पुरुषों के लिए मांसपेशियों के व्यायाम का घरेलू सेट। पुरुषों के लिए बिल्कुल सही जिम वर्कआउट प्रोग्राम - संपूर्ण शारीरिक परिवर्तन योजना

आज, पुरुष बहुत व्यस्त हैं क्योंकि हम एक गतिशील संस्कृति वाले समाज में रहते हैं जहां नियमित व्यायाम के लिए बहुत कम समय बचता है। इस पृष्ठभूमि में, चार्ल्स एटलस ने बुनियादी शारीरिक व्यायामों का 10 मिनट का एक उत्कृष्ट सेट विकसित किया। बेशक, दिन में 10 मिनट का व्यायाम शरीर की कमियों को ठीक नहीं कर पाएगा और अच्छा स्वास्थ्य बहाल नहीं कर पाएगा। भौतिक रूप, लेकिन वे मांसपेशी शोष को रोकने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए काफी हैं। व्यायाम की इस पद्धति के बहुत अच्छे परिणाम सामने आए। इस परिसर का निस्संदेह लाभ यह है कि आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

तो, क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं? तो चलिए तैयार हो जाइए और काम पर लग जाइए!

शारीरिक व्यायाम का एक सेट

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव.यह सरल व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाए रखेगा। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे "लॉक" में रखें। फिर झुकें ताकि आपकी कोहनियां आपके घुटनों को छूएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करें।

गहरी स्क्वैट्स.यह व्यायाम जांघ, नितंबों और मांसपेशियों - पैर के फ्लेक्सर्स के क्वाड्रिसेप्स के अच्छे अध्ययन का आधार है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। फर्श पर बैठ जाओ. सीधे हो जाएं और व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

उंगली उठाता है.इस व्यायाम से पिंडली की मांसपेशियों का विकास होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर ऊँचे उठें। अपनी एड़ियों को फर्श पर गिराएं। भार बढ़ाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को एक छोटी ऊंचाई पर, उदाहरण के लिए, एक मोटी किताब पर खड़ा कर सकते हैं और इस तरह व्यायाम कर सकते हैं।

लेटने पर जोर देने से पुश-अप्स।लंबे सीधे पैरों के पंजों पर झुकें और दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें। अपनी भुजाओं को मोड़कर अपने सीधे शरीर को फर्श पर टिकाएं, फिर अपने हाथों से फर्श से ऊपर की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विभिन्न मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए भुजाओं की चौड़ाई कम या बढ़ाएँ।

शरीर उठाना.अपने नितंबों पर बैठें (अधिमानतः गलीचे पर)। अपने सीधे पैरों को उठाएं और उन्हें कुर्सी या सोफे पर रखें। फिर अपने नितंबों और धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर उठाओ।यह अभ्यास प्रेस को काम देगा, यह मुख्य अभ्यासों में से एक है। फर्श पर बैठ जाएं और अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैला लें। अपने हाथों को शरीर के पीछे फर्श पर रखें। जल्दी से अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर और पैर एक वी का आकार बना लें। अपने पैरों को नीचे कर लें।

बाइक।यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करेगा, इसे करना बहुत आसान है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और धीरे-धीरे पैडल चलाने की नकल करना शुरू करें। जब बायां घुटना ऊपर हो तो धड़ को उठाएं और दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। फिर दाएं घुटने और बाईं कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें।

होम वर्कआउट अलग हैं। ऐसे के लिए व्यायामहम सुबह 30 मिनट का व्यायाम और साथ ही सक्रिय कार्डियो भी शामिल कर सकते हैं।

जीवन की तेज़ रफ़्तार में व्यक्तिगत स्थान के लिए बहुत कम समय बचता है। घर, परिवार, कार्यस्थल या स्कूल लड़कियों को दुबले-पतले होने के सपने को किनारे रख देते हैं अच्छे आकार का शरीरवापस करने के लिए। आर्थिक तंगी या समय की कमी आपको जिम जाने की इजाजत नहीं देती। लेकिन ऐसी स्थिति में भी आपको निराश नहीं होना चाहिए, क्योंकि आप घर पर भी सफलतापूर्वक ट्रेनिंग कर सकते हैं। अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए दिन में केवल 30-40 मिनट आवंटित करना आवश्यक है, और परिणाम एक लोचदार और कठोर शरीर होगा। घर पर व्यायाम करने के लिए नियमितता, प्रशिक्षण योजना का पालन और आराम महत्वपूर्ण हैं।

किस मांसपेशी समूह को पंप करना है?

