छे हैं:

कम कार्ब सब्जियां

1. ब्रॉकली
2. फूलगोभी
3. मशरूम
4. मिर्च
5. चार्ड या कोलार्ड ग्रीन्स
6. एस्परैगस
7. पालक
8. हरी सेम
9. आर्गुला
10. प्याज या लीक
11. टमाटर
12. ब्रसल स्प्राउट
13. एवोकाडो
14. पत्ता गोभी
15. गाजर (मध्यम कार्ब्स)

अंडे और डेयरी उत्पाद

1. घरेलू अंडे
2. वसा रहित दही या केफिर
3. कच्चा पूरा दूध
4. हार्ड पनीर, खट्टा क्रीम और भारी क्रीम (ये सभी कार्ब्स में कम हैं, लेकिन मैं अत्यधिक यह सुनिश्चित करने की सलाह देता हूं कि सब कुछ जितना संभव हो उतना प्राकृतिक और जैविक हो, आदर्श रूप से कच्ची दूध). लो-कार्ब चीज में ब्लू, चेडर, बकरी पनीर, फेटा, स्विस, परमेसन और एसिआगो शामिल हैं।

मांस और समुद्री भोजन

निम्नलिखित सभी कम कार्ब खाद्य पदार्थ हैं। मैं फंसी हुई मछलियों की तलाश करने की सलाह देता हूं प्रकृतिक वातावरण, और अधिकांश शंख जैसे झींगा से बचें, क्योंकि उनमें अक्सर होता है हैवी मेटल्सजैसे पारा। ऑर्गेनिक बीफ और अन्य फैटी रेड मीट को भी शामिल किया जा सकता है, जैसे पोल्ट्री और अंडे। जबकि कुछ कम कार्ब केटोजेनिक आहार में सूअर का मांस और प्रसंस्कृत मांस जैसे बेकन शामिल हैं, मैं इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह नहीं देता।

1. सैमन
2. हेडेक
3. ट्राउट
4. हैलबट
5. सार्डिन
6. Anchovies
7. छोटी समुद्री मछली
8. टूना या कॉड (मॉडरेशन में)

दाने और बीज

1. चिया बीज
2. पटसन के बीज
3. बादाम
4. अखरोट
5. कद्दू, तिल या भांग के बीज
6. काजू और ब्राजील नट्स (और लगभग हर दूसरे अखरोट या बीज भी)

तेल और वसा (सभी कार्ब मुक्त हैं)

1. नारियल, जैतून, भांग, अलसी, तेल अखरोटया एक एवोकैडो
2. मक्खन या घी
3. घूस
4. स्मालेट्स

मसालों, जड़ी बूटियों और मसालों

1. हल्दी, अदरक, अजवायन, मेंहदी, तुलसी, प्राकृतिक जैसी जड़ी-बूटियाँ समुद्री नमक, काली मिर्च, आदि
2. गर्म सॉस
3. एप्पल साइडर सिरका और अधिकांश अन्य सिरका कम मात्रा में (बाल्समिक, सफेद, लाल, आदि)
4. कोको पाउडर (सर्वश्रेष्ठ कच्चा और बिना मिठास वाला)
5. सरसों (शहद सरसों जैसे उच्च चीनी सरसों से बचें)
6. सोया सॉस, तमरी या नारियल
7. अस्थि शोरबा (अकेले पीएं या भोजन में उपयोग करें)

गैर कार्बोहाइड्रेट पेय

1. हरी, काली, ऊलोंग या सफेद सहित चाय
2. हर्बल चाय (अदरक, कैमोमाइल, शहद का पौधा, पुदीना, चाय, आदि)
3. ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों का रस या हरी स्मूदी

स्टार्च वाली सब्जियों, बीन्स और फलों के बारे में क्या: क्या इन्हें डाइट मील में इस्तेमाल किया जा सकता है?

यदि आपको यह याद रखने में कठिनाई हो रही है कि कौन सी सब्जियां स्टार्चयुक्त हैं और इसलिए कार्ब्स से भरपूर हैं, तो यहां कुछ सरल संकेत दिए गए हैं:

• अधिकांश सब्जियां जो जमीन के ऊपर उगती हैं उन्हें "गैर-स्टार्ची" माना जाता है और इसलिए उनमें कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं (उदाहरण के लिए ब्रोकली, पत्तेदार साग, मिर्च, चार्ड और केल जैसी क्रुसिफेरस सब्जियां)। स्पेगेटी स्क्वैश और तोरी सहित कुछ कद्दू को गैर-स्टार्ची भी माना जाता है।
  • भूमिगत सब्जियां, जिन्हें "रूट सब्जियां" भी कहा जाता है, आमतौर पर स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट (जैसे आलू, गाजर, शलजम, चुकंदर) से भरपूर होती हैं।
  • यह कोई आयरनक्लाड नियम नहीं है। उदाहरण के लिए, साधारण कद्दू जमीन के ऊपर उगते हैं और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, लेकिन इन लक्षणों को शुरुआती बिंदु के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

जबकि अधिकांश जड़ वाली सब्जियों और फलों को आमतौर पर "कम कार्ब" नहीं माना जाता है, उनमें से कई पोषक तत्व-घने, कम-चीनी और किसी भी आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हैं। वास्तव में, छानी हुई, कटी हुई या मैश की हुई सब्जियां और फल कई मामलों में मिठास या अनाज के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। अच्छा उदाहरण- कटी हुई फूलगोभी।

यही बात फलियों या फलियों पर भी लागू होती है, उदाहरण के लिए, छोले को आटे या हम्मस में बनाया जा सकता है, और फिर वे एक बढ़िया पेस्टी साइड डिश बनाते हैं जो कई लो-कार्ब व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। ये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, आपको आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं, और आपके भोजन को मीठा बनाते हैं, जो आपकी चीनी की लत को दूर करने में मदद करता है, इसलिए आपको इसे अपने भोजन में अलग से शामिल नहीं करना पड़ता है। इस कारण से, मैं आपके आहार में निम्नलिखित फलों और स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने की सलाह देता हूं:

