डंबल्स के साथ परफेक्ट बॉडी बनाएं। सभी मांसपेशी समूहों के लिए सरल डम्बल के साथ सबसे अच्छा व्यायाम

अगर आपने डंबल खरीदा है, तो आप अपनी फिजिकल फिटनेस को लेकर काफी गंभीर हैं। आपके पास शायद आने का समय नहीं है जिमलेकिन आप फिट रहना चाहते हैं? चिंता मत करो, ये घर पर डम्बल के साथ व्यायाम करें शानदार तरीकाअपने शरीर को प्रशिक्षित करें, ताकत विकसित करें और मांसपेशियों को मजबूत करें।

आज के लेख में मैंने आपके लिए संग्रह किया है सर्वोत्तम विकल्पआप उपयोग कर सकते हैं कि सभी शरीर समूहों के लिए व्यायाम। तकनीक को समझने के लिए आगे पढ़ें।

ट्रापेज़

वर्टिकल डंबल लिफ्ट

• दिखाए गए अनुसार डंबल को अपनी ठोड़ी तक लाएं।
• 2 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराना।

श्रग्स या शग्स

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपनी बाहों को पूरी तरह से आराम दें और अपने कंधों को सिकोड़ें, उन्हें ऊपर उठाएं। 3 सेकंड के लिए रुकें।
• आराम करो और दोहराना।
• अपने कंधों को पीछे न ले जाएं, उन्हें सीधा ऊपर उठाएं।

स्तन

डंबल प्रेस

• फर्श पर लेट जाएं, हालांकि बेंच या छोटी मेज का उपयोग करना बेहतर है। डम्बल को अपनी छाती के ऊपर रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
• डम्बल को अपनी छाती पर कम करें, ध्यान से उन्हें नियंत्रित करें।
• फिर अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें और दोहराएं।

पक्ष में प्रजनन

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हाथों में डम्बल पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक ऊपर उठाएँ। अपनी कोहनियों को लगातार मोड़ते रहें।
• जब आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर हों, तो धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें और दोहराएं।

मछलियां

हथौड़ा

• सीधे खड़े हो जाओ। डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
• अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर मोड़ें।
• अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, जबकि कोहनी के ऊपर वाले भाग को शरीर से कसकर दबाना चाहिए।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

बाइसेप्स के लिए कर्ल

• किसी सोफे या कुर्सी के किनारे बैठ जाएं। पैर फर्श पर।
• कोहनी को घुटने के ठीक ऊपर, जांघ के अंदर की तरफ दबाएं।
• डंबल को अपने चेहरे तक उठाएं।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें और हाथ बदलने से पहले जितनी बार जरूरत हो दोहराएं।

फ्रेंच बेंच प्रेस

• पिछले अभ्यास के समान। केवल इस समय किसी बेंच या कुर्सी पर लेट जाएं।
• अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

ये घर के लिए डम्बल के साथ बुनियादी अभ्यास हैं जो आपके लिए उपयोगी होंगे। छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के लिए कम से कम 8-12 प्रतिनिधि करें और ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स और पैरों के लिए कम से कम 12-15 प्रतिनिधि करें। डम्बल के साथ पीठ के विस्तार के बारे में भी मत भूलना। प्रत्येक व्यायाम को 2-3 बार करें। वैकल्पिक विभिन्न मांसपेशी समूहों। पूरा कार्यक्रम एक दिन में मत करो। आपको कामयाबी मिले!

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घर पर डम्बल के साथ व्यायाम - प्रभावी और किफायती तरीकान केवल उत्कृष्ट बनाए रखें भौतिक रूप, लेकिन सफलतापूर्वक अपने शरीर के निर्माण में संलग्न हैं। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है, वजन कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अलग-अलग लक्ष्यों के साथ, फिर यह सब आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण पर निर्भर करता है (हमारे पास ब्लॉग पर सब कुछ है)।

यह कॉम्पैक्ट खेल उपकरण आपको अधिकांश मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है, उद्देश्यपूर्ण रूप से उनमें से एक मांसपेशी या समूह का काम करता है। डम्बल पर कोई आयु प्रतिबंध नहीं है, पुरुष और महिलाएं, शुरुआती और अनुभवी एथलीट उनके साथ काम कर सकते हैं।

आपके पास जिम जाने का अवसर या इच्छा नहीं है? डम्बल के साथ व्यायाम का एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया सेट आपको एक आरामदायक घर के वातावरण में पूरी तरह से और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण! मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए होम वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। प्रत्येक अभ्यास तकनीकी रूप से सक्षम रूप से किया जाना चाहिए। यदि इन सिफारिशों का पालन किया जाता है, तो ही होमवर्क का सकारात्मक परिणाम होगा।

डम्बल के साथ बुनियादी अभ्यास

आइए डम्बल के साथ कई बुनियादी अभ्यासों से परिचित हों, जो बहुत प्रभावी हैं और इसलिए एथलीटों के बीच लोकप्रिय हैं। भार की मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है और भौतिक रूप और लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

के लिए खेलकूद गतिविधियांघर पर, सबसे अच्छा विकल्प बंधनेवाला डम्बल है, जो आपको वजन को काफी विस्तृत रेंज में बदलने की अनुमति देता है।

बाइसेप्स एक्सरसाइज

बाइसेप्स मुख्य मांसपेशियों में से एक है जो बाहों की सुंदरता और ताकत निर्धारित करती है। एथलीट इसे पंपिंग के लिए समर्पित करते हैं विशेष ध्यान. बाइसेप्स ब्राची को मध्यम वजन और कई बिल्ड के साथ प्रशिक्षण देकर अच्छी तरह विकसित किया जाता है। बाइसेप्स पर काम करने के लिए, प्रति सप्ताह दो वर्कआउट का चयन करना पर्याप्त है।

खड़े होकर डम्बल उठाना (सुपाइनेशन)

प्रारंभिक स्थिति (आईपी): अपने कंधों को सीधा करके, पीठ को सीधा करके खड़े हो जाएं। डंबल लें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर इंगित करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए। प्रक्षेप्य सामने की डिस्क को छूता है मध्य पंक्तिनितंब।

एक छोटी सांस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, भार को अपने कंधों पर आसानी से ले जाना शुरू करें। आंदोलन करते समय, सुपरिनेशन कनेक्ट करें: आसानी से अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। मोड़ सामान्य आंदोलन के दौरान किया जाता है, भार को कंधे के स्तर तक उठाने के साथ-साथ समाप्त होता है।