अधिक वजन वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित न करना बेहतर है। पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप किया जाना चाहिए, इस प्रकार वसा परत का एक समान जलना सुनिश्चित होता है। प्रशिक्षण वार्म-अप से शुरू होना चाहिए, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को भार के लिए तैयार किया जाना चाहिए। फिर एरोबिक भाग आता है, चाहे कोई भी व्यायाम हो। मुख्य बात शक्ति भार के लिए हृदय की तीव्रता और तैयारी है।

सामान्य वजन पर, हाथों की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आप 2 किलोग्राम के लिए एक विस्तारक और डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। और जब प्रवण स्थिति में पुश-अप्स करते हैं, तो पेक्टोरल और रीढ़ की मांसपेशियां समानांतर में मजबूत होती हैं। सबसे कठिन काम प्रेस को पंप करना है, क्योंकि इसके लिए न केवल नियमित भार महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी क्रमिक वृद्धि भी महत्वपूर्ण है। शरीर के ऊपरी हिस्से को प्रवण स्थिति से उठाने से पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को उत्कृष्ट रूप से पंप किया जाता है। निचली प्रेस के लिए एक प्रभावी व्यायाम: फर्श पर लेटकर, एक साथ दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। इस मामले में, आप प्रेस के तनाव को बनाए रखते हुए अपने पैरों को फर्श पर नहीं झुका सकते। पैर की मांसपेशियां सबसे आसानी से स्विंग होती हैं, वे अच्छे आकार में रहने और गंभीर भार के लिए तैयार होने की आदी होती हैं। इसलिए, वजन के साथ नियमित स्क्वाट किया जा सकता है। और अगर आप अभी भी किताबों से भरा बैकपैक पहनते हैं, तो आप अपनी पीठ को मजबूत बना सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्या जानना महत्वपूर्ण है?

घर पर प्रशिक्षण को थका देने वाली कड़ी मेहनत के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। अपने आप को सकारात्मक तरीके से स्थापित करना और आनंद के साथ अभ्यास करने का प्रयास करना बेहतर है। आख़िरकार, खेल खेलने से न केवल सुधार होगा उपस्थिति, और छुटकारा पाएं अतिरिक्त पाउंड, बल्कि आपको हल्कापन और आत्मविश्वास भी महसूस करने देगा। जो लड़कियां अभी ट्रेनिंग में शामिल होना शुरू कर रही हैं उन्हें तुरंत मसल्स नहीं देनी चाहिए अत्यधिक भार. आपको निष्पादन तकनीक को स्वचालितता में लाते हुए, हल्के व्यायामों से शुरुआत करने की आवश्यकता है। और उसके बाद ही लोड बढ़ाते हुए अधिक एप्रोच करें।

अक्सर शुरुआती लोग गलती करते हैं जिसके कारण प्रशिक्षण का संभावित परिणाम गायब हो जाता है। इसके बारे मेंप्रशिक्षण के प्रति लापरवाह रवैये के बारे में। यदि आपने पहले ही खेलों में जाने का फैसला कर लिया है तो प्रशिक्षण योजना का पालन करना चाहिए। इस बिजनेस में आलस्य के लिए कोई जगह नहीं है खराब मूडजो कक्षाएँ छूटने का सबसे आम कारण है। आपको सप्ताह में केवल 3-4 घंटे आवंटित करने चाहिए, कुछ निश्चित दिनों में उत्पादक रूप से काम करना चाहिए, और एक पतला शरीर प्रदान किया जाना चाहिए। बिना खेल खेलना उचित पोषणऔर जल संतुलन समय की बर्बादी है। अधिक आत्मविश्वास के लिए, शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे वर्कआउट को एक नोटबुक में रिकॉर्ड करें, जिसमें किए गए अभ्यास, दौड़ की संख्या और दृष्टिकोण प्रदर्शित हों।

वार्म-अप तकनीक

वार्म-अप के दौरान मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना महत्वपूर्ण है। शरीर के प्रत्येक भाग के साथ घूर्णी गति का एक सेट करें। कंधों, कोहनियों और हाथों से शुरू करें और अंत करें घुटने के जोड़और पैर. इसके अलावा, अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को गर्म करना न भूलें: बगल की ओर झुकें और शरीर को घुमाएँ।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