• जामुन - जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या रसभरी
• चेरी
• क्रैनबेरी
• साइट्रस
• मीठे या बैंगनी आलू
• स्वीडिश जहाज़
• चुक़ंदर
• अजमोदा
• चुकंदर

फलियां और फलियां - जैसे छोले, काली बीन्स, मूंग, अजुकी, आदि। कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ भी नहीं माने जाते हैं, लेकिन कम मात्रा में स्वस्थ भोजन होते हैं। यदि आप अपने आहार में फलियां या अनाज शामिल करने का निर्णय लेते हैं, तो मैं उन्हें पकाने से पहले भिगोने और अंकुरित करने की सलाह देता हूं। यह अधिक प्रोटीन, विटामिन और खनिज जारी करने में मदद करता है और उन्हें अधिक आसानी से पचने योग्य बनाता है।

लो कार्ब डाइट: लाभ का अवलोकन और यह कैसे काम करता है

बहुत सारे शोध से पता चलता है कि जो लोग लगातार प्रयास करते हैं, उनके लिए कम कार्ब वाला आहार बहुत फायदेमंद होता है। सभी असंसाधित, संपूर्ण कार्ब स्रोतों (जैसे ऊपर उल्लिखित फल और स्टार्च वाली सब्जियां) को काटना हमेशा आवश्यक नहीं होता है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठास और यहां तक ​​कि अनाज को काटने से आपको निम्न तरीकों से लाभ हो सकता है:

• तेजी से वजन कम होना और आमतौर पर स्वस्थ वजन का आसान रखरखाव। चूंकि कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज अब ऊर्जा स्रोत के रूप में उपलब्ध नहीं है, शरीर आहार वसा और प्रोटीन के बजाय शरीर में संग्रहित वसा का उपयोग करेगा।
• भोजन से अधिक तृप्ति, कम भूख और लालसा (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और मिठाई)।
• रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण। यह इंसुलिन और ग्लूकोज में स्पाइक्स के बेहतर नियंत्रण के कारण होता है। पूर्व-मधुमेह या मधुमेह की स्थिति के लिए, यह लक्षणों या जटिलताओं को रोकने में निर्णायक कारक हो सकता है।
• न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव, बेहतर अनुभूति, कम मस्तिष्क कोहरे या थकान सहित, जीवन में बाद में याददाश्त में सुधार और मिर्गी के लक्षणों को खत्म करना।
• कुछ मामलों में - हार्मोनल संतुलन में सुधार। इसका परिणाम अक्सर बेहतर नींद, कम थकान, कम दर्द या मांसपेशियों की कमजोरी, और समग्र स्वर में सुधार होता है।
• हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करता है।
• एथलीटों के लिए, यह वजन और काया में संभावित लाभकारी परिवर्तन प्रदान करता है, साथ ही लैक्टेट थ्रेशोल्ड (VO2 LT) पर अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक (VO2 मैक्स) और ऑक्सीजन अपटेक के सापेक्ष मूल्यों में वृद्धि करता है।
• कुछ मामलों में, रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करके हृदय रोग या चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम हो जाता है।

आश्चर्य है कि यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं तो आपको वास्तव में किस प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए? उनके पास मिठास, आटा और गाढ़ेपन जैसी अधिक चीजें हैं, इसलिए उन्हें कम करने से आपके कार्ब सेवन को कम रखने में मदद मिलेगी:

• यदि आप वास्तव में कम कार्ब्स खाना चाहते हैं, तो अनाज (गेहूं, जौ, जई, चावल और अन्य साबुत अनाज सहित) से बचें। यह अनाज के आटे से बने सभी खाद्य पदार्थों पर भी लागू होता है जैसे ब्रेड, केक, कुकीज, चिप्स, अनाज, मफिन, पास्ता आदि।
• चीनी और कृत्रिम मिठास वाले उत्पाद या अतिरिक्त चीनी (शहद, गन्ना चीनी, नारियल चीनी, आदि)
• अधिकांश स्टोर-खरीदे गए फल और फलों के रस (नींबू और नींबू के रस के अपवाद के साथ, उनमें बहुत अधिक चीनी मिलाई जाती है)
• अधिकांश रेडीमेड मसालों, सॉस या पैकेज मिक्स में आमतौर पर चीनी होती है।
• शराब, सोडा और अन्य मीठे पेय।
• यदि आप कार्ब्स को बहुत कम करना चाहते हैं (यदि आप केटोजेनिक आहार पर हैं, तो कहें), अधिकांश डेयरी उत्पादों जैसे दही, रिकोटा, या कॉटेज पनीर से भी बचें। हाई-फैट, लो-कार्ब चीज को अक्सर लो-कार्ब डाइट में शामिल किया जाता है क्योंकि इनमें कार्ब्स की मात्रा कम होती है।

याद रखें कि आप प्रति दिन कितने कार्ब्स का सेवन करने की योजना बनाते हैं, यह एक अच्छा विचार है कि उद्देश्यपूर्ण रूप से अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखा जाए।

थोड़ी देर के लिए प्रयोग करने के लिए एक बेहद कम कार्ब आहार सबसे अच्छा है, लेकिन लंबे समय में (आप हर समय कैसे खाना चाहते हैं इसके आधार पर), विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने पर विचार करें जिनमें कम से कम कुछ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

