क्या आपको नियमित वर्कआउट के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है? क्या खेल पोषण के बिना पंप करना संभव है?

प्रोटीन एथलीटों के बीच सबसे आम पोषक तत्वों में से एक है, जो आपको शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने और मांसपेशियों के साथ काम करने की अनुमति देता है। लेकिन क्या बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पीने से कोई असर होगा? लेख में हम खुराक और रिसेप्शन की विशेषताओं, साथ ही लाभ और मतभेदों का विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन का मुख्य कार्य प्रोटीन संश्लेषण में भागीदारी है, जिसका शरीर के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कई एथलीट प्रोटीन की मदद से अपना वजन बढ़ाते हैं, कुछ सक्रिय प्रशिक्षण और आहार में प्रोटीन की सही गणना के कारण तेजी से मांसपेशियों का विकास करते हैं। यदि आप शरीर में प्रोटीन की खुराक की सही गणना करते हैं तो प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना हानिकारक नहीं है। हालाँकि, सबसे अधिक संभावना है, रिसेप्शन बेकार होगा, क्योंकि यह कोई परिणाम नहीं देगा।

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प्रोटीन अमीनो एसिड से बना एक प्रोटीन है। चूंकि इसे खेल पोषण के लिए सूखे पाउडर के रूप में बनाया जाता है, एक सर्विंग (~ 30 ग्राम) में 80 से 95% प्रोटीन होता है।

एथलीटों के बीच प्रोटीन एक आम पोषण पूरक है

यदि हम प्रोटीन के दैनिक मान पर विचार करें, तो इसे निम्नानुसार विभाजित करना उचित है:

1. एथलीटों के लिए आदर्श। 1 किलो वजन के लिए प्रतिदिन 2-3 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर शरीर का वजन 90 किलो है तो रोजाना प्रोटीन की मात्रा 180-270 ग्राम है। अलग से, एथलीटों के लिए एक गणना की जाती है जो "सूख" रहे हैं: उनके लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके प्रोटीन मानदंड दोगुना हो जाता है।
2. अतिरिक्त शारीरिक परिश्रम के बिना किसी व्यक्ति के लिए आदर्श। एक स्वस्थ व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यानी 70 किलो वजन के साथ आपको भोजन से 70-140 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

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सामान्य भोजन से प्रोटीन का आवश्यक भाग प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 400-800 ग्राम चिकन मांस या 10-20 अंडे खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन यदि आप आहार को खेल की खुराक के साथ पूरक करते हैं, तो केवल 2 मापने वाले कप पाउडर से प्रोटीन शेक दैनिक सेवन की भरपाई करेगा।

प्रोटीन शेक तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका पाउडर को दूध, पानी या जूस के साथ मिलाना है। इस मामले में, तरल की मात्रा कोई मायने नहीं रखती है, जो आपको अपने स्वाद के अनुसार एकाग्रता को समायोजित करने की अनुमति देती है।

मुख्य नियम गर्म पानी का उपयोग नहीं करना है: इसके कारण, प्रोटीन अपने गुणों को खो देगा, और कॉकटेल फट जाएगा।

परिणामी कॉकटेल मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा, इसे 3-5 सेट में पीने की सलाह दी जाती है (यदि आप एक बार में पूरी मात्रा पीते हैं, तो यह शरीर में अवशोषित नहीं होगा)। कसरत के दिनों में, प्रोटीन शेक तुरंत बाद लिया जा सकता है, और बाकी दिनों में, रात के खाने से पहले लिया जा सकता है।

मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट नाश्ता प्रोटीन शेक है।

तरल प्रोटीन शेक बेस चुनते समय, सामग्री पर ध्यान देना सुनिश्चित करें: यदि यह कम कार्ब या आइसोलेट है, तो दूध एक उत्कृष्ट आधार बनाता है, लेकिन यदि यह कार्ब्स में उच्च है, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बनाए रखने में मदद के लिए पानी की सिफारिश की जाती है। केफिर या जूस पर आधारित कॉकटेल बनाना भी संभव है, लेकिन ऐसा नुस्खा आम नहीं है और व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। प्रयोग करें और अपना आदर्श नुस्खा खोजें।

अलग से, यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन के दौरान प्रोटीन पीना अवांछनीय है, क्योंकि प्रोटीन न्यूनतम मात्रा में अवशोषित होता है।

क्या लाभ हैं?

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड से संतृप्त करता है। लेकिन केवल इसके सेवन से मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों को विकास प्रक्रिया शुरू करने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। आप बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन कैसे पी सकते हैं, इसके लिए 2 विकल्पों पर विचार करें।

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बिना प्रशिक्षण के मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन

जिम में प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत समय और भारी गहन भार की आवश्यकता होती है। इसलिए, कई लोग वजन बढ़ाने के अन्य तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना। इस दृष्टिकोण से, आप संभवतः अपना वजन बढ़ाने में सक्षम होंगे, लेकिन द्रव्यमान मांसपेशी नहीं, बल्कि वसा होगा। खेल की खुराक के बीच, केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकते हैं, लेकिन उनके कई दुष्प्रभाव हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। सहमत हूँ कि मांसपेशियों के लिए स्वास्थ्य का त्याग करना इसके लायक नहीं है जब आप अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ वर्कआउट जोड़ सकते हैं और स्वयं सही आकार प्राप्त कर सकते हैं।

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बिना प्रशिक्षण के केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड ही मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकते हैं

बिना प्रशिक्षण के वजन घटाने के लिए प्रोटीन

वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने के लिए शरीर को पर्याप्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है, लेकिन दैनिक आहार की उचित योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सही वजन घटाने के लिए न केवल वसा जलने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों के संरक्षण की भी निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए न केवल संतुलित आहार लेना जरूरी है, बल्कि शरीर को शारीरिक गतिविधि देना भी जरूरी है।

इसलिए, वजन कम करने का सबसे सही तरीका नियमित व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन वाला सही आहार है। आप वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पी सकते हैं, लेकिन आहार की योजना बनाते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन सामान्य भोजन की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए: वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट को कम से कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन को वर्णित मानदंडों तक बढ़ाया जाना चाहिए। उपरोक्त लेख.

यदि आप अभी भी प्रोटीन सेवन के साथ वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के बिना, तो आप शरीर में वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। व्यायाम और पोषण के संयोजन से ही वजन घटाना और सुंदर रूप प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें प्रोटीन मांसपेशियों के ढांचे के विकास का आधार बनेगा।

अलग से, यह कई मामलों पर विचार करने लायक है जिनमें बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन के उपयोग की सिफारिश की जाती है:

1. ताकत संकेतक उम्र और लिंग मानकों को पूरा नहीं करते हैं।
2. डिस्ट्रोफी का निदान किया गया।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली की अपर्याप्त गतिविधि.
4. मोटापे में आहार पोषण.