आपके पास डम्बल का एक बुनियादी सेट और एक फिटनेस बार होना चाहिए

1. सोमवार (पैर और बाइसेप्स):

• डीप स्क्वैट्स - 15 बार 3
• – 20 बटा 2
• डम्बल बेंच प्रेस, बैठने की स्थिति में - 15 बार 3
• माही की भुजाओं को डम्बल या वज़न के साथ भुजाओं तक ले जाएँ - 10 बार 2
• डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 बार 3

1. बुधवार (छाती और ट्राइसेप्स):

• फर्श से पुश-अप - 10 बार 3
• डम्बल को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना - 30 बार 2
• कुर्सी पर पुश-अप्स - 15 बार 3
• – 30 सेकंड. 2-3 बार
• रिवर्स ट्विस्ट - 15 बार 3

1. शुक्रवार (पीठ और पेट):

• डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 बार 3
• घुमा - 30 बार 2
• पैरों को प्रवण स्थिति में ऊपर उठाना - 20 बार 2
• मोड़ो - 15 गुना 3
• व्यायाम "सुपरमैन" - 15 बार 3

1. रविवार (नितंब और जांघें):

• स्क्वैट्स - 30 प्रतिनिधि, 2 सेट
• व्यायाम "एड़ी से छत तक" - प्रत्येक पैर पर 30 बार, 2
• पार्श्व स्थिति में पैर का झूलना - 40 बार 2
• डम्बल के साथ फेफड़े - 15 बार 3
• डेडलिफ्ट - 25 बार 2

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद शरीर का वजन कम करने के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट करना जरूरी है। घर पर स्टेप एरोबिक्स सबसे उपयुक्त है। कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 50-60 मिनट होनी चाहिए, इतने लंबे भार से ही शरीर जलता है अतिरिक्त चर्बी. इसकी मदद से न केवल वजन कम होता है और मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, बल्कि हृदय और श्वसन प्रणाली भी मजबूत होती है।

बुनियादी प्रशिक्षण नियम

1. पावर लोड - सप्ताह में 3-4 बार, फैट बर्निंग रोजाना की जा सकती है।
2. प्रशिक्षण की अवधि (शक्ति और कार्डियो) - 1.5 घंटे।
3. कक्षाओं का समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सुबह है या शाम, मुख्य बात शारीरिक सुधार और प्रेरणा है।
4. प्रशिक्षण आवश्यक रूप से वार्म-अप के साथ शुरू होता है, और अड़चन के साथ समाप्त होता है।
5. खाने के बाद 2 घंटे बीतने चाहिए, तभी आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
6. आसान निष्पादन के मामले में दोहराव की संख्या बढ़ाना आवश्यक है।
7. लड़कियों को डम्बल का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है भारी वजन, 2-3 किलोग्राम प्रत्येक एक आदर्श भार है।
8. आप निर्धारित कक्षाओं को मिस नहीं कर सकते, अन्यथा आपको सब कुछ फिर से शुरू करना होगा।
9. आप मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं डाल सकते, उनकी वृद्धि और मजबूती आराम और पुनर्प्राप्ति के क्षणों के दौरान होती है।
10. पोषण 80% सफल है।

कोई भी लड़की घर छोड़े बिना अपने शरीर को प्रशिक्षित करना चाहेगी। यह न केवल वित्त के मामले में किफायती है, बल्कि आपको अपने जटिलताओं के बारे में सोचने की अनुमति भी नहीं देता है। अत्यधिक तृप्ति के साथ, हर युवा महिला सुंदर और फिट प्रतिद्वंद्वियों की संगति में कैलोरी जलाने के लिए सहमत नहीं होती है, जो फिटनेस क्लब में बार-बार आते हैं। समय-समय पर घरेलू वर्कआउट एक आदत बन जाएगी, उनके बिना शरीर और आत्मा ऊब जाएंगे। मुख्य बात यह है कि अपनी ताकत पर विश्वास करें और एक सुंदर और स्वतंत्र लड़की की छवि बनाकर खुद को बेहतर बनाने का प्रयास करें।

घर पर ट्रेनिंग कैसे करें? वर्तमान समय में बहुत से लोग अत्यधिक काम और घरेलू कामों के कारण जिम या स्टेडियम जाने के लिए खाली समय नहीं निकाल पाते हैं। हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति को ध्यान देने की आवश्यकता है स्वयं का स्वास्थ्य, और इसके लिए आपको खेल या शारीरिक शिक्षा खेलने की आवश्यकता है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को घर पर प्रशिक्षण के लिए समय अवश्य निकालना चाहिए।

घर पर वर्कआउट कैसे व्यवस्थित करें?