एक लंबे समय तक उपचार आहार बनाए रखने के लिए, आपको एक संतुलित आहार मानते हुए प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की अच्छी समझ होनी चाहिए, आप वजन बढ़ने या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम के बिना उपभोग कर सकते हैं। आपकी व्यक्तिगत जैव रसायन के बारे में यह जानकारी वह है जिसका उपयोग आपको संतुलित आहार का पालन करने के लिए करना चाहिए - जिसमें स्वस्थ प्रोटीन और वसा, साथ ही ताज़ी सब्जियाँ, फल, और यहाँ तक कि स्टार्च वाली सब्जियाँ, फलियाँ या अनाज भी शामिल होंगे, यदि वे आपको सूट करते हैं।

कम कार्ब भोजन के उदाहरण

नाश्ता

देश शैली के अंडे

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी:

• 151 कैलोरी
• 46.8 ग्राम प्रोटीन
• 10.4 ग्राम वसा
• 1.7 ग्राम चीनी

इस आत्मीय नाश्ते के व्यंजन को आज़माएँ: मैक्सिकन शैली के देशी अंडे। इस व्यंजन में कीमा बनाया हुआ मांस, अंडे, मिर्च और मसाले शामिल हैं जिन्हें टॉर्टिला के साथ परोसा जाता है ताजा टमाटर, एवोकैडो और धनिया। यह लो-कार्ब भोजन आपके दिन को एक स्वस्थ प्रोटीन की शुरुआत देगा, जिससे आप ऊर्जावान रहेंगे और लंच के समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

रात का खाना

कटी हुई फूलगोभी

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी (1 1/3 कप):

• 108 कैलोरी
• 9 ग्राम प्रोटीन
• 3 ग्राम वसा
• 1 ग्राम चीनी

घिसी हुई फूलगोभी चावल का एक त्वरित और स्वस्थ विकल्प है और दोपहर के भोजन के लिए आपका नया पसंदीदा बन जाएगा। फूलगोभी को स्लाइस करें और एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में क्रम्बली द्रव्यमान बनाने के लिए रखें। मक्खन, प्याज और लहसुन के स्वस्थ विकल्प के रूप में प्रोटीन, घी के लिए अंडे जोड़ें, और आपके पास एक सरल, स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन है।

रात का खाना

पेकान और पेस्टो के साथ सामन

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी:

• 140 कैलोरी
• 17 ग्राम प्रोटीन
• 5 ग्राम वसा
• 2 ग्राम चीनी

इसके लिए जल्दी और एक साधारण व्यंजनइसमें केवल 25 मिनट लगते हैं। ओमेगा -3 वसा और स्वस्थ प्रोटीन के साथ पैक किया गया, पेकन और पेस्टो के साथ सामन एक अद्भुत व्यंजन है जिसे आप वापस आना चाहेंगे। चित्र को पूरा करने के लिए, इसे हरी पत्तेदार सलाद के साथ परोसें।

कम कार्ब आहार से मुख्य टेकअवे

• कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और संभावित रूप से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कि चीनी की लत, मानसिक धुंध, थकान और चयापचय सिंड्रोम या मधुमेह के जोखिम वाले लोगों के साथ मदद कर सकते हैं।
• कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ (जैसे पत्तेदार साग या क्रूस वाली सब्जियाँ), स्वस्थ वसा जैसे नारियल या जैतून का तेल, मक्खनऔर कठिन चीज, मांस, समुद्री भोजन और अंडे। मध्यम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में मेवे, बीज, फलियां, फलियां और कुछ स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।
• आपके समग्र स्वास्थ्य और लक्ष्यों के आधार पर, फलों या स्टार्च वाली सब्जियों जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक नहीं हो सकता है। कुछ मामलों में भीगे हुए अनाज और फलियां (जिनमें अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है) को शामिल किया जा सकता है संतुलित आहारमुख्य रूप से कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
• आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से क्या पका सकते हैं? जिन व्यंजनों में कोई अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत अनाज या कृत्रिम मिठास शामिल नहीं है, उनमें प्रोटीन शेक, स्मूदी, सलाद, धीमी कुकर, फजीता, बर्गर या मीटबॉल और बहुत कुछ शामिल हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार इस बात का उदाहरण है कि चीनी और स्टार्च के केवल दो पोषक तत्वों को कम करने से कैसे मदद मिल सकती है स्वस्थ वजन घटानेजीव। आप एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। वजन कम करने का यह तरीका बिना किसी कारण के शरीर के लिए इष्टतम माना जाता है गंभीर तनाव.

आहार का सार और विशेषताएं

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का सार आहार से स्टार्च और चीनी को बाहर करना है। यह प्रतिबंध इन पदार्थों वाले सभी खाद्य उत्पादों पर लागू होता है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को अस्वीकार कर आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं।

हालाँकि चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित होती है जो जल्दी पच जाती है और शरीर को लाभ नहीं पहुँचाती है, जबकि स्टार्च जटिल होता है और इसे संसाधित होने में अधिक समय लगता है, लेकिन यह शरीर के लाभ के लिए "खाली" भी होता है। एक बार शरीर में, उन्हें अग्न्याशय में भेजा जाता है, जिसके एंजाइम जल्दी से उन्हें ग्लूकोज में "पचा" लेते हैं और इसे रक्त में छोड़ देते हैं।

कोई भी चिकित्सक पुष्टि करेगा कि शरीर में ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि जैसे रोगों से भरा है मधुमेह, मोटापा, अग्नाशयशोथ, थायरॉयड गण्डमाला।

ग्लूकोज के स्तर का रखरखाव

बीमारियों के ऐसे "गुलदस्ता" से बचने के लिए, आपको सामान्य ग्लूकोज स्तर बनाए रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। यह मुश्किल नहीं है, क्योंकि मांस, मछली और अन्य खाद्य पदार्थों में जटिल या नियमित कार्बोहाइड्रेट थोड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। आपको केवल व्यंजन की सामग्री को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है। और मिठाई के बारे में भूल जाओ।