वजन घटाने के लिए आप बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पी सकते हैं

इस मामले में, प्रोटीन सेवन का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करना है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन से गायब कार्बोहाइड्रेट को संश्लेषित करने के लिए मजबूर करता है। इसके कारण, एक व्यक्ति का वजन सामान्य प्रतिरक्षा गतिविधि और मांसपेशियों के संरक्षण के साथ कम हो जाएगा।

प्रोटीन - लगभग पूरी तरह से एक प्रोटीन उत्पाद, आपको मांसपेशियों के ऊतकों में उल्लेखनीय वृद्धि देने और एक राहत सिल्हूट बनाने की अनुमति देता है। एंडोमोर्फ - जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं, उनके लिए प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाने और शरीर में वसा जलाने के लिए प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना बेहतर होता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर गेनर (इसमें 80% तक होता है), ऊर्जा की एक शॉक खुराक दे सकता है, जो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट ही हैं जो परेशानी का कारण बन सकते हैं - खर्च न की गई ऊर्जा जल्दी से एक मितव्ययी शरीर द्वारा वसा के रूप में पक्षों और कूल्हों पर जमा हो जाएगी।

गेनर्स को एक्टोमोर्फ्स द्वारा लिया जाना चाहिए - पतले, धीरे-धीरे और मुश्किल से मांसपेशियों को प्राप्त करना।

क्या प्रोटीन पानी या दूध के साथ पीना बेहतर है?

सूखे मिश्रण से प्रोटीन शेक बनाने के लिए सामान्य तरल पदार्थ हैं पानी (उबलता पानी नहीं ताकि प्रोटीन फटे नहीं), दूध और जूस। तरल की मात्रा वास्तव में मायने नहीं रखती, यह केवल पेय के घनत्व को प्रभावित करती है। लेकिन ध्यान देने वाली बात यह है कि अगर आप प्रोटीन शेक को बहुत पतला बनाते हैं, तो इससे प्रोटीन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया ख़राब हो सकती है।

प्रोटीन को साफ पानी में मिलाना सबसे अच्छा होता है, क्योंकि। यह किसी भी तरह से प्रोटीन अवशोषण की दर को प्रभावित नहीं करता है, जो दूध के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए पीने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन कौन सा है?

यदि आप वजन कम करने और एक ही समय में प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो हम आपको चेतावनी देते हैं: आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, हम कार्बोहाइड्रेट युक्त गेनर नहीं, बल्कि प्रोटीन चुनते हैं।

तो, प्रोटीन शेक के उपयोग को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें:

1. हम लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन मिश्रण चुनते हैं: धीमा या जटिल।
2. खुराक मानक के ½ के रूप में ली जाती है - लगभग 15 ग्राम।
3. सोने के तुरंत बाद, ट्रेनिंग से 2 घंटे पहले और उसके 2 घंटे बाद और सोने से पहले भी प्रोटीन ड्रिंक पीना जरूरी है।

व्हे प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट या कॉन्संट्रेट सभी अलग-अलग प्रकार के व्हे प्रोटीन हैं और इन्हें भी अलग-अलग तरीकों से लिया जाना चाहिए।

1. हाइड्रोलाइज़ेट। आपको इसे अमीनो एसिड की तत्काल आवश्यकता के साथ पीने की ज़रूरत है, अर्थात। प्रशिक्षण के तुरंत बाद और उसके शुरू होने से पहले।
2. अलग करना. यह हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में अधिक समय तक अवशोषित होता है - औसतन 30-40 मिनट, इस संबंध में, प्रशिक्षण से पहले इस समय को ध्यान में रखना उचित है।
3. ध्यान केंद्रित करना। एक बहुमुखी तेज़ प्रोटीन विकल्प - आप इसे सुबह, रात, जिम के दौरान और उसके बाद ले सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि शरीर की अमीनो एसिड की आवश्यकता और प्रोटीन मिश्रण के प्रकार के आधार पर प्रोटीन कब पीना चाहिए। लेकिन अगर आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं या मांसपेशियां नहीं बना रहे हैं, तो आपको इसे ऐसे ही नहीं पीना चाहिए, अपने सामान्य भोजन को इसके साथ बदलना तो दूर की बात है।

क्या बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन पीना संभव है?

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है। इससे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिकांश एथलीट नियमित रूप से प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। हालाँकि, प्रोटीन हर जीव के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए प्रोटीन के सही इस्तेमाल से बिना ट्रेनिंग के भी फायदा मिलेगा। मुख्य बात यह है कि ऐसे खेल पूरक के एक हिस्से को सही ढंग से चुनना है। औसत व्यक्ति के लिए प्रतिदिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम है। एथलीटों को इसकी दोगुनी आवश्यकता होती है।

दिन में सही मात्रा में प्रोटीन खाना, जैसे कि सोने से ठीक पहले, किसी व्यक्ति के लिए दूसरे रात्रिभोज की जगह ले सकता है। यह खेल अनुपूरक काफी संतोषजनक है। यह आपको लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति देगा। लेकिन यहां शाम के समय वसा के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा भी कम करना बेहतर है। यदि दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो यह प्रोटीन ही है जो मेनू को संतुलित बनाने में मदद करेगा। यहां मुख्य बात माप का निरीक्षण करना है।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसलिए उन्हें रोजाना प्रोटीन की जरूरत होती है. हालाँकि, अंतर ऐसे योजक के अंशों में हो सकता है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के अभाव में दैनिक दैनिक खुराक लगभग आधी हो सकती है। आराम के दिनों में, आप चिकन ब्रेस्ट, मछली और डेयरी उत्पादों की जगह प्रोटीन का सेवन करके थोड़ी बचत कर सकते हैं।

प्रोटीन का सेवन रोजाना किया जा सकता है। लेकिन यह समझना चाहिए कि ऐसा खेल पूरक कैलोरी का एक स्रोत है। इसलिए, अनुशंसित खुराक से अधिक होने से वसा जमा हो सकता है। इसके अलावा, अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएगा। इससे छुटकारा पाना सबसे कठिन काम है.

प्रशिक्षण की नियमितता की परवाह किए बिना, प्रोटीन से सभी को लाभ होगा। मुख्य बात यह है कि ऐसे सप्लीमेंट्स का उपयोग समझदारी से करें। इससे स्वास्थ्य में सुधार होगा, आहार संतुलित होगा और अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा मिलेगा।

दिन में कितनी बार प्रोटीन पीना चाहिए

प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए? प्रोटीन को दिन में कई बार पिया जा सकता है। अधिकतर यह भोजन के बीच में किया जाता है। 30-60 ग्राम की 2-3 खुराकें पर्याप्त हैं। एथलीटों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले प्रोटीन शेक पीना भी उचित है।

प्रोटीन के प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है

दिन के दौरान सबसे प्रभावी प्रोटीन आहार: शरीर की ज़रूरतों के आधार पर मानक खुराक का 4 से 6 गुना। तीव्र प्रोटीन की आवश्यकता आपातकालीन स्थिति में होती है, और यदि भोजन के बीच का अंतराल बहुत लंबा है, तो लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

सुबह प्रोटीन

नींद के दौरान, मानव शरीर में विभिन्न चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं, जिसके लिए रात के खाने से प्राप्त अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। जैसे ही अमीनो एसिड की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, शरीर प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का आधार।