डंबल उठाकर बैठना

पिछला अभ्यास बैठे हुए किया जाता है, आंदोलनों की तकनीक समान होती है। बेंच/स्टूल/कुर्सी तैयार करना जरूरी है। प्रशिक्षण को जटिल बनाने और वापसी बढ़ाने के लिए, एक ऊर्ध्वाधर पीठ वाली कुर्सी मदद करेगी। आप पास में एक स्टूल रखकर दीवार के खिलाफ अपनी पीठ भी झुका सकते हैं।

"बैठने" की स्थिति आंदोलनों को यथासंभव सही ढंग से (तकनीकी रूप से) करना संभव बनाती है, क्योंकि ऐसी स्थिति में एक एथलीट अपनी पीठ की मांसपेशियों या शरीर की गति के साथ खुद की मदद करने में सक्षम नहीं होगा, जिससे किसी विशेष व्यायाम की दक्षता बढ़ जाती है माँसपेशियाँ।
हाथ एक साथ या वैकल्पिक रूप से काम कर सकते हैं। यह तकनीक लेख में वर्णित है।

हथौड़ा (हथौड़ा)

अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। हथेलियों को प्रक्षेप्य के साथ अपनी ओर मोड़ें। अभ्यास के दौरान हाथों की स्थिति में बदलाव न करें। शरीर के बगल में स्थित कोहनी को हिलाया नहीं जा सकता। (विस्तार से और बारीकियों के साथ पढ़ें)

बाइसेप्स के प्रयास से अपनी बाजुओं को आसानी से मोड़ना शुरू करें। केवल अग्रभाग को काम करना चाहिए! चोटी पर (बाइसेप्स सिकुड़ा हुआ) एक दूसरा विराम, फिर उसी प्रक्षेपवक्र के साथ आईपी पर लौटें।

नीचे बिंदु पर रुकें नहीं, तुरंत अपने हाथों को ऊपर ले जाना शुरू करें। इसी तरह, दोहराव की नियोजित संख्या का प्रदर्शन किया जाता है। आप दोनों हाथों से या उन्हें बारी-बारी से काम कर सकते हैं। "हथौड़ा" एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम है। यह न केवल गुणात्मक रूप से बाइसेप्स को पंप करता है, बल्कि ब्राचियलिस को भी लोड करता है।

ट्राइसेप्स व्यायाम

ट्राइसेप्स - महत्वपूर्ण संकेतकहाथ की मांसपेशियों का विकास। यह मात्रा बढ़ाने की कोशिश कर रहे एथलीटों द्वारा गहन रूप से काम किया जाता है। आप घर पर ही एक शक्तिशाली ट्राइसेप्स मसल बना सकते हैं।

एक हाथ से सिर के पीछे से डंबल प्रेस करें

ट्राइसेप्स के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए डंबेल के साथ सबसे प्रसिद्ध प्रशिक्षणों में से एक। खड़े हो जाओ, अपनी पीठ सीधी रखो। अपने बाएं हाथ से एक डंबेल लें। प्रक्षेप्य के साथ अपना हाथ ऊपर उठाएं। अपनी हथेली को आगे की ओर करें। दाहिने हाथ को कमर पर रखा जाता है, उतारा जाता है या दोहराया जाता है "अर्नी का घेरा"। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हाथ को भार के साथ मोड़ें, धीरे से इसे अपने सिर के पीछे ले जाएँ। कंधे का क्षेत्र गतिहीन है, केवल प्रकोष्ठ शामिल है। ट्राइसेप्स के काम पर ध्यान दें, इसे खिंचाव महसूस करें। चरम स्थिति में रहें। अपने हाथ को ऊपर की स्थिति में ले जाएं।

दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करने के बाद, आंदोलनों को अपने दाहिने हाथ से दोहराएं।
यह अभ्यास आईपी के खड़े होने या बैठने से किया जाता है।

सिर के पीछे से दो हाथों से डंबल प्रेस करें

डंबल की स्थिति की जांच करें, क्लैंप को सुरक्षित रूप से बन्धन किया जाना चाहिए। 15 किलो से अधिक वजन वाले प्रक्षेप्य के साथ, एथलेटिक बेल्ट पहनने की सिफारिश की जाती है। यह आपको चोट से सुरक्षित रखेगा।

डंबल को दोनों हाथों से पैनकेक के पीछे पकड़ें। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए बार को अपने अंगूठे से पकड़ें।

खड़े होने (या बैठने) की स्थिति से प्रदर्शन किया। पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। सिर के ऊपर डम्बल के साथ हाथ (सीधे)।

अपने सिर के पीछे की ओर वजन को धीरे से कम करें। कोहनी नहीं बनती! ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने पर ध्यान दें।
अपनी बाहों को बढ़ाएं (ट्राइसेप्स काम)। दोहराव की आवश्यक संख्या करें।

हाथ पीछे झुकना

यह आईपी से खड़े होकर किया जाता है। पीठ सीधी है। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अच्छी स्थिरता सुनिश्चित करें। घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए हैं, शरीर आगे की ओर झुका हुआ है।

अपने बाएं हाथ को अपने घुटने (सपोर्ट) पर रखें, दाहिना हाथ काम कर रहा है। इसे एक समकोण पर मोड़ें, इसे मजबूती से शरीर के खिलाफ दबाएं।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजा को खोल दें, इसे वापस सीधा करें। आंदोलन पूरा करने के बाद साँस छोड़ें।

कंधे का व्यायाम

सामंजस्यपूर्ण आकृति एक राहत कंधे क्षेत्र द्वारा प्रतिष्ठित है। यह एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

बैठा हुआ डंबल प्रेस

यह डेल्टॉइड मांसपेशियों के पार्श्व क्षेत्रों के लिए एक उत्कृष्ट भार है। नियमित प्रशिक्षण से इस तथ्य को बढ़ावा मिलेगा कि कंधे व्यापक हो जाएंगे।

आपको पीठ के साथ स्टूल या आरामदायक कुर्सी की आवश्यकता होगी। दीवार से पीठ लगाकर बैठ जाएं। अपने शरीर को हमेशा सीधा रखें।

डंबल्स को पकड़ें ताकि फोरआर्म्स ऊपर की ओर इशारा कर रहे हों। जोर से और लयबद्ध रूप से प्रक्षेप्य को निचोड़ें। झटका मत करो, अपनी कोहनी आगे मत बढ़ाओ। ()