कई पोषण विशेषज्ञ कम कार्ब आहार पर विचार करते हैं, उदाहरण के लिए, या, अल्पकालिक वजन घटाने की प्रणाली नहीं, बल्कि एक पोषण प्रणाली जो कुछ बीमारियों के लिए लागू होती है और मेनू को संकलित करने के आधार के रूप में उपयोग की जा सकती है। उनका आहार ज्यादातर प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है। इन उत्पादों से, आप प्रोटीन से भरपूर कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा के साथ आसानी से भोजन और पेय तैयार कर सकते हैं, जिनका उपयोग एथलीटों द्वारा वसा जलाने और पोषक तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना

यद्यपि कार्बोहाइड्रेट शरीर के "निर्माण" तत्वों में से हैं, लेकिन उनकी मात्रा से अधिक मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसलिए, इस तरह के आहार का उद्देश्य आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना है। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कम करने से शरीर को शरीर और आंतरिक अंगों पर वसा जमा के रूप में संग्रहीत ऊर्जा खर्च करने के लिए उकसाया जाता है।

लो-कार्ब डाइट हाई-प्रोटीन डाइट से अलग है जिसमें आपको भूखा नहीं रहना है, थोड़ा-थोड़ा खाना है, या बिना ड्रेसिंग या ब्लेंड भोजन के सलाद पर चबाना है। इसे मसाले, नमक या सोया सॉस, वनस्पति तेल का संयम से उपयोग करने की अनुमति है। और, कई पेटू क्या खुश कर सकते हैं - कुछ व्यंजनों में भोजन को भूनने की अनुमति है।

लाभ और मतभेद

मधुमेह कई वजन घटाने प्रणालियों के contraindications में से एक है। लेकिन कई अन्य आहारों के विपरीत मधुमेह के लिए कम कार्ब आहार की अनुमति है, इसके अलावा, यह उपयोगी है। यह इस बीमारी से पीड़ित लोगों को उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने, वजन कम करने, शरीर में उत्तेजक कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने में मदद करता है।

आहार लाभ

मधुमेह में अनुमत आहार का मुख्य लाभ ऊपर वर्णित किया गया है। कम कार्ब आहार के लाभ यहीं समाप्त नहीं होते हैं।

1. आंतरिक और के दहन के कारण वजन में कमी त्वचा के नीचे की वसा.
2. मध्यम खाने के कारण कैलोरी की गिनती में कमी।
3. हार्दिक भोजन, भोजन के नियमित अंश।
4. ले जाने में काफी आसान.
5. तरह-तरह के व्यंजन बोर नहीं करते।
6. आहार से एक सहज निकास एक स्थायी परिणाम की गारंटी देता है।

आहार विपक्ष

इस तरह के आहार में इसकी कमियां भी होती हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और वजन कम करने से पहले आपको इसके लिए तैयार रहना चाहिए।

1. लंबे समय तक ग्लूकोज की अनुपस्थिति प्रभावित कर सकती है दिमागी क्षमता- व्याकुलता रहेगी, एकाग्र होने में कठिनाई होगी।
2. ग्लूकोज वाले उत्पादों से इनकार करने से होता है अवसादग्रस्त अवस्था, थकान, उदासीनता।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रचुरता गुर्दे, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालती है।
4. आदर्श से अधिक आहार की अवधि में वृद्धि आंतरिक अंगों के साथ समस्याओं से भरी होती है।
5. मेनू में कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्वों की कमी प्रभावित करती है उपस्थितिएक व्यक्ति - त्वचा की समस्याएं दिखाई देती हैं, बाल सुस्त और भंगुर हो जाते हैं, नाखून कमजोर हो जाते हैं।

मतभेद

वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार में कुछ contraindications हैं। उनकी सूची छोटी है।

• वजन कम करने का यह तरीका बच्चों और किशोरों के लिए उपयुक्त नहीं है।
• आप गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए इस आहार पर वजन कम नहीं कर सकते।
• किडनी, लीवर, के रोगों वाले लोगों के लिए आहार का उपयोग करना मना है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की.
• यदि पिछले एक महीने से कम समय बीत चुका है तो आप आहार पर नहीं जा सकते।
• आप स्पेशल डाइट वाले या सर्जरी के बाद लोगों के लिए इस तरह वजन कम नहीं कर सकते।

नियम और आहार

लो-कार्ब डाइट के नियम काफी सरल हैं और इनका पालन करना मुश्किल नहीं है।

1. आपको प्रति दिन 30 ग्राम तक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। इस सीमा को पार नहीं किया जा सकता है।
2. आपको खाने की ज़रूरत तब होती है जब आप वास्तव में भूखे होते हैं, न कि जब एक निश्चित समय पर खाने की आदत के लिए भोजन की आवश्यकता होती है या अपने आप को एक स्नैक के रूप में पेश करते हैं।
3. "खाली" कार्बोहाइड्रेट की पूरी अस्वीकृति, जो पेट, कूल्हों, पक्षों पर वसा के साथ जमा होती है।
4. आहार के दौरान, आपको अतिरिक्त रूप से मल्टीविटामिन पीने की आवश्यकता होती है।
5. आपको ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है। कभी-कभी नाश्ते के लिए प्राकृतिक सब्जियों के रस और कॉफी या चाय की अनुमति दी जाती है।
6. रात का भोजन सोने से 4 घंटे पहले कर लेना चाहिए।
7. अनाज बार और सूखे मेवे सहित कोई मिठाई नहीं।
8. पकवान में समान मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। सलाद को पकाने या ड्रेसिंग के लिए तेल का उपयोग कम से कम मात्रा में किया जाता है।
9. आहार की तैयारी सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे इससे बाहर निकलें।
10. प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य 900 किलो कैलोरी होना चाहिए।

उत्पादों के लिए सभी नियमों और आवश्यकताओं का पालन करते हुए, आप एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