इसलिए एक एथलीट को सुबह उठते ही सबसे पहला काम प्रोटीन शेक पीना चाहिए। इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प फास्ट व्हे प्रोटीन है।

वर्कआउट से पहले प्रोटीन

कुछ एथलीट प्रोटीन उपभोग के इस तरीके का अभ्यास करते हैं: प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले। यह उचित है - गहन कार्य के लिए मांसपेशी फाइबर को अधिकतम प्रोटीन भोजन प्राप्त होता है। प्रशिक्षण से पहले तेज़ और बहुघटक प्रोटीन पीना अधिक प्रभावी होता है।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर में सभी प्रकार के प्रोटीन की कमी हो जाती है, इसलिए जिम में गहन प्रशिक्षण के बाद उच्च-प्रोटीन शेक के सेवन की न केवल अनुमति दी जाती है, बल्कि संकेत भी दिया जाता है। वहीं, वर्कआउट के बाद फास्ट प्रोटीन पीना बेहतर होता है।

रात में प्रोटीन

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको वसायुक्त भोजन और कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा, लेकिन यह नियम अमीनो एसिड पर लागू नहीं होता है। सोने से आधे घंटे पहले धीमी गति से पचने वाले या जटिल प्रोटीन की एक मानक खुराक लेना सबसे अच्छा है।

इस प्रकार, शरीर को रात में भूख का अनुभव नहीं होगा।

क्या मुझे प्रोटीन लेने की जरूरत है

नौसिखिए लड़के और लड़कियाँ अक्सर मुझसे स्टाइल में सवाल पूछते हैं: क्या मुझे प्रोटीन लेने की ज़रूरत है? खैर, इस प्रश्न का मैं बिना किसी विज्ञापन और विभिन्न प्रकार के गुलाबी स्नोट के विस्तृत सच्चा उत्तर दूंगा...

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग नहीं जानते और न ही समझते हैं कि प्रोटीन क्या है।

अधिकांश लोग भोलेपन से मानते हैं कि यह किसी प्रकार का रसायन विज्ञान (एनाबॉलिक्स), या एक चमत्कारिक पूरक है जो एक मृत कंकाल को जितनी जल्दी हो सके एक एथलीट में बदल सकता है))), लेकिन ऐसा नहीं है ... वास्तव में, प्रोटीन सामान्य है प्रोटीन. बिल्कुल मछली, मांस, मुर्गी, अंडे, पनीर आदि जैसा ही प्रोटीन।

दुर्भाग्य से, उपरोक्त जानकारी को कुछ व्यक्तियों तक पहुंचाना लगभग असंभव है: (ठीक है, लोग यह नहीं समझते हैं कि रसायन कुछ हानिकारक है, प्राकृतिक उत्पत्ति का नहीं है, और प्रोटीन (प्रोटीन) के संबंध में यह आम तौर पर हास्यास्पद हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन (प्रोटीन) ) एक प्राकृतिक उत्पाद के समान ही है, क्योंकि यह प्राकृतिक कच्चे (प्राकृतिक उत्पादों) से बना है...

हालाँकि, ऐसे बहुत से लोग हैं जो उपरोक्त पर विश्वास नहीं करते हैं या किसी तरह से उसे विकृत करने का प्रयास करते हैं। ख़ैर, यह आदर्श है. ऐसे लोगों का प्रतिशत हमेशा रहेगा जो इस बात को लेकर आश्वस्त हैं कि क्या सफ़ेद है, क्या काला है...आइए इस बहस को छोड़ दें।

वास्तव में, खेल पोषण से प्राप्त प्रोटीन (प्रोटीन) और नियमित प्रोटीन उत्पादों के बीच एक मूलभूत अंतर यह है कि खेल पोषण से प्राप्त प्रोटीन (प्रोटीन) पाउडर के रूप में एक जार में निहित होता है! यह जानबूझकर किया गया था, क्योंकि यह इस तरह से अधिक सुविधाजनक है ... मैं आपको निम्नलिखित सादृश्य दूंगा: चीनी को जार में, और पैक में और बैग में भी पैक किया जाता है, किस लिए?)) यह अधिक सुविधाजनक है! बाकी के लिए कोई फर्क नहीं है.

सिद्धांत रूप में, सबसे चौकस को अब सोचना चाहिए, लेकिन फिर आपको इस प्रोटीन (खेल पोषण से प्रोटीन (पाउडर के सुंदर डिब्बे)) की आवश्यकता क्यों है, अगर कोई अंतर नहीं है, और आप साधारण भोजन (अंडे, मछली) खा सकते हैं , मांस, चिकन, पनीर, आदि) और प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करते हैं? …

और आप बिलकुल सही होंगे. लब्बोलुआब यह है कि यदि आपके पास प्राकृतिक उत्पादों से नियमित प्रोटीन का उपयोग करने का अवसर है, तो आपको किसी सजाए गए जार (पाउडर, खेल पोषण से प्रोटीन) की आवश्यकता नहीं है ...

लेकिन, यहां मैं उपरोक्त में जोड़ना चाहता हूं:

• प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त उच्च गुणवत्ता वाला स्वस्थ प्रोटीन काफी महंगा है, और शायद कोई इसे वहन नहीं कर पाएगा। स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता एक विश्वसनीय कंपनी से एक सुंदर जार) खरीदना है।
• प्राकृतिक उत्पादों के विपरीत - खेल पोषण से प्रोटीन, यानी पाउडर से, तैयार करना बहुत आसान और तेज़ है (ठीक है, वहाँ क्या है, मैंने एक या दो चम्मच फेंके, इसे पानी / दूध के साथ डाला, इसे 30 सेकंड के लिए हिलाया और वोइला, आपका काम हो गया), और अवशोषित भी (कॉकटेल पिएं, किसी ने भी 5 मिनट से अधिक समय नहीं लिया है)।
• पाउडर (खेल पोषण) और साधारण भोजन से प्रोटीन को आत्मसात करने में समान रूप से महत्वपूर्ण कारक। पहले मामले में, प्रोटीन दूसरे की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। बॉडीबिल्डिंग में इसका अपना अर्थ है (अर्थात्, उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं, और, यूं कहें तो, सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों से "जुनूनी" हैं)।
• और, ज़ाहिर है, विविधता। कई वर्षों तक - सामान्य उत्पादों से सारा प्रोटीन उबाऊ हो सकता है ... कम से कम मेरे साथ ऐसा हुआ ... बाहर निकलने का रास्ता, फिर से, एक सुंदर जार है))।

ये ऐसे फायदे हैं, इसलिए बोलने के लिए, ताकि आप यह न सोचें कि खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन आम तौर पर बेकार है, और कोई भी नरक में नहीं गिरा है ... अलग-अलग परिस्थितियाँ / समय हैं और यह बहुत उपयोगी हो सकता है .