घर पर खेल गतिविधियाँ प्रत्येक व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, पूरे दिन के लिए जीवंतता प्राप्त करने, मांसपेशियों को पंप करने और अपनी मुद्रा को सीधा करने की अनुमति देंगी।

गृहकार्य के लिए आवश्यक उपकरण:

• डम्बल;
• क्षैतिज पट्टी;
• बारबेल;
• कुर्सियाँ;
• गलीचा।

शारीरिक व्यायाम एक आदमी को कम करने में मदद करेगा अधिक वज़न, फिट और पतला बनें, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करें। घरेलू वर्कआउट के दौरान, आप बाहों, पीठ, गर्दन की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, प्रेस को मजबूत कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और प्रतिरक्षा बढ़ा सकते हैं। सभी मांसपेशियों के भार के लिए व्यायाम करने के लिए, डम्बल और एक क्षैतिज पट्टी तैयार करना पर्याप्त होगा।

यदि कोई व्यक्ति घर पर ही वर्कआउट का एक सेट चाहता है जिससे उसे मजबूत बनने, मांसपेशियों और पेट को पंप करने में मदद मिले, तो आपको घर पर ही ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम शुरू करने की जरूरत है।

पुरुषों के लिए कक्षाओं का एक सेट विकसित करते समय, निम्नलिखित शर्तों का पालन किया जाना चाहिए:

1. कक्षाएं नियमित होनी चाहिए. प्रतिदिन अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
2. वे आमतौर पर सुबह एक ही समय पर प्रशिक्षण लेते हैं।
3. सबसे पहले आपको सप्ताह के दिनों के लिए एक शेड्यूल बनाना होगा। निर्धारित करें कि आप सप्ताह के किस दिन किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना आवश्यक है। ऐसा कार्यक्रम तैयार करने के लिए आप अनुभवी फिटनेस और भारोत्तोलन प्रशिक्षकों से परामर्श कर सकते हैं। पुरुषों के लिए उनके द्वारा प्रस्तावित प्रशिक्षण की पद्धति से निपटना आवश्यक है।

आपको इसे व्यवस्थित रूप से करने की ज़रूरत है, न कि हर मामले में।केवल नियमित पाठ से ही वांछित परिणाम प्राप्त होगा।

आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

घर पर आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाएंगे।

हाथ का व्यायाम

फर्श से पुश-अप्स करना उपयोगी होता है। साथ ही हाथों की मांसपेशियां और छाती. साथ ही शरीर के अन्य हिस्सों पर भी भार पड़ता है, क्योंकि पुश-अप्स के दौरान धड़ को फर्श की सतह के सापेक्ष क्षैतिज स्थिति में रखना आवश्यक होता है।

पैरों का व्यायाम

स्क्वैट्स पैरों की मांसपेशियों पर काम करते हैं। स्क्वैट्स के दौरान अतिरिक्त भार पैरों और पीठ को मजबूत करेगा। आप यह व्यायाम कर सकते हैं: स्क्वैट्स करते समय, अपना संतुलन बनाए रखें, अपनी एड़ी पर झुकें और साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखें।

इस मामले में, आप पूरी तरह से नहीं बैठ सकते हैं, लेकिन जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अगर आप बिना अतिरिक्त वजन के स्क्वाट करते हैं तो आपको इनकी संख्या बढ़ाने की जरूरत है। कंधों पर भार के साथ एक पैर पर बैठकर हरकत करने की सलाह दी जाती है।

प्रत्येक व्यायाम से पहले, वार्म-अप किया जाता है, और फिर मुख्य गतिविधियों के लिए आगे बढ़ते हैं। इसलिए, स्क्वैट्स करते समय, पहले दो दृष्टिकोण वार्म-अप हैं, तीसरा दृष्टिकोण मुख्य है। मुख्य दृष्टिकोण तब तक किया जाता है जब तक पर्याप्त ताकत हो।

प्रेस को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अगर किसी पुरुष की प्रेस कमजोर है तो पुश-अप्स दो तरीकों से शुरू करना चाहिए। पहली बार - 10 पुश-अप्स। फिर 2 मिनट आराम करें. दूसरी बार - 10 और पुश-अप्स। उसके बाद 2 मिनट आराम करें. फिर - तीसरा दृष्टिकोण, जिसमें आपको तब तक पुश-अप्स करने की ज़रूरत होती है जब तक वह थका हुआ महसूस न करे। इस मामले में, प्रशिक्षण प्रभावी होगा.