बेंच प्रेस के चरम पर, एक दूसरा विराम होता है, आईपी पर एक सहज वापसी। उठाने के चरण में तुरंत (विराम के बिना) संक्रमण।

प्रेस अरनी

मांसपेशियों के ऊतकों को क्लासिक बेंच प्रेस के काम में शामिल नहीं करता है, ऐसी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को लोड करता है:

• डेल्टॉइड (पूर्वकाल बंडलों पर ध्यान केंद्रित करना);
  चतुर्भुज;
• त्रिशिस्क

यह बैठे / खड़े होकर किया जाता है (निष्पादन तकनीक समान है)। पूरे प्रशिक्षण के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।

डम्बल ठोड़ी की रेखा पर सामने, हथेलियाँ आपके सामने। कोहनी के जोड़ कंधों की चौड़ाई तक अलग हो जाते हैं। इस पोजीशन से हिलना शुरू करें।

अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं, धीरे से ब्रश को घुमाएं। जब डम्बल आपके सिर के ऊपर तक पहुँच जाए, तो जितना संभव हो उतना अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हुए ऊपर की ओर धकेलें। प्रक्षेपवक्र के ऊपर और नीचे ठहराव और झटके से बचें!

डम्बल को मुकुट रेखा तक कम करें, अपनी कोहनी को आसानी से एक साथ लाना शुरू करें, उन्हें आगे बढ़ाएं। उसी समय ब्रश को अपनी ओर घुमाएं। अपने हाथों को बहुत नीचे न करें, इससे डेल्टास पर भार काफी कम हो जाएगा।

बेंट ओवर डम्बल उठाएँ

वेटिंग के साथ आर्म स्विंग्स साइड पार्ट्स को लोड करते हैं और डेल्टास को गहराई से प्रभावित करते हैं। तकनीक और दोहराव की संख्या महत्वपूर्ण है, वजन छोटा चुना जाता है (3 से 10 किलो तक, पेशेवर एथलीट बहुत अधिक वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं)।

आगे की ओर झुकें, शरीर को फर्श के लगभग समानांतर स्थित होना चाहिए। एक साथ कदम। आरामदायक प्रदर्शन और अधिक स्थिरता के लिए, थोड़ा नीचे बैठें। प्रोजेक्टाइल लें। अपने कंधे क्षेत्र को आराम दें। यह शुरुआती स्थिति है।

कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें, इस स्थिति को ठीक करें। जोर से अपनी भुजाओं को भार के साथ सिर की रेखा तक फैलाएं। एक सेकंड के लिए रुकें।

ट्रेन ट्रैपेज़: डम्बल के साथ श्रग

पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के साथ काम करने के लिए सबसे अच्छे घरेलू व्यायामों में से एक। इसमें काम करने का एक बड़ा आयाम है, जो ट्रेपेज़ॉइड को अपनी पूरी लंबाई के साथ अनुबंधित करने के लिए मजबूर करता है।

तकनीक सरल है। अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं। डम्बल के साथ हाथ नीचे, हथेलियाँ अंदर की ओर। यह आई.पी. और फिर बस अपने कंधों को सिकोड़ें: ट्रेपेज़ॉइड के एक शक्तिशाली प्रयास के साथ, उन्हें उच्चतम संभव ऊँचाई तक उठाएँ।

चरम बिंदु पर - एक छोटा विराम। फिर आईपी पर लौटें। सुनिश्चित करें कि कंधों की कोई घूर्णी गति न हो। आवश्यक संख्या में सेट और दोहराव (8 से 12 बार) करें।

छाती की मांसपेशियों का विकास करें

डम्बल के साथ व्यायाम करके छाती की मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल होता है, ये बड़ी मांसपेशी संरचनाएं होती हैं और इन्हें मजबूत करने की आवश्यकता होती है मज़बूती की ट्रेनिंग. लेकिन कई प्रभावी प्रशिक्षण हैं जो मांसपेशी समूह को अच्छी तरह लोड करते हैं।

डम्बल के साथ स्वेटर

यह बहुत ही उपयोगी प्रशिक्षण है घरेलू परिसरआपको कड़ी मेहनत करवा रहा है बड़ा समूहमांसपेशियों। मुख्य भार जाता है पेक्टोरल मांसपेशियां, लेकिन कंधे क्षेत्र की लगभग पूरी मांसलता भी शामिल है। पुलओवर के बिना इंटरकोस्टल मांसपेशियों को पंप करना समस्याग्रस्त है।

यदि आप पीठ के निचले हिस्से (बेंच के पार) पर समर्थन के बिना विकल्प करते हैं, तो गर्दन की मांसपेशियों को एक शक्तिशाली भार प्राप्त होगा, छाती और पेट की मांसपेशियों में उच्च गुणवत्ता वाला खिंचाव होगा। पुलोवर वृद्धि (विस्तार) करने में सक्षम है छातीअगर एथलीट की उम्र 25 साल से कम है।

आरंभ करने के लिए, एक छोटा वजन चुनें - 5-10 किग्रा। समय के साथ, भार 14-16 किग्रा तक बढ़ जाता है।

बेंच के बीच में (उस पार) नीचे उतरें, अपने बगल में डंबल रखना न भूलें। अपने हाथ पर झुकें, फर्श पर थोड़ा नीचे जाएं, अपने आप को इस तरह रखें कि शरीर का ऊपरी हिस्सा कंधे के ब्लेड के क्षेत्र के साथ बेंच पर टिका रहे।

एक और सहारा है पैर मुड़े हुए घुटने के जोड़. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कमर पूरी तरह फ्री है। दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें (धड़ के लंबवत छाती के सामने प्रक्षेप्य)।
अनुशंसित 10 से 15 प्रतिनिधि और 3-4 सेट। (कितना सही)

झूठ बोलना डंबेल फैल गया

यह सरल व्यायाम, छाती की मांसपेशियों के अलावा बाइसेप्स, डेल्टॉइड मांसपेशियां (पूर्वकाल बंडल) काम करता है।

पीठ के बल लेटकर एक स्पोर्ट्स बेंच पर प्रदर्शन किया। पैरों को फर्श पर सुरक्षित रूप से टिका होना चाहिए। काठ क्षेत्र में - विक्षेपण। एक भार के साथ हाथ मुड़े हुए हैं, ऊपर उठे हुए हैं (फर्श से लंबवत), हथेलियाँ अंदर की ओर।

डम्बल के साथ धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। उन्हें हवा में एक विस्तृत चाप का वर्णन करना चाहिए। आंदोलन प्रेरणा पर किया जाता है। (इसे सही तरीके से कैसे करना है इसका वर्णन किया गया है)

जैसे ही डम्बल थोड़ा नीचे जाते हैं स्तर से नीचेछाती, एक सेकंड के लिए रुकें, साँस छोड़ें और अपने हाथों को उसी चाप के साथ पीआई पर सख्ती से लौटाएँ ...