पी.एस. अपने अभ्यास में, मैंने शायद ही कभी खेल पोषण (सैद्धांतिक रूप से) का उपयोग किया है, विशेष रूप से प्रोटीन का उल्लेख नहीं किया है ... सौभाग्य से, मुझे पूरी तरह से (नियमित खाद्य पदार्थ) खाने का अवसर मिला है, और मुझे इनमें से किसी की भी आवश्यकता नहीं है ... और यदि मैं (मेरे मामले में) केवल विविधता के लिए उपयोग करता हूं। हो सकता है कि आप मेरी श्रेणी में न आएं, लेकिन अब आप पूरी सच्चाई जान गए हैं, यानी। आपको खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन पीने (उपयोग) करने की आवश्यकता है या नहीं - हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। बस इतना ही, शुभकामनाएँ))।

खेल पोषण से इनकार करते समय एक एथलीट को क्या और कैसे खाना चाहिए?

आरंभ करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन छोड़ने से, आप खेल परिणाम के लिए अपना रास्ता जटिल और लंबा कर लेते हैं। लक्ष्य हासिल करने के लिए सख्त अनुशासन और आत्मविश्वास की जरूरत होती है.

तो, यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको खेलों में अपने शिखर तक पहुंचने में मदद करेंगी।

• जिम में व्यवस्थित प्रशिक्षण को उचित रूप से पहले स्थान पर रखा जाना चाहिए। यदि आप नौसिखिया हैं, तो एक अनुभवी प्रशिक्षक की मदद लें ताकि वह आपके लिए शरीर के प्रकार और दैनिक दिनचर्या के आधार पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली बना सके। सबसे पहले, प्रशिक्षण एक प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए ताकि वह प्रत्येक अभ्यास के सही निष्पादन को सही कर सके, जिससे आपको भविष्य में सही और स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित होने में मदद मिलेगी, साथ ही प्रारंभिक चरण में ओवरट्रेनिंग और संभावित चोटों से भी बचा जा सकेगा।
• दूसरे स्थान पर हम तर्कसंगत पोषण को रखते हैं। बेशक, यह अच्छा होगा कि कोई खेल पोषण विशेषज्ञ आपके लिए आहार तैयार करे, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप इस मुद्दे का अध्ययन कर सकते हैं (मेरा ब्लॉग पढ़ें!) और इसे स्वयं प्रबंधित करें। ऐसा करने के लिए, आपको गणित के बुनियादी ज्ञान और एक कैलकुलेटर की आवश्यकता होगी:

• सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा कितनी होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 40 से गुणा करें और आपको आवश्यक उत्तर प्राप्त करें। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, लेकिन कैलोरी की आवश्यक संख्या प्रति दिन 2800 किलोकलरीज होगी।
• अगला चरण आपके शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक आहार की गणना है। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए - मांसपेशियों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक सेट निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए, 30%: 50%: 20%। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन का हिस्सा 840 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 1400 किलो कैलोरी और वसा - 560 किलो कैलोरी हो जाता है।
• अब हमें पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकलरीज होती हैं, और 1 ग्राम वसा में 9 किलोकलरीज होती हैं। इसलिए, वांछित शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए, आपको 210 ग्राम प्रोटीन, 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 62 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
• अगला कदम परिणामी गणना के अनुसार वांछित उत्पादों का चयन करना है। ऐसा करने के लिए, हमें प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य और रसोई पैमाने का वर्णन करने वाले साहित्य की आवश्यकता है। लेखांकन के लिए, आपको एक नोटबुक या नोटपैड पर स्टॉक करना चाहिए, जहां आपको दिन के दौरान खाए गए सभी चीजों को रिकॉर्ड करना चाहिए।

वैसे, आपको सामान्य आहार का अत्यधिक त्याग नहीं करना चाहिए। नए आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि शरीर में तनाव की स्थिति न हो। नए आहार के अनुकूलन की अवधि में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।

जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नए आहार पर टिके रहते हैं, तो आपको अपने कार्ब सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जो "धीमा" या "तेज़" हो सकता है। प्रशिक्षण के बाद, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को प्राथमिकता देना बेहतर है।

लंबे समय तक पचने योग्य प्रोटीन और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते में सबसे अच्छे खाए जाते हैं

प्रशिक्षण के बाद, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को प्राथमिकता देना बेहतर है। लंबे समय तक पचने योग्य प्रोटीन और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते में सबसे अच्छे खाए जाते हैं।

और आपको सही मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना भी याद रखना होगा, जो दैनिक आहार में 2 लीटर से अधिक सफेद होना चाहिए। पानी और ग्रीन टी को प्राथमिकता देनी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक दर्द-निर्माता खेल पोषण के बिना भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, अगर उसके पास धैर्य है और अधिक प्रयास करता है। इसे अपने सोशल मीडिया पर शेयर करना न भूलें. और मेरे ब्लॉग पर अधिक बार जाएँ।

आपके लक्ष्य क्या है

आरंभ करने के लिए, यह तय करना उचित है कि आप खेल खेलने से क्या प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप अपना पूरा जीवन खेल को समर्पित करने जा रहे हैं, इसे एक पेशा बनाना चाहते हैं, तो खेल पोषण आवश्यक है। तथ्य यह है कि केवल शक्ति प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है, दैनिक आहार और पोषण का पालन करना भी आवश्यक है।

उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि बहुत मुश्किल है। और फिर, इन पदार्थों की आवश्यक मात्रा वाले पोषण संबंधी पूरक एथलीटों की सहायता के लिए आते हैं।

यही कारण है कि वे बॉडीबिल्डरों के बीच इतने लोकप्रिय हैं - वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पीना किसी ऐसी जगह की तलाश करने से ज्यादा आसान और तेज है जहां आप सुरक्षित रूप से घर से लाया हुआ खाना खा सकें। हालाँकि, खेल पोषण काफी महंगी चीज़ है। ऐसे सप्लीमेंट्स के एक बेसिक सेट की कीमत 10-15 हजार मासिक होगी।

हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य सिर्फ एक सुंदर, सुडौल शरीर है, तो ऐसे पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। अपने आप को उत्पादों के सही चयन और शासन के पालन तक सीमित रखना काफी यथार्थवादी है, जैसे कि आपने खेल पोषण के आविष्कार से पहले मांसपेशियों को प्राप्त किया था। तो, क्या प्रोटीन के बिना पंप करना संभव है?