यदि मीठे खाद्य पदार्थ या फल खाने की आदत डाइटिंग में बाधा डालती है, तो इस समय एक गिलास पानी पीना, एक सेब या कुछ साइट्रस खाना सबसे अच्छा है। शरीर का आत्म-धोखा, जो बहुत प्रभावी ढंग से मदद करता है।

मध्यम दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट 120-150 ग्राम है कई बार उनकी संख्या में अचानक कमी शरीर के लिए एक वास्तविक झटका होगी और आंतरिक अंगों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी। इससे बचने के लिए, आपको उनकी दैनिक दर को 20-30 ग्राम तक कम करने की आवश्यकता है जब तक कि आप वांछित आंकड़ा - 30 ग्राम तक नहीं पहुंच जाते। उसके बाद, आप आहार शुरू कर सकते हैं।

आहार छोड़ते समय, प्रवेश करें नए उत्पादआहार में भोजन हर तीन दिन में एक बार से अधिक नहीं होना चाहिए। इससे शरीर के लिए सामान्य पोषण पर लौटना आसान हो जाता है, और आपके लिए कम कार्ब आहार के परिणामों को बनाए रखना आसान हो जाता है।

खाने का तरीका

इस आहार पर आहार जटिल नहीं है - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। अधिक बख्शते विकल्प आपको भोजन के बीच एक या दो स्नैक्स पेश करने की अनुमति देते हैं। हो सके तो इनसे बचना ही बेहतर है।

नमूना मोडदिन के लिए भोजन इस तरह दिखता है:

• नाश्ता - 07:00-08:00
• स्नैक - 11:00
• दोपहर का भोजन - 13:00-14:00
• स्नैक - 16:00
• रात का खाना - 18:00-19:00

एक कम कार्ब आहार जिसमें तीन मुख्य भोजन होते हैं, यदि आवश्यक हो तो एक स्नैक के साथ पतला किया जा सकता है। यदि इसे सुबह किया जाता है, तो इसे 100 ग्राम पनीर या का उपयोग करने की अनुमति है वेजीटेबल सलाद. दोपहर में आप एक सेब, साइट्रस या एक गिलास केफिर खा सकते हैं। साथ ही, रात के खाने और बिस्तर पर जाने के बीच केफिर का सेवन करने की अनुमति है, इसे भोजन नहीं माना जाता है।

आहार परिणाम और प्रतिक्रिया

जिन लोगों ने इस डाइट को अपने ऊपर आजमाया है वे सभी परिणाम से संतुष्ट थे। वजन घटाने में कोई ब्रेकडाउन नहीं था। कैसे प्रभावलोग मिठाई के लिए क्रेविंग की शिकायत करते हैं। जिन लोगों ने शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन अचानक सीमित कर दिया है वे इसकी पुष्टि करते हैं बुरा अनुभवसबसे पहले, आहार और गुर्दे की समस्याओं का गहरा होना। हालांकि उनके बीमार होने पर यह आहार वर्जित है।

जिन लोगों ने अपना वजन कम किया है, वे छुट्टियों से पहले या उनके बाद आहार पर जाने की सलाह देते हैं। आमतौर पर, इस तरह की सभाओं के दौरान मेज पर वर्जित खाद्य पदार्थों से बहुत सारे मुंह में पानी लाने वाले व्यंजन होते हैं। अपने और अपने मालिकों के मूड को खराब न करने के लिए, आहार से बचना बेहतर है या कुछ दिनों बाद इसे स्थगित कर दें

कम कार्बोहाइड्रेट आहार की समीक्षा ज्यादातर सकारात्मक होती है। लोग समय-समय पर इस पर बैठते हैं या आहार के रूप में इसके सिद्धांतों का भी उपयोग करते हैं। इस तरह के आहार पर, वजन काफी उत्पादक रूप से कम हो जाता है, परिणाम लंबे समय तक रहता है और कोई भुखमरी नहीं होती है जो आपके साथ अन्य आहारों पर होती है।

इस तरह के वजन घटाने के साथ मेनू की विविधता को सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। यह आहार, किसी भी अन्य की तरह, इसके अनुमत खाद्य पदार्थ हैं। हमारा सुझाव है कि आप कम कार्ब आहार के लिए उत्पादों की तालिका से खुद को परिचित करें।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में पसंदीदा खाद्य पदार्थ शामिल नहीं है? तो, वह कम कार्ब आहार की "काली" सूची में है:

• आटा और हलवाई की दुकान,
• सफेद चावल, पास्ता,
• आलू, मक्का, सेम,
• स्मोक्ड मीट और अर्द्ध-तैयार उत्पाद,
• केचप, मेयोनेज़ और अन्य सॉस, सोया को छोड़कर,
• चॉकलेट,
• मीठे फल, जामुन (विशेषकर अंगूर, केला),
• चीनी और चीनी युक्त उत्पाद,
• बेरी और फलों के रस, फलों के पेय, खाद,
• कार्बोनेटेड और डिब्बाबंद पेय,
• किसी भी ताकत की शराब।

अपने पसंदीदा भोजन और व्यंजनों को छोड़ना लंबे समय तक नहीं रहेगा। एक या दो सप्ताह के कम कार्बोहाइड्रेट आहार के बाद, भोजन और खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जा सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब वाला आहार सब्जियों, मांस और मछली से भरा होता है, इसलिए आपको भूखा नहीं रहना पड़ता है। अतिरिक्त सुखद आश्चर्यऐसे आहार से छोटे हिस्से की कमी होगी।

नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए ऐसा दिखता है।

सोमवार

• नाश्ता - सब्जियों के साथ एक आमलेट या 200 ग्राम पनीर, चाय या कॉफी, एक सेब
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबला हुआ मांस या मछली, बिना तेल या उबली हुई सब्जियों का सलाद
• रात का खाना - सब्जियों के साथ चावल या गोमांस के साथ एक प्रकार का अनाज