निष्कर्ष

अभ्यास के इस सेट में सभी बुनियादी मांसपेशी समूहों को शामिल किया गया है। आप होम वर्कआउट के लिए एक व्यक्तिगत पूर्ण परिसर बना सकते हैं और अपने शरीर के डिजाइन में सफलतापूर्वक संलग्न हो सकते हैं। संलग्न लिंक्स पर अभ्यासों के विवरण के बारे में पढ़ें।

के साथ बेहतर और मजबूत बनें

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डम्बल व्यायाम- घर पर आकार बनाए रखने और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने का सबसे किफायती तरीका। घर पर, डम्बल ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, वे सस्ती, उपयोग में आसान और सबसे महत्वपूर्ण, बेहद प्रभावी हैं। नियमित डम्बल आपकी अधिकांश मांसपेशियों को काम करने के लिए लोड और मजबूर करने में सक्षम होते हैं। उनका उपयोग शुरुआती और अनुभवी बॉडीबिल्डर दोनों पुरुषों और महिलाओं द्वारा किया जा सकता है। और अगर किसी कारण से आप जिम में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो हम आपको दिखाएंगे कि आप अपने घर के माहौल में डंबेल के साथ प्रशिक्षण कैसे स्थानांतरित कर सकते हैं।

भार की मात्रा से ही - सब कुछ अलग-अलग है। शुरुआती लोगों के लिए, एक नियम के रूप में, 6 से 10 बार आंदोलनों को दोहराते हुए दो या तीन सेट करने की सिफारिश की जाती है। डम्बल के वजन का अनुमान इस तरह लगाया जा सकता है: आप स्वतंत्र रूप से अपने आप को तीन सेटों में 8 बार ऊपर खींचते हैं - पहले 8-10 किलो वजन वाले डम्बल आपके बाइसेप्स / ट्राइसेप्स के अनुरूप होंगे, नहीं - कम लें। किसी भी मामले में, समय के साथ आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी, इसलिए डम्बल के साथ होम वर्कआउट के लिए सबसे आम विकल्प उनके लिए डिस्क के मिलान सेट के साथ बंधनेवाला डम्बल खरीदना है।

बाइसेप्स एक्सरसाइज

मछलियां(बाइसेप्स ब्राची) त्वचा के नीचे शानदार दिखाई देता है। इसका मुख्य उद्देश्य: कोहनी के जोड़ पर अग्र भाग को मोड़ना, कंधे पर - कंधे पर। बाइसेप्स को मल्टी-रेप ट्रेनिंग ज्यादा पसंद नहीं है बड़ा वजन. सप्ताह में एक दो बार बाइसेप्स को पंप करना पर्याप्त है। नीचे सबसे अच्छे बाइसेप्स व्यायाम हैं जो आप हमेशा अपने घर में आराम से कर सकते हैं।

	खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।खड़े डंबल कर्ल।डम्बल को अपने हाथों में लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब दबाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें। डम्बल को अपने कंधों तक उठाना शुरू करें, धीरे से अपनी बाहों को झुकाएं। हाथों के कंधे वाले हिस्से को देखें - उन्हें स्थिर रखने की कोशिश करें। डम्बल को उठाना जारी रखते हुए, सुपारी शुरू करें - अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर करें। सबसे ऊपर, जब आपके बाइसेप्स टाइट हों, तो एक सेकंड के लिए रुकें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। उसी तरह, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। यदि वांछित हो, तो बाहों को वैकल्पिक रूप से मोड़ा जा सकता है। डंबल को दूसरे तरीके से उठाने की अनुमति है, हाथों की हथेलियों को कूल्हों की ओर नहीं मोड़ना (जब डम्बल को नीचे किया जाता है), लेकिन आगे। में इस मामले मेंहथेलियों की यह स्थिति पूरे दृष्टिकोण के लिए बनी रहनी चाहिए।
	बाइसेप्स के लिए बैठे हुए डम्बल उठाना।बैठते समय हाथों को डम्बल से मोड़ना।आपको एक बेंच या एक संकीर्ण कुर्सी की आवश्यकता होगी। यदि आप कार्य को जटिल करना चाहते हैं, तो एक ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ एक कुर्सी का उपयोग करें या दीवार के खिलाफ स्टूल रखें और अपनी पीठ को आराम दें। "खड़े" के विपरीत, "बैठने" की स्थिति आपको अधिक सही ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देती है। आखिरकार, अब आप आसानी से अपनी पीठ की मांसपेशियों या शरीर के आंदोलनों के साथ खुद को मदद नहीं कर सकते हैं पिछले संस्करण की तरह, व्यायाम को न केवल दोनों हाथों से एक साथ दोहराया जा सकता है, बल्कि बारी-बारी से भी किया जा सकता है।
	हथौड़ा (हथौड़ा, हथौड़ा)।हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर मोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान हाथों की इसी स्थिति को बनाए रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें "नृत्य" नहीं करना चाहिए। अपने बाइसेप्स का उपयोग करते हुए, धीरे से अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करें, जिससे केवल आपके अग्रभाग हिल सकें। बाइसेप्स को कम करने के बाद, आधे सेकंड के लिए रुकें और आसानी से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। आप यहां रुक नहीं सकते, इसलिए तुरंत अपनी बाहों को मोड़ लें। दोहराव की आवश्यक संख्या करें व्यायाम को दोनों हाथों से दोहराया जा सकता है, और उन्हें बारी-बारी से: दाएँ-बाएँ, दाएँ-बाएँ, आदि। जैसा आप चाहते हैं "हथौड़ा" सक्रिय रूप से न केवल मछलियां शामिल करता है, बल्कि कंधे की मांसपेशी ब्राचियालिस (ब्रिगियालिस) भी शामिल है, जो इसके नीचे स्थित है।
	कंसन्ट्रेटेड बाइसेप कर्ल।बैठे हुए डम्बल के साथ हाथ का केंद्रित झुकना।बाइसेप्स के शिखर को बढ़ाने के लिए यह घर पर सबसे आम और क्लासिक व्यायाम है। केंद्रित डंबल कर्ल भी ब्राचियालिस और ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियों को संलग्न करता है। बाइसेप्स वर्कआउट के अंत में प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। अपने दाहिने हाथ में डम्बल के साथ, एक बेंच / कुर्सी / स्टूल पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएँ, थोड़ा आगे झुकें। अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर टिकाएं, और अपने दाहिने हाथ की कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर दबाएं। आपका दाहिना कंधा लंबवत है, डंबल फर्श को नहीं छूता है, आपका हाथ सीधा है। धीरे-धीरे झुकना शुरू करें दांया हाथ, कहानी समाप्त होना। आधे सेकंड के लिए रुकें, बाइसेप्स के संकुचन को महसूस करें, और साथ ही आसानी से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें। अपना हाथ बदलो।