भोजन से पहले या भोजन के बाद प्रोटीन पियें

प्रोटीन का सेवन भोजन से संबंधित नहीं है और उन पर बहुत अधिक निर्भर नहीं है - यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। दैनिक खुराक को 2-3 खुराक में विभाजित करना बेहतर है - शरीर के लिए एक समय में इतनी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल होगा। भोजन के बाद या पहले प्रोटीन पियें? भोजन के बीच प्रोटीन लें। सबसे अच्छा - दोपहर में और प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करें। रहस्य: यदि आप वर्कआउट के बाद प्रोटीन को क्रिएटिन के साथ मिलाते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि विस्फोटक होगी। आप अमीनो एसिड पूल बनाने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन भी कर सकते हैं जो आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

यदि आपका वजन कम हो रहा है, तो प्रोटीन आपके लिए उत्तम भोजन विकल्प हो सकता है। उदाहरण के लिए, इसे स्नैक्स की जगह इस्तेमाल करें या रात के खाने की जगह इसकी जगह लें। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ा देगा।

वजन घटाने के लिए लड़कियां प्रोटीन कैसे लें

सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए न्यूनतम प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ, न्यूनतम मानदंड 120 ग्राम है। आपको प्रति 1 किलो वजन पर 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है - यह आसानी से अवशोषित नहीं होगा। इसके अलावा, यह किडनी और लीवर पर अत्यधिक बोझ डालेगा। यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो प्रति 1 किलोग्राम वजन पर कम से कम 1.5-1.7 ग्राम प्रोटीन बनाए रखने का प्रयास करें।

लोकप्रिय वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है:

• आधा चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम): 45 ग्राम प्रोटीन
• कॉटेज पनीर सर्विंग 3% (200 ग्राम): 32 ग्राम प्रोटीन
• एक प्रकार का अनाज परोसना (100 ग्राम): 13 ग्राम प्रोटीन
• 2 अंडे (150 ग्राम): 19.5 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा कैसे निर्धारित करें? बहुत सरलता से, यह जानकारी पैकेजिंग पर अंकित होती है। उदाहरण के लिए, व्हे आइसोलेट में 90% प्रोटीन होता है। तदनुसार, यदि एक मापने वाले चम्मच का आयतन 30 ग्राम है, तो इसमें 27 ग्राम प्रोटीन (30 × 0.9) होता है। इसका मतलब है कि प्रतिदिन 2 स्कूप प्रोटीन आपको 54 ग्राम प्रोटीन देगा।

कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन सामग्री और स्कूप की मात्रा प्रकार और निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकती है। हमेशा पैकेजिंग पर दी गई जानकारी पढ़ें

दिन के समय के आधार पर लड़कियों के लिए प्रोटीन का सेवन:

• सुबह के समय मट्ठा या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर होता है।
• भोजन के बजाय (या भोजन के बीच) कॉम्प्लेक्स, सोया या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर है
• प्रशिक्षण से पहले (एक घंटा) और प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• रात के समय कैसिइन प्रोटीन पीना बेहतर होता है

1. एक भोजन में शरीर 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं कर पाएगा। इसलिए, यदि आपको 60 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो उन्हें 30 ग्राम की दो खुराक में विभाजित करें।
2. शोध के अनुसार, वर्कआउट की तीव्रता जितनी अधिक होगी और सत्र के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, प्रशिक्षण के बाद उतना ही अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, विभाजित कसरत के बाद (मांसपेशियों के समूहों द्वारा), 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, पूरे शरीर के लिए उच्च मात्रा वाली कसरत के बाद - 40 ग्राम तक।
3. प्रोटीन सिर्फ ट्रेनिंग के दिनों में ही नहीं, बल्कि आराम के दिनों में भी लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हफ्ते में 3 बार वर्कआउट करते हैं, लेकिन अगर आप ट्रेनिंग और मसल्स में प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन प्रोटीन लेने की जरूरत है। वर्तमान दिन में प्रोटीन की कुल मात्रा के आधार पर खुराक चुनें।
4. यदि आप भोजन से और बिना प्रोटीन के प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो मांसपेशियों और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए, आप प्रशिक्षण के बाद प्रति दिन एक कॉकटेल छोड़ सकते हैं। या इस तकनीक को दो समय में विभाजित करें - प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
5. प्रोटीन लेते समय, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं से बचने और प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें, और फाइबर (उदाहरण के लिए, चोकर) भी खाएं।
6. अपने कुल कैलोरी सेवन में प्रोटीन को अवश्य शामिल करें। अपने कुल प्रोटीन सेवन की गणना करना न भूलें, जिसमें आपका प्रोटीन शेक और नियमित खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं जिनमें प्रोटीन भी शामिल है।
7. यदि आपको प्रोटीन शेक पसंद नहीं है, तो आप तैयार दलिया में प्रोटीन मिला सकते हैं या फलों या जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं।
8. लड़कियां तैयार भोजन में एक घटक के रूप में प्रोटीन का उपयोग करना पसंद करती हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग आहार नाश्ते के लिए प्रोटीन बार या प्रोटीन कुकीज़ बनाते हैं।
9. यदि आप प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सभी मुख्य भोजन को इसके साथ न बदलें! लड़कियों के लिए प्रोटीन अभी भी एक पूरक है, आपका मेनू संतुलित रहना चाहिए।
10. एक सुंदर शरीर के निर्माण की सफलता न केवल प्रोटीन पर निर्भर करती है, बल्कि आहार की समग्र साक्षरता, भार की गुणवत्ता, दैनिक दिनचर्या और आनुवंशिक विशेषताओं पर भी निर्भर करती है। प्रोटीन लड़कियों को सुडौल, सुगठित शरीर बनाने की गारंटी नहीं देता है, हालाँकि यह लक्ष्य प्राप्त करने में एक अच्छा सहायक है।

एक बार में कितना पीना है, खुराक

खेल पोषण की खुराक एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है

आपको प्रतिदिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है यह आपके वजन और आपके द्वारा प्राप्त किए जा रहे लक्ष्य पर निर्भर करता है।

अगर आप वजन बनाए रखना चाहते हैं तो 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन काफी है। अगर वजन बढ़ाने की चाहत है तो प्रोटीन की मात्रा 1.5-2 ग्राम प्रति किलो तक बढ़ा देनी चाहिए.

यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि प्रोटीन सामान्य भोजन के साथ भी शरीर में प्रवेश करता है और प्रोटीन में 100% प्रोटीन नहीं, बल्कि लगभग 70-80% प्रोटीन होता है।

सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, दैनिक भत्ता से अधिक करना असंभव है, अतिरिक्त प्रोटीन बस शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा, और इससे कोई लाभ नहीं होगा।

क्या प्रोटीन के बिना मांसपेशियाँ बनाना संभव है?

सभ्यता ने आधुनिक खिलाड़ी को इतना बिगाड़ दिया है कि वह खेल पोषण के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकता। लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह घटक पूरी तरह से वैकल्पिक है, यह केवल जीवन को आसान बनाता है, और यहां तक ​​कि उचित रूप से संतुलित संतुलित आहार भी परिणाम ला सकता है।

कई लोग प्रोटीन के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन को प्रोटीन युक्त उत्पाद मानते हैं, जैसे मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर और अन्य)।

लेकिन क्या प्रतिस्थापन वही है? इस घटना में कि एक बॉडीबिल्डर प्रोटीन के बिना नियमित आहार पर परिणाम प्राप्त करना चाहता है, आपको पहले यह पता लगाना चाहिए कि शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करेगा।

और केवल सामान्य उत्पादों का उपयोग करते समय यह काफी कठिन होता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा इनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ, अवांछित घटक शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

खेल पोषण का उपयोग करके, यह गणना करना बहुत आसान है कि आपके शरीर में कितना और कौन सा पोषक तत्व प्रवेश करेगा। लेकिन यदि आप खेल पोषण छोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको परिणाम के लिए लंबे इंतजार और मांसपेशियों में धीमी वृद्धि के लिए तैयार रहना चाहिए।

साधारण (लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले) भोजन का एक और नकारात्मक बिंदु इसकी उच्च लागत है, क्योंकि वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण भोजन महंगा है।

प्रोटीन किसके साथ पियें?