आप प्रेस को और कैसे मजबूत कर सकते हैं? सबसे पहले, आपको एक रबर मैट खरीदने की ज़रूरत है जिस पर व्यायाम किया जाएगा।

आरंभ करने के लिए, प्रेस को हर दूसरे दिन डाउनलोड करना होगा। व्यायाम के बाद पहली बार मांसपेशियों में दर्द दिखाई दे सकता है। इसका मतलब है कि वे काम कर रहे हैं. जब आंदोलनों के बाद दर्द होना बंद हो जाता है, तो आप प्रेस के लिए दैनिक व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

सुबह प्रेस के लिए मूवमेंट करना बेहतर होता है। यदि आप इसे सुबह के समय करते हैं, तो यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। आप शाम को किसी भी सुविधाजनक समय पर अभ्यास कर सकते हैं।

पेट की मांसपेशियाँ ऊपरी, निचली और तिरछी में विभाजित होती हैं। इनमें से प्रत्येक समूह के लिए विभिन्न प्रकार के आंदोलन हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान, प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से मजबूत किया जा सकता है। आप ऐसे व्यायाम चुन सकते हैं जिनमें प्रेस के सभी हिस्से काम करेंगे और उन्हें घर पर ही कर सकते हैं।

ट्रंक कर्ल करते समय, आपको अपने विचारों को व्यायाम करने और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है जो एक ही समय में काम करती हैं।

ट्रंक कर्ल करते समय आपको शरीर को जितना हो सके मोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे रीढ़ को नुकसान हो सकता है। जब धड़ 15 से 70 डिग्री तक मुड़ा होता है तो प्रेस पूरी तरह से मजबूत हो जाती है।

घर के लिए व्यायाम की योजना बनाते समय, आपको नियमित रूप से डम्बल या बारबेल का वजन बढ़ाकर भार बढ़ाना चाहिए। इस मामले में, उचित पोषण के अधीन मांसपेशियां बढ़ेंगी।

होम वर्कआउट के लिए धन्यवाद, एक आदमी एक पतला शरीर और एक राहत प्रेस प्राप्त करेगा।

घरेलू कसरत के नियम

1. व्यायाम करते समय आपको सही खान-पान की आवश्यकता होती है। अपने आहार में प्रोटीन युक्त भोजन की मात्रा बढ़ाना जरूरी है, मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर अधिक खाएं। आपको प्रति 1 किलो मानव वजन के हिसाब से 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।
2. ब्रेड, चीनी में निहित कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना आवश्यक है, और अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, दलिया) का उपभोग करने का प्रयास करें, जो प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा के निर्माण में योगदान करते हैं।
3. रात के खाने में आपको पूरी तरह से प्रोटीन वाला खाना खाना चाहिए।

घर पर, आप गोलाकार मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए सर्किट प्रशिक्षण में 7 अभ्यास शामिल हैं। इस विधि से पूरे शरीर की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। आपको हफ्ते में 4 बार ऐसा करना होगा।

वृत्ताकार मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए व्यायाम का एक सेट

क्षैतिज पट्टी पर 10 बार पुल-अप करें।

विस्फोटक पुश-अप्स करें: जिस समय धड़ नीचे गिरता है, आपको पुश अप करने की आवश्यकता होती है ताकि आपके हाथ फर्श से ऊपर आ जाएं। आपको लगातार 8 अभ्यास दोहराने होंगे और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ना होगा।

एक पैर पर स्क्वाट करें। दूसरे पैर को कुर्सी पर फेंकना चाहिए। व्यायाम 8 बार दोहराया जाता है। फिर दूसरे पैर पर 8 बार स्क्वाट करें।

क्षैतिज पट्टी पर रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करें। 12 बार दोहराएँ.

दीवार से हाथों पर पुश-अप्स करें। आपको अपने हाथों पर उल्टा खड़ा होना होगा। पैर दीवार के सहारे टिके होने चाहिए। धीरे-धीरे बाजुओं को मोड़ें और खोलें, बढ़े हुए धड़ को ऊपर-नीचे घुमाएँ। 5 बार दोहराएँ.