ट्राइसेप्स व्यायाम

त्रिशिस्क(ट्राइसेप्स ब्राची) कोहनी को सीधा करने (बाहों को सीधा करने) के लिए जिम्मेदार है। डिसेंट आर्म डेवलपमेंट बाइसेप्स और ट्राइसेप्स है। इसलिए, ट्राइसेप्स को बाइसेप्स की तरह ही गहन रूप से तैयार और विकसित करने की आवश्यकता होती है। आइए देखें कि कैसे आप घर पर ही कुछ डम्बल के साथ अपने ट्राइसेप्स को बेहतर बना सकते हैं।

	एक हाथ से सिर के पीछे से डंबल प्रेस करें। डंबल ओवरहेड एक्सटेंशन शायद घर पर ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए सबसे लोकप्रिय डंबल एक्सरसाइज है। एक हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। इसे ऊपर उठाएं, और अपना खाली हाथ अपनी बेल्ट पर रखें, बस इसे नीचे करें या अपने आप को गले लगाएं (जैसे बाईं ओर आर्नी)। हथेली को डंबल से आगे की ओर मोड़ें। अपने हाथ को धीरे से मोड़ना शुरू करें, डंबल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। कंधे का हिस्सा हिलता नहीं है, केवल प्रकोष्ठ काम करता है। ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से स्ट्रेच करने के बाद, थोड़ी देर के लिए रुकें और आसानी से अपनी बांह को सीधा करें। आवश्यक संख्या में दोहराव करें: डंबल ओवरहेड प्रेस को खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है।
	दोनों हाथों से सिर के पीछे से डंबल प्रेस करें। बेंच प्रेस करने से पहले, तालों की विश्वसनीयता के लिए डम्बल की जाँच करें। यदि डंबल भारी (15-20 किलो या अधिक) है, तो कमर पर एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करें। डंबल को दोनों हाथों से पैनकेक के पास ले जाएं। सुरक्षा के लिए बार को अपने अंगूठे से पकड़ें। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग (व्यायाम बैठे हुए किया जा सकता है)। डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अब इसे आसानी से अपने सिर के पीछे ले जाएँ, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर झुकाएँ (बस उन्हें अलग न फैलाएँ)। क्या आप अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस कर सकते हैं? बस शांति से ट्राइसेप्स की मदद से अपनी बाहों को खोल लें। दोहराना।
	डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस। किसी बेंच या फर्श पर लेट जाएं। आपका सिर और पैर कसकर दबाए गए हैं। डम्बल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (एक दूसरे के समानांतर) और बमुश्किल ध्यान देने योग्य रूप से उन्हें अपने सिर की ओर झुकाएं। श्वास: धीरे से अपनी बाहों को झुकाएं, धीरे से (अपने आप को न मारें) डंबल को तब तक नीचे करें जब तक कि वे आपके सिर के किनारों पर न हों। इस समय, कोहनी एक स्थिति में स्थिर होती है। साँस छोड़ें: अपनी बाहों को ज़ोर से खोलें। शीर्ष पर, एक दूसरे विभाजन के लिए रुकें और आवश्यक संख्या में दोहराएं।व्यायाम के दौरान, अपनी कोहनी देखें - उन्हें लगभग गतिहीन होना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक वजन का उपयोग करें ताकि आप लगभग 10 दोहराव आसानी से कर सकें।
	एक झुकाव में हाथ वापस फैलाना। खड़े हो जाएं, अपने पैरों को लगातार फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी है। अपने मुक्त हाथ को अपने घुटने पर रखें, और अपने काम करने वाले हाथ को 90 ° के कोण पर मोड़ें, इसे शरीर से दबाएं। श्वास लें और अपनी भुजा को कोहनी पर फैलाते हुए पीछे की ओर सीधा करें। आंदोलन के अंत में - साँस छोड़ें ट्राइसेप्स को अंतिम रूप देने के लिए व्यायाम बहुत अच्छा है।

कंधे का व्यायाम

एक सुंदर पंप अप बॉडी का भी अर्थ है उभरा हुआ कंधे की कमर. तो वार्म अप करें और घर पर रहने के मजबूत और अभिव्यंजक कंधों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम शुरू करें।