कई विकल्प हैं प्रोटीन को तरल पदार्थ के साथ मिलाना, पानी और दूध पसंदीदा हैं। और तो सबसे अच्छा विकल्प क्या है?

दूध में अतिरिक्त कैलोरी होती है (इसलिए आपको कम कैलोरी वाला या 0%) दूध चुनना चाहिए। इसलिए, अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा। हालाँकि, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो पानी का विकल्प चुनें।

1. दूध के साथ प्रोटीन कैसे पियें? जब सक्रिय रूप से मांसपेशियाँ बढ़ रही हों, तो दूध आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है। तरल कैलोरी तेजी से पचने योग्य और जैवउपलब्ध होती है। दूध प्रोटीन की गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है, पूरक के पोषण मूल्य को बढ़ाता है। उपरोक्त सभी के अलावा, दूध पेय के स्वाद को प्रकट करने में मदद करता है। दरअसल, खेल पोषण के कई निर्माता प्रोटीन शेक के स्वाद के मुद्दे पर सावधानी से विचार करते हैं। इस तथ्य पर भी विचार करें कि सुबह इंसुलिन और अतिरिक्त कैलोरी का उत्पादन नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा देगा। वर्कआउट के अंत में, शरीर को त्वरित रिकवरी के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की आवश्यकता होती है और उपयोगी पदार्थों के साथ मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण मिलता है, जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। कैलोरी की कमी को पूरा करने और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने के लिए, आहार आहार का पालन करते हुए भी, आप दूध के साथ प्रोटीन मिला सकते हैं।
2. पानी में प्रोटीन. यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पानी का चयन करके अतिरिक्त कैलोरी से बचें। प्रोटीन पैकेजों पर खेल पोषण के निर्माता कॉकटेल बनाने के आधार के रूप में पानी के उपयोग को ध्यान में रखते हुए इसके पोषण मूल्य का संकेत देते हैं। आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट को पानी के साथ मिलाना सबसे अच्छा है, क्योंकि दूध उन पोषक तत्वों को जोड़ देगा जिनसे निर्माता ने प्रोटीन शुद्धि के दौरान छुटकारा पा लिया है। अंडे की सफेदी और सोया प्रोटीन को पानी के साथ मिलाना सबसे अच्छा है क्योंकि दूध में विभिन्न पोषक तत्वों की उच्च मात्रा होती है जिन्हें मट्ठा प्रोटीन लेने से प्राप्त किया जा सकता है।
3. अन्य विकल्प। कुछ एथलीट, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खरीदते समय, इसे कम कैलोरी वाले केफिर के साथ मिलाते हैं। इसका स्वाद भी अच्छा है, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, प्रोटीन के साथ संयोजन में यह बहुत उपयोगी है, लेकिन इसे हिलाना मुश्किल है। केफिर के साथ प्रोटीन मिलाते समय, कुछ सेकंड के लिए मिक्सर या ब्लेंडर का उपयोग करें, जो जल्दी से एक चिकनी शेक स्थिरता प्राप्त कर लेगा। कुछ एथलीट जूस के साथ प्रोटीन मिलाते हैं, लेकिन दूध के विपरीत, इसका कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं होता है। जूस प्रोटीन का पूरा मूल्य प्रकट करने में सक्षम नहीं है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के कारण केवल कॉकटेल की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

यदि आप प्रोटीन खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट सामग्री की मात्रा के आधार पर, आपको अपने शेक का तरल घटक चुनना होगा।

यदि आपने प्रोटीन और कम कार्ब या आइसोलेट खरीदा है, तो दूध एक अच्छा आधार है। उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, पानी का उपयोग करें, चाहे कैलोरी सीमा कुछ भी हो। वांछित परिणाम के आधार पर, आपको कॉकटेल के लिए आधार चुनने की आवश्यकता है। यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो दूध में पाई जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी से बचें। यदि आप वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाला दूध 0.5% - 1.5% वसा अतिरिक्त रूप से आपको 10 ग्राम तक प्रोटीन और 16 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट देगा। दूध, पानी, जूस और केफिर के साथ प्रोटीन मिलाना अक्सर एक व्यक्तिगत पसंद होता है। इसलिए, अलग-अलग फाउंडेशन आज़माएं और वांछित परिणाम प्राप्त करें।

क्या आप भोजन के साथ प्रोटीन पी सकते हैं? आपको भोजन के दौरान या तुरंत बाद प्रोटीन नहीं पीना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन थोड़ी मात्रा में अवशोषित होगा, या बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होगा।

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सामग्री:

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हाल के वर्षों में, खेल की खुराक लेने की आवश्यकता और एक एथलीट के शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अधिक चर्चा हुई है। वहीं, पेशेवर एथलीटों की राय अक्सर भिन्न होती है। कुछ लोग आश्वस्त हैं कि प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की खुराक के बिना पंप करना लगभग असंभव है। अन्य लोग अपने उदाहरण से दिखाते हैं कि महंगे प्रोटीन के बिना यह काफी संभव है। आइए इस समस्या पर विभिन्न कोणों से विचार करें।

विषय पर विचार

यदि वांछित है, तो प्रत्येक एथलीट प्रोटीन के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकता है। आइए देखें कि खेल पोषण हमें क्या देता है। सबसे पहले, यह पशु प्रोटीन है, जिसे सामान्य उत्पादों - दूध, मांस, अंडे, पनीर, पनीर, आदि से प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों को निर्माण सामग्री देना, उन्हें आवश्यक हर चीज प्रदान करना आवश्यक है।

लेकिन यहां कई कठिनाइयां उत्पन्न होती हैं। उच्च गुणवत्ता वाली वृद्धि और विकास के लिए, एक एथलीट को शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की स्पष्ट रूप से गणना करनी चाहिए। साधारण भोजन के मामले में ऐसा करना काफी कठिन है - इसमें प्रोटीन के अलावा अन्य तत्व (वसा और कार्बोहाइड्रेट) भी होते हैं। खेल पोषण के मामले में, गणना करना, आहार की योजना बनाना और परिणामस्वरूप, परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान है। लेकिन अगर आपके पास समय है, और काम जल्दी से वजन बढ़ाना नहीं है, तो आप खेल की खुराक के बिना भी काम कर सकते हैं।

उपयोग के लिए निर्देश

उपरोक्त की पृष्ठभूमि में, कई प्रश्न उठते हैं: "आप प्रोटीन के बिना प्रभाव कैसे प्राप्त कर सकते हैं?" यहां सब कुछ सरल है - आपको अनुशासित रहने, खुद पर विश्वास करने और कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करने की आवश्यकता है:

1. जिम में व्यवस्थित व्यायाम पर ध्यान देने वाली पहली चीज़ है। हाथ में एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम होना चाहिए, जो एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा तैयार किया गया हो, जो शरीर की विशेषताओं और खाली समय की मात्रा को ध्यान में रखता हो। यह आवश्यक है कि प्रत्येक व्यायाम (कम से कम प्रारंभिक चरण में) किसी पेशेवर की देखरेख में किया जाए। तकनीक की सही सेटिंग के दृष्टिकोण से यह बहुत महत्वपूर्ण है। तेजी से पंप करने के लिए, शुरुआती लोग अक्सर अपनी मांसपेशियों पर भारी वजन डालते हैं। यह ग़लत दृष्टिकोण है. भार को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के हर सप्ताह। वजन में तेज वृद्धि न केवल तकनीक के उल्लंघन से, बल्कि चोटों से भी भरी होती है। लेकिन मामूली क्षति भी कई महीनों तक प्रशिक्षण प्रक्रिया को "ख़त्म" कर सकती है।
2. दूसरा काम है सही आहार बनाना। हम पहले ही बता चुके हैं कि खेल पोषण के बिना भी आपका वजन बढ़ सकता है। लेकिन इसके लिए कम से कम गणित का स्कूली कोर्स याद रखना या कैलकुलेटर का इस्तेमाल करना जरूरी है। तो आइए कुछ सरल चरणों पर एक नज़र डालें:
   • सबसे पहले, गणना करें कि आपके शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यहां सब कुछ सरल है - आपको अपना वजन "40" संख्या से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, आपके पास 80 किलोग्राम है। तो, प्रति दिन 3200 किलोकैलोरी पर्याप्त होगी;
   • दूसरे, आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करें। जितनी जल्दी हो सके लंबे समय से प्रतीक्षित मांसपेशी द्रव्यमान को पंप करने और प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित प्रतिशत में उपयोगी तत्वों को वितरित करना आवश्यक है: लगभग 30% प्रोटीन, लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट और शेष 20% वसा हैं . यह 30/50/20 निकला। इसलिए, लगभग 960 किलो कैलोरी प्रोटीन है, 1600 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट है और शेष 640 किलो कैलोरी वसा है;
   • तीसरा, आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करें। हम जानते हैं कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में चार किलोकलरीज और एक ग्राम वसा में नौ किलोकलरीज होती हैं। यह पता चला है कि आप इस अनुपात के साथ अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं - 240 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 71 ग्राम वसा;
   • चौथा, दैनिक सेवन के लिए खाद्य पदार्थ चुनें। आपके पास सभी आवश्यक संख्याएँ हैं, इसलिए हम एक आहार मार्गदर्शिका, तराजू (निश्चित रूप से रसोई) का स्टॉक कर लेते हैं और काम पर लग जाते हैं। एक नोटबुक तैयार करना सुनिश्चित करें जिसमें सभी आवश्यक जानकारी दर्ज की जाएगी।

जैसे ही आहार बन जाए, आपको अचानक से उस पर स्विच नहीं करना चाहिए - यह शरीर के लिए एक बड़ा झटका है। 1-2 सप्ताह के लिए नए आहार में प्रवेश करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नए भोजन और नए आहार की आदत हो जाए।

आप आहार की सही तैयारी और लेख में दी गई सलाह का पालन करके ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की विभिन्न प्रकृति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जो "तेज़" और "धीमी" हैं। कक्षा के तुरंत बाद, पहले प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई) लेना बेहतर होता है - वे आपको जितनी जल्दी हो सके खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की अनुमति देंगे। आप तुरंत अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन खा सकते हैं, जो दूध, अंडे या उबली मछली में पाया जाता है। जहाँ तक "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (आटा उत्पाद, अनाज) और लंबे समय तक पचने योग्य प्रोटीन (पोल्ट्री मांस, पनीर) की बात है, तो उन्हें सुबह और सोने से पहले खाना बेहतर है।

वजन बढ़ाते समय पानी की खपत पर विशेष ध्यान दें - इसे शरीर में कम से कम दो लीटर प्रवेश करना चाहिए। नहीं तो आपको डिहाइड्रेशन का सामना करना पड़ सकता है। जहाँ तक शराब (पसंदीदा "ब्रेड" पेय सहित) का सवाल है, इसके बारे में भूल जाना बेहतर है।

लेकिन फिर भी अगर आप समय और मेहनत बचाना चाहते हैं तो रेडीमेड प्रोटीन सप्लीमेंट खरीद सकते हैं।

कीमतें और प्रोटीन कहां से खरीदें

निष्कर्ष

आप खेल पोषण के बिना भी शरीर सौष्ठव में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए थोड़ी अधिक मेहनत की जरूरत है. लेकिन अगर लक्ष्य हो तो कुछ भी असंभव नहीं है. आपको कामयाबी मिले।

इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि क्या खेल पोषण के बिना पंप करना संभव है =)

याद रखें: खेल की खुराक (पोषण) मांसपेशियों के निर्माण में विशेष भूमिका नहीं निभाती है।

मैं पूरी तरह से समझता हूं कि बहुत से लोग इस सब बकवास से पूरी तरह से गलत जानकारी रखते हैं, शैली में, खेल पोषण = एक अच्छी चीज, खेल पोषण के साथ पंप करना आसान है, खेल पोषण के बिना आप पंप नहीं कर पाएंगे, खेल पोषण आधार है, और जल्द ही। ऐसे लोगों का एक समूह जो सोचते हैं कि खेल पोषण अनाबोलिक्स है =)

वास्तव में, खेल पोषण सामान्य भोजन है! हाँ, आपने सही सुना, साधारण भोजन...

वे। खेल पोषण में नियमित भोजन के समान ही घटक होते हैं।

नियमित भोजन से अंतर यह है कि खेल पोषण भोजन सूखे रूप में निहित होता है। बस इतना ही।

इसके अपने फायदे हैं, अर्थात्: अवशोषण और तैयारी दोनों के संदर्भ में सुविधा।

अन्यथा (संरचना के संदर्भ में) यह सब सामान्य भोजन है और इससे अधिक कुछ नहीं।

इसलिए, ऐसे प्रश्न पूछना जैसा कि आज हमारे पास विषय पर है = कोई अपराध नहीं, बल्कि सिर्फ हास्यास्पद =)

इसलिए, मेरा उत्तर हां है, खेल पोषण के बिना मांसपेशियों का निर्माण करें = बेशक आप कर सकते हैं)) लेकिन! बशर्ते कि आपके लिए 3 घटकों में सब कुछ अच्छी तरह से स्थापित हो: पोषण, पुनर्प्राप्ति और प्रशिक्षण।

यदि आप नहीं जानते हैं, तो ये तीन घटक हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में सफलता निर्धारित करते हैं।

मैं और अधिक कहूंगा, वजन कम करने (वसा जलाने) में सफलता भी इन्हीं 3 घटकों पर निर्भर करती है।

सामान्य तौर पर, यदि आपके पास 3 व्हेल के अनुसार सब कुछ सही (सही ढंग से) है = तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वहां किसी प्रकार का खेल पूरक लेते हैं या नहीं, फिर भी आप अपने शरीर पर मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

और सब इसलिए क्योंकि ये 3-व्हेल (घटक) बुनियादी हैं। उन्हीं से सब कुछ नाचता है।

और स्पोर्ट्स पिट, इसके विपरीत, एक वैकल्पिक चीज़ (वैकल्पिक) है। वह मुख्य नहीं है. अपने आप में (कोई भी खेल पोषण उत्पाद) = कुछ भी नहीं करता है। सामान्य रूप में। शून्य। इन शब्दों के बारे में सोचो.