मंगलवार

• नाश्ता - फल के साथ पनीर या उबला हुआ मांस, सेब या अंगूर, कॉफी या चाय के साथ तले हुए अंडे
• दोपहर का भोजन - 200 जीआर स्टू या चिकन, नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद
• रात का खाना - हल्का मांस, सब्जी या मशरूम का सूप

बुधवार

• नाश्ता - पनीर, कॉफी या चाय के एक टुकड़े के साथ कसा हुआ पनीर या उबले अंडे के साथ उबली हुई सब्जियां
• दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा और चॉप या चिकन, सब्जी, पनीर का सूप
• रात का खाना - पकी हुई मछली या उबली हुई या उबली हुई गोभी के साथ स्टू

गुरुवार

• नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियों, चाय या कॉफी, सेब या अंगूर के साथ
• दोपहर का भोजन - 200 जीआर उबला हुआ या बेक किया हुआ चिकन या बीफ, उबली हुई या उबली हुई सब्जियां
• रात का खाना - चावल या चिकन के साथ 200 ग्राम उबली हुई मछली

शुक्रवार

• नाश्ता - सब्जियों और मशरूम के साथ तले हुए अंडे या पनीर, चाय या कॉफी के दो स्लाइस के साथ उबले अंडे
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन के साथ सब्जी का सलाद
• रात का खाना - सब्जी स्टू

शनिवार

• नाश्ता - तले हुए अंडे या उबले अंडे और जड़ी-बूटियों और सब्जियों, चाय या कॉफी के साथ एक गिलास केफिर या पनीर
• दोपहर का भोजन - मांस या मशरूम का सूप, सब्जी प्यूरी सूप
• रात का खाना - सब्जियों के साथ बेक्ड मछली या चावल के साथ समुद्री भोजन

रविवार

• नाश्ता - दूध दलिया, चाय या कॉफी
• दोपहर का भोजन - मशरूम या मछली के सूप के साथ सब्जी का सूप
• रात का खाना - 200 जीआर सूअर का मांस, किसी भी रूप में गोभी या सब्जियों के साथ दम किया हुआ

2 सप्ताह के लो-कार्ब आहार में एक समान मेनू होता है। आहार के दूसरे सप्ताह में, आप पहले के व्यंजनों को दोहरा सकते हैं या उन्हें अपने साथ बदलकर सुधार कर सकते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों और आहार नियमों के बारे में मत भूलना। दो सप्ताह के आहार का परिणाम -9 किग्रा है।

आहार व्यंजनों

हम आपके ध्यान में लाते हैं, और उन सभी के लिए नोट के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं, कम कार्ब आहार के कई व्यंजन, जिनमें से व्यंजनों को तैयार करना काफी सरल है।

पनीर का सूप

• 100 ग्राम शैम्पेन
• 400 ग्राम चिकन पट्टिका
• 2 प्रसंस्कृत पनीर
• मसाले

पनीर को 3-40 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें। मांस को एक लीटर पानी में उबालने के लिए रख दें। खाना पकाने के दौरान फोम को हटाना जरूरी है। मशरूम को कई टुकड़ों में काट लें। जमे हुए दही को मोटे grater पर पीस लें या छोटे क्यूब्स में काट लें। आग बंद किए बिना मांस को पानी से निकाल दें। कटे हुए मशरूम और कटे हुए पनीर को उबलते पानी में डालें। बीच-बीच में हिलाते रहें ताकि दही आपस में चिपके नहीं और पिघले नहीं। चिकन पट्टिका को पीसकर पैन में डालें। मसाले को वहां फेंक दें और 5 मिनट के लिए और पकाएं। आप एक ब्लेंडर से हरा सकते हैं। पकवान तैयार है।

डिब्बाबंद टूना के साथ सलाद

खाना पकाने की सामग्री:

• डिब्बाबंद टूना का 1 छोटा कैन
• 1 उबला अंडा
• 100 ग्राम पनीर
• 1 छोटा खीरा
• 1 छोटा प्याज
• 1 छोटा चम्मच सिरका
• 1 छोटा चम्मच वनस्पति तेल
• नमक काली मिर्च

प्याज को बारीक काट लें, सिरका डालें, मिलाएँ। 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें. पनीर, अंडा, मोटे grater पर कद्दूकस करें। खीरे को छोटे स्ट्रिप्स में काटें। प्याज से निकाल लें अतिरिक्त तरल. सभी सामग्री को मिलाएं, तेल से सीजन करें, नमक और काली मिर्च डालें। सलाद तैयार।

आहार कटलेट

खाना पकाने की सामग्री:

• 200 ग्राम गोमांस
• 400 ग्राम दुबला सूअर का मांस
• 250 ग्राम चिकन पट्टिका
• 1 मध्यम आकार का प्याज
• 1 अंडा

सभी मांस को बारीक काट लें या मांस की चक्की से गुजारें। प्याज को बारीक काट लें। मिक्स कटा मांस, प्याज और अंडा। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं, कटलेट बनाएं। 25-30 मिनट तक भाप दें।

लो कार्ब राफेलो

खाना पकाने की सामग्री:

• 250 ग्राम कम वसा वाला पनीर
• 1-2 बड़े चम्मच। एल कम वसा वाली खट्टा क्रीम
• मुट्ठी भर मेवे (अधिमानतः बादाम)
• 100-150 ग्राम नारियल के गुच्छे

एक छलनी या मांस की चक्की के माध्यम से पनीर को पास करें, खट्टा क्रीम डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। वैकल्पिक रूप से, आप एक स्वीटनर जोड़ सकते हैं। एक सूखे फ्राइंग पैन में नट्स को भूनें। दही के गोले बना लें, प्रत्येक के अंदर एक अखरोट रखें। प्रत्येक राफेल्का को नारियल के गुच्छे में रोल करें। 60 मिनट के लिए फ्रिज में रखें।