	बैठा हुआ डंबल प्रेस। हम डेल्टॉइड मांसपेशियों के पार्श्व भागों को प्रशिक्षित करते हैं। इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आपके कंधे चौड़े हो जाएंगे।बेंच/कुर्सी/स्टूल पर बैठ जाएं और पीठ/दीवार के सहारे झुक जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को सीधा रखें। अपने हाथों में डम्बल लें ताकि आपके अग्रभाग सीधे ऊपर दिखें। झटके के बिना, लेकिन एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, डम्बल को निचोड़ें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियां आगे की ओर न हों। शीर्ष बिंदु पर, क्षणभंगुर ठहराव की प्रतीक्षा करें और समान रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको यहां रुकना नहीं है, इसलिए फिर से चढ़ाई शुरू करें।
	प्रेस अर्नोल्ड।अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम डेल्टोइड्स के साथ-साथ ट्रेपेज़ियस और थोड़ा ट्राइसेप्स पर भी काम करता है। बैठ जाओ। अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए डम्बल को अपने सामने रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से आगे की ओर मोड़ते हुए धीरे से डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ना शुरू करें। डम्बल को उठाकर और अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह से फैलाकर (उन्हें अंत तक सीधा न करें), हाथों को विपरीत दिशा में घुमाते हुए वापस लौटें। हाथों की इस तरह की सेटिंग और गति के एक संशोधित प्रक्षेपवक्र में वृद्धि में योगदान होता है पूर्वकाल deltoids पर भार। अर्नोल्ड प्रेस में वे मांसपेशी फाइबर शामिल हैं जिनका उपयोग क्लासिक डंबल प्रेस में नहीं किया जाता है।
	डम्बल को साइड में लगाना। डंबल स्विंग पार्श्व (मध्य) भागों को लोड करता है और डेल्टास को अधिक गहराई से प्रभावित करता है। इस अभ्यास के लिए हल्का वजन चुनें। डम्बल लें, सीधे खड़े हों और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें (हाथों की यह स्थिति पूरे दृष्टिकोण के दौरान बनी रहनी चाहिए)। जोर से डम्बल को सिर के स्तर तक पक्षों तक फैलाएं। एक सेकंड के लिए रुकें। अब धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे करें और उन्हें फिर से ऊपर उठाएं। आवश्यक संख्या में बार दोहराएं। बैठने की स्थिति में व्यायाम की अनुमति है।

छाती का व्यायाम

डंबेल बेंच प्रेस। अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएँ। अपनी बाहों को सीधे डम्बल के साथ ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप एक बारबेल को पकड़ रहे हों। व्यापक रूप से फैला हुआ पैर फर्श पर मजबूती से टिका होता है। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। डम्बल स्पर्श करते हैं। तैयार हैं? धीरे-धीरे डम्बल को धड़ के किनारों पर नीचे करें। आपकी कोहनी पक्षों की ओर मुड़ जाती है, आपके अग्रभाग लगातार एक सीधी स्थिति में होते हैं। जितना हो सके डम्बल को नीचे करें। क्या आप अपनी छाती की मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस करते हैं? महान। अब धीरे से डम्बल को भी ऊपर की ओर दबाएं, जहां उन्हें फिर से स्पर्श करना चाहिए। एक सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं।

झूठ बोलना डंबेल फैल गया। पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, इस अभ्यास में बाइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल शामिल हैं। डम्बल के साथ एक बेंच पर लेटकर, उन्हें निचोड़ें ताकि आपकी बाहें समानांतर हो जाएं। एक सांस लें और, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए, डम्बल को तब तक फैलाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि पेक्टोरल मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंची हुई हैं (देखो, इसे ज़्यादा मत करो!)। थोड़ा रुकें, साँस छोड़ें और ज़ोर से शुरुआती बिंदु पर लौटें।

पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

घर पर पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम।

डम्बल के साथ श्रुगी (ट्रेपेज़)। "श्रग" एक सरल, लेकिन ऊपरी ट्रेपेज़ियम के विकास के लिए सबसे सफल व्यायाम है। अपने हाथों में डम्बल लें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पेट को अंदर खींचा जाता है, कंधों को मोड़ा जाता है, ठुड्डी को छाती से दबाया जाता है। डम्बल को धीरे से उठाएं, (आलंकारिक रूप से) सिर के पीछे कंधों को जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें पीछे और ऊपर की ओर थोड़ा पीछे करके। फिर धीरे से अपनी भुजाओं को पीछे करें।यह सलाह दी जाती है कि व्यायाम को 15-20 दोहराव के दो या तीन सेटों में करें, इसके अलावा, शुरुआत से अधिक वजनऔर कम के साथ समाप्त।

डंबल पंक्ति को झुकाएं। व्यायाम का उद्देश्य बाइसेप्स की भागीदारी के साथ लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करना है। पीठ लगभग फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आगे देखें, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। डम्बल वाले हाथों को आगे बढ़ने की जरूरत नहीं है। डम्बल को अपनी ओर खींचे, लगभग पेट के मध्य तक। अपनी कोहनी देखें - उन्हें ऊपर की ओर देखना चाहिए, पक्षों की ओर नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तुरंत दोहराएं।

अच्छा शारीरिक आकार हमेशा जिम में भीषण कसरत पर निर्भर नहीं करता। कई सरल और एक ही समय में हैं प्रभावी तरीकेअपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए। इस मामले में हम बात कर रहे हैंडम्बल के बारे में - घर पर व्यायाम करने के लिए एक उत्कृष्ट और सस्ता सिम्युलेटर। उनके साथ व्यायाम पुरुष, लड़कियां, बच्चे और यहां तक ​​कि बुजुर्ग भी आसानी से कर लेते हैं। शुरुआती और अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण ले सकते हैं।

घर पर डम्बल के साथ व्यायाम करें

डम्बल काफी सरल और एक ही समय में बहुत कार्यात्मक खेल उपकरण हैं। इनका इस्तेमाल जिम में किया जाता है या घर पर वर्कआउट करते हैं। पारंपरिक जुड़नार एक निश्चित वजन के साथ सभी-धातु हैं। टाइपसेटिंग मॉडल भी हैं, जिनमें से डिज़ाइन हटाने योग्य वजन के साथ एक लोहे के समान है। इसके लिए धन्यवाद, आप लोड को लगातार बदल सकते हैं। आप घर पर डम्बल खरीद सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से फिटनेस क्लब में व्यायाम करना बेहतर होगा, क्योंकि आप हमेशा अपने आप को घर पर काम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, लेकिन सब कुछ इसमें योगदान देता है और विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। उदाहरण के लिए, फिटनेस क्लब http://sante-fitness.ru में आपको न केवल एक जिम मिलेगा, बल्कि एक योग क्लब, एक स्विमिंग पूल, पिलेट्स और एक स्पा कॉम्प्लेक्स भी मिलेगा।

डम्बल शक्ति अभ्यास का सुझाव देते हैं, भले ही वजन बहुत कम हो। घर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, नौसिखिए को सब कुछ जानने की जरूरत है जमीन के नियमउनके साथ काम करें:

• आपको छोटे वजन से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना;
• प्रत्येक पाठ से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप होना चाहिए;
• तकनीक के अनुसार सब कुछ सख्ती से किया जाता है, ताकि चोट न लगे;
• एक समय में दो से अधिक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित न करें, परिसर को बारी-बारी से;
• मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए वर्कआउट के बीच ब्रेक लेना सुनिश्चित करें (जाहिर है - 2 दिन);
• अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण सही श्वास- व्यायाम के दौरान साँस छोड़ें, विश्राम के दौरान साँस लें;
• नियंत्रण धमनी का दबाव, नाड़ी और दिल की धड़कनखेलों के पहले, दौरान और बाद में;
• तीव्रता का चयन सख्ती से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, जो शरीर की तैयारी और भलाई पर निर्भर करता है;
• आपको एक आहार का पालन करने की आवश्यकता है - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं, वजन कम करने के लिए, फलों और सब्जियों पर निर्भर रहें;
• नियोजित कसरत से 2 घंटे पहले भोजन न करें;
• पर्याप्त सादा पानी पिएं;
• खेल उपलब्धियों को नियंत्रित करना, प्रकार रिकॉर्ड करना, दृष्टिकोणों की संख्या, कल्याण करना वांछनीय है;
• प्रभावी कक्षाएं केवल पूर्ण एकाग्रता, आंदोलनों पर एकाग्रता और सकारात्मक दृष्टिकोण में ही संभव हैं।

घर पर डंबेल के साथ व्यायाम न केवल उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए बल्कि आपके शरीर को सफलतापूर्वक बनाने के लिए एक प्रभावी और किफायती तरीका है।

विस्तार करने के लिए मांसपेशियोंया वजन कम करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। चमकदार क्रोम-प्लेटेड व्यायाम मशीनें अपनी सुंदरता के साथ लोगों की एक बड़ी भीड़ से जुड़ी असुविधा को कवर नहीं करती हैं, और इन इकाइयों की अपूरणीयता संदिग्ध है।

के लिए सामंजस्यपूर्ण विकासबॉडी फिट केटलबेल और डम्बल, जिसकी खरीद साल दर साल फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदने की तुलना में अधिक लाभदायक समाधान होगी।

लेख में आपको सरल लेकिन का एक सेट मिलेगा प्रभावी व्यायामविभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल के साथ।

पुरुषों के लिए डम्बल व्यायाम

एक महत्वपूर्ण विकल्प जो डंबेल की कीमत को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है वह वजन समायोजित करने की क्षमता है

में कोई मनुष्य अज्ञानी नहीं हो सकता व्यायाम- ऐसा हमारे युग से पहले सुकरात ने कहा था। एक मजबूत, मजबूत शरीर एक संभावित साथी की आंखों में आकर्षण जोड़ता है, और इसे चोट और बीमारी के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाता है।

आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी ( भारी बंधनेवाला लेना बेहतर है,आखिरकार, आप कुछ हफ़्ते में व्यायाम में वज़न बढ़ा लेंगे)। और कीमत को डराने न दें: एक वार्षिक जिम सदस्यता की लागत की गणना करें, और आपको एक वर्ष के लिए प्रशिक्षित नहीं करना है, बल्कि अपने शेष जीवन के लिए। इस संबंध में होम डम्बल अधिक लाभदायक हैं, क्योंकि लोहा शाश्वत है।

कुछ अभ्यासों के लिए एक समायोज्य बेंच या मल को एक पंक्ति में रखने की आवश्यकता होती है।वैचारिक सन्यासी फर्श पर तौलिया बिछाकर अपना गुजारा कर सकेंगे।

छाती का व्यायाम

सुनिश्चित करें कि आपके हाथ हमेशा एक दूसरे के साथ समान स्तर पर हों

डम्बल - प्रभावी उपायपम्पिंग के लिए शक्तिशाली, अच्छी तरह से विकसित।यह गति की अधिक रेंज के बारे में है जो एक डंबल एक बारबेल के विपरीत दे सकता है।

एक बोनस के रूप में, स्टेबलाइजर की मांसपेशियां विकसित होती हैं, जो दो असंबद्ध लोहे की वस्तुओं को पकड़ने के लिए काम करती हैं। इस मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम उन सभी से परिचित हैं जो कभी जिम गए हैं: पहले - विभिन्न कोणों पर दबाव डालते हैं और लेटते समय भुजाओं को फैलाते हैं।

1. डंबल बेंच प्रेस एक क्षैतिज सतह पर।निचली छाती को विकसित करने के लिए, बस फर्श पर लेट जाएं, डम्बल लें और उन्हें ऊपर की ओर निचोड़ें। सबसे पहले, व्यायाम को आधे आयाम में करें, और फिर एक जटिल तकनीक पर आगे बढ़ें, अर्थात्, प्रक्षेप्य को सभी तरह से निचोड़ें नहीं, बल्कि इसे आधे से थोड़ा अधिक तक लाएँ, और फिर धीरे-धीरे और नियंत्रित करके इसे नीचे करें। इस प्रकार, आप सेट के दौरान अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं।
2. डंबल बेंच प्रेस को झुकाएं।यहां आपको एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता होगी। यदि यह नहीं है, तो खड़े होने के दौरान डम्बल को ऊपर की ओर दबाने की सलाह दी जाती है, लेकिन सामने का डेल्टा अधिकांश भार उठाएगा, और छाती को काम करने के लिए, आपको पीठ के निचले हिस्से में झुकना होगा, और यह दर्दनाक और पीठ के लिए हानिकारक है। इसीलिए एक बेंच खरीदना बेहतर है, समायोजित करें 30-40 डिग्री ऊपरऔर पहले अभ्यास की तरह ही करें। 8-15 बार के लिए 3-4 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।
3. वायरिंग डम्बल लेटे हुए।वज़न के साथ हाथों की ब्रीडिंग। यहां याद रखने वाली एकमात्र बात यह है कि हाथ थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए और जोड़ों में संवेदनाओं की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अगर तेज दर्द है, तो हो सकता है कि यह एक्सरसाइज आपके लिए न हो।
4. डम्बल के साथ स्वेटर।यह व्यायाम छाती को फैलाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह केवल इसी में प्रासंगिक है युवा अवस्था. इसलिए, यदि आप 16 वर्ष के हैं (हालांकि डॉक्टर कहते हैं कि पुरुष शरीर 25 तक विकसित होता है), तो बेंच के पार लेट जाएं, डंबल को दोनों हाथों से एक गोबल ग्रिप के साथ लें और अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को हवा दें, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

हम अपनी पीठ थपथपाते हैं

मुख्य मांसपेशियों की स्थिति में सुधार के अलावा, हमें एक मजबूत पीठ और सही मुद्रा मिलती है