कुर्सियों पर पुश-अप्स। आपको 2 कुर्सियाँ लेनी होंगी। वे अपने पैर एक कुर्सी पर रख देते हैं, दूसरी कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ लेते हैं। फिर आपको अपने हाथों को कुर्सी से 12 बार धक्का देना होगा।

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए प्रदर्शन करें, फिर पैरों को ऊपर उठाएं। आंदोलन 12 बार किया जाता है।

यह पुरुषों के लिए व्यायाम के पहले दौर का समापन करता है। आपको 5 मिनट आराम करना होगा और फिर इन अभ्यासों के 4 और राउंड करने होंगे।

आपको सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण देना होगा: सोमवार, बुधवार, गुरुवार और शनिवार को। बाकी दिन तो भागदौड़ करनी पड़ेगी. प्रत्येक अगले सप्ताह आपको मंडलियों की संख्या एक से बढ़ानी होगी।

घर पर व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, जिसमें इन अभ्यासों का एक सेट शामिल है, हर आदमी एक एथलेटिक काया प्राप्त कर सकता है, मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, प्रेस कर सकता है, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, प्रतिरक्षा बढ़ा सकता है, सतर्क, मजबूत और लचीला बन सकता है।

पुरुष और महिलाएं फिट, सुंदर, युवा रहना चाहते हैं। एक अच्छा फिगर अक्सर उचित जीवनशैली और खुद पर कड़ी मेहनत करने का परिणाम होता है जिम, साथ ही घर पर भी।

बिना जिम के दुबले हो जाएं

नियमित वर्कआउट, भले ही वे घर पर किए जाएं, शरीर को पतला और त्वचा को अधिक सुडौल बना सकते हैं। वे आकृति और पूरे जीव के लिए उपयोगी हैं: थायरॉयड ग्रंथि चयापचय को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार थायराइड हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करती है। जो लोग जिम नहीं जा सकते, वे घर पर ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग समान है। अंतर दृष्टिकोणों की संख्या और क्या परिणाम प्राप्त किया जाना चाहिए, में है।

इसमें शामिल है:

• कार्डियो लोड: पहला वर्कआउट धीमी गति से नियमित सैर जैसा दिखता है। जिन लोगों को बहुत अधिक चलने की आदत नहीं है, उनके लिए चलने की अवधि को धीरे-धीरे एक घंटे तक बढ़ाने या दौड़ने पर स्विच करने के लिए 10-15 मिनट पर्याप्त हैं;
• शक्ति प्रशिक्षण: शक्ति अभ्यास के साथ प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और उचित स्तर पर बनाए रखता है। इनके बिना मांसपेशियां लचीली नहीं बनेंगी और शरीर की सहनशक्ति नहीं बढ़ेगी। घर पर कक्षाओं के लिए, ऐसे व्यायाम चुनें जिनमें विशेष उपकरण की आवश्यकता न हो।

शुरुआती लोगों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक पाठ से पहले 10-15 मिनट का गुणवत्तापूर्ण वार्म-अप आवश्यक है। इसके दौरान, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म किया जाता है, काम के लिए तैयार किया जाता है, जिससे चोट या मोच का खतरा काफी कम हो जाएगा। फिर व्यायाम करना शुरू करें।

एक उदाहरण प्रोग्राम इस तरह दिखता है:

1. अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ स्क्वैट्स। शुरुआती लोगों के लिए, तीन दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। भार ग्लूटल और पैर की मांसपेशियों पर जाता है।
2. पुश-अप क्लासिक हैं, घुटनों से या कम समर्थन से। करना है अधिकतम राशितीन दृष्टिकोणों में कई बार। इन अभ्यासों को करने से पूरे कंधे की कमर और पीठ के हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है।
3. खड़े/बैठने की स्थिति में वज़न को ऊपर की ओर दबाएँ। अगर घर पर डम्बल हैं तो आपको उनका इस्तेमाल करने की जरूरत है। 8 से 15 दोहराव, तीन सेटों में प्रदर्शन किया गया। कंधों की खूबसूरत रेखा और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए व्यायाम जरूरी है।
4. घुमाव: प्रवण स्थिति में ऊपरी शरीर पर भार। दो सेटों में अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें।
5. रिवर्स ट्विस्ट: फर्श पर लेटकर, नितंबों को ऊपर उठाएं, दो सेटों में अधिकतम संख्या में दोहराव करने का प्रयास करें।