3 व्हेल (घटक) जिनके बारे में मैंने आपको संक्षेप में बताया = यही आपको सोचने की ज़रूरत है। सबसे पहले आपको इसे व्यवस्थित (सेट अप) करने की आवश्यकता है, न कि किसी प्रकार के स्पोर्ट्स जार के बारे में सोचने की। खेल पोषण केवल पूरक है। से अधिक नहीं। एडिटिव्स के बारे में क्या? क्या आपने नहीं सोचा?

सही! मुख्य आहार के लिए. मुख्य आहार क्या है?

यह सही है - यह चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अंडे, चिकन स्तन, गोमांस, मछली, दूध, पनीर, आदि है। यही बुनियादी है, यही बुनियादी आहार है।

और सप्लीमेंट सिर्फ सप्लीमेंट हैं। वे अपने आप काम नहीं करते. उनसे शून्य भाव. इसलिए उन सभी बकवासों को भूल जाइए जो खेल की दुकानों, मीडिया, बॉडीबिल्डिंग उद्योग आदि ने आप पर थोपी हैं।

फूले हुए उभरे हुए पुरुषों/महिलाओं के साथ, इन सभी खूबसूरती से सजाए गए जार के चक्कर में पड़ना बंद करें, जो कई लोगों में खुशी, प्रशंसा आदि का कारण बनते हैं।

याद रखें: उन सभी सुगठित, उभरे हुए, उत्साहित पुरुषों/महिलाओं को जिन्हें आप वहां देखते हैं, उन्होंने ऐसा परिणाम प्राप्त किया है, न कि किसी प्रकार के प्रोटीन के जार या वहां मौजूद किसी अन्य चीज़ के कारण)), यह हास्यास्पद है, यह मुख्य रूप से उचित पोषण द्वारा प्राप्त किया जाता है + नियमित प्रशिक्षण + पुनर्प्राप्ति, और, अक्सर, बूट करने के लिए एनाबॉलिक स्टेरॉयड।

और वे बैंकों पर दिखाई देते हैं क्योंकि वे उनकी मदद करते हैं, यो-मई, बेहतर बेचते हैं))। यही तर्क है

इसके अलावा, वहां मौजूद कुछ लेखों से मूर्ख मत बनिए, खेल पोषण के बारे में एक जादुई उपाय के रूप में प्रसारित लोगों की राय, वे या तो आपसे कुछ खरीदने में रुचि रखते हैं, या सिर्फ एक ला-उल…

मैंने जो कहा उस पर विश्वास करें या नहीं - निश्चित रूप से, स्वयं निर्णय लें (ए), मैं बस इसे वैसे ही कहता हूं जैसे यह है। आपको कामयाबी मिले!

पूरी तरह से संपूर्ण जानकारी (सभी रहस्य, तरकीबें, सर्वोत्तम अभ्यास, मेरे सभी व्यावहारिक अनुभव और सीधे लोगों के लिए प्रशिक्षण, पोषण और बाकी सभी चीजों के बारे में 2017-2018 के सभी नवीनतम वैज्ञानिक डेटा (वे लोग जो स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं)) = आप प्राप्त कर सकते हैं अभी, मेरे पाठ्यक्रमों में:

खासकर पुरुषों के लिए

खासकर लड़कियों के लिए

सादर, प्रशासक.

आज, अधिक से अधिक एथलीट किसी न किसी प्रकार का खेल पोषण पसंद करते हैं। नए प्रकार के पोषक तत्वों की खुराक की संतुलित संरचना और बेहतर फॉर्मूले अमीनो एसिड और प्रोटीन की आवश्यकता को लगभग पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। हालाँकि, खेल पोषण के बारे में बहुत सारे मिथक हैं (उनमें से कुछ के बारे में हमने पहले ही लेख में लिखा है :), इसलिए नौसिखिए एथलीट सोच रहे हैं - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण लेना कितना आवश्यक है? सिद्धांत रूप में, यदि आपके पास धैर्य है और आप अपने दैनिक मेनू को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करते हैं और इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते हैं, तो आप अतिरिक्त प्रोटीन सेवन के बिना कर सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

सबसे पहले, गणना करें कि आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता कितनी है। ऐसा करने के लिए, बस अपना वजन 40 से गुणा करें, परिणामी संख्या आपका कैलोरी सेवन है।

हालाँकि, पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सैंडविच और चॉकलेट बार का सेवन पर्याप्त नहीं है। प्राप्त कैलोरी की मात्रा में से कम से कम ¼ प्रोटीन होना चाहिए, 60% - कार्बोहाइड्रेट, और वसा लगभग 15% होना चाहिए।
आपको अपने आहार को इस तरह से संतुलित करना चाहिए कि यह अनुपात पूरा हो, इस तथ्य के आधार पर कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है, और एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है।

हम उपयुक्त भोजन का चयन करते हैं

इस स्तर पर, आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका या आहार मार्गदर्शिका के बिना नहीं रह सकते। यदि आप पीछे हटने का इरादा नहीं रखते हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि स्नैक्स, पेय इत्यादि सहित दिन के दौरान खाई गई हर चीज का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने में कई दिन लगेंगे। हर शाम, गिनें कि भोजन में कितनी कैलोरी थी खाया, साथ ही इसमें कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट था। थोड़ी देर के बाद, आप समझ जाएंगे कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने सामान्य मेनू को किस दिशा में समायोजित करना चाहिए।

समय के लिए सुधार

अपने मेनू के लिए उत्पाद चुनते समय, खाने के समय को ध्यान में रखना न भूलें। इसलिए, नाश्ते के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है जो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगी, उदाहरण के लिए, अनाज या अनाज की रोटी, या फोर्टिफाइड कुकीज़। लेकिन ट्रेनिंग के तुरंत बाद तेज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लें। इन उद्देश्यों के लिए, फल, मिठाइयाँ (सीमित मात्रा में!), उबले अंडे, प्राकृतिक दही उपयुक्त हैं। मत भूलिए - भिन्नात्मक पोषण के लाभ लंबे समय से प्रमुख पोषण विशेषज्ञों द्वारा सिद्ध किए गए हैं।

हम क्या पीएँगे?

पर्याप्त मात्रा में पानी भी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक शर्तों में से एक है। आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर की आवश्यकता होगी। ग्रीन टी, साथ ही एक कप कॉफी भी अच्छी टोन देती है। लेकिन शराब से इनकार करना बेहतर है - शराब कोशिकाओं से पानी निकालती है और उन्हें कमजोर करती है, जिससे मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है।