अभ्यस्त। लेकिन अगर आपके पास डम्बल हैं, तो पंक्तियों के ऊपर झुकें - बुनियादी व्यायामपीठ के लिए, जिसके दौरान लेट्स काम करते हैं, ट्रेपेज़ियम और यहां तक ​​​​कि पीठ के निचले हिस्से में स्टेबलाइजर की भूमिका होती है।

ताकि पूरा भार दूर न हो जाए, डंबल को बेल्ट तक खींचने पर ध्यान न दें।इसके बजाय, कल्पना करें कि आपके पास कोहनी के नीचे कोई हाथ नहीं है, और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए उन कोहनी को पीछे ले जाएं। हाथ को शरीर के पास रखना भी वांछनीय है।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर के अन्य हिस्सों के साथ स्वयं की मदद न करें, केवल लक्षित मांसपेशी, जिसका कार्य कंधों को ऊपर और नीचे ले जाना है, को काम करना चाहिए।

हाथ का व्यायाम

कोहनियों को अगल-बगल से नहीं हिलना चाहिए

एक ऐसे व्यक्ति को ढूंढना जिसने कभी डम्बल के साथ नहीं देखा है, शायद बहुत मुश्किल है। किसी भी निवासी के ज्ञान में केवल एक चीज जोड़ी जा सकती है, वह है कोहनी को शरीर से कसकर दबाना चाहिए।मानक बाइसप कर्ल के अतिरिक्त, आप एक ही व्यायाम को हथौड़ा पकड़ के साथ कर सकते हैं।

डम्बल के साथ, वे बहुत कम लोकप्रिय हैं, क्योंकि बार और एक बारबेल हैं, जिसके साथ बड़े हथियार बनाना बहुत आसान होगा। लेकिन घर पर आप कुछ लेकर आ सकते हैं। बैठ जाइए, अपने सीधे हाथ को ऊपर उठाइए, और अपने हाथ में एक डंबल पकड़कर, उसे मोड़िए, फिर उसे सीधा करिए। यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से काम करेगा और आपके कंधे की कमर को ताकत देगा।

कुछ पेशेवर आर्म सुपरसेट करने, 5 से अधिक सेट करने और मांसपेशियों को जलन की स्थिति में लाने की सलाह देते हैं।

पैर की कसरत

डम्बल के साथ फेफड़े

आप डम्बल के साथ भी विकास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, फेफड़े करें:

1. अपने हाथों में डम्बल लें और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें।
2. अपने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, उस पर बैठें और ध्यान से अपने पिछले पैर को अपने घुटने पर रखें।
3. स्क्वाट से उठें, अपना पैर वापस शुरुआती स्थिति में रखें।
4. दूसरे चरण के लिए पहले तीन चरणों को दोहराएँ।

10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम

आंदोलन केवल विस्तार से किया जाता है कूल्हों का जोड़

जो पुरुषों के लिए लिखा गया है वही महिलाओं के लिए भी सच है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं में पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की इतनी मात्रा नहीं होती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी जिम्मेदार होती है, इसलिए वे विशेष तैयारी के उपयोग के बिना मर्दाना नहीं हो सकतीं। "पंपिंग ओवर" का डर किसी के अपने शरीर विज्ञान और शरीर की अज्ञानता के कारण होता है।

लड़कों और लड़कियों के प्रशिक्षण में अंतर केवल लक्ष्यों में है। पुरुष चौड़ी पीठ और शक्तिशाली भुजाओं का सपना देखते हैं, जबकि महिलाएं मजबूत, फुलाए हुए लोगों का सपना देखती हैं। तथाकथित "ब्राज़ीलियाई" आंकड़ा चलन में है जैसा पहले कभी नहीं था।

अन्य अभ्यासों के अलावा, महिलाओं को सीधे पैरों पर कर्षण डम्बल की सलाह दी जा सकती है।यह नितंब है।

1. अपने धड़ के साथ डम्बल के साथ अपनी बाहों को फैलाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़े बिना या अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना डम्बल को फर्श पर नीचे करें।
3. नितंबों को "निचोड़ने" की कोशिश करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम का वीडियो:

डम्बल के साथ वजन कम करें

शक्ति अभ्यास - सबसे अच्छा उपाय , लेकिन बिल्कुल भी नहीं, जो कि गाली देने पर केवल मांसपेशियों को नष्ट कर देता है। सक्षम परिपत्र प्रशिक्षण अतिरिक्त पाउंड के साथ पूरी तरह से सामना करेगा।

फैशन क्रॉसफिट लंबे समय से जाना जाता है। यह उनके बीच आराम के बिना अभ्यास का प्रदर्शन है। होम वर्कआउट के मामले में, ये 20 फेफड़े हैं, इसके तुरंत बाद ढलान में 12 पंक्तियाँ और 20 हैं। यह एक सर्कल है, जिसके बाद ब्रेक लें और ऐसे 2-3 और सर्कल लें।

अपनी पसंद के अनुसार एक्सरसाइज को मिलाएं।

मुख्य बात यह है कि एक सर्कल में अभ्यास में विपरीत मांसपेशी समूहों पर आंदोलनों का समावेश होता है।

अपनी हृदय गति की जांच अवश्य करेंऔर के लिए सामान्य हालत, क्योंकि इस तरह के भार भारी भार वाले होते हैं हृदय प्रणाली.

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ

1. परिणाम तुरंत प्राप्त करने की इच्छा आपको सप्ताह में 7 दिन, दिन में 2 बार प्रशिक्षित करती है।ऐसा शासन इस तथ्य की ओर जाता है कि नौसिखिया एथलीट कुछ हफ़्ते के बाद हमेशा के लिए प्रशिक्षण छोड़ देता है।
2. गलत व्यायाम तकनीक।कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आंदोलनों को सही तरीके से कैसे करें। प्रशिक्षण पर वीडियो देखें, किताबें और लेख पढ़ें - और सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।
3. व्यायाम के दौरान एकाग्रता की कमी।एक ओर, घर पर प्रशिक्षित करना सुविधाजनक है, लेकिन आपको इसकी आवश्यकता है बहुत अधिक शक्तिटीवी और कंप्यूटर से विचलित नहीं होने की इच्छा।

शारीरिक व्यायाम में, मुख्य बात नियमितता और क्रमिकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन उठाते हैं। मुख्य बात हार नहीं है, और फिर आपको निश्चित रूप से वह शरीर मिलेगा जिसका आप सपना देखते हैं।