पहले सत्र के दौरान, प्रत्येक व्यायाम के बाद थोड़े आराम की सलाह दी जाती है और सांस लेने को बहाल करने के लिए दृष्टिकोण के बाद लंबे समय तक आराम करने की सलाह दी जाती है। धीरे-धीरे आराम की अवधि घटाकर 60 सेकंड कर दी जाती है। शुरुआत में सप्ताह में केवल एक बार पढ़ाई करना और हर दिन टहलना ही काफी है। थोड़ी देर बाद, प्रशिक्षणों की संख्या बढ़कर दो और फिर तीन गुना हो जाती है।

घर पर मांसपेशियों को पंप करने का कार्यक्रम

यदि आप जानते हैं कि एक कार्यक्रम कैसे बनाया जाए और आलस्य को कैसे दूर किया जाए जो आपको घरेलू कसरत के लिए समय निकालने से रोकता है, तो आप जिम जाए बिना भी मांसपेशियां बना सकते हैं। घर पर मांसपेशियों को पंप करने के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम मौजूद हैं। प्रत्येक कसरत से पहले वार्म-अप होना चाहिए, और पूरे परिसर से गुजरने के बाद - स्ट्रेचिंग, जो आपको मांसपेशियों के तनाव को दूर करने की अनुमति देती है।

कार्यक्रम इस प्रकार दिखता है:

1. चौड़ी और संकीर्ण पकड़ के साथ 10 पुल-अप।
2. 8 विस्फोटक पुश-अप: क्लासिक पुश-अप करते समय, फर्श से ऊपर की ओर धकेलें ताकि हथेलियाँ सतह को न छूएं।
3. एक कुर्सी या समान ऊंचाई की अन्य सतह पर जोर देते हुए एक पैर पर स्क्वैट्स करें। दाहिना पैर कुर्सी की सीट पर रखें, बायां पैर थोड़ा आगे बढ़ाएं, धीरे से बैठ जाएं, खड़े हो जाएं। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार दोहराएं।
4. रिवर्स ग्रिप के साथ 12 पुल-अप।
5. अपने हाथों पर 5 पुश-अप्स और अधिक, अपने सिर को नीचे झुकाकर दीवार के सामने खड़े हों।
6. कुर्सियों पर 12 बैक पुश-अप्स। कुर्सियों पर झुक जाओ स्थायी मित्रप्रत्येक के विपरीत, पैर और हाथ। जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करते हुए पुश-अप्स करें।
7. 12 लटके हुए पैर क्षैतिज पट्टी पर उठते हैं। पैर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें, बिना हिले।

सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद आराम करें, शुरू से अंत तक एक चक्र में 3-4 बार दोहराएं। के लिए अच्छे परिणामहर दूसरे दिन व्यायाम करें, प्रशिक्षण की कमी वाले दिनों में हल्की जॉगिंग करें, स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

ऐसे मामले में जब अपार्टमेंट में कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप सड़क पर अभ्यास कर सकते हैं। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कार्यक्रम में कार्डियो शामिल है। दोहराव और मंडलियों की संख्या धीरे-धीरे, लेकिन साप्ताहिक रूप से बढ़ती है।

घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना

घर पर पंप करने के लिए, आपको जिम से खेल उपकरण की नहीं, बल्कि व्यायाम करने की इच्छा और एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है। अगर डम्बल हैं तो उनसे कुछ व्यायाम किए जा सकते हैं। लेकिन तात्कालिक साधन भी हैं, उदाहरण के लिए, कुर्सियाँ, किताबों के ढेर, जोड़े प्लास्टिक की बोतलेंपूर्ण प्रशिक्षण के लिए पानी पर्याप्त हो सकता है।

पहले दिन बाजुओं और पीठ के लिए व्यायाम करें:

• फर्श से 8 बार पुश-अप्स;
• दीवार के सामने हाथों को उल्टा करके 6 बार तक पुश-अप्स करना;
• दो सपोर्ट के बीच 8-12 बार पुश-अप;
• 10 बार तक चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचना, क्रॉसबार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करना;
• रिवर्स ग्रिप के साथ 8 बार तक पुल-अप।
• आपको प्रत्येक व्यायाम के 2-3 सेट और अधिकतम 4 चक्कर लगाने होंगे।

दूसरे दिन, पैरों के लिए एक जटिल प्रदर्शन किया जाता है:

• तेजी से दौड़ना;
• 12 बार स्क्वाट करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जितना संभव हो उतना गहराई तक, सहजता से बैठने का प्रयास करें। यदि आपके घर पर डम्बल हैं, तो आप उन्हें वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं;
• प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े। प्रत्येक विस्तृत चरण के लिए, एक पंक्ति में 5 गहरे स्क्वैट्स करें;
• किसी सहारे पर खड़े होकर पैर की उंगलियों पर 20 बार तक उठाना। एड़ी फर्श को नहीं छूती;
• प्रत्येक व्यायाम के तीन से चार सेट और एक छोटे ब्रेक के साथ 3-4 सर्कल करें।

जब शरीर को न्यूनतम भार की आदत हो जाती है, तो द्रव्यमान पर काम करने के घरेलू कार्यक्रम में शामिल हैं:

• फर्श से एक तरफ पुश-अप;
• सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
• लंबवत पुश-अप;
• बैक पुश-अप्स;
• रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप;
• असमान सलाखों पर पुश-अप;
• ब्रश की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप;
• एक पैर का अंगूठा ऊपर उठता है।

ओवरट्रेनिंग, मोच और चोटों से बचने के लिए, यह निगरानी करना आवश्यक है कि शरीर भार को कैसे समझता है। यदि इसे सहन करना कठिन हो तो दोहराव की संख्या कम कर दी जाती है, कम तीव्र कर दिया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने के लिए थोड़ी देर बाद शुरुआत करें।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षणहॉल में आचरण करना वांछनीय है, क्योंकि वहां उनके लिए आवश्यक सभी चीजें मौजूद हैं।

अगर आपको घर पर काम करना है, तो:

• शुरुआती लोगों को सप्ताह में कुछ बार अभ्यास करने की आवश्यकता होती है;
• सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण संचालित करें;
• सेट के बीच आराम करें, प्रत्येक सेट के लिए लगभग 1 मिनट;
• प्रत्येक व्यायाम को 12 बार तक दोहराएं;
• लोड को वैकल्पिक करें: पहले दिन अधिक, दूसरे पर कम, तीसरे पर फिर से वृद्धि;
• सबसे आरामदायक विकल्प चुनने के लिए मांसपेशियों में तनाव प्रकट होने तक प्रत्येक सेट में भार बढ़ाएं। शरीर पर अधिक भार डाले बिना, आरामदायक गति से घरेलू वर्कआउट जारी रखें।

5 मिनट के कार्डियो वार्म-अप के साथ कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है: दौड़ना, चलना, सीढ़ियां चढ़ना और उतरना, रस्सी कूदना। वर्कआउट के अंत में मुख्य मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

डम्बल के साथ ताकत के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम:

• प्रेस अप के साथ स्क्वैट्स;
• डम्बल को छाती तक खींचें;
• पीछे की ओर झुकता है;
• आगे की ओर झुकते समय भुजाओं को भार के साथ भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर का जोर;
• पुश-अप्स क्लासिक या घुटनों से;
• डेडलिफ्ट;
• पैरों को नीचे करना: पैरों को ऊपर की ओर उठाएं, 45-90 डिग्री के कोण पर, प्रवण स्थिति में। फर्श को एड़ी से छुए बिना, पीठ के निचले हिस्से को उससे ऊपर उठाए बिना, उन्हें बारी-बारी से ऊपर और नीचे करें;
• प्रवण स्थिति में धड़ को मोड़ना;
• "कैंची";
• शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाते हुए, सीधे पैरों के साथ फर्श पर लेटें।

पर लोड करें घरेलू कसरतशारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, प्रति हाथ वजन 2.5 से 7 किलोग्राम तक हो सकता है।

एक साधारण कॉम्प्लेक्स को क्षैतिज पट्टी, बार, समर्थन पर पुल-अप और पुश-अप के साथ पूरक किया जा सकता है। भर्ती करते समय बारबेल व्यायाम प्रभावी होते हैं मांसपेशियों, इसलिए आप होम वर्कआउट में इसका उपयोग करके व्यायाम को शामिल कर सकते हैं। सबसे पहले, चोटों से बचने के लिए जिम में व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है।

पीने के नियम का ध्यान रखें और 1.5 लीटर तक पियें साफ पानीरोजाना बिना गैस के: पसीने के साथ शरीर से तरल पदार्थ निकलता है, इसलिए इसकी मात्रा की भरपाई की जानी चाहिए। यह इसके जैसा है संतुलित आहार, उचित चयापचय, शरीर के सुव्यवस्थित कार्य और घरेलू प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।