आज आप शायद ही किसी ऐसे व्यक्ति से मिल सकते हैं जो अपनी उपस्थिति, विशेष रूप से आकृति के बारे में चिंतित नहीं है। लड़कियां और लड़के इसमें घंटों बिताने के लिए तैयार हैं जिम, अपने शरीर को दर्दनाक वर्कआउट से थकाते हुए, आदर्श रूपों को प्राप्त करने के विचार से ग्रस्त। लेकिन ऐसे भी हैं जो तेजी से परिणाम चाहते हैं, जबकि खेल नहीं खेलना चाहते हैं।

कई लड़कियां कई तरह के आहारों में अपना उद्धार पाती हैं। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी में से एक को सही तरीके से पहचाना जाता है कम कार्ब वला आहार, और यह क्या है, हम आगे समझेंगे।

आहार इतिहास

आहार लंबे समय से जाना जाता है। यह विशेष रूप से पिछली शताब्दी के पचास और सत्तर के दशक में बात की गई थी।

वापस तो यह ज्यादातर इस्तेमाल किया गया था लोग कर रहे हैं पेशेवर खेल . उसने प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर उन्हें आकार में लाने में मदद की, लेकिन अच्छी तरह से चुने गए मेनू को न केवल पुरुषों के साथ, बल्कि कई महिलाओं के साथ भी प्यार हो गया, जिन्हें अपनी पसंदीदा मिठाई और अन्य मिठाइयाँ छोड़ना बेहद मुश्किल था।

लो कार्ब फूड्स के स्वास्थ्य लाभ

• पहले से ही नाम से यह अनुमान लगाना आसान है कि आहार का सार कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग है।
• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, लेकिन यदि आप खर्च करने की तुलना में इनका अधिक सेवन करते हैं, तो वे उपचर्म वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

लेकिन मत भूलनाकि आहार से कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्करण के साथ, शरीर के पूर्ण कामकाज को बनाए रखना असंभव है।

कम कार्ब वाले कई खाद्य पदार्थों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, दुबले मांस में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जबकि प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत होने के नाते, वही मछली और समुद्री भोजन पर लागू होता है, और डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद शरीर को कैल्शियम से समृद्ध करते हैं।

वजन घटाने के दौरान खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

• शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिएकिसी भी असुविधा का अनुभव किए बिना, प्रति दिन एक सौ से एक सौ पचास ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• बेशक, अगर आप भारी कर रहे हैं शारीरिक श्रम , तो शरीर को प्रति दिन लगभग तीन सौ चौवन सौ ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
• यदि आप रोजाना सौ ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो इससे पाचन और प्रशिक्षण में खराबी दोनों की समस्या होगी।

एआरवीई त्रुटि:

वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार की प्रभावशीलता

कम कार्बोहाइड्रेट आहार को सबसे सही में से एक के रूप में पहचाना जाता है प्रभावी आहार. जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो हम शरीर को वसा जमा करने की क्षमता से वंचित कर देते हैं, और इसे प्राप्त करने के लिए अभी भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का प्रयोग करने लगते हैं, इस स्तर पर शरीर संचित उपचर्म वसा के तेजी से टूटने के चरण में प्रवेश करता है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार के सिद्धांत

कम कार्ब आहार का प्रमुख सिद्धांत कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य मात्रा से अधिक नहीं है, अन्यथा परिणाम दिखाई नहीं देगा।

• आप रोटी और कोई भी आटा उत्पाद नहीं खा सकते हैं;
• चीनी, शहद, कॉर्न सिरप, गुड़, लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज निषिद्ध हैं;
• पानी बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है;
• अलसी के तेल, सेलेनियम, कार्निटाइन के उपयोग से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा;
• विटामिन कॉम्प्लेक्स के उपयोग की उपेक्षा न करें;
• आपको आलू, मकई, स्क्वैश, फूलगोभी सहित स्टार्च युक्त सब्जियां छोड़नी होंगी;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय का उपयोग प्रतिबंधित है;

कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ:

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार का नमूना मेनू

कम कार्ब आहार के दौरान, उन खाद्य पदार्थों को जोड़कर मेनू को अलग किया जा सकता है जिन्हें आप अधिक पसंद करते हैं, लेकिन पहले आपको खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तालिका से खुद को परिचित करना होगा।

पर आरंभिक चरण, आप बुनियादी आहार मेनू अपना सकते हैं:

• दिन 1
  • नाश्ते के लिए, टमाटर और पनीर पुलाव, आप चाहें तो टमाटर को खीरे से बदल सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, बीन्स, दम की हुई मछली और डाइट ब्रेड का सेवन करें। दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को अंगूर तक सीमित करना और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस दलिया के साथ दिन की समाप्ति करना बेहतर है।
• दूसरा दिन
  • दिन की शुरुआत दो अंडों के आमलेट और उबले हुए चिकन के साथ करें। दोपहर के भोजन के समय, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी मशरूम सूप का उपयोग करना बेहतर होता है, लेकिन आलू जोड़ने से बचना चाहिए। दोपहर का नाश्ता ककड़ी, साग और केफिर की स्मूदी के साथ बहुत अच्छा होगा, और रात का खाना सब्जी के सलाद और उबले हुए बीफ़ के साथ विविध हो सकता है।
• तीसरा दिन
  • कद्दूकस की हुई पनीर से ढकी सब्जियाँ खाने का समय आ गया है, वे दोपहर के भोजन तक आपको ऊर्जावान बनाए रखेंगी। दूसरे खाने में वेजिटेबल सूप पकाया जाता है चिकन शोरबा. अपने साथ काम करने के लिए एक सेब लें और इसे दोपहर के नाश्ते के रूप में इस्तेमाल करें। रात के खाने के लिए पत्ता गोभी और उबले हुए चिकन स्तन की कोशिश करें।
• दिन 4
  • नाश्ते में बनाया जा सकता है जई का दलियाऔर इसमें थोड़े से ड्राई फ्रूट्स डाल दें। जब आप रात के खाने के लिए भूखे हों, तो अपने आप को चिकन के साथ घर का बना सब्जी स्टू दें। अगर आपके घर में योगर्ट मेकर है, तो दोपहर के नाश्ते के लिए प्राकृतिक दही तैयार करने में आलस न करें। चुकंदर का सलाद और एक प्रकार का अनाज दलिया रात के खाने के लिए एकदम सही है।
• दिन 5
  • यदि आप खट्टा-दूध उत्पादों को याद करते हैं, तो आप नाश्ते के लिए 50 ग्राम पनीर और दो उबाल सकते हैं मुर्गी के अंडे. दोपहर के भोजन के लिए, पनीर और सब्जी सलाद के साथ टर्की या चिकन का प्रयास करें। दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को एक गिलास केफिर तक सीमित करें, और रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियां।
• दिन 6
  • 200 ग्राम प्राकृतिक दही और दो उबले अंडे दिन की शानदार शुरुआत है। दोपहर के भोजन के लिए चिकन और सब्जी सलाद के साथ मटर का सूप बहुत अच्छा होता है। फलों से खुद को खुश करने के लिए आपको दोपहर में एक नाशपाती खाने की अनुमति है। समुद्री भोजन के साथ ब्राउन राइस पर भोजन करें।
• दिन 7
  • सुबह की शुरुआत दूध में पकाए गए एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ करना उपयोगी होता है। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ मछली और रात के खाने के लिए सब्जियों को पकाने की सलाह दी जाती है। दोपहर के नाश्ते के लिए, एक गिलास केफिर उपयुक्त है।

तीन दिवसीय आहार का नमूना मेनू

दिन 1

• नाश्ता:एक हरा सेब, तीन अंडों से बना आमलेट, एक कप कॉफी।
• रात का खाना:टमाटर के साथ खीरे का सलाद, 300 ग्राम उबला हुआ बीफ़;
• दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और सलाद के पत्ते;
• रात का खाना:बेक्ड मछली का एक हिस्सा;

दूसरा दिन

• नाश्ता: 200 ग्राम पनीर, आधा सेब, चाय;
• रात का खाना:उबली हुई मछली;
• दोपहर का नाश्ता:जैतून के तेल से सजे टमाटर और खीरे का सलाद;
• रात का खाना:सब्जी का सूप, ब्रोकोली;

तीसरा दिन

• नाश्ता:चुनने के लिए दो उबले अंडे, पनीर का एक टुकड़ा, चाय या कॉफी;
• रात का खाना:हेक के साथ सब्जी का सूप;
• दोपहर का नाश्ता:अजवाइन के साथ समुद्री भोजन का सलाद;
• रात का खाना:सैल्मन के साथ उबली हुई फूलगोभी;

लो-कार्ब डाइट के फायदे और नुकसान

• कम कार्ब आहार के प्रमुख लाभ, आहार के प्रारंभिक चरण में तेजी से वजन घटाने पर विचार किया जाना चाहिए। इसकी मदद से, आप शरीर को प्रोटीन की खपत में बदल देते हैं जिसकी हमें बहुत आवश्यकता होती है। कम कार्ब आहार के दौरान, कीटोन बॉडी का उत्पादन सक्रिय होता है, जो भूख और भूख को दबा देता है। इस आहार पर रहने से, हम इंसुलिन के उत्पादन को नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं, जो हर बार तेज कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने पर बढ़ जाता है।
• कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के नकारात्मक पहलुओं के लिएजिम्मेदार ठहराया जा सकता है, सबसे पहले, आंतों के काम के साथ समस्याएं, जो कभी-कभी शरीर में फाइबर की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ होती हैं, दूसरी बात, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का उल्लंघन, उच्च सामग्री वाले मांस उत्पादों की अत्यधिक खपत से उकसाया जाता है। कोलेस्ट्रॉल, तीसरा, कुछ सब्जियों और फलों के सीमित सेवन के परिणामस्वरूप विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी।

यदि आप सलाह का पालन करते हैं और खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तर्कसंगत गणना करते हैं तो सभी नकारात्मक पहलुओं को कम किया जा सकता है।

कभी-कभी उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, शरीर को कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करने के लिए दो दिन और केवल कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए पांच दिन। चूंकि एक नीरस कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ, चयापचय धीमा हो जाएगा, और उत्पादों के प्रत्यावर्तन से इसे रोका जा सकेगा।

कम कार्ब आहार contraindications

आहार निषिद्ध है बच्चों, किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं,मधुमेह, गुर्दे, यकृत या हृदय रोग वाले लोग।

कम कार्ब आहार की अवधि

शुरुआती वजन के आधार पर, कम कार्ब आहार तीन से सात दिनों तक रह सकता है, लेकिन ऐसे मामले सामने आए हैं जब आहार का पांच महीने तक पालन किया गया, और परिणाम काफी प्रभावशाली थे - पंद्रह से बीस किलोग्राम वजन कम हो गया। लेकिन हर किसी के पास ऐसी इच्छाशक्ति और इस तरह के कठोर कार्यों के लिए शरीर की तैयारी का पर्याप्त स्तर नहीं होता है।

अलावा, आहार की अवधि पर, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर होता है।

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निष्कर्ष

अब जब आप लो-कार्ब डाइट के बारे में पूरी तरह से जान गए हैं, तो आप पूरी जिम्मेदारी के साथ यह तय कर सकते हैं कि इसका सहारा लेना सही है या नहीं। यह विधिवजन घटना। बेशक, किसी भी अन्य आहार से पहले, शुरुआत में विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

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